o guia definitivo para ganhar massa magra1
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O guia definitivo paraganhar !assa !agra
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Sumrio
Introduo..........................................................................................................9
Captulo 1: Estratgias nutricionais para ganhar massa muscular magra
Como montar uma dieta para o ganho de massa?............................................11
Quanto devo comer para ganhar msculos?.....................................................12
Os alimentos e nutrientes importantes para o ganho de massamuscular............................................................................................................13
A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia.............................................14
Carboidratos que devem ser evitados...............................................................15
Carboidratos que devem ser consumidos.........................................................16
A funo das protenas na dieta de hipertrofia..................................................17
A funo das gorduras na dieta de hipertrofia...................................................18
Aspectos importantes de uma dieta para ganho de massa muscular...............20
Frequncia das refeies...................................................................................20
Alimentao pr e ps-treino.............................................................................21
Alimentao pr-treino.......................................................................................21
Por que comer antes do treino?.........................................................................22
Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?...................................22
Quais so os melhores alimentos para o pr-treino?........................................22
Alimentao ps-treino......................................................................................23
O que comer no ps-treino?..............................................................................23
Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?.................................23
A importncia da gua para o ganho de massa muscular................................23
O quanto de gua que voc precisa beber?......................................................27
A importncia dos principais minerais no desempenho esportivo ....................28
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O zinco e a sua funo no crescimento muscular.............................................28
A funo do zinco no aumento do desempenho durante os treinos..................30
A importncia do magnsio no desempenho fsico...........................................31
Ferro, o mineral que ajuda na recuperao muscular.......................................33
A importncia do ferro para o ganho de massa muscular.................................35
Funo do ferro..................................................................................................35
Suplementao com ferro..................................................................................36
Alimentos ricos em ferro....................................................................................36
Resumo da primeira parte.................................................................................37
Captulo 2: Estratgias nos treinos para ganhar massa muscular
Aquecimento pr e alongamento ps-treino......................................................39
Seja honesto com voc mesmo.........................................................................39
A cadncia dos exerccios to importante quanto s sries e repeties......40
Faa uso de sries combinadas........................................................................41
Tenso no msculo...........................................................................................41
Intensidade do treino.........................................................................................42
Descanso entre as sries..................................................................................43
A importncia dos exerccios cardiovasculares para a musculao..................43
Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?.............................................45
Como os exerccios aerbicos podem auxiliar no ganho de massa magra?.....46
Orientao para um treino cardiovascular efetivo.............................................47
Combinando exerccios de resistncia com exerccio cardiovascular...............49
A importncia do controle da velocidade dos movimentos para o ganho demassa muscular.................................................................................................50
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Qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?.............51
Boa noite de sono..............................................................................................55
Captulo 3: Tudo que voc precisa saber sobre suplementos para ganharmassa muscular
O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?.......................57
Quando devo fazer uso de um suplemento?.....................................................58
Alimentao x suplementao para o ganho de massa muscular....................59
Principais suplementos para o ganho de massa muscular................................60
Whey protein: a protena dos atletas.................................................................60
Mas afinal o que o to falado Whey Protein?.................................................60
Caractersticas que fazem do whey protein o principal suplementopara ganhar massa muscular............................................................................62
Principais tipos de whey protein........................................................................64
Qual a dose indicada e o melhor horrio para ingerir whey?.........................65
Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro...............................66
Quando suplementar com um carboidrato de alta absoro?...........................66
Os 3 principais tipos de carboidratos de alta absoro.....................................67
Principais cuidados com o consumo de carboidratos de alta absoro............68
Fortalea-se com a glutamina............................................................................69
Quando voc deve fazer o uso de glutamina?..................................................70
Os segredos revelados da creatina...................................................................71
Quais so as dosagens da creatina?.................................................................71
O que a creatina faz no seu corpo?...................................................................72
Qual a creatina mais indicada?.......................................................................73
A creatina um suplemento seguro?................................................................73
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A importncia dos aminocidos de cadeia ramificada(BCAA)...........................74
Os benefcios dos BCAAs para os praticantes de musculao.........................74
Qual a dosagem correta do BCAA e quando devo tom-lo?.............................75
Captulo 4: Tudo o que voc precisa saber sobre hormnios anablicos
Quais so os principais hormnios anablicos envolvidos no ganho demassa muscular?...............................................................................................77
A ao dos hormnios sobre o metabolismo.....................................................78
A insulina e sua importncia no ganho de massa muscular..............................78
A relao da insulina com a gordura corporal...................................................80
Aprenda a controlar seus nveis de insulina pela alimentao..........................81
Hormnio do crescimento um potente hormnio anablico...............................85
O que a cincia diz sobre o hormnio do crescimento humano?......................86
Os benefcios do hormnio do crescimento sobre o ganho de massamuscular............................................................................................................86
O hormnio do crescimento o mesmo que um esteroide?.............................88
Os cuidados que se deve ter ao fazer uso do hormnio de crescimento..........89
Tudo que voc precisa saber sobre a testosterona e o ganho de massamuscular............................................................................................................90
O que na verdade a testosterona...................................................................90
O que regula os nveis de testosterona no corpo?............................................91
Ao geral da testosterona no organismo humano...........................................92
Qual a diferena entre a testosterona e o esteroide a base de testosterona?..92
Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular..............................93
Efeitos adversos do uso abusivo e sem indicao da testosterona..................93
Uso da testosterona por mulheres.....................................................................94
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Captulo 5: Estratgias para diminuir os efeitos adversos do cortisol
O que o cortisol e por que ele to temido?..................................................95
A relao entre o cortisol e seus treinos............................................................96
6 estratgias para diminuir o cortisol.................................................................98
Os efeitos negativos do overtrainning sobre a massa muscular.....................104
Captulo 6: Receitas anablicas para ganhar massa muscular
Bolo verde........................................................................................................106
Bolinho de bacalhau assado............................................................................107
Mouse de abacate com cacau.........................................................................108
Bolo de batata doce com banana....................................................................109
Torta especial de frango..................................................................................110
Concluso.......................................................................................................111
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INTRODUO
Quantas vezes voc se olhou no espelho e no gostou da imagem que
viu? Aquela cala que fica caindo, aquela blusa que fica larga, ou at mesmo
aquela barriga saliente, quase saindo pra fora da roupa. Das duas, uma: Ou
voc fica frustrado porque magro demais ou fica frustado porque gordinho
demais.
Hoje as pessoas querem estar em forma, saudveis, esbanjando sade
e bem estar. praia, piscina, churrasquinho com a galera, etc. E com certeza
voc tambm almeja um corpo musculoso mas ainda no tem, no mesmo?
No se preocupe!
Muitas pessoas seguem uma rotina fiel indo para as academias crendo
que realmente utilizam um sistema de treino e dieta efetivos. Mas entra ms e
sai ms, e os resultados so mnimos ou inexistentes.
No Guia Definitivo Para Ganhar Massa Magra voc descobrir como
aumentar seus msculos de forma natural, adquirindo tambm maior fora
fsica.
Voc vai perceber que este livro diferente de tudo que j viu, pois na
verdade ele no um simples livro, ele um guia de leitura fcil, rpido e muito
prtico.
Atualmente existem muitas literaturas a respeito o assunto, entretanto
por diversas vezes a linguagem to complexa que praticamente temos que
ser educadores fsicos ou nutricionistas para conseguir entender.
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Este livro foi feito para pessoas como eu e voc que busca uma vida
mais saudvel, com maior qualidade de vida aliada uma excelente forma
fsica.
Mediante tantas informaes e a vida corrida que todos ns temos,
procurei condensar neste livro, os principais aspectos para o ganho de massa
muscular magra, tratando o assunto de forma clara e objetiva.
Este livro destinado para as pessoas que querem bons resultados, de
forma relativamente rpida, sem precisar ser um mestre ou doutor
especializado na rea.
Sei que voc pode conquistar o corpo que deseja e sonha, por isso este
guia apontar o caminho certo para alcanar suas metas no menor tempo
possvel.
O livro est dividido em seis captulos: o primeiro captulo sobre as
estratgias nutricionais para ganhar massa magra(hipertrofia); o segundo
captulo refere-se s estratgias de treino; j o terceiro fala a respeito das
estratgias de suplementao; o quarto captulo aborda os hormnios
anablicos; o quinto fala sobre cortisol e overtrainning, e para finalizar, o sexto
captulo destinado a receitas anablicas para musculao.
Nunca se satisfaa com seu desenvolvimento, aprenda a amar
o desafio e procure sempre estar faminto.
Arnold Schwarzenegger
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CAPTULO 1: ESTRATGIAS NUTRICIONAIS
PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA
Este provavelmente o captulo mais importante deste livro para quem
quer ganhar massa magra. E tambm a parte mais deixada de lado ou
esquecida por muitos praticantes de musculao.
Por isso resolvi comear falando sobre as estratgias nutricionais para o
ganho de massa muscular. A dvida da maioria das pessoas : O que eu
preciso comer para ganhar msculos? Bem, a partir dessa principal dvida que vamos iniciar este guia.
