nutricion en el deporte
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
CONSIDERACIONES
NUTRICIONALES
Dr. Francisco Oseas Herrera
Quintanilla
Medicina Fisica Deportiva y
Rehabilitacion
LA NUTRICION EN EL
DEPORTE
La alimentación del deportista debeconsiderar las necesidades nutritivasindividuales de material combustible yestructural, así como de elementosreguladores en función de la edad, el sexo ydel tipo de actividad física desarrollada.
ABASTECIMIENTO DE ENERGIA
Sistema de provisión Período Energía
Sistema Creatínfosfato 0-30 segundos Energía empleada en los
músculos (procedente del
ATP muscular)
Sistema de ácido
láctico
30 s - 5 min Energía empleada en los
músculos procedente
del glucógeno
Sistema Oxidativo 4- 5 horas Energía procedente de
la oxidación de los
lípidos y del glucógeno.
NUTRICIÓN
NUTRIENTE ENERGIA
SUSTANCIAS
VIDA
¿PARA QUÉ?
• MANTENCIÓN ENERGÍA
• CRECIMIENTO ESTRUCTURAS
• REPRODUCCIÓN ESPECIE
• REPARACIÓN DAÑO (TEJIDO)
ALIMENTO
• ALIMENTO 1 ALIMENTO 2
REEMPLAZABLE
• NUTRIENTE 1 NUTRIENTE 2
NO REEMPLAZABLE
NUTRIENTES ESENCIALES
• PROTEÍNAS.
• LÍPIDOS.
• GLÚCIDOS.
• VITAMINAS.
• MINERALES.
• H2O.
Hidratos de carbono en la dieta
del deportista
• Aporte energético: 38 ATP (a) y 8 ATP
(anaerobico)
Los carbohidratos son los principales nutrientes que
proporcionan energía en los deportes de resistencia.
Los carbohidratos son también la fuente de energía más
importante para las actividades repetitivas, de alta
intensidad.
HIDRATOS DE CARBONO EN
LA DIETA DEL DEPORTISTA
FUNCIONES:
• Satisfacer necesidades energéticas.
• Mantención normal funcionamiento del tracto digestivo.
• Buen combustible del cerebro y glóbulos rojos.
Uno de los problemas que puede aparecer en un
deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la
dieta es la cetosis.
Se recomienda un aporte de 50 a 70% delaporte total
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
DEPORTIVA
Después del ejercicio
Renovación de almacenes de glucógenoCarbohidratos con alto índice
glucemico, mejor repuesta a la renovación
Durante el ejercicio prolongado
Mantener el consumo de carbohidratos ayuda contra la fatiga
La ingesta de carbohidrato se realiza mediante bebidas deportivas ( 1g/kg)
Antes del ejercicio
Maximizar el almacenamiento de energía y mejorar el rendimiento
Comida rica en carbohidratos (2g/kg)
LIPIDOS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
LÍPIDOS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
• TAG: triacidglicérido.
• COLESTEROL:HDL (bueno), LDL (malo).
ACIDO GRASO (libre, saturado;trans) aporte energético.
El aporte en ATP depende directamente de la cantidad de
carbonos que posea el acido graso, pero siempre será mayor
que el aporte glucocídico.
ejemplo: AG (16C) = 115 ATP.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
• En los ejercicios de baja intensidad la
oxidación de los lípidos empieza a ser
relevante.
• Los triglicéridos es la mayor reserva de
combustible del cuerpo, se almacena en su
gran mayoría en el tejido adiposo
APORTE DE LOS LÍPIDOS
• Aportan ácidos grasos esenciales.
• Sabor y aroma.
• Estimulan el apetito.
• Suaviza los alimentos.
• Aporta vitaminas liposolubles.
• La oxidación de los ácidos grasos durante la
ejecución de ejercicio prolongado retrasa el
consumo de glucógeno y la hipoglucemia.
• Se recomienda que el atleta consuma30% o menos del aporte calórico enforma de lípidos.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA
No mejoran la resistencia ni
disminuye la fatiga.
Las dietas altas en grasas se usan rara ves
en el deporte.
Los deportistas reducen las grasas a
25% de su dieta.
Dieta grasas ricas en pescado azul
LIPIDOS
PROTEINAS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
PROTEINAS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
• Es la fuente de a.a. Esenciales para el
balance nitrogenado.
• Proteínas de buena calidad (digestabilidad):
leche, carne y huevo) mayor al 80-90 %.
• Ingesta de proteínas: 0.75 gr./Kg. De peso.
PROTEINAS EN LA DIETA DEL
DEPORTISTA
Mejora el incremento de los músculos y tendones,
aumento de la energía metabólica y de las
funciones inmunitarias.
