powerlifting… sport per tutti gli sport · una preparazione della forza adeguata. esperienza...
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POWERLIFTING… SPORT PER TUTTI GLI SPORT
UN TITOLO NON A CASO..
COS’è IL POWERLIFTING
• Il powerlifting è lo sport per eccellenza per quanto riguarda la forza.
• È composto da tre alzate principali che sono lo squat, lo stacco da terra e la panca piana.
IN PRATICA….
Adattabilità ad altri sport
• Perché utilizzare le metodiche di allenamento usate nel powerlifting all’interno della periodizzazione annuale di un altro sport?
• Cosa cambia dall’allenamento classico da palestra?
• Leggete questi due articoli così aumentate la vostra
confusione: • https://www.accademiaitalianaforza.it/powerlifting-for-fighters/ • https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-
workouts/why-lifting-weights-wont-increase-punching-power
L’ESPERIENZA – LA CHIAVE
• La cosa fondamentale è l’ESPERIENZA.
• Esperienza nel proprio settore di competenza, nel proprio sport (tennis, calcio, pugilato ecc.)
• Esperienza nel settore dell’allenamento della forza.
• SOLO CON ENTRAMBE SI PUO PARLARE DI UNA PREPARAZIONE DELLA FORZA ADEGUATA. ESPERIENZA MATURATA SU SE STESSI E SUGLI ALTRI
Modello fisiologico
• Quanto inserire gli allenamenti di forza e quando dipende dal modello fisiologico dello sport analizzato
• Cos’è il modello fisiologico?
https://www.importancia.org/fisiologia.php
Modello fisiologico
http://www.personaltrainerumbria.it/modello-della-prestazione-calcio-5/
MODELLO FISIOLOGICO CALCIO A 5
Differenze da metodiche classiche
• Tendenze allenamento da palestra: Tanti esercizi – Allenamento stesso muscolo 1 volta a settimana (max 2) – Poco focus sulla tecnica di sollevamento – Utilizzo di carichi quasi sempre submassimali – Poca enfasi sull’accelerazione impressa al bilanciere – Sedute di allenamento molto stressanti – Tendenza ad arrivare a sfinimento
Differenze da metodiche classiche
http://besport.org/sportmedicina/parametri_generali_allenamento.htm
Ma cos’è la forza generale?
Differenze da metodiche classiche
http://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm
Queste tabelle le avete mai usate? E poi le avete anche PROVATE?
Metodiche di allenamento Powerlifting
– Pochi esercizi – Allenarsi più spesso =
Maggior risultato – Tecnica di sollevamento
importante – Focus sull’accelerazione
impressa al bilanciere - Periodizzazione dei carichi
con utilizzo anche di carichi molto alti
- Allenamento a Buffer (non sempre)
Esempio volume settimanale 1
• Allenamento esempio palestra:
Lun: Petto - Bicipiti
Mer: Dorso – Tricipiti
Ven : Gambe – Spalle
• Esempio di allenamento delle gambe:
Squat: 3x10 @ 70-75%
Leg press 4x8 @ 70-75%
Leg extension 3x15 ad esaurimento
Leg Curl 3x15 ad esaurimento
• Ipotizzando
1RM squat = 100 Kg
1RM pressa = 160 Kg
15RM leg ext = 40 Kg
15RM leg curl = 45 Kg
Esempio volume settimanale 1
Esempio volume settimanale 1
• Alla fine della settimana avremo questo volume:
Squat = 30 Alzate 2250 Kg Sollevati (3x10x75)
Pressa= 32 Alzate 3584 Kg Sollevati (4x8x112)
Leg Ext= 45 Rep 1800 Kg Sollevati (3x15x40)
Leg Curl= 45 Rep 2025 Kg Sollevati (3x15x45)
Esempio volume settimanale 2
• Prendendo in esame una periodizzazione in stile powerlifting, si ragiona sulla specificità, quindi più ripeto un movimento, più sarò bravo (e forte) in quel movimento
• Chiaramente per ripetere quel movimento più volte durante la settimana dovrò farlo a volte più pesante e a volte più leggero
Esempio volume settimanale 2
• Allenamento Esempio: Lun : Squat pesante + complementari Panca media Tricipiti (se proprio volete) Mer : Panca pesante + Complementari Squat Medio Stacco leggero Bicipiti (sempre se volete) Ven : Complementari per i dorsali e femorali Panca leggera Stacco pesante
Esempio volume settimanale 2
• Lunedì Mercoledì Venerdì
Squat Squat Leg curl
5x2@90% 5x5 @ 80% 3x15 con
Pressa Stacco buffer 4-5rep
4x8@70% 3x10@50% Stacco da terra
Affondi 5x2@85-90%
3x12 @30Kg
PRENDIAMO IN ESAME ANCORA LE GAMBE
Esempio volume settimanale 2
• Riepilogo settimana, ipotizzando sempre stesso ragazzo che avrà:
1RM Squat = 100 Kg
1RM pressa= 160 Kg
15RM Leg Ext= 40Kg
15 RM Leg Curl = 45 Kg
e…..
1RM stacco = 120 Kg
Esempio volume settimanale 2
Alla fine della settimana avremo:
• Squat 10 + 25 alzate 2900 Kg sollevati
5x2x90Kg lunedì – 5x5x80 Mercoledì
• Pressa= 32 Alzate 3584 Kg Sollevati (4x8x112)
• Affondi= 36 rep 1080 Kg Sollevati (3x12x30)
• Leg Curl= 45 rep 2025 Kg Sollevati (3x15x45)
• Stacco = 30+10 alzate 2880 Kg Sollevati
3x10x60 mercoledì – 5x2x108 Venerdì
Ora paragoniamo
Esempio 1 Esempio 2
• Squat= 2250 Kg Squat= 2900 Kg
• Pressa= 3584 Kg Pressa = 3584 Kg
• Leg ext= 1800 Leg Ext= 0
• Leg Curl= 2025 Leg curl= 2025 Kg
Affondi = 1080 Kg
Stacco = 2880 Kg
Totale= 9659 Kg Totale= 12469 Kg
• SECONDO VOI CHI METTERÀ PIÙ MASSA E DIVENTERÀ PIÙ FORTE?
• VOI PRENDETE UNO STIPENDIO PIÙ ALTO SE ANDATE A LAVORARE TUTTI I GIORNI O SE ANDATE A LAVORARE UN GIORNO A SETTIMANA?
IL DUBBIO AMLETICO
Ma quindi… come aumento la forza?
• Premessa : un aumento di Kg sul bilanciere non è detto che sia indice di un aumento di forza. Possono essere un indice di aumento dei COMPENSI
• Forza: – reclutamento intra ed extra muscolare
– Rinforzo strutture tendineo-legamentose
– Propiocezione e mobilità
– Ipertrofia
MA SE FAI FORZA NON FAI MASSA
Lu Xiaojun – Campione cinese di weightlifting – Cat 77 Kg Oro a Londra 2012 – Record del mondo strappo 175 Kg e Record del mondo sul totale 379 Kg
I massimali
• In che range di forza sono?
• http://smartlifting.org/2011/09/sono-forte-o-no/
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
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