manual practico de nutriciÒn
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MANUAL PRACTICO DE
NUTRICIÒN
Lic. Nutricionista: Miguel ángel Portocarrero Castrejón No de Colegiatura: CNP: 3904 Email: [email protected] Web: nutrimedcn.com Tlf: 993287489
Manual Práctico de Nutrición
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Introducción
Estimados amigos: Reconociendo el papel importante que los Nutricionistas tenemos en nuestro país, he escrito este libro con un dialecto
sencillo y práctico para que cada uno de uds. Lectores, pueda aprender de forma rápida los conceptos adecuados de
la nutrición y su influencia en nuestra salud. Es necesario recordar que, de nuestra alimentación y de nuestro estilo de vida es que depende cuan saludable nos encontremos. Los
índices de enfermedades en la actualidad están acelerándose e incrementándose de manera muy rápida, este libro debe
ayudar a comprender que los conocimientos que tengamos acerca de los alimentos, puede influenciar de manera tajante en el equilibrio de nuestra salud.
Manual Práctico de Nutrición
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INDICE
CONCEPTOS BASICOS DE NUTRICION………………….……. 06
Conceptos sobre alimentación y nutrición
La alimentación
La Nutrición
Nutrientes
VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS………..……… 08
CLASIFICACION FUNCIONAL DE LOS ALIMENTOS
A) Alimentos Constructores
B) Alimentos Energéticos
¿Qué es la Tasa de metabolismo basal?
C) Alimentos reguladores………………………………..…………… 09
LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS…. 10
LAS PROTEÍNAS:
Acerca de la Proteína y los Aminoácidos
Aminoácidos Esenciales……………………………..….……………11
Aminoácidos no esenciales………………………..…..…………...13
Fuentes de proteínas……………………………..……..…………..15
Proteína de tipo animal (ventajas y desventajas)
Proteína de tipo vegetal (ventajas y desventajas)
LOS CARBOHIDRATOS:….………..……………………….………….16
Función de los carbohidratos
Clasificación de los carbohidratos
Fuentes según clasificación de los carbohidratos……………...18
LAS GRASAS:………………………….………………………………….19
Funciones de las grasas
Fuentes de las grasas
Valores normales de grasas en nuestro cuerpo
Manual Práctico de Nutrición
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PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS II….20
LOS MINERALES
El Calcio:
Función en nuestro organismo
Consecuencias de su deficiencia
Fuentes principales y secundarias de calcio
como cubrir alternativamente sus necesidades promedio
El Hierro……………….…………………………………………………21
Función en nuestro organismo
Fuentes principales de hierro
3 ejemplos de cómo cubrir requerimientos de hierro del día
Potasio………………………………………………………………….. 22
Función e importancia en nuestro organismo
Consecuencias de su deficiencia
Síntomas por deficiencia de potasio
Fuentes principales de potasio
Magnesio, Sodio y Zinc……………………………………..…….. 23
Función, importancia y fuentes principales de cada uno
LAS VITAMINAS……………………………….………………………. 24
Concepto y Clasificación de las vitaminas
VITAMINAS HIDROSOLUBLES………………………………….. 24
Concepto general
Vitamina C:
Función, importancia y fuentes principales
Consecuencias de la deficiencia de vitamina C
COMPLEJO B
Concepto General
Síntomas y/o consecuencias de la deficiencia de:
Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B5, Vitamina
B6 , Vitamina B7 (biotina), Vitamina B12, Acido fólico
Fuentes de c/u de las vitaminas del complejo B:…………... 27
Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B5, Vitamina
B6, Vitamina B7 (biotina), Vitamina B12, Acido fólico
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VITAMINAS LIPOSOLUBLES……………………….….………. 28
Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K:
Funciones, Síntomas de carencia y Fuentes de cada una
¿QUE SON LOS ANTIOXIDANTES?
