kettlebell training
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Einführung ins Kettlebell-TrainingTRANSCRIPT
Hinweis:
Die folgenden Ausführungen sind Vorschläge für ein effektives Fitness- und Kraft-
training für gesunde Personen. Übungen für Fortgeschrittene dürfen nur nach einem
adäquaten Vorbereitungstraining durchgeführt werden. Je nach körperlichem
Leistungsstand kann das Wochen dauern. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms
ist immer eine gesundheitliche Untersuchung und Absprache mit einem (Sport-) Arzt
zu empfehlen. Im Fall von Kettlebelltraining ist eine orthopädische und eine
kardiologische Abklärung sinnvoll. Da körperliches Training auch gesundheitliche
Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bei auftretenden
Schmerzen sind die sie verursachenden Übungen sofort zu beenden. Der Autor
übernimmt für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den Informationen der
folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein körperliches
Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten
erfolgen.
Das Werk einschließlich aller seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt.
Jede Verwertung außerhalb des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des
Autors unzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht
der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vor-
behalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm
oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert
oder unter Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, ge-
speichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Der Käufer dieses Buches ist berechtigt, EINE Sicherungskopie auf CD zu erstellen,
falls die Datei auf dem Rechner durch Computerschäden verloren geht. Ferner wird
EIN Ausdruck auf Papier gewährt.
Einige Ideen dieses Buches wurden mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door
Publications, Inc, aus dem Buch Enter The Kettlebell! von Pavel Tsatsouline
übernommen.
Alle Rechte vorbehalten.
© Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, Köln, www.kettlebellfitness.de
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„Das kompletteste System, um eine extreme Rundumfitness in kürzester Zeit
zu entwickeln.“
(Mark Reifkind, Senior Russian Kettlebell Instructor)
„Das effektivste Trainingsgerät der Welt für Gewichtsreduktion, Kraft,
Ausdauer und Beweglichkeit.“
(Andrea Du Cane, Senior Russian Kettlebell Instructor)
„Kettlebells bieten ein fantastisches Ganzkörpertraining – ideal für Kampfkünste!“
(C. Stahlmann)
„Kettlebells bieten ein effektives Ganzkörpertraining, aber auch eine super
Trainingsergänzung oder -abwechslung.“
(M. Dittmer)
„Kettlebells sind sehr effektiv und gut kombinierbar mit anderen Übungen. Das
Training ist schnell im Alltag umzusetzen und erfordert wenig Platzbedarf.“
(C. Vogel)
„Kettlebells sind ein sehr effektives Mittel für ein Herz-Kreislauf-Training sowie zum
Muskelaufbau. Einfach empfehlenswert.“
(C. Fischer)
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Durch Kettlebelltraining lernen Sie, Ihren Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Erleben Sie
funktionelles Krafttraining in reinster Form. Neben besserer Fitness und einer stabileren Gesundheit werden
Sie schon sehr bald ein großartiges Körpergefühl bemerken!
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Inhaltsverzeichnis
Seite
Einführung...................................................................................................... 7
Ursprünge und Geschichte............................................................................... 7
Für wen sich Kettlebelltraining eignet............................................................... 9
Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?............................................... 10
Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells................................ 11
Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen.................................... 13
Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt................................................. 14
Auswahl der richtigen Kettlebellgröße.............................................................. 14
Gefahren beim Kettlebelltraining...................................................................... 15
Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann............ 15
Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining..................................................... 16
Die wichtigsten Sicherheitsregeln................................................................ 17
Trainieren mit Kettlebells............................................................................... 19
Vorbereitende Übungen................................................................................. 22
Haltung, Atmung und Körperspannung............................................................ 22
Weitere Spannungsübungen............................................................................ 25
Sumo Deadlift................................................................................................... 27
Aufwärmen und Gelenkmobilisierung.......................................................... 28
Warm-up A....................................................................................................... 29
Warm-up B....................................................................................................... 34
Warm-up C....................................................................................................... 37
Grundübungen…...………………………..…................................................... 41
Swing................................................................................................................ 41
Turkish Get-up…………………………………………………………....……..….. 49
Clean.………………………………………………..…….........................…......... 53
Military Press.................................................................................................... 59
Front Squat....................................................................................................... 63
Sling Shot…...................................................................................................... 67
Figure-8……..................................................................................................... 68
Deck Squat............................................................................…....................... 69
Zusammenfassung…..................................................................................... 70
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Trainingsprogramme….................................................................................. 70
Minimalprogramm I…....................................................................................... 70
Minimalprogramm II…...................................................................................... 71
Ausdauerprogramm für Einsteiger…................................................................ 72
Rundumfitnessprogramm für Einsteiger I......................................................... 73
Rundumfitnessprogramm für Einsteiger II........................................................ 73
Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene.......................................................... 73
Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene......................................... 73
Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene I............................................... 74
Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene II.............................................. 74
Über den Autor…............................................................................................ 75
Seminare......................................................................................................... 75
Internetadressen…......................................................................................... 75
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Einführung
Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einfach ausgedrückt Eisenkugeln mit einem
Handgriff, die früher im Deutschen auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln
bezeichnet wurden. Im Russischen heißt Kettlebell Girya oder Giri im Plural. Die
spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper in den
Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Kettlebells
werden in Gewichtszahlen zwischen 4 und 48 Kilogramm (48 kg = „das Biest“)
angeboten. Die Gewichtsabstufungen leiten sich von der russischen Gewichtseinheit
„Pud“ ab. Ein Pud sind 16 Kilogramm.
Ursprünge und Geschichte (Teilweise übernommen aus der freien Enzyklopädie Wikipedia, Stichwort: Kugelhantel, Stand: 24.06.2007)
Die genauen Ursprünge sind umstritten. Mit Kugelhanteln bzw. ähnlichen Gewichten
wurde schon in Asien/China vor ca. 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Damals hat man
damit vor allem bei Vorführungen die Kraftfähigkeiten demonstriert.
In Deutschland sind Kettlebells seit Ende des
19. Jahrhunderts bekannt. Die früheren „Kraftprotze“
oder „Strongmen“ haben gerne mit Kugelhanteln
trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war der
deutsche Kraftsportler Arthur Saxon (siehe Bild). Anfang
bis etwa Mitte des 20. Jahrhunderts gab es in
Süddeutschland im Rahmen der Turnbewegung
sogenannte „Kugelhantel-“ oder „Rundgewichtsriegen“,
in denen u. a. jonglierende Übungen mit Kettlebells
durchgeführt wurden.
Kettlebells haben besonders in Russland und in der Region der ehemaligen
Sowjetunion eine lange Tradition. Russische Kraftsportler führten verschiedene
Übungen bei Zirkusvorstellungen vor und im Militär stählen sich sämtliche Einheiten
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und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es
dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. Auch in der Nationalen
Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln im Training der
Soldaten eingesetzt.
Der russische Girevoysport wird auch heute noch wettkampfmäßig auf internationaler
Ebene durchgeführt. Hierbei gibt es verschiedene Disziplinen, bei denen ballistische
(Schwung-) Übungen und Überkopfstöße mit 24- und 32-kg-Kettlebells über
10 Minuten Dauer ausgeführt werden. Gewinner ist derjenige mit der höchsten
Wiederholungszahl.
Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen
Speznaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingeführt. Durch sein intensives
Marketing gilt er seitdem als der Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung. In den
USA begannen zunächst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der
Polizei, der Feuerwehr und des Militärs begeistert, diese Methode zu übernehmen,
um ihre Fitness zu verbessern. Heute sind Kettlebells ein fester Bestandteil u. a. im
Training des U. S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWAT-
Einheiten.
Nach und nach entwickelte sich das Kettlebelltraining dann in den letzten Jahren zu
einer der führenden Fitnessmethoden in den USA und wurde in sämtlichen
Zeitschriften vorgestellt: von der „Rolling Stone“ über Fitnesszeitschriften bis hin zur
„Vogue“.
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Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird
Kettlebelltraining als „geheime Fitnesswaffe“ angesehen, weil es vor allem die
Schnellkraft, Kraftausdauer (Durchhaltevermögen) und die mentale Stärke
verbessert. Also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.
Jedoch stellt das Training für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, um
gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein „fitter“ zu werden. Mittlerweile
trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler,
Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Besonders
Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das
Training genau das bietet, wonach sie suchen (siehe weiter unten). Neben dem kraft-
und ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit der großen Fettverbrennungsrate
dieses Trainings geworben.
Immer mehr Stars trainieren ihren Körper mit Kettlebells und machen diese Methode
dadurch noch bekannter. Zu ihnen zählen u. a. Jessica Biel, Penelope Cruz, Kim
Basinger und Jennifer Lopez. Sylvester Stallone hat sich für „ROCKY VI“ damit fit
gemacht, was auch im Film gezeigt wird. Die „Spartaner“ aus dem Film „300“ haben
ihre unglaubliche Fitness u. a. mit Kettlebells erworben. Dan Inosanto, einer der
bekanntesten Kampfkünstler der Welt und Vertreter von Bruce Lees
Trainingsphilosophie, trainiert im Alter von 70 Jahren jede Woche mit Kettlebells und
Ken Shamrock, ein bekannter Mixed Martial Art-Kämpfer hat sich damit in die Form
seines Lebens gebracht, kurz bevor er den „großen“ Cesar Gracie nach nur
21 Sekunden k. o. schlug.
Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch
Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart
(Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u. v. m.).
Neben den vielen Kampfsportlern sowie Athleten aus dem Powerlifting und
Gewichtheben nutzen z. B. auch die Profi-Fußballer aus Liverpool und Chelsea diese
effektive Trainingsmethode.
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Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?
Absolut. Für Frauen ist es geradezu ideal geeignet, da es den Körper formt und
festigt sowie kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln
nennenswert dicker werden.
Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Körperbeherrschung
und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so
vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder ein Pilatestraining für
Fortgeschrittene durchführt. Nur, dass nebenbei auch unvergleichbar das Herz-
Kreislaufsystem mittrainiert wird.
Die durchschnittliche Frau möchte vor allem eine Figur, mit der sie auch nackt vorm
Spiegel zufrieden ist, gefolgt von einem Ganzkörpertrainingsprogramm, welches den
Körper harmonisch strafft und festigt und zusätzlich das Herz-Kreislaufsystem stärkt.
Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein.
Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und
spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz
bleiben können. Kurzum: der Körper wird fester, ausdauernder und verbrennt jede
Menge Fett.
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Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells
Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem
Gerät hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig
Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will,
profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu
unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training
pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon
lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in
sich vereint. Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell
schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem
Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie
sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.
Alle Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens
ebenso gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell
liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was eine zusätzliche Arbeit
für die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren.
Dies fördert besonders die Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke.
Der außen liegende Griff sorgt ferner für größere Fliehkräfte bei den
Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung
erzielen können.
Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten Übungen
hervorragend die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur trainiert. Zusätzlich lässt die
einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-) Übungen und einen
dynamischen Handwechsel zu, die den Körper nicht nur in vielen Bewegungsebenen
stabilisieren, sondern neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt auch
ideal die Schnellkraft, die Explosivität und das im Sport und Alltag so wichtige
Abbremsen von Bewegungen trainiert.
Wenn man die Kettlebell bis hinter die Hüften zwischen den Beinen durchschwingt,
werden die Hüftmuskeln stark vorgespannt, was eine noch kraftvollere
anschließende Hüftstreckung zulässt. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren
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Antrittsschnelligkeit, Sprünge, Tritte oder Schläge in ihrer Effektivität in hohem Maße
von einer guten Hüftstreckfähigkeit abhängen. In dieser Form geht das mit keinem
anderen Trainingsgerät.
Das Einzigartige am Training ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermöglichen,
die man sich wünscht. Sei es nun, dass man Körperfett verlieren, schlanker,
schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester („straffer“) und definierter werden
möchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn
ganz zu schweigen.
Vorteile des Kettlebelltrainings:
Es ist einfach.
Es spart Zeit.
Es erfordert kaum Platz und Material.
Es lässt sich nahezu überall ausführen.
Es ist ganzheitlich.
Es ist dynamisch.
Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, d. h. Kraft, die man bei
vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt und somit besser
anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den
Aufbau von (Show-) Muskelmasse geht. Die Körperformung geschieht nebenbei.
Es fördert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination,
die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Körperhaltung.
Es macht Spaß.
Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen.
Es fördert effektiv den Abbau von Körperfett.
Es fördert die Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und
man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die
Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt
bezogen auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.
Es ist anders.
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Es ist bekannt für den so genannten „What the hell-effect“ („Was zur Hölle“-
Effekt). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken,
dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne
diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das
Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z. B. beim
Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr
angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und
Tritten entfalten und haben einen viel festeren Griff. Viele, die mit Kettlebells
trainieren, berichten, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter
fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar
besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher,
ausdauernder).
Kurzum: Kettlebelltraining ist eine der effektivsten Rundumfitness-methoden, was auch durch verschiedene wissenschaftliche Unter-suchungen belegt wurde.
Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen
Wenn Sie die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten haben, können Sie
bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rücken- oder Schulterschmerzen ein
Kettlebelltraining durchführen. Einige Übungen werden dann gegebenenfalls
abgeändert oder weggelassen. Es spricht einiges dafür, warum besonders
Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist u. a. auch ein Grund,
warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natürlich können
Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben. Häufig liegen aber ungünstige
Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor.
In diesem Falle kann das Training sehr hilfreich sein.
Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch
Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor
allem Patienten mit Rotatorenmanschettenproblemen scheinen im Sinne einer
Besserung gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird zu Beginn
meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten Übungen begonnen.
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Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltrainer, der zusätzlich sehr erfahren im
Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen)
Rehabilitation ist.
Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt
Neben Büchern und DVDs am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten durch
einen zertifizierten und erfahrenen Trainer/Instruktor. Unter www.kettlebellfitness.de
werden entsprechende Einweisungen angeboten. Meist genügen schon ein- bis zwei
Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Mitsportlern, um im Anschluss
selbständig und sicher das Training aufnehmen zu können.
Auswahl der richtigen Kettlebellgröße
Das Trainingsgewicht beträgt zum Einstieg für den durchschnittlichen Mann 16 kg.
Damit lässt sich schon jede Menge machen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf
24 kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler
trainieren auch mit 32 kg-Kettlebells oder noch höheren Gewichten. Für
Überkopfübungen (z. B. Turkish Get-up, Military Press) bietet es sich jedoch an, die
korrekte Technik zunächst mit einem leichteren Gewicht zu üben (entweder mit einer
leichteren Kettlebell, z. B. 8 kg oder mit einer Kurzhantel).
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Für die durchschnittliche Frau stellen 8 kg die geeignete Einstiegsgröße dar. Kräftige
Frauen können sich auch auf 12 oder gar 16 kg hocharbeiten. Frauen sollten
Überkopfübungen zunächst mit 3 bis 6 kg Gewicht einüben (z. B. mit einer 4 kg
Kettlebell oder Kurzhantel).
Die richtige Kettlebellgröße: Kraftniveau Einstiegsgröße ideales Trainingsset
durchschnittliche Frau 8 kg 8, 12 (, 16) kg
kräftige Frau 12 kg 12, 16 (, 20) kg
durchschnittlicher Mann 16 kg 16, 20, 24 (, 32) kg
überdurchschnittlich starker Mann 20 kg 20, 24, 32 kg
sehr starker Mann 24 kg 24, 32, 40 kg
Gefahren beim Kettlebelltraining
Wenn man es nicht von einem erfahrenen Trainer/Instruktor gezeigt bekommt, kann
das Training gefährlich sein, da man neben dem Gewicht auch ständig die
Gelenkstellungen und die Haltung des ganzen Körpers während der Übungen unter
Kontrolle haben muss. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu Über-,
Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen (z. B. im Bereich der Wirbelsäule,
Schultern, Ellenbogen und Handgelenke). Ebenso können sich bestehende
körperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt verbessern. Daher werden unter
www.kettlebellfitness.de derartige Einweisungen angeboten, nach denen ein
selbstständiges und sicheres Training möglich ist.
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Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann
Nur, weil Kettlebells ein hocheffektives, eigenständiges Rundumfitnesssystem bieten,
heißt das nicht, dass andere Trainingsmethoden wertlos werden. Wer nicht
ausschließlich mit Kettlebells trainieren möchte, kann sie gut mit anderen
Trainingsmethoden kombinieren. Ideal lassen sich Kettlebellübungen z. B. mit
Langhanteltraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (siehe
www.bodyweightexercises.de) verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen bieten
z. B. gute Ergänzungen.
Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining
In der Werbung hört und liest man immer wieder, dass mit Kettlebelltraining das
überschüssige Fett geradezu vom Körper „geschreddert“ werden kann. Ehrlich
gesagt ist da schon etwas dran, da ein Training mit Kettlebells viele Muskelgruppen
gleichzeitig beansprucht, somit eine Menge Kalorien während des Trainings
verbrennt und auch im Anschluss die Stoffwechseltätigkeit noch über Stunden
erhöht. Dies führt natürlich zu größeren Fettverlusten. Noch effektiver und
zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der
Ernährungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernährung spielt beim Thema
Körperfettreduktion die größte Rolle. Kettlebelltraining stellt eine ideale Möglichkeit
dar, um dies sehr wirkungsvoll zu unterstützen.
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Die wichtigsten Sicherheitsregeln
Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der
Haltung und der Atmung!
1. Lassen Sie sich vom (Sport-) Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Training
beginnen. Besonders orthopädisch und kardiologisch.
2. Achten Sie immer auf Ihr Umfeld. Es sollten keine Gegenstände oder andere
Kettlebells auf dem Boden liegen, über die Sie stolpern oder gegen die Sie
stoßen können. Ebenso sollte genügend Platz zum Trainieren sein, um Sie,
andere Personen oder in der Nähe befindliche Gegenstände nicht zu gefährden.
3. Trainieren Sie barfuß oder in Schuhen mit dünner, flacher Sohle
(z. B. Converse Chuck Taylors, flache Sneakers oder Ringerstiefel). Dies
gewährleistet einen festen, sicheren Stand und eine gute Kraftübertragung vom
Boden aufwärts bis in die Hände/die Kettlebell.
4. Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell, wenn sie Ihnen entgleitet. Versuchen Sie nie, die Kettlebell aufzuhalten oder wieder zu fangen. Sie ist aus
Gusseisen und wird sich nicht verletzen. Aber Sie können sich dabei sehr wohl
verletzen. Auch andere Gegenstände sind nicht so kostbar, wie Ihre
Gesundheit. Ein verrenkter Rücken schmerzt, ist lästig und hält Sie vom
weiteren Training ab, ebenso wie eine verletzte Schulter. „Flinke Füße sind
glückliche Füße“ lautet eine bekannte Regel beim Kettlebelltraining, obwohl die
Kugel praktisch nie zu Boden fällt. Ein stabiler Trainingsuntergrund sollte
selbstverständlich sein.
5. Halten Sie sich jederzeit an alle Sicherheitsregeln.
6. Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualität der Übungsausführung, nicht auf die Wiederholungszahl.
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7. Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn ihre Herzfrequenz stark erhöht ist. D. h., dass Sie z. B. nach einem anstrengenden Durchgang von Swings nicht
stehen bleiben, sondern gehen, hüpfen, tänzeln, joggen o. ä.
8. Erhöhen Sie nur langsam die Gewichte bzw. die Trainingsintensität. Hören Sie auf Ihren Körper und benutzen Sie stets einen gesunden
Menschenverstand. Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskeln, um
sich an das Training anzupassen.
9. Seien Sie immer vorsichtig und aufmerksam, denn diese Regeln können
nicht alle Eventualitäten abdecken.
10. Die Hüften werden meistens zuerst eingesetzt. Bei sämtlichen Übungen, die
die Beine mit einbeziehen (z. B. Swings, Cleans, Squats), sollten sich die
Hüften/der Po vor allen anderen Körperregionen vor- und zurückbewegen.
11. Nicht vorbeugen. Mit rundem Rücken sollten Sie nicht trainieren, schon gar
nicht unter Belastung (mit einer Kettlebell in der Hand). Lehnen Sie sich eher
zurück, wenn Sie Ihren Rücken belastet haben (Hohlkreuz). Das wird ihm
besser gefallen.
12. Lassen Sie während der (Kraft-) Übungen immer Ihr Muskelkorsett um die Taille angespannt. Denken Sie an eine „schützende Spange“, die von allen
Seiten die Lendenwirbelsäule stabilisiert, siehe die Übung „Bracing“.
13. Lassen Sie bei den Schwungübungen die Arme locker. Stellen Sie sich vor,
dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind.
14. Kontrollieren Sie den Schwung der Kettlebell in beide Richtungen. Sie
sollten stets die Kontrolle über das Trainingsgerät haben, nicht umgekehrt.
15. Lassen Sie Ihre Schultern hinten unten. Bei den meisten Übungen sollten die
Schulterblätter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden
(„in die Hosentaschen“), um die Schultern zu stabilisieren.
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16. Lassen Sie Ihre Handgelenke gerade. Ein „Abknicken“ kann zu Überlastungen
führen.
17. Halten Sie bei den drückenden Übungen die Ellenbogen gestreckt.
18. Passen Sie auf Ihre Handinnenflächen auf. Regelmäßige Pflege mit Creme
und einem Bimsstein sollte selbstverständlich sein, sonst kann es schmerzhafte
Blasen geben, die einen vom Training abhalten.
