presentación de powerpoint - sectorfitness.com · componentes del fitness 2. principios del...

w w w . s e c t o r f i t n e s s . c o m

Fisiología del ejercicio

Diego Martínez García

Curso: BLOQUE COMÚN BASIC

SECTORFITNESS

Unidad 2

Índice 1. Componentes del fitness

2. Principios del entrenamiento

3. Fuerza y resistencia

4. Teoría del ejercicio aeróbico

5. Teoría de los estiramientos

6. Composición corporal

7. Control de la intensidad

8. Entrada en calor

9. Enfriamiento final

10.Progresión

Antes de la Revolución Industrial

Predominio mano de obra humana

Nivel de actividad física elevado Revolución Industrial

Avances tecnológicos Reducción mano de obra humana

Aumento del sedentarismo

Aparición de nuevas patologías asociadas

1.- Componentes del fitness 1.1.- Binomio cuerpo- movimiento

Aparición de nuevas

patologías

Preocupación por estado físico, apariencia,

longevidad…

Interés por estudiar funcionamiento ,

comprensión y cuidado del cuerpo

Cagigal destaca que no se puede separar

cuerpo y movimiento.

Surgen tres vertientes filosóficas.

1.- Componentes del fitness

Noción de cuerpo

Vertiente mecanicista

Cuerpo = Conjunto de estructuras y sistemas perfectamente organizados.

Centrada en aspectos cuantificables (marcas, resultados…)

Vertiente unitaria

Cuerpo = Unidad indisoluble.

Capacidad de captar sensaciones y percepciones para adaptarse.

Vertiente sociocultural

Relación entre cuerpo, su noción y el contexto histórico y cultural.

Lo que es bello para unos, puede no serlo para otros.

¿Qué pensáis?


Ser humano

Búsqueda de adaptación al

entorno

Invento de artimañas como la

alquimia o la filosofía

Antiguamente Actualmente

Avances tecnológicos

Cambio de objetivo

Supervivencia Mantenimiento de la

vida

Calidad de vida

1.- Componentes del fitness 1.2.- Salud

Calidad de vida

“Estado libre de cualquier trastorno psíquico o físico, y el mantenimiento de máxima autonomía, acorde con la edad y el medio

socioeconómico y cultural en el que se vive” (Aztarain y De Luis en Casimiro, 2000)

Calidad de vida Salud

Múltiples variaciones a lo largo de la historia


Edad Antigua y Edad Media

Fisiológica Medioambiental

Perspectivas del concepto de salud

Sociopsicológica

Revolución Industrial

Ausencia de enfermedades

físicas

Depende de la interrelación de las

personas con el ambiente. Creación

de políticas.

Detección de enfermedades sin

origen físico, debido al ritmo de vida, al

estrés…

Aumento de la importancia del ejercicio físico



Así pues, existen grandes dificultades para acordar

un concepto de salud debido a las múltiples

formas que adquiere según referentes…

Culturales Sociales Económicos Psicológicos



En la actualidad

Concepto integrador de la salud

“El estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad o dolencia“ (OMS)

"la salud es el equilibrio y la armonía de todas las posibilidades del ser humano, tanto biológicas como psicológicas y sociales. Este

equilibrio exige, por una parte, la satisfacción de las necesidades fundamentales del hombre, que son cualitativamente las mismas

para todo individuo (necesidades afectivas, nutricionales, sanitarias, educativas y sociales), y, por otra parte, una adaptación

continuamente cuestionada del hombre a un entorno en mutación perpetua“ (Monnier, Deschamps y Fabry, 1980)



Término de salud

Absoluto

Relativo

Término de salud

Estático

Dinámico

Constante evolución



Trabajos de investigación Salud como algo

maleable Estilo de vida

Esperanza de vida Relativamente determinada

Calidad de vida

Variable

Establecer criterios para organizar

nuestros hábitos de vida


Hábitos de vida (Mendoza, 1994)

Conjunto de patrones de conducta que caracterizan la

manera general de vivir de un individuo o grupo

Correcta alimentación

Actividad física estructurada, programada y

adaptada

Pautas de descanso regulares y con una duración apropiada


Salud

Calidad de vida

Estilo de vida

“Un estilo saludable, activo y preventivo permite mantener las diferentes funciones psico-socio-

fisiológicas en un nivel óptimo durante el mayor tiempo posible, y reducir así las indeseadas

consecuencias ligadas a actitudes pasivas, paliativas y conformistas” (Manidi, 2002)


Opinión de adolescentes

Actividad física = salud

Pero muy pocos practican con la suficiente intensidad y

frecuencia

No son conscientes de los perjuicios del sedentarismo a

largo plazo

Los adultos comienzan programas dirigidos o

autónomos por miedo a sufrir patologías.

Estas patologías no las sufren los

adolescentes

1.3.- Relación AF y salud


Profesionales de AF y deporte

Deben buscar alternativas para la práctica de ejercicio físico (además de las clases de EF).

Para la creación de hábitos de ejercicio

físico

Provocar sensación de bienestar


Veamos qué dicen los estudios científicos


Metaanálisis de Berlin y Colditz (1990)

Independientemente de otros factores de

riesgo y de la genética

La actividad física tiene efectos muy positivos sobre la

calidad de vida

Especialmente si el gasto energético en

actividad física supera las 2000

kcal/semana

Las personas sedentarias tienen 1,9 más posibilidades de

muerte por enfermedad coronaria


The Harvard Alumni Health Study

Estudio sobre la incidencia de enfermedades coronarias en hombres de una media de 57,7 años, en función de su nivel de actividad física

0

1

2

3

4

5

6

0 1 2 3 > 4

AF < 1000 kcal (<60 a)AF < 1000 kcal (>60 a)AF > 1000 kcal (<60 a)2AF > 1000 kcal (>60 a)2

Riesgo relativo de CI

F.R.

INFLUENCIA DE LOS FACTORES DE RIESGO


The Harvard Alumni Health Study

Actividad física de más de 1000 kcal/semana

20% disminución de riesgo de enfermedad coronaria


The British Regional Heart Study

Estudio a más de 7000 personas sanas en función de

si realizan actividad física o no, y en qué nivel.