Como montar uma d!ta "ara o #an$o d! ma%%a&
Antes de falar sobre dieta, sobre o que voc deve comer, importante
que voc leitor entenda que para ganhar massa muscular preciso comer mais
calorias do que o seu corpo queima.
Agora, quando eu digo comer, eu no quero dizer qualquer coisa. Todos
os alimentos devem ser cuidadosamente selecionados para gerar hipertrofia e
promover uma vida saudvel ao mesmo tempo.
Por exemplo, se eu dissesse que voc precisa comer 2.000 calorias por
dia para ganhar peso, e voc comese 2 sacos de batatas fritas todos os dias,
voc acha que iria ganhar massa muscular? Sim, ganharia! Mas a que preo?
Batata frita, como qualquer fast food, um alimento processado, rico em
gorduras ruins(trans) e outros elementos extremamente prejudiciais sade.
Estes alimentos promovem sim a hipertrofia, mas acabam com a sua sade.
Lembre-se sempre que ganhar massa magra e uma alimentao saudvel
andam lado a lado.
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Outra questo importante quando se fala em comer para ganhar
msculos a questo de quantas calorias deve-se comer. Tenha em mente
que a quantidade de calorias vai depender de cada pessoa (idade, sexo,
metabolismo, intensidade de exerccios, altura, percentual de gordura).
Portanto nada de pegar a dieta daquele colega musculoso da academia
pensando que ficar igual a ele. Esse um dos piores erros que muitos
iniciantes na musculao cometem. Mas voc que est lendo este guia no
cometer este erro, porque vou te explicar uma regra de fcil aplicao.
'uanto d!(o )om!r "ara #an$ar m*%)u+o%&
Como eu disse acima, nada de pegar a dieta de ningum. O segredo
que vou revelar aqui para voc o seguinte: Para ganhar massa muscular, sua
ingesto calrica deve ser:
25 x Seu Peso + 20 ou 30% sobre o valor obtido
Exemplificando:
Se voc pesa 80 quilos, ento 80 X 25 = 2000 calorias. Esse valor a
sua Taxa de Metabolismo Basal(TMB), ou seja, quantas calorias o seu
organismo precisa consumir apenas para se manter vivo e realizar as funes
vitais corretamente.
Para quem deseja ganhar massa muscular o aconselhvel adicionar
mais 20 ou 30% sobre sua Taxa de Metabolismo Basal.
Em relao ao exemplo acima, a pessoa que necessita de 2000 calorias
dirias, ao jogar mais 20%, precisar consumir todos os dias o equivalente a
2400 calorias.
25 x 80 = 2000 + 20%(400) = 2400
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Ressalto aqui que essa frmula no 100% correta, por causa de vrios
fatores j citados, porm, ela dar uma boa base para iniciar uma dieta
hipercalrica. Com o passar do tempo e o aumento gradativo do peso corporal,
natural e essencial que voc reavalie suas necessidades calricas e adapte-
se a nova realidade.
O% a+m!nto% ! nutr!nt!% m"ortant!%
"ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar
Depois de definido o quanto de calorias dirias voc precisa ingerir para
alcanar a hipertrofia, vou mostrar como fracionar os nutrientes que soimportantes para esse processo e tambm lhe mostrar os principais alimentos
que devem fazer parte da sua dieta.
O principal aspecto nutricional que voc deve ter conhecimento que
em uma dieta balanceada tanto para emagrecimento quanto para o processo
de ganho de massa muscular, voc deve consumir os trs macronutrientes,
que so:
Carboidratos: base de energia para o corpo
Protenas: base para o crescimento muscular
Gorduras boas: base para produo de hormnios anablicos
Portanto, as suas refeies devem consistir na quantidade correta de
hidratos de carbono, protena e gordura.
A porcentagem que geralmente recomendada para quem deseja
ganhar massa magra de 40% protena, 30% de carboidratos e 30% de
gordura. Alguns defendem mais protena ou mais gorduras, mas este um
bom ponto de partida para a maioria das pessoas que iniciam o processo de
hipertrofia.
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H muito tempo, a dieta de alta ingesto de carboidratos e baixo teor de
gorduras era a moda entre fisiculturistas e treinadores profissionais. Eles
afirmavam que esta era a nica maneira de comer certo para o ganho de
massa muscular.
Atualmente sabe-se que esta ideia est ultrapassada e que a ingesto
de gorduras boas tornou-se essencial em qualquer dieta.
Por isso quero aqui definir a importncia de cada macronutriente e quais
so os melhores alimentos que voc deve ingerir.
1- A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia
Os carboidratos tem a funo de produzir energia para o corpo, com a
energia dos carboidratos que respiramos, nos movimentamos e realizamos
nossas tarefas dirias.
Com relao aos carboidratos importante voc saber que existe dois
tipos, que so:
Carboidratos de alto ndice glicmico
Carboidratos de baixo ndice glicmico
Os carboidratos de alto ndice glicmico no so ideais para quem
deseja ganhar massa magra. Estes carboidratos no saciam a fome e se o
excedente calrico for acima do necessrio para hipertrofia, o restante se
transformar em gordura.
Quando voc ingere um carboidrato de alto ndice glicmico, ele eleva
os nveis de insulina em seu corpo, para que a insulina carregue o acar
(molcula de energia) para dentro da clula.
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Acontece que a absoro dos carboidratos simples(alto ndice glicmico)
muito rpida, e logo seu corpo enviar a mensagem de que est com mais
fome, e assim, voc comer muito mais do que o necessrio, gerando um
acmulo de gordura indesejvel.
1.1. Carboidratos que devem ser evitados
Portanto voc deve evitar os carboidratos de alto ndice glicmico. Os
alimentos que possuem este tipo de carboidrato so:
Acar
Farinha Branca
Po branco
Doces em geral
Biscoitos em geral
Quanto aos carboidratos de baixo ndice glicmico, so aqueles que
quando ingeridos, no causam um abrupto pico de insulina, sendo digeridos e
absorvidos lentamente pelo organismo, saciando a fome e diminuindo aquela
vontade que muitas pessoas tm de comer doces.
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1.2. Carboidratos que devem ser consumidos
Em uma dieta visando o ganho de massa magra, incorpore em sua
alimentao os alimentos ricos em carboidratos de baixo ndice glicmico, tais
como:
Arroz integral
Macarro integral
Po integral
Batata doce
Amendoim
Aveia
Quinoa
Cereja
Soja
Lentilhas
Damasco
Iogurte desnatado
Pra, maa, ameixa, morango Verduras em geral
Brcolis
Couve-flor
Couve
Acelga
Berinjela
Repolho Tomate
Agora que voc j sabe quase tudo que realmente precisa saber sobre
carboidratos, vamos partir para o prximo macronutriente: Protenas.
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2- A funo das protenas na dieta de hipertrofia
Quando comemos um alimento rico em protenas, o corpo quebra a protena
em aminocidos (os blocos de construo das protenas). Alguns aminocidos
so essenciais, o que significa que temos de adquiri-los a partir de nossa dieta,enquanto outros so no essenciais, o que significa que o nosso corpo pode
produzi-los.
As protenas que vm de fontes animais contm todos os aminocidos
essenciais que precisamos. Fontes vegetais de protena, por outro lado, no
contm todos os aminocidos essenciais.
A protena importante para o nosso corpo devido a uma srie de funes
que a mesma exerce, tais como:
Crescimento (especialmente importante para crianas, adolescentes
e mulheres grvidas)
Reparo tecidual
Fortalecimento do sistema imunolgico (que protege nosso corpo dedoenas)
Fabricao de hormnios essenciais e enzimas
Energia quando os carboidratos no esto disponveis
Preservar a massa muscular magra
Aumenta o ganho de massa muscular em praticantes de musculao
A protena encontrada em carnes, aves, peixes, substitutos da carne,
queijo, leite, nozes, legumes, e em menores quantidades em alimentos e
vegetais ricos em amido.
Quando voc treina com pesos, voc deve comer um mnimo de 1,5 a 2
grama de protena por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se voc
pesa 80 quilos, voc deveria comer pelo menos 120 gramas de protena por
dia.
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Voc tambm deve comer protena nas principais refeies. A protena
deve ser ingerida preferencialmente em toda e qualquer refeio do seu dia.
Quando eu digo protena, refiro-me a protena de alta qualidade derivada
a partir de fontes animais. Protena de soja, tofu e queijo de soja tm o seu
lugar, como voc vai descobrir mais tarde, mas para ficar maior e mais forte, as
melhores fontes de protena so encontradas no soro de leite, ovos, carne,
aves domsticas e peixes.
Fique com estes alimentos bsicos e evite carnes processadas ou
embutidos (salsicha, presunto, carne seca, steaks de frango, mortadelas,
hamburgueres, etc). Nunca use-as como uma fonte de protena! Voc no
pode contar com uma medida confivel de quanto de protena decente voc
est, na verdade, consumindo neste tipo de alimento. A maior parte desta
carne consiste em gordura e agentes de enchimento.