EL AGUA
PIRAMIDE NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS…………... 30
Importancia y rol de los alimentos en nuestro organismo
Los vegetales y las frutas
Los productos de origen animal
Alimentos con los que se pueden hacer harinas
Los alimentos grasos
Diseño De La Pirámide Nutricional…………………………..…. 31
La Pirámide Nutricional y las porciones de alimentos del día
que nos indica debemos consumir
ALIMENTACION DURANTE EL PRIMER AÑO DE VIDA…. 32
La lactancia materna exclusiva en los 6 primeros meses
Sus ventajas
Beneficios de la lactancia para la madre
Beneficios para el bebe
Alimentación para la madre que da de lactar……............ 33
Algunos consejos
Ejemplo de su alimentación
Alimentación después de los 6 meses de vida…….………. 36
Algunas recomendaciones
Secuencia de la introducción de alimentos complementarios
para el niño después de los 6 meses
4 ejemplos de papillas
ALIMENTACION DURANTE EL 2DO AÑO DE VIDA…....…. 38
Consejos para la adecuada alimentación y nutrición del niño
menor de 2 años
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Ejemplo referencial de su alimentación
ALIMENTACION EN EL PREESCOLAR……………………….…… 40
Algunos consejos en relación a niños en etapa preescolar
Ejemplo de alimentación de un niño menor de 5 años
ALIMENTACION EN EL ESCOLAR…………..……………….…… 41
¿Qué alimentos necesita consumir el niño diariamente si está
en etapa escolar?
METODOS DE SEGUIMIENTO DE TALLA Y PESO…………….. 42
Tabla para determinar el estado nutricional del niño según el
peso para su edad
Formulas para determinar aproximadamente el peso y la
talla de los niños según la edad
NUTRICION EN CASOS ESPECIALES………..……………...…. 44
Recomendaciones para la alimentación en caso de
desnutrición
Ejemplo e una alimentación en caso de desnutrición
Recomendaciones para la alimentación en caso de
embarazo, o periodo de lactancia con algún nivel de
desnutrición
Recomendaciones para la alimentación en caso de
sobrepeso
Pautas para una baja exitosa del peso………………………. 48
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LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
LOS CARBOHIDRATOS: Otro grupo de nutrientes importantes en
nuestro organismo y que nos sirven para
darnos energía, la cual la utilizamos en
nuestros quehaceres diarios (caminar,
correr, prestar atención, hacer deporte,
jugar, etc.)
Clasificación de los carbohidratos: Existen varios tipos de carbohidratos según la complejidad de su
estructura química. El diagrama que se muestra en parte inferior
tiene el objetivo de facilitar la comprensión de su clasificación
según la cantidad de moléculas de carbohidratos que posee la
estructura química.
Polisacáridos
(Más de 12 moléculas de carbohidratos) …. Oligosacáridos (De 4 a 12 moléculas de carbohidratos)
Disacáridos Sacarosa lactosa (2 moléculas de
Carbohidratos)
Monosacáridos Glucosa - Fructosa - galactosa (1 molécula de
carbohidrato)
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LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
Monosacáridos: (una sola molécula de carbohidrato) como la
glucosa, la fructosa y la galactosa.
Disacáridos: (dos moléculas de carbohidratos) como la
sacarosa (glucosa + fructosa) y la lactosa (glucosa + galactosa)
Los oligosacáridos: compuestos formados por 4 a 12 moléculas
de glucosa.
Polisacáridos: compuestos formados por más de 12 moléculas
de glucosa
Los polisacáridos requieren de digestión para su absorción, la
cual sucede lentamente, son insolubles en agua y carecen de
sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos, pero entre los más
importantes se encuentran, los que tienen función de reserva de
energía, el almidón y el glucógeno, éste último se almacena en
músculos e hígado. Los polisacáridos nos proporcionan energía de
larga duración.
Los monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y
nos proporcionan energía instantánea pero de corta duración.
¿Cual es el carbohidrato más importante? Dentro de todos los carbohidratos, podemos
decir que, el más importante es la glucosa;
esta se necesita en los diversos tejidos a los
cuales ingresará por medio de la insulina
(sustancia secretada por el páncreas)
otorgándoles la energía necesaria para su
función adecuada; La fructosa lo hace sin
necesidad de la acción de la insulina pero es
menos necesaria que la glucosa. Es necesario
recordar que, a pesar de ser la glucosa
importante, su ingreso a los tejidos debe ser
lento para que su duración sea prolongada, es
por eso que en nuestra alimentación se debe
preferir a los polisacáridos.
