PENGUKURAN PHYSICAL PENGUKURAN PHYSICAL FITTNESSFITTNESS

RENDRA GITA AULIA M.H., SST.FTRENDRA GITA AULIA M.H., SST.FT

• Definisi : Definisi : – Serangkaian atribut yang dimiliki atau dicapai Serangkaian atribut yang dimiliki atau dicapai

oleh seseorang yang berkaitan dengan oleh seseorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan kegiatan fisik kemampuan untuk melakukan kegiatan fisik (Casperson, 1985)(Casperson, 1985)

– Suatu keadaan yang ditandai dengan : Suatu keadaan yang ditandai dengan : 11) ) kemampuan untuk melakukan kegiatan shari-kemampuan untuk melakukan kegiatan shari-hari dengan kuat dan 2) kemampuan yang hari dengan kuat dan 2) kemampuan yang beresiko rendah menderita penyakit beresiko rendah menderita penyakit hipokinetik dini (Pate, 1988) hipokinetik dini (Pate, 1988)

DEFINISI KEBUGARAN FISIK (PHYSICAL DEFINISI KEBUGARAN FISIK (PHYSICAL FITNESS)FITNESS)

DEFINISI …DEFINISI …

• Kemampuan seseorang Kemampuan seseorang melakukan kerja melakukan kerja seharihari secara efisien seharihari secara efisien tanpa timbulnya kelelahan tanpa timbulnya kelelahan yang berlebihan sehingga yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati masih dapat menikmati waktu luangnya waktu luangnya

KEBUGARAN ADA 3 GOLONGANKEBUGARAN ADA 3 GOLONGAN

• KEBUGARAN STATISKEBUGARAN STATIS• KEBUGARAN DINAMISKEBUGARAN DINAMIS• KEBUGARAN MOTORIS KEBUGARAN MOTORIS

KEBUGARAN STATIS KEBUGARAN STATIS

• KEADAAN SESEORANG YANG BEBAS KEADAAN SESEORANG YANG BEBAS DARI PENYAKIT DAN CACAT ATAU DARI PENYAKIT DAN CACAT ATAU DISEBUT SEHAT DISEBUT SEHAT

KEBUGARAN DINAMISKEBUGARAN DINAMIS

• KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA SECARA EFISIEN YANG TIDAK SECARA EFISIEN YANG TIDAK MEMERLUKAN KETERAMPILAN MEMERLUKAN KETERAMPILAN KHUSUS, MISALNYA BERJALAN, KHUSUS, MISALNYA BERJALAN, BERLARI, MELOMPAT, MENGANGKAT.BERLARI, MELOMPAT, MENGANGKAT.

KEBUGARAN MOTORISKEBUGARAN MOTORIS

• KEMAMPUAN SESEORANG KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA SECARA EFISIEN YANG BEKERJA SECARA EFISIEN YANG MENUNTUT KETERAMPILAN MENUNTUT KETERAMPILAN KHUSUS.KHUSUS.

• PELARI PELARI MEMILIKI TEKNIK MEMILIKI TEKNIK LARI YANG BENAR UNTUK LARI YANG BENAR UNTUK MEMENANGKAN LOMBAMEMENANGKAN LOMBA

• PEMAIN SEPAK BOLA PEMAIN SEPAK BOLA DITUNTUT BERLARI CEPAT DITUNTUT BERLARI CEPAT SAMBIL MENGGIRING BOLA.SAMBIL MENGGIRING BOLA.

4 KOMPONEN KEBUGARAN 4 KOMPONEN KEBUGARAN

• KETAHANAN KARDIORESPIRATORIKKETAHANAN KARDIORESPIRATORIK Kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot Kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lamadalam jangka waktu lama Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot besar, dinamik, Kemampuan untuk melakukan latihan pada otot besar, dinamik, dengan intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lamadengan intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lama

• KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOTKEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT Kekuatan otot = kemampuan otot melawan beban dalam satu Kekuatan otot = kemampuan otot melawan beban dalam satu usahausaha Daya tahan Otot = kemampuan otot melakukan serangkaian Daya tahan Otot = kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lamakerja dalam waktu yang lama

• KELENTURANKELENTURAN Kemampuan persendian bergerak secara leluasaKemampuan persendian bergerak secara leluasa

• KOMPOSISI TUBUH KOMPOSISI TUBUH Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berta tubuh Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berta tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh

Pergeseran pola hidupotomatisasi alat

kurang kerja fisik bermalas-malasan

(sedentary)

Hipokinetik

Peny. degeneratif

Jantung koroner

Hipertensi

aterosklerosis

diabetus mellitus

Osteoporosis

sakit pinggang,

dsb.

