prehrana 21. stoletja za ženske

dr. Lejla Kažinić KrehoČlanica Britanskega nutricionističnega združenja

S hrano preprečite najpogostejše bolezniin težave od najstniških let do menopavze

��

��

� ��

� ��

� ��

prehrana za zenske SLO ovitek.indd 1 31.3.2011 15:06:36

Vsebina

Uvod 8

1 PREHRANA NAJSTNIC 12

2 PLodNoST IN NoSEČNoST 26

3 NEPLodNoST, PoLICISTIČNI JAJČNIKI IN ENdoMETRIoZA 42

4 MENoPAvZA 58

5 RAKA doJK PREMAGAJTE v KUHINJI 76

6 SINdRoM X 92

7 Po PETdESETEM (50+) 106

8. ZaVRTiMO LeTa naZaJ 124

9 SPoLNoST, IZRAZ doBREGA ZdRAvJA 142

10 STRES IN SPREMEMBE RAZPOLOŽENJA 156

11 MIT dIETE 174

12 RAZSTRUPLJANJE ZA ZdRAvJE IN LEPoTo 198

LITERATURA 213

2. Plodnost in nosečnost



26/27

Že v mesecih pred zanositvijo uživajte raznoliko in zdravo prehrano, v prvih mesecih nosečnosti pa si zagotovite zadostne količine folne kisline, železa, kalcija in D-vitamina. Najboljši viri beljakovin tako za nosečnico kot za doječo mater so skuše, sardele, orehi, gobe, jajca, škampi in sojino mleko.

Vse življenje je pomembno jesti zdravo, urav-

noteženo hrano, kar poudarjam v vsakem od

poglavij, posvečenih posameznim življenjskim

ciklusom. Nikoli pa ni to tako pomembno kot

takrat, ko pripravljate telo na nosečnost. Prehra-

na vam bo pomagala, da boste lažje prenašali

telesne in duševne spremembe med noseč

nostjo, da boste zadovoljili otrokove potrebe v

času dojenja in potrebe svojega telesa v prvih

tednih materinstva. V nosečnosti je izbira zdra-

vih hranilnih snovi in optimalne prehrane zelo

pomembna tudi zato, ker tisto, kar jeste vi, je

tudi vaš otročiček!

Idealno bi bilo, če bi se priprava na nosečnost

začela že mesece prej, kar je posebej pomemb-

no za tiste ženske, ki se ne morejo pohvaliti z

zdravimi prehranjevalnimi navadami. Seveda to

ne pomeni, da morate takoj začeti pospešeno

vaditi ali izbrati katero od shujševalnih diet, rav-

no nasprotno, zdaj je pomembno, da uživate

raznoliko hrano, da izbirate zdrava živila, skrbi

te za uravnotežen vnos beljakovin in zdravih

maščob, sestavljenih ogljikovih hidratov ter za-

dosti sadja in zelenjave. Poskusite odpraviti

morebitne pomanjkljivosti v prehranjevanju, ker

je v zgodnjih dneh nosečnosti plod zelo ob čut

ljiv za prehransko neravnovesje matere. Omenila

V nosečnosti mora vaš organizem dobiti 15 mg železa na dan, kajti zdrava raven železa vam bo omogočila, da boste lažje prenesli izgubo krvi med porodom. Če boste uživali pripravek, izberite tistega, ki se laže absorbira. Če vam v nosečnosti ne uspe spraviti količine železa na želeno raven, storite to takoj po porodu.


bom hranilne snovi, ki jih v tem ob dobju lahko

primanjkuje. Če jih boste nado mestili, boste

svojemu otroku omogočili zdrav razvoj vsake

celice, tkiva in organov ter normalno rast. Pa vi?

Če boste dobro prehransko oboroženi, boste

pripravljeni na devet čudovitih in nepozabnih

mesecev!

Ko se odločite Postati mama

Mnogi zdravniki svetujejo jemanje železovih pripravkov v nosečnosti, po mojem pa to ni potrebno, saj vaš otrok prejema isto kot vi!

Vitamini Bskupine, še posebno vitamin B6. Ve-

liko žensk prav sedaj preneha jemati kontracep-

cijske tablete, ki, kot se zdi, vplivajo na pomanj-

kanje vitaminov Bskupine, kot sta B6, B12,

vitamina C in folne kisline, ki so po-

membni za preprečevanje okvare spina

bifida.

V tem obdobju je treba jesti hrano, bogato

prav s temi hranilnimi snovmi. Vitamin B6 bo-

ste uravnovesili z uživanjem rib, ekološko pride-

lanega mesa, orehov, zelene listnate zelenjave,

krompirja, polnozrnatih žit, B12 pa, če boste uži-

vali rdeče meso in mleko. Vegetarijanke in ve-

ganke težko dobijo dovolj vitamina B12, ker so

njegovi najboljši viri živila živalskega izvora. Zato

uživajte za zajtrk sojino mleko, obogateno z vi-

taminom B12, ali pa obogatena žita, da pa vam

ga zanesljivo ne bi primanjkovalo, začnite jema-

ti pripravek vsaj 1 µg tega vitamina na dan.

Za zdrav razvoj vašega otroka je potrebnih 50

različnih hranilnih snovi, med katerimi je folna

kislina ena najpomembnejših. Vpliva namreč na

oblikovanje DNK in na razmnoževanje celice ter

preprečuje hibo spina bifida.

Domnevam, da ste pričeli uživati folno kislino z

dnem, ko ste se odločili za materinstvo, kajti

danes to nosečnicam takoj priporoči večina gi-

nekologov. Morda pa ne veste, da bi morali po-

leg tega, da jemljete folno kislino, uživati v sla-

doledu? Študija znanstvenikov s Harvarda je

pokazala, da z uživanjem sladoleda in s pitjem

polnomastnega mleka lahko hitreje zanosite,

odkrili pa so tudi, da je pri ženskah, ki se držijo

diete z majhno vsebnostjo maščob, 85 odstot-

kov večja verjetnost, da bodo imele težave z

ovulacijo!

