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NERVI ECUORE SALDI

L’allenamento del velocista nelle sue componenti

motivazionali e biologiche

Massima relativaSiutilizzano tuttie tregliesercizi,anchesesoltanto iprimiduevengonoconsideratiipiùappropriati,peripiùlunghitempidisvi-luppo delle tensioni muscolari. Ilcaricodausare,nei treesercizi,sistabilisceconl’eserciziodisquatesaràquellochepermettesoltantotreripetizioni,eriade-guato,divoltainvolta,quando,pereffettodeimiglioramenti,di-venterà troppo agevole. Lecombinazioniomiscelepossonocostituirediversimoduli,dautilizzare a seconda delle necessità dell’atleta e della ciclizzazione scelta.

Esplosiva. È quella espressione che, dalla immobilità e con legambepiùomenopiegate,determinaunaloropotenteestensio-ne.Siusanoidueesercizidisquat orizzontale e di ½ squat,conpartenza da fermo. IIcaricodausaredeveraggiungere,almassimo,il150%delpesodelcorpo,leripetizionisonosoltantotredaeffettuarein8moduli,con2’e3’dipausa,rispettivamentetraidueeserciziefraleserieo moduli.

GLI ESERCIZI PER LE DIVERSE ESPRESSIONI DI FORZA

1° Modulo. Si alternano, con due minuti di pausa: lo squat, lo squat orizzontale ed il ½ squat, da ripetere in 6/8 moduli con tre minuti di pausa. Il sovraccarico deve consentire soltanto 3 rip.

2° Modulo. Si alternano lo squat e lo squat orizzontale con carico massimo.

3° Modulo. Si alternano lo squat ed il ½ squat, con carico massimo.

4° Modulo. Si alternano lo squat orizzontale ed il ½ squat, con carico max.

5° Modulo. Si alternano lo squat orizzontale con carico max e con carico pari alla sua metà.

6° Modulo. Si alternano il mezzo squat con carico max e con carico dimezzato, ottenendo una miscela più effi cace per la componente velocità.

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PARTETERZA

LA TECNICAE LA FORZA

Perfacilitareancorpiùlavelocità,oralarapidaestensionesicon-cludeconunbalzo,daripeteredopoaverriassuntolaimmobilità.I carichidausare, comemassimali, si riduconofinoal 100%diquellodelcorpo,conilqualesieseguonosempre3ripetizioniin8moduli con le stesse pause di cui sopra. Senonsidisponessedelleapparecchiatureelettroniche,l’altezzadel volo può essere ricavata segnando su uno dei montanti del multi-powerl’altezzadipartenzadellabarradelbilanciereequelladiarrivo,permisurare,poi,lospazioeffettivamentepercorso.

L’esecuzionesenzabalzo,inconseguenzadelpiùelevatocaricousato,haunpiù lungo tempodi sviluppoedapplicazionedellaforza,mentre l’esercizioconbalzo -acausadelminorcaricoedelpiùcompletosfogochel’atletaconferisceall’azioneimpulsiva,nondovendoarrestarel’estensionedellegambe,favoriscel’istan-taneitàdiunmaggior reclutamentodiunitàmotoriee,quindi, lavelocitàfinale.Esplosivo-elastica. Rappresenta quella particolare espressio-ne della forza muscolare che si evidenzia a seguito di un rapido piegamento-estensionedegliarti inferiori,quandodallastazioneeretta si scende verso il basso velocementeper attivare lamu-scolatura estensoria o antigravitazionale in una contrazione di tipo eccentrico che, proseguendo rapidamente in una contrazioneconcentrica,determineràlafaseattivadell’impulso.Gli esercizi sono di due tipi: successione continua di piegamen-ti-estensioniesuccessionecontinuadipiegamenti-estensioni-bal-zi.Perl’eserciziodelprimotipo,siutilizzailsolo½squat,conun

7° Modulo. Si alternano lo squat orizzontale ed il ½ squat, con carico max.

