oppmerksomt nærvær for barn og unge. Øvelseshefte

Oppmerksomt nrvr for barn og unge

velseshefte og nkler til gjennomfringfor voksne som arbeider med barn og unge

velsesheftet er en del av et utviklingsprosjekti regi av

NFON RBUP ExtraStiftelsen prosjekt Stressmestring i skolen

Oppmerksomt nrvr for

barn og ungeStressmestring og selvregulering Emosjonell og sosial utvikling

NFON Oppmerksomt nrvr Norgewww.nfon.no

Innhold

Forord 2

Innledning 4

Om velsesheftet 4Hva er oppmerksomt nrvr 4Femkanten en modell for trene

oppmerksomt nrvr 6Litt om forskning p omrdet 8

Nkler til gjennomfring 8

Frst deg selv 8Det som er felles nr vi trener oppmerksomt nrvr 9

1 Ta pause. Skifte gir 92 Vende oppmerksomheten innover 93 Kontakt med flere kompetanser samtidig 104 Diktet Gjestehuset

en metafor for holdningen vi sker 10Generelt om tilpasning av velser for

barn og unge 11Spontan eller planlagt trening 12Tips til hvordan du leder velsene 13Ytre rammer og forberedelse 14Tid til erfaringsdeling og sprsml 14Forholdsregler nr du ver med barn og unge 15

velsesdelen 16

1 Fem grunnvelser som trener n og n kompetanse 171.1 Hvile i kroppen 171.2 Kontakt med pusten 181.3 Lytte til hjerte 191.4 Bli klar over din naturlige kreativitet 191.5 Bli bevisst oppmerksomheten 20

2 velser som trener flere kompetanser samtidig 212.1 Lande her og n 212.2 Kroppsskanning 232.3 Oppmerksomhet p pusten 242.4 Indre forankring. Hvilken kompetanse har

du lettest tilgang til? 25

2.5 Elevatorvelsen. Forbinde hodet ogkroppen 28

2.6 Hjertevelse. ve vennlighet overfor segselv og andre 28

2.7 G med oppmerksomt nrvrIndre og ytre oppmerksomhet 29

2.8 Sansebevissthet, inne og ute 302.9 Bevegelsessekvens 302.10 Enkelt yogaprogram.

Indre oppmerksomhet i bevegelse 32

3 Aktiviteter og velser som styrker relasjons kompetanse 343.1 Skuldermassasje, to og to 343.2 Bevege seg stille mellom hverandre 363.3 Bevege hverandre langsomt.

Sprkls kommunikasjon 363.4 Bevege hverandre langsomt.

Jeg/du-balanse og grenser 383.5 Speildans 383.6 Levende maskin.

Et samarbeidsprosjekt 393.7 Tmmerflten 39

4 Eksempler p oppmerksomt nrvr i lek og fysisk aktivitet 404.1 Jordingsvelse.

Massere egne legger og ftter 404.2 Sentreringsvelse.

Kontakt med rygg og ryggsyle 414.3 Stoppdans. Stopp og frys bevegelsen.

Lytt innover 414.4 People to people

kreativ dans med kroppskontakt 424.5 Bevegelse i ulikt tempo.

Gire opp og gire ned 42

Litteraturliste 44

Linker 45

1

Forord

Dette velsesheftet i oppmerksomt nrvr (ON) for barn og unge er beregnet fordeg som til daglig arbeider med barn og unge, og som gjerne vil formidle noe omdette til de du mter i din hverdag. I heftet finner du velser og nkler til gjennomfr-ingen.

velsesheftet er i hovedsak utarbeidet ved hjelp av overskudd fra konferansen Mindfulness for barn og unge i Oslo i november 2012. Norsk forening for oppmerk-somt nrvr, NFON, var ansvarlig for konferansen sammen med Regionsenter forbarn og unges psykiske helse, RBUP st og Sr. Da det viste seg at konferansen gikkmed overskudd, ble det besluttet investere noen av midlene til utarbeide et heftesom beskriver nrvrs velser som egner seg for barn og unge. Hensikten var inspirereflere til ta i bruk vel ser i oppmerksomt nrvr i barnehager, skoler, helsestasjonerog familier. Jeg ble spurt om vre faglig ansvarlig for arbeidet. Til det har jeg fttgod hjelp fra mine danske kolleger fra foreningen Brns livskundskab; Helle Jensen,Katinka Gtzsche og Charlotte Weppenaar Pedersen. Fra januar til september har vimttes fire ganger, raust utvekslet velser, og delt kunnskap og erfaring med hver-andre. Takk til dere tre! Kursheftet bygger p dette samarbeidet.

Takk til Anne Grethe Brandtzg som har vrt en viktig bidragsyter og samarbeids-partner. Erfaringene fra prosjektet Stressmestring i skolen / Extrastiftelsen er innarbei -det i dette velsesheftet. Anne Grethe har vrt med p skrive Nkler til gjennomfring, og hun har bidratt med kvalitetssikre innholdet i heftet. Prosjektet har ogsbidratt til finansieringen av heftet.

Takk ogs til Michael de Vibe for raushet og vennlighet, for sam arbeid og veiledninggjennom flere r. Han har vrt en viktig sttte og inspirator i prosessen rundt utfor medette heftet.

Takk ogs til Arild Bjrndal, direktr ved Regionsenter for barn og unges psykiskehelse, RBUP st og Sr, for at han har pnet drer for nrvrsbaserte tilnrminger imte med barn og unge innenfor denne arenaen.

Takk til alle andre jeg har mtt p min vei som har bidratt med inspirasjon og kunn-skap. Heftet ble frste gang publisert i oktober 2013. I denne utgaven er den nyefemkanten med, og det er gjort noen sm tekstlige justeringer. Innholdet er ellers detsamme.

velsesheftet ligger p NFONs hjemmesider, og er tilgjengelig for alle interesserte.Det kan fritt kopieres, men dersom deler av det brukes i andre publikasjoner, skal dettydelig framg hvor dette er hentet fra.

Heftet brukes p kursrekken Oppmerksomt nrvr i mte med barn og ungesom arrangeres av RBUP st og Sr over tte dager i lpet av et r. Den frste kurs-rekken, 20132014, ble arrangert i samarbeid med prosjektet Stressmestring i skolen/Extrastiftelsen.

PS! Hvis velsene skal fungere optimalt for barn og unge, br du som formidler velsene selv ha praktisert oppmerksomt nrvr en stund og gjort dine egne erfarin -ger med hvordan treningen virker. Husk at barna gjr det du gjr, ikke det du sier. Vildu hjelpe dem til samle seg og forholde seg vennlig til seg selv og hverandre, m duselv vre modellen de kan speile seg i. Lykke til!

Oslo, mai 2014 Anne Slebakke

Oppmerksomt nrvr for barn og unge2

Om NFON Norsk forening for oppmerksomt nrvr

NFON er en ideell organisasjon for fagpersoner med interesse foroppmerksomt nrvr i yrkesutvelse og eget liv. Foreningen blestartet av en gruppe interesserte fra hele landet i februar 2010, oghar per i dag nrmere 600 medlemmer. NFONs forml er

Tilby kunnskapsbasert informasjon om oppmerksomt nrvr tilfagpersoner som arbeider med formidling av oppmerksomt nrvri sitt arbeid.

Fremme forstelse for de holdninger og intensjoner som ligger tilgrunn for oppmerksomt nrvr.

Tilby kollegial sttte, erfaringsutveksling og gjensidig veiledning Arrangere kurs og konferanser om oppmerksomt nrvr for

foreningens medlemmer Vre en kilde til saklig informasjon og inspirasjon for allmennhetenP foreningens hjemmeside, www.nfon.no har alle som nsker det til-gang til oppdatert informasjon om oppmerksomt nrvr. Medlemmervil ha tilgang til egne sider med en oppdatert kunnskapsbase, nyheterfra foreningen og oversikt over relevante kurs og konferanser. Sommedlem fr du rabatt og vil ha prioritet ved pmelding til kurs i regi avNFON, og p foreningens rlige retreat. Foreningen har to Facebookgrupper, en av dem er NFON barn&unge. Her kan medlemmer ut-veksle erfaringer, dele informasjon om litteratur, forskning og aktuellekurs og konferanser.

Om prosjektet Stressmestring i skolen / Extrastiftelsen

Prosjektet er trerig med utprving av oppmerksomt nrvr ogstressmestring i ungdomsskole og videregende skole. Det er finansi-ert av Extrastiftelsen gjennom Mental Helse, og er gjennomfrt avAnne Grethe Brandtzg, Helen Staubo og Anne Slebakke.

Om forfatteren

Anne Slebakke har gjennom mange r engasjert seg i barn og ungeshelse og balanse i vr tid. Frst som skolefysioterapeut og lrer iKongsberg kommune. Senere med kommunikasjons- og forandringsar-beid for barn og unge, foreldre og lrere, arbeidsliv og organisasjoner.Siden slutten av ttitallet har hun ftt regelmessig undervisning og vei-ledning i oppmerksomt nrvr ved Vkstcenteret i Danmark, og harundervist andre i nrvrsbaserte tilnrminger siden nittitallet. Huntok initiativ til og var ansvarlig for konferansen Mindfulness for barnog unge i Oslo 2012. For tiden er hun leder i NFON.

NFON RBUP ExtraStiftelsen 2013 3

InnledningOm velsesheftetvelsesheftet er for det meste skrevet i vi-form. Vi er i dennesammenhengen jeg som skriver dette, samt de jeg har samarbeidetmed i denne prosessen. Der det er naturlig skriver jeg i jeg-form.

Det kunne vrt flere velser, det kunne vrt frre, og det kunnevrt andre. Disse er hentet fra vre erfaringer og vre lrere. De erment som inspirasjon for deg som leser, og et utgangspunkt byggevidere p innenfor den arenaen der du befinner deg, enten det erbarnehage, skole eller helsevesen. Vi hper ogs at materialet kanfungere som et basismateriale, en slags rettesnor bygge videre p,som kan danne grunnlag for mer spesifikke pedagogiske opplegg foren avgrenset mlgruppe, for eksempel i barnehage, i grunnskole elleri videregende skole. velsene kan med fordel brukes som en del avopplegget ved emosjonell og sosial lring, styrking av relasjonskom-petanse, empati og forstelse for andre.

velsene slik de er beskrevet, egner seg best for barn fra ca. ti rog oppover, inkludert voksne. I beskrivelsen finner du ogs forslag tilhvordan den enkelte velse kan forenkles, varieres og tilpasses tilyngre barn. Vi har forskt bruke et sprk i teksten som egner seg overfor barn og unge. Den del av velsesteksten som er skrevet medkursiv kan leses direkte opp om nskelig. Det vil likevel vre behovfor at du tilpasser sprket til den gruppa du forholder deg til, og denarenaen dere befinner dere i. Dette vil falle lettere for deg etter hvertsom du kan hste av dine egne erfaringer med velsene. Din egennrvrspraksis vil ogs gjre det lettere for deg tydeligere merkehva barna trenger i ulike situasjoner, hva det er tid for N.

Hva er oppmerksomt nrvrOppmerksomt nrvr (ON), p engelsk Mindfulness handler om ve seg i vre til stede med virkeligheten slik den er, her og n. Detinnebrer legge inn pauser og gire ned i hverdagen. I pausen verdu deg i vre bevisst det du kjenner i deg selv akkurat n, og aner-kjenne det som det er, fr du velger om du skal gjre noe med det. Tilhjelp har du fra naturens side med deg ressurser som kan styrkes ogtrenes opp; din bevissthet og evnen til vre vken, muligheten for vre empatisk og vennlig fra hjertet, evnen til hvile i deg selv, vreselvberoende. Det opprinnelige svenske ordet selvberoende vilheretter bli brukt som et samlebegrep p det hvile i seg selv, vreselvregulerende, selvansvarlig og indrestyrt.

