Lepota v gibuŠpela Perc

Lepota v gibuvadba za zdravo telo

in umirjen duh

Vsebina

Uvodna beseda 7

Vadba kot del vsakdanjika 9

Strokovno vodena vadba kot dopolnilo 9

Odločitev za redno vadbo 10

Čas si izberemo sami 11

Pravi kotiček 12

V udobnih oblačilih 12Pilates 15

Razvoj vadbe, ki je osvojila svet 17

Od bolehnega otroka do postavnega mladeniča 17

Terapevt samouk 18

Zgodba o uspehu 18

Nova merila gibanja 19

Namen pilatesa 20

Ravnovesje med trdnostjo in gibljivostjo 20

Pilates kot terapija 21

Novi gibalni vzorci 21

Učinki redne vadbe 22

Osnovna načela 23

Dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic 24

Položaj medenice 26

Stabilizacija prsnega koša 28

Gibanje in stabilizacija lopatic 29

Položaj glave in vratnega dela hrbtenice 31

Ogrevanje 33

Vadba 37Pilatesjoga 79

Pilates joga za boljše počutje 80

Vadba, ki prebuja 80

Razlika med jogo in pilates jogo 80

Pilates joga za zdravje 81

Nekaj napotkov za vadbo 82

Učinki redne vadbe 83

Ogrevanje 84

Razstrupljanje telesa 93

Zdrava hrbtenica 104

Predmenstrualni sindrom 112

Jutranje prebujanje 118

Sprostitev pred spanjem 125

Dihalne vaje 131Pettibetanskihvaj 137

Osnovna načela vadbe 138Gyrokinesis® 147

Nova razsežnost gibanja 148

Vadba, ki osvobaja 148

Osnova je gibljivost hrbtenice 149

Učinki redne vadbe 152

Juliu Horvath – v ravnotežju med nebesi in zemljo 153

Vadba 157Hranainzdravje 167

Osnove zdrave in uravnotežene prehrane 168

Ohranjanje zdrave telesne teže in izguba odvečnih kilogramov 169

Akupunktura – uspešna pomoč pri hujšanju 172

Prehrana po pravilih petih elementov 173Knjige in naslovi, ki vam bodo v pomoč 176Kazalo 177Kazalo vaj 180

�

v

V poslovni naglici in družinskem življenju si v lastnem domu lahko utrgamo trenutke za raz-gibavanje in sprostitev, kadar nam to najbolj ustreza, in jih vključimo v svoj vsakdanjik. Seve-da pa samostojno lahko vadimo tudi, ko smo na službeni poti ali dopustu. Ko se odločate za vadbo doma, prisluhnite osebnim željam, upoštevajte svoja leta, živ-ljenjski slog in osebne značilnosti, seveda pa tudi stopnjo duševne in telesne pripravljeno-sti. Pred začetkom vadbe se prepričajte o svo-jem zdravstvenem stanju in pogovorite z oseb-nim zdravnikom, saj nekatere vadbene tehnike niso primerne za ljudi z določenimi zdravstve-nimi težavami oziroma jih izvajamo v prilagoje-nih različicah. V primeru resnih zdravstvenih te-žav, ki jih pogosto uspešno odpravimo ali vsaj omilimo z redno vadbo, dihalnimi vajami in meditacijo, pa svetujem, da vsaj na začetku va-dite pod strokovnim nadzorom, da se izognete dodatnim težavam ali poškodbam, ki bi nasta-le zaradi nepravilnega izvajanja vaj. Tudi če opi-sano vajo zelo dobro razumemo, se je pogosto težko izogniti začetniškim napakam, saj svojih napak ne zaznamo tako hitro, kot jih opazi in tudi popravi strokovno usposobljen trener.

Strokovno vodena vadba kot dopolnilo

Vaditi sam pa je po drugi strani včasih težje kot pod strokovnim nadzorom v skupini. Svo-jih napak ne vidimo, zato moramo imeti zdravo

Vadba kot del vsakdanjika

Z vadbo pod strokovnim nadzorom

se izognemo začetniškim napakam.

