max trainings- ga1 > gruangendl ausdauer ber 1e; … · ne barfuß oder mit barfußschuhen 1....

LEGENDEHFmax > maximale Herzfrequenz unter Belastung; am sichersten bei einer Leistungsdiagnostik feststell-bar; Vorsicht vor Faustformeln!RE > Regenerations- und Kompen-sations training; zur Erholung bei sehr niedriger Intensität (< 65 % der HFmax)GA1 > Grundlagenausdauer bereich 1; verbessert Muskel ausdauer und aerobe Energie gewinnung. Inten sität niedrig (65–80 % HFmax)GA1/2 > Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2GA2 > Grundlagenausdauer bereich 2; verbessert aerobe Kapazität, Tempo, Motorik; Intensität mittel bis hoch (80–90 % HFmax)EB > Entwicklungsbereich, Übergang zur WSAWSA > wettkampfspezifische Aus-dauer; zur Vorbereitung auf das hohe Renntempo. Intensität sehr hoch (> 90 % der HFmax); hart!KA > KraftausdauertrainingLagen > D = Delfin, R = Rücken, B = Brust, K = KraulLagenreihenfolge > Delfin, Rücken, Brust, KraulBeine, Arme, ganze Lage > KB = Kraulbeine, KA = Kraularme, BA = Brustarme, DA = Delfinarme usw., GL = ganze LageP > PauseAbgangszeit > Ihre Abgangszeit be-rechnen Sie für 50-m- Intervalle aus Ihrer Durchschnittszeit für 50 m in einer 400-m-Serie, plus 15 s. Für 100-m-Intervalle rechnen Sie zu Ihrer Durchschnittszeit für 100 m in einer 400-m- Serie 20 s dazu.Lauf-Abc > Laufübungen zur TechnikschulungST > Steigerung, zum Beispiel beim Schwimmen oder RadfahrenSTL > Steigerungsläufe 80–100 m mit steigendem Tempo bis zum SprintTF > Trittfrequenz; Anzahl der Kurbel - umdrehungen pro Minute (U/min)Tools > PB = Pull-Buoy, PD = Paddles, KF = KurzflossenTÜ > technische Übungen zur Verbesserung der SchwimmtechnikWriggen > TÜ zur Verbesserung des Wassergefühls; Vortrieb durch Wisch-bewegungen mit den Händen

Icons > Für Frühaufsteher: aus dem Bett, los! Hammer-Einheit: nur erholt angehen Schlüsseleinheit: Pflichtprogramm Joker! Ein „Kann“, kein „Muss“

TRAININGS- PLÄNE OKTOBER

2016

AUSGABEERSCHEINUNGSTERMIN PERIODISIERUNG

WOCHE BIS SAISON HIGHLIGHT

Trainingsstart online

17.10.2016 Belastung I Belastung II Belastung III Entlastung

33 32 31 30

triathlon 145 Dezember 2016


29 28 27 26

triathlon 146 Januar 2017


25 24 23 22

triathlon 147 Februar 2017

18.01.2017 Belastung I Belastung II Entlastung Belastung I

21 20 19 18

triathlon 148 März 2017

15.02.2017 Belastung II Belastung III Entlastung Belastung I

17 16 15 14

triathlon 149 April/Mai 2017

22.03.2017 Belastung II Entlastung Belastung I Belastung II Belastung III Tapering SD Entlastung Belastung I

13 12 11 10 9 8 7 6

triathlon 150 Juni 2017

24.05.2017 Belastung II, SD Entlastung Belastung I Belastung II

5 4 3 2

triathlon 151 Juli 2017

21.06.2017 Tapering, HL 1, SD Entlastung Belastung I Belastung II

1 8 7 6

triathlon 152 August 2017

19.07.2017 Entlastung Belastung I Belastung II Belastung III

5 4 3 2

triathlon 153 September 2017

23.08.2017 Tapering, HL 2, SD Entlastung I Entlastung II Entlastung III

1 +1 +2 +3

JEDERMANN- UND SPRINTDISTANZ

SAISONVERLAUF IM ÜBERBLICK

NOCH 33 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG I 1:40–3:00 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7

Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20 min GA1-Dauerlauf

1. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,7 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100 m GA1, beliebig außer Kraul6–8 x 50 m Kraul GA1, jeden 50er auf ein ande-res technisches Detail konzentrieren, z. B. Ein-tauchpunkt, dabei aber Kraul normal 20 s Pause,200 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA13–6 x 50 m GA1: Rücken, Brust und Kraul im Wech-sel, 20 s Pause 50–100 m ausschwimmen

1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf

Ruhetag 1. RUNGrundlage Umfang: 20–30 minGA1-Dauerlauf

1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 0:30–1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!

– 0:20 h 0:40 h 0:30 h – 0:30 h 1:00 h

NOCH 32 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG II 2:25–4:30 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7

Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10–15 min einlaufen RE-GA115–20 min Lauf-Abc5–20 min GA15 min auslaufen, gerne barfuß oder mit Barfußschuhen

1. STRENGTHZugseiltraining

Umfang: 10 min 5 x 20–30 Doppelarm-züge mit 1 min Pause (Achten Sie auf ruhige und lange Züge!)

