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NUTRICIÓN Y DEPORTE

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ÍNDICE:

PARTE I:

1: INTRODUCCIÓN

2: CONCEPTOS Y DEFINICIONES BÁSICAS EN NUTRICIÓN Y

ALIMENTACIÓN

2.1) NUTRICIÓN

2.2) NUTRIENTE

2.3) COMPUESTOS NO NUTRITIVOS DE LOS ALIMENTOS PARA

LOS QUE SE RECONOCEN EFECTOS BENEFICIOSOS

2.4) PRINCIPALES NO NUTRIENTES CON EFECTOS

BENEFICIOSOS

2.5) ALIMENTACIÓN

2.6) DIETETÉTICA

2.7) INGESTAS RECOMENDADAS ( IR)

3: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

3.1) PROTEÍNAS

3.2) LÍPIDOS

3.3) HIDRATOS DE CARBONO

4: DIETA EQUILIBRADA, ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

4.1) CONSEJOS PARA LA ELABORACIÓN DE UNA DIETA

EQUILIBRADA

5: DIETA MEDITERRÁNEA

6: CÁLCULO DE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS

6.1) COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL

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PARTE II

1: DEFINICIÓN DE TEJIDO MUSCULAR

2: HIDRATACIÓN Y DEPORTE

3: REQUERIMIENTOS POR DEPORTES

PARTE III

1: INTRODUCCIÓN

2: PROTOCOLO PARA LA SOBRECARGA DE GLUCÓGENO

MUSCULAR

3: SUPLEMENTACIÓN EN EL DEPORTE

3.1) SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS Y/O AMINOÁCIDOS

3.2) SUPLEMENTACIÓN CON HIDRATOS DE CARBONO

3.3) SUPLEMENTACIÓN CON LÍPIDOS

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

1. Introducción:

La alimentación y la nutrición están ligadas al ser humano desde el

primer soplo de vida.

Tras el nacimiento , el bebé se relaciona con otro ser a través del

alimento .De esta manera, la alimentación va estar vinculada a las

emociones y al afecto, puesto que el bebé siente amor y protección al

alimentarse .Con el paso del tiempo, el alimento va adquiriendo nuevos

aspectos y matices, y se advierte la imperiosa fuerza que tiene sobre la

salud física, psíquica y emocional1.

Muchos autores 2 insisten la relación directa entre alimentación correcta,

y prevención de enfermedades y preservación de la salud. Para ello,

debemos conseguir una cantidad óptima de ciertos micronutrientes,

atendiendo a las necesidades individuales, dentro del marco de una

alimentación equilibrada.

El deportista es una persona que tiene que cubrir sus necesidades básicas

de macronutrientes , y aumentar la cantidad de ciertos micronutrientes.

Hay que valorar además, el balanceo de ciertos macronutrientes( H.C,

proteinas, grasas), para el rendimiento de su disciplina deportiva.

1 2 Dr.Linus Pauling, Nobel de químuica en 1954

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El deporte practicado, el rigor de su entrenamiento y, el tiempo de

recuperación van a producir una demanda de suplementación específica.

Por tanto la nutrición deportiva debe tener como objetivos:

Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos

metabólicos y de trabajo corporal.

Aportar nutrientes para la función plástica.

Asegurar todos los nutrientes .

Dar energía para sus funciones vitales.

Formación y mantenimiento de la estructura desde el nivel

celular, hasta el máximo grado de complejidad corporal.

Regular los procesos metabólicos , para que todo funcione

armoniosamente.

Disminuir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio físico.

Ayudar a la pronto y eficaz recuperación del organismo tras el

ejercicio físico

Maximizar el rendimiento deportivo.

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2.Conceptos y definiciones básicas en

nutrición y alimentación:

2.1) Nutrición

Ciencia que estudia todos aquellos procesos mediante los cuales, el

organismo recibe y utiliza unos compuestos llamados nutrientes( Hidratos

de carbono, lípidos, proteinas, vitaminas y minerales), los cuales de

encuentran formando parte de los alimentos que constituyen nuestra

dieta.

La nutrición es el proceso biológico, en el que el organismo asimila

alimentos y líquidos necesarios para : el funcionamiento, crecimiento y

mantenimiento de sus funciones vitales.

Son ACCIONES INVOLUNTARIAS E INCONSCIENTES.

2.2) Nutriente

orgánico, y corresponden genéticamente a : proteínas, lípidos , hidratos

de carbono, sustancias minerales , vitaminas y agua. 3

Son sustancias químicas que están en los alimentos y sirven para:

Obtener energia para organismo.

Formar y mantener estructuras corporales.

Regular los procesos metabólicos.

Por tanto, el agua es necesariamente y de forma imperiosa, un

nutriente para el organismo.

3 Definido por el CAE( Código Alimentario Español).

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Hay dos grandes grupos de nutrientes :

Macronutrientes: lípidos, proteínas e hidratos de carbono.

Son necesarios en grandes cantidades.

Micronutrientes: vitaminas y minerales( mg, g), y agua.

Ayudan en la obtención de energía.

Existen diversos estudios que hablan de diferentes compuestos ,

normalmente de origen vegetal que tiene efectos beneficiosos en el

organismo( antiox, anticancerígerno).Tienen efectos biológicos y se

consideran NO nutrientes.

Las composiciones de interés son las de los principios activos básicos, y

las de un número de principios secundarios que afectan al color

( clorofilas, antocianinas, bioflavonoides), el gusto ( ac. orgánicos,

taninos), el aroma( aceites esenciales).

2.3) Compuestos no nutritivos de los alimentos

para los que se reconocen efectos beneficiosos

Fitocomponentes: son sustancias presentes en los vegetales, que no cumplen funciones nutricionales, pero que ayudan a prevenir numerosas enfermedades, especialmente las de tipo degenerativo.

Proceden de plantas donde ya de por sí están cumpliendo esta función defensiva.

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FITOCOMPONENTES

Fuentes Beneficios

Ácidos elágico, clorogénico y cafeico

Manzana, frutilla, ananá, pimiento verde, tomate.

Anticancerígenos. Bloquean sustancias contaminantes. Antioxidantes.

Carotenoides Zanahoria, perejil, damasco, ciruela, cítricos y otros vegetales con fuerte pigmentos verdes, amarillos o rojos.

Antioxidantes. Anticancerígenos. Refuerzan el sistema inmunitario.

Cumarinas Zanahoria, remolacha, apio, cítricos.

Estimulan el sistema inmunitario. Antitumorales. Antioxidantes.

Ditioltionas Crucíferas (repollo, brócoli...)

Bloquean sustancias cancerígenas.

Esteroles Cereales integrales, productos de soja, crucíferas, pepino.

Bloquean la producción de cancerígenos.

Flavonoides (un tipo de Polifenoles)

Cereza, mora, uva y fruta de color oscuro. Tomate, pimiento, brócoli.

Antioxidantes. Antivíricos. Antiinflamatorios. Antialérgicos. Protegen capilares y articulaciones.

Glucosinolatos Indoles Repollo, repollito de Bruselas, rábano, mostaza.

Estimula las enzimas que bloquean a varios cancerígenos.

Isotiocinatos Tiocianatos

Crucíferas Inhiben el daño del material genético.

Liomoides Cítricos Protegen de la formación de células cancerígenas.

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Sus poderes terapéuticos son inmensos, pero están poco estudiados y

seguramente hay muchos de ellos aún por descubrir. La presencia de

fitoquímicos enlas plantas constituye una ventaja más que se añade a la

dieta 100% vegetal.

Carnitina: es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargadas de la producción de energía.

El principal rol de la carnitina es acelerar el proceso de la oxidación de ácidos grasos (y de esta manera la ulterior producción de energía). La deficiencia de carnitina resulta en una sustancial disminución de la producción de energía y en el aumento de masa del tejido adiposo. La principal fuente de carnitina son en particular las carnes rojas. Los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nada de carnitina.

2.4) Principales no nutrientes con efectos

beneficiosos

Catequina : té verde, cacao, frutas.

Antioxidante, hipocolesteurizante. Anticancerígeno.

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Quercetina: cebolla, bayas bayas, vegetales tipo crucíferas.

Antoxidantes, Anticancerígeno, disminuye el Riesgo de

enfermedad cardiovascular.

Resveratrol: uva, cacahuete, arándanos, nueces, semillas de

girasol.

Antioxidante, Anticancerígeno, disminuye el riesgo de

enfermedad cardiovascular .

Lignanos: soja, salvado, espárrago.

Antioxidante, estrogénico.

Isoflavonas: leguminosas.

Estrogénico, anticancerígeno, mejora la densidad ósea.

Esteroles vegetales : aceites esenciales.

Hipocolesteurizante .Reducción de la absorción de colesterol.

Licopeno( pigmento): Tomate.

Antioxidante, hipocolesturizante, anticancerígeno.

Glucosilatos( alcaloides): crucíferas. Anticancerígeno.

Carnitina (aminoácido): hígado, riñones.

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Mejora la obtención de energía de los ácidos grasos de cadena

corta. Ayuda a introducir los ácido grasos en la mitrocondria

para su degradación, y obtención de energía. También se utiliza

en ciertas afecciones de corazón4.

2.5) Alimentación

Resultado de actividades conscientes y voluntarias, por las que el ser

humano:

se proporciona alimentos aptos para su consumo y los modifica, ingiere,

mastica y deglute, también voluntaria y conscientemente.

La alimentación esta relacionada con el medio sociocultural y económico.

La alimentación determina hábitos dietéticos y estilos de vida.

2.6) Dietética

Ciencia que estudia los regímenes alimenticios en la salud, en relación

con los conocimientos de fisiología de la nutrición, o en la enfermedad,

de acuerdo con la fisiopatología del trastorno en cuestión.

Estudio de la alimentación que permite establecer de modo científico, la

ración alimenticia o dieta conveniente.

4 Medline plus, revista de divulgación científica.

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Ningún alimento es completo para el hombre, ninguno aporta todos los

nutrientes necesarios, con la excepción de la leche materna, y solamente

para los primeros estadíos de desarrollo. Asi pues, es muy necesaria

tener una alimentación equilibrada y variada, para garantizar el

aporte de todos los nutrientes. Además en el caso del deporte, las

demandas de ciertos macro y micronutrientes estarán aumentadas,

con lo cual la alimentación y la suplementación, serán de importancia

significativa y primordial.

Estudia la forma de proporcionar a cada individuo o colectividad los

alimentos que precisa , para su adecuado desarrollo o situación

fisiológica.

Estudia la forma de combinar los alimentos para que estos sean lo más

agradables y valiosos desde el punto de vista nutritivo.

2.7) Ingestas recomendadas( IR)

(Recomended Dietary Allowances, RDA)

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Niveles medios de ingestas de nutrientes esenciales considerados

adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de casi todas las

personas sanas( 90-95%), de cada grupo de edad y sexo, de acuerdo

con los conocimientos científicos actuales.

Cada organismo necesita ingerir una cierta cantidad de energía y

nutrientes ( energéticos, plásticos y reguladores), para mantener la vida y

la salud, que obtiene a partir de los alimentos que consume=

requerimiento nutricional.

Los alimentos y la proporción en que deben consumirse, tienen que

conocerse. En primer lugar debemos saber las cantidades de energía y

nutrientes que necesita ingerir nuestro cuerpo (requerimiento).

Para cubrir estas necesidades surgen las ingestas recomendadas.

Aunque todos los nutrientes son igualmente importantes, las

necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes.

Además, dependen de ciertos parámetros a tener en cuenta5:

Sexo.

Edad.

Trabajo.

Fisiología o estado de salud ( embarazo, gestación, sepsis, proceso

de cáncer, etc).

Clima y actividad física.

5

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Ingestas recomendadas de energía

Aquel nivel de ingesta que se corresponde con:

1) el gasto energético para un tamaño y composición corporales;;

2) un nivel de actividad física determinado.

El valor calórico de los Nutrientes , y por tanto , de los alimentos que lo

contienen, se expresa en Kcal ( 1 Kcal= 4,16Kjul):

1 g de grasa: 9 Kcal.

1 g de proteína: 4 Kcal.

1 g de Hidratos de carbono: 4 Kcal.

1 g de alcohol: 7 Kcal.

Vitaminas , minerales y agua: NO aportan energía.

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3.Macronutrientes y Micronutrientes:

Macronutrientes: Proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

3.1) Proteínas

rimero o más importante.

Entre el 15-20% del peso corporal de un adulto esta constituido por

proteínas.

Aproximadamente la mitad está en la musculatura , 1/5 en la piel, y el

resto en otros tejidos y líquidos orgánicos.

En bilis y orina en condiciones normales no se encuentran proteinas.

Todos los tejidos vivos contiene proteinas.

Son macromoléculas nitrogenadas formadas por aminoácidos.

Son mezclas de aminoácidos ( hay 20 distintos ), unidos por enlaces

peptídicos.

Constituyente principal de las células.

Necesarias para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de

los tejidos corporales, lo que determina su continua necesidad. Hay que

aportarlas a diario.

Proporcionan energía ( 4kcal/g).

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Clasificación por estructura:

2-20 Aa ( aminoácidos): Oligopeptidos.

20-50 Aa: polipéptidos.

50 Aa: proteína.

Existen sólo 20 aminoácidos

Los aminoácidos son las biomoléculas que forman las proteínas y son

muy importantes en el metabolismo intermediario.

Los aminoácidos se encuentran en la naturaleza en forma D ó L.

En general , los aminoácidos fisiológicos( utilizables por el organismo, y

por tanto con funcionalidad) son los de forma L. Nuestras enzimas son

activas sobre los aminoácidos L, pero no sobre los aminoácidos D6. Por

tanto, es redundante decir L-glutamina o L-carnitina.

Todos los aminoácidos cumplen una función determinada en el

organismo, por ejemplo:

-Triptófano: precursor de vit. Niacina, y del neurotransmisor serotonina.

Efecto vasoconstrictor que estimula la actividad gastrointestinal.

-Histidina: esencial en la síntesis de histamina.