Se evaluó el número de muertes en cada grupo

Resultado: 219 muertes

Sedentarios: 18,5/1000 p./año

Ejercicio ligero: 11,4/1000 p./año

Ejercicio moderado:

7,3/1000 p./año

Ejercicio intenso: 9,1/1000 p./año


Ejercicio físico en prevención primaria (Myers, J, et al.)

Análisis a 6213 varones para estudiar los factores de riesgo

asociados a la mortalidad

Se averiguó que la capacidad física, medida

en METs, es el mejor predictor de mortalidad.

Cada aumento de 1 MET equivale a un

aumento del 12% en la expectativa de vida.

Los METs representan la cantidad de energía empleada para una

actividad física respecto a la necesaria en reposo.

1 MET se aplica a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kg. de peso y

por minuto.

Para una persona de 83 kg y 3300 de VO2 máx absoluto:

VO2(rel) = 3300/83=39,7ml/kg/min

39,7/3,5 = 11,3 METs


Actividad física y diabetes

Autores y año Duración del seguimiento (años)

Población Resultados principales

Tuomilehto et al, 2001

3,2 522 sujetos de mediana edad con sobrepeso e intolerancia a la glucosa

Reducción relativa del 58% en el riesgo de diabetes

Diabetes prevention program group, 2002

2,8 3234 participantes no diabéticos mayores de 25 años, con intolerancia a la glucosa

Reducción de un 58% en la incidencia de diabetes

Hu FB et al, 2001

16 84941 mujeres sin enfermedad cardiovascular ni diabetes

91% de los casos de diabetes se deben al estilo de vida

Hu FB et al, 2001 (2)

10 37918 varones sin diabetes ni enfermedad cardiovascular

La AF reduce en un 51% el riesgo de diabetes

Folsom et al, 2000

12 34257 mujeres entre 55 y 69 años

RR de diabetes en mujeres activas de 0,69


Actividad física y osteoporosis y fracturas

La realización de AF es beneficiosa tanto para mujeres postmenopáusicas como para

menores de 35 años.

El nivel de actividad física para prevenir la osteoporosis es mayor

que para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

En ancianos, la actividad física contribuye a reducir el número

de fracturas.

Su mejor condición física evita que sufran caídas.


Actividad física y enfermedades mentales

Estudio de Strawbridge et al, 2002

Realizado a 1947 personas en el que se midió el grado de actividad física en

función de su participación en actividades de natación, caminar u otros

deportes de equipo.

Además, también se ha comprobado

mejoras en

Funciones cognitivas

Estados de ansiedad


Problema Cuanta menos

profesionalización de la práctica

Menor asesoramiento

Excesiva importancia de factores

agonísticos y de rendimiento

Mayor riesgo de lesiones o

sobrecargas por desinformación

Reducción de la calidad de vida


Alternativas Acondicionamiento físico de ocio

Ocio (Agyle, 1996)

Conjunto de actividades que una persona realiza en su tiempo libre, porque desea hacerlas, sin presiones

externas, con el objetivo de divertirse, entretenerse, desarrollarse a sí mismo, o cualquier otro objetivo

que no implique beneficios materiales”


PREGUNTA

¿Qué entendéis por fitness y por wellness?

Origen del término Physical Fitness

Encaminado a mejora fisiológica y funcional con

vistas a la salud

Alimentación Descanso Condición física

Baremo para conocer el grado de

salud

1.4.- Fitness


En la actualidad

Condición física Salud

Ejemplo Deportistas de alto nivel

Gran condición física

Tendencia a enfermar o lesionarse.

Según Devís (2000)

Resultado (forma física)

Proceso (actividad física)


Fitness total Fenómeno social que considera la práctica física como una pieza imprescindible y vital

dentro del estilo de vida

Nivel de bienestar adecuado (energía; no enfermedades

hipocinéticas)

Hábitos más relevantes

Correcta alimentación e higiene

Descanso adecuado

Relaciones humanas íntegras y solidarias


Fitness total

Salud Maleable

Dimensión bio-psico-social


Fitness tradicional Fitness contemporáneo

Objetivo Forma física Componentes de la salud

Carácter General Individualizado

Base teórica Inexistente Estudios de investigación

Concepto de fitness (Sava, 1993)

“Filosofía o sistema particular de entender la vida que pretende alcanzar un nivel adecuado de

salud a través de un estilo de vida equilibrado, en el que el ejercicio físico moderado, personalizado

y continuado cobra una importancia capital, aunque complementándolo con otros hábitos

que potenciarán los beneficios que éste aporta"


Así pues, la primera revolución del

ejercicio físico fue Physical Fitness Fitness

Pero hubo una segunda revolución

Perspectiva integral

Mejora de ciertas cualidades físicas

relacionadas con la salud según la OMS

Fuerza, resistencia y flexibilidad

Considera aspectos psíquicos de los

participantes

Autorrealización, catarsis…

Fomenta las relaciones

interpersonales y la imagen física


Perspectiva integral Para ello

Importante aplicar los principios de

entrenamiento y especificar

Tipo de ejercicio

Frecuencia Intensidad Tiempo de ejercitación

Gran cambio a nivel cualitativo desde el physical fitness al

fitness


Imagen y condición física Salud

Búsqueda de acondicionamiento físico medio- alto

Imagen atlética

Masa muscular y definición

Rechazo de la grasa corporal

Fitness

Más propio de sectores sociales jóvenes

1.5.- Wellness


Término Wellness

Bienestar a nivel global

Físico

Mental

Espiritual

Social-emocional

Considera

Condición física

Salud física y mental

Factores de riesgo

Vitalidad/optimismo

Relaciones personales


Wellness

Potenciar la salud de forma más

comedida

Obtención de la sensación de

bienestar

Equilibrio entre componentes

intelectuales, sociales, espirituales y físicos

Mejorar la existencia de las personas

Diferencia con fitness


Principios del entrenamiento

reglas prácticas, las directrices Generales que, basándose en los datos

objetivos sobre la adaptación biológica, orientan el entrenamiento

deportivo. Reflejan particularidades para conseguir los

objetivos del entrenamiento (técnica y rendimiento)

