mountainbikeorientering fysiskkravpofil...tats inspiration från mtb:s fysiska kravprofil (tack till...

Mountainbikeorientering

fysisk kravpofil

Foto: Michael Kullin

Svenska Orienteringsförbundets kravanalys för Mountainbikeorientering

2

Svensk orientering har som målsättning att ha världens bästalandslag (se Svenska Orienteringsförbundets Verksamhets-plan 2012-14). För att tillsammans nå målet har en gemen-sam strategi arbetats fram för de individer, föreningar ochelitmiljöer som vill vara med på resan, vilken benämns Ut-vecklingsplanen. Som en del i orienteringsförbundet finnssedan 2011 även MTB-orientering med som officiell gren,varför Utvecklingsplanen även gäller för denna gren. Dettainledande dokument berör först och främst MTB-orienter-ingens fysiska kravprofil. Vi har i detta dokument även ta-git med andra faktorer men då i punktform. Detta doku-ment kommer över tid att utvecklas och då även innehållaövriga delar.

En färdig Utvecklingsplan för MTB-O syftar till att beskrivade förmågor (fysiska, orienteringstekniska, cykeltekniska,taktiska och mentala) en komplett MTB-orienterare bör be-sitta och de egenskaper individer i yngre åldersgrupper kanutveckla. I sin förlängning beskriver Utvecklingsplanen vadsom krävs för att vinna VM-guld. Utvecklingsplanen inklu-derar även ett kapitel om återhämtning.

Vidare finns en beskrivning av berikande elitmiljöer som haren viktig roll för den dagliga verksamheten och utveckling avåkare på individuell nivå.

Till grund för materialet drivs ett ständigt utvecklings- ochforskningsarbete av orienteringsförbundet som vidare skauppmuntra till utveckling i offensiv anda. Offensiv orien-tering är ett begrepp svensk orientering gemensamt anam-mat för att beskriva vårt förhållningssätt till all verksamheti och utanför skogen. Det symboliserar både hur vi oriente-rar snabbt och säkert i skogen och vårt tankesätt när vi pla-nerar och genomför daglig verksamhet från klubbnivå tilllandslagsverksamhet.

För att satsa offensivt ska vi:

• Lyfta blicken – se möjligheterna vi har omkring oss!

• Ha en bra plan och god framförhållning – det finns alltidnågot som är på gång eller väntar längre fram. I en plan in-går även flexibilitet!

• Förenkla, se helheter och inte fastna i småsaker. Detaljenär enbart viktig om den är användbar i helheten.

• Våga satsa genom att uppnå inre trygghet hos de aktivaoch inom organisationen.

• Ha en positiv attityd och behålla fokus och koncentrationpå uppdraget.

• Alltid göra vårt bästa och utvecklas tillsammans

• Känna motivation och glädje! Det är individens egna driv-krafter som skapar motivation och för att vara fram-gångsrika krävs individer i harmoni.

• Svenska orienteringsförbundet tror på offensiv orienter-ing för alla och i all verksamhet!

I detta dokument om MTB-O:s fysiska kravprofil har häm-tats inspiration från MTB:s fysiska kravprofil (tack tillFredrik Eriksson) samt orienteringens och skidoriente-ringens utvecklingsplaner. Texter och fakta har tagits fram idiskussioner och dialoger mellan Anders Stjerndahl och Sve-riges landslagsåkare Cecilia Thomasson och Linus Karlsson-Mood.

Cecilia Thomasson Linus Karlsson-Mood

Inledning

Foto: Margareta Meiton

Foto

:Priv

at

Foto

:Mag

nusW

alle

nbor

g


3

För att nå världstoppen och vara världens bästa landslag,måste vi dagligen ha rätt fokus. Träningen bör varje dag sti-mulera individens utveckling av den tekniska, fysiska ochmentala kapaciteten. Traditionellt har dessa tre grundför-mågor för en orienterare ofta tränats separat. För att beskrivavikten av att dessa tre integreras har modellen ”Lågan” ta-gits fram. Genom att varje dag hålla lågan brinnande – helaåret – gynnas utvecklingen till att bli en komplett MTB-ori-enterare.

Varje individ bör bemötas utifrån en helhetssyn där dess inredrivkraft, medfödda potential och tidigare erfarenheter fårkomma till uttryck. Alla ska få möjlighet att förverkliga sigi positiva, stöttande och inspirerade miljöer – berikande mil-jöer.

