LIBRO DE COCINADEL MERCADO DE AGRICULTORES

Recetas Económicas Para Cada Temporada

La comida buena te hace sentir bien, por dentro y por fuera. Lo que comes afecta tu mente, tu cuerpo y tu corazón - y compartiendo alimentos nos une como ninguna otra cosa lo hace.

Cuando estás balanceando muchas responsabilidades, comiendo alimentos integrales y saludables a veces puede parecer un desafío. Pero con un poco de organización y preparación, creemos que comiendo alimentos deliciosos y naturales puede ser accesible y económico, si tu familia es una persona u ocho personas.

Las recetas en este libro de cocina fueron creadas para ser simples, deliciosas, flexibles y económicas - y para atraer a personas de todas las edades. Nuestro objetivo es que toda tu familia disfrute de la misma comida - para que no tengas que preparar una cena separada para tus pequeños.

Muchas de nuestras recetas incluyen ideas de sustitución, ayudándote a cambiar las frutas y verduras por las favoritas de tu familia, o a usar los productos que están en temporada en el mercado de los agricultores. Usa estas recetas como una plataforma de lanzamiento para descubrir tus propias preferencias de sabor. ¡Úsalos para explorar cómo hacer comidas deliciosas, nutritivas y saludables con un presupuesto que a tu familia le encantará!

Saber como cocinar es una herramienta poderosa que cualquier puede dominar. ¡Intenta hacer algo nuevo para ti y tu familia hoy!

- El Equipo de Fresh Approach

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¡BIENVENIDOS!Y Z

Técnicas Básicas de Cocinar ................................................................. 3

Cortes Básicos de Frutas Y Vegetales ..................................................... 4

Técnicas Sencillas de Cocina

Comiendo Saludable con un Presupuesto

Consejos para Comer y Comprar con un Presupuesto .............................. 5

Cómo Congelar Las Frutas y Vegetales .................................................. 6

Cocinar en Grandes Cantidades ............................................................. 7

Licuado de los Cinco Alimentos ............................................................ 8

Avena Nocturna .................................................................................. 9

Pudín de Chia .....................................................................................10

Quesadilla de Desayuno Saludable ........................................................ 11

Frittata de Jardín con Berzas ............................................................... 12

Desayunos Rápidos

Prepara Tu Propia Ensalada ................................................................. 13

Aderezos Sencillos ..............................................................................14

Ensalada de Maíz, Jitomate y Calabacita ............................................... 15

Ensalada de Atún y Manzana ...............................................................16

Ensaladas Simples

Enchiladas de Espinacas, Champiñones, y Queso ................................... 17

“Zoodles” (Pasta de Calabacita) con Salsa Marinara Casera .................... 18

Arroz Frito Saludable ..........................................................................19

Chiles Rellenos con Granos-Enteros ................................................... 20

Ceviche de Coliflor ..............................................................................21

Sopa de Frijoles Salvadorenos ..............................................................22

Verduras Asadas de Otoño ...................................................................23

Almuerzos y Cenas Nutritivas

Hummus de Ajo ................................................................................ 24

Chips de Vegetales al Horno ................................................................25

Bocadillos para Toda la Familia .......................................................... 26

Bocadillos Saludables

TABLA DE CONTENIDO

RECETAS

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Cocinando las verduras es simple y fácil con estas tres técnicas básicas de cocinar.

Cocinar al vapor usa vapor caliente para cocinar los alimentos. Es rápido, fácil y saludable, y conserva los sabores y los colores naturales de la verdura. Para cocer las verduras al vapor, necesitarás una cesta de cocción al vapor (o un colador de metal), una estufa y agua.

Cómo cocinar verduras al vapor:

1. Corta las verduras en un tamaño uniforme para que se cocinen al mismo tiempo.

2. Calienta 1 pulgada de agua en una olla sobre la

estufa hasta que hierve el agua.

3. Agrega las verduras a una canasta de vapor y colócalas sobre la olla. Cubre con una tapa. Cocina por 3-5 minutos, o hasta que se ablanden.

SOFREÍRSofreír es una forma rápida de cocinar a fuego alto. Los alimentos se cortan en trozos pequeños y se sacan o revuelven rápidamente en una cazuela caliente con un poco de aceite hasta que estén listos. Para sofreir, necesitarás una olla o cazuela, aceite o mantequilla, y una estufa o placa caliente.

Cómo sofreír las verduras:

1. Pica las verduras en un tamaño uniforme.

2. Agrega 1-2 cucharaditas de aceite o mantequilla a la cazuela, a un fuego medio-alto. Cuando ya esté caliente la cazuela, asegurarse de cubrir la cazuela con el aceite. Agregue las verduras.

3. Revuelve las verduras constantemente hasta que ya estén listas.

Asando verduras usa un horno caliente para cocinar y es uno de los métodos más fáciles con resultados deliciosos! Para asar las verduras, necesitarás una bandeja para hornear, un horno, y papel de horno o aluminio.

Cómo asar las verduras:

1. Pica las verduras en un tamaño uniforme y revuelve con poquito aceite, hierbas y condimentos a tu gusto.

2. Calienta el horno a 400 grados F. Usa una bandeja para hornear con aluminio o con papel de horno.

3. Coloca las verduras en una sola capa, sin super-posicionarlas. Mételo al horno y déjalas cocer, voltéalas ocasionalmente, hasta que se ablanden y estén doraditas.