Trainieren mit Kettlebells
Kettlebelltraining ist äußerst effektiv und liefert eine extreme Rundumfitness. Im
Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln hierbei
nicht isoliert, sondern integriert beansprucht. Dabei sind stets viele Muskelgruppen
und -schlingen gleichzeitig aktiv, wobei vor allem die wichtigen (kleinen)
Stabilisationsmuskeln trainiert werden. Nahezu jede Übung stellt eine
Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel
verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich
in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Stabilisationsfähigkeit der
Wirbelsäule und der großen Gelenke (Knie, Hüften, Schultern). Sämtliche
Bewegungen können effektiver ausgeführt werden und das Training ist recht kurz, da
viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Kettlebellübungen wirken sich besonders stärkend auf das Kraftzentrum des Körpers
in der Körpermitte aus. Im Englischen spricht man auch von „Core“ oder „Pillar
Strength“. Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die
Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells kräftigt
und stabilisiert aber auch enorm den Schultergürtel, v. a. die Muskeln der
Rotatorenmanschette und der Schulterblätter.
Während im gegenwärtigen Krafttraining überwiegend noch nach Bodybuilding-
Prinzipien trainiert wird, d. h. isoliertes Training einzelner Muskelgruppen, geht es
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beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen
Körper. Das bedeutet, dass es nicht um den Aufbau aufgepumpter Showmuskeln
geht, sondern um die Fähigkeit einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und
Kraftübertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatsächlich benötigt.
Kettlebelltraining teilt sich grob in drei Kategorien auf. Erstens die ballistischen
Übungen (Schwünge u. a.), zweitens die (Ganzkörper-) Kraftübungen und drittens
das Juggling, bei dem die Kugelhanteln ähnlich dem Jonglieren die Hand während
der Übung verlassen und wieder aufgefangen werden.
Die ballistischen Übungen, bei denen die Kettlebell mehr
geschwungen als gehoben wird, machen den Großteil
des Trainings aus und dienen vor allem der
Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung. Da sie
aber meist explosiv ausgeführt werden, verbessern sie
auch unglaublich die Kraft- und Schnellkraftproduktion.
Vereinfacht ausgedrückt, kann man sich darunter ein
explosives Kraftausdauertraining vorstellen. Bei den
ballistischen Übungen geht es vor allem um eine
maximale Beschleunigung des Körpers bzw. der
Kettlebell.
Die Kraftübungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung
der Oberkörperkraft, wobei der Unterkörper jedoch nicht zu kurz kommt. Die untere
Körperhälfte wird aber auch bei den ballistischen Übungen intensiv beansprucht. Im
Gegensatz zu diesen führt man die reinen Kraftübungen sehr langsam, bewusst und
konzentriert aus. Hierbei steht eine maximale Muskelspannung im Vordergrund,
unabhängig vom verwendeten Gewicht. Es geht praktisch darum, durch ein besseres
Anspannungsvermögen der Muskulatur kräftiger zu werden. Vor allem die untere
Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekräftigt, was sich im
Sportbereich in einer höheren Leistungsfähigkeit und im Alltag in einer sehr
gesunden und stabilen Wirbelsäulenfunktion äußert.
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Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau
von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings, sondern um den
Aufbau von Kraft durch ein verbessertes Zusammenspiel
der verschiedenen Muskeln und eine höhere Rekrutierung von
Muskelfasern (Fähigkeit, mehr Muskelfasern gleichzeitig
anspannen zu können). Falls erwünscht, lassen sich durch
Veränderungen der Wiederholungszahlen innerhalb der Übungs-
durchgänge (Sätze) jedoch auch beachtliche Ergebnisse im
Aufbau von Muskelmasse erzielen.
Beim Juggling wird die Auge-Hand-Koordination und somit das Timing und die
Griffkraft verbessert. Stabilisationsmuskeln müssen schnell und reaktiv „anspringen“.
Vor allem die tief liegenden Wirbelsäulenmuskeln
profitieren hiervon, was eine gute Wirbelsäulen-
stabilisation und somit eine gute Verletzungsvorbeugung
sowie eine Leistungssteigerung im Sport zur Folge hat.
Juggling ist eine tolle Herausforderung für Fortge-
schrittene und macht viel Spaß.
Modernes Kettlebelltraining basiert auf den Erkenntnissen der Sportwissenschaft, ist
dabei jedoch in der Umsetzung einfach, aber nicht leicht.
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Vorbereitende Übungen Haltung, Atmung und Körperspannung
Für alle Übungen gilt, dass der Körperschwerpunkt über der Mitte der
Unterstützungsfläche liegen sollte. Das heißt, dass beim beidbeinigen Stand das
Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Für die Kraftübungen gilt praktisch
immer: Beckenboden, Po und Bauch anspannen und die Schulterblätter nach hinten
unten ziehen („in die Gesäßtaschen der Hose“).
Für eine gesunde Wirbelsäule und eine effektive Kraftentwicklung aus der
Körpermitte heraus ist es unerlässlich, die Lendenwirbelsäule durch ein festes
Muskelkorsett zu stabilisieren. Die Körpermitte stellt das Kraftzentrum des Körpers
dar, was im Englischen auch als „Core“, „Pillar Strength“ oder „Power House“
bezeichnet wird. Gemeint ist der Bereich um die Lendenwirbelsäule sowie um das
Becken und die Hüftgelenke herum.
Die Leistungsfähigkeit vieler Sportler und Athleten lässt sich am schnellsten steigern,
indem dieser Bereich gekräftigt wird bzw. indem der Sportler lernt, die
Lendenwirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen zu stabilisieren. Die Kraft der Beine
wird über die Hüftgelenke und den Bauch auf den Oberkörper und die Arme
übertragen und umgekehrt. Besteht in diesem Bereich eine Schwachstelle, hat das
eine reduzierte Kraftentfaltung, Kraftübertragung und Leistungsfähigkeit zur Folge.
Außerdem ist dieser Bereich dann anfälliger für Verletzungen.
Aber auch im normalen Alltag, der bei den meisten Menschen überwiegend durch
sitzende oder liegende Tätigkeit (Büroarbeit, Fernsehen) geprägt ist, spielt eine gut
funktionierende und kräftige untere Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle für eine
gesunde Wirbelsäulenfunktion und ein Leben ohne Rückenbeschwerden.
Wer mit Kettlebells trainiert, stellt schnell fest, dass das Kraftzentrum des Körpers bei
nahezu jeder Übung effektiv angesprochen wird. Im saloppen Fitnessjargon
ausgedrückt, ist also nahezu jede Kettlebellübung auch eine „Bauchübung“. Daher ist
es von größter Bedeutung zu wissen, wie man die untere Rumpfmuskulatur gezielt
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anspannt, so dass sie sich wie eine schützende Spange oder ein natürlicher
Gewichthebergürtel von allen Seiten um die Lendenwirbelsäule spannt. Andernfalls
kann das Kettlebelltraining durchaus zu Rückenproblemen führen. Die Schuld liegt
dann jedoch nicht am System Kettlebelltraining, sondern bei jedem Einzelnen selbst,
der eine der wichtigsten Sicherheitsregeln missachtet hat.
Im Englischen nennt sich das gezielte Anspannen des Muskelkorsetts um die untere
Rumpfmuskulatur „Bracing“. Um dies zu erlernen und um einen Eindruck davon zu
gewinnen, wie die Lendenwirbelsäule tatsächlich von allen Seiten stabilisiert wird,
machen Sie bitte folgende Übung:
Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, lassen sie die Knie leicht und locker gebeugt,
heben Sie das Brustbein an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.
Halten Sie den Daumen und Zeigefinger einer Hand auf Ihre Rückenstrecker in der
Lendenwirbelsäule. Das sind die beiden Muskelstränge links und rechts neben der
Wirbelsäule. Wenn Sie sich jetzt mit weiterhin gestrecktem Oberkörper etwas nach
vorne neigen (nein, nicht den Rücken rund machen, sondern gestreckt nach vorne
kippen und den Po nach hinten strecken!), sollten Sie fühlen, wie sich die
Rückenstreckmuskeln anspannen und härter werden. Gehen Sie nun langsam
wieder in den aufrechten Stand zurück, bis Sie dort keine nennenswerte Spannung
mehr fühlen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenhaltung.
Nun folgt die eigentliche Übung, das Bracing. Hierzu müssen Sie zunächst Ihre
Beckenbodenmuskulatur anspannen, indem Sie alle beckennahen Körperöffnungen
möglichst fest verschließen. Stellen Sie sich vor, Sie müssen sehr dringend auf eine
Toilette, die aber gerade besetzt ist. Um alles bei sich zu halten, müssen Sie
zwangsläuftig alle Beckenbodenmuskeln anspannen. Das sind neben dem
Schließmuskel die Muskeln, die beim Wasserlassen den Urinstrahl aufhalten können.
Dies lässt sich auch prima im Sitzen, Stehen oder Liegen während des Tages üben,
ohne dass es andere mitbekommen.
Neben der Beckenbodenmuskulatur sollten Sie zusätzlich kräftig die Pobacken
zusammenkneifen (als wenn Sie damit eine Münze prägen wollen) und den Bauch
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fest anspannen, ohne diesen vorzuwölben (als wenn Sie einen Schlag in die Magen-
grube erwarten).
Die Kontraktion der Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln sollte so stark sein, dass
Sie in der neutralen aufrechten Haltung wieder etwas mehr Spannung in den
Muskeln neben der Lendenwirbelsäule spüren können. Diese wird von den
tiefliegenden Rückenmuskeln verursacht, die die Lendenwirbelsäule von hinten
stabilisieren.
Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang und atmen Sie dabei leicht gepresst
aus, indem Sie z. B. einen gedehnten „f“- oder „ts“-Laut ertönen lassen („ffffffffffffff“
bzw. „tssssssssss“). Sie atmen praktisch hinter die Bauchspannung. Hierbei
komprimiert sich die Luft im Körper noch mehr, so dass die Wirbelsäule zusätzlich
stabilisiert wird. Mit dieser Methode können Sie die Lendenwirbelsäule bildlich
gesehen wie mit einer Dose von allen Seiten herum stützen und stabilisieren. Den
Dosenboden stellt der Beckenboden dar, die Dosenwand wird von den fünf
Bauchmuskeln und den tief liegenden Rückenmuskeln gebildet und von oben
schließt das sich senkende Zwerchfell als Dosendeckel ab.
Da Pressatmung aufgrund von Blutdruckspitzen und stark schwankender
Herzfrequenzen mit steigendem Alter nicht ganz ungefährlich sein kann, sollten Sie
dies mit Ihrem Arzt abklären. Eine hechelnde, stoßweise Atmung (wie bei der
Schwangerschaftsgymnastik) ist auch möglich und etwas schonender.
Führen Sie diese Übung (das Anspannen aller genannten Muskelbereiche) fünf mal
fünf Sekunden lang aus und wiederholen Sie es nach ca. 30 Sekunden Pause noch
zwei- bis dreimal (also 2-3 Sätze à 5 x 5 s Anspannung).
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Weitere Spannungsübungen
Je besser Sie die Rumpf- und Ganzkörperspannung aufbauen können, desto mehr
Kraft lässt sich erzeugen und desto sicherer, aber auch effektiver werden Ihre
Übungen. Neben dem Bracing gibt es weitere gute Spannungsübungen, die den
gesamten Körper mit einbeziehen. Zwei davon sind das „Körperbrett“ (auch
„Ellenbogenstütz vorwärts“ genannt) und der „Seitstütz“ („Ellenbogenstütz seitwärts“).