Michael de Vibe forklarer det slik: Begrepet oppmerksomt nrvrer satt sammen av tre viktige elementer: Oppmerksom er oppmerk-somhet p yeblikket her og n. Nr vre nr seg selv og nrsine medmennesker og den livssituasjonen man er i. Vr vre,ikke bare gjre. Dette er iboende muligheter alle har i seg. trene


oppmerksomt nrvr er derfor gi rom for utvikle indre ressurserav betydning for forholde seg bde til seg selv og til hverandre medrespekt, vennlighet og empati.

Den moderne interessen for mindfulness skjt fart p slutten av70-tallet. Jon Kabat-Zinn oppdaget betydningen av lre pasientermed stressproblematikk, smerte, angst og depre sjoner enkle mindfulnessvelser. Sammen med sine kolleger ved University ofMassachusetts Medical School, USA, utviklet han model len MBSR,Mindfulness Based Stress Reduction. Den er et tte ukers kurs forvoksne, med svrt gode resultater i forhold til stressmestring og selv-regulering. Det ble starten p en blge av interesse for dette feltet,frst i helsevesenet med tilhrende forskning, siden innenfor arbeids-liv og organisasjoner, og etter hvert ogs i utdanningsfeltet.

I tillegg til den positive effekten p stressmestring og selvregulering,har erfaring og forskning vist at systematisk nrvrstrening over tidogs har gunstig effekt p konsentrasjons- og lringsevne, samt pkvaliteten i vre relasjoner og i vre gjreml. Treningen bidrar til at vioppdager automatiske og uhensiktsmessige tankemnstre og holdnin -ger, og gjr at vi i strre grad kan velge hvordan vi takler de utfordrin -gene livet byr p. Alle har mulighetene i seg. Ressursene kan gjen opp- dages og styrkes gjennom hele livet. Imidlertid er det en forutsetningat den det gjelder selv nsker dette, og at en kvalifisert lrer i ON ertilgjengelig.

Pedagogiske fagmiljer er i startfasen med oppdage hvilken res-surs ON er i forhold til skape et godt lrings- og utviklingsmilj: a Skape ndvendige pusterom og girskifte i en intens hverdag. b Bidra til fokusere og konsentrere seg.c Bidra til barn og unges dannelse og personlige utvikling. d Styrke emosjonell og sosial utvikling, relasjonskompetanse.

gi rom for oppmerksomt nrvr kan alts bidra til skape etter -lengtet motvekt og balanse i forhold til ytre fokus og hyt tempo.Dette er av stor betydning for et godt lrings- og utviklingsmilj, forhvordan vi forholder oss til oss selv og hverandre. Denne type treningog innstilling viser seg ha positive flger for mennesker i alle aldere,ogs for barn og unge. Etter vr mening burde det derfor vre likeselvflgelig at barn i barnehage og skole fr hjelp til utvikle sine indreressurser, som at de lrer om personlig hygiene, trening og kosthold,og ferdigheter som lesing, skriving og matematikk.

Interessen er derfor voksende for mange som arbeider med barnog unge, ogs her i Skandinavia. Det viste konferansen p Fornebu inovember 2012, med 470 deltakere fra Danmark, Sverige og Norge.Den danske modellen Femkanten, som vi velger beskrive velseneut fra, ivaretar bde det individuelle og det relasjonelle aspekt ved trene oppmerksomt nrvr. Se neste avsnitt.


Femkanten en modell for trene oppmerksomt nrvr

Det finnes mange metoder og modeller for trene det oppmerksom -me nrvret. MBSR, som er utviklet for voksne, er den mest kjente.

Hva er s en hensiktsmessig pedagogisk tilnrming nr det gjelderoppmerksomt nrvr overfor for barn og unge? Feltet er enn nytt.Vi som har arbeidet med samle disse velsene, mine danske kolle geri Brns livskundskab og jeg, har vrt opptatt av temaet gjennommange r. Vi har erfaring med ulike metoder og model ler. Det de uliketilnrmingene har felles er betydningen av senke tempoet og tapauser. I pausen ves indre oppmerksomhet p ulike mter, spontanteller planlagt, i stillhet eller i bevegelse, i sam spill og kommunikasjon.Vi vet ogs at det allerede finnes interesse, gode ideer, velser og er-faringer blant dere som arbeider med barn og unge.

I systematiseringen og formidlingen av velsene i dette heftet harvi valgt sttte oss til Dr.philos. Jes Bertelsens modell Femkanten,ogs kalt Pentagrammet.

Modellen gir et helhetlig bilde av fem naturlige kompetanser vialle har muligheter til utvikle: 1 Kropp. Evnen til hvile i og vre i kontakt med kroppen.2 Pust. Muligheten for vre i kontakt med og flge pusten.3 Hjerte. Kunne lytte til hjertet, ve opp sin evne til vennlighet og

empati.4 Kreativitet. Bli klar over den kontinuerlige strm av spontane

impulser og kreativitet i kropp, sinn og sanser. 5 Bevissthet. Bli bevisst oppmerksomheten. ta i bruk og trene disse medfdte mulighetene gir tilgang til degselv, til ditt vesens kjerne, til vre den du innerst inne er, s helt ogfullt som mulig. Modellen er bde et kart og et slags kompass som


Femkanten fem naturlige kompetanser

AUTENTICITETHELHED

NDEDRT

HJERTE

ROP

ATIVITETKREATIVITET

BEVIDSTHED

K

viser retningen du kan innstille oppmerksomheten innover p. Deulike kompetansene gir deg tilgang til merke og forbinde deg medulike sider av deg selv. Se pilene som peker innover. Og desto mer duver, jo mer hel og solid blir forbindelsen mellom deg selv og andre.Se pilene som peker utover.

Hver for seg er disse fem kompetansene allerede vektlagt p ulikemter i moderne pedagogikk og psykologi. Det gjelder betydningen avkroppsbevissthet, jordforbindelse og sentrering, ndedrettet somstabiliseren de faktor, utviklingen av empati og vennlighet fra hjertet,kreativitet som ressurs, og evnen til fokusere og utvikle sin opp-merksomhet. I Jes Bertelsens modell vektlegges betydningen av veindre kontakt ved hjelp av de enkelte kompetanser, samt trene seg i merke flere kompetanser samtidig. Dette gir grunnlag for en strrebredde og styrke i personligheten. Den indre flelsen av vre megblir helere og mer solid. Dette er av stor betydning for utviklingen avemosjonell og sosial intelligens.

Femkanten har vist seg vre bde nyttig og lett forstelig sttte seg til i formidlingen av oppmerksomt nrvr til barn og unge.At pilene peker bde innover og utover understreker betydningen avbde indre og ytre oppmerksomhet, s helhetlig som mulig. Vi verikke oppmerksomt nrvr bare for f det bedre med oss selv.Vi gjr det ogs for bidra med vrt beste til fellesskapet, til vre omgivelser.

Vi har ogs erfart at femkanten som modell gir rom for bde presi-sjon i nrvrsvelsene, og fleksibilitet i hvordan de settes sammenog utfres. Dette synliggjr at det er flere veier, ulike mter treneoppmerksomt nrvr p, og at det er viktig starte der du er,gjennom den ressursen du har lettest tilgang til. Nr oppmerksom-heten vendes innover, er det for noen lettest merke kroppen. Forandre er det pus tens bevegelser, flelsene i hjertet, impulsstrmmeni sinnet eller selve bevisstheten. Med trening utvides repertoaret ogkontakten til de andre mulighetene. Videre er det en fordel at de femnatur lige kompetanse ne er lett gjenkjennelige bde innenfor pedago -gisk og psykolo gisk tenkning. Det gjr det enklere integrere elemen -ter av nrvrs trening inn i det arbeidet du allerede gjr med barn ogunge. Du skal bare huske sette ned tempoet litt, samtidig som du inviteres til indre oppmerksomhet og til merke en eller flere kompe -tanser samtidig.

Modellen er derfor nyttig sttte seg til nr du vil legge inn treningav det oppmerksomme nrvret i det du allerede gjr med barn,enten det er i barnehage eller skole. Nr mlet er utvikle det opp-merksomme nrvret, vre iboende ressurser for vre helt og fulltden vi ER, er de fem naturlige kompetanser inngangsporter til degselv, og til ha deg selv med i mte med andre.

For utfyllende lesning om femkanten anbefaler vi spesielt bkeneEt essay om indre frihet av Jes Bertelsen og Empati det derholder verden sammen av Helle Jensen, Peter Heg, Jes Bertelsen,Jesper Juul, m.fl. Videre Helle Jensens bok Nrvr og empati i


skolen. Se litteraturlisten. velsene i den siste boken bygger p detsamme dansk/norske samarbeidet som dette heftet gjr. Se forordet.

Litt om forskning p omrdetOppmerksomt nrvr i forhold til barn og unge er et ungt fagomrdei rivende utvikling. Fr 2011 var det et ftall publiserte studier p om-rdet. Siden er det kommet flere, og det forventes at antallet vil ke.Vi har derfor valgt ikke ta med forskningsresultater i dette heftet.Det vi kan referere til i dag er kanskje ikke like interessant i morgen.Vi anbefaler heller interesserte lesere flge med p NFONs hjemme-side, www.nfon.no, og ellers gjennom publiserte fagartikler.

Nkler til gjennomfringFrst deg selvVi er sosiale vesener og formes i samspill med og ved speiling av hver-andre. Likevel er det av betydning for vr helse og balanse, for evnentil kommunikasjon og samhrighet, at vi kjenner oss selv og har ossselv med i mte med andre. Dette er sentralt nr vi nsker lrebarn og unge noe om oppmerksomt nrvr.

Selv om det er barn og unge du gjerne vil formidle oppmerksomtnrvr til, er nrvrstrening i frste omgang et personlig prosjektsom du br ve for din egen del. Det er viktig at du gjr dine egne erfaringer med treningen fr du gir det videre.

For de fleste av oss er det krevende sette av tid til velser. En startkan vre ve spontant og uformelt som en del av det du alleredegjr i hverdagen din. Da ver du deg i ha deg selv med i dine gjre -ml og i mter med andre. Profesjonelt kan du ve spontant for eksempel i mte med enkeltmennesker, i veiledning og i undervisning.Hvis du vil videre i din utvikling p dette feltet, kommer du ikke unna sette av tid til mer planlagte velser etter hvert. sette av fem minut -ter en gang om dagen er et fint sted starte. Du kan bruke velsenedu finner her, eller melde deg p et kurs. Dette vil vre med p styrke din relasjonskompetanse og danne grunnlaget for formidleoppmerksomt nrvr til barn og unge.

Relasjonskompetanse i forhold til barn og unge defineres som:Den voksnes evne til se det enkelte barn ut fra dets egne premis -ser og avstemme egen atferd etter det, uten legge fra seg lederan-svaret og ansvaret for relasjonens kvalitet, samt evnen til vreauten tisk i kontakten. (Juul & Jensen 2002.) trene oppmerksomtnrvr er alts ve opp denne kompetansen hos deg som voksen.Det er lre deg selv kjenne slik at du kan lytte til andre og av-stemme din atferd uten miste deg selv, uten gi fra deg ansvaret.

Uavhengig av hvilke velser du velger og hvor ofte du gjr velsenemed barna, er dette det beste du kan tilby dem, nemlig deg selv i kon-


takt med dem og med deg selv. Med deg selv som utgangspunkt bidrardu til en rolig og trygg stemning som gjr det lettere gjennomfrevelsene. Her ligger ogs nkkelen til ta vare p deg selv i en traveldag i barnehage eller skole. Pusterommet er bde for deg og for barna.

Se gjerne den danske dokumentarfilmen Ro til at lre ro til atvre. Arbejde med nrvr i brnehaven. Den viser p en god mtebetydningen av den voksnes nrvr i mte med barna. Filmen ergratis tilgjengelig. Se link til filmen bakerst i heftet.

Se ogs NFONs retningslinjer for god undervisningspraksis i opp-merksomt nrvr, www.nfon.no. Her legges det vekt p betydningenav at du selv trener regelmessig det du vil formidle til andre, og regel -messig mottar veiledning og undervisning i temaet.

