multi gym - intersport

Personal Training

MU

LTI

GY

M

Uptstvo za vježbanje BA

BA

>>

sa

drž

aj

>>

00

2

Poštovani,

čestitamo Vam na kupovini ENERGETICS trenažera i želimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije početka vježbanja, želeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih uz saradnju sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta.

Vaš ENERGETICS - tim

Sadržaj

Uvod str. 003Opće o vježbanju str. 004Vježbanje str. 008Mršanje, ishrana i kružni trening str. 013

Personal Training

BA

>>

uvo

d >

> 0

03

Šta mi donosi vježbanjeVježbanje us pomoć Multi Gym trenažera je više funkionalno. Mnogobrojnim vježbama možete trenirati i razviti željenu muskulaturu na Vašem tijelu.

Vježbanje sa tegovima je moguće i ima svrhu bez obzira na godine. Od ciljeva koje ste sebi postavili zavisi i ispoljavanje pozitivnih dejstava treniranja sa tegovima i to u:• dobitku na masi mišića i većoj zategnutosti tijela• smanjenju masnih naslaga u tijelu i smanjenju tjelesne težine• povećanju snage ruku i nogu• boljoj prokrvljenosti muskulature• održavanju zdravlja npr.: preventiva protiv problema sa leđima i za osteoporozu• većoj izdržljivosti kod napora u bavljenju sportom i tokom normalnih dnevnih aktivnosti• rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata• stabiliziranju skeleta nog sustava• manjoj količini stresa• opuštenom i pozitivnom raspoloženju nakon treninga

Sem toga vježbanje sa tegovima ima i pozitivne psihološke učinke:• pomaže samopouzdanja i osjećaj vrijednosti, kao i • poboljšanja slike o sebi

trapezijus

romboidni mišić

sjedalni mišić

biceps noge

zadnja loža butine

zadnja loža butine

deltoidni mišić

triceps

zadnja loža butine

gastroknemijus

najširi mišić leđa

veliki grudni mišić

pravi mišić trbuha

kosi mišić trbuha

biceps

terzijski mišić

kvadriceps

deltoidni mišić

brahijalni mišić

mišići podlakta

pravi mišić butine

Uvod

Personal Training

BA

>>

op

će o

vje

žba

nju

>>

00

4

Na šta treba obratiti pažnjuVježbanje na trenažeru je prilagođeno svakome. Ipak postoje određene boljesti ili situacije kada nije poželjno vježbati na trenažeru. Zato dobro pročitajte odeljak Sigurnosne napomene u Uputstvu za sastavljanje. Za zaštitu Vašeg zadravlja ne biste trebali vježbati na trenažeru onda kada:• imate neku akutnu boljest kao vrućicu, kašalj • se jednostavno ne osjećate dobro

Neka Vas ljekar posavjetuje ako:• imate ortopedske probleme (zglobovi na rukama i nogama)• uzimate lijekove• imate više od 35 godina i već duže vreme niste se bavili sportom• imate problema sa srcem, plućima ili drugim organima• imate diebetes, visoki pritisak ili neko oboljenje disajnih puteva• vježbanjem želite pospešiti rehabilitaciju

Za uspjeh u vježbanju posebnu pažnju obratite na:• Zagrevanje pre početka treninga (vidjeti str. 008 „Vježbanje“).• Mijenjanje težina koje koristite, da opterećenja ostanu u Vašem osobnom preporučanom obujmu

vježbanja (vidjeti str. 006 „Kako treba trenirati“).• Obratite pažnju na pokrete prilikom vježbanja (vidjeti str. 008 „Vježbanje“). Leđa treba da su prava kod

svih vježbi (bez pogrbljenosti naprijed ili nazad).• Vježbe treba izvoditi prema uputama polako i mirno.• Ne dišite pod naporom, prilikom rasterećenja treba ravnomjerno udisati, a prilikom opterećenja

izdisati.• Da bi vježbanje bilo učinkovito treba vježbati sve pobrojane grupe mišića.• Samo redovno vježbanje Vam donosi uspjeh.

