principio de la variabilidad

3° Simposio Internacional de Actividad Física y Salud │Línea: Fitness y Wellness

PRINCIPIO DE LA VARIABILIDAD

Por: Especialista Víctor Madrid Henao*

RESUMEN Los cambios en el entrenamiento no solamente tiene efectos físicos o fisiológicos sino también sicológicos, estos cambios desde luego que deben ser programados y lógicos frente a los propósitos del proceso, las principales herramientas para la aplicación del principio de la variabilidad son:

- Los indicadores de la carga - Los métodos de entrenamiento - Los tipos de ejercicio

PALABRAS CLAVE: Planificación – Variabilidad – Carga – Método

SUMMARY Changes in training not only physical but also psychological or physiological, of course these changes must be planned and logical compared to the purposes of the process, the main tools for implementing the principle of the variables are: 1. Burden indicators 2. The methods of training 3. Types of exercise KEY WORDS: Planning – Variability – Loading - Method

INTRODUCCIÓN La versatilidad en el manejo de la carga, la utilización de los métodos de fuerza y resistencia y el aprovechamiento de los diferentes medios para el entrenamiento, representan las principales herramientas que pueden ser productivas en la planificación y periodización de las actividades físicas grupales y personalizadas en el fitness y wellness. El solo hecho de pensar que tenemos que ejecutar un mismo plan de ejercicios durante 20 semanas (5 meses) ya es desmotivante.


Un proceso de entrenamiento que no tenga programadas variaciones periódicas de algunos o varios de los elementos del entrenamiento, tendrá dificultades en un tiempo no determinado porque además de generarse una limitante en los resultados llevará al sujeto al aburrimiento y la monotonía. En el fitness y wellness se ha designado que en un macrociclo de entrenamiento debe tener mesociclos diferentes cada 8 a 10 semanas, estas variaciones entre cada mesociclo se pueden generar en:

1. Indicadores de la carga 2. Métodos de entrenamiento 3. Tipo de ejercicios por músculo 4. Orden de los ejercicios

Se ha nombrado con anterioridad en el principio de relación esfuerzo – descanso que los indicadores de la carga que están establecidos posee una clasificación particular, nombraremos algunos de estos parámetros de la carga en el cuadro a continuación:

I de C CONCEPTO CARACTERÍSTICAS

Intensidad Aspecto cualitativo de la fuerza

Intensidad Fuerza Resistencia

Escasa 30 al 50% 30 al 50%

Leve 50 al 70% 50 al 60%

Media 70 al 80% 60 al 75%

Sub máxima 75 al 90% 75 al 90%

Máxima 90 al 100% 90 al 100%

Fuente: Martin (1977)

Volumen Aspecto cuantitativo de la carga

Volumen Fuerza Resistencia

Muy corta duración

1 – 3 RM 0 a 35”

Corta duración 4 – 6 RM 35” a 2´

Media duración 7 – 9 RM 2´ a 10´

Larga duración I 10 – 15 RM 10á 35´

Larga duración II 16 -19 RM 35á 90´

Larga duración III

20 – 25 RM 90á 6 h

Larga duración IV

26 – 30 RM > 6 h.

Fuente Víctor Madrid 2005

Neumman (1984)

Frecuencia semanal

Distancia en los estímulos realizados

1 – 2 días Insuficiente

3 – 4 – 5 días Ideal

6 – 7 días Excesiva

Otro elemento importante del entrenamiento que facilita la aplicación del principio de la variabilidad es el MÉTODO que puede ser definido como la forma estratégica de organizar la


carga hacia un propósito establecido. En el entrenamiento del fitness y wellness el método en la mayoría de los casos es independiente al objetivo del mismo, un ejemplo de ello es:

INDICADORES DE LA CARGA

MÉTODO OBSERVACIONES

20 – 18 – 16 – 14 – 12 Pirámide trunca Este manejo de la carga facilita la reducción del exceso de tejido graso en un sujeto que posee un sobrepeso importante, pero también puede ser útil para el aumento del perímetro transversal del músculo, en un mesociclo desarrollador donde se pretende estimular la fuerza resistencia y favorecer de este modo la acumulación de glucógeno y otras sustancias en las células musculares aspecto que aumenta el perímetro corporal, además de mejorar los procesos oxidativos locales.

A continuación se mostrarán listados de algunos métodos desarrollados para el fitness y wellness, tanto de la fuerza como de la resistencia. Es apropiado aclarar que en los textos consultados existen métodos que son similares a otros aunque se llamen diferente y en este listado de métodos igualmente pueden haber métodos denominados por la lógica, como se comporta la carga lo que puede coincidir o no con otros.

MÉTODO EJEMPLO EXPLICACIONES

CONTENIDOS INDICADORES DE LA CARGA

Barras Flexión columna abdomen recto

6 x 15 Este es el método de entrenamiento de la fuerza más popular su estructura define claramente series por repeticiones, lo que permite ajustarse a cualquier propósito y es el ideal en el mesociclo de adaptación.

Biseries Flexión codo, bíceps barra Extensión tobillo, gemelos

10 5 – 6 10

En últimos años ha sido de mucha utilidad debido a que permite la posibilidad de aprovechar el tiempo de descanso entre cada serie con el estímulo de otro músculo lo que reduce ostensiblemente el tiempo total de entrenamiento. Es muy clave que tipos de ejercicios se quiere asociar, debido a que si juntan dos ejercicios de la misma cadena cinética, el entrenamiento


desencadenará mayor fatiga que si son de diferente área corporal.