Det som er felles nr vi trener oppmerksomt nrvrTrening i oppmerksomt nrvr, med sttte i Jes Bertelsens modellfemkanten, bygger p tre grunnprinsipper: pausen, indre oppmerk-somhet, og kontakt med flere kompetanser samtidig. Ved huskedette kan du anvende dem p ulike mter, hver for seg eller samtidig,i lpet av din hverdag med barn og unge. I beskrivelsen av velsenefinner du eksemp ler p dette. ta i bruk flere kompetanser er grunn-laget for utvikle bredden og helheten i personligheten; kunne sttrygt og solid i deg selv i mte med andre, bidra til fellesskapet meddet beste du har. Det som er felles for alle velsene, er:

1 Ta pause. Skifte gir

Det som fr var naturlige pauser og overganger mellom aktiviteter,fylles n av gjreml, informasjon og elektronisk kommunikasjon.Frste prinsipp for ve oppmerksomt nrvr er derfor at tempo etsettes ned med jevne mellomrom ved hjelp av kortere eller lengrepauser. Pausen kan vre spontan og uformell ved gjre det du alle-rede gjr langsommere og mer bevisst, som skifte gir. For ek-sempel ved bevege deg langsommere eller spise sak te re, kombinertmed indre oppmerksomhet. Pausen kan ogs vre planlagt ved sette av tid til ve den indre oppmerksomheten over flere minutter.Pausen og girskiftet danner rammen for trenin gen av oppmerksomtnrvr.

2 Vende oppmerksomheten innover

I pausen vender du oppmerksomheten innover. Hensikten er bli klarover det som akkurat n foregr i deg, uten gripe inn eller dmmedet, uten reagere eller handle p det. Du forsker mte det mednysgjerrighet, penhet og respekt. Og du minner deg selv om at uan-sett hva som oppstr, er det godt nok. Det er ingen prestasjon i dette,


ikke noe du skal kritisere, vurdere eller endre. I pausen ver du deg rettog slett i en vennlig og anerkjennende innstilling til deg selv, til at duer den du er. Den du er og det du kjenner er godt nok.

3 Kontakt med flere kompetanser samtidig

Nr du vender oppmerksomheten innover, trenger den noe holdeseg fast i, forankre seg i. Fr vi vet ordet av det vil den uansett glippeog flge tanker og impulser. Femkanten beskriver fem naturlige kom-petanser vi har, som gir oss tilgang til oss selv; kroppen, pusten,hjertet, kreativiteten og bevisstheten. I pausen vender du alts opp-merksomheten innover, og forsker knytte den / forankre den i eneller flere kompetanser samtidig eller vekselvis. Jo flere av dem du eri kontakt med samtidig, jo helere, tydeligere og mer utfylt blir denindre flelsen av vre deg. Og hver gang du oppdager at du holderp med noe annet, for eksempel bekymre deg om noe som kommeretterp, eller gremmes over noe som skjedde i gr, kjenner du litt pdet fr du vennlig og rolig flytter oppmerksomheten tilbake til det duholdt p med, nemlig ve kontakt med en eller flere av de naturligekompetanser, og vre her og n. Vi starter imidlertid treningen med ve en og en kompetanse. Og blir klar over hvilke kompetanser som erlett tilgjengelige, og hvilke som er mer utilgjengelige. Slik har vi ogsbygget opp dette velsesheftet. S utvider vi velsene til merkeflere samtidig, etter hvert ogs de som i utgangspunktet var mer util-gjengelige for oppmerksomhet.

4 Diktet Gjestehuset er en metafor for holdningen vi sker

Diktet Gjestehuset er skrevet av den persiske dikteren Rumi p1300-tallet. Han beskriver i poetiske bilder den holdningen vi trener ioppmerksomt nrvr; vre til stede og godta livet som det er, akkuratn. La tanker, stemninger og inntrykk komme og g, uten dmmedem eller stenge dem ute, men heller ikke la dem overta styringen avhuset vrt. Dette er en veldig uvant innstilling for oss, men den erav stor betydning for vr psykiske helse. Vi er raskt i gang med enten forske avvise det som oppstr i oss, for eksem pel en bekymring,eller vi blir tatt av den, og glemmer at vi egent lig ver oss i vreher og n. Kunsten er la gjestene komme og g, p en vennlig oggjestfri mte. nske alle velkommen, ta imot dem med vennlighet,for s la dem passe seg selv. Rumi sier det slik (oversatt fra engelskav Michael de Vibe):


vre menneske er vre et gjestehus.Hver morgen en ny ankomst.En glede, en depresjon, en smlighet, et yeblikks nrvr kommersom en uventet gjest.

nsk dem velkommen og ta imot dem alle!Selv om de er en flokk med skuffelser,som kraftfullt feier huset ditttomt for mbler.

Gi likevel hver gjest en rbdig behandling.Han renser deg kan hende for ta imot nye gleder.Den dystre tanken, skammen, ondskapen, mt dem ved dren leende,og inviter dem inn.

Vr takknemlig for alle som kommer, fordi enhver er blitt sendtsom en veiviser langt borte fra.

Jeg har god erfaring med presentere dette diktet ogs for barn ogunge. Det kan vre en befrielse se p tanker og flelser somgjester, og ikke som sannheter om seg selv. I denne innstillingenligger noe av nkkelen til forstelsen om hvorfor trening i oppmerk-somt nrvr virker s positivt p vr evne til selvregulering, helse ogvelvre. Mye tyder p at vi kan trene oss opp til bli mer lykkelige,mer fornyde og snillere med oss selv og hverandre.

Generelt om tilpasning av velserfor barn og ungeVr erfaring er at det ikke er s stor forskjell p velsene vi anvenderoverfor barn og overfor voksne. Essensen og grunnprinsippene er desamme. Det er du som fagperson eller som forelder som m finne degode tidspunktene for introdusere temaet for dine barn. Her m dubygge p din egen erfaring med nrvrstrening og ditt eget skjnn ogsituasjonsfornemmelse overfor barna du er sammen med. Timingener veldig viktig. Overganger og mellomrom kan vre fine yeblikk for introdusere treningen.

Vi kan ikke garantere at sprket og begrepene i alle velsene passerbarn helt ned til tirsalderen, men essensen i alle velsene passer defleste, ogs mindre barn. Du som voksen m vurdere din mlgruppe ogsituasjonen dere er i, og hvilke ord og uttrykk som skal brukes. Dette eren av grunnene til at det er s viktig at du selv har erfaring med velse -ne, s du lettere kan tilpasse sprket og finne de ordene som passer.

Det er viktig at barn og unge fr forklaring og forstelse for hvanrvrstrening er, slik at de skjnner hvorfor dette angr dem. Brukgjerne eksempler fra den alder og livssituasjon de er i, for eksem pelfra relasjonsproblemer som oppstr i klassen eller barnehagen. For-stelse og egenerfaring kan vre motivasjonsfaktorer for ta dette ibruk p egenhnd nr de trenger det. For eksempel ved forske finne tilbake til seg selv og roe seg ned etter ha mistet seg selv ien krangel, i en skuffelse eller lignende. Gjestehuset er et eksempel


p en metafor som kan forklare barn hva dette handler om. Energinivet og aktivitetstempoet svinger i lpet av en dag, ogs

for barn. Det vil vre enklere introdusere en pause med indre opp-merksomhet nr barna allerede er litt p lavgir. For eksempel nr deer veldig urolige, eller gruer seg for en prve for eksempel.

I utgangspunktet er barn og unge nrmere seg selv og sin vrenenn oss voksne. Hvor blir det s av tilstedevrelsen, undringen ogleken senere i livet? Nrvrstrening med barn og unge handler der-for ikke om lre dem noe nytt, men om hjelpe dem til beholdekontakten med seg selv og sine indre ressurser, i mte med seg selvog andre, og i mte med livets krav og forventninger.

Oppmerksomt nrvr kan trenes spontant, og det kan trenes i enplanlagt pause. Se neste punkt. Generelt vil vi si at jo mindre barna er,jo kortere yeblikk kan en forvente holde deres oppmerksomhet.

Spontan eller planlagt treningSpontan trening, som ogs kalles uformell trening, er gjre det duallerede gjr langsommere og mer bevisst, nr du for eksempel beveger deg fra et sted til et annet. Det kan ogs vre stoppe oppog ta en mikropause i naturlige overganger og mellomrom mellomaktiviteter og gjreml. Oppgaven er alltid bli bevisst yeblikket oglede oppmerksomheten innover gjennom en av de fem mulighetenedu har, for eksempel kroppen eller pusten.

De fem grunnvelsene egner seg godt som holdepunkter, ogs kaltankerfester, for oppmerksomheten i en spontan pause. Etter hvertsom barna er blitt kjent med de ulike naturlige kompetansene de har,kan de for eksempel selv velge forankre oppmerksomheten i denressursen som de liker best.

I en skolehverdag er det ikke alltid lett finne tid til de lange vels-ene. Den uformelle og spontane formen passer derfor godt inn i enpedagogisk kontekst. Den tar uansett ikke mye tid, tvert imot. De etttil tre minuttene som avsees til lande litt og samle seg fr en opp-gave starter, viser seg ofte skjerpe oppmerksomheten p det somkommer etterp, roe gemytter og gjre en mer lringsparat. Medmindre barn er det uansett mest hensiktsmessig med hyppige ogkorte pauser. Se eksempler p dette i filmene fra det danske nett-stedet www.personafilm.dk. Se fullstendig link bakerst i heftet.

Den planlagte nrvrstreningen, som ogs kalles formell trening,krever at det settes av litt mer tid til gjre velser, for eksempel frafem til femten minutter. Det er helt ndvendig for kunne erfare hvatrening i oppmerksomt nrvr gjr med den enkelte. Dette er pmange mter grunntreningen som en hster av i hverdagen nr enplutselig trenger roe seg ned, hente seg inn eller lignende.

Spontan og planlagt nrvrstrening befrukter hverandre gjensidig.Det er en fordel veksle mellom dem. Og det er helt i orden begyn-ne med det som du som voksen er mest fortrolig med. I forhold tilbarn og unge m tidsaspektet hele tiden vurderes i forhold til alder,


modenhet og motivasjon.velsene i dette heftet er beskrevet som planlagte, formelle vel ser

som tar minimum tre til fem minutter. Elementer fra de fleste velse nekan med letthet anvendes i den spontane treningen, spesielt fra defem grunnvelsene, der en trener kontakt med n og n av de natur-lige kompetansene.

Tips til hvordan du leder velseneDet er viktig at du har prvd ut velsene selv, slik at du er fortroligmed hvordan de kan virke. Det anbefales introdusere velsene frstoverfor barn du har et godt forhold til, slik at situasjonen er mestmulig trygg bde for deg og for barna.

Grunnholdningen vi ver er som tidligere nevnt det vre vennligog ikke-dmmende bde overfor deg selv og overfor andre. Nr duleder velser, gr du foran med et godt eksempel ved at du brukerord og vendinger som bidrar til aksept og anerkjennelse av hvordanting oppleves. Gjr det lekende og lett. Det er ikke et stort alvor overdette. Unng lede mot en bestemt tilstand som oppfattes som ideellog som et ml. Nr vi ver, skal vi ikke ha noe ml eller prestasjon forye, men heller at det er et pusterom og en pause for balanseregjren og vren. Det er en trening i bli oppmerksom p deg selv, phvordan du har det og hva som skjer i deg nr du gjr velser. Da vildu oppdage at du kan flytte din oppmerksomhet fra for eksem pel det tenke tanker, til merke flelser, kropp og andre impulser. Legg vektp at dette ikke er noen prestasjon som de blir mlt p, men at det eren pause. Oppmerksomheten kan trenes, og vi kan ikke mislykkes idisse velsene.

For skape en god ramme for treningen kan du for eksempelbruke uttrykk som: N skal vi ha et pusterom. / N tar vi en pause, dere. Ingenting forventes av deg. / Du skal bare vre her / vre deg selv. Du skal ingenting / ingen steder akkurat n. Det er en pause, en frisone, et slags laboratorium. / Ikke noe er rett

eller galt. Alle har det. Alle kan det. Du har alt du trenger: en kropp, et hjerte,

du puster, du er kreativ og du har evnen til vre bevisst. Du gjr s godt du kan, og det er godt nok.

