M A N U A L C O M P L E T O DE

M O U N TA INBIKE

D e Vecchi

M A N U A L COMPLETO DE

MOUNTAINBIKETim Brink

1.a e d ic ió n p u b l ic a d a en 2007

p o r N e w H o l la n d P ub l ishe rs , Ltd.

b a jo e l t í tu lo C o m p le te m o u n ta in b ik in g m an ua l.

© 2007 N e w H o l la n d P ub l ishe rs (UK) Ltd.

A p e s a r d e h a b e r p u e s to e l m á x im o c u id a d o e n la r e d a c c ió n d e e s ta o b r a , e l a u to r o e l e d i t o r n o p u e d e n e n m o d o

a lg u n o re s p o n s a b i l iz a r s e p o r las in fo r m a c io n e s ( fó rm u la s , r e c e ta s , t é c n ic a s , e tc . ) v e r t id a s e n e l t e x t o . S e a c o n s e ja , e n e l

c a s o d e p r o b le m a s e s p e c í f ic o s — a m e n u d o ú n ic o s — d e c a d a le c to r e n p a r t ic u la r , q u e s e c o n s u l te c o n u n a p e r s o n a

c u a l i f ic a d a p a ra o b t e n e r las in fo r m a c io n e s m á s c o m p le ta s , m á s e x a c ta s y lo m á s a c tu a liz a d a s p o s ib le .

E D IT O R IA L D E V E C C H I, S. A . U.

Texto © 2007: T im Brink.

F o to g ra f ía s d e l in te r io r © 2007: N e w H o l la n d P ub l ishe rs (UK) Ltd.,

sa lvo las c i ta da s en la p á g in a 192.

D is e ñ o g rá f ic o d e la c u b ie r ta : © YES.

F o to g ra f ía s d e la c u b ie r ta : © W h i t R ic h a rd s o n /G e t ty - im a g e s ;

© P h i l ip p e D eva n n e , B r ian F ine s ton e , fd e r ib , R icha rd v i l la lon , R ém y

M a s s e g l ia /F o to l ia .c o m .

E d ito ra je fe : Sarah G o u ld in g .

C o o rd in a d o ra d e p u b lic ac io n es : C lare H u b b a rd .

D ire c to ra d e p u b lic ac io n es : R os e m a ry W i lk inso n .

D is e ñ a d o r : N e a l C o b o u rn e .

A seso res: N ic k y C ro w th e r y M e l A l lw o o d .

B ú sq u ed a d e im á g e n e s : S teven S eaton .

P rod u cc ió n : M a r io n Storz.

Traducción : Isabe l M e r in o B odes.

© E d i to r ia l D e V e c c h i, S. A . U . 2 0 0 8

B a lm e s , 1 1 4 - 0 8 0 0 8 B a r c e lo n a

IS B N : 9 7 8 -8 4 -3 1 5 -3 8 6 9 -9

E d i to r ia l D e V e c c h i, S. A . d e C . V.

N o g a l , 1 6 C o l. S ta . M a r ía R ib e ra

0 6 4 0 0 D e le g a c ió n C u a u h té m o c

M é x ic o

R e p ro d u c c ió n p o r U n ifo to Pty L td

Im p re s o en M a las ia p o r T im e s O ffs e t (M) Sdn. D h d .

R e s e rv a d o s t o d o s lo s d e re c h o s . N i la t o t a l id a d n i p a r te d e e s te l ib r o p u e d e r e p r o d u c ir s e o t r a s m it i r s e p o r n in g ú n

p r o c e d im ie n to e le c t r ó n ic o o m e c á n ic o , in c lu y e n d o f o t o c o p ia , g r a b a c ió n m a g n é t ic a o c u a lq u ie r a lm a c e n a m ie n to d e

in fo r m a c ió n y s is te m a d e r e c u p e r a c ió n , s in p e r m is o e s c r i to d e E D IT O R IA L D E V E C C H I.

Í N D I C EIntroducción 8

¿Qué es el mountain bike?El deporte evoluciona 12El all mountain 14El mundo de la competición 16El cross country 18El enduro 20El descenso 22Modalidad de tándem 24Las singlespeed 24El trial 24

Elegir una bicicletaBusque una tienda cercana 27Anatomía de una bicicleta 28Bicicletas de all mountain 30Bicicletas de cross country 32

Bicicletas de enduro 34Bicicletas de descenso 36B ic ic le ta s d e t r ia l 36L o s tá n d e m s 38Bicicletas singlespeed 38

Accesorios y equipoPantalones cortos 42Maillots 43Guantes 43

Pedales 44Calzado 44Calcetines 45Cascos 46Gafas 46Extensiones 47Mochila de hidratación 48Retención del aire 49Herramientas 49Elementos esenciales

para maratón y all mountain 50Elementos esenciales para cross country 52 Elementos esenciales

para carreras de descenso 54Ropa especial para tiempo lluvioso 56Ropa especial para tiempo caluroso 58Ropa especial para el frío 60El reloj multifunciones 62El pulsómetro 62

El medidor de potencia 63El GPS 64Mujeres mountainbikers 66

Mantenimiento y reparacionesLimpieza 72Revisión antes de salir 74Comprobaciones semanales 75El e je d e p e d a l ie r 7 6

Desmontar y sustituir la cadena 78

Desmontar y montar el casete de coronas 79Limpiar los cables 80Ajustar el desviador delantero 81Ajustar el desviador trasero 81Reparar los frenos 82Retirar y reemplazar los puños 85Centrar las ruedas 86Equipo vital 88Soluciones de emergencia 90La suspensión 92

La posición correctaColocación del casco 96Ajuste de los pedales 97Las manetas de freno 97Ajustar la suspensión 98Corregir los ajustes de la bicicleta 100

La técnicaPrimeros pasos para dominar el medio 105Superar obstáculos 106Distintos terrenos 110Ascensos 112Cuestas pronunciadas 114Caminos estrechos 116Descensos 118Despegues 118Descensos con desnivel 120Rozando el límite 121Bajar por trialeras 122Las curvas 124

EntrenamientoEstablecer objetivos 128Planificar la temporada 130Supervisar el entrenamiento 132M e d id o r e s d e p o te n c ia 134Entrenamiento de fuerza 136Estiramientos 140Recuperación 142Programas de entrenamiento 144Competiciones 152P re p a ra c ió n p a ra la c a r re ra 154

SeguridadCascos 158Equipo básico 160Orientación y planificación 162Nociones básicas de orientación 164Actuar en casos de emergencia 166

NutriciónBloques nutricionales 172Complementos 174Una dieta equilibrada 176Prepararse para la carrera 178Niveles de energía 180Hidratación 182

Glosario 184Páginas de Internet útiles 186índice analítico 188Créditos y agradecimientos 192

I N T R O D U C C I O N

¿Qué es el mountain bike? ¿Rodar montaña abajo a toda velocidad saltando por enci­

ma de troncos y niños? ¿Detenerse en lo alto de un precipicio y contemplar el paisaje

más hermoso del mundo, mientras se sabe que en una media hora se llegará a otro lu­

gar con unas vistas aún más espléndidas? ¿Salpicarse la cara de barro al cruzar un char­

co? ¿O luchar contra las náuseas en la última vuelta de una serie o en la última jornada

de una competición de alguna de las numerosas modalidades que ofrece este depor­

te? En realidad, el mountain bike es todo eso y mucho más.

P ocos d e p o r te s o fre c e n un a b a n i­

co d e o p c io n e s y a c t iv id a d e s ta n

a m p lio c o m o el c ic lis m o t o d o t e ­

r re no . C o ja a un m e c á n ic o d e b ic i­

c le tas ta tu a d o y co n el p e lo la rg o ,

a una a n im a d a e n fe rm e ra y a un

a b o g a d o v e s t id o co n un t ra je d e

raya d ip lo m á tic a , s ú b a lo s a sus b i­

c is en un b o s q u e lle n o d e b a rro y,

en c u e s t ió n d e u n o s in s ta n te s , le

r e s u l t a r á i m p o s i b l e d i s t i n g u i r l o s , y a

q u e los tre s se h a b rá n c o n v e r t id o

en s im p le s c ic lis tas d e m o n ta ñ a .

El m o u n ta in b ik e es una a c tiv id a d

ig u a lita ria p o r una serie d e razones.

C o n s titu y e una fo rm a sana, d iv e r t i­

da y se g u ra d e p ra c t ic a r d e p o r te ,

p u e s p e rm ite h u ir d e l ru id o , el

h u m o y el m ie d o d e p e d a le a r p o r la

ca rre te ra . T am b ié n es una fo rm a de

p a sa r un b u e n ra to e x p lo ra n d o

n u e v o s lu g a re s , ce rca d e n u e s tra

casa o en zonas m ás a le jadas. A d e ­

más, el h ech o d e c o m p a r t ir una sa­

lida con los c o le g a s — a u n q u e só lo

lo sean m ie n tra s d u re la e x c u r ­

s ió n — es m ás im p o r ta n te q u e lle ­

g a r el p r im e ro . La m a y o r p a r te d e

los q u e p ro c e d e n d e l c ic lis m o

d e ca rre te ra se s o rp re n d e n al d e s ­

c u b r ir q ue sus c o m p a ñ e ro s les están

e s p e ra n d o en lo a lto d e una p ro ­

n u n c ia d a la d e ra o al p ie d e una

tr ia le ra ta n e m p in a d a , q u e han p re ­

fe r id o b a ja r la a p ie ... al m e n o s la

p r im e ra vez. El m o u n ta in b ik e no

c o n s is te ú n ic a m e n te en ir en b ic i,

s ino ta m b ié n en d e s m o n ta r d e ella

y d is fru ta r d e la b e lleza de l pa isa je y

los s o n id o s d e la natu ra leza .

U no d e los rasgos m ás h e rm o so s

d e l m o u n ta in b ik e es q u e p u e d e

se r to d o a q u e llo q u e u s te d q u ie ra

q u e sea. Esto s ig n ific a q u e si desea

re c o rre r A fric a a to d a v e lo c id a d en

la Cape Epic, podrá hacerlo, aun­

q u e para e llo nece s ita rá m ás d e d i­

c a c ió n y e n tre n a m ie n to q u e p a ra

sa lir al m o n te los s á b a d o s a p asa rlo

b ie n con los a m ig o s . A d e m á s , to d o

c ic lis ta p u e d e c o m p e tir en las m is ­

m as p ru e b a s q u e los n o m b re s m ás

im p o r ta n te s d e e s te d e p o r te , ya

q u e hay c la s ifica c io n e s p o r g ru p o s

d e e d a d , ta n to en la m o d a lid a d d e

d e s c e n s o c o m o en tr ia l y cross

coun try . Las o lim p ia d a s son el ú n i­

co a c o n te c im ie n to en el q u e hay

una ba rre ra q u e só lo p e rm ite el ac ­

ceso a un g ru p o re s tr in g id o d e e le ­

g id o s ; sin e m b a rg o , p a ra el re s to

d e los h u m an os , to d o lo d e m á s re ­

su lta p o s ib le con el e n tre n a m ie n to ,

la d e d ic a c ió n , la té c n ic a y el e q u i­

p o su fic ie n te s .

T o d o eso es lo q u e nos ha im p u l­

s a d o a e s c r ib ir e s te M a n u a l c o m ­

p l e t o d e m o u n t a i n b ik e . Esta o b ra

está d ir ig id a a los m o u n ta in b ik e r s

co n un c ie r to n ive l d e e x p e r ie n c ia

q u e d e s e e n m e jo ra r, ya sea p a ra

p o d e r re c o rre r su s e n d e ro fa v o r ito

sin a p o ya r n in g ú n p ie en el su e lo o

para ser capaces d e m o n ta r en b ic i­

c le ta d u ra n te to d o un día sin d e te ­

nerse. Las d ife re n te s m o d a lid a d e s

d e e s te d e p o r te t ie n e n p rá c t ic a ­

m e n te las m ism as bases, d e m o d o

q u e si se cen tra en ellas, no só lo le

c o n v e r t irá en un m e jo r c o rre d o r ,

s ino ta m b ié n en un m e jo r b iker.

Si lo q u e d e s e a es m e jo ra r su

té c n ic a , p o n e rs e en fo rm a , e n tre ­

narse pa ra una m o d a lid a d c o n c re ­

ta o, s im p le m e n te , d is p o n e r d e

in fo rm a c ió n té c n ic a p a ra m e jo ra r

su e q u ip o , en e s tas p á g in a s e n ­

c o n tra rá to d o lo q u e n e c e s ita .

N u e s tro d e s e o es e n s e ñ a r le y

c o m p a r t ir los s e n d e ro s d e m o n ta ­

ña co n o tro s c ic lis ta s q u e d is fru te n

d e l m o u n t a i n b i k e .

T im B rink , 2006

¿QUÉ ES EL M O U N T A I N BIKE?

A finales de la década de 1970, un grupo de fanáticos de la bici empezó a recorrer los

cañones de California con unas bicicletas de un solo piñón y frenos de tambor

—conocidas como clunkers—, en las que iban a toda velocidad y con las que llegaban

hasta donde podían. Aquellas escenas no tenían nada que ver con las bicicletas

modernas y las prendas de licra actuales, pues aquellos tipos vestían vaqueros

cortados, camisetas ceñidas y, a veces, unos guantes que les ofrecían cierta protección

en caso de caída. La más famosa de aquellas rutas era conocida con el nombre de

Repack Downhill (el descenso del reengrasado), llamada así porque era tan larga y tan

pronunciada que el calor que generaba la fricción de los frenos de tambor fundía toda

la grasa del eje, por lo que el ciclista tenía que volver a engrasarlo después de cada

carrera

P oco a p o c o , las b ic ic le ta s fu e ro n

e v o lu c io n a n d o y a lg u n o s p io n e ro s

— c o m o G ary F isher, C h a rlie K e lly y

o tro s — e m p e z a ro n a e q u ip a r sus

m á q u in a s co n c a m b io s d e m archa

pa ra p o d e r l le g a r hasta lo a lto d e

a q u e lla s p e n d ie n te s sin te n e r q u e

e m p u ja r sus b ic ic le ta s d u ra n te la

m a y o r p a r te d e l tra y e c to . M ás ta r ­

d e se in c o rp o ró el t r ip le p la to , ya

u ti liz a d o en las b ic ic le ta s d e c ic lo ­

tu r is m o , lo q u e h izo p o s ib le una

c o m b in a c ió n d e q u in c e d e s a rro ­

llos . P o s te r io rm e n te se m e jo ra ro n

los fre n o s y, d e nue vo , las b ic ic le ta s

d e c ic lo tu r is m o p ro p o rc io n a ro n la

resp ue s ta en fo rm a d e fre n o s c a n t i ­

leve r. Los c u a d ro s d e m o u n ta in

b ik e fa b r ic a d o s a m a n o a p a re c ie ­

ron a fin a le s d e la d é c a d a d e 1970,

p e ro el d e p o r te s ig u ió s ie n d o un fe ­

n ó m e n o m a rg in a l hasta 1981, a ño

en q u e la f irm a S p e c ia lize d B icyc le

C o rp o ra t io n d e c id ió d a r el a rr ie s ­

g a d o p a s o d e a ñ a d ir la S tu m p -

J u m p e r a su c a tá lo g o , a un p re c io

d e v e n ta d e 750 d ó la re s .

A u n q u e al p r in c ip io se v e n d ie ­

ron p o c a s u n id a d e s , las v e n ta s se

in c re m e n ta ro n c u a n d o la g e n te

e m p e z ó a da rse c u e n ta d e q u e es­

tas b ic ic le ta s e ran un m e d io e x c e ­

le n te para e x p lo ra r la n a tu ra leza . El

n ú m e ro d e e v e n to s y ca rre ras q u e

se o rg a n iz a b a n fu e en a u m e n to , así

q u e o tro s fa b r ic a n te s d e c id ie ro n

s e g u ir el e je m p lo d e S p e c ia liz e d .

E m p re sa s c o m o K u w a h a ra y D ia -

m o n d b a c k ya e s ta b a n e s ta b le c i­

das en la f lo re c ie n te e sc e n a d e l

b ic ic ro s s , así q u e la p ro g re s ió n ha ­

c ia las b ic ic le ta s to d o te r r e n o fu e

in e v ita b le . Las n u e va s a s o c ia c io ­

nes y c o m p e tic io n e s q u e a p a re c ie ­

ron en to d o el m u n d o a fin a le s d e

la d é c a d a d e 1980 h ic ie ro n q u e el

m o u n ta in b ik e se c o n v ir t ie ra , en

m u y p o c o t ie m p o , en un d e p o r te

d e p le n o d e re c h o .

La e x p a n s ió n q u e v iv ió es te d e ­

p o r te g ra c ia s a las se ries d e la C o ­

pa d e l M u n d o p e r m it ió q u e en

1990 se c e le b ra ra el p r im e r C a m ­

p e o n a to d e l M u n d o o fic ia l en D u ­

ra n g o (C o lo ra d o ) . Los c ic lis ta s es ­

ta d o u n id e n s e s d o m in a ro n e s te

c e r ta m e n , b a s ta n te in fo rm a l co n

re s p e c to a los e s tá n d a re s ac tua les .

N e d O v e re n d y J u li F u r ta d o c o n s i­

g u ie ro n los tí tu lo s d e cross c o u n try

y G re g H e rb o ld y C in d y D e v in e se

c o ro n a ro n en d e sce n so .

El s ig u ie n te a ño fu e te s t ig o d e l

in ic io d e la g lo b a liz a c ió n de l m o u n ­

ta in b ik e , co n la c e le b ra c ió n d e l

C a m p e o n a to de l M u n d o en L iv igno

(Italia) y la e d ic ió n inaug u ra l de l e fí­

m e ro Tour de Francia BTT, q u e p re ­

te n d ía se r la v e rs ió n en m o u n ta in

b ike de la carrera c ic lis ta m ás p re s ti­

g iosa de l m u n d o . Los c a m p e o n a to s

e s tuv ie ro n d o m in a d o s una vez m ás

p o r los a m e ric a n o s , y J o h n T o m a c

e s tuvo a p u n to de hace r un d o b le te

al g a n a r el t í tu lo d e cross c o u n try y

o b te n e r el s e g u n d o p u e s to en el

d e s c e n s o . Es p o c o p ro b a b le q u e

este ré co rd sea ig u a la d o en el fu tu ­

ro, d e b id o al a lto n ive l d e e s p e c ia li­

z a c ió n q u e e x is te a c tu a lm e n te en

am bas m o d a lid a d e s .

D u ra n te la d é c a d a d e 1990, la

v e r t ie n te c o m p e tit iv a d e l m o u n ta in

b ik e s ig u ió c re c ie n d o y c ruzó el

A t lá n t ic o : d u ra n te es te p e r io d o , el

d a n é s H e n rik D je rn s se p ro c la m ó

c a m p e ó n m u n d ia l d e cross c o u n try

d u ra n te tre s años c o n s e c u tiv o s . El

d o m in io e u ro p e o ta m b ié n se e x te n ­

d ió al d esce n so , d o n d e el p rá c tic a ­

m e n te in v e n c ib le N ic o la s V o u illo z

c o n s ig u ió g a n a r d ie z t í tu lo s m u n -

A rr ib a : El cross c o u n try es una d e las

p ie d ra s a n g u la re s d e l m o u n ta in b ike .

d ia le s en o n ce años, an tes d e re t i­

rarse en 2002 al c u m p lir los 26 años.

T h o m a s F ris c h k n e c h t es, in d is c u t i­

b le m e n te , la p r in c ip a l f ig u ra d e l

c ross c o u n try d e ese m o m e n to ,

p u e s g a n ó la m e d a lla d e p la ta en

los p r im e ro s C a m p e o n a to s d e l

M u n d o d e 1990 y s ig u ió s u b ié n d o ­

se al p o d io p rá c t ic a m e n te ca da

año , hasta q u e en 2004 d e c id ió p a ­

sarse a la m o d a lid a d d e m a ra tó n ,

co n la q u e g a n ó su p r im e r t í tu lo

m u n d ia l d e m o u n ta in b ike . A f in a ­

les d e l s ig lo XX, los e s p e c ta d o re s

de la te le v is ió n d e p a g o — en c o n ­

c re to , el p ú b lic o e s ta d o u n id e n s e —

e m p e z a ro n a re c la m a r im á g e n e s

m ás e x tre m a s y e m o c io n a n te s , y el

fe n ó m e n o d e los X G a m e s e m p e z ó

a d e v o ra r la re n ta b i l id a d d e e s te

d e p o r te . La e d a d d e los in te g ra n ­

te s d e los e q u ip o s d e B M X , q u e

cu e n ta n con el a p o y o d e to d a una

e m p re s a y re c ib e n e le v a d o s s a la ­

rios, e m p e z ó a te n e rs e en cu e n ta y

el m o u n ta in b ik e c o m e n z ó a m ira r

hacia sus raíces.

¿ Q u é es e I m o u n t a i n b i k e ?

El deporte evolucionaC u a n d o el m o u n ta in b ik e ir ru m p ió

p o r vez p r im e ra en la escena m u n ­

d ia l, las d ife re n c ia s e n tre las d o s

d isc ip lin a s m ás im p o rta n te s , el d e s ­

c e n s o y el c ross c o u n try , e ra n ta n

in s ig n if ic a n te s ( ta n to en m a te r ia l

c o m o en té c n ic a ) q u e m u c h o s c i­

c lis tas p ra c tic a b a n a m b a s m o d a li­

d a d e s . El b ik e r se p o n ía unas se n ­

c i l la s r o d i l l e r a s , y c o n la m is m a b ic i

se tra n s fo rm a b a en un d e s c e n -

d e u r , a u n q u e hay q u e te n e r en

c u e n ta q u e las p ru e b a s se d is e ñ a ­

ban te n ie n d o en cu e n ta las b ic ic le ­

tas d e la é p o c a . Pero a m e d id a q u e

se d e s a rro lla b a n los s is te m a s d e

su sp e n s ió n y e v o lu c io n a b a n las b i­

c ic le ta s d e d e s c e n s o , las ca rre ra s

se fu e ro n v o lv ie n d o m ás e x tre m a s

y c o m p le ja s , así q u e d e jó d e se r

p o s ib le c o m p e t ir s in d is p o n e r d e

un v e h íc u lo e s p e c ífic o para el d e s ­

ce nso , cu yo p e s o y a m o rt ig u a c ió n

s u p o n ía n un in c o n v e n ie n te p a ra

las su b id a s . Por o tro la d o , las b ic i­

c le ta s d e c ross c o u n try se h a b ía n

c o n v e r t id o en unas m á q u in a s co n

unas ru e d a s g ru e s a s , e q u ip a d a s

c o n un s is te m a d e s u s p e n s ió n d e

re c o rr id o m ín im o y con la s u fic ie n ­

te f ia b i l id a d p a ra a g u a n ta r un p a r

d e horas d e ca rre ra .

El in c o n v e n ie n te d e e s ta e s p e ­

c ia l i z a c ió n f u e q u e a m b a s d is c ip li ­

nas se d is ta n c ia ro n y d e s a rro lla ro n

una c u ltu ra p ro p ia . En m u c h o s ca ­

sos, es ta s e p a ra c ió n im p id ió q u e

a m b o s g ru p o s in te ra c tu a ra n . A d e ­

m ás, s e g u ía e x is t ie n d o un g ru p o

d e b ik e rs q u e no e n c a ja b a n en el

g ru p o d e a tle ta s f ib ra d o s q u e

c o m p e tía n en las c a rre ra s ni ta m ­

p o c o en el d e lu n á tic o s q u e p ra c t i­

c a b a n el d e s c e n s o , y p a ra o c u p a r

e s te e s p a c io in te rm e d io , a p a re c ió

el f r e e r id e . Esta m o d a lid a d , q u e

s u rg ió a f in a le s d e la d é c a d a d e

1990, fu e te s t ig o d e l d e s a rro llo d e

m á q u in a s lig e ra s y re s is te n te s q u e

p o d ía n a s c e n d e r y d e s c e n d e r p o r

la m ayo ría d e ru tas. En una é p o c a

d e e x c e s iv a e s p e c ia liz a c ió n , el

m e rc a d o d e l m o u n ta in b ik e e s tab a

p id ie n d o a g r ito s una b ic ic le ta q u e

p u d ie ra usa rse en c u a lq u ie r c ir ­

c u n s ta n c ia , ya fu e ra pa ra a s c e n d e r

una c o lin a , d e s c e n d e r una m o n ta ­

ña, o s im p le m e n te e x p lo ra r la n a ­

tu ra le za . C o n el t ie m p o , el f re e r id e

e v o lu c io n ó h ac ia el m a ra tó n y el

e n d u ro . En un p r in c ip io , e s te t ip o

d e c o m p e t ic io n e s e ra n escasas y

a p e n a s cu b ría n u no s 40 km d e re ­

c o r r id o , p e ro a m e d id a q u e es ta

m o d a lid a d ha id o c re c ie n d o y se

ha p re s ta d o una m a y o r a te n c ió n al

e n t re n a m ie n to y a la fo rm a fís ica ,

las d is ta n c ia s han a u m e n ta d o c o n ­

s id e ra b le m e n te . Ya no se tra ta d e

s p r in ts d e d o s h o ra s , p u e s las

p ru e b a s ya su p e ra n los 100 km . El

a u g e d e e s to s a c o n te c im ie n to s

ta m b ié n ha p ro v o c a d o el c re c i­

m ie n to d e las c a rre ra s d e m o u n ­

ta in b ik e p o r e ta p a s d e va rio s d ías

d e d u ra c ió n , en las q u e se c o m p ite

p o r p a re ja s y las d is ta n c ia s d ia ria s

son m ás la rg a s q u e las q u e se

c u b re n en la m ayo ría d e los e v e n ­

to s d e un s o lo d ía . T a m b ié n hay

c o m p e tic io n e s d e 24 horas d e d u ­

ra c ió n , d o n d e c ic lis ta s e s p e c ia liz a ­

d o s en c a rre ra s d e re s is te n c ia o

equipos bien coordinados de cua­

t ro in te g ra n te s c o m p ite n re le v á n ­

d o s e d u ra n te to d a la n o c h e ; el

g a n a d o r es a q u e l q u e c o n s ig u e

d a r m ás vu e lta s al c irc u ito .

Iz q u ie rd a : U n a p r u e b a d e m o u n ta in b ik e

d e l s ig lo XXI: u n e q u ip o d e a lta te c n o lo g ía

y parajes remotos.

12

EI d e p o r t e e v o l u c i o n a

TE R R E N O Y A C C E S O

U no d e los p r in c ip a le s o b s tá c u lo s

co n los q u e se to p a a c tu a lm e n te el

m o u n ta in b ik e es q u e los p a rq u e s

y las á reas n a tu ra le s se e s tá n c e ­

r ra n d o p a u la tin a m e n te a los c ic lis ­

ta s . P o r lo g e n e ra l, una b ic ic le ta

m a n e ja d a d e fo rm a re s p o n s a b le

no p ro v o c a d a ñ o s en el te rre n o . Es

e v id e n te q u e d e r ra p a r en cada es­

q u in a causa una e ro s ió n , p e ro la

m a y o ría d e los b ik e rs lo s a b e n y

e v itan hace r este m o v im ie n to . A d e ­

m ás, la p ro te s ta m ás c o m ú n c o n tra

los c ic lis ta s n o es p o r el p o s ib le

im p a c to e c o ló g ic o , s in o p o r la

a m e n a za q u e re p re s e n ta n p a ra el

re s to d e los u s u a rio s d e e s to s es ­

p a c io s a b ie r to s . Se c o n s id e ra q u e

s u p o n e n un p e lig ro para o tra s p e r ­

sonas p o rq u e d e s c ie n d e n te m e ra ­

r ia m e n te p o r las lad e ras a g ra n v e ­

lo c id a d . A u n q u e es fre c u e n te q u e

un d e p o r te c a rg u e con la cu lp a de

las a c c io n e s d e u no s c u a n to s in d is ­

c ip l in a d o s , los b ik e rs p o d e m o s

a p lic a r una s e rie d e n o rm a s p a ra

q u e la g e n te re c u p e re la co n fia nza

en n o s o tro s .

En p r im e r lugar, d e b e m o s e le g ir

con m ás c u id a d o los luga res a d o n ­

d e v a m o s . Si una s o le a d a m a ñ a ­

na d e d o m in g o d u d a e n tre ir a d a r

una v u e lta p o r el p a rq u e d e su lo ­

c a lid a d (con sus p e rro s , n iñ os y d e ­

más) y desplazarse a un área na tu ­ral a le ja d a d e la c iu d a d , d o n d e es

m u y p ro b a b le q u e s ó lo se c ru c e

con un p a r d e p e rso n a s en to d o el

d ía , o b v ia m e n te la s e g u n d a o p ­

c ió n se rá la m e jo r. La in te ra c c ió n

n e g a t i v a con o t r a s p e r s o n a s n o s ó ­

lo p o n e tra b a s a la p rá c tic a d e l d e ­

p o r te , s ino q u e ta m b ié n a rru in a la

d iv e rs ió n , p o r lo q u e d e b e e v ita r la

a toda costa.

A rr ib a : Los g ru p o s d e b ik e rs s u e le n verse

los d ías d e c o m p e tic ió n .

Si c ircu la p o r un s e n d e ro tra n s i­

ta d o ... y leg a l, p o r s u p u e s to (p o r in ­

ju s ta q u e sea la p ro h ib ic ió n , a c c e ­

d e r a s e n d e ro s en los q u e no está

p e rm it id o el p a so d e b ic ic le ta s es

una to n te ría ), no co rra c o m o si q u i­

s iera g a n a r un m u n d ia l. C u a n d o se

c ruce con a lg u n a p e r s o n a , r e d u z c a

la v e lo c id a d y sea re s p e tu o s o , y si

se tra ta d e c a b a llo s y j in e te s , a m i­

n o re la m archa o pá rese si es n e c e ­

sa rio . Si su fre un a c c id e n te o está a

p u n to d e c h o c a r co n a lg u ie n , d e ­

té n g a s e p a ra p e d ir d is c u lp a s y

a s e g ú r e s e d e q u e to d o el m u n d o

está b ien an tes de p ro s e g u ir consu c a m in o .

La Asociación Internacional de Bi­

c ic le ta d e M o n ta ñ a , una o rg a n iz a ­

c ión e s ta d o u n id e n s e q u e d e fie n d e

los in te reses d e los m o u n ta in b ik e rs ,

a c o n s e ja a lo s c i c l i s t a s a d h e r i r s e a

los s ig u ie n te s seis c ó d ig o s d e c o n ­

d u c ta para m in im iza r su im p a c to en

el m e d io n a tu ra l y las m o le s tia s a

otros usuarios:

Circule únicamente por caminos

permitidos

S iga el c a m in o m a rc a d o , re s p e te

las p ro p ie d a d e s p r iv a d a s y las

p ro h ib ic io n e s .

No deje huellas de su paso

R espe te el su e lo p o r el q u e c ircu le

y p ra c t iq u e el m o u n ta in b ik e « de

b a jo im p a c to » . A u n q u e se e n c u e n ­

tre en un s e n d e ro a b ie r to , e v ite

a q u e lla s m a n io b ra s q u e p u e d a n

d e ja r h u e lla d e su paso . Los c a m i­

nos h ú m e d o s y e m b a r ra d o s son

m ás v u ln e ra b le s , d e m o d o q u e

c o n s id e re o tra s o p c io n e s .

Controle la bicicleta

Un s im p le d e s c u id o d e un s e g u n ­

d o p u e d e p ro v o c a r un d esa s tre . El

e xceso d e v e lo c id a d p u e d e causa r

d a ñ o s a una p e rs o n a e in c lu so lle ­

g a r a m u tila r la .

Ceda siempre el paso a los otros

usuarios

A v is e d e su lle g a d a co n t ie m p o .

U n s a l u d o d e b i e n v e n i d a (o e l t i m ­

bre) es una m u e s tra d e c o n s id e ra ­

c ión q u e su e le fu n c io n a r.

Nunca espante a los animales

A to d o s los a n im a le s les a su s ta n

las l le g a d a s im p re v is ta s , los m o v i­

m i e n t o s r e p e n t i n o s y lo s r u i d o s

fu e rte s . Tenga m ucho c u id a d o alpasa r ju n to a un c a b a llo .

Planifique las salidas

Sea c o n s c ie n te d e su h a b il id a d y

d e l v e h íc u lo q u e m a n e ja , y e sco ja

el r e c o r r i d o c o n s e n s a te z . Un p a ­

se o p o r la m o n ta ñ a t ie n e q u e se r

un m o tiv o d e sa tis fa c c ió n pa ra us­

te d , y n o d e b e c o n v e r t irs e en un

p ro b le m a pa ra los d em ás .

13

Qué es mo u n t a i n bi k e ?

El ail mountainEl a ll m o u n ta in es la e s e n c ia d e l

m o u n ta in b ik e . E n g lo b a la e m o ­

c ió n , la l ib e r ta d y la s e n s a c ió n d e

f o r m a r p a r t e d e u n p l a n e t a m a r a v i ­

llo so . El all m o u n ta in c o n s titu y e la

c o n tin u a c ió n n a tu ra l d e l m o u n ta in

b ik e o r ig in a r io , en el q u e lo m ás

im p o r ta n te es m o n ta r en b ic ic le ta

y d is fru ta r d e la m o d a lid a d q u e se

nos a n to je .

En su fo rm a m ás s e n c il la , el

m o u n ta in b ik e nos b r in d a la o p o r ­

tu n id a d d e h a c e r e je rc ic io fís ic o y

e x p lo ra r los a lre d e d o re s . Se tra ta

d e un d e p o r te m u y s a lu d a b le y

c o m p le to , q u e p ro p o rc io n a la p o ­

s ib il id a d d e rea liza r un g ra n e s fu e r­

zo c o n un im p a c to m ín im o en el

c u e rp o . S in ir m ás le jo s , c o r re r o

c a m in a r c o m p o r ta c ie r to s r ie s g o s

fís ico s , q u e van d e s d e s im p le s le ­

s io n e s m u s c u la re s has ta fra c tu ra s

p o r e s tré s o te n d in it is . Y si n un ca

h e m o s c o r r id o e in te n ta m o s p a r t i ­

c i p a r e n u n a m e d i a m a r a t ó n , s in

d u d a a c a b a re m o s le s io n á n d o n o s .

En c a m b io , p o d e m o s p a s a r to d o

un d ía m o n ta d o s en una b ic ic le ta

b ie n a ju s ta d a sin q u e n u e s tro c u e r ­

p o su fra n in g u n a les ió n c o n s id e ra ­

b le a la rg o p la zo .

U n o d e los m a y o re s b e n e f ic io s

d e l m o u n ta in b ik e es la a u to n o m ía

q u e p ro p o rc io n a . Un e x c u rs io n is ta

e x p e r to p u e d e re c o rre r e n tre 15 y

20 km al d ía , m ie n tra s q u e u s te d

p o d rá c u b r ir esa d is tan c ia en su b i­

c ic le ta en a p e n a s una h o ra , a n te s

d e s e g u ir a d e la n te . La b ic ic le ta le

p e rm ite v is ita r lu g a re s a los q u e

só lo p o d ría a cce d e r si cam ina ra d u ­

ra n te va rio s días, bañ a rse en lu g a ­

res s o lita r io s y c o n te m p la r d e s d e

las a ltu ras los va lles q u e la m ayoría

de las p e rsonas c o n te m p la n d e s d e

lo s p i e s d e la s m o n t a ñ a s . E s c o m o

vo lv e r a te n e r d o c e años y pasa r el

v e r a n o co n la R a le ig h G r if te r y su

m e jo r a m ig o e x p lo ra n d o u n o s lu ­

g a re s q u e n u n ca han p is a d o los

a d u lto s .

P e ro d e je m o s d e s o ñ a r y v e a ­

m os q u é es n e c e s a rio h ace r an te s

d e p o d e r d is f ru ta r p o r f in d e un

p a se o en b ic i p o r la n a tu ra leza . En

p r im e r lu g a r d e b e m o s e s c o g e r la

b ic ic le ta , q u e p u e d e se r r íg id a ,

h a r d ta i l (sin s u s p e n s ió n tra s e ra ) o

d e d o b le s u s p e n s ió n . La e le c c ió n

d e p e n d e rá d e l p re s u p u e s to . Para

un c ic lis ta d e n ive l m e d io , la m e jo r

o p c ió n es una b ic i h a rd ta il, p u e s to

A rr ib a : Gracias al mountain bike, podemos llegar hasta parajes de belleza sobrecogedora.

14

El al l m o u n t a i n

D e re c h a : Los s e n d e ro s co s te ro s o fre c e n

una d iv e rs ió n e x c e p c io n a l y v is tas aún m ás

im p re s io n a n te s , p e ro te n g a c u id a d o con

los su e lo s q u e se d e s p re n d e n .

q u e una ríg id a resu lta rá in c ó m o d a

en los re c o r r id o s la rg o s y re s u lta

m ás cansada d e m ane ja r.

Las b ic ic le ta s d e su s p e n s ió n d o ­

ble son maravillosas, pero requie­

ren un m a y o r m a n te n im ie n to y

c u id a d o s re g u la re s ; a d e m á s , d is ­

p o n e n d e m ás cosas q u e p u e d e n

e s tro p e a rs e en m e d io d e la nada y

re s u lta n b a s ta n te m ás ca ras q u e

las b ic ic le ta s h a rd ta il d e e s p e c if i ­

c a c io n e s s im ila res .

La m e jo r o p c ió n sue le ser una b i­

cicleta de cuadro ligero con una

h o rq u illa d e s u s p e n s ió n d e la n te ra

d e re c o rr id o m e d io .

Los p e d a le s a u to m á t ic o s son

im p re s c in d ib le s , ya q u e los p la n o s

no s ó lo resu ltan in c ó m o d o s en los

t ra y e c to s d e la rg a d u ra c ió n , s in o

q u e a d e m á s son m u c h o m e n o s e f i­

c ie n te s .

Los p e d a le s a u to m á t ic o s e s tá n

d o ta d o s d e un m e c a n is m o q u e los

u ne a las z a p a tilla s , m u y p a re c id o

al d e las f i ja c io n e s d e l e s q u í a lp i­

no. La cala s itu a d a en la sue la d e la

z a p a tilla se in tro d u c e en la m uesca

fro n ta l d e l p e d a l y un c ie rre co n un

re s o rte la b lo q u e a p o r d e trá s para

m a n te n e r la fija en su p o s ic ió n . De

e s te m o d o se a p ro v e c h a m e jo r

to d a la fue rza d e l p ie y se ev ita q u e

p u e d a sa lirse d e los p e d a le s en los

baches .

C u a n d o se q u ie ra lib e ra r los p ies

d e los p e d a le s , s im p le m e n te se

d e b e rea liza r una ro ta c ió n d e unos

45º hacia fuera.

COSAS QUE NUNCA DEBEN HACERSEEN EL ALL MOUNTAIN

• N u n c a m o n te en b ic ic le ta s in ta ñ o le saca rán d e un a p u ro si

lle v a r p u e s to el c a sco , a u n q u e se a le ja m ás d e lo p re v is to .

s ó lo sea pa ra re c o rre r 10 m d e s ­ • N o o lv id e la b o m b a d e h in ­

d e e l c o c h e has ta e l in ic io d e l c h a r o las b o m b o n a s d e a ire

se n d e ro . c o m p r im id o , las p a la n ca s y una

• N o sa lga d e e x c u rs ió n sin l le ­ cám ara d e re p u e s to c o m o m ín i­

va r un b id ó n con agu a o una ca- m o ; un s e lla d o r (p o r e je m p lo

m e lb a k . N un ca se sa be si p o d rá S lim e) y u n o s p a rch e s ta m p o c o

e n c o n tra r agua a llá d o n d e vaya. es ta rán d e m ás.

• N o o lv id e el c o rta v ie n to s , p o r ­ • En las sa lidas la rgas en g ru p o ,

q u e n unca se sa be c u á n d o p u e ­ es c o n v e n ie n te q u e a lg u ie n lle ­

d e c a m b ia r el t ie m p o . ve un tro n c h a c a d e n a s .

• E v ite s a lir s o lo en b ic ic le ta y, • En v e ra n o , lle v e s u f ic ie n te

a u n q u e vaya con m ás g e n te , in ­ a gu a y un p ro te c to r so la r, a u n ­

fo rm e a las personas que vivan que el día esté ta p a d o . A p a rte

con u s te d so b re el it in e ra r io p re ­ d e l r ie s g o d e q u e m a rs e la p ie l,

v is to , la d u ra c ió n a p ro x im a d a d e s u fr ir una in s o la c ió n d u ra n te el

la sa lid a y d ó n d e d e b e r ía n e m ­ c a m in o p o d r ía c o n v e r t irs e en

p eza r a busca rle si no regresara . un v e rd a d e ro p ro b le m a .

• Si va a p e d a le a r d u ra n te m ás • N u n c a d ig a n u n c a . A lg u n a s

d e una ho ra , lle ve a lg o d e c o m i­ d e las m e jo re s tr ia le ra s e m p ie ­

da en el b o ls illo o en la m o c h ila . zan s ie n d o c a m in ito s d e a s p e c ­

Una b a rr ita e n e rg é tic a o un p lá - to in o fe n s iv o .

15

¿ Q u é es el m o u n t a i n b i k e ?

El mundode la competiciónLas c o m p e tic io n e s d e m o u n ta in b i­

ke, en to d a s sus m o d a lid a d e s , o fre ­

cen a los p a r t ic ip a n te s lo m e jo r de

a m b o s m u n d o s : la o p o r tu n id a d

d e s a lir al e x te r io r p a ra p ra c t ic a r

el d e p o r te q u e a d o ra n y la d e

c o m p e t ir con riva les. Sin e m b a rg o ,

no crea q u e e s to va a se r s e n c illo ,

ya q u e el c ic lis m o es u n o d e los

d e p o r te s q u e m ás e n e rg ía c o n s u ­

m e, ju s to p o r d e trá s d e l e s q u í d e

fo n d o . E sto s ig n if ic a q u e hay q u e

e s fo rza rse m u c h ís im o y d u ra n te

m u c h o t ie m p o , lo q u e es b u e n o ,

ya q u e la e m o c ió n y el « s u b id ó n »

n a tu ra l d e e n d o rfin a s q u e se c o n s i­

g u e d u ra n te las ca rre ras c o n v ie r te

a la c o m p e t ic ió n en la e x te n s ió n

n a tu ra l d e es te d e p o r te .

P a r a e n t r a r e n e l m u n d o d e la

c o m p e tic ió n , lo p r im e ro q u e d e b e

d e c id ir es la m o d a lid a d : d e s ce n so

o c ross c o u n try . Las c a rre ra s d e

d e s c e n s o re q u ie re n m u c h a té c n i ­

ca, un p re s u p u e s to im p o r ta n te en

material y equipo y un nivel d e en­

t r e n a m ie n to c a rd io v a s c u la r re la t i ­

v a m e n te suave c o m p a ra d o co n el

d e l c ross c o u n t r y ( a u n q u e p a ra

c o m p e t i r al n ive l d e la e lite se n e ­

c e s ita una p re p a ra c ió n fís ica m u y

bue na ). Esta es la d is c ip lin a p e r fe c ­

ta pa ra a q u e llo s p r in c ip ia n te s q u e

disponen de tiem po y les encanta

d e s c e n d e r co linas .

Las c o m p e t ic io n e s d e c ross

c o u n try son m ás a c c e s ib le s , p u e s

Iz q u ie rd a : El d e s c e n s o es una m o d a lid a d

e s tim u la n te q u e a tra e a v e rd a d e ro s

lunáticos, aunque es accesible a todo

a q u e l q u e b u s q u e e m o c io n e s fu e rte s .

16

El m u n d o de l a c o m p e t i c i ó n

el c o s te d e a c c e d e r a es te d e p o r te

es m u c h o m ás b a jo . U na b ic ic le ta

d e c e n te , unas z a p a tilla s , u no s p e ­

d a le s y un ca sco le b a s ta rá n p a ra

o c u p a r la lín ea d e s a lid a , y el e n ­

t re n a m ie n to , la té c n ic a y la fo r ta le ­

za m e n ta l le lle va rán hasta la m e ta .

La m ayo ría d e las ca rre ras d e cross

c o u n try se c e le b ra n en un c irc u ito

c o r to — d e u n o s 7 km d e lo n g i ­

t u d — al q u e hay q u e d a r va ria s

vu e lta s , d e m o d o q u e son a c o n te ­

c im ie n to s id e a le s para in ic ia rse en

el m u n d o d e la c o m p e tic ió n . A d e ­

m ás, en caso d e q u e su rja a lg ú n

p ro b le m a , n u n c a se e n c o n tra rá a

m ás d e un p a r d e k iló m e tro s d e la

línea d e sa lid a o d e la m e ta .

Para los c ic lis ta s m ás p re p a ra ­

d o s y e x p e r im e n ta d o s , las carre ras

d e re s is te n c ia c o n s t itu y e n una

b u e n a o p c ió n . En vez d e ir a m á x i­

m a v e lo c id a d d u ra n te d o s h o ra s ,

p o r e je m p lo , c o m o en e l c ross

co u n try , las ca rre ras d e re s is te n c ia

c o n s is te n en c o m p le ta r un re c o rr i­

d o d e e n tre 60 y 160 km . Una p ru e ­

ba d e estas ca ra c te rís tica s c o n lle v a

ta n to un d e s a fío m e n ta l c o m o u no

fís ico , p ue s e n c o n tra r el r itm o a d e ­

c u a d o es m u c h o m ás im p o r ta n te

q u e en o tra s c a rre ra s m ás c o rta s .

A d e m á s , si las cosas no van b ie n

d u ra n te una ca rre ra d e res is te nc ia ,

es m u y p ro b a b le q u e se e n c u e n tre

a m uch a d is tan c ia d e la sa lida o de

la m e ta . Las carreras de res is tenc ia

g o z a n d e g r a n p o p u l a r i d a d e n t r e

los c ic lis tas m ás ve te ra n o s , p ue s la

e x p e rie n c ia , la res is tenc ia y el s e n ti­

d o c o m ú n su e le n c o n c e d e r le s c ie r ­

ta v e n ta ja s o b re los m ás jó v e n e s y

fu e rte s .

Un fo rm a to d e ca rre ra q u e está

e x p e r i m e n t a n d o u n r á p i d o c r e c i ­

m iento es el de las 24 horas, que

A rr ib a : Los c o rre d o re s d e cross c o u n try

son rá p id o s y su e le n e s ta r m u y f ib ra d o s ,

c o m o L iam K ille en .

aúna la e sen c ia d e a m b a s d is c ip li ­

nas. D is p u ta d a en ru ta s s im ila re s

— q u e co n fre c u e n c ia son las m is ­

m as— q u e el cross c o u n try , c o n s is ­

te en q u e los c u a tro in te g ra n te s

d e un e q u ip o c o rra n p o r re le vo s y

a c u m u le n el m á x im o d e v u e lta s

p o s ib le d e s d e la h o ra d e s a lid a

h a s ta la m is m a h o ra d e l d ía s i­

g u ie n te . Los c o r re d o re s s ig u e n

c o m p it ie n d o d u ra n te la n o c h e con

fa ro s , y en a lg u n a s p ru e b a s lle g a n

a r e c o r r e r i n c lu s o m ás d e 500 k m .

En esta m o d a lid a d ta m b ié n e x is te

la c a te g o r ía in d iv id u a l. Los m e jo ­

res c ic lis ta s p e d a le a n sin d e te n e r ­

se y, c a d a c ie r to t ie m p o , h a ce n

una p a ra d a en b o x e s p a ra a v itu a ­

lla rse , c a m b ia rs e d e ro p a y s e g u ir

a d e l a n t e . Sin e m b a r g o , u n p la n ­

team ien to un p o c o m ás relajado

A rr ib a : La n o ru e g a G u n n -R ita D a h le es

una d e las f ig u ra s im p o r ta n te s d e l cross

c o u n try

es c o m p e t ir d u ra n te d o c e o tre c e

horas, d o rm ir un p o c o y re a liza r el

tra m o fin a l d u ra n te las ú lt im a s se is

o s ie te horas.

Las carreras d e v e in tic u a tro horas

son la fo rm a p e rfe c ta d e in tro d u c ir ­

se en las c o m p e tic io n e s de m o u n ­

ta in b ike , pues en e llas se c o m p a rte

el tra z a d o con los m e jo re s b ike rs lo ­

cales. Sin e m b a rg o , no d e b e s e n tir ­

se in t im id a d o , ya q u e m uch os e q u i­

pos in c o rp o ra n a es tos e ve n to s una

v e r t ie n te so c ia l y se d e t ie n e n a la

vez para p o d e r c o m e r ju n to s . A d e ­

m ás, n a d ie su e le c o m p e t ir d e m a ­

d ru g a d a para d a r un descanso a los

fa t ig a d o s c u e rp o s . El m e jo r lu g a r

para a p re n d e r el a rte d e la carrera y

la té c n ic a d e la m o u n ta in b ik e es

e s t e , d o n d e c o m p e t i m o s c o n b i ­

kers q u e no conocemos.

17

¿ Q u é e s e l m o u n t a i n b i k e ?

A rr ib a : Los c o rre d o re s d e cross c o u n try in ic ia n la ca rre ra a g ra n v e lo c id a d y la m a n tie n e n d u ra n te to d o e l c irc u ito . A p e s a r d e la b re v e d a d

d e sus re c o rr id o s , es la m o d a lid a d m ás e x ig e n te .

El cross countryEl c ross c o u n try es, in d is c u t ib le ­

m e n te , la d is c ip lin a d e m o u n ta in

b ik e m ás pu ra y e x ig e n te d e s d e el

p u n to d e v is ta fís ic o . Las c a rre ra s

su e le n d e s a rro lla rs e en un c irc u ito

c o r to , d e u n o s 6 o 7 km d e lo n g i­

tu d . En los m u n d ia le s y en las o lim ­

p ia d a s , los m e jo re s e s p e c ia lis ta s

su e le n c o m p le ta r unas seis o s ie te

v u e lta s en unas d o s horas y m e d ia .

Las carre ras su e le n ser m u y d u ras y

té c n ic a s , con tr ia le ra s s e rp e n te a n ­

te s y p e n d ie n te s b re ves y p ro n u n ­

c ia d a s q u e p e rm ite n m a n te n e r un

c ie r to r itm o .

En los c a m p e o n a to s re g io n a le s ,

p r o v in c i a l e s , n a c io n a l e s e i n t e r n a ­

c ion a le s se d is p u ta n c o m p e tic io n e s

de cross country, principalm ente

p o rq u e las ca rre ras d e va rias v u e l­

tas fa c ilita n la c e le b ra c ió n d e e v e n ­

to s a b ie r to s a to d a s las c a te g o ría s

y e d a d e s , s in n e c e s id a d d e te n e r

q u e c o n ta r co n tra z a d o s a d ic io n a ­

les. Por e je m p lo , los h o m b re s p u e ­

d e n d a r s ie te v u e lta s , las m u je re s

c in c o , los jú n io rs c u a tro y los d e ­

b u ta n te s y los m ás jó v e n e s , d o s o

in c lu so una. C o m o to d o s los p a r t i ­

c ip a n te s co rre n en el m is m o tra z a ­

d o , estas ca rre ras se c o n v ie r te n en

el e s c e n a r io id e a l p a ra q u e los

m o u n ta in b ik e rs m ás jó v e n e s o m e ­

nos e x p e r im e n ta d o s a p re n d a n a

c o m p e tir , ya q u e tie n e n la o p o r tu ­

n id a d d e o b s e rv a r a los c ic lis ta s d e

o tra s c a te g o r ía s y p u e d e n a p re n ­

d e r a a fro n ta r c o r re c ta m e n te las

p a rte s m ás té cn ica s .

O r ig in a r ia m e n te , en las ca rre ras

d e cross c o u n try no se p e rm itía n in ­

g ú n t ip o d e ayuda e x te rn a : las n o r ­

m as eran ta n e s tric ta s q u e m u ch o s

c o r re d o re s fu e ro n d e s c a lif ic a d o s

p o r a c e p ta r la cám ara d e re p u e s to

d e un r iva l. En la a c tu a lid a d , las

fe d e ra c io n e s d e m o u n ta in b ik e

han re la ja d o estas n o rm a s y p e rm i­

te n la e x is te n c ia d e «zonas té c n i ­

cas», d o n d e se p u e d e s u s titu ir ru e ­

das y re c ib ir a s is te n c ia m e c á n ic a

en caso d e q u e haya a lg ú n p ro b le ­

m a d u ra n te la ca rre ra . Esta m e jo ra

ha s id o re c ib id a c o n los b ra z o s

a b ie r to s , p u e s m in im iz a el c o s te

d e la m a la s u e rte y los fa llo s m e c á ­

n icos.

¿ Q u é se s ie n te al p a r t ic ip a r en

una c a rre ra d e c ross c o u n try ? El

18

EI c r o s s c o u n t r y

e q u iv a le n te en el c ic lis m o d e c a ­

r re te ra se ría la c o n tra r re lo j, s ó lo

q u e en es te caso to d o s los p a r t ic i­

p a n te s sa len a la vez.

L a s a l i d a d e u n a c a r r e r a d e c r o s s

c o u n try es re a lm e n te e s p e c ta c u la r

y a te r ra d o ra m e n te rá p id a , p ue s t o ­

d o s los p a r t ic ip a n te s in te n ta n se r

los p r im e ro s en e n tra r en las s e c ­

c io n e s m ás es tre cha s d e l re c o rr id o

d e la ca rre ra .

El p re c io d e q u e d a rs e d e m a s ia ­

d o a trás d e s d e el p r in c ip io se p a g a

m u y ca ro , ya q u e hay q u e pasa rse

el re s to d e la ca rre ra a v a n z a n d o a

los riva les m ás le n to s , p e ro la n a tu ­

ra leza e s tre c h a y re p le ta d e o b s ­

tá c u lo s d e l r e c o r r id o n o fa v o re c e

los a d e la n ta m ie n to s .

C u a n d o el t iró n in ic ia l lle g a a su

fin , los c o rre d o re s busca n el r itm o

q u e c o n s id e ra n q u e p o d r á n m a n ­

te n e r d u ra n te las s ig u ie n te s d o s

horas. Lo n o rm a l es a rr ie s g a r en el

p r im e r tra m o , ya q u e las d is ta n c ia s

re la t iv a m e n te c o rta s d e e s te t ip o

d e c o m p e t ic io n e s no c o n c e d e n

m u c h a s o p o r tu n id a d e s p a ra re ­

m o n ta r d u ra n te la ca rre ra .

U na d e las c la ve s d e l é x ito en

una ca rre ra d e cross c o u n try c o n ­

s is te en m a n te n e r un r itm o c o n s ­

ta n te . H aga una b u e n a tra z a d a en

las cu rva s en b a ja d a , no e s p e re a

c a m b ia r d e p iñ ó n p a ra n o d e r ro ­

ch a r e n e rg ía s s u b ie n d o a tra n c a d o

una cues ta y a d e la n te a los c ic lis ta s

s in a c e le ra r d e m a s ia d o , ya q u e

lu e g o p u e d e p a g a r lo en la ú lt im a

vu e lta .

Las carreras d e cross c o u n try son

m uy d iv e rt id a s , y a de m á s c o n s t itu ­

yen una fa n tá s tic a fo rm a d e a c c e ­

d e r al m a ra v illo s o m u n d o d e la

c o m p e tic ió n de l m o u n ta in b ike . N o

d is fru ta rá d e u n o s e s c e n a r io s ta n

h e rm o so s c o m o en las p ru e b a s d e

re s is te n c ia p e ro , p o r o tro la d o , al

d a r varias vu e lta s a un m ism o c irc u i­

to p o d rá a p re n d e r d e o tro s c ic lis tas

y así m e jo ra r su n ive l té c n ic o .

Arriba: En el cross country es habitual que se formen grupos durante los primeros kilómetros de carrera.

19

¿ Q u é e s e l m o u n t a i n b i k e ?

El enduroLas p ru e b a s d e e n d u ro son las q u e

c u e n ta n con un m a y o r n ú m e ro d e

a d e p to s . En e llas , los c o rre d o re s

p u e d e n d is fru ta r d e pa isa jes incre í­

b les y v is ita r lug a res q u e d e s c o n o ­

cían. A d e m á s , estas p ru e b a s re q u ie ­

ren a lg o m ás q u e la fuerza b ru ta y la

m e m o riza c ió n de l re c o rr id o q u e ha­

ce q u e las carreras p o r vue ltas sean

tan duras y ráp idas.

Las p ru e b a s d e e n d u ro se d iv i ­

d e n en d os : los m a ra to n e s y las ca ­

rre ra s p o r e ta p a s . Los m a ra to n e s

cu b re n una d is ta n c ia d e e n tre 50 y

150 km y su e le n se r una c o m b in a ­

c ió n d e p is ta s y s e n d e ro s fo re s ta ­

les. N o s u e le n in c lu ir p e n d ie n te s

ta n b re v e s y p ro n u n c ia d a s c o m o

las d e l cross co u n try , p r in c ip a lm e n ­

te p o rq u e los o rg a n iz a d o re s d is ­

p o n e n d e m u c h o m ás e s p a c io con

el q u e tra b a ja r. Si se d is p o n e s ó lo

d e los 7 km q u e c u b re una v u e lta

es m u y d if íc il c ruza r una c o rd il le ra

y re g re sa r al p u n to , p e ro en un re ­

c o r r id o d e 100 km p u e d e hace rse

d o s veces. Por lo ta n to , los ascen ­

sos s u e le n s e r m ás la rg o s y g ra ­

d u a le s , lo q u e o b l ig a a los

c o rre d o re s a b u s c a r un r itm o p ro ­

p io p a ra n o « fu n d irs e » . P o r o tra

p a r te , los d e s c e n s o s s u e le n se r

más largos y mucho más rápidos.

En una ca rre ra d e cross co u n try , la

v e lo c id a d m á x im a ra ra m e n te s u ­

p e ra los 50 k m /h , p e ro en un m a ra ­

tó n , d o n d e se pasa p o r ca m in o s d e

m o n ta ñ a d is e ñ a d o s p a ra p e r m it ir

el p a so d e v e h íc u lo s d e m o to r , se

p u e d e n s u p e ra r los 80 k m /h . A d i­

fe re n c ia d e las p ru e b a s d e cross

c o u n try , ca d a m e tro d e un m a ra ­

tó n o c u lta una p o s ib le so rp re sa , d e

m o d o q u e el r itm o s u e le se r a lg o

m ás le n to y la in te n s id a d , m e n o r.

Una d e las p r im e ra s ca rre ras d e

m o u n ta in b ik e p o r e ta p a s q u e se

c e le b ró fu e el T ou r BTT d e Francia ,

a p r in c ip io s d e la d é c a d a d e 1990,

p e ro tu v o una v ida b re ve p o rq u e no

lo g ró d e s p e rta r el in te rés d e l p ú b li­

Arriba: Las ca rre ras p o r e ta p a s , c o m o la

C a p e E p ic o la T ransrock ies (en la im a g e n ),

lle van a los c ic lis ta s hasta e l c o ra zó n d e las

m o n ta ñ a s .

co. D u ra n te los p r im e ro s a ño s d e

este m ile n io , las carreras p o r e tap as

han re g re s a d o con é x ito , p e ro con

una d ife re n c ia im p o r ta n te . A h o ra ,

las p ru e b a s no están re s tr in g id a s a

los c ic lis ta s p ro fe s io n a le s , c o m o

o cu rría en el T ou r B TT d e F ranc ia ,

s in o q u e e s tá n a b ie r ta s a to d o

a q u e l q u e d is p o n g a d e l t ie m p o , el

d in e ro y el c e r t i f ic a d o m é d ic o n e ­

ce sa rios pa ra p o d e r in sc rib irse . Lo

q u e ha d is p a ra d o d e f in it iv a m e n te

la p o p u la r id a d d e e s tos e v e n to s es

q u e d e b e n d is p u ta rs e p o r pa re jas :

a q u e lla s q u e n o re a liza n ju n ta s el

c o n ju n to d e l re c o r r id o son o b je to

d e p e n a liz a c ió n o in c lu s o p u e d e n

se r d e s c a lif ic a d a s . E ste fo rm a to

p o r e q u ip o s a ñ a d e una n ue va d i ­

m e n s ió n a la c a rre ra , ya q u e f o ­

m e n ta la c o o p e ra c ió n y el e s p ír itu

d e e q u ip o ; a d e m á s , e s to ha h e ch o

q u e las ca rre ras sean m ás se g u ra s

d e s d e el p u n to d e v is ta d e la o rg a ­

n iz a c ió n , p u e s g a ra n tiz a n q u e c a ­

da c ic lis ta v ig i le los m o v im ie n to s

de su com pañero. Estas com peti-

A rr ib a : E n m u c h a s p r u e b a s d e m a r a tó n , lo s b ik e r s se a g r u p a n y re a liz a n ju n t o s

el recorrido.

20

E l e n d u r o

d o n e s s u e le n c e le b ra rs e d u ra n te

s ie te u o c h o d ías, c u b re n e n tre 100

y 140 km d ia r io s y la a scen s ió n m e ­

d ia es d e u n o s 2500 m al d ía . A l f i ­

nal d e cada e ta p a , to d o s los p a r t i ­

c ip a n te s in s ta la n c o n ju n ta m e n te

sus tie n d a s d e cam p añ a en un e n o r­

m e p u n to d e a c a m p a d a y c o m e n

m ie n tra s c o m e n ta n las a n é c d o ta s

d e l d ía.

¿ C ó m o se d e s a rro lla una m a ra ­

tó n ? Los c o m p e t id o re s m ás jó v e ­

nes, q u e a c o s tu m b ra n a se r m ás

e x p l o s i v o s y a t e n e r m e n o s c a b e ­

za, s u e le n s a lir p e d a le a n d o c o n

una in te n s id a d s im ila r a la d e una

carrera de cross country. Sin e m ­

b a rg o , la o p c ió n m ás in te l ig e n te

es d e ja r le s m archar, ya q u e la m a ­

y o ría d e e llo s so n rá p id o s p e ro

p o c o e x p e r im e n ta d o s . D u ra n te es­

ta s c o m p e t ic io n e s , un c o r re d o r

m e d io p u e d e p a s a r unas c in c o o

se is h o ra s s e n ta d o en e l s illín , d e

m o d o q u e d is p o n e d e m ás d e c u a ­

tro ho ras pa ra ir g a n a n d o p o s ic io ­

nes. Si c o m ie n z a c o n d e m a s ia d a

fu e rz a y lu e g o su fre una «pá ja ra » ,

te n d rá p o r d e la n te un la rg o c a m i­

n o , p e ro si e m p ie z a d e m e n o s a

m ás d is p o n d rá d e m u c h o s k iló m e ­

tro s pa ra ir a d e la n ta n d o a los q u e

h ab ían s a l i d o a u n r i t m o p o r e n c i­

m a d e sus p o s ib il id a d e s . Las b ic i-

Iz q u ie rd a : El h ik e -a -b ike (« ca rga r co n la

b ic i» ) es una p a r te e s e n c ia l d e las p ru e b a s

d e m o n ta ñ a . En estas im á g e n e s ,

los c ic lis ta s q u e p a r t ic ip a n en la T ransa lp

d e b e n s u p e ra r tra m o s n e v a d o s

en su c a m in o hac ia la m e ta .

c le ta s d e d o b le s u s p e n s ió n son

e sen c ia le s en es te t ip o d e carreras,

ya q u e un re c o rr id o ta n la rg o aca ­

ba h a c ie n d o m e lla en los b ra z o s ,

las p ie rn a s , la e s p a ld a y el c u e llo .

A d e m á s , la d is m in u c ió n d e la fa t i ­

ga e q u iv a le a d is p o n e r d e m ás

e n e rg ía en los tra m o s fin a le s d e la

ca rre ra y a te n e r un m e jo r c o n tro l

d e la b ic ic le ta .

Las ca rre ra s p o r e ta p a s so n s i­

m ila re s a las m a ra to n e s , ya q u e

ta m b ié n e x ig e n a u to c o n tro l y la

c a p a c id a d d e e n c o n tra r un r itm o

id ó n e o , a u n q u e en e llas e s tos p r in ­

c ip io s aún son m ás im p o r ta n te s .

Un a tle ta p u e d e acabar exha us to un

m ara tón , desp ué s d e haberse arras­

t ra d o d u ra n te los ú lt im o s 10 km ,

p e ro p o r la ta rd e p o d rá to m a rs e

una c o p a con los c o m p a ñ e ro s re la ­

ja d a m e n te en una te rra za . En c a m ­

b io , en una ca rre ra por e tap as , los

m o u n ta in b ik e rs d e b e n e s ta r en la

línea d e sa lida la m añ an a s ig u ie n te

a las s ie te en p u n to , lo m ás re c u ­

p e ra d o s p o s ib le . P o r lo ta n to , la

c lave está en p e d a le a r con s e n tid o

c o m ú n , comer bien y dormir todo

lo q u e se p u e d a .

T an to la m a ra tó n c o m o las c a rre ­

ras p o r e ta p a s son p e r fe c ta s p a ra

c ic lis ta s e x p e rto s a los q u e le g u s ­

te la a v e n tu ra . Las d is ta n c ia s p u e ­

d e n re s u lta r in t im id a to r ia s en un

p r in c ip io , p e ro co n el e n t re n a ­

m ie n to , la p re p a ra c ió n y la m e n ta ­

l id a d c o r r e c t a s s e r á n a c c e s ib l e s

para to d o s .

21

¿ Q u é e s e l m o u n t a i n b i k e ?

El descensoLas p ru e b a s d e d e s c e n s o s u e le n

se r c o n s id e ra d a s en el m u n d o d e l

m o u n ta in b ik e c o m o un te r r i to r io

g la m u ro s o y p e l ig ro s o a la vez.

A q u í e n c o n tra re m o s a los c ic lis ta s

ta tu a d o s , g re ñ u d o s y co n p in ta de

e s tre lla s d e l rock , q u e m u e s tra n

una a c t itu d d e s p re o c u p a d a y g a ­

n a d o ra . Una vez d ic h o e s to , c a b e

a ñ a d ir q u e se tra ta d e una d is c ip li ­

na en q u e la p ro fe s io n a lid a d y el

re s p e to p o r el p e lig ro q u e e n tra ñ a

c o b ra n una im p o r ta n c ia p r im o r ­

d ia l, ya q u e sin d u d a las c o n s e ­

c u e n c ia s d e un p o s ib le e r ro r son

g raves .

Lo ú n ic o q u e t ie n e n en c o m ú n

las d ife re n te s p ru e b a s d e d e s c e n ­

so es q u e , en to d a s e llas, la sa lida

se e n c u e n tra a una c o ta s u p e r io r

q u e la m e ta . P or lo g e n e ra l, los tra ­

za do s t ie n e n e n tre 4 y 6 km , y c o m ­

b in a n el te r re n o n a tu ra l co n u no s

o b s tá c u lo s . Estos d e p e n d e n d e la

o ro g ra fía d e cada lugar, y van d e s ­

d e rocas c u b ie rta s d e m u s g o hasta

g ra v a s u e lta , s e n d e ro s p rá c t ic a ­

m e n te v e rtic a le s y s a lto s q u e p ro ­

p u lsan a los c ic lis ta s va rio s m e tro s

en el a ire . Lo q u e ta m b ié n t ie n e n

en c o m ú n las p ru e b a s d e d e s c e n ­

so es q u e los p a r t ic ip a n te s d e b e n

b a ja r a to d a v e lo c id a d p o r p is tas y

c a m in o s q u e re su lta n casi im p ra c ­

t ic a b le s en b ic ic le ta e im p o s ib le s a

p ie . Sin e m b a rg o , la h a b ilid a d y la

p re p a ra c ió n d e los c ic lis ta s , así

c o m o las p o s ib il id a d e s q u e b r in d a

el m a te r ia l, han d e m o s tra d o q u e

e s te d e p o r te e x tre m o no es ta n le ­

ta l c o m o p ie n s a n los e s p e c ta d o ­

res, p u e s en q u in c e a ñ o s d e

e s ta tu s in te rn a c io n a l s ó lo se han

p ro d u c id o d o s m u e rte s en a lta

competición.

A rr ib a : Las p ru e b a s d e d e s c e n s o p u e d e n p a re c e r su ic ida s , p e ro los b ik e rs e x p e rto s , c o m o

Missy Giove, siempre mantienen su máquina bajo control.

P a rtic ip a r en una p ru e b a d e d e s ­

ce n so d e c a te g o r ía loca l es re la t i­

v a m e n te s e n c il lo : to d o lo q u e

t ie n e q u e h a ce r es c o n s u lta r el ca ­

le n d a r io d e a c o n te c im ie n to s en la

w e b d e la fe d e ra c ió n c o r re s p o n ­

d ie n te , d e un c lu b , en una rev is ta

d e l s e c to r, e tc . Es re c o m e n d a b le

p re s e n c ia r a n te s a lg u n a p ru e b a

c o m o e s p e c ta d o r y fija rs e b ie n . La

c lave está en re c o n o c e r cada s e g ­

m e n to d e la p ru e b a , ya sea un á n ­

g u lo , un s a lto o una ro ca , has ta

te n e r la ce rte za d e q u e se lo g ra rá

sa lva rlo sin s u f r i r n i n g ú n a c c i d e n t e .

L u e g o , reco rra d o s se c c io n e s c o n -

22

El d e s c e n s o

s e c u tiv a s y vaya a ñ a d ie n d o m ás

hasta q u e sea ca paz d e c o m p le ta r ­

lo d e una vez. A u n q u e parezca q u e

los e s p e c ia lis ta s en d e s c e n s o no

tie n e n n in g ú n c o n tro l s o b re sus b i­

c ic le ta s , la v e rd a d es q u e eso s ó lo

s u c e d e en m u y p o c o s casos.

¿ C ó m o se d e s a rro lla una p ru e b a

d e d e s c e n s o ? A u n q u e la c a rre ra

a p e na s d u ra u nos c in c o o d ie z m i­

n u to s , p ra c t ic a r el re c o r r id o hasta

a ju s ta r lo co n la b ic ic le ta p u e d e lle ­

va r un d ía e n te ro o in c lu s o d o s .

A d e m á s , la ca m a ra d e ría q u e e x is te

en e s tos a c o n te c im ie n to s no t ie n e

p a ra n g ó n . Los c o m p e tid o re s re c o ­

n o c e n c o n ju n ta m e n te el tra z a d o ,

in te rc a m b ia n id e a s y c o m p a r te n

tru c o s .

La p re p a ra c ió n d e l m a te r ia l y la

ru t in a p re v ia a la p ru e b a son e le ­

m e n to s c lave . A n te s d e cada c a rre ­

ra c o m p ru e b e d o s veces los c ie rres

d e los e jes d e las ruedas, los frenos ,

la p re s ió n d e los n e u m á tic o s y los

a m o r t ig u a d o re s . M u c h o s p a r t ic i ­

p a n te s lle van un ro d il lo a la sa lid a

para ca le n ta r si el re c o rr id o inc luye

tra m o s la rgos , en los q u e es n e c e ­

sa rio p e d a le a r. T a m b ié n es im p o r ­

ta n te c o m p ro b a r los h o ra rios d e los

te le s illa s o d e los c a m io n e s q u e le

c o n d u c irá n al área de sa lida . En a l­

g u n o s lugares, es te d e s p la z a m ie n ­

to es b a s ta n te la rg o y, d e s p u é s de

d o s d ías d e in te n s o s p re p a ra tiv o s ,

lo p e o r q u e p u e d e o c u rr ir le es no

lle g a r a t ie m p o a la sa lida .

Las p ru e b a s d e d e s c e n s o tie n e n

o tra s v a ria n te s c o m o el e s la lo n y el

f o u r cross, q u e s u e le n in c lu irs e en

la m a y o ría d e las c o m p e t ic io n e s

d e d e sce n so . Estas p ru e b a s se d is ­

p u ta n en c irc u ito s d e B M X m ás an ­

c h o s d e lo n o rm a l, q u e m id e n

a p e n a s u n o s c ie n to s d e m e tro s y

Imagen superior: A los espectadores les

e n c a n ta n las a c ro b a c ia s , p o r eso los s a lto s

d e los d e s c e n s o s t ie n e n ta n to s s e g u id o re s .

e s tá n ja lo n a d o s c o n a b u n d a n te s

s a lto s q u e h a ce n las d e lic ia s d e l

p ú b lic o . Se c o rre n m a n g a s c la s ifi-

c a to r ia s en las q u e to m a n p a r te

c u a tro c o rre d o re s , y los d o s p r im e ­

ros d e ca d a s e rie p asa n a la s i­

g u i e n t e f a s e . S e t r a t a d e u n a s

c a r r e r a s m u y d u r a s , e n la s q u e s e

p ro d u c e n f re c u e n te s ca ídas , p e ro

Imagen inferior: En los saltos a gran

v e lo c id a d , los b ik e rs de sa fía n la g ra v e d a d

y e x h ib e n una g ra n té cn ica .

s u e s p e c t a c u l a r i d a d a t r a e a m u l t i ­

t u d d e e s p e c t a d o r e s .

La m a y o ría d e los c ic lis ta s d e

d e s c e n s o p ra c t ic a n el f o u r c ross

pa ra tra b a ja r la té c n ic a y m e jo ra r la

c a p a c i d a d d e r e a c c i ó n , p e r o lo s

q u e i n d u d a b l e m e n t e d e s t a c a n e n

e s t a m o d a l i d a d s o n lo s e s p e c i a l i s ­

tas d e B M X .

23

¿ Q u é e s e l m o u n t a i n b i k e ?

A rr ib a : Las p ru e b a s p a ra tá n d e m s p u e d e n s e r d u ra s , p e ro s ie m p re se d is fru ta en ellas.

Modalidad de tándemLa m o d a lid a d d e l tá n d e m to d o te ­

rre n o cada vez c u e n ta co n m ás

a d e p to s , p e ro s ie m p re será una ra­

m a d e p o r t iv a d e d e s a rro llo d if íc il

d e b id o a las lim ita c io n e s d e la b ic i­

c le ta . Su lo n g itu d a d ic io n a l y su p e ­

so la lim ita n , en la m ayoría de los ca­

sos, a trazados m ás a b ie rto s q u e los

d e cross c o u n try , a m e n o s q u e

los b ik e rs sean e s p e c ia lm e n te va ­

lien tes o e xp e rto s . D e ja n d o d e lado

esta lim ita c ió n , el tá n d e m es s u m a ­

m e n te d iv e r t id o y p e rm ite d is fru ta r

d e la n a tu ra le za en p a re ja v ia ja n d o

en la m ism a b ic ic le ta . A d e m á s , n i­

ve la los es fue rzo s d e un c ic lis ta n o ­

v a to y d e o tro m ás fu e r te y e x p e r i­

m e n ta d o . El o t ro g ra n o b s tá c u lo

p a ra su p rá c tic a es el c o s te , p u e s

un c u a d ro d e tá n d e m lo b a s ta n te

r íg id o y re s is te n te para p o d e r d e s ­

p la z a r a d o s p e rs o n a s t ie n e q u e

e s ta r m u y b ie n d is e ñ a d o y se r m uy

lig e ro , lo q u e im p lic a q u e el m a te ­

ria l u t i liz a d o p a ra su c o n s tru c c ió n

ta m b ié n sea ca ro .

El ta m a ñ o d e la p e rs o n a es un

e le m e n to im p o r ta n te en un tá n ­

d e m . El c ic lis ta m ás c o rp u le n to

t ie n e q u e ir d e la n te p o rq u e se n e ­

cesita fuerza y peso para c o n tro la r la

m á q u in a . En p r im e r lugar, hay q u e

asegurarse d e q u e la p a rte d e la n te ­

ra d e la b ic ic le ta t ie n e las m e d id a s

a d e c u a d a s p a ra el « p ilo to » , y s ó lo

desp ué s d e b e a justarse a las m e d i­

das de l « c o p ilo to » . Los d o s e jes de

p e d a lie r es tán s e p a ra d o s p o r o tro

tu b o h o r iz o n ta l, d e un d iá m e tro

b a s ta n te m a y o r q u e los d e m á s tu ­

b o s ; ca da u n o d e e s to s e je s lle va

las b ie las con sus re sp e c tiv o s p e d a ­

les, y a su vez estas trabajan con­

ju n ta m e n te a tra v é s d e una c a d e ­

na, lo cua l o b lig a a q u e a m b o s

c ic lis ta s p e d a le e n o d e je n d e h a ­

c e r lo a la vez. Es re c o m e n d a b le

m o n ta r un a m o r t ig u a d o r en la t ija

d e l s illín p o s te r io r, ya q u e el p ilo to

p u e d e v e r los b a ch e s y le v a n ta rs e

d e l s illín para e v ita r lo s , p e ro el c o ­

p ilo to no , y p o r ta n to , p u e d e q u e

no tenga tiem po de reacción.

Las singlespeedA q u e llo s q u e m o n ta n en b ic ic le ta s

c lás icas sin c a m b io d e v e lo c id a d e s

fo rm a n el s e c to r m e n o s c o n v e n ­

c ion a l d e es te d e p o r te . El p r in c ip io

co n s is te en c rea r una b ic ic le ta con

una m e cá n ica lo m ás se nc illa p o s i­

b le , en la q u e se e lim in a n los c a m ­

b io s d e v e lo c id a d e s y ú n ic a m e n te

se d e ja un p la to y una co ro n a tra s e ­

ra. E s to h ace q u e la b ic ic le ta sea

s u m a m e n te lig e ra y s e g u ra , a u n ­

q u e lim ita d a , ya q u e si se e lig e un

d e s a rro llo c o r to p a ra p o d e r sub ir,

no se p u e d e p e d a le a r cues ta a b a ­

jo ; y al revés, si se m o n ta un d e s a ­

r ro llo la rg o q u e p e rm ita p e d a le a r

cuesta a b a jo , hab rá q u e s u b ir a p ie

m uchas laderas. En las s in g le s p e e d

se t ra b a ja m u c h o la fu e rz a d e las

p ie rn as y d e l tro n c o , y se a p re n d e a

c o n d u c ir m u y d e p r is a cu e s ta a b a ­

jo , p u e s se p ro c u ra fre n a r lo m ín i­

m o p o s ib le p o r te m o r a no p o d e r

re c u p e ra r la v e lo c id a d . C o n una

c u o ta d e m e rc a d o m ás re d u c id a

q u e a n ta ñ o , G a ry F ishe r, Salsa y

B ia n c h i fa b r ic a n e s te t ip o d e m á ­

q u in a s , ya q u e ca d a vez hay m ás

b ik e rs q u e las u tiliza n en in v ie rn o y

rese rvan las b id s d e s u sp e n s io n e s ,

b a s ta n te m ás caras, pa ra el ve ra n o .

El trialEl tr ia l es ta n a n t ig u o c o m o el

m ountain b ik e y siem pre ha des­

p e r ta d o un g ra n in te ré s en los

c a m p e o n a to s y c e r tá m e n e s m ás

im p o r ta n te s . Las b ic ic le ta s t ie n e n

m u ch a s m e n o s v e lo c id a d e s , c a re ­

cen d e s illín y m o n ta n ru e d a s m ás

p e q u e ñ a s . Los b ik e rs d e b e n c o m ­

p le ta r un re c o rr id o s u p e ra n d o una

se rie d e o b s t á c u l o s (rocas, tro n c o s ,

c a ja s o in c lu s o c o c h e s ) y s o n p e n a -

lizados cada vez que tocan el sue-

24

El trial

lo. O b s e rv a r a un b u e n c o rre d o r de

tr ia l e s u n a e x p e r i e n c i a f a s c in a n t e ,

ya q u e p a re c e d e s a fia r la ley d e la

g ra v e d a d . La m e jo r fo rm a d e im p li­

carse en esta m o d a lid a d es a través

d e un c lu b o a s o c ia c ió n c ic lis ta ,

q u e le p ro p o rc io n a rá in fo rm a c ió n

d e t o d o t ip o y e l c a le n d a r io d e

c o m p e tic io n e s .

Iz q u ie rd a : Las b ic ic le ta s d e tr ia l son

m u y d is tin ta s a las d e o tra s d is c ip lin a s

d e l m o u n ta in b ik e . M o n ta n un c a m b io

s im p le , ru e d a s p e q u e ñ a s y un

rudimentario sillín.

A rr ib a : Las pruebas de trial parecen

e s p e c tá c u lo s c ircen ses y los b ik e rs ,

a u té n tic o s e q u ilib r is ta s . El e q u ilib r io ,

la h a b il id a d y la s e g u r id a d en un o m is m o

son la clave.

25

ELEGIR UNA BICICLETA

La amplia oferta de bicis de mountain bike puede resultar un tanto desalentadora. En

estas líneas procuraremos explicar cómo guiarse entre toda esta variedad para acertar

en la compra de la máquina. El primer paso consiste en encontrar una buena tienda

de bicicletas, donde nos atienda un personal experto y podamos contar con

mecánicos competentes; además, debería estar en un lugar accesible y tener una

política de precios realista. Resulta conveniente que el personal de la tienda sea

variado, con un propietario o responsable experto y unos ayudantes más jóvenes y

aventureros. Aunque está muy bien conocer las experiencias del héroe de dirt-jump

local y del campeón de cross country, tenemos que valorarlas como parte de una gran

panorámica y no perder de vista que la bicicleta que nos interesa debe ajustarse a

nuestras necesidades y no a las de los demás.

Busqueuna tienda cercanaE n c o n tra r una t ie n d a d e b ic ic le ta s

d e c o n fia n z a no m u y le jo s d e su

casa o fre c e va rias ve n ta ja s . La m ás

e v id e n te es q u e a h o rra rá t ie m p o ,

q u e p o d rá d e d ic a r a ir en b ic i. Sin

e m b a rg o , la razón m ás im p o r ta n te

es q u e es te t ip o d e e s ta b le c im ie n ­

to s c o n s titu y e n una g ra n fu e n te d e

in fo rm a c ió n s o b re ru tas loca les, ac­

cesos y c o m p e tic io n e s . A d e m á s de

h a b la r con los d u e ñ o s y el p e rso n a l

d e la t ie n d a , p o d rá in te rc a m b ia r in ­

fo rm a c ió n co n o tro s c lie n te s . Las

sa lid as q u e o rg a n iz a n m uch as t ie n ­

das son o c a s io n e s p e r fe c ta s p a ra

c o n o c e r a o tro s c ic lis ta s y fo rm a r

un g ru p o d e c o m p a ñ e ro s con q u ie ­

nes p o d e r sa lir a la m o n ta ñ a .

El m o u n ta in b ik e es un d e p o r te

q u e e x ig e c o n tro la r m u c h o el m a ­

te r ia l, p o r lo q u e es im p o r ta n te q u e

la t ie n d a q u e e lija m o s d is p o n g a de

un b u e n ta lle r d e re p a ra c io n e s . A l­

g u n o s e s ta b le c im ie n to s o fre c e n un

m es d e s e rv ic io g ra tu i to tra s la

c o m p ra d e una b ic ic le ta n u e v a , y

esta o b lig a c ió n d e se rv ir y c u id a r al

c l ie n te es o tra d e las ra zo n e s p o r

las q u e c o n v ie n e b u s c a r una t ie n ­

da loca l. A s e g ú re s e d e q u e el p e r ­

so n a l e s té d e b id a m e n te c u a lif ic a ­

d o y sepa re g u la r a m o rt ig u a d o re s ,

c e n tra r ru e d a s , s in c ro n iz a r c a m -

bios, etc. Puede p re g u n ta r cuál esla t ie n d a con m e jo r re p u ta c ió n d u ­

ra n te las c o m p e tic io n e s d e m o u n ­

ta in b ike ; p e ro a se g ú re se d e to m a r

una d e c is ió n b a s á n d o s e en las res­

p u e s ta s p o s itiva s , y no en las n e g a ­

t i v a s , p u e s i n c l u s o e l m e j o r t a l l e r

d e l m u n d o p u e d e fa lla r en a lg u n a

o ca s ió n .