KIATKIAT BUGAR BUGAR

• MAKANMAKAN• ISTIRAHATISTIRAHAT• OLAHRAGAOLAHRAGA

MAKAN MAKAN

• CUKUP KUALITAS, CUKUP CUKUP KUALITAS, CUKUP KUANTITASKUANTITAS

• SYARAT = MAKANAN SEHAT SYARAT = MAKANAN SEHAT BERIMBANG, CUKUP ENERGI, BERIMBANG, CUKUP ENERGI, DAN NUTRISIDAN NUTRISI

MENCAKUP : KARBOHIDRAT, MENCAKUP : KARBOHIDRAT, LEMAK, PROTEIN, VITAMIN, LEMAK, PROTEIN, VITAMIN, MINERAL DAN AIR MINERAL DAN AIR

• PROPORSI : KARBOHIDRAT = PROPORSI : KARBOHIDRAT = 60%, LEMAK = 25 %, PROTEIN = 60%, LEMAK = 25 %, PROTEIN = 15 % 15 %

ISTIRAHATISTIRAHAT

• UNTUK RECOVERYUNTUK RECOVERY

KLP USIAKLP USIA LAMA TIDUR LAMA TIDUR (JAM)(JAM)

ANAK-ANAKANAK-ANAKREMAJAREMAJAMUDAMUDADEWASADEWASA

10109-109-108-98-97-87-8

OLAHRAGAOLAHRAGA

• KEBUGARAN NON KEBUGARAN NON OLAHRAGA OLAHRAGA MASSAGE, MANDI UAP, MASSAGE, MANDI UAP, WHIRPOOL.WHIRPOOL.

• KEBUGARAN OLAHRAGA KEBUGARAN OLAHRAGA AEROBIK, NON AEROBIK, NON AEROBIKAEROBIK

DEFINISI LATIHAN KEBUGARAN DEFINISI LATIHAN KEBUGARAN

• Proses Sistematis Menggunakan Proses Sistematis Menggunakan Gerakan Bertujuan Meningkatkan Gerakan Bertujuan Meningkatkan Atau Mempertahankan Kualitas Atau Mempertahankan Kualitas Fungsi Tubuh Yang Meliputi Kualitas Fungsi Tubuh Yang Meliputi Kualitas Daya Tahan Paru-jantung, Kekuatan Daya Tahan Paru-jantung, Kekuatan Dan Daya Tahan Otot, Kelentukan, Dan Daya Tahan Otot, Kelentukan, Komposisi TubuhKomposisi Tubuh

TAHAPAN LATIHAN KEBUGARANTAHAPAN LATIHAN KEBUGARAN

• PEMANASAN (WARM-UP)PEMANASAN (WARM-UP)• KONDISIONING KONDISIONING • PENENANGAN (COOL DOWN)PENENANGAN (COOL DOWN)

PEMANASAN (WARM-UP)PEMANASAN (WARM-UP)

• Dilakukan sebelum latihan. Dilakukan sebelum latihan. • Tujuan : menyiapkan organ Tujuan : menyiapkan organ

tubuhtubuh• Tanda pemanasan cukup : Detak Tanda pemanasan cukup : Detak

jantung : 60 dari DNM, suhu jantung : 60 dari DNM, suhu naik 1-2naik 1-2ooC, badan berkeringatC, badan berkeringat

• Rangkaian gerak pemanasan : Rangkaian gerak pemanasan : aerobik ringan, stretching, dll aerobik ringan, stretching, dll

KONDISIONINGKONDISIONING

• Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan, program latihan,

• Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan berat badan seseorang dengan usia 20 tahun, berat badan seseorang dengan usia 20 tahun, pada tahap kondisioning ini DN = 130 s/d 150 pada tahap kondisioning ini DN = 130 s/d 150 x/mnt selama 30 menit.x/mnt selama 30 menit.

• Takaran latihan ditingkatkan secara bertahap. Takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.

