PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

© Andrés Mateo MartínezRevisado y adaptado por

Victor G. González (2019)

1. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

CONDICIÓN FÍSICA:

Estado del organismo determinado por el nivel de cada una de las CFB.

El aumento del nivel de condición física está relacionado con la mejora de la salud

Planificación del entrenamiento nos ayudará a organizar las mejoras de salud

Estado completo de

bienestar físico, mental y

social, cuyo objetivo es:

-Diversión

-Ocupación del tiempo libre

-Relación con los demás

-Mantenerse en buenas condiciones físicas

-El bienestar del propio cuerpo

- Mejora de la autoestima y del autoconcepto

- Superación

SALUD:

Parámetros de la Condición Física orientada hacia la salud

• Resistencia

cardio-respiratoria

• Fuerza y

Resistencia

muscular

• Flexibilidad

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

=

NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

TENER EN CUENTA

Composición

Corporal

Grasa Vs Músculo

2. Leyes y Principios del Entrenamiento

Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del

organismo se adapten a los estímulos que produce el ejercicio

físico y se obtenga una mejor condición física

¿Qué son?

Leyes

Ley de Seyle: Síndrome General de

adaptación (SGA)

Ley de Schultz: Teoría del Umbral

Principios del EntrenamientoIndividualización

Continuidad

Progresión

Sobrecarga

Alternancia

Reversibilidad

Recuperación(entre otros)

2.1.Ley de Selye: Sindrome General de

Adaptación

Ajustes fisiológicos que realiza el organismo para adaptarse a una situaciónrompedora del equilibrio (Homeostásis) por un agente estresante(Ej: ejercicio físico, entrenamiento).

LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION

DESGASTE

SUPERCOMPENSACION

DESCANSO

RECUPERACION

ESTADO DE FORMA

INICIAL

CARGA ENTRENAMIENTO

REGRESO AL ESTADO

DE FORMA INICIAL

Estímulo Adaptación Restablecer el Equilibrio

Reacción de alarma (desgaste) Fase de resistencia (recuperación) Fase de agotamiento o adaptación (Restitución ampliada o Sobrecompensación)

Fases:

2.2. Ley de Schultz: Teoría del Umbral

Directamente relacionada con la anterior, determina que:

Para que se produzca el fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga deentrenamiento), debe ser lo suficientemente fuerte para provocar el desgaste delorganismo, que da inicio al proceso de supercompensacion

No puede rebasar ciertos limites por el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica.

Este“umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que laaplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de formaindividual.

¿Cómo determinamos estos límites? Por medio de los TEST de Condición Fïsica

UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR ENCIMA DEL

UMBRAL INDIVIDUAL

PRODUCEN LESIONES O

DAÑOS A LA SALUD

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR DEBAJO DEL

UMBRAL INDIVIDUAL NO

ENTRENAN

2.3. Los Principios del Entrenamiento

De estas dos leyes fundamentales y de numerosos estudios y

experiencias surgen:

Se deben respetar para alcanzar la mejoría en el rendimiento.

Normas a seguir para desarrollar un adecuado plan de

entrenamiento para la mejora de la condición física

2.3.1. Principio de Individualización

El organismo de cada persona responde diferente ante un

mismo estímulo.

Hay que atender a las necesidades y características

individuales para asegurar la eficacia del entrenamiento

Edad, Género, Nivel de CF, Experiencia previa…

2.3.2. Principio de Continuidad

Para aprovechar los efectos del entrenamiento esnecesario que se sucedan en el tiempo, que tengan unadeterminada frecuencia, y que se apliquen en elmomento adecuado.

60 minutos diarios actividad moderada o vigorosa (nomenos de 3 días a la semana) niños y adolescentes.

Si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…

APLICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

ESTADO DE

FORMA INICIAL

AUMENTO ESTADO DE

FORMA

RESULTADO DE LA APLICACIÓN CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO DE LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA AUMENTA

ESTADO DE FORMA

DISMINUYE

RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LA FASE DE RECUPERACION. EL ESTADO DE FORMA DISMINUYE

ESTADO DE FORMA NO AUMENTA

RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS AL FINALIZAR LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA NO MEJORA

CARGA ENTRENAMIENTO

ESTADO DE

FORMA INICIAL

ESTADO DE

FORMA INICIAL

¿Cuándo debemos aplicar la siguiente carga de entrenamiento?

Dependerá de la actividad física realizada, la carga utilizada y del tiempo

que nuestro organismo emplee en recuperarse de esa carga.(Este tiempo depende de cada persona siguiendo el Principio de individualización)

CAPACIDAD FÍSICA ENTRENADA CARGAS UTILIZADASTIEMPOS DE

RECUPERACIÓN

Resistencia aeróbica

Grandes 48-72 horas

Medias 24-36 horas

Pequeñas 12-24 horas

Resistencia Anaeróbica (Velocidad resistencia)

Grandes 48-72 horas

Fuerza resistencia y Fuerza velocidad Grandes 48 horas

Medias 24 horas

Fuerza Máxima Grandes 48 horas

Velocidad de reacción, agilidad Medias 24 horas

Habilidades específicas Medias 6 horas

Competición deportes de equipo 72 horas

2.3.3. Principio de Progresión✖ Si se aplica la misma carga de entrenamiento repetidamente, el organismo acaba

adaptándose, y con el tiempo, no se produce el estimulo necesario para producir laadaptación y, por tanto la mejora física.