Superserie VG (variable en el gesto)

Abducción horizontal y otros, press pecho plano Aducción horizontal y otros, press pecho inclinado

15 4 – 5 15

Todas las superseries tienen en común tres aspectos: - Son dos series diferentes. - Siempre trabaja un mismo músculo. - Entre cada serie debe haber el mínimo tiempo. En esta superserie se utilizan diferentes ejercicios y puede ser un gesto global (press pecho plano) seguido de un gesto aislado (press pecho inclinado) a estas dos variables también se les denomina pre fatiga y pos fatiga y son muy utilizadas en el culturismo.

Superserie VDP (variable decreciente del peso)

Sentadilla Smith 10 RM + 5x10 Se mantienen los tres parámetros comunes de los diferentes tipos de superseries. En este caso el cambio se genera en el manejo del peso es decir que primero se ejecuta una serie al fallo (10RM) luego se reduce el peso entre un 20 y un 50% y se realizan tantas repeticiones más como sea posible.

Superserie VCP (variable creciente del peso)

Sentadilla Smith 10 RM + 2x10 A diferencia de la superserie VDP en este caso, después de la primera serie al fallo se incrementa muy ligeramente el peso y se ejecutan las repeticiones que sean posibles.

Superserie VE (variable hacia la contracción excéntrica)

Flexión de rodilla individual en máquina

10+5 (-) x 6 Esta superserie tiene como variable el tipo de contracción, la primera serie se realiza con contracciones dinámicas concéntricas y excéntricas y pueden realizarse al rechazo (RM) o no, para la segunda serie solo se hace uso de la contracción excéntrica una de las grandes dificultades de la aplicación de este método es que en algunos casos debe ser asistido por otro(s) acompañantes.

Superserie VI (variable hacia la contracción isométrica)

Flexión columna, abdomen recto

15RM+5(=) x 4 En principio se comporta similar a la superserie VE, e igualmente esta primera serie puede o no llegar al fallo, para la segunda serie la contracción varía a isométrica y puede durar tanto como


sea determinado por el sujeto que la ejecuta, este método es muy útil para cuando se desea aumentar la fuerza o la resistencia muscular pero sin incrementar la fricción articular.

Superserie VP (variable piramidal)

Aducción hombro y otros, halón polea dorsal adelante abierto agarre prono. Aducción hombro y otros, halón polea dorsal adelante abierto agarre supino.

10-8-6-4-2 10-8-6-4-2

En este caso así como en otros, funciona la aplicación de dos métodos (superserie y piramidal) uno de ellos opera por asociación y el otro por manipulación del reclutamiento de unidades motoras entre otros aspectos. Esta superserie se puede aplicar con cualquiera de los tipos de pirámides (normal, trunca y trunca doble e invertida) sin olvidar los tres aspectos básicos de la estructura de toda superserie.

Triseries VG (variable en el gesto)

Extensión cadera en sextupedia. Extensión cadera sentado. Extensión cadera. (decúbito dorsal)

7 7 3 7

Posee las mismas características de la superserie VG, incluyendo los tres aspectos básicos, la única diferencia radica en que se ejecutan concetudinariamente tres ejercicios para un mismo músculo o grupo muscular, las triseries incluso las superseries no son métodos aptos para sujetos con bajo nivel de entrenabilidad.

Triseries VDP (variable decreciente en el peso)

Flexión codo, bíceps polea

5+5+5 x 6 La explicación a este método es igual a de la superserie VDP excepto que existe una serie mas e igualmente se realiza reduciendo escalonadamente el peso.

Triseries VCP (variable creciente en el peso)

Extensión hombro y otros, remo sentado

4+4+4 x 10 La diferencia de la triserie VCP con la superserie VCP es que posee una serie mas, debe aclarase que es posible que en la tercera serie no siempre se puedan ejecutar las repeticiones planeadas, posiblemente por aparición de fatiga.

Triserie VIE (variable hacia contracciones isométricas y excéntricas

Extensión rodilla individual en máquina

10+ 5”+ 3(-) x3 Podría decirse que este método permite una aplicación extrema de la carga debido a que se hace uso máximo de la capacidad de contracciones concéntricas isométricas y excéntricas. Todo esto puede suceder con poca fricción articular, lo que puede ser útil en un proceso de recuperación articular.


Triseries VP (variable piramidal)

Aducción horizontal hombro y otro, press pecho inclinado. Aducción horizontal hombro, aperturas plana. Aducción horizontal hombro y otros, press pecho inclinado.

7-6-5-4-3 7-6-5-4-3 7-6-5-4-3

Al igual que en los casos anteriores este método opera de igual forma que su correspondiente en superserie, agregando una serie de un ejercicio mas.

Multiseries Extensión codo, tríceps fondos. Extensión codo, tríceps polea. Extensión codo, tríceps francés. Extensión codo, tríceps polea

10 10 3 10 10

Aunque la aplicación de este método es algo dispendiosa por el uso de varios elementos representa buena posibilidad de ofrecerle a un músculo un estímulo importante que congestione la mayor cantidad de tejido contráctil. Este método también puede aplicarse con algunas de las variables que se presentan en las superseries y triseries, se sugiere tener cuidado con series que contengan demasiadas repeticiones que puedan alterar la integridad articular.

