Parte I

Condición física

1¿Por qué hacer ejercicio?

¿Recuerdas que el boom del fitness se produjo a mediados de la década de1970? A medida que la década avanzaba, cada vez más hombres y

mujeres empezaron a correr para cuidar su salud y hacer ejercicio. Se compraronropa y zapatillas para correr, y también libros. Sólo en 1978, tres libros sobre correrestuvieron entre los diez más vendidos en Estados Unidos.

¡Y el boom continuó! Según una Encuesta Gallup, en un período de dos años,desde noviembre de 1984 hasta noviembre de 1986, aproximadamente 25 millonesde estadounidenses empezaron a hacer deporte por primera vez. Durante el mismoperíodo el porcentaje de estadounidenses que hacían ejercicio aumentó del 54 % al68 %, más de dos tercios de todos los estadounidenses adultos. En la edición de1988 de The Competitive Runner Handbook yo anunciaba: “Se prevé que estas ten-dencias continúen en los años noventa”.

Estaba equivocado. El boom de la condición física se fue a pique. ¿Por qué?El motivo es que muchas de las personas que decían hacer ejercicio no lo hací-

an. Sólo querían sentirse como si formasen parte de la tendencia. O bien, si real-mente hacían ejercicio, no continuaron. La palabra sudor no aparecía en sus voca-bularios. El ritmo al que las personas empezaban programas de ejercicio se estabi-lizó. Eso sucedía a finales de la década de 1980, precisamente cuando un númerocreciente de estudios de investigación médica empezaron a informar acerca de loque los corredores ya sabían: el ejercicio es bueno para el ser humano y es altamentebeneficioso para la salud. Pese a conocerse este dato, ¡un gran número de estadou-nidenses retrocedió a pasos de gigante en el camino de la buena condición física!

En 1980, el Public Health Service (PHS) pretendía lograr que hacia 1990 el 60 %de todos los estadounidenses –seis de cada diez– hiciese ejercicio regularmente. Eraun objetivo encomiable y aparentemente al alcance. ¿El resultado? Para 1990, elPHS había convencido sólo al 20 % de la población –dos de cada diez– de hacerejercicio regularmente; un tercio de su objetivo. Lo volvieron a intentar. El PHS plan-teó el objetivo Gente Sana 2000. Rebajaron el objetivo de deportistas habituales ala mitad, del 60 % de 1990 al 30 % del 2000. En la segunda década de su plan elPHS pretendía añadir sólo a un estadounidense de cada 10 a su lista de deportistas;

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12. Diversión y compañerismo. Correr es una excelente manera de conocer a otraspersonas y ampliar amistades. El 46 % de los nuevos practicantes de deporte res-pondió a la encuesta Gallup que el deporte o el ejercicio les ha “ayudado a hacernuevos amigos”; en cambio, sólo el 2 % dicen que el ejercicio “me deja menostiempo para la vida social”. El 20 % afirmaron que las sesiones de entrenamien-to en realidad hacen que se traben relaciones más estrechas (véase capítulo 27“El triángulo del corredor”, con indicaciones sobre correr y relaciones). Y lo mejores que si sigues un programa de entrenamiento razonable y tienes el apoyo delos demás, puedes pasarlo muy bien. Pero no todo el mundo lo pasa bien corrien-do, de modo que busca la actividad o las actividades que te proporcionen mássatisfacción, sal a hacer ejercicio y cosecha los beneficios de un estilo de vida físi-camente activo.

Así pues, ¿cuál es tu excusa? ¡Vamos a correr!

Parte I Condición Física

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2 ¿Qué es la condición física?

Si estás bien coordinado o eres bueno en deportes, ¿significa eso que estás físi-camente en forma? Si superas todos los test de condición física del capítulo

siguiente, ¿significa ello que gozas de buena salud?La mayoría de las personas confunden ser atlético con estar físicamente en forma.

A mi edad, una persona puede ser muy buena en deportes pero no estar muy enforma. Sólo tienes que mirar a un niño o a un adulto alto pero con sobrepeso dar ungolpe largo en béisbol y luego jadear y quedarse sin aliento mientras corren hastala base. Éste es uno de los graves puntos débiles de los deportes competitivos deequipo, tan admirados en Estados Unidos. La mayoría no fomentan el tipo de ejer-cicio que mejora la condición física. Por otra parte, uno puede estar muy en formay no ser muy atlético. ¿Qué capacidades definen la condición física? ¿Dar a unapelota y lanzarla fuera del parque, encestar con gran precisión o correr varios kiló-metros cómodamente?

¿Qué es, sencillamente, la condición física? Los médicos de la AmericanAcademy of Pediatrics (AAP), preocupados porque los niños de hoy en día practicandeportes competitivos pero no actividades de condición física, advierten:

Nuestro concepto de lo que significa una “buena condición física” ha sufrido unimportante cambio. Tradicionalmente, un niño “en buena condición física” era el quetenía las capacidades motrices (o atléticas) obvias, normalmente definidas por pará-metros como fuerza muscular, agilidad, velocidad y potencia. Pero los niveles altosde potencia, velocidad y agilidad necesarios para triunfar en la mayoría de losdeportes de competición tienen poca o ninguna relevancia en las vidas diarias de lamayor parte de los adultos. Hoy en día, términos como condición física implican unfuncionamiento óptimo de todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, en particular lossistemas cardiovascular, pulmonar y musculoesquelético.

El American College of Sports Medicine (ACSM) define la buena condición físicacomo “la aptitud para realizar niveles de actividad física de moderados a intensossin un cansancio indebido y la capacidad de mantener esta aptitud a lo largo de todala vida”. El ACSM también declara: “La buena condición física es la aptitud para lle-

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Parte II

Puesta en forma

4Comienzo

Correr es un deporte tan sencillo que uno imagina que debe ser fácil empezara practicarlo. Pero no es así. Por lo menos la mitad de todos los hombres y

mujeres adultos que intentan comenzar un programa de correr fracasan. Incluso unacuarta parte de los principiantes de mis clases de correr abandonan y no terminanel curso.

¿Por qué? La mayoría de los principiantes intentan hacer demasiado y lo hacendemasiado pronto, con lo cual se sienten frustrados o derrotados. No empiezan conbuen pie, o bien les falta constancia y motivación para cambiar.

¿Por qué deberías empezar a correr? Hay muchas razones por las cuales correres bueno para ti; no tienes más que leerlas en el primer capítulo. Pero no corras sóloporque es bueno para ti: también has de disfrutar corriendo. Inténtalo con las técni-cas de motivación del capítulo siguiente. La mayoría de los corredores lo pasamosbien corriendo una vez superados los obstáculos iniciales que afrontamos como prin-cipiantes: nuestros cuerpos en baja forma y nuestras agendas diarias demasiado lle-nas.

La mayoría de las personas que dan una oportunidad al correr aprenden a dis-frutarlo. Opino que correr es la mejor manera de ponerse en forma y de mantener-se, puesto que es relativamente asequible (sólo es esencial disponer de un buen parde zapatillas para correr) y no tienes que buscar una piscina ni necesitas una bici-cleta para hacer ejercicio. Es portátil: puedes correr allí adonde vayas. No tienes másque ponerte las zapatillas y salir por la puerta. Puedes hacer ejercicio solo o correry hablar con otros. Puedes correr en tus parques preferidos, por senderos en mediodel bosque, en la pista de tu instituto o ir a explorar. Y cuando haga mucho calor omucho frío, incluso puedes correr en un lugar cerrado, en una cinta rodante. Correres una de las formas más efectivas de quemar calorías y, por tanto, de perder peso.No es la única respuesta a la condición física, pero es una excelente opción paramuchos hombres y mujeres que deseen ponerse en forma.

Si estás empezando un programa de carrera, te será útil seguir mis ocho pasospara empezar con éxito:

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5Motivación: continuar corriendo

Rah-Rah-Rah-Sis-Boom-Bah, Go-Go-Go, Run-Run, Run!

¿Te motivó esto? Todos nosotros necesitamos que nos animen de vez en cuan-do para continuar corriendo. Ello es cierto tanto para el corredor princi-

piante como para el maratoniano olímpico. La motivación implica tener un incentivopara seguir adelante –continuar corriendo. Necesitas mejores razones para conti-nuar que excusas para abandonar.

Cómo no ser de los que abandonan ¿Por qué los corredores se convierten en ex corredores? La psicóloga Lynn

McCutcheon, autora de Psychology for Runners, a través de uno de sus estudios ave-riguó cuáles eran las cinco principales razones para abandonar:1. Limitaciones de tiempo. El tiempo también era la razón número uno en las encues-

tas Gallup para no empezar un programa de ejercicio. Es cierto que cuando for-mas una familia o avanzas en los estudios o en tu carrera es más difícil encon-trar tiempo para correr. Pero la encuesta Gallup también revelaba que sólo el 6 % de aquellos que hacían ejercicio regularmente pensaban que se requeríamucha planificación y esfuerzo para encontrar tiempo para el deporte. Insistimos:reserva una hora por lo menos tres veces por semana para el ejercicio y disfrú-talo. Busca esa hora y justifica el tiempo que le dedicas como una inversión quemejorará los restantes aspectos de tu vida.

2. Mal tiempo. Básicamente hablamos de calor y de frío. Por supuesto, conozco amontones de corredores que han dejado de correr cuando hacía mucho calor ocuando el invierno traía un montón de nieve y mucho frío. Sencillamente, cuelganlas zapatillas cuando se estropea el tiempo y no vuelven a ponérselas cuando éstemejora. Recuerda que si lo dejas durante unos días, cuando te des cuenta seránunas semanas. Probablemente hayas recuperado el peso perdido y tu condiciónfísica no será la misma. Tendrás que volver a trabajar duro para llegar adonde

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6Principios básicos del ejercicio

Los métodos de entrenamiento están basados en unos principios bien definidos. Algunos están determinados por la investigación fisiológica. Otros derivan de

las experiencias personales de corredores y entrenadores. Cada corredor “pide pres-tado” consejos a esta persona o aquella y los procesa a base de probar y cometererrores. El resultado son distintas aplicaciones del mismo conocimiento básico.Estamos en deuda con esos entrenadores, corredores y científicos pioneros que con-tribuyeron al banco de recursos que utilizamos. Otros libros u otros entrenadorespueden decirte que entrenes de otro modo. No están en lo cierto ni están equivoca-dos. Simplemente han interpretado los principios básicos del ejercicio de un mododistinto.

Los siguientes diez principios del ejercicio te servirán como columna vertebral detu programa de correr.

Principio 1. Sobrecárgate levementePara mejorar tu nivel de condición física, debes incrementar el volumen de tra-

bajo que realizan tus sistemas cardiorrespiratorio y musculoesquelético y dejar quese adapten. A veces, los corredores y entrenadores traducen esta idea como “el quealgo quiere, algo le cuesta”.

No es preciso que incrementes tu volumen de ejercicio a medida que mejore tucondición física. Incrementa la carga de estrés en el cuerpo, pero no en cantidadesexcesivas, a fin de que el entrenamiento sea efectivo. Ello significa que durante el ejer-cicio aeróbico tendrás que hacer trabajar el corazón y los pulmones más duroaumentando el ritmo o la distancia, pero no necesariamente ambos. Durante el entre-namiento de la fuerza aumentas la resistencia o el número de repeticiones realizado.Es decir, tal vez necesites hacer más flexiones. En los ejercicios de flexibilidad aumen-tas suavemente, con el tiempo, la intensidad del estiramiento aplicado a tus músculosy tejidos conectivos. Sobrecarga levemente siguiendo el principio de entrenamientoprogresivo siguiente y tu cuerpo se adaptará y estará preparado para la siguientesobrecarga cuando estés corriendo por el camino hacia la buena condición física.