Noen formuleringer er mer aktuelle i oppstarten enn senere, som foreksempel: Hvis noe av det jeg sier ikke passer for deg eller fles ubehagelig, behver du ikke flge det jeg sier. Du trenger ikke hre p meg engang. Du kan gjerne sitte i egne tanker til velsen erover, hvis det er det beste for deg.

I starten vil det i de formelle velsene vre naturlig ha mye in-struksjon og lite stillhet, mens det etter hvert vil vre naturlig medmer stillhet. Nr du instruerer velser, ikke g fortere fram enn at duselv er med. For eksempel hvis du ber elevene om legge merke til


fotslene mot gulvet, s gjr det samme selv. Pass p snakke/lese iet passende tempo, og bruk god nok tid p avslutningsfasen slik at ov-ergangen ikke blir for br. Sjekk at stemmevolumet er passe hyt, slikat du er sikker p at alle fr med seg det du sier.

Ytre rammer og forberedelseVed formelle velser er det viktig sette av nok tid slik at det skullegjre velser ikke blir et stressmoment i seg selv. I starten er det viktigat velsene ikke er for lange. Start i det sm. Dersom barna eller elev-ene har sittet lenge og er urolige, kan det vre godt gjre en aktivvelse frst. Flere av velsene i dette heftet er basert p bevegelse oglek, noe som kan vre et godt alternativ til stille velser.

En generell anbefaling er korte velser som gjennomfres ofte ogregelmessig (Terjestam, 2010). velsenes varighet kan variere fra etttil fem minutter. I barnehage og skole kan det vre hensiktsmessig skape forutsigbarhet ved at velsene foregr p et fast tidspunkt. Iklasser kan det vre en ide starte timene med en kort velse, slik atdet blir en form for rutine som elevene blir vant til. Ungdom kan etterhvert vre med p mene noe om hva som er gode tidspunkter forslike pauser.

En grunnleggende struktur for formelle velser kan vre tredelt.Frst introduksjon til velsen, s selve velsen og deretter deling averfaringer og sprsml i forhold til velsen. Introduksjonen skal skapeen god ramme og motivasjon for treningen. Derfor vil det vre viktig formidle hensikten med velsene og hvorfor vi gjr dette. Vr opp-merksom p at ikke alle liker slike velser, og ha respekt for det.

Praktiske tips er be alle om sl av elektronisk utstyr (eller plydlst), og legge mobiler bort fra kroppen. For unng forstyrrelserutenfra kan det tapes et ark p dren om dette. For skape stemningkan det for noen og i noen situasjoner vre passende tenne et lysog sette stolene i sirkel. Hvis dere gjr velser liggende p gulvet, erdet viktig vre oppmerksom p om det er gulvkaldt. Hvis manfryser, vil det vre vanskelig konsentrere seg om velsen.

Tid til erfaringsdeling og sprsmlDet er viktig og ndvendig sette av tid til deling av erfaringer ogsprsml. Noen ganger trengs mer tid, andre ganger mindre. Godesprsml til barna kan vre Hva merket du nr du gjorde velsen?,Merket du om noe var annerledes etter velsen?. De bestemmerselv hva de vil si og hva de vil holde for seg selv. Nr noen deler sineerfaringer, trener de andre p lytte pent uten avbryte eller krit-isere. For ungdom kan det vre en ide skrive ned sine erfaringer.

Nr det gjelder opplevelser og erfaringer, s er alt gyldig. Ta detimot som det er uten stille sprsml ved gyldigheten av utsagnet.Din oppgave som voksen er vre lyttende og anerkjennende.Tanker, flelser, indre bilder og kroppsfornemmelser tas imot som de


er. Dersom du opplever at noen har behov for noe mer, for eksempelen samtale med deg eller helsesster, s flger du det opp.

Forholdsregler nr du ver med barn og unge For at barn og unge skal kunne slippe seg inn i nrvret, er trygghetviktig. Frst og fremst er din egen indre trygghet av stor betydning.Den smitter over p barna. Derfor er det s viktig at du selv har vdog gjort egne erfaringer, fr du begynner ve med barn og unge.Kanskje spesielt for ungdom kan det vre rart nr den voksne begynner instruere slike velser, med et annet stemmeleie ennhan/hun til vanlig benytter. Det kan oppleves for nrt. For noen kandet oppleves vanskelig gjre slike velser. Ta derfor et skritt omgangen, start i det sm, forklar hva som er hensikten og gjr detleken de og lett uten press. Gjr det til en oppdagelsesferd.

En konkret ting du kan gjre for skape trygghet er fortelle omhensikten med ve oppmerksomt nrvr, og forklare selve velsenfr dere gjr den. Hvis dere skal gjre en formell velse, kan du si atde kan velge om de vil ha ynene halvpne eller lukket. Den frstegangen kan du si at det kan vre uvant vre stille sammen, mendet venner vi oss til etter hvert. Noen kan vre vare p kroppslyder.Derfor kan det vre en id si noe om at det er helt i orden hviskroppen lager noen lyder nr man gjr velser.

gjre velser liggende kan oppleves som srbart. Hvis du nsker introdusere en liggende velse, kan du la det vre et valg om de vilsitte eller ligge. Nr det gjelder ungdom, fr mange lite svn, og kanoppleve bli trette av velser. Det er en naturlig reaksjon som det ernyttig at du og de kjenner til. For noen vil trettheten g over etter enliten stund, mens det for andre tar lengre tid.

Eventuell motstand mot g inn i velsen kan ha sine grunner ogm respekteres. Til et visst punkt br derfor velsene vre frivillige,det vil si den delen som handler om vende oppmerksomheten inn -over og merke de ulike kompetansene. Men selve pausen, rammenrundt velsen, br respekteres av alle. Pusterommet er uansett av betydning, selv om oppmerksomheten er fanget i lese, dagdrmmeeller holde p med annen stille aktivitet mens resten av klassen vernrvr.

Fra tid til annen skjer det at et barn under en velse kommer i kontakt med vonde flelser eller opplevelser, og kanskje begynner grte. Dette er en naturlig del av komme tettere p seg selv og denindre tilstanden som er der i yeblikket. Det er uansett ikke farlig atdet skjer, men det er viktig at du som voksen mter det p en ordent -lig mte. Og er det gjentagende og penbart at barnet har noe vondt bre p, er det viktig at du vet hvem du skal kontakte videre slik atbarnet fr hjelp.


velsesdelen

velsene vi foreslr virker best nr de gjres regelmessig, gjerne dag-lig, eller en til flere ganger i uken. Det er viktig variere velsesutvalget.Som tidligere nevnt er det viktig at du som vil formidle disse velsenetil barn og unge, selv er fortrolig med velsene og har erfaring meddem.

Du m selv prve deg fram med lengden av velsene overfor dinaldersgruppe. Vi har sagt noe generelt om dette tidligere. Hvis noenav velsene her virker litt for lange, kan du med enkle grep forkortedem. Eksempler p hvordan dette kan gjres, finner du p slutten avhver velse.

velsesdelen er delt i fire deler. I frste del beskrives enkle grunn -velser som trener n og n de fem naturlige kompetansene. Disse erutviklet i samarbeid mellom Jes Bertelsen og foreningen Brns livs-kundskab. I andre del finner du nrvrsvelser som trener flerekompetanser samtidig. velsene i frste og andre del er ment styrke evnen til indre oppmerksomhet, til forholde seg til seg selvmed respekt og vennlighet, og utfolde og utvikle sin personlighet. Itredje del finner du velser og aktiviteter som trener bde indre ogytre oppmerksomhet, og spesielt fremmer respekt, forstelse og em-pati for andre. Her legges grunnlaget for utvikle relasjonskompet-anse og forstelse for felles skapet. I den siste delen finner dueksempler p hvordan trening i oppmerksomt nrvr kan bli en na-turlig del av lek og fysisk aktivitet i hverdagen med barn og unge. I defleste beskrivelsene av velser finner du frst noen ord om hensikten,og p slutten noen ord om hvordan den aktuelle velsen kan for-enkles og varieres. Den del av teksten som er skrevet med kursiv i v-elsene kan du sttte deg til nr du gjr velsene med barna, inntil dufinner dine egne ord.

Sprket og ordvalget i velsene er forskt tilpasset barn fra ca ti rog oppover. Det vil likevel vre ndvendig tilpasse det noe for dinmlgruppe og den situasjonen dere befinner dere i.

Det kunne vrt andre velser, vi har valgt disse velsene. Vi hperdet kan inspirere deg til utvikle dette velsesmaterialet videre i dinhverdag med barn og unge. Mulighetene er uendelige. Essensen erpause og girskifte i overganger, mellomrom eller midt i en aktivitet.I pausen ves indre oppmerksomhet ved hjelp av de naturlige kompe -tansene: kropp, pust, hjerte, kreativitet og bevissthet. Det som ogser felles for treningen er at det ikke er noe spesielt du skal kjenneeller merke. Det viktigste er AT du merker, og at du ver p forholdedeg vennlig og aksepterende til at det er som det er. Husk bare vedet selv samtidig som du gir det til andre. Lykke til!


1 Fem grunnvelser som trener n og n kompetanse

Dette er korte og enkle velser som er gode starte med. De er utvik -let av Jes Bertelsen i samarbeid med foreningen Brns livskund skab.velsene gir deg erfaring med trene n og n av de naturlige kom-petansene. Etter hvert er det naturlig ve flere kompetanser sam-tidig. Hver for seg er de fine henvise til i den spontane og uformelletreningen. Ved at barn og unge blir kjent med disse ressursene i seg,blir de til indre holdepunkter de kan kontakte i pausen. Det gjelderenten de trenger roe seg ned, hente seg inn eller skjerpe sitt fokus.Det blir ogs tydelig for dem hvilke kompetan ser som er tilgjengelige,og hvilke som trengs styrkes. Derfor er det viktig at du som leder velsene varierer dem.

1.1 Hvile i kroppen

hvile avslappet og oppmerksomt i kroppen er en av de medfdtekompetanser vi har, og evnen kan trenes opp. Avspent konsentrasjoner en god tilstand for lring og utvikling. Nr vi er oppmerksomme oglytter innover til kroppen, gir den oss informasjon om hvordan denhar det. vre i kontakt med seg selv innebrer derfor kontakt medkroppen. Tilstedevrelse i kroppen gir en flelse av bakkekontakt ogsentrering. Denne enkle velsen har til hensikt fordele oppmerk-somheten i hele kroppen og hvile oppmerksomheten der.

Sett deg godt til rette i stolen. Merk hvordan stolen sttter kroppendin, og hvilke deler som er i kontakt med underlaget. Kjenn krop pens tyngde mot stolen, og hvordan stolen og gulvet tarimot vekten av deg.

Legg spesielt merke til setet. Med din oppmerksomhet flger du nryggsylen fra halebeinet og helt opp i nakken. Merk ryggenskrumninger og hvordan den holder deg oppreist.

Flytt s oppmerksomheten til hodet. Merk ansiktet: panna, tinnin gene, omrdet rundt ynene, kjeven, leppene og nakken.Merk hvordan hodet sitter p toppen av ryggsylen. Beveg gjernelitt p hodet og plasser det slik det er naturlig for deg.

Fra hodet lar du oppmerksomheten vandre nedover til skuldreneog til armene. Legg merke til hvordan du har plassert armene dine,og hvordan de er i kontakt med andre deler av kroppen.Legg spesielt merke til hendene og fingrene dine.

Legg s merke til brystet og hjerteomrdet. Og magen.

Fra setet lar du oppmerksomheten g nedover i beina dine.


Kjenn lrene, leggene og helt ned i fttene. Legg spesielt merke tilkontakten mellom fttene og gulvet. Kjenn hvordan gulvet mterfttene dine og hvordan fttene berrer gulvet.

Til slutt forsker du fordele oppmerksomheten til bde hodet,ftter, hender og ryggsyle; samtidig eller vekselvis. Du kjenner detdu kjenner, og det er godt nok.

