I PRIMI 4 PRINCIPI CARDINE PER LA MASSA MUSCOLAREdi Dave Gamba

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INTRO di Dave Gamba

Da quando ho iniziato questo lavoro, anni fa, ho imparato fin da subito come primo concetto, che per fare Massa Muscolare bisogna assolutamente e necessariamente sollevare i pesi. !E cosi ho fatto anch’io per molto tempo. Amo i pesi, mi sono sempre divertito in palestra.MA, visto che sono un pò matto nella testa, ho sempre avuto il pallino di vedere se si poteva davvero creare un allenamento serio per la Massa muscolare, senza l’utilizzo di attrezzi. !Beh, da 4 anni a questa parte è quello che faccio. Mi alleno senza pesi. E la cosa buffa è che sono cresciuto maggiormente a come ero prima. E adesso quando lo dichiaro, molta gente nemmeno crede che mi alleno senza pesi. In questo periodo di tempo ho anche allenato centinaia di Clienti nel frattempo, applicando su di loro gli stessi Principi che nel tempo avevo imparato ad applicare su di me, e che non sempre erano d’accordo con le classiche ‘regole’ d’allenamento e alimentazione. Quindi ho pensato di inserire qui subito le prime 4 cose più importanti da fare per raggiungere questo obiettivo, sia che ti alleni in palestra che a casa senza attrezzi. La Scheda che troverai in questo Ebook è, per quanto semplice, uno dei migliori allenamenti che io stesso uso e consiglio. E potrai applicarla sia coi pesi che senza. !Ma non potrà darti risultati eccellenti fintanto che non seguirai delle regole base di Alimentazione. La Massa in particolare è un obiettivo che richiede disciplina, sopratutto alimentare. Quindi trovrai alcune cose basilari che dovrai fare iniziare a cambiare alimentazione. Naturalmente se vorrai arrivare fino in fondo e arrivare al massimo, avrai bisogno di Piano peronalizzato su di te, ma per adesso applicare i Principi di questo libretto farà già una grande differenza. Spero ti possa tornare davvero utile. !Se lo applicherai davvero, i risultati non tarderanno a vedersi.

Buon Allenamento, a presto Dave

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1. AUMENTA LE PROTEINE

2. BEVI PIU’ ACQUA (molta di più)

3. AUMENTA FRUTTA E VERDURA

4. IL TUO PRIMO ALLENAMENTO PER LA MASSA SENZA ATTREZZI

I PRIMI 4 PRINCIPI CARDINE MENU CLICCABILE

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Questo è il primo banale errore di molti neofiti. !Indipentemente dal tuo allenamento, da quanto mangi sano, da quando fai le cose giuste, NON PUOI COSTRIRE MATERIA NUOVA SENZA MATTONI. !Questo è il primo presupposto basilare: se vuoi creare nuovo muscolo, hai bisogno di più mattoni. Infatti cosa pensavi che fosse la nuova ‘materia’ che si aggiunge ai tuoi muscoli attuali? Proteine naturalmente. O per essere più precisi sono AMINOACIDI, ovvero i mattoni che costituiscono le proteine, e di conseguenza i muscoli (i quali sono grandi insieme di proteine). !L’argomento Proteine è MOLTO delicato e ricco di equivoci da entrambe le fazioni: chi sostiene che bisogna consumarne poche e chi sostiene che bisogna consumarne molte. Non è questo il posto per approfondire questo dibattito (sul blog troverai diversi articoli sull’argomento), ma ti basti sapere che io sono stato da entrambe le parti, e ciò che ti serve ricordare è: !- Un eccesso di proteine a lungo andare è molto pericoloso, perchè acidifica il Ph spesso. Inoltre l’eccesso di proteine può dare fastidi ai reni. !- Proteine troppo basse ti impediranno di crescere, ma anche un corretto ricambio tissutale. In caso di totale assenza di proteine prolungata per giorni avviene la morte del corpo, in quanto è uno di quei nutrienti non sintetizzabili dal nostro organismo (da cui il nome ai aminoacidi essenziali, i mattoni che cotruiscono le Proteine che non possiamo creare).