Si se utilizan bien

Mejor organización

Contenidos del entrenamiento más funcionales

2.- Principios del entrenamiento

Clasificación de los principios según Weineck (2005)

Principios de la carga

1.- Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento

2.- Principio de la carga individualizada 3.- Principio de la carga creciente

4.- Principio de la sucesión correcta de las cargas 5.- Principio de la carga variada

6.- Principio de la alteración de la carga 7.- Principio de la relación óptima entre carga y

recuperación

Principios de la organización cíclica

1.- Principio de la carga continua 2.- Principio de la periodización de la carga 3.- Principio de la regeneración periódica


Clasificación de los principios según Weineck (2005)

Principios de especialización

1.- Principio de adecuación a la edad 2.- Principio de la especialización de la carga

Principios de proporcionalización

1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica

2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento


1.- PRINCIPIOS DE LA CARGA

Para producir efectos de la adaptación

2.- Principios del entrenamiento 2.1.- Clasificación según Weineck

1.1.- Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento

Relacionado con la ley de los umbrales


1.2.- Principio de la carga individualizada

Carga de entrenamiento

Capacidad de carga psicofísica

Tolerancia individual

Necesidades

Una misma carga o método de

entrenamiento

Sujeto

Sujeto


1.3.- Principio de la carga creciente

Carga Adaptación ↑ Rendimiento

Se mantienen las mejoras sólo si el estímulo aumenta

Carga constante No mejora el rendimiento a la larga



Aumento de carga en función de

Edad cronológica (años)

Edad biológica (grado de madurez)

Edad de entrenamiento (tiempo entrenando)

Capacidad de rendimiento deportivo



Incrementos en

Frecuencia Volumen Densidad Intensidad

Tipos de aumento de carga

Lineal

Ondulatorio

De choque


1.4.- Principio de la sucesión correcta de las cargas

Sesiones en las que se trabajan varios componentes del rendimiento

Ejercicios que requieren un estado psicofísico de reposo y recuperaciones

completas

Ejercicios con recuperaciones

incompletas Ejercicios de resistencia

Coordinación, velocidad, fuerza explosiva o fuerza

máxima

Resistencia a la velocidad o fuerza Resistencia


1.5.- Principio de la carga variada

Variar

Ejercicios

Métodos

Lugares

EVITAR MONOTONÍA!!!!


1.6.- Principio de la alteración de la carga

Sobre todo cuando se combinan distintos tipos de entrenamiento

Entrenamiento de resistencia

Uso de las reservas de glucógeno

Entrenamiento de fuerza

Activación del metabolismo proteico

Ejemplos

Alternancia para mayor optimización del rendimiento


1.7.- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación

Relación con la supercompensación


1.7.- Principio de la relación óptima entre carga y recuperación

Tiempo de recuperación diferente para distintos tipos de entrenamiento

Se puede acortar mediante alimentación,

masaje, ejercicio de recuperación…


2.- PRINCIPIOS DE LA ORGANIZACIÓN CÍCLICA

Básicos para garantizar las adaptaciones

Continuidad, periodicidad, regeneración…


2.1.- Principio de la carga continua

Cargas continuas Incremento de la capacidad de rendimiento

Límite: genética

Interrupción

Pérdida de rendimiento


2.2.- Principio de la periodización de la carga

Carga máxima Temporal

Si se mantiene Riesgo de síndrome de Burnout

Necesidad de alternar carga y descarga en ciclos periódicos



Síndrome burn-out

“Síndrome tridimensional caracterizado por agotamiento emocional, despersonalización y

reducida realización personal” (Maslach & Jackson, 1981)

Síntomas

Pérdida de deseo de participar

Falta de esmero

Trastornos del sueño

Agotamiento físico y mental

Disminución de la autoestima

Dolores de cabeza

Cambios en el estado de ánimo

Abuso de sustancias

Cambios en creencias y valores

Aislamiento emocional

Aumento de la ansiedad



Malos resultados Ansiedad

Preocupación por causas del fracaso

A menudo: poco entrenamiento

Aumento excesivo de carga Sobreentrenamiento

↓ Rendimiento

Causa importante de

abandonos


2.3.- Principio de la regeneración periódica

Aplicable en alto rendimiento

Deportistas de nivel internacional Tendencia a estancar o bajar

rendimiento cuando alcanzan un cierto nivel

Descanso competitivo de 6-12 meses (con

recuperaciones) Recarga de reservas psicofísicas

Posibilidad de incrementar más el nivel


3.- PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN

Rendimiento máximo individual

Especialización selectiva

Especialización en el momento adecuado


3.1.- Principio de la adecuación a la edad

Edad biológica Rendimiento en edades

infantiles y juveniles

Adelantar fases en el desarrollo del deportista

Aprovechamiento de las fases sensibles

Importante para…

Frente a edad cronológica


3.2.- Principio de la especialización de la carga

Cada modalidad deportiva

Exigencias coordinativas

Exigencias físicas

Herramientas

Métodos

Contenidos

Objetivos Planificación

En función de las exigencias


3.2.- Principio de la especialización de la carga


4.- PRINCIPIOS DE PROPORCIONALIZACIÓN

Importantes en la planificación a largo plazo

Relación entre preparación general y específica

Relación entre los componentes del entrenamiento


4.1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica

General Específica

En primer lugar Tras preparación

general

Prioridad en principiantes

Importante en alto rendimiento

Centrado en capacidades

físicas y coordinación

Centrado en técnica y

capacidades específicas

Siempre contando con los objetivos específicos


4.1.- Principio de la relación óptima entre preparación general y específica


4.2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento

Relación condición física - coordinación

Condición física sobrevalorada

Disciplinas con alto componente coordinativo: gimnasia artística

Oposición de determinadas

capacidades en sus límites máximos

Resistencia Velocidad


4.2.- Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento

Bases de este principio

Todos los componentes (capacidades físicas, coordinativas, etc.) se condicionan

Modificaciones físicas (aumento o pérdida)

Cambio en la técnica

Ejercicios de la modalidad

Similares a la estructura de la

competición


PRÁCTICA

Crea tus propios principios de entrenamiento aplicados al fitness,

justificándolos.