Beide eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und
somit zu entlasten.
Körperbrett
bei voller Körperstreckung die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern
aufstützen, ohne im Lendenwirbelsäulenbereich „einzubrechen“ (maximale
Beckenboden-, Bauch- und Pospannung)
Füße mindestens schulterbreit aufstellen
In der Endvariante befindet sich der Körper nahezu parallel zum Boden, wobei
das Gewicht etwas mehr in Richtung Füße als in Richtung Schultern verlagert
werden sollte.
Wenn Sie die Übung im Lendenwirbelsäulenbereich spüren, haben Sie entweder
die Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln nicht genügend angespannt oder
halten den Körper für Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit zu tief. Heben Sie dann
den Po etwas an.
Je enger die Füße zusammenstehen, desto anspruchsvoller wird die Übung.
Ausführung: 5-8 s oben halten und 2-3 s ablegen im Wechsel, bis es deutlich
anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen). Davon 2-3 Durchgänge (Sätze).
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Seitstütz
auf der Seite liegen, Hüfte strecken
Beine mindestens schulterbreit gestreckt über
Kreuz nehmen (oberes Bein liegt vorne) und
Fußspitzen anziehen
Der untere Arm ist unter der Schulter
aufgestützt, die obere Hand stützt vor dem
Bauch ab.
Beckenboden, Bauch und Po anspannen, dann
mit Unterarm, Hand und Füßen hochstützen,
so dass sich Rumpf und Po vom Boden lösen
Ausführung: 5-8 s oben halten und 2-3 s
ablegen im Wechsel, bis es deutlich
anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen).
Anschließend mit der anderen Seite
wiederholen. Davon 2-3 Durchgänge (Sätze).
Schwerer wird es, wenn die obere Hand nicht
mehr abstützt, sondern hochgenommen oder
über den Kopf gestreckt wird. Noch
anspruchsvoller ist es, wenn die Beine
gestreckt übereinander liegen oder das obere
gar gestreckt angehoben wird.
Beide Übungen lassen sich prima zeitsparend im direkten Wechsel ausführen.
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Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing)
Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kreuzheben ermöglicht ein sicheres und
korrektes Anheben und Absetzen der Kettlebells, stellt aber auch die grundlegende
Hebetechnik für alle schweren Gegenstände dar. Weiterhin wird diese Bewegung bei
allen ballistischen Übungen und sämtlichen Kniebeugen angewandt.
Stellen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße.
Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander
und zeigen leicht nach außen.
Unter Bauchspannung (Bracing) zieht nun der Po den
Körper nach hinten unten, als wenn man sich auf eine
tiefe Toilette setzen möchte, so dass der Körperschwer-
punkt auf die Fersen verlagert wird.
Achten Sie darauf, dass die Knie immer in Richtung
Fußspitzen zeigen und dass Sie keine X-Beine machen.
Die Wirbelsäule wird gestreckt nach vorne geneigt (kein
Rundrücken!), der Blick ist nach vorne gerichtet.
Heben Sie nun die Kettlebell mit locker hängenden Armen
zwischen den Knien an. Das Anheben erfolgt aus der
Hüftstreckung heraus (Po anspannen/kneifen), wobei der
Druck in den Boden durch die Fersen erfolgen sollte.
Im Stand die Knie und Hüften ganz strecken
(Kniescheiben hochziehen, Po kneifen) und den Bauch
anspannen. Zusätzlich die Schulterblätter nach hinten
unten ziehen.
Abwärts startet die Bewegung wieder aus den Hüften
heraus (Po nach hinten ziehen).
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So nicht:
Aufwärmen und Gelenkmobilisierung
Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem
Training gelenkmobilisierende Übungen an.
Zu den bekanntesten zählt die Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“, bei der Sie in
den Vierfüßlerstand gehen. Die Knie stehen hüftbreit senkrecht unter den Hüften und
die Hände schulterbreit senkrecht unter den Schultern. Sie formen einen runden
„Katzenbuckel“, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen, den oberen Beckenrand nach
hinten kippen und die Wirbelsäule nach oben drücken.
Die Arme bleiben dabei gestreckt und die Bewegung findet
nur im Bereich der Wirbelsäule statt. Anschließend kehrt
sich die Bewegung um. Der Kopf wird in den Nacken
gelegt, das Becken kippt nach vorne, so dass die
Wirbelsäule ein Hohlkreuz und somit den „Pferderücken“
formt. Wechseln Sie langsam, aber flüssig etwa 10-15 mal
zwischen diesen beiden Positionen hin und her, ohne in
den Endstellungen zu verharren. Dadurch verbessern sich
nachweislich die Gleiteigenschaften der bindegewebigen
Strukturen entlang der Wirbelsäule.
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Warm-up A
Wer etwas ausführlicher den ganzen Körper durchbewegen möchte, kann folgende
Übungen nacheinander durchführen:
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in
den Nacken nehmen und das Kinn
auf die Brust ziehen.
2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf
nach rechts und links drehen.
3.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf nach
rechts und links neigen.
4.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf vor-
und zurückschieben.
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5.) Ca. 5 x die Schultern in großen
Radien rückwärts kreisen.
6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
Radien vorwärts kreisen.
7.) Ca. 5 x den linken Arm rückwärts
kreisen. Der Daumen sollte auf
dem vorderen Halbkreis nach oben
zeigen und auf dem hinteren nach
unten.
8.) Ca. 5 x den rechten Arm rückwärts
kreisen. Der Daumen sollte auf
dem vorderen Halbkreis nach oben
zeigen und auf dem hinteren nach
unten.
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9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts
kreisen. Der Daumen sollte auf dem
hinteren Halbkreis nach oben zeigen
und auf dem vorderen nach unten.
10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts
kreisen. Der Daumen sollte auf
dem hinteren Halbkreis nach oben
zeigen und auf dem vorderen nach
unten.
11.) „Ägypter“: Die Arme seitlich
gestreckt auf Schulterhöhe halten
und den Oberkörper ca. 5 x
wechselseitig zu den Seiten drehen.
Beide Handinnenflächen sollten sich
dabei nach oben drehen und etwa
auf einer Höhe gehalten werden. Die
Füße drehen mit in die Bewegungs-
richtung.
12.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand
aufrecht stehen und das Brustbein
abwechselnd ca. 5 x vor- und
zurückbewegen. Dabei den Bauch
und Po fest anspannen, so dass
sich das Becken nicht mitbewegt.
Die Bewegung soll nur in der Brust-
wirbelsäule stattfinden (kein Hohl-
kreuz formen).
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13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand
aufrecht stehen und den oberen
Oberkörper abwechselnd ca. 5 x
nach links und rechts ziehen. Dabei
den Bauch und Po fest anspannen,
so dass sich das Becken nicht
mitbewegt. Die Bewegung soll nur in
der Brustwirbelsäule bzw. der
oberen Oberkörperhälfte stattfinden.
14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand
aufrecht stehen und den oberen
Oberkörper abwechselnd ca. 5 x
nach vorne, links, hinten und rechts
bewegen. Dabei den Bauch und Po
fest anspannen, so dass sich das
Becken nicht mitbewegt. Die
Bewegung soll nur in der Brust-
wirbelsäule bzw. der oberen Ober-
körperhälfte stattfinden.
Anschließend das Gleiche ca. 5 x in die
entgegengesetzte Richtung wieder-
holen (also nach vorne, rechts, hinten
und links).
15.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand
die Hände oberhalb der Knie auf die
Oberschenkel legen und ca. 5 x die
Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“
(siehe S. 28) im Stand ausführen.
16.) Im Stand ca. 5 x pro Seite ein Bein
in großem Radius auswärts
kreisen.
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17.) Im Stand ca. 5 x pro Seite einen
Fuß und beide Hände kreisen
lassen. Anschließend das Gleiche
mit dem anderen Fuß wiederholen,
wobei die Hände andersherum
gedreht werden.
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Warm-up B
Weitere gute (da beweglichkeitsfördernde) Aufwärmübungen sind Wall Squats,
Halos und Pump Stretches.
Wall Squat / Wandkniebeuge
Eine hervorragende Übung, um die Technik von Kniebeugen sowie die Beweglichkeit
der Hüftgelenke und der Brustwirbelsäule zu verbessern, ist die Wall Squat oder
Wandkniebeuge. Führen Sie dazu den Sumo Deadlift mit einer Kettlebell einfach vor
einer Wand aus, mit dem Unterschied, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der
Po mehr nach hinten unten zieht. Wenn das gut geht, treten Sie ein Stückchen näher
an die Wand heran. Das Ziel dabei ist es, so dicht wie möglich an der Wand eine
technisch korrekte Kniebeuge auszuführen. Das schöne an dieser Übung ist, dass
sie sich von selbst korrigiert. Wer die Knie oder den Oberkörper zu weit nach vorne
bringt, stößt sich an der Wand.
So nicht:
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Halo
Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben
an den Seitenhörnern gefasst und in immer engeren Kreisen um den Kopf
herumgeführt wird. Dies verbessert die Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Um die
Lendenwirbelsäule zu schützen, muss der Po fest angespannt werden.
Pump Stretch
Der Pump Stretch heißt im Yoga auch Upward und Downward Dog und verbessert
vor allem die Beweglichkeit in den Schulter- und Hüftgelenken. Nehmen Sie eine
Liegestützposition ein, bei der der Po weit hochgestreckt wird, die Hände
schulterbreit auseinander stehen und die Füße noch etwas weiter. Die Ellenbogen
und Knie bleiben gestreckt und der Blick ist nach unten gerichtet. Verlagern Sie das
Gewicht nach hinten auf die Füße, drücken Sie die Fersen zum Boden und das
Brustbein nach hinten unten durch, so dass Sie ein Dehngefühl im Bereich der
Achselhöhlen und der Waden spüren. Sie dürfen gerne ein paar mal langsam
nachfedern.
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Anschließend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der
Kopf in den Nacken genommen und die Hüfte nach unten durchgestreckt, ohne
jedoch den Boden zu berühren (Hohlkreuzposition, Po anspannen). Sie sollten ein
Dehngefühl in den vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeugern) spüren. Schauen Sie
abwechselnd je ein- bis zweimal nach links und rechts, so dass sich das Dehngefühl
auf der anderen Seite etwas verstärkt. Auch hier dürfen Sie ein paar mal langsam
nachfedern.
Durchführung von Warm-up B: Führen Sie den folgenden Zirkel 5-10 min lang durch:
10 x Wall Squats
je 5 x Halos (links- und rechtsherum)
10 x Pump Stretch
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Warm-up C
Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch
mehr durchblutet, dann bietet sich die Trias aus (Wand-) Kniebeuge, Liegestütz-
variante und Latdrücken liegend an.