Pirámide normal

Extensión rodilla y cadera, prensa

5-4-3-2-1 Este método de entrenamiento no es muy usual en el fitness y wellness debido a que se debe movilizar mucho peso (coordinación intramuscular) y esto no es necesario para los logros que comúnmente se persiguen en los entrenamientos.

Pirámide trunca

Flexión muñeca, barra

10-9-8-7-6-5 Este es un de los métodos más usuales en el fitness y wellness, la razón de ello es que el comportamiento progresivo en el peso y regresivo en el número de repeticiones facilita los fenómenos neuromusculares que se requieren para la aplicación de la fuerza. Esta aplicación de pirámides truncas no posee restricción en el número de repeticiones planificadas.

Pirámide Extensión 12-10-8-6-8-10- El peso (intensidad) se relaciona


trunca doble tobillo, soleo 12 inversamente con las repeticiones (volumen) en esta pirámide se hace uso estratégico de este factor. Este método se divide en dos partes: 1. Entre las 12 y las 6 repeticiones, se reduce el número de veces que se ejecuta el movimiento y se incrementa el peso. 2. Entre las 6 y las 12 repeticiones ocurre exactamente lo contrario, este método no es muy usual en el entrenamiento.

Condensación piramidal

Aducción cadera máquina sentado

16-14-12-14-16 La organización de las repeticiones de este método es similar al de las pirámides truncas dobles, de hecho hasta la primera parte de la estructura se comporta igual porque realmente hasta este punto es el mismo manejo de la carga, la diferencia radica a partir del centro de toda la serie exactamente donde está el círculo, a partir de allí el peso no varía mientras que las repeticiones se incrementan paulatinamente, puede ocurrir que no se puedan realizar las repeticiones definidas por aparición de fatiga, una de las bondades de este método radican en evitar la subvaloración, establecer metas de adaptabilidad a cualquier propósito.

Condensación simple

Abducción hombro con mancuerna

8-9-10-11-12 Este método guarda similitud con la segunda parte del método de condensación piramidal, se inicia con una primera serie que debe generar un efecto importante en el músculo, partiendo de esta serie se incrementan paulatinamente las repeticiones pero el peso se queda estable.

Dispersión continua

Extensión hombro con polea

10-8-6-12 3 Esta opción de manejar la carga se caracteriza por hacer una utilización progresiva del peso en consecuencia a que los gradiantes de fuerza se dan por reclutamiento ordenado y progresivo de las unidades motoras. Estos dos o tres primeros grupos de repeticiones (10-8-6) son asociadas y cada que reduce el


número de repeticiones se incrementa el peso movilizado, el grupo de repeticiones siguiente (12) se realiza con muy poco peso, se pretende mantener la contracción continua, es algo como una pausa activa para iniciar nuevamente el intervalo intenso. El número (3) después de la flecha condiciona las veces que se repetirá el ciclo, es decir que 10-8-6-12, se repite continuamente las veces que sea necesario, igualmente los primeros grupos de repeticiones (10-8-6-12) también deben ajustarse a la necesidad de la fuerza.

Dispersión continua

Flexión hombro 10-8-6-12x3 La única diferencia con la dispersión continua es que al finalizar cada ciclo debe haber un periodo de recuperación.

Circuitos 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Sentadilla Smith Flexión columna abdomen Aducción horizontal hombro, press pecho plano Prensa cuádriceps Flexo rotación columna, oblicuos Aducción horizontal hombro, press pecho inclinado Flexión rodilla excéntricas Basculación pelvis Aducción horizontal hombro, press pecho inclinado

10 10 3-4 10 10 10 10 10 3-4 10 10

Mas que un método, esto es una forma de organizar el entrenamiento, porque incluso permite que se usen diferentes estrategias para establecer la carga (series, repeticiones, peso, descanso) para el diseño de las estaciones existe las siguientes variables: 1. Organizar las estaciones donde los ejercicios sean de la misma cadena cinética lo cual implicará un alto grado de esfuerzo. (ejemplo) - Sentadilla Smith 15 - Extensión rodilla 15 3-4 - Flexión rodilla 15 - Aducción cadera 15 3-4 - Extensión cadera 15 - Extensión tobillo 15 2. Diseñar estaciones donde se intercalen ejercicios de dos cadenas cinéticas (ejemplo). - Flexión hombro 10 - Flexión lateral columna 15 - Extensión hombro 10 3-4 - Rotación columna 15 - Abducción hombro 10 - Flexión columna 15 3. Estaciones intercaladas de ejercicios


de las tres cadenas cinéticas: - Sentadilla Smith cuádriceps 20 - Aducción hombro, dorsales 20 - Flexión columna abdomen 20 - Extensión rodilla, cuádriceps 20 - Extensión hombro y otros, Remo 20 4 - Basculación pelvis 20 - Flexión rodilla, isquiotibiales 20 - Aducción hombro, dorsales 20 - Flexión lateral columna, Oblicuos 20 Existe un aspecto del entrenamiento con circuitos que debe tenerse presente y el de la continuidad del estímulo, es decir, que si se deja pasar mucho tiempo entre un estímulo y otro de un mismo músculo la respuesta no será tan efectiva. Respecto al descanso entre cada circuito, puede ser de 1 ó 2 minutos e incluso se puede omitir.