Esencial en el proceso de

entrenamiento en fitness

Sobrecarga

Individualización

Variedad

Relación carga-descanso

Continuidad

Desarrollo multilateral


1.- Sobrecarga

Cargas estables en el tiempo

Pérdida de capacidad de entrenamiento

Necesidad de aumentarlas progresivamente!!

2.2.- Aplicaciones al fitness


2.- Individualización

Cada cliente, un mundo distinto

Perder peso

Aumentar masa muscular

Mejorar la funcionalidad de un

segmento

Trabajo compensatorio de

deporte

Deportistas

Sedentarios

Wicken-warriors

Estresados


3.- Variedad

Monotonía Pérdida de motivación

Pérdida de adherencia al ejercicio

Baja del cliente

Necesidad de variar

Ejercicios

Materiales

Espacios

Tipo de actividad


4.- Relación carga-descanso

Carga de entrenamiento

Fatiga

Diferente según el nivel del

cliente

Preguntar sus sensaciones

Percibir signos

Relacionar con posibles experiencias previas


5.- Continuidad

Necesidad de mantener el ejercicio Progresos

Persuadir al cliente

El éxito depende de él!!!

Mucho más fácil perder lo ganado que

ganar lo perdido


6.- Desarrollo multilateral

Multilateralidad en cuanto a

Distintas capacidades

Grupos musculares

Resistencia sin flexibilidad = problemas

musculares

Trabajo sólo de un grupo = Descompensaciones


3.- Fuerza y resistencia

Continuum de fuerza y resistencia (MSE)

3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)


Fuerza Resistencia

Fuerza absoluta

Resistencia aeróbica

Fuerza-resistencia

Resistencia a la fuerza

+ Fuerza + Resistencia

3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)

Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza

Fuerza absoluta

Pico máximo de fuerza

3.- Fuerza y resistencia 3.1.- Continuum de fuerza y resistencia (MSE)


Fuerza absoluta Capacidad potencial teórica del

músculo

Depende de su constitución

Sección transversal

Tipo de fibras

No se manifiesta de forma voluntaria

Sólo en estados psicológicos extremos, con fármacos o electroestimulación




Mayor nivel de fuerza que se alcanza tras una activación muscular



Tipos de fuerza máxima

Fuerza isométrica máxima

Fuerza máxima excéntrica

Fuerza dinámica máxima



Manifestaciones de la fuerza en función a la cantidad de producción de fuerza Pico máximo de

fuerza

Fuerza isométrica máxima

Pico máximo de fuerza que se mide cuando no hay movimiento

Necesita un instrumento específico para su medición

También llamada fuerza máxima estática



fuerza

Fuerza máxima excéntrica

Máxima capacidad de contracción vs. Resistencia que se desplaza en sentido opuesto a la contracción

Depende de la velocidad a la que se produce el estiramiento

Especificar velocidad y resistencia



fuerza


Máxima capacidad de contracción vs. Resistencia que se desplaza en el mismo sentido al acortamiento

Tres tipos

FDM absoluta FDM relativa FDM

específica



fuerza


FDM absoluta

FDM relativa

FDM específica

Máxima contracción muscular. Sólo una vez.

Fuerza con cargas inferiores a la máxima.

Fuerza en un gesto deportivo determinado



fuerza

1RM = 100%

+ Reps. = 0-99%


Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo

Fuerza-resistencia Capacidad para mantener la manifestación

de una o varias expresiones de fuerza durante más o menos tiempo

Más fuerza durante un

periodo de tiempo

Más tiempo a una determinada

fuerza


Práctica

Interpretar estas dos gráficas (A y B es el mismo sujeto en

distintos momentos)


Fuerza explosiva Cantidad de fuerza generada en una determinada franja de tiempo

Fuerza inicial Fuerza generada al inicio de una contracción muscular (30-50ms iniciales)



Potencia P = F x V

Diferencia con la F explosiva

En la potencia hay desplazamiento; en Fexp, no.


Manifestaciones en función de la producción de fuerza en el tiempo Potencia

Potencia máxima

30-40% FIM



Factores que influyen en la

entrenabilidad

3.2.- Factores y beneficios del trabajo de fuerza

Extrínsecos

Clima

Alimentación

Entrenamiento

Intrínsecos

Tipología de fibras

Ordenación de fibras

Corte transversal

Coordinación inter e intramuscular

Otros factores

Edad y sexo

Estados emocionales

Temperatura músculo

Relación peso-fuerza corporal


Beneficios del entrenamiento de fuerza


1.- Pérdida de grasa y control del peso

Masa grasa Metabólicamente inactiva

Masa muscular Metabólicamente activa

Inactividad física 1% pérdida de masa muscular al año

↓ Metabolismo basal

Facilidad para acumular grasa




1.- Pérdida de grasa y control del peso

Entrenamiento de fuerza

Aumento de masa muscular

↑ Metabolismo basal

Consumo de energía incluso en reposo

Facilidad para controlar el peso




2.- Mejora la apariencia física

Imagen corporal

Autoestima




3.- Disminuye riesgo de lesiones

Refuerza articulaciones (músculos que las rodean)

Fortalece tendones

↑ Masa muscular = protección de huesos

Mejora del equilibrio = ↓ Riesgo de caídas




4.- Fortalecimiento de huesos

Contracción del músculo

Presión sobre la zona de inserción en el hueso

Aumento de células óseas

Refuerzo de los huesos

↓ Riesgo de osteoporosis

Enfermedad degenerativa de los huesos




5.- Mejora de la salud en general

↓ Presión arterial ↓ Riesgo de diabetes

↓ Algunos cánceres

↓ Afecciones cardíacas

3.- Fuerza y resistencia 3.3.- Principio FITTA

Frecuencia

Intensidad

Tiempo

Tipo

Adherencia

3 veces a la semana cada grupo muscular

Repeticiones: 15-20 / Series: 3 / Recuperación: breve

No más de 45 min.