1. AUMENTA LE PROTEINE CON INTELLIGENZA

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Come è facile immaginare, tutte le dispute mediche e tecniche girano intorno a quale sia la quantità ‘corretta’ per rimanere in equilibrio tra i 2 estremi. !E’ senz’altro vero che un il ricambio tessutale giornaliero della persona media è intorno ai 40-50 grammi di proteine al giorno (diciamo 0,8gr per kg corporeo). Quindi questa concordo esssere la dose corretta, in caso di individuo totalmente sedentario. !Ma un individuo totalmente sedentario non è sano giusto?Il nostro obiettivo dovrebbe essere muoverci e rinforzarci il più possibile. !E noi in questo Ebook stiamo parlando di come creare Massa muscolare, giusto? E se tu stai cercando di aumentare la massa, devi tenere bene a mente che avrai bisogno di: !

Qt Proteine per il ricambio tissutale +

Qt Proteine per la creazione di ‘nuovo muscolo’ !Dando per scontato che stai dando lo stimolo allenante corretto al muscolo (che tanto facile non è) con il tuo allenamento, successivamente il muscolo avrà bisogno di ‘più materia’ (cibo) di quello a cui è abituato, per crescere. E’ logico, no? !Dunque stiamo parlando all’incirca del doppio di proteine, rispetto il semplice ricambio tessutale. Diciamo che se per il normale di ricambio di tessuti servono 0,8-0,9 per Kg di peso corporeo al giorno, se sei in una fase di massa non è strano moltiplicare per 1,6-1,8 il proprio peso corporeo. In casi di atleti avanzati si può arrivare a 2 g al kg. !Ad esempio un individuo di 70 kg di peso, che ha appena cominciato ad allenarsi, dovrà assumere 70x1,6= 112 grammi di Proteine al giorno, per crescere nella massa. Fintanto che si svolgerà una attività muscolare quotidiana, queste proteine non creeranno problemi in quanto efficacemente utilizzate dal corpo (se ad esempio un individuo totalmente sedentario assumesse la stessa quantità di proteine, avrebbe problemi interni fisiologici di acidità che porterebbero a conseguenze anche gravi).

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Dunque come sempre per i macronutrienti, la quantità di Proteine dipende dall’attività fisica che svolgiamo. So già cosa potresti pensare se sei un neofita: MA NON RISCHIO DI FARE UNA FAMIGERATA IPER-PROTEICA COSI?Questa termine ha creato un po di terrore psicologico nella gente temo. Seguire un’iperproteica significa mangiare MOLTE più proteine di cosi. MOLTE MOLTE DI PIU. Mi riferisco, in rifermeneti pratici, a superare abbondantemente le 2.5 - 3 grammi per kg corporeo, e PER LUNGHI PERIODI. Tutti sono preoccupati dalle Proteine, ma poi nessun è preoccupato per le infiammazioni causate dagli zuccheri. Questo è un piccolo paradosso. !Non temere le proteine, consuma la giusta quantità per te rapportata alll’intensità della tua attività fisica, rimanendo nel range tra 1 e 2 gr per kg corporeo. Per la Massa Muscolare dunue rimani sicuramente alto. !Le migliori Fonti Proteiche sono Pesce, Carne, Uova, Legumi, Frutta secca, Whey d’alta qualità. Non entro nel merito della qualità dei prodotti proteici, in quando do per scontato che la qualità è fondamentale. Allevamenti biologici sono diversi da allevamenti intensivi. Uova di galline libere sono diverse da uova di galline in gabbia (perchè il sole che prendono all’aperto, influenza positivamente l’uovo), e cosi via per ogni prodotto. !Ti inserisco però qui di seguito una sintesi (anche se poi variano da un singolo alimento all’altro) delle quantità di proteine di Proteine in ogni cibo, in modo da poter regolare le quantità di ogni alimento durante la giornata per raggiugere il tuo fabbisogno calcolato: !!PER 100 GRAMMI !- Carne contiene 25gr ca proteine (la sceltissima anche 30gr) - Pesce contiene 20gr ca proteine - 1 Uovo intero grande contiene 7gr ca di proteine - Formaggio contiene tra 15 e 30gr di proteine (a seconda se fresco o stagionato e dal tipo) - Whey contiene tra gli 85 e 95 gr di proteine - Legumi contengono 20gr ca di proteine (ma anche 50 gr di carbo)