Najnovejša raziskava, objavljena v ameriški stro-

kovni reviji PloS Medicine, govori o tem, da z

dodatkom folne kisline eno leto pred zanositvijo

celo za 70 odstotkov zmanjšate tveganje za pre-

zgodnji porod.

Kanadska raziskava pa je pokazala, da obogati tev

moke in testenin s folno kislino bistveno zmanj-


28/29

ša število srčnih napak novorojenčkov. Sedem

let po tem, ko so začeli bogatiti živila, so opa-

zili zmanjšanje števila novorojenčkov s srčno

napako v primerjavi s podatki izpred devetih let.

Ta raziskava je spodbudila tudi druge razvite

države, da naredijo enako, in mnoge od njih se

o tem zdaj odločajo. Svetujejo dnevni odmerek

400 µg folne kisline, takoj ko se odlo čite, da

boste zanosili, pa vse do 12. tedna nosečnosti.

Če ste anemični, je zdaj idealen čas, da uživa-

te več železa, ker železo vpliva na oskrbo tele-

sa s kisikom. Če ga primanjkuje, telo reagira s

simptomi, kot sta utrujenost in le targija, poveča

se tudi nagnjenost k pre hladom in infekcijam.

Med nosečnostjo bo vaš razvijajoči se otrok

potreboval železo, in če ga imate premalo, bo-

ste težje kos zahtevam nosečnosti.

Zato je zdaj čas oskrbeti organizem z zadosti že-

leza. Znano je, da mnogi zdravniki nosečnicam

svetujejo jemanje železovih pripravkov, po mo-

jem pa to ni potrebno, saj vaš otrok prejema isto

kot vi! Če vam zdaj ne uspe spraviti vsebnosti že-

leza na normalno raven, storite to takoj po porodu!

Sami lahko zaužijete več živil, bogatih z železom

(potrebna dnevna količina je 15 mg). Zato uživaj-

te sardele, tofu, buče, suhe slive, suhe marelice,

zeleno list nato zelenjavo in ekološko pridelano

rdeče meso. Če je potrebno, jem ljite pripravek

že le za, izbe rite pa ta ke ga,

ki se laže absor

bira, in zago-

tovite vse za

srečno no

seč nost! Po-

mnite, da vam

bo ustrezna količi-

na železa omogoči la, da

boste lažje prenesli izgubo krvi med porodom.

Vitamin A dobivamo z uživanjem retinola, ki je v

živilih živalskega izvora, in s karotenom iz rastlin-

skih virov. Pomemben je za formiranje srca,

krvnega obtoka in živčnega sistema, vendar pre-

veliki odmerki pred zanositvijo in med noseč

nostjo niso priporočljivi, ker so povezani z ne-

varnostjo spontanega splava in malformacijami

ploda. Dovolj vitamina A boste dobili z izbiro

raznolikih živil. Če se boste odločili za pripravke,

pozorno izbirajte samo tiste, ki so primerni za

nosečnice.

Plave ribe so priporočljive v vsakem življenjskem

obdobju, vendar tuna, čeprav pripada družini

plavih rib, ne bi smela biti na vašem krožniku

več kot enkrat na teden, in to ne več kot 140 g,

kar pomeni dve majhni konzervi! Razlog za tako

omejitev? V tunini je živo srebro, ki lahko poško-

duje živčni sistem ploda!


noseča sem

Folati, magnezij in vitamin a v prvem trimesečju

Jutranja slabost je prva stvar, ki jo povezujemo

s tem obdobjem. Zakaj ženska ne prenaša neka-

terih vrst hrane in ji je slabo? Žensko telo zdaj

prehaja v neobičajno obdobje – veliko je hor-

monskih sprememb in v telesu je zarodek, ki

vsebuje tudi očetove gene. Vse to je za telo

nenavadno.

Zarodek prejema hrano in tekočino po posteljici

in tako porablja materine zaloge, njeno telo pa

skuša odvzemanje hrane zavrniti. Rezultat tega

je slabost, ki jo lahko povzroči že samo misel ali

pogled na določeno hrano. Čeprav je slabost

zelo neprijetno stanje, prihaja dobra novica z

ameriške Univerze Buffalo, kjer so z raziska-

vami ugotovili, da nosečniška slabost

zmanjšuje tveganje za raka dojk. Dom

nevajo namreč, da lahko isti hormoni, ki

povzročajo slabost, ščitijo pred rakom dojk. Ali

to pomeni, da ženskam, ki slabosti nimajo,

preti večja nevarnost, da bodo zbolele za ra-

kom dojk? Ne, saj po besedah voditelja tega

projekta Davida Jaworowicza lahko na povečano

tveganje vplivajo le genska nagnjenost, življenj-

ski slog in vplivi iz okolja.

Za nosečniško slabost velja jutranja slabost,

vendar se lahko to neprijetno stanje pojavi

v kateremkoli dnevnem času. Poglejmo, kaj

pomaga.

Pomembno je, da niti sebi niti plodu ne od-

tegnete dotoka življenjsko pomembnih hranil-

nih snovi, zato je priporočljivo, da jeste manj-

še, a pogostejše obroke.

Ob postelji vedno imejte kakšen keks, najbo-

lje suh kreker, in pojejte enega ali dva, preden

vstanete.

Zdi se, da vonj sveže zelene limete pomaga

ustaviti slabost. Kadar vam je zelo slabo, pre-

polovite limeto in vdihavajte njen vonj!

Tudi ingverjev čaj pomaga. Nastrgajte koreni-

no ingverja ali jo narežite na koščke in prelij-

te z vrelo vodo.