Ejercicios que sometan al sistema muscular a tensiones importantes brevemente

Motivación, adaptar a gustos.

3.- Fuerza y resistencia 3.4.- Principios del entrenamiento de la fuerza

Especificidad Objetivos según las

necesidades de la persona

Fortalecer una zona concreta, mejorar

rendimiento…

Sobrecarga Esfuerzos mayores que los realizados habitualmente

Control y actualización de los

estímulos

Progresión Adaptar la carga de entrenamiento a las

variaciones del rendimiento

3.- Fuerza y resistencia 3.5.- Medios de trabajo de la fuerza

1.- Medios de acción gravitacional

2.- Medios de acción inercial

3.- Medios de fricción

Pesos libres

Máquinas

Palancas

Poleas

Bicicleta estática

4.- Resistencia de fluidos Natación

Remoergómetro


5.- Medios que actúan por deformación de sus elementos

constituyentes

6.- Medios de acción por control de velocidad

Elásticos

Resortes


7.- Estimulación vibratoria

8.- Electroestimulación

Plataforma vibratoria

Electroestimulador

4.- Teoría del ejercicio aeróbico

Continuum aeróbico/anaeróbico

10’’ ATP + PC

1,5 – 3’ Glucólisis anaeróbica

+ 3’ Glucólisis aeróbica

Anaeróbico

Aeróbico

Pregunta

¿Qué adaptaciones pensáis que puede derivar del entrenamiento

aeróbico?

Cambios metabólicos

↑ Tamaño de mitocondrias

↑ Número de mitocondrias

↑ Capacidad oxidativa

↑ Capacidad aeróbica

↑ Umbral de lactato y umbral anaeróbico

4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.1.- Adaptaciones al ejercicio aeróbico

Cambios metabólicos


Cambios musculares

Deportistas de resistencia Predominio fibras tipo I

Dotación genética

Efectos del entrenamiento de

resistencia

Hipertrofia selectiva fibras tipo I

↑ Densidad capilar del músculo

↑ Transporte de nutrientes, O2 y sustancias de desecho


Cambios cardiovasculares

Entrenamiento aeróbico ↑ Volumen sistólico

↑ Gasto cardíaco máximo

↑ Capacidad aeróbica máxima

Mayor llenado de ventrículo izquierdo

Ley de Frank-Starling



En la frecuencia cardiaca

↓ FC reposo

↓ FC en esfuerzo a una misma intensidad absoluta

↓ o = FC máxima




Líneas del gráfico al revés!!!


Variable Reposo Ejercicio máximo Ejercicio submáximo

Consumo de oxígeno Sin cambios Sin cambios Sube

Frecuencia cardiaca Baja Baja Sin cambios

Volumen sistólico Sube Sube Sube

Gasto cardiaco Sin cambios Sin cambios Sube

Contractilidad cardiaca Sin cambios Sin cambios Sin cambios o sube

Resistencia vascular Sin cambios Sin cambios Baja

Flujo sanguíneo muscular Sin cambios Sin cambios Sube


Cambios respiratorios

Deportista

Respiración más profunda

Menor frecuencia respiratoria

↑ Intercambio alveolar de CO2 ↓ Ventilación

pulmonar a cualquier intensidad



Cambios en la ventilación

Apenas cambios en reposo

Disminución significativa en

cargas submáximas

Disminución importante en

cargas máximas

Beneficia al transporte de oxígeno para

satisfacer las demandas


Cambios en la composición corporal

↓ Peso corporal

↓ Masa grasa

↑ Masa libre de grasa

Cambios en el metabolismo


Factores musculares

4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.2.- Factores que influyen en la resistencia

Tipo de fibras

Reserva de energía

Actividad enzimática

Regulación hormonal

Factores cardiovasculares

Capilarización

Volumen sanguíneo

Tamaño del corazón

Factores altamente maleables

Entrenamiento continuo

4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.3.- Entrenamiento continuo vs. intervalado

Sin pausas

Entrenamiento intervalado

Alternancia carga / descanso

Uso de fibras tipo I

Aumento de carga por volumen

Mejora de capacidad aeróbica

Ratio carga-recuperación de 1:1-1:5

Mejora de potencia aeróbica

Caminar y correr

4.- Teoría del ejercicio aeróbico 4.4.- Actividades aeróbicas

No material

Correr Demasiada intensidad para algunas personas

Cardiorrespiratorio

Articular

Impacto

No aconsejable para personas en baja forma o

con sobrepeso

Recomendación en principiantes

Máx. 30’ por sesión, 3 días a la semana

Caminar y correr


Caminar Actividad elemental y sencilla

Técnica mínima

Correcta amortiguación

Acción rodante de pie y tobillo

Movimiento coordinado de brazos

Caminar y correr


Caminar

Materiales

Calzado adecuado

Al aire libre

En cinta

No abusar de superficies duras ni desniveles

Considerar la resistencia (ausencia de viento)

Bicicleta


Posición sentada Gasto energético menor

Necesidad de más tiempo de ejercicio

Al aire libre Atender al recorrido

Evitar desniveles negativos prolongados

Indoor Altas cadencias Exigencia cardiorrespiratoria elevada

Desarrollo pesado

Alta exigencia muscular

Evitar en principiantes

BAJO O NULO IMPACTO

Natación


Moviliza múltiples grupos musculares

Gasto energético mayor

Posición horizontal Facilita retorno

venoso

Medio acuático Impacto articular nulo

10-15% menos FC Alto nivel de técnica

Opción de realizar otras actividades (aquagym…)