Alla har utvecklingspotential inom olika områden, såsom avtekniska, fysiska eller mentala förmågor. Varje individ görsin egen utvecklingsplan som styr den dagliga träningen isin miljö och som stimulerar till utveckling i offensiv anda.

Under mästerskapen är förhoppningen att varje åkare skavåga vara offensiv och få tillgång till hela sin kapacitet. Förjuniorer är mästerskapen ett viktigt tillfälle att genom pla-nering, genomförande och utvärdering uppnå mäster-skapskunskap (fysiskt, tekniskt och mentalt) som kan be-fästas till värdefull kunskap som senior.

Berikande miljö

Inre drivkra�

Fysik

Teknik

Mental

Lågan som en symbol för a, dagligen ha rä, fokus.

Lågan


4

Utvecklingsplanen omfattar tre (fyra med cykelteknik) pe-dagogiska modeller som beskriver vad som krävs för att nåen orienterares maximala förmåga fysiskt, tekniskt och men-talt. För MTB-orienteraren vill vi även utöka med cykel-teknik samt utrustning (som har en större betydelse än förorienteringslöpningen). Modellerna skapar på så vis en hel-hetsbild av vad som krävs för att bli en komplett orienterare,en kravanalys. I detta inledande dokument kommer vi baraberöra den fysiska kravprofilen (så småningom kommer do-kumentet utökas med alla delar för att bli komplett). För attkunna tillgodogöra sig träningen av dessa förmågor ingåråterhämtning som en viktig del av helheten. Utifrån dessamodeller kan en individuell analys göras och den dagliga trä-ningen planeras långsiktigt.

Modellerna styr också SOFT:s forsknings- och utvecklings-arbete.

Utgångspunkten till kravanalysen är ”perfektion” – målet äratt få en så komplett individ som möjligt på alla områden.I verkligheten är ingen komplett utan alla har potential attutveckla någon faktor. Avståndet mellan en komplett indi-vid och nuvarande nivå kallar vi bristande verkningsgrad.

Fysisk perfektion är individens motor och är i verklighetenden åkförmåga individen har. Åkförmågan är beroende avflera olika individuella faktorer och verkningsgraden varie-rar efter olika förhållanden; vilken typ av underlag, kupe-ring och distans det gäller.

Denna del innehåller en generell beskrivning av tävlingsid-rotten MTB-O. Längre ner i dokumentet kan man läsa merom de olika disciplinernas särarter.

Inom MTB-O tävlar man i olika discipliner, alltifrån sprintpå segrartider kring 20-25 minuter till långdistans med seg-rartider på uppemot 95-115 minuter. Man cyklar på mångaolika underlag; alltifrån lättcyklad grus- och asfaltsvägar tillsvårbemästrade leriga stigar med stenar och rötter. Iblandkan det bli så svårbemästrat att man måste hoppa av cykelnoch springa med den. Kuperingen kan variera; alltifrån re-lativt platt till storkuperad, kontinental terräng eller terrängmed kortare men väldigt branta backar.

Att stämpla vid kontroller medför många igångdrag.

Kravanalys

Fysisk perfektion

Figur 2. En översikt över hur de fysiska, o-tekniska och mentala färdigheterna tillsammans avgör individens prestationsnivå.

En beskrivning av MTB-O utifrånett fysiskt perspektiv

Foto

:Mag

nusW

alle

nbor

g


5

På grund av körbarheten på stigarna, men också beroende påorienteringsmomentet och att man även saktar in/stannarför att stämpla vid kontroller, så karaktäriseras idrotten avett bitvis intermittent arbete med mycket stopp och start.Oavsett distans så är det rimligt att tänka sig ca 25 eller fler”igångdrag” under en bana. Dessa igångdrag beror i förstahand på kontrollstämplingar men även eventuella stopp föratt läsa kartan. På grund av alla start och stopp så hamnarmedelpuls lägre än på ett XC-lopp även om tävlingstiden ärkortare. Som ett exempel kan nämnas att för en elitåkare såvar medelpulsen för ett antal MTB-O lopp på 89 % av max,medan medelvärdet för samma person var 93 % på XC-lopp

