modulo 4. futbol (1)

8/18/2019 Modulo 4. Futbol (1)

1/32

Escuela de Gestión Deportiva

Modulo 4. Futbol. [email protected] Página 1

MODULO 4

POTENCIA Y MUSCULACION EN EL FUTBOL

La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos esqueléticos,

cualidad que esta involucrada en cualquier movimiento. Debemos considerar,

que no el lo mismo la preparación para realizar una contracción muscular de un

salto en alto, que la contracción muscular para ejecutar una sentadilla con el95% de la máxima fuerza.

El entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de

resistencia progresiva (propio peso, peso libre, maquinas) para incrementar la

habilidad de vencer, o resistir una carga.

Muchas veces observamos entrenadores que aplican métodos

indiscriminadamente pero no consiguen los objetivos establecidos y culpan a

los mismos de no ser efectivos. Lo cual no seria inteligente que en un proceso

de entrenamiento de años, solo se aplique un método.

Igualmente, los métodos que utilizo, deben aplicar uno de los principios

básicos del entrenamiento que se refiere a la progresividad de las cargas

(donde comenzamos y hacia donde nos dirigiremos).

También aplicar varios tipos de sobrecargas, los cuales deben elegirse y

combinarse apropiadamente con el objetivo de incrementar el rendimiento

deportivo.

La primera gran división que observamos es la de dinámico – estático, lo cual

la fuerza se puede generar con o sin movimiento de las articulaciones pero en

ambos casos, se produce entrecruzamiento de actina y misiona generando

tensión. Estos tipos de contracción se aplican en los deportes, aunque las

contracciones dinámicas son las más utilizadas en el futbol, como medio hacia

el objetivo final.

Este concepto se puede analizar a través de la explicación de la ley de Hill, que

relaciona la fuerza con la velocidad. Donde a velocidad cero (isometría), la

fuerza generada es superior a la producida durante una contracción dinámica.


2/32



En lo que respecta a las contracciones dinámicas, se utilizan con mayor

frecuencia en el entrenamiento de la fuerza. Este tipo de contracción a su vez

se puede observar de dos maneras;

1- Isotónica: Se refiere a una contracción sin el control de la velocidad. Las

cuales, con relación al entrenamiento de sobre carga las podemos dividir

en 2; por un lado las contracciones relacionadas con la velocidad de

ejecución, y por otro lado las relacionadas con el tiempo de ejecución.

2- Isokineticas: Que se refieren a una contracción con la velocidad

controlada durante todo el recorrido, a través de un dispositivo especial

de retroalimentación digital. (no tiene eficacia controlada en el

entrenamiento).

FUERZA RAPIDA VS. FUERZA EXPLOSIVA

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima),

teniendo el control sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto

excéntrica como concéntrica). Se utiliza para su entrenamiento un porcentaje

de trabajo que va desde el 60 al 80% de la fuerza máxima medida en un

ejercicio que se adapta a la ley de Hill.

Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos, en donde los

movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo,

remo).

La fuerza explosiva, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor

unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia es que se aplica en

otro tipo de movimientos (aciclicos). El entrenamiento de este tipo de fuerza se

plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos)

como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios se sobre carga derivados del

levantamiento de pesas. (Más propicios en el futbol).

FUERZA MAXIMA

Cuando se piensa en el término de fuerza máxima, la mayoría de los

profesores lo relacionan con un ejercicio como los pres de banca o la

sentadilla, una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Es una

manera de obtener fuerza máxima pero no la única.


3/32



La fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades

o altas velocidades, la diferencia esta planteada en el tipo de ejercicio que se

utiliza, ya sea de alta potencia o baja potencia muscular.

La fuerza máxima en general se acota a ejercicios con alto peso y baja

velocidad pero, cabe aclarar, que la fuerza máxima involucra una gran cantidad

de situaciones, lo cual se puede afirmar los siguientes tipos de fuerza máxima;

1- Fu erza máxima dinámica o iso tón ica.

2- Fu erza máxim a explosiv a.

3- Fu erza máxim a iso kin etica.

4- Fu erza máxima isométr ica .

5- Fu erza máxima dinámica concéntr ica .

6- Fu erza máxima dinámica ex céntr ica .

En cuanto al entrenamiento se refiere, seria más correcto hablar de ejercicios

con diferentes niveles de watts de potencia.

MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Una de las críticas más arraigadas, es que el entrenamiento de fuerza

disminuye la velocidad. Pero ante todo cabe recordar que la fuerza esta

representada desde el punto de la física, por la aceleración que se le puede

imprimir a una masa.

Fuerza = mas a x aceleración

Si se posee gran cantidad de fuerza, podremos acelerar en forma importante

cualquier masa, ya que la base de toda aplicación de fuerza se apoya en la

fuerza máxima, ya que todas las acciones deportivas se ejecutaran con un

porcentaje sub-máximo.

Sin embargo, algunos entrenadores todavía creen que el entrenamiento de la

fuerza les resta potencia a sus movimientos. Pero si la fuerza depende de la

aceleración...! Es imposible que suceda este fenómeno.

El primer paso es analizar los medios (ejercicios) que se utilizaron en eldesarrollo de la fuerza. Si en un plantel de futbol, planificamos entrenamientos


4/32



solamente relacionados con maquinas de resistencia variable, que

encontramos en los gimnasios, es posible que logremos estereotipos o

estagnación del entrenamiento en lo que respecta a la prioridad de un

futbolista. Los medios utilizados son tan importantes como las intensidades y

volúmenes aplicados. En este caso, si es posible que los futbolistas pierdanexplosividad en sus gestos deportivos.

¿ ..Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista...?

SI y NO. Si, cuando no se utilizan métodos eficaces para el desarrollo y NO,

cuando se utiliza metodología eficiente y previamente probada como son los

ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas, y las

combinaciones con ejercicios aun mas explosivos ( saltos, lanzamientos,

pliometria).

UTILIZACION DE MAQUINAS PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA

MUSCULAR

En la mayoría de los gimnasios, las maquinas son de resistencia variable, que

posee un sistema de sobrecarga basándose en placas de 5kg cada una. El

mercado que los fabricantes tratan de satisfacer es el relacionado al

entrenamiento para la aptitud física de la población en general. Podemosencontrar ventajas y desventajas en la utilización de maquinas de resistencia

variable como;

VENTAJAS:

1- Las maquinas son eficaces para aislar grupos musculares específicos.

