ne aula 1. intro + cho
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Nutrição EsportivaProf. Eric Liberato Gregório
Programa da Disciplina1. UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO
1.1. Carboidratos
1.2. Proteínas
1.3. Lipídios
2. UNIDADE II: MICRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO
2.1. Vitaminas
2.2. Minerais
2.3. Micronutrientes antioxidantes
2.4. Água – hidratação no exercício
3. UNIDADE III: TRANSFERÊNCIA DE ENERGIA
3.1. Energia imediata – sistema ATP-CP
3.2. Energia a curto prazo – sistema ácido lático
3.3. Energia a longo prazo – sistema aeróbico
4. UNIDADE IV: AVALIAÇÃO DO ATLETA
4.1. Avaliação bioquímica
4.2. Avaliação dietética
4.3. Determinação das necessidades dietéticas
5. UNIDADE V: RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS
5.1. BCAA5.2. Creatina5.3. L-carnitina5.4. HMB5.5. Glutamina5.6. Cafeína5.7. Glicerol5.8. Piruvato
6. UNIDADE VI: CUIDADOS NUTRICIONAIS NAS MODALIDADES
ESPORTIVAS6.1. Atividades em alta montanha6.2. Treinamento contra resistência6.3. Atletismo6.4. Futebol6.5. Maratona6.6. Natação 6.7. Triatlo
Alguns cursos de especialização
Estácio de Sá - RJhttp://www.estacio.br
Gama Filho – BHhttp://www.posead.com.br
Centro Universitário de Belo Horizonte – BHhttp://www.unibh.br
VP Consultoria - SPhttp://www.vponline.com.br
UNIDADE I: MACRONUTRIENTES NO EXERCÍCIO
Carboidratos, proteínas e lipídios
OS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
O que são?
Compostos constituídos por C – H – O
Carbo (C) + Água (H20) [(CH2O)n]
Glicose: CHO mais abundante C6H12O6
Sacarídeo = açúcar
Monossacarídeos (1)... ... Se unem... ... Formando dissacarídeos
Glicose Glicose + Glicose MALTOSE
Frutose Glicose + frutose SACAROSE
Galactose Glicose + Galactose LACTOSE
CLASSIFICAÇÃO SIMPLIFICADA
Classes Subgrupo Componentes
Açúcares (1-2)
Oligossacarídeos
(3-9)
Polissacarídeos
(>9)
Monossacarídeos
Dissacarídeos
Malto-
oligossacarídeos
Amido
Não-amido
Glicose, galactose, frutose.
Sacarose, lactose
Maltodextrinas, fruto-
oligossacarídeos
Amilose, amilopectina
Celulose, hemicelulose,
pectina
Alto Índice Glicêmico (IG)
Importância do IG
• Estresse oxidativo
• Picos de insulina
• Risco de hipoglicemia
• Lipogênese / obesidade
• Predisposição diabetes
Fatores que influenciam IG dos alimentos e refeições
• Teor de carboidratos totais
• Teor de carboidratos com baixo IG
• Grau de cozimento / “Dureza”
• Teor de fibras
• Teor de gorduras
ÍNDICE GLICÊMICO E TREINAMENTO
Efeitos da alimentação rica emCHOs de baixo IG antes doexercício
- Nível menor de glicose einsulina 30 a 60 min. após aingestão
- Maior nível de ácidos graxoslivres
- Menor oxidação de CHOsdurante o exercício
- Fadiga retardada
CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Repor estoques de glicogênio muscular durante períodos
de treinamento
Maiores fontes de combustível para o trabalho muscular.
Gorduras consumidas Carboidratos consumidos
CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Contribuição dos carboidratos para o metabolismo
durante o exercício é determinada por vários fatores
incluindo:
intensidade e duração do exercício
influência do treinamento físico e da dieta
Quando a concentração de
glicose sanguínea se encontra abaixo
dos valores fisiológicos o rendimento
diminui rapidamente
Fatos sobre os CHOs e desempenho
Estoques dependentes doconsumo - pequenaquantidade estocada
Fundamental paraatividades de explosão– Levantamento peso
– Provas de curta distância.
Pesquisas com atletasbrasileiros
CHOs: 45 a 55% Kcal
~4,7 a 6,0 g/kg
Abaixo do proposto para
indivíduos ativos...