Leča, stročnica z nizkim glikemičnim indek

som, je najboljša prikuha. Najmanj eno uro

pred kuhanjem jo namakajte v vodi in nato pri-

Živila, bogata s folNo Kislino

avokado

beluši

rdeča pesa

fižol

dinja

polnozrnata žita in testenine

polnozrnati kruh

zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli

in zelena solata)

pomarančni sok

je slabost, ki jo lahko povzroči že samo misel ali

pogled na določeno hrano. Čeprav je slabost

zelo neprijetno stanje, prihaja dobra novica z

ameriške Univerze Buffalo, kjer so z raziska

povzročajo slabost, ščitijo pred rakom dojk. Ali

to pomeni, da ženskam, ki slabosti nimajo,

preti večja nevarnost, da bodo zbolele za ra

kom dojk? Ne, saj po besedah voditelja tega


30/31

pravite kot prikuho ter uživajte od dva do tri

obroke na dan. Raziskava zdravnikov z Univer-

ze v Liverpoolu (2006), ki je vključevala žen-

ske iz 21 držav, nakazuje, da je slabost zelo

povezana s prehranjevalnimi navadami. Odkri-

li so, da je med ženskami iz držav, kjer uporab

ljajo veliko umetnih sladil, sladkorja, kofeina,

mesa in mleka, več nosečnic s sla bostjo v pri-

merjavi z državami, kjer uživajo več stročnic in

žit. Zdi se, da ta raziskava podpira novo dom

nevo, da je slabost sredstvo, s katerim se telo

ščiti pred potencialno škodljivimi snovmi, saj

meso in mlečni izdelki pogosteje vsebujejo

bakterije kot stročnice in žita.

Mandlji so idealen prigrizek, ker vsebujejo

zdrave maščobe in beljakovine, bogati so z

vitamini Bskupine, poleg tega pa jih lahko

imate vedno pri sebi, ne glede na to, kje ste.

Iz mandljev lahko napravite tudi šejk, in sicer

tako, da jih namakate v vodi najmanj 12 ur,

nato pa v mešalniku sesekljate in dodate sla-

doled ali banano.

Izogibajte se mastni in ocvrti hrani!

Kisla hrana, npr. limona, pomaga proti sla

bosti. Ko začutite slabost, posesajte košček

limone. Preverite, ali vam pomaga požirek

okisane vode. V kozarec vode vmešajte čajno

žličko jabolčnega kisa.

Če vas moti vonj po hrani, prosite koga v

družini, naj kuha namesto vas – pomembno

je, da še naprej uživate življenjsko pomemb-

ne hranilne sestavine.

Poskusite se kar najbolj izogibati stresu. Bo-

dite čim bolj sproščeni – kanite nekaj kapljic

sivke na blazino za globlji in bolj sproščen

spanec.

Živila, bogata z vitaMiNoM a

Ekološko pridelani mlečni izdelki (jogurt,

mleko in sir) so vir retinola; idealno bi bilo,

če bi izbirali različice z manjšo vsebnostjo

maščob.

Zelena listnata zelenjava, sladki krompir, ma-

relice, mango, dinja, buče, kumare, rdeča in

oranžna paprika so vir betakarotena.

Previdno pri uživanju pripravkov vitamina

A – ne uživajte pripravka, ki vsebuje več kot

2000 IU na dan.

Živila, bogata z MagNezijeM

ekološko pridelano mleko z nizko

vsebnostjo maščob

banane

kikiriki

pšenični otrobi

zelena listnata zelenjava

soja

bučnice in sončnična semena

mandlji in indijski oreščki

zelena solata

ekološko pridelano mleko z nizko

bučnice in sončnična semena


esencialna hranila za nastanek organov

V prvih treh mesecih energijske potrebe niso

bistveno večje kot pred nosečnostjo, zato ne

jejte več, kot je potrebno. Uživajte raznoliko

hrano, kajti vaš otrok zdaj jemlje od vas vse,

kar potrebuje za rast. In ravno v prvih treh

mesecih razvoja nastajajo krvožilni in živčni

sistem, vid, kosti, prebavni sistem, izoblikuje

se srce, otrok pa tudi že ustvarja svoje zaloge

vitamina A. Še naprej uživajte živila, bogata z

vitaminom A, folno kislino in mag nezijem.

HraNa, ki je v NosečNosti Ne bi sMeli jesti

Izogibajte se uživanju jetrc in jetrne paštete

zaradi visoke vsebnosti vitamina A. Zakaj?

Tako pri živalih kot pri ljudeh so zaloge vita-

mina A v jetrih in zaradi tega so jetra koncen-

triran vir tega vitamina, ki v visokih odmerkih

lahko povzroči splav ali prirojene hibe.

Listerioza je infekcija, ki se redko pojavlja,

vendar izzove niz komplikacij pri novorojenč-

kih, zato se med nosečnostjo izogibajte je-

dem, kot so nepasterizirano mleko vseh vrst,

tako kravje, ovčje, kozje, mehki sir, kot sta

gorgonzola in stilton, ter premalo pečeno

meso, sašimi in suši.

Toksoplazmoza je infekcija, ki jo povzroča

zajedavec iz mesa, zemlje ali mačjega iz

trebka. Bodite previdni, če ste v stiku s suro-

vim mesom ali če pospravljate iztrebke svo-

jega hišnega ljubljenčka, obvezno uporabite

rokavice. Prav tako jih nosite med delom na

vrtu, ker ta infekcija lahko škoduje vašemu

otroku.

Salmonela je bakterija, ki povzroča zastrupi-

tev, z njo pa so lahko okužena surova ali pe-

čena jajca s tekočim rumenjakom. Izogibajte

se domači majonezi, čokoladni peni in slado-

ledu in tako zmanjšajte tveganje.

Alkohol in kajenje sta za vašega otroka nevar-

na. Raziskave potrjujejo, da ta kombinacija

zavira zdrav razvoj ploda v maternici, zato med

nosečnostjo in dokler dojite, ne kadite in ne

pijte alkohola!