2- Las máquinas son más seguras que las cargas libres.

3- Para el entrenamiento grupal, son más eficientes por que ahorran

espacio.

4- Son fáciles para modificar la carga, y por esto permiten acortar los

tiempos de entrenamiento.

DESVENTAJAS;


5/32



1- Las maquinas se mueven a lo largo de un recorrido predeterminado

imposibilitando el entrenamiento de los músculos sinergitas.

2- No se adaptan a la naturalidad de los movimientos deportivos, por lo que

se hace imposible el entrenamiento de algunos grupos musculares.

3- No pueden alcanzar altas velocidades, por lo que es imposible plantear

entrenamientos de alta potencia muscular.

4- Están fabricadas para personas de tamaño promedio, por lo que se hace

imposible para sujetos muy altos o muy bajos.

5- Al ser las cargas fijas, no se pueden utilizar porcentajes de carga cerca

del máximo, ya que en algunos casos la suba de una tabla implica el

aumento de más de un 15%.

6- En algunos casos, el peso máximo no alcanza para deportistas que

poseen altos niveles de fuerza.

Es importante destacar que las criticas a las maquinas de sobrecarga, están

enfocadas desde el punto de vista del entrenamiento de alto rendimiento, ya

que si el objetivo es desarrollar la aptitud física de una persona no deportista, lamaquina cumple objetivo eficaz.

RELACION ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

Con una simple, rápida y equivocada interpretación del concepto, muchos

imaginan que el entrenamiento de fuerzas es desplazar grandes cantidades de

peso a una velocidad muy pequeña, y con gran esfuerzo. Existen 2metodologías generales en el entrenamiento de fuerza son;

1- Realizar los ejercicios lo más parecidos al gesto deportivo (específicos),

en cuanto al tipo de contracción, a los niveles de fuerza y a la velocidad

de ejecución.

2- Entrenar solo los músculos implicados en el deporte y las destrezas

deportivas básicas, sin importar las condiciones.

La fuerza es inversamente proporcional a la velocidad, esta apreciación esvalida para ejemplos de contracción concéntrica. Todas las maquinas de


6/32



resistencia variable cumplen con esta ley, al igual que muchos de los ejercicios

con cargas libres. Lo cual podemos decir que si agregamos cada vez mas

peso en los ejercicios mencionados en aparatos, la posibilidad de ejecutar el

movimiento velozmente es menor.

La razón por la cual se cumple la ley de Hill, es por el tipo de movimiento

durante la fase concéntrica, lleva a un solo sentido de desplazamiento desde

que comienza hasta que finaliza su aplicación. Movimiento simple.

Si esta fuese la única opción de entrenamiento con sobrecarga, los

entrenadores estarían condenados a proponer altas cargas para ganar fuerza,

pero sacrificando la velocidad. Este tipo de entrenamiento serviría solo para los

deportes en donde se debe ejecutar fuerza a baja velocidad.

Nos preguntamos si... ¿Existen ejercicios con sobrecarga que no puedan ser

explicados del mismo modo por esta ley de Hill …?

La respuesta es SI, ya que los ejercicios de levantamiento de pesas no pueden

ser explicados con esta ley, porque se trata de movimiento mas complejos.

Un ejemplo de este tipo de ejercicios, es el denominado ARRANQUE, en todas

sus fases.

El ejercicio comienza con la barra en el piso, y el deportista en posición de

flexión de piernas tomando la misma con un agarre amplio. Luego eleva la

barra hasta una extensión completa de las articulaciones de tobillo, rodilla,

cadera y columna vertebral, seguido por una flexión de codos y abducción del

hombro.

Hasta este momento, el movimiento se adaptaría perfectamente a la ley

planteada por Hill, ya que si aumento de peso de la barra, la misma cada vezse desplazara más lento. El ejercicio no termina, sino que una vez que todos


7/32



los músculos extensores y flexores que permiten elevar la barra han

desarrollado su máximo rango de movimiento, la misma sigue desplazándose

hacia arriba por inercia hasta que alcanza la altura máxima.

Al mismo tiempo que se produce el desplazamiento de la barra hacia arriba, el

deportista debe desplazar sus pies hacia los lados y ejecutar una flexión

profunda de piernas lo mas veloz posible, antes de que la barra pierda altura

por acción de la gravedad. Luego que el deportista esta en posición de

sentadilla profunda con los brazos extendidos debe soportar el peso de la barra

que ha comenzado a caer, para luego subir hasta la completa extensión de las

piernas.

Este movimiento no es igual que un movimiento simple de flexión de codo, ya

que para su ejecución completa se debe desplazar el peso de la barra hacia

arriba y el cuerpo del deportista hacia abajo (movimientos en diferentessentidos. A esto se denomina movimiento complejo, en el cual el deportista

deberá desplazarse mas rápido para colocarse debajo de la misma.

Lo cual implica que si, aumentamos la fuerza ( representado por la carga)

también debemos aumentar la velocidad de ejecución total, para completar el

movimiento, ya que la posición final esta representada por una distancia

estándar no modificable, en donde la barra debe estar sostenida con los

brazos extendidos por arriba de la cabeza. Si la barra no adquiere la suficiente

aceleración hacia arriba nunca podrá llegar a este punto y el ejercicio no se

completara, con el trágico resultado de la caída de la misma sobre le jugador.

Es importante aclarar que el movimiento completo dura aproximadamente 1.2

segundos, lo cual lo convierte en un ejercicio de sobrecarga muy apto para el

desarrollo de la fuerza máxima, pero a una gran velocidad.

Este tipo de ejercicio no debería faltar en ningún programa de

entrenamiento del futbolista.

Si utilizamos el ejercicio de extensión de piernas en camilla con cargas por

arriba del 80% desarrollaremos la fuerza de un deportista, pero la velocidad de

ejecución nunca será similar (o mayor) a la del gesto deportivo por mas que el

sujeto realice el movimiento lo mas rápido posible, ya que cuando la carga es

alta, la velocidad en este tipo de ejercicios es baja. Si quiero generar alta

velocidad, indefectiblemente debo disminuir la carga de entrenamiento.

