powerontu salud y tu cuerpo te estan esperando ahora mismo con power on!!!

Edicion 23-02 Num 01ISSN 01-21-7275

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Si quieres ser mas grande...

Hazte mas fuerte.

RAPIDA DEFINICIÓN!ENTRENADOR JOSE ARTURO ZARATE, GANADOR BODYFITNESS 2010, 2011, 2013

Como perder peso???

Proteinas e hipertrofia

Y EN ESTA SEMANA:LAS MEJORES COMIDAS PARA SU BOLSILLO

GRANDES CUERPOS CON TAN SOLO 4 EJERCI-CIOS

$ 6.500

Para que puedas identificar si estás comiendo raciones más grandes que las reales y si....

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos con-seguir hipertrofia....

contenido

En busqueda dela zapatilla perfecta?

Musculacion y nivelcultural

proteinas e hipertrofia

como perder peso...

Levantamiento seguro

accesorios en una carrera

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power

power

EDICION COLOMBIAon

on

Director EditorialJonathan Pinzon Bohorquez

Editor

Juan Carlos Contreras

coordinadora editorialMartha Suarez B.

RedactoresMaria Claudia laverdeGustavo Adolfo BernalAndrea ramirez acosta

Corrector de estiloNelson Prada

Editora de fotografiapaola castaño

Asesora editorialirene carol

Director de diseñoChristhely Jonathan Pinzon

DiseñadoresCarolina PerezJorge Navarrete

FotografosFernando rivera ruiz

Juan felicianoJorge Ernesto Bautista

Comunidad WebXiomara torradoMauricio ramirez

Produccion gerenteAmerica del sur

Christhely Jonathan Pinzon B.

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si quieres perder pesocomienza controlando las

porciones

En esta época del año mu-chas son las personas que buscan deshacerse de los ki-los de más, y si bien la cali-dad es de gran importancia en nuestra dieta, si quieres perder peso, puedes comen-zar controlando las porciones de alimentos que consumes y así, reducirás la cantidad y las calorías fácilmente.

Los seres humanos somos “completadores” por natu-raleza, lo que indica que final-mente comemos “todo” lo que se presenta en un plato, pues no hacemos más que com-pletar una porción.

Así, controlar o reducir el tamaño de las raciones puede ser de gran ayuda para no ex-cedernos en la cantidad que comemos.Ya se ha mostrado que bajo esta lógica, servir porciones individuales ayuda a comer menos, es decir, si sirviéra-mos una sola porción por plato en lugar de una súper porción o doble ración por comida, sería más fácil para nosotros controlar la cantidad ingerida y así, favorecer la pérdida de peso. Además, las porciones de comida se han incremen-tado notablemente en los úl-timos años, lo que indica que

porque somos “completado-res” y ello está asociado a las crecientes cifras de obesidad en el mundo entero.

Por ello, aunque no todos podemos estar comiendo raciones más grandes ni may-or cantidad de la que necesi-tamos, si quieres perder peso puede ser de gran ayuda comenzar a controlar las por-ciones que consumes habit-ualmente.

Una porción de cadagrupo de alimentos

alimentos

cereales y legumbres

pan y galletas

frutas

verduras

Para que puedas identificar si estás comiendo raciones más grandes que las reales y si esto te está conduciendo a un sobreconsumo, te mostramos a qué equivale una porción de cada grupo de alimentos:

1 taza tipo té de arroz ya cocido (50 gramos en crudo); 1/2 taza de legumbres secas en crudo (60 gramos); 1/2 plato de pas-tas ya cocidas (70-80 gramos en crudo); 1 canelón o crepe; 1/2 taza de harinas (50 gra-mos); 1 taza de copos de maíz, avena u otro cereal integral (30 gramos); 1/8 de pizza.

1 planta pequeña de lechuga; 1/2 plato de brócoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espi-nacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 patata o boniato me-diano; 1 taza de apio, rába-nos, pimiento, cebolla, puerro; repollo cortado; 1 unidad de tomate, calabacín, berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o cala-baza: 3 cucharadas grandes de puré de patatas o boniato.

3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% ten-or graso; 1 bollo chico de pan (30-40 gramos); 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maíz sin azú-car.