10

stopnjo samozavesti, da zaupamo svojim ob-čutkom. Opisane vaje raziskujmo in se skušaj-mo začutiti, kot je opisano pri posamezni vaji ali položaju. Sprva niti ne pričakujmo, da bo naše telo med izvedbo vaj videti popolno, veli-ko pomembnejši so notranji občutki. V želji po popolnosti in s pretiranim osredotočenjem na telesne položaje se lahko hitro oddaljimo od sebe in težje poglobimo vase. Opisane vadbe-ne tehnike namreč ne pomenijo samo koreo-grafije za gibanje telesa, ampak tudi pogloblje-no potovanje po lastni notranjosti. Prevelika samokritičnost in nenehno nezadovoljstvo za-gotovo ubijata napredek in užitek v vadbi. Izkušnje so mi pokazale, da vsi, ki poleg vo-denega treninga redno vadijo še doma, zelo hitro napredujejo. Pod strokovnim vodstvom odpravljajo napake in se učijo novih, zahtev-nejših vaj ter bolj prefinjenih različic, doma pa sami vzdržujejo stanje, kar dolgoročno prinese

lep uspeh in izpolnitev osebnih ciljev. V vadbe-nih centrih so na voljo tudi dodatna oprema in orodja, ki razgibavanje še popestrijo in po-globijo. Strokovno usposobljeni trenerji tudi najbolje svetujejo, s katerimi vajami je mogo-če preprečiti ali omiliti različne zdravstvene te-žave ali izoblikovati postavo. Seveda pa mora-jo biti dobro podkovani tudi v širokem naboru vaj, saj pri vsaki vadbeni tehniki obstaja veliko več vaj in težavnostnih stopenj, kot jih navaja ta knjiga.

Odločitev za redno vadbo

Prav je, da si zastavimo nekaj osebnih ciljev, kratkoročnih in dolgoročnih. Na osnovi ciljev in seveda prostega časa, ki ga imamo, se od-ločimo, kolikokrat na teden bomo vadili. Sve-tujem vam, da se odkrito pogovorite s seboj, preden si odgovorite na vprašanje, koliko časa imate na voljo za vadbo. Prosti čas je pogosto zelo relativen in rezultat postavljanja vrednot v življenju. Prepogosto sem bila priča dejstvu, da si ne vzamemo dovolj časa zase in ne raz-mišljamo o preventivi, dokler zdravstvene te-žave ne postanejo tako velike, da nas začnejo resno ovirati. V tem primeru si skoraj vsakdo reorganizira življenje, na novo postavi vredno-stni sistem ter vse dnevne dejavnosti podredi cilju dobrega počutja in izboljšanega zdravja. Za začetnike je priporočljivo, da vadijo enkrat ali dvakrat tedensko, nato pa počasi stopnju-jejo število vadb na teden. Vse predstavljene vaje lahko delamo tudi vsak dan. Med opisa-nimi izberemo tisto različico, ki po težavnosti ustreza naši telesni pripravljenosti. Prezahtev-no vajo težje izpeljemo pravilno in natančno, nepravilna tehnika pa je neučinkovita in lahko povzroči poškodbe.

Vadba v skupini marsikoga lažje motivira.

11

v

Čas si izberemo sami

Najbolje je, da se odločimo, kdaj bomo vadili; tako bo vadba sčasoma brez velikega misel-nega napora postala del vsakdanjika. Upošte-vati moramo svoj bioritem in ugotoviti, kateri del dneva nam za vadbo najbolj ustreza, da se bomo z užitkom posvetili samo sebi. Jutranja vadba, pred sončnim vzhodom, ima veliko čarov. Um je spočit, misli umirjene in z lahkoto se bomo poglobili vase. Telo pa je ne-ogreto, mišice manj prožne, zato bomo dolo-čene položaje težje občutili in jih naredili pra-

vilno. V jutranjih urah zatorej izbiramo med fizično manj napornimi vajami, telo pa bomo enkratno prebudili in napolnili z energijo za ves dan. Večerna vadba nas bo nagradila z občutki prožnosti telesa, vendar bodo naše misli veli-ko bolj nestanovitne, težje se bomo umirili in osredotočili samo nase, saj nam dnevni stres vedno pušča posledice. Svetujem, da večer-no vadbo zaključimo s sproščanjem ali me-ditacijo, da se osvobodimo dnevne napetosti in stresa ter se počasi pripravimo na zaključek dneva in miren spanec.

Z večernim sproščanjem ublažimo

stres vsakdanjika.