La m a y o r p a r te d e los c ic lis ta s

juzgan las tiendas de bicicletas por

sus p re c io s , c u a n d o en re a lid a d

es te fa c to r no es el m ás im p o r ta n ­

te . S e g u ro q u e a lg u ie n nos ha c o n ­

ta d o a lg u n a vez q u e ha c o n d u c id o

una ho ra pa ra ir a una d e te rm in a d a

t ie n d a a c o m p ra r a lg o , y ta n s ó lo

p a ra a h o rra rs e un 5 % d e l p re c io .

¡P e ro si s ó lo la g a s o lin a ya cu es ta

lo q u e p o d e m o s a h o rra r! N o o lv i­

d e q u e una t ie n d a d e b ic ic le ta s no

e s tá o b l ig a d a a m o n ta r , a ju s ta r o

re p a ra r su b ic ic le ta n u e v a , y es tá

en su d e re c h o d e d e c ir le q u e d e b e

h a c e rlo en el lu g a r d o n d e la haya

c o m p ra d o . Este m is m o a rg u m e n to

es v á lid o pa ra la c o m p ra d e a rtíc u ­

los p o r In te rn e t: no e s p e re q u e en

la t ie n d a m ás p ró x im a a su casa le

m onten a leg rem en te una b ic ic le taq u e haya c o m p ra d o en o tro país.

Q u iz á se haya a h o rra d o b a s ta n te

d in e ro , p e ro ta m b ié n d e b e p e n sa r

en la p o s v e n ta .

Para determ inar si el precio es

b u e n o o no , p ie n s e a la rg o p la zo .

En un c o m e rc io lo ca l no van a in ­

te n ta r e s ta fa r le , ya q u e n o g a n a ­

rían n a d a p e r d ie n d o un c l ie n te ;

sim plem ente ocurre que, como en

A rr ib a a la iz q u ie rd a : E n c o n tra r una

t ie n d a d e co n fia n za en su lo c a lid a d

re p re s e n ta q u e a la la rg a p o d rá p a s a r

m ás t ie m p o p e d a le a n d o .

A rr ib a d e re c h a : P or p o c o q u e e n ta b le

amistad con el personal, en la tienda

d e b ic ic le ta s e n c o n tra rá una m in a

d e b u e n o s c o n s e jo s e in fo rm a c ió n .

to d o s los n e g o c io s , n e c e s ita un

m a rg e n d e b e n e fic io para s o b re v i­

vir. C o m o c lie n te , d e b e a c e p ta r los

p re c io s m a rca d o s , p e ro es lib re d e

c o m e n ta r q u e ha v is to el m is m o a r­

t íc u lo m ás b a ra to en o tra p a r te ,

p a ra q u e la t ie n d a se p o n g a en

c o n ta c to co n el d is t r ib u id o r y ave ­

rigüe el m otivo. Si una tienda se

d e d ic a a v e n d e r b ic ic le ta s a p re ­

c ios m u y b a jos , no e sp e re q u e s iga

a b ie r ta al a ñ o s ig u ie n te , c u a n d o

u s te d n e c e s ite una re p a ra c ió n . Le

s o rp re n d e r ía s a b e r la ra p id e z co n

la q u e el d in e ro q u e se haya a h o ­

rra d o en la c o m p ra d e una b ic ic le ta

es e n g u l l id o p o r las re p a ra c io n e s

q u e su v e n d e d o r loca l h a b r í a r e a l i ­

zado sin cobrarle nada.

27

E l e g i r u n a b i c i c l e t a

Anatomía de una bicicletaC o n fre c u e n c ia , los n o m b re s d e las d ife re n te s p a r ­

te s d e una m o u n ta in b ik e p a re c e n p e r te n e c e r a o tro

id io m a . D e b e m o s a p re n d e r esta te rm in o lo g ía si d e ­

se a m o s im p lic a rn o s en es te d e p o r te , p o r lo q u e le

o fre c e m o s una gu ía para q u e p u e d a e m peza r.

C ase te

d e co ro n a s

Radios

D e s v ia d o r

d e la n te ro

Vaina

V á lvu la

C a d e n a

Desviador trasero

C o n ju n to

d e l p e d a lie r

28

A n a t o m í a d e u n a b i c i c l e t a

P eda les

a u to m á tic o s

H o rq u illa

D isco

T u b o h o r iz o n ta l

T ap e ta

d e la p o te n c ia

Pipa d e la

d ire c c ió n

M a n e ta d e c a m b io

P o te nc ia

29

E l e g i r una b i c i c l e t a

Bicicletas de all mountainA u n q u e re s u lte e x tra ñ o h a b la r d e

b ic ic le ta s d e all m o u n ta in , el c re c i­

m ie n to q u e ha e x p e r im e n ta d o

es te d e p o r te en los ú lt im o s años y

su m a y o r e s p e c ia liz a c ió n han c re a ­

d o la n e c e s id a d d e fa b r ic a r m á q u i­

nas q u e se a d a p te n a to d o t ip o d e

te r re n o s . A lg u n o s las lla m a n s im ­

p le m e n te m o u n ta in b ik e p e ro ,

p a r a d i f e r e n c ia r l a s c la ra m e n te , n o ­

s o tro s p re fe r im o s d e n o m in a r la s all

m o u n ta in .

C on es te t ip o d e b ic is se p u e d e

p a r t ic ip a r en p ru e b a s d e d e s c e n ­

so, a d e m á s d e se r lo b a s ta n te l ig e ­

ras p a ra c o m p e t ir en c a rre ra s

co rta s y re s u lta r p e rfe c ta s para e x ­

p lo ra r nuevas ru tas. Son m á q u in a s

e q u ilib ra d a s , e fic ie n te s en las s u b i­

das y s e g u ra s en los d e s c e n s o s ,

a u n q u e no d e s ta c a n en n in g u n a

d e las d o s m o d a lid a d e s .

Los a rg u m e n to s p r in c ip a le s en

fa v o r d e estas m á q u in a s son la c o ­

m o d id a d y la f ia b il id a d . S ue len te ­

n e r una g e o m e tr ía m e n o s ra d ic a l

q u e las b ic ic le ta s d e c a rre ra s , d e

m o d o q u e son m ás c ó m o d a s y no

se n e c e s ita ta n ta fu e rza pa ra c o n ­

t r o la r la d ire c c ió n . El c u a d ro y los

c o m p o n e n te s s u e le n se r m e n o s

v a n g u a rd is ta s q u e los d e o tra s b i­

c ic le ta s m ás « rá p id a s » , p e ro son

m ás re s is te n te s a los g o lp e s . Estas

b ic ic le ta s p u e d e n p e rs o n a liz a rs e

co n o tra s p ie z a s m e jo re s , p e ro

p u e d e q u e lle g u e el d ía en q u e se

a c u e rd e d e la im p o r ta n c ia d e la

f ia b i l id a d , c u a n d o se e n c u e n tre a

d o s horas d e l c o c h e y te n g a q u e ir

e m p u ja n d o la b ic ic le ta p o rq u e

u n o d e los n u e v o s c o m p o n e n te s

ha d e c id id o m o s tra r le su p u n to

d é b il. D e je los e x p e r im e n to s pa ra

las carreras de varias vueltas, en las

m o d o d e ver, su e le se r una c o m b i­

n a c ió n d e 100 m m /1 0 cm .

O tro a s p e c to a te n e r en c u e n ta

es e l d is e ñ o d e la s u s p e n s ió n , un

te m a en el q u e d e n u e v o h a b rá

q u e e n c o n tra r una s o lu c ió n d e

q u e nunca se e n c o n tra rá a m ás d e

uno s m in u to s d e los b oxe s .

El re c o rr id o d e los a m o r t ig u a d o ­

res q u e m o n ta n e s ta s b ic ic le ta s

s u e le se r el n o rm a l: hasta 100 m m

d e la n te , y 10-13 cm d e trá s , en los

m o d e lo s c o n d o b le a m o r t ig u a ­

c ió n . C a d a ve z se t ie n d e m ás a

m o n ta r b ic ic le ta s c o n a m o r t ig u a ­

d o re s d e m a y o r re c o r r id o , p e ro

re c u e rd e q u e p re s e n ta n d o s in ­

c o n v e n ie n te s : p o r un la d o , las m á ­

q u in a s son b a s ta n te m ás p e sa d a s

y, p o r el o tro , la fu e rza e je rc id a al

D e re c h a : Las b ic ic le ta s d e a ll m o u n ta in

p ro p o rc io n a n una g ra n v e rs a tilid a d .

p e d a le a r in te n s if ic a el re to rn o . Sin

e m b a rg o , e s to no s ig n if ic a q u e un

re c o rr id o m ás la rg o sea m a lo , p ue s

lo n e ce s ita rá en los d e sce n so s con

su e lo s ro co so s o con ra íces n u d o ­

sas. La m ejor opción, a nuestro

c o m p ro m is o . B u s q u e un s is te m a

q u e p ro p o rc io n e una b u e n a a m o r ­

t ig u a c ió n sin q u e se d is p e rs e la

p re c ia d a e n e rg ía q u e usa pa ra p e ­

d a le a r. U na s o lu c ió n es o p ta r p o r

un sistema de b loqueo de la hor-

30

B i c i c l e t a s d e al l m o u n t a i n

q u illa , d e l a m o r t ig u a d o r tra s e ro o

d e a m b o s . D e e s te m o d o , p o d rá

c o n v e r t ir la b ic ic le ta en una m á q u i­

na to ta lm e n te r íg id a d u ra n te los

ascensos m ás la rg o s y suaves, q u e

es c u a n d o el re to rn o d e las p e d a -

ladas es m ás p e r ju d ic ia l.

Para q u e la m ism a fu n c ió n se lle ­

ve a c a b o d e fo rm a a u to m á tic a y

m ás e f ic ie n te , p u e d e in s ta la r una

vá lvu la p o s te r io r d e a b s o rc ió n o un

a m o r t ig u a d o r d e la n te ro . Estos in ­

n o v a d o re s e le m e n to s , re la tiv a m e n -

A rr ib a : Una m o u n ta in b ik e d e d o b le s u s p e n s ió n a p o rta c o m o d id a d y c o n tro l p a ra

p e d a le a r d u ra n te to d o un día.

d e c o m p ra r lo s , p ru e b e d ife re n te s

d ise ño s , ya q u e to d o s te n e m o s es­

tilo s d is t in to s d e m o n ta r en b ic ic le ­

ta y n e ce s id a d e s d ife re n te s .

Los fre n o s d e d is c o son una

b u e n a o p c ió n : los 200 g a d ic io n a ­

les d e p e s o se c o m p e n s a n co n la

p o te n c ia a d ic io n a l q u e a p o r ta el

s is te m a h id rá u lic o d e fre n a d o .

C o n e llo s , una lla n ta a b o lla d a o

m uy d e s c e n tra d a no rozará con las

z a p a ta s d e fre n o s , c o m o o c u rre

con los fre n o s c o n v e n c io n a le s .

La e le c c ió n d e las c u b ie r ta s es

m u y a m p lia y d e p e n d e rá d e l t ip o

de te rre n o , de su h a b ilid a d y de las

c o n d ic io n e s a tm o s fé ric a s . C o m o

n o rm a gen e ra l, una cu b ie rta de m a ­

y o r v o lu m e n (5-6 cm ), con m u ch o s

ta c o s , s irve en to d o t ip o d e te r re ­

nos. A d e m á s , a m e d id a q u e vaya

a d a p tá n d o s e a su b ic ic le ta y m e jo ­

ra n d o la té c n ic a p o d rá e le g ir un

t ip o d e n e u m á tic o m ás a d e c u a d o .

Las c u b ie r ta s q u e le s u m in is tra n

con la b ic ic le ta le irán b ie n y, para

c u a n d o las haya d e s g a s ta d o , ya se

h a b rá h e c h o una id e a d e c ó m o

q u ie re q u e sean las s igu ien tes .

te re c ie n te s , p e rm a n e c e n r íg id o s

a n te los im p a c to s m ás suaves y

m ie n tra s p e d a le a , p e ro se a c tiva n

si re b o ta s o b re a lg o d e m a y o r ta ­

m a ñ o y no se d esa c tiva n hasta q u e

el te r re n o v u e lve a n ive la rse . A n te s

31

E l e g i r u n a bic i c l e t a

A rr ib a : Las b ic ic le ta s d e cross c o u n try

t ie n e n d is e ñ o s m u y v a n g u a rd is ta s .

Una b ic ic le ta d e c ross c o u n try

t ie n e q u e se r lo m ás lig e ra y r íg id a

p o s ib le , m u c h o m ás n e rv io sa q u e

una d e a ll m o u n ta in . El re c o r r id o

d e la a m o r t ig u a c ió n es m e n o r

— n o rm a lm e n te , u n o s 80 m m —

p a ra g a n a r e f ic a c ia , y se u ti liz a n

p a la n ca s d e b lo q u e o pa ra q u e no

t ie m b le el m an illa r. En c u a n to a la

g e o m e tr ía , los c u a d ro s t ie n e n el

tu b o h o r iz o n ta l m ás c o r to y los á n ­

g u lo s m ás c e rra d o s , lo q u e las c o n ­

v ie r te en m á q u in a s m u y rá p id a s .

C o m o las p ru e b a s d e cross c o u n try

no su e len d u ra r m ás d e d o s horas,

el c ic lis ta re n u n c ia a la c o m o d id a d

a c a m b io d e una m a y o r e fic a c ia .

D e h e c h o , las g ra n d e s e s tre lla s

su e le n o p ta r p o r las b ic ic le ta s r íg i­

das en las p ru e b a s m ás im p o r ta n ­

te s , c o m o el C a m p e o n a to d e l

M u n d o , la C o p a d e l M u n d o y las

O lim p ia d a s .

Las b ic ic le ta s d e esta m o d a lid a d

sue len m o n ta r cada vez m ás a m o rt i­

g u a d o re s d e c o r to re c o rr id o y sus­

p e n s ió n c o m p le ta ; a c tu a lm e n te se

v e n d e n m áq u ina s d e d o b le su spe n ­

sión con una h o rq u illa d e la n te ra de

80 m m y unos a m o rtig u a d o re s p o s ­

te r io re s d e 7,6 cm . En a lg u n a s

p ru e b a s , in c lu so los m e jo re s c ic lis ­

ta s p re f ie re n lle v a r b ic ic le ta s q u e

p e s e n un k ilo m ás d e lo n o rm a l y

sean m e n o s e f ic ie n te s , a c a m b io

d e la c o m o d id a d y el c o n tro l a d i­

c io n a l q u e a p o r ta es ta c a n t id a d

m ín im a d e re c o r r id o . A lg u n o s fa ­

b r ic a n te s han c o n s e g u id o re d u c ir

el p e s o m o n ta n d o b u je s d e t i ta n io

f le x ib le y t ira n te s d e f ib ra d e c a r ­

b o n o , p e ro e s to s m o d e lo s s u e le n

ser b a s ta n te caros y su la rga d u ra ­

c ió n aún es c u e s tio n a b le .

La e le c c ió n e n tre una b ic ic le ta rí­

g id a o d e d o b le s u s p e n s ió n d e ­

p e n d e rá d e l n ive l en q u e se q u ie ra

c o m p e t ir y d e l t ip o d e e n tre -

Bicicletas de cross countryEl cross c o u n try es e x a c ta m e n te lo

c o n tra r io d e l all m o u n ta in . En esta

m o d a lid a d , las p ru e b a s se d e s a ­

rro lla n a g ra n v e lo c id a d p o r un c ir ­

c u ito e s tre c h o y s e rp e n te a n te d e

e n tre 5 y 10 km , y cada c ic lis ta t ie n e

q u e c o m p le ta r un n ú m e ro c o n c re ­

to d e vu e lta s se g ú n la ca te g o ría en

la q u e esté in sc rito . G e n e ra lm e n te ,

un c irc u ito d e cross c o u n try s u e le

m e d ir unos 7 km e in c lu ye una la r­

ga p e n d ie n te d e a p ro x im a d a m e n ­

te 1 km , v a rio s a sce n so s b re v e s y

p ro n u n c ia d o s , u n o o d o s d e s c e n ­

sos rá p id o s y a b u n d a n te s tra m o s

s in u o so s . Estas p ru e b a s re q u ie re n

una g ra n té c n ic a y los c ic lis ta s se

ve n o b l ig a d o s a a c e le ra r d e s d e

ce ro hasta el m á x im o d e su c a p a c i­

d a d in f in id a d d e veces p o r v u e lta ;

a d e m á s , no hay tra m o s la rg o s en

los q u e se p u e d a ro d a r a un r itm o

c ó m o d o .

32

B i c i c l e t a s d e c r o s s c o u n t r y

n a m ie n to q u e se rea lice . Si c o m p i­

te en p ru e b a s n ac io n a le s o in te rn a ­

c io n a le s , e n tre n a m u c h a s h o ra s y

c a d a m ilé s im a d e s e g u n d o t ie n e

un v a lo r im p o r ta n te para u s te d , n e ­

ce s ita rá una m á q u in a r íg id a y m uy

lig e ra . En caso c o n tra r io , la c o m o ­

d id a d y el c o n tro l a d ic io n a le s , a d e ­

m ás d e la v e rs a tilid a d (p o d rá p e d a ­

le a r co n sus c o m p a ñ e ro s d u ra n te

to d o el d ía sin a c a b a r d e s tro z a d o

al f in a l d e la jo rn a d a ) , se rán a rg u ­

m e n to s d e f in it iv o s a fa v o r d e una

b ic ic le ta d e d o b le su spe ns ión .

Los fre n o s son m o tiv o d e in a ca ­

b a b le s d e b a te s . Los pu ris tas p re fie ­

ren los fre n o s V b ra k e , q u e son

lige ros , se a cc ionan p o r ca b le y t ie ­

nen b a s ta n te p o te n c ia ; p e ro p o r

o tro la d o , se n e c e s ita m ás fu e rza

para q u e a c tú e n , lo cual re p e rc u te

en una m a yo r te n s ió n en las m anos,

los b razos y los h o m b ro s . Los fren os

d e d isco h id rá u lic o s re q u ie re n m e ­

nos e ne rg ía para la m ism a p o te n c ia

d e fre n a d o y p re s e n ta n la v e n ta ja

a d ic io n a l de ser m en os vu ln e ra b le s

al b a rro y al agua ; sin e m b a rg o , p e ­

san unos c ie n to s d e g ra m o s más. La

o p c ió n m ás p ru d e n te son los fren os

d e d isco , p e ro los c ic lis tas o b s e s io ­

nad os con el p eso sue len o p ta r p o r

los V b ra k e , a p e s a r d e q u e e s to

c o m p o r te ren u n c ia r un p o c o al c o n ­

tro l d e l fre n a d o .

Las c u b ie rta s d e b e n e le g irs e es­

p e c í f ic a m e n te p a ra ca d a t ip o d e

p ru e b a , p e ro , p o r lo g e n e ra l, se

u tiliza n las sem is l ick , con una línea

d e ta c o s la te ra le s q u e p ro p o rc io n a

un m e jo r a g a rre en las curvas y sin

a p e n a s ta c o s en la zo n a c e n tra l.

Estas c u b ie r ta s re d u c e n la re s is ­

te n c ia d e ro d a d u ra en una d is c ip li ­

na en la q u e la v e lo c id a d es lo m ás

importante.

S u p e rio r: Para c o m p e t ir en la e lite d e l

cross cou n try , se n e ce s ita e s ta r en una

fo rm a fís ica e x c e le n te .

In fe r io r: C ada vez m ás p ra c tic a n te s d e

cross c o u n try se d e c a n ta n p o r b ic ic le ta s

l ig e ra s d e d o b le s u sp e n s ió n .

33

E l e g i r u n a b i c i c l e t a

A rr ib a : Las b ic ic le ta s d e e n d u r o t ie n e n

un reco rrido de am ortiguac ión m ed io

y com ponen tes fiables.

Bicicletas de enduroLas b ic ic le ta s d e e n d u ro o d e m a ­

ra tó n han e v o lu c io n a d o d e b id o a

la g ra n c a n tid a d d e p ru e b a s d e la r­

ga d is ta n c ia y c o m p e t ic io n e s d e

va rio s d ías q u e se c e le b ra n a c tu a l­

m e n te en to d o el m u n d o . Estas

m á q u in a s in te n ta n c o m b in a r la e f i­

c ie n c ia d e los c irc u ito s y la c o m o ­

d id a d n e c e s a r ia p a ra p e d a le a r

d u ra n te to d o un d ía, pa ra q u e así,

el c ic lis ta p u e d a c o m p le ta r una ca ­

rre ra d e c u a tro o c in c o horas en el

m e n o r t ie m p o p o s ib le , y se n tirs e a

la vez lo b a s ta n te fre s c o y fu e r te

pa ra re c o rre r los k iló m e tro s fin a les .

D e b id o a su n a tu ra le za , se tra ta

d e una m á q u in a d e c o m p ro m is o s .

El r e c o r r id o d e la a m o r t ig u a c ió n

d e e s tas b ic ic le ta s es m a y o r q u e

en las d e c ross c o u n try , p e ro m e ­

n o r q u e en las d e all m o u n ta in . A l

te n e r los á n g u lo s d e l c u a d ro m ás

re c to s q u e los d e e s tas ú lt im a s ,

son casi ta n rá p id a s c o m o las b id s

d e c o m p e tic ió n . A d e m á s , el e je d e

p e d a lie r les p ro p o rc io n a un c e n ­

t r o d e g ra v e d a d m ás

b a jo , p o r lo q u e p u e d e n t o ­

m a r las curvas a g ra n v e lo c id a d

en los la rg o s d e s c e n s o s q u e ca ­

A rr ib a : Las p ru e b a s p o r e ta pas , c o m o la C a p e E p ic, e x ig e n una g ra n fo rm a física y una

b ic ic le ta s e g u ra y re s is te n te .

Las b ic ic le ta s ríg id a s d e b e n d e s ­

ca rta rse en las p ru e b a s largas, a no

se r q u e se d e d iq u e p ro fe s io n a l­

m e n te a es te d e p o r te y p u e d a d e ­

d ic a r va rias horas d ia n a s a en trena r.

La m ayo r p a rte d e los b ike rs se d e ­

cantan p o r una m á q u in a m ás c ó m o ­

da, con un re c o rr id o d e su sp e n s ió n

tra s e ra d e 10 cm , v á lv u la s d e

a b s o rc ió n o p a la n c a d e

b lo q u e o y una h o rq u illa

con b lo q u e o d e 100 m m .

B u sq u e un s is te m a s e n c i­

llo q u e re q u ie ra p o c o m a n -

ra c te r iz a n a es tas c o m p e t ic io n e s .

F in a lm e n te , los tu b o s h o r iz o n ta le s

y los tu b o s d e d ire c c ió n so n m ás

la rgo s : los p r im e ro s d an m ás e s p a ­

c io al c ic lis ta , m ie n tra s q u e los se ­

g u n d o s p e rm ite n e je rc e r una

p re s ió n m e n o r en la zo n a in fe r io r

d e la e sp a ld a .

34

B i c i c l e t a s d e e n d u r o

A rr ib a : Si t ie n e in te n c io n e s d e c o m p e t ir en p ru e b a s d e e n d u ro , c o m p re e l m e jo r e q u ip o q u e se p u e d a p e rm it ir .

te n im ie n to . El h e c h o d e q u e la b i­

c ic le ta m o n te un e je s e lla d o s ig n i­

f ic a q u e los ro d a m ie n to s s ó lo

p o d rá n s o lta rs e o e n s u c ia rs e d e

b a rro o d e p o lv o en un ú n ic o p u n ­

to . C u a n ta s m ás p a r te s m ó v ile s

te n g a un s is te m a d e s u s p e n s ió n ,

m ás p o s ib il id a d e s h ab rá d e q u e se

p ro d u z c a una c a tá s tro fe en p le n a

ca rre ra . A d e m á s , si es tá c o m p i­

t ie n d o en una prueba p o r etapas,

c o m o la T ransa lp o la C a p e E p ic, le

re su lta rá m ás fá c il re a liza r el m a n ­

te n im ie n to d e un s is te m a s e n c illo y

p o d rá d e d ic a r sus e n e rg ía s a d e s ­

cansa r para el d ía s ig u ie n te .

O t r a c o n s i d e r a c i ó n i m p o r t a n t e

e s la d u r a b i l i d a d . C i n c o h o r a s d e

m o u n t a i n b i k e p u e d e n c a u s a r e s ­

tragos en aquellos com ponentes

q u e sean d e una c a lid a d p o r d e b a ­

jo d e la m e d ia , d e m o d o q u e le re ­

c o m e n d a m o s u t iliz a r p ie z a s d e la

m á x im a c a lid a d q u e p u e d a p e rm i­

tirse . E lija c o m p o n e n te s s u fic ie n te ­

m e n te p ro b a d o s y te s ta d o s , q u e

g a ra n tic e n e ficac ia y re s is te nc ia en

to d o m o m e n to .

Los fre n o s d e d is c o son a b s o lu ­

ta m e n te im p re s c in d ib le s , p u e s

funcionan m ejor en los descensos

la rg o s q u e ca ra c te r iza n a es te t ip o

d e c o m p e t ic io n e s . Los fre n a d o s

prolongados pueden calentar d e ­

m a s ia d o la b a n d a d e fre n a d o , y si

d ic h a s u p e rf ic ie es la llanta, las c u ­

b i e r t a s p o d r í a n v e rs e a fe c ta d a s .

E n c a m b i o , l o s d i s c o s m u y c a l i e n ­

t e s s e e n f r í a n c o n r a p i d e z y r e c u ­

peran su estado normal antes de

q u e se in ic ie el s ig u ie n te d e s c e n ­

so. T a m b ié n a p o r ta n m e n o s p r o ­

b le m a s si hay q u e c ru z a r ríos , si

llu e ve o el te r re n o está e n fa n g a d o ,

c o n d ic io n e s q u e p u e d e n da rse en

c u a lq u ie r p ru e b a .

Las c u b ie r ta s s u e le n se r una

c o m b in a c ió n d e las q u e se usan en

el c ross c o u n try y en el a ll m o u n ­

ta in . En la ru e d a d e la n te ra se e m ­

p le a n ta c o s g ra n d e s p a ra fa c il i ta r

el c o n tro l d e la b ic ic le ta al f in a l d e

un la rg o d ía d e c a rre ra , m ie n tra s

q u e en la tra s e ra se m o n ta n c u ­

b ie rta s s e m is lick , q u e o fre c e n m e ­

nos re s is te n c ia d e ro d a d u ra . Sin

e m b a rg o , la l l u v i a o u n te r re n o es­

p e c i a l m e n t e t é c n i c o r e q u e r i r á n el

u s o d e u n a c u b i e r t a m á s a g r e s i v a

en la rueda trasera.

35

eI e g i r u n a bic i c Ie t a

Bicicletas de descensoLas b ic ic le ta s d e d e s c e n s o son los

p e s o s p e s a d o s d e l m u n d o d e l

m o u n ta in b ike : son g ra n d e s , p e s a ­

das e impresionantes. Si ve a lg ú n

v íd e o en el q u e a lg u n a d e las es ­

t re lla s d e e s te d e p o r te se d e s liz a

p o r un m a r d e rocas q u e u s te d ni

s iq u ie ra se a tre ve ría a p isar, s e g u ­

ra m e n te se q u e d a rá im p re s io n a d o

al v e rle s a lta r y a te rr iz a r a 10 m de

d is ta n c ia .

N o es s ó lo la té c n ic a y el v a lo r

d e los b ik e rs lo q u e hace p o s ib le

es tas a c c io n e s , las b ic ic le ta s ta m ­

b ié n ju e g a n un p a p e l d e s ta c a d o .

Las m e jo re s t ie n e n un re c o rr id o de

20 cm o m ás. Los p ra c tic a n te s d e l

d e s c e n s o s u e le n usa r te le s il la s y

c a m io n e s pa ra lle g a r a la sa lid a , ya

q u e la m ás lig e ra d e sus m á q u in a s

p e sa el d o b le q u e una d e cross

co un try .

V a rio s fa b r ic a n te s han e m p e z a ­

d o a p ro d u c ir c a m b io s c e rra d o s

d e n tro d e l b u je (g e a rb o x ) , c o m o

ya h izo el g ig a n te d e l m o to c ic l is ­

m o H o n d a en 2003 p a ra el c a m ­

p e ó n d e l m u n d o s u d a fr ic a n o G re g

M in n a a r. E s tos c a m b io s in te n ta n

d e s p la z a r el c e n tro d e g ra v e d a d

hacia d e la n te y re d u c ir los p ro b le ­

m as m e cá n ico s p ro v o c a d o s p o r los

d e s v ia d o re s y la ca de na . U nos b u ­

je s d e casi el m is m o d iá m e tro q u e

los d e una m o to c ic le ta , c u a d ro s a

p ru e b a d e b o m b a y c u b ie rta s g ru e ­

sas, d e u no s 7 cm , re d o n d e a ro n

una b ic ic le ta q u e no p a re ce ría es­

ta r fu e ra d e lu g a r en la s e cc ió n d e

o p o r tu n id a d e s d e una t ie n d a

d e m o to s . ¡Y a un p re c io q u e le ha ­

ría p e n s a r q u e se tra ta re a lm e n te

d e una m o to c ic le ta ! La d is c ip lin a

m ás e x tre m a d e l m o u n ta in b ik e no

es en a b s o lu to b a ra ta , y a n te s d e

c o m p ra rs e una b ic ic le ta d e e s te

t ip o , es im p re s c in d ib le lo c a liz a r

una t ie n d a e s p e c ia liz a d a en e q u i­

p o s d e d e s c e n s o . N o o lv id e m o s

q u e lle v a r a re p a ra r ca da s e m a n a

una m á q u in a de ba ja c a lid a d a rru i­

nará to d a la d iv e rs ió n .

Bicicletas de trialLas b ic ic le ta s d e tr ia l son, p o s ib le ­

m e n te , las m ás e s p e c ia liz a d a s d e l

m u n d o d e l m o u n ta in b ik e . T ie n e n

ru e d a s p e q u e ñ a s , m a n illa r a n c h o ,

p e d a le s d e p la ta fo rm a y c a re c e n

d e s illín .

Las c o m p e tic io n e s d e tr ia l en b i­

c ic le ta s ig u e n las m is m a s lín ea s

q u e las q u e se re a liz a n co n una

m o to c ic le ta : un c irc u ito p rá c t ic a ­

m e n te im p o s ib le re p le to d e t r o n ­

cos re s b a la d iz o s , ro ca s c u b ie r ta s

d e m u s g o , s u b e s ta c io n e s e lé c t r i ­

cas y d e m á s , q u e d e b e re c o rre rs e

36

B i c i c l e t a s d e tri al

A rr ib a : Las a ltas v e lo c id a d e s

y las v e r tig in o s a s p e n d ie n te s d e los

d e sce n so s e x ig e n ro b u s te z a la m á q u in a

y n e rv io s d e a ce ro a l b ike r.

sin q u e n in g u n a p a r te d e l c u e rp o

to q u e el s u e lo . Las b ic ic le ta s t ie ­

n en q u e se r s ó lid a s y l ig e ra s a la

vez p o rq u e los b ik e rs t ie n e n q u e

b a la n c e a rla s , h a ce rla s b o ta r y l le ­

va rlas p o r e s p a c io s a p a re n te m e n ­

te im p o s ib le s . Las rue da s d e 50 cm

son m ás m a n io b ra b le s q u e las v e r ­

s io n e s d e m o n ta ñ a « e s tá n d a r» d e

66 cm , la tu b e ría es ríg id a y las p la ­

cas in fe r io re s p ro te g e n la ca ja d e l

p e d a lie r d e los g o lp e s . Los b ik e rs

s u e le n u t iliz a r u n o s p o te n te s f r e ­

nos d e d is c o y una re la c ió n d e

c a m b io d e 1:1 pa ra te n e r el m a y o r

c o n tro l y a p ro v e c h a m ie n to m e c á ­

n ico .

Los fa b r ic a n te s e s p e c ia liz a d o s

son los ú n ico s q u e sacan al m e rc a ­

d o b ic ic le ta s d e tr ia l. H ay q u e te ­

n e r en cu e n ta q u e estas m á q u in a s

c a re c e n d e s illín , ya q u e c u a n d o

u n o se d e d ic a a un d e p o r te q u e

co n s is te en s a lta r d e o b s tá c u lo en

o b s t á c u l o , e s t e no r e s u l t a m u y n e ­

cesa rio .

A rr ib a : Las b ic ic le ta s d e tr ia l t ie n e n

q u e s e r lig e ra s y m u y m a n io b ra b le s ,

a d e m á s d e só lida s .

37

E l e g i r u n a b i c i c l e t a

Los tándemsEl tá n d e m es una m o d a lid a d q u e

se e s tá d e s a r ro lla n d o en t o d o el

m u n d o , p o r lo q u e cada vez re su l­

ta m ás s e n c illo e n c o n tra r tá n d e m s

to d o te r re n o . La d if ic u lta d p r in c ip a l

q u e p la n te a n e s tas m á q u in a s es

q u e t ie n e n q u e se r só lid a s y lig e ra s

a la vez, para p o d e r m a n e ja rlas . El

p e s o d e d o s p e rs o n a s e je rc e una

g ra n te n s ió n s o b re to d o s sus c o m ­

p o n e n te s — ca de na s , ru e d a s y cu a ­

d ro s — , así q u e la c la ve e s tá en

e n c o n tra r un c u a d ro g ra n d e d e

a lu m in io o t i ta n io al q u e se le p u e ­

d an m o n ta r ru e d a s d e d e s c e n s o y

un g ru p o re s is te n te . Por d e s g ra c ia ,

n in g u n o d e e s tos c o m p o n e n te s es

b a ra to . E x is te n a lg u n o s tá n d e m s

re la t iv a m e n te a s e q u ib le s , p e ro es­

tá n d is e ñ a d o s c o m o v e h íc u lo s d e

c a rre te ra , y a lo s u m o p u e d e n lle ­

va rse p o r un c a m in o d e g rava .

A lg u n o s fa b r ic a n te s o fre ce n tá n ­

d e m s con h o rq u illa d e la n te ra y u no

o d os a m o rtig u a d o re s trase ros , q u e

a p o rta n un m a y o r c o n tro l y c o m o ­

d id a d . A l a d q u ir ir una m á q u in a de

e s te t ip o , re c u e rd e q u e n in g u n a

h o rq u illa d e su spe ns ión — ni s iq u ie ­

ra las q u e son e s p e c ífic a s p a ra el

d esce n so — serán lo b a s ta n te resis­

te n te s para s o p o rta r el p eso a d ic io ­

na l. C o n s u lte las e s p e c if ic a c io n e s

té c n ic a s a n te s d e c o m p ra r la y, en

caso d e d u d a , c o n ta c te d ire c ta ­

m e n te con el fa b r ic a n te .

Los fre n o s d e d is c o son e s e n c ia ­

les. A l c a rg a r c o n el p e s o d e d o s

p e rs o n a s , el f re n o V b ra k e se c a ­

le n ta ría m u y d e p r is a y, o b v ia m e n ­

te , una c u b ie r ta q u e se sa lga d e la

l la n ta p ro v o c a rá c o n s e c u e n c ia s

m ás g ra ve s en un tá n d e m q u e en

una b ic ic le ta . El m a te r ia l e le g id o

es d e te rm in a n te ta n to en el g ra d o

d e d iv e rs ió n c o m o en la m a g n itu d

d e los p ro b le m a s c u a n d o c irc u le ­

m o s en tá n d e m p o r un te r re n o

m o n ta ñ o s o . Es p re fe r ib le p e c a r

p o r e x c e s o : e lija c u b ie r ta s m ás

g ru e sa s , m ás ra d io s y m ás v e lo c i­

d a d e s d e las q u e crea q u e n e c e s i­

ta rá , ya q u e p e d a le a r le n ta m e n te

hasta el co c h e s ie m p re será m e jo r

q u e te n e r q u e ir c a m in a n d o .

Bicicletas singlespeedEstas b ic ic le ta s s u p o n e n un re g re ­

so a las ra íces d e l m o u n ta in b ik e .

T ie n e n un so lo p iñ ó n , q u e g e n e ra l­

m e n te es d e 18 d ie n te s , y un p la to

d e 36 d ie n te s . Es d if íc il s u b ir co n

e llas, p o rq u e el d e s a rro llo su e le ser

d e m a s ia d o la rg o , y son le n ta s en

los d escensos , p o rq u e el d e s a rro llo

se q u e d a c o rto . A d e m á s , p a re c e n

o p o n e rs e a to d o s los avances te c ­

n o ló g ic o s q u e se han p ro d u c id o en

A rr ib a : La p o p u la r id a d d e los tá n d e m s to d o te r re n o va en a u m e n to y , p o r lo ta n to ,

cad a vez re su lta m ás s e n c illo e n c o n tra r lo s . El tá n d e m es un ve h íc u lo e x c e p c io n a l

para compartir la pasión por el mountain bike con un compañero/a.

38

B i c i c l e t a s s i n g l e s p e e d

A rr ib a : Las s in g le s p e e d son m á q u in a s s im p le s y fia b le s , a u n q u e p re s e n ta n los ló g ic o s

in c o n v e n ie n te s . S on lig e ra s, m a n e ja b le s y ú tile s p a ra m e jo ra r la té cn ica .

el m o u n ta in b ik e d e s d e q u e G a ry

F ish e r y sus a m ig o s e m p e z a ro n a

u tiliz a r c a m b io s d e v e lo c id a d e s en

la d é c a d a d e 1970.

Sin e m b a rg o , resu lta m u y d iv e r ­

t id o m a n e ja r estas lig e ra s y á g ile s

b ic ic le ta s , y q u ie n e s las c o n d u c e n

lla m an m ás la a te n c ió n q u e los q u e

lucen cu a d ro s d e f ib ra d e c a rb o n o

en las p ruebas de cross country. Laf i lo s o fía q u e hay d e trá s es q u e la

b ic ic le ta sea lo m ás s e n c illa p o s i­

b le pa ra q u e haya p o c a s p o s ib i l i ­

d a d e s d e q u e a lg o se ro m p a o

fu n c io n e m al. D e es te m o d o , la ha ­

b il id a d d e l c ic lis ta c o b ra m ás im ­

p o r ta n c ia q u e la b ic ic le ta q u e

m o n ta . Las s in g le s p e e d d e s a r ro ­

lla n la té c n ic a d e l b ik e r d e un

m o d o c o m p le ta m e n te d is t in to ,

p u e s m e jo ra n la a n t ic ip a c ió n y la

d o s if ic a c ió n d e la fu e rza ; a d e m á s ,

e nseñan a e n c o n tra r la m e jo r línea

d e p a s o d e la ru e d a , en vez d e li­

m ita rse a ir en línea rec ta d e ja n d o

q u e los a m o r t ig u a d o re s a b s o rb a n

los baches .

Los m ás p u ris ta s c o n d u c e n b ic i­

c le ta s s in n in g ú n t ip o d e a m o r t i-

g u ac ión , pe ro nada im p id e inco r- p o ra r una h o rq u illa , fre n o s d e d isco

o c u a lq u ie r o tro c o m p o n e n te m o ­

d e rn o , a e x c e p c ió n d e un c a m b io

d e m archas. Un m a n illa r a nch o p a ­

ra a p ro v e c h a r m e jo r la fu e rz a d e

los b razos , unas c u b ie rta s g ra n d e s

q u e a b s o rb a n m e jo r los b a c h e s y

un g ra n s e n tid o d e l h u m o r son a l­

g u n a s d e las c a ra c te r ís t ic a s c la ve

para p ra c tic a r esta m o d a lid a d .

39

ACCESORI OS Y EQUI PO

El equipo de mountain bike ha cambiado drásticamente desde los primeros días de

este deporte. Han quedado atrás los vaqueros y las camisetas rotas que vestían

quienes afrontaron por primera vez el Repack Downhill. También están lejos los días

del «ven vestido tal y como estés». Y el cambio ha sido para mejor.

A rr ib a : Los te jid o s d e a lta te c n o lo g ía y las

f ib ra s s in té tic a s han re v o lu c io n a d o e l

m o u n ta in b ike .

En la a c tu a lid a d , se u tiliza n te jid o s

d e a lta te c n o lo g ía y ca m ise ta s h e ­

chas a m e d id a , y el a b a n ic o d e

p re n d a s y a c c e s o r io s d is p o n ib le s

c o n t in ú a a u m e n ta n d o s e g ú n se

d e s a rro lla e s te d e p o r te . P or s u e r ­

te , el e q u ip o b á s ic o s ig u e s ie n d o

el m is m o d e s ie m p re , d e m o d o

q u e un p a r d e p re n d a s e s p e c ia liz a ­

das, e le g id a s d e fo rm a in te lig e n te ,

se rá n m ás q u e s u f ic ie n te s , sa lvo

para los b ike rs m ás fa n á tic o s .

D u ra n te la p r im e ra e ta p a d e d e ­

s a r ro llo d e l m o u n ta in b ik e , los

b ik e rs e m p le a b a n un e q u ip o p rá c ­

t ic a m e n te id é n t ic o y d e c o lo re s s i­

m ila re s a los c ic lis ta s d e ca rre te ra .

La d é c a d a d e 1980 lle g a b a a su fin

y los ve rd e s , rosas y a m a rillo s fo s ­

fo r i t os e r a n la m o d a d e l m o m e n t o .

Las m a llas d e lic ra a c a b a b a n de

im p o n e rs e en el m e rc a d o p a ra

re e m p la z a r (a fo r tu n a d a m e n te ) a

A rr ib a : El e q u ip o d e c o m p e tic ió n se

fa b ric a co n m a te ria le s d e m u y a lta

te c n o lo g ía .

los á s p e ro s p a n ta lo n e s c o r to s d e

lana q u e h a b ía n s id o el a tu e n d o

b á s ico d u ra n te casi un s ig lo . Estos

e s ta b a n a c o lc h a d o s co n c u e ro d e

g a m u z a y, si n o se s e c a b a n b ie n ,

p ro d u c ía n un e fe c to s im ila r al d e

se n ta rse s o b re p a p e l d e lija . P oco

a p o c o , e m p e z a ro n a fa b r ic a rs e

n ue vos a c o lc h a d o s con m a te r ia le s

s in té tic o s q u e se se ca b a n con ra p i­

dez, e ran m ás b a ra to s , m ás c ó m o ­

d o s y m u c h o m ás d u ra d e ro s .

El m a te ria l u tiliz a d o para los m a i­

llo ts ta m b ié n c a m b ió , y el a lg o d ó n ,

la lic ra y o tro s te j id o s s in té tic o s se

p ro b a ro n co n d is t in to s re s u lta d o s .

C o n el t ie m p o , los c o lo re s se

fu e ro n a p a g a n d o , ya q u e el d e p o r ­

te c o m e n z ó a e x te n d e rs e m ás a llá

d e la e s c e n a c o m p e t i t i v a y e m p e ­

z ó a a s o c i a r s e c o n la i d e a d e d i s ­

f r u t a r d e l a i r e l i b r e y la n a t u r a l e z a .

E m p e z a r o n a u t i l i z a r s e c o l o r e s m á s

A rr ib a : En la d é c a d a d e 1980, los b ik e rs

vestían p re n d a s d e c o lo re s m u y lla m a tivo s .

te rre s tre s , d is e ñ o s m ás re la ja d o s ,

m a illo ts m ás a n c h o s y p a n ta lo n e s

m ás h o lg a d o s , q u e tra n s m itía n una

im a g e n y un s e n t im ie n to m ás a f i­

nes a un e x c u rs io n is ta q u e a un c i­

c lis ta p ro fe s io n a l co n las p ie rn a s

d e p ila d a s .

A f in a le s d e l s ig lo p a s a d o , el

m o u n ta in b ik e hab ía c re c id o d e ta l

fo rm a q u e re s u lta b a im p o s ib le d e ­

c ir q u é a tu e n d o c o n c re to lle va b a n

los b i k e r s . L a ú n i c a g e n e r a l i z a c i ó n

q u e p o d ía hace rse era q u e se t r a ­

ta b a d e un d e p o r te m ás re la ja d o y

re c e p tiv o q u e su h e rm a n o c o n fin a ­

d o al a s fa lto , lo cua l q u e d a b a p a ­

te n te en las d ife re n c ia s q u e e x is ­

tían e n tre to d a s sus m o d a lid a d e s .

La m o d a d e l m o u n ta in b ik e es re la ­

j a d a , c a lm a d a y n e u t r a , m i e n t r a s

q u e la r o p a d e l c ic lis m o d e c a rre ­

t e r a t o d a v í a e s t á e n d e u d a c o n la

d é c a d a d e 1 9 8 0 .

41

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Pantalones cortosE x is te n d o s e s tilo s d is t in to s en el

m u n d o de l m o u n ta in b ike , los b a g ­

g ie s y los c u lo te s d e lic ra. Los p r i ­

m e ro s son p a n ta lo n e s c o r to s q u e

d is p o n e n d e un fo r ro d e m a te r ia l

tra n s p ira b le y d e una secc ió n a c o l­

c h a d a q u e a m o rt ig u a en p a r te los

m o v im ie n to s . Elija unos q u e te n g a n

el fo rro a c o lc h a d o y c o s id o a lre d e ­

d o r de l p a n ta ló n , en vez d e un te j i ­

d o d e to a lla s u e lto . A u n q u e serán

a lg o m ás caros, le resu lta rán m u ch o

m ás c ó m o d o s . E vite a q u e llo s b a g ­

g ies q u e te n g a n las cos tu ras m arca ­

das en la zona d e la pe lv is — ya q u e

a pesa r de l a c o lc h a d o , p o d ría n cau ­

sa rle ir r i ta c ió n — , y si t ie n e n b o ls i­

llos , a s e g ú re s e d e q u e p u e d e n

cerra rse si no desea p e rd e r los o b ­

je to s q u e g u a rd e en e llos.

A rr ib a : Los c u lo te s d e l ic ra no son

adecuados para los competidores,

pero sí más cómodos que los baggies.

D e re c h a : A u n q u e son

m u y ce ñ id a s , las

m o d e rn a s p re n d a s d e

l ic ra es tán he chas con

te jid o s d e a lta te c n o lo g ía

q u e p e rm ite n e v a c u a r la

h u m e d a d d e la p ie l.

Los c u lo te s d e liera s u e le n u t i l i ­

zarse en las c o m p e tic io n e s y c o n s ­

t itu y e n un re m a n e n te d e l c ic lis m o

d e ca rre te ra , d o n d e los p a n ta lo n e s

h o lg a d o s o los b a g g ie s p o d r ía n

ha c e rn o s p e rd e r unos v a lio s o s se ­

g u n d o s . En un b ike r, la n e c e s id a d

de reducir la resistencia del viento

es m e n o s im p o r ta n te , p ue s la v e lo ­

c id a d es m u c h o m e n o r. D e to d o s

m o d o s , las m a llas d e liera resu ltan

m ás c ó m o d a s y p rá c tic a s q u e los

b a g g ie s ; d e h e ch o , si se le e n g a n ­

cha el b o ls illo tra s e ro d e l p a n ta ló n

en el s illín d u ra n te una se cc ió n té c ­

n ica , o se p a sa rá a la lie ra p a ra

s i e m p r e o n u n c a m á s v o l v e r á a o l ­

vidarse de cerrar los bolsillos antes

d e m o n ta rs e en la b ic ic le ta . L e re ­

c o m e n d a m o s q u e e lija un c u lo te

d e liera n e g ra , ya q u e los d e c o lo ­

res q u e d a n m uy b ie n la p r im e ra vez

q u e se los p o n e , p e ro e n s e g u id a se

m an cha n d e b a rro . A d e m á s , los te ­

j id o s n e g ro s son tra p o s p e r fe c to s

en los que secarse las manos des­

p ués d e a rre g la r un p in ch a zo , c a m ­

b ia r una ca de na o rea liza r o tra s la­

b o re s m ecán icas .

La razó n p r in c ip a l p o r la q u e la

m a yo ría d e los b ik e rs se a fe rra n a

los b a g g ie s es la v a n id a d , p ue s les

d a u n a s p e c t o m e n o s l l a m a t i v o y

m ás in fo rm a l si se d e tie n e n en una

c a f e t e r í a o e n u n b a r a l f i n a l d e la

jo rnada. Y eso está bien, pues la ra-

42

G u a n t e s

zó n p o r la q u e el m o u n ta in b ik e

e x is te es q u e sus s e g u id o re s p u e ­

d e n h a ce r lo q u e q u ie ra n .

MaillotsG racias a los m o d e rn o s te jid o s q u e

a b s o rb e n la h u m e d a d , los fa b r ic a n ­

te s es tán c o n fe c c io n a n d o m a illo ts

q u e e lim in a n el s u d o r y lo a tra p a n

en una capa ex te rio r, d o n d e se eva ­

p o ra . Estos m a te r ia le s p e rm ite n

q u e nos s in ta m o s frescos inc luso en

las c ircuns tanc ias m ás ca lurosas. En

el m o u n ta in b ik e re su lta v ita l usar

m a illo ts q u e e lim in e n la h u m e d a d ,

ya q u e los b ike rs , a d ife re n c ia d e los

c ic lis tas d e ca rre te ra c u a n d o p e d a ­

lean a to d a v e lo c id a d , no g e n e ra n

un a ire q u e les re fre s q u e . A u n q u e

lleve una m o ch ila d e h id ra ta c ió n en

la q u e ta m b ié n p u e d e g u a rd a r las

h e rra m ie n ta s y p iezas d e re c a m b io

q u e q u ie ra lleva r co n s ig o , es c o n v e ­

n ie n te q u e se c o m p re un m a il lo t

co n b o ls illo s tra s e ro s , p u e s p o d rá

c o g e r las b a rr ita s e n e rg é tic a s q u e

lleve en e llo s sin te n e r q u e d e te n e r ­

se a re b u sca rla s en la m o c h ila . A l ­

g u n o s fa b r ic a n te s d ise ña n b o ls illo s

co n c re m a lle ra , q u e re s u lta n p e r ­

fe c to s pa ra g u a rd a r el d in e ro y las

llaves d e l co ch e c u a n d o se tra n s ita

p o r un se n d e ro re p le to d e baches.

GuantesLos g u a n te s d e m o u n ta in b ik e

o fre c e n p ro te c c ió n y a ga rre . D e b e

e le g ir u nos q u e se a d a p te n b ie n a

su m a n o y q u e le re s u lte n c ó m o ­

d os . Los g u a n te s son una p a r te v i­

ta l d e l e q u ip o , p u e s lo p r im e ro

q u e hará si se cae d e la b ic ic le ta

será e x te n d e r la m a n o pa ra fre n a r

la ca ída .

El a c o lc h a d o ta m b ié n es m uy im ­

p o r ta n te . Los m e jo re s g u a n te s son

a q u e llo s q u e tie n e n cám aras d e ge l

en las p a lm a s y en la b a se d e las

m uñ eca s , p o rq u e ah í es d o n d e se

e n c u e n tra n los p r in c ip a le s n e rv io s

de la m a n o , y sin la p ro te c c ió n s u fi­

c ie n te , se le e n tu m e c e ría n los d e ­

d o s en los tra y e c to s la rgos.

Los g u a n te s d e m o u n ta in b ik e

p r e s e n t a n u n a p a l m a m á s g r u e s a y

ru g o s a q u e sus e q u iv a le n te s d e

ca rre te ra , d e b id o a la in fe r io r v e lo ­

c id a d y los c a m in o s m ás a c c id e n ­

ta d o s q u e se re c o rre n . La h u m e ­

d a d ta m b ié n los c o n v ie r te en una

p re n d a im p re s c in d ib le , p ue s si lle ­

vara las m an o s d e s c u b ie r ta s y se le

m a n ch a ra n d e b a rro y sudo r, le re ­

s u lta ría d if íc il lo g ra r a g a rre . A lg u ­

nos fa b r ic a n te s o fre c e n g u a n te s

q u e p ro te g e n to d o el d e d o , lo q u e

re s u lta m u y ú til p a ra t ra n s ita r p o r

el s o to b o s q u e , ya q u e p ro te g e n el

c o n ju n to d e la m a n o d e las ram as y

los a rb u s to s .

A b a jo : Los g u a n te s d e d e d o s e n te ro s son

la m e jo r o p c ió n p a ra e l d e sce n so , p u e s

p ro te g e n c o m p le ta m e n te los n u d illo s .

A b a jo : E x is ten g u a n te s d e d is tin ta s fo rm a s

y ta m a ñ o s , con m ás o m e n o s p u n to s d e

p ro te c c ió n y d e ag arre .

43

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Iz q u ie rd a : Las za p a tilla s ríg id a s con sue las

d e fib ra d e c a rb o n o es tá n d is e ñ a d a s

e s p e c íf ic a m e n te p a ra los p e d a le s

a u to m á tic o s . Las tiras d e v e lc ro p e rm ite n

a ju s ta r e l ca lz a d o a los p ie s a la p re s ió n q u e

se desea .

PedalesLos p e d a le s a u to m á t ic o s son im ­

p re s c in d ib le s en el m o u n ta in b ike ,

ya q u e o fre c e n m a y o r c o n tro l, se ­

g u r id a d y e fic ie n c ia q u e los p e d a ­

les d e p la ta fo rm a o los d e co rreas.

F u n c io n a n d e l m is m o m o d o q u e

las f i ja c io n e s d e los e sq u íe s : p a ra

e n g a n c h a r lo s al c a lz a d o hay q u e

u n ir la p u n te ra a la p a r te fro n ta l d e l

p e d a l y e m p u ja r hacia a b a jo ; para

d e s e n g a n c h a r lo s , d e b e re a liza rse

una s e n c illa ro ta c ió n h ac ia fu e ra .

E s tos p e d a le s s u e le n in t im id a r a

los p r in c ip ia n te s , p u e s la id e a d e

te n e r el p ie u n id o d e fo rm a s e m i-

p e rm a n e n te a la b ic ic le ta re s u lta

te m ib le c u a n d o no se e s tá h a b i­

tu a d o . Sin e m b a rg o , es ta s e n s a ­

c ió n s ó lo d u ra rá un p a r d e d ías ,

h a s t a q u e a p r e n d a m o s a d e s e n ­

ganchamos. Las ventajas superan

co n c reces el m ie d o in ic ia l, p ue s el

h e c h o d e q u e sus p ie s no p u e d a n

re sb a la r d e los p e d a le s le p e rm it i ­

rá c o n tro la r m e jo r la b ic ic le ta .

T a m b ié n p o d rá p e d a le a r d e fo rm a

m ás e fic ie n te , m o v ie n d o el p ie ha ­

cia a trás y hacia a rr ib a , en vez d e li­

m ita rs e a e m p u ja r lo h ac ia a b a jo

c o m o o c u rre co n los p e d a le s d e

p ase o . A d e m á s , p o d rá le v a n ta r fá ­

c ilm e n te la ru e d a tra s e ra pa ra su ­

p e ra r p e q u e ñ o s o b s tá c u lo s , c o m o

tro n c o s y b o rd i l lo s . A s í p u e s , los

p e d a le s a u to m á t ic o s c o n s t itu y e n

una o p c ió n p e rfe c ta .

CalzadoLos p e d a le s a u to m á t ic o s re q u ie ­

ren un ca lza d o e s p e c ífic o , q u e te n ­

ga la sue la r íg id a para in c re m e n ta r

su e fic ie n c ia y es té p ro v is to d e ca ­

l a s q u e l o u n a n a l p e d a l . L a s u e l a

de las zapatillas de competición es

d e f i b r a d e c a r b o n o , p e ro si va a

ca m in a r con e llas es p re fe r ib le q u e

la e lija d e p lá s tic o . La su e la d e b e

e n v o lv e r las ca las pa ra q u e no t o ­

q u e n el s u e lo al cam ina r, y su d ib u ­

jo ha d e o fre c e r un b u e n a g a rre

p a ra q u e p u e d a a s c e n d e r a p ie

c o n fa c i l id a d las p e n d ie n te s m ás

p ro n u n c ia d a s .

E x is ten z a p a tilla s co n c ie rre s d e

v e lc ro, co n c o rd o n e s o co n una

m ezc la d e a m b o s . Los c o rd o n e s

g a ra n tiz a n un c ie rre q u e no se

e n g a n c h a rá en los m a to rra le s ni

q u e d a rá o b s tru id o p o r el b a rro en

c o n d ic io n e s e x tre m a s ; sin e m b a r ­

g o , te n d rá q u e ir d e te n ié n d o s e

para a jus ta rlos segú n se vayan d ila ­

ta n d o o c o n tra y e n d o sus p ie s , a

m e d id a q u e varíe su te m p e ra tu ra y

su g ra d o d e e s fu e rz o . Las b a n d a s

d e v e l e r o s u e l e n e n c o n t r a r s e e n z a ­

p a tilla s m ás caras y p e rm ite n a jus ta r

44

C a l c e t i n e s

el c ie rre so b re la m archa , p e ro p u e ­

d e n e n g a n c h a rs e en la v e g e ta c ió n

o q u e d a r o b s tru id a s p o r el b a rro .

La v e n t ila c ió n es im p o r ta n te en

las z a p a t illa s d e c ic lis m o , s o b re

to d o si v ive o c o m p ite d e fo rm a re ­

g u la r en c lim a s c á lid o s . Si e s tas

c u e n ta n co n a b u n d a n te s o r if ic io s ,

in c lu s o en la sue la , el a ire c ircu la rá

lib re m e n te a lre d e d o r d e l p ie . Pero

p o r d e s g ra c ia , e s to ta m b ié n su c e ­

d e rá en in v ie rn o , p o r lo q u e sería

c o n v e n ie n te q u e ta m b ié n c o m p ra ­

ra unas z a p a tilla s m e n o s a b ie r ta s

pa ra usarlas con fr ío y en c o n d ic io ­

nes d e h u m e d a d . Si u tiliza b o tin e s

d e m o u n ta in b ik e , no se le e n tu ­

m e c e rá n los d e d o s d e los p ie s

a u n q u e haga m u c h o frío .

Es im p o r ta n te e le g ir unas z a p a ti­

llas q u e se a d a p te n c o rre c ta m e n te

a su p ie . Las z a p a tilla s d e m o u n ta in

b ik e t ie n e n q u e q u e d a r lo m ás

A b a jo : Si p re f ie re n o usa r p e d a le s

a u to m á tic o s , lle v e s ie m p re za p a tilla s

d e sue la r íg id a .

a p re ta d a s p o s ib le , d e fo rm a q u e

im p id a n to d o m o v im ie n to a je n o al

p e d a le o . Si t ie n e los p ie s a n ch os ,

b u s q u e una m arca fa b r ic a d a o d i ­

s e ñ a d a en E s ta d o s U n id o s ; si los

t ie n e e s tre c h o s , e lija una m arca

ita lia n a . Q u e una z a p a tilla sea d e ­

m a s ia d o a n ch a es casi ta n m a lo

c o m o q u e sea m uy e s tre ch a , pue s

el p ie b a ila rá en su in te r io r y p u e d e

lle g a r a h a ce rle d a ñ o .

H ay d o s razo ne s p o r las q u e es

im p o r ta n te q u e la sue la sea ríg id a .

La p r im e ra es q u e el p u n to d e c o n ­

ta c to con el p e d a l es m u y p e q u e ­

ño, d e m o d o q u e una sue la ríg id a

re p a r t irá la c a rg a y no la c o n c e n ­

tra rá en la zo na la te ra l d e l p ie . La

s e g u n d a es q u e una s u e la r íg id a

c o n tr ib u y e a la t ra n s fe re n c ia d e

e n e rg ía , d e m o d o q u e m e jo ra la

e fic ie n c ia al p e d a le o y a p o rta m a ­

y o r v e lo c id a d .

CalcetinesA l c o n tra r io q u e los c a lce tin e s q u e

se u tilizan para co rre r o cam inar, los

d e c ic lism o no d e b e n estar a co lcha ­

A rr ib a : Los c a lc e tin e s hasta e l to b il lo

re su lta n m ás p rá c tic o s en e l c ic lis m o d e

c a rre te ra , d o n d e n o es h a b itu a l q u e se

cu e le n c u e rp o s ex tra ñ o s .

d os. En el c ic lis m o d e c a rre te ra se

e m p le a n ca lce tine s q u e llegan has­

ta los to b illo s , p e ro en el m o u n ta in

b ik e c o n v ie n e q u e sean a lg o m ás

largos, ya q u e en el hue co q u e fo r ­

m an ju n to al h ue so d e l to b i l lo se

p u e d e n a cum u la r p ie d re c ita s , grava

y b a rro , y re co rre r c u a lq u ie r d is ta n ­

cia con este t ip o d e im p e d im e n to s

en el ca lce tín p u e d e causarle a m p o ­

llas. T a m b ié n resu lta c o n v e n ie n te

que sean de colores oscuros. De he ­

cho , los b la n c o s q u e se usan en la

ca rre te ra son un v e s tig io de la arca ­

na le g is la c ió n d e p o rt iv a q u e p ro h i­

bía q u e los a tle tas usaran ca lce tines

de c u a lq u ie r o tro co lo r. Los c a lc e ti­

nes b la n c o s q u e d a n b ie n en unas

p ie rn a s b ro n c e a d a s , p e ro su c o lo r

o r i g i n a l n o s u e l e d u r a r d e m a s i a d o

c u a n d o se u t i l i z a n p a r a p r a c t i c a r

m o u n ta in b ike .

45

A c c e s o r i o s y e q u i p o

CascosLos ca scos so n los c in tu ro n e s d e

s e g u r id a d d e l c ic lis m o . N in g ú n

t ra y e c to , p o r c o r to o a p a re n te ­

m e n te s e g u ro q u e p a re zca , d e b e

e m p re n d e rs e sin é l. El casco b á s i­

co d e m o u n ta in b ik e es un a rm azón

d e p o lie s t ire n o , p ro v is to d e una se ­

rie d e re jilla s d e v e n t i la c ió n y c u ­

b ie r to p o r una fina capa d e p lá s tic o

q u e lo p ro te g e d e los p e q u e ñ o s

g o lp e s y a ra ña zos . Los ca scos d e

m o u n ta in b ik e se d ife re n c ia n d e los

d e ca rre te ra p o r una e sp e c ie d e v i­

sera q u e lle van en la p a r te fro n ta l

p a ra p ro te g e r los o jo s d e l so l, la

lluv ia , las ram as y los insec tos . A u n ­

q u e so n m e n o s a e ro d in á m ic o s ,

c o n s t itu y e n una h e r ra m ie n ta v ita l

pa ra la m o n ta ñ a , d o n d e se c ircu la

b a jo d ife re n te s c o n d ic io n e s d e luz

y p o r se n d e ro s q u e s e rp e n te a n e n ­

tre los á rb o le s y el fo lla je .

El ca sco t ie n e q u e a ju s ta rs e lo

m á x im o p o s ib le a la c a b e z a p a ra

q u e p e rm a n e z c a en su p o s ic ió n en

caso d e im p a c to . A ju s ta r las c o ­

rreas d e la n te d e l e s p e jo lleva c ie r ­

to t ie m p o , p e ro en c u a n to e s té n

en su s it io no te n d rá q u e v o lv e r a

to ca rla s .

D e b e m o s c o lo c a rn o s el ca sco

en p o s ic ió n h o r iz o n ta l. Es un e rro r

b a s ta n te fre c u e n te lle v a rlo in c lin a ­

d o hacia a trás, con lo q u e d e ja m o s

e x p u e s ta la v u ln e ra b le zona d e las

s ienes. Los cascos m ás ca ros in c lu ­

yen un a ju s ta d o r en la p a r te p o s te ­

r io r q u e p e rm ite n a d a p ta r lo s p e r ­

fe c ta m e n te a c u a lq u ie r cabeza .

A l ig u a l q u e o c u rre con los cas­

co s d e m o to , e s tá n p re p a ra d o s

p a ra re c ib ir un ú n ic o im p a c to . Si

u s te d se ca ye ra d e la b ic ic le ta y

a te rr iz a ra s o b re el ca sco , e s te se

ro m p e ría para p ro te g e r su cabeza .

Por lo ta n to , si v o lv ie ra a p o n é rs e ­

lo, se e x p o n d ría a los m ism o s p e li­

g ro s q u e si n o lo lle v a ra p u e s to .

C o m p re un casco d e una m arca re ­

c o n o c id a , y si ha s u fr id o una ca ída

y no está s e g u ro d e q u e es te c o n ­

t in ú e en p e r fe c to e s ta d o , s o lic ite a

su v e n d e d o r q u e lo revise.

GafasEs im p o r ta n te p ro te g e r los o jo s de

las d ife re n te s c o n d ic io n e s d e luz, ya

q u e d u ra n te un m ism o re c o rr id o es

fre c u e n te pasa r d e l sol a la so m b ra

y d e un c ie lo n u b o s o a o tro d e s p e ­

ja d o . A d e m á s , es n e ce sa rio p ro te ­

g e r n u e s tro s o jo s d e las p o s ib le s

Iz q u ie rd a : E lija un casco con

visera , p a ra p ro te g e r sus o jos ,

y con re jilla s d e v e n tila c ió n , q u e

p e rm ita n e l m o v im ie n to d e aire .

46

E x t e n s i o n e s

A rr ib a : Las g a fas co n c ris ta le s in te rc a m b ia b le s son una b u e n a inve rs ió n .

c o lis io n e s a g ra n v e lo c id a d c o n tra

in s e c to s y ram as. T o d o e s to hace

q u e en el m o u n ta in b ik e haya q u e

p re s ta r una m a y o r a te n c ió n a las

gafas q u e en el c ic lism o d e c a rre te ­

ra. Elija unas gafas d e cris ta les in te r ­

c a m b ia b le s (oscu ro s , p ro g re s iv o s

y c la ros) p a ra p o d e r a d a p ta r la s a

c u a lq u ie r t ip o d e c o n d ic ió n lu m ín i­

ca. Los c ris ta les c la ros resu ltan m uy

ú tile s p o rq u e p ro te g e n de l p o lv o y

los in se c to s c u a n d o el so l no b rilla

con d e m a s ia d a fuerza.

El d is e ñ o y el a ju s te son ta m b ié n

im p o r ta n te s . Las ga fas q u e cu b re n

los o jo s p o r c o m p le to son id e a le s

p o rq u e o fre c e n una m a y o r p ro te c ­

c ió n fre n te a las p a rtíc u la s en sus­

p e n s ió n . V a rio s fa b r ic a n te s e s tá n

s a c a n d o al m e rc a d o ga fas d e c ris ­

ta le s v e n tila d o s pa ra e v ita r q u e se

e m p a ñ e n c u a n d o se t r a n s i t a a

p o c a v e lo c id a d y se p ro d u c e una

c o rr ie n te m e n o r d e a ire.

Q u e el s u d o r nos c a ig a en los

o jo s no s ó lo es d e s a g ra d a b le , s in o

q u e ta m b ié n p u e d e re s u lta r p e l i ­

g ro s o . Si v iv e en un á rea c á lid a ,

será c o n v e n ie n te q u e c o m p re unas

g a fa s re c u b ie r ta s d e e s p u m a p o r

la p a r te su p e rio r, pa ra q u e p u e d a n

a b s o rb e r y d e s v ia r el s u d o r d e su

ro s tro . O tra a lte rn a tiv a es seca rse

con una m u ñ e q u e ra o p o n e rs e una

c in ta en la cabeza .

ExtensionesLas e x te n s io n e s se c o lo c a n en los

e x tre m o s e x te r io re s d e l m a n illa r y

t ie n e n d o s fu n c io n e s : p ro p o rc io n a r

una fuerza a d ic io n a l en las s u b id a s

y o fre c e r p o s ic io n e s a d ic io n a le s

pa ra las m an os en los tra y e c to s la r­

g o s , lo q u e c o n tr ib u y e a e v ita r el

e n tu m e c im ie n to y la fa t ig a . P u e ­

d e n ser co rta s y g ru esa s o la rgas y

cu rva da s , s e g ú n el p ro p ó s ito c o n ­

c re to q u e se les q u ie ra c o n c e d e r.

A rr ib a : Sujeción a las extensiones para

a p ro v e c h a r m e jo r la fue rza .

U na a d v e r te n c ia im p o r ta n te : si

su m a n illa r es d e fib ra d e c a rb o n o ,

c o m p re unas e x te n s io n e s e s p e c íf i­

c a m e n te d is e ñ a d a s , p ro v is ta s d e

in s e rc io n e s q u e im p id e n q u e el

m a n illa r c e d a c u a n d o se e je rc e

fue rza s o b re él.

47

A c c e s o r i o s y e q u i p o

A rr ib a : Esta h id ro m o c h ila , q u e se c o lo c a

a lre d e d o r d e la c in tu ra , c o n t ie n e una b o ls a

d e líq u id o . El tu b o azu l va c o n e c ta d o a la b o ls a

y la vá lvu la (véase d e ta lle ) se ac tiva con los

d ie n te s . El tu b o p u e d e ir s u je to al c u e rp o co n

u n os g a n ch o s . Este a c c e s o rio p e rm ite b e b e r

sin te n e r q u e s o lta r las m a n o s d e l m an illa r.

Mochila de hidrataciónSe tra ta d e una p e q u e ñ a m o c h ila o

r iñ o n e ra q u e c o n t ie n e una b o ls a

q u e se p u e d e re lle n a r co n a gu a o

a lg u n a b e b id a e n e rg é t ic a . D e la

base d e la b o lsa sa le un tu b o con

una v á lv u la en el e x tre m o y p a ra

b e b e r, el b ik e r d e b e m e té rs e la en

la b o c a y a p re ta r la co n los d ie n te s .

Este s is te m a es una o p c ió n m e jo r

q u e los b id o n e s q u e se lle van en el

cu a d ro , p u e s e s tos p u e d e n caerse

de los portabidones con el traque­

te o p o r los te rre n o s a c c id e n ta d o s .

El ta m a ñ o d e las b o ls a s varía y va

d e s d e m e d io lit ro hasta tre s ; e s to

s ig n if ic a q u e , co n una g ra n d e , p o ­

d e m o s p e d a le a r d u ra n te m ás d e

c u a tro ho ras sin te n e r q u e p a ra r a

b u s c a r a g u a . Lo m e jo r d e e s tas

m o c h ila s , ta m b ié n lla m a d a s ca -

m e lb a k , es q u e p e rm ite n b e b e r

s o b re la m a rc h a , p o r lo q u e s ó lo

t ie n e q u e s o lta r las m a n o s d e l m a ­

n illa r d u ra n te el t ie m p o q u e ta rd e

en llevarse la válvula a la boca.

C ó m p re la d e una m arca c o n o c id a ,

p ue s las d ife re n c ia s d e p re c io in c i­

d e n en la c a lid a d d e la vá lvu la . Las

v e rs io n e s m ás b a ra ta s no s u e le n

c e rra r b ie n y g o te a n , p o r lo q u e

a c a b a rá n e m p a p á n d o n o s el c u a ­

d ro d e la b ic i y las p ie rn as .

Si se u tiliza n b e b id a s is o tó n ic a s ,

es im p o r ta n te la v a r la b o ls a y el

tu b i to d e s p u é s d e c a d a uso . Las

b a c te r ia s p ro life ra n en a m b ie n te s

c á lid o s y a z u c a ra d o s , c o m o los

que ofrecen estas mochilas, y lo úl-

48

H e r r a m i e n t a s

A rr ib a : C u a n d o se usa una b ic i d e d o b le s u s p e n s ió n , se d e b e lle v a r una m a n ch a o una

b o m b a d e a m o rt ig u a d o re s p a ra g a ra n t iz a r q u e la s u s p e n s ió n co n se rve la d u reza a d e c u a d a .

Si e l a m o r t ig u a d o r fa lla ra y n o lleva ra una b o m b a c o n s ig o , te n d ría q u e re g re s a r c a m in a n d o .

t im o q u e nos c o n v ie n e es una in ­

fe c c ió n e s to m a c a l d e b id a a n u e s ­

tra p ro p ia fu e n te d e h id ra ta c ió n .

Las h id ro m o c h ila s p u e d e n in ­

c lu ir ta m b ié n b o ls illo s , s u je c io n e s

p a ra b o m b a s y d iv e rs a s á reas d e

a lm a c e n a m ie n to p a ra h e r ra m ie n ­

tas, chubasqueros y comida. Todos

e s tos o b je to s irán m e jo r en su es­

p a ld a q u e en una b o lsa c o lg a d a en

el c u a d ro ; a de m á s , c o m o ya ca rga

c o n el a g u a , ni s iq u ie ra se d a rá

c u e n ta d e l p e s o e x tra . Sin e m b a r ­

g o , in te n te no lle n a rla d e m a s ia d o ,

p o rq u e te n d rá q u e c a rg a r con e lla

hasta el fin a l d e l tra y e c to . Una c o ­

rrea en la c in tu ra o en el p e c h o im ­

p e d irá q u e la h id ro m o c h ila re b o te

c o n tra su e s p a ld a c u a n d o tra n s ite

p o r te rre n o s a c c id e n ta d o s .

Retención del aireN o s a lg a n u n ca sin lle v a r e n c im a

un b o m b ín y, c o m o m ín im o , una

cá m a ra d e re p u e s to p o r p e rs o n a .

Los b ik e rs m ás e x p e r im e n ta d o s

su e le n lle va r d o s cám aras, p o rq u e

si c ruza n un área co n p in c h o s , es

p ro b a b le q u e se p in c h e n las d o s

ru e d a s . Si sa le en b ic ic le ta p o r un

área en la q u e a b u n d e n las zarzas y

las p la n ta s e sp inosas , va lo re la p o ­

s ib il id a d d e usar s is tem as d e s e lla ­

d o para cám aras. El S lim e (la m arca

p r in c ip a l) re p a ra los a g u je ro s p e ­

q u e ñ o s sin q u e te n g a q u e d e te n e r ­

se, y la cá m a ra s ó lo p e rd e rá una

p e q u e ñ a c a n tid a d d e a ire d u ra n te

el p ro ce so . A lg u n o s m e cá n ico s re ­

c o m ie n d a n in c lu ir b a n d a s m ás

g ruesas d e n a ilo n (co n o c id a s c o m o

Kevlar) e n tre la cám ara y la c u b ie r ­

ta , p e ro el S lim e es una b u e n a o p ­

c ión y es m ás se nc illa de usar.

M u c h a s b i c i c l e t a s m o d e r n a s u t i ­

lizan cubiertas tu b e le ss , que evitan

el p e lig ro d e su frir a lg u n o s p in c h a ­

zos. A u n así, d e b e rá lle va r una cá ­

m ara d e re p u e s to p o r si el o r if ic io

es d e m a s ia d o g ra n d e p a ra q u e el

s e lla d o r p u e d a o b tu ra r lo . T a m b ié n

es esenc ia l in c lu ir p a rche s d e d ife ­

ren tes g ro so re s y ta m a ñ o s , ade m á s

d e a lg u n o s e s p e c ia lm e n te g ra n d e s

y g ru eso s para p o d e r re p a ra r la c u ­

b ie rta si una roca o una ram a la se c ­

c io n a n p o r los lados. L leve ta m b ié n

un ju e g o d e p a la n c a s p a ra d e s ­

m o n ta r la c u b ie r ta . Si t ie n e llan tas

d e a lu m in io , use ú n ic a m e n te los

d e s m o n ta d o re s d e p lá s t ic o , p u e s

los d e ace ro las d es troza rían .

HerramientasE s e s e n c i a l l l e v a r u n t r o n c h a c a d e ­

nas y una h e r ra m ie n ta m u lt iu s o s .

B u sq u e a lg u n a q u e sea c o m p a c ta

y lig e ra , p e ro q u e le p e rm ita h ace r

fuerza para a p re ta r y s o lta r los to r ­

n illos . Eche un v is ta zo a su b ic ic le ta

para d e c id ir q u é h e rra m ie n ta s p o ­

d ría n e c e s ita r d u ra n te el t ra y e c to .

El e q u ip o e s tá n d a r e s ta ría c o m ­

p u e s to p o r una h e r ra m ie n ta m u l­

tiu s o s co n llaves A lie n d e 6, 5, 4, 3

y 2,5 mm, además de un destorni­

l la d o r p la n o y o tro d e e s tre lla . E lija

un tro n c h a c a d e n a s q u e fu n c io n e

c o n las c a d e n a s n u e va s e in c lu y a

a lg ú n P o w er L ink (un e s la b ó n para

u n ir la c a d e n a s in n e c e s id a d d e

usar h e rra m ie n ta s ). Si t ie n e una b i­

c ic le ta d e d o b le s u s p e n s ió n , la

b o m b a d e a m o r t ig u a d o re s es im ­

p r e s c i n d i b l e s i p i e n s a r e a l i z a r t r a -

y e c to s d e va rio s días.

49

A c c e s o r i o s y e q u i p o

s o m b ra . Las m o n tu ra s d e d is e ñ o

e n v o lv e n te son id e a le s p o rq u e

p ro p o rc io n a n un m a y o r c a m p o d e

v is ió n y no resb a lan s o b re la nariz.

La m ayo ría d e los fa b r ic a n te s o fre ­

cen c r is ta le s a m a r il lo s o n a ra n ja s

con una capa a n tir ra y a d u ra s y o tra

a n t id e s lu m b ra n te . P o r ú lt im o , un

p e q u e ñ o p a q u e te d e to a ll ita s d e -

A rr ib a : Un casco con v isera p ro te g e los o jos , y es im p re s c in d ib le q u e es té b ie n v e n tila d o .

s e c h a b le s le a y u d a rá a m a n te n e r

los c r is ta le s lim p io s d u ra n te to d o

el d ía.

Aire. Las b o m b o n a s d e C 0 2 co ns ­

titu y e n una bue na o p c ió n , p e ro d e ­

b e ría ir ta m b ié n co n un b o m b ín y

unos pa rche s , p u e s nunca se sa be

d ó n d e nos s o rp re n d e rá un p in c h a ­

zo im p o r ta n te . T a m b ié n es in d is ­

p e n s a b le lle va r una h e rra m ie n ta

m u ltiu s o s y un tro n c h a c a d e n a s . Si

ha c o m p ra d o una b ic ic le ta nueva y

desea e x p lo ra r las d ife re n te s p o s ib i­

lid a de s q u e le o fre ce la suspens ión

o r e a l i z a r u n r e c o r r i d o q u e a t r a v i e s e

d is t in to s te rre n o s , lleve una b o m b a

de a m o rtig u a d o re s (sólo se neces ita

una p o r g ru po ), q u e le ev ita rá te n e r

q u e re co rre r va rios k iló m e tro s a p ie

si el a m o rt ig u a d o r p ie rd e la p res ión .

Maillot y pantalones. Las m a llas

d e l i c ra y l o s c u l o t e s s o n i n d i s p e n ­

sa b le s p a ra el m a ra tó n , d o n d e se

m a n tie n e la m ism a p o s ic ió n d e p e ­

d a le o d u ra n te to d o el d ía, m ie n tra s

q u e los b a g g ie s resu ltan m ás p rá c ­

ticos en el mountain bike, donde el

Elementos esenciales para maratón y all mountainCasco. A m b a s d isc ip lin a s se carac-

te riza n p o r unos re c o rr id o s m ás lar­

g o s y una h o ra d e in ic io m ás

te m p ra n a , d e m o d o q u e un casco

co n v ise ra es una b u e n a o p c ió n

p a ra p ro te g e r los o jo s d e l so l. La

v e n t ila c ió n es fu n d a m e n ta l en los

c lim as cá lidos , así q u e d e b e rá b u s ­

c a r un casco b ie n v e n t i la d o p a ra

q u e le lle g u e el a ire a to d a la c a b e ­

za, y no se c o n c e n tre s ó lo en una

p a r te . El casco m ás l ig e ro q u e se

p u e d a p e rm it ir (s ie m p re y c u a n d o

c u m p la los e s tá n d a re s d e s e g u r i­

d a d esencia les) ta m b ié n c o n tr ib u irá

a su c o m o d id a d a la rgo p lazo , pues

c u a n d o se p e d a le a d u ra n te c inco o

se is ho ras s e g u id a s , lle v a r 100 g

a d ic io n a le s s o b re la cabeza p u e d e

a cab a r ca usa nd o una sensac ión de

d o lo r en las cerv ica les.

Gafas. Las ga fas q u e se o s c u re ­

ce n s e g ú n la in te n s id a d d e la luz

p ro te g e rá n sus o jo s d e l p o lv o y le

p e rm it irá n tra n s ita r b a jo el so l o la

A rriba: Se puede practicar el mountain bike con unos baggies.

50

E l e m e n t o s e s e n c i a l e s p a r a m a r a t ó n y a l l m o u n t a i n

c ic lis ta m o n ta y d e s m o n ta con fre ­

cu e n c ia d e la b ic ic le ta . A u n q u e ya

c a rg u e c o n una h id ro m o c h ila , si

lle va un m a il lo t d e c o m p e t ic ió n

co n b o ls illo s , p o d rá te n e r a m a n o

las b a rrita s e n e rg é tic a s .

Extensiones. Las e x ten s ion es lar­

gas y cu rvadas le o fre ce rá n una m a ­

y o r v a rie d a d d e p o s ic io n e s y e v ita ­

rán q u e sus d e d o s y sus m a n o s se

e n tu m e z c a n en los re c o rr id o s m ás

la rgos . A d e m á s , le p ro p o rc io n a rá n

una p o te n c ia a d ic io n a l en los as­

censos co rto s .

Calzado. Las sue las d e c a rb o n o

no son a d e c u a d a s p o rq u e son d e ­

m a s ia d o r íg id a s p a ra ca m ina r, y si

tu v ie ra q u e e m p u ja r la b ic ic le ta d u ­

ra n te un tra m o un p o c o la rg o (a lgo

q u e o c u rre co n fre c u e n c ia en a m ­

bas d isc ip lin as ), acabaría s in t ie n d o

d o lo r y s u fr ie n d o a lg u n a to rc e d u ra .

Sin e m b a rg o , hay a lg u n o s m o d e lo s

de ca lza d o co n sue las d e c a rb o n o

q u e o fre c e n c ie rta f le x ib ilid a d , p e ­

ro su p re c io es b a s ta n te e le v a d o .

Una za p a tilla con la suela d e p lá s ti­

co es igu a l d e c ó m o d a y m ás a g ra ­

d a b le p a ra sus p ie rn a s y sus p ie s ,

a u n q u e sea a lg o m ás pesada .

Guantes. Los g u a n te s sin d e d o s

y co n las p a lm a s a c o lc h a d a s y un

b u e n a g a rre e v ita rá n q u e sus m a ­

nos se e n tu m e zca n y le a yudarán a

c o n tro la r la b ic ic le ta . Las cá m a ra s

d e ge l son idea les, p e ro p u e d e n re ­

s u lta r le in c ó m o d a s si son exces iva ­

m e n te g ruesas. A d e m á s , red u c irá n

el ta c to de las m anos, de m o d o q u e

si desea rea liza r descensos rá p id os ,

te n d rá q u e re n u n c ia r en p a r te a la

c o m o d id a d para o b te n e r un m a yo r

c o n tro l. Si va a m o n ta r p o r zonas

q u e te n g a n m u c h o s a rb u s to s y ra ­

m as bajas, d e b e rá usar g u a n te s ce ­

rrados para protegerse los nudillos.

A rr ib a : Las g a fa s oscu ras p ro te g e n los o jo s d e la ra d ia c ió n solar.

A rr ib a : Las e x te n s io n e s cu rva d a s y los g u a n te s s in d e d o s con las p a lm a s a co lc h a d a s

c o n tr ib u irá n a e v ita r e l e n tu m e c im ie n to en sus m a n o s y sus d e d o s .

51

A c c e s o r i o s y e q u i p o

A rr ib a : Los cascos p a ra cross c o u n try d e b e n s e r b ie n v e n tila d o s y n o te n e r v isera , p a ra q u e

e l c o r re d o r n o p ie rd a á n g u lo d e v is ión .

Elementos esenciales para cross countryCasco. En m e d io d e una c o m p e t i ­

c ión real, la v isera d e l casco p u e d e

o b s ta c u liz a r su c a m p o v isua l c u a n ­

d o se aga rre a las e x ten s ion es y p e ­

d a le e a to d a v e lo c id a d . Las p ru e b a s

d e c ross c o u n try n o s u e le n c e le ­

b ra rse al a m a n e c e r ni al a no che ce r,

p o r lo q u e n o te n d rá p ro b le m a s

co n la lu m in o s id a d y p o d rá o p ta r

p o r un casco d e ca rre te ra . La v e n t i­

la c ió n es e s e n c ia l, p u e s e s ta m o ­

d a l id a d g e n e ra m u c h o m ás c a lo r

c o rp o ra l q u e o tra s p ru e b a s m ás

la rg a s y q u e se c o rre n a un r itm o

m ás le n to , p o r lo q u e m a n te n e r la

c a b e z a fría — lite r a lm e n te — hará

q u e sea m ás e f ic ie n te y rá p id o .