Forenkling: Nevne frre kroppsdeler. Eventuelt endre rekkeflgenhvis du tror det blir enklere. Kortere tid.Variasjon: Lengre tid. Ta med flere kroppsdeler. Endre rekkeflgen, foreksempel begynne med fttene og avslutte med hodet. Eller starte iperiferien, hender, ftter og hode. Og avslutte i sentrum med kontakttil ryggsylen.

1.2 Kontakt med pusten

Sinnsstemning og pust pvirker hverandre gjensidig. Er du avslappetog tilfreds, er pusten dyp og rolig. Er du urolig eller stresset, blir pustenkortere og raskere. Nr du blir oppmerksom p pusten, merker duhvordan du har det. hvile oppmerksomheten i pustens bevegelserkan virke stabiliserende p sinnsstemningen. Denne velsen har tilhensikt styrke kontakten med pusten.

Sett deg godt til rette. Legg merke til pustens bevegelser slik de er akkurat n, mens dupuster inn og puster ut.

Legg s merke til hvordan innpust og utpust fr kroppen din til bevege seg. Hvor merker du bevegelsen tydeligst? I magen, i brystet, i nesa, eller andre steder?

Bli oppmerksom p tempoet i pustens bevegelse. Puster du lang-somt, eller puster du raskt? Er pustebevegelsen jevn eller ujevn?Legg merke til om pusten har forandret seg siden du begynte blioppmerksom p den. Uansett er det du kjenner godt nok som det er.

Bli oppmerksom p pausen mellom utpust og innpust, og mellominnpust og utpust. Forsk hvile oppmerksomheten i pausene.Pust inn pause pust ut pause osv. Fortsett med dette i et par minut ter.

Forenkling: Ha frre elementer med. Begynne med bare leggemerke til bevegelsene pusten lager. For sm barn kan dette gjres vedat de kan ligge p ryggen og plassere et kosedyr eller lignende pmagen, og flge gjenstandens bevegelse i takt med pusten.Variasjon: Legge merke til pustens bevegelse frst i nesen i en kort stund.Deretter i brystet en kort stund og s i magen. Variere tids aspektet.


1.3 Lytte til hjertet

Hjertet er ikke bare en muskel og en pumpe. Det er ogs et senter forflelser med hjertekvalitet, som for eksempel vennlighet, takknemlig-het og medflelse. For noen er bevissthet om hjertet og hjerteflelserlett tilgjengelig fra starten av treningen. For andre kommer det mernaturlig etter ha vd seg en stund i rette oppmerksomheteninnover mot kroppen og pusten. Erfaring og forskning viser at nrhjertet slr roligere, faller kropp og sinn lettere til ro. Hensikten meddenne velsen er ve seg i lytte til hjertet.

Sett deg godt til rette p stolen. Legg begge hendene mot hjerteomrdet. Merk kontakten mellomden innerste hnden og brystet. Merk omrdet omkring hjertet.Kjenn hvordan brystet hever og senker seg. Prv om du kan merkehjerteslagene med hendene dine. Kan du hre hjertet sl?

Merk s hjertet innenfra. Hva kjenner du? Kan du merke en stemning? Er det en flelse der? Kan du merke noe fysisk?Er temperaturen annerledes eller den samme som i resten avkroppen? Andre ting du legger merke til?

Hvis du ikke merker noe srlig i hjerteomrdet, er det helt fint.Du skal ikke kjenne noe spesielt, bare godta det som er der.Det viktigste er at hjertet fr din oppmerksomhet og din vennligeinnstilling, det er bra nok slik det er akkurat n.

Forenkling: Ha frre av elementene med, kun holde p hjertet for eksempel, eller bare merke det innenfra. Kun kort tid, totre minutter.Instruksjonen kan ogs g rett til hjerteflelsene ved tenke p enman er glad i. Det kan bde vre en venn eller et kjledyr.Variasjon: Dvele i lengre tid, femti minutter. Inkludere tanken p endu er glad i. Merke hva det gjr med hjerteomrdet.

1.4 Bli klar over din naturlige kreativitet

Det er naturlig for mennesker vre spontane, kreative og ha ider. bevisstgjre seg sine indre impulser og sin spontanitet i hverdagen er gi medfdt kreativitet mer rom. Den gir seg ogs uttrykk i drm mer,lek og spontane ytringer. Nr vi i pausen blir klar over impulsene, uten handle p dem, er vi i kontakt med denne ressursen. Denne velsen hartil hensikt bli klar over og styrke naturlig spontanitet og kreativitet.

Sett deg godt tilrette i stolen.

De neste minuttene inviterer jeg deg til legge merke til hva somskjer i din kropp og i ditt sinn. Det handler om bli klar over demange impulser som hele tiden dukker opp i deg. Din oppgave er


forske mte dette med penhet, nysgjerrighet og aksept. Prv legge merke til dem uten behve gjre noe med dem.

Legg merke til kroppen. Sitter du godt? Hvordan merkes kroppeninnenfra akkurat n? Er den tung eller lett? Varm eller kald?Prikker det noe sted? Kjenner du noe smerte? Legg merke til altsom rrer seg i kroppen. Kjenn etter om du kan ta imot det dumerker slik det er akkurat n.

Legg merke til hvilken stemning du er i, og om den endrer segunder veis. Fr du lyst til gjre noe? Bare legg merke til dette,med undring og nysgjerrighet.

Vend oppmerksomheten mot tankene dine. Legg merke til hvordandet hele tiden oppstr nye tanker. Og hvordan noen stadig vendertilbake. La dem komme og g, som skyene p himmelen.

Legg ogs merke til om det oppstr ider, om det kommer bilderog fantasier, og hva du fr lyst til gjre.

Prv vre pen overfor alt som oppstr: sansninger, flelser,tanker, ider, bilder, nsker. Oppdag om du fr lyst til gjre noe,og se om du kan la vre. Prv bare kjenne p lysten til gjrenoe uten flge denne. Og nr du merker at du blir oppslukt avinntrykk eller impulser, vender du tilbake til det i deg som opp-dager og ser det som oppstr.

Fortsett med dette et par minutter.

Forenkling: Ha frre elementer med. Bruke kortere tid. Bevissthet omden kreative impulsen kan enkelt legges inn ved ta en spontanpause midt i for eksempel en samtale, eller i en bevegelse. I pausenlytter du innover til hvor ideene til ordene eller bevegelsene kom fra,uten forvente noe svar. Variasjon: Lengden p velsen.

1.5 Bli bevisst oppmerksomheten

Vi er alle fdt med evnen til vken bevissthet, enten vi er klar overdet eller ikke. Oppmerksomheten er som en lysstrle. Det vi retterden mot, det blir vi bevisst. Nr vi ver kontakt med de fire frstekompetansene, ver vi ogs evnen til vre oppmerksomme. Vi for-ankrer oppmerksomheten i kontakt med kroppen, med pusten, medhjertet, med den naturlige kreativitet. Denne velsen handler om oppdage eller bli bevisst selve oppmerksomheten. Vi er da i kontaktmed og styrker den delen av vr bevissthet som er klar over seg selv.Dette kan gjres p flere mter, for eksempel ved legge merke tilpausen mellom tankene.


Sett deg godt til rette. Hold ye med hva som skjer inni deg.

Kan du se p tankene dine? Flg en tankerekke fra begynnelse til slutt. Kan du finne pausen mellom tankene?

Fokuser p denne pausen en liten stund.

Forenkling: Denne velsen er ofte enklere for mindre barn fra f.eks.firefem r, enn for strre barn og for voksne. Enklere enn dette kandet nesten ikke gjres.Variasjon: Merke pausen i ndedrettet i stedet, mellom innpust og utpust, mellom utpust og innpust. For noen er dette lettere enn finne pausen mellom tankene.

En annen mulighet er be dem underske hvor oppmerksomhetener. Hva fyller oppmerksomheten din n? Er det tanker, en stemning,noen kroppssansninger eller lyder? Bare legg merke til det slik det eruten gjre noe med det.

2 velser som trener flere kompetansersamtidig

I denne delen har vi samlet velser som trener kontakten med flerekompetanser samtidig, for eksempel bde kropp og pust, kropp, pustog hjertet, og andre kombinasjoner. Inspirasjonen til velsene kommerfra mange kanter. velse 2.2 er skrevet ned av Anne Grethe Brandtzg.De andre er skrevet ned av meg. Disse velsene har det til felles at destimulerer og styrker helheten i kontakten innad, ker toleransen forulike indre tilstander, og bedrer evnen til kunne hvile i seg selv medvennlighet og aksept med livet slik det er akkurat n.

Det kan vre naturlig snakke sammen etter noen av velsene,sette ord p egne erfaringer og hvilken kompetanse en har lettest tilgang til.

Tidsrammen p velsene kan varieres fra tre minutter opp til tjueminutter.

2.1 Lande her og n

Hensikten med denne velsen er roe seg ned, samle seg og kommetil stede her og n, og ve kontakt med og toleranse for egen indre til -stand. Den styrker kroppsbevissthet og kontakt med bde periferien avkroppen, dvs. de deler som er lengst vekk fra sentrum, hender og ftterog hodet. Og med sentrum av kroppen omkring ryggsyle og mage.

Sett deg godt til rette. Bruk litt tid p finne en s god stillingsom mulig.


Legg merke til hvordan kroppen din kjennes og hvordan du fler deg.Registrer at du puster. Enten du liker det du kjenner eller ikke, forsk om du kan godta det snn som det er, akkurat n. Det dumerker er uansett godt nok.

Ta kontakt med fttene dine. Er de tydelige eller ikke s tydelige kjenne? Varme eller kalde? Tunge eller lette? Legg merke til kontakten de har med gulvet. Beveg gjerne litt p fttene og trnefor merke dem tydeligere. Legg s merke til lr, sete og rygg, og forbindelsen til stolen.Hvordan er kontakten med denne delen av kroppen? Hva kjenner du? Det du merker er godt nok. Skuldrer og armer. Hvordan kjennes de? Legg merke til hvordan duhar plassert armene, og hvilken kontakt de eventuelt har med hverandre og med resten av kroppen. Legg spesielt merke til hender og fingrer. Beveg gjerne litt p demfor kjenne dem bedre. Merk nakken og hodet ditt, og hvordan duhar plassert det. Endre stilling hvis det fles naturlig. Kjenn ansiktet. Beveg litt p det hvis du vil kjenne det tydeligere.

Legg merke til at du puster, og hvordan pusten lager sm ellerstore bevegelser i kroppen, mens du puster inn og puster ut. Hvor i kroppen er pustens bevegelser tydeligst akkurat n? Godta pusten som den er, den er bra nok.

La tanker og inntrykk komme og g, som skyene p himmelen.Det er ingenting du trenger ta deg av akkurat n. Si til deg selvat n er jeg HER. Alt annet kan vente til denne pausen er over.

Merk s HELE kroppen igjen, fra toppen av hodet, helt ned tiltrne, ut i fingertuppene, og kontakten med underlaget. Hva kjenner du? Og hvordan fles det vre deg her og n? Uansett hva du merker og hvordan du fler deg, forsker du godta det snn som det ER, akkurat n.

Variasjon og forenkling: I forhold til barn kan velsen med fordelgjres enda kortere ved ha frre deler av kroppen med, for eksem -pel kun oppmerksomhet i ytterkanten av kroppen, hender og ftter.Oppmerksomhet p pusten kan eventuelt droppes helt. Tidsaspektetkan varieres fra ta totre minutter i starten av en time eller i over-gangen mellom aktiviteter, til femsju minutter med mer tid til lande her og n, nr det er behov for det.

2.2 Kroppsskanning

Kroppsskanning er en reise med bevisst nrvr gjennom hele kroppen.velsen kan starte bde i fttene og i hodet. Denne starter i hodet.Hensikten er bli oppmerksom p kroppen, enten den er anspent


eller avslappet. Vi skal ikke kjenne noe spesielt, men bli oppmerksomp det som ER. velsen fremmer ogs en indre opplevelse av kroppenog av oss selv, til forskjell fra ytre oppmerksomhet og fokus, og bidrartil fordele oppmerksomheten rundt i kroppen.