Poleg raznolikega izbora živil je pomembna

telesna aktivnost, zato so priporočljivi plava-

nje, sprehodi in tudi vaje za krepitev mišic.

Vse bodoče mamice, ki so imele spontani

splav ali druge možne zaplete, bi se morale

glede vrste telesne aktivnosti posvetovati z

ginekologom. Zmerna vadba bo pripomogla,

da boste vi in vaš otrok pridobili zdrave kilo-

grame, izboljšal se vam bo spanec, okrepile

mišice, spodbudila cirkulacija, bolj boste

sproščeni in manjša bo verjetnost zaprtja in

napihnjenosti.


32/33

Magnezij je esencialna hranilna

snov za zdravje mišic in zdrav raz

voj kosti; njegov pomen potrjujejo

tudi nove raziskave, ki kažejo, da

je količina magnezija, ki jo mati

zaužije v prvih treh mesecih no-

sečnosti, povezana s težo, dolžino

in premerom otrokove glave ob

rojstvu. Tudi za mater je magnezij

pomemben, saj jo sprošča in ji

krepi mišice, še posebno mater-

nično mišičje.

Ne skrbite, da zaužijete preveč magnezija, saj

posteljica sama uravnava njegovo količino; velja

mnenje, da je padec ravni magnezija v pozni

nosečnosti vzrok za popadke!

Drugo triMesečje

jod, kalcij, vitamin d in železo

Telo se je zdaj že navadilo na novega malega

stanovalca, slabosti ni več, ni več razloga, da bi

še naprej jemali pripravek folne kisline, in vaš

apetit je sedaj popoln. Apetit zdaj nadzira vaše

telo, katerega potrebe se večajo, tako kot ga

nadzira vaš otrok, ki raste. Otrok bo vzel vse, kar

potrebuje, vaše potrebe pa bodo odvisne od

načina življenja in prehranjevalnih navad. Manj

boste utrujeni. Začutili boste otrokove premike

in na koncu trimesečja se bo tudi opazilo, da ste

noseči. Zdaj je dovoljeno »jesti za dva«.

zdravi kilogrami

Mnoge mlade mamice se sprašujejo, kaj zdaj

jesti in koliko kilogramov pridobiti. Zaskrb ljene

so tudi za svojo postavo in razmišljajo o tem,

kako se bodo po porodu znebile kilogramov.

Ali veste, da vaše telo med nosečnostjo potrebu-

je dodatnih 100 000 do 130 000 kalorij in da za

zadovoljitev teh potreb naravno ustvarja re zerve

maščob? Če k temu dodamo težo otroka in plo-

dovnice, nosečnica povprečno pridobi od 12,5

do 14 kilogramov. Čeprav se zdi število dodatnih

kalorij veliko, če ga delimo z dnevi nosečnosti,

je to samo 460 dodatnih kalorij na dan, kar po-

meni dnevno dva kosa kruha z marmelado in

Nitrati v kroMpirju

Krompir pogosto vsebuje nitrate. Če ga pečemo,

se njihova količina ne zmanjša, se pa zmanjša s

kuhanjem – zato vam svetujem, da kup ljenega

krompirja, katerega poreklo vam ni znano, ne

pe čete, ampak ga skuhajte. Po možnosti kupujte

ekološko pridelanega!

V tem obdobju nosečnosti je pomembno, da je vaša prehrana bogata z jodom, ki je v tehle živilih:

kelp (prehransko dopolnilo iz morskih alg laminarij)

morske alge dulse špinača morski sadeži sezamova semena blitva beluši česen skuše, sardele,

škampi, divje postrvi

jogurt jajca jagode jodirana sol


kozarec mleka, ali dva kosa kruha s kikirikijevim

maslom ali pa dve tortilji, napolnjeni s fižolom,

brokolijem in rdečo papriko.

Najbolje je, da se o tem, koliko kilogramov naj

bi pridobile med nosečnostjo, pogovorite s svo-

jim ginekologom. Ženske, ki so imele na začet-

ku nosečnosti premalo kilogramov, bi morale

pridobiti več, tiste s preveč kilogrami pa manj.

Pomembno se je zavedati, da nosečnost ni pri-

meren čas za shujševalne poskuse.

Če vnašate manj kalorij, kot potrebuje vaše telo,

lahko to škoduje otrokovemu razvoju, obenem pa

se s tem v telesu ustvarjajo strupi, ki ne bodo

obšli niti otroka. Če ne boste prisluh nili potrebi

telesa po dodatnih kalorijah, bo otrok tisto, kar

potrebuje, vzel od vas, vi pa se boste počutili

utrujeni, lahko pa vas doleti anemija, ki bo vpli-

vala tudi na otrokovo velikost.

Kilograme kontrolirajte po porodu, zdaj pa je

pomembno samo to, da redno jeste, da izbirate

zdrava živila ter da zmanjšate količino mastne in

presladke hrane! Za izgubo odvečnih kilogramov

je vsekakor najboljše dojenje, saj porab lja 500

kalorij dnevno!

hranila za okostje in zobovje

Kalcij in vitamin D sta potrebna za zdrav razvoj

zob in kosti vašega otroka, v tem obdobju pa se

razvija tudi ščitnica, zato je treba uživati tudi

hrano, bogato z jodom. Ribe kot bogat vir vita-

mina D bi zdaj morale biti pogosteje na vašem

krožniku, a paziti morate tudi na dovolj živil,

bogatih z železom, da preprečite anemijo!

Kalcij V prvih šestih mesecih znaša dnevna

potreba po kalciju 1200 mg, od česar jemlje

vaš otrok 300 mg za to, da razvije zdravo okostje

in zobe. V tem obdobju ne priporočajo nado

meščanja kalcija, ker je vaše telo prav zdaj naj-

bolj sposobno absorbirati kalcij iz hrane. Vaše

potrebe in potrebe vašega otroka bodo zadovo-

ljene s štirimi kozarci posnetega ekološko pri-

delanega mleka.