Modellen nedan visar olika variabler (1–8) som tillsammansbygger upp åkförmågan (blå linje) i förhållande till aktuellcentral aerob kapacitet (röd linje). Som synes ligger denröda linjen (den centrala aeroba kapaciteten) något ovanförden blå linjen (åkförmågan). ”Glappet” mellan linjerna be-ror på att kroppens verkningsgrad endast i teorin kan blihundraprocentig. Ju mer utvecklade variabel 1–8 är, destohögre är verkningsgraden på det aktuella underlaget. Noteraatt diagrammet är skissat utifrån en slumpmässigt utvaldperson som valt att träna på ett visst sätt. De individuella va-riationerna är mycket stora, främst på grund av olika träningoch vana vid olika underlag. Hur och i vilken grad variab-

lerna lämpar sig att tränas styrs av orienterarens ålder, könoch personliga behov och hur kroppen svarar på olika typerav träning. Som tränare är det värdefullt att känna till hurkomplex en cykelprestation är. Man måste vara beredd attgenomföra träning av alla segment (variabel 1-8) samt dencentralaeroba kapaciteten under många år av genomtänktträning.

Nedan följer en närmare beskrivning av modellens olika va-riabler.

Central aerob kapacitetCentral aerob kapacitet (röd linje) är hjärta och lungors för-måga att syresätta en stor blodvolym för vidare transport tillarbetande muskulatur. En komplett MTB-elitorienterarebör ha hög förmåga att syresätta blodet – hög central aerobkapacitet. Denna kapacitet utnyttjas i olika hög grad bero-ende på hur van kroppen är vid det aktuella arbetet. Därförkan en orienteringslöpare vanligen omsätta mest syre underlöpning i skog, en skidåkare under skidåkning med stavar ihänderna och en MTB-O cyklist troligen vid cykling i tungoch kuperad terräng.

Tyvärr finns inga hundraprocentiga mätmetoder för ”centralaerob kapacitet” men en fingervisning fås eventuellt med ettså kallat VO2max-test, om arbetssättet under testet är kon-ditionskrävande på ett sätt som man är van vid.

Pedagogisk modell – fysiska krav


6

Sammanfattningsvis är hög central aerob kapacitet av viktför en elitåkare.

Som jämförelsevärden kan nämnas att internationell XC-elithar testvärden mellan 70-80 för män och 55-70 för damer.För internationell MTB-O elit bör dessa ligga lägre.

För MTB-orientering finns få värden. Men som exempeloch fingervisning kan nämnas:

• En manlig internationell toppåkare har regelbundna test-värden kring 75-80.

• En kvinnlig internationell toppåkare har testvärden kring65-67.

Förutom VO2max är även aerob effekt (nyttjandegraden,anaeroba tröskeln) samt fett-max viktiga begrepp i dettasammanhang.

Hållfasthet och träningstoleransHållfasthet och träningstolerans är kroppens förmåga att tålaall typ av träning samt förmågan att återhämta sig efter trä-ning. En komplett elitåkare bör tåla stora träningsdoser, iolika intensitetszoner, på olika underlag och dessutomkunna återhämta sig snabbt och hinna lagra tillräckligamängder energi för kommande träning. Dessa egenskapertar många år att bygga upp och att träna mer än vad trä-ningstoleransen eller hållfastheten tillåter leder vanligen tillskador, långa perioder av dålig form och eventuellt överträ-ning. Varje löpare är unik på denna punkt och det gällerstegra träningen i lagom takt för att få maximal utveckling.

Rörligheten i rörelseapparatenRörligheten i rörelseapparaten hos en MTB-orienterare ärav mindre betydelse då själva tramprörelsen är ”låst” och inteställer några större krav på rörligheten vad gäller presta-tionsförmågan.

Dock finns några saker som är viktiga med tanke på skade-risken: Vid långvarig cykelträning kommer musklerna attanpassa sig till det rörelseintervall där muskeln arbetar ef-fektivast. Den arbetsställning en cyklist har medför att vin-keln mellan överkropp och ben minskar om man jämförmed en upprättstående position. Höftböjarna hos en cyklistkommer därför arbeta i ett kortare rörelseintervall vilket göratt muskelns kontraktionslängd minskar, detta kan medförastramare höftböjare. Med tiden kan fler muskelgrupper blikortare vilket kan medföra rotation av bäckenet. Vikten aven stark bålstabilitet kan därför inte nog understrykas för attundvika obalans i bäckenet, varför styrketräning, rörelseträ-ning samt streching av bålens samtliga muskelgrupper ärmycket viktigt för en cyklist för att undvika skador på långsikt. En god bålstabilitet kräver en bra balans mellan styr-kan i magens olika muskler, ryggens muskelgrupper samtflera av bäckenets muskelgrupper.