Lo más correcto seria elegir otro tipo de ejercicios que permita mantener o

elevar los dos componentes de la potencia a la vez.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y LA GENERACION DE POTENCIAMUSCULAR


8/32



De acuerdo a la clasificación (pette 90’) las fibras se dividen de la siguiente

manera.

FIBRAS TIPO 1 (LENTAS);

Altamente resistentes a la fatiga cuando los movimientos son lentos.

Poseen alta cantidad de mitocondrias y de capilares.

Alta cantidad de mioglobina.

Bajo poder de producción de fuerza.

Largo tiempo de ciclo de contracción – relajación (90 – 140 mseg).

FIBRAS TIPO 2 (RAPIDAS); Se dividen en 2 :

2A; Alta producción de fuerza.

Alta resistencia a la fatiga.

Bajo tiempo de ciclo de contracción – relajación ( 40-90 mseg)

2B; Alta producción de fuerza.

Poca resistencia a la fatiga.

Bajo tiempo de ciclo de contracción – relajación ( 40-90 mseg)

La graduación de fuerza en la musculatura se produce a través de 2 vías. Una

es la velocidad de descarga de las unidades motoras (frecuencia de disparo de

las motoneuronas), es decir la fuerza es generada por sumacion de impulsos.

Otra vía es por el reclutamiento de unidades motoras de mayor umbral

exitatorio. Este concepto fue propuesto por Henneman (65‟) y lo denomino

principio de tamaño.

Frente a un esfuerzo donde se necesita poca fuerza se reclutan primero las

fibras que generan poca fuerza (bajo umbral exitatorio – fibras tipo 1). A medida

que las necesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas unidades motoras

de bajo umbral y las unidades motoras de umbral exitatorio más alto (fibras tipo

2ª), y solo cuando la fuerza requerida es muy alta (arriba de 80% de la fuerza

máxima) se utilizan todas las fibras musculares (tipo 1 – 2a – 2b)

Las fibras lentas se emplean en contracciones isométricas débiles y funcionan

en la mantención de la postura (músculos anti gravitatorios). Cabe acotar que

este principio se cumple tanto para los ejercicios realizados con cargas libres o

maquinas que se adapten a la ley de Hill.


9/32



REGULACION DEL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS QUE ACTUAN EN LOS

EJERCICIOS

Cuando un movimiento es muy rápido como puede ser un lanzamiento de

beisbol, las unidades motoras rápidas pueden ser activadas sin que sea

necesario activar a las unidades motoras lentas. Dentro de esta categoría,

están incluidos todos los gestos de movimiento de carácter balísticos –

explosivos (saltos) – lanzamientos – golpes.

Generalmente debemos desarrollar la fuerza y a la vez la velocidad (potencia).

Entonces si dentro de nuestros programas de entrenamiento utilizamos solo

ejercicios que se adapten a la ley de Hill, y a su vez que cumplan con elprincipio de tamaño, indefectiblemente siempre estaremos utilizando las fibras

lentas en primer lugar.

Entonces, si un deportista es sometido a un largo periodo de entrenamiento

solo con ejercicios lentos (ley de Hill) y con cargas altas (70%-100%) se

generara un aumento de la hipertrofia muscular con aumento del peso corporal.

Esta situación modificara la posibilidad de producir más velocidad ya que

aunque el sujeto tenga ahora mas fuerza disponible, no es capaza de generar

esa fuerza a altas velocidades. Esto se produce por que siempre se reclutan

primero las fibras lentas.

La explicación de porque los gestos explosivos son la excepción al principio del

tamaño, es que su tiempo de ejecución están corto, que no seria posible

realizarlo reclutando las fibras de tipo 1, debido a que poseen ciclos de

contracción-relajación muy largos.

Este concepto explica el porque de la utilización de un ejercicio como el

arranque de potencia para el mejoramiento de la fuerza sin que se produzca

una perdida de velocidad en los deportistas. Es claro que las fibras a reclutar

en este movimiento son principalmente las rápidas.

ADAPTACIONES FISIOLOGICAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y

POTENCIA

Las principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con sobrecarga son

las siguientes:

1- Adaptaciones neuro nales.


10/32


11/32


12/32


13/32



En conclusión, el incremento de la activación de un musculo se produce como

resultado de un mayor reclutamiento de unidades motoras, y por incremento de

la frecuencia de disparo d las mismas.

Si utilizamos un programa solo con ejercicios de fuerza tradicional (se adaptan

a la ley de Hill), con altas intensidades, se aumentan en gran medida la fuerza

máxima, pero se incrementa muy poco la velocidad de desarrollo de la fuerza.

Si utilizamos un programa combinado de ejercicios de fuerza y de potencia,

(derivados del levantamiento de pesas y ejercicios balísticos) se logra un

incremento importante, tanto en la fuerza máxima como en la velocidad de

desarrollo de la fuerza.

ADAPTACIONES HORMONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El sistema endocrino responde al entrenamiento de sobrecarga de forma muy

sensible. Realizar ejercicios de fuerza produce una modificación de las

hormonas circulantes en sangre (testosterona, cortisol, insulina, etc.).

Las hormonas analizadas más importantes son la testosterona y la hormona

de crecimiento como representantes de los procesos anabólicos, y el cortisol

representando a los procesos catabólicos, la hormona de crecimiento es

secretada en forma pulsátil y esta relacionada con el crecimiento del tejido

muscular y de muchos otros. Algunas de sus funciones son:

1- Incrementar la síntesis de proteínas

2- Incrementar el transporte de aminoácidos a través de la membrana

celular.

3- Estimular los cartílagos de crecimiento

4- Aumentar la síntesis de colágeno

5- Aumentar la retención de nitrógeno, fosforo, sodio, potasio.

La testosterona esta relacionada con el desarrollo de la fuerza, con la

estimulación del tejido muscular y con la modificación del sistema nervioso. Es

probable que la testosterona incremente la cantidad de neurotransmisores e

influencie la estructura proteica de la placa mioneural.


14/32



Por su parte, el cortisol es considerado una hormona catabólica ya que inhibe

la síntesis de proteínas. La modificación hormonal tiene acción sobre los

cambios en el tamaño de la célula (hipertrofia), y sobre los caminos de

recuperación y remodelación de los tejidos luego del entrenamiento.

