OBESİTE: KİLO KOTROLÜ VE FİZİKSEL AKTİVİTE

Prof. Dr. Taner AydınGATA Spor Hekimliği AD Bşk

Akupunktur Polk. Sorm.

İNSAN VE

HAREKET

...İKİ ESKİ DOST...

Giderek daha az hareket yapıyoruz

• İnsan vücudu, doğuştan gelen özellikleri itibariyle sürekli hareket etmek ihtiyacındadır,

• 20. yy. kadar, bu yapının gereği olarak sürekli hareket etmişler ve kas gücünü kullanmışlardır

• Endüstri devrimi sonrası hareket gereksinimi azalmaya başlamıştır,

• 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %90’ı insan enerjisi ile karşılanırken,

• Günümüzde bu oran %1’den daha aşağıya inmiştir

UYGARLAŞMA

• Endüstrileşme• Kolonizasyon• Emperyalizm

• Zenginlik – sağlıksız yaşam şekli – kronik hastalıklarBESLENME ALIŞKANLIKLARINDA DEĞİŞİKLİK• Tüketim / yakım dengesizliği

SAĞLIK ÜZERİNE OLUMSUZ ETKİLER

• Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde,

• gün boyu oturarak çalışmakta,

• geri kalan zamanda ise saatlerce televizyon seyredilmekte

• aynı anda sürekli bir şeyler yeme alışkanlığı kazanılmıştır

• Bu durum, hareket azlığına bağlı sağlık sorunlarını beraberinde getirmiş,

• hareketsizlik sağlığı riske sokan bir etken haline gelmiştir

Kanser

Hipertansiyon

Diabet

Damartıkanıklığı

KalpYetmezliği

Felç

BöbrekYetmezliği

Safra KesesiHastalığı

Hareketsizlik

Obesite

SağlıkZararları

7

7

8

9

Fiziksel İnaktivite EpidemisiSedanter Ölüm Sendromu: Düzenli fiziksel aktivite yokluğuna bağlı gelişen ölüm nedenleri

Egzersizin Akut Etkileri

• Fiziksel Aktivite: İskelet kasları tarafından enerji harcanarak oluşturulan ve kişinin sağlık durumunu geliştiren vücut hareketleridir. Fiziksel aktivitenin en yaygın formu günlük yaşam aktiviteleridir (merdiven çıkma-inme, bahçe işleri, köpek gezdirme..)

• Egzersiz: Fiziksel aktivitenin bir çeşididir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu (kuvvet, dayanıklılık, hız, denge vb.) geliştirmeyi ve korumayı amaçlayan tekrarlayıcı vücut hareketleridir.

Wellness:

• İyilik halinin en yüksek potansiyeline ulaşmak ve sağlıklı kalmak için devamlı ve dengeli çaba göstermektir.

Fiziksel Fitnes:• Günlük yaşamda ekstra veya

alışılmadık aktivite gereksinimlerini yorulmaksızın etkili ve güvenli bir şekilde yapabilme, ayrıca hala boş zaman veya eğlence aktiviteleri için enerji ayırabilme yeteneğidir

FİZİKSEL FİTNESIN SAĞLIĞA DAYALI UNSURLARI

DAYANIKLILIK ESNEKLİK KAS KUVVETİ KALP-SOLUNUM

FİTNES

VÜCUT KOMPOZİSYO

NU

Sağlığa Dayalı Fitnes: Günlük yaşam aktivitelerini yorulmadan etkili bir şekilde yapma yeteneğidir. Hipokinetik hastalık riskini azaltan bedensel yeterlilik

FİZİKSEL FİTNESIN BECERİYE DAYALI UNSURLARI

KOORDİNASYON

GÜÇ

ÇEVİKLİK

REAKSİYONZAMANI

HIZ

DENGE

Beceriye Dayalı Fiziksel Fitnes: Beceri gerektiren aktiviteleri veya sportif hareketleri başarılı bir şekilde yapma yeteneğidir.