TÉCNICAS BÁSICAS DE COCINARY Z

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ASANDO

COCINAR AL VAPOR

Estas técnicas básicas de picar vegetales son una forma práctica de asegurar que cada bocado de comida se cocine de manera uniforme y sea fácil de comer.

Cuando cortas vegetales, siempre comienza por cortarlos a la mitad para hacer una superficie plana. Entonces, haz tus próximos cortes. Esto hace los cortes más fáciles y seguros.

Cebollas en Rodajas Gruesas

RODAJAColoca vegetales en una limpia tabla de cortar, y corta despacito desde arriba para crear trozos uniformes.

CORTARCorta en trozos de un tamaño uniforme.

CORTE CHIFFONADEEste corte se usa para hierbas y verduras de hojas verdes. Apila cuidadosamente las hojas una encima de la otra y enrolla los hojas junto a lo largo en un rollito. Rebana el rollo de hojas transversalmente, cortándolo en cintas finas.

PICAREl picadillo es el corte más pequeño, generalmente se usa para cosas como el ajo, el jengibre y los chiles. Primero, corta la comida muy pequeña, luego amontona todas las piezas y corta aún más pequeña.

DADOCorta los pedazos en cubos, lo más uniforme posible. ¡No tienes que ser preciso! Corta rebanadas uniformes en una dirección, luego corta las rebanadas en formas de cerillos de tamaño uniforme. Finalmente, corta a través del cerillo para hacer cubos.

CORTE JULIANAEste corte parece como un cerillo. Corta las rebanadas en una dirección, luego corta hasta que tengan el tamaño de un cerillo.

PRUÉBALO CRUDO¡Comer verduras crudas es una forma refrescante de disfrutar los sabores vibrantes y las crujientes texturas de los productos frescos! Las verduras crudas son ideales para ensaladas, o corta las verduras en trozos como aperitivos. Las verduras cortadas en cubitos también se pueden usar con jugo de limón para hacer una salsa.

CORTES BÁSICOS DE VEGETALESY Z

Cebollas Picadas

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Chiles en Cubos y Cebollas en Cubos

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Cultiva tus Propias VerdurasSi cultivas verduras en tu jardín, tendrás que comprar menos comida del mercado. ¡Las hierbas son buenas plantas para empezar!

Omita las Bebidas AzucaradasElija agua en lugar de jugo, refresco o bebidas endulzadas. Agrega rodajas de limón o lima, o una ramita de menta fresca, para darle sabor al agua sin azúcar o calorías innecesarias. El jugo puede parecer una bebida saludable, pero incluso el 100% de jugo contiene grandes cantidades de azúcar que pueden aumentar el riesgo de obesidad y diabetes.

Compra el Pollo EnteroEl pollo entero siempre costará menos que los paquetes de pechugas o muslos. Compra un pollo entero, cocínalo al horno, coma la carne y prepara un caldo con los huesos y restos de verduras.

Prepara tu Propio Caldo de Huesos y Caldo de Verdura¡El caldo casero es una excelente manera de agregar sabor y nutrición a tus recetas! También es muy fácil de hacer con ingredientes que de otro modo serían desechados. Comienza por guardar huesos de carne y restos de verduras que normalmente tirarías: extremos de zanahoria, cimas de cebolla y cáscaras de papa, hierbas sobrantes (como romero, salvia y orégano), puntas de apio y huesos de pollo o carne, ¡tienen un excelente sabor en caldo! Guarda tus restos en el congelador hasta que tenga 4-5 tazas.

Para hacer caldo: Agrega tus restos de huesos y vegetales a una olla grande y cúbrelo con agua. Deja hervir, luego pon a fuego lento, con la tapa puesta, durante 1-2 horas. Echa el caldo a través de un colador y desecha los sólidos. Una vez que el caldo se haya enfriado, viértelo en recipientes herméticos y guárdelo en el congelador. Porciona en recipientes de 2 tazas para que pueda descongelar pequeñas porciones a la vez.

Llena tu DespensaReserva una parte de tu presupuesto para comprar uno o dos artículos de despensa cada semana. Las hierbas, condimentos, el aceite de oliva y el pescado enlatado pueden parecer caros en el momento de la compra, pero solo utilizará un poco en cada receta para que sirvan de mucho. Los hojuelas de chile, el comino, la canela y el pimentón son excelentes condimentos para empezar. Las hierbas secas como el orégano, el tomillo y el romero se pueden usar para sazonar muchas recetas.

Hay una abundancia de maneras de ahorrar dinero y todavia comer saludable. Aquí te ofrecemos algunos consejos para comer saludable con un presupuesto.

COMIENDO SALUDABLE CON UN PRESUPUESTO

Y Z

La congelación de productos extra es una excelente manera de evitar el desperdicio de alimentos, reducir tu factura del supermercado y aprovechar las ventas de productos en temporada.

La próxima vez que compras más productos de lo que puedas comer, corta y congela las frutas y verduras adicionales antes de que se echen a perder.

La fruta congelada es excelente en licuados o mezclada en avena. Intenta calentar los arándanos, frambuesas, etc. congeladas en la estufa para poner encima de unos panqueques deliciosos.

Las verduras congeladas se pueden cocinar al vapor, freír o asar como que si estuvieran frescas. Sin embargo, la congelación cambiará la textura y los hará menos crujientes. Las sopas son una forma ideal de usar verduras congeladas, ya que la textura no tendrá importancia. ¡Agrega un puñado de espinacas congeladas a tu próximo licuado de frutas!