De este modo el entrenamiento de sobrecarga parece ser naturalmente

anabólico, y favorece los procesos de reparación y de remodelación de tejidos.

Las modificaciones hormonales varían de acuerdo a la intensidad, al volumen,

al tiempo de pausa utilizado durante el entrenamiento. Un estudio demostró

que si se modifican las variables antes mencionadas, la liberación de

testosterona y de hormona de crecimiento varían en forma considerable.

El entrenamiento de 10 repeticiones máximas, con un minuto de pausa es el

típico entrenamiento para lograr hipertrofia muscular, y el de 5 repeticiones

máximas con 3 minutos de pausa es el mas utilizado para ganar fuerza.

Por su lado la testosterona muestra un aumento importante durante la

ejecución del entrenamiento, y se mantiene bastante elevada postejercicio.

Cuando se mantiene la intensidad (5RM), pero se disminuye la pausa a un

minuto, se puede observar que el lactato y la hormona de crecimiento se

elevan por sobre los valores del entrenamiento tipo (5RM /3‟PAUSA). Por otro

lado cuando la intensidad baja (10RM) y la pausa se mantiene en 3‟, los

valores se caen y casi no se diferencian de reposo. En cuanto a la

testosterona, la disminución de la pausa no produce grandes modificaciones.

Si analizamos las modificaciones que genera un entrenamiento tipo hipertrofia

(10RM con 1‟ de pausa), encontramos resultados bastantes diferentes. Por un

lado el lactato y la hormona de crecimiento se elevan en forma muy importante

durante el ejercicio, en el pos ejercicio el lactato disminuye y vuelve a los

niveles de reposo a los 90 minutos. En cambio la hormona de crecimiento se

eleva durante el pos ejercicio, alcanzando su máxima expresión a los 15

minutos.

El entrenamiento que logra acumular mas hormona de crecimiento, es el típico

entrenamiento de hipertrofia (10RM/ 1‟ pausa), pero cuando se modifica alguna

de las variables del protocolo, como puede ser la intensidad, la pausa o el

volumen, siempre se produce una disminución considerable de la hormona

acumulada en sangre.

La testosterona se observa, que los protocolos que logran acumular mas

hormona son los que utilizan intensidades altas (5RM), independiente de la

pausa utilizada (1 o 3 „). Cuando la intensidad se disminuye (10RM) desciende

la acumulación de hormona, también independiente de la pausa utilizada.


15/32



Por lo tanto, una sesión de entrenamiento con pesas, se podría realizar

previamente a un entrenamiento técnico-táctico del deporte específico o a un

entrenamiento con orientación aeróbica.

ADAPTACIONES ESUQUELETICAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El tejido óseo, es considerado como un tejido conectivo, que se mineraliza y

aporta una estructura de soporte rígida en el ser humano. El termino de rígido

no significa que sea un tejido inerte y resquebrajadizo, sino por el contrario,

tiene la capacidad de responder a las fuerzas que actúan sobre el, y adaptarse

a los diferentes tipos de ejercicios. Posee una amplia capacidad de crecer y

regenerarse, si es que se producen daños. Aproximadamente entre el 10 – 20% de la masa corporal corresponde al tejido óseo.

En el análisis de los diferentes ejercicios con el objetivo de observar cambios

en la masa esquelética, se reconocen dos tipos de actividades. Las actividades

que transportan el peso corporal y las actividades que no poseen esta

característica. Las primeras están representadas por aterrizajes de cualquier

tipo de movimiento como correr, saltar, etc. y también se las denomina cargas

de impacto. Estos movimientos generan contra el piso una carga externa al

peso corporal que representa de 3 a 10 veces su magnitud.

Las otras actividades generan contracciones musculares pero sin contrarrestar

la gravedad o sin soportar las caídas, como la natación, andar en bicicleta y se

las denomina cargas activas, ya que si bien son contracciones musculares,

estas no generan cargas mecánicas (deformaciones) en la masa ósea.

En los 2 años anteriores y 2 años posteriores al pico de crecimiento, se

adquiere el 36% del total, lo que demuestra la importancia de estimular esta

adquisición, durante estas edades con el objetivo de prevenir la osteoporosis, y

también desarrollar un esqueleto capaz de soportar los exigentes

entrenamientos de alto rendimiento competitivo en los años posteriores. Antes

del pico máximo de crecimiento se obtiene el 60% del contenido óseo total,

pero también se adquiere el 90% de la talla total del adulto. Esto demuestra la

importancia no solo de adquirir una buena cantidad de mineral sino una alta

densidad para soportar ese aumento vertiginoso en el crecimiento lineal de los

huesos.


16/32



EJERCICIOS PLIOMETRICOS Y FUTBOL

Podemos definir a la pliometria como un método de entrenamiento de la fuerza

explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticosdel musculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su

posterior utilización durante la fase concéntrica.

Este tipo de ejercicios no deben ser tomados a la ligera, ya que para poder

ejecutar estos entrenamientos, se debe contar con una preparación física

previa muy elevada. Sin esta preparación, este tipo de ejercicios se pueden

convertir en un factor de riesgo para producir lesiones.

Existe un efecto contrario a la contracción muscular masiva (pliometria) en

sujetos no entrenados. Ya que en estos deportistas se produce un proceso deinhibición (poca actividad eléctrica). Si no se registra gran actividad eléctrica

hay pocas unidades motoras reclutadas o en funcionamiento.

No es aconsejable aplicar los ejercicios pliometricos en deportistas

principiantes, o niños en edad de crecimiento rápido. La razón principal es que,

si en un impacto de caída tan fuerte no hay una gran cantidad de unidades

motoras activadas, la tensión será amortiguada principalmente con la

estructura ósea y articular.

Esto incrementa mucho el riesgo de lesión, que en forma general no seproduce por un stress violento (durante el entrenamiento), sino que se llega por

sobreuso (sumatoria de microtraumatismos).

Es frecuente que los gestos explosivos se confundan con un movimiento o

contracción pliometrica. En realidad, la pliometria, es un tipo de entrenamiento

explosivo, es el entrenamiento de mayor calidad dentro de los gestos

explosivos, por esto merece un apartado especial.