Como regra geral, fique longe de todas as carnes processadas, como
cachorros-quentes, salsichas, mortadelas, etc. Preze sempre pela carne
vermelha, aves, peixes, e tambm a protena de soro de leite, conhecida como
whey protein, como fontes primrias. O soro do leite uma das protenas mais
biologicamente ativas (facilmente utilizados por seu corpo) que esto
disponveis.
3- A funo das gorduras na dieta de hipertrofia
A gordura outro macronutriente da dieta que geralmente esquecido
ou intencionalmente deixado de fora. Se voc quer ganhar massa muscular,
isso um erro!
As gorduras presentes nos alimentos desempenham um papel essencial
na produo dos hormnios, o que por sua vez responsvel pelo crescimento
e aumento de fora.
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Embora algumas pessoas ainda acreditem que comer gordura faz voc
engordar, isso absolutamente falso. A maioria das pessoas est acima do
peso por causa de uma dieta rica em carboidratos simples, e no a partir de
gorduras alimentares.
Se a sua dieta baixssima em gorduras, seu corpo chegar a um
ponto em que comear a armazenar qualquer gordura, como uma forma de se
prevenir de uma possvel escassez.
Dietas com baixo nvel de gordura tambm abaixaro os nveis de
testosterona, algo que com certeza no queremos! Estudos tm demonstrado
que a gordura tem uma relao direta com a produo de testosterona.
Um aumento na ingesto de gordura leva a um aumento dos nveis de
testosterona, e o inverso tambm verdadeiro, ou seja, a diminuio na
ingesto de gordura geralmente acompanhada por uma diminuio na
testosterona livre.
Portanto importante que voc saiba que existem dois tipos de
gorduras, que so:
Gorduras ruins (gorduras saturadas)
Gorduras boas (gorduras insaturadas)
Quando se fala em ganho de massa muscular as gorduras insaturadas
exercem milhares de funes biolgicas em todo o corpo.
E uma vez que essas gorduras no podem ser fabricadas pelo corpo, a
mesma deve ser fornecida atravs da dieta. Essencialmente, estas so as
nicas gorduras que voc vai precisar. Existem dois tipos de gorduras boas:
cido linoleico (mega-6),
cido linolnico (mega-3).
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O mega 6 encontrado principalmente em leos como canola, girassol
e crtamo. J o mega 3 encontrado em peixes de gua fria e alguns leos.
leos que contm as gorduras boas incluem:
leo de prmula, leo de linhaa, leo de peixe, leo de canola, leo
de semente de uva, azeite de oliva.
Alimentos que contm as gorduras boas incluem:
Salmo, atum, sardinha, anchova, linguado, bacalhau preto, ovos,
avel, castanha de caju, castanha do par, amendoim, amndoa,
nozes, abacate.
Estes leos e alimentos no s ajudam a aumentar a produo de
testosterona, mas tambm ajudam na preveno de ruptura muscular e ainda
ajudam a aumentar o seu nvel de HDL (colesterol bom).
Vimos aqui a importncia dos macronutrientes em uma para ganhar
massa magra, portanto para se ter uma dieta eficiente deve se ter o equilbrio
entre a porcentagem de carboidratos, protenas e gorduras.
A%"!)to% m"ortant!% d! uma
d!ta "ara #an$o d! ma%%a mu%)u+ar
,r!-u.n)a da% r!/!0!%
Para ganhar peso, voc dever comer uma grande quantidade de
calorias, ou seja, voc precisa comer mais do que gasta(se ainda no calculou
suas necessidades calricas, volte na pgina 12 e calcule). Na verdade a
frequncia das refeies no importa, e sim a quantidade de calorias ingeridas
ao longo do dia.
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Sinta-se livre para organizar sua dieta em quantas refeies desejar.
Trs, quatro, cinco, seis... no importa. O que importa ingerir no dia a
quantidade necessria de macro (protenas, gorduras e carboidratos) e
micronutrientes (vitaminas e minerais).
Quero reafirmar que para ter ganhos de massa magra voc precisa
comer. Com pouco ou nenhum alimento, seu corpo rapidamente comear a
desagregao do tecido muscular para conseguir energia.
A+m!nta02o Pr3 ! P4%5tr!no
A alimentao antes e depois dos treinos fator fundamental para um
bom rendimento fsico durante a atividade fsica. Pois o alimento certo na hora
certa fornece o combustvel necessrio para dar energia durante o treino.
Sem energia voc no consegue ter um bom rendimento, pois voc se
sentir fadigado, fraco e assim no consegue executar os exerccios e as
sries de forma eficiente. Isso totalmente prejudicial para o seu treino.
A+m!nta02o Pr35tr!no
O que voc ingeriu antes do treino determina o quanto de energia voc
ter para o treinamento. A alimentao pr treino to importante que se voc
se alimentar de forma errada voc pode acabar com seu msculo em vez de
queimar a gordura.
Atente-se para comer a quantidade e os tipos de carboidratos certos.
Isso o ajudar a evitar problemas comuns, tais como fadiga, tonturas, desmaios
e dores de cabea.
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Por -u! )om!r ant!% do tr!no&
O objetivo de uma refeio pr-treino estabilizar o nvel de acar no
sangue durante o exerccio. Minimizando assim, o risco de problemas como
hipoglicemia (nveis baixos de acar no sangue).
Para a maioria dos praticantes de musculao que desejam um
crescimento muscular, o ideal consumir uma boa quantidade de carboidratos,
de forma que uma dieta diria fornecendo hidratos de carbono em cerca de
280-350 g para uma pessoa de 70 kg ir satisfazer os nveis de glicognio
muscular.
'ua+ a -uantdad! -u! %! d!(! )om!r ant!% do tr!no&
A quantidade que voc deve comer depende do seu peso, de quo duro
ser o seu treino e por quanto tempo voc pretende treinar. Em geral, se voc
planeja um treino por menos de 2 horas, deve-se comer em torno de 1 grama
de carboidrato por kg de peso corporal.
Para treinos mais longos ou provas de resistncia, voc deve comercerca de 2 g de carboidratos por kg de peso corporal. No aconselhvel fazer
uma grande refeio antes de um treino, caso contrrio, voc sentir grande
desconforto.
'ua% %2o o% m!+$or!% a+m!nto% "ara o "r35tr!no&
O aconselhvel que voc faa a ingesto de carboidratos de baixo IG,
eles ajudam na reposio do glicognio muscular durante o exerccio e tambm
pode ajud-lo a queimar mais gordura durante seu treino.
Um estudo de 2003 da Universidade de Loughborough, Reino Unido,
descobriu que corredores que ingeriram uma refeio de baixo IG 3 horas
antes exerccio queimaram mais gordura do que aqueles que comeram uma
refeio rica em carboidratos de alto IG.
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A+m!nta02o "4%5tr!no
O mais importante no ps-treino fazer a hidratao, tente beber cerca
de 500 ml de gua ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois voc partir para
uma refeio de carboidratos com protenas.
O -u! )om!r no "4%5tr!no&
Comece reabastecer os estoques de glicognio com uma boa
quantidade de carboidratos de moderado IG. Inclua a protena junto com o
carboidrato para acelerar a recuperao de glicognio e minimizar a quebra de
protena muscular.
'ua+ a -uantdad! -u! %! d!(! )om!r d!"o% do tr!no&
Isso varia de pessoa para pessoa, mas na mdia e para te dar uma
base, a sua refeio ps-treino deve ter aproximadamente 20-40 g de protena
e 30-70 g de carboidrato.
A m"ort6n)a da 7#ua "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+arA maioria das pessoas quando pensa em ganhar massa magra,
imediatamente pensa em pegar muito peso, acreditando que quanto mais peso
conseguirem levantar mais peso ganharo, e de certa forma no est errado.
Mas o que quase ningum sabe que no s treino e o peso que
garantiro msculos volumosos e fortes. Existe uma coisa que de graa, que
fator chave para o ganho muscular.
Essa coisa se chama GUA... isso mesmo! Voc sabia que a gua
to importante quanto a alimentao e o treino para ter o ganho muscular
desejado?
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Se voc do tipo de pessoa que no gosta de gua, veja aqui o que a
gua pode fazer para por seus msculos. Comece hoje mesmo a ingerir este
liquido precioso que a natureza nos deu.
H muitas pessoas que subestimam o poder que h na ingesto de
quantidades adequadas de gua potvel para a promoo do crescimento
muscular. Descubra agora como a gua contribui para o ganho muscular.
Grande parte da massa muscular do seu corpo constituda de gua. A
desidratao a carncia de gua no organismo e, ficar desidratado pssimo
para a sua sade, para o seu corpo, e principalmente para os seus msculos.
Quando voc no fornece ao seu corpo quantidades adequadas de gua
durante o dia, ele entra no processo de desidratao, que causa a diminuio
instantnea do seu desempenho fsico e um impacto negativo sobre os
resultados no seu processo de hipertofia.
A regra de ouro para voc no correr o risco de se desidratar no
esperar sentir sede. Se voc sente sede isto pode ser um sinal de que seu
corpo j est desidratado.