Odmah prekinite trening ako se osjećate loše.

Opće o vježbanju

Koji su moji ciljevi

Razgradnja mastiZa smanjenje udjela masti.

Oblikovanje tijelaZatezanje mišića i tijela.

IzdržljivosDa duže izdržavate pod opterećenjem.

Dobitak na mišićnoj masiZa povećanje mišićne mase.

Maksimalna snagaZa povećanje maksimalne snage mišića.

Vježbanje kao zaštita Vježbanje kao zaštita od povreda: Mišići štite organe kretanja.

Vježbanje za oporavakZa jačanje mišića posle boljesti ili povreda. Ako treba pitajte ljekara za savjet.

Personal Training

BA

U koji tip spadam jaNaši programi za vježbanje su prilagođeni raznim ciljevima, trajanju i učestalosti vježbanja imajući u obzir pri tom i Vaše fizičko stanje. Kako biste odabrali za sebe najpogodniji program vježbanja, naša je preporuka da popunite ovaj kratak Fitnes test. Odgovorite na pitanja i saberite bodove. Rezultat testa dolazi uz preporuku za vježbanje koje je prilagođeno Vašem tjelesnom tipu. Nakon nekog vremena trebali biste ponoviti test i po potrebi izmijeniti način treniranja.

Test fitnesa Bodovi

1. Koliko ste stari?

Godine Bodamanje od 30 godina 330 - 50 godina 2više od 50 godina 1

2. Preračunajte svoju težinu!

• Oduzmite od Vaše tjelesne visine (u cm) 100• Uporedite ovu vrijednost sa tablicom:

Gde Vi spadate? Boda

GojaznostMoja tjelesna težina je više od 10 % veća nego dobivena vrijednost 0Normalna težinaMoja težina je u granici (±10 %) u odnosu na dobivenu vrijednost 4NeuhranjenostMoja tjelesna težina je više od 10 % nego dobivena vrijednost 2

3. Koliko često ste se prosečno bavili sportom u poslednjih 6 mjeseci?

Bavljenje sportom Bodaviše od 2 puta sedmično 31 - 2 puta sedmično 2nikada ili manje od jednom sedmično 1

4. Kako procenjujete trenutno stanje svoje fizičke forme?

Fizička forma Bodau formi sam 4dijelom sam u formi 2nedovoljno sam u formi 0

Rezultat

2 - 6 bodova: Vi ste wellness tip, zato Vam savjetujemo vježbanje sa wellness programom.

7 - 10 bodova: Vi ste fitnes tip, zato Vam savjetujemo vježbanje sa fitnes programom.

11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, zato Vam savjetujemo vježbanje za snagu.

>>

op

će o

vje

žba

nju

>>

00

5

Personal Training

BA

>>

op

će o

vje

žba

nju

>>

00

6

Kako treba vježbatiDa biste postigli najdelotvornije efekate vježbanja nije dovoljno samo se potpuno iscrpsti.Kada završite seriju, ako imate osjećaj da je vježba bila:

laka onda treba povećati ili težinu ili broj ponavljanja

dijelom naporna onda je to optimalno za wellness program vježbanja

naporna onda je to optimalno za fitnes program vježbanja

teška onda je to optimalno za program vježbanja snage

veoma teška onda treba smanjiti ili težinu ili broj ponavljanja

Za sveobuhvatno vježbanje važno je vježbati celokupnu muskulaturu. U sedmičnom rasporedu treninga treba jednako obratiti pažnju na različite grupe mišića (stomak, grudi, leđa, noge i stražnjica, ruke, ramena). U zavisnosti kom tjelesnom tipu pripadate, vježbanje ovih šest mišićnig grupa treba raspodijeliti tokom sedmice (videti tablicu sa općim informacijama o vježbanju: „Sedmična učestalost vježbi“). U idelanom slučaju treba sastaviti plan treniranja kojim će biti obuhvaćene sve spomenute mišićne grupe. On bi npr. mogao izgledati ovako:

Wellness

Trbuh Grudi Leđa Noge & stražnjica

Ruke Ramena

Ponedjeljak • • • •

Utorak

Srijeda • • • (biceps) •

Petak • • • • (triceps)

Subota

Fitnes


Ruke Ramena

Ponedjeljak • • • • (biceps) •

Utorak

Srijeda • • • • (triceps)

Petak • • • • (biceps) •

Subota • • • • (biceps) •

Snaga


Ruke Ramena

Ponedjeljak • • • • (biceps)

Utorak • • • (triceps) •

Wednesday • • • • (biceps) •

Friday • • • (triceps) •

Subota • • • • (biceps)

Moj lični sedmični plan treninga


Ruke Ramena

Ponedjeljak

Utorak

Srijeda

Četvrtak

Petak

Subota

Nedjelja

Personal Training

BA

Za svaku mišićnu grupu treba odabrati jednu do dvije vježbe (vidjeti str. 008 „Vježbanje“). Izvodite vježbu, a po potrebi mijenjajte intenzitet (težinu) tako da možete da izdržite propisani broj ponavljanja.

Opće o vježbanju Tip treninga Cilj:prevencija, rehabilitacija, sagorjevanje masti, oblikovanje tijela, izdržljivost

Cilj:povjećanje mase mišića, oblikovanje tijela, maksimalna snaga

Broj serija po vježbi i ponavljanja u seriji

Wellness2 - 3 serija (po vježbi)sa 15 do 20 ponavljanja

se savjetuje se

Fitnes3 - 4 serija (po vježbi)sa 15 do 20 ponavljanja

3 - 5 serija (po vježbi)sa 8 do 15 ponavljanja

Snaga3 - 5 serija (po vježbi)sa 15 do 20 ponavljanja

5 - 10 serija (po vježbi)sa 15 do 20 ponavljanja

Odmorposle svake serije odmor od 2 - 3 minute

posle svake serije odmor od 2 - 3 minute

Intenzitet

Wellness dijelom naporno se savjetuje se

Fitnes naporno naporno

Snaga teško teško

Učestalost vježbanja u sjedmici

Wellness 2 - 3 puta (sedmično) se savjetuje se

Fitnes 3 - 4 puta (sedmično) 3 - 4 puta (sedmično)

Snaga 3 - 5 puta (sedmično) 3 - 5 puta (sedmično)

>>

op

će o

vje

žba

nju

>>

00

7

Personal Training

BA

Sjedite na klupu i okrenite se ka trenažeru. Noge zakačite na oslonac a sa obijema rukama se uhvatite za šipku na sajli za povlačenje. Povlačit ćete šipku do visine čela savijanjem ruku. Ispravit ćete ruke i vratit se u početnu poziciju.

Učinak: jačanje muskulature ruku i leđa

Stanite ispred trenažera okrenuti bokom i desnom rukom uhvatite petlju sajle za povlačenje. Povlačit ćete sajlu podižući tegove u stranu do visine Vaših ramena, a nakon toga ćete ruku vratit u početnu poziciju.

Učinak: jačanje muskulature leđa, ruku i

ramena

Sjedite na klupu i okrenite se ka trenažeru. Noge zakačite na oslonac a sa obije ruke se uhvatite za šipku na sajli za povlačenje. Povlačit ćete šipku od nazad do visine potiljka savijanjem ruku. Ispravit ćete ruke i vratit se u početnu poziciju.

Učinak: jačanje muskulature ruku i leđa

Stanite ispred trenažera okrenuti bokom, a lijevom rukom uhvatite šipku na užetu. Desna ruka će Vam bit na vratu. Lijeva ruka Vam je opružena i njome držite šipku a gornji dio tijela ćete saviti do 30° na stranu i zatim ćete se vratiti u početni položaj. Promijenjajte stranu koju vježbate.