Kniebeuge
Füße parallel oder leicht nach außen gedreht
mindestens schulterbreit auseinander stellen
Arme nach vorne strecken
Die Bewegung startet in den Hüftgelenken, als wenn
Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
Stets die Fersen belasten.
So tief wie möglich runtergehen bei neutraler
Wirbelsäulenhaltung („leichtes Hohlkreuz“), der
Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach
hinten wölben.
aus den Pomuskeln sowie den hinteren und
vorderen Oberschenkelmuskeln heraus wieder
hochdrücken
Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen.
Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus!
Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten
werden.
Wandkniebeuge
Siehe Seite 33.
Mit Handtuch oder
Kettlebell durchführen.
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Liegestützvarianten
Knieliegestütze
Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen.
Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen
bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen
Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das
Brustbein zwischen den Händen absenken
Je weiter die Hüfte vor die Knie kommt (Hände weiter vorne aufstützen), desto
schwerer wird die Übung, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird.
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Liegestütze
Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen, die Beine
strecken und die Füße mindestens schulterbreit aufstellen
bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen
Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das
Brustbein zwischen den Händen absenken
Steigerung: je näher die Füße zusammenstehen, desto schwerer wird die Übung.
Latdrücken liegend
auf dem Rücken liegend die Beine mit ca. 90° Kniebeugung aufstellen
die Ellenbogen neben dem Körper in den Boden drücken
den Rumpf aus den Ellenbogen heraus gestreckt anheben (Brustbein
rausstrecken, leichtes „Hohlkreuz“), wobei der Po am Boden bleibt
Diese Übung ist für die oberen Rückenmuskeln und nicht für den Bauch, also
nicht den Rumpf nach vorne rollen wie bei Crunches!
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Steigerung: Beine gebeugt anheben
Durchführung von Warm-up C: Führen Sie zwei Durchgänge des folgenden Zirkels mit einem 2-0-1-Tempo
(2 s absenken, 1 s anheben) durch:
10 x (Wall) Squat / Kniebeuge
10 x Liegestütze
10 x Latdrücken liegend
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Grundübungen
SWING Der Swing ist DIE Grundübung schlechthin im Kettlebelltrainingssystem und stellt
zusammenfassend die Quintessenz für alles dar, wofür Kettlebelltraining steht:
Leistung, Explosivität, Flexibilität und ein intensives Herz-Kreislauftraining. Er ist eine
der effektivsten Rundumfitnessübungen überhaupt. Wer wenig Zeit für ein
Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, sollte Swings
machen. Ich kenne kaum eine andere Übung, die gleichzeitig so viele Vorzüge
in sich vereint.
Der Swing ist von der Bewegung her grob eine Mischung aus Kniebeugen und
Kreuzheben. Diese Übung kräftigt sämtliche Muskeln der Körperrückseite plus der
Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur. Zusätzlich steigert sich die
Griffkraft.
Swings verbessern die Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive
Hüftstreckung, was sich im Sport leistungssteigernd auswirkt. In allen Sportarten, bei
denen man laufen oder springen muss, lässt sich die Leistungsfähigkeit deutlich
steigern, wenn der Körper lernt, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den
Hüften heraus zu entfalten und über eine stabile Rumpfmuskulatur in den Oberkörper
zu übertragen. Durch die häufigen Wiederholungszahlen verinnerlicht der Körper
diese Bewegung und verfeinert sie ständig weiter. Ganz gleich welchen Sport Sie
ausüben, wenn Sie Swings trainieren, können Sie bald explosiver starten, schneller
laufen und höher/weiter springen.
Je beweglicher die Hüftgelenke sind, desto weniger wird normalerweise die
Lendenwirbelsäule belastet. Viele Rückenpatienten weisen eine eingeschränkte
Beweglichkeit der Hüftgelenke auf und nutzen für die Hüftstreckung unwissendlich
mehr die Muskeln des unteren Rückens und/oder der hinteren Oberschenkel anstatt
der eigentlich dafür zuständigen Gesäßmuskeln. Beim Swing bewegen sich die
Hüften grundsätzlich zuerst, sowohl bei der Aufwärts-, als auch bei der
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Abwärtsbewegung. Dadurch schleift sich eine korrekte Hüftstreckung aus den
Gesäßmuskeln heraus ein, was nicht nur effektiver ist, sondern auch den Rücken
schont. Zusätzlich werden die Hüftgelenke über eine große Amplitude hindurch
kontinuierlich durchbewegt.
Untersuchungen an Rückenpatienten haben gezeigt, dass Rückenschmerzen
vielfältige Ursachen haben können. Hierzu zählen neben psychosozialen Faktoren
(z. B. Stress, Depressionen, Mobbing) auch koordinative und muskuläre Defizite.
Bei letzterem hat sich gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Kraftausdauer der
Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich weniger Rückenschmerzen haben als
solche, die eine hohe Maximalkraft dieser Muskeln aufweisen. Vereinfacht gesagt,
lässt sich also nicht sagen: je kräftiger man ist, desto geringer ist das Risiko für
Rückenschmerzen. Für eine bessere Kraftausdauer sämtlicher Rückenmuskeln stellt
der Swing eine hervorragende Trainingsübung dar.
In den meisten Sportarten ist es wichtig äußere Kräfte bremsend abfangen bzw.
aufnehmen zu können. Sei es nach Sprüngen oder auch beim plötzlichen Abstoppen
vor einem Gegner oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fähigkeit
trainiert, hat z. B. ein geringeres Risiko für Knieverletzungen. Bezogen auf die
Rückenmuskulatur wird dadurch das Bindegewebe kräftiger und die Muskulatur lernt
effektiv, sich bei schnellen Bewegungen schlagartig anzuspannen und somit ihre
Schutzwirkung für die Wirbelsäule ausüben zu können. Nur wenige Fitnessübungen
gehen hierauf ein. Der Swing aber ist eine davon. Da auch im normalen Alltag viele
plötzliche und schnelle Bewegungen vorkommen, ist es nicht nur für Sportler wichtig,
dass der Körper dies entsprechend abfangen kann.
Im Sport sind nicht immer die kräftigsten Athleten die erfolgreichsten, sondern
meistens diejenigen, die die jeweilige Technik am besten ausführen können und die
Fähigkeit besitzen, die Muskeln innerhalb der erforderlichen Technik blitzartig an-
und wieder entspannen zu können. Wer auf den Punkt genau schlagartig viel Kraft
durch Körperspannung entfalten, in der Zielbewegung umsetzen und sofort wieder
die Muskeln entspannen kann, wird nahezu immer erfolgreicher als seine
Konkurrenten sein. Im Kampfsport z. B. wird ein Faustschlag dann am schnellsten
und härtesten, wenn der Athlet die Kraft aus den Füßen heraus entfalten und
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blitzartig die Beine hoch durch die Hüftgelenke und den Rumpf hindurch über die
Schultergelenke in den Arm und in die Hand übertragen kann. Im Moment des
Aufpralls ist ein Großteil der Muskulatur schon wieder entspannt, so dass die Hand
wie ein Geschoss ins Ziel „fliegen“ kann. Dieses blitzartige An- und Entspannen der
kraftentfaltenden Muskulatur vom Boden durch den Körper hindurch nach oben lässt
sich hervorragend durch den Swing trainieren. Daher ist eine Variante des Swings
u. a. auch die Lieblingskettlebellübung von Bruce Lee gewesen. Ja, auch er hat mit
Kettlebells trainiert. Und jeder weiß, wie schnell er Kraft entfalten konnte.
Im Gegensatz zu den anderen ballistischen Übungen im Kettlebelltraining
(z. B. Clean und Snatch) gibt es beim Swing keine Möglichkeit sich kurz auszuruhen,
weil die Kettlebell gnadenlos weiterschwingt. Aufgrund der großen aktiven
Muskelmasse sorgt der Swing für einen hohen Kalorienverbrauch, was ein wichtiger
Faktor für ein hohe Gesundheitswirkung ist. Eine große aktive Muskelmasse sorgt
natürlich auch für einen entsprechend großen Sauerstoffverbrauch und somit für
hohe Herzfrequenzen und ein intensives Herz-Kreislauftraining (Ausdauertraining).
Daher werden Swings auch meistens in Intervalltrainingsform durchgeführt. Im
Vergleich zum Radfahren oder gar Laufen kann dadurch die Trainingszeit bei
gleichem Herz-Kreislauftrainingseffekt entsprechend deutlich kürzer ausfallen. Ein
gesunder Organismus ist daher Vorraussetzung, weshalb eine Abklärung beim
(Sport-) Arzt vorher dringend empfohlen wird. Viele Leistungssportler und
Angehörige von polizeilichen und militärischen (Sonder-) Einheiten verdanken
mittlerweile ihre unglaubliche Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit vor allem dem Training
von Swings und anderen ballistischen Übungen mit Kettlebells.
Da man sich ständig auf die richtige Technik und die Kontrolle der kontinuierlich
schwingenden Kettlebell konzentrieren muss, führt das Training von Swings zu einer
größeren mentalen Stärke und somit zu einem gesteigerten Durchhaltevermögen.
Manche geraten bei minutenlangen Swings sogar in einen meditationsähnlichen
Zustand, vergessen die Welt um sich herum und werden praktisch eins mit sich, der
Übung und der damit verbundenen Anstrengung.
Als weiteren Vorteil bieten Swings mehrere Variationsmöglichkeiten an, so dass es
nicht langweilig wird und man je nach Schwerpunkt des Trainingsziels eine andere
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Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges
Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwingen mit einer leichten oder schweren
Kettlebell, Schwingen mit zwei Kettlebells u. v. m.
Dies sind nur einige Vorzüge, die diese außergewöhnliche Fitnessübung zu bieten
hat. Daher ist der Swing die grundlegendste Kettlebellübung und die erste, die man
erlernt.
Jeder Sportler, der auf Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft angewiesen ist und jeder
gesunde Mensch, der tagsüber viel (am Schreibtisch) sitzt, wird von Swings
profitieren.
Übungsvorbereitung: Box Squat
Um die Bewegung aus den Hüften heraus zu üben, kann man sich auf einen kleinen
Hocker o. ä. setzen und über den Fersendruck und die Hüftstreckung wieder
aufstehen. Keine X-Beine machen!
So nicht:
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Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die
Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei wird die Kugelhantel rhythmisch zwischen den
Beinen hervor bis auf Brusthöhe geschwungen. Um die explosive Hüftstreckung
zu üben, bieten sich Strecksprünge an.
Strecksprünge
Starten Sie aus einer tiefen Sumo Deadlift-Position heraus und führen Sie ein paar
explosive Strecksprünge aus.
Strecksprünge und die Landeposition kurz halten
Im nächsten Schritt halten Sie Ihre Lande-
position jeweils für zwei bis drei Sekunden bei
und merken sich die Körperhaltung. Dies ist
die tiefe Startposition für den Kettlebell-Swing,
aus der der Po explosiv nach vorne oben
hochschnellen kann, da die Hüftmuskeln
entsprechend vorgedehnt sind.
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Der Swing
Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an
und lassen Sie diese mit locker hängenden Armen
zwischen den Knien vor- und zurückpendeln.