Voc sabia que sessenta por cento do seu peso corporal composto por
gua? Isto significa que a ingesto adequada de gua fundamental para o
seu crescimento muscular, pois a gua ocupa 70% da constituio de todos os
seus msculos. Podemos dizer que nosso msculo formado por gua e
protenas.
Enquanto o corpo humano pode sobreviver sem comida por meses, ele
s pode sobreviver alguns dias sem gua. Mesmo os casos de desidratao
leve podem causar decrscimos muito dramticos na fora contrtil do msculo
e diminuir consideravelmente os nveis de energia, produzindo uma fadiga
muscular intensa.
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A gua tem muitas funes importantes no corpo humano e muitas de
suas funes so crticas para o ganho de massa muscular. A gua que voc
bebe importante para a manuteno, preservao e funcionamento adequado
dos tecidos e rgos do corpo.
Alm disso, a gua protege de qualquer dano devido desidratao. Se
voc no beber gua suficiente, seu corpo comea literalmente a secar. A gua
elimina as toxinas de seus rgos e tambm ajuda o fgado e os rins para se
livrar do lixo qumico que nosso corpo produz todos os dias.
A gua tambm melhora a sade gastrointestinal, ajudando digesto e
evitando a constipao. Ela tambm tem um papel importante no transporte de
minerais, nutrientes, vitaminas e oxignio para cada clula do corpo sendo um
dos principais constituintes do sangue.
At a tudo bem, voc j descobriu fatores importantes para o seu corpo
que a ingesto de gua diariamente trar. Mas voc deve estar se
perguntando: Por que a gua importante para o crescimento muscular
(hipertrofia)?
Em particular, as clulas que compoem as fibras musculares necessitam
de grandes quantidades dessa substncia para que possam ser reparadas
corretamente e ocasionem o crescimento muscular.
Para voc poder se mover e flexionar os msculos, voc precisa de
gua. Se o seu corpo est desidratado, seus msculos vo ser privados deeletrlitos e pode ocorrer frequentemente cimbras, sensao de fraqueza e
cansao.
Os msculos so controlados por nervos, sem a gua adequada e o
equilbrio de eletrlitos, a fora e o controle muscular tambm ficaro
prejudicados.
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Alm disso, agua atua no crescimento muscular devido sua ao
ergognica, ou seja, ela atua melhorando o desempenho fsico. A relao
importante aqui que quanto maior o desempenho fsico, mais o seu treino se
torna eficaz e mais seus msculos crescem.
O efeito ergognico da gua se d por algumas propriedades que ela
apresenta, tais como:
Efeito termognico:A gua desempenha um papel importante na
termognese ou queima de gordura, como um regulador natural da
temperatura corporal.
Efeito energtico:Embora a gua no fornea energia da mesma
maneira que os hidratos de carbono e gordura, ela desempenha um
papel importante na transformao de energia. A gua o meio no
qual todas as reaes de energia tem lugar.
Se voc ficar desidratado voc vai se tornar letrgico, pode
experimentar clicas, e sua resistncia, fora e desempenho sero
prejudicados. Atletas que ficam desidratados permanecem muitas
vezes com o desempenho reduzido durante vrios dias
subsequentes.
Efeito sobre as articulaes: Ela tambm aumenta o lquido
sinovial nas articulaes. Este fluido lubrifica as articulaes para um
melhor desempenho durante o treino e diminui o risco de leses.
Efeito sobre a fora muscular:Quanto mais gua o msculo retm,
mais fora ele passa a ter e isso contribui para o melhor desempenho
fsico.
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Efeito sobre a sntese de protena: Voc j sabe que para o
msculo crescer ele precisa sintetizar mais protenas, mas quem atua
nessa reao a gua. Ento se voc faz uma suplementao com
aminocidos e no bebe gua na quantidade que se deve beber,
voc est somente jogando dinheiro fora.
Ao beber mais gua, voc est literalmente inflando seus msculos
como bales, o que resulta em uma cascata de eventos bioqumicos que
desencadeiam a sntese de protena muscular. O processo leva ao
crescimento muscular(anabolismo).
O fato que os msculos que no recebem suficientes quantidades de
gua passam a encolher ou murchar e se submetem ao que conhecido
como reaes catablicas, que vo degradar os msculos.
Lembre-se que voc j perde muita gua pela urina e pelo suor,
dependendo do seu tamanho e da sua taxa de transpirao, voc perde cerca
de quatro copos de gua por hora de exerccio.
Se voc estiver se exercitando em um lugar com o clima ameno, estar
perdendo provavelmente cerca de 1/2 litro de gua atravs da transpirao.
Ento preciso sempre substituir a gua perdida para aumentar a
energia e permitir que os seus msculos possam responder de forma eficaz
ao treino de musculao.
O -uanto d! 7#ua -u! (o). "r!)%a 8!8!r&
Os profissionais de sade(mdicos, nutricionistas) recomendam que
voc beba entre 1,5 a 2 litros de gua por dia. Entretanto a quantidade
necessria pode ser maior, dependendo do seu peso corporal e nvel de
atividade fsica.
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Quatro copos de gua devem ser suficientes para substituir a quantidade
de gua que voc perde durante exerccios de curta durao. J para
exerccios que durem mais de uma hora, voc precisar de uma quantidade
maior de gua.
Portanto preciso beber gua antes, durante e imediatamente aps o
exerccio. Se voc no repor a sua perda de lquidos durante o exerccio, voc
vai se cansar e possivelmente vai sofrer de cimbra.
Os melhores momentos para beber gua so logo aps acordar, entre
as refeies e ao longo do seu dia de trabalho. Deve-se evitar beber gua
durante as refeies ou prximo a hora de dormir.
No se esquea do impacto que os suplementos e medicamentos
podem ter sobre a sua hidratao. Alguns suplementos(e medicamentos)
requerem que voc tome mais gua para que atuem de forma eficaz, e porque
alguns podem ser diurticos e causar danos se a quantidade de gua estiver
comprometida. Produtos como NO2 e alguns antibiticos so bons exemplos.
A m"ort6n)a do% "rn)"a%
mn!ra% no d!%!m"!n$o !%"ort(o
O 9n)o ! a %ua /un02o no )r!%)m!nto mu%)u+ar
O zinco um mineral que comum em muitos alimentos e desempenha
papis crticos para o bom e perfeito funcionamento do seu corpo. O zinco
contribui para a funo celular normal e muito importante no processo de
crescimento muscular.
De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de
Oregon, o zinco desempenha trs papis principais em seu corpo, todos os
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quais so cruciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Veja aqui
estas importantes funes deste mineral:
O zinco acelera reaes qumicas construindo msculo no seu corpo.
Estabiliza estruturas de protenas e ajuda a regular os nveis de
hormnio no seu corpo.
Estas funes auxiliam o processo de sntese proteica muscular que
acelerado aps um treino de resistncia fsica.
Outra grande vantagem do zinco que ele atua como um excelenteantioxidante evitando a quebra das clulas devido aos radicais livres. Ao
neutralizar os efeitos dos radicais livres, o zinco pode ajudar a retardar o
processo de envelhecimento e perda de massa muscular associada com o
passar da idade.
Alm disso, o zinco pode ajudar a fortalecer o sistema imunolgico de
modo que voc fique menos propenso a perder msculos devido a algumadoena.
O zinco tambm est diretamente envolvido no funcionamento adequado
do sistema endcrino e na manuteno dos nveis hormonais ideais, bem como
no crescimento muscular e resistncia.
Este mineral necessrio para a funo da maioria dos hormnios
responsveis pelo crescimento muscular(insulina, hormnio de
crescimento(GH), testosterona e cortisol).
O zinco tambm tem um papel importante na sntese de protenas. O
zinco um dos minerais mais necessrios para que a sntese proteica ocorra
perfeitamente.
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A /un02o do 9n)o no aum!nto do d!%!m"!n$o durant! o% tr!no%
Estudos apontam que o zinco pode ser amplamente utilizado para
melhorar o desempenho durante os treinos de musculao. A suplementao
com zinco pode permitir que uma pessoa treine mais pesado e por um perodode tempo mais longo, o que pode significar ganhos musculares se o exerccio
envolve o treinamento de peso.
Assim, o zinco em concentraes adequadas afeta diretamente o
desempenho e o desenvolvimento durante um treino de musculao, pois
desempenha um papel primordial na produo de hormnios anablicos.
O treinamento com peso essencial para ganhar msculos. Isso ocorre
porque o levantamento de peso produz pequenas leses no tecido muscular
que o corpo reconstri, formando msculos maiores e mais fortes.
A suplementao com zinco e tambm o treinamento com peso ir
maximizar o seu ganho muscular. Uma pesquisa mostra que o nvel adequado
de zinco disponvel no corpo permite uma libertao mais robusta de trs
hormnios anablicos mais importantes: a testosterona, o hormnio de
crescimento e insulina-like growth factor-1 (IGF-1).