Kalcij ni pomemben samo za vašega otroka,

temveč tudi za vas, kajti če ga zdaj ne uživate

dovolj, lahko to povzroči večje tveganje za os

teoporozo pozneje v življenju. Med nosečnostjo

vas kalcij ščiti pred preeklampsijo, stanjem s

hitrim in ekstremnim porastom krvnega tlaka, ki

ga pogosto odkrijejo prav v tem ob dobju. Čeprav

nekatere raziskave kažejo na to, da bi bilo v tem

obdobju priporočljivo jemati pripravek kalcija,

menim, da je pametneje vse hranilne snovi do-

bivati iz hrane, o morebitnem nadomeščanju

kalcija pa se je najbolje posvetovati z zdravnikom

(zaradi nevarnosti povišanja krvne ga tlaka)!

Jeste za tri?

Mnogo nosečnic preneha paziti na hrano in začnejo jesti za dva. Ali se zavedate, da se vam je pridružila še tretja oseba? Vaš partner! Nedavna raziskava je pokazala, da se bodoči očetje zredijo povprečno za 7 kilogramov. Razlog je morda to, da je pri hiši več hrane, da žena zdaj poje več, kar povečuje tudi partnerjev apetit.


34/35

Jod Okoli 14. tedna začne vašemu otroku delo-

vati žleza ščitnica in proizvajati hormone, zato

zdaj potrebuje jod za uspešnejše delovanje. V

zadnjem času se razpravlja o tem, da prenatalni

pripravki ne vsebujejo dovolj joda; samo v ZDA

vsebuje jod kar 51 odstotkov prenatalnih priprav-

kov. Poročilo v reviji New England Journal of

Medicine (februar 2009) poudarja odločilen po-

men joda za razvoj zdrave nevrokognitivne funk-

cije otroka. Zdi se, da se je v zadnjih 30 le tih

količina zaužitega joda pri ženskah v reproduk-

tivnih letih celo prepolovila, že majhno pomanj-

kanje joda pa lahko negativno vpliva na otrokovo

kognitivno funkcijo. Ameriško združenje za ščit

nico predlaga, naj vse nosečnice in doječe ma-

tere zaužijejo 150 µg pripravka joda na dan.

Vitamin D in omega3 esencialni maščobni kis

lini DHA in EPA so pomembni za zdrav razvoj

otrokovih oči in možganov. Maščobna kislina

DHA ustvarja 40 odstotkov maščobe v možganih

in očesni mrežnici. Uživanje živil, bogatih z DHA,

lahko zmanjša tveganje za prezgodnji porod;

domnevajo, da uživanje plavih rib v tem obdobju

zmanjšuje tveganje za alergije pri tistih otrocih,

katerih mati že ima alergijo ali astmo.

Najnovejša norveška raziskava iz junija 2009, v

kateri je sodelovalo 23 000 norveških žensk, je

pokazala, da lahko vitamin D zmanjša tveganje

za preeklampsijo, še posebej pri prvesnicah.

Poleg tega so norveški znanstveniki opazili, da

so bodoče mamice, ki so uživale več vitamina

D, obenem zaužile tudi več esencialnih maščob-

nih kislin omega3, kar pomeni, da je v tem

ob dobju zelo pomembno uživanje rib.

Zdaj je pomembno jesti tudi dovolj živil, bogatih

z železom. Več o njem sem razložila na začetku

in v poglavju Prehrana najstnic.

HraNa, ki bi jo zDaj Morali jesti

ekološko pridelano posneto in delno posneto

mleko in mlečni izdelki

čičerka

sezam

sojino mleko, obogateno s kalcijem

mandlji

pečen fižol

plave ribe, še najboljše so majhne, da jih

lahko pojeste s kostmi

tofu

zelena listnata zelenjava

tahina


zaDNje triMesečje

Riž, fige, slive in lan

Vstopili ste v zadnje tri mesece, v katerih se bo

marsikaj dogajalo. Otrok zdaj pospešeno raste in

tudi vi se neprestano spreminjate. Trebuh posta-

ja vse večji, počasi se pripravljate na odhod v

porodnišnico, zato boste morda morali skuhati

nekaj jedi vnaprej, jih zamrzniti in si tako olajša-

ti prve dneve po vrnitvi domov. Zdaj se osre

dotočite na uživanje rastlinskih vlaknin, da pre

prečite zaprtost. Še naprej bodite pozorni na

esencialne maščobne kisline, uživajte živila, bo-

gata z vitaminom K, kar največ počivajte in si

omogočite kvaliteten spanec.

V zadnjem obdobju nosečnosti je pogosta teža-

va zaprtost, kar je posledica hormonskih spre-

memb in pritiska rastočega ploda na maternico.

To težavo ima domala vsaka peta nosečnica. Zato

je treba uživati čim več rastlinskih vlaknin, zlasti

tistih, ki se prebavljajo v debelem črevesu. Ta

hrana ne samo da preprečuje zaprtje, temveč

tudi uravnava stabilno raven sladkorja v krvi,

katerega neravnovesje se po javlja pri nekaterih

nosečnicah kot gestacijski diabetes.

Zdaj so najpomembnejša živila z nizkim glike-

mičnim indeksom (GI) v kombinaciji s kvalitet

nimi beljakovinami. Prednost dajte beljakovinam

(ribe, ekološko vzrejena perutnina, puranje meso,

včasih tudi rdeče meso in tofu), uživajte riž, lečo,

čičerko, fižol, fige, slive, marelice, kivi, buče,

polnozrnata žita, oves, lan. Nekatere nosečnice

v tem obdobju ugotovijo tudi, da imajo povišano

raven holesterola, a ni panike, saj je holesterol

osnova mnogih hormonov, ki so zdaj pospešeno

aktivni.