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7Calentamiento, correr, enfriamiento

Un ingrediente esencial en tu programa de ejercicio es la faceta del calenta-miento y la relajación. Muchos de los corredores que conozco se atan las

zapatillas y se dirigen a la puerta a toda velocidad. “No tengo tiempo para el calen-tamiento”, dicen. Y cuando vuelven no se toman un tiempo para estirar sus músculoscansados, o ni siquiera dejan que su frecuencia cardíaca se reduzca gradualmente.Has de seguir el enfoque “1-2-3” del ejercicio: calentamiento, trabajo máximo,enfriamiento. El trabajo máximo incluiría no sólo tu programa de correr, sin tambiénotros ejercicios aeróbicos y un entrenamiento con pesas. Tómate el calentamiento yla relajación como una parte de un proceso de tres pasos que incorporas en cadasesión de entrenamiento; así evitarás lesiones y mejorarás la calidad de tu entrena-miento. Estas rutinas te ayudarán a mover mente y cuerpo para pasar de tu vida agi-tada al correr y luego a la calma.

1. El calentamientoEl calentamiento hace que tu cuerpo se adapte gradualmente al ejercicio, prepa-

rándote para un trabajo posterior más duro y haciendo que ese trabajo resulte másfácil. Debes preparar tus sistemas musculoesquelético y cardiorrespiratorio para unejercicio intenso. El calentamiento eleva tu temperatura corporal, lo cual lleva másoxígeno y sangre a los músculos. Ello da lugar a una mayor eficacia muscular,aumenta la velocidad de los impulsos nerviosos, mejorando así la coordinación, eincrementa la elasticidad muscular además de la flexibilidad de tendones y ligamen-tos. El calentamiento hace que tus frecuencias cardíaca y respiratoria realicen la tran-sición del estado de descanso al de ejercicio intenso. El calentamiento aumenta elflujo sanguíneo al corazón, lo cual reduce el riesgo de ataque cardíaco. En resumen:el calentamiento mejora el rendimiento, reduce la tensión sobre el corazón y puedelimitar el riesgo de lesión.

Esta fase es extremadamente importante, pero desafortunadamente a menudo sepasa por alto. Un calentamiento adecuado consiste en tres pasos: relajación, estira-mientos suaves y, lo más importante, aumento de la actividad cardiorrespiratoria.

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8La prescripción de ejercicio FIT:

¿Con qué frecuencia? ¿A qué velocidad? ¿Qué distancia?

Las preguntas habituales que los corredores de todos los niveles formulan son:¿Con qué frecuencia debo correr? ¿A qué velocidad debo ir? ¿Qué distancia

debo recorrer? Me plantean estas tres preguntas mucho más a menudo que cual-quier otra y las respuestas constituyen la base de mi programa de ejercicio.

Los expertos en fitness usan las siglas “FIT” para sintetizar los tres componentesde una prescripción de ejercicio: “F” de frecuencia, “I” de intensidad (a qué veloci-dad) y la “T” de tiempo (cuánto tiempo se debe correr). En resumen, para alcanzary mantener la forma aeróbica necesitas hacer el ejercicio suficiente, a un ritmo ade-cuado y durante un lapso de tiempo suficiente.

Así pues, ¿cuáles son mis recomendaciones para ponerse en forma con la pres-cripción de ejercicio FIT? Las mismas que en 1978, cuando la primera edición deeste libro se convirtió en un best-seller nacional arrollador. Para ponerte en forma ymantenerte así debes correr (o realizar otros ejercicios aeróbicos):

• Frecuencia: por lo menos tres veces por semana (preferiblemente por lo menoscinco veces por semana);

• Intensidad: a un ritmo vivo pero que te permita conversar, dentro de tu horquillade frecuencia cardíaca de entrenamiento (véase tabla 8.1).

• Tiempo: por lo menos de 20 a 30 minutos seguidos.

Para conseguir una buena forma cardiorrespiratoria necesitas seguir las recetasde ejercicio FIT por lo menos entre ocho y diez semanas. Una vez en forma, paramantener una mínima condición física, debes continuar practicando ejercicio aeró-bico por lo menos tres veces por semana. Para aumentar tu nivel de forma, tienesque incrementar la frecuencia, la intensidad y/o la duración del ejercicio. En otraspalabras, la mejora llega haciendo ejercicio aeróbico más a menudo y durante perí-odos más prolongados. Cuando de forma natural aumentes la velocidad de carre-ra, te pondrás más en forma, pero mantente dentro de tu margen de frecuencia car-

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Parte III

Entrenamiento

9El diario de entrenamiento

Shepherd, Shelly y yo llevamos diarios de entrenamiento. Y te recomendamosque tú también lo hagas. ¿Por qué? Tu diario de entrenamiento –o bien cua-

derno o libro de entrenamiento– es un registro de tu programa de condición física.En él puedes anotar tus datos del entrenamiento diario; el kilometraje semanal, men-sual y anual; las mejores carreras y marcas personales (MP), así como tus circuitospreferidos.

Con el tiempo, tu diario de entrenamiento se convierte en un registro veraz y pre-ciso de tu progreso (y de los retrocesos y recuperaciones) en la escalera del entre-namiento. Lo consultarás a menudo. ¿Cuánto pesaba antes de las vacaciones?¿Cómo entrené para el último maratón? ¿Cuál era mi MP en 10 km hace dos años?¿Cómo superé esa lesión? ¿Qué zapatillas llevaba en el maratón de Nueva York? Tudiario de entrenamiento contendrá el registro de tus logros y tus caídas. Todo.

Bueno, todo no. Tal vez no quieras anotar los detalles de cada entrenamiento ode cada carrera. Pronto aprenderás a distinguir qué es importante. Anota el peso,pulsaciones, zapatillas, lesiones, tiempo meteorológico, circuitos y distancias, tiempo(si es importante), hora del día… Todo este tipo de datos. Recuerda que quizá te inte-rese consultarlos de vez en cuando, probablemente cuando te estés preparando parauna carrera parecida, cuando te recuperes de una enfermedad o lesión o cuandointentes volver a ponerte en forma o a peder peso.

De hecho, estás creando un registro de tu vida. De acuerdo, tal vez no de todatu vida –aunque conozco a corredores que realmente lo anotan todo. Además de ser-virte como registro, podrás utilizar tu diario para fijarte objetivos y planificar tuentrenamiento. Anotarás lo que hiciste, por qué y cómo te sentías. El diario contienelos datos y las sensaciones de tus entrenamientos. De este modo no quedan a mer-ced de la memoria.

Hay muchos corredores que no llevan un diario. Otros sólo anotan los entrena-mientos y las carreras; también están los que apuntan preparación de carreras yresultados. Y por último, otros, como Shepherd y yo, que somos obsesivos. Regis-tramos datos sobre zapatillas, peso, sueño, frecuencias del pulso, carreras favoritas,

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10Programa de entrenamiento para el corredor principiante

Joan Benoit Samuelson fue la ganadora del primer maratón olímpico femeninoen los Juegos Olímpicos de 1984 de Los Ángeles. Empezó a correr por las

carreteras locales de su estado natal, Maine. Joan recuerda: “Cuando empecé acorrer, me sentía tan incómoda que, cuando me adelantaba un coche, me ponía aandar. Hacía ver que estaba mirando las flores”.

“Sólo soy un principiante”. Oigo esta afirmación casi todos los días. No debessentirte incompetente ni incómodo. No hay ningún problema en ser un corredor prin-cipiante. Todos nosotros hemos empezado como principiantes, y podemos contar his-torias divertidas sobre los estúpidos errores que cometimos como novatos. Tambiénpodemos hablarte con orgullo de los numerosos éxitos y de lo mucho que nos habeneficiado el correr. Deberías estar orgulloso por haberte comprometido a ponerteen forma y a mejorar tu salud. En unas pocas semanas, siguiendo el programa deeste capítulo, habrás subido de nivel y te habrás convertido en un corredor hecho yderecho.

Antes de que sigas leyendo, debo asegurarme de que estás en el grupo de entre-namiento que te corresponde. Hay un gran número de personas que creen ser prin-cipiantes. Siempre me sorprende la cantidad de personas que se inscriben en mis cla-ses del Road Runners Club de Nueva York y piensan que son principiantes pese aque ya corren 5 ó 6 km seguidos. Sin duda, se sienten mejor consigo mismos cuan-do los felicito por la distancia que pueden correr y les digo que están demasiadoavanzados para la clase de principiantes. En el otro extremo están las personas quese creen atletas y no llegan ni siquiera al nivel de principiantes. Casi todo el mundopuede aprender a correr y a disfrutar corriendo. No se precisa talento, sólo sentidocomún, paciencia y disciplina. ¡Y un buen programa de entrenamiento!

Mi definición del corredor principiante es: alguien que puede andar a paso rápi-do por lo menos 20 minutos pero que no puede correr cómodamente más de 1 km.

Si no puedes andar a paso rápido durante 20 minutos de forma razonablemen-te cómoda, entonces limítate a un programa de andar hasta que estés lo suficiente-mente en forma para empezar con el siguiente calendario de correr para princi-piantes. Si ya puedes correr cómodamente 1,5 km, deberías pasar al capítulo

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11Programa de entrenamiento para el corredor

principiante avanzado

Hay dos tipos de corredores principiantes avanzados: los que acaban de supe-rar el programa para principiantes y los que empiezan a correr a un nivel

un poco superior. Mi definición del corredor principiante avanzado es: alguien quepuede correr cómodamente 1,5 km sin parar, pero que no puede correr cómoda-mente 30 minutos seguidos.

El corredor principiante avanzado debería repasar los capítulos 4 a 7 para leerlas indicaciones sobre iniciarse, motivación y principios del deporte, antes de comen-zar el programa de entrenamiento siguiente.

¿Recuerdas las indicaciones del capítulo 8, en la prescripción de ejercicio FIT? Lafrecuencia es la misma para el corredor principiante avanzado que para el princi-piante (corre por lo menos tres veces por semana y, preferiblemente, cinco). La inten-sidad que recomiendo puede ajustarse un poco respecto a la del principiante.También has de correr a un ritmo de conversación, pero ya puedes correr un pocomás rápido a fin de obtener una mayor mejora aeróbica. Ahora amplío el margende la FCE desde la recomendada al principiante, que era del 60 % al 70 % de laFCM, al 60-80 % (el objetivo sería el 70 %). Además, ahora el objetivo es aumen-tar la cantidad de tiempo que puedes correr sin parar de los 20 minutos del princi-piante a 30 minutos.

AvanzarSi acabas de terminar el programa para principiantes del capítulo anterior y

ahora corres cómodamente 20 minutos sin parar, estás casi listo para avanzar. Ydigo “casi” porque en realidad vas a estancarte o incluso a retroceder un poco antesde avanzar. ¿Por qué? En primer lugar, en tu programa no debes aumentar conti-nuamente el tiempo que corres. Da a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a correr20 minutos seguidos manteniéndote en el mismo nivel durante unas semanas. Ensegundo lugar, ahora el objetivo es incrementar un poco el ritmo al que corres, perono deberías hacerlo si al mismo tiempo aumentas la distancia. En nuestras clases delRoad Runners Club también empezamos a introducir a nuestros corredores princi-

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12Programa de entrenamiento para el corredor intermedio

Este capítulo es para el corredor que ha superado los programas para princi-piantes y para principiantes avanzados o que ya corren lo suficiente para

considerarse corredores en forma. Mi definición de un corredor intermedio es:alguien que puede correr cómodamente durante 30 minutos sin parar a un ritmo de5 min 35 seg por kilómetro o más despacio. Si corres a un ritmo superior a éste, estáspreparado para el programa de entrenamiento para competición del Manual delcorredor de competición.

El nivel intermedio es el que alcanzan la mayoría de los corredores, llenos deentusiasmo, y el nivel en el que permanecen. Corren siempre a este nivel de condi-ción física. Eso está bien. Puedes decidir seguir corriendo 30 minutos o bien puedesincrementar la distancia que corres para pasarlo mejor y mejorar tu programa decondición física. Asimismo, puedes decidir afrontar el reto de la competición o inclu-so plantearte el reto del maratón.

El corredor intermedio a veces olvida las lecciones del principiante. Así pues, revi-sa los capítulos 5 a 7 antes de empezar este programa de entrenamiento. Vuelve aleer las importantes indicaciones del capítulo 8 en cuanto a la prescripción de ejer-cicio FIT. La frecuencia es la misma para el corredor intermedio que para el princi-piante: correr por lo menos tres veces por semana. Pero si te propones pasar a com-petir, necesitarás de cuatro a seis días por semana para estar lo bastante fuerte paraalcanzar la línea de llegada.

