NUTRICIONIZAM

Pravilna ishrana je neophodna za podizanje zdrastvenog potencijala na individualnom nivou i na nivou zajednice.

POJAM PRAVILNA ISHRANAOna podrazumeva više aspekata:

Kvalitetne namirnice sa pristupačnim cenama, da sve namirnice budu zdrastveno ispravne (da nisu zagađenje fizičkim, hemijskim i bioloskim agensima), (bakterijama, virusima, parazitima, gljivama, njihovim produktima, teškim metalima, pesticidima, hormonima i antibioticima), izbalansiran odnos svih hranljivih sastojaka (belančevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, miverala).

OPTIMALAN ENERGETSKI UNOS-preporuke za energetski unos-

1. Odvijanje bazalnog metabolizmaEnergija potrebna za održavanje osnovnih funkcija (za disanje, cirkulaciju, rad srca, bubrega, mozga, za sve hemijske aktivnosti). Zavisi od pola uzrasta i telesne mase pojedinca.

Uzrast muškarca

K cal/dan Uzrast žene K cal/ dan

0-3 60.9*TM -54 0-3 61.0*TM -513-10 22.7*TM +495 3-10 22.5*TM +49910-18 17.3*TM +651 10-18 12.2*TM +74618-30 15.3*TM +679 18-30 14.7*TM +49630-60 11.6*TM +979 30-60 18.7*TM +929>60 13.5*TM +487 >60 10.5*TM +596

*Tabela standardnih vrednosti bazalnog metabolizma kod muškaraca i žena, data je na sledećoj strani.

2. Energija potrebna za fizičku aktivnostPredstavlja energiju koja je potrebna telu za obavljanje aktivnosti u budnom stanju- stajanje, sedenje, hodanje, profesionalne aktivnosti i aktivnosti u slobodnom vremenu.Svetska zdravstvena organizacija sva zanimanja deli u tri grupe: -laka fizička aktivnost (službenici, profesori, naučni radnici) -umereno teška fizička aktivnost (krojači. frizeri, pekari) -teška fizička aktivnost (poljoprivrednici, sportisti, rudari, vojnici)Koeficijenti koji se koriste za izračunavanje energetskih potreba, na bazi ove tabele množe se sa energijom potrebnom za bazalni metabolizam i dati su u tabeli

fizička aktivnost muškarci žene

laka 1.55 1.56umerena 1.78 1.64

teška 2.10 1.82*Ostale tabele su date ispod tablice 27.

3. Energija za specijalno dinamsko (energetsko) dejstvo hranePovećava ukupne energetske potrebe za oko 5-10% pri raznovrsnoj ishrani (energija koja se utroši za proces varenja, apsorpcija i metabolisanje hranjljivih materija na nivou ćelije).

4. Energija za rast novih tkivaTo je energija koju treba obezbediti deci, trudnicama i dojiljama. Energetske porebe dece do 5god. su izjednačene i za dečake i za devojčice i iznose od 95-105Kcal/kg mase deteta. Deca od jedne do dve godine treba dnevno da unose 1200Kcal, od 3-5god. oko 1600Kcal. Preporuke za energetski unos razlikuju se kod dečaka i devojčica preko 5god. starosti. Dečacoma od 5-7god. 1900Kcal, a na svake dve godine energetske potrebe dnnevno rastu za oko 200Kcal. Devojčice do 10god. treba da unose do 1800Kcal. a posle 10god. dnevni unos se povećava na svake dve godine za 100-150Kcal.Trudnicama je zbog rasta ploda i drugih tkiva potrebno obezbediti dodatnu energiju, u prvom tromesečju za oko 150kcal a u toku drugog i trećeg za oko 350kcal, a dojiljama 750kcal na dan.