Ternas Sentadilla media Aducción hombro, press Rotación columna

8 10 6 15

La mayoría de la literatura de entrenamiento coincide en que los circuitos tienen mínimo 6 estaciones, en este orden de situaciones puede existir un método que opere como un circuito pero que tenga solo 3 estaciones, aspecto que puede solucionar la falencia de la continuidad de los estímulos, las ternas son un método que permite estimular varios músculos en una sesión y poco tiempo eliminando los periodos de recuperación y manteniendo la continuidad de los estímulos y en consecuencia mejores resultados, dentro de este manejo de la carga también existe la posibilidad de aplicar otros métodos como: superseries, pirámides, condensación, dispersión entre otros.

Excéntricas maximales

Flexión rodilla 10x 5(-) Se basa en enfatizar en la contracción dinámica excéntrica debido a que esta forma de contracción desarrolla tensiones superiores a la concéntrica y la isométrica, las justificaciones científicas


de esta situación son: 1. Hay menor cantidad de oxígeno, 50% menos que en la fase positiva (Chauveran 1896, Johanson 1901, Abboth 1952) y al parecer el costo energético también en menor. 2. En consecuencia a la afirmación anterior existiría, menor producción de sustancias residuales y en consecuencia menor fatiga. 3. El trabajo negativo desarrolla el 13.5% más de la fuerza que el estímulo concéntrico (Nayne Dass y Meter Korpovich). En este método existe un riesgo mayor de lesión tendinosa y ligamentosa (Kami y Buskirk). Debe anotarse que el método excéntrico maximal normal debe hacerse con un peso que no pueda movilizarse en la fase concéntrica, este aspecto obliga a que en algunos casos se requiera la ayuda de un asistente o una máquina que lo facilite. Este método solo debe aplicarse en sujetos muy entrenados y que no posean traumas articulares.

Excéntrico submaximal

Extensión codo, tríceps polea

5 x 10(-) La diferencia con este método excéntrico maximal es que aquí el peso movilizado es menor al 100% pero no puede ser tan bajo como para que no provoque un mínimo grado de fatiga.

Isométrico Abducción hombro

5 x 10” (seg) Este método permite hacer estímulos musculares en diferentes ángulos y sobre todo los músculos, ello permite no solo mejorar la fuerza sino la hipertrofia y en poco tiempo con respecto a la contracción concéntrica. Este tipo de estímulos es utilizado principalmente en procesos de rehabilitación y no se aconseja aplicarlo de no existir traumas que así lo obliguen, la razón de ello es que se puede desarmonizar la capacidad equilibrada de la unidad elástica y la unidad contráctil.


Transferencia Prensa atlética, cuádriceps Salto vertical

10 5-7 10

Entrenar la fuerza explosiva en el fitness y wellness no es muy común pero desde las explicaciones fisiológicas del funcionamiento de la unidad generadora de tensión que se divide en unidad contráctil y unidad elástica que determina que ambos componentes deben guardar una armonía casi equivalente y es la fuerza explosiva el medio que permite estimular la unidad elástica del músculo, esta fuerza explosiva no tiene que ser maximal ya que el objetivo no es incrementar la saltabilidad. Este método no es apto para cualquier usuario, se deben tener en cuenta varios aspectos como: - Edad - Salud general - Objetivo del entrenamiento - Estado articular Este método se puede aplicar no solamente en los miembros inferiores, también se puede aplicar a los miembros superiores y en algunos músculos de la cadena cinética media.

La aplicación de este principio de la variabilidad también requiere de los métodos de la resistencia cardiovascular que igualmente deben tener algunos ajustes para su aplicación en el fitness y wellness.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

MÉTODOS INTENSIDAD PROMEDIO

OBSERVACIONES

Continuo invariable lento extensivo (aeróbico)

60 al 70% Los métodos continuos se comportan como una sola serie prolongada donde la carga se aplica a los largo del tiempo ininterrumpidamente, las intensidades pueden ser estables o con ligera variación durante el transcurrir de la sesión. Los métodos continuos están orientados fundamentalmente al desarrollo de la resistencia, principalmente en el mesociclo de adaptación morfo – funcional y desde luego para ayudar en los procesos para la reducción del exceso de tejido graso. El método continuo invariable lento


extensivo obligadamente tiene un carácter oxidativo por tanto son apropiados para mejorar el metabolismo de los lípidos, en ellos la duración es prolongada y por ende la intensidad es entre baja y moderada, la concentración sanguínea de lactato es aproximadamente menor a 2 mMd.

Continuo invariable medio

70 al 80% Durante su ejecución hay una acumulación de lactato en sangre entre 3 y 5 Mmol, un poco más que en el método continuo lento extensivo. Se emplea en entrenamientos de 45 a 60 minutos recorriendo distancia cerca de los 12 kilómetros, en simuladores de carrera, incluso nadando entre 2 y 4 kilómetros o pedaleando entre 30 y 50 kilómetros, podría decirse que este es el umbral donde se da la transición entre lo aeróbico y lo anaeróbico.

Continuo invariable rápido intensivo (anaeróbico)

80 al 90% Desde luego al ser mayor la intensidad habrá más acumulación de lactato en sangre (hasta 7 Mmol) y el tiempo de duración será sustancialmente menor (30 minutos), desde luego la energía estará repartidamente principalmente en la glucólisis aeróbica y anaeróbica. Podría decirse que con este método puede entrenarse la tolerancia al lactato.