1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, manda-rina; 1/2 taza de uvas; 1/2 ba-nana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sandía o melón de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, fram-buesas; 2 higos; 1 taza de mac-edonia de frutas; 2 mitades de frutas en almíbar.

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En busqueda de la zapatilla PERFECTA?

¿como empiezo a buscar unas zapatillas para mi?

No es fácil encontrar unas zapatillas para correr que se adapten a nuestras carac-terísticas. Los anuncios o las marcas pueden ofrecernos, de forma acertada o no, mu-chos modelos, pero solo la ex-periencia y nuestras propias sensaciones nos podrán decir qué tipo de zapatillas son las idóneas para nosotros.

mucho dinero en unas zapatil-las para correr. Lo más impor-tante es que te encuentres Si empiezas a correr desde cero, mi consejo es que no hace falta que te gastes cómodo con ellas. Es difícil acertar a la primera, porque no es lo mis-mo probarse unas zapatillas en la tienda que salir a correr unos kilómetros con ellas.Todavía no entiendo como en las tiendas no ponen un tapiz para al menos trotar unos 200 metros y probar sensaciones con las zapatillas.

, allí el personal puede orien-tarnos en función de lo que estemos buscando. Si no tenemos ni idea y vamos por nuestra cuenta lo más seguro

es que nos decantemos por unas zapatillas según la esté-tica, sin tener en cuenta fun-cionalidad ni si se adapta a lo que necesitamos.

Ten en cuenta tu peso, los kilómetros que vas a hacer semanalmente, por qué tipo de superficie vas a correr y si eres pronador o supinador (aunque este dato puede ser discutible, al final lo veremos). Con ese tipo de datos, el de-pendiente puede ofrecerte algo más acertado. No es lo mismo un corredor de 75 ki-los, con experiencia y que va a entrenar para una carrera que alguien que empieza con algo de sobrepeso y solo va a correr una o dos veces por semana.

es que nos decantemos por unas zapatillas según la esté-tica, sin tener en cuenta fun-cionalidad ni si se adapta a lo que necesitamos.

Ten en cuenta tu peso, los kilómetros que vas a hacer semanalmente, por qué tipo de superficie vas a correr y si eres pronador o supinador (aunque este dato puede ser discutible, al final lo veremos). Con ese tipo de datos, el de-pendiente puede ofrecerte algo más acertado. No es lo mismo un corredor de 75 ki-los, con experiencia y que va a entrenar para una carrera que alguien que empieza con algo de sobrepeso y solo va a correr una o dos veces por semana.

ten en cuentatu peso

ir a un centro es-pecializado puede ayudarnos.

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zapatillas caras¿son las mejores??

No necesariamente. Sí que las más caras suelen tener mejores materiales y pueden ganar en comodidad o durabilidad, pero la mayor parte de las veces el precio es más alto de lo que en verdad vale la zapatilla. Suelen ser más caras por razones estéticas y de marketing que realmente porque marquen una diferencia notable con zapatillas de gama más baja.

“Yo también caí en la fiebre de comprarme las zapatillas último modelo: tope de gama con las mejores tecnologías y diseño. Al final me di cuenta que no eran zapatillas hechas para mí: dema-siada amortiguación, horma muy estrecha, ajuste incómodo...no siempre lo más caro es lo mejor para un corredor, aunque como digo, seguramente sea lo más bo-nito, cómodo y duradero.”

Por poner un ejemplo, hace tres años tenía las zapatillas más altas de la gama Asics (Gel-Kayano, unos 120€). Fueron unas buenas zapatillas, pero con el paso del tiempo me he dado cuenta de que eran muy pesadas, tenían mucha amortiguación para mí y no esta-ba del todo cómodo con la forma de la horma. Pero después de más de 1300 kilómetros, la apariencia externa era buena y me las podía poner para otros menesteres.

por otro lado, también he tenido hace poco unas zapatillas de Nike de gama baja. Apenas me han durado 3 meses, digamos en perfectas condiciones. La entresuela se ha venido abajo muy pronto, la suela se ha gastado una barbaridad y el material de corte empezó a descoserse. Estaba muy cómodo con ellas, pero claro, la cali-dad dejaba que desear.Con esto quiero decir que ni una zapatilla de más de 100€ va a ser la panacea ni una de 40€ nos va a durar mucho. Tenemos que encontrar ese término medio que nos sirva a nosotros. Yo últimamente me suelo com-prar zapatillas que rondan los 70-80€, para mí es un precio razonable y la calidad supera los entrenamientos que les exijo. Y, por cierto, nos podemos ahorrar un pico comprando zapatillas de la temporada anterior. Al igual que la ropa, las zapatillas de temporada siempre son más caras.