Sett deg eller legg deg godt til rette. Bruk litt tid p finne en godstilling. Legg merke til omgivelsene dine, og hvordan du har det akkurat n.Legg s merke til HELE kroppen, og hvilke deler som er i kontaktmed underlaget. Kjenn at du puster. Hvor i kroppen er pusten tydeligst akkurat n?Flg noen ndedrag hele veien inn og hele veien ut. Uansett hva du merker og hvordan du fler deg, forsk godta detsnn som det er, akkurat n.

Vi starter med hodet. Merk hele hodet. Kjenn kontakt med under-laget, hvis du ligger. Kan du merke innsiden av hodet? S toppenav hodet, panna, ynene, rene, munnen, tunga. Kanskje oppdager du spenninger som det er lett gi slipp p.Da gir du slipp p dem. Er de vanskelige gi slipp p, godtar dudem som de er. Det er ingen stor sak.

Legg merke til nakken. Hvordan kjennes nakken? Er den i kontakt med underlaget? Den kjennes som den gjr. Merk skuldrene og skulderbladene og armene. Kjenn hvordan duhar plassert dem, hvordan de er i kontakt med underlaget og eventuelt i kontakt med kroppen. Merk overarmene, underarmene,hendene og helt ut til fingertuppene.

Merk hele ryggen, og kontakten med underlaget. Kan du merkepustens bevegelser bak i ryggen? P innpust kan du gi ytterligereoppmerksomhet til ryggen, p utpust kan du gi deg hen til det dumerker. Rett oppmerksomheten mot ryggsylen, og kjenn om dukan merke den fra halebeinet og helt opp til bakhodet. Ryggsylen kjennes som den gjr, og det du kjenner er godt nok.Kjenn vre del av ryggen, brystryggen, og nedre del, korsryggen.

Flytt oppmerksomheten til brystkassa. Hva kjenner du her? Hvormottakelig er brystkassa for din oppmerksomhet. Kan du merke om den hever og senker seg i takt med pusten?Kjenner du det fysiske hjertet ditt der inne? Hjerteslagene? Det er godt nok det du kjenner.

Legg merke til mellomgulvet. Kan du merke pustens bevegelser iomrdet? Er det behagelig eller kanskje ubehagelig? Registrer detdu kjenner og aksepter det.

Merk magen din med alle de indre organene. Kanskje er det lett,


kanskje vanskelig. Hvor tilgjengelig er magen for din oppmerksom-het? Kan du merke om den hever og senker seg i takt med pusten? Aksepter det du kjenner. Det er uansett godt nok. Merk underlivet og bekkenbunnen. Baken og hoftene.Hvordan kjennes dette omrdet? P innpust kan du gi ytterligere oppmerksomhet til bunnen avkroppen. P utpust kan du gi deg mer hen til det du merker.

Legg merke til beina dine, og kontakten med underlaget. Lrene. Knrne. Leggene. Fttene. Helt ut til trne. Hva merker du?Beina dine kjennes som de gjr, og det er godt nok.

Merk s HELE KROPPEN. Og kontakten med underlaget. Flg pusterytmen, hele veien inn hele veien ut. Kanskje kan dumerke bde hele kroppen og pusterytmen samtidig, eller vekselvis. Hvil i kroppen. Hvil i pusterytmen, gjr det som passer for deg.La alt bare VRE som det ER.

N nrmer denne velsen seg slutten. Innstill deg p det, pneynene og beveg deg langsomt ut av hvileposisjonen du har vrt i.

Forenkling og variasjon: velsen kan forenkles og forkortes ved hafrre detaljer med, for eksempel merke hele beinet, i stedet for dele opp i de ulike delene. I den korte kroppsskanningen er det kunfokus p pusten i innledningen og avslutningen av velsen. Dette kanreguleres ettersom hvor gamle barna er. En variasjon vil derfor vre ha pusten med underveis i hele kroppsgjennomgangen, eller kutteden helt ut. Tidsaspektet er ogs mulig variere, avhengig av hvorlenge du dveler ved hver kroppsdel. Kontakten med flelsene i hjertetkan eventuelt inkluderes i tillegg.

Kroppsskanning kan ogs gjres som en indre fantasireise, med invitasjon til oppdage bilder, farger, lyder osv. p reisen gjennomkroppen. Dette passer godt for mindre barn.

2.3 Oppmerksomhet p pusten

Denne velsen har til hensikt styrke kontakten med pusten. Nr dulegger merke til pusten, fr du kontakt med hvordan du har det. hvileoppmerksomheten i pusten, virker stabiliserende p sinnsstemningen.

Sett deg godt til rette med ryggen rett, p en behagelig mte.Sett begge fttene flatt p gulvet, og kjenn fotslene som berrerunderlaget. Legg merke til baken og lrene mot stolsetet.Kjenn hendene som hviler i fanget.

Legg merke til at du puster, og hvordan du fler deg. Kanskje er detvanskelig kjenne etter, kanskje er det lett. Det er som det er


akkurat n. Legg merke til det du kjenner, og vit at det er bra nok.

Legg merke til pusten som gr inn og ut gjennom nesen. Leggmerke til luftstrmmen, og se om du kan flge pustens bevegelse,inn og ut, fra yeblikk til yeblikk. Hva kjenner du? Pust som dupleier. Du trenger ikke forandre p noe. Det er bra nok som det er.

Flytt oppmerksomheten til brystomrdet. Kjenn hvordan pustenbeveger brystkassen. Kanskje er det mye bevegelse, kanskje er detlite. Merk hva du kjenner, og det er bra nok.

Det er helt vanlig begynne tenke p noe annet. Om du oppdagerat oppmerksomheten flytter seg til tanker som dukker opp, leggmerke til hva tankene handler om. Nr du er klar, vender du opp-merksomheten vennlig tilbake til pusten og kroppen.

Flytt oppmerksomheten til mageomrdet. Kjenn hvordan pustenbeveger magen. Er det lett merke, eller ikke s lett? Det er somdet er i magen akkurat n. Du gjr det p din mte, og det er merenn bra nok.

Hvis du legger merke til flelser, for eksempel ubehag eller spennin ger, se om du kan legge merke til dem slik de er n. Det du kjenner er helt i orden.

N kan du la oppmerksomheten flge pusten hele veien fra nesenog ned i magen og ut igjen. Hvis det passer bedre for deg, kan dufinne et annet sted i kroppen hvor det er godt hvile oppmerksom-heten din akkurat n. Uansett hvor i kroppen du lar oppmerksom-heten hvile, vil pusten bringe med seg surstoff og energi til allekroppens celler, s hele kroppen puster. Gjr det p den mtensom er lettest for deg n.

Vi skal n avrunde velsen. Du kan rre p fingrer og tr. Strekkedeg litt. Og nr du er klar, pne ynene og vende oppmerksom-heten tilbake til rommet.

2.4 Indre forankring. Hvilken kompetanse du har lettest tilgang til?

Det er ulikt hvilken av de naturlige kompetansene vi har lettest tilgangtil, srlig som nybegynnere. Denne velsen inviterer derfor til under -ske hva som er lettest tilgjengelig akkurat n. Er det kroppsbevisst-heten, oppmerksomhet p pusten, kontakt med hjertet? P slutten avvelsen velger man fokus p det som er enklest og mest naturlig forankre oppmerksomheten i.

velsen virker samlende og bidrar til balanse. Den bidrar ogs til veopp kontakt med flere kompetanser enn den som er lettest tilgjengelig.


Sett deg godt til rette. La ryggen vre noenlunde rett, og la beggefttene ha kontakt med gulvet. ynene kan vre pne eller lukket.Legg merke til HELE kroppen og kontakten med underlaget. Leggogs merke til at du puster og hvilken stemning du er i. Uansetthva du merker og hvordan du fler deg akkurat n, forsk godtadet snn som det er. Det er ingenting du behver ta deg av ellerendre. Det er godt nok som det er.

Vi skal n underske ulike mter forankre oppmerksomheten p,i kontakt med kropp, pust og hjerte. Og legg merke til hva sompasser best for deg.

KroppsbevissthetVi starter med oppmerksomhet p kroppens ytterpunkter. Leggmerke til fttene dine og kontakten med underlaget. Kan du merketrne? Krum og strekk trne litt. Kan du merke fttenes overflate?Kan du merke dem innenfra? Det du kjenner er godt nok! Merk hender og fingrer. Legg merke til hvordan du har plassertdem. Knytt og strekk hendene litt. Kan du merke overflaten?Kan du merke dem innenfra? Du kjenner det du kjenner og det ergodt nok! Merk nakken og hodet. Endre hodets stilling hvis du trenger det.Kjenn toppen av hodet. Panna. ynene. Munnen. Beveg eventueltlitt p ansiktet for kjenne det bedre. Godta det du kjenner, snnsom det er. Forsk merke de fem ytterpunktene samtidig, fttene, hendene,hodet, eller veksle mellom dem. Registrer hvordan det er for deg hvile i kontakt med kroppens ytterpunkter. N retter vi oppmerksomheten inn mot kroppens sentrum. Leggmerke til kontakten med stolen gjennom lr, sete og rygg. Rygg-sylen gr hele veien fra halebeinet og opp til verst i nakken.Kjenn om den er tydelig for deg. Merk magen din. Legg merke tilom kontakt med kroppens sentrum er et godt sted for deg for-ankre oppmerksomheten.

Oppmerksomhet p pustenLegg merke til at du puster, og hvor i kroppen pustens bevegelserer tydeligst akkurat n. I magen? I brystet? Gjennom nesen? Luftveiene? Flg noen ndedrag, hele veien inn og hele veien ut.Legg ogs merke til pausen mellom utpust og innpust, og mellominnpust og utpust. Hvordan er det er for deg forankre oppmerk-somheten i pusten? Godta at det kjennes som det gjr.

Kontakt med hjertetFlytt oppmerksomheten til brystomrdet. Hvor lett er det kjennebrystkassa? Aksepter det som det er. Kan du merke det fysiskehjertet? Hjerteslagene? Det kjennes som det gjr, og det er godtnok.


Tenk p en du er glad i, en i familien, en god venn eller et dyr duholder av. Hva skjer i hjerteomrdet? Hvis det kommer varme flelser, kan de spre seg ut i kroppen? Godta at det kjennes som det gjr. Legg s merke til hvordan det erfor deg vre i kontakt med hjertet ditt.

Velge forankringsmteVelg deg n det stedet som var enklest og mest naturlig for deg feste oppmerksomheten i. Var det i kontakt med kroppen, ytter-punkter eller sentrum? Eller var det enklest hvile i kontakt medpusten? Eller foretrekker du la oppmerksomheten vre fokusert ihjertet? Du kan ogs kombinere kontakten med pusten, kroppenog hjertet, hvis det faller deg naturlig.

Nr du ver deg i bevare kontakten med deg selv, utvikler du etindre anker. Nr du oppdager at du tenker p noe annet, er detingen stor sak. Se litt p det du ble s opptatt av, fr du lar detpasse seg selv, som skyene p himmelen, og mykt vender tilbake tilditt indre anker.

Vi nrmer oss avslutningen p denne velsen. Nr du er klar fordet, pner du ynene, hvis de har vrt lukket, og vender tilbake tilrommet med din oppmerksomhet. Husk at du nr som helst kanvende oppmerksomheten innover og finne ditt indre anker.

Variasjon og forenkling: For de fleste nybegynnere i nrvrstreninger det lettest bare ha oppmerksomhet p n av de naturlige kom-petanser av gangen, den de har lettest tilgang til. For noen er detkroppen. For andre er det pusten, eller kanskje hjertet som er lettesttilgjengelig for oppmerksomheten. Ved introdusere alle tre, og ladem velge seg den indre forankringen som er mest tilgjengelig her ogn, oppdager de at det ikke er noen fasit p hva de skal kjenne. Debegynner med den ressursen som gir lettest og mest naturlig kontaktinnover, og utvider med de andre etter hvert.