MUŠKARCI

telesna masa/KJ 18-30god. 30-60god. >60god.50 2300 2350 185055 2400 2450 195060 2550 2500 210065 2700 2600 220070 2800 2700 230075 2900 2800 240080 3050 2900 2500

ŽENE

telesna masa/KJ 18-30god. 30-60god. >60god.40 1700 1900 165045 1850 1950 170050 1950 2050 180055 2100 2100 190060 2200 2200 195065 2300 2250 205070 2450 2300 2150

75 2550 2400 2200

VODIČ KROZ PRAVU ISHRANU

Danas je u svetu opšte prihvaćeno da ishranu treba planirati u skladu sa preporukiama datim u ,,piramidi ishrane". Ona predastavlja sve namirnice koje treba konzumirati u toku dana. Bazu piramide čine razne vrste žita i brašna. Ove namirnice treba da obezbede oko 40% ukupnog dnevnog energretskog unosa. Sledeći uži deo piramide, čine, povrće i voće, odnosno namirnice koje zajedno u toku dana treba da obezbede ko 30% ukupnog dnevnog unosa (18% povrće a 17% voće). Uži deo piramide predstavljenem je mesnim i proizvodima od mesa kao i mlekom i mlečnim proizvodima. Svaka od ovih namirnica učestvuje sa po 10%. Vrh piramide predstavljaju masti i ulja, šećeri i šećerni koncentrati.

Hrana se uglavnom deli na dve grupe materija :I. HRANLJIVE MATERIJE:

- Belančevine (proteini)-Ugljeni hidrati (glicidi)-Masti (lipidi)

II. ZAŠTITNIČKE MATERIJE:-VitaminiMineralne materije (Na, K, Ca, P, Mg) i oligoelementi (Fe, Zn, Cu, J, F).

-Belančevine-One su osnovni nosilac života. Sastavljene su iz više hemijskih

elemenata H, C, N, sadrže takozvane amino kiseline, kojih ima u većem broju (28) a oko 10 su esencijalne (nezamenljive, bitne, koje organizam ne može da stvori. One se sintetizuju).

Izvor belančevina1. Namirnice životinjskog porekla: meso. mleko, riba, jaja, mlečni

proizvodi...2. Namirnice biljnog porekla: pasulj, grašak, soja, pirinač, brašno...

Belančevine čine osnovu građe ćelije i neophodno je svakodevno ih unositi hranom, jer orgamizam nije u stanju da vrši nagomilavanje belančevina u obliku rezerve - depoa.

Uloga belančevinaBelančevine imaju gradivnu ulogu i energetsku funkciju, jer

sagorevanjem 1g belančevina, dobija se 4.1cal. Učestvuju u izgradnji krvi i

tkiva, ulaze u sastav fermenata, hormona, imunih tela koja služe organizmu za odbranu od infekcija i oboljenja ali i kao osnova hemoglobina (krvne boje)

Nedovoljni unošenje belančevina koči rast dece, smanjuje odbrabenu moć organizma, dovodi do anemije (malokrvnosti). Kao posledica nedovoljne količine belančevina, smanjuje se i stvaranje hemoglobina (crvenih krvnih zrnaca). Potrebe odraslog čoveka za belančevinama iznose na dan 1g/kg težine, za odojče 2-2.25g/kg težine. Proteini treba da obezbede 10-15% ukupnog dnevnog unosa.

esencijalne kiseline amino kiselinetriptoeran metionin

fenil alanin leucinlizin izoleucin

treonin arginin-Masti-

Masti zajedno sa ugljenim hgidratima čine grupu energetskih materija. Sagorevanjem 1g masti, oslobađa se 9.3cal. Masti čine 2% građe svake ćelije. Masti mogu biti biljnog porekla i životinjskog porekla: - Životinjske masti: svinjske masti, slanine, maslac, loj (jedino je riblje ulje u tečnom stanju)... - Biljne masti: sve tečne masti (ulja) jer su bogate nezasićenim masnim kiselinama. Dobijaju se iz plodova žitarisa, bundeve, soje, lana, kukuruza....Bitno je naglasiti da ljudski organizam bolje vari biljne od životinjskih masti. Masti se rastvaraju u vitaminima A, D, E, C. Nosioci su bitnih nezasićenih viših masnih kiselina, imaju značaj i zaštitnu ulogu redgenskom zračenju. Nedostatak dovodi do zastoja rasta i promene na koži, obezbeđuju odstranjivanje suvišnog holesterola. Masti stvaraju pojedine hormone (produkti žlezda sa unutrašnjim lučenjem) i samim tim na indirektan način utiču na rast i razvijanje celog organizma.Masti podmiruju od 25-30% ukupnih potreba čoveka.