Pomembno je, da se zdaj ne odločate za ome-

jitvene diete ali pa za pripravke, ki znižujejo

raven holesterola (če vam tega seveda ni pred-

pisal ginekolog)! Proti zaprtju je treba piti do-

volj tekočine. Tako kot v vseh drugih življenjskih

obdobjih je treba tudi zdaj popiti od šest do

osem kozarcev vode na dan in ohraniti aktivnost

s spre hodi ali plavanjem (več o zaprtju v po-

glavju Po petdesetem).

vitamin k in esencialne maščobne kisline

Esencialne maščobne kisline so v tem obdobju

prav tako zelo pomembne, zato uživajte plave

ribe, orehe, različne vrste semen, zeleno listna-

to zelenjavo. Zlasti je treba uživati živila, bogata

z vitaminom K, potrebnim za normalno strjevanje

krvi. Vitamin K vsebujejo cvetača, zeleni stročji

fižol, zelena solata, brokoli, brstični ohrovt, špi-

nača in dinje.

S to hrano si boste pred porodom okrepili kri. V

tem obdobju se izogibajte zlasti kofeinskim in

gaziranim napitkom, ki imajo diuretični učinek,

kar pomeni, da povečujejo odvajanje vode in

istočasno povzročajo dehidracijo. Te napitke

nadomestite z naravnimi sokovi, izogibajte se

Najboljših 10

Kontaminirano sadje in zelenjavarazlog za ekološko različico

marelice jabolka paprike (uvožene,

z debelo skorjo) zelena nektarine jagode višnje solata, posebno tip

Iceberg (prodajajo zavito v plastični foliji)

krompir špinača


36/37

umetnim sladilom in pozorno preberite deklara-

cije na kupljenih izdelkih, saj ti ne bi smeli vse-

bovati snovi, ki so tuje vašemu telesu!

Nespečnost je v zadnjih dneh nosečnosti pogost

pojav, ker zdaj otrok uživa v gibanju, njegov čas

pa pogosto ni usklajen z vašim ritmom. Lahko

vas ravno takrat, ko se vam najbolj spi, prisili,

da ostanete budni.

V tej knjigi boste našli dovolj nasvetov za boljši

spanec, kako se kvalitetno odpočijete in pripra-

vite na porod. Na koncu vam preostane le še to,

da skuhate hrano, ki jo lahko zamrznete, da jo

boste jedli v prvih dneh po vrnitvi domov, s či-

mer si zagotovite zdrav in raznovrsten jedilnik.

Srečno!

uŽivajte s svojiM DojeNčkoM iN Dojite

kvalitetne beljakovine in sestavljeni ogljikovi hidrati

Materino mleko vsebuje hranilne snovi za zdrav

razvoj dojenčka v prvih mesecih, poleg tega pa

dojenje omogoča pristen odnos med materjo in

otrokom. Večina žensk nima težav z nastajanjem

mleka. Tudi v tem obdobju ni potrebe, da jeste

za dva. Vendar je prav tako kot med nosečnostjo

treba poskrbeti za dovolj beljakovin, ogljikovih

hidratov, zdravih maščob, sadja in zelenjave, ker

dojenček v teh prvih tednih pospešeno raste in

pridobiva težo, povprečno 200 g na dan.

Doječe matere potrebujejo približno 550 do

dat nih kalorij, ki pa jih lahko dobite iz maščo

be, ki se je skladiščila med nosečnostjo. Po

no vih dognanjih mlade matere ne potrebujejo

dodatnih kalorij; dnevni energijski vnos je ve-

činoma odvisen od vaše sedanje telesne teže

in aktivnosti.

Zdaj ni čas za hitre diete niti za kakršnekoli pri-

pravke za hujšanje, temveč uživajte beljakovine

in sestavljene ogljikove hidrate, ki vam bodo

pomagali povrniti prejšnjo formo. Večino časa

boste posvetili skrbi za otroka, zato bi morala biti

hrana, ki jo boste jedli, pripravljena kolikor mo-

goče preprosto, vendar hranilno kvalitetna.

previDNo s čistili

Znanstveniki z Univerze Bristol so dokazali, da

no sečnice, ki pri čiščenju pogosto uporabljajo

belila in dišave za stanovanje (seveda, ne na rav

nih), lahko za kar 41 odstotkov povečajo verjet

nost za razvoj motnje dihanja pri svojem otroku.

Nosečnice in mlade matere bi morale uporablja-

ti ekološka čistila (več o naravnih čistilih v po-

glavju Raka dojk premagajte v kuhinji).


Hrana, ki vam je bila odsvetovana, je zdaj

dovoljena, vendar pazite na tunino zaradi tež-

kih kovin in je ne pojejte več kot 140 g na

teden (ne več kot dve manjši konzervi).

Če ima kdo v družini alergijo ali intoleranco

na hrano, je priporočljivo, da se izogibate

alergenu, saj tako preprečite možno alergijo

pri otroku. Posvetujte se z zdravnikom.

Popijte do deset kozarcev vode na dan, do-

bro bi bilo piti vodo, obogateno z janežem.

To je aromatična rastlina, ki se tradicional

no uporablja za lajšanje prebavnih težav

matere, izboljšuje kvaliteto mleka in zma nj

šuje pojav ljanje neprijetnih krčev pri dojenč-

ku. Od ene do dve čajni žlički zmlete

ga janeža dodajte v 300 ml vrele vode in

pustite stati 15 minut. Popijte tri skodelice

na dan!

Na minimum omejite uživanje česna, pekoče

in preslane hrane, čokolade in kon zerviranih

živil ter hrane, ki vsebuje veliko ke mikalij.

Tako kot med nosečnostjo bodi te previdni pri

uporabi izdelkov z umetnimi sladili.