Elíptica


Movimiento semejante a la

carrera o al esquí

Varía según máquinas

Movilización de brazos y piernas Ejercicio completo

Mejoras a nivel cardiorrespiratorio

Nivel técnico bajo

Escalador


Simulación del gesto de subir escaleras

Implica solamente tren inferior

Aún así, gasto calórico alto

Ej. Escalones de 15 peldaños

Similar a correr a 9,6 km/h

5.- Teoría de los estiramientos 5.1.- Rango de movimiento

Rango de movimiento

Factores anatómicos

Factores fisiológicos

Forma de las carillas articulares, elasticidad de la cápsula y los ligamentos…

Tono y flexibilidad muscular, músculos estabilizadores de

la articulación…

Hipermovilidad Hipomovilidad

5.- Teoría de los estiramientos 5.2.- Beneficios de la flexibilidad

↓ Tensión muscular

Contribuye a la coordinación por liberar

las articulaciones

↑ Extensión de los movimientos

Previene lesiones Desarrollo de la conciencia corporal

Facilita la circulación

5.- Teoría de los estiramientos 5.3.- Tipos de estiramientos

Estático Dinámico

Consiste en mantener una cierta posición

Aumento de la movilidad en acciones dinámicas

Mejora de la movilidad y flexibilidad de músculos y articulaciones aislados

Adecuado para maximizar los beneficios a nivel deportivo

Bajo riesgo de lesión Bajo riesgo de lesión

Funcionalidad

5.- Teoría de los estiramientos 5.4.- Métodos de entrenamiento de flexibilidad

Pasivo Activo

Movimiento realizado por un agente externo (compañero o utensilio)

Movimiento realizado por la musculatura del sujeto

Adecuado para recuperar las limitaciones en amplitud articular

Adecuado para maximizar los beneficios a nivel deportivo

Puede perjudicar la fuerza Contribuye al trabajo de fuerza

Explicaciones concretas más adelante

5.- Teoría de los estiramientos 5.5.- Fundamentos fisiológicos de los estiramientos

Propioceptores

Husos musculares

Órgano tendinoso de Golgi (OTG)


Monitorizan cambios en la longitud del músculo Husos musculares

Situados en paralelo en el interior de las fibras

musculares

Estiramiento rápido e intenso

Detección por el huso muscular

Activación de motoneurona

Contracción muscular refleja

Reflejo de estiramiento


Importante Evitar reflejo de

estiramiento

Limitación del estiramiento

Riesgo de lesión

Estiramientos lentos y suaves

No reflejo de estiramiento

Relajación del músculo

Mayor grado de estiramiento

Estiramientos balísticos NUNCA


OTG Mecanorreceptor, cerca de la unión músculo-tendinosa

Sensible a cambios en la tensión muscular

Estiramiento pasivo + contracción posterior Activación del OTG

Relajación del músculo

Nuevo estiramiento más acentuado

Inhibición autogénica

Método FNP


Estiramiento pasivo + contracción del

músculo opuesto Activación del OTG Inhibición

recíproca

Relajación del músculo estirado

Nuevo estiramiento más acentuado

5.- Teoría de los estiramientos 5.6.- Principios del entrenamiento de la flexibilidad

Sobrecarga

Especificidad

Progresión

Individualización Principios de entrenamiento


Principio de especificidad

Para aumentar el rango de movimiento en cada

articulación

Ejercicios específicos Principio de sobrecarga

Para mejorar el rango de movimiento

Estirar el músculo por encima de su

longitud de reposo


Principio de individualización

El rango de movimiento varía entre sujetos en

función de

Tolerancia muscular al estiramiento

Principio de progresión

Para asegurar la sobrecarga

Aumentar tiempo del estiramiento,

intensidad o número de repeticiones

Percepción del estiramiento y del

dolor

6.- Composición corporal 6.1.- Composición básica del cuerpo humano

Composición corporal Masa grasa Masa magra

Composición básica (varón)

Masa celularcorporalTejido de soporteextracelularGrasa

6.- Composición corporal 6.1.- Composición básica del cuerpo humano

Composición básica

Masa celular corporal Músculos, órganos y sangre

Tejido de soporte extracelular

Líquido extracelular, esqueleto y otras estructuras de soporte

Grasa corporal Subcutánea e interna

Variación en mujeres Grasa corporal sobre 25%

6.- Composición corporal 6.2.- Factores que afectan a la composición corporal

Factores biológicos

Edad, sexo, raza, genética

Factores ambientales

Altitud, clima, ambiente laboral

Factores conductuales

Dieta, ejercicio, tabaco, alcohol

6.- Composición corporal 6.3.- Mediciones básicas de la composición corporal

Peso ideal

Para cálculo del peso ideal

Tener en cuenta complexión

Cálculo con la anchura del codo

Procedimiento

Codo en 90º

Parte inferior de la muñeca frente a la cara

Localizar epicóndilos con los dedos pulgar e índice

Medir con un pie de rey


Peso ideal

SEXO ALTURA (M) ANCHURA CODO (CM)

Complexión pequeña

Complexión mediana

Complexión grande

Hombres

1,55-1,59 <6,2 6,2-7,2 >7,2 1,60-1,69 <6,5 6,5-7,2 >7,2 1,70-1,79 <6,7 6,7-7,5 >7,5 1,80-1,89 <6,9 6,9-7,8 >7,8

>1,90 <7,2 7,2-8,1 >8,1

Mujeres

1,45-1,49 <5,6 5,6-6,2 >6,2 1,50-1,59 <5,6 5,6-6,2 >6,2 1,60-1,69 <6,0 6,0-6,5 >6,5 1,70-1,79 <6,0 6,0-6,5 >6,5

>1,80 <6,2 6,2-6,9 >6,9


Peso ideal

Una vez conocida la complexión Calcular el peso (báscula)

Comparar con tablas de pesos (anexo)

Otras medidas

Perímetros

IMC

Siguiente unidad

7.- Control de la intensidad 7.1.- Métodos de control

Frecuencia cardiaca

Fácil medición

Manual

Monitor de FC

Arteria carótida

Arteria radial


Frecuencia cardiaca

Ventajas

Medición sencilla

Posibilidad de individualizar

Franjas de entrenamiento

Desventajas

Retraso esfuerzo-variación

Factores externos (temperatura, estrés…)