B u s q u e un m o d e lo l ig e ro y b ie n

v e n t ila d o pa ra e n fr ia r la m a y o r p a r ­

te d e su cabeza .

Gafas. Las ga fas d e m o n tu ra e n ­

v o lv e n te y d e le n te s tra n s p a re n te s ,

o q u e se o scu re ce n se g ú n la in te n ­

s id a d d e la luz, p ro te g e n los o jo s

d e los rayos so la re s y d e las p a r t í ­

cu las d e p o lv o . B u squ e un m o d e lo

q u e n o se e m p a ñ e co n fa c i l id a d

y q u e te n g a un p ro te c to r en la p a r ­

te s u p e r io r pa ra e v ita r q u e el s u d o r

le e n tre en los o jo s .

Aire. L leve b o m b o n a s d e C 0 2

para p o d e r in fla r in s ta n tá n e a m e n te

la cám ara d e re p u e s to . A u n q u e son

caras y so la m e n te p u e d e n u tiliza rse

una vez, son la fo rm a m ás rá p id a de

h in cha r una cám ara en p le n a ca rre ­

ra. La m ayoría d e los c o rre d o re s o p ­

ta n p o r no lle v a r h e rra m ie n ta s ; si

su fre n un p ro b le m a m e c á n ic o , se

re tiran ; adem ás, la línea d e sa lida o

d e m e ta nunca están d e m a s ia d o le ­

jos . A n ive l re g io n a l, p ro v in c ia l, na ­

c io n a l e in te rn a c io n a l, los c ic lis ta s

p u e d e n recibir asistencia en unas

zo nas c o n c re ta s d e l re c o rr id o , las

á reas té c n ic a s . E sto s u p o n e un

c a m b io co n re s p e c to al p a s a d o ,

c u a n d o c u a lq u ie r t ip o d e ayuda e x ­

te rn a e s tab a p ro h ib id a y el uso d e

una cám ara d e re p u e s to para aca ­

b a r la ca rre ra se c a s tig a b a co n la

d e sca lifica c ió n .

M aillo t y pantalones. Las m a ­

llas y los m a illo ts d e l ic ra re s u lta n

más cóm odos y no se enganchan

en la b ic ic le ta al m o n ta r o al b a ja r ­

se d e e lla p a ra c o r re r y v ic e v e rs a .

R e c u e rd e q u e a los d is e ñ a d o re s

de los c irc u ito s d e cross c o u n try les

e n c a n ta in c o rp o ra r un p a r d e as­

c e n s o s b re v e s y m u y p ro n u n c ia ­

dos , q u e no p u e d e n re co rre rse en

b ic i y o b lig a n a los p a r t ic ip a n te s a

c a rg a r co n sus b ic ic le ta s . C u a n to

m ás e f ic ie n te sea en e s to s tra m o s

d e t ra n s ic ió n , m ás rá p id o irá . P o r

52

E l e m e n t o s e s e n c i a l e s p a r a c r o s s c o u n t r y

A rr ib a : La ro p a d e cross c o u n try n o d e b e

q u e d a r h o lg a d a . Las p re n d a s id ó n e a s son

un c u lo te d e l ic ra y un m a illo t.

A rr ib a : Los p u ñ o s d e ca u c h o o fre c e n a g a rre y

c o m o d id a d en los ascensos. Si de sea una p o te n c ia

a d ic io n a l, in c o rp o re unas e x te n s io n e s co rtas .

lo ta n to , las p re n d a s su e lta s y h o l­

g a d a s son m u y p o c o ú tile s . L leve

b o te lla s d e a g u a en el c u a d ro en

vez d e una h id ro m o c h ila , y un m a i­

l lo t d e c ic lis ta co n b o ls illo s t ra s e ­

ros en los q u e g u a rd a r b a r r ita s o

b o ls ita s e n e rg é tic a s a las q u e p u e ­

da a c c e d e r co n fa c ilid a d p a ra a v i­

tu a lla rs e en ca rre ra .

Extensiones. En las p ru e b a s de

c ross c o u n try , las e x te n s io n e s

s ó lo s irve n pa ra p e d a le a r

m ás c ó m o d a m e n te y a p ro ­

v e c h a r m e jo r la fu e rza en

las s u b id a s p ro n u n c ia d a s .

C o m o só lo c o m p e tirá d u ra n ­

te p e r io d o s d e t ie m p o re la t iv a ­

m e n te b re ves (una c o m p e tic ió n de

cross c o u n try d e d o s h o ras se c o n ­

s id e ra la rga ), es p o c o p ro b a b le

q u e se le e n t u m e z c a n las m a n o s .

In s ta le e x te n s io n e s c o rta s y g ru e ­

sas, que le perm itirán aprovechar

m e jo r la fu e rz a en las p e n d ie n te s

p ro n u n c ia d a s sin q u e la b ic ic le ta

a u m e n te e x c e s iv a m e n te d e p e s o .

Si el m a n illa r es d e f ib ra d e c a rb o ­

no, a se g ú rese d e q u e las e x te n s io ­

nes sean c o m p a tib le s . P u ed e q u e

n e c e s ite c o m p ra r a lg u n a e x te n ­

s ió n c o n una c o n e x ió n e s p e c ia l

para e v ita r ro m p e rla s si las a p r ie ta

con d e m a s ia d a fue rza .

Calzado. Es p re fe r ib le usar su e ­

las d e c a rb o n o p o rq u e son lig e ra s

y c o m p le ta m e n te r íg id a s . C o m o

no se d o b la n , el p e d a le o es m ás

e ficaz y se a p ro v e c h a m e jo r la fu e r ­

za en las p e n d ie n te s p ro n u n c ia ­

das . Su ú n ic o in c o n v e n ie n te es

q u e resu lta in c ó m o d o c a m in a r con

e lla s (a d e m á s , p u e d e n ca usa r d a ­

ños en ro d il la s y to b i l lo s ) , p e ro

e s to no nos a fe c ta rá d e m a s ia d o en

esta d is c ip lin a , d o n d e se va m o n ­

ta d o en la b ic i d u ra n te la m a y o r

p a r te d e l re c o rr id o . Los c ie rre s d e

v e lc ro le p e rm it irá n a ju s ta r la z a p a ­

t illa fá c ilm e n te s ie m p re q u e lo n e ­

ces ite .

La v e n t i la c ió n d e l c a lz a d o es

ta m b ié n un te m a im p o r ta n te . C on

los p ie s d e m a s ia d o c a lie n te s , p e ­

d a le a r le resu lta rá m u y in c ó m o d o y

d o lo ro s o . U nos o r if ic io s d e v e n t ila ­

c ió n en la sue la y una p a r te s u p e ­

r io r lig e ra y a ire a d a a y u d a rá n a

e v ita r es te p o s ib le p ro b le m a . A d e ­

m ás, si llueve , es te t ip o d e c a lza d o

d e ja rá e sca p a r el agua , y así e v ita ­

rá lle va r los p ie s e m p a p a d o s .

Guantes. Elija u no s g u a n te s sin

d e d o s p o c o a c o lc h a d o s — en las

ca rre ras c o rta s hay q u e sa c rific a r la

c o m o d id a d p a ra o b te n e r un m a ­

y o r c o n tro l— y co n a g a rre a d ic io ­

nal en las p a lm a s (para los d ías en

los q u e llu e ve o se suda m uch o ). Si

son d e te j id o d e to a lla en la p a r te

s u p e rio r, p o d rá usarlos para se ca r­

se el ro s tro c u a n d o lo n e ce s ite .

53

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Elementos esenciales para carreras de descensoCasco. En los d e sce nso s , los a cc i­

d e n te s s u e le n e s ta r c a u s a d o s p o r

una c o m b in a c ió n le ta l d e a lta v e lo ­

c id a d y á rb o le s o rocas, d e m o d o

q u e un casco in te g ra l le o fre c e rá la

m e jo r p ro te c c ió n . A d ife re n c ia d e

los u t i liz a d o s en el m o to c ic lis m o ,

e s to s ca scos c a re c e n d e v is o r y

o fre c e n p o c a o n in g u n a v e n t i la ­

c ió n . La m ayo ría d e los fa b r ic a n te s

d is p o n e n d e m o d e lo s re la t iv a m e n ­

te lig e ro s . C o m o g ran p a r te d e las

c o m p e tic io n e s d e d esce nso cons is ­

te n en d e s c e n d e r a to d a v e lo c id a d

p o r un tra za d o , y el tra n s p o rte has­

ta la c im a se realiza con ve h ícu los a

m o to r o p o r m e d io de un re m o n te

d e m o n ta ñ a , el p e so y el c a lo r a d i­

c ion a le s no sue len s u p o n e r n in g ú n

p ro b le m a . Es c lave q u e el casco

te n g a una v ise ra q u e se a d a p te a

unas ga fa s a d e c u a d a s , p a ra e v ita r

q u e el sol nos d e s lu m b re .

Gafas. Unas m áscaras claras o de

sol le p ro te g e rá n los o jos d e la luz y

d e los a g e n te s n a tu ra le s (v ie n to ,

a rena, etc.). N o e lija unas gafas d e ­

m a s ia d o oscuras, p o rq u e en los tra ­

za d o s se s u e le n a tra v e s a r a to d a

v e lo c id a d zo na s b o sco sa s y te ­

rre n o s d e d is t in ta d if ic u lta d , y no

p u e d e p e rm it irs e el lu jo d e d e ja r

e s c a p a r n in g ú n d e ta lle p o r c u lp a

d e una v is ió n d e fic ie n te . Tenga en

cu e n ta q u e unas ga fas c o n v e n c io ­

na les p u e d e n sa lir d isp a ra d a s en un

bache , d e m o d o q u e e lija una m ás-

D e re c h a : En las p ru e b a s d e d e s c e n s o

h a y q u e lle v a r cascos in te g ra le s y ga fas

d e m áscara c o m o p ro te c c ió n a n te

una posible caída.

54

E l e m e n t o s e s e n c i a l e s p a r a c a r r e r a s d e d e s c e n s o

A rr ib a : Unas c o d e ra s in d e p e n d ie n te s son

m u y re c o m e n d a b le s , a l ig u a l q u e una

coraza p a ra la c o lu m n a v e rte b ra l.

cara c o m p le ta con una co rrea e lás­

t ic a en la p a r te d e a trás. T a m b ié n

p u e d e busca r un m o d e lo q u e no se

e m p a ñ e c u a n d o sude .

Aire. En las p ru e b a s d e d e s c e n ­

so no se su e le lle va r ni h e rra m ie n ­

tas ni b o m b o n a s , p ue s se re co rre n

p o c o s k i ló m e tro s y los m ie m b ro s

d e l e q u ip o su e le n e s ta r e s p e ra n d o

al p ie d e la m o n ta ñ a co n las h e rra ­

m ie n ta s y re c a m b io s n e c e s a r io s .

M aillot y pantalones. Los b a g ­

g ie s son h a b itu a le s , p e ro m ás p o r

un te m a d e e s tilo q u e d e fu n c io n a ­

l id a d , p u e s to q u e los d e s c e n s o s

son ta n c o r to s q u e p rá c t ic a m e n te

n o h a ce fa lta m o v e r los p e d a le s .

A d e m á s , los c o m p e t id o re s su e le n

v e s tir s im p le s ca m ise tas , ya q u e no

n e c e s i t a n l l e v a r e n c i m a a l i m e n t o s

e n e r g é t i c o s n i r e c a m b i o s . S in e m ­

b a r g o , e l i j a r o p a c o n f e c c i o n a d a

co n a lg ú n m a te r ia l q u e le p ro te ja

d e la h u m e d a d , ya q u e p a sa ­

rá m u c h o ra to en la zona d e

s a lid a e s p e ra n d o a q u e

l le g u e su tu rn o . Las

m a n g a s la rg a s le a y u ­

d a rá n a p r o te g e r sus

b ra z o s d e los m a to r ra ­

les y las ram as.

Protecciones. Una «co­

raza» q u e le p ro te ja la

c o lu m n a v e r te b ra l es el

re q u is ito m ín im o , p e ro m u ­

c h o s b ik e rs o p ta n p o r un

p ro te c to r d e p e c h o y e sp a ld a

q u e lle v e in te g ra d a s ta m b ié n

las co d e ra s , a u n q u e a lg u n o s p re ­

fie re n c o m p ra rs e estas ú lt im a s p o r

s e p a ra d o y c o m b in a r la s con las ro ­

d ille ra s . En las p ru e b a s m ás largas,

es p re fe r ib le no p o n e rs e ro d ille ra s

p o rq u e so n b a s ta n te m o le s ta s

para p e d a le a r.

Calzado. M uch as d e las e s tre lla s

d e es ta m o d a lid a d usan p e d a le s

a u to m á tic o s y g ruesas z a p a tilla s d e

B M X , a u n q u e o tro s p re fie re n lle va r

c a lz a d o d e c a rre ra s y p e d a le s d e

p la ta fo rm a . En las p ru e b a s re a l­

m e n te té c n ic a s , d o n d e hay p ie d ra s

s u e lta s y ro ca s , es e s e n c ia l lle v a r

z a p a tilla s con la p u n te ra re fo rza d a

p o rq u e la ru e d a d e la n te ra p u e d e

im p u ls a r p ie d ra s d e ta m a ñ o c o n s i­

d e ra b le hacia n o s o tro s . M ás d e un

c ic lis ta d e d e s c e n s o se ha m a g u lla ­

d o o ro to los d e d o s al g o lp e a rs e el

p ie c o n tra un a rb u s to o una roca ,

d e m o d o q u e un c a lz a d o s ó lid o

a yud a rá a a u m e n ta r la p ro te c c ió n .

T a m b ié n e x is te la o p c ió n d e un

t ip o d e ca lz a d o q u e in c o rp o ra una

s e c c ió n a c o lc h a d a p a ra el to b i l lo ;

d e h e c h o , si u tiliz a p e d a le s a u to ­

m á t i c o s , a p r e c i a r á e s t a p r o t e c c i ó n

a d i c i o n a l . L a s p r e f e r e n c i a s p e r s o -

nales dictarán su elección final,

p e ro n o o lv id e q u e el c a lz a d o

d e b e re s u lta r le c ó m o d o y ha d e

a jus ta rse b ie n a su p ie para p o d e r

re a liz a r la e x tre m a s c o n to rs io n e s

q u e e x ig e el d e sce n so .

Guantes. Para el d e sce nso se lle ­

van g u a n te s c e rra d o s c o n m u c h o

a ga rre . C o m o en estas ca rre ras se

n e c e s ita te n e r el m á x im o ta c to

p a ra p o d e r c o n tro la r la b ic ic le ta ,

p ó n g a s e u n o s q u e n o te n g a n la

p a lm a a c o lc h a d a , ya q u e re d u c e la

s e n s ib il id a d d e l m o v im ie n to d e la

h o rq u il la y, d e b id o a la v e lo c id a d

q u e se a lcanza , es im p o r ta n te sa ­

b e r q u é e s tá o c u r r ie n d o e x a c ta ­

m e n te en las p a rte s d e la b ic ic le ta

q u e es tán en c o n ta c to con el s u e ­

lo. E lija g u a n te s co n re fu e rzo s en la

zona d e los n u d illo s pa ra p ro te g e r ­

los d e las ram as y los a rb u s to s .

A rr ib a : Las ro d ille ra s ta m b ié n son

importantes p a ra p ra c t ic a r el d e s c e n s o ,

pero pueden engancharse en los pedales

en las ca rre ras largas.

55

A c c e s o r i o s y e q u i p o

A rr ib a : La c h a q u e t illa co n las m a n g a s e lás tica s y c u e llo a ju s ta b le es una p re n d a

fu n d a m e n ta l p a ra s a lir co n la m o u n ta in b ik e c u a n d o e l t ie m p o es h ú m e d o o llu v io s o .

R o p a e s p e c ia l

p a r a t i e m p o l lu v io s o

El m o u n ta in b ik e b a jo la llu v ia es

m u c h o m ás d iv e r t id o d e lo q u e p a ­

rece; d e h e ch o , m u ch o s b ik e rs e x ­

p e r im e n ta d o s le d irá n q u e a lg u n a s

d e las s a lid a s d e las q u e g u a rd a n

un m e jo r re c u e rd o tra n s c u r r ie ro n

b a jo un t ie m p o in c le m e n te .

C u a n d o llu e v e n o s u e le h a c e r

d e m a s ia d o fr ío , p e ro c u a n d o vaya

a c ie r ta v e lo c id a d y n o te el v ie n to

s o b r e s u p i e l m o j a d a , e n t o n c e s s í

q u e n o ta rá el fre sco . C o m o es im ­

p o s ib le lle va r el c u e rp o se co c u a n ­

do se m onta en bicicleta, la clave

fu n d a m e n ta l está en lo g ra r q u e la

c a n tid a d d e agua en c o n ta c to con

el c u e rp o sea m ín im a y en c o n s e r­

v a r e l c a l o r .

Chaqueta. B usque una ch a q u e ta

tra n s p ira b le , co n las m a n g a s e lá s ­

tic a s y el c u e llo a ju s ta b le . C u a n to

m e jo r se a d a p te a su c u e rp o , m e ­

nos a le te a rá al v ie n to ..., lo cual re ­

d u c irá sus m o le s t ia s y las q u e le

p u e d a ca u s a r a sus c o m p a ñ e ro s .

N o e x is te n in g ú n m a te r ia l q u e

c u m p l a a l p i e d e la l e t r a la f u n c i ó n

d e e lim in a r el s u d o r ta l y c o m o a fir ­

m an los fa b r ic a n te s ; e s to se d e b e a

que cuando circulamos a toda ve­

A rr ib a : Los b o t in e s p ro te g e n d e l fr ío y e l

agua . El a g u je ro d e la sue la d e b e p e rm it i r

en g a n ch a rlo s a la ca la , sin d e ja r e n tra r agua.

lo c id a d p o r un la rg o s e n d e ro d e

m o n ta ñ a , n u e s tro c u e rp o lib e ra

a ire c a lie n te y h ú m e d o a un r itm o

m a y o r d e l q u e e lim in a la p re n d a .

N o u t i l ic e c h a q u e ta s im p e rm e a ­

b le s , p o rq u e a c a b a rá e m p a p a d o

p o r d e n tro .

Las tira s d e v e n tila c ió n d e la p a r ­

te p o s te r io r y los la d o s d e la c h a ­

q u e ta s irv e n p a ra d is p e rs a r el

ca lo r. La m a y o r p a r te d e las c h a ­

q u e ta s d is e ñ a d a s pa ra el m o u n ta in

b ik e in c o rp o ra n b a n d a s y a d o rn o s

re f le c ta n te s q u e le d a rá n s e g u r i­

d a d en c o n d ic io n e s llu v io sa s o en

d ías n u b lo s o s p u e s , a u n q u e no

sean nece sa ria s p a ra m o v e rs e p o r

la m o n ta ñ a , co n fre c u e n c ia hay

q u e c ru z a r c a rre te ra s p ú b lic a s y

c o n d u c i r e n tre el t rá f ic o para lle g a r

a su d e s tin o .

A lg u n a s c h a q u e ta s t ie n e n una

capucha p legab le que no necesi­

56

R o p a e s p e c i a l p a r a t i e m p o l l u v i o s o

ta rá n o rm a lm e n te , p e ro si hace fr ío

p o d rá p o n é rs e la d e b a jo d e l casco.

L le v a r los o íd o s ta p a d o s re d u c irá

su p e rc e p c ió n d e l e n to rn o , d e

m o d o q u e te n g a m u c h o c u id a d o si

c irc u la p o r las c a rre te ra s p ú b lic a s

co n la c a p u ch a p u e s ta .

Pantalones. Los p a n ta lo n e s im ­

p e rm e a b le s t ie n e n q u e s e r c e ñ i­

d o s p a ra q u e no se e n g a n c h e n en

la ca d e n a o en el s illín . La m a yo ría

d e los b ik e rs s ó lo u tiliz a es ta p re n ­

da en caso d e e x tre m a n e c e s id a d ,

ya q u e l im ita b a s ta n te lo s m o v i­

m ie n to s y es in c ó m o d a , así q u e

o p ta n p o r u n o s p a n ta lo n e s c o rto s

s e m iim p e rm e a b le s .

Si va a m o n ta r b a jo la llu v ia , las

p e rn e ra s im p e rm e a b le s m a n te n ­

d rá n el b a r ro y e l a g u a a le ja d o s

d e sus p ie rn a s . R e c u e rd e q u e la

ru e d a tra s e ra le v a n ta a g u a y b a rro

p o r d e trá s , y q u e el h e c h o d e q u e

haya a rena o t ie r ra e n tre u s te d y el

s illín p u e d e o c a s io n a r un p e q u e ­

ño desastre.

Guantes. Use u n o s g u a n te s f i ­

nos e im p e rm e a b le s p a ra m a n te ­

n e r las m an o s ca lie n te s . Si las t ie n e

f r í a s , e l r e c o r r i d o p u e d e r e s u l t a r

m u y in c ó m o d o y p e lig ro s o , p o r ­

q u e resu lta m ás d if íc il a c c io n a r los

cambios y los frenos.

Si los g u a n te s fin o s d is p o n e n de

un área d e a g a rre , p o d rá p o n é rs e ­

los e n c im a d e los d e c ic lis m o ; p e ro

si c a r e c e n d e e lla , d e b e rá c o lo c á r ­

se lo s d e b a jo . El a g a rre resu lta v ita l

en c o n d ic io n e s h ú m e d a s y fa n g o ­

sas, p u e s los p u ñ o s d e g o m a d e l

m a n il la r se v u e lv e n b a s ta n te res ­

b a la d iz o s .

Calzado. H ay p o c a s cosas m ás

d e s a g ra d a b le s q u e m o n ta r en b ic i­

c le ta c o n los p ie s e m p a p a d o s y

c h a p o te a n d o d e n tro d e las z a p a ti­

llas. El t ie m p o llu v io s o re q u ie re

una z a p a tilla s im ila r a la q u e se usa

c u a n d o h ace c a lo r, s a lv o q u e los

a g u je ro s d e v e n t i la c ió n q u e s e r ­

vían para m a n te n e r los p ie s fresco s

harán las ve ces aho ra d e a g u je ro s

d e d re n a je . U na ve z en casa, re ­

c u e rd e m e te r b o la s d e p a p e l d e

p e r ió d ic o d e n tro d e las z a p a tilla s y

d é je la s en a lg ú n lu g a r c á lid o para

q u e se s e q u e n b ie n . P u ed en ta rd a r

a lg o en h a c e rlo , p e ro m e te r un p ie

se co en un z a p a to m o ja d o es m uy

d e s a g ra d a b le .

Botines. Si e l t ie m p o es fr ío y

h ú m e d o , u no s b o t in e s f in o s e im ­

p e rm e a b le s s e rv irá n p a ra m a n te ­

n e r los p ie s c a lie n te s y el c a lz a d o

s ie m p re lim p io .

Esta p re n d a su e le lle va r un a g u ­

je ro en la p a rte in fe r io r para p e rm i­

t i r q u e las ca las se unan al p e d a l,

a d e m á s d e o tro a g u je ro , en e s te

caso re fo rza d o , en el ta ló n para p o ­

d e r ca m in a r un tre c h o sin d e s tro z a r­

la. A n te s d e c o m p ra r la , a se g ú re se

d e q u e se a d a p ta b ie n al to b i l lo y

d e q u e no de ja pasa r el agua.

D erech a : Un e q u ip o c o m p le to pa ra

un t ie m p o h ú m e d o : im p e rm e a b le

tra n s p ira b le , p a n ta lo n e s

im p e rm e a b le s co n c ie rres en los

to b illo s , g u a n te s y b o tin e s .

57

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Ropa especial para tiempo calurosoEl c a lo r e xce s ivo nos e x ig e p re p a -

ra m o s p a ra e s te t ie m p o c o m o

pa ra c u a lq u ie r o tro t ip o d e c o n d i­

c ió n e x tre m a , y en re a lid a d , p o c o

p o d e m o s h a ce r p a ra in te n ta r se n ­

t irn o s c ó m o d o s .

Las o p c io n e s m ás o b v ia s p a ra

m in im iz a r los e fe c to s d e l c a lo r

(p e rm a n e c e r en la s o m b ra , no

m o n ta r d u ra n te las horas m ás c a lu ­

rosas d e l d ía , e tc .) n o re s u lta n

s ie m p re p o s ib le s en una c o m p e t i ­

c ió n o en una p ru e b a p o r e ta p a s ,

d e m an e ra q u e es m u y im p o r ta n te

q u e h a g a m o s to d o lo p o s ib le para

e s ta r frescos .

Hidratación. El c a lo r re q u ie re

una h id ra ta c ió n a d e c u a d a , d e m a ­

nera q u e una h id ro m o c h ila d e g ran

ta m a ñ o se rá la c la v e . R e c u e rd e

q u e d e b e b e b e r has ta un lit ro d e

agua cada ho ra . Es im p o r ta n te a d ­

q u ir i r una h id ro m o c h ila té rm ic a

p a ra q u e el l íq u id o se m a n te n g a

s ie m p re fre sco ; si no la e n c u e n tra ,

p u e d e e n v o lv e r la b o ls a d e a g u a

en p a p e l d e a lu m in io . Esta s o lu ­

ción no será tan efectiva c o m o d is ­

p o n e r d e una b o ls a d is e ñ a d a

e s p e c íf ic a m e n te para e llo , p e ro le

a yu d a rá a m a n te n e r la b e b id a fría

d u ra n te m ás t ie m p o .

Protección solar. R esu lta e s e n ­

c ia l c u a n d o h ace c a lo r. Si se p r o ­

te g e d e l so l, su p ie l no s ó lo no

se q u e m a rá , s in o q u e ta m b ié n se

m a n te n d rá fresca . Una c rem a so la r

re s is te n te al agu a re su lta la m e jo r

o p c ió n , p e ro d e b e rá lle v a r un p e ­

q u e ñ o tu b o pa ra p o d e r a p licá rse la

d e fo rm a re g u la r, ya q u e el s u d o r

e lim in a la p ro te c c ió n s o la r con m ás

ra p id e z q u e el a g u a y el g e l d e

d uch a .

E v ita r las q u e m a d u ra s es e s p e ­

c ia lm e n te im p o r ta n te en las p ru e ­

bas d e varias e tap as , p ues los e fe c ­

to s s e c u n d a r io s d e la in s o la c ió n y

los golpes de calor suelen durar va ­

rios días.

Protección para la cabeza. Un

p a ñ u e lo d e b a jo d e l casco a b s o rb e

el s u d o r y m a n tie n e la cabeza fre s ­

ca p o rq u e ev ita q u e el sol p e n e tre

p o r los a g u je ro s d e v e n tila c ió n y le

d é d ire c ta m e n te en la c a b e z a .

A d e m á s es fu n d a m e n ta l p ro te g e r ­

se b ie n la nuca.

Las c in ta s p a ra la ca b e z a ta m ­

b ié n e v ita n q u e el s u d o r b a je p o r

el ro s tro , a u n q u e no nos re fe r im o s

a las a n tig u a s c in ta s d e te j id o d e

to a lla d e la d é c a d a d e 1980. En la

a c tu a lid a d , in c lu s o e x is te un m o ­

d e lo q u e c o n t ie n e una c o m b in a ­

c ió n d e b o lita s d e c e rá m ic a q u e

desvían el s u d o r d e l ro s tro y hacen

q u e se d e s lic e p o r las c o rre a s d e l

ca sco , lo q u e a d e m á s d e m a n te ­

n e r le m ás fre s c o , e v ita q u e el s u ­

d o r l e e n t r e e n l o s o j o s .

Maillot. A u n q u e su e n e e x tra ñ o ,

un m a il lo t l ig e ro d e m a n g a la rg a ,

c o n fe c c io n a d o c o n un m a te r ia l

t r a n s p ira b le , le m a n te n d rá m ás

fre s c o q u e u no d e m a n g a c o rta , ya

q u e p e rm it ir á q u e se e v a p o re el

s u d o r a tra p a d o en las f ib ra s , re ­

fresca rá su c u e rp o e im p e d irá q u e

Iz q u ie rd a : C u a n d o hace calor, unos

p a n ta lo n e s c o r to s y un to p se rán la m e jo r

o p c ió n p a ra la m u je r. A s e g ú re s e d e q u e

están confeccionados con un material

tra n s p ira b le .

58

R o p a e s p e c i a l p a r a t i e m p o c a l u r o s o

Izq u ie rd a : A u n q u e pa rezca iló g ic o , lle va r

m a n g a la rga cu a n d o hace c a lo r p u e d e se r

una b u e n a idea , p u e s ev ita rá las q u e m a d u ra s

so la res y le ayu da rá a e v a p o ra r e l calor.

A b a jo : Las g a fa s d e s o l c o n un t ra ta m ie n to

e s p e ja d o son la m e jo r o p c ió n c u a n d o e l s o l

es m u y in te n s o , ya q u e re d u c e n la te n s ió n

ocu la r.

el so l le q u e m e los b ra z o s . O tra

o p c ió n son los m a n g u ito s , q u e son

ta n ú t ile s c o m o la m a n g a la rg a y

p u e d e n g u a rd a rs e en el b o ls i l lo

c u a n d o nos ca nse m o s d e lle va rlos .

Calzado. U nas z a p a tilla s b ie n

v e n tila d a s son e s e n c ia le s si v iv e y

se e n tre n a en un c lim a c á lid o . La

p re se n c ia d e a b u n d a n te s a g u je ro s

d e v e n t i la c ió n , ta n to en la p a r te

s u p e r io r c o m o en la su e la , h a rán

q u e el t r a y e c to le re s u lte m u c h o

m ás a g ra d a b le . A d e m á s , los c ie ­

rres d e v e lc ro le p e rm it irá n a ju s ta r­

se las z a p a tilla s con fa c ilid a d . E líja ­

las d e c o lo re s c la ros , pa ra q u e no

a b s o rb a n los rayos d e l so l. Se e n ­

s u c ia rá n co n m a y o r ra p id e z , p e ro

si t ie n e los ta lo n e s a rd ie n d o , te n ­

d rá q u e re a liz a r un e n o rm e s o ­

b re e s fu e rz o y un m a y o r g a s to d e

e n e rg ía pa ra p e d a le a r.

Gafas. El t ie m p o c á lid o le o b l i ­

gará a p re s ta r una m a y o r a te n c ió n

a los o jo s . Si h ace ca lo r, es m u y

p ro b a b le q u e el tiem po sea solea­

d o , p o r lo q u e unas ga fa s d e c a li­

d a d c o n un b u e n f i l t r o d e rayo s

u ltra v io le ta y una m o n tu ra c ó m o d a

a y u d a rá n a m in im iz a r los p o s ib le s

p ro b le m a s . Si s ig u e te n ie n d o p ro ­

b le m a s c o n el s u d o r, d ib u je co n

vase lina , s o b re sus ce jas, una línea

d e s c e n d e n te q u e d ir i ja las g o ta s

h a c i a l o s l a d o s d e s u r o s t r o y l o

m a n te n g a le jos d e sus o jos .

59

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Ropa especial para el fríoD e to d a s las c o n d ic io n e s c l im á t i ­

cas e x tre m a s p o s ib le s , el t ie m p o

fr ío y s e c o es e l m ás s e n c il lo d e

m an e ja r, p o r b a ja q u e sea la te m ­

p e ra tu ra . Si e lig e c o rre c ta m e n te la

ro p a y e l e q u ip o , p o d rá d is f ru ta r

d e la b ic ic le ta a u n q u e el te rm ó m e ­

tro e s té b a jo ce ro . El a ire fr ío en la

cara p u e d e s u p o n e r un c a m b io re ­

fre s c a n te re s p e c to al m ic ro c lim a

a r t i f ic ia l d e la c a le fa c c ió n d e l h o ­

gar. A s í p u e s , es p re fe r ib le s e n t ir

a lg o d e fr ío an te s d e e m p e z a r e ir

e n t ra n d o p o c o a p o c o en ca lo r,

q u e sa lir m u y a b r ig a d o y lu e g o no

p o d e r p e d a le a r a g u s to .

Camiseta. C u a n d o hace m u c h o

fr ío , la p r io r id a d p r in c ip a l es m a n ­

te n e r el p e c h o a b r ig a d o . La c lave

p a ra no p a sa r fr ío en c o n d ic io n e s

e x tre m a s es v e s tirs e p o r capas : la

p r im e ra será una c a m ise ta in te r io r

q u e a b s o rb a la h u m e d a d (de m a n ­

ga c o rta o la rga , la q u e e n c u e n tre

m ás c ó m o d a ); e n c im a , p ó n g a s e un

m a il lo t d e m a n g a la rga c o n fe c c io ­

n a d o co n un te j id o q u e a b s o rb a la

h u m e d a d , y p o r ú lt im o , la c h a q u e ­

ta . La c a p a in ic ia l e lim in a rá el s u ­

d o r d e su c u e rp o y p e rm it irá q u e la

h u m e d a d se e v a p o re a tra v é s d e

las capas e x te r io re s .

A te n c ió n : m u c h o s c ic lis ta s , es ­

pecialmente los principiantes, usan

una ca m ise ta d e a lg o d ó n e s tá n d a r

c o m o capa in te r io r , p e ro esta a tra ­

pa la h u m e d a d en vez d e lib e ra rla ,

se e m p a p a y en fría la p ie l.

Chaqueta. C o m o la ca p a e x te ­

r io r es la p r im e ra d e fe n sa c o n tra el

aire fr ío , una chaqueta de fo r ro p o ­

lar p o r e n c im a d e un p a r d e capas

(c a m is e ta in te r io r /m a i l lo t ) le a y u ­

dará a m antener la tem peratura

corporal cuando el tiem po sea frío

y seco . El d e s c e n s o d e te m p e ra tu ­

ra q u e causa el a ire d e b id o a la v e ­

lo c id a d es un fa c to r im p o r ta n te

cuando se monta en bicicleta.

Elija un m a te r ia l a fe lp a d o d e a lta

te c n o lo g ía , q u e im p id a en la m e ­

d id a d e lo p o s ib le la e n tra d a d e l

a ire frío .

Si la te m p e ra tu ra está b a jo ce ro ,

necesitará una chaqueta con una

A rriba: M ontar en bicicleta con un tiem po

fr ío y se co p u e d e re s u lta r m u y a g ra d a b le si

se está b ie n e q u ip a d o . H ay q u e ves tirse

p o r capas: la ro p a in te r io r d e b e a b s o rb e r

la h u m e d a d y la c h a q u e t illa ha d e s e r d e

b u e n a c a lid a d , t ra n s p ira b le e im p e rm e a b le

o d e fo r ro p o la r. Las m a lla s d e l ic ra so n la

m e jo r o p c ió n p a ra las p ie rn a s , ya q u e así

n o n o ta rá n e l frío c o n ta n ta in te n s id a d .

60

R o p a e s p e c i a l p a r a e l f r í o

c a p a e x te rn a d e un m a te r ia l q u e

h a g a d e c o r t a v i e n t o s ( w in d s to p -

per). Este m a te r ia l no tra n s p ira d e ­

m a s ia d o , p o r lo q u e g ra n p a r te d e l

s u d o r q u e d a rá re te n id o d e b a jo ,

p e ro si ha e le g id o c o r re c ta m e n te

las ca pa s in te rn a s s e g u irá m a n te ­

n ie n d o el ca lor.

Guantes. La s ig u ie n te p r io r id a d

q u e hay q u e te n e r en c u e n ta son

las m anos. Si las t ie n e frías, le co s ­

ta rá m a n ip u la r con c o m o d id a d los

c a m b io s y los fre n o s , d e m o d o q u e

es p r im o rd ia l m a n te n e r la s c a lie n ­

te s en to d o m o m e n to , a u n q u e eso

s ig n if iq u e te n e r q u e p o n e rs e unos

g u a n te s un p o c o g ruesos .

Los g u a n te s d e fo rro p o la r serán

a d e c u a d o s si el fr ío es se co y m o ­

d e ra d o , p e ro si es h ú m e d o o in te n ­

so n e c e s ita rá g u a n te s d e n e o p re -

no. A u n q u e sean m ás a b u lta d o s e

in c ó m o d o s q u e los q u e u tiliz a en

v e ra n o , son e s e n c ia le s p a ra m a n ­

te n e r el m á x im o c o n tro l s o b re la

b ic ic le ta c u a n d o la te m p e ra tu ra

está b a jo ce ro .

Si se le e n fr ía n las m a n o s , es

m u y p o s ib le q u e ta m b ié n le pase

lo m is m o en los p ies ; e s to no resu l­

ta ta n p ro b le m á t ic o , p e ro re s u lta

ig u a lm e n te in c ó m o d o . U nos b o t i ­

nes d e n e o p re n o los m a n te n d rá n

ca lie n te s , p e ro a se g ú rese d e c o m ­

p ra rlo s con a g u je ro s pa ra las calas,

y si es p o s ib le , ta m b ié n en el ta ló n ,

p a ra q u e p u e d a c a m in a r en caso

d e n e c e s id a d sin s u fr ir n in g ú n

d a ñ o o les ión .

Pantalones. Las p ie rn a s s ie n te n

el fr ío m e n o s q u e el res to d e l c u e r ­

p o , p e ro ta m b ié n es im p o r ta n te

m a n te n e r la s a b r ig a d a s p a ra q u e

fu n c io n e n c o r re c ta m e n te . C o n el

f r í o e s m u c h o m á s f á c i l s u f r i r l e s i o -

nes musculares, por lo que convie-

A rr ib a : A u n q u e ha ga frío , la h id ro m o c h ila s ig u e s ie n d o ne cesa ria . E x is ten m o d e lo s c o n un

tu b o d e m a te r ia l a is la n te , p a ra q u e e l a g u a n o se c o n g e le en caso d e frío e x tre m o .

ne usar m a llas d e lic ra, q u e p o d rá n

se r a fe lp a d a s si las te m p e ra tu ra s

son m uy ba jas. C on las te m p e ra tu ­

ras ba jas , las ro d illa s son m ás v u l­

n e ra b le s , y si no se han c a le n ta d o

c o rre c ta m e n te , los te n d o n e s y los

l ig a m e n to s q u e d a n s o m e t id o s a

fu e r te s te n s io n e s . Si el fr ío es m o ­

d e ra d o , se p u e d e n u tiliz a r p e rn e ­

ras (q u e p o d rá q u ita rs e c u a n d o

haga m ás ca lo r).

En el caso d e q u e la te m p e ra tu ­

ra sea in fe r io r a c e ro g ra d o s , el

p a n ta ló n m ás a d e c u a d o es el q u e

lleva una capa d e w in d s to p p e r en

la zona d e las ro d illa s .

Protección para la cabeza. G ran

p a r te d e l c a lo r c o rp o ra l se d is ip a

p o r la cabeza , d e m o d o q u e d e b e ­

rá c o n c e d e r le una a te n c ió n e s p e ­

cia l a esa p a r te d e su c u e rp o . Si la

tem peratura ronda los cero gra-

A rr ib a : Los b o t in e s d e n e o p re n o le

ayudarán a mantener el calor en los pies.

d o s , unas o re je ra s d e fo r ro p o la r

m a n t e n d r á n s u s o r e j a s c a l i e n t e s ,

p e ro s i el fr ío es re a lm e n te e x tre ­

m o , la ú n i c a f o r m a d e s a l i r e n b i ­

c ic le ta y d is f ru ta r d e la jo rn a d a

sin te m o r a l fr ío será c o n un g o rro

o u n p a s a m o n t a ñ a s d e b a j o d e l

casco.

61

A c c e s o r i o s y e q u i p o

A rr ib a : Los p u ls ó m e tro s se c o m p o n e n

d e un s e n s o r p e c to ra l y una u n id a d s im ila r

a un re lo j.

A rr ib a : D u ra n te e l e n tre n a m ie n to , u t i l ic e e l

p u ls ó m e tro p a ra s a b e r si d e b e a u m e n ta r o

n o la in te n s id a d d e l es fu e rzo .

El reloj multifuncionesC o n o c e r la d is ta n c ia re c o rr id a , el

t ie m p o e m p le a d o , la v e lo c id a d

m e d ia , e tc ., le ayud ará a c o n tro la r

su re n d im ie n to ; a d e m á s , sab rá en

to d o m o m e n to a q u é d is ta n c ia se

e n c u e n tra d e l f in a l d e un c irc u ito .

Los m o d e lo s m ás c ó m o d o s son

in a lá m b ric o s , es dec ir, s im p le m e n ­

te lle va n un s e n s o r en la h o rq u il la

q u e tra n s m ite los d a to s a la u n id a d

n in g ú n t ip o d e c a b le d e c o n e x ió n .

S on un p o c o m ás c a ro s q u e los

c o n v e n c io n a le s , p e ro m e re c e la

p e n a p re s c in d ir d e l c a b le para e v i­

ta r q u e e s te se e n g a n c h e en a rb u s ­

to s y á rb o le s .

Si d e s e a o b te n e r la m á x im a

e x a c t itu d en los d a to s , d e b e rá in ­

t r o d u c ir la m e d id a d e la c irc u n fe ­

re n c ia d e la ru e d a c a d a vez q u e

c a m b ie d e m o d e lo d e c u b ie r ta s ,

ya q u e p u e d e h a b e r d ife re n c ia s

s o rp re n d e n te s en e s te v a lo r. La

m e jo r fo rm a d e d e te rm in a r el d iá ­

m e tro co n s is te en h a ce r una m arca

en la c u b ie r ta y o tra en el s u e lo , a li­

n e a r a m b a s y d a r una v u e lta a la

ru e d a . H aga una seña l en el su e lo ,

en el p u n to en q u e la c u b ie r ta

vu e lva a to c a r lo , y d e s p u é s m id a la

d is ta n c ia e n tre a m b o s . Esta m e d i­

c ió n será m ás p rec isa q u e e fe c tu a r

una se rie d e cá lcu lo s a p a r t ir d e la

ho ja d e e s p e c if ic a c io n e s d e l fa b r i­

ca n te d e l re lo j.

El pulsómetroEl p u ls ó m e tro es una h e rra m ie n ta

e x c e p c io n a lm e n te ú til p a ra el e n ­

tre n a m ie n to , y m u y d iv e r t id a si se

usa en o tro s te rre n o s . A n ive l bás i-

d e su c o ra z ó n y, c u a n d o e n tre n e ,

le p e rm it irá s a b e r si está tra b a ja n ­

d o en el n ive l d e in te n s id a d d e s e a ­

d o y e v ita rá el p e l ig r o d e re a liz a r

so b re e s fu e rz o s . La b a n d a p e c to ra l

lleva un s e n so r q u e tra n s m ite la in ­

fo rm a c ió n a una u n id a d s im ila r a

un re lo j q u e se c o lo c a en la m u ñ e ­

ca o en el m an illa r.

Los m o d e lo s m ás s o f is t ic a d o s

p e rm ite n m e m o r iz a r los d a to s y

d e s c a rg a r lo s en el o rd e n a d o r, para

q u e p u e d a c o n s e rv a r y a n a liz a r

to d a la in fo rm a c ió n s o b re sus s e ­

s io n e s . D e e s te m o d o , p o d rá c o ­

n o c e r su p u ls o m á x im o y m e d io ,

a d e m á s d e la d is ta n c ia re c o rr id a y

la v e lo c id a d m e d ia y m áx im a .

A lg u n o s m o d e lo s ta m b ié n m id e n

la a lt itu d y la g a n a n c ia d e a lt itu d

a c u m u la d a . Una vez d e s c a rg a d o s

en su o rd e n a d o r , e s to s d a to s le

p e rm it irá n re a liz a r un g rá f ic o q u e

m o s tra rá su v e lo c id a d , p u ls o y a lt i ­

tu d en c u a lq u ie r m o m e n to d e l re ­

c o r r id o . P o r lo ta n to , un m o n ito r

d e pulsaciones es algo m ás q u e un

ju g u e te q u e le p e rm it ir á c o m p a ­

ra rse co n sus a m ig o s , ya q u e se

tra ta d e una v a lio s a h e r ra m ie n ta

q u e le a y u d a rá a p ro g re s a r en su

e n tre n a m ie n to .

El se n so r d e l p e c h o n e ce s ita un

que va m ontada en el manillar sin co, le informará de las pulsaciones poco de hum edad para percibir

62

E! m e d i d o r d e p o t e n c i a

A rr ib a : Los p u ls ó m e tro s le p e rm it irá n d e s c a rg a r la in fo rm a c ió n en e l o rd e n a d o r p a ra q u e

p u e d a a n a liz a r su re n d im ie n to d e ta lla d a m e n te .

p u e d e d e s a rro lla r d ic h a fu e rz a . A

m o d o d e a na lo g ía , sería c o m o p o ­

d e r a ju s ta r un m o to r d e 200 c a b a ­

llos para q u e fu n c io n a ra a 5000 o a

6000 r e v o lu c i o n e s , o p o d e r i n c r e ­

m e n ta r su f ia b i l id a d pa ra q u e p u ­

d ie ra p ro d u c ir 200 ca b a llo s d u ra n te

p e r io d o s m ás la rgos.

La in m e n s a m a y o ría d e b ik e rs

p ro fe s io n a le s se e n tre n a n con m e ­

d id o re s d e p o te n c ia , y a u n q u e su

p re c io s ig u e s ie n d o p ro h ib it iv o

(m ás d e l d o b le q u e un p u ls ó m e -

tro ), su p o p u la r id a d va en a u m e n to

y cada vez resu ltan m ás a se q u ib le s .

Si q u ie re m e te rs e en el m u n d o d e

la c o m p e t ic ió n , el e n t re n a m ie n to

con el m e d id o r d e p o te n c ia le p e r ­

m itirá c o n s e g u ir su o b je t iv o .

los p e q u e ñ o s im p u ls o s e lé c tr ic o s

q u e e m ite el c o ra zó n al latir. P uede

q u e al p r in c ip io d e l r e c o r r id o no

c a p te sus p u ls a c io n e s , p o r lo q u e

te n d rá q u e h u m e d e c e r los p u n to s

d e c o n ta c to a n te s d e p o n e rs e el

se n so r para q u e es te p u e d a d e te c ­

ta r los im p u lso s e lé c tr ico s . En cu an ­

to e m p ie c e a su d a r, la c o n e c t iv i-

d a d d e ja rá d e ser un p ro b le m a .

El medidor de potenciaO tro in s t ru m e n to e le c tró n ic o d e

g ra n u tilid a d es el m e d id o r d e p o ­

te n c ia . La ve rs ión m ás c o m ú n es un

e je q u e s u s titu y e al d e la ru e d a y

q u e m id e los va tio s q u e se g e n e ra n

al p e d a le a r en un m o m e n to d e te r ­

m in a d o . E x is ten o tra s o p c io n e s ; la

e x tre m a d a m e n te cara, q u e co ns is ­

te en un e je d e p e d a lie r q u e m id e

la p o te n c ia m e d ia n te un se nso r ó p ­

t ic o , y el m e d id o r q u e d e d u c e la

p o te n c ia d e la v i b r a c i ó n y v e l o c i ­

dad de la cadena y q u e e m ite los

r e s u l t a d o s a t r a v é s d e la p a n t a l l a

d e l p u ls ó m e tro . La o p c ió n d e l p e ­

d a lie r s ó lo s u e le se r a c c e s ib le

p a ra los c ic lis ta s p ro fe s io n a ­

les, m ie n tra s q u e la q u e ca l­

cu la el e s t ira m ie n to d e la

c a d e n a t ie n e el p r o b le ­

m a de ser d e lic a d a y d if í ­

cil d e insta lar.

C o m o h e rra m ie n ta d e

e n tre n a m ie n to , el m e d i­

d o r de p o te n c ia p e rm i­

te m e d ir co n p re c is ió n

el e s fue rzo y los p ro g re ­

sos. Su p r in c ip a l v e n ta ja

es q u e , al p o d e r m e d ir la

c a n t id a d d e t ra b a jo q u e se

realiza, se p u e d e n te n e r los d a to s

p rec isos de la carga, el v o lu m e n y la

in te n s id a d d u ra n te to d o lo q u e

d u re el e n tre n a m ie n to . En c o n c re ­

to , c o n o c e r los va tios d e fuerza q u e

un c ic lis ta g e n e ra al p e d a le a r p e r ­

m i t e s a b e r c o n e x a c t i t u d c u á l e s s u A rr ib a : A lg u n o s m o d e lo s ta m b ié n m id en

c a d e n c ia id ó n e a y c u á n to t ie m p o la a l t i tu d y e l d e s n iv e l a c u m u la d o .

63

A c c e s o r i o s y e q u i p o

A rr ib a : Los s is te m a s d e GPS m ás ava n za d o s q u e es tán

d is p o n ib le s le in d ic a rá n d ó n d e se e n c u e n tra c o n un m a rg e n

d e e r ro r d e 1 m . Esta in fo rm a c ió n p o d r ía sa lva rle la v ida .

A rr ib a : G rac ias a las d ife re n te s fu n c io n e s d e un s is te m a

d e GPS in s ta la d o en e l m a n illa r; p o d rá c o n tro la r sus p ro g re s o s .

El d e la im a g e n m u e s tra la d is ta n c ia re c o rr id a , e l t ie m p o

e m p le a d o y e l g a s to e n e rg é t ic o re a liza d o .

El GPSGPS so n las s ig la s d e S is te m a d e

P o s ic io n a m ie n to G lo b a l, p e ro su e ­

len usarse pa ra re fe r irse a una p e ­

q u e ñ a u n id a d q u e d e te rm in a nue s ­

tra p o s ic ió n en el p la n e ta a tra vé s

d e un s is te m a d e sa té lite s . Las p r i­

m eras u n id a d e s , d e s a rro lla d a s o r i­

g in a lm e n te p o r el e jé rc ito d e Es­

ta d o s U n id o s , e ra n g ra n d e s y

a p a ra to sa s y te n ía n un m a rg e n d e

e r ro r d e al m e n o s 50 m . En c a m ­

b io , las u n id a d e s m o d e rn a s p u e ­

d e n in d ic a r le d ó n d e se e n c u e n tra

c o n u n m í n i m o m a r g e n d e e r r o r .

Si se está p re g u n ta n d o pa ra q u é

necesita un GPS, sólo tiene que

p e n s a r en e s te d is p o s it iv o c o m o

en un p e q u e ñ o m a p a q u e p u e d e

in d ic a r le su p o s ic ió n e x a c ta en el

p la n o o, si ha d e s c a rg a d o un p ro ­

g ra m a d e m ap as loca les , s o b re un

p la n o d ig ita l.

M o n ta r en b ic ic le ta p o r una

z o n a ru ra l o in c lu s o p o r un b a r r io

d e s c o n o c id o le re s u lta rá m ás s e ­

g u ro co n un GPS, p o rq u e , al ir a l­

m a c e n a n d o c o o rd e n a d a s cada d os

s e g u n d o s , p o d rá in d ic a r le c ó m o

re g re sa r al p u n to d e in ic io si u s te d

se ha p e rd id o . A l a c tiva r la fu n c ió n

d e ra s tre o , la u n id a d le in fo rm a rá

d e l c a m in o e x a c to q u e d e b e s e ­

gu ir, d ó n d e t ie n e q u e g ira r y hacia

q u é d ire c c ió n hasta d e ja r le sa no y

s a lv o en el p u n to d e p a r t id a . La

m a y o ría d e los GPS in d ic a n ta m ­

b ié n la ho ra d e sa lid a y p u e s ta d e l

so l, co n el o b je t iv o d e q u e u s te d

p u e d a p la n e a r su re c o rr id o y d e s a ­

rrollarlo bajo la seguridad de la luz

d e l d ía .

A m e d id a q u e la t e c n o l o g í a m e ­

jo ra , las u n id a d e s d e GPS se v u e l­

ve n m ás p e q u e ñ a s y fu n c io n a le s .

Las que combinan las funciones de

v e lo c id a d , d is ta n c ia y a lt i tu d co n

un m o n ito r d e r itm o c a rd ia c o se

es tán c o n v ir t ie n d o a pasos a g ig a n ­

t a d o s e n e l a c c e s o r io d e f i n i t i v o d e l

mountain bike. No necesitan ima-

64

El G P S

A rr ib a : Si crea un m a p a d e la ru ta p o d rá s a b e r q u é d is ta n c ia

ha re c o rr id o y a d e m á s , le ayu d a rá a re g re s a r a l p u n to d e in ic io

si se p ie rd e .

A rr ib a : C o n tro le e l e n tre n a m ie n to re g is tra n d o los t ie m p o s d e

cad a vu e lta . Las u n id a d e s e s p e c ífica s p a ra b ic ic le ta s d is p o n e n

d e fu n c io n e s m ás ú tile s q u e un GPS c o n v e n c io n a l y a d e m á s , son

b a s ta n te p rec isas .

nes d e ru e d a ni s e n s o re s d e h o r ­

q u il la p a ra fu n c io n a r, a u n q u e han

d e in c o rp o ra r un se n so r in a lá m b r i­

co si d esea a c tiv a r la fu n c ió n d e ca ­

d e n c ia .

La m ayo ría d e las u n id a d e s p o r ­

tátiles tam bién tienen una m ontu­

ra q u e p e rm ite lle va rlas en el m a n i­

lla r, a la v is ta , d o n d e irá n m e jo r

q u e en el b o ls i l lo . La p a n ta lla d e l

GPS d e b e p e rm a n e c e r en p o s ic ió n

h o r iz o n ta l, m ira n d o en to d o m o ­

m e n to al c ie lo y a los s a té lite s d e

los q u e e x tra e la in fo rm a c ió n , así

q u e si lleva esta u n id a d en el b o ls i­

llo , p u e d e h a b e r p ro b le m a s d e f ia ­

bilidad.

Una v e n ta ja im p o r ta n te d e l GPS,

d e s d e la p e rs p e c t iv a c ic lis ta , es

q u e p u e d e u tiliz a rs e en c u a lq u ie r

b ic ic le ta s in te n e r q u e c a lib ra r el

ta m a ñ o d e la ru e d a , ya q u e no m i­

d e n la d is ta n c ia re c o rr id a a p a r t ir

de la velocidad de giro, sino de los

c a m b io s en la p o s ic ió n .

A d e m á s , en c u a n to haya c o m ­

p l e t a d o e l r e c o r r i d o , p o d r á d e s c a r ­

g a r la in fo rm a c ió n en su o rd e n a d o r

y c rea r un m ap a d e la zona para d e ­

te rm in a r lo d e p r is a (o d e s p a c io ,

d e p e n d ie n d o d e las c ircuns tanc ias)

q u e ha lle g a d o hasta allí.

E x is t e n d i f e r e n t e s G P S , p e r o e s

preferible que escoja uno específi­

co p a ra el c ic lis m o , q u e in c o rp o re ,

a d e m á s d e las fu n c io n e s es tán da r,

las le c tu ra s d e l r i tm o c a rd ia c o .

T a m b ié n p u e d e o p ta r p o r un GPS

p o r tá t i l , q u e es m ás p re c is o y a l­

m a ce n a m ás c o o rd e n a d a s , lo q u e

le p e rm itirá realizar m apas m uchom ás d e ta l la d o s d e sus re c o r r id o s

p a ra p o d e r re g re s a r al p u n to d e

in ic io .

L o s m o d e l o s e s p e c í f i c o s p a r a e l

c i c l i s m o s o n b a s t a n t e p r e c i s o s y

s e g u ra m e n te m ás lig e ro s , p u e s to

q u e los fa b r ic a n te s e lim in a n a lg u ­

nas fu n c io n e s d e a lta te c n o lo g ía

c o n e l f i n d e r e d u c i r s u p e s o a l m í ­

n im o .

65

A c c e s o r i o s y e q u i p o

Mujeres mountainbikersEl m o u n ta in b ik e ha c re c id o , d e la

m is m a m a n e ra q u e el n ú m e ro d e

m u je re s q u e lo p ra c tic a n . S e gú n la

v ie ja e scue la , e q u ip a r a una m u je r

c o n s is tía en b u s c a r una b ic ic le ta

d e h o m b re p e q u e ñ a , p o n e r le una

p o te n c ia m ás c o rta y un s illín m ás

a n c h o y c o m p ra r le un m a i l lo t d e

c o lo r rosa . A fo r tu n a d a m e n te , el

m e rc a d o ha m a d u ra d o y a h o ra

e x is te to d a una g a m a d e e q u ip a -

c ió n c ic lis ta q u e es e sp e c ífica para

las m u je re s : c u a d ro s m ás p e q u e ­

ños para unos c u e rp o s m ás p e q u e ­

ños, z a p a tilla s m ás e s tre ch a s pa ra

u no s p ie s m ás e s tre c h o s , m a n illa ­

res y g u a n te s m ás p e q u e ñ o s pa ra

unas m a n o s m ás p e q u e ñ a s , ro p a

d is e ñ a d a p a ra el c u e rp o fe m e n i­

no ... A h o ra , las m u je re s d is p o n e n

d e la c o m o d id a d d e la q u e ya d is ­

fru ta b a n los h o m b re s .

Camisetas. M u c h o s fa b r ic a n te s

d is p o n e n d e una línea p a ra m u je ­

res, con c o rte s m ás p e q u e ñ o s y es­

t re c h o s y s u je ta d o re s d e p o r t iv o s

in te g ra d o s . Las ta lla s ya no son un

p ro b le m a y, a u n q u e to d a v ía hay a l­

g u n o s fa b r ic a n te s e m p e c in a d o s

en p ro d u c ir ta lla s q u e c o r re s p o n ­

d e n al c u e rp o d e un h o m b re p e ­

q u e ñ o , en un in te n to d e m a n te n e r

la u n ifo rm id a d , la m a y o r p a r te han

e la b o ra d o nue vos p a tro n e s pa ra la

línea fe m e n in a . E lija un m a illo t q u e

se a d a p te c ó m o d a m e n te a su c u e r­

p o y q u e no le a p r ie te en las ax ilas

n i en el p e c h o . M u c h a s m u je re s

o p ta n p o r ca m ise ta s sin m a n g a s o

d e t ira n te s , p a ra e v ita r el te m id o

m o re n o d e c ic lis ta , p e ro es m e jo r

lle va r los h o m b ro s c u b ie r to s , c o m o

p ro te c c ió n en caso d e una ca íd a .

Para e v ita r las m a rca s d e so l, lo

m e jo r es u tiliz a r un p ro te c to r so lar.

A d e m á s , las ca m ise ta s d e tira n te s

p u e d e n re s u lta r b a s ta n te in c ó m o ­

das c u a n d o se lleva una h id ro m o -

c h ila , p u e s los t ir a n te s d e es ta

p u e d e n s o la p a rse con los d e la ca ­

m ise ta .

Pantalones. La p a rte m ás im p o r ­

ta n te d e l e q u ip o fe m e n in o p a ra

p ra c t ic a r el m o u n ta in b ik e no son

s ó lo uno s b u e n o s p a n ta lo n e s , s in o

q u e d e b e n se r los m e jo re s q u e se

p u e d a p e rm it ir . B u s q u e u n o s co n

una b a d a n a g e n e ro s a , y q u e e s tén

e s p e c ia lm e n te d is e ñ a d o s pa ra una

A rr ib a : Los p a n ta lo n e s con una b u e n a b a d a n a y un s illín d e g e l son

m u c h o m ás c ó m o d o s .

A rr ib a : Los cascos d e m u je r se fa b ric a n en ta lla s m ás p e q u e ñ a s

con materiales más ligeros.

66

M u j e r e s m o u n t a i n b i k e r s

m uje r. En c u a n to e n c u e n tre uno s

q u e le resu lten c ó m o d o s , le aconse ­

ja m o s q u e se c o m p re va rio s p a re s

p o rq u e , p ro b a b le m e n te , c u a n d o

n e c e s ite o tro s al c a b o d e un p a r d e

años , d e s c u b r irá q u e ese m o d e lo

ha d e ja d o d e fa b r ic a rs e . La e le c ­

c ió n e n tre b a g g ie s y m a llas d e lic ra

es m e ra m e n te p e rs o n a l, a u n q u e

los p r im e ro s su e le n ser m ás c ó m o ­

d o s y frescos .

Calzado. Los p ie s d e una m u je r

s u e le n se r m ás e s tre c h o s q u e los

d e un h o m b re en p ro p o rc ió n a su

ta m a ñ o . Una s e rie d e fa b r ic a n te s

o fre c e n unas z a p a tilla s d is e ñ a d a s

e s p e c ia lm e n te p a ra m u je re s , q u e

so n l ig e ra m e n te m ás e s tre c h a s

q u e sus e q u iva le n te s para hom bres .

La d ife re n c ia en c u a n to a c o m o d i­

d a d re s u lta e v id e n te : si p e d a le a

c o n c a lz a d o m a s c u lin o (a n o se r

q u e te n g a un e m p e in e e s p e c ia l­

m e n te a n c h o ), su p ie se m o v e rá

d e n tro d e la z a p a t illa y te rm in a rá

con roces y d o lo r en los p ies . Por lo

ta n to , es p re fe r ib le c o m p ra r un za ­

p a to q u e le re s u lte c ó m o d o y se

a ju s te c o rre c ta m e n te a su p ie .

Guantes. La m ayoría d e los fa b r i­

ca n te s d is p o n e n d e g u a n te s d is e ­

ñ a d o s para m a n o s m ás p e q u e ñ a s .

Cascos. Los m e jo re s fa b r ic a n te s

d is p o n e n d e una lín ea d e ca scos

m ás p e q u e ñ o s y lig e ro s , d is e ñ a ­

dos específicamente para mujeres.

A lg u n o s in c lu so p re s e n ta n un h u e ­

co en las c o rre a s tra s e ra s p a ra la

coleta.

Gafas. Una m o n tu ra p e q u e ñ a se

a d a p ta rá m e jo r al ro s tro d e una

m u je r q u e las g a fa s d e ta lla ún ica

q u e u t i l i z a n lo s h o m b r e s . T o d o s lo s

fa b r ic a n te s im p o r ta n te s o fre c e n

estas m o n tu ra s d e ta m a ñ o m ás re ­

d u c id o .

A rrib a : H o y en día ex is te una g ra n v a r ie d a d d e accesorios y ro p a d e m o u n ta in b ik e esp ec íficos

para mujer. Tener que escoger piezas del equipo masculino ya es cosa del pasado.

67

A c c e s o r i o s y e q u i p o

pa ra las m u je re s es q u e p e rm ite n

a d o p t a r u n a p o s i c i ó n m á s e r g u id a

y, p o r lo t a n t o , m ás c o r r e c t a s o b r e

el sillín . Si se inc lina d e m a s ia d o so ­

b re el m an illa r, p u e d e causar dañ os

en los te j id o s d e c ie rta s á reas, lo

q u e h a r á q u e le r e s u l t e m u y d o l o r o ­

so volver a ocupar el sillín.

A rriba: Grandes corredoras de cross

cou n try , c o m o G u n n -R ita D a h le , han

d e m o s tra d o q u e las m u je re s p u e d e n

tr iu n fa r ig u a l q u e los h o m b re s en e l m u n d o

d e l m o u n ta in b ike .

E N C O N T R A R

LA BIC ICLETA CO RRECTA

Para e le g ir la b ic ic le ta m ás a d e ­

cu ad a , es n e c e s a rio te n e r en c u e n ­

ta q u e el c u e rp o d e los h o m b re s y

el d e las m u je re s d if ie re n en d iv e r ­

sos a s p e c to s . P o r lo g e n e ra l, la

m a y o ría d e las re c ié n lle g a d a s a

es te d e p o r te c o m p ra n una b ic ic le ­

ta d e h o m b re d e su ta lla . C u a n d o

e m p ie z a n a s e n t ir d o lo r en los

h o m b ro s y los b ra z o s p o rq u e el

tu b o h o r iz o n ta l es d e m a s ia d o la r ­

g o p a ra sus to rs o s , q u e so n m ás

p e q u e ñ o s q u e los d e l h o m b re , d e ­

c id e n m o v e r el s illín hacia d e la n te

p a ra c o m p e n s a r. Sin e m b a rg o , las

m u je re s tie n e n los m us los m ás la r­

g o s q u e los h o m b re s , d e m o d o

q u e p a ra o b te n e r la m á x im a p o ­

te n c ia , n e c e s ita n q u e el s illín o c u ­

p e una p o s ic ió n m ás re tra sad a . Por

lo ta n to , una m u je r q u e lle v e una

b ic ic le ta d e h o m b re irá d e m a s ia d o

in c lin a d a s o b re el m a n illa r y, a d e ­

m ás, no p o d rá p e d a le a r c o r re c ta ­

m e n te .

La s o lu c ió n está en c o m p ra r una

b ic ic le ta d ise ñ a d a e s p e c ífic a m e n te

pa ra m u je re s . En la a c tu a lid a d , los

p r in c ip a le s fa b r ic a n te s t ie n e n m o ­

d e lo s q u e se ca ra c te rizan p o r te n e r

tu b o s h o r iz o n ta le s m ás c o rto s , án ­

g u l o s l i g e r a m e n t e m ás a b ie r to s y

p ip a s d e d ire c c ió n m ás v e rtic a le s ,

es d e c ir, to d o s los in g re d ie n te s

n e c e s a rio s p a ra una b ic ic le ta p e r ­

fe c ta pa ra las b ike rs . N o s ó lo le re ­

s u lta rá m ás c ó m o d o m o n ta r en

e s t a s m á q u in a s , s in o q u e a d e m á s

p o d r á g e n e r a r m á s p o t e n c i a , p o r ­

q u e irá s e n ta d a en el p u n to q u e le

p e rm ite a p ro v e c h a r al m á x im o su

fue rza .

L a o t r a v e n t a ja q u e p r e s e n t a n la s

bicicletas especialmente diseñadas

68

M u j e r e s m o u n t a i n b i k e r s

D e to d o s los a c c e s o r io s q u e

p u e d e c o m p ra r, el s illín q u e e lija

será lo q u e d e c id a si su p r im e r re ­

c o r r id o será ta m b ié n el ú lt im o o si

m a n te n d rá una re la c ió n la rga y sa­

tis fa c to r ia con su b ic ic le ta . C u a n d o

n os s e n ta m o s , lo h a c e m o s s o b re

los huesos d e la p e lv is ; a h o ra b ie n ,

la p e lv is d e la m u je r es m ás ancha

q u e la d e l h o m b re . Por esta razón

es im p o r ta n te q u e b u s q u e un m o ­

d e lo m ás a n c h o q u e los d is e ñ a d o s

p a ra los h o m b re s , y q u e a d e m á s

d is p o n g a d e un g e n e ro s o a c o lc h a ­

d o d e g e l. T a m b ié n es c o n v e n ie n te

q u e p re s e n te un s u rc o en la zo na

c e n tra l q u e m in im ic e el c o n ta c to

e n tre los te j id o s b la n d o s y el a s ie n ­

to . Las co s tilla s d e t i ta n io d e l s illín

so n a lg o m ás lig e ra s q u e las d e

a ce ro o a lu m in io , así q u e son p e r ­

fe c ta s para c o n s e g u ir una m á q u in a

d e p e s o re d u c id o , y a d e m á s t ie ­

n en un p a p e l im p o r ta n te , ya q u e

se f le x io n a n l ig e ra m e n te y a c tú a n

c o m o p e q u e ñ o s a m o r t ig u a d o re s .

A l p r in c ip io , c u a lq u ie r s illín es una

e s p e c ie d e in s tru m e n to d e to r tu ra ,

ta n to p a ra un h o m b re c o m o p a ra

una m u je r, p e ro si ha e le g id o un

m o d e lo a d e c u a d o a su c u e rp o se

acab ará a c o s tu m b ra n d o y no s u fr i­

rá m ás d e la c u e n ta en esta zona .

Manillares y puños. A lg u n o s fa ­

b r ic a n te s han c o m e rc ia liz a d o m o ­

d e lo s d e m a n illa re s y p u ñ o s p e n s a ­

d o s p a ra las m a n o s p e q u e ñ a s .

A n te s d e c o m p ra r lo s , a s e g ú re s e

d e q u e p o d rá c o n s e g u ir los re c a m ­

b io s q u e n e ce s ite , p ue s to d a v ía no

e s tá n d is p o n ib le s d e m a n e ra g e ­

n e ra liza d a . R eg u le las m a n e ta s d e

los fre n o s pa ra q u e e s tén m ás c e r­

ca d e l m a n illa r. C o m o p e rd e rá un

p o c o d e re c o r r id o , te n d rá q u e

a ju s ta r m ás los cab les .

Superior: E lija e l s i llín q u e m e jo r se a d a p te

a su a n a to m ía . E l a c o lc h a d o d e g e l y un

s u rco en la zo n a c e n tra l ha rán q u e le

re s u lte m ás c ó m o d o p e d a le a r.

In fe r io r: A c tu a lm e n te se fa b ric a n a lg u n o s

m o d e lo s d e b ic ic le ta s con m a n illa re s y

p u ñ o s d e m e n o r ta m a ñ o , d is e ñ a d o s p a ra

m a n o s m ás p e q u e ñ a s .

69

M A N T E N I M I E N T O Y REPARACIONES

Todo el mundo puede ocuparse del mantenimiento y las reparaciones si dispone de

las herramientas y tiene los conocimientos necesarios. Algunas partes son más

sencillas que otras, pero si tiene tiempo para aprender y un sitio adecuado para revisar

la bicicleta, realizar las reparaciones personalmente no sólo será gratificante, sino

también más barato. Una vez dicho esto, cabe añadir que también resulta más

cómodo llevar la bicicleta al taller e ir a buscarla unos días después, totalmente limpia

y engrasada, como si fuera nueva.

A b a jo : E stos son los e le m e n to s ese n c ia le s p a ra e fe c tu a r

re p a ra c io n e s caseras: llaves in g le s a s , llaves A lie n , d e s to rn il la d o re s ,

lu b r ic a n te s , c a d e n a s d e re c a m b io , tro n c h a c a d e n a s y b o m b a s

d e a m o rtig u a d o re s .

A rr ib a : En su t ie n d a d e b ic ic le ta s te n d rá n la e x p e r ie n c ia ne ce sa ria en m o n ta je y

re p a ra c io n e s p a ra e fe c tu a r un b u e n m a n te n im ie n to d e la b ic i.

¿ Q ué está re a lm e n te al a lca nce de

la m e cá n ica d o m é s tic a ? La l im p ie ­

za es la ta re a p r in c ip a l, y q u iz á la

m ás im p o r ta n te q u e se p u e d e ha ­

c e r en casa. U na b ic ic le ta lim p ia

fu n c io n a m u c h o m e jo r q u e una su ­

cia y, a d e m á s , lo hace d u ra n te m ás

t ie m p o p o rq u e hay m e n o s p o lv o y

s u c ie d a d q u e p u e d a n e s tro p e a r la

ca d e n a y los ro d a m ie n to s .

R e tira r y re e m p la z a r la ca d e n a y

los c a b le s ta m b ié n resu lta b a s ta n ­

te s e n c illo d e s d e el p u n to d e v is ta

té c n ic o . Para h a c e r lo n e c e s ita rá

m ás t ie m p o q u e el m e c á n ic o d e la

t ie n d a , p e ro s ó lo p o rq u e los g e s ­

to s d e e s te ya e s tá n to ta lm e n te

m e c a n iz a d o s . A r re g la r los p in c h a ­

zos y c a m b ia r las cám aras y las cu ­

b ie rta s es el p an d e cada día d e t o ­

d o s los b ik e rs , d e m o d o q u e

ta m b ié n p o d rá o c u p a rs e d e e llo

en casa. E n gra sa r los ro d a m ie n to s

y c a m b ia r los c a s e te s d e c o ro n a s

es m ás d e lic a d o y su c io , p e ro p o ­

d rá n h a c e rlo a q u e llo s q u e te n g a n

c o n o c im ie n to s d e m e c á n ic a m ás

a v a n z a d o s . S in e m b a r g o , le r e c o ­

m e n d a m o s q u e d e je en m a n o s de

los expertos los sistemas d e frenos

h id rá u lic o s , las h o rq u il la s d e su s ­

p e n s ió n y los a m o r t ig u a d o re s t r a ­

se ro s , a n o se r q u e e n t ie n d a m u ­

c h o d e m e cá n ica .

A c o n t in u a c ió n , se d e ta lla n las

h e rra m ie n ta s y el e q u ip o q u e n e c e ­

s ita te n e r si d ese a re a liza r re p a ra ­

c io n e s caseras. Si d is p o n e d e l

e sp a c io su fic ie n te , un b a n co d e h e ­

rra m ie n ta s le resu lta rá m uy p rá c tic o

pa ra g u a rd a r la s ; d e lo c o n tra r io ,

una caja g ra n d e con c o m p a r t im e n ­

to s s e p a ra d o s le se rv irá . C o m p re

s ie m p re las m e jo re s h e rra m ie n ta s

q u e p u e d a , p o rq u e las b a ra ta s se

ro m p e n con fa c ilid a d y p o d ría n d a ­

ñar su b ic ic le ta y su e q u ip o .

T a m b ié n es e x t re m a d a m e n te

ú til un s o p o r te p a ra las re p a ra c io ­

nes, lo q u e le p e rm it irá a c c e d e r fá ­

c i lm e n te a c u a lq u ie r p u n to d e la

b ic ic le ta sin te n e r q u e a g a cha rse o

a p o y a r la m al c o n tra la p a re d o en

el su e lo .

71

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

LimpiezaLo id e a l se ría l im p ia r m in u c io s a ­

m e n te la b ic ic le ta d e s p u é s d e cada

sa lida . La lim p ie za no o b e d e c e ú n i­

c a m e n te a una fu n c ió n m e ra m e n te

e s té t ic a , s in o q u e ta m b ié n p e rm i­

te q u e el e q u ip o fu n c io n e m e jo r,

re d u c e el d e s g a s te y las ro tu ras d e

cade na , case te d e co ronas , d ie n te s

d e los p la to s y za pa tas d e fre n o , y

s u p o n e una o c a s ió n p e r fe c ta para

e x a m in a r la b ic ic le ta d e ta l la d a ­

m e n te .

En p r im e r lu g a r, d e le un m a n -

g u e ra z o a la b ic ic le ta . Si el c h o rro

sa le co n m uch a p re s ió n , a se g ú rese

d e no d ir ig ir lo d ire c ta m e n te hacia

el e je d e l p e d a lie r, los bu jes , el fre ­

no tra s e ro y la d ire c c ió n , p u e s el

a g u a p o d ría e lim in a r la g rasa q u e

los p ro te g e y d a ñ a r ir re m e d ia b le ­

m e n te las b a n da s d o n d e se a po yan

los ro d a m ie n to s . A c o n t in u a c ió n ,

d e s m o n te las rue da s y a p o y e la b i­

c ic le ta en el s o p o r te . A p l iq u e el

d e s e n g ra s a n te en la ca d e n a , el ca ­

se te d e c o ro n a s y los p la to s , y d é ­

je lo a c tu a r d u ra n te u no s m in u to s .

D e sp ué s , fro te el c o n ju n to con los

d is t in to s c e p illo s y e sp o n ja s , usan ­

d o agu a c a lie n te y ja b o n o s a .

En c u a n to haya re t ira d o hasta la

ú ltim a m o ta de s u c ie d a d d e la b ic i­

c le ta , e n ju á g u e la con agua lim p ia y

s e q u e el c o n ju n to con un p a ñ o

seco. Este es el m o m e n to idea l para

e x a m in a r cada c e n tím e tro d e la b i­

c ic le ta en busca d e g rie ta s y o tro s

daños, y para d e te c ta r p o s ib le s co r­

tes y pe llizco s en las cub ie rtas .

El ú lt im o p aso co n s is te en lu b r i­

ca r la c a d e n a y las p a r te s m ó v ile s

u s a n d o un lu b r ic a n te seco e s p e c í­

f ic o pa ra b ic ic le ta s . Si va a sa lir p o r

una zo na e x tre m a d a m e n te e m b a ­

rrada, puede aplicar una ligera

ca pa d e a c e ite d e co c in a s o b re el

c o n ju n to , p e ro q u e n o to q u e las

s u p e rfic ie s d e fre n o , las c u b ie rta s y

las z a p a ta s . El a c e ite re d u c irá la

c a n tid a d d e b a rro q u e se a c u m u le

en la b ic ic le ta y fa c ilita rá las ta re as

d e lim p ie z a c u a n d o re g re se d e su

s ig u ie n te e xcu rs ió n .

E Q U IP O E S E N C IA L

Es el s ig u ie n te :

• C u b o con agua c a lie n te y ja b ó n

• D e s e n g ra s a n te pa ra b ic ic le ta s

• C e p illo g ra n d e y r íg id o

• C e p illo p e q u e ñ o y m ás suave

• E spon jas

• R ascado r d e case tes

• Paño

1 . La fo rm a m ás se n c illa d e lim p ia r

la b ic ic le ta consis te en m o ja rla con la

m a n g u e ra , c o lo c a r la en un s o p o rte

d e re p a ra c io n e s , d e s m o n ta r las

ru e d a s y c o lo c a r un c ie r re rá p id o

en las p u n te ra s trase ras pa ra m an -

1. A n te s d e lim p ia r la b ic ic le ta , c o ló q u e la

s o b re un s o p o r te y s a q u e las ru edas.

A rr ib a : Es n e c e s a rio d is p o n e r d e un b u e n

a rse n a l d e c e p illo s d e d ife re n te s ta m a ñ o s .

te n e r te n s a d a la ca d e n a . E sto le fa ­

c ilita rá la lim p ie z a c u a n d o p ase

una e s p o n ja c o n d e s e n g ra s a n te .

2. R etire la g rasa u s a n d o el rasca ­

d o r d e ca se te s y d e s p u é s e m p le e

un c e p il lo r íg id o y d e s e n g ra s a n te

para l im p ia r lo m in u c io s a m e n te .

2 . Use e l l im p ia d o r d e case tes p a ra re t ira r

la g rasa y la s u c ie d a d .

L i m p i e z a

3 a . Lave m in u c io s a m e n te la b ic ic le ta con

a g u a c a lie n te y ja b o n o s a .

5. Lubrique las partes móviles para que funcionen correctamente.

3 b . U tilic e d ife re n te s c e p illo s .

3c. Empiece po r la parte superior.

3. R ocíe co n d e s e n g ra s a n te la ca ­

dena , los p la to s y las guías de l d e s ­

v ia d o r trase ro . D é je lo a c tua r d u ra n ­

te unos m in u to s , y a c o n tin u a c ió n ,

fro te to d a la b ic ic le ta con agua ca­

lie n te y ja b o n o s a , m ie n tra s usa d is ­

t in to s c e p illo s y espo n jas para acce ­

d e r a to d a s las áreas. E m p ie ce p o r

la p a r te s u p e r io r y vaya b a ja n d o ,

para no e nsu c ia r las se cc io ne s q u e

ya haya lim p ia d o .

4. V ue lva a c o lo c a r las rue da s en la

b ic ic le ta y e n ju á g u e la b ie n co n

a g u a lim p ia . S é q u e la ta n to c o m o

p u e d a con un p a ñ o seco y e n g ra se

la ca d e n a y las p a r te s m ó v ile s d e l

d e s v ia d o r (5).

4 . En c u a n to las ru e d a s vu e lva n a e s ta r

en su s it io , e n ju a g u e to d a la b ic ic le ta con

ag u a lim p ia y s é q u e la b ie n .

73

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Revisión antes de salirA n te s d e sa lir a p ed a lea r, es im p o r ­

ta n te re a liz a r las c o m p ro b a c io n e s

q u e se d e ta lla n a c o n t in u a c ió n .

P uede q u e le pa rezca una to n te r ía

te n e r q u e h a c e r lo ca da vez q u e

co ja la b ic i, p e ro basta con q u e un

c a b le d e fre n o se haya s a lid o d e su

s it io o q u e el c ie rre rá p id o e s té

s u e lto pa ra a rru in a r le la d iv e rs ió n .

1. C o m p ru e b e la h o lg u ra d e los ro ­

d a m ie n to s d e las ruedas m a n te n ie n ­

d o la b ic ic le ta q u ie ta y m o v ie n d o la

llan ta hacia un lado, con las m anos. Si

hay ju e g o , s ign ifica rá q u e a lg ú n ro ­

d a m ie n to está s u e lto o q u e hay a l­

gún e je ro to , y a m b os casos re q u e ri­

rán una a ten c ión in m e d ia ta si desea

ev ita r daños m ayores.

2. R evise los c ie rre s rá p id o s d e la

ru e d a y d e l a s ie n to , y a s e g ú re s e

d e q u e es tén b ie n te n s a d o s .

3. C o m p ru e b e q u e la d ire c c ió n no

t ie n e h o lg u ra b lo q u e a n d o el fre n o

d e la n te ro y m o v ie n d o la b ic i hacia

a trás y hacia d e la n te . C o lo q u e una

m a n o en la c a z o le ta s u p e r io r y

d e s p u é s en la in fe r io r . Si hay ju e ­

g o , te n d rá q u e s o lu c io n a r el p ro ­

b le m a a n te s d e sa lir, p u e s p o d r ía

t ra ta rs e d e un ro d a m ie n to ro to o

d e una p is ta d a ñ a d a .

4. R ev ise el ju e g o d e la h o rq u il la

d e s u s p e n s ió n s u je ta n d o la ru e d a

e n tre las ro d illa s y g ira n d o el m a n i­

llar. Un ju e g o e xce s iv o en esta p a r ­

te d e b e rá se r re v is a d o p o r un

e s p e c ia lis ta en su sp e n s io n e s .

5 . A s e g ú re s e d e q u e to d o s los to r ­

n il lo s d e la p o te n c ia e s tá n b ie n

a p re ta d o s , ta n to los d e l m a n illa r

c o m o los d e l tu b o d e d ire c c ió n .

6 . C o m p ru e b e q u e el a m o r t ig u a ­

d o r tra s e ro n o p ie rd e el re té n ,

p u e s e s to p o d r ía in d ic a r q u e no

funciona bien.

4. S u je te la ru e d a y g ire e l m a n illa r p a ra

c o m p ro b a r s i la h o rq u illa está a p re ta d a .

6 . Las fu g a s d e a c e ite en e l a m o r t ig u a d o r

trasero no son buena señal.

5 . A s e g ú re s e d e q u e los to rn il lo s d e la

p o te n c ia es té n b ie n a p re ta d o s .

1. S u je te la b ic ic le ta y m u e va la lla n ta p a ra

c o m p ro b a r q u e n o te n g a ju e g o .

3. B lo q u e e e l fre n o y c o m p ru e b e q u e la

dirección no tenga juego.

2 . C o m p ru e b e los c ie rres rá p id o s y

a s e g ú re se d e q u e es té n b ie n a p re ta d o s .

74

C o m p r o b a c i o n e s s e m a n a l e s

ComprobacionessemanalesLa m ayo ría d e los a c c id e n te s c a u ­

sa d o s p o r un fa llo d e l e q u ip o p o ­

d ría n h a b e rs e e v ita d o si se h u b ie ­

ran v is to a t ie m p o . A u n q u e s ó lo

sea para no te n e r q u e c a m in a r has­

ta el co ch e si se ro m p e un c o m p o ­

n e n te , d e d iq u e c ie r to t ie m p o , al

m e n o s una vez a la sem ana , a re a li­

zar las s ig u ie n te s c o m p ro b a c io n e s .

El m o m e n to p e r fe c to para h a ce rlo

es m ie n tra s lim p ia la b ic ic le ta .

1 . Los c a b le s d e s h ila c h a d o s o d a ­

ñ a d o s p u e d e n ro m p e rs e y re d u c ir

la p o te n c ia d e fre n o o im p e d ir q u e

c a m b ie d e m a rc h a . C o m p ru e b e

ta m b ié n el e s ta d o d e los e sca ñ a -

c a b le s y, si t ie n e fre n o s d e d is c o ,

re s ig a los tu b o s h id rá u lic o s en

busca d e p é rd id a s .