Para el corredor intermedio, en cuanto a la intensidad también recomiendo correra un ritmo de conversación (FCE del 60 % al 80 %) en la mayoría de las sesiones. Serecomienda asimismo carreras cómodas al 60-70 % de la FCM; éste será también elritmo más adecuado si empiezas a hacer carreras más largas. La mayoría de los díasrestantes debes correr al 70-80% de tu FCM (el objetivo sería el 70 %) a fin deaumentar tu forma aeróbica. Puedes correr a una intensidad superior al 80 % –porencima de tu ritmo de conversación– si te inicias en el entrenamiento de la velocidad(véase capítulo 15) a fin de prepararte para el esfuerzo de la competición. En nues-tras clases del Road Runners Club de Nueva York hacemos que los corredores pasengradualmente a hacer entrenamiento de velocidad y con desnivel. Es sorprendente

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Parte IV

Competición

13Inicio en la competición

Me encanta convertir a los corredores en competidores. ¿Por qué? Es diverti-do y estimulante observar cómo corredores en forma se fijan objetivos para

correr más distancia o más rápido, alcanzar esos objetivos y elevar aún más el lis-tón. “¡Hurra! ¡Lo he conseguido, entrenador Glover!”, podrás exclamar.

Competir está al alcance de todos. Pero creo que cada corredor debería probarpor lo menos con una o dos carreras para ver qué tal es. En primer lugar, estamosen plena era del “corredor por placer” –el corredor medio. Para la mayoría de loscorredores en la mayoría de las carreras, no se trata de ganar la carrera, sino desuperar los objetivos personales y pasarlo bien haciéndolo. Al fin y al cabo, hoy endía en la mayoría de las carreras hay cientos de corredores, tal vez miles, pero sóloun puñado son deportistas de elite. El resto lucháis no contra los líderes, sino contravosotros mismos. Y ganáis al lograr objetivos realistas, tales como sencillamente ter-minar la carrera con una sonrisa.

En la carrera media de 5 ó 10 km, menos del 10 % de los corredores (la “cabe-za del pelotón”) corre a menos de 3 min 45 seg por kilómetro. El grupo de la “mitad del pelotón”, que constituye el grueso de los corredores, cubre la distanciaen 5 min 35 seg y 6 min 15 seg por kilómetro. Y los “rezagados” –que pueden serun número similar al del grupo de cabeza– terminan la carrera en 6 min 15 seg a 7min 30 seg por kilómetro y más despacio. Así pues, ya ves que una vez has llegadoa mi programa de entrenamiento de nivel intermedio, ya encajas en el perfil del com-petidor medio. Al ritmo que vas, tendrás mucha compañía. Y recuerda esto: el pri-mer y principal objetivo de todos los corredores de una carrera, desde el principiohasta el final del pelotón, es la línea de llegada. Todos nosotros tenemos este víncu-lo en común.

Hay corredores que no quieren competir. No les gusta la competición. Corren porel placer de correr. Mi buena amiga Nina Kuscsik, ganadora del Maratón de Bostonen la primera categoría femenina, no considera las carreras como una competición,sino como correr con otras personas “para presumir de lo que puedes hacer”. A con-tinuación encontrarás algunas de las muchas razones –además de “presumir”– porlas que puedes plantearte el empezar a competir:

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14Inicio en el maratón

Todos los años durante veinte, he sido el conferenciante en una serie de semi-narios de entrenamiento para el maratón Ciudad de Nueva York. En la sala

siempre faltan asientos, ya que la afluencia es superior a 500 personas. Al comien-zo de cada sesión siempre hago la misma pregunta: “¿Cuántos de vosotros sois faná-ticos del correr?” Entonces sonrío y prosigo: “Es decir, ¿cuántos de vosotros estáispreparándoos para vuestro primer maratón?” Año tras año me sorprendo cuandopido a los maratonianos principiantes de la sala que se pongan de pie, ya que cons-tituyen el 90 % del público. Así pues, si estás pensando en correr tu primer maratón,procura tener mucha compañía. Anímate también porque mi Programa Oficial deEntrenamiento para el Maratón Ciudad de Nueva York, que presento en este capítu-lo, se envía a todos los participantes inscritos, y todos los años tenemos un índice decorredores que termina siendo superior al 95 %.

¿Por qué querría alguien correr un maratón? Requiere muchísimo tiempo y esfuer-zo. Pero el glamour y la tradición de “la distancia clásica” son atractivos para la ima-ginación. Es el reto definitivo en cuanto a condición física. Es “el reto máximo”, aligual que la montaña más alta o el edificio más alto. Al ser la máxima distancia, laprueba más dura, más imprevisible de todas las competiciones de correr, simbolizala buena condición física y el máximo rendimiento. Es extenuación y, a la vez, éxta-sis.

El maratón es la prueba más larga y más difícil que la mayoría de los corredo-res intentan realizar. También es un reto popular. Dick Traum ha terminado más deuna decena de maratones con una pierna artificial y todos los años inscribe a másde 100 corredores disminuidos físicamente en el Maratón Ciudad de Nueva Yorkdesde su Club de Atletismo Achilles (en el capítulo 30 encontrarás historias estimu-lantes sobre algunos de esos notables corredores). Según Traum, “Cualquiera quesinceramente se tome tiempo para entrenar puede terminar un maratón. No es pre-ciso ser un gran atleta, sólo hay que ser paciente y disciplinado. Hay que invertirtiempo.” Y nunca se es demasiado mayor para correr el primer maratón (todos losaños, más de la mitad de los maratonianos principiantes del Maratón Ciudad deNueva York tienen más de cuarenta años, y algunos doblan esa edad).

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15Introducción al entrenamiento de la velocidad

He conocido a pocos corredores que no quieran correr más rápido. Y he cono-cido a muy pocos corredores principiantes y de nivel intermedio a quienes

no les intimide la perspectiva del entrenamiento de la velocidad. Pero no debería intimidarte. Los entrenamientos rigurosos tipo “no pain no gain”

(sin dolor no hay mejora) sobre los que alardean los competidores serios no son parati. Para mejorar sin riesgos, sólo necesitas correr un poco más rápido de tu ritmo dia-rio cómodo de entrenamiento y aprender a soportar una cantidad modesta de inco-modidad.

Correr por la salud, por estar en forma y por diversión es el único objetivo demuchos corredores. Pero aquellos que han alcanzado este nivel de forma –correr 30minutos por lo menos 3 veces por semana– a menudo quieren correr más rápido yasea para su propia satisfacción o para mejorar sus resultados en las carreras. Lamayoría de los corredores corren sus primeras carreras a un ritmo fácil; están con-tentos sólo con llegar a la línea de meta, sea al ritmo que sea. Pero una vez han con-seguido esto, empiezan a pensar en más allá de “tan sólo terminar”: quieren corrermás rápido. En este punto, puedes mejorar tu velocidad un poco poniéndote másfuerte con entrenamientos frecuentes, pero darás un gran paso adelante si entrenasla velocidad. Este entrenamiento, si se programa correctamente, te aporta mejoraspsicológicas, biomecánicas, estratégicas y psicológicas.

Mejoras fisiológicasCuando corres aeróbicamente, con la FC en el margen de tu FCE y a paso de

conversación, hay una gran cantidad de oxígeno disponible para energía. Perocuando empiezas a correr más rápido, tu FC se eleva y la respiración se vuelve máspesada.

Empiezas a hacer gran parte de tu esfuerzo anaeróbicamente, no siendo el cuer-po capaz de aportar oxígeno a los músculos y órganos que trabajan. Puedes incu-rrir en una “deuda de oxígeno” y perder la capacidad para conversar fácilmentemientras corres. Por último, tu cuerpo se rebela y disminuye el esfuerzo.

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Parte VEquipamiento

16Zapatillas para correr

“L o peor que nunca les ha sucedido a los pies es el calzado”, afirmaba el Dr.George Sheehan en la Encyclopedia of Athletic Injuries. O tal vez la segun-

da peor cosa, después de las superficies asfaltadas. Estos dos productos de la civili-zación urbana –zapatos y asfalto– han conquistado el pie humano y han creadotoda una especialidad en el campo de la medicina. Recuerda que nuestros antepa-sados cruzaban continentes, perseguían a sus presas y bailaban durante días segui-dos, y todo ello sin calzado. ¿Y nosotros?

Estudios de la Universidad de Leeds, Inglaterra, del Dr. R. McNeill Alexander,zoólogo, demuestran que la zapatilla de correr más perfecta puede ser la ausenciade la zapatilla. Es decir, quizá deberíamos correr descalzos. Sus investigacionesindican que los pies humanos descalzos, sin más, devuelven alrededor de un 20 %más de energía útil a las piernas y al cuerpo que las mejores zapatillas técnicas. Sitienes el lujo de poder correr sobre superficies de hierba limpia, sin piedras, crista-les, etc., tal vez lo ideal es que corras descalzo. Pero la mayoría de nosotros corre-mos sobre un pavimento duro o sobre pistas donde hay objetos ocultos y cortantes.Las zapatillas de correr son fundamentales para proteger la piel humana y absorberel golpe.

Tus pies, y las zapatillas para correr que los protegen, golpean el suelo unas 500veces por kilómetro. Lo golpean con el impacto de aproximadamente tres veces tupeso corporal. Si corres 16 km por semana, cada zapatilla golpeará el suelo más de400.000 veces al año. Tus zapatillas y tus pies absorben el impacto inicial del pie ylo transmiten a los tobillos, rodillas, caderas, espalda, cuello y cabeza. Muchoscorredores tienen unos pies biomecánicamente débiles, que, al golpear el suelo milesde veces por semana, pueden sufrir toda una serie de lesiones que repercuten entodo el cuerpo. Este factor por sí solo hace que las zapatillas sean muy importantes.

El actual boom del corredor ha comportado una revolución en las zapatillas.Cuando recuerdo las primeras zapatillas ligeras que me recomendó mi entrenadorde atletismo, en 1963, me duelen los pies. La parte superior era de lona, y la suela,de goma, de modo que notaba todas las piedras que pisaba. Las zapatillas de correr

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17Ropa y accesorios

Imagina esto:Yo, Bob Glover, corriendo por Central Park con mallas ajustadas. Eso no es todo.

Ahora llevo unas estupendas gafas de sol que se ajustan a la intensidad de la luz, ocorro bajo la lluvia y no me quedo empapado. Salgo a correr con un reloj que nosólo me dice la hora, sino que se ilumina cuando no hay luz, lleva cronómetro, melee el pulso y registra mi ritmo y mi tiempo por kilómetro. Antes solía poner el reloja las doce y contaba a partir de ahí el tiempo de entrenamiento y las carreras.

Normalmente corría con una camiseta vieja y pantalón corto de color liso, no conuna ropa de varios colores bien combinados. ¿Dónde está mi sudadera gris de siem-pre y el cortaviento de nailon rojo?

¿Se han ido para siempre? Para bien o para mal, la ropa y los accesorios paracorrer son ahora de alta tecnología y siguen unas modas estrictas –y conforman unaindustria multimillonaria. ¡Por no mencionar las zapatillas! Seas viejo o joven, del-gado o gordinflón, puedes parecer rápido y ligero si llevas un equipamiento a lamoda.

Como estas innovaciones cambian con suma rapidez, en este capítulo sólo pode-mos ofrecerte una visión global. Hablaremos acerca de los tejidos, prendas y equi-pamiento nuevos. Pero sería demasiado largo pretender hacer una exposiciónexhaustiva que pronto quedaría desfasada. Lee este capítulo, acércate luego a tutienda de artículos para corredores preferida y diviértete descubriendo los nuevosestilos. ¡Pero no olvides tus tarjetas de crédito!

Además, considera un factor importante: puedes tener un aspecto impresionantey parecer muy rápido con estas prendas de alta tecnología y altos precios, pero laropa de un corredor tiene sólo dos principales funciones: las prendas para la tem-porada de calor te mantienen fresco y seco; las prendas para la temporada fría temantienen caliente y seco.