Embora o zinco seja um mineral importante para o crescimento
muscular, a suplementao nem sempre necessria. Se voc tem uma
deficincia de zinco, ingerir um suplemento de zinco poder ajudar a equilibrar
os nveis de nutrientes e melhorar a sua capacidade global para construir o
msculo a partir de um programa de treinamento de resistncia.
A ingesto diria recomendada varia entre 8 mcg a 13mcg para adultos.
A American Dietetic Association aconselha atletas a tomar suplementos de
zinco para o crescimento muscular, que muitas vezes contm mais de 40 mcg,
que o nvel de ingesto tolervel para o mineral.
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O consumo de zinco em excesso pode diminuir o seu nvel de alta
densidade de lipoprotena, colesterol e afetar a absoro de outros nutrientes
essenciais, tais como o cobre e ferro.
O mais recomendado que voc consuma o zinco a partir dos
alimentos, tais como, alimentos integrais, frutos do mar, carne vermelha e aves.
Pergunte ao seu mdico se seguro para voc consumir um suplemento de
zinco antes de iniciar o seu uso.
A m"ort6n)a do ma#n3%o no d!%!m"!n$o /%)o
Voc sabe quo importante o magnsio para atletas e praticantes demusculao? Novas pesquisas sugerem que at mesmo pequenas deficincias
na ingesto de magnsio podem inibir o desempenho fsico e
consequentemente diminuir o ganho de massa muscular.
Apesar do papel fundamental do magnsio na produo de energia,
muitos treinadores e atletas continuam a ignorar a sua importncia fundamental
na manuteno da sade e desempenho.
No entanto, muitos cientistas acreditam que a quantidade de magnsio
necessria para uma tima sade tem sido subestimada no passado, e agora
uma nova pesquisa sugere que mesmo pequenas deficincias na ingesto de
magnsio pode prejudicar seriamente o desempenho atltico.
O magnsio o segundo mineral mais abundante nas clulas depois do
potssio, mas ele no est presente no corpo como metal, mas sim como ons
de magnsio.
Cerca de um quarto deste magnsio encontrado no tecido muscular e
trs quintos no osso; e menos de 1% encontrado no soro de sangue.
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O magnsio tem inmeras funes no corpo, ele necessrio para mais
de 325 reaes enzimticas que ocorrem no organismo, incluindo aquelas que
esto envolvidas na sntese de gordura, de protena e cidos nucleicos,
atividade neurolgica, contrao muscular e relaxamento, atividade cardaca e
metabolismo sseo.
O papel mais importante do magnsio na produo de energia. A
sntese de energia requer enzimas dependentes do magnsio. Por isso,
praticantes de musculao devem ter um nvel maior de magnsio, pois
durante as atividades fsicas o consumo de energia bem alto.
Em adultos normais, uma deficincia de magnsio resulta em algum
prejuzo na funo cardiovascular. Alm do metabolismo de carboidratos ficar
prejudicado, levando resistncia insulina e diminuio de secreo da
mesma. Os estados de doena que tm sido associados com desequilbrios e
deficincias de magnsio incluem doena cardaca coronria, doenas
neuromusculares, doenas renais, e at mesmo a obesidade.
O magnsio encontrado em cereais integrais no refinados, como po
integral e aveia. Vegetais de folhas verdes(couve, brcolis, agrio), nozes,
sementes, ervilhas, feijes e lentilhas tambm so excelentes fontes de
magnsio.
Ao contrrio da crena popular, leite e produtos lcteos comuns no so
fontes particularmente ricas em magnsio. O teor de magnsio em alimentos
vegetais tende a refletir a concentrao de magnsio do solo e as condies decrescimento, especialmente porque o magnsio no rotineiramente
adicionado ao solo pelos agricultores durante a fertilizao intensiva.
O magnsio um mineral bastante solvel, por isso que os vegetais
devem ser cozidos ao vapor para que no haja perdas significativas deste
mineral. Em cereais e gros, o magnsio tende a concentrar-se no germe e
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farelo, o que explica por que os gros refinados brancos contm relativamente
pouco magnsio, por comparao com os seus homlogos no refinados.
Antes de optar por uma suplementao de magnsio, consulte um
nutricionista esportivo, pois ele poder avaliar se sua deficincia pode ser
superada atravs da alimentao ou por uso de suplementos.
,!rro; o mn!ra+ -u! a
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A deficincia de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a
capacidade de trabalho e a captao de oxignio. Quando a hemoglobina
encontra-se abaixo dos valores ideais, h comprometimento do transporte de
oxignio para os tecidos do corpo. Essa situao extremamente prejudicial
para a produo de energia e recuperao muscular.
Durante a prtica da musculao, ocorrem microleses das fibras
musculares. Para que haja o processo de recuperao ps-treino, ocorre um
maior aporte de clulas sanguneas e alguns componentes necessrios para
reconstruir essas microleses, levando assim ao crescimento muscular.
Desta forma, quando a concentrao de minerais como o ferro cai no
sangue, ocorre imediatamente uma diminuio de oxignio para dentro dos
msculos.
Outro fator que a deficincia de ferro muito comum nas pessoas em
geral e principalmente nas mulheres praticantes de musculao. Pois a mulher
em si j tem uma baixa concentrao desse mineral no sangue, devido perda
de sangue mensal que ela sofre(menstruao).
A principal funo do ferro transportar o oxignio para dentro das
clulas e tecidos(tecido muscular). Sua diminuio causa anemia.
O exerccio fsico pode induzir a queda do ferro no plasma de duas
formas diferentes:
Aumento do volume do plasma devido ao esforo fsico;
Aumento da citoquina, durante o processo de estresse que o
exerccio fsico produz no corpo. Esta substncia transfere o ferro
para dentro das clulas de defesa para combater o processo
inflamatrio que produzido pelo esforo fsico.
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O exerccio diminui a absoro de ferro pelo intestino, levando a uma
perda em torno de 2mg de ferro/dia. O exerccio de alta intensidade pode levar
a perda de 50 a 70% de ferro, essa perda se d atravs do suor, urina e fezes.
A m"ort6n)a do /!rro "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar
Os minerais so elementos encontrados na natureza e em termos
nutricionais eles so essenciais para as reaes que ocorrem em nosso corpo,
permitindo realizar aes do dia a dia, como correr, andar, pensar, dentre
outras atividades corriqueiras. O ferro um desses minerais que so
essenciais para a manuteno da sade e que ajudam na defesa do
organismo.
Uma ingesto inadequada de alguns minerais pode estar associada com
a predisposio de vrias doenas(anemia, cncer, presso alta). Alm disso,
a falta de ferro pode ocasionar fadiga, indisposio, baixo rendimento
esportivo, falte de apetite. Tudo isso pode estar relacionado com a falta desse
mineral que essencial para o bom funcionamento do corpo.
,un02o do /!rro
O ferro o componente da hemoglobina (substncia presente sangue)
essencial para o metabolismo oxidativo. De forma simplificada podemos dizer
que o ferro o responsvel pelo transporte do oxignio para dentro de nossas
clulas. A diminuio do ferro pode afetar o funcionamento de vrios rgos,
assim como tambm afeta o sistema de defesa do nosso corpo(sistema
imune).
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Su"+!m!nta02o )om /!rro
A suplementao uma boa alternativa para os praticantes de
musculao, e em especial para as mulheres praticantes de atividades fsicas
intensas. Mas mesmo assim o aconselhvel que a suplementao com ferroseja necessria mediante um exame de sangue e uma avaliao nutricional,
pois o excesso de ferro tambm prejudicial para a sade.
A+m!nto% r)o% !m /!rro
Ovos, legumes, vegetais verdes, brcolis, fgado, frutos do mar, carne
vermelha, nozes, cacau, passas e po integral.Alimentos ricos em vitamina C
podem ajudar na absoro do ferro das fontes vegetais. Essas fontes de ferro
devem estar presentes nas principais refeies do nosso dia a dia(almoo e
jantar).
Um fator que deve ser observado que na alimentao existem duas
formas de ferro, o ferro heme e o ferro no-heme. A forma ferro heme
encontrada nos produtos de origem animal e este tipo de ferro bem mais
absorvido pelo nosso corpo. J o ferro na sua forma simples(ferro no-heme)
encontrado nos legumes, verduras e gros. Esta forma menos absorvida pelo
corpo.
Por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem sempre
fazer um hemograma para ver a concentrao de ferro e verificar a
necessidade de uma suplementao.
Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absoro do ferro das
fontes vegetais, por isso muitos nutricionistas recomendam uma fruta como a
laranja ou o suco de outras frutas ricas em vitamina C(limo, caju, tangerina,
abacaxi, morango), depois do almoo.
importante observar tambm que existem certos alimentos que
diminuem a absoro do ferro pelo organismo, tais como: ch preto e caf.
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R!%umo da "rm!ra "art!
Aqui apresento um breve resumo da primeira parte deste livro. Este
resumo vai ser til para voc se lembrar dos principais hbitos e atitudes que
dever seguir para ganhar massa muscular da forma mais rpida e eficiente.
