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Los 7 pasos para diseñar tu

entrenamiento en función de tu propia

genética


¿Es posible diseñar el entrenamiento perfecto?

Sí.

O, al menos, es posible diseñar el entrenamiento más adecuado para tu cuerpo a

raíz de tu composición y genética. Quizás no sea 100% perfecto, pero se acercará

mucho más a la perfección que el clásico entrenamiento sin personalizar que

encontrarás en cualquier página de Internet.

En Instituto Nutrigenómica trabajamos con cientos de deportistas al año y, tras

ver los efectos que producen los entrenamientos bien diseñados, hemos

decidido reunir la información básica necesaria para que tú puedas diseñar el

tuyo propio.

Una vez hayas terminado de leer esta guía vas a conocer las 7 claves que

definirán si tu entrenamiento te ayudará a conseguir tus objetivos o no. Y, lo que

es más importante, podrás reducir los plazos de tiempo para conseguir esas

metas que te has propuesto.

Algunas claves son muy simples, mientras que otras te pedirán que abras un

poco la mente hacia nuevos avances que están llegando, y que llegarán, al

mundo de la genética y el entrenamiento.

Aun así, si sigues de forma general todos los pasos descritos en la guía, te

podemos prometer una cosa: tu entrenamiento será mejor que el que

tenías programado hasta ahora.

Y ahora, ¡pasemos a ver las 7 claves!

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1. Tener muy claros los objetivos

No se puede diseñar un entrenamiento adecuado si no tienes claros los objetivos

a conseguir. La planificación del entrenamiento, los menús y todo lo que gira

alrededor de él va a depender de tus pretensiones.

Así que hazte esta pregunta: ¿qué es lo que pretendes conseguir con el

entrenamiento?

Te pondré algunos ejemplos clásicos:

Ganar fuerza.

Ganar resistencia.

Perder peso.

Reducir grasa.

Ganar masa muscular.

Aumentar el rendimiento.

Aunque parezca mentira, son muchos los que no saben los objetivos por

los que entrenan. Los hay que entrenan para “estar en forma” y, sin embargo,

no saben lo que significa realmente eso. Todo objetivo requiere una evaluación.

Puede que “estar en forma” para uno sea mejorar su marca de carrera y, a través

de un sencillo test de 5 kilómetros tras un programa de 12 semanas, pase de

realizar 28 minutos a 27. Ya ha conseguido su meta y, tras ese periodo, se

programa el entrenamiento para su siguiente objetivo.

Sin embargo, para otra persona “estar en forma” quizás sea conseguir realizar el

mismo test andando rápido, porque en la primera evaluación lo realizó con

mucha fatiga y tras el programa lo volvió a realizar con más velocidad y mejores

sensaciones.

Otros puede que tengan como propósito perder peso y, en este caso, la

evaluación es mucho más sencilla: tan sólo con una báscula veremos si tras un

programa de entre 8 y 12 semanas se ha conseguido el objetivo buscado.

Para otros el objetivo puede ser pasar una oposición de bombero y para ello hay

que conocer muy bien las pruebas, realizar una evaluación inicial y concretar un

programa adaptado a esos resultados y a las características del opositor.

Al cabo de un periodo transcurrido, entre 8 y 12 semanas, se vuelve a evaluar a

la persona y, en función de los resultados obtenidos, se realiza el siguiente

programa.

Para otros puede que el objetivo sea competir en su disciplina específica y

damos fe de que estos tienen muy claro dónde quieren llegar, otra cosa muy

distinta es que lo hagan bien.

Como ves, objetivos hay muchísimos. Tendrás que elegir el tuyo y tenerlo

muy claro para poder medir tu evolución.


2. Conocerte como la palma de tu mano

Si no sabes cuáles son tus puntos fuertes y débiles, no podrás potenciar los

primeros y disminuir el impacto de los segundos.

Vamos a poner algunos ejemplos:

Si te falta fuerza deberás incorporar en tu diseño de entrenamiento un

programa para ganarla.

Si tienes problemas con la espalda deberás incluir una serie de ejercicios

posturales para realizarlos al inicio de las sesiones.

