livreto de receitas 2015
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Mundo sustentávelTRANSCRIPT
NO MuNdO Verde VOcê eNcONtra Os MelhOres prOdutOs para uMa dieta seM glúteN. Vá até uma de nossas lojas e conheça todaa linha de produtos mundo Verde seleção.
Com a correria do dia a dia, priorizamosa praticidade e nos esquecemos de que todos
nós podemos ter mais qualidade de vida apenas acrescentando ou substituindo ingredientes em nossas
refeições. Conheça novas receitas para uma dietamais rica e que deixarão o seu dia ainda mais saudável.
junho | 2015
PRESIDENTE DO CONSELHOCarlos Wizard Martins
CEOCharles Martins
VICE-PRESIDENTE DO CONSELHOLincoln Martins
Edição:Grupo Rái
Desenvolvimento e Coordenação Editorial:Grupo Rái
Projeto Gráfico e Direção de Arte:Ivon Andrade | Julie Santos
Diagramação e Arte-final:Altair Souza
Revisão:Mariana Campos e Willian Matos
Equipe de Nutrição Mundo Verde:Bruna Murta | Carolina Berger | Flávia Morais
Jaqueline Fagundes | Marcela MendesPriscila Telles | Thais Souza | Viviane Pereira
Publicidade:Equipe de Marketing Mundo Verde
Rafaela Rabello | Bianca Noel 24 2220-6300
Gráfica:Leograf Gráfica e Editora Ltda.
Tiragem: 20.000 exemplares
Fale conosco:[email protected]
Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo VerdeDia a Dia Saudável - Edição nº 6 - 2015
Fotos meramente ilustrativas.
eXpedieNte:
caFé da manhã
jantar
almoço
lanche
Panqueca Americana de Banana e AveiaIogurte Cremoso com Banana e GojiBerriesSuco de Maçã com Ameixa, Leite e GranolaSmoothie Amarelo com Maca PeruanaTapioca de Creme de Amendoim com ChiaPão com Sementes Glúten FreeSmoothie de Frutas com Semente de Chia
1012141618
2022
Freekeh com Agrião e GengibreSalada QuenteSopa de Batata-doce, Cenoura e LentilhaTabule de QuinoaCreme de Couve-flor com CurryPurê de Batatas com Biomassa de Banana-verdeTorta de Palmito sem GlútenRosti de Legumes
6062646668707274
Salada de Quinoa com ErvilhaBolo Salgado de Brócolis com Proteína de SojaPanqueca de Aveia com CottagePenne com Salmão e EdamameSalada de Quinoa com MangaSalada de Feijão-brancoPolpettone de SojaQuiche Integral de Berinjela e Tofu
4244464850525456
Shake de MorangoSanduíche Integral com Cottage sem LactoseBiscoitos de Chocolate e AmêndoasMuffin EspecialIogurte Desnatado com Amêndoas em LascasMuffin de Maçã e GranolaSnack de Grão-de-bico
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a sexta edição do livro 30 Receitas Mundo Verde chega até você com a certeza de que fará o maior sucesso na sua casa. desta vez, receitas práticas, rápidas e que levarão mais saúde para o
seu dia a dia são o destaque.
o tema, não por acaso, faz parte de uma nova fase do mundo Verde que agora está focado em levar mais qualidade de vida
a seus clientes e em alertá-los sobre a importânciade se ter uma vida mais saudável.
a busca pelo bem-estar tem se tornado cada vez maior em todo o mundo e sabemos o quanto a alimentação influi em todo
o processo. nutrição e qualidade de vida devem caminhar juntas e a escolha de tudo aquilo que levamos à mesa deve ser bem
pensada para não cometermos excessos.
a partir disso, as nutricionistas do mundo Verde montaram um cardápio repleto de opções nutritivas e saudáveis, cheio de
frutas, legumes, grãos e verduras. assim, você terá sempre à mãoas melhores opções para todas as refeições do seu dia:
café da manhã, almoço, lanche e jantar.
aproveite tudo o que preparamos para vocêe se delicie saudavelmente.