VADBA kot del vsakdanjika

23

P

Pilates temelji na natančnih pravilih in pre-pletanju osnovnih načel vadbe pri vsaki vaji. Z njimi bo naš trening varen in učinkovit. Izje-mno pomembno je, da načela natančno pre-beremo, jih razumemo in med izvedbo vaje tudi pravilno zaznamo.

Osnovna načela

Zelo natančno se spomnim občutka,

ki sledi vzpenjanju, hoji navkreber. Po enakomernih, majhnih

korakih, po neritmičnem dihanju, ki se počasi umirja: vdih tri korake,

izdih najprej tri, potem pet, pa sedem korakov. Počasi navzgor do

kuclja. In ko se pot začne spuščati, se korak potegne, postane dolg,

daljši. Ta občutek imenujem pesem. Celo moje telo postane veliko,

dolgo kot korak. Dih je dolg in na tej neravni, s kamenčki in skalami

posejani poti moje stopalo stopi, objame neravnino. Stopa trdno,

samozavestno. Rada imam ta občutek gibanja, kot bi letela. Zaupanje

v svoje stopalo, svoje noge, svoje celo telo je tudi zaupanje v življenje.

Zaradi gibanja, pravzaprav miganja, kot rada rečem, sem dobre volje,

zaupljiva, včasih tudi naivna. Pa kaj. Rada imam presenečenja, ki mi

jih pripravi telo. Vem, da sem močna in vztrajna. A včasih ne zmorem

toliko, kot si predstavljam. In si rečem: V redu. Bo šlo pa jutri bolje.

Včasih pa zmorem več. In sem srečna. Moje telo ni popolno.

Je pa skladno. In z malo vsakodnevnega truda ostaja gibko.

Jožica avbelj,

igralka

23

Pet predstavljenih načel sledi kanadski šoli pi-latesa Stott Pilates®, imenovani po njeni usta-noviteljici, nekdanji poklicni baletki Moiri Stott. Vsi položaji v tej šoli pilatesa so natančno do-ločeni, prav tako zaporedje vdihov in izdihov. Bodite potrpežljivi ter svojemu telesu in umu

24

dajte dovolj časa, da usvojita tehnično pravil-no izvedbo, predvsem pa verjemite, da vas bo-sta težavnost in intenzivnost pilatesa še kako presenetila.

1. Dihanje in aktivacija globokih trebušnih mišic

Dihanje je osnovna življenjska funkcija, ki jo nadzira dihalni center v možganih. Nadzor di-hanja omogoča, da si priskrbimo ravno toli-ko kisika, kot ga potrebujemo med večjim ali manjšim naporom. Če telesa nikoli ne obreme-nimo z intenzivnejšim gibanjem, večjih količin kisika ne potrebujemo; dihanje je vedno plitvo, kapaciteta pljuč neizkoriščena, dihalne mišice krnijo. Povedano preprosto: smo brez kondici-je. Človek, ki se vsak dan pelje v tretje nadstro-pje z dvigalom, bo do istega nadstropja pripe-šačil popolnoma izčrpan.

Z vdihom napolnimo kri s kisikom, z izdihom pa iz krvi odstranimo ogljikov dioksid. Krvni ob-tok poskrbi za prenos kisika v vse celice. Oglji-kov dioksid se kot odpadni produkt presnove iz telesa izloči v pljučih, od koder ga izdihne-mo.Pravilno dihanje je pri pilatesu zelo pomemb-no. Z njim med vajo pomagamo mišicam, da se sprostijo, kjer je potrebno, in aktivirajo, kjer je zaželeno. Sproščeno in polno dihanje nam bo omogočilo, da se lažje osredotočimo na potek vaje in občutenja v svojem telesu, hkrati pa se med vajo izognemo pretirani mišični na-petosti, ki najpogosteje nastaja v vratnih in ra-menskih mišicah.Pozornost najprej usmerimo na prepono, ki se med vdihom pomika navzdol, in na prsni koš, ki se pri normalnem dihanju širi naprej. Pri

V stresnih situacijah nas počasno, ozaveščeno

in poglobljeno dihanje tudi umiri in sprosti.

Vsako vajo začnemo s pravilno aktivacijo

globokih trebušnih mišic.