Recomendações
55 a 60% Kcal
Resistência e indivíduos que
treinam intensamente em dias
sucessivos – 60 a 75% do VET
para aumentar rendimento
6-10g CHO/ Kg peso corporal
Descanso para reestabelec.
estoques de glicogênio
(intercalar músculos – descanso
ativo)
Recomendações
Atletas que participam de
atividades intensas com
duração de várias horas por dia
– 8 a 10g CHO/ Kg
Consumo de gordura 20 a 25%
Kcal
Período de ingestão
determinam o efeito e a
eficiência dos CHOs no
desempenho
Correlação entre a concentração
inicial de glicogênio muscular e
tempo de realização do trabalho
físico
50g de CHO 5 minutos antes do
exercício - melhor desempenho
De IG alto ou baixo?
Risco de hipoglicemia de rebote
Ingestão CHO 30-60min. antes do exercício
Refeição rica em CHO de alto IG – pico insulina após 30-60 min
Exercício iniciado nesse período – concentração de glicoseprovavelmente baixa – HIPOGLICEMIA DEREBOTE?
Insulina inibe a mobilização de ácidos graxoslivres, o que aumenta a taxa de oxidação daglicose, diminuindo o tempo de exercício até a
exaustão. RUIM!
Ingestão CHOs 3-6h antes do exercício
A eficiência do consumo 3 a 6 horas antes é bemdocumentada
Mecanismos– Síntese de glicogênio muscular e hepático– Disponibilidade de glicose durante o exercício
Favorece retorno níveis de insulina às concentrações basais
Necessária a ingestão de quantidade iguais ou superiores a200g para que esse efeito seja comprovado
REFEIÇÕES ANTES DAS COMPETIÇÕES
OBJETIVOS
Abastecer os estoques deglicogênio muscular e hepático
Evitar qualquer tipo dedesconforto gastrintestinal
Assegurar adequada hidratação
RECOMENDAÇÕES INGESTÃO DE CHOsANTES DO EXERCÍCIO
2-3 h antes dos exercício –permitir adequado esvaziamentogástrico - Grande refeiçãocom intervalo menor que 2 horasantes do exercício pode causarnáusea pelo desvio do fluxosanguíneo do TGI para amusculatura
Quanto mais próximo da hora dacompetição menor deverá ser seuconteúdo energético da refeição
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
A ingestão de CHOs durante o exercício = manutenção
glicose plasmática prevenindo a fadiga observada nos
últimos 30 min de exercício.
Coyle et al estimaram que a glicose sanguínea contribui
com quase todo o CHO oxidado entre 3 a 4 horas de
exercício de intensidade moderada.
RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
Atividades moderadas a intensas – glicose pode ser
mantida com 40 a 75g/ h de CHOs diluídos em 400 a 750
mL de água.
Soluções de 6 a 10% de CHOs são absorvidas de forma
Tão eficaz quanto a água pura para reidratação.
Os suplementos devem ser ingeridos durante todo o
tempo em que a atividade está sendo realizada ou pelo
menos 35 minutos antes da fadiga.
(*) Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 calorias.
(**)Valor Não Estabelecido.
Valor calórico 48 Kcal 2
Carboidratos 12g 4
Proteínas ** **
Gorduras totais ** **
Gorduras saturadas ** **
Gorduras trans ** **
Fibra alimentar ** **
Sódio 90mg 4
Potássio 24mg **
Cloreto 84mg **
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL GATORADE
Porção de 200 ml – 1 copo
Quantidade por porção % VD
Concentração
de CHOs
6%
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
Alternativas:
CHOs das bebidas hidreletrolíticas
Alimentos ricos em CHOs (Barras).
CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE O
EXERCÍCIO
Considerações:
O atleta deve consumir pequenas quantidades de CHOs
em intervalos freqüentes.
O alimento deve ser familiar ao atleta e de fácil digestão.
A prática deve ser treinada. Os suplementos não devem
ser introduzidos em competições oficiais.
A ingestão ideal de CHOs pode variar de acordo com a
intensidade e duração do exercício.
CONSUMO DE CARBOIDRATOS
APÓS O EXERCÍCIO
Triplica reposição de glicogênio muscular até 2h após
exercício
Necessidade Reposição imediata!