2. M u e v a las m a n e ta s d e f re n o y

a seg ú re se d e q u e los c a b le s es tén

lo b a s ta n te te n s o s y d e q u e el sis­

te m a h id rá u lic o n o p re s e n te p ro ­

b le m a s . La p a la n c a d e fre n o no

d e b e lle g a r a to c a r e l m a n il la r al

se r p re s io n a d a .

3 . C o m p ru e b e el e s ta d o d e las p a ­

re d e s la te ra le s d e las c u b ie r ta s en

busca d e co rte s . E xa m in e ta m b ié n

la b a n d a d e ro d a d u ra p a ra d e te r ­

m in a r el d e s g a s te y el e s ta d o g e ­

nera l.

4. A s e g ú re s e d e q u e el e je d e p é ­

d a lie r no te n g a ju e g o .

5. E x a m in e el c u a d ro en b u sca

d e fis u ra s , s o b re to d o d e trá s d e l

tu b o d e d ire c c ió n y a lr e d e d o r

d e l tu b o d e p e d a lie r , d o n d e se fo r ­

m an con m ás fre c u e n c ia .

6 . C o m p ru e b e ta m b ié n el tu b o de l

s illín en el p u n to en q u e la t i ja se

in s e rta en el c u a d ro , ya q u e es tá

s o m e t id o a una g ra n te n s ió n y

pueden formarse fisuras.

4. A s e g ú re s e d e q u e e l e je d e p e d a lie r no

te n g a ju e g o .

5. A s e g ú re s e d e q u e n o haya f isuras en e l

tu b o d e d ire c c ió n .

Exam ine b ien el p u n to en d o n d e la tija

d e l s illín se in se rta en e l cu a d ro .

1. Los c a b le s d e te r io ra d o s d e b e n

re e m p la z a rs e d e in m e d ia to .

2 . A l a p re ta r la m a n e ta d e fre n o , esta n o

d e b e l le g a r a to c a r e l m a n illa r.

3 . C o m p ru e b e las c u b ie rta s en busca d e

m arcas d e d e s g a s te , c o rte s y p e lliz c o s .

75

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

El eje de pedalierD e b e d e s m o n ta r el e je d e p e d a lie r

ca da tre s m eses, c u a n d o haya a d ­

q u ir id o h o lg u ra o c u a n d o cru ja , con

m ás fre c u e n c ia si c ircu la p o r zonas

e n lo d a d a s o e n ch a rc a d a s . E x is ten

tre s t ip o s d e e je d e p e d a lie r : d e

c a rtu c h o , d e ro d a m ie n to s a b ie r to s

y d e ro d a m ie n to s e x te rno s .

Los p e d a lie re s d e c a r tu c h o son

u n id a d e s s e lla d a s q u e , en c u a n to

m u e s tra n el m e n o r in d ic io d e d e s ­

g a s te , d e b e re e m p la z a rs e to d o el

c o n ju n to , lo q u e es re la t iv a m e n te

b a ra to . La m a y o r p a r te d e las m á ­

q u in a s m o n ta n a c tu a lm e n te e s te

t ip o d e p e d a lie r . C u a n d o se s u s ti­

tu y e el c a rtu c h o , se d e b e te n e r la

p re c a u c ió n d e l im p ia r y e n g ra s a r el

ro s c a d o d e l c u a d ro .

Los p e d a lie re s d e ro d a m ie n to s

a b ie rto s son p o c o fre c u e n te s en la

a c tu a lid a d y s ó lo los llevan las m á ­

q u in a s m ás e c o n ó m ic a s . Si su b ic i­

c le ta es v ie ja y t ie n e un e je de este

t ip o , lo m e jo r q u e p u e d e h a ce r es

llevarla a la tie n d a para q u e lo re p a ­

ren y lo e n g ra se n , p ue s el m o n ta je

d e las ca z o le ta s y los ro d a m ie n to s

es b as ta n te c o m p le jo . T am b ién p u e ­

de ca m b ia r lo p o r u no d e ca rtu ch o si

m uestra seña les d e d e te rio ro .

Los p e d a lie re s d e ro d a m ie n to s

e x te rn o s fu e ro n d e s a rro lla d o s p o r

S h im a n o a p r in c ip io s d e l p re s e n te

s ig lo pa ra el g ra n p ú b lic o . Los ro ­

d a m ie n to s se a s ie n ta n s o b re el

cu a d ro , la b ie la d e re c h a y el e je de

p e d a lie r fo rm a n una u n id a d , m ie n ­

tras q u e la b ie la iz q u ie rd a se su je ta

al e x tre m o a b ie r to d e l e je . E s to

o fre c e una b a se m ás a m p lia p a ra

los ro d a m ie n to s , unas b ie la s m ás

ríg id a s y lig e ra s y un e je d e p e d a ­

lie r m ás ú til.

1. A ju s te la p a r te e x te rn a d e la h e rra m ie n ta a l ro s c a d o d e la b ie la

c o n una llave esp e c ífica .

3 . Use la h e rra m ie n ta e sp e c ífica p a ra e x tra e r y re e m p la z a r e l e je d e

p e d a lie r .

C A M B IA R UN EJE DE PEDALIER DE C A R T U C H O

1. R e tire c u id a d o s a m e n te a m b a s b ie la s y la c a z o le ta

del lado izquierdo utilizando la herramienta apropiada

para e llo y g irá n d o la en el s e n tid o c o n tra r io a las a g u ­

jas d e l re lo j.

2. C o n la m is m a h e rra m ie n ta , re t ire el la d o d e re c h o

d e l e je d e l p e d a lie r g irá n d o lo en el s e n tid o d e las a g u ­

jas d e l re lo j.

3. D e sp u é s d e e lim in a r la s u c ie d a d d e to d a s las roscas,

a p liq u e una f in a ca pa d e g ra sa e in v ie r ta el p ro c e s o

pa ra v o lv e r a in s ta la r el e je .

2. Ajuste la parte in terior de la llave para extraer el eje.

76

EI e j e d e p e d a l i e r

1. R e tire las d o s b ie la s . 2. La h e rra m ie n ta e n ca ja en las m u escas d e las cazo le tas .

3 . A p liq u e la g rasa a n te s d e m o n ta r y a p re ta r las cazo le tas .

A F L O JA R EL EJE DE PEDALIER

1. Para a flo ja r el e je d e p e da lie r, p r im e ro re tire las d o s

b ie la s u s a n d o la llave a p ro p ia d a o una llave A lie n (véa ­

se aba jo ).

2. U sa n d o la llave d e l e je d e p e d a lie r , re tire la c a zo le ta

d e l la d o iz q u ie rd o g irá n d o la en el s e n t id o c o n tra r io a

las agu ja s d e l re lo j, y d e s p u é s la d e l d e re c h o , g irá n d o ­

la hacia el o tro la d o .

3. L im p ie y e n g ra s e las roscas d e l e je d e p e d a lie r y d e l

in te r io r d e l c u a d ro an te s d e v o lv e r a c o lo c a r lo . A p r ie te

la c a zo le ta d e la d e re c h a en el s e n tid o c o n tra r io a las

a gu ja s d e l re lo j, y d e s p u é s la d e la iz q u ie rd a en el se n ­

t id o in v e rs o . V u e lva a c o lo c a r las b ie la s y a p r ie te los

to rn illo s .

D E S M O N T A R LAS BIELAS

1. Si el to rn i l lo d e f ija c ió n d e la b ie ­

la d e su b ic ic le ta es c u a d ra d o , n e ­

ce s ita rá utilizar un extractor espe­

c ia l p a ra re t ira r la una vez la haya

d e s a to rn il la d o .

2. Las b ie la s m ás m o d e rn a s d is p o ­

n en d e un s is te m a d e e x tra c c ió n

q u e s o la m e n te re q u ie re una lla ve

A lie n d e 8 m m p a ra a p re ta r la s o

a flo ja rlas .

1. Los to rn il lo s d e f ija c ió n c u a d ra d o s se 2 . Para d e s m o n ta r una b ie la a c tu a l s ó lo se

aflojan con una herramienta especial. necesita una llave Alien.

77

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Desmontar y sustituir la cadenaLa ca d e n a es el c o ra zó n d e la b ic i­

c le ta y, tras m ás d e un s ig lo d e d e ­

s a rro llo , s ig u e s ie n d o el m o d o m ás

e f ic ie n te d e q u e las p ie rn a s hag an

g ira r las ru e d a s . Está c o m p u e s ta

p o r una s e rie d e e s la b o n e s in te r ­

nos y e x te rn o s q u e se une n a lre d e ­

d o r d e u n o s c i l in d ro s m e d ia n te

p e q u e ñ o s p e rn o s o c lav ijas.

Una c a d e n a lim p ia d u ra rá m ás y

se rá m ás e f ic ie n te , p u e s la s u c ie ­

d a d y el p o lv o a c u m u la d o s h acen

q u e los c i l in d ro s se d e te r io re n y,

p o r lo ta n to , q u e la ca d e n a se e s ti­

re y d e s g a s te los d ie n te s . La m e jo r

fo rm a d e l im p ia r la c a d e n a c o n s is ­

te en d e s m o n ta r la y l im p ia r la co n

d e s e n g ra s a n te , m o n ta r la d e n u e vo

y e n g ra sa rla .

Las ca d e n a s d e b e n se r re e m p la ­

zadas an te s d e q u e d a ñ e n las co s ­

to s a s c o ro n a s d e l c a s e te . Para

b u s c a r in d ic io s d e d e te r io ro , use

una h e r ra m ie n ta e s p e c ia liz a d a o

c o m p ru e b e lo te n sa q u e está la ca ­

d e n a a l r e d e d o r d e la c o r o n a m á s

g ra n d e (si p u e d e le va n ta rla m ás de

un p a r d e m ilím e tro s , e s to in d ica rá

q u e ha lle g a d o el m o m e n to d e re ­

e m p la za rla ).

Las c a d e n a s m ás m o d e rn a s d is ­

p o n e n d e un p e rn o e s p e c ífic o p o r

d o n d e s e p u e d e n a b r i r y v o l v e r a

un ir; si no lo hace así, la ca d e n a p o ­

d ría ro m p e rs e . Este p e rn o sue le te ­

n e r un c o lo r y un p e r fil d is t in to a los

d e m á s , p e ro c o n s u lte las in s tru c ­

c io n e s p a ra a s e g u ra rs e . Los e s la ­

b o n e s e spe c ia le s q u e no re q u ie re n

h e r ra m ie n ta s se e s tá n h a c ie n d o

m u y p o p u la r e s , p u e s h a c e n e x t r e ­

m a d a m e n te s e n c illa la ta re a d e

d e s m o n ta r, l im p ia r y re e m p la z a r la

ca de na .

1 . En p r im e r lu g a r te n d rá q u e c o r ­

ta r la c a d e n a n ue va p a ra d a r le la

lo n g itu d c o rre c ta . Si la c o lo c a en el

p la to g ra n d e y en el p iñ ó n p e q u e ­

ño , las ru e d a s d e l te n s o r d e l d e s ­

v ia d o r p o s te r io r d e b e r ía n e s ta r

una ju s to e n c im a d e la o tra . C o rte

los e s la b o n e s q u e n e c e s ite d e l e x ­

tre m o d e la ca d e n a q u e no a cab en

en un p e rn o .

2. Para d e s m o n ta r una c a d e n a Shi-

m a n o , e m p u je el p e rn o c o n un

tro n c h a c a d e n a s hasta e x tra e r lo . Si

se tra ta d e o t ro t ip o d e c a d e n a ,

s im p le m e n te c ó rte la .

Para re e m p la z a r u na c a d e n a

S h im a n o , u t i l ic e e l m is m o t r o n ­

c h a c a d e n a s p a ra c o lo c a r el e s la ­

b ó n d e re p u e s to e s p e c ia l en el

a g u je ro q u e u n irá n u e v a m e n te la

c a d e n a .

Si la c a d e n a es nueva , e m p u je el

p e rn o e x te n d id o h as ta q u e n o te

un l ig e ro c h a s q u id o y c o m p ru e b e

q u e s o b re s a lg a d e m an e ra u n ifo r ­

m e p o r a m b o s lados . C o ja la c a d e -

1. C o rte los e s la b o n e s d e l e x tre m o d e

la c a d e n a q u e n o te rm in a en un p e rn o .

2. Use un tro n c h a c a d e n a s p a ra e m p u ja r

el perno hacia fuera y abrir la cadena.

3 . Existen herramientas especiales que perm iten comprobar el desgaste de la cadena.

78

D e s m o n t a r y m o n t a r eI c a s e t e d e c o r o n a s

na con a m b as m anos, c o lo q u e una

a ca d a la d o d e la n ue va u n ió n y

m u é v a la s u a v e m e n te hac ia los la ­

d o s para e v ita r q u e se fo rm e un es­

la b ó n r íg id o . Si ha m o n ta d o una

c a d e n a S h im a n o , ve rá q u e asom a

un p e q u e ñ o tro z o d e p e rn o p o r

el la d o contrario. Rómpalo con

u no s a lica te s , ya q u e s ó lo está a llí

pa ra g u ia r al p e rn o al p r in c ip io de l

p ro c e s o .

3 . F in a lm e n te p u e d e c o m p ro b a r el

d e s g a s te d e su c a d e n a co n una

h e r ra m ie n ta in d ic a d a p a ra e llo o

c o lo c á n d o la s o b re la c o ro n a m ás

g ra n d e y o b s e rv a n d o la h o lg u ra

q u e t ie n e .

Desmontar y montar el casete de coronasN o rm a lm e n te no es n e c e s a r io

d e s m o n ta r el c a s e te , p e ro c o m o

fa c il i ta en g ra n m e d id a las ta re a s

d e lim p ie z a , sa b e r c ó m o se hace le

re su lta rá m uy ú til. T a m b ié n te n d rá

q u e s a c a rlo si n e c e s ita e x tra e r un

ra d io ro to d e l la d o d e la t ra n s m i­

s ión o re p a ra r el e je .

1 . R etire el e je d e l c ie rre rá p id o , y

a c o n t in u a c ió n , in tro d u z c a el e x ­

t ra c to r para case tes.

2 . A c o n t in u a c ió n , ro d e e u n o d e

los p iñ o n e s m ás g ra n d e s co n una

lla ve d e f i ja c ió n , en el s e n t id o d e

las a g u ja s d e l re lo j, y h a g a g ira r

d e s p u é s el e x tra c to r en el s e n tid o

c o n tra r io . La fo rm a m ás se n c illa d e

re a liza rlo co n s is te en s u je ta r la ru e ­

da e n tre las ro d il la s y m a n ip u la r

a m b a s h e rra m ie n ta s , una con cada

m a n o .

3 . Para m o n ta r lo , d e s lic e el case te

p o r las m uescas d e l b u je y a p r ié te ­

lo c o n la llave e x tra c to ra . A c o n t i ­

n u a c ió n , c o lo q u e el e je d e c ie rre

rá p id o .

1. Para e fe c tu a r u s te d m is m o las re p a ra c io n e s n e c e s ita rá un e x tra c to r d e co ronas .

3. Coloque de nuevo el casete de coronas en su sitio y apriételo.

79

2. S u je te la ru e d a e n tre sus ro d illa s y a f lo je e l case te d e co ronas .

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

1. A n te s d e re t ira r e l c a b le , fíje se en la p o s ic ió n d e l to rn i l lo esca ñacab les .

2 . P o n g a unas g o ta s d e a c e ite en la fu n d a a n te s d e p a s a r e l n u e v o c a b le p o r su in te rio r.

3. Tire del cable para tensarlo y apriete bien el tornillo escañacables.

Limpiar los cablesLos c a m b io s q u e se a c c io n a n m e ­

d ia n te c a b le s han s id o el e s tá n d a r

d e l m o u n ta in b ik e d e s d e q u e Fis­

c h e r y K e lly e m p e z a ro n a tra n s fo r ­

m a r las s e n c il la s b ic ic le ta s d e la

d é c a d a d e 1970.

Los m o d e lo s a c tu a le s so n m u y

d is t in to s a los c a m b io s d e p a la n ca

con los q u e e s ta b a n e q u ip a d a s las

p r im e ra s b ic ic le ta s , p u e s e s tán in -

d e x a d o s d e un m o d o q u e b a s ta

c o n t i r a r o e m p u ja r d e la m a n e ta

p a ra c o n e c ta r la s ig u ie n te m a rcha

con p re c is ió n y sin es fue rzo a lg u n o .

Para q u e es tos s is te m a s fu n c io n e n

d e fo rm a ó p t im a , es im p o r ta n te

m a n te n e r los c a b le s s ie m p re l im ­

p io s y lu b rica d o s , a de m á s d e e v ita r

q u e se e n re d e n .

1 . Para c a m b ia r un ca b le , c o lo q u e

la m a n e ta en la p o s ic ió n q u e g e n e ­

re una m e n o r te n s ió n , q u e s u e le

ser en el p iñ ó n o la c o ro n a m ás p e ­

q u e ñ o s (si se tra ta d e un c a m b io

ra p id rise, d e b e rá s itu a rse en el p i ­

ñ ó n m ás g ra n d e ) . L u e g o a f lo je el

e s c a ñ a c a b le s y l im p ie la s u c ie d a d

d e l e x tre m o an te s d e e s tira r el ca ­

b le y h a c e r lo p a sa r p o r d e n tro d e

la fu n d a .

2 . In tro d u z c a el c a b le n u e v o p o r

una fu n d a n ue va o p o r la a n tig u a

( lim p ia y e n g ra s a d a ) y v u e lv a a f i ­

ja r lo al d e s v i a d o r t r a s o r o . El n u e v o

c a b le d e b e rá e fe c tu a r el m is m o re ­

c o rr id o q u e el a n te rio r, p o r lo q u e

ha d e a s e g u ra rs e d e q u e la p o s i­

c ió n d e l to rn i l lo d e c o n e x ió n es la

m ism a.

3. C o n la b ic ic le ta en el s o p o r te ,

t ire fu e r te m e n te d e l c a b le p a ra

a se n ta r las fu n d a s . A c o n tin u a c ió n ,

a p r ie te el to r n i l lo e s c a ñ a c a b le s .

C o rte el e xce so y d o b le el e x tre m o

para evitar que se deshilache.

80

A j u s t a r e l d e s v i a d o r t r a s e r o

Ajustar el desviador delantero1. C o lo q u e la c a d e n a e n tre la c o ­

rona y el p iñ ó n d e m a y o r ta m a ñ o .

U s a n d o el to r n i l lo m a rc a d o co n

una L ( lo w , « b a jo » ), a ju s te el d e s ­

v ia d o r h as ta q u e la p la c a in te r io r

esté a p ro x im a d a m e n te a unos 2 m m

d e la ca de na .

2. In tro d u z c a y te n s e el ca b le , y re ­

d ir í ja lo en la m ism a d ire c c ió n q u e

el c a b le o r ig in a l q u e haya re tira d o .

C o r te c u a lq u ie r p a r te s o b ra n te y

d o b le el e x tre m o p a ra e v ita r q u e

se d e s h ila c h e .

3. C o lo q u e la c a d e n a e n tre el p i ­

ñ ón m ás p e q u e ñ o y la c o ro n a m ás

g ra n d e y use el t o r n i l lo H (h ig h ,

«a lto») pa ra a ju s ta r la p la ca e x te r ­

na d e l d e sv ia d o r, m ie n tra s d e ja un

e s p a c io d e unos 2 m m e n tre la ca ­

d e n a y la p la ca e x te r io r.

Ajustar el desviador trasero4. D e s te n se el ca b le y use el to r n i ­

llo m a rc a d o co n la H para a ju s ta r el

d e s v ia d o r hasta q u e la ru e d a gu ía

e s té ju s to d e b a jo d e l p iñ ó n m ás

p e q u e ñ o . Tense el c a b le d e n u e vo .

5. M ue va a m a n o el d e s v ia d o r has­

ta q u e q u e d e s itu a d o ju s to d e b a jo

d e l p iñ ó n m ás g ra n d e y a ju s te el

to rn i l lo L d e fo rm a a c o rd e .

6 . C o m p ru e b e los c a m b io s y a jus ­

te la in d e x a c ió n m o v ie n d o el m a n ­

d o te n s o r d e la p a r te p o s te r io r d e l

d e sv ia d o r. Si lo g ira en la d ire c c ió n

d e las a gu ja s d e l re lo j (c o lo c á n d o ­

se d e trá s d e la b ic ic le ta ) , re d u c irá

la te n s ió n y a ju s ta rá la in d e x a c ió n

hacia el p iñ ó n p e q u e ñ o . Si lo hace

en d ire c c ió n c o n tra r ia , in c re m e n ta ­

rá la te n s ió n y hará q u e cada c a m ­

b i o e m p u j e la c a d e n a u n p o c o m á s

hacia el p iñ ó n g ra n d e .

1. A ju s te e l d e s v ia d o r a p re ta n d o o

a flo ja n d o e l to rn i l lo m a rc a d o con una L.

2. In se rte e l c a b le , té n s e lo y c o m p ru e b e

q u e s iga e l m is m o re c o rr id o q u e e l o r ig in a l.

3. A ju s te la p la c a e x te r io r d e l d e s v ia d o r

p o r m e d io d e l to rn i l lo m a rc a d o co n una H.

4 . M u e v a e l d e s v ia d o r p a ra c o lo c a r la

ru e d a g u ía d e b a jo d e l p iñ ó n p e q u e ñ o .

6. G ire e l te n s o r p a ra te n s a r o destensa r.

5 . M u e v a e l d e s v ia d o r con la m a n o p a ra

c o lo c a r lo d e b a jo d e l p iñ ó n g ra n d e .

81

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Reparar los frenosLos fre n o s d e las m o u n ta in b ik e

p u e d e n se r d e d o s t ip o s : d e d is c o

y V b ra k e . A su vez, los d e d is c o

p u e d e n se r h id rá u lic o s (un p is tó n

d e la m a n e ta e m p u ja un f lu id o h i­

d rá u lic o p o r un tu b o y es te e m p u ­

ja un p is tó n d e l e x tre m o c o n tra r io

q u e c ie rra las a b ra z a d e ra s d e los

fre n o s ) o d e c a b le , q u e fu n c io n a n

d e fo rm a s im ila r a los fre n o s e s tá n ­

dar. En es te a p a r ta d o nos c e n tra re ­

m os en la re p a ra c ió n d e los fre n o s

d e d is c o d e c a b le .

C A M B IA R LAS PASTILLAS

DE FR E N O (PARA FRENOS

H ID R Á U LIC O S O DE C ABLE)

Y AJUSTAR LOS FRENOS

DE D IS C O DE CABLE

R etire el p e rn o q u e su je ta las p a s ­

til la s d e fre n o y q u ite las q u e están

d e s g a s ta d a s . En a lg u n o s fre n o s ,

las p a s tilla s es ta rán su je ta s co n to r ­

n illo s A lie n , los cu a les h ab rá , ló g i­

c a m e n te , q u e a flo ja r.

1 . C on las m an os lim p ia s d e s lice las

n uevas en su p o s ic ió n y a s e g ú re ­

las con los m ism os to rn illo s o c lav i­

jas q u e las su je ta b a n . C o m p re ú n i­

c a m e n te p a s tilla s e s p e c ífic a s para

su s is tem a d e frenos .

2. Tras c o lo c a r d e n u e vo la ru e d a ,

a p r ie te con fue rza la m a n e ta d e fre ­

no y a flo je los to rn illo s q u e su je ta n

el c a lib ra d o r al c u a d ro o a la h o r ­

q u illa y vue lva a te n sa rlo s . R ep ita la

o p e ra c ió n hasta q u e el c a lib ra d o r

e s té a lin e a d o y las p a s tilla s no ro ­

cen el d is c o c u a n d o g ire la ru e d a .

3. Si los fre n o s a p e n a s se rozan

a u n q u e la m a n e ta es té casi to c a n ­

d o el m an illa r, a ju s te la te n s ió n d e l

c a b le a p re ta n d o el te n s o r d e l c a li­

b ra d o r o d e la m a n e ta has ta q u e

obtenga la posición deseada.

1 . A s e g ú re s e d e q u e sus m a n o s es tá n

c o m p le ta m e n te lim p ia s d e a c e ite a n te s d e

m o n ta r las nuevas p a s tilla s d e fre no .

2 . Tense e l c a lib ra d o r hasta q u e q u e d e

alineado y las pastillas no rocen el disco.

3. Ajuste la tensión a través del tensor.

Los fre n o s V b ra ke p rá c tic a m e n ­

te han re e m p la z a d o a los c a n t i le ­

v e r en las b ic ic le ta s s in f r e n o s d e

d is c o , p u e s o fre c e n m ás p o te n c ia

d e f r e n a d o y s o n m u c h o m á s s e n ­

cillos de instalar y mantener.

82

R e p a r a r I o s f r e n o s

2. Los fre n o s d e b e rá n q u e d a r v e rtic a le s c u a n d o to q u e n la

s u p e r f ic ie d e la lla n ta .

4. A ju s te la te n s ió n d e l m u e lle en a m b o s la d o s , g ira n d o los

to rn il lo s ten so re s .

1. Es p re fe r ib le q u e los m u e lle s in te rn o s se s itú e n en e l h u e c o

c e n tra l, a a m b o s la d o s d e la h o rq u illa .

3. A p r is io n e e l c a b le c o n un to rn i l lo A lie n . D e je s ie m p re u n o s 2 m m

d e e s p a c io lib re a cad a la d o .

M O N T A R UN FR E N O V BRAKE

1. En p r im e r lugar, asegúrese de q u e las dos levas d e los

fren os estén so m e tid a s a la m ism a te n s ió n . Los e x tre m o s

expuestos de los muelles internos deben estar en los

a g u je ro s c o rre s p o n d ie n te s d e a m b o s lados de l cu a d ro o

la h o rq u illa , p re fe r ib le m e n te en el a g u je ro in te rm e d io .

2. A p r ie te los fre n o s con la m a n o y c o m p ru e b e q u e es­

té n en p o s ic ió n v e rtic a l c u a n d o e n tre n en c o n ta c to con

la s u p e rfic ie d e fre n a d o . Si no es así, a ju s te la s e p a ra ­

c ió n d e las levas d e los fre n o s hasta q u e lo e s tén .

3 . D e s lic e el c a b le p o r la g u ía d e a c e ro c u rv a d a y el

g u a rd a p o lv o d e g o m a y d e s p u é s a jú s te lo con el to r n i ­

llo A lie n , m ie n tra s d e ja u n o s 2 m m d e s e p a ra c ió n a

cada lado de la llanta. Para alinear las zapatas correc­

ta m e n te , d e s lic e un t ro z o f in o d e c a r tó n e n tre la s u ­

p e r f ic ie d e fre n a d o y la p a r te p o s te r io r d e cada una d e

ellas y apriete con fuerza la palanca de freno. Suelte el

to rn i l lo A lie n q u e s u je ta la za pa ta y, en c u a n to las haya

a lin e a d o p e r fe c ta m e n te , a p r ié te lo d e n u e vo . El c a rtó n

co lo c a rá la p a s tilla en un á n g u lo q u e e lim in a rá el c h i­

r r id o d e los fre n o s .

4. Si una d e las p a s tilla s to c a la s u p e rfic ie d e fre n a d o

a n te s q u e la o tra , a ju s te la te n s ió n d e l m u e lle en el

la d o a p ro p ia d o u s a n d o los to rn illo s te n s o re s . A to rn il le

en el s e n tid o d e las agu ja s d e l re lo j pa ra a le ja r la leva

d e la s u p e r f i c i e d e f r e n a d o y e n e l s e n t i d o c o n t r a r i o

para acercarla.

83

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

S A N G R A R LOS FRENOS

Los fre n o s d e d is c o h id rá u lic o s son

m ás p o te n te s y re q u ie re n un m e ­

n o r m a n te n im ie n to q u e los s is te ­

m as d e c a b le e s tá n d a r. P o r lo

g e n e ra l, el ú n ic o c u id a d o re g u la r

q u e re q u ie re n es te n e r lim p io s los

d is c o s y las p a s til la s d e f re n o , y

re e m p la z a r e s ta s ú lt im a s c u a n d o

se d e s g a s te n .

C on un p o c o d e su e rte , nunca se

verá o b lig a d o a sa n g ra r el s is tem a

h id rá u lic o . A d e m á s , e s to es a lg o

q u e s ó lo d e b e hace rse si es a b s o ­

lu ta m e n te n e c e s a r io . D e h e c h o ,

ú n ic a m e n te d e b e rá p la n te a rse esta

o p c ió n si los fre n o s a d q u ie re n un

ta c to in a d e c u a d o o si t ie n e q u e

b o m b e a r lo s pa ra n o ta r la p re s ió n .

Esta s itu a c ió n p o d r ía in d ic a r q u e

hay a ire en el c irc u ito , p e ro para sa­

ca rlo te n d rá q u e d e s m o n ta r lo , b u s ­

ca r p o s ib le s fu g a s y c a m b ia r el

líq u id o de fren os .

Los líq u id o s d e fre n o s (s o b re

to d o los no m in e ra le s ) so n e x t re ­

m a d a m e n te co rro s ivo s , p o r lo q u e

d e b e p ro te g e r co n p e r ió d ic o s t o ­

d o a q u e llo q u e n o d e s e a q u e se

d a ñ e y ha d e e v ita r q u e e n tre n en

c o n ta c to con sus m anos.

En e s te a p a r ta d o h e m o s d e c id i­

d o e n se ñ a rle c ó m o se sa n g ra n los

fre n o s d e d is c o S h im a n o D e o re XT.

Si su b ic ic le ta c u e n ta co n o tro sis­

te m a , la b ase será la m ism a , p e ro

a lg u n o s d e ta lle s p o d r ía n d ife r ir .

Para te n e r in s tru c c io n e s m ás p re c i­

sas, c o n s u lte el m a n u a l d e l fa b r i ­

ca n te q u e a c o m p a ñ a a los fre n o s o

a la b ic ic le ta .

1 . S aque las rue da s , c o lo q u e e s p a ­

c ia d o re s en los c a lib ra d o re s p a ra

q u e los p is to n e s d e fre n o no p u e ­

d a n m o v e r s e , r e t i r e lo s p u ñ o s y

gire la m aneta sobre el m anillar

1. D e s p u é s d e re t ira r los p u ñ o s , c o lo q u e

e l d e p ó s ito h o r iz o n ta l y ab ra la tap a .

3. Use una llave in g le s a con e l s a n g ra d o r

p a ra a flo ja r lo .

para q u e el d e p ó s ito q u e d e en p o ­

s ic ió n h o r iz o n ta l.

2. A b ra la ta p a d e l d e p ó s ito .

3. U tilic e una llave in g le sa d e 7 m m

para a b r ir el c irc u ito .

4. C o lo q u e una b o ls a d e p lá s t ic o

en el e x tre m o c o n tra r io d e l tu b o .

A f lo je e l s a n g ra d o r un o c ta v o d e

v u e l ta p a ra a b r ir lo y p e r m it i r q u e

sa lga el a ce ite .

5. M a n te n g a el a c e ite en a lto

m ie n tra s se vacía y a c c io n e la p a ­

lan ca varias veces (es im portante

c o lo c a r e s p a c ia d o re s en los c a li­

b ra d o re s p a ra q u e las z a p a ta s no

se m u e v a n ). V e rá q u e a p a re c e n

b u rb u ja s en el d e p ó s ito ; s iga a c ti­

v a n d o la m a n e ta has ta q u e d e je n

d e fo rm a rs e b u rb u ja s .

2 . A l a b r ir la ta p a verá e l líq u id o d e fre n o s

d e l in te rio r.

4 . A te una b o lsa o c o lo q u e una b o te lla

en e l e x tre m o c o n tra r io d e l tu b o .

5. S o s te n g a e l a c e ite en a lto m ie n tra s se

vacía, p a ra a s e g u ra rse d e q u e n o e n tre a ire

en e l s is tem a .

6 . En c u a n to haya s a c a d o to d o el

a ire d e l s is te m a , a te la m a n e ta al

m a n illa r y a b ra y c ie rre el s a n g ra ­

d o r u n a s c u a n t a s v e c e s , a i n t e r v a ­

los d e m e d io s e g u n d o , pa ra lib e ra r

84

R e t i r a r y r e e m p l a z a r l o s p u ñ o s

6 . F ije la p a la n c a d e fre n o a l m a n illa r con

una g o m a e lás tica .

7. L im p ie la zo n a c o n tig u a a l d e p ó s ito con

m u c h o c u id a d o .

c u a lq u ie r b u rb u ja q u e p u e d a h a ­

b e r en el s is te m a . C ie rre fu e r te ­

m e n te el s a n g ra d o r.

7. C o lo q u e la ta p a d e l d e p ó s ito y

a to rn í lle la c o n c u id a d o . S in d e ja r

q u e e n tre n in g u n a b u rb u ja d e a ire,

r e t i r e el t u b o d e l s a n g r a d o r y l im ­

p ie m in u c io s a m e n te la m a n e ta y

los c a lib ra d o re s . Los s is te m a s Shi-

m a n o s ó lo p u e d e n re lle n a rs e co n

a c e ite m in e ra l, p e ro o tro s fa b r ic a n ­

te s u tiliza n líq u id o s d e f r e n o s DO T,

q u e son ta n c o rro s iv o s q u e a rra n ­

c a r á n la p i n t u r a d e l c u a d r o y d e s ­

tro z a rá n p o r c o m p le to las p a s tilla s

d e fre n o si e n tra n en c o n ta c to con

e llas. Por lo ta n to , c u a n to m ás lim ­

p ia d e je la zo na d e l d e p ó s ito y el

m an illa r, m e jo r.

1. Los p u ñ o s v ie jo s p u e d e n re tira rs e con un c u c h illo a f i la d o y a lg o d e a g u a ja b o n o s a .

2 . A n te s d e c o lo c a r e l p u ñ o n u e vo , ro c íe e l m a n illa r con laca d e c a b e llo p a ra lu b r ic a r lo .

Retirar y reemplazarlos puños1. Para re tira r el p u ñ o d e l m a n illa r

in t ro d u z c a a g u a ja b o n o s a p o r su

in te r io r co n la ayuda d e un ra d io o

un d e s to rn il la d o r f in o . G ire el p u ñ o

h a c ia u n l a d o y h a c ia o t r o , m i e n ­

tras el agua se des liza p o r su in te ­

r io r , h a s t a q u e l o g r e s e p a r a r l o d e l

m an illa r.

2. Rocíe el m a n illa r con laca d e ca ­

b e llo y c o lo q u e e n s e g u id a el p u ñ o

n u e v o , p u e s la laca se m a n tie n e

resbaladiza durante unos instan­

tes , p e ro se e v a p o ra con ra p id e z y

d e ja rá el m a n illa r seco y p e g a jo s o .

N o u t ilic e nunca a gu a ja b o n o s a o

lubricante para colocar un puño,

p ue s ta rd a ría d e m a s ia d o en se ca r­

se y es p e lig ro s o c o n d u c ir una b ic i­

c le ta si los p u ñ o s se m u e ve n .

Para una s e g u r id a d to ta l, c o m ­

p re un c o n ju n to d e p u ñ o s b lo q u e a -

b le s . E s tos t ie n e n un ta p ó n en el

e x tre m o q u e se fija al m a n illa r m e ­

d ia n te un p e q u e ñ o to r n i l lo A lie n .

A d e m á s d e ser fá c ile s d e i n s t a la r y

re tira r, son to ta lm e n te se g u ro s .

85

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Centrar las ruedasS a b e r c e n tra r las ru e d a s es a lg o

q u e le a h o rra rá m u c h o t ie m p o y

d in e ro y q u e p o d rá a p re n d e r en

casa co n un p o c o d e p rá c tic a . Las

ru e d a s d e ra d io s so n v e rd a d e ra s

m a ra v illa s d e la in g e n ie r ía , p e ro

ta m b ié n so n f rá g ile s y, d e b id o al

m a lt ra to q u e re c ib e n las d e las

m o u n ta in b ike s , n e ce s ita n un m a n ­

te n im ie n to regu la r.

La ru e d a d e una b ic ic le ta se

c o m p o n e d e una lla n ta s u s p e n d i­

da a lre d e d o r d e un e je c e n tra l m e ­

d ia n te ra d io s te n s a d o s . Los ra d io s

q u e p ro c e d e n d e l la d o d e re c h o

d e l e je tira n d e la lla n ta hacia la d e ­

recha y los d e l la d o iz q u ie rd o , ha ­

cia la iz q u ie rd a . El g ro s o r d e l m e ­

c a n is m o d e l c a s e te d e c o ro n a s

p ro v o c a c ie r ta d e s c o m p e n s a c ió n

en el e je , d e m o d o q u e los ra d io s

d e la d e re c h a son a lg o m ás c o rto s

q u e los d e la iz q u ie rd a y s o p o rta n

una m a y o r te n s ió n . Por lo g e n e ra l,

las ru e d a s d e una b ic ic le ta e s tá n

b ie n fa b r ic a d a s y se m a n tie n e n

c e n tra d a s d u ra n te m u c h o s k iló m e ­

tro s , p e ro los s e n d e ro s a b ru p to s

p u e d e n h a c e r q u e se d e s c e n tre n ,

ya sea p o rq u e la lla n ta ha s u fr id o

g o lp e s o p o rq u e los ra d io s se han

d e s te n s a d o .

1 . Si no d is p o n e d e un c e n tra d o r de

ru e d a s e s p e c ífic o , c o lo q u e la b ic i­

c le ta en un s o p o r te d e re p a ra c io ­

nes o p ó n g a la b o ca a b a jo y use las

p a s tilla s d e los fre n o s c o m o guías.

2. G ire le n ta m e n te la ru e d a p a ra

v e r si la lla n ta se acerca m ás a una

leva d e l fre n o q u e a la o tra .

3. En c u a n to haya id e n t if ic a d o la

se cc ió n d e la lla n ta q u e se sa le d e

la línea c e n tra l, use una llave d e ra ­

d io s — se v e n d e n en to d a s las t ie n ­

d as d e c ic lis m o — y te n s e u n o d e

1. C o lo q u e la b ic ic le ta en un s o p o r te y e x a m in e con a te n c ió n las levas d e fre n o .

2. Gire la rueda para saber si la llanta se acerca más a una de las levas.

los ra d io s q u e sa lg an d e l la d o c o n ­

tra r io d e l e je .

G ire la tu e rc a d e l ra d io en la d i ­

re c c ió n d e las a gu ja s d e l re lo j pa ra

te n s a r lo (só lo un c u a r to d e v u e lta

c a d a vez) y g ire el ra d io d e l la d o

c o n tra r io d e l e je las m ism as veces

para que la rueda m antenga su

fo rm a c irc u la r. R e p ita e s te p a s o

hasta q u e la ru e d a q u e d e recta .

4. C u a n d o la lla n ta d e je d e to c a r

los b lo q u e s d e fre n o , te n s e el ca ­

b le d e f re n o d e s a to rn i l la n d o el

m a n d o te n s o r p a ra q u e los b lo ­

q u e s se a p ro x im e n m ás a la lla n ta .

Si hay algún punto de la llanta en

86

C e n t r a r l as r u e d a s

3 . C on una llave p a ra ra d io s , te n s e los ra d io s d e l la d o c o n tra r io d e l e je.

4 . G ire e l te n s o r en s e n t id o c o n tra r io a las a g u ja s d e l re lo j p a ra te n s a r e l c a b le d e fre n o .

q u e los roce , te n d rá q u e re p e t ir el

p ro c e s o d e e n d e re z a m ie n to . S iga

t r a b a ja n d o has ta q u e las levas

p u e d a n e s ta r a 1 m m d e la lla n ta

sin roza rla y, e n to n c e s , a to rn il le el

te n s o r d e l c a b le d e fre n o d e fo rm a

q u e los b lo q u e s q u e d e n a 2-3 m m

de la llanta.

5. Las llan tas ta m b ié n p u e d e n p e r ­

d e r su fo rm a c ircu lar, ya sea p o rq u e

han s u fr id o un lla n ta z o o p o rq u e

e x is te a lg ú n p ro b le m a d e te n s ió n

en los ra d io s . Si no d is p o n e de un

c e n tra d o r d e ruedas le resu lta rá d i­

fíc il a r re g la r e s te p ro b le m a , d e

m odo que le aconsejamos que lo

d e je en m a n o s d e l m e c á n ic o . El

p r in c ip io es el m ism o : te n s a r los ra ­

d io s para e lim in a r los sa ltos o d e s ­

te n s a r lo s en la zo na d e l g o lp e . La

d e fo rm a c ió n d e la llan ta no p u e d e

a rre g la rs e m e d ia n te la te n s ió n d e

los ra d io s y p u e d e q u e n e c e s ite

re e m p la z a rla , ya q u e si el lla n ta z o

es im p o r ta n te , el fre n o p u e d e l le ­

g a r a to c a r en la c u b ie r ta y, con el

t ie m p o , ro m p e rla .

El « a p a ra g u a d o » es la té c n ic a

q u e p e rm ite c e n tra r la ru e d a en el

c u a d ro . Si su ru e d a está d e s c e n tra ­

da , el a r re g lo se rá re la t iv a m e n te

s e n c illo . Para d e s te n s a rlo s , g ire un

c u a r to d e v u e lta to d o s los ra d io s

d e l la d o d o m in a n te , y pa ra te n s a r ­

los, g ire un c u a rto d e v u e lta los ra ­

d io s d e l la d o hacia el q u e n e ce s ita

q u e se m u e va la lla n ta . R e p ita el

p ro c e s o has ta q u e la lla n ta e s té

c e n tra d a .

5. Si una lla n ta ha p e rd id o la fo rm a

re d o n d a , será m e jo r q u e la lle ve

a un mecánico de bicicletas.

87

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Equipo vitalA c o n tin u a c ió n p re s e n ta m o s la lis ­

ta bás ica d e a rtíc u lo s q u e d e b e rá

lle v a r c o n s ig o c u a n d o sa lg a en

b ic i. Si va a c o m p e t ir en un lu g a r

d o n d e haya p u e s to s d e a g u a y

p u n to s d e as is ten c ia , p o d rá p o n e r ­

se en m a rch a co n a lg o m e n o s d e

e q u ip a je , p e ro re c u e rd e q u e los

p ro b le m a s m e c á n ic o s p u e d e n y

s u e l e n s u r g i r e n el m o m e n t o m ás

in o p o r tu n o .

1. Bomba de aire. C o n a d a p ta ­

d o r d e d o b le b o q u il la pa ra p o d e r

in f la r v á lv u la s S c h a e d e r y P resta .

2. Palancas desm ontadoras. Las

c u b ie r ta s p u e d e n se r a s o m b ro s a ­

m e n te te rcas , s o b re to d o si se t ie ­

n en las m a n o s fría s , h ú m e d a s o

s u d o ro s a s . U t ilic e s ó lo d e s m o n ­

t a d o r e s d e p l á s t i c o , p u e s t o q u e

l o s d e m e t a l p u e d e n d a ñ a r la s l l a n ­

3. Dos cámaras de repuesto. Si

lleva una cám a ra d e re p u e s to , casi

es ta rá g a ra n tiz a d o q u e su frirá d o s

p in c h a z o s , así q u e lle v a r d o s p o ­

d ría c o n v e r t ir en re a lid a d un t r a ­

y e c to lib re d e p e rcan ces .

4. Kit de reparación de pinchazos.

L leve un p e q u e ñ o k it pa ra re p a ra r

p in c h a z o s , p o r si se

6. Mochila de hidratación. P or

b re v e q u e sea el t r a y e c to , u t i l ic e

s ie m p re una h id ro m o c h ila p a ra

e v ita r la d e s h id ra ta c ió n .

7. Tronchacadenas. N u n c a s a lg a

en b ic ic le ta sin lle va r uno , p u e s el

e fe c to la t ig a z o q u e su fre la c a d e n a

en las m archas co rta s p u e d e hace r

que se p a r t a f á c i l m e n t e .

5. H erram ienta multiu-

sos. Las h e rra m ie n ta s q u e

se usan co n m ás fre c u e n c ia

son las llaves A lie n d e 6, 5, 4 y

2 ,5 m m , un d e s to rn il la d o r p la n o y

o tro d e e s t r e l l a . B u s q u e u n a h e r r a ­

m i e n t a l i g e r a , p e r o q u e sea lo b a s ­

t a n t e l a r g a p a r a p o d e r a p re ta r

8. Frasco pequeño de

lubricante. S o b re to d o si

va a d e s p la z a rs e a una re ­

g ió n h ú m e d a y llu v iosa .

9. Geles energéticos. P o rq u e

n u n ca se s a b e si el t ra y e c to se rá

m á s l a r g o d e l o p l a n e a d o .

10. D N I. N u n c a s a l g a d e c a s a s i n

tas de aluminio. fuerte. llevar encima algún tipo de identifi-

88

E q u i p o v i t a l

Los t ra y e c to s m ás la rg o s o a q u e ­

llo s q u e re c o rra n á reas re m o ta s o

d e te m p e ra tu ra e x tre m a re q u ie re n

un e s tu d io m in u c io s o d e la ro p a

pa ra d is fru ta r d e l tra y e c to .

12. M anta térm ica. O c u p a m u y

p o c o e s p a c io y p u e d e s a lv a rle la

v id a en caso d e q u e su fra una c o n ­

m o c ió n tra s una ca ída o te n g a q u e

p asa r la n o c h e en la m o n ta ñ a .

13. Minibotiquín de primeros au­

xilios. Es v ita l lle v a r un b o t iq u ín

con los e le m e n to s bás icos . A s e g ú ­

rese d e q u e su g ru p o lle ve al m e ­

nos uno .

14. Protector solar. Si hace c a lo r

te n d rá q u e a p lic á rs e lo d e vez en

c u a n d o , p u e s el s u d o r lo e lim in a

en g ra n m e d id a .

15. Protector labial. A p líq u e s e lo

d e fo rm a re g u la r los d ías c á lid o s ,

ya q u e la re s p ira c ió n e lim in a la

h u m e d a d d e los la b io s y e s tos p a ­

san la m a y o r p a r te d e l t ie m p o b a jo

el so l.

16. Barritas energéticas. Si

c o m p le ta r el re c o rr id o le lleva

m ás t ie m p o d e l e s p e ra d o , es­

ta s b a r r ita s e v ita rá n q u e se

q u e d e sin fuerzas.

17. Llave para radios. Es c o n ­

v e n ie n te lle v a r al m e n o s una

p o r g ru p o , p o r si s u rg e a lg ú n

p ro b le m a con una rue da .

c a c ió n . P ro te ja el d o c u m e n to con

una fu n d a p la s tific a d a e inc luya los

d e ta lle s d e c o n ta c to d e a lg ú n a m i­

g o o fam ilia r. A d e m á s , si su fre a lg ún

c o rte en el la te ra l d e la cu b ie rta , la

fu n d a le serv irá d e pa rche .

11. Chaqueta ligera. El t ie m p o

d e las áreas m o n ta ñ o s a s es im ­

p re d e c ib le , e in c lu so el m ás

c á lid o d e los d ías p u e d e

vo lv e rs e frío . P or lo ta n to ,

lle ve s ie m p re una c h a q u e ­

tilla .

M a n t e n i m i e n t o y r e p a r a c i o n e s

Soluciones de emergenciaPor su p ro p ia n a tu ra leza , el m o u n ­

ta in b ik e es un d e p o r te e x tre m a ­

d a m e n te d u ro en lo q u e re s p e c ta

al e q u ip o ; a de m á s , a lg u n a s sa lidas

c u lm in a n en un d e s a s tre m e c á n i­

co . A c o n t in u a c ió n , le o fre c e m o s

a lg u n a s s o lu c io n e s p a ra c ie r to s

p ro b le m a s q u e p o d ría n s u rg ir le . Es

im p o s ib le p re v e n ir to d a s las c a la ­

m id a d e s , p e ro c o n f ia m o s en q u e

estas s o lu c io n e s le a yu d e n .

Si se queda sin cámaras

y sin parches

R ellene la c u b ie r ta con ta n ta s ho jas

y h ie rb a c o m o p u e d a . P u e d e q u e

no sea la fo rm a id e a l de re g re sa r a

casa, p e ro im p e d irá q u e la lla n ta

re s u lte d a ñ a d a y, si p e d a le a con

c u id a d o , p o d rá ir m ás d e p ris a q u e A rr ib a : En caso d e p in c h a z o , p u e d e re lle n a r la c u b ie rta con ho ja s y h ie rb a . Es p o s ib le q u e la

C am inando . g e n te le d e d iq u e unas m ira d a s d e so rp re s a , p e ro lle g a rá a casa m ás rá p id o q u e c a m in a n d o .

Arriba: Si el desviador trasero se rompe , podrá recortar la cadena para seguir pedaleando.

Si se rompe el cambio

de marchas

Si el c a m b io d e m archas se tu e rc e

o se ro m p e , c o r te la c a d e n a p a ra

q u e p a se a lre d e d o r d e la c o ro ­

na c e n tra l y, a p ro x im a d a m e n te ,

d e l c e n tro d e l case te . Esta re la c ió n

d e c a m b io será d e m a s ia d o g ra n d e

p a ra las s u b id a s e m p in a d a s y e x ­

c e s iv a m e n te p e q u e ñ a p a ra los

d e sce nso s , p e ro le llevará hasta el

p u n to d e sa lida .

Si olvida el tronchacadenas

y se rompe la cadena

P odrá re c o rta r la c a d e n a para q u e

fu n c io n e c o m o una b ic ic le ta d e un

s o lo p iñ ó n si re tu e rc e los e s la b o ­

nes q u e s o b ra n y usa un tro z o d e

a la m b re o un ra d io pa ra un irla . N o

p o d rá p e d a le a r con m ucha fue rza ,

pero al menos podrá hacerlo.

90

S o l u c i o n e s d e e m e r g e n c i a

Arriba: Si se ro m p e la c a d e n a , d o b le los e s la b o n e s s o b ra n te s y use un tro z o d e a la m b re A rr ib a : P u e d e d e v o lv e r la fo rm a a la ru e d a

p a ra v o lv e r a un irla . La u n ió n n o será m u y fu e rte , p e ro b a s ta rá p a ra s a lir d e un a p u ro . e m p u já n d o la c o n tra un o b je to s ó lid o .

Si se rompe el sillín

En c ie rta o cas ión , C in d y W h ite h e a d

re c o rr ió 77 d e los 79 km d e una ca ­

rrera con el s illín ro to y lo g ró ganar.

Si se ro m p e la p a rte s u p e r io r d e la

t i ja y es un t ip o d u ro , e n v u é lv a la

co n una cá m a ra d e re c a m b io . N o

se rá lo m ás c ó m o d o d e l m u n d o ,

p e ro será m e jo r q u e no te n e r nada.

Si se dobla la rueda

Si su ru e d a a d o p ta la fo rm a d e un

p lá ta n o , p o d rá e n d e re z a rla lo s u fi­

c ie n te p a ra re g re s a r a casa si la

e m p u ja c o n tra un á rb o l o una roca.

Si t ie n e fre n o s d e d is c o p o d rá fre ­

nar, p e ro si son V b ra ke o d e c a n ti­

leve r, p ro b a b le m e n te te n d rá q u e

a b r ir lo s pa ra q u e la ru e d a d a ñ a d a

p u e d a g irar. En e s te caso, a s e g ú re ­

se d e e x tre m a r las p re c a u c io n e s

p a ra p o d e r c o n tro la r la b ic ic le ta .

Arriba: Los tornillos del portabidones

p u e d e n u s a rs e p a ra f i ja r u n c a b le r o to .

Si se rompe un cable del cambio

P o d rá usa r los to rn i l lo s te n s o re s

para c o lo c a r el d e s v ia d o r en la p o ­

s ic ió n m ás c o n v e n ie n te o f i ja r el

e x tre m o d e l c a b le ro to en un to r n i ­

llo d e l p o r t a b i d o n e s t e n s a n d o e l

d e s v i a d o r h a s t a la p o s i c i ó n q u e

desee.Arriba: Una cámara de recambio puede convertirse en un improvisado sillín.

91

Ma nt e n i mi en t o y r e pa r a c i one s

La suspensiónLa s u s p e n s ió n re v o lu c io n ó d e ta l

fo rm a el m u n d o d e l m o u n ta in b ik e

a p r in c ip io s d e la d é c a d a d e 1990,

q u e es m uy p o s ib le q u e las h o rq u i­

llas d e su b ic ic le ta p o se a n una te c ­

n o lo g ía m u c h o m ás avanzada q u e

los a m o r t ig u a d o re s d e su c o c h e .

P iense q u e la s u s p e n s ió n d e un c o ­

c h e s ó lo t ie n e q u e p ro p o rc io n a r

una c o n d u c c ió n se g u ra y c ó m o d a ,

m ie n tra s q u e la d e una b ic ic le ta

ta m b ié n ha d e se r lig e ra p o rq u e

u s te d es el m o to r q u e d e b e a c t i­

va rla .

P o r lo g e n e ra l, la h o rq u il la se

a justa co n re g u la d o re s d e c o m p re ­

s ión y re to rn o , y con a ju s ta d o re s de

las p a ta s d e la h o rq u illa . Si d is p o n e

d e una h o rq u illa d e a ire /a c e ite , p o ­

d rá a ju s ta r la p re s ió n d e a ire pa ra

in c re m e n ta r o re d u c ir la c o m p re ­

s ión ; ta m b ié n p o d rá c a m b ia r la v is ­

c o s id a d d e l a c e ite p a ra a lte ra r la

v e lo c id a d co n la q u e re b o ta tra s

la c o m p re s ió n . C o n s u lte el m an ua l

d e in s tru c c io n e s q u e a c o m p a ñ a a

la h o rq u il la p a ra c o n o c e r los a ju s ­

te s d e p re s ió n y a s e g ú re s e d e

c o m p ra r una b o m b a d e a m o r t i ­

g u a d o r en el m is m o lu g a r d o n d e

c o m p ró la h o rq u il la (si t ie n e una

b ic ic le ta d e s u s p e n s ió n c o m p le ta ,

ta m b ié n p o d rá u tiliz a rla co n la u n i­

d a d d e su s p e n s ió n trase ra ).

En c a m b io , si su h o rq u illa es de

m u e lle /a c e ite , p o d rá a ju s ta r la

c o m p re s ió n co n un m u e lle m ás li­

g e ro , si s ó lo re a cc io n a a im p a c to s

fu e r te s , o con u n o m ás p e s a d o , si

se ac tiva con fre c u e n c ia . La a b s o r ­

c ió n d e l re to rn o s e g u irá c o n tro lá n ­

d o s e a tra v é s d e l e s p e s o r d e l

a c e ite d e la h o rq u illa .

El m a n te n im ie n to d ia r io d e una

horquilla de suspensión sólo impli-

1. S aqu e la ru e d a y re tire la h o rq u illa

d e l c u a d ro p a ra p o d e r re p a ra rla

c o rre c ta m e n te .

ca l im p ia r las b a rra s d e s p u é s d e

cada tra y e c to y c o m p ro b a r si e x is ­

te a lg u n a fu g a d e a c e ite . C o m ­

p ru e b e ta m b ié n la p re s ió n d e a ire ,

p u e s un e x c e s o p o d r ía d a ñ a r la

h o rq u illa .

C A M B IA R EL M UELLE

O EL E LA S TÓ M E R O

1. D e s a to rn ille el ta p ó n s u p e r io r d e

una de las barras de la h o rq u illa con

la llave a de cu a d a . Por lo g e n e ra l, la

m ayo ría d e las h o rq u illa s p e rm ite n

re tira r el m u e lle o el e la s tó m e ro con

los d e d o s o unos a lica tes fin os , a u n ­

q u e a lgunas le o b lig a rá n a e fe c tu a r

a lg u n a o tra o p e ra c ió n pa ra p o d e r

re tira rlas o a d e s a to rn illa r el a jus ta ­

d o r d e c o m p re s ió n s itu a d o en la

base.

2. C a m b ie el m u e lle o el e la s tó m e ­

ro v ie jo y re p ita el p ro c e s o en la

o tra ba rra . A c o n tin u a c ió n , a p liq u e

un p o c o d e g rasa en los d o s e x tre ­

m o s d e l e la s tó m e ro o d e l m u e lle

para q u e la h o rq u illa se m ueva con

suavidad.

2 . R e e m p la c e e l m u e lle y e n g ra s e a m b o s

e x tre m o s .

3 . C u a n d o vue lva a m o n ta r la b ic ic le ta ,

a se g ú re se d e u n ir c o r re c ta m e n te los

c a lib ra d o re s .

3. F in a lm e n te , a to rn i l le el ta p ó n

con m u c h o c u id a d o , p u e s el f i le te ­

a d o d e a lu m in io d e la h o rq u illa se

d e fo rm a c o n e xce s iv a fa c il id a d , y

g ire los a ju s ta d o re s d e p re c a rg a

para q u e te n g a n el m is m o n ive l d e

S A G q u e los n u e v o s m u e lle s o

e la s tó m e ro s .

92

La s u s p e n s i ó n

1. D e s p u é s d e sa ca r e l a ire , re tire e l ta p ó n s u p e r io r

d e la o tra ba rra .

3 . La horquilla sólo funcionará correctamente si lleva la cantidad

correcta de aceite. Consulte el manual si no está seguro.

C a m b i a r e l a c e i t e d e u n a h o r q u i l l a

DE B A Ñ O A B IE R TO

1. D e je e sca p a r el a ire d e l c a rtu c h o y d e s e n ro s q u e co n

c u id a d o el ta p ó n s u p e r io r d e la barra .

2. V ie rta el a c e ite en un re c ip ie n te y d e s é c h e lo d e un

m o d o re s p o n s a b le con el m e d io a m b ie n te .

2. El a c e ite v ie jo d e la h o rq u il la d e b e rá s e r d e s e c h a d o

d e fo rm a re s p o n s a b le .

3 . V ie rta el a c e ite n u e v o en la b a rra a b ie r ta , m ie n tra s

se a s e g u ra d e q u e la h o rq u il la e s té c o m p le ta m e n te

v e rt ic a l. G o lp é e la s u a v e m e n te pa ra e lim in a r las p o s i­

b le s b u rb u ja s d e a ire q u e hayan p o d id o q u e d a r y v u e l­

va a ce rra r el ta p ó n . C a rg u e el c a rtu c h o d e a ire co n el

n ive l d e SAG re q u e r id o .

Las u n id a d e s d e s u s p e n s ió n trase ra s u e le n se r in d e ­

p e n d ie n te s y s ó lo p u e d e re p a ra r la s un e s p e c ia lis ta ,

p e ro p o d rá c o n s e g u ir q u e fu n c io n e n m e jo r y d u ra n te

m ás t ie m p o si lim p ia el p is tó n d e s p u é s d e cada tra y e c ­

to . M ie n tra s lo hace , c o m p ru e b e q u e no haya n in g u n a

fu g a d e a c e ite d e l a m o r t ig u a d o r . S ie m p re t ie n e q u e

h a b e r un p o c o para lub rica r, p e ro si la c a n tid a d a u m e n ­

ta ra d e fo rm a s ig n if ic a tiv a , te n d ría q u e e c h a rle un v is ­

tazo . A segú rese de te n e r s iem pre su fic ie n te p res ión d e a ire p ue s , d e lo c o n tra r io , los c o m p o n e n te s in te r ­

nos d e la u n id a d d e s u s p e n s ió n p o d r ía n e s tro p e a rs e

ir re m e d ia b le m e n te .

Los p u n to s d e a rtic u la c ió n y los d e a p o y o se m u e ve n

s o b re ro d a m ie n to s o c o jin e te s . L u b r iq u e los ro d a m ie n ­

to s d e s p u é s d e ca da sa lid a p a ra e v ita r los c h ir r id o s y

m e jo ra r la e f ic ie n c ia . Si fu e ra n d e n a ilo n , no a p liq u e

nunca grasa o lu b r ic a n te s o b re e llo s , p o rq u e es tán d i ­

s e ñ a d o s p a ra fu n c io n a r en se co y, si los lu b r ic a ra , se

e s tro p e a ría n .

93

LA POSICION CORRECTAAjustar correctamente las medidas de la bicicleta antes de ponerse en marcha es vital

para conseguir la máxima potencia y disfrute. Existe un sistema básico que permite

encontrar el equilibrio perfecto entre potencia, aerodinámica y comodidad, aunque es

necesario realizar ligeros retoques según las diferentes modalidades. En este

apartado trataremos exactamente sobre lo básico. Seguramente tendrá que realizar

una serie de ajustes menores en su bicicleta para adaptarla a su cuerpo: o bien porque

tiene los muslos largos y necesita tirar el asiento hacia atrás o bien porque su tronco

es algo pequeño y necesita una potencia más corta. Sin embargo, si lo que usted

desea es dedicarse al mundo de la competición, le recomendamos que se dirija a uno

de los centros profesionales de ajuste de bicicletas que existen en la mayoría de las

grandes ciudades. Tendrá que pagar por el servicio, pero lograrán mejorar su

rendimiento al corregir errores causados por haber ajustado la bicicleta sin tener en

cuenta la forma específica de su cuerpo.

El p r im e r p a s o c o n s is te en c o m ­

p ra r una b ic ic le ta d e la ta lla c o rre c ­

ta . En una b ic ic le ta d e c a rre te ra ,

es te ta m a ñ o se d e te rm in a m id ie n ­

d o la a ltu ra d e la e n tre p ie rn a , d e s ­

d e la p e lv is hasta el su e lo , y m u lt i ­

p lic a n d o el v a lo r en c e n tím e tro s

p o r 0 ,66 . Para re a liz a r e s ta m e d i­

c ió n , c o ló q u ese c o n tra una p a re d

co n los p ies d e sca lzo s y l ig e ra m e n ­

te s e p a ra d o s , a p o y e el lo m o d e un

lib ro d e ta p a d u ra p la n o c o n tra la

p a re d y d e s líc e lo e n tre sus p ie rn a s

has ta q u e te n g a la s e n s a c ió n d e

e s ta r s e n ta d o en un s illín . P ída le a

a lg u ie n q u e m a rq u e en la p a re d

ese p u n to y, f in a lm e n te , m id a el

A rr ib a : P a ra d e t e r m in a r la m e d id a d e la

b ic ic le ta , u se u n l ib ro d e ta p a dura y marque

en la p a re d e l p u n to d e c o n ta c to su p e rio r.

e s p a c io q u e s e p a ra la m a rca d e l

su e lo . Esta fó rm u la le p e rm it irá c o ­

n o c e r la m e d id a p re c is a pa ra una

b ic ic le ta d e c a rre te ra , p e ro las

m o u n ta in b ik e su e le n se r e n tre 8 y

10 cm m ás p e q u e ñ a s . D e te rm in a r

la ta lla d e una m o u n ta in b ik e no es

una c ie n c ia exac ta , p ue s los d is t in ­

to s fa b r ic a n te s d ise ñ a n tu b o s h o r i­

z o n ta le s d e d ife re n te s lo n g itu d e s

pa ra b ic ic le ta s d e un ta m a ñ o s im i­

lar. P or lo ta n to , en c u a n to te n g a

una id e a a p ro x im a d a d e l ta m a ñ o ,

le re c o m e n d a m o s q u e p ru e b e d is ­

t in to s m o d e lo s hasta q u e e n c u e n ­

tre el a d e c u a d o .

La s ig u ie n te m e d id a q u e d e b e

d e te rm in a r es la a ltu ra d e l s illín .

Para e llo , u tilic e el va lo r q u e o b tu v o

al m e d ir la e n tre p ie rn a y m u lt ip lí -

q u e lo p o r 0,883. M id a el va lo r resu l­

ta n te , a lo la rgo d e la línea d e l tu b o ,

d e s d e el c e n tro de l e je de l p e d a lie r

has ta la p a r te s u p e r io r d e l s illín ;

e s to le p e rm it irá c o n o c e r la a ltu ra

a p ro x im a d a y re a liz a r los a ju s te s

p e rtin e n te s . C on las zapa tilla s y los

p a n ta lo n e s d e b ik e r p u e s to s y los

p ie s en los p e d a le s , m ueva las b ie ­

las d e fo rm a q u e m a rq u e n las seis

en p u n to . En esta p o s ic ió n , la ro d i­

lla d e la p ie rn a e s tira d a d e b e rá fo r ­

m a r un á n g u lo d e e n tre 25 y 30°.

Los b ik e rs s u e le n d e c a n ta rs e p o r

es te ú lt im o , ya q u e lle va r el s illín un

p o c o m ás b a jo o fre c e una m a y o r

e s ta b ilid a d .

El te rc e r p a s o c o n s is te en e s ta ­

b le c e r los a ju s te s fin a le s . C o n los

p a n ta lo n e s d e c ic lis ta p u e s to s y

los p ie s en los p e d a le s , m ue va un

p ie a la p o s ic ió n de las tre s en p u n ­

to y p íd a le a a lg u ie n q u e c o lo q u e

una p lo m a d a e n tre la p a r te fro n ta l

d e la r ó t u l a y e l e j e d e l p e d a l . P a r a

c o n s e g u ir m ás p o te n c ia , los c ic lis -

A rr ib a : C u a n d o sus p ie s s e ñ a le n las se is

en p u n to , la ro d illa d e la p ie rn a e s tira d a

d e b e rá fo rm a r un á n g u lo d e 25-30°.

tas fu e r te s y e x p e r im e n ta d o s d e s ­

p la z a n el s illín l ig e ra m e n te hac ia

a trá s , p e ro la p lo m a d a n un ca d e ­

b e rá q u e d a r m ás d e m e d io c e n tí ­

m e tro p o r d e trá s d e l e je d e l p e d a l.

P uede d e ja r lo to ta lm e n te n iv e la d o

o lig e ra m e n te in c lin a d o hacia a rr i­

ba. Si q u e d a ra in c lin a d o hacia a b a ­

jo , u s te d re sb a la ría hac ia el m a n i­

lla r y te n d ría q u e h a ce r m ás fue rza

con los h o m b ro s y los b razos para

m a n te n e r la p o s ic ió n .

El p aso fin a l pa ra c o n s e g u ir una

b ic ic le ta q u e se a d a p te p e r fe c ta ­

m e n te a su c u e rp o co n s is te en c o ­

lo c a r el tro n c o en una p o s ic ió n q u e

c o m b in e p o te n c ia , l ib e r ta d p a ra

re s p ira r y c o m o d id a d . A u n q u e no

se tra ta d e una c ie n c ia exac ta , s ino

d e p re fe re n c ia s p e rs o n a le s , b u s ­

q u e una p o s ic ió n q u e le re su lte c ó ­

m o d a in c lu s o en los re c o r r id o s

m ás la rg o s , q u e le p e rm ita te n e r

los b r a z o s y los h o m b r o s re la ja d o s

y los c o d o s lig e ra m e n te d o b la d o s .

Para e llo , el m a n illa r d e b e rá e s ta r a

una a ltu ra d e e n tre 2,5 y 5 cm p o r

d e b a jo d e l s illín .

95

La p o s i c i ó n c o r r e c t a

A rr ib a : La p o s ic ió n d e es te casco es in c o rre c ta . Está d e m a s ia d o A rr ib a : Un casco b ie n p u e s to fo rm a rá una línea h o r iz o n ta l

hac ia a trás y n o p ro te g e rá la cab eza d e su d u e ñ a en caso d e ca ída . y sus co rreas se u n irá n c ó m o d a m e n te b a jo la b a rb illa .

Colocación del cascoP onerse el casco c o rre c ta m e n te es

v ita l para su s e g u rid a d . P uede q u e

le lleve unos m in u to s m a n ip u la r las

co rre a s hasta c o n s e g u ir q u e se

a d a p te n b ie n a la fo rm a d e su c a b e ­

za, p e ro se tra ta d e una ta re a q u e

só lo te n d rá q u e rea lizar una vez.

Es fu n d a m e n ta l c o m p ra r un cas­

co d e l ta m a ñ o a d e c u a d o , c ó m o d o

y q u e se a ju s te b ie n . B u s q u e un

m o d e lo q u e le p e rm ita in c lin a r la

cabeza hacia d e la n te sin q u e se le

ca ig a , si s im p le m e n te usa el m e c a ­

n is m o d e a ju s te p o s te r io r . N iv e le

las co rre a s d e m o d o q u e q u e d e n

te nsa s p e ro q u e se a d a p te n c ó m o ­

d a m e n te a la fo rm a d e su ro s tro . El

casco d e b e fo rm a r una línea h o r i­

z o n ta l, p u e s si lo lleva d e m a s ia d o

a trás d e ja ría e x p u e s ta s las s ienes .

En c u a n to las co rrea s e s tén b ie n

p ue s tas , te n s e la c inch a d e la b a r ­

b il la p a ra q u e e s té a p re ta d a y le

re s u lte c ó m o d a : p ie n s e q u e d e b e A rr ib a : La ca la d e b e m o n ta rs e c o r re c ta m e n te p a ra e v ita r les ion es .

poder introducir un par de dedos

96

Las m a n e t a s d e f r e n o

A rr ib a : Para o b te n e r e l m á x im o re n d im ie n to d e l p e d a le o , la línea d e la b a se d e los d e d o s

d e b e c o in c id ir con e l e je d e l p e d a l.

so n a a o tra , y p a ra d e te rm in a r la ,

en p r im e r lu g a r d e b e rá fija rse en el

á n g u lo n a tu ra l d e sus p ie s c u a n d o

ca m in a o c u a n d o e s tos p e n d e n en

el a ire , p a ra q u e p u e d a h a c e rs e

una id e a d e hac ia q u é la d o s e ñ a ­

lan. C o lo q u e la ca la d e fo rm a q u e

sus p ie s fo rm e n un á n g u lo s im ila r a

e s te (n o rm a lm e n te , los ta lo n e s

a p u n ta n l ig e ra m e n te h ac ia d e n ­

tro ). Las z a p a tilla s te n d rá n q u e es­

ta r lo m ás cerca p o s ib le d e la b ie la ,

p e ro sin q u e los to b i l lo s la ro c e n .

Las manetas de frenoC o lo q u e las m a n e ta s d e fre n o d e

fo rm a q u e , c u a n d o e s té s e n ta d o

en p o s ic ió n n o rm a l, con las m an os

en e llas y los d e d o s e x te n d id o s , el

b ra z o , la m u ñ e c a y los d e d o s fo r ­

m en una línea rec ta . Si e s tán m ás

ba jas , le co s ta rá o b te n e r su m á x i­

m a p o te n c ia ; si e s tá n m ás a ltas ,

e je rce rá n una p re s ió n n oc iva s o b re

las m uñ eca s .

e n tre la c o rre a y la b a rb il la , p e ro

no m ás). E s to g a ra n tiz a rá q u e el

casco p e rm a n e z c a en su p o s ic ió n

por fuerte que sea el impacto.

Ajuste de los pedalesLa c o lo c a c ió n d e los p ie s en los

p e d a le s o, d e m an e ra m ás c o rre c ­

ta, la colocación de la cala en la

su e la , es e s e n c ia l p a ra o b te n e r la

m á x im a p o te n c ia d e las p e d a la d a s

y e v ita r les io ne s . E x is ten d o s p u n ­

tos que hay q u e tener en cuenta: el

a ju s te b á s ic o y el á n g u lo d e l p ie .

El p r im e ro es s e n c il lo , p u e s la

b a se d e los d e d o s d e l p ie d e b e

a p o y a rs e d ire c ta m e n te s o b re el

e je d e l p e d a l; sin em bargo, la ali­

neación d e l pie difiere de una per-

Arriba: Si los fre n o s es tán d e m a s ia d o

a lto s , la posición de las muñecas será m u y

fo rz a d a y los re c o rr id o s la rg o s le re su lta rá n

m u y in c ó m o d o s .

A rr ib a : Si las m a n e ta s d e fre n o es tán

d e m a s ia d o ba jas , no a p ro v e c h a rá to d a

su potencia.

97

La p o s i c i ó n c o r r e c t a

Ajustar la suspensiónF ija r la su sp e n s ió n es re la t iv a m e n ­

te s e n c illo , p e ro n e ce s ita rá q u e a l­

g u ie n le a yu d e a m e d ir los n ive les

d e SA G . En las in s tru c c io n e s d e las

h o rq u il la s d e s u s p e n s ió n y d e l

a m o r t ig u a d o r t ra s e ro e n c o n tra rá

los n iv e le s re c o m e n d a d o s . A u n ­

q u e p u e d e in f la r el c a rtu c h o con la

p re s ió n in d ic a d a p a ra su p e s o ,

p e r s o n a l i z a r la s u s p e n s i ó n d e s u

b ic ic le ta tra n s fo rm a rá su e x p e r ie n ­

cia s o b re los p e d a le s .

A l reacc iona r a los ca m b io s q ue se

p ro d u c e n en la s u p e r f ic ie q u e p i ­

san las ru e d a s , las h o rq u il la s d e

s u s p e n s ió n t ie n e n d o s a c c io n e s

c o n tro la b le s . La p r im e ra es la c o m ­

p re s ió n , q u e es la m e d id a en q u e

las b a rras d e la h o rq u illa e n tra n en

las botellas al to p a r contra un b a ­

che; la s e g u n d a es el re to rn o , q u e

es la v e lo c id a d a la q u e las b a rras

re c u p e ra n su p o s ic ió n o r ig in a l tras

la c o m p re s ió n .

En las h o rq u il la s d e m u e lle s o

e la s tó m e ro s , la c o m p re s ió n se

a ju s ta c a m b ia n d o el m u e lle o el

e la s tó m e ro . Si la h o rq u il la o fre c e

m u y p o c a re s is te n c ia , n e c e s ita rá

o tro m ás fu e r te ; si o fre c e d e m a s ia ­

d a , es p o s ib le q u e sea e x c e s iv a ­

m e n te ríg id a y q u e sea p re c isa una

m ás lig e ra . Las h o rq u il la s d e a ire

a ju s ta n la c o m p re s ió n a u m e n ta n ­

d o o d is m in u y e n d o la p re s ió n d e la

cám ara d e a ire.

El a ju s te d e l re to rn o se c o n tro la

m e d ia n te el p e s o d e l a c e ite u tiliz a ­

d o en el sistema d e s u s p e n s ió n ,

q u e p u e d e c a m b ia rs e s ig u ie n d o

los m é to d o s in d ic a d o s en las p á g i­

nas 9 2 - 9 3 y a d a p ta rs e d e s p u é s p o r

la p a r t e s u p e r i o r ( o i n f e r i o r ) d e u n a

d e las b a rra s d e la h o rq u il la . La

m ejor form a de ajustar correcta-

1. Para fi ja r e l S A G d e la

h o rq u illa , c o lo q u e una

a b ra z a d e ra a lre d e d o r

d e una d e las ba rras.

A s e g ú re s e d e f ija r la lo

b a s ta n te fu e rte p a ra

q u e n o se escurra .

2 . M ó n te s e en la

b ic ic le ta con c u id a d o y

a p o y e a m b o s p ie s en

los p e d a le s . La h o rq u illa

se c o m p r im irá y la

a b ra z a d e ra se m o ve rá .

M id a la d is ta n c ia y

a ju s te e l S AG d e

a c u e rd o co n e lla .

A rr ib a : Una b o m b a d e a m o r t ig u a d o r c o n s titu y e una p ie z a v ita l d e l e q u ip o s i de se a a ju s ta r

el SAG de la suspensión trasera.

98

Aj u s t a r la s u s p e n s i o n

m e n te el re to rn o c o n s is te en e n ­

c o n tra r un te r re n o n iv e la d o , co n

una s u p e r f ic ie á s p e ra y lle n a d e

b ach es , y re c o rre r lo va rias veces. Si

la h o rq u il la d e s c ie n d e d e fo rm a

g ra d u a l o el re c o r r id o d e l a m o r t i ­

g u a d o r tra s e ro es ca d a vez m ás

c o r to , e l r e to rn o se rá d e m a s ia d o

le n to y no e s ta rá re g re s a n d o a su

p o s ic ió n co n la ra p id e z n e ce sa ria .

En c a m b io , si la p a r te d e la n te ra d e

la b ic ic le ta v ib ra y osc ila d e fo rm a

e x c e s iv a , te n d rá q u e re d u c ir un

p o c o la su sp e n s ió n . C o n tin ú e a jus ­

tá n d o la h as ta q u e e n c u e n tre un

e q u il ib r io e n tre a m b o s .

El S A G es el d e s p la z a m ie n to

q u e rea liza la h o rq u illa o el a m o r t i­

g u a d o r tra s e ro c u a n d o u s te d s im ­

p le m e n te está s e n ta d o s o b re la b i­

c ic le ta . T o d a s las u n id a d e s d e

s u s p e n s ió n e s tá n d is e ñ a d a s p a ra

te n e r SAG . P or lo g e n e ra l, el SAG

d e una h o rq u illa es el 2 5 % d e l re ­

c o rr id o to ta l, p e ro el d e las u n id a ­

d e s tra s e ra s d e p e n d e d e las e s ­

p e c if ic a c io n e s d e l fa b r ic a n te .

AJU S TA R EL SAG

DE LA H O R Q U ILLA

1. C o lo q u e una a b ra za d e ra a lre d e ­

d o r d e una d e las barras. La u tiliz a ­

rá p a ra m e d ir el r e c o r r id o d e la

h o rq u illa , así q u e d e b e fija r la fu e r ­

te m e n te para q u e no se m ueva .

2 . V e s tid o con su ropa d e b iker,m ó n te s e en la b ic ic le ta — p ara

s im p lif ic a r el p ro c e s o , p u e d e p o ­

n e rla s o b re un ro d il lo d e e n tre n a ­

m ie n to y c o lo c a r una cuña d e la n te

d e la ru e d a d e la n te ra pa ra m a n te ­

n e rla n iv e la d a — y a p o y e los d o s

p ie s en los p e d a le s .

In te n te m o n ta rs e c o n c u id a d o

p a ra q u e la h o rq u il la se m u e va lo

m ínimo posible. Cuando lo haga,

esta se c o m p r im irá b a jo su p e so y

la a b ra z a d e ra será d e s p la z a d a .

D e s m o n te con el m is m o c u id a d o y

m id a la d is ta n c ia q u e se haya d e s ­

p la z a d o la a b ra za d e ra .

In c re m e n te o reduzca la p re s ió n ,

se g ú n si hay d e m a s ia d o SAG o d e ­

m a s ia d o p o c o , pa ra q u e sea a p ro ­

x im a d a m e n te el 2 5 % d e l re c o rr id o

to ta l.

A j u s t a r e l S A G

EN LA S U SPEN SIÓ N TRASERA

3. Sin e s ta r s e n ta d o en la b ic ic le ta ,

m id a la d is ta n c ia q u e s e p a ra los

d o s p e rn o s d e f ija c ió n d e l a m o r t i­

g u a d o r, d e c e n tro a c e n tro .

M ó n te s e en la b ic ic le ta lo m ás

s u a v e m e n te q u e p u e d a y p íd a le a

a lg u ie n q u e m id a la d is ta n c ia q u e

se p a ra el c e n tro d e los p e rn o s d e

f i ja c ió n , m ie n tra s u s te d a d o p ta

una p o s tu ra n o rm a l s o b re la b ic i ­

c le ta .

4. La s e g u n d a m e d id a d e b e ría ser

e n tre una cu a rta y un te rc e ra p a r te

d e la p r im e ra , p e ro ca da a m o r t i ­

g u a d o r t ie n e su e sca la id e a l, d e

m o d o q u e c o n s u lte el m an ua l para

c o n o c e r los d e ta lle s . A ju s te la p re ­

s ió n d e l a m o r t ig u a d o r a ñ a d ie n d o

o q u ita n d o a ire , si es d e a ire , o

c a m b ia n d o la res is te nc ia d e l m u e ­

lle, si es d e m u e lle .

3. Para a ju s ta r e l S AG

d e la s u s p e n s ió n tra se ra ,

m id a la d is ta n c ia q u e

se p a ra los d o s p e rn o s

d e f ija c ió n d e l

a m o rtig u a d o r. H á g a lo

p r im e ro d e s m o n ta d o y ,

d e s p u é s , m ie n tra s está

s e n ta d o en la b ic ic le ta .

4 . Para a ju s ta r la p re s ió n ,

u til ic e la b o m b a d e

a m o r t ig u a d o r y añ a d a

o q u ite a ire s e g ú n sea

ne ce sa rio .

99

La p o s i c i ó n c o r r e c t a

Corregir los ajustes de la bicicletaBicicletas de cross country

En estas b ic ic le ta s , los á n g u lo s d e l

c u a d ro son c e rra d o s (casi ta n to

c o m o en las d e c a rre te ra ), las p o ­

te n c ia s son c o rta s , las h o rq u il la s

t ie n e n p o c o re c o rr id o , no hay sus­

p e n s ió n tra s e ra y el m a n il la r es

b a jo . T o d o e s to las c o n v ie r te en

m á q u in a s e x tra o rd in a r ia m e n te rá ­

p id a s y nerv iosas.

C o m o las c a rre ra s d e cross

c o u n try p o ca s veces d u ra n m ás d e

un p a r d e horas, los a jus tes hacen

h in c a p ié en la p o te n c ia . El s illín t ie ­

ne q u e e s ta r lo m ás a lto p o s ib le ,

p u e s la m a y o r p a r te d e los b ik e rs

sa c rifica n un p o c o el c o n tro l en los

d e s c e n s o s rá p id o s p a ra lo g ra r la

m á x im a p o te n c ia co n las p ie rn a s .

M u c h o s b ik e rs ta m b ié n d e sp la za n

el s illín hacia a trás, para q u e la ró ­

tu la e s té a p ro x im a d a m e n te 1 cm

p o r d e trá s d e l e je d e l p e d a l. Esto

les p e rm ite g e n e ra r m ás p o te n c ia

co n el c u á d r ic e p s — los m ú s c u lo s

m ás p o te n te s d e las p ie rn a s — ,

p e ro se e x p o n e n a s u fr ir le s io n e s

d e ro d illa .

Lo m is m o p u e d e d e c irs e d e la

p o s i c i ó n d e la s c a la s , p u e s la o p ­

c ió n m ás c o m ú n c o n s is te en m o ­

v e rla s hac ia d e la n te p a ra q u e la

línea d e la base d e los d e d o s es té

un p o c o p o r d e trá s d e l e je d e l p e ­

d a l. E s to p ro p o rc io n a una p o te n ­

cia a d ic io n a l a c a m b io d e fo rz a r los

m ú s c u lo s d e las p a n to r r i l la s . E n

caso c o n tra r io , le re c o m e n d a m o s

q u e no se a rr ie s g u e a s u fr ir le s io ­

nes y q u e d e je q u e la lín e a d e la

b a s e d e d e d o s s e a p o y e d i r e c t a ­

m e n te en el e je .

La d is ta n c ia e n tre el m a n il la r y

el asiento es m enor que en una

A rr ib a : Las p ru e b a s d e cross c o u n try se c e n tra n en la v e lo c id a d y la e fic ie n c ia . E sto s ig n ific a

q u e los a ju s te s q u e se re a lic e n n o p r io r iz a rá n la c o m o d id a d .

m o u n ta in b ik e n o rm a l. El m a n illa r

se a jus ta a una a ltu ra m en o r, p ue s

los b ik e rs b u sca n v e n ta ja s a e ro d i­

n á m ica s p a ra las rá p id a s ca rre ras

q u e ca rac te rizan a esta m o d a lid a d .

Las e x te n s io n e s p u e d e n c o lo c a rs e

p rá c t ic a m e n te h o r iz o n ta le s , p a ra

a p ro v e c h a r m e jo r la fu e rz a en las

su b id a s co rta s y m uy p ro n u n c ia d a s .

Bicicletas de descenso

C o m o el p r in c ip a l o b je t iv o d e l

d e s c e n s o es lo g ra r el m á x im o c o n ­

tro l, en estas b ic ic le ta s el m a n illa r

es tá m ás a lto q u e en las d e cross

c o u n try y es m ás a n ch o pa ra fa c ili ­

ta r las s e c c io n e s té c n ic a s . En una

b ic i d e d e s c e n s o , la p o s ic ió n es

m uy d is t in ta a la q u e se a d o p ta en

las m á q u in a s d e o tra s m o d a lid a ­

d e s , p u e s el s illín es tá a lg o m ás

b a jo d e lo h a b itu a l y se su e le p e ­

d a le a r d e p ie . Si e l b ik e r d e c id e

usa r p e d a le s a u to m á t ic o s en vez

d e p e d a le s d e p la ta fo rm a , la p o s i­

c ió n d e las ca las será lo m ás n e u tra

100

C o r r e g i r l os a j u s t e s d e la b i c i c l e t a

A rr ib a : Las m u je re s t ie n e n e l t ro n c o m ás

c o r to , e l fé m u r m ás la rg o y la p a r te in fe r io r

d e las p ie rn a s m ás c o r ta q u e los h o m b re s .