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2. BEVI PIU’ ACQUA PER DEPURARTI E MIGLIORARE LA PRESTAZIONE

Uno dei grandi problemi dell’uomo medio moderno è non inserisce sufficiente liquidi di qualità nel proprio corpo, e ne inserisce altri di cattiva qualità (ad esempio molto pensate, invece che a basso residuo fisso, sotto i 40mg/litro). Ora quello che molte persone non sanno è che spesso i loro problemi di sovrappeso e fame continua e cronica, NON sono dovuti alla mancanza di cibo, bensì di liquidi. Vediamo in che senso. !Fisiologicamente, lo stimolo della sete è molto più debole dello stimolo della fame. Ed è risaputo che nel momento in cui avvertiamo sete, il nostro corpo è già in deficit di liquidi. Dunque sarebbe l’ideale non arrivare mai a quel punto. Lo stimolo della fame invece funziona con fin troppo in anticipo (influenzato dall’alimentazione a basa di zuccheri commerciali cui è stato abituato). Questo porta il corpo, frastornato dall’alimentazione innaturale a cui siamo abituati, a richiedere spesso del ‘cibo’ per ricevere in realtà dei liquidi. !Inoltre forse non sai che l’Acqua è necessaria per eseguire le contrazioni muscolari efficacemente, e per svolgere attività fisica intensa sono necessari corretti livelli di acqua interni. Un motore senza acqua è destinato a fondere. !Per darti un riferimento pratico, assicurati SEMPRE di bere acqua non fredda durante i tuoi allenamenti. E bevi nell’intero arco della giornata la giusta quantità di acqua (naturale, non gasata), ovvero ALMENO il tuo peso in Kg per 0,033: questi sono litri d’acqua corretti che devi bere ogni giorno. Se non di più. MA visto che noi qui voglia fare MASSA, beh allora bisogna aumentare. Hai bisogno di un colpo, pulito e idratato per assorbire DAVVERO tutto il cibo che consumi e permettere ai muscoli di contrari efficacemente. Dunque porta il tuo consumo di acqua anche a 1 litro al giorno ogni 25 kg di peso corporeo !

BEVI BEVI E BEVI. !Non sottovalutare lì’importanza dell’Acqua come fanno tutti

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3. AUMENTA FRUTTA E VERDURA PER L’ASSORBIMENTO DEI MICRONUTRIENTI

Ora ti sarai accorto che abbiamo aumentato tutte le quantità di cibo che eri abituato a mangiare probabilmente. Ma non è finita, perchè ora arrivano i cibi più importanti da aumentare: Frutta e Verdura. !

VITAMINE E MINERALI HANNO MOLTO A CHE FARE CON LA MASSA MUSCOLARE

Vediamo perchè in breve: !- Frutta e verdura puliscono l’intestino e permettono di assorbire meglio i nutrienti. Infatti grandi quantità di cibo

significano grande lavoro intestinale. Per questo motivo l’intestino va curato e pulito quotidianamente. Con Frutta e verdura freschi appunto.

- Frutta e verdura stessi forniscono i Micronutrienti, la parte nutritiva forse più importante per il funzionamento di tutti i meccanismi fisiologici. Se sei a corto di vitamine e minerali non vai da nessuna parte. Perchè sono gli ‘ingranaggi’ che permettono ai processi di funzionare. Non c’è la possibilità di metabolizzare proprio niente senza vitamine.

!Le quantià di verdure durante i pasti possoon essere anche davvero davvero abbondanti, però attenzione perchè ognuno di noi ha qualche verdura con la quale non va d’accordo, che non digerisce bene o che gonfia. Dovrai impegnarti a trovare la tua con un poco di attenzione e fare tentativi. !La frutta può essere un ottima merenda pomeridiana, oppure il classico spuntino di metà mattina se si sente appetito.Troverai un mio breve articolo sul sito con la tabellla di Fruttosio in ogni Frutto qui. !

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Se salti questa semplice regola, la conseguenza è che il tuo intestino si incrosterà e non sarà più in grado di assorbire le Proteine e le sostanze che ti servono per crescere. Oltre ad infiammarsi a lungo termine. !Ora potresti chiederti se non è sufficiente prendere un Multivitaminico e minerale per sopperireai tuoi bisogni.La mia risposta è sempre la stessa: Prendi senz’altro un (buon) Multivitaminico, buona idea, MA INSIEME alle tue verdure quotidiane. !Un multivitmainico non sostituisce i vegetali, ma è bene assumerlo. E’ importante che sia di qualità e personalmente sconsiglio fortemente quelli classici che puoi trovare in farmacia (i soliti noti). Fai invece un po’ di ricerca e cerca in rete o nei negozi specializzati dei prodotti migliori. Ne vaarrà senz’altro la pena. !Inoltre, riguardo la Vitamina C ho scritto un lungo articolo che forse ti potrà interessare leggere. !L’idea che mangiare Frutta e Verdura non sia sfizioso è un luogo comune: si possono creare piatti squisiti, frullati di frutta dolcissimi, centrifughe di verdure molto piacevoli. Si tratta di provare e avere fantasia.E renderla un’abitudine. !Senza vitamine non cresci.