8° Modulo. Si alterna lo squat orizzontale con carico max e con carico dimezzato.

9° Modulo. Si alterna il ½ squat con carico max e con carico della metà*.

* Questa è la combinazione che favorisce l’esecuzione più veloce.

10° Modulo. Si alternano lo squat orizzontale ed il ½ squat, tutti e due con balzo e con carico max.

11° Modulo. Si alternano due esercizi di ½ squat, con carico max e della metà.

12° Modulo. Si alternano due esercizi di squat orizzontale, con carico max e con carico dimezzato.

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motivazionali e biologiche

caricomassimodel150%diquellocorporeo,poiché l’angolodilavoroalginocchiopiùapertofavorisceunaesecuzionepiùvelocedaconsentireunapiùrapidainversionedelmovimentoe,quindi,unamaggiorerestituzionedienergia(vapostaattenzioneproprioaquestafasedistiramentoeconseguenteriflesso).Perlasecondasoluzionesiusa,invece,oltreal½squat,anchelosquatorizzontale,concaricoalto,cheora,però,deveraggiungerealmassimoil75%delpesocorporeo.Inquestieserciziconi1balzo,leripetizionipossonoessereanche4,giacchéilrecuperostessodell’energiadastiramento,acostozero,consenteun’autonomiamaggioredelS.N.C.Naturalmente,lapartenzaintuttiglieserciziavvienedaposizioneeretta.Imodulisonosempre8,con2’e3’dipausa,rispettivamentetraidue esercizi e fra le serie o moduli. Siprecisachel’aumentodelcaricoagiscesoltantosulpotenzia-mentodellafaseconcentrica,giacchénonnecessitaperilraffor-zamentodella faseeccentrica,sullaqualeagisce lapiùgrandeenergia cinetica conseguente alla maggiore velocità acquisita nel-lafasedidiscesaperunacadutadapiùinalto.

Eccentrico-rifl essa. È l’altra particolare accezione della espres-sione reattiva della forza prodotta, però, in tempi brevissimi, inconseguenza della esigua deformazione muscolare che si può desumere,verosimilmente,dall’impercettibilepiegamentoallegi-nocchia.

13° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo con carico massimo e con carico dimezzato.

14° Modulo. Si alternano lo squat orizzontale continuo con balzo, con carico eleva-to e con carico della metà.

15° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo-balzo, con carico max e con carico della metà.

16° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo con carico elevato e lo squat orizzon-tale continuo-balzo con carico alto e della metà.

17° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo con carico massimo e della metà, ed il ½ squat continuo-balzo, con carico dimezzato.

18° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo con carico massimo con lo squat orizzontale continuo-balzo, con carico dimezzato ed il ½ squat conti-nuo-balzo, con carico uguale.

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LA TECNICAE LA FORZA

Si impieganosoltanto idueesercizidi½squat continuo e di ½ squatcontinuo-balzo,maconl’aggiuntadiunmolleggiodaeffet-tuareaseguire,ilpiùrapidamentepossibile,ilprimopiegamento.Il molleggio che segue il primo piegamento è tanto veloce da poter essereassimilatoadunveroepropriorimbalzoche,nelcasodel½ squatcontinuo,siconcludeconun’estensionedegliartiinferio-rifinsullapuntadeipiedi,mentrenell’altrocaso terminaconunbalzo.Riassumendo,leduesoluzionisono:

• ½ squat-molleggio-estensione; • ½ squat-molleggio-balzo.