E sto s ig n if ic a q u e los a ju s te s d e sus

b ic ic le ta s te n d rá n q u e s e r m u y d is tin to s .

Izq u ie rd a : Las p ru e b a s d e de sce n so se

basan en la v e lo c id a d y e l c o n tro l d e l

e q u ilib r io . El s illín n o está d is e ñ a d o p a ra se r

c ó m o d o y p o ca s veces se u tiliza ; d e he cho ,

casi s ie m p re se va d e p ie s o b re los p e d a le s .

p o s ib le y la base d e los d e d o s d e ­

b e rá a p o ya rse en el e je d e l p e d a l.

B IC ICLETAS SING LESPEED

Es d if íc i l m o n ta r en una b ic ic le ta

d e un p iñ ó n p o rq u e está p rá c tic a ­

m e n te g a ra n tiz a d o q u e el d e s a rro ­

llo será s ie m p re d e m a s ia d o la rg o o

d e m a s ia d o c o r to . Para s u b ir p o r

p e n d ie n te s p ro n u n c ia d a s se o p ta

p o r p o te n c ia s c o rta s y m a n illa re s

a n c h o s , q u e o fre c e n una v e n ta ja

m e c á n ic a a d ic io n a l. La a ltu ra d e l

s illín es s im ila r a la d e una b ic ic le ta

d e c r o s s c o u n t r y , p e r o si v a a c i r c u ­

la r p r in c ip a lm e n te p o r se n d e ro s s i­

n uo so s , ro c o s o s y re p le to s d e ra í­

ces, le a c o n s e ja m o s q u e lo b a je un

p o c o . N o m ueva el s illín ni las calas

hac ia d e la n te ni hac ia a trás ; m a n ­

té n g a lo s en una p o s ic ió n n e u tra .

M u j e r e s c i c l i s t a s

En to d a s las m o d a lid a d e s , la p o s i­

c ió n d e las m u je re s d if ie re d e la d e

los h o m b re s d e d o s fo rm a s d is t in ­

ta s . En p r im e r lu g a r, las m u je re s

tie n e n el t ro n c o m ás c o r to y las e x ­

t r e m id a d e s s u p e r io re s m ás d é b i ­

les, d e m o d o q u e la b ic ic le ta d e b e

d i s p o n e r d e u n t u b o h o r i z o n t a l y

una p o te n c ia m ás c o rto s , y un c o n ­

ju n to m a n illa r /p o te n c ia l ig e ra m e n ­

te m ás a lto . A l a d o p ta r una p o s i­

c ió n m ás e rg u id a , p o d rá d e s p la z a r

m e jo r el p e so d e las zonas d e te j i ­

d o s b la n d o s hacia los huesos d e la

p e lv is , lo q u e c o n s titu y e una m e jo r

o p c ió n en to d o s los re c o rr id o s , sa l­

vo en los m ás b reves .

La se g u n d a d ife re n c ia es q u e las

m u je re s sue len te n e r el fé m u r m ás

la rg o y la p a r te in fe r io r d e la p ie rn a

m ás c o rta q u e los h o m b re s . Para

a p ro v e c h a r al m á x im o esta d ife re n ­

c ia , m u c h a s c o rre n el s illín h a c ia

a t r á s (1 c m ) p a r a q u e la m u s c u la t u ­

ra d e l m us lo tra b a je m ejor.

101

La p o s i c i ó n c o r r e c t a

A rr ib a : Las b ic ic le ta s d e e n d u ro d e b e n a ju s ta rse d e fo rm a q u e a p o r te n c o n tro l y c o m o d id a d en las p ru e b a s la rgas.

BICICLETAS DE E N D U R O

Las p ru e b a s d e e n d u ro son la rgas

y, p o r ta n to , los a ju s te s d e la b ic i ­

c le ta t ie n e n q u e ser lo m ás n e u tro s

p o s ib le . E x p e r im e n ta r con la p o s i­

c ió n está b ie n si va a c o m p e t ir d u ­

ra n te un p a r d e h o ra s , p e ro si la

p ru e b a se a la rg a d u ra n te to d o un

d ía , la m ás m ín im a in c o m o d id a d

p u e d e c o n v e r t irs e fá c i lm e n te en

una les ión .

La a ltu ra d e l s illín para las p ru e ­

bas d e e n d u ro , m a ra tó n y all m o u n ­

ta in es b a s ta n te s im ila r y a lg o m ás

ba ja q u e la p o s ic ió n q u e a d o p ta ría

en el cross co u n try . Esto p ro p o rc io ­

na una m a y o r m o v i l id a d s o b re la

b ic i, lo q u e a su vez da un m a y o r

control en los descensos, sobre

to d o c u a n d o e s té c a n s a d o d e s ­

p ué s d e la rgas horas d e m archa . El

in c o n v e n ie n te d e esta p o s ic ió n es

q u e in c re m e n ta la te n s ió n d e las

a r t ic u la c io n e s d e las ro d il la s , d e

m o d o q u e a s e g ú re s e d e no b a ja r

d e m a s ia d o el a s ie n to .

Las calas se d e b e n m o n ta r en el

c e n tro e x a c to d e l e je d e l p e d a l,

p u e s al b a ja r el s illín ya e s ta rá su ­

f r ie n d o una m a y o r te n s ió n en las

rod illa s . El s illín ta m b ié n d e b e esta r

en una p o s ic ió n n e u tra y la ró tu la

t ie n e q u e s itu a rs e d ire c ta m e n te

e n c im a d e l e je d e l p e d a l.

En el e n d u ro se a d o p ta una p o s i­

c ión a lg o m ás e s tira da en la b ic ic le ­

ta q u e en el cross coun try , y el m a ­

nillar se sube para reducir la te n s ió n

en la re g ió n lu m b a r. A d e m á s d e

una p o te n c ia m ás a lta , las e x te n ­

s ion es son m ás la rgas q u e las q u e

s u e le n m o n ta r las b ic ic le ta s d e

cross co un try , para o fre c e r m ás p o ­

s ib ilid a d e s d e a g a rre y, p o r lo ta n ­

to , una m a y o r c o m o d id a d . C o ló -

q u e la s en un á n g u lo lig e ra m e n te

m ás a lto q u e las d e una b ic ic le ta

d e cross coun try , p u e s to q u e g e n e ­

ra lm e n te las usará s e n ta d o ; si es tán

d e m a s ia d o b a ja s , la p o s ic ió n d e

las m uñ e ca s será m u y fo rz a d a .

T Á N D E M S

En un tá n d e m , ta n to la m e d id a

c o m o la p o s ic ió n s u p o n e n un v e r ­

d a d e ro re to , y a q u e no e x i s t e n t a n ­

ta s ta lla s c o m o en las b ic ic le ta s

102

C o r r e g i r los a j u s t e s d e Ia b i c i c l e t a

m o n o p la z a s . El p aso p r in c ip a l c o n ­

s is te en a se g u ra rse d e q u e el tá n ­

d e m te n g a un ta m a ñ o lo m ás

c e rc a n o p o s ib le al q u e e le g ir ía el

c ic lis ta q u e va d e la n te si se tra ta ra

d e una m o u n ta in b ik e n o rm a l. La

m e d id a d e l c o p ilo to (el q u e va d e ­

trás) es m e n o s im p o r ta n te , p ue s la

p o te n c ia d e l m a n il la r y la t ija d e l s i­

llín son a ju s ta b le s para a d a p ta rs e a

la s m e d id a s d e c u a l q u i e r p e rs o n a .

En c u a n to haya e n c o n tra d o la

m e d id a c o rre c ta p a ra el « p ilo to » ,

la p o s ic ió n se rá m u y s im ila r a la

q u e a d o p ta ría en una b ic ic le ta de

m a ra tó n o d e e n d u ro . La ún ica d i­

fe re n c ia im p o r ta n te es q u e la p o ­

te n c ia t ie n e q u e se r l ig e ra m e n te

m ás la rga , pa ra q u e el p i lo to d o m i­

ne m ás la b ic i en las curvas. A d o p ­

te una p o s ic ió n s o b re el s illín lo

m ás n e u tra p o s ib le , c o n la ró tu la

s o b re el e je d e l p e d a l; e s to ta m ­

b ié n se a p lic a a la p o s ic ió n d e las

calas.

La a ltu ra d e l s illín p u e d e ser l ig e ­

ra m e n te in fe r io r a la d e una b ic i ­

c le ta d e cross c o u n try , s o b re to d o

p o rq u e el p i lo to n e ce s ita m o ve rse

s o b re el tá n d e m p a ra s o r te a r c u r ­

vas y o b s tá c u lo s . D e to d o s m o d o s ,

in te n te m a n te n e r lo lo m ás ce rca

p o s ib le d e la a ltu ra ó p tim a , p u e s el

c ic lis m o en tá n d e m re s u lta d u ro

para el c u e rp o y c o n v ie n e e v ita r las

te n s io n e s a d ic io n a le s .

Las e x te n s io n e s d e l m a n illa r d e ­

la n te ro d e b e rá n e s ta r un p o c o a l­

tas , p u e s casi s ie m p re las u tiliz a rá

s e n ta d o .

Para a ju s ta r la p o s ic ió n d e l c o p i­

lo to , lo p r im e ro se rá d e te rm in a r

la a ltu ra d e l s illín , q u e p o d rá se r la

m is m a q u e en una b ic ic le ta d e

c ross c o u n try , p u e s la fu n c ió n d e l

c o p i lo to c o n s is te p r in c ip a lm e n te

en g e n e ra r p o te n c ia . Por o tra p a r ­

te , el s illín y las ca las d e b e rá n o c u ­

p a r una p o s ic ió n n e u tra y la p o te n ­

cia d e b e rá a ju s ta rs e a la m e d id a

m ás c ó m o d a . E l c o p i lo to p o d rá

se n ta rse a m a y o r a ltu ra q u e el p i lo ­

to y a c e rc a r m ás el m a n illa r a su

c u e rp o , ya q u e no d ir ig e la b ic ic le ­

ta y s ig u e s ie m p re el m o v im ie n to

d e l q u e va d e la n te .

A b a jo : Las e x te n s io n e s d e un tá n d e m han

d e m o n ta rs e un p o c o altas, ya q u e n o es

f re c u e n te p e d a le a r d e p ie .

1 0 3

LA T E CNI CAPara la mayoría de recién llegados a este deporte, el mayor obstáculo consiste en

superar sus aparentes peligros. Si habla con alguien que no practique el mountain

bike, es muy probable que le diga que está entrando en un reino de imprudentes y

temerarios. Incluso aquellos ciclistas de carretera que sólo han realizado breves

incursiones por la montaña le dirán lo peligroso que es, aun cuando ellos están

dispuestos a compartir la carretera con coches, camiones y peatones. El mountain

bike presenta una ventaja importante con respecto al ciclismo de carretera y es que,

por lo general, usted es el dueño de su propio destino.

A rr ib a : Para a p re n d e r nuevas técn icas , ha y q u e p r o b a r d is t in to s te rre n o s , s a lir c o n b ik e rs m ás e x p e r im e n ta d o s y observar.

Primeros pasos para dominar el medioP or lo g e n e ra l, un a c c id e n te d e

m o u n ta in b ik e su e le d e b e rs e a un

e rro r h u m a n o , ya sea una fa lta d e

m a n te n im ie n to , un e xceso d e c o n ­

fianza al re c o rre r un c irc u ito para el

q u e to d a v ía no se está p re p a ra d o

o una fa lta d e a te n c ió n . Es p o c o

p ro b a b le q u e te n g a q u e m o v e rs e

e n tre c o c h e s o q u e un c o n d u c to r

no le vea, p u e s n o rm a lm e n te s ó lo

es ta rán u s te d y la na tu ra leza .

E x is ten d o s p u n to s b á s ico s q u e

harán d e l m o u n ta in b ik e una e x p e ­

r ie n c ia s e g u ra y d iv e r t id a , y q u e

son ta n s e n c illo s q u e nunca los o l­

v id a rá : el im p u ls o es su a m ig o y us­

te d t ie n e m ás c o n tro l d e l q u e cree.

El im p u ls o es un a lia d o im p o r ­

ta n te en el m o u n ta in b ik e . Los b i­

kers e x p e r im e n ta d o s sue len usarlo

in s t in tiv a m e n te para s o rte a r r a í c e s ,

tro n c o s y o tro s p e q u e ñ o s o b s tá c u ­

los q u e le a te rro r iz a rá n la p r im e ra

vez q u e se a ve n tu re a p e d a le a r p o r

la m o n ta ñ a . Por lo g e n e ra l, nos re ­

s is tim o s a e n fre n ta rn o s a es tos p e ­

q u e ñ o s o b s tá c u lo s p o rq u e v a c ila ­

m os , y el ú n ic o m o d o d e s u p e ra r

e s te m ie d o es ir lo c o n q u is ta n d o

p o r fases. B u s q u e un c a m p o d e

h ie rb a con una se rie d e o b s tá c u lo s .

E m p ie ce p o r unos p e q u e ñ o s p a lo s

y vaya in c re m e n ta n d o g ra d u a lm e n ­

te su ta m a ñ o , a m e d id a q u e sea

capaz d e so rte a rlo s . A u m e n te ta m ­

b ié n la v e lo c id a d d e p e d a le o , has­

ta q u e s e a c a p a z d e p a s a r p o r e n c i­

m a d e a lg o d e l ta m a ñ o d e un

la d r il lo . En c u a n to lo c o n s ig a , p o ­

d rá su p e ra r o b je to s d e este t ip o sin

p e lig ro d e ro d a r p o r los sue los.

C u a n d o d o m in e la té c n ic a d e

m a n te n e r el im p u ls o para pasa r so ­

b re es tos o b s tá c u lo s , p o d rá e m p e ­

z a r a l e v a n t a r l e v e m e n t e la r u e d a

d e la n te ra pa ra su p e ra r o tro s o b je ­

to s d e m a y o r ta m a ñ o . E m p ie c e p o r

el m is m o la d r il lo . El o b je t iv o c o n ­

sis te en le va n ta r la ru e d a d e la n te ra

d e l s u e lo y p a s a r s o b re el la d r i l lo

sin to c a r lo . N o se p re o c u p e p o r la

rue da trase ra , pue s le se gu irá . D irí­

jase hacia el o b je to a paso n o rm a l

y, c u a n d o e s té a p u n to d e to c a r lo

co n la ru e d a d e la n te ra , d é una

fu e r te p e d a la d a y le v a n te s u a v e ­

m e n te el m an illa r. La rue da d e b e ría

pasa r p o r e n c im a d e l la d r illo sin t o ­

c a rlo . P ru e b e co n d ife re n te s m a r­

chas hasta que sea capaz de

s e l e c c io n a r la c o r r e c t a d e f o r m a i n ­

t u i t i v a , a d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s .

En c u a n to g a n e c o n fia n z a , e m ­

p ie c e a p ra c t ic a r c o n o b je to s d e

m a y o r ta m a ñ o . Los b ik e rs m ás

e x p e r im e n ta d o s p u e d e n s o r te a r

o b s tá c u lo s d e hasta 30 cm . S in e m ­

b a rg o , re c u e rd e ta m b ié n q u e los

p l a t o s p u e d e n i m p a c t a r c o n t r a o b ­

jetos más grandes.

105

La t é c n i c a

Superar obstáculosN o es n e c e sa rio se r un fa n á tic o de l

tr ia l pa ra p asa r s o b re un á rb o l ca í­

d o o un m o n tó n d e b a rro . La c o m ­

b in a c ió n d e té c n ic a e im p u ls o s o r­

p re n d e rá a sus c o m p a ñ e ro s y le

m a n te n d rá s o b re los p e d a le s en s i­

tu a c io n e s en las q u e n o rm a lm e n te

h ab ría d e c id id o e m p u ja r la b ic ic le ­

ta . Es p re fe r ib le q u e p ra c t iq u e la

s ig u ie n te té c n ic a s o b re un tro n c o ,

p a ra q u e las c o n s e c u e n c ia s no

sean d e m a s ia d o g ra ves si el p e d a ­

lie r re c ib e un g o lp e . C on esta té c ­

n ica p o d rá s o rte a r ta m b ié n s a lie n ­

te s ro c o s o s y b o r d i l lo s e le v a d o s ,

p e ro u tilíc e la s ó lo c u a n d o es té se ­

g u ro d e q u e los p la to s no c h o c a ­

rán c o n tra una s u p e rfic ie du ra .

1. S o rtea r o b s tá cu lo s d e g ran ta m a ­

ño es m ás c o m p lic a d o y d e p e n d e

d e una c o m b in a c ió n d e im p u ls o y

h a b ilid a d . El p r im e r p aso c o n s is te

en d ir ig irs e hacia el t ro n c o a p o ca

v e lo c id a d . C u a n d o lle g u e a é l, le ­

v a n te la ru e d a d e la n te ra , p ó n g a s e

d e p ie so b re los p e d a le s y d e s p la ­

ce su p e so hacia d e la n te .

2. S in d e ja r d e p e d a le a r, e m p u je

hacia d e la n te el m a n illa r y p e rm ita

q u e el im p u ls o y el p e d a le o d e s ­

p la c e n la b ic ic le ta s o b re el tro n c o .

3. En c u a n to la ru e d a d e la n te ra

vue lva a to c a r el su e lo , d e s p la c e su

p e s o hac ia a trá s p a ra no q u e d a r

e x c e s i v a m e n t e i n c l i n a d o s o b r e e l

m a n illa r . La ru e d a tra s e ra b a ja rá

d e l t ro n c o d e trá s d e u s ted .

D e re c h a : La h a b il id a d d e s o r te a r

o b s tá c u lo s d e e s te ta m a ñ o le a y u d a rá a

s u p e ra r con re la tiva fa c il id a d s e n d e ro s

accidentados.

106

S u p e r a r o b s t á c u l o s

A rr ib a : D e s p u é s d e d e te n e rs e , g ire la ru e d a d e la n te ra unos 4 5 °

y o s c ile hac ia d e la n te y hac ia a trás s o b re los p e d a le s .

A rr ib a : A p re n d a a m a n te n e rs e en e q u il ib r io en las d o s

d ire c c io n e s p a ra te n e r un m e jo r c o n tro l d e la b ic ic le ta .

M A N T E N E R EL EQ U ILIB R IO

El s ig u ie n te « truco» le resu lta rá m uy

ú til cu a n d o c ircu le p o r c irc u ito s es­

tre c h o s y té cn ico s . Esta té c n ic a p ro ­

v ie n e d e las c o m p e t ic io n e s d e

c ic lism o en p is ta , d o n d e los v e lo c is ­

ta s p asan u n o s m in u to s p rá c t ic a ­

m e n te in m ó v ile s s o b re la b ic ic le ta

en un intento de obligar a sus ad-

ve rsados a to m a r la d e la n te ra , para

p o d e r p e d a le a r d e trá s d e e llo s y

a h o rra r así ene rg ías. En la ca rre te ra ,

es ta té c n ic a e v ita te n e r q u e sacar

los p ie s d e los p e d a le s ca da vez

q u e nos d e te n e m o s an te un se m á ­

fo ro o una señal d e trá fic o , p e ro es

en el m o u n ta in b ik e d o n d e resu lta

e s p e c ia lm e n te ú til. C o m o la v e lo c i­

dad media es mucho menor que en

ca rre te ra , los b ike rs e x p lo ta n m ás el

e q u il ib ro y el c o n tro l a p o ca v e lo c i­

d a d , d e m o d o q u e la h a b il id a d

para p e d a le a r lo m ás d e s p a c io p o ­

s ib le e inc lu so d e te n e rs e sin caerse

d e la b ic ic le ta resu lta cruc ia l. Tan to

p a ra re a ju s ta r su c e n tro d e g ra v e ­

d a d m ie n tra s a s c ie n d e una p e n -

d ie n te que traza una curva m uyc e rra d a , c o m o pa ra c a m b ia r d e lí­

nea m ie n tra s d e s c ie n d e p o r un sen ­

d e r o e s t r e c h o y z i g z a g u e a n t e , e s

n e c e s a r io q u e sea ca pa z d e d e te ­

nerse, a d o p ta r una nueva p o s ic ió n

y e m p e z a r d e nue vo sin caerse.

Para e m p eza r, b u s q u e una p e n ­

d ie n te su ave y su b a co n un d e s a ­

r ro llo no m u y la rg o has ta q u e se

detenga. M ientras m antiene las

b ie la s a la m ism a a ltu ra , g ire la ru e ­

da d e la n te ra en la d ire c c ió n c o n tra ­

ria al p ie q u e te n g a m ás a d e la n ta ­

d o , a p r ie te el fre n o d e la n te ro para

q u e la b ic ic le ta se d e te n g a y d e ­

je q u e re tro c e d a unos c e n tím e tro s .

Si e je rc e una p e q u e ñ a p re s ió n s o ­

b re los p e d a le s , la b ic ic le ta se des-

plazará hacia d e la n te y p ro n to lo-g ra rá e n c o n tra r un e q u il ib r io e n tre

el re tro c e s o , fre n a d o y el p e d a le o .

C u a n d o es té lis to para p e d a le a r d e

nue vo , e n d e re c e la ru e da y avance

en la d ire c c ió n e le g id a .

C on un p o c o de p rác tica , será ca ­

paz d e m a n te n e r el e q u il ib r io d u ­

ra n te u no s m in u to s cu es ta a rr ib a

y d e fo rm a m o m e n tá n e a cues ta

abajo.

107

La t é c n i c a

Saltos de conejo

El s a lto d e c o n e jo es una té c n ic a

esen c ia l q u e tra n s fo rm a rá su e x p e ­

r ie n c ia c o m o b ike r, p ue s le p e rm i­

t irá s o r te a r p e q u e ñ o s o b s tá c u lo s

sin te n e r q u e re d u c ir la v e lo c id a d

p a ra e n c a ra m a rs e a e llo s y p a s a r

p o r e n c im a . T a m b ié n le re s u lta rá

ú til pa ra sa lta r p e q u e ñ o s a g u je ro s

y ro d e ra s . En un s a lto d e c o n e jo

hay d o s e le m e n to s c lave : la s in c ro ­

n iz a c ió n y la té c n ic a . Para c o n s e ­

g u ir una c o rre c ta s in c ro n iz a c ió n

te n d rá q u e p ra c t ic a r m u c h o . La

m e jo r fo rm a d e a p re n d e r co n s is te

en usar una ram a o un la d r il lo y c o ­

lo c a rlo en un e s p a c io a b ie r to .

1. A c e le re y, c u a n d o se a p ro x im e al

o b s tá c u lo , in c lín e s e l ig e ra m e n te

so b re el m a n illa r y t ire d e él, a la vez

q u e d esp laza su p e so hacia la ru e ­

da trase ra . La d e la n te ra se le va n ta ­

rá d e l s u e lo y s o rte a rá el o b s tá c u ­

lo... p e ro só lo si la s inc ro n iza c ió n ha

s id o co rrec ta . A m e d id a q u e p ra c ti­

que , d e scu b rirá cuál es el m o m e n to

id ó n e o para le va n ta r la rueda .

2. A c o n tin u a c ió n le v a n te la ru e da

trase ra . Para h a c e rlo , e m p u je hacia

a trás y hacia a rr ib a los p e d a le s (las

b ie la s te n d rá n q u e e s ta r n ive la d a s

d u ra n te e s te m o v im ie n to ) y, así,

conseguirá que la parte trasera

d e la b ic ic le ta e s té al m is m o n ive l

q u e la d e la n te ra .

3. El ú lt im o p a so y, qu izás , el m ás

im p o r ta n te es el a te r r iz a je . Para

D e re c h a : Aprender a realizar el salto d e

c o n e jo le será m u y ú t i l p a ra s o r te a r

p e q u e ñ o s o b s tá c u lo s y le p e rm it irá

c o m p le ta r c u a lq u ie r c irc u ito . La

sincronización es crucial, de m o d o q u e

p ra c t iq u e esta té c n ic a hasta q u e le sa lga

in s t in t iv a m e n te .

108

S u p e r a o b s t á c u l o s

A rr ib a : Inc lin a rse en d ire c c ió n c o n tra r ia al

p e ra lte es p o c o n a tu ra l, p e ro e fe c tiv o .

A rr ib a : P e d a le e lo m ás e rg u id o q u e p u e d a

y c o n fíe en las cu b ie rta s .

q u e re s u lte id e a l, las d o s ru e d a s

d e b e n to c a r el s u e lo a la vez m ie n ­

tras los brazos y piernas del biker

se c o m p r im e n l ig e ra m e n te p a ra

a b s o rb e r el im p a c to . Los b ik e rs

m ás e x p e r im e n ta d o s hacen q u e la

ru e d a trase ra a te rr ic e un p o c o an ­

te s q u e la d e la n te ra , lo cu a l les

p e rm ite a m o rt ig u a r aún m ás el im ­

pacto y centrar su atención en con­

s e g u ir q u e la ru e d a d e la n te ra se

p o s e ju s to en el lu g a r q u e dese an .

En c u a n to re c u p e re el c o n tro l d e la

b ic ic le ta , s ig a p e d a le a n d o y b u s ­

q u e o tro o b s tá c u lo .

C O N T R O L EN CURVAS

C O N C O N TR APER ALTE

Es m u y d if íc il avan za r p o r una s u ­

p e r f ic ie c o n tra p e ra lta d a . Si no t o ­

ca la p e n d ie n te co n el p e d a l

in te r io r , la d e e la b ic ic le ta en la d i ­

re c c ió n c o n tra r ia a su in c lin a c ió n .

El im p u ls o in s t in t iv o será s e g u ir la

in c l in a c ió n , p e ro si lo h ic ie ra p o ­

d ría c h o c a r c o n el p e d a l. Si se la ­

d e a en la d ire c c ió n c o n tra r ia ,

c o n s e g u irá el e s p a c io q u e n e c e s i­

ta para p e d a le a r y p o d rá s e g u ir ha ­

c ié n d o lo d u ra n te m ás t ie m p o .

Si la in c lin a c ió n es ta l q u e le re ­

s u lta im p o s ib le p e d a le a r , p u e d e

c o rre r al la d o d e la b ic ic le ta (ase ­

g ú re s e d e e s ta r en la v e r t ie n te d e

a rr ib a pa ra q u e no se le ca ig a e n c i­

m a si tro p ie z a o se resba la ) o p u e ­

d e p e rm a n e c e r s e n ta d o en el s illín

y d e s liz a rs e c o m o si fu e ra en un

m o n o p a tín .

LE V AN TAR LA R UEDA

S abe r le va n ta r la ru e da resu lta m ás

ú til de lo q u e p u e d e p a re c e r a s im ­

p le v is ta . A q u e llo s q u e no c o n s i­

g u e n hace r b ie n este tru c o le d irán

q u e só lo es una fo rm a d e e xh ib irse ,

p e ro c u a n d o se u tiliza con to d o su

p o te n c ia l, es una té c n ic a e x tre m a ­

d a m e n te p rá c tica . Ya sea para c ru ­

za r un g ra n c h a rc o s in te n e r q u e

c o m p r o b a r a n t e s s u p r o f u n d i d a d o

pa ra m a n te n e r lim p ia la ru e d a d e ­

la n te ra al p a sa r p o r un tra m o e m ­

b a rra d o , esta h a b ilid a d le p e rm itirá

s u p e ra r s e c c io n e s d if íc ile s , lo q u e

constituye una g ran ve n ta ja .

A rr ib a : M a n té n g a s e en e l p u n to d e

e q u il ib r io u t iliz a n d o e l fre n o tra se ro .

El p r in c ip io es b a s ta n te s im p le ,

p e ro re q u ie re m ucha p rá c tica . Bus­

q u e una p e n d ie n te suave y p e d a le e

hacia e lla, con un d e sa rro llo no m uy

la rgo . P eda lee con fuerza y t ire de l

m a n illa r hacia a rr ib a y hacia a trás,

para q u e la ru e d a d e la n te ra se se ­

pare de l sue lo . S iga p e d a le a n d o y la

rueda se m a n te n d rá en el aire. A h o ­

ra v ien e lo c o m p lic a d o . Si el c u e rp o

se le va d e m a s ia d o atrás, p re s io n e

su a ve m e n te el fre n o trase ro y la ru e ­

da d e la n te ra v o lv e rá d e n u e v o al

sue lo . El tru c o está en m a n te n e r la

b ic ic le ta en el p u n to d e e q u il ib r io

(en el q u e su c u e rp o no re tro c e d e y

la rueda d e la n te ra ta m p o c o cae ha­

cia de lan te ), m ien tras p e d a le a o fre ­

na, según sea necesario .

Los b ik e rs m ás e x p e r im e n ta d o s

son ca pa ces d e u tiliz a r esta té c n ic a

d u ra n te los d e sce n so s para no te ­

n e r q u e p e d a le a r , y lo h a ce n ta n

s ó lo d e s p la z a n d o su p eso . Para un

a fic io n a d o , m a n te n e r la ru e d a d e ­

la n te ra le v a n ta d a d u ra n te unas

seis p e d a la d a s p u e d e s u p o n e r una

g ra n v e n ta ja en las s e c c io n e s m ás

c o m p le ja s d e un c irc u ito .

109

La t é c n i c a

Distintos terrenosP a rte d e l a tra c t iv o d e m o n ta r en

b ic ic le ta d e m o n ta ñ a es la im p re v i-

s ib íIíd a d , s o b re to d o en lo q u e res­

p e c ta a la v a r ie d a d d e te r re n o s

q u e p u e d e n e n c o n tra rs e d u ra n te

un m is m o t ra y e c to : b a r ro , rocas ,

a re n a , n ie v e , ra íce s , b re a , h ie lo .. .

C ada u n o d e e s to s e le m e n to s t ie ­

ne su p ro p ia fo rm a d e in te n ta r ha ­

ce rle caer, p e ro con el n ive l c o rre c ­

to d e c o m p ro m is o e im p u ls o y una

e le c c ió n in te l ig e n te d e l e q u ip o ,

será capaz d e m o ve rse co n s o ltu ra

p o r e llos .

Barro. La c lave pa ra m o n ta r s o ­

b re b a r ro es re a liz a r m o v im ie n to s

suaves. P e rm anezca s e n ta d o , d e s ­

p la c e su c e n tro d e g ra v e d a d hacia

el c e n tro d e la b ic ic le ta y p e d a le e

s u a v e m e n te , c o n un d e s a rro llo

m e d io . C u a n d o d e je el t ra m o e m -

A rr ib a : El b a rro es un in g re d ie n te m ás d e

la experiencia todoterreno.

A rr ib a : P u e d e s e r m u y c o m p lic a d o avanzar p o r s u p e rfic ie s arenosas.

b a rra d o , re c u e rd e q u e las c u b ie r ­

ta s a rra s tra rá n a lg o d e b a r ro d u ­

ra n te a lg u n o s m e tro s , p o r lo q u e

p u e d e p a tin a r. Un p a r d e sa lto s d e

c o n e jo lo g ra rá n e lim in a r la m a y o r

p a r te d e l b a rro , p e ro te n g a c u id a ­

d o en las curvas.

Arena. Es la m a ld ic ió n d e los

m o u n ta in b ik e rs , so b re to d o en los

climas más secos. A los organiza­

d o re s d e p ru e b a s les g u s ta m ás

q u e a los b ike rs , así q u e es im p o r ­

ta n te s a b e r m o v e rs e p o r e s te t e ­

rreno, q u e acabará encontrándose

in e v ita b le m e n te . En los tra m o s

re c to s y en las cues tas m a n te n g a el

p e so s o b re el c e n tro d e la b ic ic le ta

y p e d a le e c o n un d e s a r ro llo m e ­

d io . La c lave está en p e d a le a r sua ­

vem ente para conservar la tracción

110

D i s t i n t o s t e r r e n o s

A rr ib a : C on fr ío , e l t ie m p o d e re a c c ió n es

m e n o r y las s u p e rf ic ie s son re sba lad iza s .

A rr ib a : Las rocas o fre c e n una g ra n

tra c c ió n , ¡ ta n to p a ra las c u b ie rta s c o m o

para la piel!

y en m a n te n e r el m a n il la r lo m ás

re c to p o s ib le . Use sus h o m b ro s y

su tro n c o p a ra d ir ig irs e hacia la d i­

r e c c i ó n q u e q u i e r a s i n g i r a r la r u e ­

da, y así im p e d irá q u e p u e d a a tas ­

carse en la arena .

Nieve. La n ie ve o fre c e d o s p ro ­

b le m a s p o te n c ia le s : im p id e v e r la

superficie que hay debajo de ella y

se p e g a a las ru e d a s . El p r im e r

p ro b le m a p u e d e p re v e n irs e a va n ­

z a n d o co n c a u te la y a s u m ie n d o

q u e la s u p e r f ic ie es re s b a la d iz a

hasta q u e se d e m u e s tre lo c o n tra ­

r io . El s e g u n d o re q u ie re ir a c c io ­

n a n d o s u a v e m e n te los fre n o s d e

fo rm a re g u la r p a ra e lim in a r el

agu a a c u m u la d a e im p e d ir q u e se

c o n v ie rta en h ie lo .

Rocas. Un te r re n o c o n ro ca s

su e lta s p u e d e n re s u lta r d e s m o ra li­

zado r, p e ro m ie n tra s sean re la t iv a ­

m e n te p e q u e ñ a s — d e l ta m a ñ o d e

una p e lo ta d e te n is o m e n o s — ,

p o d rá avanzar p o r e llas sin p ro b le ­

m a. Levá n te se d e l s illín , m a n te n g a

el p e so en p o s ic ió n n e u tra y a van ­

ce c o n un d e s a r ro llo m e d io . Use

los h o m b ro s para e q u il ib ra r la b ic i­

c le ta , sin g ira r el m an illa r, y asum a

q u e la b ic ic le ta tra q u e te a rá a c a u ­

sa d e las p ie d ra s . M ie n tra s m a n ­

te n g a el im p u ls o , e s ta a p a re n te

fa lta d e c o n tro l no s u p o n d rá n in ­

g ú n p ro b le m a .

Raíces. E xis te n d o s re g la s b á s i­

cas q u e le a y u d a rá n a s u p e ra r las

se c c io n e s d e los c irc u ito s re p le ta s

d e raíces. En p r im e r lugar, in te n te

p a sa r fo rm a n d o un á n g u lo d e 90°

co n re s p e c to a e lla s , p a ra e v ita r

q u e la ru e d a d e la n te ra d e r ra p e ha ­

cia la iz q u ie rd a o la d e re c h a . C o m o

las raíces son re sb a lad izas c u a n d o

están secas y letales cuando están

h ú m e d a s , la s e g u n d a reg la c o n s is ­

te en le v a n ta r la ru e d a d e la n te ra

p a ra pasa r s o b re e llas y d e ja r q u e

la ru e d a tra se ra se o c u p e d e sí m is ­

m a . L o s t r a m o s l a r g o s t e n d r á n q u e

se r e x a m in a d o s con b a s ta n te a te n ­

c ió n y d e b e rá o p ta r p o r b u sca r una

ru ta s e g u ra o a va n za r a s u m ie n d o

q u e las raíces están h ú m e d a s y res­

baladizas.

A rr ib a : Un s e n d e ro e s tre c h o d e g ra v illa es

e l s a n to g r ia l d e las s u p e rfic ie s

to d o te r re n o .

Grava. Los ca m in o s d e g rava son

la base d e l m o u n ta in b ik e y es p o r

d o n d e se p u e d e a v a n z a r a m a y o r

v e lo c id a d . En un s e n d e ro e s tre c h o

no p o d rá p asa r d e los 20-25 k m /h ,

p e ro en un c a m in o fo re s ta l a n c h o

in c lu s o p o d rá lle g a r a s u p e ra r los

60 k m /h . A esta v e lo c id a d , el m a r­

g e n d e e r ro r q u e se t ie n e es m u y

p e q u e ñ o , p o r no d e c ir q u e p rá c t i­

c a m e n te es n u lo , d e m o d o q u e es

im p o r ta n te q u e sea c o n s c ie n te en

to d o m o m e n to d e su v e lo c id a d .

A s e g ú re s e d e q u e d is p o n e d e

t ie m p o d e re a cc ió n s u fic ie n te para

sa ltar, fre n a r y g ira r, sea cua l sea la

so rp re sa q u e e s c o n d a la s ig u ie n te

e sq u in a . R ea lice m o v im ie n to s sua ­

ves y c o n tro la d o s , p u e s los c a m ­

b io s re p e n t in o s d e d ire c c ió n y los

fre n a z o s p u e d e n p ro v o c a r a c c i­

dentes.

111

La t é c n i c a

AscensosEn el m o u n ta in b ik e , e l d e s n iv e l

t ie n e un m a y o r p a p e l q u e en c u a l­

q u ie r o tra d is c ip lin a d e l c ic lis m o .

Los a sce n s o s s u e le n se r m ás la r ­

g os , p ro n u n c ia d o s y té c n ic a m e n te

e x ig e n te s , lo q u e o b l ig a a los b i ­

kers a e s ta r en b u e n a fo rm a y te n e r

una g ra n re s is te n c ia m e n ta l. Sus

p a r ie n te s d e la c a rre te ra p u e d e n

c e n tra rs e p o r c o m p le to en avanzar

a to d a v e lo c id a d , m ie n tra s q u e los

m o u n ta in b ik e rs , a d e m á s , t ie n e n

q u e ir a n a liz a n d o el te rre n o .

P or lo g e n e ra l, los a scensos t o ­

d o te rre n o p u e d e n d iv id irs e en tres

ca te g o ría s d is tin ta s : c irc u ito s a b ie r ­

to s , e s tre c h o s y té c n ic o s . C a d a

u n o re q u ie re una se rie d e h a b ilid a ­

d e s y té c n ic a s p ro p ia s , y to d o s

e llo s a p a re c e n en las p ru e b a s un

n ú m e ro in d e te rm in a d o d e ve ces .

C o m o p a sa rá m ás t ie m p o a s c e n ­

d ie n d o q u e d e s c e n d ie n d o , y ya

q u e la lucha c o n tra la g ra v e d a d im ­

p lic a ir a v e lo c id a d e s m ás b a ja s ,

va le la p e n a q u e a p re n d a a sacar el

m á x im o p a r t id o d e las té c n ic a s d e

ascenso.

P or lo g e n e ra l, la m a y o r p a r te

d e l ascenso se rea liza en p e n d ie n ­

te s s im ila re s a las q u e se p u e d e n

e n c o n tra r en la c a rre te ra , las c u a ­

les no son ta n p ro n u n c ia d a s c o m o

para causa r p ro b le m a s d e tra c c ió n

en la ru e d a tra s e ra . Los c a m in o s

fo re s ta le s y los p u e rto s d e m o n ta ­

ña p o n d rá n m ás a p ru e b a la fo rm a

fís ica q u e la té c n ic a , d e m o d o q u e

una a c titu d p o s it iv a y un b u e n e n ­

t re n a m ie n to le p e rm it irá n l le g a r a

la c im a en p rá c tic a m e n te to d o s los

casos.

La p o s ic ió n d e l c u e rp o es m u y

im p o r ta n te . D e b e s e n ta rs e en el

c e n tro d e la b ic ic le ta y m a n te n e r

los h o m b ro s , los b ra zos y el c u e llo

re la ja d o s . Pasará m u c h o t ie m p o

en esta p o s ic ió n — un ascenso g ra ­

d u a l d e 5 km le lle v a rá e n tre 15 y

20 m in u to s — , d e m o d o q u e e v ite

s u je ta r co n e xces iva fu e rza el m a ­

n il la r y re lá je s e s o b re la b ic ic le ta .

In ic ie el ascenso a un r itm o q u e

p u e d a m a n te n e r d u ra n te to d o el

re c o r r id o . Si n o c o n o c e la zo n a ,

a van ce d e m a n e ra q u e p u e d a se ­

g u ir d u ra n te m e d ia h o ra . Si h ace

e s to , s ie m p re e s ta rá a t ie m p o d e

a u m e n ta r el e s fu e rz o a m e d id a

q u e l le g u e al f in a l d e la s u b id a ,

p e ro si e m p ie z a d e m a s ia d o rá p i-

Iz q u ie rd a : Alterne la posición sentada y la

d e p ie en los ascensos la rg o s , p a ra

c a m b ia r la p o s ic ió n d e las a r tic u la c io n e s y

dar a sus piernas un pequeño alivio.

112

A s c e n s o s

A rr ib a : Las p ru e b a s d e cross c o u n try re q u ie re n una g ra n fo rm a fís ica, ya q u e in c lu y e n

cue s tas q u e d e b e n re c o rre rs e a g ra n v e lo c id a d , m ie n tra s está d e p ie s o b re e l s illín .

p o d rá a fro n ta r m e jo r los c a m b io s

en la s u p e rfic ie e in c lin a c ió n d e l t e ­

rreno .

Los tra m o s z ig z a g u e a n te s p u e ­

d e n re s u lta r p ro b le m á t ic o s en los

a sce n s o s m ás la rg o s y a b ie r to s ,

p u e s se se n tirá te n ta d o a tra z a r d e

la m an e ra m ás c o rta p o s ib le , a p e ­

sar d e q u e la m e jo r o p c ió n c o n s is ­

te en perm anecer en el la d o exte­

r io r d e la cu rva . A u n q u e re c o rra

u n o s m e tro s m ás, casi to d a s las

curvas es tán c o m b a d a s , p o r lo q u e

la in c lin a c ió n m ás c o n s ta n te su e le

e n c o n tra rs e en los m á rg e n e s e x te ­

r io res, d e m o d o q u e si avanza p o r

el la d o in te r io r d e la cu rva te n d rá

q u e a s c e n d e r un tra m o d e m a y o r

in c lin a c ió n q u e le r o b a r á i m p u l s o y

energía.

A rr ib a : C u a n d o p e d a le e s e n ta d o , a p ó y e s e

en la p a r te p o s te r io r d e l s illín p a ra

a p ro v e c h a r la p o te n c ia d e los c u á d ric e p s .

d o , es m uy p o s ib le q u e te n g a q u e

re d u c ir el r itm o o in c lu s o haya d e

b a ja rs e d e la b ic ic le ta . A s c e n d e r

la rgas p e n d ie n te s con o tra s p e rs o ­

nas p u e d e ser p ro b le m á tic o , pue s

c a d a una d e e lla s se e n c o n tra rá

c ó m o d a a una v e lo c id a d c o n c re ta .

Es m u y im p o r ta n te q u e e n c u e n tre

su p ro p io r itm o o co rre rá el r ie s g o

d e ir a rra s trá n d o s e d u ra n te el res­

to d e l re c o r r id o . T a m b ié n es fu n ­

d a m e n ta l q u e se le v a n te s o b re los

p e d a le s d e vez en c u a n d o p a ra

m o d if ic a r su p o s ic ió n y c a m b ia r un

p o c o los á n g u lo s d e las p a la n c a s

c o rp o ra le s .

M a n te n e r una c a d e n c ia b a s ta n ­

te e le va d a le a yud a rá en los a scen ­

sos a b ie r to s y p ro lo n g a d o s d e d o s

fo rm a s d is t in ta s . P or una p a r te , le

p e rm it ir á m a n te n e r las p ie rn a s

d e sca nsa da s y lis tas para e n tra r en

a c c ió n m ás a d e la n te , y p o r o tra ,

113

La t é c n i c a

A rr ib a : A s c e n d e r p e n d ie n te s p ro n u n c ia d a s p o r una b u e n a s u p e r f ic ie es ta n s e n c illo c o m o le va n ta rse d e l s illín y p e d a le a r c o n fuerza.

Cuestas pronunciadasLos ascensos m ás p ro n u n c ia d o s re­

q u ie re n una a c titu d d is tin ta , ta n to a

n ive l m en ta l c o m o en lo q u e resp ec ­

ta a la p o s ic ió n q u e se d e b e a d o p ­

ta r en la b ic ic le ta . Por lo g en e ra l, no

e n c o n tra rá ascensos p ro lo n g a d o s

en los q u e te n g a q u e fo rc e je a r con

la tra c c ió n d e la rue da trase ra , s ino

cuestas co rtas y a b rup tas , d e m a n e ­

ra q u e a p re n d e r a supera rlas sin te ­

n e r q u e a pe a rse y e m p u ja r la b ic i­

c le ta le aho rrará m u ch o tie m p o .

L a p o s i c i ó n d e l c u e r p o e s m á s

fo rz a d a . T ie n e q u e s e n ta rs e b a s ­

ta n te a trás para e v ita r q u e la rue da

trase ra g ire s o b re el te r re n o su e lto ,

p e ro ta m b ié n d e b e a p o r ta r a lg o

d e p e s o a la p a r te d e la n te ra p a ra

q u e la ru e d a d e la n te ra no se leva n ­

te . M o ve rse hacia a trás en el s illín y

co n c e n tra rs e en t ira r el m a n illa r ha ­

c ia u s te d , en vez d e h ac ia a rr ib a ,

le ayudará , p e ro só lo la p rá c tic a le

p e rm it irá e s ta r en p e rfe c ta s c o n d i­

c io n e s para e n fre n ta rs e a un te r re ­

no re a lm e n te p ro n u n c ia d o .

Las e x te n s io n e s le resu lta rá n d e

g ra n ayud a , p u e s le p e rm it irá n re ­

p a r t ir m e jo r su p e so s o b re las d o s

ru e d a s y le o fre c e rá n una m a y o r

ventaja mecánica.

A rr ib a : En te r re n o s u e lto , d e s p la c e e l p e s o

del cuerpo a la rueda trasera.

114

C u e s t a s p r o n u n c i a d a s

A rr ib a : En los ascensos la rg o s se n e ce s ita

p a c ie n c ia , una b u e n a e s tra te g ia y fue rza .

Iz q u ie rd a : Las s u b id a s son s ie m p re duras,

p e ro las e x te n s io n e s le a y u d a rá n a

a p ro v e c h a r m e jo r la fue rza .

P e d a le a r d e p ie en estas c o n d i­

c io n e s p u e d e se r a rr ie s g a d o , ya

q u e se pierde tracción en la rueda

p o s te rio r. A se g ú re se d e q u e la tra n ­

s ic ió n e n tre p e d a le a r s e n ta d o y le ­

v a n ta d o sea lo m ás suave p o s ib le

o, d e lo c o n tra r io , la ru e d a trase ra

g ira rá d e s c o n tro la d a y p e rd e rá

ine rc ia . P e rm anezca s e n ta d o ta n to

ra to c o m o p u e d a , p e ro si t ie n e

q u e leva n ta rse — pue s e s to resu lta

d e g r a n a y u d a p a r a m o v e r u n a

m archa a lg o m ás d u ra , q u e le c o n ­

c e d e rá m ás c o n tro l y v e lo c id a d —

h á g a lo s u a v e m e n te y d e fo rm a

c o n tro la d a .

La e le c c ió n d e l d e s a rro llo resu lta

e s e n c ia l, p u e s o p ta r p o r u n o m ás

la rg o p u e d e a y u d a rle a c o n tro la r la

tra c c ió n . A p r io r i, un d e s a rro llo c o r ­

to p u e d e p a re c e r b u e n a id e a y, a

la rg o p la zo , sin d u d a resu lta rá m ás

c ó m o d o para sus p ie rnas, pe ro ta m b ié n hará d e m a s ia d a fue rza en

la ru e d a trase ra , q u e p o d ría p a tin a r

y hace rle p e rd e r im p u ls o . Un d e s a ­

rro llo a lg o m ás la rg o m a n te n d rá la

ru e d a tra s e ra c la v a d a en el s u e lo .

D e n ue vo , las e x te n s io n e s le resu l­

ta rá n ú tile s , pue s le p ro p o rc io n a rá n

una ve n ta ja m ecá n ica a d ic io n a l y le

p e r m i t i r á n i m p r i m i r m á s f u e r z a a l

p e d a le o .

115

La t é c n i c a

Caminos estrechosLos c a m in o s e s tre c h o s son los as­

censos m ás g ra tif ic a n te s y e x ig e n ­

te s d e l m o u n ta in b ik e . E s tos

s e n d e ro s varían en la in c lin a c ió n y

en el t ip o d e s u p e rfic ie , a veces in ­

c lu s o d e un m e tro al s ig u ie n te .

Para a va n za r co n ra p id e z p o r un

c irc u ito e s tre c h o , la c la ve es tá en

p la n if ic a r la lín ea y el e s fu e rz o ,

a d e m á s d e m a n te n e r el im p u ls o .

Si se d e t ie n e m ie n tra s a s c ie n d e

p o r una d e e s tas s e c c io n e s , m u ­

chas veces le resu lta rá v ir tu a lm e n ­

te im p o s ib le s e g u ir a d e la n te , d e

m o d o q u e es v ita l c o n s e g u ir q u e

las rue da s s iga n g ira n d o .

P la n e a r la ru ta ta m b ié n es m u y

im p o r ta n te . A m e n u d o n o te n d rá

la p o s ib il id a d d e e le g ir d ó n d e p o ­

n e r las ru e d a s e x a c ta m e n te , p u e s

te n d rá la a nch u ra ju s ta para u s te d

y su b ic ic le ta . Por lo ta n to , re su lta

c ru c ia l q u e p re s te a te n c ió n a las

s o rp re sa s q u e le a g u a rd a n a uno s

m e tro s d e d is ta n c ia . Si d e s c u b re

un t r o n c o d e 30 cm c u a n d o ya lo

t ie n e d e la n te d e su ru e d a , las p o s i­

b il id a d e s d e s u p e ra r lo se rán m ín i­

m as, y las d e s o rte a r o tro o b s tá c u ­

lo q u e e s té 2 m m ás a d e la n te ,

nu las. Es im p o r ta n te e s ta r c o n c e n ­

t r a d o en to d o m o m e n to en los

o b s tá c u lo s , p a ra q u e el im p u ls o y

la té c n ic a le p e rm ita n s u p e ra r lo s .

La p o s tu ra d e l c u e rp o va ría

c o n s ta n te m e n te en un c irc u ito es ­

tre c h o , p e ro m a n te n e r una p o s i­

c ión m ás o m e n o s n e u tra le p e rm i­

t irá e s ta r s e n ta d o o d e p ie s e g ú n

lo e x ija n las c a ra c te rís t ic a s d e l t e ­

rre n o . P or lo g e n e ra l, d e b e s itu a r ­

se m ás a trás en el s illín q u e en los

p ro lo n g a d o s a s c e n s o s a b ie r to s y

u t i liz a r una m a rc h a a lg o m a y o r

pa ra p o d e r c a m b ia r d e v e lo c id a d

m ás fá c ilm e n te .

Los g iro s en los c irc u ito s e s tre ­

ch os ta m b ié n re q u ie re n p la n if ic a ­

c ió n y una e le c c ió n ca u te lo s a d e la

lín ea . Las cu rva s s u e le n u n ir d i f e ­

re n te s se cc io n e s d e l s e n d e ro y, p o r

lo ta n to , su e le n c o m b in a rs e con in ­

c lin a c io n e s m ás p ro n u n c ia d a s y

c a m b io s en la s u p e rfic ie . E lija la lí­

nea q u e d e s e e re c o rre r — m a n te ­

Iz q u ie rd a y a rrib a : Ya se tra te d e una

p ru e b a d e d e s c e n s o (a rriba) o una ca rre ra

d e cross c o u n try (aba jo) , te n d rá q u e

a d o p ta r la m ism a p o s ic ió n n e u tra s o b re la

bicicleta. Esta le permitirá sentarse o

levantarse, según sea necesario.

116

C a m i n o s e s t r e c h o s

n ié n d o s e s ie m p re en el la d o e x te ­

r io r d e la curva, p ue s n o rm a lm e n te

su e le se r m ás suave y s e n c il lo — y

s iga a d e la n te . Un lig e ro t iró n y un

p o c o d e e s fu e rz o m a n te n d rá n su

im p u ls o , y s ie m p re p o d rá re c u p e ­

ra r las fu e rz a s en el s ig u ie n te t r a ­

m o re c to .

Para re c o rre r co n s e g u r id a d los

c irc u ito s e s tre ch o s , una té c n ic a v i­

ta l q u e d e b e a p re n d e r es la d e s o r­

te a r c o rre c ta m e n te tro n c o s y o tro s

o b s tá c u lo s .

C o n fre c u e n c ia , los g u a rd ia s fo ­

res ta les c o lo c a n tro n c o s en á n g u lo

re c to con re s p e c to al c a m in o para

im p e d ir q u e los b ik e rs y la llu v ia

a rras tre n la t ie rra . La a rena y la g ra ­

va su e le n a m o n to n a rs e en el la d o

m ás e le v a d o d e e s to s tro n c o s ,

p e ro n o en la p a r te in fe r io r , d e

m o d o q u e a c a b a n fo rm a n d o una

e s p e c ie d e e s c a ló n . Para s o r te a r

e s to s b a c h e s , d e b e d e s p la z a r su

p e s o hacia la p a r te fro n ta l d e la b i­

c i c l e t a , l e v a n t a r la r u e d a d e l a n t e r a

y a p o ya rla s o b re el tro n c o . D e je d e

p e d a le a r y, c u a n d o la ru e d a trase ra

lle g u e al tro n c o , e m p u je hacia d e ­

la n te el m a n illa r y le v a n te los p e ­

d a le s con los p ies . D e es te m o d o ,

la ru e d a tra s e ra se le v a n ta rá y se

p o s a rá s o b re el o b s tá c u lo . Para

e n to n c e s , el t ro n c o hab rá fre n a d o

g ra n p a r te d e su im p u ls o , d e m a ­

nera q u e te n d rá q u e c e n tra rs e en

re c u p e ra r el e q u il ib r io y p e d a le a r

d e fo rm a c o n tro la d a .

D e re c h a : M a n té n g a s e a te n to

a los p o s ib le s o b s tá c u lo s q u e p u e d a

haber a varios metros de distancia.

117

La t é c n i c a

DescensosD e s c e n d e r a to d a v e lo c id a d p o r

s e n d e ro s fo re s ta le s a b ie r to s es

una d e las e x p e r ie n c ia s m ás e m o ­

c io n a n te s q u e p o d rá v iv ir en una

m o u n ta in b ike , a u n q u e ta m b ié n es

una d e las p a rte s q u e re q u ie re m a ­

y o r c o n c e n tra c ió n , ya q u e la v e lo ­

c id a d q u e se a lca nza d e ja m u y

p o c o m a rg e n para el e rror. P uestos

a e q u i v o c a r s e , m e jo r q u e s e a p o r

e x c e s o d e p ru d e n c ia , p o r lo q u e

d e b e m a n te n e rs e d e n tro d e sus

p o s ib ilid a d e s .

C u a n d o c irc u le a g ra n v e lo c i ­

d a d , si re trasa el p e s o un p o c o m ás

d e lo h a b itu a l, p o d rá le v a n ta r la

ru e d a d e la n te ra para s u p e ra r t r o n ­

cos y o tro s p e q u e ñ o s o b s tá c u lo s

d e l te r re n o . A d e m á s , p o d rá c o n ­

t ro la r la v e lo c id a d u sa n d o el fre n o

tra s e ro (con su a v id a d , para no d e ­

rrapar).

En las curvas, la p o s ic ió n es lig e ­

ra m e n te d is t in ta . En e s te caso , el

p e s o d e l c u e rp o se a p o y a l ig e ra ­

m e n te h ac ia d e la n te p a ra q u e la

ru e d a d e la n te ra te n g a un p o c o

m ás d e a p o y o , es d e c ir, un m e jo r

a g a rre y m ás c a p a c id a d d e f re n a ­

d o . R ecu e rde q u e , al a d o p ta r esta

p o s ic ió n , d e sca rg a rá a lg o d e p e so

d e la ru e d a tra s e ra , co n lo q u e es

p o s ib le q u e esta d e rra p e , p e ro eso

s ie m p re se rá m e jo r q u e p e r m it i r

q u e la rueda d e la n te ra haga lom ism o .

DespeguesLa té c n ic a m ás d if íc i l q u e d e b e

a p re n d e r un b ik e r es el s a lto a g ran

v e lo c id a d . Si está d e s c e n d ie n d o a

m ás d e 30 k m /h — y con fre c u e n c ia

s e e n c o n t r a r á b a j a n d o p o r c a m i ­

n o s a c a s i 6 0 k m / h — , n o t e n d r á

tiem po para detenerse y levantar

s u a v e m e n te la ru e d a d e la n te ra

p a ra s o r te a r los o b s tá c u lo s q u e

haya en su c a m in o . Ya sea la ram a

d e un á rb o l o una ro d e ra , la h a b ili­

d a d d e s a lta r s o b re los p e q u e ñ o s

o b s tá c u lo s es n ecesa ria , y la té c n i­

ca q u e se re q u ie re pa ra d o m in a r la ,

a u n q u e n o l o p a r e z c a e n u n p r i n c i ­

p io , es b a s ta n te s im p le .

A rr ib a : Para re a liz a r un b u e n de sce n so ,

m a n te n g a e l p e s o lo m ás a trás p o s ib le e

in te n te n o u tiliz a r e l fre n o d e la n te ro

d u ra n te los tra m o s m ás e m p in a d o s .

118

D e s p e g u e s

Iz q u ie rd a : El s a lto es una té c n ic a avanzada

q u e re q u ie re d e c is ió n y valor. En c u a n to

haya d e te rm in a d o los p u n to s d e d e s p e g u e

y re c e p c ió n a d e c u a d o s , acé rq u ese al

o b s tá c u lo y t ire d e l m a n illa r hac ia a trás y

hac ia a rr ib a (izqu ie rda ). L e va n te la ru e d a

tra se ra e m p u ja n d o ha c ia a trás y hac ia

a rr ib a los p e d a le s (im a g e n co n tig u a ),

n iv e le las d o s ru e d a s (a ba jo ) e in te n te q u e

a m b a s a te rr ic e n a la vez.

La p r im e ra ta re a c o n s is te en

id e n t if ic a r un p u n to d e d e s p e g u e

y o t ro d e a te r r iz a je a p ro p ia d o s .

P o r lo g e n e ra l n o te n d rá n in g ú n

p ro b le m a , p u e s una ram a en m e ­

d io d e un s e n d e ro no h ab rá a lte ra ­

d o la s u p e r f ic ie ni a un la d o ni al

o tro . Sin e m b a rg o , si d e se a s a lta r

una ro d e ra o un a g u je ro , asegúrese

s ie m p re d e s a b e r q u é hay e x a c ta ­

m e n te al o tro lad o .

C u a n d o se a p ro x im e al o b s tá c u ­

lo, e m p u je hacia a trás y hacia a rr i­

ba el m a n illa r y d e s p la c e su p e s o

hac ia a trás. La ru e d a d e la n te ra se

le v a n ta rá s o b re el o b s tá c u lo . D e

fo rm a p rá c t ic a m e n te s im u ltá n e a ,

t ire hacia a trás y hacia a rr ib a d e los

p e d a le s , pa ra n iv e la r la ru e d a t r a ­

sera y la d e la n te ra . En e sen c ia , se

tra ta d e la m ism a té c n ic a d e l s a lto

d e c o n e jo d e s c r ita en la p á g i ­

na 108, p e ro a m ás v e lo c id a d . La

g r a n d i f e r e n c i a e s q u e a q u í e l a t e ­

rriza je es d e c is iv o . In te n te re a liza r­

lo s o b re las d o s ru e d a s a la vez o

q u e la ru e d a trase ra sea la p r im e ra

en h a c e rlo . N o a te rr ic e nunca con

la r u e d a d e l a n t e r a , p u e s p o d r í a s e r

el preludio de un desastre.

119

La t é c n i c a

A rr ib a : N o d e b e b a ja r p o r tra m o s c o m o

este , p e ro la té c n ic a es la m ism a .

A rr ib a : C u a n d o se d e s c ie n d e a g ra n v e lo c id a d , los b ra zo s t ie n e n q u e e s ta r to ta lm e n te

e x te n d id o s , p e ro re la ja d o s , y e l p e s o d e l c u e rp o d e b e s itu a rse lo m ás a trás p o s ib le .

Descensos con desnivelPara los d e s c e n s o s m ás té c n ic o s

se re q u ie re una c o m b in a c ió n d e

té c n ic a y v a lo r q u e s ó lo da la e x p e ­

r ie n c ia . D e te rm in a r q u é es t ra n s i­

ta b le y q u é no lo es s u e le se r ta n

s e n c illo c o m o a seg u ra rse d e h a b e r

v is to a un b ik e r m ás e x p e r im e n ta ­

d o d e s c e n d ie n d o esa se cc ió n c o n ­

creta sin sufrir n in g ú n d a ñ o .

No v a m o s a e x a m in a r las té c n i­

cas n e c e s a r ia s p a ra re c o r re r una

s e c c ió n s im ila r a la q u e ilu s tra la

p r im e ra im a g e n , p ue s es e v id e n te

q u e p e r te n e c e al d o m in io e x c lu s i­

v o d e los b ik e rs m ás v a lie n te s y

con más talento; además, los deta ­

lles d e su h a b ilid a d b as ta rían para

lle n a r un lib ro entero. El objetivo

d e e s te a p a r ta d o es a y u d a r le a

d e s c e n d e r tra m o s q u e e n c o n tra rá

en los s e n d e ro s y ru tas h a b itu a le s y

q u e p u e d e n se r c o m p le ta d a s p o r

b ik e rs «no rm a le s» .

En p r im e r lugar, e c h e m o s un v is ­

tazo a la posición del cuerpo. Hay

q u e m a n te n e r el p e so lo m ás a trás

p o s ib le ; los b ra zos d e b e n e s ta r t o ­

ta lm e n te e x te n d id o s p e ro re la ja ­

d o s ; los d e d o s c o ra z ó n y a n u la r

han d e a p o y a rs e en las p a la n c a s

d e fren o , y el p u lg a r y el índ ice d e ­

b e n es ta r s u je to s al m an illa r. Por lo

g e n e ra l, te n d rá q u e le va n ta rse d e l

s illín en los tra m o s m ás p ro n u n c ia ­

d o s y p o n e rs e lo m ás a trás p o s ib le

p a ra e v ita r ca e rse h ac ia d e la n te .

U tiliza r el fre n o d e la n te ro en es­

tas c o n d ic io n e s p u e d e ser p e l ig ro ­

so , p e ro el tra s e ro p o d r ía h a c e rle

d e r ra p a r ; p o r lo ta n to , d e b e rá a l­

canza r un fe liz c o n se n so e n tre a m ­

bos . En c u a n to haya e s c o g id o una

línea (y n ue ve d e cada d ie z veces,

la lín ea m ás re c ta d e s d e la c im a

hasta la base será la m e jo r), c íñase

a e lla y p e rm ita q u e la b ic ic le ta

b a je ta n rá p id a m e n te c o m o se

a tre v a . El im p u ls o es la c la ve . Si

avanza d e m a s i a d o d e s p a c i o p o r

un te r re n o e m p in a d o , las roca s

sueltas y otros elem entos pueden

g o lp e a r la ru e d a d e la n te ra y h a c e r­

le caer. Si p ie rd e la línea , m a n te n ­

ga la ca lm a y v u e lva a re c u p e ra rla

c u a n d o p u e d a .

En la m a y o r p a r te d e los d e s c e n ­

sos e m p in a d o s , el te r re n o se n iv e ­

la l ig e ra m e n te en el á rea p ró x im a

a la base . En e s tos casos, e v ite fre ­

nar hasta q u e haya a b a n d o n a d o el

tra m o m ás e m p in a d o y d e c id a e n ­

to n c e s la v e lo c id a d y la d ire c c ió n

q u e a d o p ta rá . Si el s e n d e ro no

o fre c e un p u n to en q u e la p e n ­

d ie n te se suav ice , te n d rá q u e c o n ­

t r o la r e s to s d o s a s p e c to s en la

s e cc ió n p ro n u n c ia d a ; la c lave e s ta ­

rá en e fe c tu a r p e q u e ñ o s a ju s te s

g ra d u a le s en la d ire c c ió n y el f r e ­

n a d o . C o m o , p o r lo g e n e ra l, el im ­

p u ls o le p e rm it irá lle g a r a la b ase

d e la la d e ra , su ta re a c o n s is te en

a g u a n ta rs e s o b re la b ic ic le ta d u ­

ra n te to d o el tra y e c to ... y la m e jo r

fo rm a d e c o n s e g u ir lo es s u p e ra r

to d o s los o b s tá c u lo s in te rv in ie n d o

m ínim am ente. Observe a otros bi-

120

R o z a n d o eI lím i t e

kers m ás e x p e r im e n ta d o s y se dará

c u e n ta d e q u e la fa c i l id a d co n la

q u e re c o rre n estas se cc io n e s no se

d e b e a su va le n tía , s ino a q u e p e r ­

m ite n q u e la b ic ic le ta re a lic e su

t r a b a jo m ie n tra s e llo s se m a n t ie ­

nen b ie n su je to s .

Rozando el límiteLos d e s n iv e le s en el te r re n o son

los o b s tá c u lo s m ás te m id o s en el

m o u n ta in b ik e , a u n q u e la v e rd a d

es q u e re s u lta n b a s ta n te m a n e ja ­

b les . E x is ten d o s té c n ic a s d is t in ta s ,

y su e le c c ió n e n tre e llas d e p e n d e ­

rá d e la a ltu ra d e l d e s n iv e l y d e la

zo n a d e re c e p c ió n q u e haya d e ­

trás.

La p r im e ra té c n ic a p u e d e u t i l i ­

zarse en c u a lq u ie r d e s n iv e l d e has­

ta 30 cm d e a ltu ra q u e p u e d a se r

s u p e ra d o p o r el p la to d e la b ic ic le ­

ta . A v a n c e h ac ia él le n ta m e n te y,

c u a n d o la ru e d a d e la n te ra e s té

ju s to e n c im a , d e s p la c e su p e s o ha ­

cia la p a r te p o s te r io r d e la b ic ic le ­

ta . La ru e d a tra se ra d e s c e n d e rá al

lle g a r a la s u p e rf ic ie in fe r io r y, e n ­

to n c e s , u s te d p o d rá d e s p la z a r d e

n u e vo su p e s o hacia d e la n te y p ro -A rr ib a : La té c n ic a m ás e fica z p a ra sa lva r

d e s n iv e le s es le v a n ta r la ru e d a d e la n te ra .

A rr ib a : S a lta r (d e s p u é s d e a s e g u ra rse d e q u e h a y un lu g a r s e g u ro p a ra a te rriza r) es una

buena técnica para salvar desniveles.

s e g u ir t ra n q u ila m e n te co n su ca ­

m in o . Se tra ta d e una se n c illa té c ­

n ica q u e , c o n la p rá c t ic a , p o d rá

e je c u ta r a g ra n v e lo c id a d y d e fo r ­

m a p rá c tic a m e n te in tu it iv a .

La s e g u n d a té c n ic a es m ás

c o m p lic a d a , p e ro le p e rm it irá sa l­

va r d e s n iv e le s m a yo re s . En e s to s

casos, c u a n d o la ru e d a d e la n te ra

lle g u e al b o rd e d e l o b s tá c u lo , p e ­

d a le e co n fu e rz a y e m p u je h ac ia

a rr ib a el m a n illa r pa ra q u e la ru e ­

da d e la n te ra c o n tin ú e a la m ism a

a ltu ra q u e c u a n d o se e n c o n tra b a

en c o n ta c to con el su e lo . A l lle g a r

al d e s n iv e l, la ru e d a tra s e ra d e s ­

c e n d e rá y u s te d p o d rá d e s p la z a r

su c u e rp o h ac ia a trá s p a ra q u e

esta to q u e la s u p e rfic ie in fe r io r un

p o c o a n te s q u e la ru e d a d e la n te ­

ra, co n el f in d e n o ca e rse . Esta

té c n ic a re q u ie re m uch a p rá c tic a y

es p re fe r ib le a p re n d e r la co n d e s ­

n ive les p eq u e ñ o s . A cu é rd e se s ie m ­

p re d e f le x io n a r los c o d o s y las

ro d illa s al a te rr iz a r para re d u c ir el

impacto y e v ita r posibles les io ne s .

121

L a t é c n i c a

Bajar por trialerasA l ig u a l q u e los ascensos, b a ja r p o r

las tr ia le ra s re q u ie re té c n ic a y s e n ti­

d o c o m ú n . R eco rre r c irc u ito s e s tre ­

chos es s u m a m e n te e m o c io n a n te y

d iv e r t id o , p e ro ser d e m a s ia d o a m ­

b ic io s o c o m p o r ta p e lig ro s g raves .

A u n q u e la v e lo c id a d q u e se a lca n ­

za en estas se cc io n e s es m ás re d u ­

c id a q u e en o tra s m o d a lid a d e s , la

c o m o d id a d d e re c o rre r un s e n d e ­

ro q u e d is c u rre e n tre á rb o le s y ro ­

cas es tá l im ita d a p o r el h e c h o d e

q u e , c u a n d o u n o se sa le d e é l, su e ­

le c h o c a r c o n tra a lg o s ó lid o . La

e le c c ió n d e l d e s a rro llo d e p e n d e

d e sus p re fe re n c ia s p e rs o n a le s ,

p e ro en c u a lq u ie r caso d e b e p e r ­

m it ir le a c e le ra r en las cu rva s y le ­

v a n ta r la ru e d a d e la n te ra c u a n d o

lo n e ce s ite .

El p r im e r e le m e n to n e c e s a r io

p a ra b a ja r a to d a v e lo c id a d p o r

una tr ia le ra es m ira r lo m ás a d e la n ­

te p o s ib le y a n tic ip a rs e a c u a lq u ie r

p o s ib le p ro b le m a . C u a n d o las ru e ­

das ya se han m e t id o en una p a rte

m a la d e l s e n d e ro , es d e m a s ia d o

ta rd e p a ra re a c c io n a r c o r re c ta ­

m e n te a los c a m b io s en la d ir e c ­

c ió n y la s u p e r f ic ie , e in te n ta r re ­

s o lv e r el p ro b le m a s ig n if ic a rá casi

s e g u ra m e n te q u e ta m p o c o p o d rá

s u p e ra r b ie n el s ig u ie n te o b s tá c u ­

lo. Si m ira lo b a s ta n te a d e la n te p o ­

d rá v e r los c a m b io s y los o b s tá c u ­

los c o n la a n te la c ió n n e c e s a r ia

p a ra d e c id ir e l m e jo r m o d o d e

a fro n ta r lo s ; e s to crea rá un f lu jo e f i­

c ie n te q u e hará q u e reco rra la t r ia ­

lera d e m an e ra cada vez m ás rá p i­

da y se gu ra .

Si es tá p a r t ic ip a n d o en una

p ru e b a , p ro c u re se r el p r im e r b ik e r

q u e d e s c ie n d e p o r una tr ia le ra . D e

este m odo, adem ás de ten er la

A rr ib a : Si ha re c o n o c id o e l te r re n o d e a n te m a n o , b a ja r p o r una tr ia le ra le p a re c e rá s e n c illo ,

emocionante y divertido.

A rr ib a : En una tr ia le ra , la c lave está en

m ira r hac ia d e la n te y a n t ic ip a r la trazada .

ce rte za d e ir d e la n te d e sus riva les

(es p rá c tic a m e n te im p o s ib le a van ­

za r a a lg u ie n en un t ra m o e s tre ­

ch o ), p o d rá ir a su p ro p io r itm o y

no se s e n tirá te n ta d o d e im ita r a

o tro c o r re d o r q u e vaya a m a y o r o

m e n o r v e lo c id a d d e la q u e a u s te d

le re su lta c ó m o d a . T en ga s ie m p re

en m e n te q u e ir d e trá s d e o tro p a r ­

t ic ip a n te le in d u c irá a im ita r su

e je m p lo .. . y sus e rro res .

La p o s ic ió n q u e d e b e o c u p a r en

la b ic ic le ta p a ra d e s c e n d e r una

tr ia le ra es n e u tra , p re fe r ib le m e n te

d e p ie s o b re los p e d a le s . M a n te ­

n e r los b ra zos y las p ie rn a s re la ja ­

d o s le p e rm it irá m a n io b ra r u sa n d o

el c u e rp o en vez d e l m a n illa r , lo

q u e a su vez le a yu d a rá a re a c c io ­

n a r fá c i lm e n te a n te los b a c h e s ,

a g u je ro s y o tro s o b s tá c u lo s . N o

u t ilic e las e x te n s io n e s , ya q u e n e ­

ces ita rá lle va r un d e d o a p o y a d o en

122

B a j a r p o r t r i a l e r a s

A rr ib a : Los tra m o s q u e d e s c ie n d e n p o r un

p a is a je h e r m o s o p u e d e n re c o r re rs e a p o c a

v e lo c id a d y re s u lta n m u y d iv e r t id o s .

D e re c h a : Si la p ru e b a d e cross c o u n try

in c lu y e una s e c c ió n d e m a s ia d o té c n ic a ,

b á je s e d e la b ic ic le ta y ca m in e . Si se s ie n te

p re p a ra d o , re a lic e s a lto s p a ra s u p e ra r la .

c a d a fre n o p a ra p o d e r c o n tro la r

b ie n la v e lo c id a d .

Una d e las p r in c ip a le s d if ic u lta ­

des d e una tr ia le ra es q u e en o c a ­

s ion es se fo rm a n ro d e ra s p a ra le la s

a la d ire c c ió n q u e hay q u e se gu ir.

Estas p u e d e n d e b e rs e a un m a l

uso d e l c a m in o , a un m a n te n im ie n ­

to in c o rre c to o a q u e las lluv ias t o ­

rre n c ia le s han a rra s tra d o t ie r ra . Si

se e n c u e n tra a tra p a d o al la d o d e

una ro d e ra y n e c e s ita c ru z a rla ,

p u e d e h a c e rlo re a liz a n d o un s a lto

la te ra l d e c o n e jo . C o m o a n te s , la

té c n ic a co n s is te en t ira r hacia a trás

y hacia a rrib a d e l m a n illa r; a c o n t i­

n u a c ió n , le v a n te los p ie s p a ra in ­

t r o d u c ir c ie r to m o v im ie n to la te ra l.

Si avanza a p o c a v e lo c id a d o no

está p re p a ra d o pa ra s a lta r d e la d o ,

p u e d e s o lta r un p ie d e l p e d a l y

u sa rlo c o m o p iv o te para le v a n ta r la

ru e d a d e la n te ra y p o s a r la al o tro

la d o d e la ro d e ra . La ru e d a trase ra

la s e g u irá sin p ro b le m a s .

123

La t é c n i c a

Las curvasT o m a r b ie n las cu rva s c o n s t itu y e

una té c n ic a in d e p e n d ie n te , d e ja n ­

d o d e la d o la s u p e rf ic ie p o r la q u e

se m ue va o las c o n d ic io n e s en las

q u e se e n c u e n tre . Si s ig u e unas re ­

g las e sen c ia le s — d e c id ir la tra za d a

y fre n a r a n te s d e g ira r— p o d rá s o ­

b re v iv ir in c lu so a la m ás ce rra d a d e

las curvas.

Para tra z a r una curva , lo p r im e ro

q u e t ie n e q u e h a ce r es e le g ir la lí­

nea m ás a d e c u a d a . El e n fo q u e es­

tá n d a r co n s is te en a b rirse , ce rra rse

hacia el in te r io r y a b rirse d e n ue vo ,

para p o d e r a lcanza r la m á x im a v e ­

lo c id a d p o s ib le en la sa lida . Se t ra ­

ta d e una b u e n a té c n ic a p a ra los

c a m in o s fo re s ta le s co n v is ib ilid a d ,

p e ro en s e n d e ro s m ás e s tre c h o s es

p re fe r ib le n o c e rra rs e to ta lm e n ­

te p a ra te n e r un m a rg e n d e e rro r,

p o r si h u b ie ra ro d e ra s u o tro s o b s ­

tá c u lo s in e s p e ra d o s .

En s e g u n d o lu g a r, c é n tre s e en

los fre n o s y en el c a m b io d e v e lo c i­

d a d e s . F rene an te s d e e n tra r en la

cu rva pa ra p o d e r c o n c e n tra rs e en

re a liz a r una b u e n a s a lid a d e e lla .

F re n a r en la re c ta es m ás s e g u ro

p o rq u e , si la ru e d a tra s e ra se b lo ­

q u e a , d e r ra p a rá d e una m a n e ra

p re d e c ib le ; en c a m b io , si b lo q u e a

la ru e d a en m e d io d e la cu rva , p ro ­

b a b le m e n te s a ld rá p o r una lín ea

d is t in ta a la q u e p e n sa b a . Use p re ­

d o m in a n te m e n te el f re n o d e la n te ­

ro , q u e o fre c e m ás p o te n c ia y

c o n tro l, ya q u e su p e s o se d e s p la -

A rr ib a : M a n te n g a e l c u e rp o re la ja d o y

c o n c é n tre s e en e l c a m in o q u e t ie n e

d e la n te .

Iz q u ie r d a : U se u n d e d o p a r a f r e n a r y e v ite

d e r ra p a r . U t i l ic e m á s e l f r e n o d e la n te r o

que el trasero para tener un mayor control.

124

L a s c u r v a s

A rr ib a : C u a n d o e n tre en un p e ra lte , m o d e re la v e lo c id a d y c o n fíe en la v e lo c id a d a d ic io n a l

q u e le p ro p o rc io n a la curva. E n tre lo m ás a rr ib a q u e p u e d a y m a n té n g a s e ahí.

A rr ib a : M ie n tra s p ie rd e a ltu ra g ra d u a lm e n te , use la p e n d ie n te d e l p e ra lte p a ra sa lir con

ra p id e z d e la curva. S itúese en la p a r te c e n tra l d e la b ic ic le ta y m a n te n g a e l c u e rp o re la ja d o .

za h ac ia d e la n te . Sin e m b a rg o ,

te n g a c u id a d o en las p e n d ie n te s

m u y p ro n u n c ia d a s , p o rq u e las

c o n s e c u e n c ia s d e a b u sa r d e l fre n o

d e la n te ro p o d r ía n se r e m b a ra z o ­

sas y d o lo ro s a s .

El d e s a rro llo q u e lle va ta m b ié n

resu lta im p o r ta n te p o rq u e , a la sa­

lid a d e la cu rva , te n d rá q u e re c u ­

p e ra r e l r itm o d e p e d a le o lo m ás

rá p id o p o s ib le . E lija a q u e l q u e le

p ro p o rc io n e m ás v e lo c id a d en

la s a lid a y a s e g ú re s e d e h a b e r lo

c a m b ia d o a n te s d e n e g o c ia r la

cu rva , para p o d e r tra za r co n m a y o r

fin u ra .

O t ro a s p e c to im p o r ta n te es el

s ig u ie n te : in s t in t iv a m e n te , te n d e ­

m o s a m ira r el o b s tá c u lo q u e se

a lza en n u e s tro c a m in o , p e ro se

tra ta d e una c o s tu m b re q u e d e b e ­

r ía m o s e v ita r. Es p re fe r ib le m ira r

hacia el lu g a r al q u e d e s e a m o s ir e

ig n o ra r el o b s tá c u lo , p ue s eso nos

p e rm it irá c e n tra r n u e s tra a te n c ió n

m ás a llá d e la cu rva y, al m is m o

t ie m p o , c o n fia r en la línea e le g id a

pa ra c o m p le ta r la .

Los p e ra lte s son secc io ne s e le va ­

das d e l se n d e ro q u e han s id o d is e ­

ñadas para a p o rta r la m áx im a d iv e r ­

s ió n al tra z a r las cu rvas. S u e le n

e n co n tra rse en los c ircu ito s d e B M X

o d e fo u r cross, p e ro ta m b ié n los

e n c o n tra rá en una p ro p o rc ió n m e ­

n o r en los s e n d e ro s d e m o n ta ñ a .

Para s u p e ra r con é x ito un p e ra lte , la

c lave está en a p ro v e c h a r la v e lo c i­

d a d a d ic io n a l q u e c o n c e d e n las

curvas. M o d e re la v e lo c id a d an te s

d e e n tra r en e lla , h á g a lo lo m ás a rri­

ba p o s ib le y m a n té n g a s e ta n a lto

c o m o p u e d a . Para salir, d e s c ie n d a

d e l m a rg e n y a p ro v é c h e lo para lan ­

z a r s e con ra p id e z hacia la s ig u ie n te

sección del circuito. La posición

q u e d e b e a d o p ta r el c u e rp o en los

p e ra lte s es m uy im p o rta n te . P uede

a p ro v e c h a r la v e lo c id a d s itu á n d o s e

en el ce n tro d e la b ic ic le ta y m a n te ­

n ie n d o el c u e rp o re la ja d o . La p ie r ­

na e x te r io r d e b e es ta r lo m ás cerca

p o s ib le d e l su e lo y la b ic ic le ta t ie n e

q u e e s ta r in c lin a d a hacia e lla para

a v a n z a r d e m a n e r a p e r p e n d i c u l a r a l

peralte. En los peraltes largos po ­

d rá p e d a l e a r p a r a m a n t e n e r una

v e lo c id a d a lta , p e ro p re s te a te n ­

c ió n a la d is ta n c ia a la q u e se e n ­

cuentra el suelo, para evitar tocarlo

con el p e d a l y caerse d e la b ic ic le ta .

Los p e ra lte s p e q u e ñ o s y los surcos

p u e d e n se r usad os a m o d o d e vía

para c o n s e g u ir d e rra p a r m e n o s en

la cu rva , p e r o a s e g ú r e s e d e s a b e r

dónde termina este «rail».

125

E N T R E N A M I E N T O

Realizar un entrenamiento adecuado es un proceso duro que requiere tiempo, pero

que merecerá la pena si desea sacarle el máximo partido a este deporte. Para algunos,

puede significar perder algo de peso y disfrutar más de la naturaleza; para otros,

puede equivaler a competir por un título regional o nacional. Sea cual sea su objetivo,

los principios básicos serán los mismos: planificación, mucha dedicación y saber

escuchar a su cuerpo y permitirle que mejore.

A n te s d e in ic ia r c u a lq u ie r p ro g ra m a

d e e n tre n a m ie n to , lo p r im e ro q u e

tie n e q u e hace r es so m e te rs e a una

re v is ió n m é d ic a . Su m é d ic o p o d rá

re a liz a r le unas p ru e b a s m ín im a s ,

p e ro una vez q u e se ha to m a d o la

m o le s t ia d e a c u d ir a la c o n s u lta ,

¿ p o r q u é n o s o lic ita ta m b ié n un

análisis de sang re para sa b e r si t ie ­

ne a lg ú n d é f ic it o d e s e q u ilib r io nu-

t r ic io n a l? M u c h o s p ro b le m a s d e

e x c e s o d e e n tre n a m ie n to se han

s o lu c io n a d o sin re d u c ir la c a n tid a d

d e t ie m p o d e d ic a d o a e n tre n a r ,

s in o m e d ia n te la id e n t if ic a c ió n d e

las ca renc ias d e h ie rro y o tro s e le ­

m e n to s . Un e n tre n a m ie n to c o n s ­

t ru c t iv o c o n s is te en d e s c o m p o n e r

y re c o n s tru ir los m úscu lo s , un p ro ­

ceso q u e d e b e se r c o n tro la d o con

la m á x im a a te n c ió n p o s ib le . La re ­

c u p e ra c ió n es casi ta n im p o r ta n te

c o m o la in te n s id a d d e l e n tre n a ­

m ie n to , y e s to es lo q u e d ife re n c ia

a los p ro fe s io n a le s de los a f ic io n a ­

dos . Inc luso si tra b a ja y t ie n e fa m i­

lia, no resu lta m uy d ifíc il q u e lle g u e

a las 20-30 horas sem ana les de e n ­

tre n a m ie n to en b ic ic le ta q u e realiza

un p ro fe s io n a l, p e ro lo q u e p a rece

im p o s ib le es e n c o n tra r a d e m á s el

t ie m p o pa ra d is fru ta r d e una ho ra

d e m asa je y d e nueve o d ie z horas

d e sueñ o d ia rias.