34

Sprostitev kolka

Ležimo na hrbtu, dlani položimo na medeni-co, da bomo med vajo nadzorovali njeno sta-bilnost. Kolena so pokrčena, medenica je v nevtralnem položaju. Med vdihom obrnemo nogo v kolčnem skle-pu in jo odpremo vstran. åMed izdihom s stopalom nežno zdrsimo po blazini in nogo iztegnemo pod sabo. çV iztegnjenem položaju spet vdihnemo, nogo v kolku obrnemo é in jo med izdihom povle-čemo nazaj v osnovni položaj. è Med vajo bo-dimo pozorni na stabilizacijo medenice!Vajo naredimo 8-krat z vsako nogo.

V ogrevanju sledita vaji:

Dvig in spust lopatic str. 29

Stabilizacija prsnega koša str. 28

å

ç

é

è

35

PMačka

Klečimo na vseh štirih. Dlani postavimo pod ramena, kolena pa pod kolke. Vratna hrbtenica je podaljšana, medenica je v nevtralnem polo-žaju. Pazimo, da se hrbtenica v ledvenem delu ne ukrivi preveč. åV začetnem položaju vdihnemo. Med izdihom hkrati približamo brado prsnici in medenico spodvijemo podse ter se dvignemo v položaj mačke, kot vidimo na sliki. çTudi pri tej vaji se osredotočimo na stopenj-sko gibanje vretenc in skušamo začutiti giba-nje hrbtenice. Vajo naredimo 8-krat.

Zasuk hrbtenice

Ležemo na bok. Pokrčimo kolena, tako da s kolčnim in kolenskim sklepom oblikujemo pra-vi kot. Pod glavo si lahko podložimo tanjšo bla-zino. Zgornjo roko iztegnemo predse, spodnja počiva pod glavo. åMed vdihom dvignemo zgornjo roko, nežno stisnemo trebušne mišice in se med izdihom obračamo vstran. Pogled sledi dlani. V odpr-tem položaju začutimo zasuk hrbtenice in raz-teg prsnih mišic, medenico pa ohranjamo v stabilnem položaju. çV položaju zasuka vdihnemo, med izdihom pa po isti poti spustimo roko v prvotni položaj. Zasučemo se 8-krat na vsako stran.

å

ç

å

ç

OGREVANJE

36

Upogib trupa

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov. Medenica ostane v nevtralnem položaju. åMed vdihom brado približamo prsnici, podalj-šamo zadnji del vratu, lopatice povežemo in med izdihom dvignemo trup. Roke zalebdijo tik nad tlemi, pogled usmerimo pod kolena. V zgornjem položaju vdihnemo in usmerimo pozornost na trebušne mišice, ki ostanejo ves čas aktivne. çStabiliziramo ramena (med vdihom jih ne dvi-gamo k ušesom) in se med izdihom vrnemo v osnovni položaj. Vajo naredimo 8-krat.

Lebdenje

Ležimo na trebuhu, roke so iztegnjene ob te-lesu. Bodimo pozorni, da je vratni del hrbteni-ce v pravilnem položaju: na blazino nežno po-ložimo nos, in ne brade oziroma čela. åVdihnemo, dlani obrnemo proti telesu, popek nežno dvignemo proti hrbtenici in med izdi-hom zalebdimo s trupom in rokami tik nad blazino. çV položaju lebdenja vdihnemo. Trebušne miši-ce so ves čas aktivne. Med izdihom se vrnemo v osnovni položaj. Vajo naredimo 8-krat.

å

ç

å

ç

PILATES JOGA

Naše telo nam daje jasna in nedvoumna sporočila,

če smo ga le pripravljeni poslušati.