Učinak: jačanje muskulature trupa

Povlačenje na lap mašini, naprijed

Povlačenje, ukoso

Povlačenje na lap mašini, nazad

Povijanje gornje dijela tijela na stranu

Vježbanje

ZagrijevanjeZagrijevanje ima svrhu da Vam se muskulatura zagrije i pomaže spriječiti povrijede. Najbolji način za zag-rijevanje je lagano skakanje u mjestu u trajanju od 2 - 3 minute (npr. preskakanje konopca, poskakivanje sa odručivanjem) ili razgibanje. Prije početka vježbanja sa tegovima treba uraditi jednu seriju vježbi sa 20 - 25 ponavljanja na malim težinama za zagrijevanje mišića koje ćete koristiti prilikom vježbanja.

Upute za vježbanje

>>

vje

žba

nje

>>

00

8

Personal Training

BA

>>

vje

žba

nje

>>

00

9

Sjedite na klupu i naslonite se leđima na naslon klupe. Ruke stavite na drške. Savijat ćete ruke ispred sebe sve dok se skoro ne dodirnu. Nakon toga vratit ćete ruke u početni položaj.

Učinak: jačanje muskulature grudi i

ramena

Stanite pred trenažer i obijema rukama uhvatite šipku za povlačenje. Ruke će Vam ostati ispružene dok povlačite šipku na gore ispred sebe do visine ramena, a potom ih vratite u početni položaj. U toku vježbe koljena su Vam blago povijena, a leđa su ispravljena.

Učinak: jačanje muskulature ruku, ramena

i leđa

Stanite na oslonce za noge pred trenažer. Sa obijema rukama uhvatite šipku za povlačenje. Koljena su Vam blago savijena a gornji dio tijela ispravljen. Podizat ćete i spuštat ramena, držeći se za šipku dok su Vam ruke sve vrijeme u ispravljenom položaju.

Učinak: jačanje muskulature ramena i

vrata

Sjedite na klupu i naslonite se na naslon klupe. Sa obijema rukama uhvatit ćete šipku sa tegovima. Podižite i spuštajte šipku ispred sebe ispravljanjem i savijenjem rukut.

Učinak: jačanje muskulature grudi i ruku

Leptir

Povlačenje iz ramena

Dizanje ramena

Bench-press

Stat ćete na oslonac za noge pred trenažer i uhvatitćete šipku za povlačenje obijema rukama gornjim hvatom. Povlačit ćete šipku savijajući ruke u laktovima dok ne dostignete visinu ramena, a nakon toga ispravljajući ruke ćete se vratit u početni položaj.

Učinak: jačanje muskulature ruku, ramena

i leđa

Veslanje

Personal Training

BA

>>

vje

žba

nje

>>

01

0

Stat ćete na oslonac za noge pred trenažer. Koljena trebaju biti blago povijena. Obijema rukama donjim hvatom uhvatite šipku za povlačenje. Savijatćete ruke ispred tijela dok rukama ne dotaknete prsa, a potom, pružajući ruke, ćete se vratit u početni položaj.Varijacija: Mijenjajte način hvatanja šipke - gornji i donji.

Učinak: jačanje muskulature nadlaktice

Stanite pred trenažer okrenuti bokom. Lijevom rukom uhvatit ćete kratku dršku sajle za povlačenje. Povlačite sajlu savijanjem u laktu do visine brade, a zatim se vratite u početni položaj. Mijenjajte strane koje vježbate.

Učinak: jačanje muskulature nadlaktice

i ramena

Vježbanje bicepsa gornjim i donjim hvatom

Povlačenje sa jednom rukom

Stat ćete pred trenažer okrenuti ka njemu. Donjim hvatom uhvatit ćete šipku za povlačenje pri čemu Vam se mali prsti na ruci gotovo dodiruju. Laktove savijate pod uglom od 90°. Savijajte ka sebi i potom opuštajte zglob ruke, držeći sve vrijeme prav ugao.

Učinak: jačanje muskulature podlaktice i

zgloba šake

Vježbanje zgloba ruke

Sjedite na klupu i noge zakačite na oslonac za noge. Podižite i spuštajte utege savijanjem i pružanjem nogu u koljenu.