✖ Como consecuencia, las cargas se deben aumentar (variarse) progresivamente

✖ El aumento de la carga se puede producir de dos formas:

- Aumento en el volumen de entrenamiento (tiempo de esfuerzo, nº repeticiones, Kmrecorridos)

- Aumento en la intensidad de entrenamiento (mayor velocidad de carrera, menor tiemporecuperación, más peso, etc.)

- Aumento de volumen e intensidad a la vez.

- El volumen y la intensidad, por tanto, son los principales factores que intervienen en elentrenamiento

Estancamiento por adaptación a la carga inicial

Progresión inicial al aplicar una carga de

entrenamiento

Nueva fase de progresión al

aumentar la carga

RENDIMIENTO

ESTADO DE FORMA

NECESIDAD DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

2.3.4. Principio de Sobrecarga

Relacionado estrechamente con la Ley de Schultz o Teoría delUmbral dice que:

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento paraque haya mejora

A partir de un nivel de esfuerzo que produzca mejora en elorganismo

Es decir, que supere en umbral mínimo de excitación.

UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR ENCIMA DEL

UMBRAL INDIVIDUAL

PRODUCEN LESIONES O

DAÑOS A LA SALUD

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR DEBAJO DEL

UMBRAL INDIVIDUAL NO

ENTRENAN

2.3.5. Principio de alternancia

Es necesario alternar las cargas de trabajo. Si te aburres entrenando, hay muchas posibilidades que dejes de hacerlo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad

deportiva en diferentes días. Si entrenas varias CFB el mismo día, hazlo en este orden: Velocidad, Fuerza,

Resistencia y Flexibilidad.

CARGA SEMANAL ENTRENAMIENTO

SEMANAS DE DESCARGA

DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA

2.3.6. Principio de recuperación

La falta de entrenamiento produce descenso del nivel de CF El exceso de entrenamiento produce SOBREENTRENAMIENTO Facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso y recuperación.

Su duración dependerá de la carga

12 3 4

5

1 RECUPERACION (40%-50%)

2 MANTENIMIENTO (50%-60%)

3 IMPORTANTE (60%-70%)

4 GRANDE (70%-80%)

5 EXTREMA (80%-90%)6h 12h 24h 48h 72h

RECUPERACION

TIPOS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

SEGÚN NIVEL DE EXIGENCIA

2.3.7. Principio de reversibilidad

Las adaptaciones (mejoras) conseguidas no son permanentes, si noreversibles

Si se deja de entrenar, se pierde nivel de condición física Mayor tiempo de entrenamiento, menor velocidad pérdida de estado de

forma

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

LA CARGA: son todos los estímulos utilizados para “provocar” al organismoy que este perfeccione sus estructuras. (Carga Externa y Carga Interna)

Esta compuesta por:

Volumen: es la cantidad de trabajo o entrenamiento que realizamos. Elcomponente CUANTITATIVO DEL ENTRENAMIENTO, y en un entrenamientose puede calcular fácilmente sumando: Los distancia recorrida El tiempo transcurrido El número de series y repeticiones realizadas

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (2)

Intensidad: es el aspecto CUALITATIVO del entrenamiento, el nivel deexigencia que un ejercicio o conjunto de ejercicios requieren para sucorrecta realización. La potencia determina si una actividad es más omenos intensa, ya que determina la cantidad de trabajo que realizamos enunidad de tiempo.

¿Cómo puedo aumentar la intensidad de las flexiones de brazos sin modificar el ejercicio? Para determinar la intensidad del entrenamiento puedo usar:LA FRECUENCIA CARDÍACA

- FC MÁXIMA- FC DE REPOSO- FC DE RESERVA

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (3)

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (4)

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL

DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA (3)

Recuperación: es el tiempo en el que no hay estímulo de entrenamiento, oeste es lo suficientemente bajo como para que el organismo se recupere.

Es importante tener en cuenta que la recuperación es el mejor aliado delentrenamiento, ya que el organismo se hace más fuerte durante los tiempos derecuperación, principalmente entre sesiones de entrenamiento.

Recuperación puede darse:- Dentro del entrenamiento: entre ejercicios, para poder afrontar las nuevas

exigencias en las mejores condiciones- Entre sesiones de entrenamiento: para asegurar las adaptaciones del organismo

Además la recuperación, puede ser:- pasiva: ausencia total de estímulo de entrenamiento- activa: se realiza actividad a intensidad baja- cambio de actividad: principalmente recomendada para largos periodos de

descanso. Indicado para deportistas de alto nivel o aquellos que compiten yentrenan durante todo el año.