-Metionina: estimula la síntesis de colina y creatina. Es un aminoácido

azufrado esencial, componente del mayor compuesto lipotrópico de los

seres humanos, la S-adenonosilmetionina(S.A.M), y fuente de otros

compuestos sulfurados, como la cisteína, el glutatión y la taurina.

6 Recientes estudios de la Universidad de Harvard(Usa), y el Centro de Biología Molecular Severo Ochoa( España), han detectado determinados aminoácidos con funcionalidad en la forma D.

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-Taurina:es otro aminoazufrado que permite la síntesis de varias

moléculas de desintoxicación, como la taurocolamina, formada en

glóbulos blancos, o la taucolatos , presentes en las sales biliares. Estimula

la secreción de desechos metabólicos derivados de una actividad física

intensa, o de aldehídos formados por la degradación hepática del alcohol.

Participa en la eliminación renal de ácido úrico y ácido láctico en exceso.

-Fenilalanina: precursor del aminoácido tirosina, y con este se forma la

tiroxina y la adrenalina.

-Arginina, ornitina y citrulina*: síntesis de urea.

-Glicina: actúa neutralizándolos*, y también constituye ácidos biliares.

-Glutamina: participa de forma esencial en diferentes procesos

metabólicos:

1) Equilibrio ácido base.

2) Metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas.

3) Regulación del volumen celular.

4) Participa en el control y balance del catabolismo y anabolismo.

5) Muy importante en la células de alta proliferación celular corporal

( mucosa intestinal, sistema inmune)

Actúan como precursores de la gluconeogénesis ( formación de glucosa),

y en la síntesis de hormonas y neurotransmisores. Algunos además son

esenciales para los bebés;; la histidina.

Debido al ejercicio físico se degradan, y es necesario reponerlos con la

alimentación o con suplementos especiales.

Se sabe7 que algunos microtraumatismos que se producen por el

sobreesfuerzo muscular, pueden provocar la pérdida de aminoácidos ,o

una mayor demanda de alguno de ellos.

7 Medline plus, y otros autores:

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Clasificación de Aminoácidos según su importancia nutricional:

Aa Esenciales (8): no pueden se sintetizados por el organismo , y

tiene que ser ingeridos por la alimentación.

Leucina, Isoleucina,Fenilalanina, Metionina, Triptófano, Treonina, Lisina,

Valina.

Histidina( sólo en bebés).

Aa no esenciales: el organismo puede sintetizarlos a parir de bacterias

intestinales: Transaminación ( transferir grupos amino).

Alanina, Ac.aspartico, Ac.Glutámico, Arginina, Cisteina, Cistina, Glicina,

Prolina, Serina, Tirosina*, Hidroxiprolina.

Fig.1 Estructura de los aminoácidos

* Obsérvese la diferencia entre tirosina( aminoácido precursor), y tiroxina, llamada tetrayodotironina, importante hormona tiroidea.

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Los porcentajes de aa esenciales en este patrón ideal son: Isoleucina, 4 %;; leucina, 7 %;; Iisina, 5.5 %;; Metionina + Cistina 3.5%. Fenilalanina + Tirosina, 6%. Treonina, 4 %;; Triptofano, 1 %;; Valina, 5 %.

Tenemos, por tanto, dos datos fundamentales para comprobar la adecuada ingesta de proteínas en el deportista que queremos evaluar. De una parte, sabemos que la cantidad total de proteínas diarias debe estar entre 1.8 y 2.0 g./ kg de peso. Por otra parte, el porcentaje de aa esenciales debe ser el que hemos visto anteriormente. Además en nutrición deportiva se utilizan suplementos de aminoácidos

ramificados ( es decir, se atiende a su estructura química ).

Estos aminoácidos, tienen una función relevante en nivel nutrición

deportiva .

Los Aa ramificados (BCAA) son: Leucina, isoleucina, valina. Los

aminoácidos ramificados son por tanto, aminoácidos esenciales, el

organismo no puede sintetizarlos.

Se estima que los aminoácidos ramificados( BCAA), forman alrededor

del 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares .Tienen

función anabólica, se recomiendan

para favorecer la regeneración muscular, y la recuperación tras el

esfuerzo.

Fig.2:Aminoácido valina

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Los aminoácidos más frecuentes y de mayor interés, son aquellos que

forman parte de las proteínas. Dos aminoácidos se combinan en una

reacción de condensación que libera agua formando un enlace peptídico.

Estos dos "residuos" aminoacídicos forman un dipéptido. Si se une un

tercer aminoácido se forma un tripéptido y así, sucesivamente, para

formar un polipéptido. Esta reacción ocurre de manera natural en los

ribosomas, tanto los que están libres en el citosol como los que están

asociados al retículo endoplasmático.

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Clasificación de los aminoácidos según su cadena estructural lateral:

Neutros polares o hidrófilos : Serina , Treonina , Cisteína , Asparagina, Glutamina y tirosina. . Neutros no polares, apolares o hidrófobos: Glicina, Alanina , Valina , Leucina, Isoleucina , Metionina , Prolina, Fenilalanina y Triptófano . Con carga negativa, o ácidos: Ácido aspártico y Ácido glutámico. Con carga positiva, o básicos: Lisina , Arginina e Histidina Aromáticos: Fenilalanina, Tirosina y Triptófano (ya incluidos en los grupos neutros polares y neutros no polares). El aminoácido número 21 es la Selenocisteína que aparece en eucariotas y procariotas y el número 22 la Pirrolisina, que aparece sólo en arqueas (o arqueobacterias).

Funciones de las proteinas:

1) Función plástica( estructural).

2) Función energética.

3) Función de control genético.

4) Función reguladora.

5) Función defensiva o inmunitaria.

6) Función de transporte.

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1) F. Plástica:

Reparar el desgaste proteico diario, contrarestando el catabolismo

proteico que se deriva de su contínuo recambio, y no puede hacerlo

ningún otro nutriente.

-Sintetizar nuevos tejidos en situaciones de anabolismo: Crecimiento y

desarrollo, ante heridas, fracturas, quemaduras, etc.

2) F. Energética:

-Mediante la oxidación en el Ciclo de Krebs, las proteínas dan 4

kcal/gr, mediante la Gluconeogénesis ( se forma glucosa a partir de

proteínas).

3) F. Control genético:

Las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo

celular.

4) F. Reguladora:

Forman parte de diferentes enzimas, hormonas, que hacen reacciones

químicas y se desarrollan en el organismo, regulando el metabolismo.

Ciertos neurotransmisores tiene estructura de aminoácidos o son

derivados de Aa.

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Fig 1: La insulina y el glucagón son de naturaleza proteica, están formados por un número

determinado de aminoácidos ( por ejemplo, la insulina contiene un total de 51 aminoácidos, entre las

2 cadenas que la conforman).

5) F .Defensiva o Inmunitaria :

Los anticuerpos o Inmunoglobulinas que intervienen en procesos

inmunitarios son de naturaleza proteica, los que interviene en

procesos de coagulación de la sangre( fibrinógeno, trombina).

6) Transporte:

Hemoglobina( heteroproteina), con funciones de transporte de

oxígeno y dióxido de carbono.

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La ingesta calórica de proteínas depende del V.C.T( Valor, Calórico,

Total), conforme a lo estipulado en una alimentación equilibrada, es

decir:

15% Proteínas.

30% Lípidos. 55% Hidratos de carbono. Las necesidades de proteínas , dependen de la edad, el ejercicio físico y el estado fisiológico .No existe una acuerdo claro sobre las necesidades de cada situación ( edad, ejercicio, estado fisiológico). La OMS y la FAO, según su comité de expertos, estipula: RECOMENDACIONES DE INGESTA DE PROTEINAS, según OMS/FAO/ONU (1985) Grupo de Edad Varones Hembras

Gr de proteína/kg peso corporal

Lactación 0-6 meses 6 meses o más

+17,5gr +13gr

Adultos 0,75 0,75 Gestantes +6gr 0-2 meses 2,40 3-6 meses 1,85 6-9 meses

1,65

Cantidad para que añada a cada individuo.

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RECOMENDACIONES DE INGESTA DE PROTEINAS, según OMS/FAO/ONU (1985) Grupo Edad Varones

Gr de proteina/ Kg peso corporal

Hembras

Adultos 0,75 0,75 1-3 años 1,15- 1,20 1,15-1,20 3-10 años 1,10- 1 1,10- 1 10-16 años 1- 0,95 1- 0,90 16-18 años 0,90 0,80 La cantidades recomendadas de proteínas para el deportista oscilan entre 1,8- 2 gr de proteínas/ kg de peso corporal. Valor nutritivo de las proteínas Las proteínas pueden clasificarse atendiendo a su riqueza en Aa esenciales, es decir, si poseen todos los aminoácidos. Se dice que son: 1) Proteínas completas: . Contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficientes y una proporción adecuada para mantener el balance de Nitrógeno en equilibrio. . Alimentos de origen animal y la soja. 2) Proteinas incompletas: . Carecen del algún aminoácido esencial y se denominan

. Permiten la vida , pero no el crecimiento y el desarrollo. . Proteínas de origen vegetal : legumbres, guisantes, cereales, frutos secos. . La gelatina, aunque de origen animal, es deficiente en triptófano.

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Complementaridad: Con la mezcla simultánea de 2 proteínas incompletas, deficientes en diferentes aminoácidos esenciales, por ejemplo: Cereales déficit lisina)+legumbres (déficit metionina). También cualquier proteína completa con otra incompleta, se logran proteínas de buena calidad, por ejemplo: cereales+ legumbres+ huevo. Fuentes alimentarias: Las proteínas de mejor calidad son: fuentes animales, legumbres, frutos secos , cereales , tubérculos, frutas, verduras y hortalizas. Huevo: La clara tiene las proteína de mejor calidad, con MAYOR VALOR BIOLÓGICO. La mejor proteína es la del huevo, no de la suero lácteo. Se considera la proteína patrón. Cuando la clara no esta bien coagulada , se aprovecha el 50%, si esta bien coagulada su digestibilidad es del 92%, y si se mezcla con alimentos que contengan harinas , también mejora su digestibilidad. Por tanto es necesario, que la clara de huevo tenga tratamiento térmico, para su mayor absorción e inactivar la avidina que dificulta su correcta digestibilidad. Leche y derivados: Proteínas completas, aunque de menor calidad que la proteína patrón. Buen coeficiente de digestibilidad8.Los procesos de fermentación ( quesos , yogures), disminuyen la lactosa ( hidrato de carbono), con lo cual es un dato importante a valorar, cuando la tolerancia a la leche cruda es baja. Las preparaciones culinarias que contengan féculas, harinas y almidón, alcanzan un 90% de digestibilidad.

8 Respecto de la capacidad digestiva de la leche comviene recordar, que la medida que envejecemos, la

an tu

deportista.

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Carne : Excelente aporte de proteínas. Su coeficiente de digestibilidad en un individuo sano es del 94%, cuando eta cocinada, y disminuye bastante si esta cruda. Pescado: Idem que carne. Cereales: Contiene proteínas, sobre un 6-20%, y es pobre en Aa lisina. Mezclado con legumbres, logran una proteína de mayor valor biológico. Legumbres: Garbanzos , lentejas, judías.., Proporcionan un 20% de baja calidad , por la falta de Aa esencial metionina.

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Nuevas Fuentes de proteínas y sobre todo de ingeniería genética, marcarán nuevos avances en el enriquecimiento de algunos alimentos: -Proteina de guisante: existen en el mercado batidos de suplementación proteica, con buena tolerancia digestiva, y una alta proporción proteica9. Contiene un 80% de proteinas. -Nuevas fuentes de levaduras, bacterias y algas ( ciertas especies en crecimientos pueden llegar a tener un 50-60% de proteínas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales. -Hongos (4-27% proteínas), proteínas de las hojas de plantas verdes siendo ricas en lisina. Problema: Coste caro. -Alimentos proteicos de harinas de pescado: surimi. -La selección genética vegetal y la mejora de determinadas prácticas agrícolas esta permitiendo obtener cereales y legumbres con mayor contenido proteico.

9 Pea protein.Lamberts

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EFECTOS DE LA INGESTA DE PROTEINAS EN LA SALUD HUMANA

Ingesta deficiente de proteínas La deficiencia de proteínas rara vez se presenta aislada;; generalmente suele asociarse a déficit de Energía y otros nutrientes. La malnutrición energético proteica puede manifestarse en diferentes cuadros como Marasmo o Kwasquiokor, que se presenta principalmente en niños de paises pobres. Efectos: -Estatura baja. -Musculatura escasa. -Cabello fino y frágil. -Lesiones cutáneas. -Edemas. -Cambios bioquímicos ( disminución de los niveles de albúmina y desequilibrios hormonales).

Ingesta elevada de proteínas Actualmente el consumo de proteínas es muy alto, sobre todo de origen animal. Efecto negativos sobre la salud: -Enf.Cardiovascular: consumo excesivo de proteínas animales se asocia con elevada ingesta de grasa saturada. Esto implica un factor de riesgo para la enfermedad aterosclerótica. -Tensión arterial mayor, respecto de los sujetos vegetarianos. -Insuficiencia renal. -Insuficiencia hepática. -Riesgo de padecer cáncer de mama. -Acidez orgánica10 (apatía, alteraciones del estado de ánimo, artrititis , artrosis, envejecimiento prematuro, etc)

10 Hannelore Fisher-

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Ahora que ya conocemos que és una proteina, vamos a enfocar su aporte a las personas que hacen ejercicio. - ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA Y REQUERIMIENTOS EN PROTEÍNAS: En las personas que realizan actividad física de forma habitual y ya no digamos como profesionales.Los requerimientos de proteínas están incrementados con respecto a las personas sedentarias. Esto se debe, fundamentalmente, a que se produce un aumento en la degradación de proteínas durante el ejercicio y un incremento de la biosíntesis de proteínas durante la recuperación. Las necesidades de proteinas también se ven aumentadas, ya que se produce un aumento en la oxidación de los aminoácidos. Se sabe, que en los deportitas, al consumir un mayor % de proteínas se protege la masa muscular, reduciendo asi el riesgo de daño. Durante el ejercicio el músculo libera a la sangre ALANINA que proviene de los aminoácidos ramificados ( leucina, isoleucina y valina) se dirige al hígado donde se desamina y da lugar al piruvato que es el precursor de la GLUCOSA mediante la gluconeogénesis. El ritmo de oxidación de estos ARR depende de la intensidad del ejercicio, a medida que se incrementa la actividad se produce un mayor uso de dichos ARR.