Kapillärtäthet och förbränningsförmågaKapillärtäthet och förbränningsförmåga avgörs av mängden

fina blodkärl som omger arbetande muskelfibrer samt mäng-den enzymer som katalyserar förbränningen i varje arbe-tande muskelcell. En komplett elitåkare bör bedriva gren-nära konditionsträning (dvs cykla) i tillräcklig omfattningoch fartvariation på alla aktuella underlag. Detta så att ka-pillärtätheten blir så pass hög att blodet ges möjlighet att cir-kulera runt alla arbetande långsamma och snabba muskel-fibrer – annars hämmar detta åkförmågan. Dessutom säker-ställer träningen att mängden enzymer per muskelcell blirså hög att ”väntetiderna” under förbränningen av kolhydra-ter och fettsyror i muskelcellerna hålls så kort som möjligt.

Maximal genomsläpplighet av muskelblodMaximal genomsläpplighet av muskelblod anger hur lättblodet kan strömma genom en arbetande muskel. En komp-lett elitorienterare bör i hårt arbetande muskler ha hög ge-nomsläpplighet av muskelblod (låg friktion). Detta så atthjärtat slipper jobba upp ett onödigt högt tryck för att för-sörja de arbetande musklerna med syre och samtidigt av-lägsna koldioxid.

KorttidsåterhämtningKorttidsåterhämtning är förmågan att gång på gång snabbtkunna återhämta sig efter korta perioder av arbete över denaeroba förmågan. Detta för att arbetet utslaget över en längretid blir så aerobt som möjligt. En komplett elitåkare bör haen hög förmåga att klara mycket ojämn arbetsbelastning, ex-empelvis på grund av återkommande ”småkupering” ellertempoväxlingar. Detta är en viktig färdighet för MTB-ori-enterare då cykling i kuperad terräng ger en väldigt ojämnbelastning.

Pulskurva från VM-kval långdistans, Ungern 2012 (maxpuls186).

Hastighetskurva från VM-kval långdistans, Ungern 2012.


7

Bränslesnålhet och åkteknikBränslesnålhet och åkteknik handlar om att spara energi påalla aktuella underlag. Denna färdighet är av mindre bety-delse för en MTB-orienterare då det är tekniskt enkel cyk-ling. Vid tekniskt svårare cykling har åktekniken (bland an-nat balans och att läsa terrängen) betydelse för energiför-brukningen.

Effekt och styrkaEffekt och styrka är nödvändigt för att kunna använda en såhög andel av de arbetande musklernas fibrer som möjligt,både statiskt och dynamiskt. En komplett elitåkare bör, i för-hållande till sin vikt, kunna utveckla hög effekt (= power)och statisk styrka. En hög effekt är av vikt exempelvis för attöverhuvudtaget orka cykla uppför en brant stigning. Dess-utom gynnas åkekonomin av hög styrka och effekt; om enhög andel muskelfibrer kan ”kopplas in” fördelas arbetet påett gynnsamt sätt och muskelfibrerna får lättare att försörjasmed syre. På så vis kan den aeroba arbetsförmågan ökas, sålänge blodcirkulationen samtidigt hålls tillräckligt hög.

Som riktvärde kan nämnas att tyska landslaget för herrar iXC hade en snitteffekt på 246 W eller 3,5 W/kg under ettantal lopp.

Som ett annat exempel visar ett Wingatetest (30 sekundermaximal insats) för en manlig elitåkare i MTB-O på inter-nationell nivå ett toppvärde på 25,1 W/kg och ett snittvärdepå 10,48 W/kg.

XC brukar dela in styrka i tre delar:

S1 Styrkan som krävs för att utveckla maximal kraft i peda-lerna, vilket innefattar alla muskler inblandade i ”kraftked-jan”, från att ta spjärn i styret ner till att trycka på pedalen.

S2 Den posturala styrkan, framförallt i bålen, som krävs föratt hålla balansen, hålla sig kvar på och manövrera cykeln(t.ex. i bökig terräng) eller för att klara av ”närkontakt” medmotståndare.