Ahora está muy de moda el corredor mini-malista, cuya zapatilla se reducen a la míni-ma expresión. Las marcas no son tontas y saben de este creciente movimiento y ahora ofrecen este tipo de producto.Zapatillas con poco drop y zapatillas con suelas notable-mente menores.A mí personalmente me gustan las sensa-ciones de correr con este tipo de calzado, un correr muy natural, pero también soy consci-ente de que si cambiara radicalmente a este tipo de calzado, probablemente me lesion-aría.

BAREFOOT

Personalmente no recomendaría este tipo de zapatillas a alguien que va a empezar a correr, a no ser que tuviera una musculatura fuerte por practicar otro deporte y fuese con-sciente de hacer una buena progresión y no salir a correr 10 kilómetros el primer día.

BAREFOOT?zapatillas minimalistas o

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musculación y nivel cultural

santiago ramon cajal

A día de hoy, todavía son mu-chas las personas que pien-san que los que van al gim-nasio suelen ser personas arrogantes, poco inteligentes y que solo tienen músculos pero su cabeza está vacía. Hoy vamos a contar en pow-eron varios casos que muchos de vosotros conoceréis y que desmitifican la realización de musculación y el nivel cultural que algunos piensan que po-seen todos los que vamos al gimnasio.

Nunca es bueno generalizar y siempre hay mucha diver-sidad de personas realizando cualquier actividad, ya sea ir al gimnasio, practicar otro de-porte o realizar cualquier otra actividad de ocio, aunque es cierto que algunas activi-dades centran grupos con si-militudes como por ejemplo, jugar al golf suele asociarse a gente adinerada. Hoy vamos a comentar varios casos que relacionan la musculación y el nivel cultural de algunas per-sonalidades importantes.

Sí, es posible y es real, hay una persona que muchos de vosotros conocéis y que fue premio Nobel en medicina y un gran culturista de la época, se trata de Santiago Ramón y Cajal, fue un médico español especializado en histología y anatomía patológica.

Este médico, que obtuvo el premio Nobel de Medicina en 1906 por descubrir los mecan-ismos que gobiernan la mor-fología y los procesos conec-tivos de las células nerviosas, también era un apasionado del culto al cuerpo, a pesar de la imagen que tenemos todos en nuestra cabeza, de aquel hombre mayor, calvo y bastante enclenque, no hay más que ver la foto de la por-tada de esta noticia (sí, es él).

Su pasión por el culturis-mo comenzó de una forma bastante curiosa, surgió después de perder un pulso con un amigo suyo llamado Morrines, el cual entrenaba en un gimnasio situado en la Plaza del Pilar y donde acudió Ramón y Cajal a entrenarse durante cinco meses (inicial-mente) a cambio de impar-tir lecciones sobre fisiología muscular.

PREMIO NOBEL

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Ramón y Cajal comenzó a practicar el entrenamiento con pesas en la adolescencia en un gimnasio de Zaragoza y que, gracias a sus amplios conocimientos científicos, logró desarrollar su físico con obteniendo una musculatura sobresaliente y muy novedo-sas en su época.Él mismo se describía como:

(..)ancho de espaldas, con pectorales monstruosos, mi circunferencia torácica ex-cedía de los 112 centímetros, y al andar mostraba esa inel-egancia y contorneo rítmico característico de los forzudos o Hércules de Feria(…)

En el caso de Ramón y Cajal eran las pesas, sin embargo, muchos otros científicos im-portantes como Curie, Ed-win Hubble, Alan Turing o los hermanos Bohr, disfrutaban y eran grandes apasionados de otros deportes como el ciclismo, las maratones o el fútbol a un nivel bastante im-portante.En la actualidad, muchos de nosotros conocemos a varios científicos que destacan en el mundo del fitness y que se centran en la búsqueda de la mejora física y el metabo-lismo del cuerpo para generar hipertrofia muscular de la me-jor forma posible.Algunos ejemplos son el científico Layne Norton, cul-turista natural, profesional de la IFPA y la NGA. Norton tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición, con una tésis centrada principalmente en el metabolismode las proteinas musculares.