Nr velsen er kjent, kan instruksjonen fokusere mer p merketo til tre kompetanser samtidig.

Kontakt med den naturlige kompetansen som er lettest tilgjengelig,for eksempel kroppens ytterpunkter, vil vre et godt utgangspunktfor ve i ha seg selv med ut i verden, gjennom trene oppmerk-somt nrvr spontant og uformelt i hverdagen.

2.5 Elevatorvelsen. Forbinde hodet og kroppen

Denne velsen kommer fra Jes Bertelsen. Den har til hensikt flytteoppmerksomhet og fokus fra hodet og ned i kroppen og opp igjen.Videre er hensikten forbinde hodet og kroppen, det mentale og detinstinktive, tanker og ider med livskraft og livs energi. Bevisstgjrpusten.


velsen bidrar til styrke forbindelsen mellom hodet og kroppensomtrentlige tyngdepunkt. velsen kan virke balanserende, gi ro ogfordypelse. Motvirker stress.

Innledende velse: Gjr deg frst kjent med de to kroppsomrdene som skal forbindesved hjelp av ndedrettet. Ta kontakt med omrdet midt inne hodet, bak panna. Flytt s oppmerksomheten til kroppens tyngdepunkt, rett undernavlen. v deg s i bevege oppmerksomheten mellom de to kropps -omrdene.

Selve velsen: Ta kontakt med omrdet midt inne i hodet. Mens du puster innflytter du oppmerksomheten fra hodet til under navlen. Du taralts heisen fra hodet og ned i magen. Pust ut nede i magen. Nr du er klar for nytt innpust, er du tilbake i hodet med oppmerk-somheten, og tar p nytt heisen ned p innpust.

Variasjon og forenkling: For sm barn er det nok snakke om hodetog magen, og det ta heisen ned, hoppe opp til hodet igjen, og taheisen ned osv. For strre barn og voksne som er blitt kjent med velsen, kan fokus ogs ligge p ta heisen tilbake samme veien, putpust. Denne velsen kan st alene og gjres i inntil fem minutter.Og den kan integreres i noen av de andre velsene som er beskrevether, vre en del av den indre forankringen p ndedrettet.

2.6 Hjertevelse. ve vennlighet overfor seg selv og andre

En grunnleggende holdning i oppmerksomt nrvr er vennlighet overfor seg selv og andre, samt en aksepterende innstilling til detman i pausen opplever. Denne holdningen kan stttes og utviklesgjennom praktisere hjertevelsen. Den kan gjres p mange mter.Poenget er at man gjennom mental fokusering sender vennlig opp-merksomhet, gjerne i form av tanker eller formulerte nsker til per-soner vi nsker vel. Denne velsen er et eksempel p hvordan dettekan gjres. Hensikten er styrke kontakten til hjertet, ve vennlighetoverfor seg selv og andre.

Sett deg godt til rette. Forsk la ryggen vre noenlunde rett, ogla begge fttene ha kontakt med gulvet. ynene kan vre halv-pne eller lukket. Merk kroppen din mot underlaget. Kjenn at du puster, og leggmerke til hvordan du fler deg akkurat n. Registrer og aksepterdet som det er. Flg noen ndedrag hele veien inn, pause, heleveien ut, pause.


Rett s oppmerksomheten mot brystkassen og hjerteomrdet.Kan du merke pustens bevegelser i dette omrdet? Uansett hva dumerker, prv la oppmerksomheten vre i hjerteomrdet n, ogflg s godt du kan pustens bevegelser i dette omrdet. Kjenn etter om du kan merke det fysiske hjertet ditt. Kanskje kjennerdu at det banker? Aksepter at det kjennes som det gjr.

Tenk p noen du er glad i, en i familien, en god venn eller et dyr duer glad i. Du kan gjerne forestille deg et bilde av vedkommende.Behold kontakten med hjertet eller hjerteomrdet mens du tenkerp eller ser for deg den du er glad i. Hva merker du? Aksepter detdu kjenner og fler. Det er godt nok som det er. La eventuelle varme flelser som oppstr bre seg ut i hele kroppen.Ut i hendene, ned i magen, ut i fttene og opp i ansiktet. Hvis ikkeflelsene er s tydelige, kan du fokusere p tanken eller bildet avvedkommende og merk hjerteomrdet snn som det er. Tilslutt kan du forestille deg at den varmen og det overskuddet dueventuelt har i deg fra denne velsen sprer seg som ringer i vannettil de som er rundt deg.

Variasjon og forenkling: Etter hvert som du blir mer vant til disse vel -se ne, kan du bruke frre ord. For barn kan frste del av velsen for-kortes, slik at fokus raskere kommer til hjertet. velsen kan etter hvertutvides med fokus p hengivenhet, takknemlighet og med flelse, bdeinnad i forhold til vre den du er, og utad overfor menne sker somhar betydd mye for deg. velsen kan med fordel avsluttes med en in-tensjon om at de gode flelsene du har kjent kommer andre menne -sker til gode, ved at du mter dem med vennlighet, aksept og omtanke.

2.7 G med oppmerksomt nrvr. Indre og ytre oppmerksomhet

g er like alminnelig som det puste, det gr nesten av seg selv, vitenker ikke over det og legger sjelden merke til hvordan vi gr. glangsomt og forankre oppmerksomheten i selve bevegelsen bringeross mer til stede i oss selv, og det roer ned sinnet. Hensikten meddenne velsen er bevisstgjre noe som i utgangspunktet er helt selv-flgelig og automatisert. Den kan gjres bde innendrs og uten drs.

Vi begynner med g i sakte tempo.Legge merke til gbevegelsens tre stadier: lfte opp foten, fre denfram og sette den ned. Oppmerksomheten kan enten hvile i dennebevegelsen eller i de skiftende sansefornemmelsene i fotslen nrvi gr. Legg samtidig merke til ndedrettet. Blikket er rettet framover,vi flger foten med vrt indre blikk. Samtidig legger vi merke til vrindre holdning, hvordan sinnet reagerer p velsen. Hendene kanhenge ned langs sidene, samles p ryggen eller foran kroppen.

Variasjon og forenkling: Gende nrvrstrening er en formell velse


som passer gjre i for eksempel femti minutter. Samtidig er det ennaturlig aktivitet trene uformelt i lpet av dagen, for samle seg pvei til eller fra en noe. En forenkling vil vre bare ha oppmerksom-heten i fttene og i bevegelsen.

2.8 Sansebevissthet, inne og ute

Alle sansene er som porter mellom den indre og den ytre virkelig-heten. Bde inne og ute er det utallige muligheter for bruke sansenei forhold til omgivelsene, og samtidig lytte og merke innad; hvordanhar du det med vre der du er, se det du ser, lukte det, hre det,smake det, fle det.

Rosinvelsen, kjent fra MBSR programmet, er et godt eksempel pen slik velse. Oppgaven er mte rosinen med alle sansene: se denog merke den i hnden, lytte til den, lukte p den, legge den i munnenog tygge et par ganger og merke smaken, svelge den. Alt skjer i still-het og med indre oppmerksomhet.

lytte intenst etter lyder, kan vre en fin mte trene oppmerk-somheten p. Hvilke lyder er det hre akkurat n? I kroppen?I rommet? I huset? Utenfor? Enda tydeligere hvis vinduet str pent,eller ute i naturen. Hvis barna er vant til merke seg selv gjennom defem kompetanser, s kan du samtidig be dem merke at de puster,mens de lytter, osv. Hvilken stemning setter dette deg i?

Ute p tur i naturen innbyr til legge inn girskifte; g langsomme re,lytte, se og merke. Husk bare det som er felles: pause kombinert medindre oppmerksomhet og flere kompetanser samtidig. S kan du selvspinne videre p disse idene.

2.9 Bevegelsessekvens

Denne bevegelsessekvensen bestr av enkle velser som gjressten de og krever lite plass. Noen av velsene er hentet fra qigong.velsene gir et avbrekk, en pause i det dere ellers holder p med, foreksempel i klassevrelset. Programmet er bygget opp nedenfra oggr opp gjennom hele kroppen. Hensikten er bde f i gang sirkula-sjonen og energiomsetningen, og samtidig lytte innover og merke hvakroppen trenger, og hva bevegelsene og aktiviteten gjr med opp -levelsen av kroppen og den indre flelsen av vre meg. Hva er forskjellen i indre tilstand, vkenhet og konsentrasjon, fr og etter?Det er viktig gjre velsene rolig og bevisst, kunne vre vennlig tilstede med oppmerksomheten mens bevegelsene utfres. Dette stimulerer det indre muskellaget. Det er musklene som ligger rundtalle ledd, og har som oppgave sttte og holde kroppen samlet.

Innledning: Sittende. Merk kontakten fttene har med gulvet.Kjenn resten av kroppen og hvordan du fler deg akkurat n.Reis deg opp, og finn en behagelig mte st p. Forsk finne enbalansert holdning.


Merk frst hva du trenger: Strekke deg litt slippe til pusten riste litt ls myke opp skuldrene el.l.

Opp og ned p t. Frst langsomt bde opp og ned. S med etslipp p vei ned. Merk rystelsen gjennom hele kroppen nr duslipper deg ned p hlene. La det skje. Sett eventuelt lyd p idetdu slipper deg ned.

Styrke beina. Fest hendene i siden. Samle beina tett. By hofter ogknr, som om du setter deg ned, med hele foten i gulvet. Skyvhoften fram og ryggen bakover, s du blir stende i en svai stilling.Ansiktet peker framover. St litt, og merk hvor det presser p.Reis langsomt opp igjen. Gjenta til sammen tre ganger.

Rotere hoften. Fortsett med hendene i siden. Strake bein i skulder-breddes avstand. Lag en stor sirkel med hoften ved frst fre denut til hyre, s rett fram, over til venstre, bakover og over til hyreigjen. Gjenta til sammen tre omganger, store gode bevegelser.Over kroppen er avslappet og flger naturlig med. Gjenta treganger motsatt vei.

Dreie ryggsylen. Armene henger ned langs siden. Fttene iskulderbreddes avstand. Drei ryggen omkring sin egen akse, fraside til side. Armene er tunge og avslappede og slenger bare med.Her kan det vre godt kjre opp tempoet litt.

Bye ryggen framover, virvel for virvel. Skuldrer, armer og hodeflger med. Gi etter i knrne ogs. Heng tungt mot gulvet. I denne stillingen rister du ls p armer og skuldrer, hode og nakke.Hele overkroppen kan riste med. Husk gi etter i knrne!Rull langsomt opp, virvel for virvel. Gjenta et par ganger til.

velse for skuldrer og armer. La armene henge langs siden.Knytt og sprik med fingrene, mens du langsomt lfter strake armerut til siden og opp over hodet. Strekk fingrene og armene godt mottaket. P samme mte frer du armene ned igjen. Gjenta eventuelt.

Skuldrene. Sett fingrene p skuldrene og lag store sirkler med albuene. Frst framover, s bakover.

Nakken. Legg hodet mot hyre skulder, og merk strekken p venstreside. Gjr det samme mot venstre. Gjenta to ganger til hver side.

Ansiktet. Lukk ynene og lag grimaser med ansiktet. Beveg tungainne i munnen, som om du pusser tennene med den. Strekk dengodt ut til sist.


Avslutning. Klapp lett over hele kroppen. St s stille og merk heledeg n. Sett deg rolig ned p stolen din igjen. Legg merke til hvor -dan kontakten er med gulvet og med stolen, og med hele kroppen.Er pusten annerledes enn i starten? Hvordan fler du deg n?

Variasjon og forenkling: velsene kan gjres samlet eller hver for seg.Dersom bevegelsessekvensen forkortes, anbefaler jeg at du alltid tarmed innledningen og avslutningen. lytte innover og merke seg selv istarten og slutten av en bevegelsessekvens sikrer nrvrskvaliteten ivelsen, og deltakerne blir mer klar over hva velsene gjr med dereskontakt med seg selv, med kroppsbevissthet og pust. En del av in-struksjonen kan vre minne om flge hver bevegelse vennlig ogoppmerksomt underveis. Sekven sen kan eventuelt avsluttes ved atbarna beveger seg stille mellom hverandre, og ver bde indre ogytre oppmerksomhet. Se nrmere beskrivelse i velse 3.2.