Shakti Gawain,

pisatelj

80

Pilates joga za boljše počutje

protiutež današnjemu stresnemu načinu ži-vljenja. Čutimo lahko, da tehnološki napredek z vsemi svojimi značilnostmi v naš vsakdanjik po eni strani prinaša veliko lagodja, po drugi pa vse večjo odtujenost od nas samih, lastne-ga občutenja telesa, razmišljanja in na splošno od narave, ki nas obdaja. Menim, da je cena, ki jo plačujemo za sodob-ni način življenja, previsoka. Stres postaja da-nes nekaj popolnoma samoumevnega. Odpor telesa proti takemu življenjskemu slogu pa se vse bolj kaže v boleznih, ki smo jih poimeno-vali civilizacijske in ki jih generacije pred nami niso poznale, vsaj ne v tako razširjeni obliki. Lagodnost življenja z visoko razvito tehnologi-jo vse bolj krni naravno gibljivost telesa, otopi pa tudi čute in zavedanje o pripadnosti svetu in naravi. To je bržkone tudi razlog, zakaj so pi-lates joga in njene druge oblike danes na za-hodu tako sprejete in priljubljene. Čeprav se za vadbo odločamo iz različnih razlogov, si upam trditi, da pozitivne učinke na koncu prepozna vsak vadeči, tako na duhovni kot tudi na tele-sni ravni ter z drugačnim dojemanjem narave in sveta okoli sebe.

Razlika med jogo in pilates jogo

Pilates joga se od klasične joge ne razlikuje veli-ko. Vsi položaji (asane) so enaki, le da pri pilates jogi aktiviramo še globoke trebušne mišice, kar pripomore k stabilizaciji medenice in hrbteni-ce. V nekaterih položajih je zaradi tega dihanje

Joga je več tisoč let stara indijska filozofska veda, ki je človeku od nekdaj pomagala uskla-diti telo, duha in dušo. Kot duhovna, izvirno verska hinduistična disciplina se izvaja z name-nom, da skozi gibanje, poglobljeno in ozave-ščeno dihanje ter meditacijo vzpostavimo stik s sabo, naravo, vesoljem. Beseda joga izhaja iz sanskrtske besede juga, kar pomeni jarem (v slovenščini se je iz istega indoevropskega ko-rena ohranil igó, narečni izraz za jarem), in jo lahko razumemo kot združitev, pa tudi »nave-zovanje« telesa na dušo.

Vadba, ki prebuja

Takšna zvrst vadbe postaja sodobnemu člove-ku vse potrebnejša, saj deluje kot svojevrstna

V vsakdanji naglici pozabljamo nase

in na lastno zdravje.

J

81

drugačno, kot bi ga izvajali čisti jogisti. Sami se lahko odločite, ali boste vse položaje, ki so opi-sani v tej knjigi, izvajali po jogijski tehniki. Pravil-no jogijsko dihanje poučujejo strokovno uspo-sobljeni učitelji na kakovostnih tečajih joge.Vadba je intenzivna in temelji na prepletu tra-dicionalnih načel joge s klasičnimi načeli pila-tesa. Pri pilates jogi stres in adrenalin najprej sprostimo s fizično aktivnostjo ter šele nato z dihalnimi vajami in meditacijo. Z jogo in pilates jogo se lahko ukvarja vsakdo, ne glede na starost, telesno pripravljenost ali zdravstveno stanje. Pomembno je, da se zave-damo, da je joga vedno osebna duhovna rast in izkušnja, ki temelji na našem telesnem razvo-ju. Pozabimo na tekmovalnost, ki je posledica našega samoljubja in za katero v našem du-hovnem svetu zagotovo ni prostora. Naučimo se uživati v rasti in napredku ter se tega veseli-mo, se kdaj pa kdaj nagradimo ter pohvalimo za vloženi trud in delo. Poleg tega je pomemb-

no, da si postavimo cilje, ki so glede na naše okoliščine realni.Koristi rednega ukvarjanja z jogo se kažejo na več ravneh. Nekatere bomo začutili že po ne-kaj urah, druge šele po določenem obdobju. Ker se naše telo in um nenehno spreminjata, bomo tudi po letih redne vadbe vedno znova presenečeni nad novim občutenjem in prepo-znavanjem učinkov joge.

Pilates joga za zdravje

S pilates jogo, tako kot s številnimi drugimi gi-balnimi tehnikami, lahko omilimo zdravstvene težave ali izboljšamo počutje, če se z njo ukvar-jamo redno. Pravilne učinke in cilje vadbe dose-žemo, če opisane položaje izvajamo ozavešče-no, zbrano in s pravilnim dihanjem. Tako spod-bujamo pretok energije in krvi v bolečih ali po-škodovanih sklepih, tetivah, notranjih organih

Nekoč sem se pogovarjala z indijskim učiteljem joge Ujwalom,

zelo zanimivim človekom, ki je potrdil moj osebni pogled na ukvarjanje z jogo

v zahodnem svetu. Menil je namreč, da ni dobro, če se tradicionalna joga,

kakršno poznajo v Indiji, preprosto prenese na evropska tla.