Otro ejemplo actual es el Dr. Mike T Nelson, doctor en Fi-siología del Ejercicio. Más de una década estudiando el funcionamiento del cuerpo humano y centrado principal-mente en saber cómo acondi-cionar adecuadamente el cu-erpo para quemar grasa, ser más fuerte, flexible y salud-able.

En definitiva, creo que con los ejemplos anteriormente expuestos queda claro que no todos los que vamos al gimnasio tenemos porque ser personas sin estudios o sin conocimientos. Quiero dest-acar que desde mi punto de vista, tener un título universi-tario no es un aval de que una persona sea una experta en cierta materia o que sea más inteligente que otra que no lo tiene.

Aún así quería destacar que el pensamiento general que se tiene en esta sociedad so-bre las personas que practi-can deportes de fuerza, ya sea orientado al culturismo o simplemente al entrenamien-to de fuerza, no tienen porque ser personas “sin neuronas” o poco inteligentes.

otros cientificos deportistas conclusiones

Como he comentado anteri-ormente, no me gusta gen-eralizar, ni desprestigiar a nadie, pero sí quería mos-traros algunos ejemplos que muchos de vosotros ya cono-céis pero que quizá alguno no conocía hasta el momento de personas que han destacado en la ciencia y que cultivan su cuerpo. Pienso que debemos tener siempre un equilibrio com-pleto en la vida y al igual que entrenamos el cuerpo, debe-mos entrenar nuestra mente para tener una vida total-mente completa. De hecho, si no progresamos en nuestros conocimientos, es muy difícil que progresemos en el gim-nasio (sea cual sea nuestro objetivo).

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conclusión

Lo que dice la ciencia

Es sabida la necesidad de contar con proteínas en el organismo si queremos conseguir hipertrofia. Sin embargo, hay mucha infor-mación al respecto y con frecuencia nos confunde, por eso, hoy iniciamos una serie de post donde te contamos todo lo que dice la ciencia acerca de la relación entre proteínas e hipertrofia.

Lo primero que evaluaremos es la cantidad necesaria de proteí-nas para lograr ganancia muscular, pues aunque sabemos que es imprescindible su presencia y que se requiere en mayores do-sis que una dieta sin el objetivo de hipertrofiar, aun quedan dudas acerca de la ingesta que se necesita. Lo que dice la ciencia al respecto es:

• Se compararon en un es-tudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gra-mos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan in-tensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína dia-ria por kilo generaba sobre-carga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscu-lar sin sufrir sobrecargas.

• Según una investigación que evaluó la cantidad de proteínas por ingesta, se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nu-triente por comida no pro-duce mayores beneficios, es decir, por encima de 30 gramos de proteínas por comida, el nutriente no se aprovecha ni estimula la síntesis muscular.

• En un estudio longitudinal realizado con culturistas sometidos al mismo entre-namiento se comprobó que aquellos que consumieron alrededor de 2 gramos de proteínas/kg peso/día tuvi-eron similar incremento de masa muscular que aquel-los que consumieron cerca de la mitad de proteínas a diario.

proteinas e hipertrofia lo que dice la ciencia

• Cantidades diarias de en-tre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maxi-mizan la síntesis de pro-teínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros ami-noácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Lo que la ciencia indica es que se requieren más proteínas en la dieta para hipertrofiar, por supuesto, siempre acompañada de un entrenamiento adecuado para tal fin.

Y también podemos concluir que más de 2 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el con-trario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.