S3 Styrkan, framförallt i armarna, som krävs vid all kontaktmed styret som inte är inblandat i S1, till exempel orka hållakvar i styret vid extremt stötig terräng eller hålla emot G-krafter som trycker en nedåt.

Tre grundläggande begreppen är viktiga i detta samman-hang: maximal styrka, maximal effekt (explosivitet/power)och styrkeuthållighet. Alla dessa tre punkter kan med fördeldiskuteras kring benstyrkan. Styrkeuthållighet kan vidare tasupp vad gäller övriga kroppen, till exempel den posturalastyrkan (bål/rygg) samt den för armar/skuldergördel.

Anaerob uthållighetAnaerob uthållighet innebär åkarens förmåga att under nå-got längre perioder kunna arbeta över sin aeroba kapacitet,utan att detta påverkar det fortsatta arbetet alltför negativt.En komplett MTB-orienterare bör ha god förmåga att ar-beta anaerobt under något längre tidsperioder (till exempel

i långa motlut) och dessutom ha hög förmåga att neutrali-sera och forsla bort uppkommen mjölksyra i hårt arbetandemuskulatur. Detta så att den ordinarie aeroba förbränningenså snart som möjligt kan återgå till det normala då kupe-ringen eller farten tillåter det.

De variabler som beskrivits ovan bygger som nämnts till-sammans upp det som är den reella åkförmågan hos enMTB-orienterare. Genomgående är att kraven som ställs påen elitåkare är mycket varierande och därför krävs också attträningen som bedrivs är genomtänkt och komplett.

Här beskrivs några lämpliga tester för en MTB-orienterareför att testa olika fysiska kvaliteter.

VO2max: Detta är ett VO2max-test där man gör ett så kal-lat ramptest. Man kör 3 minuter på varje 30W tills utmatt-ning. Man kör på en ergometercykel/monark testcykel.Testet ger alla viktiga data såsom aerob tröskel, anaerob trös-kel, fettmax, alla pulsintervall för de olika trösklarna, syre-förbrukning, ventilation, syreupptag samt laktatnivåer.

Ett test för att få veta sin optimala kadens: Ett power-peaktest där man cyklar en viss tid på en viss watt med olika ka-dens för att i slutet av varje treminutersintervall maxa i cirka10 sek. På detta sätt får man fram vid vilken kadens somman utvecklar mest kraft.

En rörlighetsanalys och ett styrketest kan med fördel görashos en idrottsinriktad sjukgymnast eller naprapat för atthitta ev svagheter och områden med risk för skador. På deflesta professionella gym kan man idag få bra hjälp att hittade övningar man behöver träna för en viss muskulatur samthur man utför styrkeövningar och även få hjälp med merkomplexa övningar som marklyft, knäböj etc.

Fysiska tester

Foto: Peter Bergström


8

I en senare version kommer även text kring detta med.



I en senare version kommer ytterligare text kring detta med.

• Cykel

• Skor, hjälm, kläder, glasögon

• Kartställ & kompass

• Effektmätare (vid träningsbruk).

Kravprofiler som ännuinte är klara

Cykelteknisk kravprofil

Orienteringsteknisk kravprofil

Mental kravprofil

Utrustning

Foto: Peter Bergström


9

Inom elitidrott nämner man ofta 10 000 timmars-regeln föratt lyckas nå världseliten. Oavsett det exakta antalet timmarså är budskapet att det krävs många år av målmedveten, om-fattande och systematisk träning för att nå allra högst upp.

Mountainbike är en idrott där de flesta utövare i världselitenär mellan 25 – 30 år. Detta troligen på att flera av de fysiskaegenskaperna som krävs, tar många år att bygga upp. Detfinns ingen anledning att tro att det skulle gå snabbare fören MTB-orienterare, snarare tvärtom. Det orienteringstek-niska momentet kan kräva än mer erfarenhet.

På vägen mot världstoppen så utvecklas barn och ungdomarbåde utifrån den träning de bedriver och utifrån sin biolo-giska mognad. Eftersom det tar lång tid att utvecklas tillsman nått sin optimala nivå finns det inte heller någon an-ledning att ha bråttom eller att försöka ta genvägar.