Fiziksel Aktivite Prensipleri

Orta Fiziksel Aktivite: Günde 150 kalori, haftada 1,000 kalori enerji harcatan fiziksel aktivite

Şiddetli Fiziksel Aktivite: 6 METs (21 mL/kg/min) ve üzeri enerji harcamasına eşit fiziksel hareketler. 1 MET istirahatte harcanan enerji miktarı (3.5 mL/kg/min) (6 METs içeren hareketler; aerobics, 3.5 mph hızda yokuş yukarı yürüme,10-12 mph bisiklet, çift tenis, kuvvet ağırlık antrenmanı).

Hareketsizliğin (hipokinetik hastalık) Bedensel etkileri

Hareket Sistemi• Kas gücü azalır• Dayanıklılık azalır• Kaslarda zayıflama• Bilinçli hareket etme bozulur• Sakatlanmalar başlar

İskelet Sistemi• Eklem sertliği başlar• Kemik kütle kaybı• Kemik kırıkları başlar• Kıkırdak harabiyeti

Cilt• Cilt altı doku incelir• Basınç yaraları gelişir• Cilt kuruması

Sindirim Sistemi• İştah kaybı• Kabızlık• Barsak hareketleri bozukluğu

Hormon ve Böbrekler• İdrar çıkışı artar• İdrar yolları iltihabı• Böbrek taşları oluşumu

Solunum Sistemi• Solunum yollarında sıvı birikir• Öksürük ve enfeksiyon gelişir• Nefes kapasitesi düşer

Kalp-Damar Sistemi• Oksijen tüketimi azalır başlar• Tansiyon düşer• Tansiyon dengeleme mekanizması bozulur• Varis gelişir• Damar iltihabı riski artar

Aşırıkilo ve Obesite

• Aşırıkilo: BMI 25’ten büyük olması. Boy, yaş gibi bazı ortalama değerleri aşan vücut ağırlığı.

• Overfat: yaş ve/veya cinse göre ortalama değerleri aşan vücut yağının bulunması.

• Obesite: BMI 30 veya yüksek olarak tanımlanır. Obes sendrom unsurları eşlik eden aşırı yağlanma durumu.

Obesite Sendrom Unsurları

• Glukoz intoleransı• Insülin direnci• Dislipidemi• Tip 2 diabetes• Hipertansiyon• Artmış plazma leptin

konsantrasyonu• Artmış visseral yağ dokusu• Artmış KVH & bazı kanserler

Obesite ve Toplum Sağlığı• Araştırmalar, 15 kg ve üzeri fazla kilosu olan bireylerin (30-49

yaş) yaşam sürelerinden 7 yıl kaybettikleri,• 5-15 kg arası fazlalığı olanlarda yaklaşık 3 yıl azaldığı,• Bu azalmalar sigara kullanımına eşit bulunmuştur,• İleri obes bireylerde (BMI > 45) genç bireylerde ömürlerinde

20 yıl ve üzeri kaybettikleri belirlenmiştir,• Kalan yaşam konforu da kalitesizleşmektedir (hastalıklar,

disabilite) • %5-10 gibi orta dereceli bir iyileşme bile kronik hastalık riskini

anlamlı azaltmaktadır

A. Peeters, et al.,” Annals of Internal Medicine 138 (2003): 2432.K. R. Fontaine, et al.,” J.Am. Med. Assoc. 289 (2003): 187–193.R. Wing, et al, Diabetes Care 21 (1998): 350–359.

Obesite: Küresel bir Epidemi

• Niçin gelişmiş ülkelerde obesite hızlanıyor?

• Enerjik ürünlerin ve besin değeri düşük ürünlerin tüketilmesi ile azalmış fiziksel aktivitenin etkili olduğu gösterilmiştir.

• USA’da, bütün kadınların % 44, erkeklerin %29’u herhangi bir zamanda bir diyet uygulamış /uyguluyor,

• 15 milyon erişkin diyet + fiziksel aktivite (en az 150 dk/hf) kombinasyonu uyguluyor,

• Kilo kaybeden ürünlere ve servisine yılda 60 milyar dolar harcanıyor,

• Obesite ile ilgili hastalıkların tedavisi için yıllık yaklaşık 100 milyar dolar harcanıyor.