Beschleunigen Sie dann die Rückpendelbewegung,
indem Sie die Kettlebell hinter den Po ziehen
(wie der Hike Pass im American Football), so dass
die Unterarme/Handgelenke nahe der Leisten die
Oberschenkel berühren.
Das folgende Vorpendeln der Kettlebell unterstützen
Sie nun mit einer explosiven Hüftstreckung, wobei
Sie sich wieder durch die Fersen hochdrücken sollen.
Wenn die Arme locker bleiben, sollte die Kettlebell
nun bis auf Hüft- oder Bauchhöhe vorschwingen.
Wiederholen Sie das mehrere Male, bis Sie ein
Gefühl für die Hüftbewegung bekommen und
versuchen Sie dann, die Kettlebell bis auf Brusthöhe
zu „katapultieren“.
Am oberen Umkehrpunkt der Kugel („toter Punkt“)
sollte der Körper eine gestreckte Linie bilden (Füße,
Knie, Hüften, Schultern und Kopf).
Für eine „einrastende“ Ganzkörperstreckung (Körper-
zusammenschluss) empfiehlt sich ein kurzes,
forciertes Ausatmen am toten Punkt.
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Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nicht Ihre Schultern und Arme nach vorne
zieht, sondern ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.
So nicht:
Heben Sie die Kettlebell nicht aus den Schultern und Armen heraus an, sondern
stellen Sie sich vor, dass Ihre Arme an den Schultern fest verankerte Seile sind,
die lose herabhängen und die Hände wie Haken den Griff umgeben, ohne ihn
wirklich fest zu halten. Alles weitere erfolgt aus der schwungvollen Hüftbewegung.
So nicht:
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Wenn Sie das beidhändige Schwingen beherrschen, versuchen Sie es mit einer
Hand.
Klappt dies auch, dann können Sie am oberen
Umkehrpunkt einen Handwechsel durchführen. Dies ist
die erste Juggling-Übung, wenn die Kettlebell im Moment
des Handwechsels kurz frei in der Luft „schwebt“.
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TURKISH GET-UP
Die Übung Turkish Get-up (TGU) ist bereits über 200 Jahre alt, und sorgt für eine
hervorragende Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke. Zusätzlich muss
während des ganzen Bewegungsablaufs hindurch kontinuierlich die
Lendenwirbelsäule stabilisiert werden, obwohl sich die Arme und Beine in sämtliche
Richtungen bewegen. Der TGU stellt also ebenfalls eine außergewöhnliche
Ganzkörperübung dar.
Es ist zu empfehlen, den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewicht einzustudieren, bis
er gut bekannt ist und „sitzt“. Wenn Sie dann eine Kettlebell hinzunehmen, sollten Sie
dies zunächst zu zweit einüben, wobei der Partner während der gesamten
Bewegung beide Hände begleitend direkt unter die Kugel hält, um sie im Notfall
schnell und sicher abnehmen zu können.
Um die Kettlebell sicher in die Ausgangslage bringen zu können, legen Sie sich
seitlich daneben und drehen Sie den ganzen Körper zu ihr hin. Fassen Sie nun
den Griff mit beiden Händen, ziehen Sie die Ellenbogen dicht an den Körper
heran und drehen Sie sich nun unter Bauch- und Armspannung wieder auf den
Rücken. Versuchen Sie nie, die Kugelhantel in dieser Position mit einer Hand
aufzunehmen. Das kann zu Ellenbogen- und Schulterverletzungen führen!
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Der Turkisch Get-up startet in Rücken-
lage, wobei ein Arm gestreckt nach oben
gehalten wird. Das gleichseitige Bein ist
aufgestellt und etwa 45 Grad nach außen
abgewinkelt. Der andere Arm liegt
mindestens 45 Grad nach außen abge-
winkelt.
Die wichtigsten drei Punkte während des gesamten Bewegungsablaufs lauten:
1. Ellenbogen strecken,
2. Schulter nach hinten unten ziehen und
3. Bauch anspannen (Bracing).
Ziehen Sie die Schulter nach hinten unten, so dass man Ihren gestreckten
Oberkörper aus der liegenden Position heraus am Arm hochziehen könnte, ohne
dass dabei Ihre Schulter nach vorne kommt.
Von dieser Position sollen Sie in eine sitzende
Position gelangen, indem Sie aus dem
aufgestellten Fuß heraus das Becken
eindrehen sowie aus der Bauchmuskulatur
und dem anderen Ellenbogen/Unterarm
heraus den Rumpf gestreckt hochziehen/
drücken. Und denken Sie daran: Ellenbogen
strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.
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Von dort aus heben Sie leicht den Po an und
ziehen das nach vorne gestreckte Bein unter
Ihrem Körper nach hinten, bis das Knie kurz
hinter der aufgestützten Hand unter Ihrem
Körperschwerpunkt aufsetzt. Und denken Sie
daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter,
Bauch anspannen.
Nun lösen Sie die Hand vom Boden und richten sich in
den halben Kniestand auf. Und denken Sie daran:
Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch
anspannen.
Jetzt müssen Sie sich nur noch über die vordere Ferse unter
Pospannung in den Stand hochdrücken, wo Sie etwa ein bis zwei
Sekunden lang noch mal bewusst den gestreckten Körper
anspannen (Bracing). Und denken Sie auch jetzt daran:
Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.
Es folgt der gleiche Bewegungsablauf in umgekehrter
Reihenfolge: Zurück in den halben Kniestand gehen, mit der
freien Hand seitlich neben oder kurz vor dem Knie auf den
Boden stützen, das hintere Bein unter dem Körper hindurch nach
vorne schieben und unter Bauchspannung kontrolliert den
Oberkörper ablegen. Und denken Sie bei jedem Schritt daran:
Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.
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Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern:
Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen ein hocheffektives Ganzkörperfitnessprogramm. Wenn Sie also allgemein „nur“ fitter, kräftiger, beweglicher und ausdauernder werden/bleiben möchten, dann empfehle ich Ihnen eines der beiden Minimalprogramme auf den Seiten 69 und 70.
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CLEAN
Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung auf kürzestem Weg vom
Boden bis zu den Schultern angehoben („Rack Position“). Im Deutschen spricht man
vom „Umsetzen“ des Gewichts. Der Clean ist eine der einfachsten Techniken, um
eine Kettlebell anzuheben. Es ist aber auch häufig eine der Übungen, bei denen das
Erlernen der korrekten Technik am längsten dauert. Er ist u. a. wichtig für saubere
und kräftige Überkopfbewegungen wie die Military Press. Ohne einen korrekten
Clean, der in einer sehr stabilen Ganzkörperspannung endet, lassen sich keine
schweren Gewichte nach oben stemmen. Für Einsteiger stellt er auch eine gute
Herz-Kreislaufübung dar, ist auf Dauer jedoch zu leicht. Daher wird er auch häufig
als Bindeglied bei Verbundübungen eingesetzt.
Die wichtigste Bewegung beim Clean ist bereits bekannt, nämlich die schwungvolle
Hüftstreckung vom Swing, nur dass sie hierbei etwas „weicher“ ausfallen kann. Beim
Clean wird die Kettlebell wie beim Swing durch die Beine nach hinten geschwungen
und auf dem Rückweg durch den schnellen Hüftstreckimpuls nach vorne oben
katapultiert. Im Unterschied zum Swing soll die Kugel jedoch keinen weiten Bogen
am gestreckten Arm beschreiben, sondern auf kürzestem Weg nach oben in die
Rack Position befördert werden. Hierzu bleibt der Ellenbogen möglichst dicht am
Körper.
Zum Erlernen des Cleans bietet sich ein schrittweises Herangehen an:
1. Finden der korrekten Rack Position
Heben Sie zunächst die Kettlebell mit einem beidhändigen
Bizeps-Curl hoch in die Rack Position.
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Hierbei sollte der Griff diagonal vom Zeigefingergrundgelenk
zum Handballen an der Kleinfingerseite in der Hand liegen.
Das Handgelenk bleibt gerade und wird nicht nach hinten
überstreckt.
In der Rack Position liegt die Kettlebell im Dreieck, das
von Ober- und Unterarm geformt wird, am Oberkörper
(auf der Brust). Kettlebell, Oberkörper und Arm sollten
dabei eine feste Einheit bilden.
Bauch und Po sind angespannt, die Schultern hängen
locker runter und der Ellenbogen wird tief am
Oberkörper gehalten (wie bei einem Boxer, der sich vor
einem Schlag zur kurzen Rippe schützen möchte). Sie
können den Oberkörper auch leicht nach hinten
lehnen, so dass das Gewicht mehr auf der Brust ruht
als auf den Armen. Frauen sollten die Kettlebell etwas
mehr seitlich neben der Brust halten, um dort einen
dauerhaften Quetschdruck zu vermeiden. Die Hüfte
steht senkrecht unter dem Massenschwerpunkt der
Kettlebell. Zusammengefasst müssen vor allem fünf
Punkte beachtet werden: Der Griff liegt diagonal in der
Hand, der Ellenbogen wird zum Becken herunter-
gezogen, das Gewicht ruht senkrecht über der Hüfte,
Bauch und Po sind angespannt und die Knie sind
gestreckt.
Finden Sie den Punkt heraus, bei dem Sie die
Kettlebell am „bequemsten“ halten können, indem Sie
mit ihr in der Rack Position umhergehen. Wiederholen
Sie das mehrmals auf beiden Seiten.
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2. Einüben eines sicheren und sauberen Absetzens der Kettlebell
Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu
wird die Bewegung wie beim Swing aus den Hüften heraus eingeleitet, indem der
Po zügig nach hinten unten zieht und somit für die Kugelhantel Platz macht.
Diese wird dann am lockeren Arm (!!!) durch die Beine nach hinten geschwungen,
pendelt wieder nach vorne und kann kontrolliert abgesetzt werden. Der
Ellenbogen bleibt dabei möglichst dicht am Körper. Stellen Sie sich einfach vor,
dass Sie sich aus der Rack Position heraus schnell mit der Innenseite des
Unterarms leicht unterhalb der Leiste an den Oberschenkel schlagen oder die
Kettlebell zwischen den Beinen hindurch nach hinten schleudern wollen.
Während der Daumen in der Rack Position zur Schulter zeigt, sollte er beim
schwungvollen Herablassen der Kugel zwischen den Beinen nach hinten zeigen.
Ich empfehle Ihnen, den Bewegungsablauf zunächst ohne Kettlebell zu üben.
Versuchen Sie nicht, die Kugel aus der Oberarmkraft mit einem negativen
Bizeps-Curl abzusetzen, da dies die Ellenbogenstrukturen überlasten und
verletzen kann. Der Arm muss wie ein loses Seil ohne Muskelspannung die
Kugel zwischen die Beine „werfen“. Dabei wird das fallende Gewicht von den
Hüften aufgefangen und nicht von den Armen!