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En os entrenamientos de resistencia se observa un aumento en el uso de alanina, por lo cual, está asociado a un mayor uso de los ARR. Aunque se observa del mismo modo una disminución en el uso de leucina ( ARR) durante el periodo de recuperación, lo cual compensa un poco el gasto. Por otra parte, se sabe que el ejercico produce un aumento de UREA ( producto final mayoritario en el metabolismo de los aminoácidos) . Este aumento se produce en sangre durante el ejercicio y a posteriori se aumenta la excreción renal de urea. Por lo que de nuevo, se ratifica que las necesidades de proteinas estan aumentadas y afectadas durante el ejercicio. Sim embrago este incremento solo se produce cuando la intensidad del ejercicio supera ( 55-69% del VO2max), es decir alta o moderada. La consecuencia del aumento de urea, se produce debido a que en ese momento las reservas de glúcogeno ( primer componente que usa el músculo para obtener energía) estan ya agotadas. Po ello cuando se inicia un ejercicio de resistencia con las reservas de glucógeno reducidas, se produce antes el aumento de la urea plasmática, se aumenta la excreción de urea por el sudor y se activa una la enzima que limita el uso de los ARR. - Los hechos que apoyan el aumento de las necesidades de aminoácidos y proteínas durante el ejercicio son: - incremento de la concentración de amonito en el músculo. - incremento en la concentración en músculo, con respecto al suero, de aminoácidos totales, incluidos algunos esenciales, pero no los ramificados. - incremento en la excreción en orina de un derivado del aminoácido proteico histidina, indicativo del grado de oxidación de las proteínas contráctiles. - incremento en la concentración de urea muscular y de la excreción de urea por la orina. EN BASE A DIFERENTES ESTUDIOS, SE ACONSEJA INGERIR CANTIDADES DE PROTEINAS COMPRENDIDAS ENTRE 1,2 Y 1,4 g de proteina por Kg de peso corporal. LO QUE REPRESENTA UN 150-175% DE LAS RDA ESTABLECIDAS PARA SUJETOS SEDENTARIOS.

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- ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y REQUERIMIENTOS EN PROTEÍNAS: En deportistas que entrenan fuerza, se incrementan las necesidades de proteÍnas con respecto a sus homólogos sedentarios. El entrenamiento de fuerza asociado a un mayor aporte de aminoácidos por la dieta, induce un aumento en la síntesis de proteínas y una disminución en su degradación, lo que conduce a un gran desarrollo muscular. Se ha observado un aumento mayor en la masa muscular a las cuatro semanas de entrenamientos de fuerza, cuando se aumenta la ingesta de proteínas con respecto a los RDA de una persona sedentaria (0,8 g por kilo). La síntesis de proteínas corporales se incrementa paralelamente al aumentar la ingesta diaria desde 0,86 hasta 1,4 g de proteína por Kg de peso, en sujetos que realizan entrenamientos de fuerza, sin que se aumente la tasa de oxidación de los aminoácidos. Sin embargo en dietas que aportan unos 2,4 g de proteínas por Kg de peso, se produce un aumento en la oxidación de los aminoácidos sin que se produzca un aumento adicional en la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que dietas con cantidades de proteínas superiores a los 2g por Kg de peso, no son necesarias, ni presentan ningun beneficio frente a dietas con un aporte proteico algo menor. LA INGESTA ADECUADA DE PROTEINAS SE SITUA ENTRE 1,7-1,8 g por Kg de peso ( alrededor de un 225% de los RDA) Y SE RELACIONA CON UNA MÁXIMO DESARROLLO MUSCULAR.

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3.2) Lípidos Grupo heterogéneo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en disolventes orgánicos. Fuente energética por excelencia. Fuentes: La alimentación, aunque también son sintetizados por el hígado o el tejido adiposo. Funciones de los lípidos: 1) Reserva. 2) Estructural. 3) Suministran ácidos grasos esenciales , muy valiosos para el organismo.

4) Síntesis de hormonas. 5) Vehículo de vitaminas liposolubles ( A, D, E, K). 6) Aportan palatabilidad a la dieta. LOS ÁCIDOS GRASOS, son un componente común de la estructura de la mayoría de los lípidos. Los ácidos grasos se pueden clasificar según: 1) Dependiendo de su estructura: -Ac. Graso saturado. -Ac. Graso insaturado. -Ac. Graso Poliinsaturado. 2) Configuración espacial: -Cis. -Trans. 3)Longitud de la cadena: -Cadena corta ( 2-6 átomos de C). -Cadena Media ( 8-10 átomos de C). -Cadena Larga ( + de 12 átomos de C).

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1) Dependiendo de su estructura. - Ac.Grasos Saturados : No contiene dobles enlaces, que implica gran estabilidad. Sólidos a temperatura de ambiente. Predominan en los alimentos de origen animal, aunque también existen de origen vegetal, como aceites de coco y palma. - Ac. Grasos Monoinsaturados: Un doble enlace en la molécula. Ejemplo: Oleico( A.G W-9).

- Ac. Grasos Poliinsaturados: Dos o más dobles enlaces. Son líquidos a temperatura de ambiente. Gran importancia a nivel nutricional y terapéutico. Ejemplo: Aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de lino, nueces, aceites de pescado. ( A.G. W3 y W-6).

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Cuanto más saturada es una grasa, más sólido es su aspecto a

temperatura ambiente.

Las grasas están formadas por la combinación de ácidos grasos, que se clasifican en función de la capacidad de ser sintetizados por el organismo. Se distinguen:

- Ácidos grasos esenciales: aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que la única manera de obtenerlos es a partir de la dieta;; adicionalmente, se considera esencial cuando su deficiencia da lugar a la aparición de enfermedades.

- Acidos grasos no esenciales: son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros nutrientes.

Los AGEs ( Ácidos grasos esenciales), se encuentran en alimentos de origen animal y de origen vegetal;; específicamente, los alimentos ricos en AGEs incluyen las semillas vegetales y los aceites de pescado de agua fría. Se distinguen dos formas de ácidos grasos alimentarios, Omega 3 y Omega 6.

Omega 311: a este grupo pertenece el ácido alfa linolénico;; otros ácidos grasos pertenecientes a la forma Omega 3 son el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ambos se sintetizan con la intervención del ácido alfa linolénico. Los w-3 presentan relevantes funciones orgánicas, por ejemplo: - Reducen la tasa de triglicéridos, de colesterol total y del LDL colesterol. - Participan en la regulación de procesos inflamatorios e in munitarios. - Desempeñan funciones moduladoras en la poliartritis. - Regulación de la musculatura lisa.. - Favorecen la elasticidad del endotelio venoso.

11 Albert C. Et al.-Fish composition and risk of suden cardiac death. James Mj and Cleland LG.-Dietary w3 fatty acids and therapy for rheumatoid arthritis.Seminary 25:85 1997

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- Acciones positivas sobre el miocito. - Regulan los trastornos del humor y la depresión post parto.. - Necesarios para el desarrollo del cerebro y la retina. - El déficit de DHA se encuentra siempre presente en pacientes con estado depresivo, ansiedad.

Omega 6: La forma más común de Omega 6 es el ácido gamma linolénico . Funciones: - Comunicación intercelular, asegurando la fluidez de la membrana. - Mantenimiento de la elasticidad cutánea. - Trastornos femeninos( trastornos premenstruales, trastornos de la cincuentena..). - Propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras( estimulación de la hormona tímica, activación de linfocitos). - Acción sobre el sistema cardiovascular.

Por todo ello, la suplementación o mediante la alimentación, la toma de estos Ácidos grasos esenciales ES FUNDAMENTAL PARA EL DEPORTE12. Se requiere que el deportista, máxime, si es de alta competición, consuma una cantidad suficiente y mayor que el resto de los individuos sanos. Debido al deporte se genera un mayor estrés oxidativo, un mayor desgaste de lípidos esenciales en la membrana celular, lugar donde se producen los intercambios y sustancias útiles de desecho. Hay que valorar siempre las funciones y beneficios de los ácidos grasos para la ejecución deportiva. Por todo ello, son muy necesarios para el deportista.

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2)Configuración espacial: - Los ácidos grasos naturales son CIS. - Determinados procesos tecnológicos, provocan una transformación más o menos intensa a forma trans ( refinación, hidrogenación, fritura).Esto provoca que:

Se pierdan su propiedades originales de la molécula. Tengan un comportamiento de riesgo similar a ácidos grasos saturados.

Fig.1: Esquema configuracion cis- trans.

Fig 2: Configuración espacial cis trans.

En todos los alimentos hay mezclas de ácidos grasos saturados, mono y poliinsaturados:

En los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas. En los de origen animal predominan las saturadas.

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3) Longitud de la cadena Se observa el número de átomos de carbono que componen la cadena. Por ejemplo: Ac. Oleico ( 18 C).

Fig1: Ac.Oleico posee 18C. CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH. Posee un doble enlace en el carbono 9.

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3.3) Hidratos de carbono ( glúcidos): La función nutricional más destacada es el suministro de energía. Oligosacáridos: 3-9 moléculas. No son digeribles por enzimas digestivos, son sustratos prebióticos de microorganismos de la flora intestinal. Monosacáridos:

Glucosa: en frutas, jarabe de de glucosa y miel. La mayor parte de los H.C de los alimentos se transforman en glucosa tras la digestión. Es el azúcar que se encuentra en la sangre. Única fuente de energía del cerebro, células hemáticas. El músculo obtiene energía inmediata a través de esta glúcido, aunque no es su única fuente de energía. A través de la neoglucogénesis, puede obtenerse energía de otros sustratos.

Fructosa: azúcar de la fruta. La miel contiene fructosa libre. Alto poder edulcorante, mayor que la glucosa.

Galactosa: No se encuentra libre en ningún alimento, aunque es componente de la lactosa y de muchos polisacáridos

vegetales( gomas y pectinas).

Disacáridos : Glúcidos simples más abundantes en los alimento Sacarosa: fructosa+ glucosa Azúcar común de caña o remolacha. Presente en frutas. Componente básico para la elaboración de pastelería, bebidas.

Lactosa:glucosa+galactosa. Azúcar de la leche. De forma natural sólo se encuentra en la leche y derivados lácteos.

Maltosa o azúcar de malta: glucosa + glucosa. No se encuentra de forma natural en los alimentos pero se puede encontrar durante la germinación de la cebada, lo que explica su presencia en la malta y la cerveza.

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Polisacáridos: más de 10 moléculas. Desde el punto de vista nutricional:

Polisacáridos disponibles: fuente de energía ( almidón y glucógeno).

Polisacáridos no disponibles: Fibra alimentaría (celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos.

Polisacáridos disponibles:

- Almidón: Contiene 2 tipos de cadenas: amilosa y amilopectina. Reserva energética de la mayoría de los vegetales ( cereales, tubérculos y legumbres). Hidrato de carbono básico en alimentación: pan, pasta, bollería. - Glucógeno: Reserva de Hidratos de carbono en animales. Se encuentra principalmente sobre el tejido muscular, y en menor medida sobre el hígado.

Polisacáridos no disponibles: Fibra alimentaria. Son polisacáridos de origen vegetal resistentes a la acción de las enzimas digestivas. Puesto que no pueden ser digeridas por el organismo, no suministran energía al cuerpo. Poseen importantes acciones a nivel orgánico. 1) Fibra soluble: pectinas, gomas y mucílagos. 2) Fibra insoluble: celulosa, hemicelulosa, y lignina.

La fibra alimentaria tiene un destacado efecto hipoglucemiante, es decir, ocurre un retraso en el vaciado gástrico y acortamiento en el tránsito intestinal. Esto provoca una disminución en la absorción de glucosa. Este efecto tiene que tenerse en cuenta a la hora de selecccionar los alimentos en el programa deportivo-alimenticio del atleta. Hay que priorizar los alimentos que contengan fibra, mezclados con hidratos de carbono que no contengan para buscar un absorción lenta de glucosa. Para recuperar los depósitos de glucógeno muscular, se utilizan los H.C de rápida absorción. Recordar que la fibra no es polisacárido disponible para el organismo humano, con la cual NO aporta energía.

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3.4) Vitaminas y minerales en el deporte: Las recomendaciones dietéticas (RDA) para las vitaminas y demás nutrientes buscan tres objetivos: conseguir un margen de seguridad, por encima de los requerimientos

fisiológicos medios, que asegure el mantenimiento de un estado biológico óptimo. la saturación de las reservas orgánicas. prevención de situaciones de deficiencia.

Se recomienda a todos los médicos, nutricionistas y preparadores deportivos encargados de supervisar la alimentación de su atleta, que incluyan en su plan de alimentación, alimentos de alta densidad de nutrientes. Esto se refiere, a buscar aquellos alimentos que tiene una concentración de un determinado nutriente, e incluirlo, desechando aquellos con menor concentración. La práctica de deportes de fondo (aeróbios), obliga al músculo a incrementar su utilización de glucógeno y grasas como fuentes energéticas. En la glucólisis son fundamentales coenzimas como la tiamina (Vit B1), la riboflavina (vit B2) y la niacina. Por otro lado, sabemos que vitaminas como la C y la B6 están implicadas en el mantenimiento del sistema inmunitaro, que está comprometido en ejercicio físico intenso. Mujeres deportistas que toman anticonceptivos deben vigilar la ingesta de Vit C, B12 y ácido fólico. Culturistas que ingieren un exceso de proteínas y grasas animales deben incrementar su aporte de vitaminas E, B6 y vigilar su función hepática, utilizando si es necesario compuestos de fitoterapia que colaboren en ello.