1. Compra frutas y verduras en el punto máximo de madurez.Cuando están en temporada, tienen más sabor y generalmente son menos costosos. ¡Intenta comprar en el mercado local de agricultores para obtener buenas ofertas!

2. Lava y prepara. Lava el producto en agua fría, y recorta o elimina cualquier tallo, hojas o áreas magulladas. Pela (si es necesario), luego corta al tamaño deseado. Por ejemplo: los pimientos se pueden cortar en cubitos como una fácil adición a sopas o guisos, las zanahorias se pueden cortar en palitos para los sofritos, y los melocotones se pueden deshuesar y picar para pasteles y batidos.

3. Blanquea tus verduras (no es necesario para frutas).El blanqueamiento ilumina el color, ralentiza la pérdida de vitaminas y minerales y ayuda a preservar parte de la textura "fresca" del vegetal. Si planeas usarlo para sopas o caldos, no es necesario escaldar.

Para blanquear, hierva una olla con agua y coloca las verduras entre 2-5 minutos. Luego sumerge en un plato hondo con agua helada para detener la cocción. Cuando las verduras se hayan enfriado, retira del agua helada y seca las verduras con una toalla de cocina limpia.

4. Prepara para el almacenamiento en el congelador.Coloca las frutas o verduras preparadas en una sola capa en las bandejas para hornear y coloca en el congelador. Esto evita que las piezas se peguen en un montón grande.Una vez congelado, retira y coloca en bolsas, frascos u otros recipientes de almacenamiento aptos para el congelador. ¡No olvides etiquetar el contenedor con la fecha y el contenido! 6

CÓMO CONGELAR LAS FRUTAS Y VERDURAS

Y Z

COCINAR EN GRANDES CANTIDADESY Z

Cocinando comidas saludables todos los días puede ser difícil cuando estás ocupado/a con la familia y el trabajo. Una solución es cocinar en grandes cantidades, lo que significa preparar alimentos básicos con anticipación. Esto permite un mayor ensamblaje y recalentamiento durante la semana en lugar de cocinar.

La cocción en grandes cantidades puede ayudarte a ahorrar tiempo, reducir tu factura de comestibles y comer de manera más saludable todos los días mientras tienes más tiempo para tu familia y amigos. Los fines de semana son a menudo un momento ideal para cocinar con anticipación, y te ayudará a prepararte para la próxima semana.

Prepara un menú semanal por adelantado. Prepara una lista de compras de todos los ingredientes que necesitas que aún no están en tu cocina. Encuentra maneras de usar un artículo más de una vez durante la semana. Por ejemplo, en lugar de comprar lechuga y espinacas, puedes usar espinacas en dos platos.

Cocina granos y frijoles en grandes cantidades. Haz una gran olla con tu grano entero favorito y úsalo en recetas durante toda la semana. O cocina un montón de frijoles o lentejas, y agrégalos a las sopas, guisos y ensaladas.

Corta los vegetales. Las cebollas, las zanahorias y los pimientos son vegetales que se pueden usar en muchas recetas. Corta varias tazas de ellas, de modo que estén listas para agregarlas a un sofrito rápido de verduras o a quesadilla en un ajetreado día de la semana.

Prepara una salsa o aderezo de ensalada. Usa nuestra receta para aderezo para ensaladas Aderezos Sencillos en la página 14 y prepara un aderezo que disfrute toda tu familia. O bien, haz una doble porción de la Salsa Marinara Casera en nuestra receta Zoodles en la página 18, y usa las sobras en un sofrito de verduras.

Lava las frutas y verduras. Lava el producto robusto con anticipación, como zanahorias, apio y arvejas. Luego guárdalos en contenedores en tu refrigerador. ¡Esto también los convertirá en una opción conveniente para comer bocadillos!

Cocina un pollo entero. Luego córtalo y guarda la carne. Usa un pollo con diferentes hierbas y especias para hacer que dos platos tengan un sabor diferente. Por ejemplo, agrega chile en polvo a un plato y romero a otro.

Obtenga contenedores para enfriar y almacenar. Los recipientes de vidrio o plástico, las bolsas con cierre hermético, el papel de horno y el papel de aluminio facilitarán la cocción en grandes cantidades. Trata de evitar poner comida caliente directamente en un recipiente de plástico, ya que esto puede provocar que la lixiviación del plástico en la comida.

Involucra a otros. ¡Haga que la preparación de alimentos sea una actividad familiar! Cuando trabajan en conjunto, terminarán la cocción en grandes cantidades aún más rápido.

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• 1 taza de fruta fresca o congelada• 1 taza de leche o yogur (regular, baja en grasa o sin lactosa)• ¼ taza de avena sin cocer• 1 puñado de espinacas• 1 cucharada de mantequilla de nueces, almendras, o cacuhuete

Rinde 1 Porcion

INSTRUCCIONES:1. Agrega todos los ingredientes a una licuadora, y mezcla en alto.

2. Si te gusta un batido más delgado, agrega más leche / yogur o un chorrito de agua. Si te gusta más grueso, agrega menos leche / yogurt.