Si tienes acortamiento muscular deberás introducir ejercicios de

estiramiento y realizarlos sobre todo al final de cada sesión o incluso

buscar un día para trabajarlos de forma específica durante la semana.

Si tienes problemas de equilibrio deberás incluir ejercicios de fuerza de la

zona inferior y ejercicios de estabilidad y propiocepción en tu programa

de entrenamiento.

Si tiendes a engordar con facilidad deberás alimentarte de un modo

concreto que te permita rendir y al mismo tiempo no aumentar el

perímetro de tu cintura.

Conocerte a ti mismo te permitirá saber qué es exactamente lo que necesitas y,

estrechamente ligado con el punto 1, poder planificar tu entrenamiento de la

forma más óptima.

Analízate, descubre tus patrones más fuertes y más débiles y comienza a

potenciar los primeros y disminuir el impacto de los segundos para mejorar tu

rendimiento.


3. Tener una actitud muy positiva

Cambiar de entrenamiento y de rutina va a exigirte tener una actitud 100%

positiva.

La parte emocional es clave en todo lo relacionado con la salud y el

rendimiento y hay que afrontar los nuevos retos con alegría. Estar

feliz y realizar cualquier programa con optimismo ayuda mucho a alcanzar los

objetivos previstos y a acelerar cualquier proceso de recuperación, así que se ha

de tener mucha confianza en el programa que se va a seguir.

Si comienzas tu plan de entrenamiento con dudas, pensando “esto no es para

mí” o en una etapa de tu vida en la que estás decaído, el entrenamiento no te va

a servir de mucho para conseguir tus objetivos.

Aun así, en el caso de que te encuentres bajo de ánimo, no olvides que el

entrenamiento y el ejercicio físico son el mejor ansiolítico que existe.

No subestimes el poder de un buen entrenamiento para aligerar el estrés y el

peso de las cosas que ocurren en la vida. Sé positivo con tu entrenamiento y

verás mejoras en tu físico. Y, cuando veas mejoras en tu físico, tu estado de

ánimo mejorará con casi total seguridad.

¡Al final todo está conectado!


4. Hazte un estudio antropométrico

Sin conocer tu composición corporal es imposible que sepas si tienes que bajar o

ganar peso, si estás en niveles de grasa adecuados, si tienes tendencia a

acumularla en zonas concretas, etc.

Por suerte solo necesitas hacerte un estudio antropométrico para

conocer todas estas variables. Simplemente con una medida de perímetros,

diámetros y pliegues tendrás más información que si dependes de la báscula y

un metro para medir la cintura.

Una vez realizado el estudio, y en función de los resultados obtenidos, habrá que

determinar si hay que hacer correcciones o no en relación a la pérdida de peso,

grasa o ganancia de masa muscular.

Si tus marcadores genéticos dificultan la pérdida de grasa localizada a nivel

central deberás reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono,

incorporándolos principalmente antes y después de los entrenamientos de alta

intensidad y evitándolos en la medida de lo posible en la última comida del día.

Al mismo tiempo deberás priorizar en una primera fase los entrenamientos de

resistencia sobre los de fuerza puesto que este tipo de entrenamientos aumenta

el número de mitocondrias, que son los orgánulos donde se oxida la grasa.

Tener un alto número de mitocondrias va a favorecer la pérdida de grasa a

medio y largo plazo.


Un estudio antropométrico como este dará una amplia información sobre la

composición corporal y permitirá conocer con más profundidad los uertes y

débiles del deportista.

En definitiva: no dependas solo de la báscula y del metro, ya que

pueden darte información errónea y negativa sobre tu plan de

entrenamiento.

Cuanto más completa sea la evaluación antropométrica más información se

obtendrá. Y eso facilitará mucho la tarea de planificar un programa de

entrenamiento.

5. Conoce los principios del entrenamiento

Hay ciertos principios del entrenamiento que te ayudarán a planificar mejor tus

sesiones diarias. Si no los conoces ni los tienes en cuenta, el camino hacia tus

objetivos será mucho más largo.