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Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie
diese Übung (durch beidhändigen Bizeps-Curl in die Rack Position anheben und
locker nach unten schleudern mit einem anschließenden kontrollierten Absetzen)
so lange wiederholen, bis Sie eine sichere Rack Position gefunden haben und die
Kugel am entspannten Arm mit dem dicht am Körper bleibenden Ellenbogen
locker nach unten „fallen lassen“ können.
Erst, wenn Sie dies mit beiden Seiten beherrschen, dürfen Sie sich an den
nächsten Schritt heranwagen. Haben Sie Geduld, Ihre Ellenbogen werden es
Ihnen später danken.
3. Einüben einer sauberen und sicheren Clean-Bewegung
Das Anheben der Kettlebell durch den Clean stellt exakt den umgekehrten Weg
der Abwärtsbewegung dar, bereitet in der praktischen Umsetzung jedoch meistens
die größten Schwierigkeiten, weil entweder die Schwungbahn der Kugel einen zu
weiten Bogen nach vorne-oben beschreibt oder das Timing der Unterarmdrehung
nicht stimmt.
Bringen Sie die Kettlebell wie gehabt mit einem beidhändigen Bizeps-Curl in die
Rack Position und schwingen Sie diese auf kürzestem Weg zwischen die Beine
nach hinten (Arm locker lassen, Ellenbogen bleibt am Körper). Anstatt sie nun
beim nach vorne Pendeln wie bisher abzusetzen, verstärken Sie den Rückimpuls
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nach vorne durch eine kurze, explosive Hüftstreckung wie beim Swing, nur dass
Ihr Ellenbogen dabei am Körper bleibt, so dass die Kettlebell auf kürzestem Weg
nahezu senkrecht nach oben in die Rack Position fliegt. Im Moment des weichen
„Aufpralls“ sollte der ganze Körper schlagartig mit einer kurzen, forcierten
Ausatmung angespannt werden (Knie strecken, Beckenboden, Bauch und Po
maximal anspannen wie bei der Übung „Körperbrett“ auf S. 25).
Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt
durch die kurze Handdrehung, die etwa auf Hüft- bis Bauchnabelhöhe erfolgt, in
der Rack Position wieder zur Schulter.
Eine gute Übung ist es, abwechselnd einen Swing und einen Clean
durchzuführen.
Jetzt heißt es ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN. Lieber mehrmals kurz am Tag als einmal
lange. Finden Sie den richten Punkt („sweet point“), um die Kugel auf kürzestem
Weg fast senkrecht in die Rack Position zu katapultieren, ohne Sie aus der
Oberarmkraft anzuheben und ohne dass Sie beim Umschwingen hart auf der
Unterarmrückseite landet (kleine blaue Flecken sind zu Beginn nicht selten).
Drehen Sie die Hand nicht zu spät nach oben, sondern frühzeitig auf Hüft- bis
Bauchnabelhöhe, so dass die Kugel nicht von oben herab in die Rack Position
„plumpst“, sondern direkt hineingezogen wird. Durch die Unterarmdrehung soll
die Kettlebell „weich“ um die Hand herumrollen und nicht fliegen.
Durch den Hüftstreckimpuls sollte sich die Kettlebell in der Hand fast schwerelos
anfühlen und ohne Oberarmkraft nahezu wie von allein den Weg in die
Endpostition finden.
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Für alle, die die Clean-Bewegung zu spät durchführen, so dass die Kettlebell zu weit
nach oben fliegt und dann in die Rack Position „plumpst“, bietet es sich an, die
Bewegung mit einer schwereren Kettlebell zu üben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Ellenbogen am Körper zu
lassen, so dass die Kettlebell einen zu großen Flugbogen
beschreibt, sollten Sie den Clean frontal vor einer Mauer oder
einem stabilen Zaun üben und dabei langsam immer näher
herangehen. Hierbei muss die freie Hand unbedingt zum Schutz
hochgehalten werden, falls die Kettlebell gegen die Mauer
schlägt und gegen Ihren Körper oder Ihr Gesicht zurückprallt!
Falls Sie die Hand oder die Kettlebell beim Hochschwingen zu
weit neben den Körper ziehen, was gefährlich für den Ellenbogen
und die Schulter ist, stellen Sie sich einfach seitlich zur Mauer,
dann korrigiert sich das Problem ebenfalls von selbst. Der
Ellenbogen sollte gedanklich an den Körper „geklebt“ werden.
Denken Sie dabei unbedingt wieder daran, die freie Hand zum
Schutz gegen eventuelle „Abpraller“ hochzuhalten.
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MILITARY PRESS
Sie haben nun durch den Turkish Get-up gelernt, eine Kettlebell mit gestrektem
Ellenbogen, heruntergezogener Schulter und angespanntem Bauch über dem Kopf
zu halten, wodurch Ihre Schultern schon beweglicher und stabiler geworden sein
müssten. Außerdem können Sie jetzt mit einer sauberen Clean-Bewegung eine
Kettlebell in eine stabile Rack Position bringen.
Falls auch nur eine dieser beiden Aussagen noch nicht auf Sie zutrifft, dann lesen
Sie jetzt nicht weiter, sondern üben Sie den Turkish Get-up und den Clean so lange,
bis Sie beide Übungen sicher beherrschen.
Treffen hingegen beide Aussagen auf Sie zu, dann sind Sie jetzt bereit für die
Military Press. Sie ist eine exzellente Übung für sehr stabile Schultern und kann z. B.
Probleme mit der Rotatorenmanschette verbessern und beseitigen. Außerdem ist sie
hocheffektiv, um Kraft im gesamten Oberkörper zu entwickeln. Allein durch diese
Übung konnten z. B. schon viele Sportler ihre Anzahl an Klimmzügen verbessern
oder auch mehr Gewicht beim Bankdrücken hochstemmen OHNE diese beiden
Übungen in der Zeit weiter trainiert zu haben!
Eine gute Military Press startet immer mit einem sauberen Clean.
Aus der stabilen Rack Position heraus (Knie gestreckt, Beckenboden, Bauch und
Po fest angespannt) atmet man kurz ein, dann klappt der Ellenbogen seitlich
neben dem Körper aus, wobei der Unterarm stets senkrecht gehalten wird, damit
das Gewicht der Kettlebell über dem Ellenbogen bleibt.
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Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben
gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist. Die Schulter wird
zur Stabilisierung während der ganzen Bewegung aktiv
nach unten gezogen. Dies erfordert etwas Übung und
Geduld, aber wer das nicht schafft, wird nie hohe Gewichte
stemmen und eine stabile Schulter entwickeln können. Die
Kettlebell beschreibt also eine sehr flache Halbkreisbahn
von der Brust bis in die Überkopfposition am gestreckten
Arm. Im Prinzip kommt die Bewegung der „Arnold Press“
aus dem Bodybuilding sehr nahe. Da jede Schulter etwas
anders gebaut ist, sollten Sie selbst für sich herausfinden,
ob und wie weit Sie den Arm mehr seitlich oder leicht vor
dem Körper nach oben bringen möchten.
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So nicht:
Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade
und der Ellenbogen muss gestreckt werden. Der gerade
Arm sollte sich im Idealfall auf Ohrhöhe oder etwas dahinter
befinden. Sie können sich auch gerne mit dem Brustkorb
etwas nach vorne lehnen. Wer den Ellenbogen
überstrecken kann, was bei vielen Frauen der Fall ist, sollte
diesen bei allen Übungen nur so weit strecken, bis der Arm
gerade ist.
Abwärts erfolgt die Bewegung praktisch genau
umgekehrt, nur dass der Ellenbogen dabei etwas
mehr seitlich vor dem Körper herabgezogen wird.
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Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz).
Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können
(Bauchnabel und Anus durch Bauch- und Pospannung
annähern), setzen Sie sich zunächst auf eine flache Stufe
oder bei guter Beweglichkeit auf den Boden und üben Sie
die Military Press im Sitzen.
So nicht:
Eine gute Übung für eine stabile, nach unten gezogene Schulter und einen
gestreckten Ellenbogen ist es, die Kettlebell von der Rack Position mit Schwung aus
den Beinen und den Hüften heraus oder mit beiden Händen nach oben zu stoßen
und sie in der Überkopfposition eine Weile zu halten. Wenn der Ellenbogen nicht
gestreckt bleibt, wird die Kettlebell bald nach unten sinken. Für mehr Stabilität im
Rumpfbereich können Sie in dieser Position auch umhergehen (Bauch- und
Pospannung!).
Noch einmal: Wenn Sie es so auch nicht schaffen, den Ellenbogen zu strecken und
die Schulter unten zu lassen, dann sollten Sie den Turkish Get-up üben, bis Sie es
können (vorrausgesetzt, Ihr Ellebogengelenk ist gesund). Erst dann wenden Sie sich
wieder der Military Press zu.
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Tipps, wie Sie noch mehr Kraft entfalten und Stabilität in die Schulter bekommen
können:
Je mehr Sie die Knie strecken sowie den Beckenboden, Bauch und Po
anspannen (Bracing), desto stabiler ist Ihre Basis und desto mehr Kraft lässt sich
bei der Military Press entfalten.
Versuchen Sie, den Griff beim Hochstemmen der Kettlebell zu „zerquetschen“.
Dadurch werden zusätzlich weitere Muskeln dazu veranlasst, sich noch mehr
anzuspannen, was zu einer noch höheren Kraftentfaltung führt.
Wenn Sie Ihre Hüfte etwas mehr nach außen schieben, verlagert sich der
Körperschwerpunkt weiter unter die Kettlebell, wodurch das Hochdrücken
leichter fällt.
Versuchen Sie bei der Abwärtsbewegung die Kettlebell nicht einfach
„herabplumpsen“ zu lassen, sondern aktiv aus dem Latissimus heraus
herabzuziehen (breiter Rückenmuskel, der den hinteren Rand der Achselhöhle
formt). Stellen Sie sich vor, dass Sie einen einarmigen Klimmzug machen wollen
oder dass die Kettlebell mit einem starken Gummiband an der Decke befestigt ist,
welches Sie mit herabziehen (spannen) müssen. Dies kräftigt nicht nur den
Latissimus, sondern bewirkt auch eine größere Schulterstabilität sowie eine
höhere Kraftentfaltung bei der anschließenden Aufwärtsbewegung.
Zu Beginn bietet es sich an, vor jeder Military Press einen Clean auszuführen. Später
im Training genügt es, wenn Sie vor der ersten Wiederholung einen Clean machen
und anschließend aus der Rack Position heraus hintereinander die weiteren
Wiederholungen folgen lassen.
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FRONT SQUAT
Die Front Squat ist die rückenfreundlichste Form von Kniebeugen, da das Gewicht
nicht im Nacken liegt, sondern vor der Brust. Im Gegensatz zu einer vorne
gehaltenen Langhantel werden hierbei die Handgelenke praktisch nicht belastet. Sie
stellt eine sehr gute Übung für die Po- und Beinkraft dar und ist gleichzeitig eine
hervorragende Übung für die untere Rumpfmuskulatur (Kraftzentrum, Core).