241

Parte VI

Alimentos y bebidas para la salud

y la energía

18Nutrición para tener salud

L os corredores sabemos bien lo que significa el viejo dicho: somos lo que comemos. Buscamos constantemente la comida, las bebidas y las vitaminas

que nos permitan aumentar nuestra resistencia, nuestra energía, fuerza, rendimientoy recuperación.

Una nutrición adecuada significa una dieta equilibrada que incluye seis nutrien-tes esenciales –hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales e inclu-so agua– que se consumen y utilizan para tener una salud óptima. Los corredores nonecesitamos una dieta especial, sino simplemente una que sea sana y se base en unanutrición saludable. Lo que comemos tanto nos puede hacer caer enfermos como for-talecernos. De hecho, cinco de las principales causas de muerte en Estados Unidos–enfermedades cardíacas, cáncer, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ateros-clerosis– se ven agravadas por una mala dieta. Lo que comemos o dejamos de comertambién puede causar obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y enfermedadesdentales. El Dr. C. Everett Koop escribe en su innovador Surgeon General’s Report onNutrition and Health: “Si usted se cuenta entre los dos de cada tres norteamericanosque no fuman ni beben excesivamente, el tipo de dieta que elija puede influir más ensu esperanza de vida a largo plazo que cualquier otra acción que emprenda.” Elejercicio, naturalmente, también es importante.

Aquellos de nosotros que estamos interesados en tener un buen estado físico sole-mos ser personas a quienes nos gusta cuidar de nosotros mismos y controlar nues-tras vidas. El control de nuestra dieta y nuestro ejercicio puede dar muy buenos resul-tados. Mantener una dieta sana significa seleccionar con atención lo que comemosy entender el valor básico de cada uno de los nutrientes esenciales. Éstos proporcio-nan al cuerpo la energía y los materiales para el crecimiento y la reparación de sustejidos. Asimismo, ayudan en los procesos normales del cuerpo. Cada nutriente esindependiente de los demás. Todos nosotros los necesitamos, pero las cantidades quenos hacen falta varían en función de la edad, el sexo, la estatura, el entorno y el nivelde ejercicio.

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Para más información sobre la pirámide alimentaria, ponerse en contacto con elresponsable de documentación, Centro de Información al Consumidor, Depar-tamento 159-4, Pueblo, CO 81009.

Parte VI Alimentos y bebidas para la salud y la energía

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Figura 18.1. Pirámide alimentariaGuía para la elección diaria de alimentos

Grasas, aceites y dulcesCONSUMIR CON MODERACIÓN

Grupo de la leche, yogur y quesos2-3 RACIONES

Grupo de las verduras y hortalizas

3-5 RACIONES

Grupo de la carne, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces, 2-3 RACIONES

Grupo de las frutas2-4 RACIONES

Grupo del pan, cereales, arroz

y pasta6-11 RACIONES

Fuente: DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA Y DEPARTAMENTO DE SANIDAD Y SERVICIOS SOCIALES DE ESTADOS UNIDOS

Estos símbolos representan grasas, aceitesy azúcares añadidos en alimentos

Grasas(de origen natural y añadidas)

Azúcares(añadidos)

Figura 18.2. Ejemplo de etiquetado de un producto alimenticio

Tabla 18.1. Cantidades nutricionales especificadas para seis niveles de calorías

COMPONENTE 1.600 2.000 2.200 2.500 2.800 3.200ALIMENTICIO

Total grasas (g) 53 65 73 80 93 107De las cuales son saturadas (g) 18 20 24 25 31 36

Total hidratos de carbono (g) 240 300 375 375 420 480Fibra alimentaria (g) 20* 25 25 30 32 37

Proteínas (g) 46** 50 55 65 70 80* 20 g es la cantidad mínima recomendada de fibra para todos los niveles de

dieta por debajo de 2.000 calorías.** 46 g es la cantidad mínima recomendada de proteínas para todos los niveles de

dieta por debajo de 1.800 calorías.

Parte VI Alimentos y bebidas para la salud y la energía

269

19Energía para correr

Todos deberíamos concentrarnos en una dieta equilibrada, rica en hidratos de carbono y baja en grasas. Ahora bien, ¿cómo ajustamos lo que comemos y

bebemos antes de nuestras carreras y competiciones? ¿Necesitamos comer durantela carrera? ¿Es importante aquello que comemos después de la carrera? ¿Cómo cam-bian nuestras necesidades de energía si dejamos de entrenar a una velocidad rela-jada y empezamos a correr y a competir en distancias más largas, e incluso a entre-narnos para un maratón?

¿De dónde sacamos la energía para correr?Tal como vimos en el capítulo anterior, los hidratos de carbono, las proteínas y

las grasas nos proporcionan energía. A cualquier nivel de actividad, se utiliza gene-ralmente una mezcla de fuentes de energía. La intensidad y la duración del ejercicioinfluirán en la proporción de las fuentes de energía utilizadas.

Nuestro cuerpo prefiere realmente las grasas para obtener energía ya que éstasproporcionan 9 calorías por gramo cuando son quemadas, mientras que los hidra-tos de carbono y las proteínas proporcionan 4. Sin embargo, las grasas, a diferen-cia de los hidratos de carbono, no son una fuente de energía eficaz para un ejerci-cio intenso. Los hidratos de carbono son la fuente favorita de los deportistas y son,además, el nutriente más importante para los deportistas de resistencia.

Durante el proceso de digestión, los hidratos de carbono se descomponen en azú-cares simples como la glucosa, que el cuerpo utiliza de tres formas:

Glucemia. Una pequeña, pero significativa, cantidad de glucosa circula por lasangre para mantenernos en movimiento y alimentar el cerebro para prevenir la fati-ga mental.

Glucógeno en el hígado. Una parte de la glucosa que se convierte en glucóge-no se almacena en el hígado, donde se puede volver a convertir en glucosa y serdistribuida rápidamente a la sangre para satisfacer las necesidades de energía delcuerpo.

305

20Hidratación para correr

Todo aquel que hace ejercicio debe beber, beber y beber –antes, durante y des-pués de correr y a lo largo de todo el día. La hidratación es importante inde-

pendientemente del tiempo que haga, pero debes prestar una atención especial a tusnecesidades de líquidos cuando hace calor (en el siguiente capítulo se dan más indi-caciones a tener en cuenta cuando se corre con calor). Cuanto más te acerques a unarecuperación absoluta de todo el líquido que has perdido mientras corres, mejorestarás en términos de rendimiento y salud. Prevenir la deshidratación y las altera-ciones causadas por el calor es incluso más importante que recargarse de hidratosde carbono. Si te faltan hidratos de carbono, simplemente reduces el ritmo, pero unadeshidratación puede provocar la muerte.

Según los doctores David Costill y Jack Wilmore, fisiólogos del deporte, tal comoindican en su libro Physiology of Sports and Exercise (traducido al castellano por pai-dotribo Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2007):“Se calcula que podemos sobre-vivir a pérdidas de hasta un 40 % de nuestro peso en grasa, hidratos de carbono yproteínas. Pero una pérdida de agua del 9 % al 12 % del peso corporal puede serfatal.”

Así es como tu cuerpo reacciona ante el ejercicio. En los músculos activos se pro-duce calor a medida que se queman calorías para obtener energía. Tu cuerpo gene-ra entre quince y veinte veces más calor cuando hace ejercicio que estando en repo-so. A medida que tu temperatura corporal aumenta, tu cerebro ordena la producciónde sudor. Por ello, cuando corremos, sudamos, lo cual es bueno y a la vez malo.Sudar enfría el cuerpo: 113 g de sudor evita que la temperatura del cuerpo suba0,5 oC. Cuando al sudar se pierden líquidos y éstos no se reponen, puedes deshi-dratarte. El resultado es un rendimiento más bajo y un mayor riesgo de golpe decalor, tal como se explica en el capítulo siguiente.

Ejercicio y pérdida de aguaAproximadamente un 90 % del agua que se pierde al hacer ejercicio se va con

el sudor. El resto se pierde con la respiración. La cantidad media de sudor produci-

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Parte VII

El entorno en el que corres

21Correr con calor

Con el buen tiempo y los días largos de primavera y verano, la mayoría de loscorredores salen a las carreteras y las pistas más a menudo. A algunos

corredores les encanta el calor. Con el buen tiempo están deseando salir a la calle.Bowden Quinn, un buen amigo de Shepherd de Chicago, es abogado y corredor.Bowden empezó a correr en los años en que trabajaba en Zimbabwe, y ahora leencanta el calor de verano de Illinois. Para él, correr con calor y humedad es lo másparecido a estar en el cielo. Para Shepherd, a quien le gusta correr con el tiempoinvernal de Vermont, sin duda es un infierno. Yo odio competir con calor.

Conozco a muchos corredores que afirman no soportar el calor. Incluso dejan decorrer hasta que el tiempo refresca. Sin embargo, siguiendo las indicaciones de estecapítulo y usando el sentido común, puedes aprender a soportar mejor el hecho decorrer con calor. Si prefieres abandonar cuando llega el calor, adelante. Pero por lomenos sigue haciendo ejercicio en un lugar cerrado con aire acondicionado o haznatación. Los principiantes pueden enfrentarse al calor andando en lugar de correr(andar da menos calor que correr) en esos horribles días bochornosos.

Correr con calor y humedad y bajo la luz del sol implica riesgos. Competir puedeser peligroso. El calor y la humedad pueden provocar calambres, cansancio, agota-miento por calor o el golpe de calor. Sumado a los contaminantes atmosféricos y ala exposición al sol, el calor puede causar muchos problemas al corredor despreve-nido.

El calor es una amenaza para toda persona que hace deporte, por muy en formaque esté –aunque cuanto más en forma estás, más puedes resistir el calor. Si correscon calor, tu cuerpo al principio produce más calor del que puede desprender alentorno. Sudas, y la humedad se evapora, enfriando tu cuerpo. Pero tu sistema derefrigeración no es suficiente, y tu temperatura interna sube. Un aumento considera-ble de la temperatura corporal puede provocar disfunciones en tu cuerpo. Cuandosudas, pierdes líquidos, y ello, en sí mismo, puede interferir con la capacidad de tucuerpo para regular el calor. Una pérdida excesiva de líquidos sumada al calorpuede provocar problemas graves.

345

22Correr con frío

Algunos corredores dejan de correr cuando empieza a hacer frío, los días seacortan o hace mucho viento. Al igual que los gatos, prefieren los lugares

cálidos y soleados. Conozco a muchos corredores –sobre todo en los niveles iniciale intermedio– que sencillamente se niegan a correr los días fríos. Algunos cuelgansus zapatillas de correr hasta que llegue la primavera. Pero por cada corredor al quele encanta el calor, hay otro como Shepherd que espera ansioso a que llegue el tor-bellino de la nieve. Y salen al encuentro de los elementos como si fuesen niños.

Con las adaptaciones adecuadas en la vestimenta y el entrenamiento, correr confrío puede suponer un cambio de ritmo seguro y divertido respecto a correr con untiempo cálido. El principal obstáculo de correr con frío es precisamente salir de casa.Aunque a veces puede parecer desagradable –al pensarlo, o de hecho–, correrincluso con un frío extremo no es un problema cuando aprendes a vestir bien y a pre-pararte para ello. Y tienes la ventaja añadida de estar en mejor forma cuando vuel-ve el buen tiempo. Pero, al igual que con el calor, el frío puede tener un efecto sig-nificativo en las respuestas fisiológicas de tu cuerpo al ejercicio, lo cual supone unmayor riesgo para la salud.

Congelación de los pulmonesEmpecemos por el núcleo de la polémica. Sin duda has oído esto, primero de tu

madre luego de otros y siempre de aquellos corredores que en invierno se sientandelante del fuego: “Si sales ahí fuera, se te congelarán los pulmones.”

Falso.Y diles que lo ha dicho Bob Glover.La congelación de los pulmones es un mito. El aire que inhalamos mientras corre-

mos con frío es calentado en los conductos bronquiales. No obstante, los corredorescomo yo, con bronquios sensibles y asma, comprueban que el aire frío empeora esteproblema. Llevar una máscara facial, como yo hago, o una bufanda ayuda a evitarmolestias. Ayuda a calentar el aire que inhalas antes de que llegue a los conductosbronquiales.