Ryggvelsen i denne sekvensen kan godt byttes ut med at to og tohjelper hverandre f kontakt med ryggsylen. Se velse 4.2

2.10 Enkelt yogaprogram. Indre oppmerksomhet i bevegelse

Dette yogaprogrammet er inspirert av Ylva Elneby i boken Om barnog stress. Jeg har lagt til begynnelsen og slutten. Hensikten er styrke evnen til vre nrvrende i pusten og forbinde oppmerksom-heten med kroppen i bevegelse. Fokus er p gjre velsene med fulloppmerksomhet, ikke p kroppslig prestasjon. Vi legger merke tilkroppens reaksjoner og tlegrenser nr vi gjr de enkelte velsene ogarbeider opp mot grensene, men forserer ikke. P den mten blirbarna kjent med egne grenser og aksepterer dem. Etter hvert som vioppholder oss ved grensene, kan vi utfordre dem, og vil ofte erfare atgrensene utvider seg av seg selv med regelmessig velse. Regelmessigbruk av velsene vil hjelpe kroppen til holde seg myk.

Innledning: Sitt ned p gulvet, gjerne med rett rygg og beina ikryss, hvis det er naturlig for deg. Lande: kjenn kroppen mot under-laget og merk hvordan du har det. Registrer pustens bevegelser ikroppen.

Pust gjennom nesa. Steng venstre nesebor med fingeren og pustinn gjennom hyre nesebor. Steng hyre og pust ut gjennom venstre. Gjenta tre ganger. Bytt om og gjr motsatt tre ganger, inn gjennom venstre og utgjennom hyre.

Reis deg opp og press hendene mot hverandre over hodet. Hev deg langsomt opp p trne og ned igjen. Gjenta tre ganger.


Ligg p ryggen med strake bein. Hev beina langsomt til trnepeker rett opp i taket. Senk dem s langsomt ned. Gjenta tre ganger.

Ligg p ryggen. Sykle langsomt med beina.

Ligg p magen. Lek kobra ved heve overkroppen, men medbekke net, hendene og albuene i gulvet. Press hodet bakover.Gjenta tre ganger.

Ligg p magen og gjenta velsen i punktet over, men n med armene langs siden. Press hodet bakover og stikk ut tunga.Gjenta tre ganger.

Ligg p magen, hvil ved ha armene i kryss foran deg og hvilhodet i armene. Frst med hodet til venstre, s med hodet tilhyre.

Leke bt. Ligg p magen fortsatt. By beina og fr armene bakovers de kan ta rundt anklene. Gynge fram og tilbake som en bt.Gyng ogs fra side til side, som en bt.

Ligg p ryggen. By beina og hold rundt knrne. Gyng rolig ibegge retninger, som i forrige velse.

Avslutning: Ligg p ryggen i en s god stilling som mulig.Merk hvordan kroppen kjennes n. Hvordan fles det vre deg?Legg merke til pustens bevegelser i kroppen n. Ligg slik i totreminutter.

Dele. Hva gjorde denne treningen med deg? I forhold til merkekroppen, lytte til pustens bevegelser og merke stemningen du er i,fr og etter?

Variasjon og forenkling: Programmet kan forenkles ved gjre frrevelser, eventuelt legge til andre du liker bedre. Essensen er beholdebegynnelsen og slutten av programmet, selv om du bare gjr en ellerto velser. P den mten blir barna bevisste hva som skjer med demnr de beveger seg langsomt p denne mten.

3 Aktiviteter og velser som styrker relasjonskompetanse

I denne delen finner du velser som trener evnen til ha seg selvmed i mte med andre. Fokuset er merke deg selv ved hjelp av denaturlige kompetansene du har tilgang til, samtidig som du er opp-merksom p den andre. Legg for eksempel merke til hvilken kompe -


tanse du ofte mister kontakten med, og hvilken/hvilke du er i kontaktmed. De flgende aktiviteter kan ogs brukes til ve forbindelsen tilnoen av kompetansene som ofte kan glippe nr du samtidig skal vreoppmerksom p den andre, for eksempel forbindelsen til fttene,hjertet, eller impulsene dine.

Ha gjerne en bjelle eller lignende tilgjengelig. Nr du som lederrister forsiktig p den underveis, minner det deltakerne om det opp-gaven handler om, nemlig indre og ytre oppmerksomhet, vekselviseller samtidig.

3.1 Skuldermassasje, to og to

Noen minutters avslappende massasje utlser hormonet oxytocin ogvirker beroligende og ker kroppsbevisstheten. Ulike studier viser atvennlig berring kan forbedre konsentrasjonsevne og hukommelse.Videre at det virker inn p lreevnen og reduserer aggressivitet,engstelse og uro. Hensikten med denne aktiviteten kan ogs vre gibarn og unge strre bevissthet om egne og andres grenser, hva somer godt og hva som er ubehagelig. Den som mottar massasjen, er all-tid suveren til vurdere om berringen fles god eller ikke. Samspilletmellom de to som masserer hverandre gir rom for ve respekt, venn-lighet og forstelse, sette grenser, samt trene seg i gi og ta imot.

Det m imidlertid alltid vre frivillig for barn delta i massasjen.

Ramme for aktiviteten

To og to gir hverandre skuldermassasje. De to som arbeider sammenkan enten selv velge hverandre, eller de kan settes sammen ut frakriterier som lreren bestemmer. Uansett er det viktig at de to somskal massere hverandre, ansvarliggjres ved at begge sier ja til at devil gjre s godt de kan i forhold til den andre. Rolig musikk, gjerneden samme hver gang det str massasje p planen, og et levende lys irommet gir en god stemning. En person (A) sitter p en stol, klar til ta imot. En annen (B) str bak stolen med armene langs siden og for-bereder seg, sender varme, gode tanker ut i hendene.

Selve aktiviteten trinn for trinn:

Nr musikken starter, legger B sine hender p As skuldre og begynner stryke mykt og varsomt. Hele hnden er i kontakt ogbeveger seg i rolig tempo over skuldre, nakke, overarmer og rygg.Tenk p det du gjr mens du gjr det, s virker massasjen endabedre.

Tapp lett med fingertuppene over det samme omrdet, som lettregn eller snfnugg.

Legg igjen hendene rolig p As skuldre. Bruk tomlene aktivt idybden bakp skuldrene og nedover langs ryggraden, i rolige,


faste bevegelser. A har mulighet til uttrykke om det kjennes godtut eller ikke.

Still deg ved siden av A, legg en hnd p hennes panne s hodetkan hvile tungt i din hnd. Stryk oppover p begge sider i nakkenog masser litt ekstra verst i hodekanten med roterende bevegel ser.(Dette punktet er mest for dem som har holdt p en stund.)

Samme utgangsstilling som forrige punkt. Med flat hnd lager BSOL bakp ryggen med sirkelrunde, store og gode bevegelser.Bytt side, og gjenta det samme med den andre hnden.

Legg hendene dine p As skuldre. La dem hvile et yeblikk, kjennat varmen og energien strmmer mellom dere. Lft hendene littopp fra skuldrene. Merk at kontakten og forbindelsen fortsatt erder, selv om dere ikke lenger er i fysisk kontakt. Legg hendene roligned igjen.

Tilslutt lar du hendene gli ut over skuldrene, ned til albuene.Gjenta denne bevegelsen totre ganger, som et avslutningsritual.

A og B veksler lavt noen ord om hvordan de opplevde massasjen,bde gi og f.

Bytt plass, n er det Bs tur til ta imot og As tur til gi.

Variasjon og forenkling: Hvor er oppmerksomheten underveis? Oppfordre for eksempel den som gir massasje til huske seg selv ogkontakten innover underveis. Merk ditt hjerte og kontakten ut ihende ne. Kjenn fttene dine i gulvet.

Oppfordre den som tar imot til merke seg selv, og merke berringen.Med mindre barn er det fint forenkle. Enkle strykninger, tapping

med fingertuppene og sol bakp ryggen kan barn helt ned til tre r klare.Massasjen kan ogs gjres ved at den som tar imot ligger p gulvet.Nr barna er blitt vant til ta p hverandre, og til flge denne

faste strukturen som beskrives her, kan personlige variasjoner leggesinn. Den som tar imot, blir igjen og igjen oppfordret til si fra hvis deter berring som ikke fles behagelig.

I barnehager kalles dette for kompismassasje.

3.2 Bevege seg stille mellom hverandre

Deltakerne beveger seg langsomt mellom hverandre. Hensikten meddenne velsen er ve seg i ha indre kontakt med deg selv og sam-tidig eller vekselvis vre oppmerksom og i kontakt med de du mter.Dette til forskjell fra velse 2.7, G med oppmerksomt nrvr. Indreog ytre oppmerksomhet, der det handlet om den indre oppmerk-somheten i bevegelsen, samtidig som resten av gruppa er i nrheten.


G sakte og stille rundt i rommet. Veksle mellom innadvendt opp-merksomhet og mte hverandres blikk. Hva skjer nr du mteren annens blikk? Er det mulig beholde den indre kontakten?Hvis den ble litt borte i kontakten med de andre, trekker du opp-merksomheten til deg et yeblikk og forsker gjenopprette denindre kontakten med deg selv, gjennom en eller flere av de natur-lige kompetanser. Nr du er klar, retter du oppmerksomheten utmot de andre igjen.

Dele gjerne med hverandre etterp. Hvordan var det ha oppmerk-somheten bde rettet innover og utover samtidig? Denne velsenegner seg godt gjre etter individuelle velser, der den indre opp-merksomheten frst er styrket.

3.3 Bevege hverandre langsomt. Sprkls kommunikasjon

Langsomme, roterende bevegelser styrker det indre muskellaget,kroppens sttte- og holdnings muskler. Hensikten med denne velsener bidra til kt kroppsbevissthet og nrvr bde hos den som gir ogden som tar imot. Hensikten er gire ned og forankre oppmerksom -heten bde innover og utover, i en sprkls kontakt og kommunikasjon.

Ramme for aktiviteten

En person (A) blir passivt beveget i armer, bein eller hode av en annen(B). A finner en s god stilling som mulig, helst liggende. Forankreroppmerksomheten innover i kontakt med en eller flere av femkantensporter, og forbereder seg p gi seg s godt som mulig hen til blibeveget passivt. B setter seg i en s god stilling som mulig, ved for eksempel As hyre fot, hviler i seg selv og forankrer seg i den eller deporter han/hun har tilgang til.

Dempet belysning, lun og trygg atmosfre.

Bevegelsene er langsomme og roterende omkring de ulike ledd.Bevegelsesutslagene kan vre sm eller store, innenfor leddetsmuligheter for utslag. Det er for eksempel stor forskjell p bevegel -sesutslagene i en albue og i en skulder. Det sentrale er lytte segfram til bevegelsesmulighetene i det aktuelle leddet du befinnerdeg ved, ikke forsere eller presse fram utslag, men bevege i den delav banen du fr tilgang til. B tar tak i As hyre fot med begge hender. Begynner bevegefoten med langsomme og roterende bevegelser i ankelleddet, frstden ene veien og s den andre veien.

Eksempler p bevegelser i andre ledd og kroppsdeler:


Stort og de andre trne. Roter en og en t, frst den ene veien sden andre.

Hofteleddet. Du kan enten lfte og holde hele beinet, som harbyd kne, og lage store sirkelbevegelser omkring hofteleddet.Eller du kan la beinet ligge flatt p gulvet og sakte rulle det framog tilbake mot underlaget, som om du ruller en plse. Det gir sm,roterende bevegelser i hoften.

Fingrene. Tommelens basisledd har store bevegelsesutslag.Og samtidig er den et kroppsomrde som er rikt utrustet medsensitive og motorisk nervefibre. bevege tommelen langsomtvirker ofte veldig beroligende.

Hndleddet. Hold underarmen i ro og beveg hnden i r

oppmerksomt nærvær for barn og unge. Øvelseshefte

Documents