Barn och ungdomars träning ska bygga på lekfullhet, varia-tion, allsidighet och en lämplig progression. Olika färdighe-ter tränas bäst vid olika biologiska åldrar och detta bör trä-nare ha kunskap om och ta hänsyn till. Det ligger utanfördenna utvecklingsplans ramar att beskriva detta utan vi hän-visar istället till materialet: Åldersanpassa fysisk träning förbarn och ungdomar.

Vid planering av träning för såväl ungdomar som vuxna ärdet viktigt att ta hänsyn till några grundläggande principerinom träningsläran för att få en bra utveckling. Vi beskriverdessa kort här men vill du läsa mer om rekommenderar viexempelvis boken: Träningslära för idrotterna.

Detta innebär kort och gott att man blir bra på det man trä-nar. Så vill man bli duktig på att cykla på tekniska stigar iskogen behöver man helt enkelt cykla mycket på sådana sti-gar.

Varje människa är unik och svarar även unikt på olika typerav träning. Detta är dels genetiskt betingat (exempelvis mus-kelfibersammansättning) men också beroende på den trä-ningsbakgrund man har. Muskelfibersammansättningen ge-nomgår dock också förändringar till att ombilda sig till denmuskelfibertyp som passar aktiviteten. Det vill säga tränarman mycket distans och lågintensiv träning kommer deflesta muskelfibrer att ombilda sig till långsamma. Det är

dock genetiskt betingat vilken sammansättning man har frånbörjan, men som alltså påverkas i hög grad av den specifikaträning man genomför.

För att man hela tiden ska utvecklas och blir ytterligare litebättre så behöver man hela tiden träna lite hårdare, mer el-ler på annat sätt annorlunda. Om man hela tiden tränar påexakt samma sätt kan man inte förvänta sig någon utveck-ling.

Det är lämpligt att man ökar sin träning, oavsett om dethandlar om kvantitet eller kvalitet, på ett vettigt sätt. Försnabba och stora ökningar leder lätt till exempelvis skador.

För att få en optimal prestationsutveckling är det viktigt meden kontinuerlig träning över lång tid. Långa uppehåll pgasjukdom, skada eller annan anledning stoppar upp utveck-lingen.

För att utveckla olika fysiska kvaliteter krävs också att manvarierar träningen. Att bara träna distansträning gör att maninte utvecklas optimalt. Variation i träningen gör också dethela roligare och mer motiverande.

Några träningsprinciperLångsiktighet och progression

Specificitet

Individualisering

Överkompensation

Progression

Kontinuitet

Variation


10

För att lyckas på ett mästerskap ställs följande generella fy-siska krav. Nedan kan du kort också läsa om vad som särskiltkrävs på de olika disciplinerna utifrån deras särart.

MTB-orientering är en idrott som ställer stora krav på åka-rens aeroba kapacitet. I Sverige är banor inte särskilt kupe-rade medan det på vissa håll i Europa bjuds på riktigt kupe-rade banor (exempelvis Tjeckien, Polen med flera platser iCentraleuropa). Detta måste vi ta hänsyn till vid förbere-delser av mästerskap i den typen av terräng. Samma slutsat-ser drar även MTB.

Det finns inga större skillnader i terräng med mera mellande olika disciplinerna, förutom då sprint vid enstaka tillfäl-

len som då kan innehålla cykling i tätort eller tätortsnära be-byggelse. Typ av stigar, kupering med mera är ofta den-samma på övriga distanser.

En sprintdistans ska för både damer och herrar ha en seg-rartid på mellan 20-25 minuter. Den korta tiden gör ocksåatt det är järnet som gäller från start till mål och det gälleralltså att orka ligga på en hög belastning hela tiden.

Till skillnad mot övriga distanser kan här underlaget skiljasig något åt och vara mer lättcyklat med tanke på gräsytor,grusytor, grusstigar, asfalt som det oftast är mer av på sprint.

Mästerskapstävlingar– vad krävs

Sprintdistans

Sprint-SM 2013 för D21 i Kvarnsveden.


11

En medeldistans ska för damer ha en segrartid på mellan 45-50 minuter och för herrar 55-60 minuter.

En långdistans ska för damer ha en segrartid på mellan 85-95 minuter och för herrar 105-115 minuter.

På en långdistans börjar det ställas stora krav på musklernasuthållighetsförmåga och på energiförbrukningen. På så långadistanser som över 90 minuter kommer kroppens kolhyd-ratförråd inte räcka som bränsle och det blir därför viktigareatt ha en hög förmåga att förbränna fett – det vill säga etthögt Fatmax. Men också att kunna fylla på med vätska ochenergi under loppet.