Življenje tukaj je drugačno; naši predniki so ustvarili drugačno zgodovino,

nenazadnje pa je vse to zapisano tudi v naših genih – evropski genotip in fenotip

se precej razlikuje od indijskega. Za optimalno izvajanje joge v zahodni civilizaciji

so zato potrebne določene prilagoditve.

Indijski učitelj tako meni, da je treba vadbo začeti

z intenzivno fizično aktivnostjo, s katero v telesu sprostimo

prevelike količine adrenalina, ki se v nas zaradi nenehnega stresa

sprošča čez dan. Šele nato smo pripravljeni za meditacijo,

sproščanje in dihalne vaje.

PILATES JOGA za boljše počutje

PET TIBETANSKIH

VAJali vrelec mladosti

Že stoletja so to vsakdanje vaje tibetanskih budističnih menihov, ki poživljajo telo in dušo, pred nekaj desetletji pa jih je odkril zahodni svet.

Z rednim izvajanjem petih tibetancev odkrijemo neizmeren vir energije, ki ohranja telo vitalno in odporno, ga pomlajuje in polepša.

Od tod tudi drugo ime za vaje, »vrelec mladosti«. Vračajo nas nazaj k sebi,

k nenehnemu odkrivanju samega sebe in občutenju notranjega miru,

duše in življenja.

138

Osnovna načela vadbe

razvijejo v popoln gibalni sistem. To nam uspe s postopnim večanjem števila ponovitev po-samezne vaje. To konkretno pomeni: prvi teden naredimo vsako vajo vsak dan trikrat, nato vsak teden dodamo še dve ponovitvi, do najvišjega mo-žnega števila ponovitev, vendar skupno niko-li več kot 21-krat. Tudi pri izvedbi posameznih vaj lahko na začetku izberemo lažji način in pozneje preidemo na težjega.

Vztrajnost

Vse pozitivne učinke tibetanskih vaj dosežemo samo z redno vsakodnevno vadbo, seveda ti-ste dni, ko je to mogoče. Ne skrbite preveč, če boste morali zaradi višje sile, bolezni, služ-bene odsotnosti ali pomanjkanja ustreznega prostora kak dan vadbo opustiti. V teh dneh se lahko zatečete k tehniki, ki je pri športnikih že dolgo uveljavljena. Zaprite oči in ponovite ves program v mislih. Opazili boste, da se po takšni vaji počutite skoraj tako, kot bi vaje v re-snici naredili. Telo namreč prepozna vaše misli in z njimi sodeluje.

Kako vadimo?

Pred začetkom vsake vaje globoko izdihnemo (razen pri prvi vaji), naslednji globok vdih pa je že povezan s potekom prvega dela vaje. Izdih-nemo, ko se vračamo v izhodiščni položaj. Po

Z vajami krepimo večje mišične skupine ter s tem pripomoremo k oblikovanju telesa in ohranjanju trdne duševnosti. Z rednim izvaja-njem vaj bomo presenečeno ugotavljali, da se naše telesne in duševne zmogljivosti neneh-no krepijo.Pravil za izvajanje tibetanskih vaj ni veliko, vse-eno pa ne smemo pozabiti na tri osnovne, splošne elemente, ki jih moramo usvojiti:

individualnost

Vsako vajo naredimo 21-krat. Nekaterim ta šte-vilka ne ustreza, ker je previsoka. Nič hudega. Število ponovitev bomo prilagodili lastnemu občutku, potrebam in ciljem. Pomembno je, da med vadbo začutimo svobodo, pozabimo na prisile in obveznosti ter se izdatno sprostimo.Za izvajanje tibetancev si vzamemo čas, ko nas nihče ne moti. Vsiljivim telefonom, nepred-videnim obiskom in zahtevam okolice se naj-lažje izognemo tako, da si zjutraj ukrademo pol ure spanca in ta čas posvetimo izključno sebi.