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Vitaminas hidrosolubles:

Todas ellas son substancias hidrosolubles no proteínicas, que contienen nitrógeno y que se hallan en las fuentes alimenticias tipo: levadura de cerveza, la carne, los cereales enteros, los cereales en general y las hortalizas. Aunque difieren químicamente unas de otras, el modo en que operan en el organismo las relaciona íntimamente entre sí ( la vitamina B2 es necesaria para la activación de la B6). De hecho, el complejo B funciona en el organismo como un grupo de vitaminas. Se recomienda tomar complejos de vitaminas B¨s, para evitar desequilibrios entre ellas. Son esenciales en la liberación de la energía de los alimentos, así como en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Este grupo contribuye al mantenimiento saludable de la piel, el pelo, los ojos, la boca y el hígado, así como a la producción de la hemoglobina.

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Todas las vitaminas13 son termolábiles y fotosensibles. Los tratamientos térmicos , los procesos de recalentado y alimentos procesados ( latas, congelados, etc), disminuyen mucho su cantidad .La exposición a la luz solar también afecta a su concentración. Vitamina B1 (Tiamina). Fue la primera vitamina cuya función bioquímica se conoció con exactitud. Actúa como coenzima en la glucogenolisis (obtención de energía a partir del glucógeno), y en el ciclo metabólico de obtención de energía a partir de las grasas. Sabemos que el exceso de vitamina B1, se elimina por orina, por lo que su cantidad en ella sirve de método de evaluación del estado vitamínico. Por otro lado, la avitaminosis B1 es muy rara, pues solamente se produce sólo en caso de consumo prolongado de cereales purificados. La vitamina B1, Tiamina, se localiza principalmente en el epispermo de éstos. Se ha demostrado en animales de laboratorio y en el hombre, que , las necesidades de esta vitamina varían con la fuente de energía de la dieta. Ingestas ricas en glúcidos aumentan los requerimientos. Cuando las calorías provienen principalmente de los lípidos, hay un

ahorro de tiamina. Esto se explica sobre la base de los menores requerimientos metabólicos de B1 cuando la energía deriva de nutrientes que no sean hidratos de carbono. En deportistas con un alto aporte de H.C en su alimentación los requerimientos están aumentados. La tiamina se halla difundida en alimentos animales y vegetales, aunque no en abundante cantidad, y raramente se encuentra en forma libre, sino unida a moléculas, las proteicas.

13 La biodisponibilidad de betacarotenos en la zanahoria , aumenta con el tratamiento térmico.Este es el único caso que se sale de la norma .Nota del autor

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Requerimientos Se recomienda una ingesta diaria de tiamina de 0,5 mg por cada 4.2 MJ (kcal) dieta del adulto sedentario . En el deportista, dichas necesidades pueden aumentar hasta 0,8 mg por cada 4,2 MJ. Por otra parte, las dosis tóxicas de tiamina son del orden de miles de veces los requerimientos nutricionales. El hecho de no ser tóxica,a un a grandes dosis, ha llevado a aumentar su dosis por considerar el efecto sobre el rendimiento deportivo debido al ciclo de Krebs. Las encuestas realizadas en deportistas demuestran que en su mayoría tienen ingestas por encima de las necesidades recomendadas por la RDA, no obstante, sería una buena recomendación un aporte suplementario en las dietas de sobrecarga de hidratos de carbono. Los alimentos más ricos en esta vitamina, según las tablas de composición de alimentos españolas, son la levadura de cerveza, la soja, la carne de cerdo y las judías blancas. Inhibidores y antivitaminas Un dato de interés es que existen inhibidores de la tiamina en el café, té y salvado de arroz y de trigo. Por tanto, los que abusen del té o café, y los deportistas vegetarianos que toman con mucha frecuencia salvados de cereales, deben tenerlo en cuenta. Vitamina B2 (riboflavina). La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas. Todas las flavinas se hallan involucradas de uno u otro modo en la cadena de transporte de electrones durante el ciclo respiratorio, y son esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células. La riboflavina se absorbe rápidamente en el intestino por un mecanismo especifico y saturable. Las cantidades excesivas de riboflavina, así como un balance nitrogenado negativo, elevan la excreción urinaria de ella. En cambio, las dietas pobres en carbohidratos, el ejercicio y el embarazo reducen esa excreción. La flora bacteriana del colon sintetiza riboflavina, sin embargo, ésta no es en la cantidad suficiente para que satisfaga por completo sus necesidades diarias

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A diferencia del resto de vitaminas, la riboflavina no sufre prácticamente metabolización en el organismo. En condiciones normales existe buena correlación entre la excreción urinaria y la ingesta de riboflavina. La riboflavina se encuentra ampliamente distribuida, sobre todo en verduras con hoja y la carne de mamíferos. Las mejores fuentes están constituidas por la levadura, la leche, los huevos blancos, el riñón, el hígado y las verduras con hoja. La carne, el pescado, las aves de corral constituyen también unas fuentes adecuadas. Requerimientos La riboflavina constituye el grupo activo de las coenzimas que participan en las reacciones biológicas de oxidación. De ahí que sus requerimientos se correlacionen con la ingesta proteica o con la calórica. La determinación de riboflavina en la orina, tras la ingesta de aquélla, y la detección precoz de la clínica de déficit, han permitido estimar las necesidades de esta vitamina. Como consecuencia de estas observaciones , y del conocimiento de que las cantidades de B2 y de proteína en la dieta son proporcionalmente limitantes, se ha propuesto que las cantidades diarias de riboflavina en mg se calculen según las cantidades diarias de proteína en gramos, ya que los responsables del cálculo de los requerimientos proteicos han relacionado la proteína utilizada con los cambios en la masa corporal magra. De esta forma, se calcula la cantidad de riboflavina en función del kilogramo de peso corporal elevado a la 0,75 potencia. Así, un adulto practicante de una actividad física tendrá unos requerimientos nutricionales de (0,07 * kg)0,75. Su toxicidad a dosis elevadas es muy baja. Actúa de forma sinérgica con el hierro en la catálisis de algunos pasos en el metabolismo férrico. Se han utilizado estudios en animales y modelos in vitro para demostrar que la absorción de hierro, la movilización de hierro intracelular y la retención del hierro absorbido, son sensibles a los cambios de los niveles de riboflavina. La riboflavina y suplementos de hierro, consigue efectos beneficiosos sobre los índices, las bioquímicas sanguíneas, mientras que el hierro solo es menos efectivo.

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Esta vitamina hay que tenerla en cuenta cuando se suplementa la ración proteica en el deportista, o cuando se suministran aminoácidos, ya que la riboflavina es esencial necesaria en el catabolismo de los aminoácidos ramificados (isoleucina, valina y leucina), es habitual la suplementación con estos aminoácidos en los culturistas o levantadores de pesas.

Vitamina B6 ( piridoxina). El descubrimiento del papel central de esta vitamina en el metabolismo de los aminoácidos (entre ellos, los azufrados), explica por qué las dietas altas en proteínas y más especialmente ricas en metionina aumentan los requerimientos de B6. La cantidad dietética diaria recomendada es de 2 mg/día en adultos sedentarios. En deportistas, estas necesidades pueden ser de hasta 7-8 mg/día. En general, se observa que hay un aporte inadecuado de esta vitamina en los deportistas españoles. Por otro lado, la toxicidad de esta vitamina es muy baja, habiéndose dado dosis de hasta 1 g/kg de peso corporal sin efectos nocivos. Además, la suplementación en vitamina B6 está justificada, al menos a nivel empírico, en deportistas femeninas que toman anticonceptivos orales. Se ha comprobado que éstas, excretan unas cantidades muy altas de metabolitos de triptófano tras una carga de éste, lo que indica que las enzimas del paso de triptófano a ac. nicotínico, se encuentran alteradas o disminuidas, y una de ellas es el fosfato de piridoxal (vitamina B6). Algunos autores14 han encontrado un aumento de la capacidad aeróbica máxima tras la ingesta de vitamina B6 en dosis altas.

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Vitamina B3 (Niacina). No suele suplementarse esta vitamina de forma habitual en los deportistas. Vitamina B5( Acido Pantoténico). Gran importancia porque parte de la coenzima A. Ejerce diferentes funciones en el metabolismo celular. Imprescindible en la síntesis y degradación de lípidos , proteínas e H.C. Se encuentra muy distribuida en los alimentos, es raro su déficit. Posee además una baja toxicidad. Se encuentra presente en hígado y carnes, nueces, yema de huevo, setas, legumbres. Se aconseja su suplementación en el deportista en general. Vitamina B12( Cianocobalamina). Se trata de una vitamina imprescindible en diferentes reacciones enzimáticas, donde participa como coenzima. Es indispensable en la conversión de homocistína a metionina. Intervien en la degradación de Aa y Ac. Grasos. Indispensable para la función normal de todas las células, especialmente del tracto gastrointestinal, médula ósea y tejido nervioso. Interviene en formación de glóbulos rojos y mielina. Puesto que la contracción muscular se realiza a través del sistema nervioso, parece indispensable una ingesta suficiente de esta vitamina para los deportista en general o aquellos que requieran una concentración y coordinación. La fuente alimentarias son: hígado, leche, huevos, pescado graso, moluscos, queso y carne. Existe también una buena cantidad en ciertas algas de uso comestible.

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Vitamina B9 ( Ácido fólico, folatos). Desde el punto de vista metabólico, los folatos actúan como coenzimas que transportan fragmentos de un solo carbono desde una sustancia a otra durante el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de los ácidos nucleicos. La deficiencia de esta vitamina ocasiona un trastorno de la división celular y alteraciones en la síntesis de las proteínas, efectos que resultan más notables en los tejidos que tienen un crecimiento rápido. La dosis diaria recomendada es de 0,2 mg de ácido fólico (teniendo en cuenta una absorción inferior al 100%). En deportistas, teniendo en cuenta los mayores requerimientos energéticos, se puede considerar óptima la ingesta de (0,2 * MJ)/ 8,4mg Respecto a la suplementación de esta vitamina, solo está justificada, salvo mala alimentación ( no alimentos frescos), cuando se sospecha bloqueo metabólico como ocurre en culturistas que toman aminoácidos como suplemento, principalmente glicina y metionina, así como en las deportistas femeninas que toman anticonceptivos orales. La mejor terapéutica nutricional para la deficiencia dietética en folatos, es la ingestión de fruta y verdura fresca de color verde intenso a diario.

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Vitamina C ( ácido ascórbico). Las funciones orgánicas de la vitamina C, siguen siendo a día de hoy objeto de estudio. Se conoce que:

Desempeña un papel importante en la formación de colágeno. Su intervención en la síntesis de neurotransmisores podría explicar

la fatiga, la debilidad y la inestabilidad vasomotora observadas en el escorbuto. Mejora la absorción de hierro inorgánico y el traspaso de éste de

la transferrina a la ferritina. La vitamina C también es necesaria para la formación de los huesos,

el tejido óseo contiene una matriz orgánica con colágeno, así como una porción inorgánica calcificada.

Finalmente, el colágeno parece ser un componente de la sustancia basal que recubre las paredes de los capilares.

En su condición de agente reductor, el ácido ascórbico (vitamina C) tiene unas propiedades importantes, que parecen ser no enzimáticas. Por ejemplo, ayuda en la absorción del hierro al reducirlo a su estado ferroso en el estómago y ahorra vitamina A, vitamina E y algunas vitaminas B al protegerlas de la oxidación. Los síntomas de carencia suave de vitamina C se encuentra, la facilidad de producirse heridas y la formación de petequias debido al incremento de la fragilidad capilar. Las carencias suaves de vitamina C, también están asociadas con una disminución de la inmunocompetencia. El mismo escorbuto disminuye la capacidad de curar heridas y produce osteoporosis, hemorragias y anemia. En el estrés fuerte o trauma se produce una disminución rápida de los niveles séricos de vitamina C. En estas situaciones la mayoría del suministro corporal de vitamina C se moviliza hacia la glándula adrenal y/o el área de la herida. El consenso actual parece ser que la disminución de los niveles séricos de vitamina C indican un incremento de la demanda, pero hay poco acuerdo sobre el grado de la misma. Existe una situación semejante respecto al efecto de diversos fármacos sobre el estatus de la vitamina C. Se ha demostrado que el fumar disminuye los niveles séricos de vitamina C. La aspirina parece bloquear la captación de vitamina C por las plaquetas. Los contraceptivos orales y los corticosteroides también disminuyen los niveles séricos de vitamina C.

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Todo esto es importante para incluir mayor cantidad de vitamina C, en el plan de alimentación del deportista, incluyendo alimentos con una gran cantidad de vitamina C o de antioxidantes, que ofrecer acciones sinérgicas. Requerimientos Por tanto, estos nuevos datos sugieren el establecimiento en sedentarios de las necesidades diarias de ingesta que estarían entre 60 y 200 mg/día. Los deportistas deben incluir un mínimo de 200mg de esta vitamina en su alimentación. Los alimentos con mayor contenido en vitamina C son los kiwis, coles y coliflor, fresas, espinacas, y naranjas. Biotina ( vitamina H). No se han descrito acción importantes sobre el rendimiento deportivo.

Vitaminas Liposolubles Vitamina D. No es una vitamina a considerar en el esfuerzo deportivo, y menos en climas como el de España. Vitamina E La vitamina E se sitúa en las membranas defendiendo a sus lípidos de las peroxidaciones. Otros sistemas antioxidantes comprenden diversas enzimas como:catalasas, glucosa-6-fosfatodeshidrogenasa y glutatión-reductasa;; diversas proteínas, como ceruloplasmina y transferrina, y aminoácidos con grupo sulfidrilo, cinc, cobre y riboflavina. La vitamina E también protege las membranas de las organelas de la acción del oxígeno molecular formado en presencia de iones férricos, por medio de la destrucción de los peróxidos generados por la superóxidodismutasa. Se ha demostrado que un régimen de 300-400 mg de vitamina E/día durante un periodo de al menos 3-6 meses, alivia la condición conocida como claudicación intermitente (dolor en la pierna al caminar debido a una circulación insuficiente).