Após 2h – ineficiente / reposição incompleta
CONSUMO DE CARBOIDRATOS
APÓS O EXERCÍCIO
Explicações fisiológicas
Fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula
muscular tem maior captação de glicose nessas 2h
Receptores de insulina estão mais sensíveis promovendo
maior captação de glicose e síntese de glicogênio.
Enzima glicogênio sintetase está com sua atividade
maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na
célula.
CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O
EXERCÍCIO
Pode-se fazer uso de bebidas esportivas ou à base de
CHOs.
Os diferentes tipos de CHOs podem influenciar a taxa de
síntese de glicogênio muscular.
A glicose e a sacarose são 2x mais eficazes que a
frutose para restaurar os estoques de glicogênio
muscular após o exercício.
Frutose é + convertida em glicogênio hepático e a glicose é
estocada como glicogênio muscular.
CONSUMO DE CARBOIDRATOS APÓS O
EXERCÍCIO
Índice Glicêmico – a reposição de glicogênio muscular é
mais eficaz quando os alimentos com alto índice glicêmico
são consumidos. Risco de adipogênese?
O estado físico do CHO não influenciará na taxa de
reposição do glicogênio muscular (sólido = líquido)
A presença de outros macronutrientes nas refeições de
recuperação não altera a taxa de síntese de glicogênio
muscular.
RECOMENDAÇÕES PARA A INGESTÃO DE
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO
A quantidade de CHOs ingerida após um exercício de
longa duração deve ser baseada no consumo diário por
unidade de peso (g/ Kg/ dia).
A refeição deve fornecer uma quantidade de 0,7 a 1,5
g de glicose por Kg de peso corporal de 2 em 2 horas
durante 6 horas após um exercício intenso, e um total
de 600 g de CHOs durante as primeiras 24 horas.
Utilizar carboidratos de alto índice glicêmico.
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS
Uma das grandes dificuldades de uma dieta rica em CHO é
o desconforto gastrintestinal.
Estratégias: administração de pequenos lanches e utilização
de líquidos ricos em CHOs e pobres em resíduos
Sucos pobres em fibras
Sucos artificiais
Repositores
Leite
SUPERCOMPENSAÇÃO DE
CARBOIDRATOS
• Exercícios > 90min.↓ Glicogênio muscular =Fadiga!
• Atletas que utilizamtécnicas de super-compensação de CHOspodem quase dobrar suasreservas de glicogênio,melhorando odesempenho.
• A prática dasupercompensação nãodeve ser realizada mais de2 vezes ao mês.
• Processo requer a presençade água na proporção de3:1.
– Adiciona cerca de 0,5 a 1,5Lde água
MODELOS DE
SUPERCOMPENSAÇÃO
1 semana antes da competição: sessões de
treinamento exaustivas
Primeiros 3-4 dias:
Dieta baixas quantidades de CHOs
associada a exercícios físicos
Idênticos aos da
competição!
Estoques de glicogênio
são específicos para o
grupo muscular empregado.
Para os 3 dias que
antecedem a competição:
Descanso + dieta rica em
CHOs (>300g) e pobre
em fibras e lipídeos.
FUNDAMENTAL!
MODELOS DE SUPERCOMPENSAÇÃO
Pontos negativos:
Efeito colateral da dieta pobre em CHOs –
hipoglicemia, cetose, náuseas, tontura e irritabilidade.
Rigidez muscular, cãibras, sensação de excesso de peso e
fadiga precoce.
Treinamento exaustivo pode expor ao risco de lesão
tecidual.
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84Arroz
parboilizado68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com
sacarose48 Feijão manteiga 44
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Iogurte sem
sacarose27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego
enlatado67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Tabela de Índice Glicêmico
*Dra. Josefina Bressan, coordenadora do departamento de nutrição
e metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes.