Učinak: jačanje muskulature butine

Stat ćete pred trenažer licem okrenutim ka njemu. Koljena će Vam bit blago povijena. Obijema rukama uhvatit ćete gornju šipku za povlačenje. Povlačite šipku savijajući ruke pokzušavajući da je povučete do visine butina. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Učinak: jačanje muskulature leđa i

nadlaktice

Vježbanje butine

Vježbanje povlačenja za tricepse

Personal Training

BA

Stat ćete pred trenažer, gledajući ka njemu i uhvatit ćete se rukama za naslon za leđa. Zakačite noge, spreda na koljenu i nazad na listovima. Savijajte nogu u koljenu. Vježbajte svaku nogu posebno.

Učinak: jačanje muskulature zadnje ložeVježbanje zadnje lože

Zakačit ćete traku sa sajlom za zglob na nozi i stat ćete leđima okrenuti trenažeru. Nogu na koju ste oslonjeni u toku vježbe držite blago povijenu. Nogu na kojoj je zakačena traka podižite na gore i unaprijed sve dok butina ne bude u vdoravnom položaju. Vježbajte svaku stranu posebno.

Učinak: jačanje muskulature unutrašnje

strane butine

Vježbnje kukova

>>

vje

žba

nje

>>

01

1

Stanite na jednu nogu, koljena Vam se dodiruju. Uhvatite drugu nogu za zglob stopala i povucite je unazad sve do stražnjice. Povlačite dok ne osjetite blago zatezanje u butini.

Ispravite nogu i postavite je na neko uzvišenje (npr. stepenice, stolica itd.) i savijte su u gornje dijelu tijela napred a leđa držite ispravljena dok ne osjetite blago zatezanje.Savjet: Kao da pokušavate pupkom dodinuti natkoljenicu.

Hlađenje/istezanjePo završetku vježbanja mišiće koje ste u vježbi koristili treba malo istegnuti i opustiti. Stanite u stav opisan u ovim uputstvu, koje slijedi i zadržite ga 10 - 20 sekundi. Trebate osjetiti samo lakše zatezanje, ali ne treba da Vas boli! Ponovite vježbe istežanja tri puta. Obratite pažnju da su Vam leđa dok izvodite vježbe prava (ne savijajte ih napred ili nazad)!

Butine

Zadnja loža

Personal Training

BA

Stavite šake na okvir vrata ili na zid i dijelimično savijte ruku. Pokušajte okrenuti gornji dio tijela a da istovremeno pogledate u pravcu suprotnog ramena. Činite to dok ne osetite blago zatezanje.

Jednom nogom iskoračite napred. Peta te noge je sve vrijeme čvrsto uz pod. Nagnite se napred dok ne osjetite blago zatezanje u listovima.

Prsa

Listovi

Uhvatite sopstveni lakat i povlačite ga iza glave dok ne osjetite da Vas blago zateže u dijelu tricepsa.

Lezite na stomak i poduprite se rukama pored ramena. Podignite gornji dio tijela koliko možete i zadržite ovu poziciju 10 - 20 sekunda. Ponovite ovu vježbu 3 - 4 puta.

Stanite u veliki iskorak. Ispravite se a gornji dio tijela povijte malko unazad. Zadržite se u ovoj poziciji oko 20 sekunda i ponovite ovu vježbu 2 - 3 puta.

Važno:

Ako imate problema sa

leđima ovu vježbu ne

radite!

Istezanje ruke

Istezanje trbušnih mišića

Povijanje u kukovima

>>

vje

žba

nje

>>

01

2

Personal Training

BA

Mršanje, ishrana i kružni trening

Kako biste izgubili kilograme i dostigli željenu fizičku formu i bili sigurni u potpuni uspjeh Vašeg fitnes programa, neophodno je pored redovitog vježbanja i pravilno se hraniti. U tekstu, koji slijedi, date su neke informacije na tu temu.