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4. L’ALLENAMENTO PER INIZIARELa Scheda che troverai di seguito è molto semplice apparentemente, ma è una delle mie preferite in assolute e da risultati strepitosi se applicata con costanza. !Perchè? Perchè permette una Progressione PERFETTA. Ovvero una progressione naturale e spontanea che ti spingerà oltre i tuoi limiti attuali. Mi spiego meglio, i principi basilari della Scheda sono quelli del Density training di Charles Staley, un ottimo preparatore americano. Nei miei allenamenti l’ho leggermente modificati, ma fondamentale questi sono i punti da rispettare. !Principio del Density Training: !- Si tratta semplicemente si svolgere il maggior numero di ripetizioni nel tempo dato per ogni Esercizio. Molto semplice. !- Il punto però è che in ogni allenamento dovrai cercare di fare più ripetizioni dell’allenamento precedente, nello stesso tempo dato naturalmente. Fosse anche una sola ripetizione. Ad ogni seduta bisogna migliorare la performance rispetto la seduta precedente. !- Il numero di serie, ripetizioni per serie e pause tra le serie saranno parametri completamente liberi a tua discrezionee che ottimizzerai col tempo. !Segna sempre le ripetizioni eseguite in ogni serie a cedimento su un Diario d’allenamento, in modo da poter migliorare negli allenamenti successivi. !PS. Consiglio per cominciare: puoi scegliere tu reps, set e tiposi come detto, ma c’è una strada più ottimizzata per dare il massimo di te in quei 15-10min per esercizio. Ovvero prendi il numero massimo di reps che puoi fare in quel esercizio, come esempio diciamo 8 Trazioni, e inizia facendo serie da 4 reps, con la metà quindi. Con riposi tra i 30 e 60 secondi. Per esperienza questa è la modalità migliore per arrivare a fare più reps possibili. Buon allenamento

Density - Allenamento 1 Lunedi - Giovedi

ESERCIZIO A CASA

ESERCIZIO IN PALESTRA REPS / TEMPO PAUSA

Trazioni Larghe Trazioni Larghe Max Reps in 15 min 5min

Trazioni Inverse Low Row o Pulley Max Reps in 10 min 5min

Plank Laterale 2 x 30’’ (per lato) lati alternati senza pausa

Crunch modificati 4 x 30’’ 15’’

Superman hold 3 x 30’’ 15’’

Vuoti Addominali 4 x 25’’ 5’’

Density - Allenamento 2 Martedi - Venerdi

ESERCIZIO A CASA

ESERCIZIO IN PALESTRA REPS / TEMPO PAUSA

Piegamenti sulle braccia Classici Panca o Chest press Max Reps in 15 min 5min

Piegamenti sulle braccia Stretti Pushdown Max Reps in 10 min 5min

Ponte d’oro Ponte d’oro 3 x 30’’ 30’’

Stacchi a una gamba Pressa o Squat 5 x 5 gambe alternate senza pausa

Affondi saltati Affondi saltati 5 x 8 20’’

Ponte glutei Ponte glutei o Gluteus machine

2 x 10 per gamba gambe alternate senza pausa

ESERCIZIO REPS/TEMPO RIPOSO

Riscaldamento Corsetta graduale 5-7 min

SCATTI all’aperto oppure su tapis o cyclette

o corda

10- 15 Scatti da 10 sec OGNUNO 45’’ - 60’’

Da eseguire 3 volte a settimana a piacere, anche nei giorni senza l’allanemnto a casa

CARDIO HIIT 2-3 volte a settimana a piacere

Da sapere…Come forse sai già, non credo nel classico allenamento ‘Cardio’ per asciugarsi e scolpirsi, per le ragioni che ho già spiegato ampiamenti nell’articolo di seguito e diversi altri articoli che troverai nel blog. !Per questa ragione propongo sempre invece gli Sprint, o Scatti, come metodo breve e intenso per ottimizzare l’allenamento bruciagrassi seriamente. !Puoi approfondire l’argomento in questo qui !SCATTI

Esecuzioni Esercizi senza attrezzi

DAVEGAMBA

Qui di seguito troverai l’Esecuzione degli Esercizi di questa Scheda, per essero sicuro/a di non sbagliare il movimento. !Troverai anche alcuni Esercizi in PIU’ rispetto quelli presenti nella Scheda, questo per darti la possibilità di creare delle varianti quando sarai più avanzato/a.