1 - Numa tigela, coloque os ovos,as bananas picadas, a aveia, o mele a canela. Bata com um mixerou utilize um liquidificador.2 - Numa frigideira antiaderente,coloque pequenas porções da massa. Quando começar a formar bolhinhasem cima, pode virar.3 - Sirva com mel.
modo de preparo:
paNqueca aMericaNa DE BANANA E AVEIA
• 2 bananas
• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos (intolerantes ao glúten devem substituir por aveia sem glúten)
• 2 colheres (sopa) de mel
• Canela em pó a gosto
ingredientes:
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RENDIMENTO: APROxIMADAMENTE 5 PORçõES (dependendo do tamanho da frigideira)
VALOR CALóRICO: 100 kCAL
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Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.Se quiser que o iogurte fique ainda mais cremoso, congele a banana antes de bater.
modo de preparo:
• 1 copo de iogurte desnatado ou sem lactose
• 1 banana-prata
• 1 colher (sobremesa) de amaranto em flocos
• 1 colher (sopa) de GojiBerries desidratadas
ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãO VALOR CALóRICO: 170 kCAL
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iOgurte creMOsOCOM BANANA E GOJIBERRIES
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Coloque no copo do liquidificadora metade da maçã, as ameixas,o leite, o suco de laranja, 1 colherde sopa de granola e o mel. Bata por 1 minuto. Despeje a bebida nos copos e por cima disponha a outra metade da maçã desidratada e da granola.
modo de preparo:
• 1/4 de xícara (chá) de maçã desidratada picada
• 2 ameixas secas médias sem caroços e picadas
• 150 ml de leite desnatado
• 50 ml de suco de laranja
• 2 colheres (sopa) de granola diet
• 1 colher (sobremesa) de mel
ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãODE APROxIMADAMENTE 300 ML
VALOR CALóRICO: 245 kCAL14
sucO de MaçãCOM AMEIxA, LEITE E GRANOLA
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Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
modo de preparo:
• 1/2 manga palmer picada
• 1 banana média picada
• Suco de 1 laranja
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• 1 colher (sopa) de farinha de maca peruana
• Gelo a gosto
ingredientes:
RENDIMENTO: 2 PORçõESVALOR CALóRICO: 171,25 kCAL
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sMOOthie aMarelO COM MACA PERuANA
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Coloque a goma na frigideira(não precisa de óleo) espalhando bem e deixe por uns minutos.Acrescente o creme de amendoime a chia e dobre a tapioca ao meio.
modo de preparo:
• 4 colheres (sopa) de tapioca (goma de mandioca hidratada) peneirada
• 1 colher (sopa) de creme de amendoim
• 1 colher (sopa) de chia
ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãOVALOR CALóRICO: 375 kCAL
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tapiOca de creMe DE AMENDOIM COM CHIA
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No liquidificador, coloque primeiroos ingredientes líquidos e depoisos secos. Bata tudo por cerca de1 minuto até formar uma massalisa e bem líquida. Divida em duasfôrmas para bolo inglês antiaderentes(ou untadas), preenchendo-as só até a metade. Distribua por cima nozes, castanhas e sementes e deixe crescer em um local seco e quente até a massa dobrar de volume. Preaqueça o forno a 180 °C e, quando colocar os pães, aumente para 220 °C. Asse por cercade 15 minutos ou até que os pães fiquem dourados. Espere amornar e desenforme.
modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 2 PORçõESVALOR CALóRICO: 77 kCAL
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pãO cOM seMeNtes GLúTEN FREE
• 3 ovos em temperatura ambiente (orgânicos se possível)
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoa ou de arroz (ou água)
• 1/4 de xícara (chá) de óleo de girassol (ou de azeite de oliva extravirgem)
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1/3 de xícara (chá) de farinha de milho
• 1/3 de xícara (chá) de polvilho doce
• 1/3 de xícara (chá) de quinoa
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de fermento seco para pão (ou 1 envelope de 10g)
• Nozes, castanhas picadas e sementes de girassol e de abóbora para distribuir sobre o pão
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Bata todos os ingredientesno liquidificador e sirva em seguida.
modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 2 PORçõESVALOR CALóRICO: 210 kCAL
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sMOOthie de Frutas COM SEMENTE DE CHIA
• 1 xícara (chá) de morangos
• 1/2 xícara (chá) de GojiBerry desidratada
• 1 copo de suco de CranBerry
• 1 banana madura congelada
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de amêndoas
• 2 castanhas-do-brasil
• 1 colher (sopa) de semente de chia
• 2 tâmaras desidratadas
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Bata tudo no liquidificador.
modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãOVALOR CALóRICO: 170 kCAL
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shake de MOraNgO
• 100g de polpa congelada de morango ou aproximadamente 10 unidades congeladas da fruta
• 1 xícara (chá) de leite de castanha-do-pará
• 1 colher (chá) de óleo de coco
• 2 colheres (chá) de mel
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modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãOVALOR CALóRICO: 170 kCAL
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saNduíche iNtegral COM COTTAGE SEM LACTOSE
Higienize a alface e o tomate, deixesecar e reserve. Misture o cottagecom a cenoura, com os temperose com o limão até formar uma pasta. Para montar, pegue uma fatia do pão, espalhe a pasta, coloque a alface, o tomate e cubra com a outra fatia de pão.
• 2 fatias de pão de fôrma integral
• 3 rodelas de tomate orgânico
• 2 folhas de alface orgânica
• 2 colheres (sopa) de cottage sem lactose
• 1 colher (sopa) de cenoura ralada
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• Salsinha, cebolinha, orégano, ervas finas, sal marinho, azeite de oliva extravirgem e pimenta a gosto.
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modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 30 PORçõESVALOR CALóRICO: 85 kCAL
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BiscOitOs de CHOCOLATE E AMêNDOAS
No liquidificador, bata as amêndoasaté formar uma farinha. À parte, bataas claras em neve, junte aos poucoso açúcar mascavo e incorpore a farinhade amêndoas delicadamente. Acrescente o chocolate derretido e o coco. Coloque colheradas da mistura sobre uma assadeira untada e forrada com papel-manteiga. Asse no forno preaquecido a 200 °C durante 20 minutos.
• 1 e 2/3 de xícara (chá) de amêndoas moídas
• 4 claras
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 125g de chocolate meio amargo derretido
• 1 xícara (chá) de coco ralado
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modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 12 PORçõESVALOR CALóRICO: 206 kCAL
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MuFFiN especial
Preaqueça o forno. Em uma tigelagrande, misture a farinha de trigo integral,o bicarbonato de sódio, a canela,o cardamomo e o sal. Em outra tigela, adicione as raspas e o suco de laranja. Bata com o açúcar, as claras de ovo, o óleo e o iogurte. Misture à farinha. Acrescente a cenoura ralada e 1/2 xícara de chá de GojiBerry. Distribua a massa em fôrminhas para muffin. Cubra com pistache e como restante da GojiBerry. Asse em fogo baixo até que, ao inserir um palito,este saia limpo (de 20 a 25 minutos).Deixe esfriar e desenforme.
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio
• 2 colheres (chá) de canela em pó
• 1/4 de colher (chá) de cardamomo em pó
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de raspas de casca de laranja
• 1/4 de xícara (chá) de suco de laranja
• 3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara
• 2 claras de ovos
• 1/4 de xícara (chá) de óleo de soja
• 1/2 xícara (chá) de iogurte grego desnatado
• 2 xícaras (chá) de cenoura ralada
• 1 xícara (chá) de GojiBerry desidratada
• 1/4 de xícara (chá) de pistache picado
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modo de preparo:ingredientes:
RENDIMENTO: 1 PORçãOVALOR CALóRICO: 150 kCAL
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Misture todos os ingredientes.• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 colher (chá) rasa de canela em pó
• 1 colher (sopa) de amêndoas em lascas
• Se necessário, pode-se utilizar algumas gotas de adoçante
iOgurte desNatadO COM AMêNDOAS EM LASCAS
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RENDIMENTO: 12 PORçõESVALOR CALóRICO: 180 kCAL
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modo de preparo:ingredientes:
MuFFiN de Maçã e graNOla
Em uma tigela, misture a farinha,o fermento, o açúcar e a canela. Em outra, coloque o iogurte, os ovos, o óleo de coco e a maçã. Misture tudo. Mexa levemente e distribua em fôrminhas para muffin. Espalhe granola por cima e leve ao forno preaquecido em temperatura média por17 minutos ou até ficar bem dourado.