MršanjeIshrana u velikoj mjeri utiče na zdravlje, fizičku formu i mogućnosti kao i opće osećanje pojedinca. Najčešći prekšaji u ishrani su prekomjerni unos:• kalorija• masti (npr. čokolade)• šećera (npr. slatkiši)• soli• alkohola

Prekomjerna težina povećava mogućnost nastanka nekih bolesti (pre svega krvožilnog sustava i nastanak ortopedskih problema) a sem toga smanjuje kondiciju u bavljenju sportom i čini da se osjećamo loše. Pravilno odabrana količina sportskih aktivnosti i promijena u ishrani može preduprediti nastanak ovih problema. Nijedna od ovih mjera sama po sebi neće Vam međutim donijeti dugoročan uspjeh.

Kao mjera energije u ishrani koristi se termin kilokalorija (kcal). Za očuvanje tijelesne toplote i u normalnom funkcionisanju organizma svakodnevno se troši energija. U normalnim okolnostima, kada tijelo nije izloženo velikim opterećenjima, odrasli muškarac potroši od 2200 do 2300 kcal dnevno, a žena oko 2000 kcal. Podaci o broju kalorija nalaze se na pakovanjima namirnica koje svakodnevno kupujete.

Osoba će smanjiti težinu samo ako dnevno uzima manje kalorija nego što potroši.

IshranaZa postzanje željenog uspjeha u vježbanju pridržavajte se slijedećih smernica u prehrani:

Uskladite ishranu sa potrebama

Ako se bavite sportom, trošite kalorije i hranljive materije u različitim odnosima. Ako često vježbate izdržljivost, praznite rezerve ugljenih hidrata koje nakon vježbanja ponovo treba napuniti. Za to su Vam na raspolaganju namirnice bogate ugljeno hidratima kao krumpir, riža, žitarice i tjesto.Ako vježbanjem više trošite masti jer želite izgubiti višak kilograma, utrošak ugljenih hidrata je niži i zato ih treba manje unositi. Vježbe snage (posebno vježbe za dobitak na masi muskulature) traže veći unos bjelančevina koje se nalaze u posnom mesu, ribi, mliječnim proizvodima (jogurt) i mahunarkama sa visokm sadržajem bjelančevina (pasulj).

Smanjite unošenje masti životinjskog porekla u odnosu na unošenje masti dobijenih od biljaka

Unošenje životinjskih masti, a posebno zasićenih masnih kiselina (iz koštane srži, kobasica, vrhnja i dr.) može dovesti do porasta vrijednosti kolesterola u krvi i tako dovesti Vaše zdravlje u opasnost. Mnogobrojne boljesti kao suženje arterija, kamen u žuči i prekomjerna težina mogu nastati uslijed visokog nivoa kolesterola u krvi. Važno je da što češće u ishrani koristite masti biljnog porekla kao što su ulje soje, suncokreta, masline ili uljane repice, a manje masti životinjskog porekla kao mast za pečenje ili buter.

>>

mrš

an

je, i

shra

na

i k

ružn

i tre

nin

g >

> 0

13

Personal Training

BA

>>

mrš

an

je, i

shra

na

i k

ružn

i tre

nin

g >

> 0

14

Smanjite unošenje šećera i slatkiša

Zamijenite slatkiš povremeno voćem.

Smanjite korišćenje kuhinjske soli u ishrani

Preveliko unošenje kuhinjske soli je jedan od uzročnika nastanka visokog krvong pritiska. Dnevne potrebe organizma za solju su u prosjeku oko 3 - 5 g. Mnogi uzimaju čak 15 - 25 g ili više grama na dan. Veliku količinu soli sadže gotova jela, konzervirana hrana i čips. Gubitak soli ako se bavite sportom ne morate nadoknađivati samo unošenjem kuhinjske soli.

Unosite namirnice bogate vlaknima

Vlakna su jednako dio ishrane ali ih organizam ne može svariti. Vlakna podstiču rad organa za varenje i služe bakterijama debelog crijeva kao podloga za razmnožavanje. Ako želite biti sigurni da uzimate dovoljno vlakana, Vaša ishrana treba sadržati dovoljno integralnih žitarica (klice, sjemenke i flekice), potom povrće, salatu i voće.