PENENANGAN (COOL DOWN)PENENANGAN (COOL DOWN)

• Tujuan = mengembalikan kondisi Tujuan = mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan gerakan dengan melakukan gerakan berupa stretching dan aerobik berupa stretching dan aerobik ringan, misal : jalan ditempat ringan, misal : jalan ditempat atau jogging ringan. atau jogging ringan.

DOSIS LATIHANDOSIS LATIHAN

• FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME)FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME)• FREKWENSI : Banyaknya unit latihan perminggu. FREKWENSI : Banyaknya unit latihan perminggu.

Latihan 3-5 x perminggu.Latihan 3-5 x perminggu.• INTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan berat INTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan berat

ringannya latihan. Besarnya tergantung jenis dan ringannya latihan. Besarnya tergantung jenis dan tujuan latihan, dengan patokan Training Heart tujuan latihan, dengan patokan Training Heart Rate (THR). Secara umum untuk kebugaran Rate (THR). Secara umum untuk kebugaran aerobik 60-90 DNM. aerobik 60-90 DNM.

• Rumus Rumus DNM : 220-umur DNM : 220-umur• TIME : waktu atau durasi yang diperlukan setiap TIME : waktu atau durasi yang diperlukan setiap

kali latihan. Contoh : untuk kebugaran paru-kali latihan. Contoh : untuk kebugaran paru-jantung dan penurunan BB dibutuhkan waktu jantung dan penurunan BB dibutuhkan waktu berlatih : 20-60 menit berlatih : 20-60 menit

METODE LATIHAN KEBUGARAN METODE LATIHAN KEBUGARAN

• METODE DASAR LATIHAN KEBUGARAN METODE DASAR LATIHAN KEBUGARAN • MOLIS MOLIS MOVE (BERGERAK) – LIFT MOVE (BERGERAK) – LIFT

(MENGANGKAT) – STRETCH (MENGULUR)(MENGANGKAT) – STRETCH (MENGULUR)

METODE LATIHAN DAYA TAHAN METODE LATIHAN DAYA TAHAN PARU-JANTUNGPARU-JANTUNG

• CIRI : CIRI : • Gerak yang melibatkan otot besarGerak yang melibatkan otot besar• Tipe gerakan kontinyu-ritmisTipe gerakan kontinyu-ritmis• Sifat gerak aerobikSifat gerak aerobik• Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 20-Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 20-

60 menit 60 menit • Model latihan : joging, lari pada treatmill, Model latihan : joging, lari pada treatmill,

bersepeda pada sepeda statik, berenang, senam bersepeda pada sepeda statik, berenang, senam aerobik, dayung dll. aerobik, dayung dll.

• Dapat pula dengan olahraga permainan, seperti Dapat pula dengan olahraga permainan, seperti Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak bola dll. Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak bola dll.

METODE LATIHAN KEKUATAN DAN METODE LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT DAYA TAHAN OTOT

• Ciri : gerakan melawan beban, baik beban Ciri : gerakan melawan beban, baik beban sendiri maupun beban luar.sendiri maupun beban luar.

• Untuk kekuatan otot Untuk kekuatan otot gunkan beban berat, gunkan beban berat, ulangan sedikit.ulangan sedikit.

• Untuk daya tahan otot Untuk daya tahan otot beban ringan beban ringan dengan ulangan banyak.dengan ulangan banyak.

• Model latihan :Model latihan :• Beban sendiri Beban sendiri push up, sit up, back up dll. push up, sit up, back up dll.• Beban luar Beban luar mesin (gym machine), dambel, mesin (gym machine), dambel,

barbell, bola dll.barbell, bola dll.

METODE LATIHAN KELENTUKAN METODE LATIHAN KELENTUKAN PERSENDIANPERSENDIAN

• CIRI :CIRI :• Gerakan meregang persendian, mengulur otot Gerakan meregang persendian, mengulur otot

hingga batas tertentu dalam jangka waktu hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.tertentu.

• Dosis : F : tiap hari, I: batas akhir meregang Dosis : F : tiap hari, I: batas akhir meregang (nyeri), T : 4-30 detik, dengan 1-3 ulangan (nyeri), T : 4-30 detik, dengan 1-3 ulangan setiap persendian.setiap persendian.