Postopnost

Tibetanske vaje telesno niso naporne, pa ven-dar so predvsem za začetnika nekaj novega. Obremenjujemo mišične skupine, ki jih v vsak-danjem življenju ne uporabljamo, zato jim moramo dati čas, da se z živčnim sistemom

140

Prvi tibetanec

Začetni položaj je opisan na str. 139 kot zaklju-ček uvodne dihalne vaje. Pri prvi vaji se vrtimo okoli svoje osi, zato pred seboj v višini oči iz-beremo neko točko, ki nam bo za orientacijo štetja obratov. Vrtimo se vedno v smeri urnega kazalca, ne glede na to, ali smo levičar ali desni-čar. Začetne težave z ravnotežjem premaga-mo tako, da se pri vrtenju zagledamo v izbrano točko in glave ne obrnemo, dokler je to mo-žno. Z vztrajno vajo nam enakomerno vrtenje ne bo delalo nobenih težav.

Hitrost vrtenja je odvisna od posameznika, šte-vilo ponovitev pa naj bo enako kot pri vseh na-slednjih vajah. Zadnji obrat izvajamo vse po-časneje in na koncu dlani sklenemo predse v »molitev«. Pri tem pogled usmerimo na palce rok, da preprečimo vrtoglavico. To je tudi po-ložaj za odmor po prvi vaji. Čas izkoristimo za prijetno in kratko meditacijo ter umirjeno di-hamo.

POZOR!

Vrtenje je lahko nevarno,

če imamo težave z ravnotežjem.

Okoli sebe moramo imeti

dovolj prostora, da se ne

udarimo in poškodujemo,

če ravnotežje izgubimo.

V skrajnem primeru lahko vajo

preprosto opustimo in delamo

samo naslednje štiri.

Strogo pa jo odsvetujem

nosečnicam.

G

163

Razteg zadnjih stegenskih mišic

Sedimo vzravnano, rahlo za sednicami. Vdihnemo, dvignemo eno nogo in jo objamemo pod ko-lenom. Med izdihom nogo iztegnemo in še nekoliko dvignemo, kot bi jo želeli podaljšati iz kolč-nega sklepa. Prste na stopalu močno povlečemo nazaj, peto pa hkrati potiskamo naprej. Pogled usmerimo za stopalom in se odpiramo v zgornjem delu trupa. Zadržimo položaj za nekaj trenut-kov, vse dokler traja izdih. Naslednji vdih izkoristimo za menjavo nog. Med izdihom potisnemo drugo nogo naprej in navzgor. Začutili bomo razteg mišic za kolenskim sklepom in v zadnjem delu stegen.

VADBA

168

Osnove zdrave in uravnotežene prehrane

vljiva. Izogibajmo se industrijsko predelanim živilom, ki vsebujejo konzervanse, barvila, do-dana sladkor in sol. Zmanjšajmo vnos hranil z veliko bele moke in maščob. Izogibajmo se kofeinu, ki pospešuje odvajanje vode, pa tudi alkoholu in poskrbimo, da dnev-no zaužijemo dovolj tekočine. Ne pozabimo piti navadne vode, še zlasti pred vadbo in po njej. Aktivni posameznik naj bi spil povprečno dva litra vode na dan, še več pa, če se med vad-bo zelo poti. Omenjena količina naj bi zadosto-vala, da bo naše telo dovolj hidrirano in bo lažje izločalo strupe. Huda žeja, suhe ustnice in le-pljiva slina so že znaki dehidriranosti, ki lahko povzroči slabotnost, suho kožo in celo hude glavobole. Če opisane znake med telesno ak-tivnostjo ali čez dan pogosto zaznamo, mora-mo nujno piti več. Da bomo lahko uživali in si pripravljali čim bolj uravnoteženo hrano, je treba imeti osnovno znanje o hranilih in njihovem kombiniranju ter o tem, katera so zelo priporočljiva in katerim se je dobro čim bolj izogibati. Dnevni vnos mora vsebovati pravilno razmerje ogljikovih hidra-tov, beljakovin, maščob ter v manjših količinah vitaminov in mineralov.

Prehrana naj bo uravnotežena in raznovrstna, razdeljena na več manjših dnevnih obrokov. Uživajmo čim več svežega in biološko gojene-ga sezonskega sadja ter zelenjave, hrane, ki je bogata z vitamini in minerali ter lahko preba-

Oddaljite se od poplave diet, s katerimi nas zasipajo

mediji, ter prehrano prikrojite osebnim potrebam

in notranjemu čutu, ki se ob redni vadbi

vse bolj izostri.