1.5 gr./kg. peso en damas embarazadas y deportistas.
Utilizados principalmente para la formación de
estructuras y no para el aporte energético, excepto en
casos extremos
• Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono
no son recomendables para los deportistas, ya que aportan
poca energía para un entrenamiento intenso.
• Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte
calórico en forma de proteínas
FIBRA DIETARIA
• SOLUBLE.
• INSOLUBLE.
• FUNCIÓN: absorber toxinas y ácidos biliares.
VENTAJAS: bolo fecal; colesterol; cáncer de colon.
Motilidad intestinal.
No tiene aporte energético.
Dosis: 3 - 5 gr. De fibra (3manzanas).
AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA
• El agua constituye 70% de los
músculos y 60% de la masa
corporal.
• La transpiración es el medio que
utiliza el cuerpo para eliminar el
calor producido por la actividad
física.
AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA
Si el atleta no tomasuficiente agua existe elpeligro de deshidratación,Después de solo 20 min. deejercicio un atleta promediopierde 1 litro de agua.
La falta de lubricación enlas articulaciones producedesgarres y lesiones.
NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS
Requieren consumo deoxigeno elevado paraquemar grasas yconsumir azúcar yformar ATP
Cargas de carbohidratosespecialmente defructosa ayuda aexpandir los almacenesde energía.
Es muy importante laingesta de líquidos pararestablecer los niveleshídricos, durante elejercicio aeróbico.
Tras el ejercicioaeróbico es necesarioreponer los almacenesde glucógeno en elmusculo.
Se requiere que losmúsculos trabajen a bajaintensidad durante untiempo prolongado.
NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS
La dieta se centra en elconsumo de alimentosque proporcionenenergía en el tiempode esfuerzo.
Rica en alimentoscon índiceglucemico alto
Uso de suplementosproteicos
NUTRICION ERGOGENICA
• Permite favorecer el desarrollo de la fuerza
muscular como de la potencia necesaria para la
actividad física al más alto nivel.
• La mayoría de los suplementos dietéticos poseen
efectos ergogénicos.
NUTRICION ERGOGENICA
• Criterios para saber si
se debe incorporar una
ayuda ergogénica :
conocer si es legal su
uso. saber si le causará
efectos secundarios, si
es efectiva en el atleta
particular.
NUTRICION ERGOGENICA
Carnitina CafeínaGamma-Orinazol
Ácidos grasos
OMEGA-3
Polímeros de glucosa
RELACIÓN APORTE DE
ENERGÍA / NUTRIENTES
• ENERGÍA
GLUCÍDICA
• ENERGÍA
LIPÍDICA
• ENERGÍA
PROTEICA
50 - 60 %
30 %
10 - 15 %
CALORÍA
• LO QUE SE NECESITA PARA PARA
ELEVAR EN UN GRADO TÉRMICO EL
AGUA.
• PROTEÍNA 4 Kcal/gr.
• LÍPIDO 9 Kcal/gr.
• Hidratos de Carbono 4 Kcal/gr.
• Vitaminas y minerales: regulación de funciones bioquímicas.
• ALCOHOL 7 kcal/gr. (E* a pérdida).
ORGANIZACIÓN DE LA DIETA
• Lo normal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 4 comidas diarias.
• Lo ideal sería distribuir el aporte de
nutrientes en 6 comidas diarias.
• Lo real en estudiantes universitarios son 2 a
3 comidas diarias con una muy baja calidad
de nutrientes.
DISTRIBUCIÓN DEL APORTE
ENERGÉTICO
• 4 comidas/día + meriendas. Idealmente que
entre una comida y la otra que no pase mas
de 4 horas.
• En cada comida se deben portar los nutrientes
principales y esenciales.
• La distribución de las kilocalorías se debe ser
en mayor proporción de la mañana a la tarde.
EJEMPLO
8:00 desayuno.
merienda ½ mañana
13:00-14:00 almuerzo.
merienda ½ tarde u “once”
20:00- 21:00 comida.
Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.
(mayores en la mañana y menores en la tarde)
metabolismo basal.
EJEMPLO
Desayuno (800 Kcal).
Almuerzo (800 Kcal).
Once (400 Kcal).
Comida (400 Kcal).
TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.
Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un
entrenamiento físico sistemático.
MITOS Y ERRORES
• La ingestión de grandes cantidades de alimentosricos en proteínas con objeto de reponer la masamuscular.
• la baja ingestión de alimentos, con objeto dealcanzar un determinado peso.
• Un consumo excesivo de alimentos, para aseguraruna mayor reserva de material combustible para elejercicio.