Entre estos principios se encuentran la elección adecuada del tipo de ejercicios,

duración de la sesión, intensidad, volumen de trabajo, recuperación entre series

y ejercicios, descanso semanal, velocidad de ejecución, tomas pre-durante y post

entrenamiento y otros que permitirán un crecimiento en la consecución de los

objetivos buscados.

Si conoces estos principios, por ejemplo sabrías cuál es la rutina ideal para

ganar masa muscular:

Tipos de ejercicios: todos los ejercicios que involucren grandes grupos

musculares.

Duración del entrenamiento: no excesivamente larga y que no

supere por mucho la hora.

Frecuencia semanal: entre 2 y 3 días para los que les cuesta ganar

peso, 3-4 días para los que tienen facilidad y 2 días para mayores de 45

años.

Intensidad: muy alta.

Volumen de carga diaria: ajustada a las características y nivel de cada

uno.


Técnica de ejecución: realizando la fase concéntrica (levantamiento

de la carga) a una alta velocidad y la fase excéntrica lenta y con mucho

control para potenciar la ganancia del tejido muscular.

Repeticiones: utilizar una carga que permita 8-10 repeticiones a alta

intensidad.

Recuperación: entre un minuto y medio y 2 y medio dependiendo del

tipo de ejercicio y persona en cuestión.

Todos estos principios nos llevarían a crear un programa como el siguiente,

siempre teniendo en cuenta el resto de puntos descritos en esta guía:

PROGRAMA FUERZA4 SERIESX 6-8 REPETICIONES/RECUP: 1´30”-2´00”.

4 SERIES X 8-10 REPETICIONES/RECUP: 1´30”-2´00”.

Y, en relación a las tomas pre-durante y post entrenamiento, indicar que

para quien busca ganar masa muscular o se ingiere comida pronto tras entrenar

o se pierde masa muscular.

El cuerpo se canibaliza. De ahí la importancia de tomar 1 hora antes, durante y

tras la realización de un entrenamiento de fuerza de intensidad elevada una

fuente alta de carbohidratos junto con una moderada proporción de proteínas.


Esta cantidad dependerá del peso del deportista, tolerancia, duración de la

actividad e intensidad de la misma. Puede tomarse en forma de batido o en

comida, pero generalmente son aconsejados los batidos por facilitar las ingestas

y por la comodidad que supone transportarlos.

6. Diseña un programa nutricional perfecto

Si no comes bien existe el peligro de perder masa muscular y, si esto ocurre,

tienes 2 problemas muy serios:

1. Descenso de la tasa metabólica: predispone a tu cuerpo a añadir

grasa extra.

2. Difícil recuperación de la masa muscular perdida: se agrava

mucho más con la edad, puesto que para conseguir un kilo de músculo en

muchos individuos es necesario seguir un programa de fuerza de al

menos 2-3 días por semana durante un tiempo de 6 meses.

Queda bien claro que diseñar un programa nutricional es básico para diseñar tu

entrenamiento, ¿verdad?

Para hacerlo debes tener en cuenta tus necesidades, gasto energético,

pretensiones y diferentes variables obtenidas tras el estudio antropométrico.

Por ejemplo, si entrenas 4 días a la semana para ganar fuerza y tienes problemas

para aumentar ese peso, se recomendaría entrenamientos cortos e intensos y un

menú de estas características:


MENÚ FUERZA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Bebida de avena con

copos avena, semillas, manzana y canela

Yogur natural con fruta,

frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y canela

Leche con copos avena,

nueces, manzana y canela

Yogur natural con fruta,

frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y canela

Fruta

Pan con tortilla de bonito.

