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Plano Alimentar
Pela manhã Limão
• AO ACORDAR EM JEJUM: 1 copo de água com ½ limão espremido
Suco Verde• 1 xícara de frutas vermelhas (Morangos, cerejas, berries frescas ou congeladas) • 1 Pedaço (Aproximadamente) 5 cm de abóbora ou inhame ou batata cozidas ou abacate (2 colheres sopa ou ½ avocado) • ½ Limão espremido • 1 colher de sopa de chia em grãos (Pode ser linhaça, gergelim, semente, girassol) • 1 pedaço pequeno de gengibre (2cm)• Folhas verdes (Pelo menos 2 tipos) Couve (1 folha de couve), 1/2 xícara, brócolis, 1/2 xícara agrião/rúcula, • 3 colheres de sopa de salsinha/hortelã/manjericão • Água ou água de coco se necessário e gelo a gosto
Mingau de Aveia
Mingau de aveia com leite de coco e frutas vermelhas (Receita Abaixo) • 1 Porção A receita completa você confere logo abaixo...
Café da Manhã
Ou
Ou
Café da Manhã
Opções para Café da Manhã
Ex: Batata Doce, Mandioquinha, inhame, beterraba, babata yacon, mandioca • Quantidade individual
+ ½ Avocado
+ Água de coco natural (200 ml ou 1 copo americano)
Raízes Assadas
Aveia + Chia
Overnight = Prepare a noite, coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito
A receita completa você confere logo abaixo...
Panqueca Salgada Panqueca Salgada Vegana com Homus ou Tahine
+ Água de coco natural
• Quantidade adaptada a sua individualidade A receita completa você confere logo abaixo...
Café da Manhã
Café da Manhã
Café da Manhã
Ou
Ou
• Hambúrguer de quinua • Quibe de forno low carb vegano • Amaranto em grãos cozido com ervas • Hambúrguer de brócolis + Legumes e tofu fatiado temperado com azeite, ervas e cogumelos • Tofu grelhado • Tabule de Quinua • Cogumelos: Shimeji, champignon, portobello, Shiitake salteados no azeite e ervas
• Alimentos Proteicos: Compor até 30% do Prato
A receita completa você confere logo abaixo...
• Couve refogada com ervas • Repolho Refogado ou Assado com Óleo de Coco e Gengibre • Berinjela Assada com Tomate e Pimentão • Chuchu Refogado com Tomate e Ervas • Caponata de Abobrinha • Pimentão Recheado com Grãos de Bico • Brócolis no Alho e Óleo • Abobrinha Refogada com Cenoura e Tomate • Couve Flor Assada com Curry
• Legumes e Vegetais: 50 a 60% do Prato A receita completa você confere logo abaixo...
Almoço ou Jantar
• Cenoura salteada com óleo de coco, salsinha e alho • Batata doce assada com alecrim • Purê de mandioquinha com azeite extra virgem e salsinha • Beterraba cozida com ervas • Mandioca assada • Abóbora assada com alecrim • Purê de mandioquinha • Carboidratos raízes de 10 a 20% do Prato A receita completa você confere logo abaixo...
Almoço ou Jantar
Almoço ou Jantar
Opções para Almoço ou Jantar
• Feijão preto • Feijão fradinho • Lentilha • Feijão branco • Grão de bico• Arroz japonês ou agulhinha
Você pode adaptar conforme suas necessidades
SALADA DE FOLHAS, TOMATE, PEPINO, PIMENTÃO, AZEITONAS, PALMITO, NOZES, SEMENTES• Temperados com azeite extra virgem e outros temperos a seu paladar (limão, aceto balsâmico, mostarda, etc.) • De preferência folhas verde escuras para potencializar a desintoxicação: Acelga, agrião, almeirão, bertalha, catatonia, couve manteiga, espinafre, rúcula, salsinha, etc
• Legumes e Vegetais: 50 a 60% do Prato
Almoço ou Jantar
Almoço ou Jantar
(1 TIGELA PEQUENA) • Sopa de brócolis • Caldo verde• Sopa de beterraba • Sopa de legumes • Sopa de tomate
• Acrescentar gotas de limão nas sopas
As receitas completas você confere logo abaixo...