LICUADO DE LOS CINCO ALIMENTOS

INGREDIENTES:

HAZLO A TU MANERA¡Puedes hacer este batido de muchas maneras diferentes! Prueba la col rizada o la lechuga romana en lugar de la espinaca; usa una cucharada de semillas de chía o semillas de girasol en lugar de la manteca de nueces; o prueba una fruta nueva en temporada.

Desayuno

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INGREDIENTES: • ½ taza de avena normal• ⅔ taza de leche (regular, baja en grasa o no láctea)• ½ taza de fruta fresca o congelada picada• 1 cucharadita de miel• ¼ taza de almendras u otras nueces picadas• ¼ cucharadita de canela (opcional)

AVENA NOCTURNA

Desayun

o

HAZLO A TU MANERA¡Cualquier fruta fresca de temporada será deliciosa en esta receta! Prueba las frutas frescas en la primavera, los melocotones picados en el verano o los persimones en cubitos en el otoño. Los arándanos, las frambuesas, etc., congeladas son una gran opción en cualquier época del año.

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INSTRUCCIONES:1. Mezcla la avena, la leche, la fruta y la canela en un recipiente y cúbrelo. Déjalo en el refrigerador durante la noche.

2. A la mañana siguiente, cubre con las almendras / nueces y un chorrito de miel.

3. Provecho!

Rinde 1 Porcion

10

• 2 tazas de leche de coco, leche de almendra, o leche bajo en grasa• ½ taza de semillas de chía• ½ cucharadita de extracto de vainilla• 3 cucharadas de miel• ¼ cucharadita de canela• ¼ cucharadita de sal• Agrega fruta fresca o nueces (opcional)

INSTRUCCIONES:1. Mezcla la leche, extracto de vainilla, miel, canela, y sal en un plato hondo y combina bien.

2. Agrega la chía. Pon la mezcla en una jarra de vidrio o un contenedor con tapadera y déjalo en el refrigerador por lo menos 2 horas (idealmente durante la noche). Las semillas de chía absorbe el líquido y se convierten como tipo pudín.

3. Puedes agregar fruta fresca, menta, nueces, y sirve.

PUDÍN DE CHÍA

INGREDIENTES:

Desayuno

PRUÉBALO CON POLVO DE CHOCOLATESi te encanta el chocolate, agrega ⅓ taza polvo de chocolate a la mezcla de leche / vainilla / miel y bátelo para deshacer cualquier montón. Busca una marca de chocolate en polvo sin endulzantes o azúcar agregada.

Rinde 2-4 Porciones

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• 1 tortilla de harina integral• ½ taza de queso rallado• ¼ taza de frijoles negros refritos o frijoles pintos• ½ cebolla roja, picada• ½ taza de chile morrón o campana, picado• 1 taza de espinacas, picadas• Ingredientes opcionales: pico de gallo, guacamole, salsa picante, cilantro picado

QUESADILLA DE DESAYUNO SALUDABLE

Desayun

o

HAZLO A TU MANERAIntenta usar rúcula, acelga o col rizada en lugar de la espinaca para un cambio. O sustituya los champiñones, los tomates secados al sol o las aceitunas picadas por el chile morrón. ¡Sirve con una ensalada para que sea una comida completa!

1. Calienta una cazuela a fuego medio. Calienta la tortilla durante 30 segundos, volteando a la mitad. Voltea una vez más, luego espolvorea un lado de la tortilla con la mitad del queso. Cubre el queso de manera uniforme con los frijoles, el pimiento y la cebolla.

2. Espolvorea el queso restante sobre los rellenos y dobla el lado vacío de la tortilla para cubrir el relleno. Deja que la quesadilla se cocine hasta que esté dorada y crujiente en el fondo, aproximadamente de 1 a 2 minutos, bajando la temperatura si es necesario para evitar que se queme la tortilla.

3. Retira inmediatamente la cazuela del fuego y pon la quesadilla en una tabla para cortar. Deja que se enfríe por un minuto para que el queso se establezca, luego corta en 3 pedazos. Sirve inmediatamente con ingredientes adicionales.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde

1 porcion

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• 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla• ½ cebolla mediana, picada• 1 bonche de berzas, picado sin los tallos• 1 chile morrón grande o 2 pequenos, picados• 6 huevos• 4 cucharadas de hierbas frescas picadas, o 2 cucharadas secas (orégano, tomillo, cilantro, o perejil) • Sal y pimienta negra, al gusto

INSTRUCCIONES:1. Calienta el aceite de oliva o la mantequilla a fuego medio-alto en una cazuela antiadherente o en una cazuela de hierro fundido.

2. Sofríe las cebollas y los pimientos hasta que estén blandos, 5-7 minutos, luego añade las berzas y hierbas picadas. Sofríe unos minutos más hasta que todas las verduras estén cocidas y blandas.

3. En un plato hondo aparte, revuelve los huevos con una pizca de sal marina y pimienta negra recién molida, sólo hasta que las yemas y los blancos estén bien mezclados. Vierte la mezcla de huevo en la cazuela y cocina a fuego bajo a medio hasta que los huevos estén casi fijados.

4. Retira del fuego, cubre y deja reposar hasta que los huevos estén completamente

fijados y no haya señales de líquidos, aproximadamente 5-10 minutos. Destápalo, rebana en porciones, y sirve inmediatamente.