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (chá) de fermento químico em pó
• 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 copo de iogurte (200g)
• 2 ovos
• 1/3 de xícara (chá) de óleo de coco
• 1 maçã sem casca em cubos
• Granola a gosto
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RENDIMENTO: 4 PORçõESVALOR CALóRICO: 115 kCAL
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modo de preparo:ingredientes:
sNack de grãO-de-BicO
Coloque os grãos-de-bico em uma tigelae cubra com água. Deixe de molho por8 horas, escorra toda a água e cozinhe na panela de pressão com água e com um pouco de sal por cerca de 15 minutos. Escorra a água e deixe o grão-de-bico esfriar um pouco. Misture em uma tigela o óleo de coco, o curry, o cominho, a pimenta e o sal. Coloque os grãos-de-bico em uma fôrma e espalhe sobre eles essa misturade temperos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 40 minutos.
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (café) de curry
• 1 colher (café) de cominho
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal marinho a gosto
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RENDIMENTO: 5 PORçõESVALOR CALóRICO: 135 kCAL
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Cozinhe a quinoa na água fervente com uma pitada de sal por 20 minutos. Numa tigela, junte a rúcula coma cebola, com o sal, com o azeite e com o limão e misture bem. Adicione a quinoa e a ervilha sobre a rúcula e misture novamente. Ajuste o tempero a gosto.
modo de preparo:ingredientes:
salada de quiNOa COM ERVILHA
• 1 xícara (chá) de quinoa branca
• 2 xícaras (chá) de água fervente
• 1 xícara (chá) de ervilha escaldada
• 1/2 copo (americano) de salsinha e/ou coentro picado
• Folhas de rúcula a gosto
• 1/4 de xícara (chá) de cebola picada crua
• 1 limão
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• Sal
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RENDIMENTO: 6 PORçõESVALOR CALóRICO: 175 kCAL
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Bata no liquidificador os brócolis,o requeijão, a farinha de trigo integral,os ovos e o sal. Derrame essa massaem um refratário untado e enfarinhadoe leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Enquanto isso, prepareo molho. Numa panela, aqueça o óleode girassol para dourar a cebola e o alho. Acrescente a proteína de soja e refogue bem, mexendo sempre até ficar bem sequinha. Junte a azeitona, a salsa picada e o molho de tomate e espere ferver. Despeje sobre o bolo e sirva em seguida.
modo de preparo:ingredientes:
BOlO salgadO DE BRóCOLIS COMPROTEíNA DE SOJA
• 1 maço de brócolis picados e cozidos
• 1/2 xícara (chá) de requeijão light ou sem lactose
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
• 2 ovos orgânicos
• 1 colher (chá) de óleo de girassol
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho amassados
• 200g de proteína texturizada de soja hidratada
• 2 colheres (sopa) de azeitona picada
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 xícara (chá) de molho de tomate orgânico
• Sal marinho a gosto
BOlO salgadO DE BRóCOLIS COMPROTEíNA DE SOJA
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RENDIMENTO: 1 PORçãOVALOR CALóRICO: 113 kCAL
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Misture bem com um garfo o queijoe o ovo e, logo após, acrescentea aveia e os temperos. Coloque um fio de azeite (bem pouco) na frigideira para untá-la. Despeje a massa e deixe dourar dos dois lados.
Para o recheio, pode-se utilizar atum, sardinha, peito de frango cozido desfiado, carne moída ou proteína texturizada de soja.
modo de preparo:ingredientes:
dica:
paNqueca de aVeia COM COTTAGE
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• Sal marinho e temperos a gosto
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RENDIMENTO: 6 PORçõESVALOR CALóRICO: 395 kCAL
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Tempere o salmão com sal e com pimenta e, em uma frigideira antiaderente pincelada com o azeite, grelhe os pedaços de peixe dos dois lados ou até que, ao espetá-los com um garfo, se separem em lascas. Fora do fogo, desmanche as lascas de salmão e reserve. Em um caldeirão com a água temperada com 1 colher de sopa de sal, cozinhe o macarrão até ficar al dente, acrescentando a soja descongelada e escorrida cinco minutos antes de terminar o cozimento. Escorra, reservando cerca de 1 xícara de chá de água do cozimento, e coloque de volta no caldeirão.Junte o salmão reservado, o requeijão, a água reservada, o suco de limão e deixe aquecer. Transfira para uma travessa e polvilhecom a casca de limão.