Ingerir aproximadamente 20% de calorias acima da sua TMB(Taxa
de Metabolismo Basal);
A frequncia das refeies no importa, contanto que os
macronutrientes estejam perfeitamente ajustados;
Dar preferncia aos carboidratos de baixo ndice glicmico;
Sua dieta deve consistir em aproximadamente 40% de protenas,
30% de carboidratos e 30% de gorduras;
Coma protena em todas as refeies;
Certifique-se de comer pelo menos 1,5 grama de protena para cada
quilo de peso corporal;
No evite as gorduras;
Saiba escolher as gorduras;
Beba muita gua e mantenha- se sempre hidratado;
Faa uma boa refeio pr-treino;
Faa uma boa refeio ps-treino;
Monitore seu progresso, anotando dados como sua gordura corporal,
medidas do corpo, evoluo das cargas no treino, etc;
Considere a importncia dos principais minerais no seu desempenho
esportivo;
Se voc no estiver obtendo resultados, pode precisar aumentar a
ingesto calrica ou avaliar o seu tipo de treino.
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PARTE =: ESTRATGIAS NOS TREINOS
PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Nesta parte do livro quero abordar s questes referentes ao treino. Se
a sua alimentao est correta, dentro dos padres para o ganho de massa
muscular, mas mesmo assim voc no v resultado, hora de analisar o seu
treino.
Muitas pessoas acham que esto treinando certo, mas ao observarmos
essas pessoas dentro das academias constatamos que elas falham em algunsaspectos, comprometendo o desenvolvimento. sobre estes fatores que
abordarei.
O treinamento de resistncia ou mais popularmente conhecido como
musculao, o mais conhecido de todos que almejam ter grandes msculos.
O intuito deste livro no te apontar o melhor treino, porque treino uma coisa
individual, varia de acordo com cada tipo de corpo, varia de acordo com agentica e experincia prtica de cada pessoa.
Portanto, assim como no adianta copiar dietas, no adianta pegar o
treino do gigante da academia para fazer porque voc estar simplesmente
perdendo seu tempo e gastando energia.
Aqui vou falar de alguns aspectos importantes para voc tirar o maior
proveito dos treinos, pois entra ano e sai ano e muitas pessoas continuam com
o mesmo corpo. Mas porqu isso acontece? Porque estas pessoas deixam de
seguir pequenos detalhes que fazem muita diferena.
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39
A-u!)m!nto "r3 ! a+on#am!nto "4%5tr!no
Posso dizer que em torno de 80 a 90% dos praticantes de musculao
pulam essa importante etapa do treino.
Antes do treino preciso preparar os seus msculos para a sobrecarga
de pesos. O ideal esquentar os msculos por 3 a 5 minutos em caminhada
moderada ou corrida leve na esteira. importante tambm antes do primeiro
exerccio realizar duas sries com 50% da carga habitualmente usada.
Aps o treino necessrio exerccios de alongamentos para que o cido
ltico se dissipe e para que seus msculos possam se distender. Isso evitapossveis dores e leses musculares, permitindo ainda uma melhor
recuperao muscular e favorecendo assim o ganho de massa magra.
S!
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40
A )ad.n)a do% !>!r))o% 3 t2o m"ortant!
-uanto ?% %3r!% ! r!"!t0!%
Quando falo em cadncia me refiro ao tempo de execuo da contrao
e da distenso dos msculos durante a realizao de um movimento. Manter a
cadncia muito importante para conseguir acelerar o processo de ganho de
massa muscular.
O mais indicado na literatura a cadncia 2-0-2-0:
O primeiro nmero (2)significa o tempo em segundos necessrio para
voc retirar a carga da posio esttica e leva-la at a posio final.
J o segundo nmero (0), significa o tempo de pausa da carga na
posio final, ou seja, no h descanso! Portanto no pare o movimento a.
O terceiro nmero (2) significa o tempo de retorno da carga para a
posio inicial. E o quarto nmero (0),significa o tempo de reinicio do ciclo.
Percebo que muitas pessoas fazem os movimentos de forma rpida e as
vezes param antes da contrao mxima, prejudicando a eficcia total do
exerccio.
Portanto ao fazer os exerccios concentre-se no movimento e mantenha
sempre essa cadncia em sua mente.
Outro aspecto extremamente fundamental e negligenciado por muitas
pessoas a parte excntrica do exerccio. A parte excntrica a parte em que
voc est descendo o peso, fazendo fora para segur-lo.
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nessa hora que controlar a descida faz toda a diferena. Quantas
pessoas voc v se matando para subir o peso e deixando o peso literalmente
cair, sem nenhum controle sobre o movimento? Eu vejo muitas.
,a0a u%o d! %3r!% )om8nada%
Sries combinadas so ideiais para estimular o crescimento muscular.
Aqui vou dar um exemplo para voc entender melhor o que se trata de srie
combinada.
Faa uma srie aps a outra, sem parar ou descansar. Por exemplo, se
voc vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres, entoexperimente fazer um exerccio aps o outro, sem descanso e somente depois
de completar os dois exerccios que voc far um perodo de descanso.
Antes de realizar esta tcnica pela primeira vez consulte o instrutor da
academia e siga suas orientaes.
T!n%2o no m*%)u+o comprovado que o nosso corpo acostuma-se com a tenso gerada
sobre os msculos. Se voc no gerar um constante aumento de tenso sobre
o msculo a cada treino, seu corpo buscar a homeostase e estagnar na
evoluo.
Portanto para manter seu corpo e seus msculos em constante
evoluo, essencial que voc siga alguma dessas regras em TODOTREINO.
1- Aumente o peso todo treino(nem que seja 1kg);
2- Diminua o tempo de descanso entre as sries;
3- Aumente o nmero de repeties.
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Seguindo alguma destas trs variveis em TODO TREINO, certamente
voc no estagnar.
Resumindo: Voc chega na academia e tenta aumentar o
peso(considerando execuo e cadncia perfeita), se no for possvel
aumentar o peso voc deve diminuir o tempo de descanso entre as sries. Por
fim, se no for possvel diminuir o tempo de descanso voc deve aumentar o
nmero de repeties.
importante tambm parar por 7 dias a cada 12 semanas de treino.
Muitas pessoas acham que treinar de domingo a domingo bom para o
crescimento muscular, mas isso no verdade. O verdadeiro crescimento
muscular ocorre no descanso, portanto, se voc est h muito tempo treinando
sem dar uma pausa, experimente ficar uma semana off.
Pesquisas demonstram que para o crescimento rpido e efetivo voc
deve treinar de 3 a 5 dias por semana, mais do que isso voc corre o risco de
entrar em um processo que se chama overtraining.
O overtraining pssimo para o seu corpo e crescimento muscular, fique
atento aos sinais do seu corpo. Abordarei com mais detalhes o overtraining
posteriormente.
Int!n%dad! do tr!no
Um excelente treino possui alguns fatores e dentre eles cito a
intensidade. Este considerado fator determinante para o crescimento
muscular. Portanto no basta um treino mdio, no basta treinar de qualquer
forma. Se voc quiser crescer treine como se fosse o ltimo treino da sua vida.
Se o seu objetivo aumentar a resistncia muscular o ideal um treino
de muitas repeties com menos peso. Se o seu objetivo aumentar a sua
massa muscular alterne perodos de treinos de fora e hipertrofia.
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D!%)an%o !ntr! a% %3r!%
Esse outro ponto que vejo muitas pessoas falhando. Para um bom
desempenho nos exerccios, o descanso mnimo e tempo limitado so fatores
fundamentais para o crescimento muscular.
A no ser que voc esteja em um treino de fora, onde os descansos
so de 2 minutos pra cima, no tem porque voc ficar 5 minutos de papo aps
uma srie ou passar 10 minutos no banheiro arrumando o cabelo. Isto est
completamente errado.
Respeite o descanso entre as sres (de 30 a 60 segundos em treinos de
hipertrofia) e voc estar dando mais um passo em direo ao sonhado corpo.
A m"ort6n)a do% !>!r))o%
)ardo(a%)u+ar!% "ara a mu%)u+a02o
Quando fala-se em exerccios cardiovasculares ou exerccios aerbicos,
o que vem mente de muitas pessoas longas horas de esteira ou bicicleta,que para muitos montono e chato.
Mas no bem assim, ao longo desse texto voc vai ver a diversidade
de exerccios e modos de se fazer exerccios aerbicos. Todos sabem da
importncia do exerccio cardiovascular e que benefcios para a sade so
inquestionveis. Mas ainda existe uma certa questo que paira no ar.
Os exerccios cardiovasculares podem ou no dificultar a sua
capacidade de construir msculos? Tais exerccios podem degradar seus
msculos? Veja aqui os dois lados da moeda para voc entender melhor essa
relao e analisar a sua situao.
Lembre-se que o ganho de peso de qualquer tipo s pode ocorrer
quando voc est em uma situao de excesso de calorias, por isso, pelo
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menos TEORICAMENTE, qualquer coisa que queima calorias extras um
obstculo ao invs de uma ajuda.