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PettoraliPIEGAMENTI CLASSICI!!Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato. !Posiziona le mani a pugno se riesci (possibilmente tenendo una spugna o un tessuto all’interno del pugno) a terra davanti a te. Altrimenti apri la mano normalmente e poggiala a terra. !NB: L’importante è non posizionare i gomiti troppo alti o aperti, perché questo potrebbe creare problemi all’articolazione della spalla, ed è un cosa che non vogliamo. Assumi un posizione delle mani che tirisulta naturali sollevarti da terra. Le mani sarrano, naturalmente, alla stessa altezza.

Ora appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella tipica posizione di Piegamenti. Mi raccomando, attento a non sollevare il sedere durante il movimento. !Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra, scendiamo lentamente col Petto verso terra. Manteniamo l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il movimento.

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Esegui delle Flessioni singole in cui curi solo la forma, come riscaldamento al Circuito se vuoi. iIn modo da automatizzare il movimento. Assicurati di mantenere il corpo dritto. Nota se ti danno fastidio le mani, e in tal caso aggiungi asciugamani o tappetini per non sentire dolore mentre di alleni.

FLESSIONI SU GINOCCHIA:!!Se parti completamente da zero e/o sei sedentario, inizia facendo esclusivamente l’esercizio qui sopra, ma appoggiando le ginocchia a terra. Dopo 1 o 2 settimane prova ad eseguire delle Flessioni complete classiche e vedi come va. Se riesci a eseguirne almeno 8-10 di fila allora puoi iniziare la Prima Scheda col le Flessioni complete.

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Trazioni - DorsaliTrazioni presa larga!!Le Mani nella Presa Larga sono frontali e POCO più larghe delle spalle. Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi tutti) I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo avanti (non sollevare il mento). Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Quindi il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

Trazioni presa Inversa larga!!Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle proprie spalle (NON mani vicine come puoi aver visto spesso fare, in quel caso è quasi un isolamento del Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate) I piedi UNITI (NON incrociati) Sguardo avanti (non sollevare il mento). Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

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AddominaliPLANK!!Posizionatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi su entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete il corpo sollevato da terra, contraete l’addome e mantenete la posizione in isometria, ovvero senza muovervi. Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà maggiore è proprio nel resistere il più possibile.

PLANK LATERALE!!Consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma sul lato appunto. Appoggiatevi su un solo braccio per volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e posizionatevi con corpo dritto di lato. Mantenete la posizione per il tempo dato.

SUPERMAN HOLD!!Metti a terra a pancia in giù con le braccia stese davanti alla testa. Ora solleva i 4 arti in maniera da non toccare a terra con gambe e braccia, tenendo appoggiato al suolo solo il busto. Mantieni la posizione per il tempo dato. Per facilitarlo e possibile sollevare solo le braccia e solo gambe a momenti alterni inizialmente.

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BICICLETTA MODIFICATA!!Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da terra come nell'esercizio precedente dei Crunch. Rimani cosi con l'addome contratto per tutto il movimento. Ora solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile continuamente, proprio come nel movimento della pedalata. Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa per il tempo dato.

CRUNCH MODIFICATO!!Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e l'altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel movimento. Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia. Quando le spalle non ha non più contatto col terreno fermati, non serve salire di più. Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in questa posizione con l'addome contratto per 10 secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

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ROTAZIONI SU FITBALL!!Posizionati con i gomiti sulla fitball e i piedi leggermente divaricati. Immagina di fare delle piccole rotazioni, dei movimenti circolari, con i gomiti sulla palla. Non serve fare grandi cerchi, movimenti molto ampi, e sufficiente rimanere in equilibrio con il corpo dritto mentre si eseguono queste rotazioni. Eseguine 10 e riposa. Nella serie successiva eseguirai le rotazioni nel senso opposto. Ripeti per le serie date, alternando il senso delle rotazioni ad ogni serie.