Entonces, una cifra aproximada de la cantidad de proteínas nec-esaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso para lograr que el entrenamiento produzca la hiper-trofia buscada.14 15

Realizar un levantamiento seguro

comodidad Desde poweron siempre nos gusta recalcar la importancia que tiene realizar un levan-tamiento seguro para evitar así cualquier tipo de lesión que pudiera aparecer además de mantener una progresión con-stante que nos acerque cada vez más a nuestros objetivos. En la primera entrega os hab-lamos sobre el calentamiento, enfriamiento y estiramientos, hoy les traemos la vestimenta adecuada y la realización cor-recta de los ejercicios.

A veces no damos la importan-cia suficiente a una correcta vestimenta en nuestros entre-namientos y en este artículo veremos por qué es un factor importante a tener en cuenta para realizar correctamente nuestros ejercicios y conseguir en definitiva unos levantami-entos seguros en nuestras ru-tinas.

Debemos tener claro que la ropa que utilicemos nos ayudará a regular nuestra tem-peratura corporal y facilitará o dificultará los movimientos de levantamientos de pesas a lo largo de nuestros entrenamien-tos.

Por ejemplo, la utilización de pantalones largos y mangas lar-gas de material generalmente pesado y restrictivo, pueden provocar que los movimien-tos que realicemos en nues-tros ejercicios no sean los más idóneos, lo que podría acabar provocando una lesión o sim-plemente estar incómodos du-rante nuestros entrenamientos y no poder progresar correcta-mente.Además, otro de los inconven-ientes que tiene el llevar este tipo de ropa, es el de no per-mitir a nuestro cuerpo expulsar

el calor que generamos con el ejercicio, de forma que, al no poder liberar nuestro cuerpo el calor suficiente o si el sudor no se puede evaporar, aumentar-emos demasiado nuestra tem-peratura corporal central, pro-duciendo una deshidratación y con ella una consecuente re-ducción de nuestro rendimien-to.Lo mejor es utilizar ropa cómo-da, que nos permita realizar los movimientos sin restricciones y que no nos dificulte la expul-sión de sudor en nuestro cu-erpo. También debemos tener en cuenta que no es lo mismo entrenar en invierno que en ve-rano (no es la primera vez que veo a más de uno muriéndose de frío por mostrar sus fantásti-cos músculos).

vestimenta ideal para los levantamientos

vestimenta y realizacion de los ejercicios

vestimenta apropiada 17

También deberemos tener en cuenta el calzado, no es nada recomendable realizar ejerci-cios con sandalias, deberemos utilizar un calzado deportivo adecuado. En el caso de re-alizar sentadillas, siempre será recomendable utilizar zapatillas de suela dura con un pequeño tacón o en el caso del peso muerto planas. También de-penderá de la disciplina depor-tiva para la que nos estemos preparando.

Cuando seguimos un patrón correcto de periodización de entrenamiento, utilizando unos pesos idóneos para nuestro caso particular, estado de for-ma y objetivos, junto con una correcta realización de la téc-nica de los ejercicios, general-mente no aparecen lesiones.Por ello, cuando aparece una lesión, suele ser debido a que la persona que se encuentra entrenando, no realiza de forma correcta la técnica de un ejercicio.

Siempre hay cierto temor en el mundo de las pesas de lesion-arnos la zona lumbar o cervi-cal, pero si realizamos los mov-imientos de forma adecuada no tenemos porqué correr ningún riesgo.

Deberemos tener en cuenta las siguientes advertencias si que-remos ejecutar correctamente los ejercicios:

No exceder el peso que debe-mos levantar: este es el punto más elemental que debemos tener en cuenta si queremos progresar y sobre todo no le-sionarnos. A veces no paro de escuchar o leer que debemos seguir el típico “no pain no gain” y dar el 200% de nosotros cada día, y esto no es correcto del todo. Deberemos tener una rutina de entrenamiento adap-tada y con una planificación adecuada en la que los pesos

posicion correcta para un buenlevantamiento de pesas. espalda recta y sacando gluteos.