2. SWIMTechnik

Umfang: 30–40 min, max. 1,9 km200 m einschwimmen4 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA12–4 x 50 m Delfin TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Rücken TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Brust TÜ, 20 s Pause100–200 m Kraul GA1100 m ausschwimmen



2. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,9 km200 m einschwimmen4 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, alle mit Pull-Buoy, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, 20 s Pause100–200 m Kraul GA14 x 50 m Kraul Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel mit Kraul, alle mit Pull-Buoy, 20 s Pause100 m ausschwimmen

1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 0:45–1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!

– 1:00 h 0:50 h 0:30 h – 1:10 h 1:00 h

LOS GEHT ES MIT DEM STRUKTURIERTEN FORMAUFBAU FÜR 2017!

LAN

GDIS

TANZ

KURZ

- UND

MIT

TELD

ISTA

NZJE

DERM

ANN

- UN

D SP

RINT

DIST

ANZ

KONTINUIERLICHES LAUFTRAINING BRINGT SIE SCHNELL WIEDER IN FORM!

NOCH 31 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 BELASTUNG III 3:00–4:50 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7

Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10-15 min einlaufen RE-GA1,15–20 min Lauf-Abc,3 x 80 m submaximale Temposteigerung + 80 m Gehpause5–20 min GA1,5 min auslaufen, gerne barfuß oder mit Barfußschuhen

1. STRENGTHZugseiltraining

Umfang: 10 min 5 x 20–30 Doppelarm-züge mit 1 min Pause (Achten Sie auf ruhige und lange Züge!)

2. SWIMTechnik,

KoordinationUmfang: 40–50 min, max. 2,1 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kombinations-übungen, zum Beispiel Brustarme mit Kraul-beinen, 20 s Pause3–5 x 100 m Arme mit Pull-Buoy: 25 m Brust + 75 m Kraul, GA1, 20 s Pause6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause3–5 x 100 m Kraul GA1/2, 20 s Pause100 m ausschwimmen



2. SWIMTechnik, KoordinationUmfang: 40–50 min, max. 2,0 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kontrast-übungen im 25er- Wechsel, zum Beispiel übertrieben weit außen eintauchen und über kreuz, 20 s Pause3–5 x 100 m Kraul mit Zoomer-Flossen, GA1, 20 s Pause6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause4 x 100 m: 25 m Lagen-reihenfolge + 75 m Kraul GA1, 20 s Pause100 m ausschwimmen

1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!

– 1:00 h 1:00 h 0:30 h – 1:20 h 1:00 h

NOCH 30 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2017 ENTLASTUNG 2:40–4:00 STUNDENTAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7

Ruhetag 1. RUNTechnik Umfang: 0:40–1:00 h10-15 min einlaufen RE-GA1,15–20 min Lauf-Abc,3 x 80 m submaximale Temposteigerung + 80 m Gehpause5–20 min GA1,5 min auslaufen, ger-ne barfuß oder mit Barfußschuhen

1. SWIMTechnik Umfang: 30–40 min, max. 1,7 km200 m einschwimmen6–8 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause100 m GA1, beliebig außer Kraul3–4 x 100 m Kraul GA1, jeden 100er auf ein an-deres technisches Detail konzentrieren, z. B. Ein-tauchpunkt, dabei aber Kraul normal, 20 s Pause200 m Kraul mit Zoomer-Flossen, GA14–6 x 50 m GA1: Kraul und eine bel. andere Lage im Wechsel, 20 s Pause 100 m ausschwimmen


Ruhetag 1. RUN ODERSWIM

RUN GrundlageUmfang: 30–40 minGA1-Dauerlauf

ODER SWIM Technik, GrundlageUmfang: 40–50 min, max. 1,8 km200 m einschwimmen4–6 x 50 m Kraul TÜ, 20 s Pause2–4 x 50 m Kraulbeine mit Brett, GA1, 20 s Pause2–4 x 100 m Kraularme mit Pull-Buoy, GA1/22–3 x 200 m Kraul im 50er-Wechsel GA2 und GA1, 20 s Pause100 m ausschwimmen

1. ALTERNATIVBewegungs- erfahrung Umfang: 1:00 hIrgendetwas, was nichts mit Schwimmen, Rad-fahren oder Laufen zu tun hat. Wie wäre es mit Yoga, Klettern, Squash, Basket-ball, Tennis, ... Suchen Sie sich etwas aus, dass Ihnen Spaß macht!

– 1:00 h 0:40 h 0:30 h – 0:50 h 1:00 h

DIESE WOCHE NOCH, DANN HABEN SIE DEN ERSTEN BELASTUNGSBLOCK IM SACK!

WENN SIE ZU DIESER ZEIT NOCH HÄUFIGER ANDERE SPORTARTEN BETREIBEN MÖCHTEN, DANN MACHEN SIE DAS GERN!

LAN

GDIS

TANZ

KURZ

- UND

MIT

TELD

ISTA

NZJE

DERM

ANN

- UN

D SP

RINT

DIST

ANZ

max trainings- ga1 > gruangendl ausdauer ber 1e; … · ne barfuß oder mit barfußschuhen 1....

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