FRITTATA DE JARDÍN CON BERZAS

INGREDIENTES:

Desayuno

Rinde 4 porciones

• 1 puñado de verduras (espinacas, rúcula, lechuga, col picada) • 1 taza de verduras crudas, picadas• ½ taza de granos cocidos (arroz integral, cebada, quinoa, etc) • ¼ - ½ taza de proteína cocida (pollo, bistec, tofu, frijoles) • 2 cucharadas de tu aderezo favorito • 1 cucharada de nueces o semillas (semillas de calabaza y girasol, almendras, cacahuates)

PREPARA TU PROPIA ENSALADA

Ensalad

as Simples

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1. Añade verduras de hoja verde, verduras picadas, granos y proteína a un plato hondo y mezcla hasta que se combinen. Agrega el aderezo y las nueces/semillas. Sirve.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES:

Las ensaladas son una comida fácil e ideal: se preparan en pocos minutos, se pueden hacer con una amplia variedad de ingredientes, y son nutritivas y deliciosas.

Para preparar tu propia ensalada, solo tienes que echar un vistazo a los ingredientes en tu cocina y mezclarlos en un plato hondo. ¡Esta es una gran manera de utilizar las sobras!

HAZLO A TU MANERAAlgunas de las verduras más populares para la ensalada incluyen los tomates cherry, chile morrón en rodajas, pepino picado, apio rebanado, cebolla roja rebanada y remolachas ralladas. Las sobras de verduras cocidas al vapor o asadas también son deliciosas en las ensaladas - ¡prueba la calabaza asada o trozos de camotes al vapor!

Rinde 1 porcion

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• 3 partes de aceite (de oliva, sésamo, aguacate)• 1 parte de ácido (el jugo de limón/lima, vinagre)• 1 parte de sabor (mostaza de Dijon, hierbas frescas picadas, ajo picado)

ADEREZOS CREMOSOS:

PREPARA TU PROPIO ADEREZO

ADEREZOS VINAGRETAS:

Ensaladas Simples

Los aderezos en el supermercado pueden ser caros y frecuentemente contienen ingredientes malsanos. ¡Una gran alternativa es preparar tu propio aderezo! Es muy fácil, saludable y delicioso. A continuación se indica cómo hacerlo.

• 3 partes de ingredientes cremosos (yogur, aguacate machacado, crema agria) • 1 parte de líquido (jugo de limón/lima, agua) • 1 parte de sabor (mostaza de Dijon, hierbas frescas picadas, ajo picado)

INTÉNTALO: Para hacer un aderezo clásico de vinagreta, mezcla 1 taza de aceite de oliva, ⅓ taza de vinagre de vino tinto, 1 cucharada de hierbas frescas picadas, ¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta negra. Pon todos los ingredientes en un frasco, cubre con la tapa y agita para combinar.

INTÉNTALO: Para hacer un aderezo cremoso de aguacate, combina ½ taza de yogur bajo en grasa, ½ aguacate maduro, ¼ taza de cilantro, jugo de 1 limón verde, un diente de ajo picado, 1 cucharadita de miel y ¼ cucharadita de sal de marina. Pon todo en un procesador de alimentos o licuadora, y mezcla hasta que quede liso.

INSTRUCCIONES: Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora, y mezcla hasta que queden lisos.

INSTRUCCIONES: Agrega todos los ingredientes a un frasco, cubre con la tapa y agita para combinar.

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ENSALADA DE MAÍZ, TOMATE Y CALABACITA

Ensalad

as Simples

• 2 tazas de maíz (congelado, fresco o enlatado)• 1 litro de tomates cherry, cortados a la mitad• 3 calabacitas de tamaño pequeño a mediano, picadas• 1 jalapeño, sin semillas y en cubitos, o consemillas para más picante• 3 cucharadas de cilantro, más o menos picadas• 1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos

ADEREZO:• ¼ taza de aceite de oliva virgen extra• ¼ taza de jugo de limón• 1 cucharadita de comino• Sal y pimienta negra al gusto

1. Rebana el jalapeño por la mitad, quita las semillas y corta en dados. Ten cuidado de no tocarte la cara o los ojos mientras trabaja con el jalapeño - ¡los aceites pueden quemar la piel sensible!

2. Enjuaga los frijoles negros en un colador y deja que se drene el exceso de agua. Agrega a un plato hondo con maíz, tomates, calabacita, jalapeño y cilantro.

3. Mezcla los ingredientes del aderezo en un plato hondo pequeño hasta que estén bien combinados. Vierte sobre la ensalada, mezcla y sirve.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde 4-6 porciones

COCÍNALO EN GRANDES CANTIDADESEl aderezo para ensaladas en esta receta se puede preparar con anticipación y guardar en el refrigerador. Prepara una doble porción y úsalo en carnes a la parrilla, ensaladas, y verduras al vapor.

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES:

INSTRUCCIONES:1. En un plato hondo mediano, mezcla todos los ingredientes de la ensalada, excepto el atún.

2. Agrega el atún suavemente.

3. Sirve en pan de grano entero, en hojas de ensalada o con chips horneados.

• 1 manzana (de cualquier tipo), picado• 1 lata (3 oz) de atún claro, escurrido• ¼ taza de yogur natural bajo en grasa• ½ taza de pepino, picado• 1 zanahoria mediana, picada• ⅛ de cucharadita de pimienta negra molida• 2 cucharadas de perejil fresco picado (opcional)• 1 cucharada de nueces picadas (opcional)

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MAKE IT YOUR WAYFor a creamier tuna salad, swap the chopped carrot for ½ an avocado. For a sweeter flavor, choose a Gala or Fuji apple, and add in 1 tbsp raisins.