Almoço ou Jantar
Salada de Folhas
Grãos
Sopas e Caldos
Mix de NutsMix de Nuts (Nozes, macadâmia, nozes pecan, pistache, amêndoas, semente de girassol e de abóbora, castanha de caju, castanha do Pará) + Tofu fatiado com azeite
Coco seco em pedaços
Opções para Lanche da Tarde
Para quando sentir fome (NÃO É PRECISO COMER SE NÃO HOUVER APETITE!)
• As receitas você encontra logo abaixo.
Opção (01) para Lanche da Tarde
CenourasMini cenouras com sal e azeite ou Tahine Tahine = Pasta de Gergilim - Item da Lista
de Mercado
Opções para Lanche da Tarde
Opções para Lanche da TardeTorradas de Batata Doce
+ Tahine, homus ou guacamole (Confira receita abaixo)
Opções para Lanche da Tarde
Snack de Couve FlorSnack de couve flor com Guacamole (Confira a receita abaixo)
Opções para Lanche da Tarde
Consumir durante essa semana se possível, pois são substancias que potencializam a desintoxicação do organismo
Chucrute com Kimchi(1 xícara de café) ou
Ameixa Umeboshi (3 unidades)
A receita completa você confere logo abaixo...
Kimchi ou Umedoshi
• Você encontra esses produtos em lojas de alimentos japoneses e de produtos naturais.
Opções para Ceia
AvocadoAvocado com azeite, sal rosa ou marinhoe limão – ½ unidade de avocado
Opção (02) para Ceia
Chás para consumir em abundância durante o dia:
Chá de Boldo, Alecrim, Cavalinha, Camomila, Hortelã, Dente-de-leão, folha de abacate, Chá Verde
Dica Especial:
Opção (01) para Ceia
SOBREMESAS: Caso sinta necessidade, você pode ingerir 1 fatia de Abacaxi com raspas de limão ou ½ mamão papaya com canela, pois eles contém importantes
enzimas que auxiliam a digestão OU 1 pedaço de chocolate amargo.
ÁGUA: O consumo de água é muito importante para a hidratação, bom funcionamento do intestino e principalmente para desintoxição
PORÉM NUNCA DURANTE A REFEIÇÃO. BEBER ATÉ 10 MINUTOS ANTES DE SE
ALIMENTAR OU 2 HORAS APÓS
Orientações Alimentares:
Receitas Veganas: Projeto Corpo e Mente
Tabule de Quinoa e Amaranto: A Quinua e o Amaranto em grãos são um ótimo substituto para o arroz e tem um maior teor de proteína.
• 1 xícara média de Quinua ou amaranto em grãos • Água – 2 A 3 xícaras médias • Alho picado – a gosto • Cebola picada – a gosto • Abobrinha – 1 unidade • Repolho roxo • Edamame ou ervilhas
Modo de Preparo
1) Refogar o alho e a cebola no azeite de oliva extra virgem2) Acrescentar a água 3) Acrescentar a Quinua 4) Depois de mais ou menos 20 minutos 5) Ralar a casca da abobrinha num ralador e adicionar à quinua juntamente com os outros vegetais
OBS: Depois de pronta e fria, pode colocar sobre a quinua azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco, com acidez inferior a 0,5%
Hamburguer Quinoa
Apenas prepará-la da maneira acima e após pronta acrescentar chia em grãos e ir misturando até dar liga mais consistente para formar bolinhas achatadas e levar para assar em forno alto por 5 a 10 minutos
Hamburguer de Brócolis
• 1 brócolis crú • 1/2 xícara de chia em grãos • ½ cebola • 2 colheres de chá de alho picados • 2 colheres de sopa de óleo de coco • ⅓ xícara de farinha de amêndoa • 1 colher de chá de sal • Azeite para pincelar ⠀
1) Pique os brócolis em floretes e pique também o caule separadamente Coloque os brócolis e o caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que os brócolis sejam picados 2) Adicione a chia, cebola, alho, a farinha e óleo de coco. Pulsar novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescentar o sal na mistura 3) Moldar em forma de hambúrgueres e colocar em uma forma, com uma distância entre um e outro. Pincelar com azeite e levar ao forno 4) Asse por 30 minutos ou até dourar
Obs: Forno pré-aquecido e se a forma não for antiaderente, forrar com papel manteiga
Modo de Preparo:
Modo de Preparo: 1) Cozinhe a quinoa em 1 e 1/2 xícara de água por 10 a 15 minutos e reserve
2) Abra um buraco no meio da mistura, coloque a chia, cebola e hortelã, mexa bem
3) Acrescente a quinoa cozida, o sal, a pimenta e misture até que fique homogêneo
4) Coloque em um pirex untado com um fio de azeite, compactando a massa. Borrife azeite por cima e leve ao forno a 180ºC por 20 minutos. Depois de pronto, salpique gergelim a gosto