Continuo variable piramidal

60 al 90% La situación más destacable y diferencial de los métodos continuos variables es precisamente la opción de alternar contantemente la intensidad y la duración. Los beneficios de estos métodos son similares a los anteriores, además pueden mejorar la capacidad de recuperación durante entrenamiento moderados ligeros. En el fitness y wellness las posibilidades de variabilidad durante las sesiones o incluso entre las sesiones pueden ser: - Las alternativas motrices de las diferentes máquinas cardiovasculares: 1. Banda rodante sin fin: caminar, marchar, trotar o correr en terreno plano o inclinado. 2. Elíptica: solo con miembros inferiores, solo con miembros superiores en tracción o empuje o mezclando la acción con todas las extremidades. 3. Bicicleta: pedalear lento, moderado o rápido, estando sentado o de pie. 4. Remar: simular la acción de remar en una máquina especial. 5. Escalar: simular la acción de escalar o de caminar


subiendo escalas. - Utilizar las múltiples opciones motrices que hacen parte de las sesiones grupales de: aeróbicos, hidroaeróbicos, rumba, tae-bo, kick boxing, entre otras. - Las sesiones del sujeto. - Planificación previa. Estos métodos pueden operar entre el umbral aeróbico y anaeróbico entre el 40 y el 90% del VO2 máx. La organización de los métodos continuos piramidales puede hacerse de forma creciente y decreciente, las formas más comunes e incluso lógicas desde la fisiología son las crecientes en intensidad y decrecientes en tiempo y viceversa, ejemplo: 120 seg al 60% 100 seg al 65% 80 seg al 70% 60 seg al 75% 40 seg al 80% 20 seg al 90% Luego si se desea se puede repetir el ciclo anterior tal como está o invertido, es decir forma decreciente.

Continuo variable progresivo

60 al 90% Una sesión completa sea de 20 a 50 minutos puede desarrollarse con este método y en una sola serie y funciona algo parecido al método continuo variable piramidal, debido a que igualmente la intensidad es creciente pero los tiempos si son constantes. El fundamento fisiológico a estos métodos está relacionado con el reclutamiento ordenado de las unidades motoras.

Continuo variable progresivo seriado

55 al 95% Tener precisamente el mismo manejo del método anterior, la diferencia radica en que se maneja con series que se pueden repetir, construir diferentes. Este método se puede usar como parte exclusiva de una sesión o ser uno de los métodos utilizados en toda la sesión. Ejemplos: 1. Esta es una serie: 60 seg al 60% 60 seg al 65% 60 seg al 70% 60 seg al 75% 60 seg al 80%


60 seg al 85% 2. Esta es una serie: 30 seg al 55% 30 seg al 65% 30 seg al 75% 30 seg al 85% 30 seg al 95% Los métodos variables progresivos también son aptos para favorecer el mejoramiento de la capacidad anaeróbica necesaria para incrementar la masa muscular.

Continuo variable Fartlek tipo 1

60 al 95% La definición que los suecos le han dado a este método es juego de velocidades que inicialmente se utiliza en pruebas atléticas en campo abierto donde se aprovechan las irregularidades del terreno, bajo esta definición pueden desarrollarse tres diferentes tipos Fartlek donde hay un juego de intensidades y tiempo en periodos entre 1´y 10´que incluso pueden usarse estímulos bajos, algo parecido a tiempos de recuperación. Fartlek tipo 1 puede ser así: - Estímulo aeróbico 60% - Estímulo anaeróbico láctico 90% - Estímulo anaeróbico aláctico 97% Los tiempos de estímulo, el número de series y la densidad están a expensas del propósito de la sesión de entrenamiento.


60 al 95% El Fartlek tipo 2 tiene un carácter similar, donde hay aplicación igualmente de 3 velocidades pero con un orden diferente de velocidades y por ende de tiempos e intensidades: - Estímulo anaeróbico lático 90% - Estímulo aeróbico 60% - Estímulo anaeróbico aláctico 95% Tiempos, series y densidad igualmente están a expensas del propósito.


60 al 95% Esta tercera opción al parecer es un poco más aeróbica, aunque pueden diseñarse opciones de Fartlek diferentes, siempre teniendo presente la aclaración realizada “depende del propósito”. - Estímulo aeróbico aláctico 97% - Estímulo aeróbico 55% - Estímulo a anaeróbico láctico 88% - Estímulo aeróbico 70%


Es imprescindible aclarar que estos métodos variables nos dan la posibilidad de ser planificados para ayudar en: - Reducir el exceso de tejido graso - Aumentar la masa muscular - Mejorar la calidad de la masa muscular - Otros

Discontinuo interválico extensivo oxidativo

60 al 80% Son todos aquellos métodos donde se hacen interrupciones al estímulo importante con periodos de descanso denominados micro pausas (entre repeticiones) y macro pausas (entre series) que para el caso de los intervalos deben ser incompletos, toda esta sucesión sistemática de esfuerzos y pausas debe tener un control permanente de la frecuencia cardiaca. En el momento se aplica la carga se reproduce un efecto sobre las paredes cardiacas, debido a la mayor resistencia periférica, mientras que durante las pausas se estimula la cavidad cardiaca (Comité Olímpico Español, Universidad de Castilla de la Mancha). El método interválico extensivo oxidativo puede clasificarse en largo, medio y corto y produce una acumulación de lactato entre 2 y 4 Mmol. Zintl (1991) y Weinech (2005) han determinado que este método posee efectos diversos: (ver cuadro)