Se la secondasoluzionevieneeseguitacorrettamente,produceuneffettodielevazionepressochésimileaquellachesiraggiungecon l’esercizio di ½ squat continuo-balzo, con lo stesso carico,nonostante,nelsecondocaso,ipiùbrevitempidisviluppodellaforza. Nei due esercizi di½ squat continuo molleggiato e di ½ squat continuoconmolleggio-balzo,siutilizzanorispettivamentecarichidel100%edel75%delpesocorporeo,esieseguonoanche5ripetizioniperlabrevitàdeltempod’impiegodell’energianervosa,soprattuttonellafasedimolleggio,perl’utilizzazionedellastiffness muscolo-tendinea. In tutti e due gli esercizi si raccomanda di tenere i talloni legger-mente staccati da terra in modo che tutto il peso del corpo graviti sullapartemetatarsaledeipiedi,perattivaremaggiormenteimu-scolidel tricipite surale,quelli chevengono impegnatimaggior-mente ad alte velocità.Sieseguono6/8modulicon3’dipausae2’traleserie.

19° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo molleggiato con carico max ed il ½ squat continuo molleggiato con balzo, con carico pure max.

20° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo molleggiato con carico max ed il ½ squat molleggiato continuo-balzo con carico della metà del max.

21° Modulo. Si alternano i due esercizi di ½ squat molleggiato continuo-balzo con un carico massimo del 75% del peso del corpo e l’altro con carico dimezzato.

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Altre combinazioni Ilmetodooffrel’opportunitàdiarricchirsidiulteriorisoluzioni,com-binandoancheesercizidiespressionidifferentidiforza,inunas-semblaggiopiùcomplessoedarticolato,acostituireunapiùdovi-ziosa,quantofunzionale,gammadimodulicherispondaalmeglioad una attività di competizione pluriennale in atleti dalle tante e diverseesigenzeebiotipologie.Questa è la risposta che ci si attende da un metodo che si vuole definiretale:contenere,cioè,irequisitielesoluzionicheassicuri-nolareiterabilitàelacontinuità,neglianni,deglieffettidimigliora-mentodovutialtraining,enecessari,anchesoltantoperritornare,dopouncongruoperiododipreparazione,alleprestazioniprece-denti o assai vicino ad esse. Unataleirrinunciabilecaratterizzazionediunmetodovienerispet-tatasoltantose,annodopoanno,omacrociclodopomacrociclo,vengono determinate le necessarie condizioni di variazione e tra-sformazionedeicontenutideltraining,dellorosviluppoedellaloroorganizzazione. La ripetizionepedissequadiallenamentiuguali, senzaspuntidinovitàedoriginalità,nellaconvinzionecheciòchehafattobeneunavolta, faràbeneall’infinito,comporta,alcontrario, inevitabil-mente,lastagnazionedelleprestazioni,prima,elalororecessio-ne,poi,nell’immediatofuturo.Alcuniesempipotrannoservireacomprendereinchemodoco-struireassemblaggiconesercizi relativiadiverseespressionidiforza,rispettoaquellipresentati.Sesivuole,adesempio,orga-nizzareunprogrammadipreparazioneperunosprintercheabbiala necessità di migliorare le sue capacità di accelerazione per ve-rificarnepoiimiglioramenti,nell’attivitàindoordicompetizione,sitratterebbediconciliarediverseesigenze:

• far salire il livello della forza massima relativa che tanta parte ha in quella esplosiva, abilitare, poi, la maggiorequantità di unità motrici che hanno determinato la crescita dellaforzamassimarelativa,acontrarsitutte,maistanta-neamente;

• disporre di un tempo limitato a due cicli soltanto su tre di preparazione,dovendolasciareilterzoallosviluppodegliesercizispecialiespecificidellaforza,come:multibalziesprint con traino.

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LA TECNICAE LA FORZA

Naturalmentesenzarenderepletoricoilcaricodilavoro,maman-tenendo la sufficiente brillantezza psico-nervosa, indispensabileper“partorire”comportamentiefficacementedinamici.Sidovrebberoprevedere12unitàdiallenamentonei19giornidiciascunciclofunzionale,peruntotaledi24,daconsideraresuffi-cientiaconsolidareimiglioramentiraggiuntipertempiabbastanzalunghi. Eventualmenteciascunaunitàpuòesseredivisa,inmododasvol-gerne una metà anche il pomeriggio. Leunitàtotalidiallenamentosettimanalechecomprenderebberotutte lealtreesercitazionidicompletamentodelprogramma,do-vrebberoessere9/10dicuiquattroilmattinoe5/6ilpomeriggio.