Medeldistans

Långdistans

Medeldistansbana från Danmark

Del av långdistansbana,VM i Portugal.


12

Vid en masstart är det särskilt två förmågor som särskiljersig.

1) Vid en masstart kan det vara viktigt att positionera sigoch hamna relativt långt fram i klungan. Man behöveralltså ha en förmåga att snabbt gå från stillastående tillhög fart och sedan hålla den farten en längre stund.Detta ställer stora krav på explosiv styrka och anaerobförmåga/kapacitet/uthållighet.

2) Eftersom det vid en masstart är ordningen i mål som ärviktig (inte tiden) så är spurtförmågan av betydelse. Avden anledningen blir den explosiva styrkan viktig.

För förstasträcksåkaren är det punkt ett ovan som blir vik-tigt och för sistasträcksåkaren är det punkt två ovan som blirviktigt.

Masstart

Stafett

Avslutande del på en stafettbana

Foto: Magnus Wallenborg


13

Det är lika viktigt att planera och genomföra återhämtningmellan träningspassen som att planera och genomföra dendagliga träningen. Återhämtningens syfte är att upprätthållaen balans mellan belastning och uppbyggnad.

Konkurrensen inom idrotten har på senare år ökat markant,vilket har lett till att prestationskraven på dagens idrottarehar blivit större och mängden träning som krävs för att nåtoppen har ökat. Lägg utöver det till ett ökat antal tävlingartillsammans med andra krav som ställs på en idrottare i formav utbildning/arbete, sociala åtaganden och medial bevak-ning, så blir den totala belastningen på individen hög.

Alla former av belastning, fysisk, psykologisk och social, ver-kar nedbrytande på individen, både fysiskt och mentalt, ochbör efterföljas av en period av återhämtning för att återställabalansen och säkerställa en uppbyggande effekt. Misslyckasen MTB-orienterare med att återhämta sig tillräckligt braunder en tid, leder det till stagnation i utvecklingen och haneller hon kan inte träna och prestera på sin normala nivå.Får processen fortgå kan det leda till att åkaren utvecklaröverträningssymptom och riskerar att bli utbränd.

Det är viktigt att förstå att belastning och behov av åter-hämtning inte enbart handlar om fysiska faktorer utan be-ror på den sammanlagda belastningen individen utsätts för.

I detta innefattas mental och social belastning i form avskola, arbete, sociala faktorer och åtaganden, mental täv-lings- och träningsbelastning med mera. Detta innebär, hurosannolikt det än låter, att en pistolskytt löper lika stor riskatt drabbas av överträningssyndrom som en maratonlöpare.

Återhämtning

inut

åtrhämtningsåtgärdert.ex. sömn, mat, mental avslappning,stretching, m.m.

BALANS

belastningt.ex. träning, studier,sociala åtagande, m.m.

hård träning tentaperiod

mat & sömn

tävlingar

risk för överträningsymptom: sömnstörningar, huvudvärk, känslomässigt instabil,försämrat immunförsvar, m.fl.

bra återhämtningger möjlighet till utveckling och prestationsförbättringar

vila

Figuren ovan visar hur belastnings och återhämtningsprocessen kan se ut över +d. Individen pendlar hela +den mellan återhämt-ningsåtgärder (in) som fyller på och bygger upp energidepån, och belastande ak+viteter (ut) som tar energi från samma depå. Haridro,aren en bra balans mellan in och ut, så har personen bä,re förutsä,ningar a, motstå sjukdomar och skador, och sam+digtöka sina möjligheter +ll utveckling och presta+onsförbä,ring.

Foto: Lars Greilert


14

Svenska Orienteringsförbundets (SOFT:s) mål att vara värl-dens bästa landslag över tid innebär i praktiken att vi ska taflest medaljer på senior-VM år efter år. Detta mål skall nåsgenom en hög kvalité på landslagsaktiviteter samt ett hårtoch målinriktat arbete i den elitorienteringsmiljö åkaren be-finner sig i på hemmaplan. Året har 365 dagar och varje dagskall det finnas det möjlighet att utvecklas i en berikandemiljö.