355

23Correr con la madre naturaleza

La madre naturaleza nos proporciona las estaciones para correr –desde el vigor y el color del otoño hasta las mañanas sin viento del invierno, con la nieve

recién caída, pasando por el bochorno del verano y las flores, y la esperanza de laprimavera. La madre naturaleza nos da la luz del sol y la oscuridad, el calor y el frío,la nieve y la lluvia, las subidas y las bajadas, el viento y la calma, y los peligros delbosque cuando nos apartamos de los senderos conocidos. Quizá con demasiadaayuda del hombre, también nos regala una gran variedad de superficies que pisary de contaminantes que respirar.

Los corredores salen en todas las estaciones. A medida que nos exponemos másy más a correr, también nos exponemos más a los caprichos del entorno. Todavíatenemos mucho que aprender sobre correr con la madre naturaleza. Necesitamosconocer los desafíos y prepararnos para ellos. Has leído mis indicaciones detalladaspara correr con frío y calor; ahora te guiaré entre unos obstáculos aún más ambien-tales.

Correr con lluvia, aguanieve, granizo y relámpagosYo corrí mi primer maratón en Kansas, estando bajo aviso de tornado. Primero

llegó la lluvia, luego el aguanieve y a continuación granizo. Pensé que quizá lamadre naturaleza no quería que hiciese la carrera, pero pronto me sentí como unniño corriendo bajo un aspersor.

Me parece increíble cuántos corredores no salen a correr cuando llueve.Continuamente recibo llamadas de corredores que preguntan si la clase se va a can-celar debido a la lluvia. Mi respuesta es que sólo los relámpagos nos impiden salir.Al fin y al cabo, ¿qué haces cuando vuelves de correr? Meterte en la ducha.

Cuando hace bueno, una vez te has mojado, correr bajo la lluvia es divertido. Encambio, una lluvia fría es algo distinto; puedes usar una de esas prendas para el maltiempo que se han descrito en el capítulo 16. Como siempre después de correr, quí-tate la ropa mojada en cuanto llegues a casa. Nunca, en ninguna circunstancia,pases un rato con la ropa mojada.

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Parte VIII

Correr como estilo de vida

24Seguridad

L a mayoría de los corredores son personas seguras de sí mismas. Al fin y al cabo, tenemos una buena condición física, podemos correr durante períodos

de tiempo largos y nos sentimos bien con nosotros mismos. Correr regularmente nosda esta confianza, la cual aumenta a medida que nos convertimos en mejores corre-dores. Y trasladamos esta actitud a las demás facetas de nuestra vida.

Pero esta confianza nos puede traicionar. Pensamos que podemos arriesgarnosen la carretera, como cuando corremos solos por la noche o en una zona poco segu-ra, o cuando no nos volvemos si por delante nuestro aparece un grupo poco amiga-ble. Pensamos que nuestras fuertes piernas pueden superar cualquier peligro. Ésta esuna actitud poco segura e insensata. En los últimos años cada vez ha habido másataques a corredores en todo tipo de lugares: parques urbanos, calles periféricas ycarreteras locales. Los agresores iban solos o en grupos: a pie, en bici, en coche oincluso corriendo. Y a menudo llevaban armas. Asimismo, debemos enfrentarnos alpeligro de compartir la carretera con los vehículos.

¿Qué debes hacer? Lo principal es que no dejes que un exceso de confianza teconvierta en un insensato. Utiliza el sentido común. Viste de manera que te veanbien. Corre a la defensiva. Corre en grupo y en lugares conocidos. Elige una alter-nativa segura. Mantén la alerta en todo momento. Vigila y explora tu entorno.Proyecta confianza en ti mismo (un corredor que parezca vacilante o temeroso tienemás posibilidades de ser atacado).

Aquí tienes algunos consejos que deberías seguir.

Usa los grupos de entrenamientoLa mayoría de clubes de corredores tienen grupos de entrenamiento. Úsalos. El

Road Runners Club de Nueva York, por ejemplo, tiene un grupo habitual que correpor las tardes y los fines de semana. También forma un “tablón de amigos” –en elque aparece una lista de corredores que quieren correr con otros corredores–, y susvoluntarios han formado una patrulla de seguridad que corre por Central Park y seocupa de los problemas de seguridad. Si estás de viaje, pregunta en los clubes de

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25Viajes

Amenudo oigo a los corredores esta queja: “Seguía muy bien mi programade ejercicio hasta que he empezado a viajar por negocios. He perdido tanto

que lo he dejado.” Yo siempre les digo: “Puedes encontrar tiempo para el deporte(tal vez no sea correr). Sé flexible.”

Todos nosotros estamos muy ocupados. Programamos cuidadosamente nues-tras vidas –y ello incluye el entrenamiento en ciertos días, en ciertas horas e inclu-so por determinados circuitos de entrenamiento. Esta planificación es la clave denuestros programas personales de condición física. Pero por muy cuidadosamen-te que programemos nuestro ejercicio, los viajes de negocios y las vacaciones pue-den alterar esta rutina. Con una planificación adecuada, una actitud flexible y unespíritu curioso puedes continuar haciendo deporte aunque tu rutina se rompa.Plantéate el correr en lugares nuevos como una aventura –pero añade un poco deprecaución.

En palabras de su vecino de Vermont, Shepherd y yo somos “gatos que van y vie-nen”. He viajado por negocios a Europa, el Sureste asiático y China, mientras queél siempre está de viaje y corriendo por Inglaterra, Europa del Este y el África sub-sahariana. Créeme, sabemos lo duro que es mantenerse en forma cuando se viaja.Este capítulo contiene lo que he aprendido (hasta ahora).

En primer lugar, veamos algunas sugerencias.

Actitud. Piensa en tus viajes como una oportunidad que ganas (no que pierdes)para hacer deporte. Si estás convencido de que tu viaje va a arruinar tu base de con-dición física, es muy posible que suceda así. Ábrete a nuevas aventuras y a nuevasformas de deporte. Haz turismo mientras corres.

Es cierto que todos perdemos un poco la forma cuando viajamos, pero haz cuan-to puedas y no rompas tu rutina de ejercicio.

Flexibilidad. Como corredor que también viaja, has de ser muy adaptable. Tienesque compaginar el ejercicio con el trabajo, los viajes y el tiempo de ocio. También

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26Administración del tiempo

“No tengo tiempo de correr.”

¡Oigo esta frase muchas veces! Es la excusa número uno que tiene la gente paraposponer un programa de deporte. Y ¿sabes? Tienen razón. Correr y hacer ejerciciorequieren tiempo y el tiempo es una parte muy valiosa de nuestras agitadas vidas.Pero si inviertes tiempo en un programa de correr y de condición física, a la largaahorrarás tiempo. ¿Cómo? Es probable que tengas una calidad de vida mejor y, portanto, que hagas más cosas. También es probable que vivas más tiempo. Inclusopuedes trabajar mientras corres.

En este capítulo ofrezco consejos para administrar el tiempo que dedicas a correry a la condición física. En el capítulo siguiente hablaré de cómo administrar tu vidade modo que mantengas el correr y la condición física de manera equilibrada.

Vamos a empezar con el ejemplo de Tom Monaghan, un hombre muy ocupadoque al parecer no dispone de tiempo para correr. Tom es el fundador y presidente deun imperio de establecimientos Domino’s Pizzas y ex propietario del equipo de béis-bol Detroit Tigres. Monaghan afirma que en su vida hay cinco prioridades para lasque siempre deja tiempo: espiritual, social, mental, física y financiera. Pero en deter-minado momento, no incluyó la parte física y pronto se encontró con que teníasobrepeso y estaba fofo, por no decir poco sano. Empezó a hacer deporte y dieta.El reto de terminar un maratón lo empujó a correr. Comenzó un programa especialque yo creé para jóvenes presidentes de empresa. Después de seguir el calendariode entrenamiento para maratón del Manual del corredor, Tom Monaghan terminó suprimer maratón de Nueva York en 4:19:16.

¿Cómo encuentra tiempo este ocupado ejecutivo para hacer deporte? En primerlugar, casi todas las mañanas va corriendo al trabajo, una distancia de casi 10 km.Eso le pone a punto y normalmente no le corta la jornada de trabajo. En segundolugar, programa los entrenamientos como parte de su rutina diaria. “Me han llama-do fanático de la condición física”, declara, “pero para mí es cuestión de respetarunos hábitos que sé que me hacen sentir y funcionar mejor durante todo el día. Si

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27El triángulo del corredor

A hora ya estás en marcha y lleno de la emoción que produce el hacer ejercicio periódicamente y el estar en forma. Ahora vamos a cambiar de direc-

ción y te diré algo que quizá no quieras oír: tómatelo con calma. No conviertas elcorrer en el centro de tu vida. Busca el equilibrio con otros aspectos que para ti sonimportantes: amigos, personas amadas, familia o trabajo.

Cuando el correr como deporte para todo el mundo se extendió por EstadosUnidos a mediados de la década de 1970, todo el mundo empezó a calificar el corrercomo la “adicción positiva”. Los corredores se convertían en “adictos” a su deporte,y eso era bueno para ellos. Incluso en este libro hablo de la “adicción positiva”.Efectivamente, correr es una forma excelente de superar el estrés de nuestras vidas yde darles un objetivo y una dirección. Nos fijamos objetivos al correr y los alcanza-mos. Algunos de nosotros experimentamos la liberación de endorfinas, que nos pro-curan sensaciones agradables mientras corremos. Para muchos de nosotros, el correres una fuerza positiva en nuestras vidas. Corremos de forma regular porque el correr,además de la condición física, nos da una sensación de logro, bienestar y control.

A finales de la década de 1970 correr era el elemento central de mi vida. Estabasoltero, trabajaba para otras personas y podía dedicar gran parte de mi vida y misenergías a entrenar y a competir. Entonces sucedieron varias cosas. Al ver la devas-tación provocada en cuerpos y esperanzas tras el caluroso maratón de Nueva Yorkde 1978, me sentí muy afligido por el hecho de que tantos hombres y mujeres hubie-sen hecho tal inversión emocional y física en una carrera para perderlo todo debi-do al calor y al sol. Poco tiempo después me casé y me convertí en padre de un niñomuy activo. Entonces comprendí la carga que supone para una persona el correr, lafamilia y el trabajo. Y observé cómo algunos hombres y mujeres, sobre todo en losagitados años 1980, se obsesionaban con correr y excluían de sus vidas otras face-tas. Sin embargo, el correr no puede ser el centro de tu vida; implica dolor y decep-ciones y, lo que es más importante, no sustituye a la familia, los amigos, la carrerani la religión. Por ello acuñé la expresión “el triángulo del corredor”. Lo veo comola necesidad de equilibrar el triángulo de la vida: la faceta física del correr (el cuer-

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Parte IX

Corredores especiales

28Mujeres que corren

Tal vez no creas lo que voy a contar, pero no hace mucho –por lo menos talcomo yo mido el tiempo– ver a una mujer que salía a correr con pantalón

corto era algo inaudito, escandaloso. Antes de la década de 1970, cuando se popu-larizó el correr, una mujer embarazada corriendo por un parque hubiese sido causade preocupación –u objeto de risas. Era ilegal que una mujer participase en el mara-tón de Boston y en otras carreras de larga distancia.

Más adelante, la enorme expansión que conoció el deporte de correr, a partir de1978, además de la primera publicación de este libro, hicieron que poco a poco seabriesen las puertas a la mujer. Y las mujeres empezaron a correr: primero a cien-tos, luego a miles y ahora a millones. Pero el momento de la historia en que final-mente se garantizó a las mujeres la igualdad en el mundo de los corredores no llegóhasta que fueron admitidas en la prueba del maratón en los Juegos Olímpicos de1984. Actualmente, cuando esta barrera ya se difumina en la historia, es difícilrecordar la magnitud de las restricciones que se aplicaban a las mujeres. Sin embar-go, es importante documentar la historia y recordarla.