Muitos fisiculturistas e at mesmo profissionais de fitness ainda
acreditam que o exerccio cardiovascular pode realmente dificultar o processo
de ganho muscular.
Na PRTICA, simplesmente descartar os exerccios cardiovasculares
por medo de queimar calorias em excesso uma viso muito limitada a
respeito do que estes exerccios podem trazer de bom para o seu corpo.
Os exerccios cardiovasculares trazem consigo muitos benefcios para a
sade. Alm de benefcios de origem fisiolgica, existe o fator psicolgico, pois
durante a sua prtica, hormnios da felicidade e do bem estar so liberados.
Quanto afirmao de que tais exerccios podem dificultar ou diminuir o
ganho muscular, h algumas pesquisas cientficas em que os resultados
obtidos parecem no concordar com essa afirmao. Algumas pesquisas que
foram realizadas compararam um programa de levantamento de peso sozinho
e o mesmo programa de peso adicionado ao exerccio aerbio cardiovascular,
e comprovaram que a adio do exerccio aerbico no impediu o crescimento
muscular de forma alguma.
Assim constataram que os exerccios cardiovasculares no s no so
prejudiciais para o crescimento muscular, mas tambm observaram que ele
pode sim ajudar no processo de hipertrofia. Devo deixar claro aqui que cadapessoa um caso, pois cada indivduo tem o seu metabolismo e a sua
particularidade biolgica.
Portanto, o mais importante quando se fala em exerccios
cardiovasculares associados com o treinamento de fora testar e verificar
como o seu corpo se comporta.
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E>!r))o% a!r48)o% ! HIIT %2o a m!%ma )o%a&
Atualmente na internet e nas academias tem se falado muito em um tipo
de treinamento conhecido como HIIT. Com isso muitos praticantes de
atividades fsicas tm se perguntando o que o HIIT e se ele diferente deuma sesso de exerccios aerbicos.
Ambos so exerccios aerbicos, mas seus efeitos e formas so
diferentes. Os exerccios aerbicos ou cardiovasculares podem variar de
acordo com a sua intensidade. O exerccio aerbico pode ser de baixa
intensidade, sendo realizado em um ritmo constante por um longo perodo de
tempo.
Quando o exerccio cardiovascular feito em curtos perodos de tempo,
mas com grande intensidade, sendo intercalados com perodos de recuperao
(com baixa intensidade) este passa a ser denominado de treinamento
intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT.
Embora ambas as formas de exerccio queimem a mesma quantidade
de energia durante uma sesso de atividade, a grande diferena que no
treinamento intervalado o seu corpo passa a queimar significativamente mais
calorias at 48 horas aps a sesso.
Mas ento qual o melhor e mais eficaz , quando o mesmo associado
a um treino para ganho de massa muscular?
Para responder essa dvida, voc deve se lembrar que difcil ter um
ganho muscular e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo.
Tem pessoas magras, com um baixo percentual de gordura corporal
baixo que querem construir mais msculos. Neste caso essa pessoa far
exerccios aerbicos para ter maior condicionamento cardiorrespiratrio, pois
ela no precisa perder gordura.
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Para uma pessoa nesta situao o aconselhvel fazer exerccios
aerbicos de baixa intensidade, pois assim ela no gastar tantas calorias e
receber todos os benefcios que este tipo de exerccio pode proporcionar para
a sade. Neste caso duas sesses de aerbico por semana o ideal.
A outra situao que apresento aqui, para voc entender melhor essa
relao, uma pessoa que ainda tem um percentual de gordura corporal alto e
mesmo assim deseja ter um crescimento muscular.
Nesta situao o mais indicado que est pessoa faa os exerccios
aerbicos de alta intensidade(HIIT), pois assim, ela passar a queimar mais
calorias mesmo aps a atividade fsica.
Como o% !>!r))o% a!r48)o% "od!m
au>+ar no #an$o d! ma%%a ma#ra&
Pesquisas realizadas, j comprovaram que os exerccios
cardiovasculares podem contribuir para o ganho de massa muscular. Neste
tpico quero te mostrar de forma clara e objetiva como os exerccioscardiovasculares podem contribuir de forma positiva para o processo de ganho
muscular, veja abaixo:
Aumenta o fluxo sanguneo: quanto mais sangue o msculo
recebe, mais oxignio liberado nas fibras musculares, esse evento
permite uma melhora no processo de recuperao muscular entre as
sesses de treinamento de peso.
Melhora do condicionamento cardiorrespiratrio: os exerccios
aerbicos expandem nossos pulmes para receber mais oxignio e
fazem o corao bombear o sangue de forma mais rpida. Isso
importante para melhorar a performance durante os treinos com
peso.
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Mantm os nveis de gordura corporal baixo: a queima calrica
evita que o excesso de gordura se acumule no corpo. Quanto menos
gordura melhor ser seu o seu desempenho fsico.
Melhora na composio corporal:voc passa a ter menos gordura
e mais msculos. Os msculos no ficaro encobertos pela capa de
gordura. Ento voc passar a ter maior definio corporal, ajudando
na boa forma fsica e na sade em geral.
Or!nta02o "ara um tr!no )ardo(a%)u+ar !/!t(o
Se voc estiver perdido sobre a frequncia, o tempo e a intensidade dos
exerccios aerbicos, apresentarei algumas orientaes simples para a
incorporao de exerccios aerbicos em sua rotina de forma que no
comprometa o ganho muscular(partindo do princpio que a alimentao esteja
correta).
Quanto frequncia, intensidade, tempo e tipos de exerccios a
sugesto que apresento a voc so as seguintes:
Frequncia:a frequncia se refere no numero de sesses que voc
deve fazer. No caso a sugesto aqui fazer de duas a trs sesses
por semana.
Intensidade:quanto a intensidade ela um pouco mais complexa,
mas apresento aqui uma frmula que vai te ajudar a compreender
melhor essa questo.Para determinar a intensidade das sesses de aerbico voc pode
usar a percentagem da sua frequncia cardaca mxima ou uma taxa
de esforo percebido.
Sua frequncia cardaca mxima pode ser prevista
com a seguinte frmula:208 - (0,7 x idade)
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Por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade teria uma frequncia cardaca
mxima prevista de: 208 - (40 x 0,7) = 208-28 =180 batimentos por minuto
(bpm).
Este valor (180 neste caso) multiplicado por 60 a 70%: (porcentagem
ideal para pessoas dessa idade).
Ento durante a prtica da atividade aerbica o seu batimento crdiaco
deve ser de:
180 x 0,6 = 108bpm
180 x 0,7 = 126bpm
Se voc no tem acesso a um monitor de frequncia cardaca, no se
preocupe, voc pode usar uma escala de esforo percebido. Esta escala
muito simples, basta ter em mente uma escala de 1 a 10 (em que 1 um uma
caminhada suave pelo parque e 10 uma corrida a toda velocidade).
Sendo assim, para atingir esse nvel de batimento, voc deve fazer um
esforo muito maior do que caminhar e menos intenso do que correr.
Tempo: o exerccio cardiovascular sem o objetivo de queima
acelerada de gordura deve ser limitado de 20 a 45 minutos de
durao. J o HIIT que prioriza a queima acelerada de gordura deve
ser de no mximo 20 minutos.
Tipos de exerccios:H muitos tipos de exerccios cardiovascularesadequados, tais como: caminhada, ciclismo, natao, aulas de
aerbica, tnis, jump, zumba, spinning e assim por diante.
O interessante que todos estes tipos de exerccios podem ser feitos
como exerccios aerbicos de baixa intensidade ou de alta
intensidade (HIIT). O que vai variar o tempo e a intensidade.
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Com8nando !>!r))o% d!
r!%%t.n)a )om !>!r))o )ardo(a%)u+ar
Para voc visualizar melhor como estabelecer uma rotina de treino sem
prejudicar o seu processo de ganho de massa muscular, o ideal tentar
completar as suas sesses de exerccio aerbico em dias separados do
treinamento de peso.
Se tiver pouco tempo para treinar, ento o mais aconselhvel que voc
faa uma pequena sesso de exerccios aerbicos sesso aps o treinamento
com pesos. Neste caso faa somente 20 minutos de aerbico.
Sugesto de 3 dias de sesso de aerbicos, veja abaixo:
DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 2:Exerccio de resistncia
DIA 3:Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 4:Exerccio de resistncia
DIA 5:Exerccio de resistncia + aerbicoDIA 6:Descanso
DIA 7:Descanso
Sugesto de4 diasde sesso de aerbicos, veja abaixo:
DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 2:Exerccio de resistncia + aerbicoDIA 3:Exerccio de resistncia
DIA 4:Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 5:Exerccio de resistncia + aerbico
DIA 6:Descanso
DIA 7:Descanso
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Atente-se para a seguinte questo: nos dias em que voc fizer sesses
de treinamento com peso e sesses de exerccios aerbicos voc dever
aumentar a sua ingesto de calorias (principalmente protenas e carboidratos
complexos).