modo de preparo:ingredientes:
peNNe cOMSALMãO E EDAMAME
• 300g de filé de salmão sem pele, cortado em pedaços
• 1 colher (chá) de azeite
• 4 litros de água fervente
• 400g de macarrão penne integral
• 1 xícara (chá) de soja verde congelada (edamame)
• 1/2 xícara (chá) de requeijão light
• Suco e casca ralada de 1 limão-siciliano
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
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RENDIMENTO: 5 PORçõESVALOR CALóRICO: 220 kCAL
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Em uma peneira fina, lave a quinoa até que a água saia clara. Transfira para uma panela média. Adicione a água e o sal. Cozinhe em fogo baixo até que toda a água seja evaporada (de 15 a 20 minutos). Deixe esfriar, adicione os demais ingredientes e misture. Regue com azeite de oliva extravirgem.
modo de preparo:ingredientes:
salada de quiNOaCOM MANGA
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1 tomate grande sem sementes, picado em cubos
• 1/2 xícara (chá) de milho
• 1 pepino picado em cubos
• 1 manga picada em cubos
• 3 colheres (sopa) de cebolinha picada
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 1/4 de colher (chá) de raspas de casca de limão
• 2 xícaras (chá) de água
• Sal a gosto
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RENDIMENTO: 8 PORçõESVALOR CALóRICO: 90 kCAL
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Cozinhe o feijão com água na pressão por 20 minutos e verifique se está cozido e firme. Escorra e deixe esfriar. Numa travessa, misture os outros ingredientes, tempere com o sal, como azeite e com o vinagre. Junte o feijão já frio, misture bem e leve para gelar.
modo de preparo:ingredientes:
salada de FeijãO-BraNcO
• 2 xícaras (chá) de feijão-branco
• 1 cebola (pequena) picadinha
• 1/2 pimentão amarelo picadinho
• 2 tomates sem sementes picadinhos
• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
• 1 xícara (chá) de ervilha fresca
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Vinagre de maçã
• Sal a gosto
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RENDIMENTO: 6 uNIDADESVALOR CALóRICO: 293 kCAL
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Hidrate a soja no caldo quente por uma hora. Escorra numa peneira, apertando bem. Passe para uma tigela e misture os ingredientes restantes, exceto a muçarela, e amasse. Se precisar, junte mais farinha. Molde os polpettones usando 1/2 xícara de chá da massa. umedeça as mãos com água para moldá-los e recheie cada um com um pedaço da muçarela. Reserve. Aqueça o molho e reserve. unte um refratário com azeite e ponha os polpettones. Regue com o molho e leve ao forno médio por dez minutos. Regue com o molho restante e polvilhe queijo ralado. Aqueça bem e sirva.
modo de preparo:ingredientes:
pOlpettONe de sOja
• 2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja
• 4 xícaras (chá) de caldo de legumes
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 3/4 de xícara (chá) de farelo de aveia
• 1 ovo
• 1 pão francês triturado
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 cebola ralada
• 100g de muçarela
• 1 xícara (chá) de molho de tomate com manjericão
• Sal e cheiro-verde picado a gosto
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RENDIMENTO: 10 uNIDADESVALOR CALóRICO: 183 kCAL
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Numa tigela, misture os 3 ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea. Em seguida, abra essa massa em uma fôrma cobrindo também as lateraise reserve. Corte as berinjelas em tiras finas e deixe de molho em água com um pouco de sal por dez minutos e, em seguida, escorra toda a água. use uma frigideira antiaderente para grelhar as berinjelas dos dois lados e reserve.Bata os demais ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Coloque as berinjelas sobre a massa e despeje a mistura do liquidificador. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos.