• Azeite extra virgem • Gergelim (opcional) • 3/4 xícara de quinoa • 2 colheres sopa de chia hidratada • 1 cebola grande picada • 1 xícara de hortelã picada • Sal rosa ou marinho a gosto
Panqueca Salgada
• 1 xícara de farinha de amêndoas ou quinoa • ¼ xícara de água morna • ½ beterraba ralada (ou outra raiz que preferir) • 1 dose de Proteína vegana opcional • Sal rosa ou marinho a gosto
Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes em mixer ou liquidificador exceto a cenoura que deve ser acrescentada na massa após batida (opcional) Despeje em frigideira untada com óleo de coco Leve ao fogo e deixe fritar um minuto cada lado, recheie caso preferir, espere esfriar e sirva
Quibe de Forno Low Carb Vegano
Torradas de Batata Doce
• 1 Batata Doce grande • Óleo de coco ou azeite extra virgem para dourar (POUCA QUANTIDADE)
• OPCIONAL: Temperos como curry, cúrcuma, alecrim, canela, pimenta- do-reino
• Torradeira Elétrica (Mas tambémpode ser feita no grill ou no forno convencional)
Modo de Preparo: 1) Fatie a batata em fatias grossas, porém a ponto de caber na torradeira, passe óleo de coco os dois lados, temperos e coloque na torradeira
2) Caso não tenha essa torradeira, faça no forno convencional a 180ºC, colocando as fatias em uma forma untada com azeite e virando-as de 20 em 20 minutos até que estejam assadas
3) No grill também é possível, é só distribuir as fatias na grelha e aguardar elas ficarem douradinhas
• 2 colheres de sopa de aveia • 1 xícara de chá de leite vegetal • Xylitol ou stevia e canela a gosto OPCIONAL: 1 banana ou ½ maçã picada ou frutas vermelhas
Modo de Preparo: Colocar todos os ingredientes numa panela em fogo médio e mexer a cada 5 minutos até engrossar
Espere esfriar e sirva morno/frio, acrescentando canela em pó, se desejar
Mingau de Aveia
Sopa de Brócolis
• 1 brócolis • 2 dentes de Alho • 1/2 cebola • 1 colheres sopa de azeite de oliva ou óleo de coco • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto • Pimenta do reino a gosto opcional
Modo de Preparo • Retire os talos dos brócolis e lave bem os buquês. Pique os buquês e leve para refogar em uma panela com alho e cebola. Tempere com sal e pimenta a gosto
• Então bata no liquidificador com água morna. Vá adicionando a água aos poucos até atingir a consistência desejada. Volte à panela e deixe encorpar. Experimente, acerte os temperos e sirva
Aveia e Chia | Overnight
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos • 1/4 xícara de leite vegetal de sua preferência • 1 colher de sopa de semente de linhaça • 1 colher de sopa de Goji Berries ou frutas vermelhas • Raspas de laranja (opcional) • Nozes, castanhas, coco ralado (opcional)
1) Use um vidro hermético que tenha tampa. Passe uma água fervendo no vidro antes de utilizar e deixe esfriar. Coloque a aveia, a semente de chia, o goji berry, a raspa de laranja se for utilizar e os outros acompanhamentos
2) Coloque o leite vegetal. Use o suficiente para cobrir os ingredientes secos colocando um pouco mais porque estes ingredientes vão inchar quando hidratados. Deixe espaço suficiente para que os ingredientes se acomodem quando hidratados
3) Tampe o vidro e coloque na geladeira para consumir no dia seguinte. O tempo de refrigeração pode ser de 6 a 8 horas para que o resultado seja perfeito
Modo de Preparo
Caldo Verde
400g de mandioquinha ou 5 unidades • 1 1/2 xícaras de couve manteiga •
em tirinhas finas 1 cebola média •
1 dente de alho picado • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto •
2 colheres de sopa de azeite extra virgem • ou óleo de coco
1 litro de água •
Modo de Preparo
• Coloque a mandioquinha para cozinhar em uma panela com água. Quando ela estiver bem cozida, desligue o fogo (mantenha a água do cozimento na panela), e passe a mandioquinha
para o liquidificador com um pouco da água do cozimento e 1/2 xícara de couve cortada
• Doure a cebola e o alho no azeite ou óleo de coco em uma panela, acrescente a mandioquinha e couve batidos
• Em fogo baixo, continue o cozimento adicionando o sal e ervas por mais 15 minutos.