Efectos fisiológicos

- Activación en el reclutamiento de fibras tipo I - Mejorar la capilarización - Mayor capacidad de consumo de oxígeno - Economizar el metabolismo muscular - Aumento del tamaño del corazón - Incremento de la capacidad de irrigación periférica - Activación del metabolismo lipídico

Efectos del entrenamiento

- Estímulo de la potencia aeróbica - Mejora la resistencia aeróbica - Ayuda a la reducción del


tiempo de recuperación en estímulos anaeróbicos

Efectos Sico- pedagógicos

- Estímulo de la capacidad volitiva - Ayuda al incremento de la capacidad de relajación. - Aumenta la capacidad de intensificación

Otros elementos metodológicos de este método son: - Duración: - Repeticiones de 1 minuto a 8 minutos - Pausa un minuto a 5 minutos o 120 latidos por minuto - Tiempo total de 35 a 60 minutos - Número de repeticiones: 12 a 40

Discontinuo interválico intensivo glucolítico

90 al 95% Zintl (1991) y Weineck (2005) determinan que este método permite el desarrollo de la resistencia anaeróbica láctica, además de otros efectos como:


- Producción y restauración de lactato - Mayor intervención de las fibras tipo II - Aumento del tamaño del corazón - Economizar procesos metabólicos


- Aumento de la potencia aeróbica - Aumento de la potencia anaeróbica láctico - Mayor tolerancia a la acidez media

Efectos Sico- pedagógicos

Lo mismo que en el método anterior

Los elementos metodológicos son: - Lactato sanguíneo: 4 – 8 Mmol - VO2 Max: 95 al 100% - Duración: - Repeticiones de 20 a 30” segundos - Pausas entre repeticiones de 2 a 3´minutos - Pausas entre series entre 10´y 15´minutos - Tiempo total de 25´a 30´minutos - Número de repeticiones: 3 – 4


- Número de series: 3 – 4

Discontinuo interválico intensivo fosfagenico

95 al 100% Este es tal vez uno de los métodos más eficaces para desarrollar la capacidad anaeróbica aláctica mejorando la eficacia metabólica de los fosfagenos, los efectos de la aplicación de este son:


- Facilitar la utilización de los depósitos de fosfato. - Estimular la glucólisis anaeróbica - Mejorar las adaptaciones musculares - Aumento la capacidad de cambio entre vías de energía


- Aumenta la potencia anaeróbica aláctica - incrementa el metabolismo aeróbico cuando el volumen es alto - Desarrolla la resistencia a la velocidad.

Efectos Sico - pedagógicos

Los mismos que fueron nombrados en el método discontinuo oxidativo.

- Lactato en sangre: 4 – 8 Mmol - VO2 máx.: 95 al 100% - Duración: - Repeticiones de 8 a 10” segundos - Pausas entre repeticiones de 2 a 3 minutos - Pausas entre series de 10 a 15 segundos - Tiempo total: 25 a 60 minutos - Número de repeticiones: 3 – 4 - Número de series: 3 – 8 Este método así como el anterior son apropiados para entrenar la resistencia aeróbica útil para aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y también para ayudar en los programas de definición de los segmentos corporales, mientras que el interválico extensivo oxidativo es muy útil para ayudar en los programas de reducción del exceso de tejido graso.

Discontinuo interválico

60 al 95% En este método se cambian intervalos extensivos como intensivos obviamente con pausas activas


mixto intermedias. En esta mezcla de intensidades se buscan respuestas orgánicas mixtas y pueden realizarse diferentes organizaciones respecto al propósito del entrenamiento (reducción del exceso de tejido graso, aumento de la masa muscular, adaptación morfo – funcional, definición de los segmentos corporales, mantenimiento físico general). Algunas de las posibles organizaciones interválicas son:

TIPO ORGANZACIÓN

1 E.O – (Mip) - I.G - (Map) (repetir)

2 E.O – (Mip) - I.F - (Map) (repetir)

3 E.O – (Mip) – I.G - (Mip) – I.F - (Map) (repetir)

4 E.O – (Mip) – I.F – (Mip) – I.G – (Map) (repetir)

5 I.G – (Mip) – I.F – (map) (repetir)

6 E.O – (Mip) – I.F – (Mip) – I.F – (Map) (repetir)

7 I.G – (Mip) – I.G – (Map) – I.F (Mip) – I.F (Map) (repetir)

Como puede observarse es posible desarrollar un número indeterminado de estructuras mixtas interválicas que pueden presentar variabilidad en el orden en el que intervienen los diferentes intervalos y en los indicadores de carga (tiempo, intensidad)

Discontinuo repeticiones glucolíticas largas

80 al 90% Este método consiste en realizar esfuerzos de máxima intensidad separados por pausas completas. Jacquez Vrijens (2006) dice que el número de repeticiones será forzosamente limitada, la intensidad y tiempo de cada repetición dependerá específicamente de la fuente de energía que se desee utilizar, mientras que el tiempo de la pausa se debe controlar con la frecuencia cardiaca que debe estar por debajo de los 100 latidos por minuto (Comité Olímpico Español). Para Mc Ardle, Katch y Katch los métodos de repeticiones tienen tanta posibilidad de aplicación en los entrenamientos de velocidad general y específica como en los de resistencia de larga, media y corta duración. Los efectos fisiológicos del entrenamiento de este tipo de métodos se producen durante la fase de