• Model Latihan :Model Latihan :• Stretching statisStretching statis• Stretching dinamisStretching dinamis

METODE LATIHAN KOMPOSISI METODE LATIHAN KOMPOSISI TUBUHTUBUH

• Ciri : gerakan dinamis, melibatkan otot-otot Ciri : gerakan dinamis, melibatkan otot-otot besar, intensitas latihan sedang, dikerjakan besar, intensitas latihan sedang, dikerjakan secara kontinyu dalam jangka waktu cukup secara kontinyu dalam jangka waktu cukup lama. lama.

• Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T : 20-Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T : 20-60 menit setiap latihan60 menit setiap latihan

• Model latihan : jogging, bersepeda, senam Model latihan : jogging, bersepeda, senam aerobik, renang, dll. aerobik, renang, dll.

TUJUAN TEST KEBUGARANTUJUAN TEST KEBUGARAN

• Menyediakan data untuk mengembangkan Menyediakan data untuk mengembangkan peresepan latihanperesepan latihan

• Mengumpulkan data dasar dan lanjutan untuk Mengumpulkan data dasar dan lanjutan untuk evaluasi terhadap kemajuan peserta program evaluasi terhadap kemajuan peserta program latihanlatihan

• Memotivasi para peserta dengan menetapkan Memotivasi para peserta dengan menetapkan tujuan kebugaran yang masuk akal dan dapat tujuan kebugaran yang masuk akal dan dapat dicapaidicapai

• Mendidik tentang konsep-konsep kebugaran Mendidik tentang konsep-konsep kebugaran fisik dan status kebigaran individufisik dan status kebigaran individu

• Stratifikasi risikoStratifikasi risiko

UJI KEBUGARAN FISIKUJI KEBUGARAN FISIK

• DAYA TAHAN PARU JANTUNGDAYA TAHAN PARU JANTUNG• DAYA TAHAN OTOTDAYA TAHAN OTOT• KEKUATAN OTOTKEKUATAN OTOT• KELENTUKANKELENTUKAN• KOMPOSISI TUBUHKOMPOSISI TUBUH

PENGUKURAN KETAHANAN PENGUKURAN KETAHANAN KARDIORESPIRATORIK KARDIORESPIRATORIK

• Uji treadmill submaksimalUji treadmill submaksimal• TES LARI 2,4 KMTES LARI 2,4 KM• Havard Step TestHavard Step Test• Cooper 12 minute runCooper 12 minute run• TES JALAN CEPAT 4.8 KMTES JALAN CEPAT 4.8 KM

UJI TREADMILL SUBMAKSIMALUJI TREADMILL SUBMAKSIMAL

• Titik Akhir berdasarkan pada denyut jantung Titik Akhir berdasarkan pada denyut jantung yang ditentukan sebelumnyayang ditentukan sebelumnya

• Biasanya 85% dari cadangan denyut jantung Biasanya 85% dari cadangan denyut jantung maksimal yang diperkirakanmaksimal yang diperkirakan– (( MHR – HR istirahat ) . (0.85)) + HR (( MHR – HR istirahat ) . (0.85)) + HR

istirahatistirahat

PENGUKURAN DAYA TAHAN OTOT PENGUKURAN DAYA TAHAN OTOT

• TES PUSH UPSTES PUSH UPS• TES SIT UPSTES SIT UPS

PENGUKURAN KEKUATAN OTOTPENGUKURAN KEKUATAN OTOT

• HAND GRIP DINAMOMETERHAND GRIP DINAMOMETER• PULL AND PUSH DYNAMOMETERPULL AND PUSH DYNAMOMETER• BACK DYNAMOMETERBACK DYNAMOMETER• LEG DYNAMOMETERLEG DYNAMOMETER• ONE REPETITION MAXIMUM (1-ONE REPETITION MAXIMUM (1-

RM)RM)

PENGUKURAN KELENTURANPENGUKURAN KELENTURAN

• SIT AND REACH TESTSIT AND REACH TEST• LGS –GoniometerLGS –Goniometer

PENGUKURAN KOMPOSISI TUBUH PENGUKURAN KOMPOSISI TUBUH

• Pengukuran lemak tubuhPengukuran lemak tubuh• Dengan Fat CaliperDengan Fat Caliper• 4 tempat pengukuran : biceps, triceps, 4 tempat pengukuran : biceps, triceps,

supra iliaca, subscapulasupra iliaca, subscapula