-Ugljeni hidrati-Jedan od najvažnijih izvora snage koje unosimo hranom, su ugljeni

hidrati. Oni daju organizmu 50% svih kalorija. Unosimo ih pšeničnom. kukuruznim i ražanim hlebom, krompirom, voćem, medom i šećerom. Oni daju snagu za mišićni rad i dnevno treba uzeti 500g ugljenih hidrata. U organizmu se mogu stvoriti njihove rezerve u jetri, mišićima ili centralnom nervnom sistemu, u obliku glikogena ili pretvaranjem u masti koje se deponuju kao energetska rezerva. Izvor ugljenih hidrata: - Monosaharidi (glukoza - grožđani šećer...), nalazi se u voću, medu i nekom poivrću... - Fruktoza (voćni šećer), nalazi se u zrelom voću, medu... - Disaharidi (saharoza - običan šećer,...), nalazi se u šećernoj trski i repi...

- Laktoza (mlečni šećeri), nalaze se u kravljem mleku 5%, ženinom mleku 7%... - Polisaharidi (skrob...), nalaze se u lišću, korenju (najviše ih sadrže žita - 60-80-5%, krompir - 20-25%). U polisaharide spada i glukogen (namirnice životinjskog porekla) i celuloza (ne može se iskoristiti u organizmu). Varenje ugljenih hidrata počinje u usnij duplji a završava se u crevima. Svi ugljeni hidrati koje organizam, može da iskoristi, razlažu se do prostih šećera, apsorbuju ih kroz zid creva, dospevaju u jetru, pretvaraju se u glikogen, koji se kao rezerva nagomilava u jetri i mišićima i centralnom nervnom sistemu. Oko 50-60% ukupnog dnevnog unosa treba da postignu ugljeni hidrati.

*U zavisnosti od same fizičke (li neke druge) aktivnosti, zavisi i potrošnje kalorija. Razni primeri se mogu dati tabelarno. Tabela je data na sledećoj strani.

tablica potrošnje kalorija za vreme raznih aktivnosti

tip aktivnosti potrošnja, kcal/hspavanje 65

ležanje u budnom stanju 77odmaranje u sedećem stavu 100

čitanje tihim glasom 105čšćenje 110

šivanje rukom 115pletenje 116

čitanje naglas 118pisanja 120pevanje 122

kucanje na pisaćoj mašini 140peglanje, pranje sudova 144

malanje (krečenje) 160kopanje 169

lake gimnastičke vežbe 170

obućarski rad 180lagani hod (4.2 km/h) 200

stolarski, metalostrugarski rad 240vežbe na gimnastičkim spravama 290

brzo hodanje (6 km/h) 300kamenorezački rad 400

vožnja bicikla 410teška gimnastičke vežbe 450

testerisanje drva 480plivanje, planinarenje 500

preskok 550trčaje (8.5 km/h) 570

takmičenje u skijanju 600rvanje 980

penjanje stepenicama 1110

- Vitamini -Najvažniji tipoi vitamina u našoj ishrani će biti obrađeni u sledećoj

podeli: Vitamin A - retinol Ima ga u šargarepi, spanaću, paprici, džigerici, žumancetu, puteru... To je vitamin rasta, za zdravlje kože i sluzokože, zarašćivanje rana i sposobnost vida. Nedostatak vitamina A, može da izazove sleplo. Vitamin B1 - tiamin Ima ga u integralnim žitaricama, svinjskom mesu, kvascu... Koristan je za metabolizam. Medostatak ovog vitamina prouzrokuje mišićnu slabost. Vitamin B2 - riboflavin Žitarice i druge biljke... Koristan je za celokupan metabolizam, važan je za zdravljekože, očiju, nerava i dr. Vitamin B3 - pe pe - niacin - nikaginska kis. Jetra, mleko, meso, orasi... Učestvuje u ćelijskom disanju. Njegov nedostatak prouzrokuje dermatitis, diareju, demenciju (zaboravnost) i smrt. Vitamin B5 - pantotenska kis.