Epidemiyoloji

• Amerikan yetişkinlerin yaklaşık olarak %66’sı (ya da üçte ikisi) fazla kilolu ya da obez.

• Erişkinlerin %58’i kilo vermek veya korumak istiyor

Obezite oranı, 1970’lerin sonlarından 2003’e kadar, %15’ten yaklaşık olarak %33’e yükseldi

USA’da en önemli ikinci ÖNLENEBİLİR ölüm sebebi

ÖNLENEMİYOR

“Bizim bugün BÜYÜK bir sorunumuz var”

Çocuklardaki aşırı kilo problemi salgın seviyesine ulaşmıştır!

Amerikalı çocukların %30 dan fazlası aşırı kilolu; bunların en az %15 i obez

İki dekatta yetişkinlerde %30 artış Çocuk/adolesanlarda > %80 artış!!! Kötü beslenme ve egzersiz

yapmamaya bağlı olarak, milyonlarca insan risk altındadır

American Academy of Pediatrics’e göre, “Aşırı kilo, çocukluk çağının şuanda en yaygın tıbbi problemidir”

Çocukluk Çağı Aşırı kiloda Küresel Eğilimler

International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.

International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.

Çocukluk Çağı Aşırı kiloda Küresel Eğilimler

Erişkin Obesitede Küresel Eğilimler

International Obesity Taskforce. http://www.iotf.org/database/index.asp.

Obezite Etyolojisi

• Aşırı yeme• Yetersiz enerji harcanımı– Yetersiz egzersiz– Düşük istirahat metabolik

hızı• Genetik yatkınlık• Çevre destekli kilo alımı• Psikolojik stres faktörleri

Obezite Etyolojisi

Obezite Etyolojisi

Obezite Etyolojisi

Obezite Etyolojisi

Adipositlerin endokrin fonksiyonu steroid metabolizmada rol alan proteinler ve enzimleri salgılamasıdır

Endokrin hormonlar için reseptörler bulundurur

Adipositin primer fonksiyonu lipidlerin depolanması ve salınımıdır. İkincil fonksiyonu destek ve koruma görevidir. Diğer önemli bir fonksiyonu endokrin bez gibi çalışmasıdır

Yağ Hücresi Yaşayan Canlı bir hücredir

Obesite Etyolojisi

• Leptin obese gen (ob) tarafından kodlanan bir peptid hormondur

• Gastrik epitel, plesenta ve yağ dokudan (beyaz) salınır

• Tüketilen gıda ve harcanan enerji miktarı arasındaki kotrolü sağlar– Leptin seviyesi yüksekse,

iştah baskılanır ve enerji harcanması artar

– Leptin seviyesi düşükse, enerji harcaması azalır ve iştah artar

Obesitenin Sağlık Zararları

Vücut Yağ Yüzdesi

• Aşırı yağlı: vücut yağının yaş ve cinsiyete göre ortalama değerlerin %5 üzerinde olması.

• Sınırda obesite: – Genç erkek > %20– Genç bayan > %30.

Standard Men Women

Essential 3-5 11-14Athletic 8-12 12-18Acceptable

13-20

19-25

Overfat 21-25

26-30

Obese >25 > 30

Yağ Dağılımı• Visseral (intra-abdominal) yağ

dokusu değişmiş bir metabolik profili gösterir.

• Abdominal yağ - android (elma) sağlık riski gynoid (armut) obesiteye göre daha fazladır.

Diyet ve Egzersiz ile Optimal Vücut Kompozisyonuna Ulaşma

• Pennsylvania Üniversitesi obezite uzmanı Dr Albert Stunkard (1922 -), obez bireyler için uzun süreli kilo kaybı olasılığı hakkında gerçekçi bir görüş bildirmiştir;

• “Obez bireylerin çoğu tedavide sebat etmezler. Tedaviye katılanların çoğu kilo vermezler, kilo verenlerin çoğu kaybettiklerini geri alırlar”

• 40 yıl önce yayılan bu kasvetli tablo günümüzde yapılan araştırmaların ışığı altında biraz dağılmaya başlamıştır

• Özellikle uzun süreli tedavi programların sonuçları iyimser görünmektedir

• Uzman gözetiminde kilo kaybı programına devam eden katılımcıların orijinal kiloların yaklaşık %10’unu kaybetmektedirler

• Ne yazık ki, ilk 1 yıl içinde kaybedilen kiloların 1-2/3, beş yıl içinde neredeyse tamamı geri alınmaktadır.