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Niveles parecidos de vitamina E inhiben uno de los pasos oxidativos que llevan a la síntesis de ciertas prostaglandinas, lo cual parece conferir propiedades antiinflamatorias suaves y un aumento del tiempo de coagulación. Requerimientos Las necesidades de vitamina E, deben expresarse en función de la ingesta en ácidos grasos poliinsaturados( w-6 y w-3). La relación tocoferol/PUFA( ácidos grasos poliinsaturados), ha de ser mayor de 0,79, por lo que un deportista que consuma 60 g de ácidos grasos poliinsaturados, precisaría una cantidad de vitamina E de unos 35 mg/ día. Vitamina A. No hay estudios que relacionen dosis altas de vitamina A con mejoría en el rendimiento físico, por lo que se considera actualmente que la única justificación para la suplementación de la dieta de un deportista con vitamina A, es la hipovitaminosis A. Por lo demás, la vitamina A es altamente tóxica si se administra en exceso. Vitamina K. No hay estudios que relacionen esta vitamina con un aumento del rendimiento físico. Micronutrientes recomendados para el esfuerzo deportivo.15 Calcio , magnesio, zinc, manganeso, cobre, molibdeno, selenio. Vitaminas C, E, B1, B2, B5, B6, B12. Glutamina, BCCA. Valorar otros complementos como la vitamina B9 o antioxidantes como el resvetratrol, Hierro.

15 Blomstans E.Aminoacids and central fatigue.2001;20(19:25-34 Blonstand E. Hassemen P.Influence of ingesting a solution of branched-chain aminoacids on perceived exertion during exerxice.Acta Physol Scand. Bigard X. Nutrition du sportif. Ed Masson 2003

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4. Dieta equilibrada, Alimentación equilibrada: La dieta equilibrada es aquella que permite tener un Estado Nutricional Óptimo. La dieta equilibrada es aquella que aporta la cantidad de nutrientes necesarios para la salud correcta del individuo. El comité de experto reunidos en Helsinki en 1988 ha estipulado los siguientes Recomendaciones Nutricionales: 15% de Proteína. 55-60% de H.C ( incluir ingesta de fibra)16 30% de Lípidos.

El concepto de dieta equilibrada ha ido cambiando a medida que han ido avanzando los estudios fisiológicos.

La dieta equilibrada depende de la elección. A su vez esta elección esta condicionada por el nivel cultural del individuo, estatus económico, medios de comunicación y la zona donde vive.

La alimentación equilibrada, se debe entender como un conjunto de consejos que nos van a ayudar a llevar una vida sana y exenta de problemas para la salud, al mismo tiempo que nos va a permitir la prevención de enfermedades.

La principal característica de una alimentación equilibrada es el aporte de la gran variedad de alimentos que conforman nuestra dieta. Para ello debemos de conocer que tipo de alimentos necesitamos y en que cantidades debemos ingerirlos.

16 Ingesta de recomendación actual ( SENC 2001) 25-30 gr al día o bien, 10-13 gr/día/1000kcal.

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La pirámide alimentaria es una de las mejores guías que nos orienta hoy en día, de qué y cuanto debemos comer a lo largo de una jornada.

Fig 1:: Pirámide de la Alimentación Equilibrada( senc 2004).

4.1) CONSEJOS PARA LA ELABORACIÓN DE UNA DIETA

EQUILIBRADA 1-Realizar 4-5 comidas al día: DESAYUNO: 20% VCT MEDIA MAÑANA: 15% VCT COMIDA: 30%VCT MERIENDA: 10% VCT CENA: 20% VCT

2-Comer despacio y masticar bien los alimentos. 3-Mantener el peso estable. 4-Utilizar métodos sencillos en la elaboración de los alimentos. 5-Mantener una buena hidratación ( sobre todo en los deportistas). Esto se verá mas adelante.

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Fig.2. Pirámide de la hidratación saludable( senc 2004).

6-Práctica diaria de ejercicio físico. 7-Incluir de forma diaria en la dieta todos los tipos de alimentos.

8-Las legumbres, huevos, carnes y pescados magros, se deben tomar de forma alternativa a lo largo de toda la semana.

9-Moderación en el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelaría y bollería, bebidas azucaradas.

10- Moderación en el consumo de alcohol. Se debe evitar las bebidas de alta graduación. Aunque el consumo puede ser moderado de bebidas de baja graduación ( cerveza, vino, cava, sidra) ya que pueden formar parte de una alimentación saludable.

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PARA LLEVAR A CAVO UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DEBEMOS CONOCER UN POCO MÁS A FONDO LOS DISTINTOS GRUPOS DE ALIMENTOS: GRUPO DE ALIMENTOS

¿ QUE NOS APORTAN? RACIÓN DIARIA RECOMENDADA

FRUTAS agua, azúcares, vit (C y D) ,minerales y fibra

3-4 piezas/día

VERDURAS Y HORTALIZAS

Vit, minerales, fibra y antioxidantes

2 raciones/día una de ellas en crudo

LÁCTEOS ( proteína de alto valor biológico)

Lactosa, vit ( A,D,B12,B2). Calcio

2-4 raciones/día

CARNE ( PROT alto valor biológico)

Vit ( B12), minerales( Fe, K, F,Zn)

3-4 racions/ sem 100-150gr

PESCADO ( PROT alto valor biológico)

Vit liposolubles D, yodo, W3

3-4 racines/ sem 200gr

MARISCOS Vit B1,B12 Minerales( F,K,Fe,Y,Zn)

Se incluyen dentro de las raciones del pescado

EMBUTIDOS en grasas Consumo modesto 1 vez por semana

HUEVOS ( proteína de alto valor biológico)

Vit A,D y B12 3-4 huevos semana

LEGUMBRES Aportan: hidratos de carbono, proteína, fibra, vit y minerales

2-4 raciones/sem 60-80gr en crudo 150-200gr cocidas

CEREALES ( pasta, pan, arroz, patatas)

Aportan energía. Se deben consumir integrales. Fibra, vitaminas y minerales

4-6 raciones/ día

FRUTOS SECOS Proteínas y lípidos de origen vegetal Alto contenido energético

3-5 raciones/sem 25 gr= 1 puñado

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Acidos grasos insaturados y Vit E antioxidantes

AZÚCARES Energía y aumentan la palatabilidad de los alimentos

Moderación 1 vez/sem

GRASAS Y ACEITES El aceite de oliva virgen nos aporta W9 esencial para la salud

Consumo diario de aceite de oliva y ocasional de los acidos grasos saturados( trans)

BEBIDAS ALCOHÓLICAS ( VINO TINTO)

Antioxidante 1 copa de vino al día

AGUA Imprescindible para el mantenimiento de la vida

1,5-2 L de agua al día

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5. Dieta mediterránea:

En 1982 , tras 15 años de estudio y trabajo, científicos de 7 paises

Se determino que la mejor dieta que proporcionaba mayor calidad nutricional y mantenimiento de estado nutricional óptimo era la DIETA MEDITERRÁNEA. Por ello, se utiliza como modelo de dieta equilibrada. La dieta Mediterránea surge de la combinación de las formas de vivir y alimentarse de las civilizaciones que han ocupado los países de la cuenca del Mediterráneo .Existen algunas variantes según los países y culturas. Destaca la calidad de la grasa ingerida, el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, y rica además en ácidos grasos w-3, procedente de los pescados azules.

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Características de la dieta Mediterránea: Arroz . Verduras y hortalizas de temporada. Legumbres. Abundante fruta. Aceite de oliva . Poca carne. Alto consumo de pescado ( incluido azul). Pan integral. Todo ello sazonado con algunas especies( ajo, orégano, pimentón y algo de pimienta). Pequeñas cantidad de buen vino. - La dieta del deportista debe suministrar todos los macro y micronutrientes en el contexto de una alimentación equilibrada. Las disciplinas que exigen un riguroso control del peso corporal, se vasculan los porcentajes de macronutrientes. Se disminuye el consumo de lípidos y se aumenta el de proteínas, prestando atención a los hidratos de carbono de asimilación rápida, potenciando hidratos de carbono complejos.

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6. Cálculo de las necesidades energéticas:

En un deportista es imprescindible que sepa conocer y valorar que necesidades energéticas necesita a lo largo del día. Estos aportes calóricos iran variando dependiendo del ejercicio y etapa del mismo en la cual se encuentre, por ello es necesario conocer el aporte idoneo a nivel caloríco para poder desarrollar un ejercicio adecuado, sin sobrecargas ni deficiencias. 6.1) COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL Independientemente de que cada individuo por su edad, tamaño, superficie corporal, situación fisiológica y su propia idiosincrasia, presenta determinadas necesidades energéticas, estas son el resultado de la suma de tres componentes fundamentales: 1- Metabolismo Basal. 2- Gasto energético por actividad física. 3- Efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. 1) METABOLISMO BASAL:

Corresponde con el gasto energético que necesita el metabolismo para el mantenimiento de las funciones fisiológicas esenciales, sin las cuales es imposible mantener la vida. Corresponde a la suma de los gastos de cada uno de los órganos vitales. El metabolismo basal constituye el componente cuantitativamente más importante del gasto energético total, pudiendo representar hasta un 60-70% del mismo.

- ¿ COMO SE CALCULA EL METABOLISMO BASAL? Existen diversas maneras para calcular dicho metabolismo basal, la más utilizada y aplicada es la fórmula de HARRIS y BENEDICT

Varones: GER= 66,5+(13,7X peso(Kg))+ ( 5 x Talla( cm))-(6,8 x edad). Mujeres: GER= 665+( 9,6 x peso( Kg))+ ( 1,85x Talla( cm))-( 4,6x edad). Con dicha fórmual podremos calcular el gasto de nuestro organismo por estar en reposo, aunque dicho gasto se ve influenciado por diferentes factores como: sexo o composición corporal, edad. La composición corporal del deportista suele diferir a la de una persona que no practica actividad, en cuanto a que poseen una menor cantidad

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de grasa y por lo tanto a igual peso que un individuo normal, su metabolismo basal va a ser mayor, por ser mayor la proporcion de masa magra ( músculo). 2) GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA: También denominado EFECTO TÉRMICO POR EL EJERCICIO, es el segundo componente del gasto energético total, pudiendo representar un 20-40% del mismo. El ser humano en pocas ocasiones se encuentra en condiciones metabólicas basales y tan solo las horas de sueño se aproximan a los valores intrinsecamente basales. Es el factor más variable a lo largo de los días. En el deporte este factor se debe tener muy en cuenta, ya que cada día o cada época del entrenamiento va a variar la cantidad de calorías que debemos ingerir en la dieta para cubrir nuestras necesidades. Existen una serie de factores que influyen en el gasto energético por actividad física en los individuos.

- Actividad física propiamente dicha: Tanto la intensidad y la duración de la actividad son los factores clave. A parte de la actividad física espontánea hay que tener en cuenta la actividad añadida por cualquier tipo de deporte que supone un gasto añadido a la vida cotidiana.

- Peso corporal: A mayor peso, mayor gasto energético por actividad física, ya que se necesita más energía para poder mover ese mayor peso.

- Edad: la edad lleva aparejada una mayor actividad, lo cual se debe a diversas causas, pero todas relacionadas con una menor capacidad muscular o una menor necesidad de llevar a cabo trabajos físicos.

- Clima: el clima puede condicionar la actividad física en gardo importante. Estos es sobre todo evidente en climas extremos, tanto frios como calurosos, que hacen que la actividad disminuya en la mayoría de los casos.

Para poder calcular dicho gasto debemos conocer cual es el consumo estipulado de las distinats actividades que realizamos a los largo de todo el día. Para ello tenemos una serie de tablas donde las podemos ver.

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En la siguiente tabla se muestra a modo de ejemplo los gastos energéticos de distintas actividades laborales y de ocio. Calorías gastadas por cada kilogramo que pesamos y por hora de ejercicio. Ejemplo Una persona que pese 70kg y practique ciclismo a velocidad moderada durante una hora efectuara un gasto energético de 70kg.*2,5Kcal.*1H= 175Kcal.

ACTIVIDAD

KCAL/KG/H ACTIVIDAD KCAL/K

G/H Ciclismo (carrera de competición) 7,6 Leer en voz alta 0,4 Ciclismo (velocidad moderada) 2,5 Remar en carrera 16,0 Encuadernar 0,8 Correr 7,0 Boxear 11,3 Serrar madera 5,7 Carpintería 2,3 Coser a mano 0,4

Tocar el violonchelo 1,3 Coser, con máquina de pedal 0,6

Croket 0,4 Coser, con máquina de motor 0,4

Bailar foxtrot 3,8 Hacer zapatos 1,0 Bailar vals 3,0 Cantar en voz alta 0,8

Fregar platos 1,0 Estar sentado tranquilamente 0,4

Vestirse y desvertirse 0,7 Patinar 3,5

Conducir un automóvil 0,9 Estar de pie, en atención 0,6

Comer 0,4 Estar de pie, relajado 0,5 Esgrima 7,3 Mampostería 4,7

Cabalgar paseando 1,4 Barrer con escoba suelo liso 1,4

Cabalgar a trote 4,3 Barrer con aparato manual una alfombra 1,6

Cabalgar a galope 6,7 Barrer con aspirador eléctrico 2,7

Planchar (planchado de 2,5 kg de peso) 1,0 Natación (2 mph) 7,9

Tricotar un sueter 0,7 Sastrería 0,9

Lavar ropa ligera 1,3 Mecanografiar rápidamente 1,0

Yacer quieto, despierto 0,1 Tocar la viola 0,6 Tocar el órgano (30-40% de energía de trabajo normal) 1,5 Caminar (5 km/h) 2,0

Pintar mobiliario 1,5 Caminar rápidamente (6,5 km/h) 3,4

Pelar patatas 0,6 Caminar a alta velocidad (8,5 km/h) 9,3

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Jugar al ping-pong 4,4 Caminar escaleras abajo 1

Tocar el piano (canciones de Mendelssohn) 0,8 Caminar escaleras

arriba 2

Tocar el piano (la "Apasionata" de Beethoven) 1,4 Fregar suelos 1,2

Tocar el piano (la "Tarantela" de Liszt) 2,0 Escribir 0,4

1 Se consideran 0,012 kcal/kg para una escalera ordinaria con 15 escalones, sin tener en cuenta el tiempo utilizado. 2 Se consideran 0,036 kcal/kg para una escalera ordinaria con 15 escalones, sin tener en cuenta el tiempo utilizado. 3) EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS:

Termogénesis postprandial, representa el tercer componente del gasto energético total y ocurre tras la ingestión de una comida, comprendiendo la energía necesaria para digerir los alimentos ( concretamente los macronutrientes) y también para absorber, metabolizar, transportar y almacenar los nutrientes. Este gasto oscila entre 5-10% aunque va a depender de la composición en macronutrientes de la dieta. Cuando no se conoce esta composición se deberá tomar como gasto energético el punto medio, es decir el 7,5%.