Jetra, bubrezi, meso, jaja, žitarice... Učestvuje u metabolizmu šećera i sintezi masnih kiselina. Njegov nedostatak izaziva perutanje, opadanje kose, zastoj u rastu... Vitamin B6 - piridoksin Kvasac, pšenične klice, mleko, jaja, piletina... Značajan je za kožu, nervni sistem, metabolizam... Nedostatak izaziva proliv, povraćanje promene ne koži i sluzokoži, mišićne grčeve, i dr. Vitamin B9 - folna kis. Zeleno povrće, spanać, pasulj... Neophodan je za stvaranje hemoglobina i razvoj krvnih ćelija. Nedostatak izaziva anemiju (malokrvnost). Vitamin B12 - kobalamin Kvasci, spanać, žitarice, meso, iznutrice... Značajan ej za stvaranje krvi, poboljšanje apetita... Nedostatak izaziva zamor, razdražljivost, bledilo. Vitamin B19 - kalgan Namirnice biljnog porekla... Značajan je u otklanjanju posledica zapaljenja zglobova. Vitamin C - askorbinska kiselina Ima ga u kupusu, krompiru, paprikama, bobičastom voću, višnjama, paradajizu, šipurku... Koristi se kao zaštita od bolesti, očuvanja integriteta zidova krvnih sudova, prilagođavanje stresu.... Nedostatak izaziva imunu slabost, bolove i oticanje zglobova, krvarenje desni... Vutamin D - kalciferol Ima ga u ribi, ribljem ulju, žumancu, maslacu... Bitan je za kosti, zube, vezivanje Ca. Nedostatak izaziva rahitis, ispadanje zuba, kubitak koštane mase... Vitamin E - takoferol Ima ga u klicama zrnevlja ječma, kukuruza, pirinča, pšenice... Bitan je za rast kose, u trudnoći, kao oksidans... Nedastatak izaziva sterilnost, prevremeno starenje, antropiju mišića...

Vitamin K Ima ga u zelenilu, kupusu, karfiolu, svinjskoj jetri i dr. Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi. Nedostatak izaziva teško zarastanje rana... Vitamin P - citrin Sveže biljke... Služi za otpornost kapilarnih sudova... Vitamin H - biotin Nalazi se u vidu esecijalnih manio koiselina (sadržanih u proteinima hrane).

- Mineralne materije -Da bi vitamini mogli da se iskoriste u organizmu, potrebne su

mineralne materije. Njih čine: Na, K, Ca, P, Mg, kao i oligo elementi Fe, Se, F, J, Zn, Cu.

Ulaze u sastav svih ćelija i tkiva kao i hormona i femenata; Mineralne materije u organizmu se nalaze u obliku soli, i sastavni su

deo kostiju,zuba i daju ima čvrstinu; Cirkulišući u telesnim tečnostima potpomažu održavanje metaboličke

ravnoteže; Učestvuju u koagulaciji krvi; Posredno doprinose u metabolizmu drugih materija.

Kalcijum i fosfor, zajedno, odgovaraju za zdravlje kostiju i zuba. Zajedničko dejstvo Ca i Mg potrebno je za funkcionisanje srčanog mišića i krvotoka. Mg je značajan za efikasno funkcionisanje nerava i mišića i za metabolizam masti i ugljenih hidrata. Fe je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. J je neophodan za normalno funkcionisanje štitne žlezde. K zajedno sa Na reguliše metabolizam vode i potpomaže eliminaciju razgradnih produkata. Se zajedno sa E vitaminom, beta karotinom i C vitaminom je veoma važan antioksidans, što znači da sprečava oštećenje ćelija, usporava procese starenja i igra značajnu ulogu u sprečavanju nastanka zloćudnih tumora. Zn kontroliše i usmerava metaboličke procese, rad enzinskih sistema, za sintezu belančevina.

ENERGETSKA VREDNOST HRANLJIVIH MATERIJA

Pod pojmom namirnica podrazumeva se sve ono što se koristi kao hrana i piće u prerađenom ili ne prerađenom obliku, kao i začini, boje i druge materije koje se dodaju namirnicama radi konzervisanja, poboljšanaj izgleda, mirisa, ukusa ili obogaćivanja. Namirnice se razlikuju po poreklu (biljno ili životinjsko), kao i po sastavu odnosno hranljivoj verdnosti.

- Namirnice biljnog porekla -1) Žitarice i proizvodi od žitarica