Uzun dönemde başarılı kilo kaybı olasılığı obesitenin başlangıç derecesiyle ters orantılıdır

121 hasta 7.3 yıl izlenmiş, vakaların yarısı 2-3 yıl içinde başlangıç kilolarına geri dönmüşlerdir. Yalnızca 7 vaka azalmış kilolarını

koruyabilmişlerdir

Enerji Dengesi Denklemi: Kilo Kontrolün Anahtarı

• Termodinamiğin ilk kanunu “enerjinin korunması kanunudur”

• Enerji bir sistemden diğerine formları değişerek aktarılır, fakat var olmaz veya yok olmaz

• Bedenimiz için; Enerji denge denklemi olarak adlandırılır ve kalori alımı ve harcanımı eşit olduğunda vücut ağırlığının sabit kalmasını ifade eder

Kilo vermede egzersizin etkisi

• Kas kasılmasını artırır• Büyük kaslar

Fiziksel Aktivite

• Her nekadar artmış fiziksel aktivite obesitenin önlenmesi ve korunmasında köşetaşı rolü oynasa da,

• Negatif enerji dengesi oluşturmadaki başarısı kalori kısıtlamasına göre daha zordur.

• Düzenli egzersiz enerji dengesinin korunma olasılığını iyileştirir• Bunu muhtemelen enerji alımı regülasyonunu yükselterek gerçekleştirir

1000 kCal/günKısıtlama mümkün

3 saat /gün koşuObezlerde zor

Kilo Almada ve Obesitede Fiziksel İnaktivitenin Rolü

Artmış Fiziksel Aktivitenin Kilo Kontrolü ve Sağlık Parametreleri üzerine Etki Mekanizması

Enerji harcanmasını artırır Aerobik fitnes geliştirir Vücut kompozisyonunu geliştirir:

yağı azaltır yağsız vücut kitlesini korur visseral yağ deposunu azaltır

Yağ mobilizasyon ve oksidasyon kapasitesini artırır

Gıda alımını kontrol eder: Kısa süreli iştahı azaltır Yağ alımını azaltır

Termojenik cevabı uyarır: İstirahat metabolik hızı Diyete bağlı termogenesis

Kas morfolojisini ve biyokimyasal kapasiteyi değiştirir

İnsulin hassasiyetini artırır Plazma lipid ve lipoprotein profili

düzeltir Kan basıncını azaltır Pozitif pisikolojik etkileri vardır

Enerji dengesi terazisinde kilo kaybı oluşturmak için 3 yol vardır:

1. Günlük enerji ihtiyacı altında kalori alımı

2. Kalori alımını devam ettirirken günlük enerji gereksinimin üzerinde ek fiziksel aktivite ile enerji harcanmasını artırmak

3. Günlük kalori alımını azaltmak ve enerji harcanmasını artırmak

Total günlük enerji ihtiyacı 3 temel unsura sahiptir

• İstirahat metabolizma hızı (RMR): Vücudun istirahat durumunda

canlılık proseslerini devam ettirmesi için gerekli olan enerji

Total günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak %60-70 sorumludur.