- En el caso de la PROTEÍNA el efecto térmico es muy elevado, del orden del 24% de la energía disponible de la proteína alimentaria, lo cual se explica por el elevado coste energético de la síntesis y degradación proteíca, así como, por la gluconeogénesis ( formación de glucosa a partir de aminoácidos, glicerol y lactato). - Respecto a los HIDRATOS DE CARBONO, la glucosa una vez absorbida, puede oxidarse aprovechándose toda su energía metabolizable, o almacenarse como glucógeno hepático o muscular, lo que conlleva un determinado coste energético que oscila alrededor del 7% de la energía metabolizable a partir de la citada glucosa. - Asimismo la LIPOGÉNESIS resultante de un exceso dietético hidrocarbonado, es un proceso metabólico que necesita un 26% de la energía hidrocarbonada disponible. - El coste de almacemaniento de las GRASAS, es tan bajo como un 3% de la energía. Este almacemaniento después de una comida apenas necesita transformación metabólica, cosa que no ocurre con los hidratos de carbono cuando se transforman en triglicéridos ni con las proteínas.

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CONCLUSIÓN:

El gasto energético total es la suma de estos tres factores y debemos calcularlo cuando queramos llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada.

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PARTE II Después de haber estudiado cuales son los componentes principales de nuestra alimentación, es decir, que es un hidratos de carbono, una proteína, un lípido, cuales son las principales vitaminas que debemos aportar a nuestro organismo y en donde se encuentran, que debemos y cuanto debemos comer para suplir as necesidades calorícas de nuestro día a día, nos vamos a meter en materia deportiva. El deportista, debe alimentarse de forma especial y tener en cuenta que tipo de deporte y en que frecuencia lo practica para poder desarrollar un plan alimentario que le haga rendir al 100%. La alimentacíon y el deporte estan ligados de forma indispensable. Un buen deportista sin una buena alimentación, no llegará a rendir al máximo, por muy bueno que sea su entrenamiento. Por ello en esta parte II vamos a explicar las características de cada deporte y los requerimientos que cada uno de ellos nos exige a la hora de alimentarnos. Para poder entender porqué debemos tomar un conjunto de alimentos u otros, debemos comprender previamente como funciona nuestro organismo, es decir, como funciona nuestra masa muscular.

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1.Definición de tejido muscular:

Esta constituido por las células musculares, capaces de generar el movimiento al contraerse bajo los estímulos adecuados y luego relajarse y por tejido conjuntivo, estrechamente relacionado con la células musculares. Este actua como sistema de amarre y acopla la tracción de las células musculares para que puedan actuar en conjunto. Además, conduce los vasos sanguíneos y la inervación propia de las fibras musculares. Existen tres tipos de tejido muscular:

- esquelético, estriado o voluntario - cardíaco, estriado, involuntario - liso, involuntario

El músculo esquelético es el que produce el movimiento que el deportista puede controlar. Este músculo está formado por dos tipos de fibras:

- FIBRAS TIPO I ( LENTAS, OXIDATIVAS, ROJAS) Estas fibras son de contracción más lenta, reciben menos impulsos ( ya que tienen una menor capacidad para almacenar Ca ++). Dado que reciben menos impulsos, tienen más tiempo para relajarse. Esto permite un ahorro energético y mayor resistencia a la fatiga. Estas fibras son las que actuan principalmente en actividades prolongadas y de intensidad moderada, estan muy desarrolladas en sujetos entrenados en deportes de resistencia. - FIBRAS TIPO II ( RÁPIDAS, GLUCOLÍTICAS, CLARAS) Presentan mayor velocidad de contracción. Acumulan una mayor cantidad de Ca++. Su relajación es más rápida y más corta. Son las que dan una respuesta más rápida y de mayor tensión cuando se activan, aunque por su metabolismo son menos fatigables. Están más adaptadas a actividades breves pero intensas.

- La predominancia entre unas y otras esta marcada por un factor genético.

- La distribución de fibras de un músculo a otro es diferente.

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- En sujetos sedentarios el porcentaje de fibras I es de un 40% , en un deportista de resitencia supera 60-65%.

- En disciplinas de fuerza son las fibras de tipo II las que presentan porcentajes superiores al 65% en los músculos usados.

- Existen formas de transición entre ambos tipos de fibras, como consecuencia del entrenamiento. Pero esta teoría todavía no está muy provada.

- Lo que si se produce tras el entrenamiento es HIPERTROFIA MUSCULAR. Con un aumento del diámetro de las fibras individuales, debido a que aumentan las miofibrillas, más acentuado si cabe en deportes de fuerza.

- Otro efecto del entrenamiento es el aumento de la CAPILARIDAD muscular en los deportes de resistencia. Lo cual no se dá en los de fuerza.

- El entrenamiento también aumenta el número de mitocondrias y su tamaño en los deportes de restencia.

- En deportes de fuerza hay una mejora de la capacidad glicolítica ( mayor captación de glucosa) sin aumentar la capacidad oxidativa.

Como consecuencia muchas veces de un entremaniento exagerado se puede producir lo que se denomina FATIGA MUSCULAR. Se expresa como la disminución aguda del rendimiento, lo que incluye un incremento tanto en la percepción del esfuerzo necesario para realizar el ejercicio, como la incapacidad eventual para realizarlo. Esta fatiga muscular se produce por varias causas:

- acumulación de lactato ( se acumulan hidrogeniones y se produce una acidosis).

- disminución del ATP ( fuente de nergía para el músculo). - disminución del glucógeno muscular ( sobre todo en deportes de resistencia).

- disminución en el aporte de O2, por defecto de la irrigación o alteraciones cardiorrespiratorias. Lo cual acaba produciendo un aumento del lactato y una disminución en el ATP.

- liberación de radicales libres desde la mitocondria. - fatiga cardiaca. En especial en persona con una cardiopatía isquémica.

- acción del SNC.

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2. Hidratación y deporte:

Una de las principales causas de fatiga muscular ( antes explicada) durante el desarrollo de ejercicio, es la deshidratación. Durante el ejercicio la sed no constituye en estímulo suficiente para prevenir la deshidratación. Los receptores del hipotálamo que nos indican sensación de sed, se activan cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal en agua y en este momento la termorregulación ya está alterada. Si las pérdidas a este nivel continuan, se puede producir una hipertermia. Esta deshidratación, va a producir en un periodo no muy largo, una reducción del gasto cardiaco, disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia máxima, de la resitencia muscular y de la capacidad al final de desarrollar al 100% el ejercicio. Además a largo plazo las facultades mentales se podrían ver disminuidas. POR ELLO ES INDISPENSABLE EL APORTE DE LÍQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO.

El mecanismo por el cual la fatiga muscular esta asociada a la deshidratación es el siguiente:

- por cada pérdida del 1% del peso corporal en forma de líquido ( sudor por ejemplo), se incrementa la tempuratura entre 0,1-0,4ºC ( HIPERTERMIA). Este hecho, va a producir una mayor liberación de ácido láctico, responsable de la fatiga muscular.

También debemos tener en cuenta que no podemos ingerir grandes cantidades de líquidos, ya que el deportista podría entrar en una intoxicación acuosa y con sensación de pesadez en el estómago, lo cual dificultaría la realización del ejercicio. Por todo ello debemos conocer qué cantidad de líquido y que tipo de bebidas debemos ingerir antes, durante y depués de la realización de la actividad.

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DATOS IMPORTANTES: 1- Debemos tener en cuenta que los líquidos ingeridos no están disponibles de forma inmediata tras la ingesta de los mismo, deben ser vaciados por el estómago y absorbidos por el intestino delgado antes de ser integrados en los tejidos.

2- La composición de la bebida, afecta al vaciamiento gástrico, por tanto, bebidas más concentradas, van a producir un retraso en dicho vaciamiento gástrico, al mismo tiempo que bebidas hipertónicas lo reducen, por ello hay que encontrar el equilibrio.

3- Debemos tener en cuenta siempre, que las bebidas de rehidratación deben tener cantidades adecuadas de sodio, cloro, potasio y de hidratos de carbono.

Requer imientos de líquidos para e jercicios de menos de 1 hora

INTENSIDAD DEL EJERCICIO 80-130%VO2 MAX OBJETIVO PRIORITARIO Recuperación de líquidos para atenuar el

aumento de temperatura del núcleo corporal.

COMPOSICIÓN Y DOSIS Antes 300-500ml , 6-10% H.C Después 500-1000ML de agua

¿POR QUÉ? Antes Los H.c mejoran el rendimiento cuando hay vaciamiento de las reservas de glucógeno. Después Reemplaza la pérdida de líquidos por el sudor;;se atenúa el incremento de la temperatura corporal

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Requer imientos de líquidos para e jercicios de una a tres horas

INTENSIDAD DEL EJERCICIO 60-90%VO2 MAX OBJETIVO PRIORITARIO Necesidades de H.c y líquidos..

COMPOSICIÓN Y DOSIS Antes 300-500ml , H.C Durante 10-20 mEq Na+ Cl- 6-8% h.c 500-1000ml /h para cubrir necesidades de h.c 800-1600ml/h para cubrir necesidades de agua.

¿POR QUÉ? Antes El agua es necesaria para atenuar la deshidratación durante el ejercicio. Después H.C: Prevenir el vaciamiento de las reservas de glucógeno. Liquidos : evitar la deshidratación ;; la tasa sudoral es muy variable , depende de la temperatura ext. Sodio: promover la absorción de h.c y líquidos. Aumento de la palatividad de la bebida. Cloruro: anión más eficaz para aumentar la absorción de líquidos.

Las bebidas isotónicas son una clave para hidratar al deportista durante y después del ejercicio. Su composición rica en agua, hidratos de carbono y minerales, tiene por objetivo, estimular la absorción de agua tras su paso por el estómago, y evitar la deshidratación. Existen en el mercado muchas bebidas denominadas isotónicas. .Hay que observar de cerca la osmolaridad del producto, tiene que tener una osmolaridad determinada ( entre 270 y 330 mOsm/kg), y que cumplan también con una composición científica. La osmolaridad representa el contenido de solutos presenten en el líquido. Estos son: azúcares simples, hidratos de carbono complejos, vitaminas, sales minerales;; cada soluto provoca una osmolaridad distinta y el conjunto genera la osmolaridad total de la bebida. Utilizar bebidas isotónicas o casi hipotónicas, permite mejorar la hidratación del deportista. Debe contener hidratos de carbono de alto peso molecular, caracterizados por su baja osmolaridad y rápido vaciado gástrico. Asi se consigue una mayor aceptación orgánica, y rápido paso por el estómago, evitando molestias en el intestino. Además, se complementan de vitaminas y minerales adecuadas al deporte.

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El alcohol y la cafeína estimulan la diuresis. El consumo de bebidas que contengan alcohol o cafeína durante el periodo de recuperación, puede ocasionar un incremento de la pérdida de líquido, en comparación con otras bebidas. En ocasiones, se les recomienda a los deportistas tomar bebidas de cafeína, cola, té o guaraná .Estas no son adecuadas para la rehidratación y pueden ocasionar deshidratación17. Los zumos y refrescos azucarados provocan una hiperglucemía en el organismo. Esto puede ocasionar una hipoglucemia reactiva, como respuesta a la acción de la insulina. Al finalizar la actividad deportiva la prioridad debe ser la rehidratación del organismo, y la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Se debe evitar probar cualquier preparado o bebida nuevo el día de la prueba, o el día previo. De esta manera, se minimizan las molestias gástricas por enlentecimiento del vaciado gástrico y la deshidratación.

CONSUMO DE BEBIDAS en el deporte ANTES DURANTE DESPUÉS CORRECTO Puede tomarse

cualquier bebida estimulante .Se retrasará la aparición de la fatiga , se activa el sistema nervioso y se colabora en la quema de grasa.Café o té sin azúcar.

Agua mineral en gran bebida a la largo de la prueba si es posible. Bebidas isotónicas.

Finalizar la prueba con intensa hidratación y recuperación. Tomar bebidas, carbohidratos de rápida asimilación y algo de proteina.

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3.Requerimientos por deportes: Deportes de fuerza (Culturismo, halterofilia) La mayor necesidad de formar músculo, unido al mayor porcentaje de masa muscular (con relación al peso total del deportista), y a la mayor destrucción y consiguiente reparación de células musculares, condicionan una mayor ingesta de proteínas que en otros deportistas. De esta forma, cantidades de 1,4 1,8 gr/kg/día pueden ser aconsejables. Solo en condiciones muy especiales pude llegarse a 2 a 3 g/kg/día. Hay que tener en cuenta el tipo de proteína que se consume, y en este sentido, es importante su contenido en aminoácidos esenciales, y en particular la biodisponibilidad de los mismos. Tras la comida rica en proteínas, el nivel de aminoácidos en plasma se ve regulado por el hígado, aunque en los aminoácidos de cadena ramificada su salida al torrente circulatorio es más rápida, debido a que el hígado no posee concentraciones significativas de los enzimas implicados en el primer paso del catabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada, es decir, de las correspondientes transaminasas, con excepción de pequeñas cantidades de leucina transaminasa. Estas transaminasas están localizadas principalmente en corazón, músculo esquelético y cerebro;; asimismo, se encuentran pequeñas cantidades, pero muy concentradas de estos enzimas en riñón y adipocitos. Este hecho subraya, la importancia de los aminoácidos de cadena ramificada en el metabolismo del músculo esquelético, y de hecho, algunos investigadores han puesto de manifiesto que estos aminoácidos constituyen del 50 al 90% del conjunto de aminoácidos totales transportados al interior de las células miofibrilares al cabo de unas 3-5 horas de ingerir una comida rica en proteínas. Además, sabemos que los aumentos de la aminoacidemia estimulan la liberación de insulina, la cual al estimular la síntesis de proteínas, incrementa el transporte de aminoácidos al interior de las células. Pues bien, ciertos aminoácidos tienen más capacidad que otros para favorecer la liberación de insulina;; así, los aminoácidos de cadena ramificada (especialmente leucina) y la arginina, son los que estimulan en mayor medida la secreción de la hormona, lo cual refuerza el criterio de ingerir alimentos ricos en estos aminoácidos en la dieta previa al entrenamiento en deportes de gran exigencia muscular.