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ENSALADA DE ATÚN Y MANZANA

Ensaladas Simples

HAZLO A TU MANERAPara una ensalada de atún más cremosa, cambia la zanahoria picada por ½ de aguacate. Para un sabor más dulce, elige una manzana Gala o Fuji, y agrega 1 cucharada de pasas.

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• 1 ½ cucharadas de aceite de oliva• 1 cebolla amarilla grande, en cubitos • 1-2 dientes de ajo, picado• 5-7 tazas compactas de espinacas, enjuagadas• 4-6 tazas de champiñones rebanados (de color blanco o marrón)• ½ cucharadita de comino molido • Sal al gusto• 2 tazas de queso de Monterrey rallado y/o queso fresco (para el relleno y encima)• 2 latas pequeñas de salsa roja para enchiladas • 10-12 tortillas grandes de maíz • Ingredientes opcionales: cilantro picado, aguacate, salsa

ENCHILADAS DE QUESO, CHAMPIÑONES Y ESPINACAS

Almuerzos

y Cena

s

Nutritiva

s

1. Precalienta el horno a 350 grados F. Calienta la cazuela grande con aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las cebollas picadas y cocina hasta que estén ligeramente doradas, unos 5-7 minutos. Añade el ajo picado.

2. Baja a fuego medio y agrega los champiñones rebanados, las espinacas (puñados a la vez), la sal y el comino. Cocina las verduras hasta que se reduzca el volumen y se evapore el líquido, unos 8-10 minutos.

3. Calienta las tortillas hasta que estén blandas (o se pueden desbaratar). Empieza a preparar las enchiladas en un plato grande para hornear. Pon algo del relleno en una tortilla caliente con un poco de queso rallado y enróllala. Coloca en el plato de hornear. Repite.

4. Vierte la salsa roja uniformemente encima de las enchiladas. El queso sobrante se puede añadir encima. Hornea durante 20 minutos o hasta que el queso empiece burbujear. Deja enfriar y añade los ingredientes extras.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde 4-6 porciones

“ZOODLES,” PASTA DE CALABACITA CON SALSA MARINARA CASERA

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• 3 calabacitas• 2 cucharadas de aceite de oliva• 1 cebolla amarilla mediana, picada• 4 dientes de ajo, pelados y picados • 2 (28 oz) latas de tomates enteros o machacados • Pizca de pimienta roja en hojuelas• ¾ cucharadita de sal (o al gusto)• 1 hoja de laurel• 4 hojas de albahaca, desgarradas o picadas

INSTRUCCIONES:1. Con un pelador de papa, pela toda las calabacitas en tiras finas y reserva.

2. Para la salsa: Añade el aceite a una cazuela pesada a fuego medio. Añade las cebollas y cocina hasta que empiecen a ablandarse, unos 6-8 minutos. Añade el ajo, revuelve y cocina durante un minuto. Añade los tomates (si usas los enteros, machácalos con las manos mientras colocarlos en la cazuela), pimienta roja, sal, laurel y albahaca. Tapa parcialmente y cocina a fuego lento durante 15 minutos.

3. Añade las calabacitas rallada a la salsa y cocina durante 2-3 minutos hasta que se suavice ligeramente.

“ZOODLES,” PASTA DE CALABACITA CON SALSA MARINARA CASERA

INGREDIENTES:

Almuerzos y Cenas

Nutritivas

Rinde 2 porciones

COCINAR EN GRANDES CANTIDADESLa salsa marinara en esta receta se puede hacer con anticipación y guardarlo en el refrigerador. ¡Trata de preparar una doble porción de la receta y usa el resto con el brócoli al vapor o pasta de trigo entero!

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• 1 cucharada de aceite de sésamo o canola• 1 taza de arroz integral, sin cocinar (o 2 tazas arroz cocido) • 2-3 dientes de ajo, picado• 1 cucharadita de jengibre, rallado• 1 zanahoria, finamente cortada • 4-5 espárragos, cortados en pedazos de una pulgada• 1 cabeza de coliflor/brócoli/romanesco, cortado en floretes de una pulgada • 5-6 cebollas verdes, cortadas• 2 cucharadas de salsa de soya

ARROZ FRITO SALUDABLE

Almuerzos

y Cena

s

Nutritiva

s

1. Para cocinar el arroz: Lava el arroz en un colador, luego colócalo en una olla con 2 tazas de agua. Deja hervir, luego tápalo, baja la temperatura y deja cocinar, unos 30 minutos. Cuando terminas, pon en una bandeja y ponlo en el refrigerador por 15-20 minutos mientras preparas los vegetales. (Dejando el arroz enfriar ayuda para que no se haga pegajoso al freír)

2. Calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio-bajo en una cazuela. Sofríe el jengibre y ajo hasta que suelten aroma. Agrega la zanahoria, espárrago, coliflor/ brócoli/romanesco y sofríe unos 10 minutos.

3. Agrega el arroz cocido. Pon salsa de soya y mezcla.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde

4 porciones

HAZLO A TU MANERAPara más proteína, agrega ½ taza de chícharos (frescas, congeladas, o enlatadas) o 3-4 huevos revueltos. Si el espárrago no está de temporada, ¡cambialo con ejotes, rábanos en rodajas, o repollo rallado!