Sirva quente
• 400g de mandioquinha ou 5 unidades • 1 1/2 xícaras de couve manteiga em tirinhas finas • 1 cebola média • 1 dente de alho picado • Sal rosa ou marinho e ervas a gosto • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem ou óleo de coco • 1 litro de água
Sopa de Beterraba
Modo de Preparo • Leve o azeite ou óleo de coco, a cebola e o alho à panela. Adicione a beterraba picada, sal e ervas • Ponha a água, e deixe cozinhar por em média 30 minutos, aguarde esfriar e transfira para o liquidificador. Processe até a consistência desejada, sirva quente
Sopa de Tomate
• 800g de tomate pelado • 1 cenoura média • 1 cebola média • 1 colher de sopa de óleo de coco • 2 dentes de alho • 2 Colheres de sopa de tofu picado • Sal rosa ou marinho, salsinha e ervas a gosto
Modo de Preparo
• Lave a cenoura, descasque e corte em rodelas. Retire a pele dos tomates e pique sem as sementes, pique a cebola e reserve
• Refogue a cebola no óleo de coco, e quando tiver dourada acrescente o alho e a cenoura cortada em rodelas
• Depois de 2 minutos adicione o tomate e acrescente duas xícaras de água. Adicione temperos a gosto e deixe cozinhar em fogo baixo por meia hora. Passado esse tempo espere esfriar e em seguida bata tudo no processador. Volte à panela, acerte o sal e sirva com tofu picado
Sopa de Legumes Diurética
• 1 Cebola grande • 1 Cenoura • 1 Abobrinha • 1 Chuchu • 2 Berinjelas • 3 Tomates • Páprica doce a gosto • Açafrão da terra a gosto • Pimenta do reino a gosto • Gengibre ralado a gosto • Sal rosa ou marinho, salsinha e ervas a gosto
Modo de Preparo
• Lave todos os ingredientes e depois pique em pequenos menores • Comece refogando a cebola, depois coloque ou outros legumes e cubra com água • Adicione os temperos a gosto. Tampe a panela e deixe cozinhar por 1 hora e meia ou até os legumes ficarem macios, desmanchando • Espere amornar e bata no liquidificador, se preferir consuma a sopa em pedaços. Volte à panela para aquecer quando bater no liquidificador. Sirva!
Hommus
• 1 xícara de grão de bico cozido • 1 limao espremido • 1/2 cebola picada • 1 dente alho • 1/2 xicara café de azeite • 2 colheres sopa tahine • Sal à gosto
Bater tudo junto no processador ou liquidificador e levar à geladeira até a hora de servir
Caponata de Abobrinha
Bom Apetite!
Guacamole Modo preparo:
• Meio abacate, fatie a metade para facilitar a extração. • Acrescente azeite, limão, manjericão, cebola e sal a gosto. • Bata tudo no liquidificador.
• 1 xícara (chá) de azeite • 4 dentes de alho amassados • 1 pimenta vermelha sem semente picada • 3 abobrinhas em tiras finas • 1/2 xícara (chá) de uvas-passas pretas • sem sementes • Sal e hortelã picada a gosto
Em uma frigideira antiaderente, coloque uma colher (sopa) do azeite, acrescente o alho e deixe fritar levemente. Acrescente a pimenta, a abobrinha, as passas e deixe refogar, mexendo de vez em quando, até que a abobrinha fique al dente. Retire do fogo, tempere com sal, hortelã e o restante do azeite e conserve na geladeira em pote fechado.
Colaboração Nutricionista do ConsultórioDra. Thaisa Albanesi / Mayara Moraes CRN: 50296/P