La pliometria se basa en una característica que posee el musculo para

acumular energía en su interior sin costo energético. Esta acumulación serealiza sobre la fase excéntrica acentuada por la caída previa al salto. La

energía se almacena a través de los componentes elásticos que conforman la

estructura muscular.

El autor buscaba una metodología para mejorar los niveles de potencia de los

miembros inferiores, y probó la utilización de saltos en profundidad. Los saltos

pliometricos también suelen denominarse saltos en profundidad, aunque en la

metodología de trabajo propuesta por el autor (Verkhoshanky) se denomina

método de shock o choque.


17/32



Este quizás es uno de los métodos más populares y de mayor calidad dentro

de los ejercicios de saltabilidad.

El salto pliometrico es el mas utilizado en el entrenamiento deportivo, si los

deportistas con buenos niveles de fuerza previos, se dejaban caer desde una

altura especifica y luego saltaban, lograban mayores progresos en la potencia

muscular. Inclusive cuando esta metodología se comparaba con los saltos

tradicionales con contramovimiento o los multisaltos.

La pliometria se vale de la capacidad elástica, y de los reflejos de los músculos

para promover incrementos en la potencia muscular. Esta adaptación no

siempre tiene lugar ya que las personas no entrenadas o los deportistas de

bajo calibre producen una inhibición frente a este tipo de entrenamiento.

Este incremento llega hasta un punto donde aumento de la altura de caída no

mejora el rendimiento en el salto.

Cuando el deportista se deja caer de una altura mayor a 35 – 40 cm, la altura

obtenida en su salto posterior es mayor a las alturas de caídas menores. Esto

muestra que existe una altura de caída óptima que esta de acuerdo al nivel del

deportista. El autor aconseja alturas de caídas de 110 cm para deportistas de

elite.

Según el autor, un ejercicio pliometrico es una actividad explosiva cuyo tiempo

de aplicación de fuerza no supera los 150 milisegundos.

Imposible y riesgosos realizar ejercicios con el método de shock cuando los

músculos están fatigados, doloridos o en tratamiento d lesiones. También hacer

referencia a que algunos autores plantean la realización de ejercicios

pliometricos con series de agotamiento previa. (Entrenamiento láctico). Esto

inhibirá la posibilidad de llevar al máximo a los reflejos.

PROBLEMATICAS RELACIONADAS CON LOS GESTOS PLIOMETRICOS

La tabla de Bosco y Verkhoshansky, muestra la clasificación para el tiempo de

aplicación de la fuerza en el piso durante un salto.

TIEMPO DE PISO CLASIFICACION

145-160 Excelente

160-175 Bueno

175-190 Discreto+ 190 Malo


18/32



Esto es aplicable entonces a cualquier salto donde el deportista,

independientemente de que altura se deje caer, deberá estar menos de 170

milisegundos para que el gesto se considere pliometrico.

Verkhoshansky plantea que para que un salto sea pliometrico, el tiempo de

aplicación de la fuerza debe ser menor a 150 mseg.

Analizando la organización de nuestro sistema osteo-artro-muscular es fácil

comprender que si durante el impacto de una caída los músculos involucrados

no están correcta y altamente contraídos, la tensión producida por el impacto

será absorbida en mayor medida por la estructura articular (ligamentos y

carillas articulares).

Cuando el volumen de entrenamiento es grande, se aumenta en gran medidala posibilidad de una lesión por microtraumatismos (lesión por sobreuso).

Algunos autores no recomiendan valores de fuerza relativa iniciales para el

entrenamiento con ejercicios pliometricos, ya que emplearan programas muy

graduales. (De muy poco volumen). De todos modos recomendamos que no se

utilicen ejercicios pliometricos los que no cuentan con las siguientes

condiciones:

A- Haber realizado un gran volumen de entrenamiento de saltos sin caída.

B- Haber realizado 5 años de entrenamiento de multisaltos en general (los

saltos deben realizarse en todas las direcciones y variando alturas de

obstáculos y longitudes).

C- Haber realizado un gran volumen de saltos con sobrecarga (hasta un 50

– 60 % de RM).

ENTRENAMIENTO CON GESTOS EXPLOSIVOS

En la saltabilidad muchos profes se vuelcan a la pliometria muy rápido, sin

haber agotado previamente todos los otros medios de entrenamiento, que

tienen menor riesgo de lesión en su ejecución. Aplicar un entrenamiento

pliometrico es recurrir al ejercicio más específico y de más alta calidad para

incrementar la potencia muscular.


19/32



Para minimizar los riesgos de lesión en el entrenamiento pliometrico nos

debemos preguntar si agotamos todas las instancias para incrementar a

potencia muscular.

La posibilidad de producir lesiones y la posibilidad de incrementar la

potencia (costo – beneficio), son quizás uno de los aspectos mas

interesantes. Desde el punto de vista de la producción de potencia, los

gestos explosivos se pueden calificar de la siguiente manera.

CON GRANINTENSIDAD DE

CAIDA

CON INTENSIDADINTERMEDIA DE

CAIDA

SIN CAIDA

Pliometria o saltos en

profundidad

Multisaltos a uno y dos

pies

Saltos al cajón o en

subida

Esta clasificación posee una característica sobre progresividad de la carga.

Los saltos sin caída tienen una gran posibilidad de desarrollo de la potencia

muscular, y gozan de la característica de no tener que soportar la tensión

en el contacto con el suelo como resultado de la caída. Una muy buena

metodología para utilizar con niños en edad de iniciación deportiva, con

deportistas adultos de bajo calibre, deportistas sin experiencia en el

entrenamiento de sobre carga, en periodos de recuperación

(supercompensacion) o de transición, como metodología de vuelta a laactividad, luego de un periodo de desentrenamiento o de una lesión, etc.

1- Saltos al cajón

2- Saltos en tr ibun a

3- Saltos en plano inclinado

En cuanto a los saltos con caída de intensidad intermedia, podemos

decir que se encuentran los saltos donde la caída es en general, de

menor intensidad que la pliometria.