RUSSIAN TWIST SU FITBALL!!Posizionati con le spalle sulla fitball e i piedi a terra con ginocchia piegate. Mantieni la colonna dritta in linea. Ora esegui un Vuoto addominale, e mantieni le braccia dritte e le mani unite sopra il viso. Il movimento consiste nel fare da pendolo, a destra e sinistra, con le braccia dritte (come da foto). Il movimento è sempre lento e controllato senza mai scatti. Per incrementare si può tenere un peso o una palla media tra le mani, sempre con braccia dritte.

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Gambe e GluteiPONTE D’ORO!!Mi piace cominciare ogni allenamento con questo esercizio. E’ un esercizio statico (isometrico) basilare della tradizione Shaolin, e molto utilizzato nel campo del Chi Kung. E’ fantastico per riscaldarsi, portare sangue alle gambe, e sopratutto rinforzare enormemente muscoli e tendini. E’ ottimo anche per il rinforzo della lombare. Naturalmente la difficoltà risiede nel mantenere la posizione per più tempo possibile. !Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta (nella stessa posizione che dopo vedremo per il SumoSquat).Piegati sulle gambe e porta le mani alle anche o unite davanti a te. Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il tempo, potrai anche scendere maggiormente con le gambe. I grandi maestri Shaolin potevano mantenere questa posizione durissima anche per un’ora(!!!). Noi qui lo useremo a piccole dosi, per pochi minuti, ma ci darà comunque risultati molto benefici.

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AFFONDI ALTERNATI!!Si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sè, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto). Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti. !NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti mai in avanti.

AFFONDI LATERALI!!Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio degli Affondi precedenti, ma questa volta eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale. Questo permette di lavorare su altre porzioni del gluteo in maniera particolarmente intesa, per stimolarlo ulteriormente. !Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un piede su un lato come per rimanere a gambe divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodichè spingi per tornare su e torna in posizione eretta. Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali date.

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SUMO SQUAT!!La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne). Inoltre anche glutei e bicipiti femorali intervengono molto molto bene. !Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta. Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile. Durante la discesa assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e ripeti per le ripetizioni date.

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Stacchi a una gamba!!Per Stacchi a una gamba posizionati dritto/a in piedi su un solo piede, l’altra gamba è alzata indietro. Ora scendi con un movimento lento e controllato, con le mani avanti, fino a portarle a toccarle il suolo (senza però appoggiarti col peso). Durante la discesa, la gamba dietro aiuta mantenere l’equilibrio indietreggiando ulteriormente (ti accorgerai sopratutto all’inizio che la vera difficoltà in principio è mantenere l’equilibrio durante la discesa). !Adesso torna su in posizione eretta con un movimento più rapido, e sempre senza appoggiare il piede sollevato. Ripeti sulla stessa gamba per ripetizioni date. Poi cambia gamba.

TRICK: l’equilibrio è dato dalla gamba dietro. Distendendola troverai più facile rimanere in equilibrio sopratutto nella parte bassa del movimento. Il ginocchio invece qui non potrà rimanere in linea con la caviglia come negli affondi, tuttavia cerca di mantenerla sempre dentro la punta del piede il più possibile, aiutandoti di nuovo con la distensione della gamba dietro.

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Applica tutto questo e vedrai il tuo corpo migliorare a vista d’occhio. !Ma è naturale che chi desidera il massimo, e arrivare fino in fondo nel rivoluzionare totalmente il proprio corpo, avrà bisogno anche di un Piano completo personalizzato sulle proprie caratteristiche. !Questo è il motivo per cui ho messo a disposizione anche i miei Servizi, come il Servizio di Consulenza e Il Ebook del Piano Dimagrante. Per dare il massimo a chi vuole raggiungere il proprio obiettivo, con la strada più rapida, efficace e accompaganta da me in ogni passo. !Se vuoi leggere cosa dicono i miei Clienti del Servizio di Consulenza, puoi visitare la Pagina Testimonianze. !Puoi aggiungermi inoltre alla Pagina Facebook, e Instagram, per rimanere aggiornato/a con i miei ultimi allenamenti, trucchi, ricerche o anche solo per seguirmi nei miei giri vari ;) !Per adesso, ti auguro un fantastico percorso

See you soon! Dave

Dave Gamba Personal Trainer ISSA CFT2

International Sports Sciences Association

©2015DaveGamba www.DaveGamba.com

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