modo de preparo:ingredientes:
para a Massa
para O recheiO
quiche iNtegralDE BERINJELA E Tofu
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 5 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 gema de ovo
• 2 berinjelas
• 6 fatias de tofu
• 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
• 1 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
• 1 clara de ovo
• Sal marinho a gosto
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RENDIMENTO: 7 PORçõESVALOR CALóRICO: 100 kCAL
60
Refogue o alho, a cebola e o gengibre no óleo de gergelim. Adicione o freekeh, a água e o sal e deixe cozinhar de 35 a 40 minutos em panela tampada. Ferva 2 colheres de sopa de água com shoyu, adicione o agrião e deixe murchar. Assim que murchar, desligue o fogo e reserve. Misture o agrião no freekeh. Sirva.
modo de preparo:ingredientes:
Freekeh cOMAGRIãO E GENGIBRE
• 2 xícaras (chá) de freekeh
• 4 e 1/2 xícaras (chá) de água
• 1/2 cebola picada
• 1 colher (sobremesa) de gengibre picado
• 1/2 maço de agrião
• 1 dente de alho picado
• 1 colher (sopa) de óleo de gergelim
• 1 colher (sopa) de shoyu
• Sal
• Água
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RENDIMENTO: 5 PORçõESVALOR CALóRICO: 35 kCAL
62
Fatie a berinjela, a abobrinha e os tomates e coloque-os em um refratário em camadas, incluindo o palmito. Acrescente os temperos a gosto e as azeitonas. Regue com o óleo de abacate e leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos ou até que observe que os vegetais estão cozidos.
modo de preparo:ingredientes:
salada queNte
• 1 berinjela
• 1 abobrinha
• 2 tomates
• 1 xícara (chá) de palmito picado
• 2 colheres (sopa) de óleo de abacate
• Azeitonas fatiadas, sal marinho, salsinha, cebolinha, pimenta e ervas a gosto
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RENDIMENTO: 3 PORçõESVALOR CALóRICO: 285 kCAL
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Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a batata-doce e a cenoura. Adicione água fervente até cobri-los e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e deixe amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Adicione a lentilha, a salsa, o sal marinho e o açafrão, deixe aquecer e sirva. Acrescente o agrião e espalhe a castanha por cima.
modo de preparo:ingredientes:
sOpa de Batata-dOce, CENOuRA E LENTILHA
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
• 1 e 1/2 dente de alho amassado
• 1 cebola pequena ralada
• 2 xícaras (chá) de batata-doce em cubos
• 1 cenoura em cubos
• 3 xícaras (chá) de lentilha cozida
• 1 xícara (chá) de salsa picada
• Sal marinho e açafrão a gosto
• Água fervente
• 1 xícara (chá) de agrião picado
• 1 colher (chá) de castanha-do-brasil picada
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RENDIMENTO: 6 PORçõESVALOR CALóRICO: 48 kCAL
66
Numa panela, coloque a quinoa,a água e o sal a gosto. Deixe ferverpor dez minutos. Escorra e lave em água corrente para interrompero cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.
modo de preparo:ingredientes:
taBule de quiNOa
• 1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1 xícara (chá) de água
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de pepino japonês em cubos
• 1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada em cubos
• 1 pitada de zaatar (tempero árabe)
• 1 pitada de pimenta síria
• 1 pitada de sumac (tempero árabe)
• 1 colher (chá) de hortelã picada
• 3 colheres (chá) de salsinha picada
• 1 colher (café) de sal
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de suco de limão
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RENDIMENTO: 4 PORçõESVALOR CALóRICO: 140 kCAL
68
Preaqueça o forno a 180 °C. Forre um tabuleiro com papel-manteiga. Em uma tigela, misture as sementes de girassol com 1 colher de chá da bebida vegetal e 1 colher de chá de curry. Despeje a mistura no tabuleiro e leve ao forno até que fique tostada (cerca de 6 a 8 minutos), mexendo esporadicamente. Reserve. Aqueça, em fogo médio, 1/2 xícara de chá da bebida vegetal em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios (cerca de 10 minutos). Adicione a couve-flor, 2 colheres de chá de curry, o restante da bebida vegetal e o sal. Tampe e cozinhe até que a couve-flor fique macia. Adicione um pouco de água se necessário.Bata no liquidificador até que fiqueum creme homogêneo. Transfira para um refratário, decore com as sementesde girassol e sirva.