A principios de la década de 1900, a las mujeres les estaba permitido (por loshombres) golpear una pelota de tenis al estilo femenino o incluso nadar –si ibancubiertas adecuadamente. Pero las mujeres británicas que se atrevían a correr encualquier carrera a pie eran calificadas de “mozas descaradas”. Hasta 1928 lasmujeres no pudieron tomar parte en los Juegos Olímpicos, y cuando varias mujeresque no habían entrenado adecuadamente se desplomaron al terminar la carrera de800 m, la prueba fue calificada –de nuevo por los hombres– de “espantosa”. A lasmujeres no se les permitió competir en esa distancia hasta los Juegos Olímpicos de1960, y hubo que esperar a 1984 para que la competición más larga para mujeresse ampliase más allá de los 1.500 m. Aquel año se permitió que las mujeres partici-pasen en las distancias olímpicas de 3.000 m y maratón. En 1988 pudieron dispu-tar asimismo la carrera de 10.000 m.

El resurgimiento del movimiento feminista en la década de 1960 –hubo movi-mientos de despertar feminista ya en los años 1820– dio a las mujeres las herra-

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29Hacerse mayor: el corredor veterano

Si recuerdas el boom del correr de finales de los años 1970, es que te estáshaciendo mayor. Fue cuando la primera edición de este libro apareció en las

listas nacionales de best-sellers. Ahora los corredores de esa época tienen más decuarenta años; ¡de hecho, la mayoría tienen más de cincuenta! Cuando este libroentra en imprenta, estoy en la raya de los cincuenta y Shepherd está esprintandohacia los sesenta. Nos hemos hecho mayores a medida que el correr se generaliza-ba. Ahora podemos hablar por propia experiencia de los efectos del ejercicio alhacerse mayor y de sus ventajas en el sentido de que frena el proceso de envejeci-miento. Recuerda dos aspectos importantes: el deporte te ayuda a vivir más tiempo,y lo que es más importante, puede ayudarte a mejorar la calidad de los años que tequeden por vivir.

Tomemos el caso de Noel Johnson de Pacific Beach, California. Corrió su primermaratón a la edad de 72 años, dos años después de empezar a correr. Escribió unlibro sobre sus experiencias: A Dud at 70; a Stud at 80. En un día corriente de entre-namiento se levantaba a las 5 h de la mañana, se subía a la cama elástica de suhabitación y corría allí durante una hora. “Arriba y abajo”, decía Johnson.“Desnudo”. Luego iba andando a su club de fitness y corría en la cinta y entrenabacon pesas durante una hora. A la edad de 84, Johnson hizo su mejor tiempo enmaratón: 5 horas 42 minutos. Al cumplir los 92 años, lo celebró corriendo elMaratón Ciudad de Nueva York.

¿Inusitado? Ya no. Ruth Rothfarb de Miami Beach, Florida, empezó a correr a los72 años. “Cuando empecé a correr hace veinte años”, dijo a los 92, “la gente medecía que ya era mayor y que iba a dejarlo enseguida. Pero la mayoría de ellos hanmuerto y yo todavía sigo corriendo.” A sus 92 años, Ruth corría y andaba entre 16y 24 km diarios. Entrenaba fuera dos veces al día. Y le encantaban las fiestas; ¡enlas fiestas posmaratón bailaba hasta pasada la medianoche! Y realmente sabíamoverse (de lo cual puedo dar fe dado que bailé con ella después de una carrera enla que participó a sus ochenta y pocos años).

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Si corres, tal vez no ganes años de vida –aunque, como hemos indicado, la prác-tica demuestra lo contrario–, pero tendrás una mejor calidad de vida. Eso te logarantizamos Shepherd y yo. Piensa en el legendario Larry Lewis.

Larry tenía 106 años cuando murió de cáncer. Hasta su muerte, corrió 10 km alas 4:30 de la madrugada, todos los días, por el Golden Gate Park de San Francisco.Luego se iba a trabajar como camarero a jornada completa en el hotel St. Francis,en Union Square. A veces también caminaba 8 km hasta el trabajo. Nos habló atodos nosotros en una entrevista para Runner’s World, poco antes de su muerte:

“Nunca digas a una persona que tiene tantos años y es VIEJA. Ser viejo signifi-ca algo desvencijado y algo de lo que finalmente te desharás, como un automóvi-viejo o una nevera vieja. Yo no pertenezco a esta categoría. Puedes volverte sose-gado, pero nunca viejo.”

Manual del corredor

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30 Correr con problemas de salud

Muchos de nosotros sufrimos problemas de salud diversos o discapacidadesfísicas, alteraciones que en este libro he agrupado bajo el título de “pro-

blemas de salud”, los cuales pueden afectar nuestra capacidad para hacer deporte.Sin embargo, las afecciones crónicas –asma, cáncer, diabetes, epilepsia, enferme-dades cardíacas, pérdida de visión y de oído y discapacidades físicas (que precisanortopedia) o neurológicas– no deben impedirte hacer deporte. Tendemos a protegery a mimar a los adultos y niños afectados por estas discapacidades, aunque la mayo-ría pueden disfrutar de la actividad física. En general, los beneficios que aporta elejercicio superan con mucho los riesgos o las desventajas. Si tienes cualquier limita-ción, créeme, deberías considerarla como un límite para tu capacidad en una acti-vidad específica en lugar de como un límite para tu capacidad para participar en eldeporte.

Mi experiencia con los hombres (incluido yo mismo), mujeres y niños con pro-blemas de salud es que los programas de ejercicio diseñados específicamente paraadaptarse a sus necesidades mejoran la calidad de nuestras vidas. De hecho, unaactividad física rigurosa hace mejorar la condición física, incrementa nuestra capa-cidad para afrontar ciertas enfermedades y propicia una mayor independenciasocial y psicológica.

Admito que existen ciertas limitaciones. Cualquier programa de deporte debebasarse en lo que es médicamente aceptable para la dolencia particular de cadapersona. Esa dolencia y cualquier limitación o directriz médica debería comunicarseclaramente a todos los entrenadores, profesores y miembros de la familia. Ello inclu-ye cualquier riesgo para la imagen que tienes de ti mismo. Si tu médico te desacon-seja el deporte muy rápidamente, tal vez sea recomendable pedir una segunda opi-nión a un especialista en medicina del deporte. Para los médicos, entrenadores ymiembros de la familia, es muy fácil decir: “No puedes.” El apoyo y el refuerzo posi-tivo son muy importantes para cualquiera que intente superar un obstáculo de salud.Muchos expertos opinan que el hecho de intentar superar los problemas de salud hade ser el “enfoque prioritario”, en todos los casos posibles, en los programas de edu-

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31Niños que corren

Me gusta ver a niños que empiezan a correr a una edad temprana, perosiempre que no se les obligue a hacerlo. Es importante que su experiencia

sea positiva, exitosa y divertida. Para los niños, el correr es una extensión natural deljuego. Hay que animar a los niños a pasarlo bien corriendo desde una edad tem-prana y a que sigan corriendo durante toda su vida –para estar en forma y por pla-cer.

Yo he aprendido mucho corriendo con mi hijo. El primer contacto de Chris con elcorrer fue captado por las cámaras de televisión. Todavía guardo una cinta con lagrabación, y a Chris le gusta verla conmigo todos los años en el Día del Padre –nues-tro cumpleaños como corredores. Tenía el niño un mes cuando, en 1981, convencíal Road Runners Club para que organizase una “carrera diminuta” antes de la carre-ra habitual que organizaba por el Día del Padre. Fue un éxito entre niños y niñas deseis años o menos, y quizás un éxito mayor entre sus padres. Mi padre y yo andu-vimos y trotamos esos 400 m empujando a Chris dentro de su cochecito. Una de lascadenas locales de TV nos entrevistó, y Chris estaba tan emocionado con su “carre-ra” que… bueno, se quedó dormido durante la entrevista. Sin embargo, al parecerle gustó el movimiento debido al ejercicio, de modo que me convertí en uno de losprimeros corredores que adquirieron un Baby Jogger, un cochecito para correr conél.

¡Fue muy divertido! No sólo resolví el problema de cómo salir a correr cuandome tocaba ocuparme de él, sino que parecía que a Chris le encantaba. Salía muchoa la calle, sentía el aire y estaba con su padre. Cuando fue un poco mayor, se reíamucho cuando le hablaba mientras corría. Daba suspiros y luego se quedaba dor-mido. Pronto empezó a hacerse cargo de la situación. Empezaba a lanzar sus jugue-tes mientras corríamos para ver si yo paraba de correr. Quizá los momentos másdivertidos fueron cuando empezó a imitar a Papá, el entrenador. Gritaba a los corre-dores con los que nos cruzábamos en el parque: “¡Rápido, rápido!”. Nunca olvida-ré esos valiosos momentos juntos, corriendo. Más adelante, poco después de su pri-mer cumpleaños, empezó a querer salir del cochecito para jugar. Ya tenía bastante

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de ver el deporte como espectador. De modo que empecé a hacer pausas cuandocorría para practicar otros ejercicios. Nos deteníamos en zonas con hierba para queél pudiese andar y explorar la zona.

Estoy convencido de que este primer contacto con el correr gracias al cochecito fuebueno para él. Por lo menos, para mí era divertido. Al fin y al cabo, yo podía hacerdos de mis actividades preferidas al mismo tiempo: correr y presumir de mi hijo.

Su siguiente fase dentro del mundo del correr fue competir con papá. Jugábamosa este juego a menudo: le encantaba correr hacia un objeto y volver a toda veloci-dad, y siempre me ganaba. ¡Era muy divertido! Yo siempre le daba coba. A vecesle adelantaba un poco cerca del final y fingía quedar estupefacto cuando él meganaba. Otras veces le avisaba: “¡Cuidado, aquí vengo!”, y esprintaba detrás de éldejándole ganar por muy poco.

Pasamos a las “Andanzas aventureras de Tom Sawyer”. Para entonces ya teníacuatro años. Como a la mayoría de los niños, a Chris le encantaba explorar.Pregunta a un niño: “¿Quién quiere salir a hacer deporte?”, y no obtendrás la res-puesta deseada. Prueba con “¿Quién quiere ir a explorar?”, y verás como los niñosse entusiasman. Entonces nos íbamos a Central Park, yo (Huckleberry Finn) y mi hijo(Tom Sawyer). A veces nos llevábamos a algunos de sus amigos y les poníamos nom-bres también. Se necesita un poco de imaginación para este tipo especial de “far-tlek”. Subíamos y bajábamos “montañas” buscando el tesoro escondido de los pira-tas. Siempre que veíamos el rastro de los piratas –botellas vacías de cerveza owhisky y cigarrillos (a los piratas les gustan las cosas que son malas para uno)–, salí-amos corriendo. El juego continuaba mientras explorábamos zonas apartadas y sen-deros del parque en distancias que iban de 1,5 a 10 km. Volvíamos a casa con apa-sionantes historias que contar a nuestros amigos y, a continuación, planeábamosnuestra siguiente aventura.

Más adelante, lo interesante era jugar al coge-coge. Yo reunía a un grupo deniños y nos íbamos a un parque. Cuanto más obstáculos –colinas, toboganes, esca-leras, túneles…–, mejor. Ellos fijaban las normas (yo nunca las entendía) y yo los ani-maba mientras corrían y lo pasaban bien.

Chris no corrió de forma estructurada hasta que hizo primer curso. Su maestrode educación física hacía que los niños corriesen primero 800 m y más adelante1.600 m para prepararlos para la carrera anual de la escuela de 2.400 m alrede-dor del lago del Central Park. Esta carrera le resultaba divertida a Chris porque lahacía con sus amigos.

Manual del corredor

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Parte X

Enfermedades y lesiones

32Enfermedades

¿Cómo puedes evitar el resfriado común y la gripe? ¿Puedes escapar deéstas y otras enfermedades reforzando tu sistema inmunitario con el

deporte? ¿Debes seguir corriendo si te pones enfermo? Las indicaciones siguientesestán relacionadas con resfriados y gripes, pero también pueden aplicarse a otrasenfermedades capaces de afectar tu práctica deportiva y tu salud.