• Gıdanın Termik Etkisi (TEF): Gıdaların sindirim, emilim ve

depolama için gerekli olan enerji Total günlük ihtiyacın yaklaşık %5-10

sorumludur• Fiziksel aktivite:• Total günlük ihtiyacın %15-30

sorumludur

BAZAL (İstirahat) METABOLİK HIZ

• Bireyin uyanık halde vücut fonksiyonlarını devam ettirmesi için gerekli olan minimum enerji miktarı

• Standardize edilmiş 3 koşulda harcanan oksijen miktarı hesaplanarak ölçülür: Ölçümden 12 saat öncesi yemek kesilir En az 12 saat önce kassal hareket yapılmaz 30-60 dk dinlenim sonrası yatar pozisyonda

sıcaklığın kontrol altında bulunduğu bir ortamda ölçüm yapılır

• BMR kCal/vücut yüzey alanı/saat (kCalm-2h-1)

• Bayanlarda ortalama %5-10 erkeklere kıyasla daha düşüktür

• Bayanlarda vücut yağ yüzdesi fazla, kas kitlesi daha düşüktür

• 20 - 40 yaşlarda, BMR erkeklerde 38 kCalm-2h-

1 , bayanlarda 35 kCalm-

2h-1 ölçülmüştür.

Metabolik eşdeğer

• Fiziksel aktivitenin şiddetini ifade etmek amacıyla farklı sınıflandırma sistem oranları kullanılmaktadır.

• Bu oranlar arasında harcanan enerji miktarı (kCal.dk-1), kullanılan oksijen miktarı (L.dk-1), ya da istirahat metabolizma hızı (METs) kullanılmaktadır. .

• Metabolik eşdeğer (METs): bireyin oturmuş bir pozisyonda istirahat oksijen tüketimi veya enerji harcamasına karşılık gelir.

• 1 METs = 250 mL O2.dk-1

• 1 METs = 3.5 mL O2.kg-1.dk-1

• 1 METs = 1 kCal.kg-1.h-1

• 1 METs = 0.017 kCal.kg-1.dk-1

Kilo vermede egzersizin etkisi

• Diyetsiz egzersiz uygulamalarının etkinliği• Diyet + Egzersiz uygulamalarının etkinliği• Egzersiz ve diyetin vücut kompozisyonu ve bazal

metabolizma üzerine olan etkisi• Kilo vermenin idamesinde egzersizin etkisi• Verilen veya sahip olunan kilonun idamesinde gerekli

olan egzersiz miktarı• Direnç egzersizinin kilo verme üzerine olan etkisi• Obezite tedavi programlarında yer alacak egzersizlerin

miktarı ne olmalıdır?

Sadece diyet programında erken dönemde kaybedilen ağırlığın çoğunluğu sudur

Kilo kaybının her 0,5 kg için yağdan olması için yaklaşık 4 hafta geçmesi gerekmektedir

Fiziksel Aktivitede Enerji Harcanması

Harcanan enerjinin miktarı aktivitenin süresi, şiddeti, çalışan kas gurubuna bağlı olarak değişir.

Fiziksel aktivite metabolik hızda artmaya neden olur.Bu artış egzersiz bittikten sonra da hafifçe devam eder.

Kısa süreli olan bu artış ertesi gün devam etmez

Sadece Fiziksel Aktivite Minimal Kilo Kaybı ile Sonuçlanır

Sadece egzersiz programı (dayanıklılık aktiviteler, yürüme, 45-60 dk, 4 kez/hf, 1 yıl ve üzeri) kontrol gurubuna göre, genellikle minimal kilo kaybına

(ort. 2 kg) neden olmaktadır.

Diyet + Egzersiz programı kilo kaybında anlamlı etkilidir

Uzun süreli egzersiz programı zayıflama sonrası tekrar kilo almayı engeller

Fiziksel aktivite kilo kaybı sırasında yağsız kitlenin korunmasına yardımcı olur

• Diyetle kaybedilen ağırlığın ort. %75’i yağ, %25’i yağsız kitleden (FFM) olmaktadır. • 2 meta-analiz (46 ile 28 çalışma), egzersizin FFM’deki kaybı azalttığını göstermiştir.• Düzenli egzersizle ort. 10 kg kilo veren erkek bireylerde, FFM kaybı oranı %28’den %13’e,

bayanlarda ise %24’den %11’e düşmüştür.