Té negro especiado

Pan con

Jamón serrano y tomate natural

Té verde

Yogur natural con

fruta, frutos secos, semillas, frutas secas, muesli y

canela

Almuerzo Fruta de temporada

Frutos secos crudos

Pan con

Jamón serrano y tomate natural

Frutos secos

crudos

FUERZA

Batido de hidratos de carbono con proteínas 3:1

Frutos secos

crudos

FUERZA


Comida Arroz integral con

verduras

y pescado

Infusión

Guisantes con jamón

Carne de potro con verduras

Infusión

Arroz integral con

verduras y gambas

Infusión

Legumbrecon verduras

Pescado al papillote

Infusión

Quínoa con verduras

Pollo a la plancha

Infusión

Ensalada mixta

Legumbrecon verduras

Infusión

Ensalada amarga

Pasta al dente con gambas y verduras

Infusión

Merienda FUERZA

Pan con

Jamón serrano y

tomate natural

Fruta de temporada

con yogurt natural y canela

FUERZA


Fruta de temporada


Yogurt natural con

frutos secos y semillas

Fruta de temporada


Fruta de temporada


Cena Ensalada mixta con

bonito y sardinas

Brócoli

Salmón salvaje a la plancha

Ensalada variada con

pasta

Revuelto de setas

Verduras salteadas

Carne de pollo al ajilllo

Guisantescon verduras

Hígado de cordero con cebolla y especias

Arroz con verduras

Tortilla de ajetes frescos

Puré de verduras

Sepia con ajo y perejil

Con lo difícil que es ganar la masa muscular, ¡qué fácil es perderla y cuánto

cuesta recuperarla! Así que cuidado con los regímenes absurdos, con los

que solo se consigue perder peso de una forma totalmente errónea.

7. Hazte un test genético

Y llegamos al séptimo lugar, a la joya de la corona: el test genético.

Sería recomendable realizar un test genético para conocer algunos marcadores

que te ayudarán a planificar cualquier entrenamiento con más garantías de

éxito.

En otras palabras, el test genético te ayudará a personalizar el

entrenamiento con la total seguridad de que todo va por buen

camino.

Por ejemplo, es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras

blancas (fibras de contracción rápida) no es muy elevada. Por otro lado hay

variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento

más eficaz para cada individuo.


Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia

muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación,

susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición

corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.

Así, por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3,

localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los

entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los

entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.

Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello

relacionado con la fuerza y con la velocidad.

La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas

para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes

alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción

lenta.

Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con

la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con

cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.


Es cierto que la genética tiene mucho que ver con el rendimiento deportivo en

aspectos evidentes. Si mides 2,05 metros tu genética está más predeterminada a

jugar al baloncesto que si mides 1,70 por ejemplo.

Aun así, los factores ambientales, culturales, la aptitud psicológica e interacción

entre genes pueden ser más determinantes para que alguien que mida 1,70

metros pueda ser un crack en este deporte.

Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí

es posible es determinar a través del conocimiento de determinados

polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo

indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.

Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar

mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las

rutinas de entrenamiento y en la alimentación.

Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:

1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas

diarias

2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada

mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).

3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más

cortos.

4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que

presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos

entrenamientos.

5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las

dosis son bien aceptada.

6. Etc.

El entrenamiento del futuro dependerá de la genética

Llegará un momento en que la información genética será tan o más necesaria

para poder diseñar con éxito un programa de entrenamiento que la realización


de determinadas pruebas de esfuerzo y otros tests de evaluación que desde hace

décadas se vienen utilizando.

Para poder planificar con eficacia el tipo de entrenamiento de cualquier

deportista que se lo toma realmente en serio hoy en día, el conocimiento

máximo de su genética es esencial.

En un futuro cercano, el diseño ideal de un entrenamiento pasará por

conocer ciertos marcadores genéticos que permitan realizar una

planificación más eficaz donde se consigan resultados más óptimos con un

mejor tiempo empleado en cada sesión.

Reducir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular, mejorar la

resistencia, proteger las articulaciones evitando lesiones o entrenar con energía

e ilusión son los objetivos más comunes que tú y el resto de personas que

entrenan tienen en su mente.

Y, para conseguir cumplirlos, tendrás que seguir las 7 claves que te hemos

mencionado en esta guía y prestar especial atención en tu genética.

Solo leyendo esta guía y aplicando lo que te hemos explicado vas a poder diseñar

un entrenamiento mucho más adaptado a lo que tu cuerpo te pide. Y ahora, ¡a

diseñar ese entrenamiento perfecto y comenzar a cumplir tus objetivos!

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