En los multisaltos se debería aclarar que es muy diferente realizar

estímulos con dos apoyos que con un apoyo. Cuando se utilizan ambos

pies para tomar contacto con el suelo, la tensión generada se absorbe a

través de ambos miembros y se pueden dividir en dos. En cambio

cuando se utiliza un solo pie de apoyo y se mantiene la altura de caída

toda la tensión debe ser soportada por un solo miembro, lo que

representa una mayor intensidad que en el primer caso.


20/32


21/32



con dispositivos isoquineticos. Estos tipos de contracciones pueden realizarse

a diferentes velocidades (30º - 60º - 150º por segundo)

Según Zabala, que desarrolla el siguiente concepto, con el que estoy muy de

acuerdo. Y dice que; no se deben realizar evaluaciones que no sean útiles para

fraccionar cargas de entrenamiento o monitorear los progresos. Con este

concepto podemos concluir que los futbolistas son sometidos a evaluaciones

de laboratorio o de campo, las cuales no aportan ningún dato relevante para el

fraccionamiento de cargas y solo pasan a engrosar archivos que nunca serán

utilizados.

Algunas de estas evaluaciones son totalmente inventadas con el objetivo de

implementar algo diferente en el proceso de entrenamiento, y muchas

evaluaciones se repiten y miden lo mismo que otras. Los datos se deberían

utilizar también para ser presentados a los dirigentes deportivos, o a losmismos jugadores. Ya que la falta de conocimiento de los resultados de las

pruebas, conduce a una saturación y a un rechazo a los periodos de

evaluaciones.

En lo que respecta al método de evaluación a través de una repetición máxima,

podemos decir que la evaluación de la fuerza máxima es un concepto variable.

Si bien tomamos un valor como la máxima posibilidad de fuerza de un jugador

en un movimiento dado, con el objetivo de fraccionar cargas de entrenamiento,

este máximo puede variar de un día para el otro y varía ciertamente con la

acumulación de cargas en días sucesivos. ¿Como se explica esto...? Porejemplo, si evaluamos a un deportista y consiguió un máximo de 100kg en la

sentadilla, es posible que mañana logre 105 kg, solo porque en el momento de

la evaluación se encontraban presentes los padres a los cuales quería

impresionar.

También es posible que luego de un día de discusión con los mismos, el sujeto

logre levantar solo 95kg, por ende se puede comprobar que la fuerza ha sido

modificada por razones como la motivación y la estimulación. Muestra que el

deportista puso siempre su máximo esfuerzo, el resultado puede tener una

fluctuación que generalmente su sitúa en el 5 – 7 %.

En lo que respecta a la metodología general para la evaluación de una

repetición máxima, podemos decir que este método consiste en obtener la

mejor marca del deportista en un ejercicio a través del método de ensayo –

error. Ejemplo, si evaluamos el ejercicio de pres de banca, se debe ir

añadiendo peso a la barra hasta que el sujeto solo logre realizar solo una

repetición con el máximo peso posible. A simple vista esto parece muy simple,

pero debemos tener en cuenta algunas consideraciones antes de llevar

adelante una evaluación de este tipo.


22/32


23/32



Esto confirma que con ejercicios derivados del levantamiento de pesas, se

puede casi triplicar la velocidad de los ejercicios tradicionales y se puede

utilizar cargas absolutas muy grandes, esto dará como resultado, una gran

diferencia en la potencia producida.

Es importante observar que en ningún momento la barra, se aleja en forma

considerable de la vertical. Solo se desplaza unos centímetros hacia delante y

atrás. Se puede observar que la misma en todo momento se desplaza cerca de

la vertical (cerca del centro de masa del cuerpo), para minimizar la aplicación

de fuerza. Este componente técnico es muy importante cuando se aborde el

tema de la metodología de enseñanza, una vez que la barra alcanza la altura

máxima, comienza a descender y en ese instante el deportista fija la barra para

luego recuperarse (pararse). También cabe destacar que la máxima velocidad

se obtiene cuando la barra esta casi a la altura del pecho (1.63 m/seg).

ETAPAS FASES ACCIONES

Salida Estática

Dinámica

Posición de salida.

Inicio delMovimiento.

Tirón Primer tirón

Segundo tirón

Extensión parcial

de piernas.

Extensión parcial

de tronco.

Colocación de lasrodillas debajo dela barra.

Extensión completade piernas y tronco.

Elevación depuntas de pie.

Elevación de lacintura escapular.

Flexión de brazos.

Deslizamiento Deslizamiento

Fijación

Desplazamiento

lateral de laspiernas.

Flexión profundade piernas.

Enderezamiento delos brazos.

Fijación de la barradurante el

.descenso

RecuperaciónRecuperación Extensión depiernas (pararse).


24/32



Fijación final Sostener la barraen posiciónerguida.

El segundo ejercicio clásico es el ENVION. Este es un ejercicio que lleva la

barra por encima de la cabeza, pero en 2 movimientos. En una primera

instancia la barra es elevada (cargada), desde el piso a los hombros y luego en

un segundo movimiento, desde los hombros hasta arriba de la cabeza.

El envión permite desplazara mas peso que el arranque ya que se puede

efectuar en dos fases. El primer movimiento en donde se lleva la barra hasta

los hombros se llama cargada, y el movimiento que lleva la barra desde los

hombros hasta arriba de la cabeza, se denomina segundo tiempo. Si bien este

ejercicio permite una mayor utilización de peso, la velocidad es ligeramente

inferior a la del arranque.

CARGADA

ETAPA FASES ACCIONES

Salida Estática

Dinámica

Posición de salidaInicio del movimiento.

Tirón Primer tirón

Segundo tirón

Extensión parcial

de piernas.Extensión parcial

de tronco.

Colocación derodillas debajo de

la barra.

Extensióncompleta de

piernas y tronco.

Elevación de

puntas de pie.Elevación de

cintura escapular.

Flexión de brazos.

Deslizamiento Deslizamiento

Apoyo

Desplazamiento

lateral de laspiernas.

Flexión profunda

de piernas.

Entrada de codos

debajo de la barra.


25/32


26/32



alrededor del 50%, mientras que las restante viene dada por el

metabolismo glucolitico con formación de acido lactido.