Diyet + Egzersiz kombinasyonun vücut komposizyonu üzerine etkileri

• İdeal kombinasyon• Egzersiz yağ

dokusundan yağ mobilizasyonu artırır

• Aktif kaslar yağ katobolizmasını artırır

• İskelet kasında protein kaybını önler

• İnsulin hassasiyetini artırır

Fiziksel Aktivite genellikle kısa süreli diyete bağlı kilo vermeyi artırmamaktadır

• Randomize, kontrollü çalışmalar• Diyet programının daha uzun süreli olması önemli

Aşırı kilolu ve obez genç erişkinlerde 16 aylık aerobik egzersizlerin kilo üzerine etkileri

131 sedanter erkek ve kadın, ortalama BMI 29 kg/m2;Egzersiz orta yoğunlukta (%55-70 MaxVO2, 45 dk seans, 5 gün/hf, 16 ay

Erkekler 3300 kcal/hf, bayanlar 2200 kcal/hf enerji harcadı

16 ay süreli orta yoğunlukta aerobik egzersizlerin genç erkeklerde kilo kaybına, bayanlarda ise kilo almayı engellediği görülmektedir

Fiziksel Aktivite ve Kilo Kaybının Korunması Arasındaki İlişki

• Fiziksel aktivite kısa süreli kilo kaybını iyileştirmemektedir• Fakat uzun süreli egzersiz (>10 ay) kilo kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır• Uzun süreli düzenli egzersiz yapan bayanlar kaybettiği kilolarını korumaktadırlar (%90)• Bu programa devam edemeyen bayanlarda kilo alımı söz konusu (%34)

Kilo kaybını korumada gerekli (etkili) olan fiziksel aktivite miktarı ?

• ACSM, Centers for Disease Control and Prevention önerdiği fiziksel aktivite miktarından (30 dk, orta şiddette, fazla gün/hf) daha agresif program gerektiği gösterilmiştir.

• Haftada ort. 2500 kcal enerji yakan orta şiddette aktivite (brisk walking) ort. 60–75 dk/gün,• Veya şiddetli aktivite (aerobik, bisiklet, jogging) 30 dk/gün.

Evde yapılan egzersize uyum kulüp bazlı katılımlara göre daha iyi

• Birçok prospektif randomize çalışmalarda gösterilmiştir ki, ilk 1-2 yıl içinde bir yürüme programına katılım daha iyi olmaktadır• Evde yapılan egzersizlere katılım oranları daha yüksek bulunmuştur

Kısa sürelere bölünmüş seansla bireyin aktivite programına katılımını artırmıştır

• Obez bayanlar 4-kısa (10 dk, 5 gün/hf) ve 1-uzun (40 dk, 5 gün/hf, 20 hafta) süreli program• Kalori alımı her iki gurupta aynı (1200–1500 kcal/gün).• Kısa süreli programa katılanlar daha fazla gün ve sürede egzersiz yapmışlar ve daha fazla kilo

vermişlerdir (8.9 kg vs 6.4 kg, P<0.07).

Artmış günlük yaşam aktiviteleri kilo kaybını uzun dönem korumada en az planlı egzersiz programı kadar etkilidir

• Obez bayanlara 16 hafta diyet (1200 kcal) + davranış terapisi verilmiş• Planlı step aerobik program (45 dk. 3 kez/hf.) veya orta şiddette günlük yaşam

aktiviteleri (30 dk/gün, çok kere/hf.)• 16. haftada kilo kaybı benzerken (8,3 vs 7,9kg), 68. haftada kilo kaybı kontrolü

günlük yaşam aktivitesi yapanlarda daha fazlaydı (P=0.06).

Kilo kaybı üzerine ev/gurup-bazlı fiziksel aktivitenin etkileri

• Ev bazlı fiziksel aktivite programı obez bireylere uzun dönem kilo kaybetmesini sağlamada gurup bazlı programlardan daha fazla yardımcı olduğu gösterilmiştir (11.65 kg vs 7.01 kg, P=0.05).

