MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALIDADES FÍSICAS

JAVIER PÉREZ DE LA PEÑA

Cualidades Relacionadas Con La Salud

Resistencia aeróbica

Flexibilidad

Fuerza-resistencia

Es la capacidad que nos permiteRealizar esfuerzos de larga duración

A una intensidad baja o media

Es la capacidad para realizar movimientos con gran

amplitud

Es la capacidad de los músculos decontraerse durante un tiempo prolongado

sin la aparición de la fatiga

RESISTENCIA AERÓBICA

• 1. MÉTODOS CONTINUOS:a) Carrera continuab) Fartlek

• 2. MÉTODOS FRACCIONADOSa) Interval training

• 3. MÉTODOS MIXTOS a) Entrenamiento total b) Circuito

CARRERA CONTINUA

• Volumen: 10 minutos en adelante • Intensidad: Entre el 65-85% (de 140 a

160 pul/min o algo más) • Ritmo uniforme. • Terreno llano y blando. • 2 a 5 sesiones a la semana • Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h.

(85%).

FARTLEK

• Volumen: Entre 10 y 40 minutos aproximadamente.

• Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180 pul/min).

• Ritmo variable (cambios de ritmo). • Terrenos accidentados. 1 a 2 sesiones

a la semana.• Recuperación: 48 h. o más si ha sido

muy intenso.

INTERVAL TRAINING• Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia

entre esfuerzo y tiempo de reposo.• Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros (pueden

ser algo mayores).• Las repeticiones variarán en función de la distancia,

pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.• La intensidad será del 75% de las posibilidades

máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

INTERVAL TRAINING

• El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.

• La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!.

ENTRENAMIENTO TOTAL

• Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

• Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.

• Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

EL CIRCUITO• Es un sistema de

entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.

EL CIRCUITO

• Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco).

• El porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60%

• El descanso entre ejercicios es simplemente el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro.

• Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE

LA FLEXIBILIDAD• MÉTODO DINÁMICO.• MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O

ANDERSON.• MÉTODO ESTÁTICO PASIVO.• FNP Y STRECHING

MÉTODO DINÁMICO.

• El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON.

• El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20 segundos).

MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

• Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos).

FNP Y STRECHING

• Es un método que tiene su origen en la fisioterapia. Se basa en un mecanismo reflejo, que explica como, con la contracción de un músculo, se facilita el estiramiento posterior.

FNP

• Tiene tres fases:• 1º. Un compañero nos ayuda en la

dirección que queremos estirar durante 15 segundos.

• 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10 segundos.

• 3º. Se repite el estiramiento intentando que este sea mayor, durante 15 segundos.

FNP

STRETCHING

• Se empieza con la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo a estirar durante 15 segundos, se relaja durante 2 o 3 segundos y, por último, se estira el músculo durante 15 segundos.