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• 4 chiles morrónes grandes• ¾ taza de arroz integral cocido• 1 (15 oz.) lata frijoles negros o pintos• 1 taza de maíz (fresco, congelado, o enlatado)• 2 cebollas verdes, picadas• ⅔ taza de salsa (de tu gusto)• 1 cucharada de chile en polvo• 1 cucharadita de comino• ¼ cucharadita de sal• Opcional: ¼ taza queso de monterey jack, cheddar o cotija rallado

INSTRUCCIONES:1. Corta los chiles por la mitad a lo largo y quita los tallos, las semillas y las costillas. Enjuaga y escurre los frijoles negros.

2. En un plato hondo grande, agrega el arroz cocido y todos los demás ingredientes excepto los chiles. Revuelva para combinar, pruébalo, y ajusta los condimentos.

3. Precalienta el horno a 350 grados F. En una bandeja con poca aceite, coloca las mitades de los chiles en el plato con el lado abierto hacia arriba y llena generosamente los chiles con el relleno de arroz y frijoles. Presiona ligeramente hacia abajo para compactar y rellenar todas las grietas.

4. Cubre con el papel de aluminio y hornear por 35-40 minutos. Quita el aluminio y cubre los chiles con queso, si lo deseas. Hornea durante 10 minutos más, hasta que la

parte superior esté ligeramente dorada.

CHILES RELLENOS CON GRANOS-ENTEROS

INGREDIENTES:

Almuerzos y Cenas

Nutritivas

Rinde 4 Porciones

COCÍNALO EN GRANDES CANTIDADES Haz el arroz integral con anticipación y guardarlo en el refrigerador. Los frijoles también se pueden preparar en grandes cantidades y usar en varias recetas; el frijol seco muchas veces es más económico que los frijoles enlatados, y alguna gente prefiere la textura.

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• 1 cabeza de coliflor• 1 cebolla blanca• 2 dientes de ajo• 1 pimiento jalapeño sin semillas, desvenado y picado• ½ taza de jugo de limón• 3 tomates, sin semillas y en cubitos• 1 cucharadita de orégano seco• Sal y pimienta a tu gusto• 1 aguacate, rebanado (opcional)

CEVICHE DE COLIFLOR

Almuerzos

y Cena

s

Nutritiva

s

1. Pica la coliflor, el ajo, el cilantro, el jalapeño y la cebolla al tamaño de un chícharo o usa un procesador de alimentos para picar por partes.

2. Pasalo a un plato hondo y mezcla con los tomates, el pepino, la zanahoria y el

jugo de lima.

3. Sazona con sal, pimienta y orégano. Cubre y refrigera durante por lo menos una hora.

4. Sirve sobre tostadas o en una cama de lechuga. Cubre con aguacate si lo desea.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde

4 porciones

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• 1 libra frijoles rojas• 1 cebolla amarilla picada en cuatro pedazos• 1 diente de ajo• 5 calabacitas verdes pequeños• 1 yuca, pelada y cortada en cubos grandes• ½ cabeza de repollo rallado• ½ lb queso cotija rallado (opcional, para servir)• 3 aguacates, en rodajas (opcional, para servir)

PARA LAS MASITAS:• 2 tazas de harina de masa de maíz• 1 ¼ tazas de agua• ¼ de cucharadita de sal• 1 cucharada de aceite de aguacate, canola o oliva

INSTRUCCIONES:1. Limpia los frijoles y déjalos remojar en un recipiente de agua durante la noche. Al día siguiente, escurra los frijoles y agregalos a una olla grande. Cubre con 2 pulgadas de agua y deja hervir. Agrega la cebolla y el ajo, y deja hervir a fuego lento durante una hora y media.

2. Agrega la calabacita, la yuca y el repollo y cocina por otros 25 minutos.

3. Para hacer las masitas: mezcla la masa de maíz, la sal y el aceite en un plato hondo. Lentamente agrega agua, revolviendo hasta que se forme una masa. Usa tus manos para amasar la masa en bolitas, del tamaño de una pelota de ping pong, y presione ligeramente el pulgar en la bola para hacer una pequeña mella. Si la masa está demasiado seca, agrega más agua. Coloca las masitas en la sopa para que se cocinen con la sopa, unos 4 minutos.

4. Sazona la sopa con sal y pimienta. Cubre con queso rallado y aguacate.

SOPA DE FRIJOLES

INGREDIENTES:

Almuerzos y Cenas

Nutritivas

Rinde 6 porciones

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• 1 calabaza mediana (butternut squash), sin semillas, pelada y cortada en dados en cubos de 1 pulgada• 3 tazas de coles de Bruselas, a la mitad o en cuartos• 1 cebolla roja grande, picada en ½ en pedazos• 2 ramitas de salvia fresca o romero, picar (o 2 cucharadas secas)• 2 cucharadas de aceite de oliva• 1 cucharada de vinagre balsámico• Opcional: ½ taza de pacanas o nueces, picadas

VERDURAS ASADAS DE OTOÑO

Almuerzos

y Cena

s

Nutritiva

s

1. Precalienta el horno a 425 grados F y pon papel del horno o aluminio en una bandeja del horno.

2. Combina las verduras e hierbas en un plato hondo. Agrega aceite de oliva y mezcla.

3. Extiende las verduras en una sola capa en la bandeja. Hornea por 15 minutos, y mezcla. Hornea por 10-20 minutos más, o hasta que esté dorado.