• Muhtemel nedenler arasında uyumun ve uygulanabilirliğin daha fazla olması

Obezitede Egzersiz Gerçekleri

Tek başına egzersiz, yalnızca bir miktar kilo kaybı sağlar, ancak, mortalitede anlamlı azalmaya sebep olur

Diyete, ortalama/yoğun aerobik egzersiz eklenmesi, kilo kaybını biraz arttırır

Kilo verirken yapılan aerobik egzersiz, yağsız kütle kaybını azaltır

Kilo verirken yapılan dayanıklılık egzersizi, yağsız kütleyi korur ve kilo kaybına devam etmeye yardımcı olur

Herhangi bir egzersiz tipi, kilo kaybına devam etmeye yardımcı olur, fakat süresi 4-10 saat/hafta olmalıdır

Devamlılık, çok sayıda kısa-süreli egzersizlerle daha iyi sağlanabilir

Kilo Kaybında Diyet + Egzersiz Programının 8 Yararı Enerji açığının toplam boyutunu artırır

Visseral yağ depolarından lipid mobilizasyonu ve oksidasyonunu hızlandırır

Yağsız vücut kitlesini koruyarak hatta artırarak vücut yağ kaybını artırır

Bu durum istirahat metabolizmasındaki azalmayı köreltir

Enerji açığı oluşturmada az kalori tüketilmeli inancını azaltır

Kilo kaybı çabasının uzun süreli başarısına katkıda bulunur

Önemli sağlık yararlarını sağlar

Kilo kaybına sıklıkla eşlik eden immün sistem fonksiyon bozukluklarını dengeler

Obezlerde Fiziksel Aktiviteyi Artırma İlkeleri1. Ölçme ve değerlendirme

Hastanın mevcut aktivite/fitnes profili Kilo vermeye istekli olması (psikolojik hazırlık) Aktivite tipinin belirlenmesi Önleyici tedbirlerin belirlenmesi

2. Fiziksel aktivite planın geliştirilmesi

3. Fiziksel aktivite düşük seviyede başlanmalı ve yavaş artırılmalı (200 dk/hf)

4. Uyum artırılmalıGünlük yaşam aktivitelerinden seçilmeliEv-bazlı programlarKısa süreli çok seanslı programlar

Egzersiz Reçetesi Sağlık Amaçlı:

Süre: 30 dk/gün, 150 dk/hf Yoğunluk: %50-60 VO2max (orta derecede) FQ: Haftanın her günü değil Enerji harcama: 150 kcal/gün, 750 kcal/hf

Fitness Amaçlı: Mode: Kalp-Solunum sistemi FQ: 3-5/hf Süre: 30-60 dk /gün Yoğunluk: %60-85 VO2max

Kilo Almayı Önlemek: 150 - 250 dk/hf orta derece (3.0-5.9 METs) fiziksel aktivite

Kilo Kaybetme: Mode: Aerobik + Direnç FQ: 4-5 /hf Süre: 40-60 dk /gün Yoğunluk: %50-60 VO2max >250 dk/hf orta yoğunlukta (3.0-5.9 METs) 150-250 dk/hf + orta diyet sınırlaması

Kilo Koruma: >250 dk/hf orta yoğunlukta (3.0-5.9 METs) fiziksel aktivite

Egzersiz Reçetesi• Sıklık: Kalorik harcanımı maksimuma çıkarmak için haftada 5 gün veya

daha fazla• Yoğunluk: Orta-Şiddetli yoğunlukta FA önerilir. Başlangıç egzersiz

yoğunluğu orta derece (40%–60% VO2 veya HRR). Zaman içinde ileri dereceye (50%–75% VO2 veya HRR) çıkılır

• Zaman: 30–60 dk ve total 150 dk/hafta ile başlanır ve 300 dk/hf ilerleme yapılır.

• Tip: Büyük kas kitlesini içeren aerobik nitelikli aktiviteler tercih edilir. Dirençli egzersiz programı yağsız kas kitlesinin artışı ve programın dengeli olması için dahil edilir.

Etkili Kilo Kaybı Programı Önerileri (ACSM)Etkili bir program için enerji alımını azaltma ve fiziksel aktivite ile enerji harcanmasını artırma önemlidir

Hedef erişkin BMI ≥25 kg·m2 ve hedef çocuk yaş ve cinsiyete dayalı BMI’in 95. persentili aşmasıdır.