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Un metabolito de la leucina, el beta-hidroxi beta metil-butirato, parece tener relación con la reparación de las células musculares dañadas tras el ejercicio intenso con pesas, por lo que su uso comienza a introducirse en el ambiente de los culturistas y halterófilos. El organismo produce esta sustancia metabolizando la leucina. Además, alimentos como el maíz, alfalfa, pescado, etc., contienen cantidades significativas. Por otro lado, el mayor requerimiento de proteínas obliga a una mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina B6, debido al papel central de la vitamina en el metabolismo de los aminoácidos. Esta consideración es especialmente importante en dietas ricas en metionina, en las cuales hay que cuidar la ingesta de alimentos ricos en ácido fólico. La metionina, junto con la glicina y la arginina (en su calidad de precursores de la creatina), son de obligado control en los deportistas que requieren una gran disposición de creatina como combustible por excelencia en su práctica deportiva (artes marciales, lucha, halterofilia, etc.).

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Finalmente, hay que tener en cuenta que este tipo de dietas obliga a una atención especial a la ingesta de agua, de manera que se mantenga constante el peso en ayunas. Gimnasia En general es un deporte de gente pequeña y de peso bajo. Muchos deportistas, en especial las mujeres, se esfuerzan en mantener un bajo peso. En gimnasia se realizan esfuerzos intensos de corta duración, raramente superior a 90 seg. Dependen básicamente de la fibras IIB que son capaces de generar alta potencia durante un tiempo limitado (2 minutos). Estas fibras son básicamente anaeróbicas lo que limita la utilización de las grasas como fuente energética. Además tiene poco suministro capilar lo que limita el aporte de nutrientes. Por lo tanto depende de los carbohidratos y sobre todo de la fosfocreatina como combustibles. En las mujeres es frecuente la amenorrea. Es frecuente un nivel deficiente de Fe. En la dieta de las gimnastas habitualmente se aprecia una ausencia total de grasas y un aporte energético limitado junto con un alto aporte de proteínas. Atletismo Pruebas de corta duración (hasta 400 metros, longitud, lanzamiento de peso,....). En general en esto deportes la fuente energética es la fosfocretatina y los H.C. Aporte de creatina No suelen necesitar la supercompensación, aunque deben asegurar un aporte adecuado de energía en forma de CHO.

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Deportes de larga duración (ultramaratón, ciclismo por etapas, natación de gran fondo) En la alimentación fuera de las competiciones hay que prestar atención especial al gran requerimiento energético de estos entrenamientos. Esta gran demanda energética debe realizarse sobre todo en base a los carbohidratos, y fundamentalmente los de bajo índice glucémico. Cuidaremos la ingesta de hierro absorbible (hígado, sangre frita, carnes rojas, moluscos, etc.), así como de vitaminas del grupo B, fundamentalmente la tiamina. Vigilaremos la alimentación especialmente en las temporadas en que sea necesaria la suplementación con hierro (cuando la ferritina esté en valores inferiores a los normales), cuidando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (vitaminas E, C y A sobre todo). También pueden incluirse alimentos antioxidantes, tal como se explica al principio del curso. Referente a la metabolización de las grasas como sustrato energético, en este tipo de deportes aerobios no está demostrado, en absoluto, que mejoren con un régimen alto en lípidos, por lo que el aporte de los macronutrientes en términos porcentuales se mantendrá en un 12-15% de calorías procedentes de las proteínas, un 30-35% de las grasas y un 55-60% de los H.C. Es muy importante la recarga de glucógeno en los primeros minutos-horas tras los entrenamientos, lo que se realizará con carbohidratos de alto índice glucémico. También es importante que durante los entrenamientos se tomen bebidas con carbohidratos y cloruro sódico. No es conveniente el aporte extra de potasio ni la glucosa en pastillas. El resto de micronutrientes se ingerirán en las comidas habituales diarias. La hidratación será una prioridad, y el deportista se habituará a pesarse en ayunas todas las mañanas procurando mantener el peso de un día para otro (una pérdida de peso, por pequeña que sea suele ser debida a no haberse hidratado convenientemente). En la alimentación cotidiana se cuidará la ingesta de metionina y lisina, precursores de la carnitina, transportador clave del ácido graso al interior de la mitocondria, lugar de la célula muscular en el cual se produce la oxidación de los ácidos grasos, y la obtención de ATP en las reacciones aerobias.

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Deportes con gran carga anaerobia y deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano). Hay que prestar especial atención a la alimentación equilibrada diaria. Incidir en la variedad de los alimentos. Es muy necesario insistir al entrenador en la conveniencia de dar descansos para beber agua en los entrenamientos. Individualizaremos los tratamientos, e investigaremos datos como los desplazamientos tras los entrenamientos (recordemos la importancia de la recarga rápida de glucógeno), o la ingesta de ALCOHOL en las salidas nocturnas, etc. Prestaremos una especial atención a la ingesta de antioxidantes naturales, procurando que no falte en la alimentación diaria alguno de los siguientes alimentos: zanahorias (caroteno), tomates (licopeno), pomelos (hesperidina), naranjas, fresas (vitamina C), arándanos y uva negra (flavonoides), y alimentos ricos en vitamina E (germen de trigo, aceite de maíz, pipas de girasol). ES FUNDAMENTAL LA HIDRATACIÓN CON APORTE DE H.C DURANTE EL PARTIDO, Y EL APORTE DE H.C ANTES DEL PARTIDO.

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Deportes que plantean un problema de peso (lucha, judo, gimnasia rítmica) En los deportes de combate, el deportista pretende mantener la ventaja de la mayor envergadura en categorías de peso inferiores a la que fisiológicamente le corresponde. Se trata de una lucha entre dos aspectos contradictorios, por un lado el aumento de peso muscular por los entrenamientos, y por otro lado la búsqueda del peso óptimo de combate en los días previos a la competición. El uso de diuréticos es una práctica muy extendida y totalmente contraproducente, dados los riesgos de deshidratación y la sobrecarga que inducen en el aparato locomotor, sobre todo en los tendones (los que más sufren). La urgente pérdida de peso para alcanzar el grupo inferior, obliga, a veces, a realizar un régimen muy hipocalórico en las semanas previas a la competición. En este sentido, estos deportistas deberían saber que en el ayuno la primera fuente energética, además de la obtenida por la combustión de las grasas del tejido adiposo, viene del catabolismo de los aminoácidos obtenidos del propio músculo del deportista. Pésimo efecto, por tanto, el que tiene sobre la capacidad muscular obtenida tras meses de duro entrenamiento. En este sentido, si hay que realizar un severo régimen hipocalórico, este debería ser hiperproteico, y especialmente rico en proteínas de alta calidad (ricas en aminoácidos esenciales), como carnes y pescados cocidos o asados, y huevos cocidos.

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Respecto al segundo grupo (gimnasia rítmica, danza), aunque la razón sea muy diferente, el miedo al sobrepeso es idéntico. Este grupo es además un grupo de riesgo ante una patología grave en la nutrición clínica, como la anorexia nerviosa y la bulimia.

En cualquier caso son deportistas que ingieren dietas restrictivas de forma habitual (dietas con una ingesta calórica por debajo de la teórica para su metabolismo y práctica deportiva). Esto supone la necesidad de complementar su alimentación con vitaminas y minerales en función de la ingesta de macronutrientes.

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PARTE III

1. Introducción:

Durante este curso hemos visto que necesidades deben cubrir los deportitas de las distintas discimplinas para poder desarrollar el ejercicio físico al 100%. Ahora entraremos en materia, para poder llevar a cabo una dieta adecuada, cuando nos queremos preparar para una competición. Cuando nos entrenamos para una competición o el desarrollo de una prueba, debemos centrarnos en nuestro estado físico, pero al mismo tiempo en qué y como comemos esos días previos, el día de la competición y también los días posteriores para que el rendimiento sea el máximo. Cuando explicamos que debemos comer esos días debemos entender el porqué de esas ingestas de determinados grupos de alimentos, que nos van a dar un 100% de fuerza y resistencia y no harán que lleguemos a la gran temida FATIGA MUSCULAR. Ya sabemos que durante el ejercicio actuan todos los mecanismos energéticos de forma simultánea. Pero la mezcla de los combustibles utilizados depende de la intensidad y duranción del ejercicio así como del entrenamiento y la forma física.

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- Ejercicios de alta intensidad y corta duración consumen preferentemente glucógeno ( vía anaerobia).

- Ejercicio de baja intensidad y larga duración consumen preferentemente grasas ( via aeróbica).

- En cualquier caso, en las fases iniciales de los ejercicios de larga duración se consumen HIDRATOS DE CARBONO que luego van a ceder el paso a las grasas.

- Estos hidratos de carbono también son fundamentales en el ESFUERZO FINAL, en la que la previsión de oxígeno no satisface la demanda del mismo.

- Cuando se agotan las reservas de HIDRATOS DE CARBONO, la utlización de las grasas y la guconeogénesis, intentan mantener el aporte energético, pero si la intensidad del ejercicio es importante, los ácidos grasos no llegan a producir suficiente cantidad de energía y se produce el agotamiento.

- La caida de la glucemia aparece si el ejercicio se prolonga, asociándose a una fatiga central, por falta de aporte de glucosa al cerebro.

POR LO MENCIONADO ANTERIORMENTE NO SOLAMENTE ES INDISPENSABLE UN APORTE ADECUADO DE VITAMINAS, MINERALES Y DE LAS PROTEÍNAS MUY TENIDAS EN CUENTA SIEMPRE POR LOS DEPORTISTAS. DEBEMOS TENER MUY EN CUENTA EL APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DE LOS DEPORTISTAS Y DEBEMOS CONOCER EN QUE CANTIDAD Y EN QUE MOMENTOS SE DEBEN INGERIR.

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2. Protocolo para la Sobrecarga Glucógeno muscular: Para poder llevar a cabo este protocolo, debemos tener el control de la semana previa a la competición y contar siempre con la colaboración del deportista.

- de 7 a 4 días previos a la competición, debemos reducir la cantidad de HC y aumentar la intensidad del ejercicio y la duración del mismo, hasta el agotamiento, con el fin de disminuir al completo las reservas de glúcogeno muscular. Esto se realiza para reducir al máximo el glucógeno presente en el organismo y que cuando lo ingiramos a continuación, el cuerpo lo capte y utilice al 100%, con lo cual conseguiremos un mayor rendimiento en la prueba. Las proporciones de macronutrientes durante estos días serán: 15% de lípidos, 30% de proteínas y 55% de hidratos de carbono.

- Tres días previos a la prueba, hasta el mismo día de la misma: se consumirán hidratos de carbono de alto índice glucémico durante el entrenamiento e inmediatamente depués del mismo, y el resto del día hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Todo ello acompañado de un ejercicio de baja intensidad y duración y el día previo a la prueba se recomienda reposo. Las proporciones de macronutrientes en este caso serían: 15% de lípidos, 15% de proteínas y 70% de hidratos de carbono. CON ESTE SISTEMA SE LOGRA AUMENTAR DE FORMA CONSIDERABLE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO TOTAL.

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- INGESTIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO: La ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio, como hemos dicho es fundamental, ya que nos ayuda: 1- mantener la intensidad del ejercicio durante el desarrollo del mismo.

2- mantener una mayor intensidad en la fase final. La ingestión de hidratos de carbono parece mejorar tanto el ejercicio aeróbico moderado, como el de alta intensidad. No implica una disminución de la oxidación de oxígeno muscular, pero si, disminuye la utilización de glucógeno hepático a glucosa sanguínea, contribuyendo a mantener la glucosa sanguínea. PAUTAS DE HIDRATACIÓN - En ejercicios aeróbicos la administración de bebidas con CHO retrasa la aparición de la fatiga de 15-20 min. - En ejercicios de baja intensidad, el efecto es escaso ya que la fuente de energía es la grasa. - La glucosa y la sacarosa aumentan la osmolaridad del contenido gástrico, retrasando asi, el vaciamiento del mismo. - La fructosa tiene una absorción muy lenta y puede dar molestias gastrointestinales a concentraciones superiores al 3%. - Se recomienda la utilización de maltodextrinas en soluciones isocalóricas, ya que poseen menor osmolaridad y retrasan el vaciamiento gástrico. - Se recomiendan bebidas azucaradas de 5-8% de HCO. - Se deben consumir en cantidades de 150-250ml cada 15-20 min. - No se han encontrado diferencias entre bebidas carbonatadas o no. Otra utilidad de la administración de HCO durante el ejercicio de larga duración, es que, durante los mismo, podría aumentar el consumo de AA ramificados, lo que aumentaría el porcentaje de triptófano libre, que al llegar al cerebro aumentaría la producción de serotonina y la FATIGA CENTRAL.