modo de preparo:ingredientes:
creMe deCOuVE-FLOR COM CuRRy
• 1/4 de xícara (chá) de semente de girassol natural
• 3 e 1/2 xícaras (chá) de bebida vegetal de castanhas ou de arroz sem adição de açúcar
• 3 colheres (chá) de curry
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho amassados
• 5 xícaras (chá) de couve-flor picada
• Sal a gosto
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RENDIMENTO: 6 PORçõESVALOR CALóRICO: 70 kCAL
70
Corte as batatas já descascadas em cubos. Em uma panela, coloque as batatas para cozinhar em quantidade suficiente de água com um pouco de sal e deixe-as cozinhar até ficarem moles.Após cozidas, escorra a água e amasse-as bem, acrescentando a manteiga ghee. Bata o leite com a biomassa no liquidificador e acrescente nas batatas já amassadas. Mexa bem em fogo médio até formar uma mistura homogêneae cremosa.
modo de preparo:ingredientes:
purê de Batatas cOM BIOMASSA DE BANANA-VERDE
• 500g de batata-inglesa
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) rasa de manteiga ghee
• 1/2 xícara (chá) de biomassa de banana-verde (60g = 3 colheres de sopa = 38 kcal)
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RENDIMENTO: 12 PORçõESVALOR CALóRICO: 168 kCAL
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ingredientes:
Em uma panela média, prepare o recheio. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho em fogo baixo. Acrescente os tomates e a água. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Junte o palmito, a ervilha e o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Adicione a biomassa e cozinhe por mais 3 minutos. Coloque a salsa, desligue o fogo e deixe esfriar. Em uma tigela funda, prepare a massa. Junte os ingredientes secos, deixando o óleo por último. Misture tudo com as mãos e vá adicionando a água aos poucos até obter uma massa compacta.Deixe descansar por 15 minutos. Cubra o fundo e as laterais de uma fôrma de aro removível usando a ponta dos dedos para esticar a massa. Fure-a com um garfopara evitar a formação de bolhas. Coloque o recheio, espalhe as sementes por cimae asse no forno preaquecido a 160 °C por 40 minutos.
modo de preparo:
tOrta de palMitO SEM GLúTEN
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de arroz
• 3/4 de xícara (chá) de fécula de batata (ou fubá)
• 1/2 xícara (chá) de amido de milho
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (café) de goma xantana (à venda em lojas de produtos naturais)
• 2 colheres (sopa) de semente de gergelim torrada
• 1 colher (café) de sal
• 1/3 de xícara (chá) de azeite extravirgem
• 1 ovo em temperatura ambiente
• Água
• 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
• 1 cebola média picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 tomates picados
• 1/2 xícara (chá) de água
• 2 xícaras (chá) de palmito em rodelas
• 1 xícara (chá) de ervilha
• Sal a gosto
• 4 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde (cozinhe a banana bem verde com a casca por 15 minutos na panela de pressão, retire a casca e bata no liquidificador até formar uma massa. Ou compre a biomassa pronta)
• 3 ramos de salsa picada
• 2 colheres (sopa) de sementes de girassol (ou outra de sua preferência)
para a Massa para O recheiO
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RENDIMENTO: 2 PORçõESVALOR CALóRICO: 160 kCAL
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Misture o ovo, a bebida vegetal, a farinha, o amaranto, a chia, a salsinha e o sal. Acrescente a batata, a cenoura, a cebola, os brócolis e mexa bem. Disponha a mistura em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos.
modo de preparo:ingredientes:
rOsti de leguMes
• 1 batata-doce ralada, pré-cozida al dente
• 1 cenoura ralada, pré-cozida al dente
• 1 xícara (chá) de brócolis picados, pré-cozidos al dente
• 1/2 cebola ralada
• 1 ovo
• 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
• 2 colheres (sopa) de amaranto em flocos
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
• 1 colher (sopa) de semente de chia
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (chá) de sal
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