Hedef minimal vücut ağırlığı azalması 3-6 aylık süre içinde başlangıç ağırlığın en az %5-10 olmalıdır

Başlangıç kilo kaybı periyodu sonrası obes kişi ile konunun uzmanı sağlık elemanları, diyetisyenler, spor hekimleri arasında bir koordinasyon olmalıdır

Uzun süreli bir kilo kaybı stratejisi için yeme ve egzersiz davranış değişiklikleri izlenmelidir ve profesyonel destek alınmalı

Etkili Kilo Kaybı Programı Önerileri (ACSM)

• Hedef azaltılacak enerji alımı günde 500-1000 kcal olmalıdır. Bu hedef total enerji alımının %30 altı yağ içeren bir diyetle desteklenmelidir.

• Hedef egzersiz yoğunluğu başlangıçta obes bireyin sağlık/fitnes geliştirmek için minimum 150 dk/hf. Ve orta derece yoğunlukta olmalıdır. Ve ilerleyici nitelikte olmalıdır

• Uzun dönem kilo kontrolünü sağlamak için egzersiz programı geliştirilmelidir (200–300dk/hf veya ≥2,000 kcals/hf).

• Aerobik egzersizlerin yanına dirençli egzersizler ve orta derecede enerji alımını azaltan diyet eklenmelidir

• Davranışta arzulanan değişiklikleri sağlamak ve uyumu kolaylaştırmak için davranış modifikasyon stratejileri dahil edilmelidir

Teşekkür Ederim

Prof. Dr. Taner AydınGATA Spor Hekimliği AD Bşk

Akupunktur Polk. Sorm.

• Kilo kaybı için aerobik + kuvvet antrenmanı mükemmel bir seçim• Aerobik program setpoint ayarı için, devamlı olması ve süresi çok kalori yakar• Kuvvet programı LBM korur ve artırır• 1 saatlik kuvvet çalışması aynı zamanda aerobik çalışmadan daha az kalori

yakar• 1 saat süre içinde ancak 10-12 dk ağırlık kaldırır. Kalan süre recovery için

istirahatle geçer.• Her alınan 0.5 kg LBM 6-35 kalori kadar BMR’de artışa neden olur.• Kuvvet çalışması yeni ekstra kas dokusunun gelişmesine neden olur• Her hafta 15 mil koşu (3 mil X 5) 32 yıl boyunca yapılmış• 2.496.000 cal harcamış (15 mil x 100 cal/mile x 52 x 32)• 713 pound yağ karşılık gelir (2.496.000 / 3.500)

• Ağırlık çalışması sonrası 2 saat içinde istirahat metabolizma hızına dönmektedir

• Recovey periyodta harcanan enerji miktarı 20-100 cal arasında değişir (yoğunluğa bağlı)

• Aerobik çalışmanın başında hem yağ dokusunun size hem de yüzdesi azalmasına rağmen, vücut ağırlığı çalışmanın ilk haftalarında sabit kalır, hatta artabilir

• Egzersiz kas dokuyu, bağ dokuyu, kan volümü, hücre içi enzim ve glikojen miktarında artmaya neden olur.

• Egzersizle kilo kaybı birkaç hafta sonra kendini gösterir• Düzenli haftada 3 kez 3 mil/seans koşu yapılırsa ayda 3600 cal (300 x 3

x 4), yılda 46.800 cal. Bu ise 13.5 pound ekstra yağ yakılması demektir

• Egzersiz yoğunluğu ne kadar düşükse, o kadar yakılan enerji yüzdesi yağdan olmaktadır (%50 yağ, %50 glikoz)

• Yüksek yoğunlukta yağlardan gelen enerji %30-40 olmaktadır, ama harcanan enerji 2 kat artmaktadır. Totalde daha fazla yağ yanmaktadır.

• Ayrıca egzersiz sonrası artan metabolik hız sonrası daha fazla ekstra calori harcanmaktadır