di MARILISA ZITO con la consulenza della nutrizionista Loredana Tortisi, Phd

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Ce la metti tutta, però i chili non diminuiscono e quelvelo di pancetta è sempre lì e non se ne vuole andare

anche se tu conti ogni giorno le calorie.Non c'è bisogno di Einstein per capire che stai sbagliando

qualcosa... ma che cosa? Ecco i 12 errori piùcomuni, quelli che ti fanno restare fermo

al palo invece di dimagrire

1 Mangi *poco pesce

Le proteine nobili, indispensabili all'organi-smo, sono presenti nelle uova, nella carne,nei formaggi: ma tutti questi alimenti,benché importantissimi, sono ricchi digrassi, di colesterolo, e per quanto riguar-da gli ultimi anche di calorie.n pesce, invece, è il più ipocalorico dei

secondi e non contiene grassi pericolosi perla salute. Di più: gli omega 3, tìpici dei pro-dotti marini, oltre a proteggere le arterieaiutano anche a dimagrire.Possono infatti migliorare il metaboli-smo cellulare, quindi la funzionalità ditutto l'organismo e la sua capacità didifendersi da molti guai, compreso ilsovrappeso. Inoltre agevolano l'afflussodel sangue ai muscoli e svolgono un'azioneantinfiammatoria e antiossidante.

Perfetti per gli sportivi: contribuiscono aliberare i muscoli dalle "scorie" conse-guenti all'attività, come l'acido lattico. E diconseguenza li aiutano a disinfiammarsi eriprendersi più rapidamentet^\: almeno 34 volte alla

settimana, via libera a pesci e cro-stacei. Controlla le calorie, e cerca di alter-nare i diversi tipi considerando che piùgrassi (e quindi calorici) sono, più laquota di omega 3 aumenta.

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2 Malfattoil finto tonto

Hai mangiucchiato fuori orario, giusti-ficandoti con la scusa del "Cosa vuoiche sia?". E così, senza accorgertene(ma fai un esame di coscienza, te ne seiaccorto benissimo), hai fatto il pienodi "calorìe vuote", quelle cioè cheingrassano soltanto senza servire aniente: alcol, dolcetti, salatini.

SOLUZIONE: organizzati conun programma preciso. Non

per votarti al sacrificio, ma solo perstabilire dei binari su cui camminaresenza strappi. In pratica: con 5 pasti aorar! più o meno fìssi (che compren-dano in modo equilibrato tutti inutrienti necessari e anche qualchepiccola gratificazione) eviterai diarrivare a tavola affamato e per-metterai all'organismo, ritmato su"rifornimenti" costanti, di utiliz-zare i nutrienti al meglio riducen-do al massimo gli accumuli di grasso.Ma al di là di questo... digiuno!

Salti spesso*•* la prima colazione

Ormai è un ritornello che dovrestisapere a memoria: saltare la colazionefa ingrassare. Inizi la giornata senzala necessaria energia, ti trascini finoa fine mattinata con un rendimentodecisamente ridotto e all'ora di pran-zo, affamato e stanchissimo, ti fiondisul primo tramezzino traboccante dimaionese che trovi sottomano, facen-

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FOOD

do il pieno di calorie che l'organismo,troppo a lungo digiuno, assimileràsenza riserve.

SOLUZIONE: alzati un quartod'ora prima e mangia caffè,

pane tostato, un velo di marmellata,un po' di frutta. Per un totale di circail 20-25% delle calorie complessivedella giornata, lì sveglierai meglio,uscirai più di buon umore e arriveraiall'ora di pranzo come una scheggia,ma con appetito contenuto.

A Hai seguito una"dieta miracolosa"

L'errore più comune e più insidioso:credere che si possa dimagrire presto,tanto e senza rinunce è pura utopia.Per dimagrire esiste un'unica formula:ridurre le entrate (calorie) eaumentare le uscite (movimento),creando un saldo negativo che costrin-ge l'organismo ad attingere dalle riser-ve di grasso.^\: segui un'ali-£/£/ mentazione che rispetti legiuste proporzioni fra i diversi ali-menti: 16% di proteine, di cuimetà di provenienza animale,54% di carboidrati, 30% di grassi,e che sia solo leggermente ipocalori-ca. Per un uomo giovane di mediaaltezza (1,77) e leggermente sovrap-peso (79-80 kg), basta attenersi acirca 1.900-2.000 cai al giorno persgonfiarsi e perdere (con calma) queidue-tré chili accumulati durante l'in-verno (ma se i chili sono di piùmeglio sentire il medico).