Produtos de Padaria
Bolo de banana feito com açúcar
Bolo de batata
Bolo de banana feito sem açúcar
Pizza de queijo
Muffins
Bolo, pudim de leite condensado
Croissant
Bolo comum
Donuts
Waffle
67
77
79
86
88
93
96
98
108
109
ÍNDICE GLICÊMICO
Bebidas
Leite de soja
Laranja
Refrigerante de laranja
43
94
97
Massas
Fettuccine
Raviole de carne
Espaguete
Espaguete, branco
Capellini
Macarrão
46
56
52
59
64
64
ÍNDICE GLICÊMICO
Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel
Núcleo de cevada, pão
Núcleo de centeio, pão
Centeio, pão
Hamburger, pão
Farinha de centeio, pão
Semolina, pão
Farinha de cevada, pão
Pão de trigo, fibra alta
Pão de trigo
43
55
66
78
87
92
92
95
97
99
ÍNDICE GLICÊMICO
Pães
Pão de trigo, branco
Bagel, branco
Pão de lanche
Pão de trigo, glúten livre
Baguette francês
101
103
105
129
136
ÍNDICE GLICÊMICO
Cereais
Farelo de trigo
Kelloggs com Farelo de trigo
Aveia Farelo de trigo
Musli
Mingau de aveia
Nutri-granola
Trigo Biscoito
Cheiros
O café da manhã em barra de cereal
Arroz Krispies
Cornflakes
27
55
78
80
87
94
100
106
109
117
119
ÍNDICE GLICÊMICO
Grãos de Cereal
Cevada
Centeio
Trigo núcleo
Arroz fervido 1 minuto
Arroz branco
Cuscuz
Arroz Sunbrown Quick
Tapioca fervida com leite
Arroz fervido 6 minutos
Arroz Bolos
36
48
59
65
83
93
114
115
128
110
ÍNDICE GLICÊMICO
Frutas e Derivados
Cerejas
Pêra
Maçã
Ameixa
Suco de maçã
Pêssego
Laranja
Uvas
Suco de abacaxi
Pêssego em caldas
Suco de laranja
32
53
54
55
58
60
63
66
66
67
74
ÍNDICE GLICÊMICO
Frutas e Derivados
Kiwi
Banana
Coquetel de frutas
Manga
Passas
Melancia
75
77
79
80
91
103
ÍNDICE GLICÊMICO
Legumes
Feijão de soja enlatado
Feijão de soja
Lentilhas
Feijões assados, enlatados
Lentilha verde enlatada
Feijões largos(feijões de fava)
20
25
36
69
74
113
ÍNDICE GLICÊMICO
Raizes e tubérculos
Inhame
Batata doce
Beterrabas
Batatas cozidas em vapor
Batata triturada
Cenouras
Batatas cozidas e trituradas
Batata assada microondas
Batata assada
73
77
91
93
100
70
104
117
121
ÍNDICE GLICÊMICO
Açúcares
Frutose
Lactose
Mel
Sacarose
Glicose (Dextrose)
Glicose tabletes
Maltose
32
65
83
92
137
146
150
ÍNDICE GLICÊMICO
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
1. Identificação do total de carboidrato (em gramas) de cada
alimento consumido por refeição, bem como da
quantidade de fibra (em gramas).
2. Determinação do carboidrato glicêmico (em gramas) de
cada alimento consumido por refeição, a partir da
subtração do total de carboidrato pelo total de fibra do
alimento.
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
3. Determinação da proporção de carboidrato glicêmico de
cada alimento em relação ao total de carboidrato
glicêmico de cada refeição (obtido pela divisão do
carboidrato glicêmico do alimento pelo carboidrato
glicêmico total da refeição).
4. Localização do Índice Glicêmico de cada alimento em
tabelas específicas.
CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Para uma refeição:
5. Determinação da contribuição de cada alimento ao IG da
refeição, obtido a partir do produto do IG do alimento
pela proporção de carboidrato glicêmico do mesmo em
relação ao carboidrato glicêmico da refeição
6. Determinação do Índice Glicêmico de cada
refeição, através da somatória dos valores obtidos no item
anterior.
Alimento Med Cas
Quant.
(g)
CHO/
100g
CHO
(g)
fibra
(g)
CHO
glic.
% do
CHO IG
IG
%
Pão de aveia 6 fatias 150 59 88,5 6 82,5 0,46 43 19,6
Queijo 6 fatias M 100 3 3 0 3 0,02 0
Suco de laranja 2 copos am 300 9 27 0 27 0,15 74 11
Vitamina
Aveia 2 col. Sopa 60 67 40,2 9,1 31,1 0,17 78 13,4
Leite 1 copo duplo 200
Banana 1 unidade 100 26 26 2 24 0,13 77 10,2
Maça 1 unidade 100 15 15 1,3 13,7 0,08 54 4,08
Total 199,7 181,3 58,2
IG da refeição 58,2
PLANILHA DE CÁLCULO DO IG DA REFEIÇÃO
Exercício
Atleta ciclista
GET: 6500Kcal/dia