Todos los años, un 90 % de nosotros sufrimos afecciones respiratorias agudas,sobre todo resfriados y gripes. Los Centers for Disease Control (CDC) calculan queen Estados Unidos anualmente hay más de 425 millones de casos de resfriados y gri-pes, que provocan unas pérdidas de 2.500 millones de dólares en días de trabajoperdidos y en costes médicos. A pesar de que se invierten millones de dólares eninvestigación, los médicos no han logrado descubrir ninguna cura para la gripe y elresfriado común. Los descongestivos, supresores de la tos, antihistamínicos y otrasmedicinas no hacen más que aliviar los síntomas. Muchos corredores tienen sus pro-pios remedios, en los que tienen plena confianza: sopa de gallina, infusión de mentay flor de saúco, aceite de germen de trigo, elevadas dosis de vitamina C, alimentosmexicanos, polen e incluso acupuntura. Ninguno de estos remedios te hará daño silo administras con moderación y puede que te hagan sentir un poco mejor. Las vacu-nas anuales contra la gripe minimizan los efectos de esta enfermedad y se reco-miendan a quienes tienen ya alguna deficiencia como unos bronquios sensibles,como me ocurre a mí.

Independientemente de lo que te dijese tu madre, salir fuera con el pelo mojado,los pies húmedos, exponerte a corrientes de aire y correr con lluvia o nevando osudar y luego enfriarte no harán que te enfríes o que cojas la gripe. Son los virus losque los provocan. Y puedes exponerte a ellos de dos formas: por el aire o por con-tacto. El virus puede ser transmitido por personas que estornudan o tosen en el aireque respiramos o puede llegar a tu cuerpo cuando tocas una superficie contamina-da y luego te frotas la nariz, los ojos o la boca.

Para evitar estos virus, es preciso un sencillo cambio en el estilo de vida: ¡evita atodas las personas! O lo que es más factible: elude las multitudes y, obviamente, a

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33Lesiones

¡Tal vez no haya nada peor que un corredor lesionado! Quejas, quejas y másquejas. Lamentos, gimoteos y gruñidos. ¿Por qué? ¿Por qué? ¿Por qué?

Las lesiones son parte de una vida activa, pero el riesgo de lesión se puede mini-mizar. Es sensato decirse que todo corredor en algún momento se lesiona. Hay corre-dores que siempre parecen tener problemas, mientras que otros afirman que nuncase han lesionado. (¡No los creo!) La mayoría de nosotros nos encontramos en unpunto medio. La clave es identificar los problemas pronto y ocuparse enseguida detratar la lesión y de eliminar su causa.

Las partes del cuerpo más vulnerables son los tejidos y los huesos. Entre los teji-dos están los músculos, tendones (fibras que unen músculos a huesos), ligamentos(fibras que unen dos huesos) y cartílagos (amortiguación entre dos huesos). La mayo-ría de las lesiones son de dos tipos: agudas o por uso excesivo. Las lesiones agudasse producen de forma repentina cuando se aplica una tensión demasiado súbitasobre tejidos no preparados para soportarla. Ejemplos de ello son los traumatismos,el sobreestiramiento de un músculo frío y el correr rápido sin un calentamiento ade-cuado. Las lesiones por uso excesivo se producen cuando los tejidos sufren una ten-sión excesiva repetida, a lo largo de cierto período de tiempo. Estas lesiones se pro-ducen lentamente y suelen dar señales de aviso.

Las lesiones provocadas por el correr pueden denominarse “enfermedades deexcelencia”. Cuando nos esforzamos por mejorar nuestra condición física o nuestrostiempos de competición, somos más propensos a padecer ciertas lesiones que laspersonas que no hacen ejercicio. Si sigues las indicaciones de entrenamiento de estelibro, podrás minimizar el problema.

Una vez que el corredor se habitúa a correr de 20 a 30 minutos y 3 a 5 vecespor semana, rara vez se lesiona. En realidad, los estudios demuestran que muypocas personas que corren de 10 a 15 km semanales o menos necesitan atenciónmédica a lo largo de un año debido a una lesión. Pero cuando un corredor aumen-ta el kilometraje, hace entrenamiento de velocidad y empieza a competir, el riesgo

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Parte XI

Estilo al correr y entrenamiento adicional

34Correr con estilo

Correr parece el más sencillo y menos técnico de todos los deportes. Pon unpie delante del otro y sigue moviéndote hacia delante. ¿Qué podría ir mal?

¿Por qué un corredor principiante o de nivel intermedio debería preocuparse porcorrer con estilo?

Cada corredor tiene su propio estilo. Yo puedo distinguir perfectamente a unamigo que corra a cierta distancia. Algunos arrastran los pies, otros avanzan sua-vemente, los hay que se balancean y otros se contonean. Los corredores tienen esti-los individuales –es su “sello” al correr. Muchos expertos en la materia consideranque no se debe intentar cambiar la manera de correr. Otros opinan que se puede yse debe introducir mejoras, sobre todo si uno tiene malos hábitos evidentes.

Simplemente observa en un parque durante unos minutos a los corredores quepasan por delante de ti. Algunos de ellos tienen defectos evidentes en su forma decorrer como inclinarse demasiado hacia delante o hacia atrás, llevar los brazosdemasiado altos, dar saltos al correr, balancear el cuerpo o mover demasiado loscodos. Los hay que destacan por brincar sobre la punta de los pies o por dejar caertodo el peso sobre los talones. Y otros tienen hábitos peculiares al correr, como moverla cabeza o dar zancadas muy largas o muy cortas y rápidas. Los menos discurrencomo el agua en un movimiento suave y veloz.

Correr con estilo es importante por varias razones: 1.- Correr torpemente es menos agradable que correr con gracia. No es divertido

luchar con uno mismo.2.- Si no corres bien, gastas más energías y reduces el rendimiento. Tanto si intentas

correr tu primer kilómetro sin parar como si quieres mejorar tu tiempo en 10 kmo terminar tu primer maratón, necesitas canalizar todas tus energías en un movi-miento eficaz.

3.- Correr de forma inadecuada puede provocar lesiones. Por ejemplo, correr apo-yándote demasiado en las puntas de los pies o inclinándote demasiado haciadelante puede causar dolor de espinilla o tendinitis aquílea. Inclinarse demasia-do hacia atrás o dar zancadas demasiado largas puede favorecer el dolor de

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35Entrenamiento combinado

¿Qué es el entrenamiento combinado y cómo puede beneficiarte? El entre-namiento combinado es usar uno o más deportes como entrenamiento

para otro. Es un programa que utiliza dos o más tipos de ejercicios para favoreceruna condición física total –una combinación de los tres componentes básicos de lacondición física descritos en el capítulo 2 (condición aeróbica, condición muscular yflexibilidad). Tu programa de correr y de condición física puede mejorarse practi-cando otros deportes aeróbicos.

¿Por qué el entrenamiento combinado?Correr no es la única manera de mejorar nuestra condición física. En realidad,

no es más que una entre numerosas opciones, aunque yo la considero una de lasmejores. Tanto si haces deporte por la salud y la condición física, como por diversióny compañerismo o para competir, el entrenamiento combinado ofrece las siguientesventajas para corredores de todos los niveles.

Condición física totalCorrer es estupendo para la condición física y la condición de determinados mús-

culos de las piernas (isquiotibiales, gemelos), pero no mejora mucho la forma de losmúsculos frontales de las piernas, de los brazos, hombros, espalda, pecho o abdo-minales. Además, correr contribuye a reducir la flexibilidad de los músculos y arti-culaciones en lugar de aumentarla. Los corredores pueden mejorar su forma globalcon un programa de entrenamiento de la fuerza, tal como se explica en el capítulosiguiente, pero también puedes trabajar tu condición física al tiempo que mejoras tucondición muscular con un entrenamiento combinado. Por ejemplo, a continuaciónse indican las zonas musculares clave que mejoran con ciertas actividades de entre-namiento combinado:

Tobillos Natación, correr dentro del agua, correr conraquetas de nieve

Espinillas Bicicleta (con calapiés)

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36Trabajar la fuerza

Tanto si tu objetivo es la forma global como si es el rendimiento en competición,es importante que fortalezcas tus músculos clave. La forma muscular consiste en lafuerza muscular (cuánto peso puedes levantar o mover) y la resistencia muscular(cuántas veces puedes levantar o mover un peso). Los corredores necesitan ciertacantidad de fuerza, pero la resistencia muscular es más importante. A lo largo deeste capítulo definiré como “resistencia” los ejercicios que mejoran ambos tipos decondición muscular.

Los corredores pueden mejorar su condición muscular de cuatro maneras:1. El hecho de correr en sí ya refuerza muchos músculos, sobre todo los gemelos, los

isquiotibiales y las nalgas. También puedes fortalecer tus cuádriceps haciendosubidas de forma periódica. Pero, en general, el correr no hace mejorar mucholos músculos de las zonas opuestas –cuádriceps, espinilla, abdominales–, por locual aparecen desequilibrios que pueden causar lesiones. Así pues, los corredo-res necesitan fortalecerse con los ejercicios de este capítulo.

2. Un programa de entrenamiento combinado bien equilibrado, como el que se des-cribe en el capítulo anterior, puede usarse para mejorar la forma muscular detodo el cuerpo. Por ejemplo, si combinas la bicicleta para los cuádriceps y lanatación para la parte superior del cuerpo con el programa de correr, la mayo-ría de los grupos musculares trabajarán intensamente.

3. Se puede realizar ejercicios de fuerza que usan tu peso corporal a modo de resis-tencia (algunos se denominan calisténicos) –por ejemplo las flexiones y los abdo-minales– como ejercicios de estiramiento para antes o después de correr.

4. El entrenamiento de resistencia con pesos libres (halteras o pesas) y máquinas depesas (como la Nautilus) puede realizarse dos o tres veces por semana comocomplemento del correr. Este tipo de ejercicio se denomina entrenamiento conpesas.

Fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo mejora tu capacidad paracorrer relajado con un impulso eficaz de los brazos. Los músculos posturales del

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Tabla 36.1

Grupo muscular Peso corporal Pesas libres Máquina

Abdominales Abdominales cortos Abd. cortos con pesas AbdominalesAbdominales inversos Inclinación lateralInclinación pélvica

Tobillos Impulso con el tobilloBarrer con una toallaEjercicios con cinta elástica

Arco Barrer con una toallaEspalda Extensiones de la espalda Remar en pos. inclinada Ejerc. lumbares

Extensiones alternas Extensión espaldaPull-down

Nalgas Elevación de las nalgas Empuje con piernasInclinación pélvicaSentadillas Sentadillas

Músculos de la pantorrilla Elevación de los dedos Elev. dedos con pesasIsquiotibiales Estiramiento Flexión de rodillas

Sentadillas SentadillasTijerillas Empuje con piernas

Caderas/ingles Elevación lateral piernas AbductorElevación interior piernas AductorPresión en posición sentada

Cuádriceps Extensión de la pierna Extensión de piernasSentadillas Sentadillas

Tijerillas Empuje con piernasEspinillas Elevación de los dedos

Ejercicio con cinta elásticaBarrer con una toallaTorsión del pie

Parte superior del cuerpo Abdominales Banco inclinado Banco inclinadoFlexiones inversas Extensión de los tríceps Extensión de los tríceps

Flexión de codo Flexión de codoElevaciones laterales Elevaciones lateralesRemar en posición inclinadaEncogimiento de hombros Pull-down

Parte XI Estilo al correr y entrenamiento adicional

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37Estiramientos

L a flexibilidad, la capacidad que tienen los músculos para mover una articula-ción a través de toda la amplitud de movimiento, es un componente importante

de la condición física total. Los corredores flexibles corren de modo más eficaz, conun estilo más fluido y son menos propensos a las lesiones. La clave para mejorar laflexibilidad y mantenerla a medida que se hace uno mayor es estirar los músculos demanera prudente y constante.

Algunos corredores afirman que no necesitan estirar. Ciertamente, he conocido amuchos atletas de elite que no estiran en absoluto. Pero en general son corredoresjóvenes, con aptitudes naturales. A medida que acumulamos kilómetro tras kilóme-tro, año tras año, y nuestros músculos envejecen con el tiempo, a la mayoría de nos-otros nos ayuda el entrenamiento de la flexibilidad. Pese a que ningún estudio cien-tífico ha validado el valor de los estiramientos para la prevención de lesiones, esobvio que unos músculos flexibles tienen menos posibilidades de lesionarse. Por ello,la mayoría de los médicos del deporte animan a los corredores a estirar.