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- INGESTIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO ANTES DEL EJERCICIO La ingestión de hidratos de carbono de 30-60 min antes de una prueba, puede dar lugar a una hipoglucemia, ya que se activa la insulina y nos puede llevar a esta reacción. Por ello no es buena la ingesta de hidratos en estos momentos previos. En cambio en los minutos anteriores 10 min o una vez iniciada la misma ( ingestión precompetitiva), la contrarregulación que realizan las catecolaminas y el Ca++ evitan este efecto. Por ello se recomienda en estos momentos tan previos, la ingestión de 500-1000ml de soluciones con carbohidratos al 1gr/Kg de peso, lo que podría aumentar la resistencia durante el ejercicio. Las 3-6 horas previas a la prueba, son muy importantes para la reposición del glucógeno muscular, por ello, es aconsejable el consumo de 500-800 Kcal de HCO con índice glucémico bajo y un porcentaje de proteínas, fibras y grasas, esto debemos administrarlo de 1-4 horas antes. Esta pauta parece mejorar la disponibilidad del glucógeno muscular aunque no se haya producido el periodo de supercompensación previa del cual ya hemos hablado. Durante este periodo previo se recomiendan HCO con un ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO, en especial ricos en fructosa, con el objeto de minimizar la respuesta insulínica.

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- INGESTIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DEL EJERCICIO Como ya sabemos los HCO son limitados, se agotan a los 90-120 min de un ejercicio intenso. Por ello una dieta rica en HCO consigue recuperar las reservas agotadas de los depósitos de glucógeno a las 12-24 horas. Esto es importante en discimplinas deportivas que requieren varios días de prueba consecutivos, ya que, sino reponemos dichas reservas, en las siguiente competición podemos caer en las FATIGA. Debemos tener en cuenta que es importante la reposición de dichas reservas en las 2 primeras horas, ya que la repleción del glucógeno en este tiempo es más rápida y completa. PAUTA:

- La cantidad óptima de HCO es de 40-60 gr al terminar el ejercicio y otros tantos cada 2 horas, con un aporte total de 10 gr/ Kg en 24 horas.

- En este caso la repleción es más completa, cuando ingerimos HCO de alto índice glucémico

- No existe diferencia en ingerirlos líquidos o soóidos, esto dependera de las preferencias del deportista.

- Se recomiendan sin embargo, líquidos con alto índice glucémico, en los primeros momentos y alimentos sólidos con alto índice glucémico en las primeras 6 horas.

- Se evitarán las grasas ya que conllevan uan disminución del apetito y una limitación del aporte de HCO.

- En ejercicios breves de gran intensidad ( pesas) no es necesaria la repleción de HCO y tampoco se requiere una dieta rica en HCO.

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INDICE ALIMENTO

110 Maltosa

100 GLUCOSA 92 Zanahorias cocidas 87 Miel 80 Puré de patatas instantáneo 80 Maíz en copos 72 Arroz blanco 70 Patatas cocidas 69 Pan blanco 68 Barritas Mars 67 Sémola de trigo 66 Muesli suizo 66 Arroz integral 64 Pasas 64 Remolachas 62 Plátanos 59 Azúcar blanco (SACAROSA) 59 Maíz dulce 59 Pasteles 51 Guisantes verdes 51 Patatas fritas 51 Patatas dulces (boniatos) 50 Espaguetis de harina refinada 45 Uvas 42 Pan de centeno integral 42 Espaguetis de trigo integral 40 Naranjas 39 Manzanas 38 Tomates 36 Helados 36 Garbanzos 36 Yogur 34 Leche entera 32 Leche desnatada 29 Judías 29 Lentejas 34 Peras 28 Salchichas 26 Melocotones 26 Pomelo 25 Ciruelas

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23 Cerezas 20 FRUCTOSA 15 Soja 13 Cacahuetes

YA HEMOS VISTO, COMO NOS PODEMOS ALIMENTAR, QUE DEBEMOS INCLUIR EN CADA UNA DE LAS COMIDAS Y EN QUE CANTIDADES PARA QUE EL RENDIMIENTO DEL DEPORTISTA TANTO DURANTE SU PERIODO DE ENTRENAMIENTO, COMO DURANTE LA COMPETICIÓN SEA MÁXIMO. AHORA VAMOS A VER QUE TIPO DE AYUDAS EXTERNAS SON LAS MÁS ADECUADAS Y ESTUDIADAS A LA HORA DE SUPLEMENTARSE EN LAS PRUEBAS Y DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS.

3: SUPLEMENTACIÓN EN DEPORTE La suplementación se lleva a cabo con complementos nutricionales, que contienen ciertas concentraciones de nutrientes u otras sustancias, cuyo objetivo es suplementar la dieta normal del deportista. Están dirigidos a atletas y deportistas, que quieran mejorar su estado físico y su rendimiento. Los podemos encontrar en formas diversas: pastillas, bebidas, polvos, barritas. Se pueden clasificar según el tipo de macronutriente que nos van a suplementar: hidratos de carbono, proteínas y lípidos. 3.1) SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS Y/O

AMINOÁCIDOS.

La utilización de diferentes suplementos de proteínas y aminoácidos en el ámbito deportivo es muy frecuente y forma parte de las denominadas ayudas ergogénicas nutricionales. Estos suplementos poseen ciertas ventajas, ya que contienen muy poco contenido en grasas, purinas y colesterol, y por tanto la sustitución parcial de las proteínas animales, disminuiría el contenido aterogénico que suelen tener las dietas altas en proteína animal consumidas por los deportitas. Entre los grupos de deportistas que se podrían beneficiar de esta suplementación se encuentran.

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- personas que consumen proteínas de baja calidad, o que no conbinan de forma adecuada los alimentos ( vegetarianos, adolescentes).

- personas que consumen dietas hipocalóricas( bailarinas, luchadores por pesos).

- deportistas con gastos energéticos elevados debido al largo tiempo que entrenan.

Esta suplementación con aminoácidos va a perseguir cuatro objetivos principales: 1- servir de combustible para el músculo: aminoácidos ramificados ( leucina, isoleucina y valina).

2- estimular la biosíntesis de creatina: arginina y glicina. 3- estimular la hormana del crecimiento ( GH) y de insulina. 4- integrarse en el metabolismo como intermediarios metabólicos.

3.1.1) PROTEÍNAS DE SUERO: Son proteÍnas derivadas de la leche, por lo cual poseen un alto valor biológico ( aminoácidos esenciales). Son facilmente digeribles, por lo cual son adecuadas para la recuperacón tras el ejercicio. Incrementan la producción de IGF-1 , potente hormona anabolizante. Ayudan a reparar y recuperar la masa muscular Mantienen al mismo tiempo la musculatura. Poseen función inmune ( protegen a organismo de acciones externas). No poseen efectos secundarios en personas sanas. 3.1.2) CASEÍNA: Es una fosfoproteinas ( un tipo de heteroproteina) presente en la leche y en algunos de sus derivados ( productos fermentados como el yogurt o el queso). En la leche la podemos encontrar en la fase soluble asociada al calcio. Es de digestión lenta debido al tamaño de sus moléculas. Posee un alto valor biológico. Es rica en glutamina esencial para el músculo y el sistema inmune. No posee efectos secuandarios en personas sanas . NO proporciona ventajas en cuanto a términos de fuerza y masa muscular.

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3.1.3) PROTEÍNA DEL HUEVO: La proteína presente en este suplemento es la albúmina. Posee un alto valor biológico y es facilmente digerible. Aumenta el rendimiento y la masa muscular, ya que aumenta la síntesis de proteinasy disponibilidad de aminoácidos para las células musculares. 3.1.4) PROTEÍNA DE LA SOJA: Es la proteína menos extendida de todas, y la única que es vegetal. Es una buena opción para los vegetarianos y para personas con elevados niveles de colesterol. No es muy efectiva en términos de absorción. 3.1.5) CREATINA: La utilización de creatina por parte de los atletas se ha vuelto muy popular, en los deportes de fuerza y potencia para promover la ganancia de fuerza y de masa libre de grasa. Las principales razones para la suplementación con creatina ( 20 a 25 g/día durante 4 a 7 días y luego 2 a 25g/día) son, que se han reportado incrementos en la masa corporal total, la masa libre de grasa, en la capacidad de realizar esfuerzos de sprint únicos y/o repetidos y en el trabajo durante series de contracciones musculares máximas. La creatina es una proteína sintetizada en hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos ( arginina, glicina y metionina). Se encuentra en carnes rojas y pescados, la podemos encontrar en forma libre o unida al fósforo en forma de fosfato de creatina o Pcr ( es la fuente de energía inmediata para la contracción muscular). Es utilizada por atletas en deportes de fuerza, y que requieren acciones cortas y explosivas.

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Propiedades:

- aumenta la masa muscular magra. - ayuda a la recuperación de los esfuerzos cortos e intensos. - aumenta la intensidad de los entrenamientos. - aporta mayor fuerza, velocidad y rápida recuperación muscular. - aporta mayor resistencia y mejor rendimiento. - aumenta de forma rápida el tamaño muscular. - en dosis bajas es relativamente no tóxica y no peligrosa, cosa que no ocurre a altas dosis.

- Pero, todavía no se conocen sus efectos secundarios a largo plazo.

El incremento de la masa muscular en los entrenamientos de fuerza, resulata de la acción de varios mecanismos, incluyendo mayores ganacias de masa muscular, un mayor efecto sobre el metabolismo de las proteínas, aumentos en la expersión del mRNA de las cadenas pesadas de miosina y de proteínas. Todos estos factores suponen una mejor equiparación entre la demanda y el sumistro de ATP durante el ejercicio, es decir del sumistro de energía. 3.1.6) GLUTAMINA: Se halla en la actualidad dentro de los suplementos denominados ( ganadores de peso). La glutamina promueve el crecimiento muscular y la reducción de la inmunodepresión producida por el ejercicio. Es un aminoácido no esencial, que se sintetiza en las células musculares a partir de otros aminoácidos ( ácido glutámico, valina e isoleucina). Es considerada la madre de todos los aminoácidos, por lo cual afecta a la síntesis de proteínas, el volumen celular y la presión osmótica. Beneficios:

- efecto anticatabólico. - facilita la síntesis proteica. - promueve el aumento de la fuerza, resistencia y masa muscular. - aumenta la producción de ATP. - aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. - potencia el sistema inmune.

La dosis aonsejada es de 40-50 mg/ Kg de peso por día.

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3.1.7) Aminoácidos ramificados: Los AAR son: VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA. Se diferencian de los demás ya que pueden ser captados por las células musculares y por los hepatocitos. Propiedades:

- anticatabólicos. - aportan fuerza. - aumentan la recuperación tras el deporte. - efecto anabolizante. - protector y constructor de tejido muscular.

3.2) SUPLEMENTOS CON HIDRATOS DE CARBONO

Como ya hemos comentado la suplementación con HCO es fundamental sobre todo para deportistas de resistencia, tanto antes, durante como después de las pruebas y de los entrenamientos. Estos suplememtos en sus distintas formas nos ayudarán a mantener los niveles de glucógeno constantes y así, rendir al 100% durante la práctica deportiva. 3.2.1) Barritas energéticas: Son una fuente concentrada de HCO. Sus principales ingredientes son maltodextrinas, jarabe de maiz, azúcares ( glucosa, fructosa y sacacrosa) y algunas veces otros componentes como frutos secos. Las barritas aportan un promedio de 200 Kcal y 50 gr de hidratos de carbono y poseen pocas proteínas y grasas. Se ha demostradao que son igual de efectivas que los HCO en forma líquida y van a aumentar la resistencia, ya que aportan una liberación sostenida de la energía a lo largo del ejercicio. El problema de estas barritas es que podrían producir un aumento de peso, y que se beden ingerir una vez finalizado el ejercico en el periodo de recuperación ya que pueden resultar pastosas y aumentar la necesidad de la ingestión de líquido durante la prueba.

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3.2.2) Bebidas deportivas: Son un complemeto alimentico que esta compuesto por agua, HCO y sales minerales. Suelen contener de un 6-8% de HCO. Estas bebidas ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Son las ideales durante la competición. 3.2.3) Bebidas energéticas: El componente fundamenta es HCO, ya que contienen entre 20-30% de HCO, incluso algunas llegan a contener 70% ( dextrosa, glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas). Tambien pueden contener creatina, vitaminas, taurina, hierbas, cafeína,

Durante la prueba se aconseja no ingerirlas, ya que varian el vaciamiento gástrico, y contiene además una cantidad elevada de HCO, que es perjudial en el momento tanto previo a la prueba, como en el desarrollo de las misma, ya que como hemos dicho enlentece el vaciamiento gástrico y posterior absorción intestinal. 3.2.4) Geles energéticos: Los geles energéticos están compuestos por HCO simples o monosacáridos, en forma de glucosa y fructosa. Lo cual permite recargar de forma rápida los depósitos de glucógeno. Contienen minerales y vitaminas esenciales para el organismo y poseen proteínas de alta calidad. La proteína en estos productos, esta aislada de la grasa y cubre entre un 20-30% los requerimientos de este nutriente. Al aportar vitaminas, sobre todo del grupo B, se favorece la asimilación de los HCO y las proteínas. Son una buena opción cuando necesitamos energía rápidamente, pero tienen el incovemiente de que esta energía se agota en poco tiempo ( 30-40 min).

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Características:

- contienen 218-25% HCO. - contienen azúcares simples y maltodextrinas. - pueden contener sodio, potasio e incluso cafeína. - diseñados para ejercicios de resistencia que duren más de una hora, se bede consumir un envase por hora.

- retrasan la aparición de fatiga central. - mejoran la resistencia. - es necesario beber mucho agua con ellos.

3.3) SUPLEMENTOS CON LÍPIDOS:

3.3.1) Aceite de lino y aceite de pescado: Son fuentes ricas en W3 ( ácido alfa-linolénico). Poseen beneficios en el sistema cardiovascular, además de: mejorar el metabolismo aeróbico, mejorar el aporte de oxígeno a las células durante el ejercicio y ayudan a prevenir lesiones en tendones y ligamentos. Sin embrago sus efectos no son eficientes al 100% a no ser que, se ingieran crudos en aceites por ejemplo, ya que las propiedades del aceite con la cocción de destuyen.

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NOTAS PARTICULARES:

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