Non bevi abbastanza

Acqua, si intende. Tutti gli esperti concordano che permantenere linea e salute occorre berne almeno unlitro e mezzo al giorno, ancora di più se si lavorain palestra. L'acqua riempie (dunque sazia), aiuta ladigestione e il metabolismo (contribuendo a combat-tere gli accumuli), favorisce la disintossicazione e ladiuresi (dunque sgonfia).n fabbisogno di acqua è 30 mi per ogni chilo di pesocorporeo (se pesi 60 kg, almeno 1,8 litri al giorno).Però bevi nell'arco di tutta la giornata a piccolisorsi, per dare modo all'organismo di assimila-re ed evitare che l'acqua assunta tutta di un fiato ein quantità abbondante vada direttamente all'appa-rato urinario e sia eliminata senza raggiungere lecellule: è come non bere.Inoltre aggiungi per ogni ora di allenamento da unoa due litri di acqua, a seconda di abbigliamento,luogo, temperatura, altitudine eccetera.

SOLUZIONE: una bottiglia d'acqua semprecon te. E a ogni pasto un'insalata di ver-

anda: sazia e aggiunge liquidi alla tua dieta.

Hai eliminatodel tutto i grassi

I grassi apportano 9 cai a grammo,quindi ingrassano e vanno limitati.Ma eliminarli del tutto è un errore:fanno parte integrante delle cellule,sono energetici e servono a veicola-re importanti vitamine (A, D, E, K,F). E per quanto riguarda il manteni-mento/riduzione del peso, poichédanno sapore e sazietà ti aiutano arispettare la tua dieta.^\: elimina l'oliera,Z/2/ di6 non consente di controllarebene le quantità versate, ma non l'olio.E come unità di misura usa il cucchiai-no da caffè, che corrisponde a circa 5 g,pari a 45 cai. Sia per condire che percucinare, inoltre, preferisci l'olioextravergine d'oliva: è un grassomonoinsaturo protettivo della salu-te e delle arterie, e ha lo stesso poterecalorico di tutti i grassi. Inclusi gli oli disemi, erroneamente considerati più leg-geri e meno ingrassanti.

7 Non fai maila spesa

Banale, ma matematico: se in frigo nontrovi quel che ti serve, al primo attac-co di fame ti arrangerai come puoi.Ovvero facendo secco un barattolo dimarmellata, o mangiando tre scatolettedi tonno sott'olio tutte insieme. E unavolta rotti gli argini, pensi "Ormai èfatta, se ne riparla domani" ma poi fini-sci al bar fra noccioline e gelati.€C\: se devi dimagrire,£/l/ vai al supermercato e fai ilpieno di pesce, carne, uova, yogurt eformaggi magri, e una tonnellata di ver-

110 »FORMEN magatine

8 Trascuri le fibre

Ecco un altro errore frequentassimo. Le fibre sono leprime alleate della linea perché "riempiono" e quin-di ti fanno sentire sazio, aiutandoti a mangiaredi meno. Rallentano la digestione, e questo abbassal'indice glicemico complessivo di tutto quel chemangi, permettendo all'organismo di assimilaremeglio limitando i danni per la linea.Dove si trovano? In frutta, legumi, cereali integrali(attenzione alle calorie!). E nelle verdure, che hannoanche il grande vantaggio di essere ipocaloriche.

SOLUZIONE: fai in modo che ci siano semprefrutta e verdura nei tre pasti principali

giornata e negli spuntini del mattino e delpomerìggio.

dura e frutta fresca. Piccolo trucco: infrigo abbi sempre pronta una mon-tagna di sedani e fìnocchi crudi epuliti: sono l'arma segreta per imomenti di raptus, e praticamentenon contengono calorie.