La cualidades técnicas y, por consiguiente, la habilidad neuromuscular

son los factores indispensables y mas importantes que debe poseer elfutbolista. Como en todos los juegos de equipo, el jugador, además de

destacar en cualidades técnicas individuales, se encuentra involucrado

en distintas funciones técnico-tácticas, motivadas por el esquema de

juego adoptado por el entrenador, o por las exigencias de los distintos

momentos del partido (estrategia), si posee determinadas cualidades

físicas y condicionales, que lógicamente deben mantenerse siempre en

un alto estado de eficacia.

El futbolista, disponiendo de un determinado perfil técnico-táctico, debe

ser capaz de desarrollar un trabajo de tipo muscular y orgánico que no

dependa únicamente de su función sino del comportamiento de los

adversarios y de los propios compañeros.

Por lo tanto un buen jugador debe poseer y mantener durante todo el

campeonato un determinado nivel (medio – alto) de eficacia física y

orgánica, además de neuromuscular, que le debe servir para poder estar

siempre en condiciones de afrontar situaciones técnico – tácticas no

estereotipadas que puedan surgir en cualquier momento del

campeonato.

Cabe señalar que un jugador, mediante un programa de entrenamiento

intensivo, puede alcanzar rápidamente el punto máximo de su mejor

rendimiento. No obstante, esta forma máxima no puede ser mantenida

durante mucho tiempo, ya que es muy difícil obtener en el mismo

periodo el nivel máximo de todos los factores bilógicos

(neuromusculares, hormonales), que conforman el rendimiento. Así una

vez alcanzado el nivel más alto, la condición física disminuye.

Teniendo en cuenta la observación anterior, el programa deentrenamiento para el jugador de futbol debería planificarse de tal

manera que el nivel de la condición física pueda mantenerse elevado

durante un largo periodo de tiempo. Esto es posible si el nivel de

entrenamiento se mantiene alrededor del 85% del rendimiento máximo.

Esto quiere decir que la carga de trabajo (volumen e intensidad) y el

periodo de recuperación, deben ser aplicados de manera adecuada y

equilibrada.

Otro factor muy importante que refleja el tipo y calidad de trabajo

muscular desarrollado, viene dado por la cantidad de acido láctico


27/32



presente en la sangre durante el partido. Este indica la energía

producida por el proceso anaeróbico lactacido y los valores que

encontramos en un partido oscilan alrededor de los 8-12 mml/l.

Tales valores demuestran claramente que en el futbol la función del

metabolismo lactacido es notable y supone una actividad de altaintensidad. Lógicamente, la concentración de acido láctico es mas

elevada cuanto mayor es el nivel de juego. Se demuestra de este modo,

que en el futbol la actividad principal viene representado por un continuo,

intenso y breve trabajo (de corta duración).

Tanto el tipo de movimiento, como la duración del partido, son factores

que influyen directamente en la concentración de glucógeno en el

musculo. La distancia recorrida de forma veloz, esta relacionada con los

depósitos de glucógeno muscular observados, mediante biopsia, antes y

después del partido. También se observo que aquellos que presentaban

valores bajos de glucógeno muscular, recorrían una distancia inferior en

el segundo tiempo del partido.

La resistencia a la fuerza rápida, que es la capacidad de resistir en el

tiempo a manifestaciones de fuerza dinámica desarrollada a la velocidad

máxima, debería ser el tipo de capacidad física más importante que

debería poseer el futbolista. Esta afirmación surge del hecho que los

requerimientos específicos del futbolista como el lanzamiento, driblar,

etc. Son expresiones que requieren una alta velocidad de ejecución ymovimientos coordinados muy precisos, que no pueden ser perturbados

por niveles intensos de fatiga neuromuscular.

El futbolista desarrolla principalmente una actividad física de tipo

explosivo, con aceleraciones entre 5 – 15 metros que se repiten

muchísimas veces ( hasta 70 veces), con marcadas intervenciones de

cambios de dirección y sobre todo con altísimas frecuencias de

desaceleraciones y detenciones, que deben efectuarse estimulando al

máximo el sistema neuromuscular, lo que repercute en el sistemamusculo-esquelético del jugador.

Un jugador de alto nivel imprime una elevada velocidad al balón

situando al máximo las velocidades angulares del muslo y de la pierna.

En las acciones del futbol se producen, a nivel de las articulaciones de

los medios inferiores, unas fuerzas y momentos que varían

continuamente antes de que el pie contacte con el balón.

Dichas fuerzas se producen por la intervención de diferentes grupos

musculares que son activados y reclutados con una sincronización


28/32



espacio-temporal, que depende de la capacidad individual, es decir, de

la técnica personal que distingue un buen jugador de uno mediocre.

Cuando se efectúa un lanzamiento o un movimiento rápido, las fibras

implicadas en un primer momento deberían ser las rápidas (FT).Sucesivamente, en el momento en que el futbolista vuelve a su propia

zona a baja velocidad o andando, entran en acción las fibras lentas. Se

deduce de esto que la función, tanto de las fibras lentas como de las

rápidas, se distingue y esta ligada al tipo, y a la calidad de contracción

muscular requerida en el momento o acción. Se demuestra

incuestionablemente que la función de las FT y de las ST, es

insustituible ya sea desde el punto de vista biomecánico o del

metabólico. Las FT entran en funcionamiento generalmente durante

acciones rápidas, que conducen automáticamente a la formación de

acido láctico. Contrariamente, las lentas son importantes en movimientos

suaves y funcionan también como depuradores del acido láctico, es

decir como regeneradoras de un equilibrio metabólico alterado

continuamente por el movimiento requerido durante el juego.

Una de las características fundamentales del futbol, es la relacionada

con la fuerza explosiva de los miembros inferiores (saltos,

desplazamientos). Las cualidades fisiológicas más interesantes son la

capacidad de reclutamiento neuromuscular (frecuencia de los estímulos

y sincronización de las unidades motoras incorporadas), el tipo de fibrasmusculares implicadas (fibras rápidas), la elasticidad muscular que no

debe identificarse con la flexibilidad, y las reservas energéticas de

utilización inmediata (ATP).

Los métodos mas usados para mejorar la potencia aeróbica han sido

descritos previamente (carrera lenta, larga, corta y rápida, Fartlek, etc.).