Aunque un día nos veamos más fuertes de la cuente, debe-mos ser cautos y reservarnos. El otro día leí en twitter una frase que me gustó mucho “Usa la carga más baja que te haga progresar”

No desviarse de la posición apropiada del cuello: un error muy común es llevar la cabeza hacia adelante cuando se reali-zan levantamientos, lo que im-pone una tensión indebida so-bre la musculatura de la parte superior del cuello y tensiona las estructuras delicadas de la cara posterior de la columna cervical. Realizar los ejerci-cios frente a un espejo puede ayudar a evitar este problema.

No tambalearse ni torcer partes del cuerpo durante un levan-tamiento: si al realizar un levan-tamiento, te tuerces, tambaleas o en definitiva no realizas un movimiento adecuado, tienes mayor riesgo de lesión. Gener-almente esto suele suceder cu-ando el peso que ponemos es mayor del que somos capaces de mover.

Realizar el recorrido completo: es cierto que dependiendo de nuestro objetivo quizá nos in-terese realizar un movimiento a medias, pero por lo general, para evitar lesiones, lo cor-recto es realizar siempre el movimiento completo. Os recu-erdo el artículo que escribimos hace unos días sobre el blo-queo de la articulación. Debe-mos recordar que la relación longitud-tensión de un músculo nos indica que los segmentos de acciones musculares más difíciles se encuentran al prin-cipio y al final de una amplitud dada de movimiento.

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cosas que llevo en la mochila cuando voy a una carrera

La mochila del corredor

Las carreras siempre son un punto motivante para los que nos gusta correr. Con el paso del tiempo, uno aprende a qué llevar y qué no llevar en la mochila cuando vas a una car-rera. Es como un ritual, coger la mochila e ir repasando una a una las cosas que debes me-ter. Hoy os voy a dar una lista de las cosas que yo llevo a una carrera. La mitad de ellas ni las uso, pero las llevo por eso de: “por si acaso”:

Antes de nada, deciros que yo tengo mi propia mochila para el día de la carrera. Me gusta llevar una con muchos compartimentos, tipo mochila de montaña. Así puedo tener varios apartados para me-ter según qué cosas. De esta forma sé qué cremallera abrir para encontrar algo. Parece una tontería, pero luego con las prisas agiliza mucho encontrar lo que necesitamos.

Agua: sin duda, lo mejor que podemos beber para recuperar. Lo más seguro es que después de la carrera te den una botella, pero hay sitios donde dan una botella pequeña y, la verdad, se queda corto. Yo me llevo el bidón de la bici lleno de agua y, ahora en verano, semiconge-lado, así me aseguro de que no me falta la hidratación al llegar a meta.

Toalla, jabón y desodorante: sobre todo en carreras largas (media maratón) o muy cono-cidas, donde hay más organi-zación y hay duchas donde podemos asearnos después de correr. Una pequeña toalla ab-sorbente, jabón para el aseo y desodorante, te dejarán como nuevo y limpito, sin ocupar mu-cho espacio.

Gorra y gafas: en invierno no me gusta correr con gafas ni gorra, pero en verano cada vez se me hace más imprescind-ible. Protegerse del sol es muy importante por la salud de la piel pero, además, evitamos en cierto modo que nos de el sol directamente y nos sobrevenga un golpe de calor.

Imperdibles: desde que una vez tuve que correr prácticamente con el dorsal en la mano...en mi mochila no faltan imperdibles para sujetar el dorsal. También los utilizo en ocasiones para sujetar los cordones de las za-patillas si estos son muy largos, pinchándolos unos con otros, así no oscilan cuando corro y no hay riesgo de que se de-saten.

Fruta: yo prefiero un plátano para después de la carrera, me sacia más y me llena los depósitos de energía. Pero fru-tas como la pera o la naranja también son muy refrescantes y óptimas para después de cor-rer. En carreras que han sido largas también añado frutos secos, por eso de que tienen mayor densidad energética, así evito quedarme “seco” durante mucho tiempo.

Una muda limpia: que eso de acabar la carrera y dejarse la ropa puesta mucho tiempo no es muy higiénico. Siempre hay algún sitio donde cambiarse. En invierno suelo llevar varias capas: manga corta, larga, su-dadera y abrigo. Que acabar de correr y pasar frío no es muy aconsejable. Ahora con el buen tiempo lo tenemos más fácil: camiseta, pantalón y ropa inte-rior.

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