Hay opiniones distintas acerca de cuándo debe estirar el corredor. Entre ellas, lassiguientes:

Estira sólo después de correr. Es decir, cuando los músculos están calientes y sonmuy extensibles, lo cual hace aumentar mucho su flexibilidad y reduce el riesgo delesión. Con este sistema, es importante calentar andando 10 minutos o más antes deempezar a correr despacio. Enfría caminando 10 minutos o más después de correry luego efectúa una serie de estiramientos durante 10 ó 20 minutos. Este sistema qui-zás es el más seguro y el más adecuado para la mayoría de los corredores.

Estira antes y después de correr. Calienta los músculos andando unos minutos,haciendo bici o trotando y luego estira. A continuación, camina o trota despaciopara calentar antes de correr. Este sistema tal vez no sea factible o deseable paramuchos corredores. Otros, como yo mismo, nos sentimos tensos los primeros kilóme-tros que hacemos si antes no estiramos un poco antes de correr. Normalmente, sacoa los perros a pasear a paso vivo o troto despacio antes de coger mi ritmo de entre-namiento. Después de correr, estiro más a fondo. Como la mayoría de nuestros alum-

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Parte XII

Bienestar integral

38El enfoque holístico de la salud y la condición física

Puedes estar en forma y no estar sano. Aunque sigas todas las indicaciones encuanto a ejercicio que se recogen en este libro y a pesar de que superes todos

los test de condición física, es posible que no lleves una vida sana.“La condición física”, comentaba el Dr. George Sheehan, “no es más que la capa-

cidad de hacer un trabajo físico, como correr o ir en bicicleta. En cambio, la saludes la prevención de enfermedades innecesarias y la muerte prematura”. El ejercicionos pone en forma y mejora nuestra función muscular. Incluso una persona sedenta-ria puede tener unos pulmones excelentes y un corazón aceptable. Sin embargo, losmúsculos de su cuerpo serán débiles. “La condición física hace que nuestros múscu-los sean más eficaces”, afirmaba el Dr. Sheehan, “pero el entrenamiento por sí solono hará que estemos más sanos. El ganador de la carrera local de esta semanapuede tener un nivel de colesterol de 350 mg. Una persona que hace ejercicio a dia-rio también puede tener la presión arterial alta o puede tener sobrepeso.”

Hacer ejercicio es importante para gozar de buena salud y es una parte de ella,pero no es más que una faceta de un programa de bienestar integral. El Dr. KennethCooper, experto en ejercicio aeróbico, advierte del “mito de la invulnerabilidad” –lacreencia de que cuanto mas ejercicio hacemos, más sanos estamos–. Nos convence-mos de que somos inmunes a la enfermedad coronaria y a otras dolencias que ata-can a la sociedad sedentaria y estresada. Pero debemos combinar la condición físi-ca con ciertas prácticas de buena salud.

Necesitamos un enfoque holístico de la vida para disfrutar de las ventajas de lacondición física. Un programa de bienestar integral es la unión de la condición físi-ca y las prácticas de buena salud. El bienestar integral incide en los aspectos positi-vos de la salud y la condición física, y los incorpora a un estilo de vida que favore-ce una mayor longevidad y una mayor calidad de vida. Ayuda a eliminar los facto-res de riesgo de ciertas enfermedades y a evitar ciertas afecciones y la muerte pre-matura. Las prácticas de mala salud y una falta de ejercicio conducen a lo contrariodel bienestar: la enfermedad.

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39La máquina corazón-pulmón

Tu corazón y tus pulmones trabajan juntos para aportar oxígeno y nutrientes alcuerpo y para eliminar el dióxido de carbono y los productos de desecho de

aquél. El sistema cardiovascular consiste en el corazón y los vasos sanguíneos,incluidos las arterias, arteriolas, capilares, venas y vénulas. El sistema respiratorioconsta de dos pulmones –uno a cada lado del corazón– y sus bronquios, bronquio-los y alvéolos.

Una manera simplificada de considerar estos complejos sistemas es referirse aellos como máquina corazón-pulmón. Los pulmones aportan el oxígeno que mueve elmotor del corazón, el cual acciona el cuerpo. Una máquina corazón-pulmón fuerte esesencial para la condición cardiorrespiratoria, para el rendimiento al correr y parauna buena salud.

Tal como se ha indicado antes, la forma cardiorrespiratoria (aeróbica) es la capa-cidad que tiene el cuerpo para soportar el ejercicio a lo largo de lapsos de tiempoprolongados. Deportes aeróbicos como correr favorecen la aportación y el uso deloxígeno y, por tanto, mejoran la resistencia cardiorrespiratoria. Ciertas investigacio-nes muestran que el ejercicio aeróbico refuerza este sistema corazón-pulmones yreduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo trabaja la máquina corazón-pulmónEn el centro de tu pecho –en realidad, en el centro de tu vida– está el corazón.

Es un músculo extraordinario del tamaño de tu puño que pesa de 230 a 280 g, lateun promedio de 70 a 80 veces por minuto en reposo de 4.200 a 4.800 veces porhora, más de 100.000 veces al día y más de 37 millones de veces al año. A lo largode una vida media de 74 años tu corazón habrá latido alrededor de 3.000 millonesde veces y habrá bombeado cerca de 119 millones de litros de sangre.

¿Qué hay de quienes afirman que sólo dispones de tantos latidos a lo largo dela vida, y que al hacer deporte los gastas? Lo cierto es lo contrario. Hacer ejerciciode forma regular reduce tu FCR, de modo que tu corazón tiene que trabajar menos

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40Control del estrés

El estrés es esencial para la vida, pero también es causa de muerte. Endulza lavictoria y caracteriza la derrota. Disipa el aburrimiento y nos ayuda a man-

tener la vida, a resistir las agresiones y a adaptarnos a las influencias externas cam-biantes. Puede ser agradable o desagradable, perjudicial o positivo. Tanto puedemejorar como empeorar el rendimiento en el trabajo, la escuela o el deporte. Suefecto, sobre todo su impacto negativo en nuestros cuerpos, puede ser duradero, oincluso presentarse cuando el suceso negativo ya ha pasado.

Hay estrés en todos los ámbitos de nuestras vidas. Podemos sentir sus señalescaracterísticas inmediatamente después de que el coche de otra persona choque conel nuestro o antes (y después) de una importante carrera, conferencia, aparición,acontecimiento o reunión de negocios.

El Dr. Hans Selye, autor de Stress Without Distress, afirma: “Esencialmente es eldesgaste natural del cuerpo causado por la vida en cualquier momento.” El estréspuede derivar del trabajo, la escuela, la familia, el juego o el hogar. Hay varios tiposde estrés: emocional (provocado por una discusión familiar o la muerte de un seramado), ambiental (a causa del calor o el frío) y físico (debido a la actividad físicao a una enfermedad). También puede haber estrés percibido en nuestras vidas. Lamanera como vemos un suceso puede ser más estresante de lo que el suceso es en símismo.

Los cambios en nuestras vidas, ya sean buenos o malos, provocan estrés. La vidamoderna comporta más cambios de los que hubo nunca antes. Y el estrés en res-puesta a los cambios, ya sean buenos o malos, puede afectar la manera como tra-bajamos, vivimos y sentimos.

¿Qué sucede en realidad cuando estamos estresados? Imagina que tienes quecumplir con una fecha límite. El jefe o el profesor te dice que lo que has hecho hastaahora es un desastre, de tercera, y que más vale que tengas tu trabajo terminado,correctamente y a tiempo. Tu cuerpo reacciona ante este estrés y se prepara para laacción. El estrés excita tu hipotálamo (zona del cerebro cercana a la base del crá-neo), el cual produce una sustancia que estimula la hipófisis para que libere la hor-

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41Control del peso

Como nación, somos gordos y seguimos engordando: una Encuesta Harris alos estadounidenses de 1984 mostró que el 56 % de nosotros, de 35 años o

más, estamos “por encima del margen [de peso] recomendado” según la estatura,sexo y constitución. Hacia finales de la década de 1980, ese porcentaje había subi-do a más del 60 %, y para 1995 ya alcanzaba el 71 %.

Bueno, dirás, la mayoría de nosotros pesa unos kilogramos de más. Según unestudio del National Center for Health Estatistics, el adulto medio pesa casi 5 kg másque hace una década a la misma edad. Un hombre medio de 45 años, por ejemplo,en 1995 pesaba 4,5 kg más que un hombre medio de 45 años en 1985. El estudiotambién reveló que un estadounidense de cada tres –o uno de cada cuatro en 1980–de más de 20 años se considera que tiene sobrepeso, una afección médica definidacomo por lo menos un 20 % más del nivel deseable para una salud óptima. En total,un mínimo de 60 millones de estadounidenses adultos se clasifican como individuoscon sobrepeso; más de 35 millones de ellos necesitan perder 15 kg o más. Muchosde ellos son considerados obesos, término que se aplica a personas cuyo cuerpo secompone de más de de un 25 % de grasa en los hombres y más de un 35 % en lasmujeres. “Los estadounidenses son la población más gorda de la tierra”, concluía elestudio.

¿Qué está pasando? Pese a la reducción del colesterol y las grasas en nuestradieta, los estadounidenses consumimos más calorías. También hacemos poco ejerci-cio. Sin embargo, uno de cuatro estadounidenses afirma estar a dieta. Sin duda, labatalla por mantener un peso saludable es una dificultad importante para muchaspersonas.

La siguiente generación también parece estar destinada a ser gorda. Un estudiorealizado por el President’s Council on Physical Fitness encontró que uno de cada tresniños estadounidenses tiene sobrepeso. ¡Esto puede suponer unos 20 millones deniños! Los niños obesos tienen el triple de probabilidades de convertirse en adultosobesos. El problema nacional del sobrepeso y la obesidad empiezan en casa, connuestros hijos.

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42Correr dentro de tu cabeza

“Por cada corredor que da la vuelta al mundo corriendo maratones”, decíael Dr. George Sheehan, un cardiólogo ya desaparecido, corredor de fondo

y filósofo, “hay miles que corren para oír las hojas y escuchar la lluvia y ver el díacuando de pronto todo es tan fácil como el vuelo de un pájaro. Para ellos, el depor-te no es un test, sino una terapia, no una prueba, sino una recompensa, no una pre-gunta, sino una respuesta.”

John Donahue tiene más de 50 años y trabaja para un contratista de Rochester,Nueva York. Corre 8 km casi todos los días. Como muchos otros corredores que sehan puesto en forma y corren regularmente, Donahue empezó a correr para perderpeso. Ahora sigue haciéndolo porque correr le reporta beneficios psicológicos, tam-bién: “Al cabo de 35 ó 40 minutos parece como si todo tipo de tensiones cediesen.Es casi como flotar… Después de correr, mentalmente estoy más alerta. Las cosas sonmás perceptibles, mas claras –imagina un montón de telarañas que acabas de apar-tar. Los problemas se solucionan mucho más fácilmente.”

Dick Traum es un hombre de negocios de Nueva York que utiliza una pierna arti-ficial. “Disfruto de verdad de la oportunidad de organizar mis pensamientos alejadode las interrupciones del trabajo. A veces, «desconecto» durante horas y libero latensión. Tardo una media hora en relajarme, y en ese momento me siento muy alto,como si estuviese corriendo sin ningún esfuerzo.”

Mary Beth Byrne, bibliotecaria de economía en Nueva York, revisa sus actitudeshacia el trabajo mientras corre: “Correr me ayudó a encontrar más satisfacción enmi trabajo. Me dio ánimos y fuerza para tomar diversas decisiones importantes enmi vida.”

“Correr me permite pensar en cosas positivas y resolver problemas. Puedo pen-sar en las cosas mientras corro y después soy capaz de tomar mejores decisiones. Aveces simplemente dejo la mente en blanco. Siento una gran libertad –en ocasionescon sólo mirar los árboles y el paisaje, sin pensar en nada en absoluto. Para mí esalgo muy personal, que me permite ser más optimista. El acto de correr combina elcuerpo y la mente de un modo muy satisfactorio.”

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