carga que normalmente deben ser extremos. Zintl (1991) determina que la aplicación del método de repeticiones glucolítico largo tienen objetivos bien establecidos, como estimular la resistencia de media duración e incrementar la capacidad de compensación de la acides media. Estos aspectos y algunos otros conllevan a unos efectos fisiológicos como: - Incrementar el rendimiento durante la vía energética glucolítica. - Mejorar la vía de energía aeróbica. - Capacidad de mantener la actividad física en estado moderado de acides. El propósito de aplicar este método en el ejercicio en los programas de fitness y wellness es que puede ayudar en los procesos de reducción del exceso de tejido graso, aumento de masa muscular y definición de los segmentos corporales. Zintl (1991) establece la siguiente propuesta dentro de los parámetros de la carga: - Concentración de lactato en sangre: 7 – 10 Mmol. - VO2 máx.: 95 - >100% - Duración de la repetición: 2 – 3 minutos - Número aproximado de repeticiones: 3 – 5 - Duración aproximada de la pausa: 10 – 12 minutos (100LPM).

Discontinuo de repeticiones glucolíticas cortas

90 al 95% El método de repeticiones glucolíticas cortas tiende a utilizar energía de fuentes aeróbicas y anaeróbicas lácticas, mientras que este posee un metabolismo mas localizado en fuentes de energía anaeróbico láctico, otros efectos fisiológicos de la aplicación de este método pueden ser: - Mejoramiento de la vía de energía anaeróbica láctica. - Especialización metabólica y estructural de las fibras Tipo II. - Mayor tolerancia al lactato. - Mejoría en el rendimiento de actividades aeróbicas y anaeróbicas. - Incrementa la resistencia de corta y media duración. Los parámetros de la carga que propone Zintl (1991) son: - Concentración de lactato en sangre


- VO2 máx. - Duración de cada repetición: 45 a 60 segundos - Duración aproximada de la pausa: 8 a 10 minutos o frecuencia cardiaca menor a 100 LPM - Número aproximado de repeticiones: 4 – 6

Discontinuo de repeticiones fosfogénicas

90 al 100% Representa la estrategia de organizar la carga más exigente cardiovascular y muscularmente respecto al factor de la intensidad. Este es uno de los métodos más utilizados para desarrollar la capacidad anaeróbica aláctica, Jurgen Weineck asegura que la aplicación, planificado de este método, puede desencadenar cuatro principales efectos estructurales que son claves en el rendimiento físico: - Incremento de la fuerza máxima - Desarrollo de la fuerza veloz - Incrementar la velocidad máxima - Aumento de la resistencia a la velocidad Los efecto psicológicos de este método van desde el mejoramiento de la vía anaeróbica aláctica y la disponibilidad metabólica de las fibras tipo II hasta el incremento de los depósito fosfagénicos musculares y estos aspectos desde luego incrementan la resistencia de tipo anaeróbico aláctico necesaria para los entrenamientos hacia la hipertrofia muscular. Zintl (1991) propone los siguientes parámetros para la aplicación de este método. - Concentración de lactato sanguíneo =>10 - VO2 máx.: 100% - Duración de cada repetición: 20 a 30 segundos - Duración de la pausa: 6 a 8 minutos o frecuencia cardiaca menor a 100 L.P.M - Número de repeticiones: 6-10

El tercer elemento que presenta herramientas para la aplicación de este principio de la variabilidad en el fitness y wellness es aquel que tiene relación con el tipo de ejercicios tanto de musculación como cardiovasculares ante lo cual es necesario aclarar algunos elementos como:

- Los ejercicios no tienen como prioridad su ejecución como tal o simplemente el músculo, realmente lo importante es el nivel de condición orgánica de quién realizará la práctica. Por ejemplo para el caso de un sujeto que presente una disfunción patelo femoral, aunque no esté sintomático, hacer una sesión grupal de bicicleta, puede ser causal de traumatismo en la rodilla. Otro ejemplo que nos puede ilustrar este aspecto es cuando un sujeto padece una escoliosis compensada que para cuyo caso algunos gestos de musculación como la sentadilla son contraindicados.


- La ejecución de determinados ejercicios está condicionado por el nivel de entrenabilidad del sujeto debido a que todos los gestos cardiovasculares y de musculación no son aptos en ciertos periodos del proceso de entrenamiento. Por ejemplo un sujeto que esté iniciando un programa de actividad física no debe realizar las siguientes actividades, las principales razones que justifiquen ello son la falta de estabilidad articular, la posible desadaptación cardiovascular, la falta de resistencia y fuerza muscular, desacondicionamiento sicológico al esfuerzo físico, entre otros aspectos. Por ejemplo los ejercicios u otras actividades que sujetos que estén iniciando un programa de actividad física no podrían realizar serían:

Sentadillas con sobrecargas (Smith, hack, barra)

Zancadas con sobrecargas (Smith, hack, barra)

Aducción hombro, press hombro

Algunas sesiones de entrenamiento grupal En los ejercicios de musculación tanto como en los cardiovasculares mostraremos el listado de algunas opiniones que existen en la actualidad que son útiles para variar los entrenamientos.

- EJERCICIOS CARDIOVASCULARES:

En sesiones grupales Spinning (bicicleta de salón) Aeróbicos Hidroaeróbicos Step Rumba Baile Pilates Rowing Tae-bo Kick boxing Otras

En máquinas personales Banda (caminar, trotar y correr) Elíptica Bicicletas ergonómicas Recumbent Escaladores Simuladores de remo Otros

- EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN:

Mostraremos un listado amplio de algunos ejercicios organizados por segmentos corporales que son útiles para la realización de los programas de entrenamiento.