R ea liza r los e je rc ic io s d e c a le n ­

ta m ie n to y re la ja c ió n c o rre c to s no

s ó lo le p e rm it irá re c u p e ra rs e an te s

d e l e je rc ic io in te n s o , s in o q u e ta m ­

b ié n le e v ita rá le s io n a rs e , ya q u e

las c o n tra c tu ra s y las ro tu ra s f ib r i la ­

res se p ro d u c e n m ás fá c ilm e n te

co n los m ú s c u lo s frío s . El c a le n ta ­

m ie n to p u e d e ser a lg o ta n s e n c illo

c o m o p e d a le a r s u a v e m e n te d u ­

ra n te 15 o 20 m in u to s an te s d e a u ­

m e n ta r la in te n s id a d , y p u e d e

e s ta r a c o m p a ñ a d o d e uno s e s tira ­

m ie n to s suave s , c o m o los q u e se

d e ta lla n en las p á g in a s 140-141. La

re la ja c ió n p u e d e c o n s is tir en ro d a r

15 m in u to s para d e s e n tu m e c e r las

p ie rn a s , s e g u id o s d e una se s ió n

d e e s tira m ie n to s . P ocos b ike rs nos

m o le s ta m o s en re a liza rlo s , p e ro si

A rr ib a : Un c a le n ta m ie n to c o rre c to , a ba se d e e s tira m ie n to s sua ves , le e v ita rá le s io n e s

m uscu la re s .

A rr ib a : E n tre n a r en g ru p o p u e d e s e r

d iv e r t id o y s o c ia b le .

n u e s tro s c u e rp o s no se re s ie n te n

es p o rq u e el c ic lis m o es un d e p o r ­

te m u y b e n ig n o .

A u n q u e e s te c o n s e jo p u e d e re ­

s u lta r le e x tra ñ o , si lo d esea p u e d e

sa lta rse los p ro g ra m a s d e e n tre n a ­

m ie n to q u e e n c o n tra rá m ás a d e ­

la n te , en e s te m is m o c a p ítu lo . La

ra zó n es q u e la te n d e n c ia a c tu a l

d e l c ic lis m o co n s is te en rea liza r un

e n tre n a m ie n to p e rs o n a liz a d o . A n ­

ta ñ o , s ó lo los c ic lis ta s d e a lto n ive l

te n ía n e n tre n a d o re s p e rs o n a le s ;

los d e m á s d e b ía n c o n te n ta rs e con

a p re n d e r p o r su c u e n ta , co n la

a yud a d e lib ro s , m a n u a le s y g ra n ­

des d os is d e s e n tid o c o m ú n . En la

a c tu a lid a d , con la lle g a d a d e In te r ­

n e t y la p o s ib i l id a d d e m a n d a r el

e n tre n a m ie n to de la sem ana p o rc o rre o e le c tró n ic o , a d e m á s d e la

a p a r ic ió n d e h e r ra m ie n ta s c o m o

los p u ls ó m e tro s y los m e d id o re s

d e p o te n c ia , es p o s ib le q u e nos

e n tre n e d e fo rm a p e rs o n a l un e x ­

p e r to q u e viva en el o tro la d o d e l

m u n d o . Este p u n to d e v is ta s u b je ­

t iv o s o b re sus p ro g re s o s , o s o b re

la fa lta d e e llo s , p u e d e tra n s fo rm a r

por com pleto su entrenam iento .

127

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : U sar un p u ls ó m e tro es una b u e n a

fo rm a d e m e d ir los p ro g re s o s .

N o lím ite el p la z o d e sus o b je t i ­

vos a su c ic lo d e e n tre n a m ie n to ac ­

tu a l: a m e d id a q u e g a n e fu e rz a y

v e lo c id a d , sus p ro g re s o s a n u a le s

le p e rm it ir á n e s ta b le c e r m e ta s

para los d os , tre s o in c lu so los d ie z

años s ig u ie n te s . M arca rse un

o b je t iv o a la rg o p la z o s ie m ­

p re será m e jo r q u e no te n e r

n in g u n o p o rq u e , c o m o m í­

n im o , le a yu d a rá a m a n te ­

nerse c o n c e n tra d o .

T o d o e s to nos lleva a la

s ig u ie n te c o n s id e ra c ió n :

a se g ú re s e d e q u e to d o s

sus o b je t iv o s sean fa c tib le s .

N o t ie n e n in g ú n s e n t id o

m arcarse c o m o o b je t iv o

g a n a r el c a m p e o n a to

n a c io n a l d e cross

c o u n try si u s te d

ni s iq u ie ra es

u n o d e los m e ­

jo re s b ik e rs d e la re ­

g ió n . P or lo ta n to , sea rea lis ta con

el o b je t iv o de la te m p o ra d a y ta m -

A rr ib a : S e s e n t irá m á s m o t iv a d o s i a n o ta su s o b je t iv o s e n u n d ia r io , p u e s p o d r á

ta c h a rlo s a m e d id a q u e los c o n s ig a y c o m p ro b a r sus p ro g re s o s .

Establecer objetivosU no d e los a sp e c to s m ás c o m p le jo s

d e l e n tre n a m ie n to d e c o m p e tic ió n

es m arca rse m e ta s c o n c re ta s . Un

p ro g ra m a d e e n tre n a m ie n to d e

c in c o o se is m eses p u e d e h a ce r

q u e el o b je t iv o fina l parezca m uy le ­

ja n o . Por lo ta n to , d e la m ism a m a ­

nera q u e si fu e ra a e m p re n d e r una

larga m archa p o r la m o n ta ñ a , es im ­

p o r ta n te q u e d is p o n g a de un p lan y

q u e vaya id e n t if ic a n d o una serie de

p u n to s de re fe ren c ia a lo la rg o de l

c a m in o pa ra e s ta r s e g u ro d e q u e

avanza en la d ire c c ió n co rrec ta .

El p r im e r paso cons is te en a n o ta r

las fases de esta te m p o ra d a y d e la

s ig u ie n te , p a ra q u e d e je n d e se r

s ó lo b u e n a s in te n c io n e s y pasen a

c o n v e rtirs e en o b je t iv o s . Para e llo ,

d iv íd a la s en tre s c a te g o ría s d is t in ­

tas, q u e el fa m o s o e n tre n a d o r J o e

F rie l d e s c r ib e c o m o : p ru e b a s A

(q u e n e c e s ita n un e n tre n a m ie n to

m á x im o y un p e r io d o d e

d e sca n so ), p ru e b a s B

(que son m en os im p o rta n te s y, p o r

lo ta n to , p rec isan un e n tre n a m ie n to

no ta n in ten so ) y p ru e b a s C (el e n ­

tre n a m ie n to hab itua l).

A c o n tin u a c ió n , d e c id a cuál es el

o b je t iv o s o b re el q u e d e s e e c e n ­

t r a r la te m p o ra d a , su p ru e b a A .

P u e d e tra ta rs e d e una c o m p e t i ­

c ió n loca l im p o r ta n te , un c a m p e o ­

n a to o una s im p le m arca p e rs o n a l

(a u n q u e le p a rezca una m e ta m e ­

nor, le ayud a rá a m a n te n e rs e m o t i ­

v a d o ). Estas o b je t iv o s t ie n e n q u e

se r lo m ás e s p e c ífic o s p o s ib le , una

se rie d e m e ta s q u e han d e c u lm i­

n a r en un re s u lta d o im p o r ta n te ,

c o m o g a n a r una p ru e b a o m e jo ra r

un ré c o rd p e rs o n a l. El p e l ig r o d e

los o b je t iv o s b a s a d o s en re s u lta ­

d o s c o n c re to s es q u e p u e d e n t e ­

n e r un e fe c to n e g a t iv o si no se

a lcanzan , d e m o d o q u e a seg ú rese

d e se r re a lis ta a la ho ra d e f i ja r su

m e ta .

128

E s t a bl e c e r o b j e t i v o s

A rr ib a : Un b u e n a m a n e ra d e p la n e a r la te m p o ra d a es ce n tra rs e en un o b je t iv o , c o m o una c o m p e tic ió n . T ra b a ja r p a ra a lca n za rlo le

m a n te n d rá m o tiv a d o , p e ro a se g ú re se d e q u e su m e ta sea re a lis ta y fa c tib le .

b ié n con las m e tas in te rm e d ia s y, si

t ie n e a lg u n a d u d a , c o n s u lte con

a m ig o s y c o m p a ñ e ro s su yos q u e

cono zcan b ie n sus h a b ilid a d e s .

Una d e las c laves para p o d e r es­

ta b le c e r c o rre c ta m e n te un o b je t iv o

es tá en m e d ir los re s u lta d o s . Un

m o n ito r d e r itm o c a rd ia c o o un m e ­

d id o r d e p o te n c ia le p e rm it irá n

c o n tro la r su e n tre n a m ie n to , p e ro el

d ía d e la c a rre ra , lo ú n ic o q u e

c u e n ta es el t ie m p o . C re e un c ir ­

c u ito d e p ru e b a y c a lc u le c u á n to

d e b e r ía ta rd a r en c o m p le ta r lo

p a ra lo g ra r el o b je t iv o p r in c ip a l

d e su te m p o ra d a . A c o n t in u a ­

c ió n , e s ta b le z c a una s e rie d e

p ru e b a s d e n iv e l c re c ie n te , q u e

d e b e rá ir c o m p le ta n d o a m e d id a

q u e avan ce en el e n tre n a m ie n to

pa ra p o d e r e va lu a r c o rre c ta m e n ­

te sus p ro g re s o s .

A n o te sus o b je t iv o s en un d ia ­

rio, que deberá consultar al princi­

p io de l c ic lo d e e n tre n a m ie n to , a

p r im e ro s d e ca da m es y s ie m p re

q u e d is p o n g a d e un m o m e n to li­

bre. Cuanto más consciente sea

de sus o b je tiv o s , estos estarán más

d e f in id o s y se rán m e n o s v u ln e ra ­

b les a las dudas. Este t ip o de re fu e r­

zo p o s i t i v o p e r m i t i r á q u e p a s e n a

fo rm a r p a rte de su s u b c o n s c ie n t e y,

p o r lo ta n to , q u e sean m ás fa c tib le s .

F in a lm e n te , re c u e rd e q u e los

o b je t iv o s no son im p o s ic io n e s . N o

c a b e d u d a d e q u e su s itu a c ió n

p e rs o n a l y p ro fe s io n a l su frirá l ig e ­

ros c a m b io s d u ra n te el tra n s c u rs o

d e una la rga te m p o ra d a , d e m o d o

q u e sea f le x ib le y ra z o n a b le co n

sus a sp ira c io n e s .

129

E n t r e n a m i e n t o

Planificar la temporadaC o m o ya h e m o s c o m e n ta d o en

p á g in a s a n te rio re s , la p la n if ic a c ió n

c o rre c ta d e la te m p o ra d a e m p ie z a

p o r e s ta b le c e r u n o s o b je t iv o s . El

p ro g ra m a id e a l c o n s is te en un c i­

c lo d e d ie c is ie te s e m a n a s , d iv id i ­

das en e n tre n a m ie n to d e base , de

fu e rza y un p ic o d e p u e s ta a p u n to

p a ra la c o m p e t ic ió n . E ste es el

t i e m p o m á x i m o q u e la m a y o r í a d e

los b ik e rs p u e d e n p e rm a n e c e r

c o n c e n tra d o s y m o tiv a d o s .

El p e r io d o d e base es el m ás im ­

p o r ta n te . D ura o c h o sem anas y us­

te d d e b e p e n s a r en él c o m o en la

base d e una p irá m id e s o b re la cual

se a lza la p ru e b a A . C u a n to m ás

a m p lia y fu e r te sea la b ase , m ás

a lto y e s ta b le será el p ic o fin a l.

Este p e r io d o crea los c im ie n to s

d e la te m p o ra d a y se basa en e je r ­

c ic io s le n to s y p ro lo n g a d o s . Le p e r ­

m it irá d e s a rro lla r su fo rm a a e ró b i­

ca y ta m b ié n la e f ic ie n c ia d e sus

m úscu los para a b s o rb e r el o x íg e n o .

Esta fa se ta m b ié n es im p o r ta n te

p o rq u e p e rm ite re fo rza r los te n d o ­

nes y los lig a m e n to s , q u e q u e d a n

p re p a ra d o s p a ra el d u ro t ra b a jo

q u e te n d rá n q u e rea liza r, lo q u e

c o n tr ib u y e a e v ita r les iones. U tilice

es tos e n tre n a m ie n to s p ro lo n g a d o s

y d e p o c a in te n s id a d d e fo rm a in ­

te lig e n te : p ru e b e nuevas b e b id a s y

a lim e n to s e n e rg é tic o s , va ríe su p o ­

s ic ió n s o b re el s illín y p e r fe c c io n e

su té c n ic a d e p e d a le o .

D u ra n te es ta e ta p a re a liz a rá la

m a y o r p a r te d e sus sa lidas p o r ca ­

rre te ra p u e s , p o r s e n c il lo q u e sea

el c irc u ito , m o n ta r p o r s u p e rf ic ie s

t o d o t e r r e n o e x i g e d e m a s i a d o a l

c u e r p o . C u a n to m ás e n tre n e d e

fo rm a m o d e ra d a , m e jo r c o m p e tirá

cuando llegue el mom ento.

A rr ib a : D e fo rm a g r a d u a l , re d u zca e l t ie m p o q u e pasa en la b ic ic le ta y las d is ta n c ia s q u e

recorre para concentrarse en su entrenamiento específico.

130

P l a n i f i c a r la t e m p o r a d a

A rr ib a : E n tre n a r p o r in te rv a lo s es una g ra n fo rm a d e d e s a rro lla r

fue rza y fo rm a física. El cross c o u n try re q u ie re s e s io n e s b re ve s y

rá p id a s q u e m e jo ra rá n rá p id a m e n te su fo rm a física.

D e re c h a : En m a ra tó n y e n d u ro es n e c e s a rio re a liza r re c o rr id o s m ás

la rg os , p e ro h a y q u e e v ita r a to d a co s ta un k ilo m e tra je exce s ivo .

La s ig u ie n te fase co n s is te en d e ­

sa rro lla r la fue rza . D u ra n te es te p e ­

r io d o d e c u a tro sem a na s irá re d u ­

c ie n d o g ra d u a lm e n te el t ie m p o

q u e pasa en la b ic ic le ta y pasará a

c o n c e n tra rs e en a sp e c to s e s p e c ífi­

cos. E m pezará a e n tre n a r p o r in te r ­

va los y la p ru e b a A q u e haya fi ja d o

c o m o o b je t iv o será la q u e d e te rm i­

ne su p ro g ra m a d e tra b a jo .

D e e s te m o d o , lo s c i c l i s t a s d e

cross c o u n try se ce n tra rá n en se s io ­

nes m ás b reves y ráp idas , m ie n tra s

q u e los d e m a ra tó n te n d rá n q u e

se r c a p a c e s d e c o m p le ta r las tre s

c u a rta s p a r te s d e una ca rre ra rea l

un m es an tes d e l g ran día.

La te rc e ra fa se es el e n tre n a ­

m ie n to d e p u e s t a a p u n t o p a r a la

c o m p e tic ió n . D u ra n te estas c u a tro

sem anas se re d u c irá en g ran m e d i­

da la c a n tid a d d e e n tre n a m ie n to y

se in c re m e n ta rá e n o rm e m e n te su

c a lid a d . Los in te rva lo s , m ás d u ro s y

fre c u e n te s , irán a c o m p a ñ a d o s d e

ca rreras d e p ru e b a q u e le a yudarán

a c o n v e rtir el tra b a jo d e estos cu a ­

t r o m ese s en los re s u lta d o s a los

q u e a sp ira b a . E n tren a rse en e x c e ­

so d u ra n te e s te m o m e n to re s u lta

m u y s e n c i l l o , al ig u a l q u e te n e r la

se n sa c ió n d e no e s ta r h a c ie n d o lo

s u fic ie n te , d e b id o a q u e el n ú m e ro

d e horas q u e pasa en la b ic ic le ta se

ha re d u c id o d e fo rm a d rá s tica . Sin

e m b a rg o , en esta fa se n e c e s ita rá

cada s e g u n d o d e descanso .

El p ic o d e e n tre n a m ie n to se

c o m p l e t a c o n u n p e r i o d o d e d e s ­

c a n s o p re v io a la c o m p e t ic ió n ,

p ue s está c o m p ro b a d o q u e e n tre ­

n a rse d e m a n e ra in te n s a d u ra n te

los d ie z d ías p re v io s a la ca rre ra re ­

d u c e n u e s tra s fu e rz a s y nos d e ja

m ás fa t ig a d o s . Por lo ta n to , d e b e ­

rá l im ita rs e a re a liz a r r e c o r r id o s

c o r to s p a ra a se g u ra rs e d e q u e su

e q u ip o fu n c io n a c o r re c ta m e n te y

a p ro v e c h a r e s to s d ías p a ra d e s ­

cansar, recuperarse, alimentarse e

h id ra ta rs e . N o h a g a n a d a q u e se

sa lg a d e su ru t in a n o rm a l, c o m o ,

p o r e je m p lo , c o m e rs e d ie z p la to s

d e p a s ta d ia r io s p o rq u e n e c e s ita

h id ra to s d e c a rb o n o . En es te p u n ­

to , su c u e r p o ya h a b rá a lc a n z a d o

su m e jo r fo rm a , d e m o d o q u e será

v u ln e ra b le a lo s c o n s t i p a d o s ; p o r

lo t a n t o , e v i t e e n la m e d i d a p o s i ­

b le e x p o n e rs e a los v irus.

En t r e n a m i e n t o

A rr ib a : Elija un p u ls ó m e tro p ro v is to d e un

s e n s o r p e c to ra l c o d if ic a d o . D e lo

c o n tra r io , p o d r ía c a p ta r o tra s seña les.

Supervisar el entrenamientoLa fo rm a m ás c o n v e n ie n te y re n ta ­

b le d e c o n tro la r su e n tre n a m ie n to

c o n s is te en u tiliz a r un p u ls ó m e tro .

E s t o s d i s p o s i t i v o s s o n f á c i l e s d e

e n c o n tra r y los hay d e d ife re n te s

p re c io s s e g ú n su n ive l d e s o fis tic a ­

c ió n . La u n id a d m ás se n c illa le d irá

e x a c ta m e n te lo q u e n ece s ita s a b e r

(su r itm o ca rd ia co ), p e ro d e b id o a

la g ra n c a n t id a d d e in fo rm a c ió n

q u e p u e d e n p ro p o rc io n a r, le a c o n ­

s e ja m o s q u e no e s c a tim e d in e ro a

la h o r a d e c o m p r a r u n o . A u n q u e le

p a re z c a un in s t ru m e n to c a ro y

c o m p le jo , su fu n c io n a m ie n to sue le

ser m u y in tu it iv o y su p re c io a d ic io ­

nal se ve rá c o m p e n s a d o al f in a l d e

una b u e n a te m p o ra d a .

En p r im e r lugar, e lija una m arca

d e co n fia nza , p ue s los c o m p o n e n ­

tes electrónicos son susceptibles a

A rr ib a : Las fu n c io n e s a d ic io n a le s d e los

p u ls ó m e tro s d e a lta g a m a los c o n v ie rte n

en unas h e rra m ie n ta s m u y ú tiles .

los fa llo s té c n ic o s y los m e jo re s fa ­

b rica n te s o fre ce n una b ue n a g a ra n ­

tía en caso d e q u e a lg o vaya m a l.

En s e g u n d o lugar, b u s q u e una

u n id a d q u e d is p o n g a d e un senso r

p e c to ra l c o d if ic a d o q u e c a p te e x ­

c lus iva m e n te su r itm o ca rd iaco . Esta

fu n c ió n es v ita l si e n tren a en g ru p o

o p a r t ic ip a en p ru e b a s d o n d e la

p ro x im id a d co n sus c o m p a ñ e ro s

p u e d a hace r q u e su u n id a d ca p te la

in fo rm a c ió n re fe ren te a e llos.

Si va a to m a rs e la m o le s t ia d e

c o m p ra r un p u ls ó m e tro , e lija u n o

q u e r e g is t r e e l p r o g r a m a d e e n t r e ­

n a m ie n to y le p e rm ita d e s c a rg a r lo

en el o rd e n a d o r. E sto m u lt ip lic a la

fu n c io n a lid a d d e la h e r ra m ie n ta ,

p u e s no s ó lo p o d rá re a liza r un se ­

g u im ie n to d e sus p ro g re s o s , s in o

q u e ta m b ié n p o d rá ana liza rlos para

s a b e r q u é e s tá h a c ie n d o b ie n y q u é

m al. La p r im e ra in fo rm a c ió n le p e r ­

m itirá asegurarse d e q u e se está es­

fo rz a n d o lo su fic ie n te , m ie n tra s q u e

la se g u n d a le ayudará a c o n tro la r la

re c u p e ra c ió n y la e f ic ie n c ia , p a ra

e v ita r el d e s g a s te y un e n tre n a ­

m ie n to exces ivo .

C u a n d o c irc u le p o r la ca rre te ra ,

las a la rm a s so n o ra s d e los u m b ra ­

les d e e s fu e rzo le re su lta rá n s u m a ­

m e n te ú tile s , p u e s sa b rá si está

p e d a le a n d o con la in te n s id a d n e ­

cesaria sin te n e r q u e b a ja r la m irad a

y le e r los n ú m e ro s . Estas a la rm a s

r in d e n al m á x im o d u ra n te el e n tre ­

n a m ie n to d e base y las ca rre ras d e

re c u p e ra c ió n , p u e s c u a n d o e s ta ­

m o s re c o r r ie n d o un s e n d e ro con

los co le g a s es fá c il q u e ig n o re m o s

el in d ic a d o r q u e nos in fo rm a d e q u e

h em os s u p e ra d o s las 120 p u ls a c io ­

nes en las q u e h e m o s e s ta b le c id o

n u e s tro lím ite d e re c u p e ra c ió n . Sin

d u d a , una a la rm a a u d ib le e in s is ­

te n te será m ás d if íc il d e ign o ra r.

Para u tiliza r co rre c ta m e n te el p u l­

s ó m e tro es n ecesa rio sa be r cuál es

n u e s tra fre c u e n c ia c a rd ia ca m á x i­

m a. El v ie jo tru c o d e ca lcu la rla res­

ta n d o a 220 n u e s tra e d a d es s ó lo

una a p ro x im a c ió n , ya q u e m u c h o s

c ic lis tas p ro fe s io n a le s tie n e n un r it ­

m o ca rd ia co s u p e rio r a las 200 p p m ,

a un qu e se c o n o ce el caso d e un c i­

c lis ta e u ro p e o q u e ja m á s s u p e ra b a

las 170 p p m . T od os so m o s d is t in to s

y, p o r lo ta n to , la ún ica fo rm a d e sa­

b e r cuá l es n u e s tro n ive l m á x i m o

co ns is te en e m p e z a r a p e d a lea r.

En p r im e r lugar, b u s q u e un t r a ­

m o p la n o o d e p e n d ie n te su ave ,

de unos 10 km d e la rg o y q u e es té

lib re d e trá f ic o , s e m á fo ro s , seña les

de s to p o ro to n d a s . Tras un c a le n ­

ta m ie n to d e 15 m in u to s , p e d a le e a

r i t m o m e d i o c o n u n a c a d e n c ia d e

80 rp m . C a m b ie a un d e s a rro llo

132

S u p e r v i s a r el e n t r e n a m i e n t o

m ás la rg o , m ie n tra s m a n tie n e la

m ism a ca d e n c ia , y p e rm a n e z c a así

d u ra n te d o s m in u to s , a n te s d e

c a m b ia r al s ig u ie n te . R e p ita e s te

e je rc ic io hasta q u e sea inca p a z de

d a r una p e d a la d a m ás y, e n to n c e s ,

le vá n te se s o b re los p e d a le s y haga

un s p r in t d e 200 m. A l f in a l d e es te

e s fu e rz o , su r itm o c a rd ia c o d e b e ­

ría e s ta r ce rca d e su to p e .

L a fre c u e n c ia c a rd ia c a m á x im a

se u tiliza pa ra m a rca r las zonas d e

e n tre n a m ie n to , en las q u e el r itm o

c a rd ia c o a lc a n z a d o d u ra n te e s te

t ie n e q u e se r un p o rc e n ta je d e l

m á x im o , c o m o se in d ic a en la ta b la

in fe r io r . Estas zo n a s se u t iliz a rá n

m ás a d e la n te en las g u ía s d e e n ­

t re n a m ie n to q u e a p a re c e n en esta

m ism a se cc ió n .

Una d e las fu n c io n e s m ás ú tile s

d e m e d ir el r itm o c a rd ia c o es q u e

p e rm ite c o m p ro b a r el n ive l d e re ­

c u p e ra c ió n y d e s a lu d en g e n e ra l.

T ó m e s e el p u ls o cada m añ an a , ju s ­

to d e s p u é s d e d e s p e r ta r . El n ive l

d e p u ls a c io n e s en re p o s o se irá re ­

d u c ie n d o d e fo rm a p a u la t in a a

m e d id a q u e e s té m ás en fo rm a

— los c ic lis ta s p ro fe s io n a le s su e len

te n e r unas 36 -37 p u ls a c io n e s p o r

m in u to — , y le a le rta rá d e fo rm a

p re c o z si se está e x c e d ie n d o en su

e n tre n a m ie n to . D e es te m o d o , un

A rrib a : Un m o n ito r d e r itm o ca rd ia co ev ita rá

q u e rea lice un e n tre n a m ie n to excesivo . in c re m e n to d e m ás d e c in c o p u ls a ­

c io n e s p o r m in u to d u ra n te m ás d e

d o s m añ an as s e g u id a s le es ta rá in ­

d ic a n d o q u e su c u e rp o n e c e s ita

d e s c a n s a r m ás, así q u e hará b ie n

en d a r m e d ia v u e lta y s e g u ir d u r ­

m ie n d o . D e to d a s fo rm a s , no se in ­

q u ie te a n te una le c tu ra a n ó m a la ,

p u e s p o d r ía tra ta rs e s im p le m e n te

d e una p e s a d illa , d e q u e to d a v ía

q u e d a a lg o d e ca fe ína en su o rg a ­

n ism o o d e q u e se ha d e s p e r t a d o

demasiado bruscamente.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Z o n a 1 6 0 - 6 5 % P e d a le o s u a v e , r e c u p e r a c ió n

Z o n a 2 6 5 - 7 0 % E n t r e n a m ie n to d e b a s e

Z o n a 3 7 0 - 8 0 % E n t r e n a m ie n to a e r ó b ic o

Z o n a 4 8 0 - 8 5 % E n t r e n a m ie n to a n a e r ó b ic o

Z o n a 5 > 8 5 % E n t r e n a m ie n to V O 2 m á x

133

E n t r e n a m i e n t o

A r r ib a : El p u ls ó m e tro P o la r t ie n e fam a d e s e r d if íc il d e c o n f ig u rar, p e ro t ie n e una b u e n a

re la c ió n c a lid a d -p re c io y p u e d e ca m b ia rs e fá c ilm e n te d e una b ic i a o tra .

b ik e , p u e s su p re c io le p e rm it ir á

in s ta la r lo ta n to en ru e d a s to d o te ­

rre n o c o m o en n o rm a le s , pa ra p o ­

d e r m e d ir su re n d im ie n to en to d o

t ip o d e s u p e rf ic ie s . Las u n id a d e s

SRM cu es ta n c u a tro veces m ás q u e

las P o w e r ta p y e s tá n d is p o n ib le s

en una c o n f ig u ra c ió n d e p la to t r i ­

p le p a ra m o u n ta in b ik e s ; s in e m ­

b a rg o , c o m o la m a y o ría d e los

b ike rs rea lizan g ra n p a r te d e su e n ­

t r e n a m ie n to en c a rre te ra , s u e le n

te n e r q u e d e c id ir en q u é b ic ic le ta

lo in s ta la rá n . El s is te m a Polar, q u e

e x tra e su in fo rm a c ió n d e los c a m ­

b io s en la te n s ió n d e la ca d e n a , ha

te n id o una a c o g id a d iv e rs a p o r

p a r te d e los b ike rs . Se tra ta d e un

Medidores de potenciaEl e n tre n a m ie n to b a s a d o en el r it ­

m o c a rd ia c o tra n s fo rm ó el c ic lis m o

a p r in c ip io s d e la d é c a d a d e 1990 y

los m e d id o re s d e p o te n c ia han

v u e lto a re v o lu c io n a r lo , p u e s to

q u e lo q u e d e te rm in a el é x ito d e

un c ic lis ta es la c a n tid a d d e p o te n ­

cia q u e es capaz d e tra n s fe r ir a los

p e d a le s .

Los tre s s is te m a s p r in c ip a le s q u e

m id e n la p o te n c ia g e n e ra d a so n :

la u n id a d SRM , q u e se a lo ja en un

p e d a lie r e s p e c íf ic o ; la u n id a d P o ­

w e rta p , q u e va en la ru e d a ; y la u n i­

d a d Polar, pa ra m o n ito re s d e r itm o

c a rd ia c o d e la se rie S. Las tre s rea ­

liza n , a d e m á s , le c tu ra s d e l r itm o

c a rd ia c o y d e o tra s c o n s ta n te s

c o m o la v e lo c id a d , el t ie m p o y la

d is ta n c ia ; a d e m á s , la in fo rm a c ió n

q u e p ro p o rc io n a n p u e d e se r d e s ­

c a rg a d a en un o rd e n a d o r p a ra su

p o s te r io r aná lis is.

Es p o s ib le q u e el s is te m a P o w e r­

ta p sea el m e jo r pa ra el m o u n ta in

A rr ib a : P ro b a b le m e n te , e l s is te m a P o w e rta p es e l m ás p re c is o . A d e m á s , es m u y s e n c illo d e

calibrar; sólo hay que ponerlo a cero cada dos semanas.

134

M e d i d o r e s d e p o t e n c i a

A rr ib a : El s is te m a SRM es la o p c ió n m ás cara, p e ro le p e rm it irá re a liza r un s e g u im ie n to

p re c is o d e su e n tre n a m ie n to .

s is te m a c o m p le jo d e c o n f ig u ra r ,

p e ro p u e d e tra n s fe r irs e fá c ilm e n te

d e una b ic ic le ta a o tra y es el m ás

b a ra to d e los tres . C o n re s p e c to a

la p re c is ió n , P o w e r ta p o c u p a el

p r im e r p u e s to , s e g u id o p o r SRM y,

f in a lm e n te , Polar.

El s is te m a P o w e rta p es m u y fác il

d e ca lib ra r, p ue s s im p le m e n te t ie ­

ne q u e in d ic a r le a la u n id a d c u á n ­

d o e s tá p ro d u c ie n d o c e ro v a tio s ,

p a ra q u e es ta p u e d a c o n v e r t ir d e

fo rm a p re c isa la p o te n c ia g e n e ra ­

da ; ade m á s , s ó lo es n e ce sa rio p o ­

n e r lo a ce ro cada 15 días. El s is te ­

m a SRM d e b e p o n e rs e a ce ro cada

vez q u e m o n te en b ic ic le ta , al igu a l

q u e la u n id a d Polar. Este p ro c e s o

es b a s ta n te s e n c il lo (ava n za r sin

p e d a le a r m ie n tra s pu lsa un p a r d e

b o to n e s ), p e ro resu lta c ruc ia l para

m e d ir con p re c is ió n la p o te n c ia de

su e n tre n a m ie n to .

E n tren a r con un m e d id o r d e p o ­

te n c ia es, en p r in c ip io , s im ila r a usar

un p u ls ó m e tro ; es dec ir, t ie n e q u e

d e te rm in a r su p o te n c ia m á x im a ,

ca lcu la r sus zonas d e e n tre n a m ie n ­

to y c rea r un p ro g ra m a a c o rd e . D e ­

te rm in a r la p o te n c ia m á x im a es

m ás d if íc il q u e ca lc u la r el r itm o ca r­

d ia c o m á x im o y su e le re q u e r ir una

v is ita al d e p a r ta m e n to d e in v e s t i­

g a c ió n d e una u n iv e rs id a d o a un

g im n a s io e s p e c ia l iz a d o en c ic lis ­

m o . A h í le rea liza rán un te s t c a rd io ­

vascu la r, q u e in ic ia rá p e d a le a n d o

(tras un c a le n ta m ie n to p re v io ) a un

v o lta je n o m in a l q u e n o rm a lm e n te

será su p e s o c o rp o ra l en k ilo s m u l­

t ip l ic a d o p o r c u a tro . E ste v o lta je

se in c re m e n ta rá 25 v a tio s cada d o s

m in u to s y m e d io , hasta q u e sea in ­

c a p a z d e s e g u ir p e d a le a n d o . P o r

lo g e n e ra l, e s to o c u r r irá c u a n d o

lleve entre 10 y 15 minutos de gran

e s fu e rzo , y el re s u lta d o le p ro p o r ­

c io n a rá un v a lo r s o b re el q u e b asa r

su e n tre n a m ie n to d e p o te n c ia .

T a m b ié n p u e d e re a liz a r es ta

p ru e b a en su casa, co n un ro d il lo

d e e n tre n a m ie n to , p e ro los re s u l­

ta d o s s ie m p re se rán m ás p re c is o s

en un la b o ra to r io , c o n tro la d o s p o r

un p ro fe s io n a l.

H e m o s u tiliz a d o el r itm o c a rd ia ­

co c o m o base para los p ro g ra m a s

d e e n tre n a m ie n to q u e se d e s c r i­

b e n en e s te c a p ítu lo p o rq u e los

p u ls ó m e tro s son m u c h o m ás e c o ­

n ó m ic o s , m ás ve rsá tile s y su m a n e ­

jo es m ás s e n c il lo . A d e m á s , si

rea liza un cá lc u lo e s tim a d o b a s ta n ­

te im p re c is o d e sus zonas d e r itm o

c a rd ia c o , los re s u lta d o s no v a r ia ­

rán d e m a s ia d o .

El e n tre n a m ie n to b a s a d o en la

p o te n c ia re s u lta b a s ta n te m ás

c o m p le jo p o rq u e , p a ra sa c a r le el

máximo partido, es necesario con­

c e n tra rse m u c h o m ás en los n ú m e ­

ros. Si ca lcu la la zona d e r itm o ca r­

d ia c o con un m a rg e n d e e rro r d e l

5 % , los re s u lta d o s n o se rá n los

m ás ó p t im o s , p e ro ta m p o c o es

p ro b a b le q u e su fra n in g ú n d a ñ o

c o n s id e ra b le . En c a m b io , un e rro r

d e l 5 % en una zo n a d e p o te n c ia

re su lta b a s ta n te p e lig ro s o . D e t o ­

d os m o d o s , e n tre n a r con p o te n c ia

t ie n e la v e n ta ja d e q u e , si las zonas

se m a rca n c o r re c ta m e n te , su re n ­

d im ie n to será m u y s u p e r io r y m u ­

cho m ás controlable.

C o m o e n tre n a r con p o te n c ia es

a lg o m ás q u e una c ie n c ia e x a c ta ,

le re c o m e n d a m o s q u e no c o n f ig u ­

re u s te d m is m o el p ro g ra m a , s in o

q u e acud a a un p ro fe s io n a l, un e n ­

t r e n a d o r e x p e r im e n ta d o . P u e d e

q u e esta a lte rn a tiv a le re su lte a lg o

m ás cara, p e r o la d i f e r e n c ia e n lo s

r e s u l t a d o s h a r á q u e m e r e z c a la

pena.

135

Entren ami e nto

Entrenamiento de fuerzaEl e n tre n a m ie n to d e fu e rz a s u e le

se r el q u e m ás se pasa p o r a lto , in ­

c lu s o p o r los c ic lis ta s m ás e x p e r i­

m e n ta d o s . La se n sa c ió n g e n e ra l es

q u e in c re m e n ta r la fue rza s o b re la

b ic ic le ta es m ás b e n e f ic io s o q u e

su d a r en un g im n a s io , p e ro la v e r ­

d a d es q u e una ru tin a p ru d e n te de

pesas no s ó lo le ayud a rá a d e s a rro ­

lla r fue rza , s in o ta m b ié n a e v ita r la

fa t ig a . Este e n tre n a m ie n to re su lta

e s p e c ia lm e n te b e n e f ic io s o p a ra

los b ike rs , p u e s la v a r ie d a d d e te ­

r re n o s y s u p e r f ic ie s les o b l ig a a

usar los m ú scu lo s d e la p a r te s u p e ­

r io r d e l c u e rp o con m ás fre c u e n c ia

q u e a los c ic lis ta s d e ca rre te ra .

El m e jo r m o m e n to p a ra re a liza r

el e n tre n a m ie n to d e fu e rza es d u ­

ra n te el in v ie rn o , c u a n d o te rm in a la

te m p o ra d a en la m ayoría d e las c o ­

m u n id a d e s c ic lis ta s . T ra b a ja r co n

pesa s p u e d e h a c e r q u e se s ie n ta

a lg o p e s a d o y le n to , d e m o d o q u e

d e b e rá re d u c ir es te e n tre n a m ie n to

al m ín im o c u a n d o se a p ro x im e n las

c o m p e t ic io n e s d e p r in c ip io d e

te m p o ra d a .

A s e g ú re s e d e q u e d is p o n e d e

ro p a c ó m o d a y c e ñ id a , q u e no

p u e d a e n g a n c h á rs e le en n in g u n a

m á q u in a , a d e m á s d e unas z a p a t i­

llas e s p e c ia le s p a ra tra b a ja r en el

g im n a s io . Un c a le n ta m ie n to a d e ­

c u a d o , ya sea en su b ic ic le ta o

d e n tro d e l g im n a s io , es v ita l pa ra

e v ita r las le s io n e s , d e m o d o q u e

re a lic e 20 m in u to s d e tra b a jo ca r­

d io v a s c u la r l ig e ro an te s d e e m p e ­

zar a le v a n ta r pesas.

La c lave pa ra o b te n e r el m á x im o

b e n e f ic io d e l e n t re n a m ie n to d e

fu e rz a es m a n te n e r la fo rm a y c o ­

n o c e r los p ro p io s lím ites . Si desea

desarrollar la fuerza, utilice pesas

d e m ás k ilo s y le vá n te la s e n tre c in ­

co y d ie z ve ces ; si d e se a d e s a rro ­

lla r la re s is te n c ia m u s c u la r, use

pesas m ás lig e ra s y le v á n te la s e n ­

tre 15 y 20 veces. En a m b o s casos,

el o b je t iv o será rea liza r m o v im ie n ­

to s le n to s y c o n tro la d o s . En el m o ­

m e n to en q u e n e c e s ite rea liza r un

g e s to b ru s c o o p re c ip i ta d o p a ra

le v a n ta r las p esa s s a b rá q u e el

p e s o es e xce s ivo o q u e está fa t ig a ­

d o . En ese caso , s ie m p re p o d rá

o p ta r p o r re d u c ir el p e s o o d a r p o r

f in a liz a d a la s e rie y p a s a r al s i­

g u ie n te e je rc ic io .

R ea lice tre s se s io n e s s e m a n a le s

d e a p ro x im a d a m e n te una hora d e

d u ra c ió n . Si estas son m ás fre c u e n ­

te s o m ás la rg a s , p o d r ía a c a b a r

c o n v ir t ié n d o s e en un c u ltu r is ta

q u e p ra c t ic a el m o u n ta in b ik e .

A rr ib a : C on las ro d illa s f le x io n a d a s en un

á n g u lo d e 90°, e s tire las p ie rn a s .

PRENSA DE PIERNAS

C ada ses ió n d e b e in c lu ir e n tre seis

y d ie z se ries , y es im p o r ta n te q u e

no t r a b a je los m is m o s m ú s c u lo s

d u ra n te d o s ses io ne s se g u id a s . En

vez d e e s to , p ro g ra m e un g ru p o

c o n c re to en c a d a s e s ió n ; p o r

e je m p lo , p ie rn a s los lunes, b ra zos

los m ié rc o le s y e s p a ld a , p e c h o y

a b d o m in a le s los v ie rn e s . T a m b ié n

d e b e p re s ta r a te n c ió n a los g ru p o s

m u s c u la re s o p u e s to s , p u e s si t r a ­

b a ja m ás el b íc e p s q u e el tr íc e p s ,

es p o s ib le q u e su fra te n s io n e s

m u s c u la re s y o tra s le s io n e s m ás

se ria s q u e le a p a r ta rá n d e su

m o u n ta in b ik e d u ra n te un t ie m p o .

La s e s ió n d e b e c o n c lu irs e co n

una ru tin a d e re la ja m ie n to y e s tira ­

m ie n to s , p rá c tic a q u e le ayud ará a

e v ita r les io ne s y a a u m e n ta r la f le ­

x ib il id a d .

A rr ib a : E x tie n d a las p ie rn a s y, a c to

s e g u id o , f le x ió n e la s d e n u evo .

Trabaja los cuádriceps

Use una m aq u in a espec ia lizada para rea lizar este e je rc ic io , en vez de las se n ­

ta d illa s tra d ic io n a le s , pues este ú lt im o e je rc ic io e je rce una p res ió n innecesa ­

ria en las rod illas . D o b le las rod illas en u n á n g u lo de 90° y, m ie n tra s m a n tie n e

el tro n c o re la jado , rea lice una e x ten s ión g ra d u a l hasta q u e las p ie rnas estén

p rá c tic a m e n te estiradas. S u je te los agarres la te ra les con las m anos, p e ro sin

hacer demasiada fuerza. Regrese lentamente a la posición inicial.

136

E n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a

A rr ib a : Con las rodillas dobladas y las

m a n o s re la ja d a s s o b re los agarres , es tire

le n ta m e n te las p ie rn a s s in l le g a r a

extenderlas po r completo.

C u r l d e p i e r n a s ►

Trabaja los músculos

de los muslos y los tendones

de las rodillas

S ié n te s e a u no s 2,5 cm d e l b o rd e

d e l a s ie n to co n las ro d illa s d o b la ­

das en un á n g u lo d e 90°, y c o lo q u e

la ba rra a c o lc h a d a ju s to e n c im a de

los to b il lo s . E x tie n d a p o c o a p o c o

las p ie rn a s y d e té n g a s e ju s to an tes

d e q u e es tén to ta lm e n te es tira da s .

V u e lv a le n ta m e n te a su p o s ic ió n

in ic ia l. Los te n d o n e s d e las ro d illa s

su e le n e s ta r p o c o d e s a rro lla d o s en

los c ic lis ta s , d e m o d o q u e d e b e rá

e m p e z a r con p o c o p e so e ir in c re ­

m e n tá n d o lo le n ta m e n te .

G E M E LO S ►

Trabaja los gemelos

C o n lo s p i e s l i g e r a m e n t e s e p a r a ­

d o s , c o m o en una b ic ic le ta , c o lo ­

q u ese s o b re un s te p e le v a d o y

b a je los to b il lo s . A p o y e una b a rra

en los h o m b ro s , d e trá s d e la nuca,

y le v a n te los to b i l lo s , e s tirá n d o s e

le n ta m e n te hac ia a rr ib a . C u a n d o

no p u e d a s u b i r m ás, h a g a u n a

pausa y d e s c ie n d a le n ta m e n te .

D e re c h a : D e p ie s o b re un s te p e le v a d o ,

baje los tobillos sujetando una barra sobre

los h o m b ro s . L e va n te los to b illo s hasta q u e

n o p u e d a e s tira r lo s m ás y, le n ta m e n te ,

regrese a la posición inicial.

A rr ib a : Una vez extendidas, regrese a la

p o s ic ió n in ic ia l. N o añ a d a d e m a s ia d o p e s o

e in c re m e n te la in te n s id a d d e fo rm a

g ra d u a l.

137

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : D e p ie y co n los p ie s

s e p a ra d o s c o m o los h o m b ro s .

A rr ib a : M a n te n g a la e s p a ld a

re c ta m ie n tra s le va n ta la ba rra .

Iz q u ie rd a : T ú m b e s e

co n los b razos

c ru z a d o s y los p ie s

p la n o s s o b re e l sue lo .

Iz q u ie r d a : L e va n te e l

tó ra x s in s e p a ra r d e l

s u e lo la re g ió n lum b ar.

R E M O IN C L IN A D O

Trabaja la región lumbar y la parte superior

de los brazos

D e p ie , co n los p ie s s e p a ra d o s a la a n c h u ra d e los

h o m b ro s , in c lín e s e s o b re la c in tu ra d o b la n d o l ig e ra ­

m e n te las ro d illa s . C o ja una ba rra co n las p a lm a s hacia

a b a jo y las m a n o s s e p a ra d a s a la m ism a d is ta n c ia q u e

si e s tu v ie ra n s u je ta n d o el m a n illa r d e su b ic ic le ta . Le­

v a n te la ba rra hasta q u e to q u e su p e c h o ; m a n te n g a la

e s p a ld a y las p ie rn a s en la m ism a p o s ic ió n .

A B D O M IN A L E S

Trabaja los músculos abdominales

T ú m b e s e so b re la espa ld a , con las ro d illa s d o b la d a s en

un á n g u lo d e uno s 45° y los p ie s l ig e ra m e n te s e p a ra ­

dos . C ru ce los b razos s o b re el p e c h o y le va n te su ave ­

m e n te el tó ra x hacia las ro d illa s , m ie n tra s m a n tie n e la

zona lu m b a r a p o y a d a en el su e lo . C u a n d o e m p ie c e a

s e n tir te n s ió n en los m úscu los a b d o m in a le s , m a n te n g a

la p o s ic ió n un s e g u n d o y reg rese al sue lo . R ep ita el e je r ­

c ic io sin d e te n e rs e ni ta m p o c o a ce le ra r el m o v im ie n to .

A rr ib a : A l e m p e z a r ; m a n te n g a

la e s p a ld a y e l c u e llo

c o m p le ta m e n te re c tos .

A rr ib a : Inc lín e se le n ta m e n te ,

m a n te n ie n d o la e s p a ld a

e x te n d id a .

A rr ib a : M a n te n g a los brazos

rec tos y las pa lm a s hacia de la n te .

A r r ib a : L e va n te la b a rra co n los

c o d o s en los co s ta d o s .

H lP E R E X T E N S IÓ N

Trabaja los músculos de la región lumbar

C o n las ca de ra s ju s to en el b o rd e d e l b a n c o , los to b i ­

llos en las ba rra s a c o lc h a d a s y los d e d o s a p o y a d o s en

la c a b e z a , in c lín e s e le n ta m e n te hac ia a b a jo , m a n te ­

n ie n d o la e s p a ld a y el c u e llo rec to s . N o haga m ás d e

tre s se ries d e 20, p ue s p o d ría s u fr ir d a ñ o s en la re g ió n

lumbar.

BÍCEPS

Trabaja los bíceps

S u je te la b a rra a n te u s te d co n los b ra z o s re c to s y las

p a lm a s h ac ia d e la n te . L e v a n te le n ta m e n te la b a rra ,

m a n te n ie n d o la e s p a ld a y el c u e llo re c to s y los c o d o s

en los c o s ta d o s , hasta q u e la b a rra casi to q u e su c la ­

vícula. Recupere lentam ente la posición inicial.

138

E n t r e n a m i e n t o d e f u e r z a

A rrib a : La m a ncuerna al c o s ta d o , A rr ib a : E x tie n d a e l b ra z o y

c o n la p a lm a h a c ia d e n t ro . le v a n te la m a n c u e rn a .

TRÍCEPS

Trabaja los tríceps

C on una m a n c u e rn a en la m a n o d e re c h a , la p a lm a ha ­

d a dentro, el antebrazo en posición vertical, la parte

s u p e r io r d e l b ra zo h o r iz o n ta l y el c o d o ju n to al c o s ta ­

d o , a p o y e la ro d illa y la m a n o iz q u ie rd a s s o b re un b a n ­

co . E n d e re c e el b ra zo d e re c h o a su e s p a ld a , p a ra le lo

al s u e lo , y re c u p e re la p o s ic ió n in ic ia l.

A rr ib a : Pies p la n o s en e l s u e lo y

s e p a ra d o s lig e ra m e n te .

A rr ib a : La e s p a ld a d e b e e s ta r

b ie n a p o y a d a en e l b a n c o .

PRESS BANCA

Trabaja el pecho y la parte superior de los brazos

S u je te la b a rra co n las m an os se pa ra d a s con la m ism a

a nch u ra d e los h o m b ro s , ju s to e n c im a d e l p e c h o . Los

p ie s d e b e n d e s c a n s a r p la n o s s o b re el s u e lo , l ig e ra ­

m e n te se p a ra d o s , y las ro d illa s t ie n e n q u e es ta r f le x io ­

n a d a s en un á n g u lo d e 90°. Sin a rq u e a r la e s p a ld a ,

re tire la barra d e su s o p o rte , b á je la hacia su p e c h o y le ­

v á n t e la d e n u e v o . N o s e im p u l s e c o n e l p e c h o y r e a l i c e

movimientos lentos para obtener mejores resultados.

A rrib a : S u je te la ba rra con

las m a n o s b a s ta n te ju n ta s .

REMO VERTICAL

Trabaja el músculo trapecio y el conjunto

de la espalda

S u je te la b a rra con las m an os ju n ta s , m a n te n ie n d o los

b ra zos d e la n te d e su c u e rp o y las p a lm a s hacia d e n tro .

L evá n te la hasta la a ltu ra d e l p e c h o , m a n te n g a la p o s i­

c ió n d o s s e g u n d o s y v u é lv a la a b a ja r. La b a rra s ó lo

d e b e m o ve rse hacia a rr ib a o hacia a b a jo ; no d e b e ha ­

b e r n in g ú n m o v im ie n to hac ia d e la n te ni hac ia a trás .

A rr ib a : L e va n te la b a rra y

m a n te n g a la e s p a ld a rec ta .

En c o g im ie n t o

DE HOMBROS

Trabaja los músculos

del cuello y los hombros

E m p ie c e en la m ism a p o ­

s ic ió n q u e en el re m o v e r ­

t ic a l, p e ro co n las m a n o s

s e p a r a d a s c o n la m is m a

a n ch u ra d e los h o m b ro s .

C on los b ra zos rec to s , le ­

v a n te la ba rra hacia la ca ­

beza y c u a n d o n o p u e d a

s u b ir la m ás, g ire los h o m ­

b ro s d e s p a c io h ac ia d e ­

la n te y d e s p u é s hac ia

A r r ib a : E n c o ja lo s h o m b r o s y a t r á s . L e n t a m e n t e , r e g r e -

gire hacia delante y hacia atrás. se a la posición inicial.

139

E n t r e n a m i e n t o

EstiramientosR ea liza r e s tira m ie n to s d e s p u é s d e

la s e s ió n d e e n tre n a m ie n to , en el

g im n a s io o en b ic ic le ta , fa vo re ce la

re la ja c ió n d e los m ú s c u lo s fa t ig a ­

d o s y ace lera el p ro ce so d e re c u p e ­

ra c ió n . A d e m á s , los e s t ira m ie n to s

in c re m e n ta n la f le x ib ilid a d , lo q u e a

su vez ayuda a e v ita r las les io ne s y

p e rm ite q u e los m úscu lo s tra b a je n

con un n ive l s u p e r io r d e e fic ie n c ia

en c o n d ic io n e s m ás ex trem as.

H asta hace p o c o se a c e p ta b a la

p rá c tic a d e e s tira r an tes y d e s p u é s

d e p ra c tic a r e je rc ic io , p e ro los es­

tu d io s re c ie n te s han re v e la d o q u e

e s tira r un m ú s c u lo fr ío p u e d e c a u ­

sar ro tu ra s f ib r ila re s . P o r lo ta n to ,

re a lic e e s t ira m ie n to s ú n ic a m e n te

d e s p u é s d e p ra c t ic a r e je rc ic io ,

c u a n d o los m ú scu lo s e s tén c a lie n ­

te s y sean m ás fle x ib le s .

N o e fe c tú e re b o te s m ie n tra s d u ­

re el e s t ira m ie n to . Los m o v im ie n ­

to s t ie n e n q u e se r g ra d u a le s y no

han d e c a u s a rle n in g ú n d o lo r .

C u a n d o s ien ta te n s ió n , d e té n g a s e

y m a n te n g a la p o s ic ió n unos 20 se ­

g u n d o s ; e n to n c e s , re lá je se y re p ita

el e je rc ic io d o s veces m ás.

En c u a n to se a c o s tu m b re a los

e s tira m ie n to s , p o d rá e x te n d e r es­

ta ru t in a a los d ías q u e no m o n te

en b ic ic le ta e in c lu s o p o d rá e fe c ­

tuarlos tras com pletar una serie en

el g im n a s io y an te s d e c o m e n z a r la

s ig u ie n te .

Izquierda: Túmbese

b o c a a b a jo en e l s u e lo ,

con los b razos y las

p ie rn a s

c o m p le ta m e n te

e s tira d o s .

Iz q u ie rd a : L e van te

las p ie rn a s , los

h o m b ro s , la cabeza

y los b ra z o s , y

m a n te n g a e l e q u il ib r io

d u ra n te unos

s e g u n d o s .

ABDOMINALES Y REGIÓN LUMBART ú m b e s e b o c a a b a jo , con el e s tó m a g o y las ca de ra s a p o y a d o s en el s u e ­

lo, los b ra zos e x te n d id o s hacia d e la n te y las p ie rn a s rectas. Leva n te la ca ­

beza , las p ie rn a s , los h o m b ro s y los b razos hasta q u e s ó lo las ca de ra s y el

a b d o m e n p e rm a n e z c a n en c o n ta c to con el s u e lo . M a n te n g a la p o s ic ió n y,

le n ta m e n te , d e s c ie n d a d e n u e vo hacia el su e lo .

Iz q u ie rd a : E stire

las p ie rn a s e in c lin e

los p ie s hacia d e la n te ,

m ie n tra s m a n tie n e

los b ra zo s re c to s s o b re

la cabeza.

Iz q u ie rd a : L leve los

b ra zo s s o b re su cabeza

hasta q u e to q u e n

e l s u e lo y le v á n te lo s

de nuevo.

Extensión de espalda

T u m b a d o s o b re la e sp a ld a , e s tire las p ie rn a s e in c lin e los d e d o s d e los p ies

hacia d e la n te . J u n te los d e d o s d e las m anos, con las p a lm a s hacia a rrib a ,

y e x tie n d a los b razos hacia el te c h o . D e s líce lo s le n ta m e n te so b re la c a b e ­

za hasta que toquen el suelo y, lentam ente, regrese a la posición original.

140

E s t i r a m i e n t o s

A rr ib a : R od illa s fle x io n a d a s y A rr ib a : M u e v a e l c u e rp o hac ia

m a n o s se p a rad as . a trás , s o b re los p ies .

ESPALDA Y COSTADOSA p ó y e s e s o b re las m a n o s y las ro d illa s , con las m a n o s

se p a ra d a s a la m ism a anch u ra d e los h o m b ro s , y las ro ­

d illa s fo rm a n d o un á n g u lo d e 90°. Sin m o v e r las m an os ,

t ire el c u e rp o hac ia a trás has ta q u e d a r s e n ta d o s o b re

los p ie s y re g re se le n ta m e n te a la p o s ic ió n in ic ia l. A rr ib a : C on la e s p a ld a recta . A rr ib a : L e va n te los b razos.

A rr ib a : H a g a p re s ió n co n los

c o d o s y s ie n ta e l e s tira m ie n to .

INGLES

S e n ta d o , c o n la e s p a ld a y e l c u e llo re c to s , ju n te los

p ie s p o r las sue las, su jé te s e los to b il lo s co n las m an os

y a p o y e los c o d o s en la cara in te r io r d e las ro d illa s . Pre­

s io n e s u a v e m e n te con los c o d o s hacia a b a jo hasta q u e

s ie n ta te n s ió n en la cara in te rn a d e los m us los .

ESTIRAMIENTO DE PECHOEn una p o s ic ió n e rg u id a , co n los p ie s lig e ra m e n te se ­

p a ra d o s y la e s p a ld a rec ta , ju n te los d e d o s d e trá s d e la

e s p a ld a , con los b ra zos re c to s y las p a lm a s hacia d e n ­

t ro . Sin d o b la r la e s p a ld a , e x t ie n d a los b ra z o s hac ia

a trás y hacia a rrib a .

A rr ib a : C ó ja se los to b il lo s con

las m a nos .

CADERAS 4

S ié n te se en el s u e lo y c o ­

l o q u e e l p i e i z q u ie r d o b a jo

la na lga de rech a . A p o y e el

p ie d e re c h o en la cara e x ­

te r io r d e la ro d illa iz q u ie r ­

da y e m p u je s u a v e m e n te

la ro d il la hac ia el p e c h o ,

m ie n tra s m a n tie n e la es ­

p a ld a recta . R ep ita el e je r ­

cicio con la otra pierna.

CUÁDRICEPS

A p o y á n d o s e en a lg ú n

e l e m e n t o q u e le a p o r te

e q u il ib ro , có ja s e el t o b i ­

llo iz q u ie rd o co n la m a n o

iz q u ie rd a y d ir í ja lo hac ia

la n a lg a d e re c h a . S ie n ta

el e s t ira m ie n to en los

c u á d r ic e p s m ie n tra s e m ­

p u ja s u a v e m e n te el p ie

hacia la nalga.

PANTORRILLAS

P ó ng a se d e p ie s o b re un

s te p o la a c e r a , a p o y e los

d e d o s d e un p ie en el

b o rd il lo y e m p u je el t o b i ­

llo hac ia a b a jo hasta q u e

s ie n ta e l e s t ira m ie n to en

los m ú scu lo s d e la p a n to ­

rrilla .

141

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : La m a yo ría d e los a d u lto s n e c e s ita n o c h o ho ras d e s u e ñ o d ia rias , p e ro d e b e

in t e n t a r a ñ a d ir u n a h o ra a d ic io n a l p o r c a d a h o ra d e e n t r e n a m ie n to .

RecuperaciónM u c h o s p ro g ra m a s d e e n tre n a ­

m ie n to ig n o ra n la fase d e re c u p e ra ­

c ió n , a p e s a r d e se r ta n b u e n a y

b e n e fic io s a c o m o pasa r el n ú m e ro

d e horas p re v is ta so b re la b ic ic le ta

y c o m p le ta r to d o el r e p e r to r io d e

in te rv a lo s q u e h a b ía m o s p la n e a d o

para la p r im e ra ses ión d e e n tre n a ­

m ie n to d e la sem ana. ¿C uántas ve ­

ces va m o s d ire c ta m e n te al tra b a jo

d e s p u é s d e h a b e r p a s a d o to d a la

m añana p e d a le a n d o , y nos p re g u n ­

ta m o s p o r q u é te n e m o s el c u e r­

p o ta n d o lo r id o al d ía s ig u ie n te ?

¿ C uá n ta s veces , tra s p a sa r un día

e n te ro s o b re la b ic ic le ta , h em os ¡do

d ire c ta m e n te al b a r p a ra to m a r

a lg o an tes d e cenar, y h em os c u lp a ­

d o a la te rce ra cerveza d e l m al cu e r­

p o d e l día s ig u ie n te ?

La p ie z a m ás im p o r ta n te d e l

p u z le d e la re c u p e ra c ió n es la n u ­

t r ic ió n . En te o r ía , d is p o n e m o s d e

un m a rg e n d e d o s horas p a ra m a ­

x im iz a r el re a b a s te c im ie n to d e f lu i ­

d o s y g lu c ó g e n o . D u ra n te e s te

p e r io d o p o s te r io r a una se s ió n de

e n tre n a m ie n to , su d o lo r id o c u e r ­

p o es m ás re c e p tiv o al a gua y a los

n u tr ie n te s q u e en c u a lq u ie r o tro

A rr ib a : La n u tr ic ió n es v ita l d u ra n te e l c ic lo

d e e n tre n a m ie n to . Los p lá ta n o s son una

g ra n fu e n te d e h id ra to s d e c a rb o n o y

proporcionan energía tanto antes como

d e s p u é s d e p r a c t ic a r e je rc ic io .

d a , p u e s ta m b ié n c o n te n d rá p r o ­

te ín a s , v ita m in a s y m in e ra le s . A

c o n t in u a c ió n , to m e una c o m id a

e q u ilib ra d a en g rasas, p ro te ín a s e

h id ra to s d e c a rb o n o , a d e m á s d e

a b u n d a n te s v e g e ta le s y fru ta q u e

le a y u d e n a re p o n e r los m in e ra le s

p e rd id o s .

Los e s t ira m ie n to s , c o m o ya se

ha d ic h o en p á g in a s a n te r io re s ,

son ta m b ié n m u y im p o r ta n te s para

el p ro c e s o d e re c u p e ra c ió n y d e ­

b e n rea liza rse d e s p u é s d e ca da re ­

c o r r id o en b ic ic le ta o cada se s ió n

en el g im n a s io . S ó lo hay q u e h a ­

c e r lo s d u ra n te 15 -20 m in u to s , d e

m o d o q u e le re s u lta rá s e n c il lo in ­

c o rp o ra r una ru tin a d e e s tira m ie n ­

to s a su programa.

El m asa je es u no d e los g ra n d e s

se c re to s d e los p ro fe s io n a le s , p e ro

p o c o s d is p o n e m o s d e l t ie m p o o el

d in e ro s u f ic ie n te s p a ra re a liz a r lo s

de la manera correcta. Los ciclistas

142

R e c u p e r a c i ó n

A rr ib a : Si n o le g u s ta la id e a d e m a n te n e rs e a le ja d o d e la b ic ic le ta d u ra n te un d ía e n te ro , un suave p a s e o d e re c u p e ra c ió n p u e d e h a ce rle

m u c h o b ie n , p u e s a yu d a rá a su c u e rp o a d e s c o m p o n e r e l á c id o lá c tico .

p ro fe s io n a le s pasan un m ín im o de

una hora en la ca m illa d e l m asa jis ta

d e s p u é s d e c a d a e n tre n a m ie n to .

Para un a fic io n a d o q u e se to m e en

s e rio e s te d e p o r te , un m a sa je se ­

m ana l será m ás q u e s u fic ie n te . Ten ­

ga en c u e n ta q u e no se tra ta rá de

fr ie g a s en la e sp a ld a , p ue s el m asa ­

je d e p o r t iv o se ce n tra en d e s c o m ­

p o n e r las m asas d e á c id o lá c tic o y

la te n s ió n m u s c u la r pa ra e lim in a r ­

los d e su o rg a n is m o . El p ro c e s o

p u e d e re s u lta r d o lo ro s o , p e ro es

s u m a m e n te ú til.

D o rm ir ta m b ié n es un lu jo m u y

p re c ia d o p a ra los c ic lis ta s . C o m o

re g la g e n e ra l, un a d u lto n e c e s ita

unas o c h o horas d e s u e ñ o d ia ria s .

Si s ig u e la p a u ta d e una h o ra d e

s u e ñ o a d ic io n a l p o r c a d a h o ra

d e e n tre n a m ie n to , se d a rá c u e n ta

d e lo d if íc il q u e es c o n s e g u ir s u fi­

c ie n te s horas d e su e ñ o y e q u ilib ra r

la v ida p ro fe s io n a l y la fam ilia r. A q u í

es d o n d e e n tra en ju e g o la d e d ic a ­

c ió n d e un b ik e r d e é x ito . La d is c i­

p lin a n o c o n s is te ú n ic a m e n te en

le v a n ta rs e a las se is d e la m añ an a

para m o n ta r en b ic ic le ta , s ino ta m ­

b ié n en acos ta rse a las nueve d e la

n o c h e , e s p e c ia lm e n te c u a n d o t o ­

d os los a m ig o s están d e fie s ta .

Para m u c h o s c ic lis ta s , los d ías

d e d e s c a n s o son a q u e llo s en q u e

d e b e n re n u n c ia r p o r c o m p le to a

p e d a le a r (el a u to r d e es te l ib ro no

ha to c a d o la b ic ic le ta n in g ú n lunes

d e s d e 1985), p e ro si se s ie n te in c a ­

paz d e p e rm a n e c e r a le ja d o d e su

b ic ic le ta d u ra n te to d o un d ía, una

s a lid a d e re c u p e ra c ió n a c tiv a p o ­

d rá re s u lta r le ta n b e n e fic io s a c o ­

m o p a s a r e l d ía s e n ta d o en casa.

R ecu e rde q u e d e b e rá m a n te n e r el

r im o c a rd ia c o p o r d e b a jo d e l 5 0 %

d e su m á x im o p a ra q u e el in c re ­

m e n to m a rg in a l d e f lu jo s a n g u ín e o

a yu d e a su c u e rp o a d e s c o m p o n e r

el á c id o lá c tic o .

La re cu p e ra c ió n ta m b ié n t ie n eq u e se r una p a r te in te g ra l d e l p ro ­

g ra m a d e e n tre n a m ie n to . Tras e n ­

t re n a r c u a tro s e m a n a s , t ie n e q u e

d e d ic a r la q u in ta a re c u p e ra rs e .

E stos d ías p ro p o rc io n a rá n a su

c u e rp o y a su m e n te la p o s ib il id a d

d e d e sca n sa r y re la ja rse , y a d e m á s

le p e rm it irá n e n tre n a r m u c h o m ás

d u ra m e n te d u ra n te el s i g u i e n t e c i­

c lo d e c u a tro sem anas.

143

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : Las p r im e ra s e ta p a s d e l p ro g ra m a d e e n tre n a m ie n to e s ta b le c e n la b a se d e re s is te n c ia s o b re la q u e d e b e traba ja r.

Programas de entrenamientoS e m a n a s 1 -8

D u ra n te las o c h o se m a n a s d e e n ­

t r e n a m ie n to d e b ase se d e b e h a ­

ce r h in c a p ié en a c u m u la r un v o lu ­

m en d e k iló m e tro s y tra b a ja r a ba ja

in te n s id a d . S in e m b a rg o , no hay

q u e ig n o ra r p o r c o m p le to la in te n ­

s id a d , p u e s los in c re m e n to s o c a ­

s io n a le s d e v e lo c id a d son n e ce sa ­

r io s , ta n to p a ra s o lta r las p ie rn a s

c o m o p a ra re c o rd a r p a ra q u é e n ­

t re n a m o s : p a ra e s ta r m ás en fo r ­

m a, se r m ás rá p id o s y c o n s e g u ir

n u e s tro s o b je t iv o s .

E stos p ro g ra m a s han s id o c o m ­

p ila d o s p a ra a y u d a r a los b ik e rs

p r in c ip ia n te s , a los in te rm e d io s y a

los a v a n z a d o s a tra b a ja r hac ia su

o b je t iv o . D e s p u é s d e 17 se m a na s

d e e n tre n a m ie n to , los p r in c ip ia n ­

te s esta rán lis tos para e n fre n ta rs e a

una ca rre ra d e d o s h o ras d e d u ra ­

c ión ; los in te rm e d io s , a un m a ra tó n

c o r to d e tre s horas o a una p ru e b a

d e c ross c o u n try rá p id a ; y los e x ­

p e rto s , a un m a ra tó n c o m p le to o a

una p ru e b a d e c ross c o u n try q u e

d u re e n tre c u a tro y s ie te horas.

Estos p ro g ra m a s se basan en las

zonas d e r itm o ca rd ia co q u e se d e ­

ta lla n en la p á g in a 133 d e l p re s e n ­

te lib ro . Para su sa lu d y s e g u n d a d ,

c o n s u lte a un m é d ic o y hágase una

re v is ión c o m p le ta a n te s d e e m p e ­

zar es te p ro g ra m a o c u a lq u ie r o tro .

Esta guía se ha realizado teniendo

en c u e n ta tre s t ip o s d e m o u n ta in -

b ik e r e s tá n d a r, p e ro m u y p o c o s

nos ajustamos al m odelo estándar,

de m o d o q u e e scuche a su c u e rp o

si le d ic e q u e está h a c ie n d o m u c h o

o d e m a s ia d o p o c o y a d a p te su

p ro g ra m a d e fo rm a a c o rd e y g ra ­

d u a l. D e vez en c u a n d o , e n tre n a r

nos p u e d e re su lta r in c ó m o d o y te ­

d io s o , p e ro si es ta s e n s a c ió n se

p ro lo n g a d u ra n te v a rio s d ías, d e ­

be rá a ju s ta r su p ro g ra m a .

T a n to p a ra la zona 1 c o m o pa ra

la 2, m a n te n g a una m archa lig e ra y

una c a d e n c ia e le va d a , d e e n tre 90

y 100. D e m o m e n to , lim íte s e a p e ­

d a le a r s o b re p la n o . M ás a d e la n te ,

ya te n d rá t ie m p o d e re c o rre r o tro s

tipos de terrenos.

144

P r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o

Semana 1 Principiante Intermedio Experto Semana 5 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D escan so D escan so Lunes D escan so D escan so D escan so

Martes 30 m in zon a 1 45 m in zon a 1 1 h zona 1 Martes 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Miércoles D e scan so 1 h zon a 1 1 h zon a 1 Miércoles D escan so 1 1/2 h zona 1 / 2 2 1/ 2 h zona 1 / 2

Jueves 45 m in zon a 1 45 m in zon a 1 1 h zo n a 1 Jueves 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Viernes D esca n so D escan so D escan so Viernes D escan so D escan so D escan so

Sábado 1 h zon a 1 2 h zona 1 2 h zona 1 Sábado 2 h zon a 1 / 2 2 h zona 1 / 2 3 h zona 1 /2

Domingo 1 h zona 1 2 h zona 1 2 h zona 1 Domingo 1 h zona 1 2 h zona 1 /2 21/2 h zona 1 /2

Semana 2 Principiante Intermedio Experto Semana 6 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D escan so D escan so Lunes D escan so D escan so D escan so

Martes 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 1 h zo n a 1 Martes 1 h zon a 1 1 h zon a 1 1 h zon a 1/ 2

Miércoles D esca n so 1 h zon a 1 2 h zo n a 1 Miércoles D escan so 2 h zon a 1 / 2 21 /2 h zona 1 / 2

Jueves 1 h zon a 1 1 h zona 1 1 h zon a 1 Jueves 1 h zon a 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Viernes D e scan so D e scan so D escan so Viernes D escan so D escan so D escan so

Sábado 1 1/4 h zona 1 2 h zona 1 2 h zon a 1 Sábado 2 h zon a 1 / 2 3 h zona 1 /2 3 1/2 h zon a 1 /2

Domingo 1 h zon a 1 2 h zona 1 2 h zon a 1 Domingo 1 1/2 h zon a 1 2 h zon a 1 /2 2 1/2 h zona 1 /2

Semana 3 Principiante Intermedio Experto Semana 7 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D e scan so D escan so Lunes D escan so D e scan so D escan so

Martes 45 m in zona 1 1 h zon a 1 1 h zon a 1 Martes 1 h zona 1 1 h zon a 1 2 h zon a 1

Miércoles D e scan so 1 1/2 h zona 1 2 1/2 h zon a 1 Miércoles D escan so 2 1/2 h zon a 2 3 h zona 2

Jueves 1 1/4 h zona 1 1 h zon a 1 1 h zon a 1 Jueves 1 h zon a 2 1 1/2 h zo n a 2 2 h zon a 2

Viernes D esca n so D escan so D escan so Viernes D escan so D e scan so D escan so

Sábado 1 1/2 h zon a 1 3 h zon a 1 3 h zo n a 1 Sábado 1 h zon a 2 3 1/2 h zon a 2 4 h zon a 2

Domingo 1 h zon a 1 3 h zon a 1 3 h zo n a 1 Domingo 1 h zon a 2 2 1/2 h zon a 2 3 h zona 2

S e m a n a 4 P r in c ip ia n te In t e r m e d io E x p e r t o S e m a n a 8 P r in c ip ia n te In t e r m e d io Experto

Lunes D e scan so D e scan so D esca n so Lunes D escan so D escan so D e scan so

Martes 45 m in zona 1 1 h zon a 1 1 h zon a 1 Martes 45 m in zona 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Miércoles D escan so 1 h zona 1 1 1 /2 h zon a 1 Miércoles D escan so D escan so D escan so

Jueves 45 m in zon a 1 1 h zona 1 1 h zon a 1 Jueves 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Viernes D e scan so D escan so D escan so Viernes D escan so D e scan so D e scan so

Sábado 1 h zon a 1 2 h zona 1 2 h zona 1 Sábado 1 h zona 1 2 h zon a 1 2 h zon a 1

Domingo 1 h zon a 1 2 h zon a 1 2 h zo n a 1 Domingo 1 h zon a 1 2 h zon a 2 2 h zona 1

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : D u ra n te las sem anas 9-12 d e l p ro g ra m a d e e n tre n a m ie n to tra b a ja rá la p o te n c ia y la fue rza .

Programas de entrenamientoSEMANAS 9-12U na vez c o m p le ta d o el la rg o p e ­

r io d o d e b a se , n u e s tro s c u e rp o s

e s ta rá n en fo rm a y p re p a ra d o s

p a ra las s e s io n e s q u e c o n v e r t irá n

la b a se d e re s is te n c ia q u e h e m o s

d e s a rro lla d o en p o te n c ia y fu e rza .

La m ayo ría d e estas se s io ne s se

rea lizan en la zona 2, para q u e p o ­

d a m o s s e g u ir d e s a rro lla n d o res is ­

te n c ia , p e ro ve rá q u e a lg u n a s

in d ic a n la zona 2 /3 . En es tos tra y e c ­

to s , la idea co n s is te en m a n te n e rs e

en el e x tre m o s u p e r io r d e la zona 3

(7 0 % d e l r itm o c a rd ia c o m á x im o )

en los tra m o s re c to s y l le g a r a la

zona 3 en los ascensos. Hasta aho­

ra, to d o lo q u e h a b ía m o s h ech o en

las zonas 1 y 2 te n ía una c a d e n c ia

e le vad a (90-100) y una m archa l ig e ­

ra, p e ro en e s tas s e c c io n e s d e la

zo na 3 d e b e rá u tiliz a r una m archa

m ás g ra n d e , p e rm a n e c e r s e n ta d o

y m a n te n e r la c a d e n c ia al 70 -75% .

Esto le a yudará a d e s a rro lla r fue rza

en las p ie rn as .

El p ro g ra m a d e e n tre n a m ie n to

in t ro d u c irá in te rv a lo s los ju e v e s .

D u ra n te es te p e r io d o se rea liza rán

la rg o s in te rv a lo s d e p o te n c ia ,

m ie n tra s q u e los p e r io d o s c o rto s e

in te n s o s se d e ja rá n pa ra las s e m a ­

nas 13 a 16, c u a n d o se a p ro x im e el

d ía d e c o m p e tic ió n .

Tras un b u e n c a le n ta m ie n to (de

al menos 10 minutos) p edalee al

8 0 % d e su m á x im o d u ra n te se is

m in u to s , m ie n tra s m a n tie n e una

c a d e n c ia d e e n tre 70 y 80 rp m .

P uede h a c e rlo en p e n d ie n te s sua ­

ves, p e ro n o en cu e s ta s e x c e s iv a ­

m e n te e m p in a d a s . El p e r io d o d e

re c u p e ra c ió n , a n te s d e re p e t ir el

in te rv a lo d e seis m in u to s , d e b e ser

d e tre s m in u to s . Los p r in c ip ia n te s

re a liz a rá n tre s re p e t ic io n e s la s e ­

m ana nue ve , c u a tro la se m a na d ie z

y c in c o la se m a n a o n c e ; los in te r ­

m e d io s re a liz a rá n c u a tro , c in c o y

se is re p e t ic io n e s ; y los e x p e r to s ,

c in c o , s ie te y n u e v e . P re s te a te n ­

c ió n a su fo rm a fís ica d u ra n te es tos

in te rv a lo s y a s e g ú re s e d e q u e sus

p e d a la d a s sean p o te n te s y c o n tro ­

ladas.

146

P r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o

Semana 9 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D e scan so D e scan so

Martes 45 m in zon a 1 1 1/2 1 h zon a 1 2 h zon a 2

Miércoles D esca n so 2 h zon a 2 /3 3 h zo n a 2 /3

Jueves 1 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4

Viernes D esca n so D escan so D escan so

Sábado 1 1/4 h zon a 2 /3 3 h zon a 2 /3 4 h zon a 2 /3

Domingo 1 h zona 2 2 h zona 2 3 h zona 2

Semana 10 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D e scan so D escan so

Martes 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 2 1/2 h zon a 2

Miércoles D e scan so 2 h zo n a 2 /3 3 h zon a 2 /3

Jueves 1 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4 2 1/2 h zon a 3 /4

Viernes D e scan so D escan so D escan so

Sábado 1 1/2 h zon a 2 /3 3 1/2 h zo n a 2 /3 4 1/2 h zon a 2 /3

Domingo 1 1/4 h zona 2 3 h zon a 2 3 1/2 h zon a 2

Semana 11 Principiante Intermedio Experto

Lunes D escan so D esca n so D escan so

Martes 1 h zon a 1 2 h zon a 2 3 h zon a 2

Miércoles D escan so 2 1 /2 h zon a 2 /3 3 h zon a 2 /3

Jueves 1 h zon a 3 /4 1 h zon a 3 /4 1 1/2 h zon a 3 /4

Viernes D escan so D esca n so D escan so

Sábado 13/4 h zon a 2 /3 4 h zon a 2 /3 5 h zon a 2 /3

Domingo 1 1/2 h zona 2 3 h zona 2 4 h zona 2

Semana 12 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D esca n so D escan so

Martes 45 m in zon a 1 1 h zon a 1 1 h zon a 1

Miércoles D escan so D esca n so D escan so

Jueves 45 m in zona 1 1 h zon a 1 1 h zona 1

Viernes D escan so D esca n so D escan so

Sábado 1 h zon a 1 2 h zon a 1 2 h zona 1

Domingo 1 h zon a 1 2 h zon a 1 2 h zona 1

Im a g e n co n tig u a :

R e c u e rd e q u e d e b e

re a liz a r un suave

c a le n ta m ie n to an te s

d e e m p e z a r a en tren a r.

D e re c h a : D u ra n te los

tra y e c to s m ás d u ro s

a s e g ú re se d e p e d a le a r

s u a v e m e n te .

147

Ent r e n a m i e n t o

Programas de entrenamientoSEMANAS 13-15 N os e n c o n tra m o s en la fase d e e n ­

t re n a m ie n to fin a l, en las tre s s e m a ­

nas m ás d u ra s d e l p ro g ra m a .

A h o ra , las sa lid as d e fin d e sem ana

serán m ás la rgas, p ue s los sá b a d o s

te n d rá q u e e fe c tu a r ca rre ras o d u ­

ros re c o rr id o s en g ru p o q u e in c lu ­

yan a lg u n o s s p rin ts y ascensos q u e

a u m e n te n el r itm o c a rd ia c o , m ie n ­

tras q u e los d o m in g o s d e b e rá rea ­

liz a r un e s fu e rz o m ás le n to y

c o n tro la d o . Los lunes y los v ie rn e s

se rá n los d ías d e d e s c a n s o , q u e

ta n to n e ce s ita rá . A d e m á s , le resu l­

ta rá b e n e fic io s o rea liza r un re c o rr i­

d o d e re c u p e ra c ió n d e una h o ra ,

s ie m p re y c u a n d o m a n te n g a el es­

fu e rz o p o r d e b a jo d e l 5 0% . La n u ­

t r ic ió n y los d e s c a n s o s se rá n

a s p e c to s c r ític o s d u ra n te estas se ­

m anas, p u e s su c u e rp o e s ta rá s o ­

m e t id o a una g ra n te n s ió n y no

te n d rá t ie m p o d e re c u p e ra rs e a n ­

te s d e q u e lle g u e el g ra n día.

Los m a rte s d e b e rá r e p e t ir los

la rg o s in te rv a lo s q u e rea lizó en las

s e m a n a s 9, 10 y 11, m ie n tra s q u e

los m ié rc o le s te n d rá q u e p e d a le a r

en el lím ite s u p e r io r d e la zona 3 y

e fe c tu a r a lg u n o s s p rin ts , ascensos

y c a m b io s d e r itm o .

Los ju e v e s re a liz a rá in te rv a lo s

b reves . Los p r in c ip ia n te s p e d a le a ­

rán en la zona 4 a una c a d e n c ia d e

80 -90 d u ra n te d o s m in u to s y d e s ­

cansarán tre s m in u to s p e d a le a n d o

en la zona 1. Si es p o s ib le , d e b e rá n

e v ita r las p e n d ie n te s p ro n u n c ia ­

das. La se m a na 13 harán c in c o re ­

p e tic io n e s ; la sem ana 14, s ie te ; y la

se m ana 15, nue ve re p e tic io n e s .

A b a jo : Un re c o rr id o d e re c u p e ra c ió n

d e una h o ra c o m p le m e n ta rá su

e n tre n a m ie n to .

148

P r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o

Semana 13 Principiante Intermedio Experto

Lunes D e scan so D e scan so D escan so

Martes 1 h zon a 3 /4 2 h zona 3 /4 2 h zon a 3 /4

Miércoles 1 h zon a 3 2 h zon a 3 2 h zon a 3

Jueves 1 h zo n a 3 /4 2 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4

Viernes D esca n so D escan so D escan so

Sábado 1 h zon a 2 /3 3 1/2 h zon a 2 /3 5 h zona 2 /3

Domingo 1 h zona 2 2 1/2 h zo n a 2 4 h zona 2

Semana 14 Principiante Intermedio Experto

Lunes D escan so D escan so D e scan so

M a rte s 1 1/4 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4 2 h zon a 3 /4

Miércoles 1 h zon a 3 2 h zona 3 3 h zo n a 3

Jueves 1 h zon a 3 /4 2 h zona 3 /4 2 h zon a 3 /4

Viernes D esca n so D escan so D e scan so

Sábado 2 h zon a 2 /3 4 h zona 2 /3 5 1/ 2 h zona 1

Domingo 2 h zona 2 3 h zon a 2 4 1/2 h zona 1

Semana 15 Principiante Intermedio Experto

Lunes D esca n so D esca n so D esca n so

Martes 11/4 h zon a 3 /4 2 h zona 3 /4 2 h zon a 3 /4

Miércoles 1 h zon a 3 2 h zon a 3 3 h zon a 3

Jueves 1 h zona 3 /4 2 h zona 3 /4 2 h zon a 3 /4

Viernes D esca n so D e scan so D escan so

Sábado 2 1/4 h zon a 2 /3 4 1/2 h zona 2 /3 6 h zona 2 /3

Domingo 2 1/2 h zona 2 3 1/2 h zona 2 5 h zon a 2

Los m o u n ta ib ik e rs d e n ive l in te r ­

m e d io h a rán s e s io n e s d u ra s d e

t r e s m in u to s , c o n un p e r io d o d e

r e c u p e r a c i ó n d e tre s m i n u t o s , y

h a rán c in c o , s ie te y n u e v e r e p e t i ­

c io n e s a m e d id a q u e a v a n c e n las

se m a n a s . Los e x p e r to s ta m b ié n

harán se s io ne s d u ra s d e tre s m in u ­

t o s , p e r o lo s r e p e t i r á n s e is , n u e v e y

doce veces respectivamente.

D e re c h a y a r r ib a :

Las se m a n a s 13-15

s o n las m ás d u ra s d e l

p ro g ra m a . C u id e

s u c u e rp o d u ra n te

e s te p e r io d o p o rq u e

esta rá s o m e tid o

a u n a g r a n te n s ió n .

149

E n t r e n a m i e n t o

Programas de entrenamientoSEMANAS - 17

Las d o s sem a na s fin a le s re p re s e n ­

ta n el p e r io d o d e d e s c a n s o q u e

c o n tr ib u irá a e lim in a r la so b re c a rg a

y la c o n v e r t irá en v e lo c id a d . Este

p ro c e s o co n s is te en a segura rse de

q u e el c u e rp o t ie n e s u fic ie n te s p o ­

s ib i l id a d e s d e re c u p e ra rs e p o r

c o m p le to a n te s d e l e v e n to , p e ro

re q u ie re un d e lic a d o e q u il ib r io . Si

se lim ita a m a n te n e rs e a le ja d o de

la b ic ic le ta d u ra n te es tas d o s se ­

m an as , p e rd e rá fo rm a fís ica y se

se n tirá to rp e y le n to el d ía d e la ca ­

rre ra . En c a m b io , si re d u c e el es ­

fu e rz o a d e c u a d a m e n te y rea liza

a lg u n o s e je rc ic io s b reves y rá p id o s ,

c u a n d o p ise la línea de sa lida es ta ­

rá ans ioso p o r c o m p e tir .

