NUTRIÇÃO DESPORTIVA

Dicas

Por ComunicAqui(com base em informações do site “Alimentação Saudável”)

Janeiro de 2011

Alimentação vs. Desporto

A alimentação de umdesportista é muitoimportante e deve serconsiderada parte integrante dapreparação do atleta.

Os cuidados com aalimentação não devem sertidos apenas antes dacompetição propriamentedita, mas também antes dostreinos.

A importância da ÁGUA

Durante o exercício físico, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevadatranspiração. As perdas de fluídos corporais podem potenciar o aparecimento deproblemas de saúde se esses fluídos não forem substituídos.

Portanto, a substituição da água é muito importante, para evitar a desidratação.

Temperatura da bebida

A bebida não deve estar quente, mas sim àtemperatura ideal, de modo a permitir o movimentomais rápido do líquido para fora do estômago.

Se uma actividade desportiva, a elevadastemperaturas, vai durar por um longo período, tenteencontrar alguma maneira de substituir os líquidosenquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos).

Se isso não for possível, deve procurar estar bemhidratado antes do exercício (um par de copos deágua 15 a 20 minutos antes do exercício) e devesubstituir os fluídos perdidos o mais rapidamentepossível após o exercício.

Bebidas de nutrição desportivaAo ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva, encontram-se termos comohipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importantecompreender as diferenças.

• HipotónicaUma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluídos do seu corpo, o que significa que a bebidapode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.

• IsotónicaO líquido da bebida isotónica está na mesma concentração que os fluídos do seucorpo, sendo, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluídos fornecemum compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.

• HipertónicaAs bebidas hipertónicas (como, por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são maisconcentradas do que os fluídos do corpo e serão, por isso, absorvidas mais lentamente do que aágua. Estas bebidas são as mais indicadas para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose deenergia.

Para recordar!!

• Tente consumir água em todas as oportunidadespossíveis, ou seja, quando há interrupções no jogo.

• Tenha a sua própria garrafa de água e controle o quebebe.

• Beba líquidos enquanto se sentir confortável, pois podeter problemas de estômago se beber em demasia.

• Em provas de mais de uma hora, pode haver algunsbenefícios nutricionais em consumir hidratos de carbonocom a sua bebida, como se fosse uma bebida desportiva.

• Manter os líquidos frescos pode incentivar um maiorconsumo.

Refeições

• Se consumir uma grande refeição, énecessário mais tempo para a digestão,por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horasantes da prática desportiva.

• Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a2 horas antes.

• Nutricionalmente, alimentos ricos emhidratos de carbono e com baixo teor degordura são a melhor fonte de energia. Oshidratos de carbono são assimiladosdirectamente sob a forma de glicose, ocombustível que o corpo vai usar.

Refeições

LÍQUIDOS:

• A quantidade de líquido consumido é tão importante para anutrição desportiva como os alimentos.

• O corpo não armazena água como faz com outrosnutrientes, sendo que é vital para o desempenho e saúde estarbem hidratado antes de um treino ou competição.

• O atleta deve beber muitos líquidos durante o dia, bem comoimediatamente antes, durante e após a prática do desporto.

Nota: Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem decomer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício podeser tomada como um substituto de refeição em forma de líquido. Estesalimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir odesconforto estomacal.

O que comer antes da prática desportiva?

Utilizar o combustível doshidratos de carbonoarmazenados é uma parteessencial da preparaçãocompetitiva e da nutriçãodesportiva.

As melhores fontes de alimentos ricos em hidratos decarbono (pães, cereais, massas, arroz, batata efrutas), são a base da alimentação dos atletas.

O que comer antes da prática desportiva?

Exemplos de Boas refeições antes da Competição • Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em

conserva• Bolinhos + doce, geleia ou mel • Panquecas + mel • Tostas + feijão ou macarrão • Sanduíches com recheio de banana • Salada de frutas + iogurte magro • Massa + Molho de tomate • Batata assada • Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida

desportiva • Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas +

iogurte magro gelado)