Estos sistemas conducen a una mejora de la potencia aeróbica,

mediante un incremento de las enzimas implicados en el metabolismo

aeróbico (ciclo de Krebs que se realiza en el interior de lasmitocondrias), por un lado, y mediante modificaciones fisiológicas que se

producen en los grandes sistemas funcionales (cardiaco, respiratorio,

circulatorio) por el otro. Sin embargo, al mismo tiempo, conducen a una

pérdida de fuerza explosiva y, por consiguiente, de rapidez de los

movimientos, comprometiendo la capacidad de manifestación del gesto

técnico de la forma más correcta y conveniente. Para poder eliminar

estos efectos negativos, es necesario utilizar un método que no

provoque modificaciones secundarias negativas.


29/32



El método para el entrenamiento especifico del futbolistas planteado por

Bosco (1988), es un método muy eficaz para el desarrollo de la potencia

aeróbica, y utilizado con variantes y en combinación con otras

metodologías, sigue vigente. Este método consiste en estimular la

formación de lactato hasta producir una cantidad bastante elevada,favoreciendo al mismo tiempo su eliminación reutilizándolo como

carburante.

La producción de lactato es provocada por la ejecución de lanzamientos

breves realizados al máximo de la velocidad. A estos les siguen unos

periodos de recuperación activa, en los que el futbolista debe continuar

corriendo a velocidad submaxima sin detenerse. Correr a nivel

submaxima en vez de detenerse, favorece la eliminación de lactato

acelerando su utilización como carburante por parte de aquellos

músculos (generalmente fibras lentas), que son incorporadas para poder

desarrollar la carrera a nivel submaxima, compareciendo en sucesión

temporal, las fases de aceleración. Así pues, por un lado, se obtendrá

una producción de lactato y, por el otro, una utilización de este como

substrato metabólico (fibras lentas), en la fase de recuperación activa

realizada en forma de carrera submaxima. De ello deriva que, cuanto

mayor es la cantidad de lactato utilizada por los músculos como

substrato metabólico, mas grande es la cantidad eliminada por el

corriente hemático, el cual había sido previamente restablecido para la

difusión y transporte por las fibras rápidas que lo habían generado.

Por lo tanto la disminución de la concentración hemática de lactato

favorece la expansión de este por las fibras que lo producen (FT), que

pueden continuar desarrollando fuerza sin sufrir inhibiciones provocadas

por las variaciones del PH intracelular.

Este tipo de trabajo muscular no solo estimula las fibras rápidas para

que produzcan fuerza rápida y, por consiguiente, lactato, sino que

favorece su utilización como substrato, permitiendo de este modo la

continuación, durante un periodo largo de trabajo intermitente sin que la

elevada producción de lactato pueda impedir el desarrollo.

Este método denominado “Carrera continua con variación de velocidad”

(CCVV) si, por un lado favorece la producción de lactato estimulando

además el proceso anaeróbico alactacido, por el otro, continuar

corriendo a nivel submaximo después de la ejecución de rendimientos

máximos (aceleraciones, lanzamientos), favorece notablemente su

utilización.

Esta carrera consiste, prácticamente en alternar lanzamientos de 10-30-

50 metros con fases de recuperación activa de 30-70-110 segundos


30/32



respectivamente, durante las cuales el futbolista, sin pararse, continua

corriendo a una velocidad igual a la que se puede llegar cuando la

frecuencia cardiaca alcanza 150 latidos por minuto aproximadamente.

Esta velocidad se denomina “velocidad de recuperación activa” (VRA).

Una sesión completa de CCVV consiste en un trabajo total de 20-25

minutos dividido de la siguiente forma:

Inicio con 110 segundos de carrera a vra

10 metros a velocidad máxima ( aceleración máxima)

30 segundos de vra

30 metros a la velocidad máxima

70 segundos de vra

50 metros a la velocidad máxima

110 segundos de vra

Este tipo de actividad debe prolongarse hasta obtener un total de 10 metros x10 veces; 30 metros x 8-10 veces; 50 metros x 5-6 veces.

Se aconseja al principio introducir la CCVV en la segunda semana del periodo

de preparación pre campeonato. El volumen, así como la intensidad de trabajo,

debe aumentarse progresivamente de tal modo que de los primeros 8 minutos

se pueda pasar a los 20-25 minutos de la 4º/5º semana de preparación. Al

empezar el trabajo puede distribuirse en dos sesiones separadas de 8 minutos

cada una.

En las últimas 2 semanas de preparación pre campeonato, es decir, en pleno

periodo de preparación, cuando se efectúen dos sesiones semanales de

CCVV, de unos 25 minutos cada una. Se aconsejan estas divisiones para no

sobrecargar psicológicamente los jugadores siempre con el mismo tipo de

trabajo. La carrera continua rápida y el Fartlek, sino se utilizan

sistemáticamente, representan métodos de trabajo muy útiles, puesto que con

estas cargas también se obtiene producción de lactato y su reutilización.

Curva: Fuerza-Velocidad-Tiempo

Potencia: “a”: Llega a desarrollar la máxima. Fuerza en menor Tiempo.

“b”: Desarrolla igual magnitud de fuerza pero demora mas tiempo.


31/32



F

Para agregar algunos ejemplos en los cuales podemos aplicar los ejercicios

derivados del levantamiento de pesas, podemos decir, que posterior a cada

serie o ejercicio de envión o arranque, se sigue una trasferencia, la cual puedeser aplicada en forma de circuito o con saltos, multisaltos, pliometria.

Modo de Entrenamiento (ejemplos de una base de modalidad de trabajo.

Cada uno la modifica según criterios).

Estaciones – Circuitos mixtos c/s pelota.

ESTACIONES

4 a 8 estaciones.

30 a 50 % de 1MR - potencia

Series 3 a 6

Repeticiones 3 a 5 (o hasta percibir fatiga)

Pausas 45‟‟ – 1‟ – 2‟ – 3‟

Sesiones x microciclo 1 – 2

Velocidad Alta

PAUSAS

Depende del objetivo y del periodo.

Ej. Potencia

Pausa Completa Pausa Incompleta

Objetivo Objetivo

Ej. Previo a un partido Ej. Micro competitivo

Inicio de pretemporada. Final de pretemporada.

A

B

V


32/32


modulo 4. futbol (1)

Documents