D u ra n te la se m a na 16 se p ro d u ­

ce una d rá s tic a re d u c c ió n en la

lo n g itu d d e los re c o rr id o s , a u n q u e

d e b e rá rea liza r in te rv a lo s b re ve s el

A rr ib a : Su c u e rp o se re c u p e ra rá d u ra n te

e l d e sca n so a n te r io r a l d ía d e la carrera .

m a rte s y p e d a le a r en la zo na 3 el

m ié rc o le s ; e s te será el ú lt im o e n ­

t re n a m ie n to fu e r te q u e e fe c tu a rá

a n te s d e l d ía d e la c o m p e tic ió n . El

s á b a d o y el d o m in g o rea liza rá t ra ­

y e c to s re la ja d o s q u e le p e rm it irá n

c o m p ro b a r el e q u ip o y d is f ru ta r

d e l h e c h o d e ir en b ic ic le ta . Ya ha

re a liz a d o to d o el t ra b a jo d u ro y, si

A b a jo : Esta fase d e l p ro g ra m a in c lu y e

e n tre n a m ie n to s rá p id o s y b re v e s p a ra

a fin a r d e cara a la c o m p e tic ió n . Irán

s e g u id o s d e re c o rr id o s m ás la rg o s , p e ro

e l ú lt im o re a lm e n te d u ro d e b e rá re a liz a rlo

días an te s d e la g ra n carrera . E l p ro g ra m a

c o n ta rá c o n va rio s d ías d e de scanso .

150

P r o g r a m a s d e e n t r e n a m i e n t o

S em an a 1 6 P rin c ip ia n te In te rm e d io E x p e rto S em an a 17 P rin c ip ia n te In te rm e d io E x p e rto

Lunes D esca n so D escan so D escan so Lunes 30 m in zona 2 30 m in zon a 1 30 m in zon a 1

Martes 1 h zon a 3 /4 1 h zon a 3 /4 2 h zo n a 3 /4 Martes D escan so D e scan so D escan so

Miércoles D e sca n so D escan so 2 h zon a 2 Miércoles 30 m in zona 2 1 h zon a 2 1 h zon a 2

Jueves 1 h zo n a 3 1 1/2 h zona 3 2 h zon a 3 /4 Jueves D e scan so D e scan so D escan so

Viernes D escan so D escan so D escan so Viernes D e scan so D e scan so D escan so

Sábado 1 h zona 2 /3 2 h zona 2 /3 2 h zon a 2 /3 Sábado 30 m in zon a 2 30 m in zona 2 30 m in zon a 2

Domingo 1 h zon a 2 2 h zon a 2 2 h zona 2 Domingo C O M P E T IC IÓ N C O M P E T IC IÓ N C O M P E T IC IÓ N

se es rea lis ta , es im p o s ib le q u e lo ­

g re m e jo ra r a n te s d e l d ía d e la ca ­

rre ra . En c a m b io , p o d r ía e c h a r a

p e rd e r su fo rm a si rea liza ra un es­

fu e rz o e x c e s iv o d u ra n te los d ías

p re v io s a la c o m p e tic ió n , d e m o d o

q u e res is ta a la te n ta c ió n y a h o rre

fue rzas para el d ía c lave.

La se m ana fin a l la d e d ic a rá p rá c ­

t ic a m e n te a d e sca n sa r. El lu n e s

e fe c tu a rá un re c o r r id o d e re c u p e ­

ra c ió n m u y b re v e p a ra m a n te n e r

las p ie rn a s activas, y el m ié rc o le s y

e l s á b a d o d e b e r á r e a l i z a r t r a y e c t o s

un p o c o m ás la rg o s — p e ro c o rto s ,

en c o m p a ra c ió n con c u a lq u ie r o tro

e fe c tu a d o d u ra n te e s to s tre s m e ­

ses— , en los q u e d e b e in c lu ir m e ­

d ia d o c e n a d e s p r in ts , q u e d e b e ­

rán se r b re v e s (de u n o s 200 m) y

rá p id o s , y, p re fe r ib le m e n te , h a ­

b rá n d e rea liza rse en s u p e rfic ie s li­

sas. Su p ro p ó s ito es m e jo ra r la res­

p u e s ta d e los m ú scu lo s a es fue rzo s

rá p id o s y c o rto s .

Superior derecha: Si e n tre n a d e m a s ia d o

d u ra n te los d ías p re v io s a la carrera , p o d r ía

a rru in a r to d o e l tra b a jo re a liz a d o d u ra n te

es to s tre s m eses.

D e re c h a : El tra b a jo d e v e lo c id a d d e

la ú lt im a se m a n a a y u d a rá a sus m ú scu lo s

a responder a los cambios de ritmo.

151

E n t r e n a m i e n t o

CompeticionesLos d ife re n te s t ip o s d e c o m p e t i ­

c ió n re q u ie re n una p re p a ra c ió n

d is t in ta , s o b re to d o p o rq u e el p ro ­

g ra m a d e e n tre n a m ie n to p re s e n ­

ta d o en las p á g in a s a n te r io re s es

m u y g e n e ra l. A c o n t in u a c ió n se

d e ta lla n los d is t in to s re q u is ito s d e

ca da p ru e b a y los a ju s te s n e c e s a ­

rio s p a ra e s ta r en p e r fe c ta fo rm a .

PRUEBAS DE CROSS COUNTRY

Estas p ru e b a s s u e le n rea liza rse en

c ircu ito s de e n tre 6 y 8 km d e lo n g i­

tu d , ca re n te s d e ascensos la rg o s y

re p le to s d e cu rvas y b re v e s p e n ­

d ie n te s p ro n u n c ia d a s , q u e o b lig a n

a re d u c ir la v e lo c id a d y e x ig e n una

g ran p o te n c ia para v o lv e r a re c u p e ­

rarla.

Un b ik e r d e cross c o u n try t ie n e

q u e tra b a ja r m ás la p o te n c ia y la

a ce le ra c ió n q u e u no de res is tenc ia

o d e m a ra tó n , d e m o d o q u e el p r i­

m e r c a m b i o q u e d e b e r á e f e c t u a r

en el p ro g ra m a d e e n tre n a m ie n to

será realizar intervalos más cortos e

in c re m e n ta r el n ú m e ro d e r e p e t i ­

c iones. N o será n ecesa rio hace r sa­

lid a s d e c in c o o se is ho ras d e

d u ra c ió n , p u e s to q u e la carrera m ás

la rga a la q u e d e b e rá e n fre n ta rs e

será d e tre s horas. C u a n d o las h o ­

ras d e l n ive l e x p e r to a u m e n te n en

las sem a na s 13, 14 y 15, u s te d d e ­

be rá lim ita rla s a tres horas y m e d ia

e in c re m e n ta r lig e ra m e n te el r itm o .

Los b ik e rs d e cross c o u n try ta m ­

b ié n usan m ás la p a r te s u p e r io r d e l

c u e rp o , p u e s se le va n ta n d e l s illín

d u ra n te los ascen sos m ás d u ro s y

p a ra a c e le ra r. P or lo ta n to , se rá

c o n v e n ie n te q u e t ra b a je n m ás la

zona d e l t ro n c o en el g im n a s io .

PRUEBAS DE MARATÓN

Las p ru e b a s d e m a ra tó n se c e n tra n

m ás en la res is te nc ia q u e en la p o ­

te n c ia , d e m o d o q u e la v e rs ió n

pa ra e x p e rto s d e l p ro g ra m a d e e n ­

t r e n a m ie n to se rá a d e c u a d a p a ra

t o d o s lo s b i k e r s q u e d e s e e n g a n a r

e s te t i p o d e c o m p e t i c i o n e s . Las

carreras se com pletan en tres o

Iz q u ie rd a : Las p ru e b a s d e cross c o u n try se

re a lizan en c irc u ito s c o r to s q u e re q u ie re n

p o te n c ia y a c e le ra c ió n .

c u a tro horas , d e fo rm a q u e los c i­

c lis ta s e x p e r to s no te n d rá n q u e

re a liz a r s e s io n e s d e c in c o o se is

h o ra s , s in o q u e p o d rá n c e n tra rs e

en rea liza r tra y e c to s d e c u a tro h o ­

ras a un r itm o su p e rio r.

PRUEBAS DE VARIAS ETAPAS

Las p ru e b a s d e va ria s e ta p a s e x i­

g e n d o s cosas: una re s is te n c ia in ­

c re íb le y una b u e n a c a p a c id a d d e

re c u p e ra c ió n . Si d e s e a p a r t ic ip a r

en una p ru e b a e x tre m a c o m o la

C a p e E p ic , q u e c u b re 920 km en

o c h o d ías y p re s e n ta im p o r ta n te s

v a ria c io n e s d e a lt itu d , n u e s tro p ro -

A rr ib a : El b ik e r su izo T h o m a s F r is c h n e c h t

ha sido medallista olímpico.

152

C o m p e t i c i o n e s

A rr ib a : A u n q u e p u e d a p a re c e r q u e en e l d e sce n so la fo rm a fís ica n o es ta n im p o r ta n te ,

los b ik e rs d e e lite rea lizan una p re p a ra c ió n e x tra o rd in a r ia .

g ra m a pa ra e x p e rto s se q u e d a rá li­

g e ra m e n te c o rto . Por lo ta n to , d e ­

b e rá a ñ a d ir un c ic lo d e c u a tro

se m anas al p e r ío d o d e base y rea ­

liza r tra y e c to s d e se is h o ras c u a n ­

d o e s te l le g u e a su f in ; ta m b ié n

d e b e rá in c lu ir un re c o rr id o d e unas

c u a tro o c in c o h o ra s los v ie rn e s y

un d ía d e d e s ca n so el ju e ve s .

Las s e m a n a s 13, 14 y 15, q u e

a h o ra se rá n sus s e m a n a s 1 7 , 1 8 y

19, te n d rá q u e d o b la r la d u ra c ió n

d e los in te rv a lo s p e ro m a n te n e r el

m is m o p e r io d o d e re c u p e ra c ió n .

Esto e nse ña rá a su c u e rp o a re c u ­

p e ra rse m e jo r d e la fa t ig a y, qu izás,

a no ca n sa rse c o n ta n ta ra p id e z .

Las p ru e b a s d e 24 ho ras c o n s t i­

tu y e n la ú lt im a m o d a d e l m o u n ta in

b ik e . E x is te n d o s c a te g o r ía s : p o r

e q u ip o s y en s o lita r io . Las p r im e ra s

son ca rre ras d e re levo s en las q u e

c a d a u n o d e los tre s in te g ra n te s

d e l e q u ip o d e b e c o m p le ta r un c ir ­

c u ito d e c ross c o u n try a p ro x im a ­

d a m e n te ca d a h o ra , d u ra n te un

d ía e n te ro . Por lo ta n to , pa ra p a r t i ­

c ip a r en esta p ru e b a los b ik e rs no

n e c e s ita rá n re a liz a r n in g ú n a ju s te

e s p e c ia l en el p ro g ra m a d e e n tre ­

n a m ie n to .

Q u ie n e s c o m p ita n en s o lita r io

tendrán que realizar ciertos ajustes

en su p ro g ra m a , q u e p re v ia m e n te

h a b rá n a d a p ta d o m ás o m e n o s al

de las pruebas de cross country. En

esta ú lt im a m o d a lid a d , los re c o rr i­

d o s n o s u p e ra n las tre s h o ra s d e

duración, pero en las 24 horas en

s o li ta r io , los b ik e rs p a s a rá n to d o

un d ía p e d a le a n d o . P o r lo ta n to ,

deberán reducir ligeram ente la ve­

lo c id a d . N o es n e ce sa rio e n tre n a r ­

s e p a r a la f a l t a d e s u e ñ o , a n o s e r

q u e p re te n d a p a r t ic ip a r en e s te

tipo de pruebas cada semana.

PRUEBAS DE DESCENSO

En teoría, las pruebas de descenso

no re q u ie re n una g ra n fo rm a c a r ­

d io va scu la r, p ue s las ca rre ras a p e ­

nas d u ra n cinco m in u to s . Sin

e m b a rg o , la h is to r ia ha d e m o s tra ­

d o q u e lo s b i k e r s q u e e n t r e n a n

c o m o si fu e ra n a c o rre r en un cross

c o u n try t ie n e n v e n ta ja s o b re los ri­

va le s q u e e s té n m e n o s p re p a ra ­

d os . La d ife re n c ia e se n c ia l es q u e

las p ru e b a s d e d e s c e n s o re q u ie re n

m ás fue rza en la p a r te s u p e r io r d e l

c u e rp o , ta n to p a ra m o v e r la b ic i ­

c le ta c o m o p a ra a b s o rb e r los d u ­

r o s i m p a c t o s a l a t e r r i z a r , d e m o d o

q u e es n e c e s a rio p a sa r m ás ho ras

en el g im n a s io .

153

E n t r e n a m i e n t o

A rr ib a : In te n te e s ta r en la línea d e sa lid a 15 m in u to s a n te s d e l in ic io d e la p ru e b a . P u e d e a p ro v e c h a r e s te t ie m p o p a ra o b te n e r una b u e n a

p o s ic ió n d e in ic io y p a ra p re p a ra rs e m e n ta lm e n te . C u a n d o s u e n e la se ñ a l d e sa lid a , in te n te q u e los n e rv io s n o le ju e g u e n una m a la p a sada .

Preparación para la carreraLa p re p a ra c ió n d e l m a te ria l pa ra la

c a rre ra es la ú lt im a o p o r tu n id a d

q u e te n e m o s d e a rru in a r to d o el

t r a b a jo re a liz a d o d u ra n te los ú l t i ­

m os tres o cu a tro m eses. El día de

la c o m p e tic ió n no es el m ás in d ic a ­

d o pa ra d e s c u b r ir q u e nos h e m o s

d e ja d o las z a p a tilla s en casa, q u e el

c u a d ro está a g r ie ta d o , q u e no h e ­

m os c o g id o las s u fic ie n te s b a rrita s

e n e rg é tic a s o q u e h em o s o lv id a d o

in s c rib irn o s en la p ru e b a . D esd e el

p r in c ip io d e su carre ra c o m o b ike r,

sea cual sea el n ive l en q u e c o m p i­

ta , d e b e rá a c o s tu m b ra rs e a rev isar

e l m a t e r i a l la s e m a n a a n te s d e la

c o m p e t ic ió n . C o m p ru e b e los f r e ­

nos y los cambios, asegúrese d e

q u e las rue da s es tén ce n tra d a s , las

cu b ie rta s sin c o rte s y q u e to d o s los

c o m p o n e n te s q u e lo n e c e s ite n es­

té n d e b id a m e n te lu b ric a d o s .

T a m b ié n t ie n e q u e a s e g u ra rs e

d e q u e su e q u ip o d e c o m p e tic ió n

c o in c id a con el d e la lista d e c o m ­

p ro b a c ió n (ha ga va ria s c o p ia s d e

esta lista y e v ite rea liza r c a m b io s en

e lla d e una se m a n a a o tra ). C o lo ­

q u e las za pa tilla s , el casco, los p a n ­

ta lo n e s y d e m á s e le m e n to s d e l

e q u ip o s o b re una m esa, s ig u ie n d o

un o rd e n c o n c re to q u e ta m p o c o

d e b e rá v a r ia r c o n fre c u e n c ia . D e ­

p o s íte lo to d o en una b o ls a d e

c o m p e tic ió n , g u a rd e el d o rs a l y la

d o c u m e n ta c ió n en un b o ls illo con

c re m a lle ra y c o lo q u e las b a rr ita s

energéticas y demás alimentos en

su p ro p io b o ls illo . La ide a co n s is te

en c rea r un s is te m a q u e se c o n v ie r ­

ta en a lg o in s tin tiv o y q u e lo rea lice

p o r e ta p a s para p o d e r v e r a s im p le

v ista si fa lta a lg o .

El d ía a n te r io r a la p ru e b a (si es

un e v e n to loca l) o el d ía an te s d e l

v ia je (si se d is p u ta fu e ra ), c o m ­

p ru e b e d o s ve ce s si ha g u a rd a d o

las id e n t if ic a c io n e s , las a c re d ita ­

c io n e s o las lic e n c ia s q u e p u e d a

neces ita r. Los b ille te s d e a v ió n , los

re s g u a rd o s d e las re se rva s , la d i ­

re c c ió n d e l h o te l, las in d ic a c io n e s

para lle g a r al lu g a r d e la c o m p e t i­

c ió n , una c ie rta id ea s o b re el t ie m ­

p o q u e p u e d e ta rd a r en lle g a r...,

to d o s e s tos d e ta lle s d e b e n h a b e r ­

se s o lu c io n a d o a n te s d e p a r tir ,

para que cuando llegue a su desti-

154

P r e p a r a c i ó n p a r a Ia c a r r e r a

45 m in u to s q u e in c lu ya un p a r d e

rectas ráp idas para q u e le suban las

pu lsac iones . Podrá rea liza rlo so lo o

co n o tro s p a r t ic ip a n te s , s e g ú n

c ó m o lle ve los n e rv io s p re v io s a la

carrera. In te n te es ta r en la línea d e

sa lida con s u fic ie n te a n te la c ió n para

p o d e r re la jarse, o b se rva r a sus riva ­

les a m e d id a q u e vayan lle g a n d o y

aseg u ra rse una b u e n a p o s ic ió n d e

in ic io , q u e sue le ser c lave en las ca­

rreras ráp idas en c ircu itos estrechos.

La p a r te m ás d u ra d e l t ra b a jo ya

está h ech a , d e m o d o q u e c u a n d o

se d é el p is to le ta z o d e sa lid a lim í­

te s e a h a c e rlo lo m e jo r q u e p u e d a .

D is fru te d e la ca rre ra y m a n té n g a ­

se c a lm a d o , c o n c e n tra d o y re la ja ­

d o . El p á n ic o y el es tré s t ie n e n un

e fe c to n e g a t iv o , y n o s ó lo a n ive l

m e n ta l, s in o ta m b ié n fís ico , así q u e

e v ite q u e d a r a tra p a d o en la e m o ­

c ió n d e la ca rre ra y c o n c é n tre s e en

c o m p e tir . R e cu e rde q u e en la m a ­

yo ría d e las ca rre ras hay t ie m p o d e

so b ra s p a ra re c u p e ra r p o s ic io n e s .

El t r a b a jo d u ro te rm in ó h a ce d o s

s e m a n a s , d e m o d o q u e lo ú n ic o

q u e t ie n e q u e h a ce r a ho ra es c o n ­

f ia r en sus p o s ib i l id a d e s y, qu izás ,

en la b u e n a su e rte .

A rr ib a : Tantas sem anas d e es fu e rzo se ve rán re c o m p e n s a d a s c u a n d o c ru ce f in a lm e n te la

línea de meta. Disfrute de la sensación, pues será su mayor recompensa.

A rr ib a : E vite q u e los d e m á s b ik e rs in flu y a n en su fo rm a d e p e d a le a r. M á rq u e s e un r itm o y

n o a c tú e con n e rv io s is m o n i to m e d e c is io n e s a rrie sg a d a s .

no s ó lo te n g a q u e p re o c u p a rs e de

la ca rre ra .

D e b e ría lle g a r al lu g a r d o n d e se

c e le b ra rá la ca rre ra co n la a n te la ­

c ió n necesa ria p a ra e c h a r un v is ta ­

zo a las áreas d e sa lid a y d e m e ta .

D e s a rro lle una e s tra te g ia d e s d e la

s a lid a y a v e r ig ü e d ó n d e e m p ie z a

el p r im e r p aso e s tre c h o , q u é p o s i­

c ió n d e b e ría o c u p a r en la p r im e ra

curva , en q u é lu g a r p u e d e n p ro d u ­

c irse los e m b o te lla m ie n to s y c ó m o

p u e d e s o r te a r lo s . Si le p e rm ite n

e n tre n a r en e l c irc u ito , h á g a lo ; si

s ó lo p u e d e c a m in a r p o r é l — o b ­

v ia m e n te , s ó lo p o d rá h a c e r e s to

en las pruebas de descenso y cross

c o u n try — , e s tú d ie lo pa ra c o n o c e r ­

lo m e jo r y te n e r m e n o s cosas q u e

re s o lv e r d u ra n te la ca rre ra . E xam i

ne el área d e lle g a d a co n ca u te la ,

p ue s to d o lo q u e d e s c u b ra p o d ría

p e r m it i r le g a n a r re a liz a n d o un

s p r in t fin a l.

E n c u a n t o s e h a y a p u e s t o e l e q u i ­

p o d e c o m p e t ic ió n , re a lic e un re-

corrido de calentam iento de unos

155

SEGURIDADPracticar el mountain bike en condiciones de seguridad depende tanto del sentido co­

mún como de mantenerse informado de los riesgos que existen. Como es mucho me­

jor prevenir que curar, las reglas básicas que se detallan a continuación le garantizarán

salidas largas, seguras y agradables.

Izquierda: L leve s ie m p re un m a p a e n c im a

y sep a d ó n d e están los p u n to s d e ayuda.

Manténgase hidratado

A s e g ú re s e d e b e b e r co n fre c u e n ­

cia p a ra e v ita r la d e s h id ra ta c ió n y

los g o lp e s d e c a lo r en los c lim a s

c á lid o s .

Consulte el parte del tiem po

Los b ik e rs son e s c la v o s d e los in ­

fo rm e s m e te o ro ló g ic o s . M a n té n ­

gase in fo rm a d o d e las p re v is io n e s

para lle va r la rop a a d e c u a d a y p la ­

nea r c o rre c ta m e n te sus sa lidas.

No salga nunca solo

Los a c c id e n te s d e m o u n ta in b ik e

o c u rre n en un a b r ir y c e rra r d e o jo s

y n o p u e d e n p re d e c irs e . N o c rea

q u e nun ca le o c u rr irá n ad a si sa le

s o lo y, si lo hace , e v ite r ie sgo s .

Defina bien la ruta

Es v ita l s a b e r a d ó n d e va y c ó m o

re g re s a rá , o d ó n d e p o d rá e n c o n ­

t ra r re fu g io . Si se m u e v e p o r una

zo n a q u e n o c o n o c e , h á g a lo co n

p e rs o n a s q u e sí la c o n tro le n o lleve

un m ap a . Un GPS ta m b ié n le re su l­

ta rá ú til, a u n q u e una c o p ia im p re ­

sa d e un m ap a loca l p o d ría re su lta r

c ru c ia l si se le a c a b a ra la b a te ría .

Dígaselo a alguien

N o sa lga n unca en b ic ic le ta sin d e ­

c ir le a a lg u ie n a d o n d e va y c u á n d o

c re e q u e re g re s a rá . A u n q u e vaya

en g ru p o , nunca d é p o r h e c h o q u e

ya lo h a b rá d ic h o un c o m p a ñ e ro .

Nunca se suba a la bici sin casco

Jam ás. N i s iq u ie ra d e s d e el co ch e

hasta el in ic io d e l s e n d e ro . El r ie s ­

g o es d e m a s ia d o g ra n d e para q u e

m erezca la p e n a c o rre r lo .

Evite la oscuridad

A n o se r q u e haya p la n e a d o una

s a lid a n o c tu rn a y lle v e la i lu m in a ­

c ió n a d e c u a d a , p re p a re el re c o rr i­

d o d e fo rm a q u e c o n c lu y a una

ho ra an te s d e la p u e s ta d e so l. D e

es te m o d o , si su rg e a lg ú n p ro b le ­

m a, p o d rá lle g a r al co c h e an tes d e

q u e ano che zca .

Acérquese con precaución

a los animales

Los a n im a le s sa lva jes y los ca b a llo s

se asustan co n fa c ilid a d y p u e d e n

re a c c io n a r d e un m o d o im p re v is i­

b le . A p ro x ím e s e a e llo s co n sum a

c a u te la , sin h ace r ru id o s fu e r te s ni

m o v im ie n to s b ruscos .

Evite las carreteras

A no se r q u e no le q u e d e m ás re ­

m e d io , re d u z c a el r ie s g o d e a c c i­

d e n te s e v ita n d o c o m p a r t ir las c a ­

r re te ra s co n c o c h e s , a u to b u s e s y

ca m io n e s .

Lleve siempre un chubasquero

U na p e q u e ñ a c h a q u e t i l la c o r ta ­

v ie n to s c a b e p e r fe c ta m e n te en el

b o ls i l lo y p u e d e se r un s a lva v id a s

si el t ie m p o c a m b ia . T a m b ié n re ­

s u lta ú t i l en las s itu a c io n e s d e

e m e rg e n c ia , ya sea pa ra m a n te n e r

c a lie n te a a lg u ie n q u e es té en es­

ta d o d e c h o q u e o p a ra h a ce r e n ta ­

b li l la d o s o c a b e s tr illo s .

A rr ib a : S a lir en g ru p o es una o p c ió n

in te lig e n te , p e ro p la n e e la ru ta an tes.

157

S e g u r i d a d

CascosU no d e los rasgos q u e ca ra c te r iza n

a c u a lq u ie r t ip o d e a c tiv id a d en b i­

c ic le ta (no s ó lo e l m o u n ta in b ik e )

es q u e se t ra ta d e una a c t iv id a d

p o te n c ia lm e n te p e lig ro s a . C o m o

in c lu so el m e jo r d e los b ik e rs p u e ­

d e caerse, d u ra n te una sa lid a c o n ­

v ie n e e s ta r lo m e jo r p re p a ra d o

p o s ib le . La p a r te m ás v u ln e ra b le

d e l c u e rp o es, sin lu g a r a d u d a s , la

cabeza . Un b u e n casco p u e d e sa l­

v a r le la v id a , p o r m u y d e s p a c io

q u e crea e s ta r a van zan do .

Los d e fe n s o re s d e l uso d e l cas­

co a rg u m e n ta n q u e re d u c e has ta

en un 8 0 % las le s io ne s g ra ves en la

ca b e za , p e ro la v e rd a d es q u e las

c ifras no im p o r ta n . L levar el casco

p u e s to es una s im p le c u e s tió n d e

s e n tid o c o m ú n y su uso es o b l ig a ­

to r io en a lg u n o s países.

Los cascos m ás s e n c illo s — q u e

hayan s u p e ra d o los e s tá n d a re s d e

s e g u r id a d in te rn a c io n a le s im p u e s ­

to s p o r las o rg a n iz a c io n e s S N E LL y

A N S I— e s tá n fa b r ic a d o s c o n es ­

p u m a d e p o lie s t ir e n o e x p a n d id o

(EPS), s im ila r al m a te ria l d e p ro te c ­

c ió n q u e se usa pa ra el tra n s p o r te

d e te le v is o re s o m ic ro o n d a s . C u a n ­

d o la ca b e za se g o lp e a c o n tra un

o b je to d u ro d u ra n te una ca ída , el

ca pa ra zón d e p o lie s t ire n o se c o m ­

p r im e para a b s o rb e r el im p a c to an ­

te s d e q u e lle g u e al c rán eo .

En la a c tu a lid a d , in c lu so los cas­

cos m ás b a ra to s es tán p ro te g id o s

p o r una fin a capa e x te rn a d e p lá s ­

t ic o , q u e lo p ro te g e d e los g o lp e s

e im p a c to s m e n o re s q u e p u e d a re ­

c ib ir en la bolsa de deportes o en

el m a le te ro . A d e m á s , c o m o el p o ­

lie s tire n o no re v e s tid o es m u y sua ­

ve , es ta c a p a e v ita q u e el ca sco

quede enganchado en el suelo du-

Arriba: Los cascos d e c ic lis m o son d e p o lie s t ire n o e x p a n d id o , q u e se c o m p r im e y a b s o rb e

e l im p a c to c u a n d o la cab eza g o lp e a c o n tra un o b je to d u ro .

Arriba: Los cascos d e d e s c e n s o son in te g ra le s , p a ra o fre c e r una m e jo r p ro te c c ió n . T a m b ié n

ha y q u e p o n e rs e ga fa s p a ra p r o te g e r los o jo s y la cara d e las ram as y la v e g e ta c ió n .

ra n te una ca ída . A l se r d e p lá s tic o ,

la c a p a e x te rn a re s b a la y, p o r lo

ta n to , p re v ie n e las p o s ib le s le s io ­

nes d e c u e llo q u e p o d r ía n p ro d u ­

c irse si el casco q u e d a ra a tra p a d o .

A c tu a lm e n te han e m p e z a d o a

fa b r ic a rs e cascos co n un a rm a z ó n

de nailon o ke v la r , a lrededor del

cua l se a p lic a e l p o l ie s t ir e n o e x ­

p a n d id o . E ste a rm a z ó n re s u lta

m u y ú til en las ca íd a s fu e r te s ,

c u a n d o la cabe za p u e d e g o lp e a r ­

se va rias veces, p ue s im p id e q u e el

p o lie s t ire n o se ro m p a en p e d a z o s

y d e je v u ln e ra b le la c a b e z a d e s ­

pués del primer impacto.

158

C a s c o s

El ca sco p e rm a n e c e s u je to a la

cabeza m e d ia n te unas co rrea s q u e

d e b e n ce rra rse a la a ltu ra d e la b a r ­

b illa , d e fo rm a q u e q u e d e n tensas

p e ro sin in c o m o d a r le , p a ra q u e

este no se m ueva m ie n tra s p e d a le a

o si se cae.

Los cascos d e gam a a lta ta m b ié n

disponen de una cincha posterior

p ro v is ta d e un c ie rre d e v e lc ro o de

c u a lq u ie r o tro m e c a n is m o g ra d u a l,

q u e p e rm ite q u e se a ju s te m e jo r a

la cabeza . A d e m á s , el casco c u e n ­

ta c o n un re l le n o a d ic io n a l q u e

fa v o re c e un a ju s te p e r fe c to .

P ó n g a se el casco d e fo rm a q u e

sus s ie n e s no q u e d e n e x p u e s ta s

(véase la p á g . 96 para c o n o c e r m ás

d e ta lle s ).

M u c h o s c ic lis ta s se n ie g a n a p o ­

n e rs e ca sco en c lim a s c á lid o s , ya

q u e a le g a n q u e les da c a lo r y les

re su lta in c ó m o d o . Esta excusa ha

d e ja d o d e se r v á lid a , p ue s los cas­

cos m o d e rn o s están m e jo r v e n t ila ­

d o s q u e nunca y a lg u n o s m o d e lo s

m a n te n d rá n su cabeza m ás fresca

q u e si no lle va ra puesto ninguno.

C u a n d o b u s q u e un ca sco v e n t i la ­

d o , no se c e n tre ú n ic a m e n te en el

n ú m e ro d e a g u je ro s d e v e n t i la ­

c ió n , s in o ta m b ié n en c ó m o c a n a li­

zan el a ire .

En los ca scos m ás b a ra to s , los

a g u je ro s s u p e rio re s p a re c e n a p u n ­

ta r d ire c ta m e n te a la cabeza c u a n ­

d o se m ira n d e s d e a rr ib a ; en e s te

caso, la m a y o r p a r te d e l a ire pasa -

SEGURIDAD DEL CASCO

Los cascos de b ic ic le ta só lo to ­

leran un im pacto . En caso de

caída, el p o lies tireno se rom pe

para im ped ir que lo haga su ca­

beza. M uchos fab rican tes d is ­

ponen de un plan de recam bio

que p e rm ite o b te n e r un casco

nuevo a p rec io reduc ido si en ­

treg a su casco es tropeado .

Nunca m on te en b ic ic le ta con

un casco que haya rec ib id o un

im pacto , pues será com o si no

llevara nada puesto.

rá p o r la p a r te s u p e r io r d e la c a b e ­

za, d e m o d o q u e a p e n a s le a p o r ­

ta rá b e n e f ic io s . U na d is t r ib u c ió n

m ás cara p e rm it irá q u e el a ire flu ya

d e m an e ra u n ifo rm e p o r el c o n ju n ­

to d e la cabeza .

A lg u n o s cascos d e cross c o u n try

in c lu y e n una f in a m a lla q u e b lo ­

q u e a los a g u je ro s d e v e n t i la c ió n

fro n ta le s e im p id e el p a s o a los

in s e c to s , p u e s n o hay n a d a m ás

m o le s to q u e in te n ta r re d u c ir la v e ­

lo c id a d lo an te s p o s ib le y q u ita rs e

el casco sin h ace r e n fa d a r al d a ñ i­

no in s e c to q u e ha q u e d a d o a tra ­

p a d o d e n tro .

La ún ica d is c ip lin a q u e re q u ie re

un casco e sp e c ia l es la d e d e s c e n ­

so. En es ta m o d a lid a d se u t iliz a n

unos cascos in te g ra le s , s im ila re s a

los d e m o to c ic lis m o , p o rq u e se

tra ta d e una p ru e b a co n un p e lig ro

m u c h o m ás a lto d e a c c id e n te s . Es­

to s ca scos ta m b ié n e s tá n re a liz a ­

d o s d e p o lie s t ire n o lig e ro e in c lu ­

yen un visor.

A rrib a : Los a g u je ro s d e v e n tila c ió n

d e b e n can a liza r e l a ire so b re e l

c u e ro c a b e llu d o . Las co rreas con

c ie rres rá p id o s en la b a rb illa son

fáciles de poner y de quitar.

159

S e g u r i d a d

Equipo básicoLos c o m p o n e n te s d e s e g u r id a d

b á s ic o s p u e d e n c o n v e r t ir una s i­

tu a c ió n p o te n c ia lm e n te p e lig ro s a

en una s im p le a ven tu ra .

Las s a lid a s b re v e s re q u ie re n un

e q u ip o d e s e g u r id a d m e n o r. D e

h e c h o , s ó lo n e ce s ita rá un te lé fo n o

m ó v il, las h e r ra m ie n ta s y re c a m ­

b io s b ás icos q u e se d e ta lla n en las

p á g in a s 88-89 e in fo rm a r a una p e r ­

so na re s p o n s a b le s o b re d ó n d e va

e x a c ta m e n te y c u á n d o e s p e ra es ­

ta r d e vu e lta .

Sin e m b a rg o , si se d is p o n e a rea ­

liza r una sa lid a m ás la rga o a e x p lo ­

ra r una zo na re m o ta y d e s c o n o c i­

d a , n e c e s ita rá ir m ás e q u ip a d o .

A s e g ú re s e d e q u e a lg ú n m ie m b ro

d e l g ru p o d is p o n g a , c o m o m ín i­

m o , d e u n o d e e s to s e le m e n to s ,

a u n q u e es p re fe r ib le q u e to d o s los

c o m p o n e n te s d e la e x p e d ic ió n

los lle ve n c o n s ig o p o r si a lg u ie n se

se p a ra ra d e l g ru p o .

1. Cinta americana

C a s i t o d o p u e d e a r r e g la r s e , r e p a r a rs e

y p o n e r e n m a rc h a d e n u e v o c o n e s ta

m ila g r o s a c in ta .

2. GPS (no aparece en la imagen)

Si su p r e s u p u e s to s e lo p e r m it e , h á g a ­

s e c o n u n o . A d e m á s d e in d ic a r le su

p o s ic ió n c o n u n m a rg e n d e e r r o r d e 1 m

( lo q u e p e r m i t e q u e lo s e q u ip o s d e

r e s c a te le lo c a l i c e n c o n f a c i l id a d ) , la

m a y o r ía d e lo s m o d e lo s le p e r m i t i r á n

d e s a n d a r s u s p a s o s e n c a s o d e q u e se

p ie r d a .

3. Manta térmica

P e r fe c ta p a ra m a n te n e r e n c a lo r a u n

b ik e r q u e e s té e n e s ta d o d e c h o q u e o

para pasar una noche bajo las estrellas.

4. Chubasquero

A d e m á s d e s e r p e r f e c t o p a ra lo s c a m b io s

d e t ie m p o , m a n te n d r á a u n b ik e r c a l ie n te

si e s tá e n e s ta d o d e c h o q u e y p o d r á u s a r ­

s e p a ra h a c e r u n t o r n iq u e t e o u n c a b e s t r i ­

l lo e n c a s o d e u n a le s ió n .

5. C á m aras

L le v e s ie m p r e , c o m o

m ín im o , d o s c á m a ra s d e r e p u e s to .

6. Botiquín de primeros auxilios

D e b e in c lu i r t i r i t a s , v e n d a s , t i je r a s , h i lo d e s u tu ra , a g u ­

ja s , a n t is é p t ic o s , a n a lg é s ic o s y p a s t i l la s p a ra p u r i f ic a r

e l a g u a .

7. B o m b a d e a ire

Si a lg u n a v e z s e la o lv id a , e n t e n d e r á p o r q u é

e s te o b je t o re s u lta e s e n c ia l.

8. K it p a ra re p a ra r p in c h a z o s

N o s a lg a d e c a s a s in é l, p u e s n u n c a se

sabe cuándo pueden ocurrir.

160

E q u i p o b á s i c o

13. Luces de emergencia

U n a p a r d e lu c e s L E D n o o c u p a n n i p e s a n d e m a ­

s ia d o . Si las c o s a s n o v a n b ie n y se h a c e d e n o ­

c h e , le p r o p o r c io n a r á n la lu z s u f ic ie n te p a r a

p o d e r r e g r e s a r a l c o c h e o re a liz a r la s r e p a ­

r a c io n e s n e c e s a r ia s . Si t ie n e q u e c i r c u la r

p o r c a r r e te r a s p ú b l ic a s p a r a l l e g a r a

c a s a d e s p u é s d e q u e a n o c h e z c a , la s

lu c e s r e f le c t a n t e s h a r á n q u e su p r e ­

s e n c ia s e a m á s v is ib le .

9. Raciones de emergencia

L le v e s ie m p r e b a r r i t a s e n e r g é t ic a s a d i ­

c io n a le s p o r s i s e q u e d a s in e n e r g ía s

e n u n r e c o r r id o m á s la r g o d e lo

p r e v is to .

10. Brújula

P o r s i e l G P S s e

q u e d a s in b a te r í a .

11. Tronchacadenas

U n o d e p e s o l ig e r o s u p o n e la d i fe r e n c ia e n t r e r e g r e ­

s a r a c a s a p e d a le a n d o o e m p u ja n d o la b ic ic le ta .

12. Mapa

A u n q u e c o n o z c a b ie n la z o n a , u n m a p a p o d r á

a y u d a r le a g u ia r a l e q u ip o d e r e s c a te h a s ta e l lu ­

g a r d o n d e s e e n c u e n t r a .

19 . Pa lanca p a ra

desmontar neumáticos

F u n d a m e n ta l c u a n d o h a c e f r ío

y l lu e v e , o c u a n d o s u s m a n o s

están sudorosas y resbaladizas.

18 . D in e ro

L le v e s ie m p r e d in e r o e n m e t á l i c o

p o r s i t ie n e q u e l la m a r p o r t e lé f o n o

o c o m p r a r c o m id a p a ra e le v a r lo s n i ­

veles de energía.

14. Herramienta multiusos

L ig e ra y c o m p a c ta , c o n lla v e s A l ie n d e 6,

5, 4 y 2 ,5 m m , u n d e s t o r n i l la d o r p la n o

y o t r o d e e s t re l la .

15. Silbato

R e s u lta ú t i l p a r a p e d i r a y u d a o

a m a r a s u s c o m p a ñ e r o s e n

c a s o d e p r o b le m a s .

16. Identificación

L le v e s ie m p r e u n a id e n t i f i ­

c a c ió n q u e in c lu y a s u s d e t a ­

le s m é d ic o s y lo s t e lé f o n o s

d e p e r s o n a s q u e n o e s té n m o n -

tando con usted. Si lleva el documentod e id e n t i d a d e n u n a f u n d a d e p lá s t ic o , p o d r á

u s a r la p a ra re a liz a r r e p a r a c io n e s d e e m e r g e n c ia

e n la c u b ie r ta .

17. Teléfono móvil o satélite

P o d e r l la m a r p a r a p e d i r a y u d a e in f o r m a r a lo s

e q u ip o s d e r e s c a te s o b r e n u e s t r a p o s ic ió n , q u é

o c u r r e y q u é n e c e s i ta m o s e s v i ta l . L o s t e lé f o n o s

m ó v i le s t ie n e n u n a c o b e r t u r a l im i t a d a , p e r o u n

te lé fo no saté lite funcionará en cua lqu ier parte.

161

S e g u r i d a d

Izq u ie rd a : U nos c o n o c im ie n to s bá s ico s d e

o r ie n ta c ió n y le c tu ra d e m a p a s le p e rm it irá

s e g u ir c o rre c ta m e n te e l re c o rr id o .

Orientación y planificaciónEl p r im e r p aso pa ra una sa lid a se ­

g u ra es p la n if ic a r la co n c a u te la y

te n e r c o n o c im ie n to s b á s ic o s d e

o r ie n ta c ió n . En las s ig u ie n te s p á g i­

nas in te n ta re m o s e x a m in a r los

p u n to s b ás icos , p e ro si dese a re a li­

za r e x p e d ic io n e s m ás a m b ic io s a s ,

le recom endam os que estudie la

n a v e g a c ió n co n m ás d e ta lle . Exis­

te n lib ro s m u y b u e n o s y, sin d u d a ,

el l ib re ro loca l sabrá re c o m e n d a r le

a lg u n o .

P la n if ic a r una s a lid a s e g u ra im ­

p lic a tre s e le m e n to s : la e le c c ió n

d e la ru ta , d e los c o m p a ñ e ro s y de

unas buenas condiciones clim ato­

ló g ic a s . P lanee la ru ta c u id a d o s a ­

m e n te , con un m a p a y tra s h a b la r

con b ik e rs q u e hayan re a liz a d o un

t r a y e c to s im ila r p a ra c o n o c e r su

D e re c h a : Sin la p la n if ic a c ió n y la

o rg a n iz a c ió n necesarias , p ra c t ic a r e l

m o u n ta in b ik e p o r zon as n a tu ra le s p u e d e

s e r una a c t iv id a d p e lig ro s a .

e x p e r ie n c ia . In te n te e n c o n tra r un

m a p a a esca la 1 :50 .000 , q u e le

m u e s tre con d e ta lle to d o s los se n ­

d e ro s . O b s e rv a r el re c o r r id o y c o ­

n o ce r sus c o n d ic io n e s le p e rm it irá n

c a lc u la r co n b a s ta n te e x a c t itu d el

t ie m p o q u e le lleva rá c u b r ir la ru ta

e le g id a . D e je c ie r to t ie m p o d e

m a rg e n p o r si se p ie rd e o t ie n e

q u e re p a ra r algún pinchazo u ocu­

parse d e a lg ú n in c id e n te . A d e m á s ,

a c u é rd e s e d e in fo rm a r a a lg u ie n

q u e no fo rm e p a r te d e la e x p e d i­

c ión s o b re sus p la n e s y c u á n d o es­

p e ra e s ta r d e v u e lta .

Si p re te n d e in te rn a rs e en p le n a

n a tu ra leza , la e le c c ió n d e sus c o m ­

p a ñ e ro s será un fa c to r im p o r ta n te

d e é x ito . E lija ú n ic a m e n te a a q u e ­

llos q u e te n g a n una fo rm a fís ica s i­

m ila r a la suya , p u e s c u a lq u ie r

d ife re n c ia se ve rá e x a g e ra d a tra s

h o ra s d e p e d a le o y p o d r ía d e g e ­

n e ra r en fru s tra c ió n y c o n f lic to s si

el g ru p o tu v ie ra q u e d e te n e rs e

c o n s ta n te m e n te a e s p e ra r a un

c o m p a ñ e ro m ás le n to . Si va a a le ­

ja rs e d e su zona h a b itu a l, d e b e ría

p o n e rs e en c o n ta c to co n b ik e rs lo ­

ca les pa ra s a b e r si a lg u n o d e e llo s

está d is p u e s to a m o s tra r le s el ca ­

m in o . Esto no s ó lo re d u c irá las p o ­

s ib i l id a d e s d e p e rd e rs e , s in o q u e

a d e m á s es m uy p o s ib le q u e s iga n

162

O r i e n t a c i ón y p l a n i f i c a c i ó n

una ru ta m e jo r q u e la q u e u s te d

h ab ría p la n e a d o s o b re el m ap a .

El ú lt im o fa c to r, y el m ás d if íc i l

d e p re d e c ir , es el t ie m p o . In te rn e t

es un recu rso m a ra v illo s o d e p re v i­

s io n e s m e te o ro ló g ic a s lo c a le s y

ta m b ié n le p e rm it irá s a b e r cu á le s

so n los p a tro n e s c lim á t ic o s d e la

z o n a en una é p o c a c o n c re ta . Sin

e m b a rg o , n in g u n a p re v is ió n es in ­

fa lib le , d e m o d o q u e lle ve c o n s ig o

e q u ip o pa ra c o n d ic io n e s frías y cá ­

lidas. S ie m p re p o d rá d e ja r lo en el

c o c h e a n te s d e e m p e z a r a p e d a ­

lear, p e ro si no lo lleva c o n s ig o y le

s o rp re n d e el c a m b io d e t ie m p o ,

no te n d rá n in g u n a o p c ió n .

P re pa ra r e x p e d ic io n e s d e va rios

d ías es m ás d if íc i l, p u e s d e b e rá

p la n e a r v ir tu a lm e n te ca d a e ta p a

d e l v ia je y d e c id ir si a c a m p a rá n o si

o p t a r á n p o r la t a r j e t a d e c ré d ito . Si

o p ta n p o r a cam par, d e b e rá n re d u ­

c ir el k i lo m e tra je d ia r io , p u e s te n ­

d rá n q u e c a rg a r co n t ie n d a s d e

c a m p a ñ a , e q u ip o p a ra c o c in a r y

a lim e n to s .

Usar la ta r je ta d e c ré d ito s ig n if i ­

ca a lo ja rse en h o te le s u h o s ta le s y

c o m e r en re s ta u ra n te s . Las v e n ta ­

jas son e v id e n te s : cam as c ó m o d a s ,

d u c h a s c a lie n te s y la t r a n q u i l id a d

d e s a b e r q u e a lg u ie n e spe ra su lle ­

g a d a , lo q u e en c o n ju n to hará q u e

la e x p e d ic ió n re su lte m ás re la ja d a

y a g ra d a b le . Sin e m b a rg o , se tra ta

d e una fo rm a cara d e v ia ja r y, s e ­

g ú n a lg u n o s , a le ja d a d e l v e rd a d e ­

ro e s p ír itu d e l m o u n ta in b ik e , s o ­

b re to d o p o rq u e no p e rm ite d is ­

fru ta r d e c ie rto s pa isa jes , s o n id o s y

o lo re s d e la na tu ra leza .

Elija la o p c ió n q u e e lija , un b u e n

m ap a y una p la n if ic a c ió n d e ta lla d a

d e la ru ta d ia ria harán q u e la a ve n ­

tu ra sea a g ra d a b le y un v e rd a d e ro

é x ito .

A b a jo : L leve ro p a p a ra t ie m p o c á lid o o

fr ío , p u e s s ie m p re ha y q u e e s ta r

p re p a ra d o p a ra c u a lq u ie r e v e n tu a lid a d

m e te o ro ló g ic a . Una c h a q u e ta

im p e rm e a b le será ese nc ia l.

163

S e g u r i d a d

Los d e p a r ta m e n to s c a r ­

to g rá f ic o s d e la m ayo ría

d e los g o b ie rn o s loca les

d is p o n e n de m apas to ­

p o g rá fic o s , y la m e jo r

reso lu c ión para las e x ­

p e d ic io n e s d e m o u n ­

ta in b ike es una esca­

la d e 1 :5 0 0 0 0 . Esta

e sca la , en la q u e

1 cm d e m a p a re ­

p re s e n ta 500 m d e

te r re n o , le p e rm it ir á

c o n o c e r d e ta lle s c o m o

s e n d e ro s , v iv ie n d a s y

g ra n ja s . Las cu rva s d e

n ive l e s ta rá n d e m a s ia ­

d o p ró x im a s para p re ­

d e c ir c o n p re c is ió n

las s u b id a s y b a ja ­

das d e l c a m in o ,

p e ro serán lo b a s ­

ta n te g ra n d e s para

c u b r ir to d o el re c o ­

A rriba: A p re n d e r a le e r m a p a s y a usar

r r id o (a no se r q u e sea m u y la rgo )

en un m is m o m ap a .

Es im p o r ta n te p ro te g e r el m ap a

d e los e le m e n to s , d e m o d o q u e

c o m p re una fu n d a im p e rm e a b le y

tra n s p a re n te p a ra p o d e r u t i liz a r lo

sin d e ja r lo e m p a p a d o .

El s ig u ie n te p aso co n s is te en ha ­

cerse con una b u e n a b rú ju la . T ie n e

q u e se r re s is te n te , fá c il d e leer, lo

b a s ta n te g ra n d e p a ra q u e sea

p rá c t ic a y lo b a s ta n te p e q u e ñ a

p a ra p o d e r g u a rd a r la fá c ilm e n te .

A d e m á s , la a g u ja ha d e e s ta r en un

re c ip ie n te en el q u e haya líq u id o ,

no a ire , pa ra q u e se e s ta b ilic e con

m ás ra p id e z . Una lu p a p ro v is ta d e

una re g la en el b o rd e ta m b ié n le

resu lta rá ú til.

C u a n d o use la b rú ju la , es im p o r ­

ta n te q u e re c u e rd e m a n te n e r la

a le ja d a d e los m e ta le s fe rro s o s .

E sto in c lu y e b ic ic le ta s , re lo je s , v a ­

llas y to d o a q u e llo q u e e s té fa b r i-

la b rú ju la son té c n ic a s e se n c ia le s p a ra

p ra c t ic a r e l m o u n ta in b ik e con

s e g u r id a d .

Nociones básicas de orientaciónP asam os g ra n p a r te d e nue s tra s v i­

das orientándonos sin saberlo. Lo

h a c e m o s al re c o rd a r las se ñ a le s y

al d e te rm in a r c ó m o e n ca ja n estas

c o n los m a p a s q u e lle v a m o s en

n u e s tra ca b e za . Esta la b o r re su lta

m ás se n c illa c u a n d o e s ta m o s fa m i­

lia r iz a d o s c o n n u e s tro e n to rn o ,

p u e s p o c a s v e c e s nos p e rd e m o s

en é l, p e ro en c u a n to nos d e s p la ­

za m o s a un a m b ie n te d is t in to , nos

v e m o s o b lig a d o s a c o n s tru ir m e n ­

ta lm e n te un n u e vo m apa .

A rr ib a : Los m a p a s to p o g rá f ic o s p a ra m o u n ta in b ik e d e b e n e s ta r d ib u ja d o s a esca la 1 :5 000 0

e in c lu ir d e ta lle s c o m o s e n d e ro s , c a m in o s y e d if ic io s .

164

N o c i o n e s b á s i c a s d e o r i e n t a c i ó n

A rr ib a : R e cu e rd e q u e la b rú ju la n o d e b e

e s ta r ce rca d e n in g ú n m e ta l fe rro s o ; d e lo

c o n tra r io , la le c tu ra n o será p rec isa .

c a d o co n m e ta l o q u e lo c o n te n g a ,

p u e s p o d r ía a fe c ta r a la le c tu ra .

E xis te una d ife re n c ia e n tre el n o r te

g e o g rá f ic o (el q u e s ig u e el m apa) y

el m a g n é tic o (el q u e seña la la b rú ­

ju la ). La d ife re n c ia en g ra d o s e s ta ­

rá im p re sa en la le ye n d a d e l m apa ,

d e m o d o q u e a c u é rd e s e d e te n e r

e s te a s p e c to s ie m p re en c u e n ta .

Esta d ife re n c ia , q u e a d e m á s c a m ­

b ia d e un país a o tro , no su e le ser

m u y g ra n d e , m ás o m e n o s d e unos

d o s g ra d o s .

La m e jo r fo rm a d e t r a b a ja r co n

un m ap a y una b rú ju la c o n s is te en

s u je ta r a m b o s c o n una m a n o y

c u a d ra r las líneas d e l m a p a co n la

a g u ja d e la b rú ju la . En c u a n to haya

d e te rm in a d o su p o s ic ió n e x a c ta ,

d e c id a a d o n d e q u ie re ir en el

m a p a y e m p ie c e a b u sca r d ife re n ­

tes referencias cruzadas entre el

m a p a y su e n to rn o , c o m o m o n ta ­

ñas, ba lizas, e d if ic io s o b ifu rc a c io ­

nes en el c a m in o .

La in fo rm a c ió n q u e p ro p o rc io n a

el m ap a hace re fe re n c ia al m u n d o

rea l. La m ayo ría d e las c o lin a s y las

m o n ta ñ a s t ie n e n fo rm a s d is t in ta s ,

d e m o d o q u e un le c to r d e m ap as

e x p e r to s a b rá , al m ira r las cu rva s

d e n ive l, c ó m o son en la re a lid a d .

C u a n to m ás cerca e s tén las curvas

d e n ive l en el m a p a , m ás p ro n u n ­

c ia d o se rá el te r re n o . D e s c u b ra

q u é t ip o d e s e p a ra c ió n p o n d rá a

p ru e b a sus lím ite s y, si una c a rre te ­

ra le p a re c e d e m a s ia d o la rg a y

p ro n u n c ia d a , b u s q u e a lg ú n d esv ío

ce rca n o .

Para rea liza r un c á lc u lo e s tim a d o

d e la d is ta n c ia , s ig a e l re c o r r id o

c o n un lá p iz 2B — fá c il d e b o rra r,

p e ro lo b a s ta n te o s c u ro p a ra v e r ­

lo — y ca lc u le la d is ta n c ia en c e n tí­

m e tro s . Si el m a p a es tá tra z a d o a

escala 1:50 000, d iv id a el re s u lta d o

p o r d o s y e n to n c e s te n d rá una

ide a a p ro x im a d a d e la d is ta n c ia en

k iló m e tro s .

La fo rm a m ás p re c is a d e h a c e r

es te c á lc u lo es m e d ia n te un cu rv í-

m e tro , una h e rra m ie n ta q u e c u e n ­

ta co n una p e q u e ñ a ru e d a en el

e x tre m o y un d ia l o un le c to r d ig i ­

ta l q u e ín d ica la d is ta n c ia re c o rr id a

a m e d id a q u e g ira la ru e d a . E ste

in s t ru m e n to s u e le p ro p o rc io n a r

una d is ta n c ia a lg o m ás c o rta d e la

rea l, p u e s no t ie n e en c u e n ta los

s e rp e n te o s q u e re a liza e l b ik e r

p a ra e n c o n tra r una lín ea y e v ita r

o b s tá c u lo s .

Para h a ce rse una id e a d e l m a r ­

g e n d e e rro r, m id a p re v ia m e n te

una ru ta q u e le re su lte c o n o c id a y

a p liq u e la d ife re n c ia a sus cá lcu lo s

fu tu ro s .

A rr ib a : El c u rv ím e tro le p ro p o rc io n a rá una m e d id a m ás p re c is a d e la d is ta n c ia , p e ro es

probable que este instrumento no le perm ita trazar el recorrido con precisión.

165

S e g u r i d a d

Actuar en casos de emergenciaU na d e las re a lid a d e s d e l m o u n ­

ta in b ik e es q u e se tra ta d e un d e ­

p o r te p o te n c ia lm e n te p e lig ro s o .

A u n q u e , a fo r tu n a d a m e n te , p o c o s

nos e n c o n tra re m o s a lg u n a vez en

una s itu a c ió n q u e p o n g a en p e l i ­

g ro n u e s tra s v id a s , no nos hará

n in g ú n d a ñ o s a b e r c ó m o d e b e ­

m o s e n f r e n t a r n o s a l a s p o s i b l e s

e v e n tu a lid a d e s .

La h ip o te rm ia es un r ie s g o rea l

pa ra los b ike rs , s o b re to d o p o rq u e

los c a m b io s d e t ie m p o p u e d e n ser

re p e n tin o s . T a m b ié n resu lta d e m a ­

s ia d o s e n c illo p e rd e r la n o c ió n d e l

t ie m p o y la d is ta n c ia , y p e rm a n e c e r

en la b ic ic le ta m ás d e lo p la n e a d o .

La e x te n u a c ió n a ce le ra la h ip o te r ­

m ia , al ig u a l q u e la d e s h id ra ta c ió n ,

así q u e a s e g ú re s e d e b e b e r m u ­

c h o l íq u id o , s o b re to d o si hace

frío . La c o n m o c ió n p o s te r io r a una

ca ída ta m b ié n p u e d e causa r h ip o ­

te rm ia si la te m p e ra tu ra es b a ja .

Los te m b lo re s y las e x t re m id a ­

d es frías y e n tu m e c id a s son los p r i­

m e ro s s ín to m a s d e la h ip o te rm ia .

Si los te m b lo re s se v u e lv e n m ás

v io le n to s y e m p ie z a a se n tirse a le ­

ta rg a d o , a tu rd id o y c o n fu s o , se t r a ­

ta rá d e una h ip o te rm ia en to d a

reg la .

Q u íte s e las p re n d a s q u e e s té n

m o ja d a s y p ó n g a s e rop a a b r ig a d a

y seca. El o b je t iv o es c a le n ta r el

c u e rp o le n ta m e n te , p u e s un rá p i­

d o in c re m e n to d e la te m p e ra tu ra

p o d r ía a fe c ta r a su c o ra z ó n . Una

m a n ta té rm ic a será p e r fe c ta y, en

casos e x tre m o s , o tra p e rs o n a p u e ­

d e m e te rs e en la m is m a m a n ta

pa ra q u e su c a lo r c o rp o ra l a ce le re

e l p ro c e s o . In g ie ra ta n to l íq u id o

como pueda, pues es p o s ib le q u e

A rr ib a : El m o u n ta in b ik e p u e d e s e r p o te n c ia lm e n te p e lig ro s o , d e m o d o q u e c o n v ie n e

te n e r n o c io n e s d e p r im e ro s au x ilio s .

la d e s h id ra ta c ió n haya in f lu id o en

su e s ta d o , y b u s q u e a te n c ió n m é ­

d ica lo a n te s p o s ib le .

La e x p o s ic ió n al sol y los g o lp e s

d e ca lo r son ta n p e lig ro s o s c o m o la

h ip o te rm ia , p e ro re s u lta re la t iv a ­

m e n te s e n c illo e v ita r lo s y tra ta r lo s .

Lo p r im e ro q u e hay q u e h a c e r es

b e b e r una g ra n c a n t id a d d e líq u i­

d o (al m e n o s un l it ro p o r h o ra ) y

e v ita r el sol d e l m e d io d ía en la m e ­

d id a d e lo p o s ib le . Las b e b id a s

q u e in c lu y e n in g re d ie n te s ¡s o tó n i­

cos a p o rta n a lg u n o s d e los m in e ra ­

les q u e su d a m o s y los p ro te c to re s

so la re s e v ita n las q u e m a d u ra s ,

p e ro s ó lo si se a p lica n d e fo rm a re ­

gu lar.

Los s ín to m a s d e un g o lp e d e ca ­

lo r son e v id e n te s y se m a n if ie s ta n

m u y d e p r is a ; los p r in c ip a le s son

f ie b re a lta , c o n fu s ió n y p ie l s o n ro ­

ja d a , ya q u e los m e c a n is m o s d e

s u d o ra c ió n d e l c u e rp o n o lo g ra n

166

A c t u a r e n c a s o s d e e m e r g e n c i a

A rr ib a : Si lleva c o n s ig o un b o t iq u ín d e p r im e ro s a u x ilio s , p o d rá o c u p a rs e fá c ilm e n te d e los

c o r te s y ra sg u ñ o s d e r iv a d o s d e las caídas.

m a n te n e r la h u m e d e c id a . Se tra ta

d e una c o n d ic ió n p o te n c ia lm e n te

le ta l, d e m o d o q u e si c ree q u e u no

d e sus c o m p a ñ e ro s p o d r ía e s ta r

s u fr ie n d o un g o lp e d e ca lo r, d e b e

a c tu a r con ra p id e z . L lé ve lo a un lu ­

g a r s o m b re a d o , si es p o s ib le , y c ú ­

b ra lo co n p re n d a s y to a lla s m o ja ­

das a la vez q u e lo a b a n ic a , p a ra

p e r m it i r q u e el a ire fre s c o c irc u le

s o b re é l. Un b a ñ o o una d u c h a fría

a ce le ra rá n la re c u p e ra c ió n , al igu a l

q u e la re h id ra ta c ió n . Si su e s ta d o

n o m e jo ra , d e b e rá lle v a r lo in m e ­

d ia ta m e n te al m é d ic o .

R ESPUESTA A LOS A C C ID E N T E S

In c lu s o los m e jo re s b ik e rs t ie n e n

a c c id e n te s . En e s to s casos, lo p r i ­

m e r o q u e h a y q u e h a c e r e s c o m ­

p r o b a r l o s p o s i b l e s d a ñ o s . L o s

principios básicos d e los p r im e ro s

a u x ilio s so n : re s p ira c ió n y c irc u la ­

c ión .

N o m ue va a la v íc t im a sin a n te s

a s e g u ra rs e d e q u e la c o lu m n a no

haya s u fr id o n in g ú n d a ñ o y no le

q u ite la ro p a ni el ca sco a no se r

q u e e s to s le im p id a n re s p ira r. Lo

p r im e ro q u e d e b e h a c e r es c o m ­

p ro b a r q u e n o te n g a n a d a en la

g a rg a n ta (v ó m ito , d ie n te s p o s tiz o s

o c u a lq u ie r a lim e n to q u e p u d ie ra

h a b e r en su b o c a en el m o m e n to

d e l a c c id e n te ) y q u e las vías aéreas

e s té n d e s p e ja d a s . Si la le n g u a d e

la v íc tim a se ha m e tid o d e n tro d e la

g a rg a n ta , t ire d e e lla hasta q u e el

c o n d u c to q u e d e lib re .

Si la v íc t im a no re s p ira , d e b e rá

p ra c t ic a r le la re s u c ita c ió n c a rd io -

p u l m o n a r ( R C P ) . In c lín e le la cabeza

l i g e r a m e n t e h a c i a a t r á s , t á p e l e l a s

fosas n asa les , a c e rq u e la b o c a a la

suya y e x h a le co n fu e rza p a ra q u e

el a ire e n tre en sus p u lm o n e s . Si lo

h ace c o r re c ta m e n te , el p e c h o d e

la v íc t im a d e b e r ía s u b ir y b a ja r,

c o m o si e s tu v ie ra re s p ira n d o . Re­

p ita las e x p ira c io n e s unas 12 veces

p o r m in u to has ta q u e la v íc t im a

p u e d a r e s p i r a r s in a y u d a .

M ie n tra s p ro s ig u e c o n la RCP,

d e b e rá c o m p ro b a r el p u ls o en la

a rte r ia d e l c u e llo . En caso d e q u e

la v íc tim a no tu v ie ra p u ls o , d e b e ría

a lte rn a r el RCP co n el m asa je ca r­

d ia c o , q u e co n s is te en e s tim u la r el

co ra zó n p re s io n a n d o el tó ra x d e la

v íc t im a . Es p re fe r ib le q u e a cu d a a

un c e n tro e s p e c ia l iz a d o p a ra

a p re n d e r y p ra c t ic a r e s tas té c n i ­

cas. A u n q u e es m u y p o s ib le q u e

no te n g a q u e u t iliz a r la s n u n c a , el

h e c h o d e c o n o c e r la s p o d ría sa lva r

una v ida .

En c u a n to se haya a s e g u ra d o d e

q u e las c o n s ta n te s v ita le s d e la v íc ­

t im a son c o rre c ta s , d e b e c o m p ro -

A rr ib a : Los golpes de calor son habituales

en los climas cálidos. Los síntomas son

enrojecim iento de p ie l , fiebre y c o n fu s ió n.

167

S e g u r i d a d

Iz q u ie rd a : Si su fre un a c c id e n te d u ra n te

una ca rre ra , e l p e rs o n a l m é d ic o se

e n c a rg a rá d e a te n d e r le y a se g u ra rse d e

q u e n o haya s u fr id o le s io n e s im p o rta n te s .

A b a jo : Si su fre una ca ída en un se n d e ro ,

es m u y p o s ib le q u e s ó lo su e g o re s u lte

h e r id o . La ro p a d e p ro te c c ió n e v ita rá los

c o r te s y a rañazos.

b a r si t ie n e h e rid a s o huesos ro to s .

La f ra c tu ra m ás h a b itu a l en el

m o u n ta in b ik e es la d e c la v íc u la ,

p u e s to q u e el b ik e r s u e le c o lo c a r

los b ra zos p a ra fre n a r la ca ída . En

caso d e fra c tu ra d e c lav ícu la d e b e ­

rá sacar a la v íc tim a d e la m o n ta ñ a

d e fo rm a rá p id a y se g u ra , m ie n tra s

le in m o v iliz a el b ra z o le s io n a d o .

Para e llo , c o lo q u e el a n te b ra z o h e ­

r id o s o b re su p e c h o y use una ch a ­

q u e ta o v e n d a s p a ra s u je ta r lo . Se

tra ta d e un p ro c e s o d o lo ro s o , p e ro

en c u a n to el b ra zo q u e d e in m o v il i ­

za d o , la v íc tim a se se n tirá a lg o m ás

c ó m o d a .

D is lo c a rs e el h o m b ro ta m b ié n

re s u lta b a s ta n te f re c u e n te en el

mountain b ik e . Esta le s ió n s u e le

tra ta rs e c o n m e n o s u rg e n c ia q u e

una c lav ícu la ro ta , p e ro si el h e r id o

s ig u e p e d a le a n d o p o d r ía n a g ra ­

va rse los d a ñ o s . P o r lo ta n to , las

d is lo c a c io n e s d e h o m b ro d e b e n

re c ib ir la m is m a a te n c ió n q u e las

les io ne s d e c lav ícu la ( in m o v iliz a r el

b ra z o s o b re el p e c h o y lle v a r a la

v íc t im a al h o s p ita l lo m ás r á p id o

p o s ib le ).

Las le s io n e s en la c a b e za ta m ­

b ié n son una re a lid a d . Si la v íc tim a

está in c o n s c ie n te y le ha p ra c t ic a ­

d o la s t é c n ic a s d e r e a n im a c ió n s in

n in g ú n re s u lta d o , b u s q u e ayuda d e

inm ediato. Cuando se ponga en

168

A c t u a r e n c a s o s d e e m e r g e n c i a

A rr ib a : Si una p e rs o n a p a re c e c o n fu sa y d e s o r ie n ta d a tras una ca íd a , p o d r ía tra ta rs e d e una c o n m o c ió n . L léve la a l h o s p ita l d e in m e d ia to .

c o n ta c to co n los se rv ic ios d e e m e r­

g e n c ia , es im p o r ta n te q u e d e ta lle

s u e s t a d o para q u e a c u d a n a l r e s ­

c a te lo m e jo r p re p a ra d o s p o s ib le .

Si la v íc tim a está in c o n s c ie n te , p e r ­

manezca junto a ella controlando

su p u ls o y su re sp ira c ió n .

U na p e rs o n a q u e haya s u fr id o

un g o lp e en la c a b e za y q u e p e r ­

m anezca c o n s c ie n te p u e d e s e n tir ­

se d e s o r ie n ta d a y c o n fu s a . Las

c o n m o c io n e s c e re b ra le s so n m u y

serias, d e m o d o q u e llé ve la d e in ­

m e d ia to al h o s p ita l. O b l íg u e la a

m a n te n e rs e en m o v im ie n to o , si

las le s io n e s le im p id e n ca m ina r, a

p e rm a n e c e r d e s p ie rta . H á g a le ha ­

b lar, p íd a le q u e d e s c r ib a el e n to r ­

no , q u e le h a b le s o b re la sa lid a d e

la s e m a n a a n t e r i o r , e t c . D e e s t e

m o d o , su c e re b ro p e rm a n e c e rá

d e s p ie r to y a c tivo .

Para tra ta r los co rtes y las heridas,

d e b e rá lle v a r c o n s ig o un b o t iq u ín

de p rim e ro s auxilios, a u n q u e p o r lo

gen e ra l só lo neces ita rá un p o c o de

d e s in fe c ta n te para lim p ia r las h e r i­

das. Una vez lim p ia s , c ú b ra la s con

un a p ó s ito para im p e d ir q u e se e n ­

s u c ie n . Si se e n c u e n tra en m e d io

d e n in g u n a p a r te y se ha h e c h o un

c o rte q u e re q u ie re p u n to s d e s u tu ­

ra, l im íte s e a ta p a r lo c o n v e n d a s .

A p re n d e r a s u tu ra r en p le n a sa lid a

es d if íc il y, sin d u d a , los p u n to s se

in fe c ta rá n . Por lo ta n to , es p re fe r i­

b l e q u e d e j e e s t a l a b o r a l p e r s o n a l

c u a lif ic a d o .

S a lir d e la m o n ta ñ a tras un a c c i­

d e n te es un proceso largo y agota­

d o r, ta n to p a ra la v íc t im a c o m o

para q u ie n rea liza el resca te . Si ha

s u fr id o a lg u n a les ió n en el h o m b ro

o en el b r a z o , e v ite p e d a le a r, p u e s

si v u e lv e a s u b irse a la b ic i con un

s o lo b ra zo esta rá p id ie n d o a g r ito s

o tra ca ída . Es m e jo r q u e e m p u je la

b ic ic le ta a un r itm o le n to p e ro

c o n s ta n te , q u e b e b a d e fo rm a re ­

g u la r y se m a n te n g a lo m ás a n im a ­

d o p o s ib le .

169

N U T R I C I O N

Para tener éxito en el mountain bike, independientemente de cómo lo mida usted, se

necesitan dos cosas: una máquina mecánicamente sólida y un motor bien cuidado. El

motor es usted, y una dieta sana y equilibrada puede suponer la diferencia entre hacer

una buena carrera o ganarla... y entre pasar un día agradable al aire libre o iniciar un

largo y deprimente trayecto de vuelta a casa.

La c o m b in a c ió n e n tre n u tr ic ió n , h i­

d ra ta c ió n y c o m p le m e n to s nutricionales

es e s e n c ia l p a ra te n e r

é x ito y d is f ru ta r d e la b ic ic le ta .

C ad a u n o d e es tos e le m e n to s p o r

sí s o lo es im p o r ta n te , p e ro c o m b i­

n a d o s d e una m a n e ra c o rre c ta

tra n s fo rm a rá n su fo rm a d e p e d a ­

lea r y le p e rm it irá n e n tre n a r m e jo r,

c o m p e t ir m ás d u ro y a c a b a r las

p ru e b a s s in t ié n d o s e fu e r te . La m a ­

yo ría d e los b ik e rs t ie n e n en c u e n ­

ta la n u tr ic ió n c u a n d o p a r t ic ip a n

en una c a rre ra . Esta es la p a r te

se n c illa , p ue s las b a rrita s y las b o l-

s ita s e n e rg é t ic a s a p o r ta n el c o m ­

b u s t ib le n e ce sa rio para c o m p le ta r

la ta re a q u e t ie n e n p o r d e la n te .

A u n q u e la p e rs p e c tiv a a la rg o p la ­

zo sea m ás d if íc i l, m a n te n e r una

d ie ta d ia r ia e q u il ib ra d a es un fa c ­

to r c la v e p a ra l le g a r a la lín ea d e

s a lid a s in t ié n d o s e fre s c o y lis to

p a ra usa r el c u e rp o c o n to d o su

p o te n c ia l.

Una b u e n a d ie ta le a p o rta rá la

e ne rg ía necesaria para c o m p le ta r el

e n tre n a m ie n to y re cu p e ra rse antes

d e in ic ia r la s ig u ie n te se s ió n . Esta

d ie ta inc lu irá p ro te ínas , h id ra to s de

c a rb o n o y grasas insa tu radas , p e ro

e v ita rá las g rasas s a tu ra d a s , q u e

p ro v o c a n un in c re m e n to d e l c o le s ­

te ro l y o tro s e fe c to s s e c u n d a rio s

p o te n c ia lm e n te p e lig ro so s .

El cuerpo quema energía, tanto

al ejercitarse como cuando está en

re p o s o . La m a y o r p a r te d e es ta

e n e rg ía se e x tra e d e las rese rva s

d e g ra sa , q u e p u e d e n a lm a c e n a r

h a s t a 1 0 0 0 0 0 c a lo r í a s e n u n v a r ó n

m e d io . Los h o m b re s u tiliz a n unas

2 0 0 0 ca lo ría s s ó lo p a ra m a n te n e r

a c tiv o s su m e n te y su c u e rp o ,

m ie n tra s q u e las m u je re s c o n s u ­

men unas 1 500.

A rr ib a : La fru ta n o t ie n e p o r q u é se r

a b u rr id a . Los p lá ta n o s , los k iw is y las fresas

son un te n te m p ié d e lic io s o .

Un a tle ta q u e vaya a to d a v e lo c i­

d a d q u e m a rá unas 1 0 00 c a lo ría s

p o r hora , p e ro los d e m á s c o n s u m i­

m os e n tre 500 y 600 c u a n d o p e d a ­

le a m o s c o n to d a s n u e s t r a s f u e r z a s

y e n t r e 200 y 300 c u a n d o lo h a c e ­

m os d e fo rm a re la ja da . Por lo ta n ­

to , si u s te d e n tre n a d e fo rm a m o ­

d e ra d a un p a r d e h o ra s al d ía ,

te n d rá q u e in c re m e n ta r en unas

500 ca lo rías su in g e s ta d ia ria .

El m o m e n to en q u e se i n g i e r e n

e s tas c a lo ría s ta m b ié n es im p o r ­

ta n te . El c u e rp o a lcanza su c a p a c i­

d a d d e re c u p e ra c ió n m á x im a d u ­

rante la hora posterior al ejercicio,

así que es im portante que coma

ta n to c o m o p u e d a d u ra n te d ic h o

periodo. Los e x p e r to s c a lc u la n

q u e la in g e s ta id e a l so n 70 g d e

c a r b o h i d r a t o s y u n l i t r o d e l í q u id o ,

a d e m á s d e una p e q u e ñ a c a n tid a d

de p ro te ín a s q u e a yu d a rá n a re lle ­

nar los d e p ó s ito s d e g lu c ó g e n o d e

los m ú scu lo s c u a n d o es tán m ás re ­

ceptivos.

Los c o m p le m e n to s a lim e n tic io s

son una d e las áreas q u e se pasan

m ás p o r a lto en la n u tr ic ió n . A n ive l

b á s ic o , to m a r a d ia r io un b u e n

c o m p le jo v ita m ín ic o p e rm ite c o ­

r re g ir c u a lq u ie r d e s e q u il ib r io m e ­

n o r en la d ie ta y, p o r lo ta n to , los

b a t id o s d e p ro te ín a s y los c o m p le ­

m e n to s n u tr ic io n a le s e s p e c íf ic o s

s u p o n e n una p a r te im p o r ta n te d e l

e n tre n a m ie n to d e c u a lq u ie r c ic lis ­

ta p ro fe s io n a l.

Para q u e un p la n d ie té t ic o fu n ­

c io n e , la c lave está en el e q u il ib r io .

C a m b ia r los h á b ito s a lim e n t ic io s

su e le se r s e n c illo , p e ro para e llo es

im p o r ta n te rea liza r estas m o d if ic a ­

c io n e s d e fo rm a g ra d u a l. Si c o m e

c h o c o la tina s a d ia r io y n e ce s ita re ­

d u c ir la in g e s ta , no d e je d e h a c e r­

lo d e la n o c h e a la m a ñ a n a . Si lo

h ace g ra d u a lm e n te , le re s u lta rá

m ás s e n c il lo m a n te n e r el n u e v o

h á b ito a lim e n tic io d u ra n te el t ie m ­

p o s u fic ie n te hasta q u e se c o n v ie r ­

ta en una nueva ru tin a .

A rr ib a : Una d ie ta sana q u e inc luya una

g ra n c a n t id a d d e fru ta y ve rd u ra m e jo ra rá

su forma física y su rendimiento.

171

N u t r i c i ó n

A rr ib a : E ntre los c a rb o h id ra to s co n un ín d ic e g lu c é m ic o b a jo se in c lu ye e l p a n d e c e n te n o ,

los b o n ia to s , los e s p a g u e tis , los c o p o s d e c e b a d a , los m a c a rro n e s y las g a ch a s d e avena.

Bloques nutricionalesExisten tres g ru p o s a lim e n tic io s q ue

p e rm ite n q u e n u e s tro c u e rp o fu n ­

c io n e c o rre c ta m e n te . El p r im e ro es

el fa v o r ito d e los a tle ta s , el d e los

c a rb o h id ra to s , q u e son los b lo q u e s

e n e rg é tic o s b á s ico s q u e u tiliz a el

c u e rp o para c o n v e rtir la g lucosa en

g lu c ó g e n o y a lm a c e n a r lo en el h í­

g a d o y los m úscu los . Se tra ta d e la

fu e n te d e ene rg ía d e la q u e el cu e r­

p o p u e d e d is p o n e r con m ás fa c ili­

d a d . C u a n d o estas rese rvas se

a g o ta n , el o rg a n is m o re c u rre a las

g rasas, p e ro c o m o las p ro ce sa tan

d e s p a c io es im p o r ta n te m a n te n e r

un n ive l e le v a d o d e c a rb o h id ra to s .

A p ro x im a d a m e n te , el 6 0 % d e la in ­

g e s ta d ia r ia d e b e se r en fo rm a de

h id ra to s d e c a rb o n o (unos 5 g p o r

cada k ilo de p eso co rpo ra l).

C o m o no to d o s los c a rb o h id ra ­

tos son iguales, se utiliza una escala

lla m a d a ín d ic e g lu c é m ic o pa ra sa­

b e r la v e lo c id a d a la q u e se d ig ie ­

ren y la ra p id e z con la q u e el c u e rp o

p u e d e u sa rlo s c o m o e n e rg ía . La

pasta y las p a ta ta s son e je m p lo s de

a lim e n to s q u e tie n e n un ín d ice g lu ­

cé m ic o b a jo y que , p o r lo ta n to , d e ­

b e n s e r c o n s u m id o s d e f o r m a r e g u ­

lar d u ra n te las co m id a s d ia rias. Los

a lim e n to s con un ín d ice g lu c é m ic o

a lto son las g e la tin a s e n e rg é tic a s y

s im ila res. Estos índ ices p u e d e n v e r­

se a fe c ta d o s p o r los m é to d o s d e

c o c in a d o y p re p a ra c ió n (p o r e je m ­

p lo , el p u ré d e pa ta ta s , las p a ta ta s

h e rv id a s o las fr ita s t ie n e n ín d ic e s

d is t in to s ), p e ro las v a ria c io n e s son

excesivas para p o d e r d e ta lla rla s en

el p re s e n te ca p ítu lo .

Las p ro te ín a s fo rm a n el b lo q u e

q u e p e rm ite d e s a rro lla r los m úscu ­

los. A n ive l b io c in é tic o , el e n t r e n a ­

m iento es un proceso que crea

m ic ro rro tu ra s en las fib ra s m uscu la ­

res, p e ro estas son re p a ra d a s y se

vue lven m ás fu e rte s d e lo q u e eran

an tes d e la ses ión d e e je rc ic io . Los

a m in o á c id o s de las p ro te ína s resu l­

tan v ita les para este p ro ceso y, d e s ­

de hace p o c o tie m p o , las p ro te ína s

o c u p a n un lu g a r cada vez m ás im ­

p o r ta n te en la d ie ta d e los a tle tas. El

c u e rp o no tie n e la ca p a c id a d d e a l­

m ace na r p ro te ínas , de m o d o q u e es

im p o r ta n te m a n te n e r una in g e s ta

d ia r ia d e u no s 1,5 g d e p ro te ín a s

p o r cada k ilo de p eso co rp o ra l.

Las m e jo re s fu e n te s d e p ro te ín a s

son la ca rn e ro ja , el p e s c a d o y los

fru to s secos. Las grasas y las p ro te í­

nas s u e le n e n c o n tra rs e ju n ta s en

los m ism os a lim e n to s , y el p e s c a d o

es casi in d is c u tib le m e n te la o p c ió n

m ás s a lu d a b le , s e g u id a p o r la ca r­

ne ro ja (si se le re tira la g rasa y se

A rr ib a : Un san o e q u il ib r io e n tre

c a r b o h id r a to s , p ro te ín a s y g ra s a s le

m a n te n d rá en p e rfe c ta s c o n d ic io n e s .

172

B l o q u e s n u t r i c i o n a l e s

D e re c h a : Las g rasas p o liin s a tu ra d a s , q u e

a yu d a n a a b s o rb e r las v ita m in a s , es tán

c o n te n id a s en los ag ua ca te s , las

a lm e n d ra s , las n u e ce s y los an aca rd os .

A b a jo : Los v e g e ta r ia n o s n e c e s ita n c o m e r

a lim e n to s d e a lto v a lo r p ro te ín ic o , c o m o e l

b ro c o li, e l m aíz, los to m a te s , los g u isa n te s ,

los c h a m p iñ o n e s y las a lub ias .

co c in a a la brasa) y los fru to s secos.

A lg u n a s v e rd u ra s t ie n e n un e le v a ­

d o n ive l d e p ro te ín a s , p e ro eso no

s ig n ific a q u e c o n te n g a n los a m in o ­

á c id o s e s p e c ífic o s q u e n e ce s ita el

c u e rp o . Los v e g e ta r ia n o s p u e d e n

e n tre n a r d e fo rm a e fe c tiv a sin c o ­

m e r ca rn e , p e ro d e b e rá n in g e r ir

una n o ta b le v a rie d a d d e ve g e ta le s .

Las g ra sa s s u e le n c o n s id e ra rs e

una m a ld ic ió n en lo q u e re sp e c ta a

la c o m id a sana, p e ro la v e rd a d es

q u e su p a p e l es esen c ia l para una

n u tr ic ió n a d e c u a d a . Son una im ­

p o r ta n te fu e n te d e e n e rg ía a la rg o

p la z o , a la q u e el c u e rp o re c u rre

c u a n d o se q u e d a sin g lu c ó g e n o , e

im p o r ta n te s pa ra la re c o n s tru c c ió n

d e las fib ra s m uscu la res . El p ro b le ­

m a d e las g rasas es q u e , a d ife re n ­

c ia d e las p ro te ín a s (q u e se c o n ­

v ie r te n en e n e rg ía y c u a lq u ie r

e x c e s o es e lim in a d o d e l o rg a n is ­

m o ), to d a s a q u e lla s q u e in g ie ra

p e rm a n e c e rá n en su c u e rp o .

Un tru c o para c o n s e g u ir s u fic ie n ­

te g rasa en su d ie ta (a p ro x im a d a ­

m e n te 1 g p o r k ilo d e p eso co rp o ra l

al día) y e v ita r q u e se d e p o s ite en la

c in tu ra o en las caderas es c o m e r el

t ip o d e g rasa a d e c u a d o . E v ite las

grasas sa tu radas en la m e d id a d e lo

p o s ib le (salchichas, p a ta ta s y d esa ­

y u n o s fr ito s ) e in g ie ra ú n ic a m e n te

grasas m o n o in s a tu ra d a s y p o liin s a ­

tu ra da s , q u e están p re se n te s en a li­

m e n to s ta les c o m o el a ce ite d e o li ­

va, las n ue ce s , las a lm e n d ra s , los

a n a c a rd o s y los a g u a c a te s . Estas

g rasas in s a tu ra d a s a yu d a rá n a su

c u e rp o a a b s o rb e r las v ita m in a s .

Para e v ita r las «m a las» g rasas , es

e s e n c ia l q u e le a la e t i q u e t a d e lo s

p r o d u c t o s . T o d o a q u e l l o q u e c o n ­

te n g a m e n o s d e 5 g d e g rasa p o r

ca da 100 g p u e d e c o n s id e ra rs e

b a jo en grasa. Si el a lim e n to ca rece

d e e t iq u e ta , e v ite a q u e llo s q u e

sean s ó lid o s a te m p e ra tu ra a m ­

b ie n te . A u n q u e es tas « reg las» no

g a ran tizan q u e los a lim e n to s es tén

l i b r e s d e g r a s a s s a t u r a d a s , n o s e

e q u i v o c a r á d e m a s i a d o y s u d i e t a

será m ás sana.