4. Echa el vinagre balsámico sobre las verduras, y cubre con nueces, si desea. Sirve inmediatamente.

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde

4 porciones

HAZLO A TU MANERA¡Cambia las verduras asadas en este plato dependiendo de la temporada! En la primavera, prueba espárragos y papas. En el verano, usa calabacita, chile morrón o berenjenas. En el invierno, sustituya batatas y rodajas de repollo morado.

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• 2 camotes, o 2 plátanos verdes, o 1 cabeza de brócoli• Aceite de oliva o spray para cocinar para cocinar• Sal al gusto• Opcional: hierbas, especias, ajo en polvo

INSTRUCCIONES:1. Precalienta el horno a 350 grados F. Corta vegetales de aproximadamente 1/16 de pulgada o córtalos en pequeños floretes. Agrega aceite de oliva y espolvorea con sal y otras hierbas y especias; cubre uniformemente

2. Línea la bandeja con papel para hornear y coloca la verdura en una sola capa. Hornea durante 15-20 minutos, luego voltea las rebanadas. Cocina por otros 20 minutos, o hasta que esté dorado, y crujiente. ¡Asegúrate de vigilar tus chips para que no se quemen!

3. Pasa los chips a una rejilla para enfriarse. Sirve con Hummus de Ajo (en página 23). Guacamole, o salsa - o disfrutalas inmediatamente!

CHIPS DE VEGETALES AL HORNO

INGREDIENTES:

Bocadillos Saludables

Rinde 2 porciones

25

• 2 tazas garbanzos cocidos (o lata de 15 oz.), enjuagado• ⅓ taza de tahini (mantequilla de semilla de sésamo)• 3 dientes de ajo (¡o más!), picado• Jugo de 2 limones• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y un poco más para servir• 1 cucharadita de sal kosher• 2 cucharaditas de comino o pimentón

HUMMUS DE AJO

INSTRUCCIONES:

INGREDIENTES: Rinde

8 porciones

HAZLO A TU MANERA¡Hummus se puede hacer con muchos sabores diferentes! Intenta cambiar el ajo con 1/4 de taza de pimientos rojos asados, 1/2 de aguacate, 1 remolacha pequeña tostada o 1/4 de taza de tomates secos. Para Hummus Picante con Limón, cambie el jugo de limón por jugo de limón y usa chile chipotle o jalapeño en cubitos en lugar del comino/pimentón.

Bocadill

os Salud

ables

1. Ponga tahini y jugo de limón en la licuadora o procesador de alimentos y procese durante 1 minuto. Raspa los lados y el fondo del tazón y procesa por otros 30 segundos. Esto ayudará a batir o cremar al tahini, creando un hummus suave.

2. Agrega el aceite de oliva, el ajo, el comino/pimentón y la sal. Procesa por 30 segundos más.

3. Si usas garbanzos enlatados, escurre los liquidos y enjuague con agua. Agrega los garbanzos 1 taza a la vez al procesador de alimentos/licuadora y procese durante 1-2 minutos. Continua hasta que el hummus esté suave. Si aún quedan algunos trozos, agrega un poco de agua y procese 30 segundos más. Sirve con palitos de verduras, pan de grano entero o galletas, o los Chips de Vegetales al Horno (en la página 22).

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BOCADILLOS Y COMIDAS PARA TODA LA FAMILIA

Y

La hora de la merienda puede ser deliciosa y saludable con estas ideas fáciles y adecuadas para la merienda familiar.

Aguacate con Pan Tostado Pan de trigo integral tostado con puré de aguacate, jugo de limón recién exprimido y una pizca de semillas de girasol o sésamo. Agrega un huevo revuelto para obtener

proteína extra.

Parfait de Yogurt Cubre el yogur griego natural con frutas frescas o congeladas, nueces y semillas.

¡Agrega un poco de coco rallado sin azúcar para un sabor extra!

Ensalada de Frutas Pica tus frutas de temporada favoritas y mezcla con un poco de miel y/o jugo de limón.

Mezcla de Fruta Seca Haz tu propia fruta seca sin azúcar, nueces, semillas y chips de chocolate.

“Helado” de Platano Mezcla 2 plátanos maduros congelados y ¼ de cucharadita de canela y vainilla en una licuadora hasta obtener la consistencia del helado. Espolvorear con chispas de

chocolate y sirve.

"Hormigas en un Tronco" Llena los palitos de apio con manteca de nueces o de almendras. Cubre con pasas.

Huevos Duros Cubre los huevos duros con una pizca de sal, pimienta y cualquier otro condimento que desea.

Verduras Crudas con Hummus Sirve el Hummus de Ajo (página opuesta) con tomates cherry, zanahorias, apio,

chícharo, rábanos o rodajas de pepino.

Burritos de Hummus Pon 2 cucharadas de Hummus de Ajo (página opuesta) en un pan plano de trigo integral o tortilla de maíz. Cubre con queso rallado y un puñado de espinacas, y envuélvelo

como burrito.

Palomitas de Maíz Caseras Calienta 1 cucharada de aceite y ¼ taza de palomitas de maíz en una cazuela a fuego medio-alto. En unos pocos minutos, las palomitas deberían comenzar a reventar. Mueve la cazuela de vez en cuando para evitar que se queme. Mezcla palomitas de maíz con una pizca de sal y ¼ de cucharadita de pimentón, chile en polvo o ajo en polvo.

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