È gioco forza, quindi, attuare un programma, scegliendo combinazioni di esercizi che abbiano una incidenza più diretta sulle capacità di prestazione già dal primo ciclo, assolvendo contestualmente ai primi due compiti, assicurando cioè la cre-scita congiunta, a misura che si procede nella preparazione, delle due espressioni di forza.

1980, in allenamento con Mauro Zuliani, primatista italiano dei 400 metri.

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Esempio 1

Primo ciclo - si prevedono due soluzioni diverse di unità di allena-mento,alternandonelosvilupponelle4unitàsettimanali.Dueunitàsono costituite dal:

Duealtreunitàcomprendono:

Secondo ciclo - rimangono sempre due soluzioni diverse delle unitàdiallenamento.Dueprevedono:

Duealtreunitàsonocostituite:

22° Modulo. Al modulo n° 3 si aggiunge l’esercizio di ½ squat con balzo da fermo con carico max.

25° Modulo. Si alternano il ½ squat continuo con carico alto ed il ½ squat continuo con balzo con carico massimo e dimezzato.

23° Modulo. Si alternano lo squat con carico massimo, il ½ squat da fermo con balzo ed il ½ squat continuo con balzo tutti e due con carico dimezza-to rispetto al massimo.

24° Modulo. Al modulo n° 3 si elimina l’esercizio di ½ squat e si aggiunge il l/2 squat con balzo da fermo, tutti e due con carico dimezzato rispetto al massimo previsto.

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LA TECNICAE LA FORZA

Esempio 2

Qualora,invece,l’atletaavessenecessitàdimigliorarelarapiditàdi sviluppo della forza massima relativa che possiede in misura piùchesufficiente,iciclipotrebberoprevederesemprelacompo-sizionediduediverseunitàditrainingdaalternarenelle4sedute,ma avere i seguenti contenuti:Primo ciclo - due unità sono costituite da :

Duealtreunitàcomprendono:

Secondo ciclo - le due unità prevedono:

Le altre due unità sono composte:

Lasecondasoluzione,riservataall’atletachegiàpossiedeunsuf-ficientevaloredellaforzamassimarelativa,comprende,comesipuònotare,esercizicheper l’aperturadegliangolialginocchioe per la limitatezzadei carichi, favoriscono esecuzioni piuttostoveloci. Ciò,delresto,èilcompitodaassolvere.Sipossonoaltresìordinarealtrimoduli,qualorasitrattassedirag-giungereobiettiviparziali, cioè limitati adunasoladellediversemanifestazionidellaforza,comeadesempioquellaesplosiva.Unasoluzionepotrebbeesserelaseguenteprevistanel:

26° Modulo. Dal modulo n° 7 al quale si aggiunge lo squat orizzontale conti-nuo-balzo, con carico dimezzato rispetto al max previsto.

27° Modulo. L’alternanza del ½ squat continuo, con carico max e con carico della metà ed il ½ squat continuo con balzo, a carico dimezzato rispetto al max previsto.

29° Modulo. Dall’alternanza dello squat orizzontale continuo con balzo e dal ½ squat continuo con balzo, ambedue con carico massimo, per i primi 4/5 moduli della seduta e con carico dimezzato nei restanti 4/5.

28° Modulo. Alternanza del ½ squat continuo con carico massimo ed il ½ squat continuo con balzo e carico dimezzato rispetto al massimo previsto.

30° Modulo. Alternare l’esercizio di squat orizzontale da fermo con balzo a carico massimo, con lo squat orizzontale continuo con balzo con carico della metà del peso del corpo.