173

N u t r i c i ó n

ComplementosLos c o m p le m e n to s a lim e n ta r io s

son e se n c ia les en el p ro g ra m a nu-

tr ic io n a l d e un a tle ta . Las v ita m in a s

y los m in e ra le s son los im p u ls o re s

in v is ib le s q u e m a n tie n e n al a t le ta

en p le n a fo rm a , ya q u e le a p o rta n

el c o m b u s t ib le n e c e sa rio pa ra q u e

el c u e rp o d e s a rro lle sus p ro c e s o s

q u ím ic o s y b io ló g ic o s . Las c a re n ­

c ias e x is te n te s en un á rea h a rán

q u e el o rg a n is m o ro b e las reservas

d e o tra para c o m p e n s a rla s .

Las v ita m in a s c o n tr ib u y e n al m e ­

ta b o l is m o b á s ic o , p e ro so n m ás

im p o r ta n te s para c o m b a tir los ra d i­

ca les lib res (los p ro d u c to s re s id u a ­

les d e l m e ta b o lis m o q u e p ro v o c a n

e n fe rm e d a d e s ) . C o m o las v i ta m i­

nas son e lim in a d a s d e l o rg a n is m o

a travé s d e l sudo r, es esen c ia l q u e

los a tle ta s m a n te n g a n n ive les e le ­

v a d o s d e e lla s . Para e llo p u e d e n

c o m e r fru ta fresca y ve rd u ra .

Para un a tle ta , las v ita m in a s m ás

i m p o r t a n t e s s o n la C , la B y la E ,

a d e m á s d e l g ru p o d e los fla v o n o i-

d e s . La v ita m in a C c o m b a te las

e n fe rm e d a d e s , a y u d a a re d u c ir

el c o le s te ro l m a lo e in c re m e n ta el

b u e n o . E l z u m o d e n a ra n ja , la

fu e n te m ás c o m ú n d e v ita m in a C ,

es b ie n to le ra d a p o r el c u e rp o in ­

c lu so en d o s is s u p e r io re s a las re ­

c o m e n d a d a s .

E x is ten d is t in to s t ip o s d e v ita m i­

na B, p e ro to d o s e llo s c o n tr ib u y e n

a m e jo ra r el m e ta b o lis m o . La v ita ­

m in a E ayuda a la re c u p e ra c ió n y al

c re c im ie n to c e lu la r, y re fu e rz a el

s is te m a in m u n o ló g ic o . El m a ris c o

es una b u e n a fu e n te d e v ita m in a E;

a d e m á s , c o n t ie n e s e le n io y c in c ,

q u e son a n t io x id a n te s q u e c o n tr i ­

b u y e n a la re c u p e ra c ió n . O tra s

fuentes d e vitamina E son los f r u ­

to s se co s , las e s p in a c a s y las le ­

g u m b re s .

Los f la v o n o id e s son u no s a n t io ­

x id a n te s m u y p o te n te s q u e fa v o re ­

ce n la re c u p e ra c ió n y la s a lu d en

g e n e ra l. S ue len e n c o n tra rs e en las

m a n d a r in a s , la s g u a y a b a s y los t o ­

m a tes .

El re a b a s te c im ie n to d e m ine ra les

también es esencial, pues son nece­

sarios para el fu n c io n a m ie n to d ia rio

de l o rg a n ism o . D e fo rm a in d iv id u a l,

to d a s estas su s tan c ias t ie n e n una

fu n c ió n co ncre ta , p e ro en c o n ju n to

p u e d e n m an ten e rse en un nive l ó p ­

t im o m e d ia n te un b u e n c o m p le jo

v ita m ín ico .

El sodio es posiblem ente el más

im p o r ta n te , p u e s a yu d a a c o n tr o ­

la r la a b s o rc ió n d e líq u id o s en el

o rg a n is m o . B u s q u e una b e b id a

d e p o r t iv a q u e c o n te n g a s o d io y

b é b a la ta n to en los e n tre n a m ie n ­

to s c o m o en las carreras.

El h ie rro , el m inera l de l q u e care ­

cen con m ás fre c u e n c ia los a tle tas ,

incide en la cantidad de oxígeno

Iz q u ie rd a : Los c o m p le jo s v ita m ín ic o s

p u e d e n re fo rz a r e l s is te m a in m u n o ló g ic o

y c o m p e n s a r las d e fic ie n c ia s d e la d ie ta .

q u e p u e d e n tra n s p o r ta r las cé lu las

sa ngu íneas a los m úscu los . Los v e ­

g e ta ria n o s n eces itan un s u p le m e n ­

to d e h ie rro , pues p o c o s v e g e ta le s

a p o rta n los n ive les d ia rio s re c o m e n ­

d ad os . Una te z p á lid a y un n ive l de

ene rg ía re d u c id o sue len in d ica r q u e

ex is te una carencia d e h ie rro .

Los á c id o s g ra sos O m e g a -3 , n e ­

ce sa rios pa ra re fo rza r el s is te m a in ­

m u n e , se e n c u e n tra n en el p e s c a ­

d o azul, c o m o el s a lm ó n y el a tún .

T a m b ié n son b u e n o s pa ra el c e re ­

b ro , d e m o d o q u e le a y u d a rá n a

d e s a rro lla r b u e n a s tá c tic a s pa ra la

c o m p e tic ió n .

El p o ta s io , q u e se e n c u e n tra en

los p lá ta n o s , le a yudará a e v ita r las

p é rd id a s d e s o d io y ta m b ié n fa v o ­

rece lo s s i s t e m a s d e h i d r a t a c i ó n .

P or su p a r te , el m a g n e s io c o n t r i ­

b u y e a la c o n tra c c ió n m u scu la r.

M u c h a s p e rs o n a s a firm a n q u e e s ­

to s d o s m in e ra le s c o m b in a d o s

a yud an a p re v e n ir los ca la m b re s y,

a u n q u e no e x is te n p ru e b a s c ie n tí ­

f i c a s c o n t u n d e n t e s , e s u n a b u e n a

id e a m a n te n e r un e q u il ib r io sano a

tra vé s d e una b e b id a d e p o r t iv a .

Elegir un com plejo vitam ínico

concreto no es fácil, deb ido a los

m u c h o s q u e e x is te n en el m e rc a ­

d o . La m ayo ría d e los n u tr ic io n is ta s

d e p o r t iv o s re c o m ie n d a n e s c o g e r

u n o q u e o fre zca el 100 % d e la c a n ­

t id a d d ia ria re c o m e n d a d a , no m ás.

A lg u n o s a b o g a n p o r c o n s u m ir d o ­

sis s u p e rio re s d e c ie r to s m in e ra le s

y v ita m in a s , p e ro pa ra e llo es p re -

ferible recurrir a fuentes naturales,

174

C o m p l e m e n t o s

A rr ib a : Los f la v o n o id e s son u n o s a n tio x id a n te s m u y p o te n te s q u e se e n c u e n tra n en p e ra s , a lb a r ic o q u e s , m a nzana s y bayas.

n o a r t if ic ia le s , p u e s no e x is te n

p ru e b a s c ie n tíf ic a s q u e in d iq u e n si

t ie n e n e fe c to s s e c u n d a rio s .

La c re a tin a se u t iliz a en v a r io s

d e p o r te s p a ra m e jo ra r e l r e n d i­

m ie n to . H as ta la fe c h a n o se han

h a lla d o e fe c to s s e c u n d a r io s a la r ­

g o p la z o , p e ro c o m o se t ra ta d e

una su s tanc ia re la t iv a m e n te nueva ,

m a n té n g a s e in fo rm a d o si d e c id e

u t i l i z a r l a . S e e n c u e n t r a d e f o r m a

n a tu ra l en la ca rn e ro ja y a ce le ra la

re s t itu c ió n d e l a d e n o s ín t r i f o s f a ­

to , p o r lo q u e c o n tr ib u y e a la re c u ­

p e ra c ió n . A lg u n o s a t le ta s c re e n

c ie g a m e n te en es ta s u s ta n c ia y

o tro s no ven n in g u n a d ife re n c ia en

su re n d im ie n to . Sin e m b a rg o , t o ­

d o s los q u e la usan a firm a n q u e se

han v is to o b lig a d o s a in c re m e n ta r

sus n ive les d e h id ra ta c ió n .

La ca fe ína fo rm a p a r te d e la v id a

m o d e rn a . Se t ra ta d e un e s t im u ­

la n te n a tu ra l q u e p u e d e o c u p a r un

p a p e l d e s ta c a d o en un ré g im e n

d e e n tre n a m ie n to . En c a n t id a d e s

m o d e ra d a s e s tim u la las m ito c o n -

d r ia s p a ra q u e tra b a je n d e fo rm a

m ás e f ic ie n te y p e rm ita n q u e la

e n e r g í a s e l i b e r e c o n m á s r a p id e z .

En la a c tu a lid a d , se c o n s id e ra q u e

el e xce so d e ca fe ína es e lim in a d o

d e l o rg a n is m o a tra vé s d e la o rin a

y q u e no t ie n e e fe c to s n e g a tiv o s a

la rg o p la z o . P o r lo ta n to , to m a r

una taza d e ca fé an te s d e s u b irse a

la b ic i p u e d e a y u d a r le a p e d a le a r

con m a y o r e fic ie n c ia .

A rr ib a : C o m o e s tim u la n te n a tu ra l, la

ca fe ína p u e d e fo rm a r p a r te d e su ré g im e n .

175

N u t r ició n

Una dieta equilibradaEl m a y o r p ro b le m a al q u e se e n ­

fre n ta n los a tle ta s a f ic io n a d o s , en

lo q u e re s p e c ta a la n u tr ic ió n , es

m a n te n e r una d ie ta e q u il ib ra d a

d u ra n te un d ía d e t ra b a jo . Para

e s to se n e ce s ita casi ta n ta d is c ip li ­

na c o m o p a ra h a c e r e n c a ja r los

t ie m p o s d e e n tre n a m ie n to y d e re ­

c u p e ra c ió n n e ce sa rio s pa ra c o n s e ­

g u i r s u s o b j e t i v o s . L a c la v e p a ra

p e r m a n e c e r e n e l b u e n c a m i n o

es tá en to m a r p e q u e ñ a s c a n t id a ­

d e s d e c o m id a d e fo rm a fre c u e n ­

te . Esto le ayud a rá a m a n te n e r los

n ive les d e azúca r e s ta b le s d u ra n te

to d o e l d ía (sin q u e se d is p a re n

d e s p u é s d e las c o m id a s ) y le p ro ­

p o rc io n a rá e n e rg ía m ás q u e s u f i­

c ie n te p a ra e n tre n a r d e s p u é s d e l

t ra b a jo . L o m e jo r es d iv id ir el d ía

en c in c o s e c c io n e s d is t in ta s , a d e ­

m ás d e una a d ic io n a l para cada se ­

s ión d e e n tre n a m ie n to q u e rea lice .

La p r im e ra c o m id a d e l d ía es el

d e s a y u n o . Si e n tre n a p o r la m a ñ a ­

na, n e ce s ita rá c o m e r a lg o a n te s d e

h a c e r lo p a ra m a n te n e r el c u e rp o

a c tiv o , c o m o un p lá ta n o o una to s ­

ta d a con m ie l o m e rm e la d a . El d e ­

s a y u n o es la c o m id a q u e m a rca rá

el to n o d e l re s to d e la jo rn a d a , d e

m o d o q u e a lg o así c o m o tre s g a ­

lle ta s d e t r ig o in te g ra l, 250 m l d e

le ch e d e s n a ta d a y d o s to s ta d a s d e

p an in te g ra l se rán una b u e n a fo r ­

m a d e e m p e z a r el d ía . U n te la to s ­

ta d a co n a c e ite d e o liv a y una

p e q u e ñ a c a n t id a d d e m e rm e la d a

o m ie l pa ra d a r le sabor. Este d e s a ­

y u n o le a p o rta rá u nos 95 g d e ca r­

b o h id ra to s , 7 g d e g rasa y 10 g d e

p ro te ín a s .

A m e d ia m a ñ a n a d e b e rá to m a r

un te n te m p ié , el cua l le re c o m e n ­

d a m o s q u e p re p a re en casa. Un

p a n e c il lo c o n un p o c o d e q u e s o

fre s c o — e v ite o tro s t ip o s d e q u e ­

so, p u e s s u e le n te n e r un e le v a d o

c o n te n id o d e g rasas sa tu ra d a s — y

20 m l d e z u m o d e n a ra n ja le p ro ­

p o rc io n a rá n 65 g d e c a rb o h id r a ­

to s , 14 g d e grasa y 10 g d e p ro te í ­

nas, q u e le m a n te n d rá n a c tiv o has­

ta la c o m id a .

La ho ra d e l a lm u e rz o es un m o ­

m e n to p e lig ro s o , ya q u e los m en ús

no s u e le n s a tis fa c e r las n e c e s id a ­

des n u tr ic io n a le s d e un a tle ta . D e ­

b e ría e le g ir a lg o p a re c id o a una

g ra n p a ta ta h e rv id a a c o m p a ñ a d a

d e a lg o q u e n o sea d e m a s ia d o

g ra s ie n to (es dec ir, e v ite el q u e s o ,

el b e ic o n y d em ás). Una p e q u e ñ a

c a n tid a d d e q u e s o fre s c o o c re m o ­

so e s ta rá b ie n . T o m e ta m b ié n un

y o g u r y 500 m l d e a lg u n a b e b id a

d e p o r t iv a , y te n d rá o tro s 120 g d e

c a rb o h id ra to s y 15-20 g d e p ro te í ­

nas. U na a lte rn a t iv a a lo a n te r io r

p o d ría se r una e n sa la d a v e rd e a li­

ñada co n v in a g re b a ls á m ic o y unas

re b a n a d a s d e p a n c o n a lg ú n a li ­

m e n to q u e no te n g a d e m a s ia d a

grasa.

A m e d ia ta rd e p u e d e to m a r una

c h o c o la tin a d e 30 g o un p lá ta n o y

un va so d e le c h e d e s n a ta d a o un

y o g u r. E s to a ñ a d irá 40 g d e c a r ­

b o h id ra to s , 10 g d e g rasa y 5 g d e

p ro te ín a s al to ta l.

La cena es la c o m id a q u e le p re ­

p a ra rá p a ra una n o c h e d e s u e ñ o

re p a ra d o r y le p e rm it irá le va n ta rse

c o m o n u e v o la m a ñ a n a s ig u ie n te .

Un p la to d e a rroz, 150 g d e ca rn e

m a g ra o p e s c a d o y una e n s a la d a

v e rd e o v e rd u ra s al v a p o r a p o r ta ­

rán 50 g d e c a rb o h id ra to s , 40 g d e

p ro te ín a s y 20 g d e g rasa. Un s o r ­

b e te d e 100 g d e p o s tre le d a rá

Iz q u ie rd a : P re p á re s e p a r a u n d u r o d ía d e

e n t r e n a m ie n to to m a d o u n b u e n d e s a y u n o

q u e in c lu y a c o p o s d e c e re a le s , to s ta d a s y

mermelada.

176

Un a d i e t a equiIib r a d a

o tro s 25 g d e c a rb o h id ra to s , lo q u e

su m a rá un to ta l d e u no s 400 g de

c a rb o h id ra to s , 85 g d e p ro te ín a s y

50 g d e grasas insa tu ra da s . A e s to

d e b e rá a ñ a d ir le c u a lq u ie r t ip o d e

a lim e n to d e re c u p e ra c ió n q u e

haya to m a d o d e s p u é s d e e n tren a r,

ya sea en fo rm a d e b a t id o o d e c o ­

m id a s ó lid a . Sin e m b a rg o , el p la n

q u e le o fre c e m o s le p e rm it irá m a n ­

te n e r una d ie ta e q u il ib ra d a y d e

c a lid a d .

Si s ie n te h a m b re e n tre una c o ­

m id a y la s ig u ie n te , c o m a una

m anzana o una p e ra , p u e s la fru ta

lig e ra le a yud a rá a e s tim u la r el azú ­

ca r en la s a n g re d u ra n te un ra to .

F in a lm e n te , re c u e rd e q u e t ie n e

q u e b e b e r 300 m l d e a g u a ca d a

ho ra pa ra e v ita r la d e s h id ra ta c ió n y

c o n tr ib u ir a la d ig e s t ió n y la a b s o r ­

c ió n d e e n e rg ía .

A d e m á s , d e b e rá re d u c ir al m ín i­

m o el c o n s u m o d e a lc o h o l, p ue s al

c u e rp o le cues ta d ig e r ir lo y recu rre

a n te s o tra s fu e n te s d e c a rb o h id ra ­

to s . Si su c u e rp o se s ie n te s a tis fe ­

ch o co n la c a n tid a d d e g lu c ó g e n o

q u e t ie n e en sus reservas, m e ta b o -

Iizará el a lc o h o l en grasa pa ra d is ­

p o n e r d e él m as a d e la n te . D e

to d o s m o d o s , no es n e ce sa rio q u e

e v ite p o r c o m p le to el a lc o h o l,

p u e s un va so d e v in o t in to es un

b e n e fic io s o a n tio x id a n te .

A rr ib a : Tom e un te n te m p ié a m e d ia

mañana, po r ejemplo queso fresco, un

p a n e c illo in te g ra l y un z u m o d e n a ra n ja ,

p a ra a g u a n ta r hasta la ho ra d e la c o m id a .

D e re c h a : La c o m id a p u e d e c o n s is t ir en

una en sa la d a ve rd e co n v in a g re b a ls á m ic o

y pan integral.

177

N u t r i c i ó n

A rr ib a : P reste a te n c ió n a lo q u e c o m e la v íspe ra d e una ca rre ra , p u e s te n d rá un im p o r ta n te

e fe c to s o b re su re n d im ie n to .

Prepararse para la carreraP lanear un ré g im e n n u tr ic io n a l p a ­

ra una p ru e b a im p o r ta n te es v ita l.

R esu lta s o rp re n d e n te q u e haya

ta n to s a tle ta s q u e , d e s p u é s d e e n ­

t re n a r d u ra n te m ese s y g a s ta rs e

una fo r tu n a en los m e jo re s e q u i­

p os , e s té n ta n n e rv io s o s q u e sean

incapaces de cenar la noche a n te ­

r io r al e v e n to o de desayunar p o r

la m a ñ a n a . La p é rd id a d e a p e t i to

an te s d e c o m p e t ir es a lg o n a tu ra l,

ya q u e el s is te m a n e rv io s o está h i-

p e ra c tiv o . Sin e m b a rg o , si s ig u e un

p la n c o n tro la d o d u ra n te la sem ana

a n te r io r al a c o n te c im ie n to , c o n s e ­

g u irá q u e las m a rip o s a s d e su es ­

tóm ago vuelen en formación.

Si la p ru e b a du ra m e n o s d e hora

y m e d ia no te n d rá d e m a s ia d o se n ­

t id o q u e a ju s te su ru t in a d ia r ia ,

p o r q u e s u c u e r p o h a b r á a lm a c e n a ­

d o el g lu c ó g e n o n e c e s a r io p a ra

q u e p u e d a c o m p le ta r la . S in e m ­

b a rg o , si se tra ta d e una p ru e b a

m ás la rga , d e b e rá re a liza r una se ­

rie d e c a m b io s .

La ca rga d e c a rb o h id ra to s es una

té c n ic a q u e se ha u tiliz a d o d u ra n te

v a rio s año s , d e d is t in ta s fo rm a s y

en d ife re n te s e x tre m o s , para p riv a r

al c u e rp o d e su ra c ió n d ia r ia d e

c a rb o h id ra to s y a t ib o r ra r lo d e s ­

p u é s d u ra n te los d ías a n te r io re s a

la p ru e b a . En sus o ríg e n e s se tra ta ­

ba d e un ré g im e n b ru ta l d e tre s

d ías d e d u ro e n tre n a m ie n to , d u ­

ra n te los cu a les no se in g e ría n in ­

g ú n c a rb o h id ra to , s e g u id o d e

o tro s tre s días d e e n tre n a m ie n to li­

g e ro y ta n ta pasta y pan c o m o el c i­

c l i s t a e r a c a p a z d e in g e r i r . A l v e r s e

p riv a d o s d e c a rb o h id ra to s , los m e ­

c a n is m o s d e d e fe n s a d e l c u e rp o

e m p e z a b a n a a lm a c e n a r m ás g lu ­

c ó g e n o d e l n o rm a l p o r si el e s ta d o

c a re n c ia l se p ro lo n g a b a . U na vez

q u e el c u e rp o h ab ía s id o e n g a ñ a ­

d o , se e x p lo ta b a e s te m e c a n is m o

d e d e fe n sa y se a tib o rra b a el c u e r­

p o d e c a rb o h id ra to s .

La te o ría de esta tá c tica n u tr ic io ­

nal era co rre c ta , p e ro su e je c u c ió n

re s u lta b a p é s im a , e s p e c ia lm e n te

p o rq u e la fase d e a g o ta m ie n to d e

reservas d e ja b a a los a tle ta s e xces i­

v a m e n te ca n sa d o s p a ra la ca rre ra ;

a d e m á s los c a rb o h id ra to s q u e no

se hab ían c o n v e rt id o en g lu c ó g e n o

p a s a b a n a se r d e p ó s ito s d e g rasa

en la fase d e carga. El p e n s a m ie n ­

to m o d e rn o s ig u e un p ro g ra m a s i­

m ila r, q u e se rea liza d u ra n te los

4 -6 d ías a n te r io re s a la p ru e b a . En

es te caso, ta n to la in g e s ta d e c a r­

b o h id ra to s c o m o el e n tre n a m ie n to

d ia r io se red u ce n a la m ita d . El p r i­

m e r día d e esta fase d e a g o ta m ie n ­

to se d e b e re a liza r una se s ió n d e

a lta in te n s id a d , d e al m en os hora y

m e d ia d e d u ra c ió n , pa ra a ju s ta r la

re s p u e s ta d e l c u e rp o a la fa se d e

re d u c c ió n d e e n tre n a m ie n to .

Tres d ías a n te s d e la p ru e b a se

in c re m e n ta la c a n tid a d d e c a rb o h i­

d ra to s al 7 0 % y se d iv id e el 3 0 %

re s ta n te e n tre p ro te ín a s y g rasas .

El e n tre n a m ie n to d e b e re d u c irs e a

c e ro d o s d ías a n te s d e la p ru e b a ,

p e ro p o d rá d a r un p a se o para e s ti­

ra r las p ie rn a s el d ía a n te r io r e in ­

c lu ir un p a r d e s p rin ts co n el fin de

178

P r e p a r a r s e p a r a la c a r r e r a

p re p a ra r los m ú s c u lo s y a s e g u ra r ­

se d e q u e los c a rb o h id ra to s se es­

tá n a lm a c e n a n d o c o r re c ta m e n te .

Su c u e rp o s ó lo p u e d e a b s o rb e r

u n o s 100 g d e c a rb o h id ra to s p o r

ho ra , d e m o d o q u e no d e s p e rd ic ie

el d in e ro c o m p ra n d o co s tosa s b e ­

b id a s d e c a rg a . La d ie ta n o rm a l

q u e le h e m o s in d ic a d o , a c o m p a ­

ñada d e un p a r d e b e b id a s d e p o r ­

t iv a s a d ic io n a le s y una m a y o r ra ­

c ió n d e a rroz en la cena , será m ás

q u e s u fic ie n te .

La ú lt im a c o m id a a n te r io r a la

c a rre ra es fu n d a m e n ta l, ya q u e

p re p a ra rá su c u e rp o pa ra el p e r io ­

d o q u e d u re la c o m p e t ic ió n . E lija

a lim e n to s co n un ín d ic e g lu c é m ic o

b a jo , q u e sean a b s o rb id o s le n ta ­

m e n te y q u e p ro p o rc io n e n una li ­

b e ra c ió n d e e n e rg ía len ta . Le a p o r ­

ta rá n n ive les d e e n e rg ía m ás b a jo s

p e ro d u ra n te m ás t ie m p o . Es im ­

p o r ta n te q u e la c o m id a sea e q u il i ­

b ra d a , ta n to pa ra q u e el e s tó m a g o

no se re s ie n ta c o m o p a ra g a ra n t i­

zar un e q u il ib r io sano d e v ita m in a s

y m in e ra le s . Un g ra n p la to d e p a s ­

ta no se rá a d e c u a d o ; en c a m b io ,

un p o c o d e p a s ta c o n v e rd u ra ,

a c o m p a ñ a d a d e una p e q u e ñ a ra ­

c ió n d e p e s c a d o o ca rne d e te rn e ­

ra, será una c o m id a p e rfe c ta .

La f in a lid a d d e l d e s a y u n o d e la

m añ a n a d e la ca rre ra es p o n e r en

m a rc h a la m á q u in a , no lle n a r el

ta n q u e , p ue s e s to ya se h a b rá h e ­

ch o d u ra n te la se m a na a n te rio r. Un

p a r d e re b a n a d a s d e p an to s ta d o

con m e rm e la d a y m a n te q u illa ba ja

en g rasa, a d e m á s d e un p lá ta n o y

500 m l d e a lg u n a b e b id a e n e rg é t i­

ca, se rán m ás q u e s u fic ie n te s . C o ­

m e r m ás se ría p e r ju d ic ia l p o rq u e

el g lu c ó g e n o n e ce sa rio pa ra la d i­

gestión sería enviado a los múscu­

los, lo q u e p o d ría p ro v o c a r m o le s ­

tia s en el e s tó m a g o o c a la m b re s .

Si la ca rre ra se c e le b ra p o r la ta rd e ,

p o d rá d e s a y u n a r m ás, p e ro a s e g ú ­

rese d e q u e d is p o n e d e tre s o cu a ­

tro horas para h ace r la d ig e s t ió n y,

una h o ra a n te s d e l in ic io d e la

p ru e b a , to m e un p a r d e to s ta d a s

con mermelada.

S u p e rio r: Un p la to d e p a s ta , v e rd u ra

y p e s c a d o será la o p c ió n id e a l p a ra an te s

d e la carrera . N o lle n e d e m a s ia d o

e l e s tó m a g o y ev ita rá m o le s tia s .

A rr ib a : E n tre seis y c u a tro d ías an te s

d e la c a rre ra , re duzca la in g e s ta

d e c a r b o h id r a to s m ie n t r a s p r o s ig u e

con su e n tre n a m ie n to .

179

N u t r i c i ó n

A rr ib a : Los p lá ta n o s y los p a s te le s d e fru tas son id e a le s pa ra re c u p e ra r energ ías. C o m a

p e q u e ñ a s ca n tid a d e s d e fo rm a re g u la r p a ra e v ita r q u e sus n ive le s e n e rg é tic o s se d e s p lo m e n .

Niveles de energíaSi la ca rre ra se va a p ro lo n g a r d u ­

ra n te m ás d e una h o ra y m e d ia ,

te n d rá q u e lle v a r c o n s ig o a lg u n a

fu e n te d e e n e rg ía . Esta p u e d e

a d o p ta r la fo rm a d e b o ls ita s d e ja ­

ra b e e n e rg é tic o , b a rr ita s e n e rg é t i­

cas, p lá ta n o s o p a s te le s d e fru ta s ,

se g ú n sea el re c o r r id o y la d u reza

d e la p ru e b a .

A l ig u a l q u e la h id ra ta c ió n , el

t r u c o es tá en c o m e r p e q u e ñ a s

c a n t id a d e s d e fo rm a re g u la r y en

h a c e r lo a n te s d e s e n t ir h a m b re .

U na d e las e x p e r ie n c ia s m ás a te ­

r ra d o ra s q u e se p u e d e te n e r en

u n a b i c i c l e t a — y to d o s la h e m o s

v i v i d o e n a l g u n a o c a s i ó n — es la

l la m a d a p á ja ra , q u e se p ro d u c e

cuando el organismo se queda sin

las re se rva s d e g lu c ó g e n o y e m ­

p ieza a q u e m a r grasas. A p a r t ir d e

ese m o m e n to , el c u e rp o c ie rra t o ­

d o s los s is te m a s d e e n e rg ía , p e d a ­

lea r se c o n v ie r te en una p e s a d illa y

nos s e n tim o s a tu rd id o s y d é b ile s .

Es im p o s ib le d e s c r ib ir co n e x a c t i­

tu d esta se nsa c ió n , p e ro es p re fe r i­

b le no e x p e r im e n ta r la nunca .

M a n te n e r los n iv e le s d e g lu c ó ­

g e n o e le v a d o s es re la t iv a m e n te

s e n c il lo , p e ro re q u ie re d is c ip lin a .

Para e m p e z a r, llé v e s e una b o ls ita

e n e rg é tic a a la b o c a an tes d e e m ­

pezar, sea cua l sea la d u ra c ió n d e

la c a rre ra . Para los e v e n to s m ás

b re v e s — in fe r io re s a una h o ra y

m e d ia — , e s to será s u fic ie n te , p e ro

p a ra c u a lq u ie r p ru e b a m ás la rg a

tendrá que rellenar sus niveles de

e n e rg ía a p ro x im a d a m e n te c a d a

45 m in u to s o cada h o ra , ya sea con

g e le s e n e rg é tic o s , b a rrita s e n e rg é ­

tica s o p lá ta n o s . N o e s p e re a s e n tir

q u e está q u e d á n d o s e sin ene rg ías ,

p u e s e n to n c e s ya será d e m a s ia d o

ta rd e p a ra re a c c io n a r. El o b je t iv o

es in t ro d u c ir 5 0 -7 0 g d e c a rb o h i­

d ra to s en el o rg a n is m o cada hora ,

a c o m p a ñ a d o s d e agu a pa ra fa c il i ­

ta r la d ig e s t ió n .

La e le c c ió n d e e s to s p ro d u c to s

es p e rs o n a l, p e ro su e le e s ta r m a r­

cada p o r el t ip o d e a c o n te c im ie n to

y el r itm o d e la c o m p e t ic ió n . Las

b a rr ita s e n e rg é tic a s son p e r fe c ta s

p o rq u e a p o rta n e ne rg ía y re e m p la ­

zan los m in e ra le s , p e ro si el r itm o

d e la ca rre ra es a lto , le resu lta rá d i­

fíc il p e d a le a r y m as tica r, re s p ira r y

tra g a r a la vez. Para las p ru e b a s de

cross c o u n try y m a ra tó n , los g e le s

son id ó n e o s : s ó lo hay q u e a b r ir el

e n v o lto r io , p re s io n a r lo , tra g a r... y

ya d is p o n d rá d e la c a n tid a d d e ca r­

b o h id ra to s necesaria .

El in c o n v e n ie n te d e e s to s p r o ­

d u c to s es q u e su e le n te n e r un ín d i­

ce g lu c é m ic o m u y e le v a d o y, a u n ­

q u e se d ig ie re n y so n a b s o rb id o s

co n g ra n ra p id e z , la e n e rg ía q u e

a p o rta n se q u e m a e n s e g u id a . Para

las ca rre ras m ás la rgas, te n d rá q u e

a lte rn a r la in g e s t ió n d e g e le s co n

p lá ta n o s o b a r r ita s e n e rg é t ic a s ,

que contienen carbohidratos con

un ín d ic e g lu c é m ic o m ás b a jo y le

a y u d a rá n a m a n te n e r c o n tro la d o s

los n ive les d e azúcar. T o m a r ú n ic a ­

m e n te g e le s d u ra n te las ca rre ra s

la rgas re q u ie re una d e d ic a c ió n a b ­

so lu ta : d e b e lleva rse u n o a la b o ca

ca da 45 m in u to s y, si se o lv id a d e

h a c e r lo una so la vez, le re s u lta rá

m uy d if íc il v o lv e r a s u b ir sus n ive les

de azúcar.

180

N i v e l e s d e e n e r g í a

A r r ib a : L o s g e le s e n e r g é t ic o s s o n id e a le s p a ra la s c a rre ra s p o r q u e a p o r ta n

carboh id ra tos cuando más se necesitan.

Iz q u ie rd a : Las b a rr ita s e n e rg é tic a s o c u p a n

e l e x tre m o in fe r io r d e l ín d ic e g lu c é m ic o ,

p u e s la e n e rg ía q u e p ro p o rc io n a n se lib e ra

le n ta m e n te .

Las ca rre ra s la rg a s , las p ru e b a s

p o r e ta p a s y las q u e d u ra n to d o un

día e x ig e n una a lim e n ta c ió n v a ria ­

da. D e sp u é s d e unas horas, las b a ­

rr ita s y las b o ls ita s e n e rg é t ic a s

p u e d e n re s u lta r a b o rre c ib le s , así

q u e a lté rn e la s co n un p a r d e p lá ta ­

nos e in c lu s o co n un b o c a d il lo d e

ja m ó n o un p a s te lito d e fru ta s . E li­

ja a lg o s a b ro s o , n o s ó lo p o r la

e n e rg ía q u e c o n te n g a , s in o ta m ­

b ié n p a ra ro m p e r c o n la m o n o to ­

nía d e las cosas d u lc e s q u e se ha

lle v a d o a la b o c a . El s a b o r s a la d o

le hará se n tirs e m u c h o m e jo r.

La h id ra ta c ió n es im p o r ta n te y,

en las c a rre ra s la rga s , lo m e jo r es

p re p a ra rs e una b u e n a m e z c la d e

b e b id a s d e p o r t iv a s . T e n g a c u id a ­

d o co n las ve rs io n e s ya m e zc lad as

p o rq u e , si lleva va rias horas p e d a ­

le a n d o , la c o n c e n tra c ió n p o d r ía

se r d e m a s ia d o fu e r te y c a u s a rle

m o le s tia s e s to m a c a le s .

Y e s to nos lle va al q u e p o s ib le ­

m e n te sea el m e jo r c o n s e jo q u e le

d a rán n unca en lo q u e re sp e c ta al

te m a d e la n u tr ic ió n : nunca p ru e b e

nada n u e v o d u ra n te una ca rre ra o

un evento im portante, porque

e x is te la p o s ib i l id a d d e q u e no le

s ie n te b ie n . Por lo ta n to , p ru é b e lo

d u ra n te el e n tre n a m ie n to , va ria s

sem anas an tes d e l e v e n to , y el d ía

d e la p ru e b a p re p a re una c o n c e n ­

t ra c ió n a lg o m ás suave . C o m p e t ir

co n d o lo r d e e s tó m a g o , a d e m á s

d e in c ó m o d o , p u e d e se r p e l ig r o ­

s o , y a q u e a c e le r a e l p r o c e s o d e

deshidratación.

181

N u t r i c i ó n

HidrataciónM a n te n e rs e h id ra ta d o es el m a y o r

re to al q u e se e n fre n ta n los a tle ta s

d e re s is te nc ia . C o m o b ik e r le resu l­

ta rá s e n c il lo e q u ip a rs e , p u e s p o ­

d rá lle va r e n c im a una h id ro m o c h ila

d e hasta tre s litro s . C u a n d o p la n e e

la e s tra te g ia d e h id ra ta c ió n d e b e ­

rá te n e r en c u e n ta d o s p u n to s im ­

p o r ta n te s : a s e g u ra rs e d e q u e d is ­

p o n e d e l íq u id o s u f ic ie n te p a ra

c o m p le ta r el re c o rr id o (ad em ás de

una p e q u e ñ a rese rva , en caso d e

e m e rg e n c ia ) y d e c id ir q u é b e b e rá .

El o b je t iv o es b e b e r un l it ro d e

líq u id o p o r cada ho ra d e c o m p e t i ­

c ió n . E m p ie c e b e b ie n d o m e d io li­

t r o d e a lg u n a b e b id a e n e rg é t ic a

m e d ia ho ra a n te s d e la sa lid a — así

d is p o n d rá d e t ie m p o d e h a ce r una

v is ita al c u a r to d e b a ñ o — y d e s ­

p u é s c o n c é n tre s e en to m a r p e ­

q u e ñ o s s o rb o s d e fo rm a fre c u e n te

d u ra n te la c o m p e tic ió n . Si se tra ta

d e una c a rre ra , p u e d e c a lc u la r el

t ie m p o q u e d u ra rá y lle va r s ó lo el

agu a necesa ria , p e ro h á g a lo ú n ic a ­

m e n te si es tá s e g u ro d e q u e d u ­

ra n te e l c irc u ito p o d rá e n c o n tra r

a gu a si su fre a lg ú n p ro b le m a m e ­

c á n ic o o a lg ú n in c id e n te .

Los m a ra to n e s s u e le n d is p o n e r

d e p u n to s d e h id ra ta c ió n en la se ­

g u n d a m ita d d e l re c o rr id o , p e ro no

co n fíe en e n c o n tra r u no ju s to c u a n ­

d o se le te rm in e el agua . E s p re fe r i­

b le q u e se d e te n g a a re lle n a r la

h id ro m o c h ila a n te s d e q u e se v a ­

cíe. La deshidratación produce una

pérdida de energía, calambres y, si

se alarga, un ligero a tu rd im ie n to y

d if ic u lta d d e c o n c e n tra c ió n . Resul­

ta d if íc il r e p o n e r s e d e e s t o s s í n t o ­

m a s q u e , s in d u d a , le i m p e d i r á n

s e g u ir p e d a le a n d o d e fo rm a e fi-

d e n te . Por lo ta n to , le recom enda ­

A rr ib a : La h id ra ta c ió n es un fa c to r c lave d u ra n te la p ru e b a . Es n e c e s a rio b e b e r un lit ro d e

l íq u id o p o r h o ra d e c o m p e tic ió n .

m os q u e p e q u e p o r e xce so y q u e

lle ve s ie m p re m ás líq u id o d e l q u e

p u e d a necesita r.

A p l iq u e e s te m is m o c o n s e jo si

va a d e d ic a rs e a e x p lo ra r . Si e n ­

c u e n tra una fu e n te o una g ra n ja y

su reserva d e agua está m e d io va ­

cía, re llé n e la a u n q u e el m a p a in d i­

q u e q u e hay una casa o una fu e n te

a una hora d e c a m in o , p u e s p o d ría

estar abandonada o seca.

Los e s tu d io s re c ie n te s q u e se

han re a liz a d o s o b re la h id ra ta c ió n

han re v e la d o una c o n d ic ió n lla m a ­

da s o b re h id ra ta c ió n o h ip o n a t re ­

m ia , q u e p u e d e c o n d u c ir a una

in to x ic a c ió n p o r a g u a . D ic h o d e

o tro m o d o , un e x c e s o d e a g u a

p u e d e re s u lta r m o rta l. Este p ro c e ­

so fu e o b s e rv a d o e in v e s t ig a d o

p o r p r im e ra vez en los a t le ta s d e

Ironm an, d o n d e una serie de p a rti-

182

H i d r a t a c i ó n

c ip a n te s d e s ta c a d o s a c a b a ro n la

p ru e b a b ie n , p e ro lig e ra m e n te

d e s h id ra ta d o s , m ie n tra s q u e o tro s

a tle ta s m ás re z a g a d o s a c a b a ro n

en p e o re s c o n d ic io n e s e in c lu s o

s u fr ie ro n a lg ú n c o la p s o al f in a l.

E s to no se d e b ió al h e c h o d e h a ­

b e r e s ta d o c o m p it ie n d o d u ra n te

m ás ra to , s in o a q u e se hab ían es­

ta d o o b l ig a n d o a b e b e r a g u a p o r

m ie d o a d e s h id ra ta rs e .

La c la ve p a ra e v ita r e s ta s itu a ­

c ió n , q u e se tra ta e s e n c ia lm e n te

d e una re d u c c ió n d e los n ive les de

s o d io en la s a n g re , es no o b l ig a r ­

nos a b e b e r si n o nos a p e te c e y

usa r una b e b id a e n e rg é t ic a co n

una c o n c e n tra c ió n ra z o n a b le d e

s o d io y o tro s m in e ra le s . El a g u a

está b ie n pa ra las ca rre ras q u e s ó lo

d u ra n una ho ra , p e ro si es m ás la r­

g a , una b e b id a e n e rg é t ic a q u e

c o n te n g a m in e ra le s será v ita l. T o ­

m ar b e b id a s q u e a p o r te n c a rb o h i­

d ra to s ta m b ié n te n d rá s e n t id o ,

p u e s ayud a rá a m a n te n e r los n iv e ­

les d e e n e rg ía al m á x im o .

C u a n d o se e x p lo ra n n u e vo s ca ­

m in o s y se n d e ro s , en o ca s io n e s re ­

s u lta d if íc i l e n c o n tra r fu e n te s y a

ve c e s te n e m o s q u e re lle n a r la h¡-

d ro m o c h ila en ríos. La p r im e ra re ­

g la p a ra d e c id ir si el a g u a es

p o ta b le o no c o n s is te en m ira r el

m a p a o el e n to rn o pa ra v e r si, c o ­

rr ie n te a rr ib a , hay a lg u n a casa o a l­

dea . Si no la hay, es p o s ib le q u e el

a g u a e s té lo b a s ta n te l im p ia p a ra

p o d e r b e b e ría . En es te caso, re c o ­

ja el a g u a ú n ic a m e n te d e la zo n a

A r r ib a : N o fu e rc e a su c u e r p o a b e b e r s i e l l í q u id o n o le e n t r a , p u e s las c o n s e c u e n c ia s

podrían s e r tan fata les com o la h iponatrem ia .

A rr ib a : En las ca rre ras la rg a s , las b e b id a s

e n e rg é tic a s so n p re fe r ib le s a l agua .

d e la c o r r ie n te c o n m a y o r m o v i­

m ie n to , p u e s las zonas e s ta n ca d a s

p u e d e n c o n te n e r b a c te r ia s n o c i­

vas pa ra el e s tó m a g o . F in a lm e n te ,

si p re te n d e in te rn a rs e en un p a ra je

in h ó s p ito y no es tá s e g u ro d e la

c a lid a d d e l a g u a , d e b e rá lle v a r

c o n s ig o p a s tilla s p u r if ic a d o ra s . El

a g u a sa b rá un p o c o a c lo ro , p e ro

no le hará d a ñ o .

183

Gl osar i o

A ire: C a n tid a d d e e s p a c io q u e se pa ra las c u b ie rta s d e l

su e lo . C u a n to m a y o r sea, m e jo r.

A le ta de tiburón: Pieza d e p lá s tic o q u e se co lo c a s o ­

b re la va ina d e re c h a para p ro te g e r la d e l roce con la ca ­

d e n a .

A m ortiguac ión: A b s o rc ió n c o n tro la d a d e la c o m p re ­

s ión q u e rea liza un a m o rt ig u a d o r.

A m o rtig u a d o r: M e c a n is m o q u e d e te rm in a el g ra d o

d e c o m p re s ió n d e l s is te m a d e su sp e n s ió n .

Araña: Pieza q u e se u tiliza pa ra s u je ta r los p la to s a la

b ie la . P u e d e fo rm a r p a r te d e la b ie la o b ie n se r d e s ­

m o n ta b le .

Basculante trasero: P arte m ó v il d e l c u a d ro d e una b i­

c ic le ta con su s p e n s ió n trase ra .

B atalla: D is ta n c ia e n tre el e je d e la n te ro y el tra s e ro .

B icicleta ríg ida: B ic ic le ta q u e s ó lo t ie n e s u s p e n s ió n

d e la n te ra .

Biela: Palanca d e un p e d a lie r q u e g ira al a c c io n a r los

p e d a le s .

Botellas: Piezas d e una h o rq u il la q u e s u je ta n el b u je

d e la n te ro y los anc la je s d e los fre n o s en los q u e se in ­

se rta n las barras.

BTT: B ic ic le ta to d o te r re n o o m o u n ta in b ike .

Burra: N o m b re c o lo q u ia l q u e se da a la b ic ic le ta .

Cable: A la m b re tre n z a d o q u e se u tiliza para a c tiv a r los

fre n o s y las m archas.

Cadena: C o n ju n to d e p iezas p la na s u n id a s con p a sa ­

d o re s q u e p e rm ite n t r a n s m it ir la fu e rz a d e l p e d a le o

d e s d e los p la to s hasta los p iñ o n e s .

Cadencia: N ú m e r o d e p e d a la d a s p o r m in u t o .

Cala: P e qu eñ a p ieza m e tá lic a q u e va a to rn illa d a a las

z a p a t illa s y q u e p e rm ite e n g a n c h a r la s a los p e d a le s

a u to m á tic o s .

Cam bio: V éase D e sv ia d o r.

C atalina: V éase P la to .

Com presión de la am ortiguación: A ju s te q u e p e rm i­

te c o n tro la r la v e lo c id a d d e a b s o rc ió n d e l im p a c to

c a u sa d o p o r un g o lp e en el m u e lle .

C o ntrap era lte : T e rre n o q u e se in c lin a en la d ire c c ió n

c o n tra r ia a la cu rva .

Cross country: Una d e las m o d a lid a d e s d e c o m p e t i ­

c ió n m ás co m u n e s .

C ubrecab les: F u n d a q u e e n v u e lv e los c a b le s d e los

fre n o s y las m archas.

Descenso: M o d a lid a d d e c o m p e t ic ió n en la q u e se

rea liza un re c o rr id o d e s c e n d e n te c ro n o m e tra d o . T am ­

b ié n p u e d e re fe r irse a un t ip o d e b ic ic le ta .

D esm ontador: Palanca d e p lá s tic o o m e ta l q u e ayuda

a d e s m o n ta r la c u b ie r ta d e la lla n ta para e x tra e r la cá ­

m ara.

D esviador: M e c a n is m o q u e d esp la za la ca d e n a so b re

los p iñ o n e s o p la to s .

Eje de pedalier: Eje q u e une la b ie la d e re c h a co n la iz­

q u ie rd a y q u e p e rm ite q u e g ire n s u a v e m e n te .

E las tóm ero : M a te r ia l s in té t ic o c o m p r im ib le q u e se

u tiliza en a lg u n a s h o rq u illa s d e c o m p re s ió n .

Épica: C a rre ra e x tre m a d a m e n te la rg a , q u e d e b e in ­

c lu ir p re fe r ib le m e n te d ra m a s m e c á n ic o s y h u m a n o s .

Extensión: Barra q u e se ins ta la en el m a n illa r pa ra m e ­

jo r a r el r e n d im ie n to o p a ra p e d a le a r en una p o s tu ra

m ás c ó m o d a .

Extractor: H e rra m ie n ta q u e se u tiliza pa ra d e s m o n ta r

los p iñ o n e s .

Fijación rápida: P alanca q u e fija d o s tu e rc a s g ra d u a ­

b les s o b re la h o rq u illa d e la ru e d a y p e rm ite s u je ta rla .

F r e e r id e : M e n ta lid a d c ic lis ta q u e c o n s is te en d is fru ta r

al m á x im o d e la b ic ic le ta b u s c a n d o un s e n t im ie n to d e

lib e r ta d . A lg u n a s m arcas lo a soc ian co n las b ic ic le ta s

d e d o b le su sp e n s ió n .

Freno hidráulico: S is tem a d e fre n a d o p o te n te , p o r lo

g e n e ra l d e d is c o , q u e u tiliz a a c e ite h id rá u lic o en vez

d e cab les .

Freno V b r a k e : T ip o d e fre n o cuyas levas se a cc io n a n

p o r un ca b le .

Frenos de disco: S is tem a d e fre n o s p a re c id o al d e las

m o to s , en el q u e unas za pa tas p re s io n a n un d is c o m e ­

tá lic o u n id o al e je .

Gancho del desviador; Parte d e l cuadro donde se cie­

rra el d e s v ia d o r tra s e ro . D e b id o a su v u ln e ra b il id a d ,

su e le se r re e m p la z a b le .

G lobero : Se a p lic a , d e m a n e ra a ve ces d e s p e c tiv a , a

los c ic lis ta s a fic io n a d o s o ca s io n a le s . A lg u n a s p e rso n a s

lle van e s te a p o d o con o rg u llo .

Horquilla de suspensión: H o rq u illa q u e tie n e un e le ­

m e n to a r t ic u la d o y a m o r t ig u a d o q u e p e rm ite a b s o r ­

ber los impactos y ondulaciones del terreno.

184

G l o s a r i o

Horquilla rígida: C o n ju n to d e tu b o s q u e p e rm ite n su ­

je ta r la ru e d a d e la n te ra al c u a d ro y a la p o te n c ia . Es la

q u e p e rm ite la d ire c c ió n .

Horquilla u n ic ro w n : H o rq u illa fo rm a d a p o r tre s tu b o s :

el d e d ire c c ió n y o tro s d o s . H o y en d ía casi to d a s las

h o rq u illa s ríg id a s son u n ic ro w n .

Levantar rueda: A v a n z a r a p o y a d o ú n ic a m e n te en la

ru e d a trase ra .

Línea de cadena: Línea im a g in a r ia q u e c o n e c ta el p la ­

to in te rm e d io y el p iñ ó n in te rm e d io .

Llanta: A n illo e x te r io r d e una ru e d a al q u e se a justa la

c u b ie rta .

Llave A lien: H e rra m ie n ta d e s e cc ió n h e x a g o n a l q u e se

u tiliza para a p re ta r o a flo ja r la m ayo ría d e los to rn illo s

d e una b ic ic le ta .

Llave de radios: H e rra m ie n ta q u e p e rm ite a p re ta r los

ra d io s d e la ru e da .

M an eta de cam bio: Palanca s itu a d a en el m a n illa r q u e

p e rm ite rea liza r un c a m b io d e p iñ ó n o d e p la to y se ac ­

c io n a con los d e d o s .

M a n e ta de fren o : P a lanca d e l m a n illa r q u e p e rm ite

a c c io n a r las levas d e fre n o a tra vé s d e los cab les .

M an g u ito : P re nd a d e ro p a q u e p e rm ite c o n v e r t ir un

m a illo t d e m a n g a c o rta en u n o d e m a n g a la rga .

M olin illo : P o p u la rm e n te , uso d e l p la to p e q u e ñ o y el

p iñ ó n m ás g ra n d e .

Pastilla de freno: P arte re e m p la z a b le d e l fre n o q u e se

e n ca rg a d e rea liza r la a cc ió n d e fre n a d o .

Pedal au to m ático : T ip o d e p e d a l q u e in c o rp o ra un

s is te m a d e s u je c ió n d e la z a p a tilla . S u e le d e s e n g a n ­

charse m e d ia n te una ro ta c ió n d e l p ie hacia fu e ra .

Pedal de p la ta form a: T ip o d e p e d a l u t iliz a d o en B M X

co n una m a y o r s u p e rfic ie d e a p o y o .

Pedal: Pieza q u e g ira s o b re un e je q u e , a su vez, va e n ­

ro s c a d o en la b ie la d o n d e se a po ya el p ie .

Pedalier: U n id a d q u e c o m p re n d e el e je d e p e d a lie r ,

las b ie la s y los p la to s .

Piñón: C o ro n a d e n ta d a trase ra .

Piñones: C o ro n a s p o s te r io re s .

Pipa de d irección: Pieza q u e u n e el m a n illa r co n la

h o rq u illa .

Pisar suelo: A p o y a r un p ie en el s u e lo en una se cc ió n

técnica.

Pista forestal: C a rre te ra s e c u n d a ria q u e a pe na s es lo

b a s ta n te ancha p a ra p e rm it ir el p aso d e los v e h íc u lo s

d e se rv ic io , p e ro sí lo es s u fic ie n te m e n te para q u e los

b ik e rs p u e d a n c irc u la r en p a ra le lo y charla r.

Plato: Pieza d e n ta d a c irc u la r q u e se m o n ta en las b ie ­

las y q u e s irve para tra n s m it ir la fue rza d e las b ie la s a la

ca de na .

Posición de equilibrio: P os ic ión en la q u e se p e rm a n e ­

ce q u ie to en la b ic ic le ta sin a p o y a r el p ie en el s u e lo .

Ppm: « P u lsac iones p o r m in u to » ; c o n s titu y e la m e d id a

d e l r itm o c a rd ia c o .

Precarga: A ju s te q u e c o n tro la la c a n tid a d d e c o m p re ­

s ión d e un a m o rt ig u a d o r.

PSI: L ib ras p o r p u lg a d a c u a d ra d a . Es la u n id a d a c e p ­

ta d a para m e d ir la p re s ió n d e las cám aras d e las m o u n ­

ta in b ike .

Puntera: Pieza d e l c u a d ro en la q u e va el e je d e una

ru e da .

Radio: Varilla m e tá lica cu rva da p o r un e x tre m o y e n ro s ­

cada p o r el o tro q u e s irve pa ra u n ir el b u je y la llan ta .

R a p id f i r e : El s is te m a d e c a m b io m ás e x ito s o d e Sh i-

m a n o .

Recorrido: L o n g itu d d e s u s p e n s ió n q u e t ie n e una h o r ­

q u illa o un a m o rt ig u a d o r.

Retención: P roceso q u e p e rm ite re to rn a r s u a v e m e n te

d e s p u é s d e un g ra n im p a c to .

Retorno: E fe c to q u e t ie n d e a p ro d u c irs e d e s p u é s d e

una c o m p re s ió n . P u ed e c o n tro la rs e con un s is te m a d e

re te n c ió n .

R etorno de la am ortiguación: R ap ide z con la q u e se

d e s c o m p r im e el a m o rt ig u a d o r.

Rueda libre: M e c a n is m o d e l b u je tra s e ro q u e p e rm ite

q u e la ru e d a g ire sin n e c e s id a d d e p e d a le a r.

Salto de conejo: T é c n ic a q u e s irve p a ra s u p e ra r los

p e q u e ñ o s o b s tá c u lo s d e l s e n d e ro .

Sillín: In s tru m e n to «de to r tu ra » q u e c o n e c ta n ue s tra s

p o s a d e ra s co n la b ic ic le ta .

Tensor: T ip o d e to r n i l lo p o r d o n d e pasa un c a b le y

q u e re tie n e la fu n d a , g ra c ia s a lo cua l p e rm ite a ju s ta r

los fre n o s y los d e s v ia d o re s .

Transmisión: C o n ju n to fo rm a d o p o r la ca d e n a , el e je

d e p e d a lie r , las b ie las , los p la to s , los p iñ o n e s y los d e s ­

v ia d o re s .

185

G l o s a r i o

Trazada: Línea id e a l para p asa r p o r una curva.

Trialera: El n irvana para los b ike rs , un s e n d e ro q u e es

lo b a s ta n te a n ch o para q u e pase s ó lo una b ic ic le ta .

Tronchacadenas: H e rra m ie n ta q u e p e rm ite d e s m o n ­

ta r la ca d e n a d e s p la z a n d o a lg u n o d e sus p a s a d o re s .

T u b e le s s : T e c n o lo g ía d e c u b ie rta s y llan tas q u e no n e ­

ce s itan cám ara pa ra fu n c io n a r, c o m o las d e los coches .

Tubo horizon ta l: T u b o p rá c t ic a m e n te h o r iz o n ta l d e l

c u a d ro d e la b ic ic le ta q u e p a re c e h a b e r s id o d is e ñ a d o

e x p re s a m e n te pa ra e m a s c u la r a los b ike rs .

Vaina: T u b o d e l c u a d ro q u e une el e je d e p e d a lie r y el

e je tra se ro .

Válvu la P re s ta : T a m b ié n c o n o c id a c o m o v á lv u la d e

c o m p e t ic ió n , es la v á lv u la p a ra cá m a ra s d e a ire m ás

p e q u e ñ a y fá c il d e u tiliza r. V éase V álvu la S ch rader.

Válvula Schrader: T a m b ié n c o n o c id a c o m o vá lvu la de

c o ch e . V éase V álvu la Presta.

W a s h b o a rd : P e queñas estrías re g u la re s en el se n d e ro .

Páginas de Internet útiles

O r g a n iz a c io n e s

U n ió n C ic l is ta In te r n a c io n a l (U C I)

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e t o d a s la s f o r m a s d e c ic l is m o d e

c o m p e t ic ió n . C a d a v e z e s tá m á s in v o lu c r a d o e n e l c ic l is m o

r e c r e a t iv o .

w w w .u c i.c h

R e a l F e d e r a c ió n E s p a ñ o la d e C ic l is m o (R F E C )

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n E s p a ñ a .

w w w . r fe c .c o m

B r it is h C y c l in g F e d e r a t io n (B C F )

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n e l R e in o U n id o .

w w w .b r i t is h c y c l in g .o r g .u k

U S A C y c l in g

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n E s ta d o s U n id o s .

w w w .u s a c y c l in g .o r g

F e d e r a c ió n M e x ic a n a d e C ic l is m o

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n M é x ic o .

w w w . fm c 2 0 0 7 .o r g .m x

F e d e r a c ió n C o lo m b ia n a d e C ic l is m o

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n C o lo m b ia .

w w w .c ic l i s m o d e c o lo m b ia . c o m

F e d e r a c ió n A r g e n t in a d e C ic l is m o d e P is ta y d e R u ta

El ó r g a n o d e g o b ie r n o d e l c ic l is m o e n A r g e n t in a .

w w w .c ic l is m o a r g .c o m .a r

I n t e r n a t io n a l M o u n ta in B ik in g A s s o c ia t io n ( IM B A )

La p r in c ip a l a s o c ia c ió n q u e a b o g a p o r e l m o u n ta in b ik e . Su

s e d e s e e n c u e n t r a e n E s ta d o s U n id o s , p e r o t a m b ié n e s tá

p r e s e n te e n o t r o s p a ís e s .

w w w . im b a .c o m

EVENTOS

C a p e E p ic

U n a c a r re ra d e o c h o d ía s p o r e l p in t o r e s c o c a b o d e S u d á f r i -

ca . S e a n u n c ia c o m o la « c a r re ra d e l Á f r ic a m á g ic a e in d ó m i ­

ta » , y p o r u n a b u e n a ra z ó n .

www.cape-epic.com

186

P á g i n a s d e In t e r n e t ú t i l e s

T r a n s a lp C h a l le n g e

U n a d e las c a r re ra s p o r e ta p a s o r ig in a le s , y la q u e h a p e r m a ­

n e c id o e n p r im e r a lín e a e n las m e n te s d e lo s b ik e rs e u r o p e o s .

w w w . t r a n s a lp c h a l le n g e . c o m

C r o c o d i le T r o p h y

1 4 0 0 k m p o r e l c a l ie n te d e s ie r t o d e A u s t r a l ia e n v e r a n o . M u ­

c h o c a lo r , m u c h o p o lv o . . . u n r e t o p a ra lo s m á s e n t r e g a d o s .

w w w .c r o c o d i le - t r o p h y .c o m

La R u ta d e lo s C o n q u is t a d o r e s

T re s d ía s d e b a r r o , b a r r o y m á s b a r r o e n C o s ta R ica .

w w w .a d v e n tu r e r a c e .c o m

T ra n s R o c k ie s C h a l le n g e

S ie te d ía s e n la s R o c o s a s c a n a d ie n s e s , p e d a le a n d o c o n

o s o s , s a lm o n e s y o t r o s in te r e s a n te s e je m p la r e s .

w w w . t r a n s r o c k o e s .c o m

K o n a S le e p le s s in t h e S a d d le

S e r ie s d e p r u e b a s d e 2 4 h o ra s q u e s e c e le b r a n e n e l R e in o

U n id o .

w w w .k o n a s it s . c o .u k

T h e 2 4 H o u rs o f . . . S e r ie s

S e r ie s d e 2 4 h o ra s q u e s e c e le b r a n e n E s ta d o s U n id o s . A h í se

e n c u e n t r a M o a b , u n lu g a r q u e m u c h o s c o n s id e r a n e l p a ra ís o

d e l c ic l is m o .

w w w .g r a n n y g e a r . c o m

OTROS RECURSOS EN LÍNEAw w w . to d o c ic l is m o .c o m

O fr e c e in fo r m a c ió n s o b r e e l c ic l is m o m u n d ia l , n o t ic ia s d e a c ­

t u a l id a d , c a le n d a r io , c o n s e jo s , h is to r ia , f ic h a s d e lo s m e jo r e s

c ic l is ta s y m á s .. .

w w w .a m ig o s d e lc ic l is m o .c o m

El p u n t o d e e n c u e n t r o d e t o d o s lo s a m ig o s d e l c ic l is m o . U n

e s p a c io d in á m ic o y a b ie r t o p a ra t o d o s lo s a f ic io n a d o s a e s te

d e p o r t e .

w w w . r o u te y o u .c o m

D e s c a r g u e m a p a s d e ru ta s y tra c k s y p l a n i f iq u e s u s p r o p ia s

rutas en línea.

w w w .m o u n ta in b ik e .e s

B u s c a d o r t e m á t ic o d e d ic a d o a l c ic l is m o e n t o d a s s u s f a c e ­

ta s . In c lu y e la p o s ib i l id a d d e b u s c a r n o t ic ia s .

w w w .b ik e z o n a .c o m

U n a m u y b u e n a p á g in a d e d ic a d a a l m u n d o d e l m o u n t a in

b ik e .

N o t ic ia s , f e d e r a c io n e s , c o m p e t ic ió n , c lu b e s , e q u ip o s , b i c i ­

c le t a s , a c c e s o r i o s , c o m p o n e n t e s , t e x t i l , c a l z a d o , f a b r i c a n t e s ,

d is t r ib u id o r e s , c o m e r c io s . . .

w w w .e - m tb . c o m

T o d a la in fo r m a c ió n q u e n e c e s i ta s a b e r s o b r e m o u n ta in b ik e ,

c o m p e t ic io n e s , r u ta s , a s o c ia c io n e s , fre e r id e , a v e n tu r a , re s is ­

te n c ia , ra ids , 2 4 h o ra s . . .

w w w . s o lo m o u n ta in b ik e .c o m

T o d a la a c tu a l id a d d e l m o u n ta in b ik e : n o t ic ia s , fo r o s , l is ta

d e c o r r e o , c a le n d a r io , e t c

R e v is t a s y m e d i o s

w w w . s o lo b ic im tb . c o m /

P a g in a w e b d e la re v is ta S o lo B ic i M tb .

w w w .c ic l is m o e n r e d . c o m

W e b o f ic ia l d e la re v is ta C ic l is m o a F o n d o .

w w w .e s c ic l is m o .c o m

P á g in a w e b d e la re v is ta B ik e a f o n d o .

w w w .a v e n tu r a s u r .c o m

S it io w e b d e l p r o g r a m a S u r V iv e d e E S P N . V e r s e c c ió n T ie r r a .

w w w .b ic ic lu b .c o m

La re v is t a d e c i c l i s m o a r g e n t i n a e n I n t e r n e t .

w w w .c ic l is m o x x i . c o m .a r

La p á g in a w e b d e la re v is ta C ic l is m o X X I.

187

í n d i c e anaI í t i c o

A

a b d o m in a le s , 136, 138, 140

a cce so rio s , 40-42 , 44, 46, 48, 50,

52, 54, 56, 58, 60, 62, 64, 66-69,

187

a c c id e n te s , 54, 75, 111, 157, 159,

167

a c e ite , 72, 74, 80, 82, 84, 85, 92, 93,

98, 173, 176, 184

a c e ite d e co c in a , 72

a gu a , 15, 33, 48, 49, 53, 56-58, 61,

72, 73, 85, 88, 111, 142, 160, 177,

180, 182, 183

a g u a ca te s , 173

a ju s ta r la p re s ió n , 92, 99

a lc o h o l, 177

a lt itu d , 62-64, 152

a ltu ra d e l s illín , 95, 101-103

a m in o á c id o s , 172, 173

a m o rt ig u a c ió n , 12, 30, 32, 34, 39,

184, 185

a m o r t ig u a d o r tra s e ro , 28, 31, 74,

98, 99

a rena , 54, 57, 110, 1 1 1 , 117

a tún , 174

B

b a rr ita s e n e rg é tic a s , 43, 51, 89,

154, 161, 180, 181

b a rro , 33, 35, 42-45 , 57, 72, 106,

110, 187

b a s c u la n te tra s e ro , 184

b e b id a e n e rg é tic a , 48, 142, 179,

182, 183

B ia nch i, 24

b íce p s , 136, 138

b ic ic le ta s d e all m o u n ta in , 30, 31

b ic ic le ta s d e cross co u n try , 12, 32,

33, 100, 102

b ic ic le ta s d e d e sce n so , 12, 36, 100

b ic ic le ta s d e e n d u ro , 34, 35, 102

b ic ic le ta s d e tr ia l, 25, 36, 37

b ic ic le ta s ríg id as , 32, 34

b ic ic le ta s s in g le s p e e d , 38, 39, 101

b ie la , 29, 76, 77, 97, 184, 185

b o m b a d e a m o rt ig u a d o r, 92, 98,

99

b o m b o n a s , 15, 50, 52, 55

b o tin e s , 45, 56, 57, 61

b o t iq u ín d e p r im e ro s a u x ilio s , 160,

167, 169

b rú ju la , 161, 164, 165

C

ca b a llo s , 13, 63, 157

ca b les , 6 9 , 7 1 , 75, 80, 184, 185

cade na s , 38, 49, 71, 78

ca fe ína , 133, 175

ca lc e tin e s , 45

c a lib ra d o re s , 84, 85, 92

c a m p e o n a to s d e l m u n d o , 11

C a p e Ep ic, 20, 34, 35, 152, 186

c a rb o h id ra to s , 142, 171, 172,

176-181, 183

ca rga de c a rb o h id ra to s , 178

ca rn e ro ja , 172, 175

ca rre ra p o r e tap as , 21

cascos, 46, 52, 54, 66, 67, 158, 159

case tes d e co ro na s , 71

cena , 176, 179

c e n tra r la ru e d a , 87

c ie rre rá p id o , 72, 74, 79

c inc, 174

c in ta a m e rica n a , 160

c o d e ra s , 55

c o jin e te s , 93

c o le s te ro l, 171, 174

c o m p e tic ió n , 13, 16, 17, 19, 22, 34,

4 1 , 4 4 , 51-53, 58, 63, 94, 128-131,

146, 150-152, 154, 155, 174, 179,

180, 182, 184, 186, 187

c o m p le jo v ita m ín ic o , 171, 174

c o m p le m e n to s , 171, 174, 175

c o n tra p e ra lte , 109, 184

c o rta v ie n to s , 15, 61, 157

co rte s , 66, 72, 75, 154, 167-169

cross c o u n try , 184

c u á d ric e p s , 100, 113, 136, 141

cu a d ro s , 11, 32, 36, 38, 39, 66

c u b ie rta s , 22, 31, 33, 35, 36, 38, 39,

49, 62, 71, 72, 75, 88, 109-111,

154, 184, 186

c u lo te d e lic ra, 42, 53

cu rl d e p ie rn a s , 137

curvas d e n ive l, 164, 165

c u rv ím e tro , 165

D

D ah le , G u n n -R ita , 17, 68

d e s a rro llo s , 11

d e sce n so , 184

d e sce nso s , 20, 23, 30, 32, 34, 35,

37, 38, 51, 54, 55, 90, 100, 102,

109, 118, 120

d e s m o n ta d o re s , 49, 88

d e sn ive le s , 121

d e s p e g u e s , 118, 119

d e s v ia d o re s , 36, 185

D e v in e , C indy , 11

d í a s d e d e s c a n s o , 143, 148, 150

d ie ta e q u ilib ra d a , 176, 177

d in e ro , 20, 27, 43, 86, 132, 142,

161, 179

d is c o , 29, 31, 33, 35, 37-39, 75, 82,

84, 91, 184

d is t in to s te rre n o s , 50, 105, 110, 111

d o c u m e n to d e id e n t id a d , 161

d o rm ir , 17, 21, 143

E

e je d e p e d a lie r , 34, 63, 75 -77 ,

184-186

e la s tó m e ro s , 92, 98

e l e g i r u n a b i c i c l e t a , 2 6 , 2 8 , 3 2 , 3 4 ,

36, 38

elem entos básicos, 89

188

í n d i c e a n aI í t i c o

e n tre n a m ie n to , 12, 16, 17, 21, 32,

62, 63, 65, 99, 112, 126 -140 ,

142-154, 171, 172, 175, 176, 178,

179, 181

e n tre n a m ie n to d e base, 130, 132,

133, 144

e n tre n a m ie n to d e c o m p e t ic ió n ,

128

e n tre n a m ie n to d e fu e rza , 136, 137,

139

e n tre n a m ie n to p e rs o n a liz a d o , 127

e q u ip o , 12, 16, 17, 20, 35, 40-44,

46, 4 8 -50 , 52, 54 -58 , 60, 62,

64, 66-68, 71, 72, 75, 88-90, 98,

110, 131, 150, 153-155, 160, 161,

163

e q u ip o v ita l, 88, 89

e s la lo n , 23

e s p a c ia d o re s , 84

e s tira m ie n to s , 127, 136, 140-142

e xce so d e e n tre n a m ie n to , 127

e x te n s ió n d e e s p a ld a , 140

e x te n s io n e s , 47, 51-53, 100, 102,

103, 114, 115, 122

e x tra c to r, 77, 79, 184

F

Fisher, Gary, 11, 24, 39

f la v o n o id e s , 174, 175

fre e r id e , 12, 184, 187

fre n o s , 10, 11, 23, 3 1 , 33, 35, 37-39,

57, 61, 69, 71, 75, 82-86, 91, 97,

111, 124, 154, 184, 185

fre n o s de d is c o , 31, 33, 35, 37-39,

75, 82, 84, 91, 184

fre n o s h id rá u lic o s , 71, 82

fre n o s V b ra ke , 33, 82

F rie l, J o e , 128

F risch kn e ch t, T h o m a s , 11

fru ta , 142, 171, 174, 177

fru to s secos, 172-174

F u rta d o , Ju li, 11

G

gafas, 46, 47, 50-52, 54, 59, 67, 158

g e les , 88, 180, 181

g e m e lo s , 137

G io v e , M issy, 22

g lu c ó g e n o , 142, 171-173, 177-180

g o lp e d e ca lo r, 166, 167

GPS, 64, 65, 157, 160, 161

grasas, 142, 171-173, 176-178, 180

grasas monoinsaturadas, 173

grasas sa tu rad as , 171, 173, 176

g ra v illa , 111

g u a n te s , 10, 43, 51, 53, 55, 57, 61,

66, 67

H

H e rb o ld , G re g , 11

h e rra m ie n ta m u ltiu s o s , 49, 50, 88,

161

h e rra m ie n ta s , 43, 49, 52, 55, 70, 71,

78, 79, 88, 127, 132, 160

h id ra ta c ió n , 43, 48, 49, 58, 88, 171,

174, 175, 180-183

h id ro m o c h ila s , 49

h ie rro , 127, 174

h ip o n a tre m ia , 182, 183

H o n d a , 36

h o rq u illa d e su sp e n s ió n , 15, 38, 74,

92, 184

hue sos ro to s , 168

I

im p u ls o , 105, 106, 109-111, 113,

115-117, 120

ín d ic e g lu c é m ic o , 172, 179-181

in to x ic a c ió n p o r agu a , 182

K

Kelly, C h a rlie , 11, 80

K ille e n , L iam , 17

L

les iones , 14, 61, 96, 97, 100, 121,

127, 130, 136, 140, 158, 168, 169

les io n e s en la cabeza , 168

le v a n ta r la ru e da , 105, 108, 109,

111, 117, 118, 121-123

lim p ie z a , 71-73 , 79

lla n ta , 2 8 , 3 1 , 35, 38, 74, 83, 86, 87,

90, 184, 185

llave para radios, 87, 89

llu v ia , 35, 46, 56, 57, 117

luces, 161

M

m a g n e s io , 174

m a illo ts , 41, 43, 52

m a n e ta d e c a m b io , 29, 185

m a n g u ito s , 59

m an illa r, 32, 36, 39, 47, 48, 53, 57,

62, 64, 65, 68, 69, 74, 75, 82, 84,

85, 95, 100-103, 105, 106, 108,

109, 111, 112, 114, 117, 119, 120-

123, 138, 184, 185

m an ta té rm ic a , 89, 160, 166

m a n te n im ie n to , 15, 34, 35, 70-72,

74, 76, 78, 80, 82, 84, 86, 88, 90,

92, 105, 123

m a p a , 64, 65, 157, 161-165, 182,

183

m apas to p o g rá f ic o s , 164

m a ra tó n , 11, 12, 14, 20, 21, 34, 50,

51, 102, 103, 131, 144, 152, 180

m á rg e n e s , 113

m arisco , 174

m asa je , 127, 142, 143, 167

m asa je d e p o r t iv o , 143

m e d id o r d e p o te n c ia , 63, 129, 135

m ed ir, 185

m in e ra le s , 84, 142, 166, 174, 179,

180, 183

M innaar, G re g , 36

muelles, 83, 92, 98

189

í n d i c e a n a l í t i c o

m u je re s c ic lis tas , 101

m ú scu lo s a b d o m in a le s , 138

m ú scu lo s d e l c u e llo , 139

m us los , 68, 94, 137, 141

N

n ive les d e e n e rg ía , 161, 179-181,

183

n o ch e , 12, 17, 89, 143, 160, 161,

171, 176, 178

n u tr ic ió n , 142, 148, 170-174, 176,

178, 180-182

O

o b je t iv o s , 128-130, 144, 176

o b s tá c u lo s , 13, 19, 22, 24, 44, 103,

105-109, 116-118, 120-122, 124,

165, 185

o re je ra s , 61

o r ie n ta c ió n , 162-165

O v e re n d , N e d , 11

P

p a n ta lo n e s , 41, 42, 50, 52, 55, 57,

58, 61, 66, 95, 154

pas ta , 131, 172, 178, 179

p a s tilla s d e fre n o , 82, 84, 85

p a ta ta s , 172, 173

p e d a le s , 15, 17, 24, 29, 36, 44, 45,

55, 95, 97-101 , 106-108, 113, 117,

119, 122, 133, 134, 184

p e d a le s a u to m á tic o s , 15, 29, 44,

45, 55, 100, 184

p e lig ro , 13, 22, 49, 62, 105, 128,

159, 166

p e r io d o de d esca n so , 128, 131,

150

p e s c a d o , 172, 174, 176, 179

p iezas d e re c a m b io , 43

p in ch a zo s , 49, 71, 88, 160

p iñ o n e s , 79, 184, 185

pipa de dirección, 185

p la n e a r la ru ta , 116

p la n if ic a c ió n , 116, 126, 130, 162,

163

p lá ta n o s , 142, 171, 174, 180, 181

po la r, 60, 61, 134, 135

p o s ic ió n , 15, 46, 50, 64, 65, 68, 80,

82-84, 91, 94-103, 107, 111-114,

116, 118, 120, 122, 125, 130, 136-

141, 154, 155, 160, 161, 165, 185

p o ta s io , 174

p re c a rg a , 92, 185

p rensa d e p ie rn a s , 136

p re p a ra c ió n pa ra la ca rre ra , 155

p ress b a n ca , 139

p rim e ro s pasos, 105

p ro g ra m a s d e e n tre n a m ie n to , 127,

135, 142, 145, 147, 149, 151

p ro te c to r la b ia l, 89

p ro te c to r so lar, 15, 66, 89

p ro te ín a s , 142, 171-173, 176-178

p ru e b a s A , 128

p ru e b a s B, 128

p ru e b a s C, 128

p ru e b a s d e 24 horas, 153, 187

p ru e b a s d e cross co u n try , 20, 32,

39, 52, 53, 100, 113, 152, 153, 180

p ru e b a s d e d e sce n so , 22, 23, 30,

54, 55, 101, 153, 155

p ru e b a s d e res is te nc ia , 19

p u ls ó m e tro , 62, 63, 128, 132, 135

p u n to s d e h id ra ta c ió n , 182

R

ra c io n e s d e e m e rg e n c ia , 161

raíces, 1 1 , 30, 38, 101, 105, 110, 111

re c o rr id o d e su sp e n s ió n , 34

re c u p e ra c ió n , 127, 132, 133, 140,

142, 143, 146, 148, 149, 151-153,

167, 171, 174-177

re m o in c lin a d o , 138

re m o v e rtic a l, 139

Repack Downhill, 10, 40

re p a ra c io n e s , 27, 70-72 , 74, 76, 78-

80, 82, 84, 86, 88, 90, 92, 161

re to rn o d e la a m o rt ig u a c ió n , 185

rocas, 22, 24, 36, 54, 55, 110, 111,

120, 122

ro d a m ie n to s , 35, 71, 72, 74, 76, 93

ro d a m ie n to s e x te rn o s , 76

ro d ille ra s , 12, 55

ro d il lo d e e n tre n a m ie n to , 99, 135

rop a , 17, 41, 53, 55-61, 66, 67, 89,

99, 136, 157, 163, 166-168, 185

S

SA G , 92, 93, 98, 99

sa lch ichas , 173

sa lm ó n , 174

salsa, 24

saltar, 36, 37, 108, 111, 118, 119,

121, 123

sa ltos d e c o n e jo , 108, 110

s e g u r id a d , 25, 44, 46, 50, 56, 64,

85, 96, 117, 144, 156, 158-160,

162, 164, 166, 168

se n d e ro s , 13, 15, 20, 22, 46, 86,

101, 106, 116, 118, 120, 124, 125,

162, 164, 183

S h im a n o , 76, 78, 79, 84, 85, 185

s illín , 21, 24, 25, 28, 36, 37, 42, 57,

66, 68, 69, 75, 91, 95, 100-103,

109, 111, 113, 114, 116, 120, 130,

152, 185

s o d io , 174, 183

s o lu c io n e s d e e m e rg e n c ia , 90, 91

s u sp e n s ió n , 12, 14, 15, 21, 30-35,

38, 47, 49, 50, 71, 74, 92, 93, 98-

100, 184, 185

su sp e n s ió n tra se ra , 14, 34, 92, 93,

98-100, 184

T

tá n d e m s , 24, 38, 102

tarjeta de crédito, 163

190

í n d i c e a n a l í t i co

té c n ic a , 12, 16, 17, 23, 31, 32, 36,

39, 42, 87, 104-110, 112, 114,

116-124, 130, 178, 185

te lé fo n o s m ó v ile s , 161

t ie m p o , 11-13, 15-17, 20, 23, 24,

27, 34, 41, 46, 48, 53, 56-60, 62-

64, 7 0 , 7 1 , 75, 86, 8 7 , 89, 93, 109,

111, 112, 114, 118, 125-127, 129,

130, 131, 134, 136, 142, 144, 148,

154, 155, 157, 160, 162, 163, 166,

171, 172, 179, 182

t ie m p o c á lid o , 59, 163

t ie m p o frío , 60

t ie m p o llu v io s o , 56, 57

t ie n d a d e b ic ic le ta s , 26, 27, 71

T o m a c , J o h n , 11

T ou r d e F rancia BTT, 11

T ransa lp , 21, 35, 187

T ransrock ies , 20, 187

tr ia l, 24, 25, 36, 37, 106

tro n c h a c a d e n a s , 15, 49, 50, 71, 78,

88, 90, 161, 186

tro n c o s , 24, 36, 44, 105, 117, 118

tu b o s , 24, 34, 68, 75, 95, 185

V

vá lvu las, 34, 88

v ita m in a B, 174

v i t a m i n a C, 174

v ita m in a E, 174

v ita m in a s , 142, 173, 174, 179

Z

z a p a tilla s , 15, 17, 44, 45, 55, 57, 59,

66, 67, 95, 97, 136, 154, 184

zonas d e e n tre n a m ie n to , 133, 135

z u m o d e na ran ja , 174, 176, 177

C r é d i t o s y a g rade c i m i e n t o s

CRÉDITOS FOTOGRÁFICOSTodas las imágenes son cortesía de Steven Seaton y Mike King, salvo las que se citan a continuación. El copyright pertenece a

los fotógrafos o a sus agentes.

C la v e d e la s p o s ic io n e s : s = s u p e r io r ; a = a b a jo ; i= iz q u ie r d a ; d = d e r e c h a ; c = c e n t r o .

( N o s e u t i l iz a n a b r e v ia tu r a s e n a q u e l la s p á g in a s q u e s ó lo c o n t ie n e n u n a im a g e n o e n a q u e l la s e n la s q u e t o d a s la s fo t o g r a f ía s

p e r t e n e c e n a u n m is m o f o t ó g r a f o . )

C A = C a n n o n d a le B ik e s

G l = G ia n t B ik e s

GWP = Geoff Waugh Photos

K O = K o n a B ik e s

M B U K = M o u n ta in B ik in g U K

1 ..................S B P 4 4 ........ ......S B P

4 ..................S B P 4 6 ......... ......S B P

6 i; d ..... ....S B P 5 0 ......... ......S B P

7 d ........ ....S B P 5 2 ........ ......S B P

11 ........... . . . .G W P 5 3 s ...... ......S P B

1 4 ........... ....S B P 5 4 ......... ......S B P

1 5 ........... ....S B P 5 6 i ...... ......S B P

1 6 ........... ....S B P 6 0 ........ ......S B P

1 7 ........... ....S B P 6 6 i ...... ......G W P

1 8 ........... . . . .G W P 6 6 d ... ......S B P

1 9 ........... . . . .G W P 6 8 ......... ......S B P

2 2 ........... . . . .G W P 6 9 a ... ......S B P

2 3 s ........ . . . .G W P 9 2 ........ ......M B U K

2 3 a ..... ....S B P 9 3 ......... ......M B U K

2 5 ........... . . .G W P 1 0 0 ...... ......S B P

2 8 -2 9 ... ...S P 101 i ... ......S B P

3 0 -3 1 ... . . .G l 1 0 5 ...... ......S B P

3 2 ........... ...Gl 1 0 6 ...... ......S B P

33 a ...... ...S B P 1 0 7 ...... ......S B P

3 4 a ...... ...S P 1 0 8 ...... ......S B P

3 6 ........... . . .K O 1 0 9 .............S B P

37 i ......... . . .G W P 1 1 0 .............S B P

37 d ...... ...S B P i n ............ S B P

3 8 ........... . . .C A 1 1 2 ............ S B P

3 9 ........... . . .K O 1 1 3 ....... ..... S B P

41 i ......... ...S B P 1 1 4 ....... ....S B P

41 c ......... ...S B P 1 1 5 s . . . . . .. .S B P

41 d ...... . . .G W P 1 1 5 a .. . . . .G W P

NHP = New Holland Publishers

SBP = Steve Bardens Photography

SCG = Saris Cycling Group

SP = Specialized Bikes

S R M = S c h o b e r e r R a d M e s s te c h n ik

116 ..........SBP 162 a ......SBP

117 ..........SBP 163..... ....SBP

118..........SBP 164 a ..... SPB

5 2 ...........SBP 166..... ....SBP

119.... .....SPB 167 s.... ....SBP

120..........SBP 167 a .. ....GWP

121 .... .....SBP 168 s.... ....GWP

122s.. .....GWP 168 a ......SBP

122 a .....SBP 169..... ....SBP

123 .... .....GWP 171 ..... ....NHP

124.... .....SBP 172s.... ....NHP

125.... .....SBP 173..... ....NHP

133.... .....SBP 174..... ....NHP

134 a .....SCG 175s.... ....NHP

135 .... .....SRM 175 a ......GWP

143.... .....SBP 176..... ....NHP

144.... .....SBP 177..... ....NHP

147 d .....SBP 179s.... ....NHP

148.... .....SBP 179 a ......SBP

149.... .....SBP 180..... ....NHP

150 d .....SBP 182..... ....GWP

152s.. .....SBP 183 a ......GWP152 a .....GWP

154.... .....GWP

155.... .....GWP

158 .... .....SBP

159.........SBP

162 s........GWP

192

Tanto si desea comprarse su primera mountain bike y busca asesoramiento como si es un biker curtido y desea conocer nuevas técnicas de competición, en esta obra encontrará todo lo que necesita saber.Gracias a las secciones exhaustivas que describen las técnicas básicas, el equipo esencial, los métodos para mantener en buenas condiciones la bicicleta y los programas de entrenamiento, este libro responderá a todas sus preguntas.

En esta guía, dirigida a entusiastas del mountain bike de todo tipo, encontrará también información detallada sobre temas de seguridad, nutrición, dispositivos de última tecnología, entrenamiento de competición y mantenimiento del equipo.

Tim Brink inició su pasión por

las bicicletas y el ciclismo a

los 72 años. Al carecer del

talento físico necesario para

convertirse en el nuevo

Eddy Merckx, optó por

dedicarse al negocio ciclista.

Durante veinticinco años ha

regentado tiendas de

bicicletas y ha trabajado

como mecánico

de estas en dos continentes,

ha competido como biker

semiprofesional y ha llevado

la distribución de una

importante marca de

ciclismo. Además, es editor

adjunto de la edición

sudafricana de la revista

Bicycling, la que más

ejemplares vende en todo el

mundo. Sus trabajos también

han sido publicados en Men’s Health y en otras revistas

corporativas.

9 788431 538699

M A N U A L C O M PLETO DE

M O UNTAIN BIKE

08

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