Necesidad de individualizar


Frecuencia cardiaca

Adulto sedentario Adulto en forma Deportista

Reposo 70-90 60-80 40-60

Ejercicio aeróbico 110-130 120-140 140-160

Ejercicio intenso 130-150 140-160 160-200

Valores normales


Frecuencia cardiaca

Cálculo de la FC a partir de la FC de

reserva FC = FCb + [(FCmáx – FCb) x %I]

FCb = Frecuencia cardiaca basal Fcmáx = Frecuencia cardiaca máxima %I = Porcentaje de intensidad (ej: 0,6)

Cálculo de FCmáx

Prueba de esfuerzo

FC máx = 220 – edad (hombres) FC máx = 225 – edad (mujeres


Frecuencia cardiaca

Cálculo de FCb Mediante uso de pulsómetro nada más despertarse.

Práctica

Una persona de 42 años de edad con una frecuencia cardiaca basal de 55. Calcular su frecuencia cardiaca para

las siguientes intensidades: 55%, 65%, 75% y 85%.


Frecuencia cardiaca


Escala de esfuerzo percibido

Más conocida Escala de esfuerzo percibido de Borg

Control de la intensidad del ejercicio mediante un sistema de valoración que tiene en cuenta la respuesta del organismo ante una intensidad concreta

2 escalas Escala 6-20

Escala 0-10



Escala 6-20

Escala 0-10 6 Ningún esfuerzo 0 Ningún esfuerzo 7 Extremadamente bajo 0.3 8 0.5 Extremadamente débil 9 Muy bajo 1 Muy débil

10 1.5 11 Bajo 2 Débil 12 2.5 13 Algo fuerte 3 Moderado 14 4 15 Fuerte 5 Fuerte 16 6 17 Muy fuerte 7 Muy fuerte 18 8 19 Extremadamente fuerte 9 20 Máximo esfuerzo 10 Extremadamente fuerte



Ventajas Valoración interna del usuario

Tiene en cuenta variables internas

Inconvenientes Usuario experimentado

Método de control de la intensidad en

entrenamiento aeróbico


Test del habla

El usuario puede hablar durante el ejercicio Zona de confort

Entrenamiento aeróbico

El usuario no puede hablar durante el ejercicio

Fuera de la zona de confort

Entrenamiento anaeróbico

7.- Control de la intensidad 7.2.- Relación EEP - FC

Escala 6-20 % FC Escala 0-10 6

0 7

8

9 1

10

52-66 11 2

12 3

13

61-85

4

14 5

15 6

16

86-91

7

17 8

18 9

19 > 92 10

20

8.- Entrada en calor 8.1.- Razones para entrar en calor

Entrada en calor ↑ Temperatura corporal

Mejora de varios mecanismos

↑ Velocidad de contracción y relajación muscular

↓ Resistencia viscosa de los músculos

↑ Capacidad de disociación de la hemoglobina

↑ Efectividad procesos metabólicos

↓ Resistencia de los vasos sanguíneos

8.- Entrada en calor 8.1.- Razones para entrar en calor

8.- Entrada en calor 8.2.- Estructura de la entrada en calor

Clasificaciones

Grosser, 1992

General

Específico

Estimulación vascular

Mecanismos musculares articulares

Andueza JA, et al.

Fase de activación

Fase de movilidad músculo-articular

Fase de ajuste medio-ambiental

Fase de puesta a punto


Progresión de la entrada en calor

1.- Fase general

Juegos / ejercicios de carácter general

Intensidad suave o moderada

Implica el máximo número de grupos musculares

Aumento de las capacidades funcionales del organismo


Progresión de la entrada en calor

2.- Fase específica

Juegos / ejercicios de carácter específico de la práctica posterior

Disminuir el nivel de incertidumbre

Adaptación a la práctica posterior

Centrado en grupos musculares que se trabajarán

9.- Enfriamiento final 9.1.- Razones para realizarlo

Disminución progresiva de la intensidad del ejercicio al finalizar una práctica para devolver hasta los valores basales las funciones

fisiológicas y psicológicas alteradas

Beneficios

↓ FC

↓ Temperatura corporal

Impide la acumulación de sangre en las piernas (desmayo)

Metabolización del ácido láctico

Recuperación de la elasticidad muscular

9.- Enfriamiento final 9.2.- Estructura y ejercicios en el enfriamiento

1.- Fase de estiramientos

5-10 minutos

Tipos de estiramientos

Estáticos

FNP

Stretching activo

NUNCA REBOTES!!


Se aguanta la posición adoptada.

Resistencia proporcionada por algún elemento externo a la

musculatura implicada.

Baja efectividad para mejorar la flexibilidad.


Tres fases: estiramiento pasivo, estiramiento activo-resistido y

estiramiento pasivo forzado

Precisan la ayuda de algún elemento externo para la

segunda fase. Altas mejoras de flexibilidad


Estiramiento dinámico. Contribuye a mantener la fuerza.

Sin ayuda externa. Contribuye la fuerza de la musculatura

antagonista. Muy efectivo para mejorar la flexibilidad, sin pérdidas de

fuerza.


2.- Fase de relajación

Contribución a la reducción de la presión sanguínea

Importante olvidar la idea de rendimiento en esta fase

Distintas técnicas para ello (explicadas más adelante)

10.- Progresión 10.1.- Conceptos clave para las progresiones

Conceptos

Volumen

Intensidad

Densidad

Carga

Periodización


1.- Volumen

Engloba la cantidad total de actividad realizada

Compuesto de

Duración (tiempo)

Distancia recorrida o número de repeticiones de un ejercicio

o elemento

En una sesión o en un ciclo de

entrenamientos


1.- Volumen

En fuerza Toda contracción muscular voluntaria para enfrentarse a una resistencia

Desde tumbado, levantar una vez la barra horizontal desde la altura del pecho con 50kg.