Smanjte odnosno izbjegavajte škodljive namirnice

Alkohol ima mnogo kalorija a i usporava regeneraciju organizma.Nikotin pospješuje nastanak bolesti krvo-žilnog sustava i može značajno smanjiti izdržljivost.

Pijte tečnost i bavite se sportom

Svako ko se bavi sportom se znoji. Gubitak vode u iznosu od već samo 2 % tjelesne težine (odgovara nešto manje od 2 litra znoja) u značajnoj mjeri ima uticaj na izdržljivost. Stoga, a posebno ako vježbate izdržljivost, trebate uzimati dovoljno tečnosti, a najbolje svakih 10 - 15 minuta 200 do 250 ml tečnosti. Dnevno trebate popiti 3 - 5 litara tečnosti. Veća fizička aktivnost, znači da se više znojite i treba Vam više tečnosti. Izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi su idelani da vam ugase žeđ i nadoknade znojem izgubljenu tečnost jer tijelo nadoknađuje gubitak elektrolita (kalcijuma, magnezijuma i kalijuma), a unosite i određenu količinu i ugljenih hidrata.

Kružni treningKako biste podigli stanje svoje kondicije bitno je da podjednako vježbate kako krvožilni sustav tako i muskulaturu. Kružni trening se u idelanom slučaju sastoji od tri dijela:

1. Sistematskog vježbanja jedne grupe mišića(za vježbe radi dobijanja na mišićnoj masi, oblikovanju tijela, povećanje izdržljivosti itd. vidjeti str. 006 „Kako treba vježbati“) Ciljano vježbanje odrđenih mišića služi poboljšanju figure tijela i pomaže držanje. Ovako ćete sprečiti preveliko opterećenje nekih dijelova tijela npr. koljena, kukova, kičme i dr.

2. Ciljanog vježbanja kondicije po oblastima(vježbanje npr. na biciklovima, eliptičkim spravama, trakama, steperima i sl.)Vježbe izdržljivosti poboljšavaju krvožilni sustav i trošite više kalorija i masti u tijelu. Tako topite višak kilograma i donosite veću upotrebljivost mišića.

3. Prilagođena ishrana uz unošenje dovoljne količine kalorija(vidjeti str. 013 „Ishrana i mršanje“)Ishranu treba da prilagodite načinu vježbanja: puno ugljenih hidrata, malo masti i posebno ako vježbate snagu, unositi dodatne količine bjelančevina.

Personal Training

BA

>>

mrš

an

je, i

shra

na

i k

ružn

i tre

nin

g >

> 0

15

Kako biste ostvarili uspjeh koji će trajati, ne radite vježbe bez nekog plana. Uspjeh se lakše postiže ako se držite plana vježbanja. Ovi savjeti za vježbanje Vam daju sistematičan i osmišljen pregled vježbi koje možete uvrstiti u svoj plan vježbanja. Kako biste nešto postigli nije dovoljno samo se prilikom vježbanja izmoriti. Pazite više na to kako izvodite vježbe, pokrete i kontrolu područja koje vježbate, kroz subjektivan osjećaj opterećenja. Upravo za početnike važi osnovno pravilo, kvalitet vježbanja ispred kvantiteta.

Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i daljem sprovođenju programa treniranja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju,

Vaš ENERGETICS - tim

Upotrebljene slike služe samo kao ilustracija i kao objašnjenje za vježbe te ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda. Zadržavamo pravo vizuelne izmjene gotovog proizvoda.

Sadržaj uputstva za vježbanje je pažljivo pregledan.Za greške u tekstu, štamparske greške, štete nastale nad licima, stvarima ili finansijske gubitke izdavač ne snosi nikakvu odgovornost.

Upotreba i reprodukcija tekstova i slika moguća je isključivo uz pismeno odobrenje izdavača.

Personal Training

multi gym - intersport

Documents