Ci dai dentrocon gli aperitivi

I cocktail sono insidiosi per-ché alcolici e spesso anchedolci. E, soprattutto, c'ètutto il contorno: patati-ne, salatini, noccioline.Si chiacchiera, si beve, esenza accorgersene si fa il

§di calorie.SOLUZIONE: se il ritodella happy hour è inevitabile,

tanto vale prevederlo nel program-ma alimentare, in modo da poterlotenere sotto controllo.Inizia l'aperitivo dissetandoti conacqua minerale gassata, così non tibutti subito sugli alcolici e hai ancheun beneficio inaspettato: una ricercaspagnola ha dimostrato che l'acquaminerale frizzante provoca unabbassamento del livello di cole-sterolo nel sangue.In particolare, il colesterolo Ldl ("catti-vo") scende del 15%, mentre sale del9% il colesterolo Hdl ("buono"), cheprotegge le arterie.Se poi nell'acqua aggiungi spicchi dilimone o arancia, introduci una quotadi potassio che contrasta il sodio(cioè il sale) presente poi in quantitànegli altri stuzzichini.Prosegui con succo di pomodoro ocentrifuga di mela e carote o anchecon un bicchiere di vino bianco: se èl'unico della giornata può perfinofare bene, e non è poi così ingras-sante (70 cai circa).Quanto al resto, se ci sono puoi fare ilpieno di verdure crude (sedani, carote,

fìnocchi). Oppure limitarti a tre oliveverdi o a un mezzo bicchiere dipopcorn, che apporta soltanto 20-25calorie... E per compensare puoiridurre la quota di condimentoprevista per la cena da 3 a 2 cucchia-ini di olio extravergine.

7 fi Riempi*•* troppo il piattoGrande fame grande piatto: l'equa-zione è automatica. Ma se ti control-lassi un po' capiresti che per sentirtisazio basterebbe molto meno. Inpratica: a volte si mangia più delnecessario, e solo perché si è riempito

§o il piatto.SOLUZIONE: per ogni portata,prendi delle porzioni non più

grandi eli un cucchiaio da minestra.Lo stomaco si ribella? Basta tenerlo afreno con la promessa del bis: se lafame non si placa si potrà sempremantenere, ma il più delle volte non

sarà necessario. Se puoi, usa piattipiani piccoli (da dessert) per man-giare il secondo, invece per i primiutilizza scodelle per macedonia: ilcibo che metterai ti sembrerà di più(anche l'occhio vuole la sua parte!).

Mangi troppicarboidrati

Nel senso di carboidrati "bianchi",cioè farine non integrali, zucchero raf-finato, patate, tutta roba che ha unindice glicemico alto, fa cioè impen-nare i livelli di insulina con conse-guenti attacchi di fame. E quindisono nemici della linea.^x SOLUZIONE: sostituisci alle£/£/ patate la pasta di grano duro,a pane a cassetta e panini all'olio ilpane pugliese o integrale, e puntasull'integrale anche per cornflakes ecereali in genere. Occhio anche allecotture: più la pasta è al dente, piùl'indice glicemico scende.

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Non fai abbastanza movimento

Se hai già perso qualche chilo e ora non dimagrisci più, può essere che l'or-ganismo, abituato a mangiare meno, si sia impigrito e non reagisca più.Inoltre devi considerare che le calorie necessarie sono sempre rapportate alpeso. In altre parole, 100 calorìe non hanno lo stesso impatto su unorganismo di 60 o di 80 chili, quindi il tipo di alimentazione deve rappor-tarsi alla massa magra via via raggiunta.Infatti più muscoli hai, più è il consumo di energia. Esempio: seun soggetto pesa 80 kg ma la sua percentuale di tessuto adiposo è del15%, può mangiare di più rispetto a un soggetto che pesa sempre 80kg ma ha una percentuale di grasso del 40% (perciò meno muscolirispetto al primo soggetto).v v SOLUZIONE: prova a intensificare l'attività fìsica mantenendo/ / inalterato il programma aumentare. Se non funziona, chiediaiuto al tuo medico di fiducia: una piccola correzione del piano alimentarepuò bastare a sbloccare la situazione.