En resistencia Realizar una tarea hasta completar unas características de tiempo, distancia, velocidad…

100m. de carrera en 10’’

Concepto de repetición


1.- Volumen Concepto de serie

Conjunto de repeticiones con una misma carga

Fuerza 10 x desde tumbado, levantar una vez la barra horizontal desde la altura del pecho con 50kg.

Resistencia 10 x 100m. de carrera en 10’’


1.- Volumen

Concepto de frecuencia

Número de sesiones de entrenamiento semanales

Concepto de duración

Tiempo total de las sesiones de entrenamiento


1.- Volumen En ejercicio aeróbico

Volumen Base imprescindible para el posterior trabajo de calidad

Recomendación ACSM

Preferible aumento de volumen sobre intensidad

Mayores beneficios y tasa de adherencia

En personas desentrenadas

Pequeños aumentos de volumen

Mejoras significativas de rendimiento

Primero aumentar frecuencia, después duración


1.- Volumen En ejercicio de fuerza

Global

Puede ser

Parcial

Volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional

400 sentadillas en un mesociclo = 3200kg

Carga referente a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación

funcional determinada

120 Sentadillas entre el 81 y 90% I en un mesociclo = 1500kg



Factores para la progresión

Objetivos del entrenamiento

Situación particular de cada sujeto

Características individuales de la persona

Fuerza-resistencia, fuerza máxima, hipertrofia…

Desarrollar o mantener una capacidad

Nivel de rendimiento, edad…



Volumen mínimo

1 a 3 series por grupo muscular

Descanso activo

Principiantes (4 primeras semanas

Volumen medio


Nivel de rendimiento

Objetivo

Tipo de ejercicio

Volumen máximo


Sólo en entrenados, no más de 2 semanas



Tipo de trabajo Repeticiones Series

Fuerza máxima 1-6 3-30 seg

1-9

Resistencia de Fmáx 2-8 5-60 seg.

6-12

Resistencia de fuerza pesos medios-altos

6-12 30-90

6-12

Resistencia de fuerza pesos bajos

+ 10 30 a +60 seg

3-8

Fuerza explosiva Potencia

1-5 1-6 seg

3-6

Resistencia Fexp Resistencia potencia

5-10 3-20 seg.

3-9


2.- Intensidad

Grado de esfuerzo que se exige para la realización de cada tarea

Componente cualitativo de la carga

Fuerza % de RM en peso (kg) 10 rep. al 70%

Resistencia Tiempo, distancia, FC 4 x 1000m x 3’

15’ carrera continua x 160 ppm


2.- Intensidad

Cantidad

En ejercicio aeróbico

Vs. Calidad


2.- Intensidad En ejercicio de fuerza

Tipo de trabajo % 1RM % Potencia

Fuerza máxima 80-100% (o forzadas) 90%

Resistencia de Fmáx 80-100% (o forzadas) 70-90%


65-80% 70-90%


30-60% 60-80%


20-55% 55-80%

98-100%


25-50% 55-75%

+90%


3.- Densidad

Relación tiempo de trabajo / tiempo de descanso

Densidad = Tiempo de trabajo / Tiempo de descanso

Puede ser en la sesión, en el microciclo…

Sesión 1 8 repeticiones de 8’ al 85% m.m. con [2’]. Densidad =

64’ / 78’ = 0’82

8 repeticiones de 8’ al 85% m.m. con [1’]. Densidad = 64’ / 71’ = 0’9 Sesión 2


3.- Densidad En ejercicio de fuerza

Trabajos más intensos Agotamiento del sistema nervioso

Mayor tiempo de recuperación

Tipo de trabajo Recuperación entre repeticiones (prescripción por tiempo)

Recuperación entre series

Fuerza máxima 7-15 min. 3-7 min

Resistencia de Fmáx 7-10 min. 3-7 min.


3-5 min. 1-3 min.


2-5 min. 1-2 min.


5-15 min. 2-5 min. 3-7 min.


5-10 min. 1-3 min. 2-5 min.


4.- Carga

Orden del enunciado

“Bloque” x “serie” x “repeticiones” x “ejercicio” a “intensidad” (descanso intra), [Descanso inter]

2 x 3 x 8 x press banca con 40kg (1’), [3’]

Bibliografía

• WEINECK J. Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo; 2005.

• GARCÉS DE LOS FAYOS E, OLMEDILLA A, JARA P. Psicología y deporte. Murcia: DM; 2006.

• BOMPA T. Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Editorial Hispano-Europea; 2003.

• VARO JJ, MARTÍNEZ JA, MARTÍNEZ-GONZÁLEZ MA. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Med cli. 2003; 121(17):665-72.

• GONZÁLEZ JM. Beneficios, perjuicios y sentido de la actividad física y del deporte. Lasarte-Oria: Fundación Oreki.

• CORRALES AR. El fitness entendido como ocio actual saludable. Trances. 2010; 2(1).

• HEYWARD VH. Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Madrid: Editorial Panamericana; 2006.

Bibliografía

• BROOKS D. Libro del personal trainer. Barcelona: Paidotribo; 2001.

• FERNÁNDEZ I, LÓPEZ B, MORAL S. Manual de aeróbic y step. Barcelona: Paidotribo; 2004.

• LÓPEZ J, LÓPEZ LM. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid: Ed. Panamericana; 2008.

• MONTILLA MJ, JUNYENT MV, BERTRÁN J. 1887 ejercicios de fitness: ejercicios de tonificación muscular y estiramientos para realizar con música. Barcelona: Paidotribo; 2001.

• BAECHLE TR, EARLE RW. Musculación: ejercicios, rutinas y programas. L’Hospitalet: Ed. Hispano-Europea; 2006.

• BAECHLE TR, EARLE RW. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Panamericana; 2000.

• HAYES F. La guía completa del cross training. Barcelona: Paidotribo; 2002.

Bibliografía

• JIMENEZ A. Entrenamiento personal: Bases, fundamentos y aplicaciones. Barcelona: Inde; 2005.

• http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0c.ht

presentación de powerpoint - sectorfitness.com · componentes del fitness 2. principios del...

Documents