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LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
Fuentes de los carbohidratos:
Fuentes de glucosa inmediata: El azúcar simple (blanca o rubia, refinada o
impalpable), las frutas de alto contenido dulce
o toda aquella preparación que haya
necesitado de estos alimentos para su
elaboración
Fuentes de otros monosacáridos (Que no sean la glucosa): Generalmente son las frutas de bajo tenor dulce y
la miel.
Fuentes de oligo y polisacáridos: Los podemos encontrar mayormente en los alimentos que sirven
de materia prima para hacer harinas, ejemplo:
Tubérculos: como la papa y maca
Raíces: zanahoria, camote, yuca
Cereales: trigo, quinua, arroz, maíz, kiwicha,
avena, centeno.
Frutas: como el plátano (fruta energética)
Menestras: arvejita verde, fríjol, habas,
garbanzos, lentejas pallares.
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LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS
LAS GRASAS: Otro grupo de nutrientes básicos,
componentes de nuestro cuerpo que nos da
energía de reserva, es decir, energía que se
utilizará posteriormente y en ausencia de los
otros nutrientes productores de energía.
Otras funciones básicas que cumplen las grasas:
Ayudan a la absorción de vitaminas
liposolubles A, D, E y K de ahí que seguir
una dieta baja en grasas puede causar
deficiencia de estas vitaminas en el
organismo.
Nos ayudan a tener una temperatura
adecuada.
Ayuda a la formación y desarrollo cerebral de los niños
Regulan la producción de diversos tipos de hormonas en nuestro
organismo
Lubrican a los alimentos para que estos puedan viajar a través de
todo el intestino sin dificultad, por eso se puede decir que
previenen el estreñimiento
Fuentes de las grasas:
Los podemos encontrar mayormente en:
La palta, La aceituna, el maní, la mantequilla y
los aceites, la manteca, la leche entera, el maní,
las pecanas, las nueces
Valores normales de grasas en nuestro
organismo:
Nuestro organismo al estar conformado por varios componentes
tiene una proporción dada en porcentaje para cada uno de ellos, es
así que los porcentajes normales de grasa en nuestro cuerpo son:
Varones: 10 - 20 % del total del peso corporal
Mujeres: 20 - 30 % del total del peso corporal.
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LOS PRINCIPALES NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS II
LOS MINERALES También son componentes de nuestro cuerpo, y aunque se
encuentran en cantidades pequeñísimas (y que por ello se les
conoce junto a las vitaminas como micronutrientes) son muy
necesarios, nos ayudan a mantener nuestro cuerpo en correcto
funcionamiento y a protegernos de enfermedades (ver alimentos
reguladores pag. 6). Los principales son:
El Calcio Mineral que forma primordialmente nuestros
huesos y dientes (aproximadamente el 99%
del calcio presente en nuestro organismo se
encuentra en ellos). Y también esta presente
en Los tejidos corporales como los músculos,
las neuronas, la sangre y otros líquidos del
cuerpo. Su requerimiento es muy marcado sobretodo en la niñez,
adolescencia, y en diferentes estados de la mujer (gestante,
lactancia, menopausia, etc.)
Su deficiencia podría dar consecuencia a Osteoporosis en los
adultos, arritmias cardiacas, falta de crecimiento en
los niños y aunque rara vez, también, debilidad
muscular.
Fuentes: Sus fuentes esenciales son los productos
Lácteos: leche, queso y yogurt
Y entre sus fuentes secundarias (alimentos que aunque en poca
proporción también contienen calcio) se encuentran:
el brócoli, las alcachofas y demás vegetales de hoja
verde, las lentejas, el salmón, la trucha, las
sardinas, y las almendras entre otros.
Se puede cubrir los requerimientos de calcio
al día consumiendo 3 porciones de queso o de
leche o yogurt al día (lácteos)
De manera opcional podemos cubrir las
necesidades promedio de calcio consumiendo
alternativamente:
2 porciones de lácteos + 3 porciones de vegetales verdes
1 porción de leguminosas + 1 porción de cereales andinos +
3 porciones de vegetales verdes + 1 porción de lácteos