Na minimum omejite uživanje alkohola in

kofeinskih napitkov, ker lahko zavirajo nasta-

janje mleka. Če ob posebni priložnosti popi-

jete kozarec alkohola, vsaj dve uri po tem ne

dojite!

Bodite pozorni na to, kako dojenček po doje-

nju reagira na hrano, ki ste jo neposredno

pred tem pojedli. Kolike bi lahko povzročali

kravje mleko, brokoli in zelje.

Dobro bi bilo ob raznoliki prehrani dodatno

jemati po 10 µg vitamina D na dan.

Opazujte barvo seča. Če je temen, to pomeni,

da premalo pijete.

Preverite raven železa v krvi. Po potrebi jemlji-

te pripravek.

razvajaNje nedonošenčKa

Kengurujčkanje, angl. Kangaroo Mother Care

(KMC), je nega otroka, ki temelji na neposred

nem stiku materine kože z dojenčkovo. Posnema

način, kako samica kenguruja nosi svojega mla-

dička. Znanstveniki namreč ugotavljajo, da tak

stik pripomore k povečanju IQ prezgodaj rojenih

otrok in tudi k zmanjšanju obolevnosti. Nedono-

šenčki pogosto težko vzdržujejo temperaturo, pa

tudi razvoj možganov je zaradi prezgodnjega

rojstva počasnejši. Menijo, da metoda KMC iz-

boljšuje obe stanji.

Osnove metode:

Dojenček naj ima na sebi samo plenico, mati

– seveda je lahko to tudi oče – naj ga prisloni

na gole prsi.

Oba, tako dojenček kot roditelj, naj se pokri-

jeta z odejo. Tako se lahko dojenček kengu-

rujčka po nekaj ur na dan.

Znanstveniki trdijo, da je takšno razvajanje učin

kovitejše od najsodobnejšega inkubatorja!


Recepti za nosečnice vegetarijanke

Muffini z jagodičevjem

Hitro pripravljeni, so okusni muffini za prezaposleno

mlado mamo idealen vmesni obrok s polnomastnim

ali sojinim mlekom.

(Za 12 kosov) 255 g polnovredne ali bele moke, lahko tudi • pol-pol 3 čajne žličke pecilnega praška• ščepec soli• 100 g rjavega sladkorja• 60 g masla• 225 ml polnomastnega ali sojinega mleka• 110 g jagodičevja (maline, borovnice, lahko • tudi višnje)

1. Pečico segrejte na 200 ºC.

2. Naoljite pekač za muffine ali pripravite papirnate

košarice.

3. Zmešajte moko, sol in pecilni prašek.

4. Z mešalnikom zmešajte maslo in sladkor.

Dodajte mešanico moke in dolijte mleko.

5. Dodajte sadje in pazljivo zmešajte z žlico.

6. Zmes razporedite v pekač za muffine.

7. V segreti pečici pecite okoli 20 do 25 minut.

Z lesenim zobotrebcem ali iglo preverite, ali je

muffin pečen. Zabodite ga v testo: če ostane

čist, je testo pečeno.

38/39


Vegetarijanski hamburger z brazilskimi orehi in sončničnimi semeni

Hitro pripravljen vegetarijanski obrok z veliko kalcija,

rastlinskih vlaknin, beljakovin, selena, vitamina E

in železa.

100 g brazilskih orehov• 100 g sončničnih semen• 1 kumara• 1 rdeča paprika• žlica tahine• 4 rezine belega kruha• 2 rumenjaka• srednje velika čebula• sol, poper•

1. Pečico segrejte na 180 ºC.

2. V mešalniku zmešajte orehe, semena, kumaro,

papriko, čebulo in kruh. Dodajte rumenjake in

tahino ter začinite.

3. Če je zmes pregosta, dodajte beljake in oblikujte 8

enakih hamburgerjev.

4. Hamburgerje pecite približno 30 minut,

da postanejo hrustljavi.

5. Postrezite s kruhom ciabatta, humusom

in zeleno solato.

Kremast kari z zelenjavo in čičerko

Vsebuje betakaroten, beljakovine, ogljikove hidrate,

rastlinske vlaknine, vitamina C in E, železo in ingver

proti slabosti.

žlica sončničnega olja• manjša čebula• strok česna• 2,5 cm ingverjeve korenine• 2 narezani kumari• 200 g kuhane čičerke•

čajna žlička kurkume• čajna žlička zmlete kumine• čajna žlička zmletega koriandra• 400 ml kokosovega mleka• 2 pesti narezane špinače•

1. V posodi z debelim dnom segrejte olje. Grobo se-

sekljano čebulo, strt česen in naribano ingverjevo

korenino dušite 2 minuti, dodajte narezani kumari,

čičerko in začimbe ter kuhajte približno 2 minuti.

2. Dodajte kokosovo mleko.

3. Kuhajte, dokler omaka na pol ne izpari.

4. Dodajte špinačo in kuhajte še 2 minuti.

5. Začinite in postrezite z rižem basmati.

Orientalski zrezek divje postrvi s kumarično salso

Zelo bogato z jodom, idealno v obdobju od 3. do 6.

meseca nosečnosti.

2 ribja fileja• limonov sok in naribana limonova lupinica• mlada čebula• strok česna• 1 do 2 žlici sojine omake• malo masla• poper•

1. Zmešajte limonov sok in lupinico, česen, sojino

omako ter na drobno sesekljano mlado čebulo.

2. Medtem segrejte pečico na 190 ºC.

3. V nepregorno posodo položite ribja fileja, prelijte

z marinado in na vsak file dajte malo masla.

4. Pokrito pecite 15 minut. Odkrijte, z žlico zalijte

fileja z marinado, v kateri sta se pekla, in odkrito

pecite še 5 minut.

5. Postrezite s kuhanim krompirjem ali rižem ter

s kumarično salso.

papriko, čebulo in kruh. Dodajte rumenjake in

tahino ter začinite.