Seguindo algum desses esquemas de treino voc no corre o risco de
comprometer seus ganhos musculares e tambm diminui o risco de acumular
gordura decorrente de uma dieta para o ganho muscular.
A m"ort6n)a do )ontro+! da (!+o)dad!
do% mo(m!nto% "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar
Quando se pensa em um treino efetivo para o ganho de massa muscular,
90% dos praticantes de musculao pensam em um treino com muitas sries,
muitas repeties ou muito peso.
verdade que volume, intensidade e repeties formam o trip para a
construo de massa muscular, porm o que a maioria ainda no sabe ou at
sabe mas no d a devida ateno a velocidade dos movimentos.
A velocidade dos movimentos durante a contrao ou extenso muscular
fator chave para a hipertrofia, por isso nas academias voc v muitas
pessoas reclamando que pegam muito peso, fazem muitas sries, mas os
ganhos musculares so poucos.
Ento, se sua alimentao est perfeita e seu treino tambm, o insucesso
no ganho de massa pode estar relacionado com a velocidade de execuo de
cada movimento durante o levantamento de peso.
Mas voc pode estar pensando: Como que a velocidade do movimento
pode afetar o processo de hipertrofia muscular? Vou tentar explicar aqui de
forma bem clara e objetiva para que voc possa entender.
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Quando voc faz musculao, realiza um treino resistido em que levanta
um certo peso. Assim, quando voc pega um peso, trabalha a fora (a
capacidade que voc tem em suportar o peso) e sua resistncia (a capacidade
de levantar este peso vrias vezes sem descanso).
Para o seu msculo crescer voc precisa trabalhar a fora e a resistncia.
S que algumas pessoas tem mais fora e outras tem mais resistncia.
Quando um praticante inicia seus trabalhos na musculao, ele deve focar em
sua deficincia.
Por exemplo, se voc tem muita fora, voc dever fazer um treino focado
em resistncia. Se voc tem muita resistncia, entretanto no tem fora para
pegar mais peso, dever realizar um treino focado em fora.
O segredo da velocidade do movimento est aqui, na fora e na
resistncia. A variao da velocidade dos movimentos far com que seus
msculos recrutem fibras de contrao rpida (fora), ou fibras de contrao
lenta (resistncia). Ento a pergunta principal deste tpico : para a hipertrofia
muscular, qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?
'ua+ a (!+o)dad! d!a+ d! !>!)u02o
da% r!"!t0!% na mu%)u+a02o&
Se a meta aumentar o volume muscular, um aspecto fundamental a
considerar a questo da fadiga e/ou falha muscular e o tempo sob tenso.
Ambos esto interligados, j que um msculo exposto a maior tempo de tensotende a sofrer mais fadiga.
Para ficar mais claro voc precisa entender o seguinte: o tempo sob
tenso a quantidade de trabalho que voc coloca sobre um msculo. Na
musculao, isso se refere ao tempo total que um msculo resiste
sobrecarga durante uma srie.
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Vou te dar um exemplo prtico: todo o movimento tem uma fase
concntrica (encurtamento e contrao do msculo) e uma fase excntrica
(alongamento das fibras musculares).
Assim, se voc realiza a fase concntrica em 2 segundos e a fase
excntrica em 2 segundos em cada repetio, o seu msculo estar sob tenso
durante 4 segundos.
Desta forma, para uma srie de 10 repeties, o seu msculo ficar sob
tenso por 40 segundos. Mas por que estou falando a respeito de tempo sob
tenso se o que proponho aqui a velocidade de execuo dos exerccios?
A resposta simples e lgica: Porque mudar a velocidade de execuo
das repeties altera o tempo que o msculo sofre tenso durante a realizao
do movimento.
Utilizando o mesmo exemplo acima, se voc aumentar a velocidade de
execuo das repeties em cada fase para 3 segundos, a mesma srie de 10
repeties ser realizada em 60 segundos. Sendo assim, quanto maior o
tempo de tenso, maior ser a fadiga muscular.
As diretrizes para um programa de treinamento incluem o nmero de
exerccios, sries, repeties e frequncia de treinamento. Porm, raramente
mencionam a velocidade de execuo das repeties.
Segundo pesquisas cientficas realizadas nessa rea, foi observado querealmente a velocidade pode afetar as respostas metablicas, neurais e
hipertrficas do treinamento. Diante disso, muitas variaes podem ser
propostas em relao ao ritmo de execuo das repeties.
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Portanto h uma possibilidade de diversas combinaes quanto a
velocidade de execuo dos movimentos. Abaixo vou apresentar dois
esquemas simples que voc poder seguir:
Sistema de Treinamento Super Slow: Neste sistema o
recomendado uma velocidade de 5 segundos na fase concntrica e
5 segundos na fase excntrica (faa o teste e depois me conte).
Sistema 4020: Neste sistema o recomendado 4 segundos na fase
excntrica e 2 segundos na fase concntrica, sem pausa.
O que se pode observar que a velocidade do movimento uma
varivel interessante para alterar o estmulo do treino. Diferentes velocidades
implicam em diferentes desempenhos, como, por exemplo, nmero diferente de
repeties ou sobrecargas utilizadas.
Em funo de tudo que foi visto aqui, a dica principal a seguinte:
procure alterar a velocidade de execuo das repeties em busca de melhor
eficincia com o treinamento e encontre a situao a qual o seu corpo melhor
se adapta em relao ao objetivo que busca.
Lenta ou rpida, tenha em mente que a execuo deve estar sob o seu
controle, ou seja, voc que controla o peso e no o peso que deve controlar
voc.
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Se voc iniciante e/ ou intermedirio no treinamento com pesos, d
preferncia para uma velocidade de execuo lenta e moderada. Nessas
condies voc ser favorecido nos seguintes pontos:
Menor risco de leses;
Melhor conscincia e controle do corpo e dos movimentos;
Melhor controle motor durante as repeties;
Melhor estabilidade articular.
Se voc j se encontra em um nvel avanado, utilize a variao de
velocidade. E ao adotar velocidades mais rpidas, esteja atento as amplitudes
finais dos movimentos. Sem o devido controle podero gerar desgastes nas
estruturas articulares. Se voc possui um treinador troque uma ideia com ele
para adequar a velocidade de acordo com o seu desempenho fsico.
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55
@oa not! d! %ono
Se voc se alimenta de forma adequada para seu objetivo, treina de
forma correta e mesmo assim no v resultado, verifique como anda o seu
sono.
O sono o fator anablico mais importante que existe, pois durante o
sono que ocorre o pico de produo dos principais hormnios anablicos tais
como a testosterona e hormnio do crescimento.
Alm disso, no descanso onde ocorre o verdadeiro crescimento
muscular. Ao realizar um exerccio voc est gerando pequenas rupturas nasmiofibrilas. Mas no descanso, aps a ingesto dos nutrientes necessrios
para o ganho de massa magra, que seu corpo vai regenerar as miofibrilas e
consequentemente ficar mais forte e aumentar o tamanho dos msculos.
necessrio que voc planeje o seu dia e a sua rotina de forma que
possa ter no mnimo oito horas de sono. Se voc tem dificuldades para dormir
tente alguns artifcios, tais como: tomar um ch, colocar uma boa msica para
relaxar, tomar um banho morno ou ler um livro.
Crie um ritual para dormir. Voc pode utilizar o despertador do celular
para marcar a hora de dormir. Por exemplo, se voc quer dormir as 22:00,
ento programe seu despertador para as 21:30, assim voc tem tempo para se
organizar, preparar um ch, escovar os dentes, etc... enfim, fazer o seu ritual
para dormir.
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56
PARTE : TUDO 'UE BOC PRECISA SA@ER SO@RE
SUPLEMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
A prtica regular de atividades fsicas intensas produz de certa forma
uma maior necessidade do corpo em consumir alguns nutrientes, e muitas
vezes somente a alimentao no capaz de suprir estas necessidades,
sendo necessria a suplementao para complementar essa deficincia.
Infelizmente s vezes voc pode achar que seus ganhos tm diminudo,
cessado ou talvez at regredido! Nesta hora voc pensa que preciso umimpulso extra, para prosseguir no processo de ganho de massa muscular.
E h dois impulsos extras que voc sempre ouve falar na academia, que
so: suplementos e hormnios anabolizantes. Neste tpico falarei sobre os
suplementos para o ganho de massa muscular
.
O objetivo aqui apresentar um mini guia sobre os principaissuplementos e o que as pesquisas cientificas e seu uso na prtica concluem
sobre os mesmos.
Mas antes de abordar o assunto propriamente dito importante fazer
aqui um alerta: A cada dia surgem novos produtos que prometem milagres e as
lojas de suplementos esto abarrotadas de frmulas mgicas.
Portanto antes de sair por a comprando qualquer suplemento que o
vendedor te indicou, primeiramente busque informao, seja na internet, em
livros ou com algum profissional da rea.
Primeiro vou listar e descrever os suplementos mais utilizados para o
processo de ganho de massa muscular. Quero aqui desvendar todos os
segredos para uma boa estratgia de suplementao.
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