HOMBRO: 1. Rotación interna 2. Rotación externa 3. Flexión con mancuerna, barra o polea 4. Extensión con mancuerna o polea 5. Abducción con mancuerna o polea 6. Abducción horizontal máquina, mancuerna o polea 7. Abducción alta, press hombro, barra, máquina o mancuerna

PECTORAL: 1. Abducción horizontal, press pecho plano sentado 2. Abducción horizontal, press pecho plano barra o mancuerna 3. Abducción horizontal, press pecho inclinado barra o mancuerna 4. Abducción horizontal, press pecho declinado barra o mancuerna 5. Aducción horizontal cabina 6. Aducción horizontal aperturas máquina o mancuernas o poleas 7. Aducción horizontal polea individual

DORSAL: 1. Aducción hombro, dominadas barras adelante agarre prono o supino 2. Extensión hombro, dominadas barras adelante agarre prono o supino 3. Aducción hombro, halón adelante prono o supino 4. Extensión hombro, halón adelante prono o supino 5. Extensión hombro halón individual 6. Extensión hombro, remo, máquina o polea 7. Extensión hombro, remo polea alta 8. Extensión hombro, remo, mancuerna 9. Abducción horizontal hombro, remo con abdomen

BICIPITAL: 1. Flexión codo barra recta corta o larga 2. Flexión codo barra “z” 3. Flexión codo barra individual 4. Flexión codo barra agarre, cerrado o amplio 5. Flexión codo mancuerna 6. Flexión codo polea de pie 7. Flexión codo polea acostado 8. Flexión codo banco scot 9. Flexión codo mancuerna concentrado

TRICIPITAL: 1. Extensión codo, polea prono o supino 2. Extensión codo polea individual 3. Extensión codo polea tras cuello 4. Extensión codo polea trasera 5. Extensión codo francés sentado con mancuerna, barra o máquina 6. Extensión codo francés, acostado con barra recta, “z” ó romana 7. Extensión codo press olímpico


8. Extensión codo patada 9. Extensión codo paralelas 10. Extensión codo fondos 11. Extensión codo fondos individual

ANTEBRAZO: 1. Flexión muñeca barra o mancuerna 2. Flexión codo polea 3. Extensión muñeca mancuerna 4. Pronación antebrazo 5. Supinación antebrazo

ABDOMINAL: 1. Flexión columna plano 2. Flexión columna inclinado 3. Flexión columna declinado 4. Flexión columna fitball 5. Flexión columna invertida 6. Basculación en sextupedia 7. Basculación de pie fitball 8. Basculación sentado fitball

OBLICUA: 1. Flexión lateral columna, mancuerna o polea 2. Flexión lateral columna decúbito lateral, tronco o fijo 3. Flexión lateral columna decúbito lateral, piernas fijas 4. Flexión lateral columna decúbito lateral tronco y piernas fijas 5. Rotación columna tronco fijo 6. Rotación columna pierna y cadera fijas 7. Flexo rotación columna plano inclinado o declinado 8. Flexo rotación columna fitball

LUMBAR: 1. Extensión cadera aérea horizontal 2. Extensión cadera aérea inclinada 3. Extensión cadera sentado 4. Extensión columna decúbito ventral aérea (erectores de cadera)

CADERA: 1. Extensión cadera en sextupedia 2. Extensión cadera en máquina 3. Extensión cadera en polea baja 4. Extensión cadera de decúbito dorsal 5. Abducción cadera en máquina o polea de pie 6. Abducción cadera en máquina sentado 7. Abducción cadera decúbito lateral 8. Aducción cadera máquina sentado 9. Aducción cadera máquina de pie 10. Aducción cadera polea alta


11. Aducción cadera fitball

CADERA MUSLO: 1. Sentadilla fitball 2. Sentadilla máquina hack 3. Sentadilla máquina power 4. Sentadilla máquina Smith 5. Splits barra libre 6. Splits mancuerna 7. Splits en máquina Smith 8. Prensa atlética simultánea e individual

MUSLO: 1. Extensión rodilla simultánea e individual 2. Flexión rodilla simultánea o individual acostado 3. Flexión rodilla de pie 4. Flexión rodilla sentado

PANTORRILLA: 1. Extensión tobillo máquina de pie 2. Extensión tobillo en Smith, prensa o hack 3. Extensión tobillo sentado 4. Flexión tobillo mancuerna o polea

En esta innumerabilidad de opciones de aplicar la variabilidad en el proceso general de entrenamiento, rescatamos una cuarta alternativa que se relaciona con el orden en que están ubicados los ejercicios dentro de una sesión, por la necesidad de ser muy explícitos y dar la suficiente profundidad al respecto dedicaremos un solo principio.

CONCLUSIONES

1. Si no hay variación en los procesos de entrenamiento podrían esperarse efectos negativos como:

Deserción del usuario en el proceso

Falta de resultados

2. La variación en la planificación y periodización de los procesos de entrenamiento está determinada en: métodos, indicadores de carga y medios de entrenamiento, entre otros.

3. Aunque se tenga muy definido el propósito que presenta cada usuario puede diseñarse

diferentes caminos hacia un mismo fin.


BIBLIOGRAFÍA

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S.A. * Licenciado en Educación Física. Especialista en entrenamiento deportivo

principio de la variabilidad

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