Zusätzlich verbessert sie die Beweglichkeit in den Hüftgelenken.
Nach einem Clean sollten Sie etwa schulterbreit stehen. Die Fußspitzen zeigen
nach vorne oder leicht nach außen.
Atmen Sie kurz ein, um dann unter voller Bauchspannung (Bracing), den Po nach
hinten unten zu ziehen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die
Wirbelsäule bleibt so gestreckt und aufrecht wie möglich.
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Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der
Wall Squat und beim Swing durchgeführt wurden. Wie Sie sehen, ist
Kettlebelltraining simpel, aber nicht einfach.
Achten Sie darauf, dass Sie die Knie nicht nach vorne schieben und keine
X-Beine machen. Die Knie müssen immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Die
Bewegung startet wie so häufig in den Hüften.
Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie den Oberkörper möglichst
aufrecht.
Beim Hochdrücken können Sie etwas „hinter die Bauchspannung“ ausatmen.
Spannen Sie fest den Po an und versuchen Sie, die Fersen maximal in den
Boden zu drücken. Im Stand sind die Hüften und Knie gestreckt.
So nicht:
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Tipps, wie Sie eine noch tiefere Kniebeuge erreichen:
Drücken Sie bei der Abwärtsbewegung die Knie leicht nach außen, um die Hüften
zu „öffnen“. Dadurch bekommt das Becken mehr Platz, um nach unten sinken
zu können.
Aktivieren Sie vorher gezielt Ihre Hüftbeugemuskeln,
indem Sie sich auf eine Stuhlkante setzen und jeweils
3 x 5 s lang so fest wie möglich die Hände und ein Knie
gegeneinander drücken (siehe Bild). Stellen Sie sich bei
der anschließenden Kniebeuge vor, dass Sie an starken
Gummibändern an der Decke aufgehängt sind und sich
gegen deren Wiederstand aktiv nach hinten unten
ziehen müssen. Lassen Sie sich nicht einfach in die
Kniebeugeposition „herabfallen“.
Stellen Sie sich vor, dass sich beim Runtergehen der Kopf und das Steißbein
auseinanderbewegen und die Wirbelsäule in beide Richtungen auseinander-
gezogen wird.
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SLING SHOT
Der Sling Shot ist eine gute Übung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und die
Griffkraft zu verbessern. Sie eignet sich aber auch als „Übergangsübung“ zwischen
zwei sehr anstrengenden anderen Übungen, um ohne Bewegungsunterbrechung
wieder etwas zu Atem zu kommen.
In einem etwa hüftbreiten Stand lassen Sie eine Kettlebell an möglichst
gestreckten Armen um den Körper kreisen, wobei sie jeweils vor dem Bauch und
hinter dem Rücken in die andere Hand übergeben wird. Kurze Fingernägel sind
hier von Vorteil.
Ihr Körper sollte dabei möglichst gestreckt leicht vor- und zurückpendeln.
Führen Sie die Übung in beide Richtungen aus.
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FIGURE-8
Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zur Stabilisierung des unteren Rumpfes und
zur Griffkraftverbesserung. Ebenfalls eignet sie sich auch als „Übergangsübung“
zwischen zwei anstrengenderen Übungen.
Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Kettlebell wird
ähnlich wie beim Swing mit einer Hand zwischen die Beine nach hinten
geschwungen. Dort wird sie von der anderen Hand übernommen, außen um das
Bein herum nach vorne geschwungen und wieder durch die Beine hindurch nach
hinten in die andere Hand übergeben, so dass der Weg der Kugel eine liegende
Acht beschreibt.
Denken Sie an die Bauchspannung und einen gestreckten Rücken.
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DECK SQUAT
Die Deck Squat ist eine anstrengende Ganzkörper- und Herz-Kreislaufübung, die
besonders den Unterkörper kräftigt und mehrere Übungsteile miteinander kombiniert.
Im schulterbreiten Stand hält man eine Kettlebell an den Seitenhörnern vor der
Brust, geht dann in eine tiefe Kniebeuge, setzt den Po ab und rollt nach hinten,
bis die Schultern den Boden berühren. Die Knie werden dabei kopfwärts
angezogen.
Die Rückrollbewegung wird durch ein schwungvolles Vorbringen der Beine
unterstützt, wobei die Kettlebell als Schwunghilfe nach vorne zwischen die
Oberschenkel gehalten werden kann.
Sobald die Füße wieder Bodenkontakt haben, drückt man sich möglichst über die
Fersen wieder hoch in den Stand.
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Zusammenfassung
Kettlebelltraining ist simpel, aber nicht einfach. Viele Übungen enthalten gleiche oder
ähnliche Bewegungselemente. Folgende Punkte sollten bei den meisten Übungen
beachtet werden: Beckenboden, Bauch und Po anspannen (Bracing), Schulterblätter
nach hinten unten ziehen und unter Widerstand in den Endpositionen die Knie und
Ellenbogen strecken. Und doch wird das Training nie langweilig. Kettlebells zwingen
einen dazu, stets mit voller Konzentration bei der Übungsausführung zu sein, was
das Training intensiver und effektiver macht und noch kürzer erscheinen lässt.
Trainingsprogramme
Führen Sie vor jedem Training 5-10 min lang ein Aufwärmprogramm
Ihrer Wahl durch (A, B oder C, S. 29-39)!
Minimalprogramm I (3-4 x / Woche à 10-20 min)
Training Anmerkungen
10-15 Swings
im Wechsel mit
Turkish Get-Up (TGU)
(1 Wdh. pro Seite)
keine Pausen
Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen
oder führen Sie die Swings bis zu einem
„komfortablen Stop” aus.
Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder
um die Wiederholungszahl, noch um das
Gewicht, sondern nur um die korrekte
Bewegungsausführung.
Bleiben Sie stets sicher in der Ausführung!
Gesamtdauer = 10-20 min
Erhöhen Sie die Swings langsam bis auf 40-50
Wdh. am Stück.
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Minimalprogramm II (4 x / Woche à 15-22 min) (nach Pavel Tsatsouline)
2 x Swings und 2 x Turkish Get-up im Tageswechsel (1 Tag Swings, 1 Tag TGU, 1 Tag Swings, 1 Tag TGU)
Swing-Tag
Training Anmerkungen
10-20 Swings
im Wechsel mit
2 min joggen oder
tänzeln(auf der Stelle)
keine Pausen
Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen oder
führen Sie die Swings bis zu einem „komfortablen Stop”
aus.
Gesamtdauer = 12 min
Kürzen Sie das Erholungsintervall (joggen/tänzeln)
langsam (in 10 s-Schritten) auf 1 min und erhöhen Sie
die Swings langsam bis auf 40-50 Wdh. am Stück.
Varianten für das Erholungsintervall:
strammes Marschieren (auf der Stelle)
Hampelmann
Schattenboxen
lockeres Seilspringen
TGU-Tag
Training Anmerkungen
Turkish Get-Up (TGU) keine Pausen
Lassen Sie sich beim TGU Zeit, es geht weder um die
Wiederholungszahl, noch um das Gewicht, sondern nur
um die korrekte Bewegungsausführung.
Bleiben Sie stets sicher in der Ausführung!
Führen Sie abwechselnd rechts und links je eine
Wiederholung durch.
Gesamtdauer = 5 min
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Ausdauerprogramm für Einsteiger
Gehen Sie die folgenden fünf Übungsrunden von oben nach unten durch:
2-Hand Swing: 10 x
1-Hand Swing r/l: je 5 x
Clean r/l: je 5 x
Liegestützvariante: 5 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 9 x
1-Hand Swing r/l: je 4 x
Clean r/l: je 4 x
Liegestützvariante: 4 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 8 x
1-Hand Swing r/l: je 3 x
Clean r/l: je 3 x
Liegestützvariante: 3 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 7 x
1-Hand Swing r/l: je 2 x
Clean r/l: je 2 x
Liegestützvariante: 2 x
30-60 s Pause
2-Hand Swing: 6 x
1-Hand Swing r/l: je 1 x
Clean r/l: je 1 x
Liegestützvariante: 1 x
30-60 s Pause
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Rundumfitnessprogramm für Einsteiger I
2-Hand Swing: 10 x
1-Hand Swing: je 10 x
Clean: je 5 x (2 Sätze/Durchgänge)
Turkish Get-up: je 3 x
Military Press: je 5 x (2 Sätze/Durchgänge)
Deck Squat: 10 x
Front Squat: 5 x (2 Sätze/Durchgänge)
Halten Sie die Pausenzeiten möglichst kurz.
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Rundumfitnessprogramm für Einsteiger II
Clean – Front Squat – Military Press: 3-5 x/Seite
Abwechselnde 1-Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing)
Turkish Get-up: 3 x/Seite
Abwechselnde 1 Hand Swings: 20-30 x (Handwechsel nach jedem Swing)
Deck Squat: 5-10 x
2-Hand Swing: 10-30 x
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Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
1-Hand Swing: 30 s links, 30 s rechts, 30 s Pause
Wiederholen Sie das 14 x, so dass Sie auf 15 Sätze kommen.
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Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
Clean und Military Press: je 5 x (3 Sätze/Durchgänge), anschließend
Swing: so oft wie möglich in 10 min
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Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene I
Swing: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s
Pause: 30 s
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/
Seite
Pause: 1 min, dann 2-4 x wiederholen, anschließend
Swing: 30 s, Front Squat: 30 s, Sling Shot: 30 s, Clean & Military Press: 30 s/
Seite, Latdrücken: 30 s
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene II
Front Squat: 5 x
Clean & Military Press: 5 x/Seite
Swing: 20 x
Führen Sie die Übungen möglichst ohne Pausen hintereinander aus, machen Sie
dann 1 min Pause und führen Sie davon insgesamt 5 Durchgänge aus.
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Über den Autor
Dr. Till Sukopp ist Diplom-Sportwissenschaftler, hat an der
Deutschen Sporthochschule Köln im Fach Sportmedizin
promoviert, ist zertifizierter Level II Russian Kettlebell Instructor
(RKC II) unter Pavel Tsatsouline (Kettlebell Chief Instructor, USA)
und Certified Kettlebell Trainer (CKT) unter Steve Cotter (Präsident
der International Kettlebell and Fitness Federation).
Dr. Sukopp ist Autor, gibt Seminare, Kleingruppen- und Einzeltrainings und leitet die
Sporttherapie in einer Einrichtung für Prävention und Rehabilitation. Sein
Schwerpunkt liegt im Bereich des ambitionierten und leistungsorientierten
Fitnesstrainings.
Seminare Dr. Sukopp ist Chefausbilder bei www.kettlebellfitness.de und bietet Seminare,
Kleingruppen-, Einzeltrainings sowie Ausbildungen zum „zertifizierten Kettlebell
Instructor“ an.
Unter www.kettlebellfitness.de (Menüpunkt „Referenzen“) können Sie die
begeisterten Aussagen seiner Seminarteilnehmer lesen.
Internetadressen
www.tillsukopp.de
www.kettlebellfitness.de
www.bodyweightexercises.de
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