I en berikande miljö finns en positiv sparring mellan indi-viderna, vilket gör att alla utvecklas. Kännetecknande är attindividerna vågar vara offensiva, känner trygghet och kanvara flexibla. Individerna känner förtroende för varandra ien inspirerande miljö där de har en hög motivation och kän-ner att de utmanas. Glädje och lust präglar stämningen.

Med elitorienteringsmiljöer avser SOFT dels miljöer pågymnasial nivå och dels verksamhet på postgymnasial nivåsom drivs vid vissa lärosäten i Sverige. Även klubbmiljöernahar en självklar roll som utvecklande miljöer för de aktivasom vill vara kvar på hemorten. Inom svensk orientering harvi många ideella, men även hel- och deltidsanställda tränare,som utvecklar verksamheten inom föreningar och olika ty-per av elitorienteringsmiljöer.

SOFT skall svara för kompetenshöjning av verksamma trä-nare, koordinatorer och instruktörer i elitorienteringsmiljö-erna, samverkan mellan miljöerna samt mellan landslag ochelitorienteringsmiljö. Samarbete och kommunikation är vik-tiga faktorer för att tillsammans skapa världens bästa lands-lag.

De tränare som arbetar på ett orienteringsgymnasium bjudsvarje år in till en eller flera utvecklingsdagar som SOFT an-ordnar och alla tränare i våra elitorienteringsmiljöer bjudsin två till tre gånger per år till elittränarträffar med fokus påkompetenshöjning, samverkan och erfarenhetsutbyte. Idagsläget har idrottsgymnasiet i Mora intagning av MTB-orienterare.

En elitorienteringsmiljö innehåller:

• Tränare/koordinatorer/instruktörer med hög kompetens,så stort tjänsteutrymme som möjligt samt jämn könsför-delning mellan tränare. Alla elitaktiva i miljön skall ha till-gång till en personlig tränare. Särskilt viktigt är det att detfinns minst en person som koordinerar verksamheten ielitorienteringsmiljön, ser helheten och säkerställer sam-verkan med viktiga parter.

• Ett kompetensnätverk med experter inom till exempel fy-sisk träning, teknisk träning, mental träning och id-rottsnutrition. Det skall finnas möjlighet att göra relevantatester. Det skall även finnas ett medicinskt nätverk knutettill elitorienteringsmiljön. Elitorienterarna skall också varaförsäkrade så de kan få snabb tillgång till specialistvård.

• Samverkan med alla intressenter på platsen för elitorien-teringsmiljön, till exempel distriktsförbund, orienterings-klubbar, universitet/högskola och dess forskning samt lo-kala elitidrottscentrum.

• Samverkan mellan SOFT och elitorienteringsmiljöerna ärockså mycket viktig. Ambitionen är att vi inom svensk ori-entering, landslagsledning och alla elitorienteringsmiljöerska jobba mot samma mål och känna delaktighet i arbe-tet mot världens bästa landslag över tid.

• Hög kvalité och en genomtänkt strategi för den dagligaträningen. Bra terräng och kartor, tillgång till kartfiler, da-torer och skrivare, teknisk utrustning såsom SportIdentoch GPS är nödvändiga saker för att göra kvalitativa trä-ningar. Det behöver också finnas tillgång till bra möjlig-heter att rehabiliteringsträna, exempelvis närhet och till-gång till gym, simhall.

• Bra sparring på träning. Många elitåkare som sparrar motvarandra på träningen gör att träningskvalitén höjs. Pårena cykelpass är det också bra att kunna sparras motandra åkare av hög klass, till exempel cyklister. Att åka påläger, tävlingsresor och längre vistelser utomlands för attträna och möta motstånd i andra typer av terräng är ocksåviktigt.

• Utrymme för flexibilitet i studier och jobb. Det är väldigtviktigt för de aktiva att hinna med både träning och åter-hämtning på ett bra sätt och därför skall det finnas en för-ståelse från lärosäten och arbetsgivare så att en hundra-procentig satsning är möjlig.

• En bra social situation med trivsel och glädje i vardagen,bra boende nära träningsverksamheten, skola och jobb.

Berikande miljöer

Vi stödjer det offensiva orienteringslandslaget

Heliosgatan 3 • 120 30 Stockholm • Tel 010-476 53 60 • www.orientering.se text

-&

bild

po

du

ktio

na

b,2

014

dventure

mountainbikeorientering fysiskkravpofil...tats inspiration från mtb:s fysiska kravprofil (tack till...

Documents