3. Če je zmes pregosta, dodajte beljake in oblikujte 8

enakih hamburgerjev.

4.

5.

Kremast kari z zelenjavo in čičerko


40/41

Kumarična salsa

175 g olupljenih in na majhne kocke • narezanih kumar2 žlici sesekljanega peteršilja• žlica sesekljane mete• 2 žlici ekstra deviškega olivnega olja• na drobno sesekljan strok česna• sok 1 limete•

Sestavine zmešajte in polijte po ribjih filejih.

Sadna solata s pirejem iz suhih sliv in jogurtovim prelivom

Preprosta sladica, idealna za zadnje tedne

nosečnosti, ko se pogosto pojavi zaprtost.

Vsebuje mnogo sestavin za krepitev obrambnega

sistema – idealna kombinacija ravno za okrepitev

pred porodom.

(Za 4 osebe)250 g suhih sliv• limonov sok in lupinica• 450 ml probiotičnega jogurta• 4 žlice medu•

2 banani• 2 hruški• 2 jabolki• sok polovice limone•

1. V lonec stresite slive,

prilijte limonov sok ter

dodajte limonovo lupinico

in 10 žlic vode. Pokrito počasi kuhajte približno

8 minut. Odstavite z ognja in zmešajte kot pire.

2. Zmešajte jogurt in med.

3. V stekleni skledi zmešajte narezano sadje

z limonovim sokom.

4. V štiri steklene skodelice ali kozarce porazdelite

pire iz sliv, sadje, jogurt, pa spet malo slivovega

pireja.

5. Za zdravo kosilo dodajte samo še ovsene kosmiče!

Sok iz limete, pomaranče in korenčka za doječe matere

Sok je idealen v času dojenja, ker omili žejo.

2 pomaranči• sok 1 limete• 2 korenčka•

V sokovniku iztisnite sok iz pomaranče in korenčka, dodajte sok limete in takoj popijte.

Smoothie z avokadom, mangom in banano

Zdrave maščobe, folna kislina, Bvitamin, kalcij, karoten so sestavine tega napitka, ki je idealen za vse nosečnice.

polovica olupljenega srednje • velikega avokada polovica olupljenega srednje • velikega mangabanana• čajna žlička medu•

125 ml delno posnetega mleka • ali sojinega mlekažlica probiotičnega jogurta•

Sadje olupite, nato dajte v mešalnik pol avokada in mleko ter zmešajte. Dodajte banano, mango, med in jogurt. Ponovno zmešajte in takoj popijte!

sok polovice limone

V lonec stresite slive,

prilijte limonov sok ter

dodajte limonovo lupinico

• Ozdravite neplodnost, policistične jajčnike in endometriozo• Pripravite se na nosečnost in uživajte v dojenju• Premagajte raka dojk v kuhinji• Menopavza brez težav

Odlična knjiga. Kot coach in svetovalka za učinkovito hujšanje opažam, da je najpogostejše

vprašanje, ki mi ga zastavljajo tako ženske, ki želijo shujšati, kot tudi tiste, ki bi bile »zgolj«

rade zdrave in vitalne ali pa bi rade obdržale novo nižjo težo – vprašanje: Kaj naj jem?

In odgovor na to temeljno vprašanje je ravno v knjigi Prehrana 21. stoletja za ženske. Življenje

je namreč postalo sila zapleteno in tudi svojega jedilnika se moramo lotevati oborožene

z dobrimi podatki in nasveti ter kot ozaveščene potrošnice. Ni namreč vse zlato, kar se sveti,

in ni vse zdravo, kar je zeleno. Knjiga je dobrodošel priročnik, ki ne bi smel manjkati na nobeni

nočni omarici in v nobeni kuhinji, od vnukinje do prababice.

Vida Petrovčič, novinarka, NLP mojster praktik, coach

V medicini se zavedamo pomena zdrave in raznolike prehrane v primarni preventivi ter

bolezenskim stanjem prilagojene prehrane v sekundarni preventivi. Knjiga dr. Lejle Kažinić

Kreho, zdravnice in nutricionistke, je pravi zdravstveni vodnik, v katerem je hrana zdravilo.

Izredno kredibilna knjiga temelji na znanstveno utemeljenih dejstvih. Ženske vseh starosti

bodo ob prebiranju knjige lažje razumele delovanje svojega telesa, tako v zdravju kot v bolezni.

V njej bodo našle tudi veliko zelo zanimivih kuharskih receptov in nasvetov za nego kože.

Knjiga res sodi v roke vsake sodobne ženske.

mag. Renata Rajapakse, dr. med., specialistka družinske medicine

Da je hrana zdravilo, že dolgo vemo. A koliko to upoštevamo v vsakdanjem življenju? Vsekakor

premalo. Znanje naših prababic, ki so poznale čudežno moč živil, začimb in zelišč ter z njimi

premagale marsikatero bolezen, je utonilo v pozabo, in že pri nedolžnem glavobolu največkrat

sežemo po tabletki. Zato je ta knjiga odličen kompas, ki sodobno žensko – od najstnice do

starostnice – vodi po vseh postajah življenja ter ji na preprost in učinkovit način razkrije

zdravilni vpliv hrane. V njej niso zbrani le nasveti, ampak tudi konkretni in preprosti recepti,

ki jih na hitro pripravimo za domačim štedilnikom ter si prihranimo marsikateri obisk pri

zdravniku. In ker ne gre skozi želodec le zdravje, ampak tudi ljubezen, je avtorica obogatila

knjigo tudi z nasveti za krepitev spolne moči. Kako? S hrano, seveda!

Marjana Ogorevc Žgalin, glavna in odgovorna urednica Anje

prehrana za zenske SLO ovitek.indd 1 31.3.2011 14:52:19

prehrana 21. stoletja za ženske

Documents