jozo grgić, mag - fitnes- -kroz... · pdf file6.2 mikrociklus 7. literatura sadrŽaj....
TRANSCRIPT
1. UVOD
2. INTENZITET I VOLUMEN
2.1 Definiranje intenziteta
2.2 Broj ponavljanja
2.3 Problem broja ponavljanja
2.4 Volumen
3. TRENAŽNE VARIJABLE
3.1 Tempo
3.2 Jedna serija ili više serija
3.3 Odmor između serija
3.4 Trenažeri ili slobodni utezi
4. IZBOR VJEŽBI
5. TEHNIKE INTENZITETA
6. MIKROCIKLUS TRENINGA – pristup kroz 3
faze
6.1 Periodizacija
6.2 Mikrociklus
7. LITERATURA
SADRŽAJ
Izgrađeno i mišićavo tijelo svoju važnost pokazuje kroz
povijest. Naime, gledajući stare skulpture važnih ličnosti može
se primijetiti jedna zajednička odlika, a to je izražena
mišićavost i korpulentnost.
Danas, zahvaljujući nizu
znanstvenih informacija znamo
da trening s opterećenjem osim
izgradnje mišićne mase pruža i
velika zdravstvena poboljšanja.
Neka od njih su:
- Poboljšanje sastava tijela
- Prevencija osteoporoze
- Smanjenje gubitka koštane mase
- Održavanje metabolizma na visokoj razini
Cilj ovog vodiča je objasniti sve varijable treninga s
opterećenjem kako bi osobe samostalno mogle provoditi
efikasan i siguran trening. U narednim poglavljima objasnit
ćemo intenzitet, volumen, izbor vježbi, intervale odmora kao i
tehnike intenziteta. U posljednjem poglavlju naveden je i
mikrociklus treninga pristupom kroz tri faze.
UVOD
Riječ autora:
Cilj ove knjige je dati nekoliko najvažnijih smjernica za trening za
hipertrofiju. Važno je shvatiti da će različite metode odogovarati za
različite osobe, te da sve navedeno u ovoj knjizi je potrebno prilagoditi
Vama i Vašim klijentima.
Kada govorimo o faktorima važnim za hipertrofiju postoje tri
najvažnija:
1 – Mehanička napetost – odnosno sile koje djeluju na
mišić. Te sile dovode do mijenjanja signala u mišićima, a
upravo mijenjanje signala u mišićima vodi prema hipertrofiji.
2 – Mišićno oštećenje – odnosi se na mikrotraume mišića.
Mikrotraume mišića dovode do hipertrofijskog odgovora jer
se tijelo adaptira na taj stres te obnavlja te stanice i
povećava ih kako bi u budućnosti mogli podnijeti veće
opterećenje.
3 – Metabolički stres – odnosi se na nakupljanje
metabolita koji se akumuliraju tijekom treninga. Metabolički
stres utječe na nekoliko faktora koji su važni za hipertrofiju,
a najvažniji su povećano aktiviranje mišićnih vlakana i
oticanje stanica.
„Mehanička napetost,
mišićno oštećenje i
mehanički stres tri su
najvažnija faktora za
hipertrofiju”
Intenzitet je najvažnija stavka u treningu s opterećenjem jer
diktira na koje sposobnosti i svojstva će se treningom
utjecati. Prije svega, kako izražavamo intenzitet? 1 RM
(repetition maximum) predstavlja najveću silu koju možete
ispoljiti kroz jednu mišićnu kontrakciju. Na primjer,
natjecanja u powerliftingu su testiranja 1 RM-a na tri različite
vježbe. Dakle, intenzitet se računa kao postotak od 1 RM i
iznosi broj ponavljanja koji se može napraviti, npr. 75% od 1
RM – 10 ponavljanja. Kako bismo mogli efikasno
programirati trening i određivati broj ponavljanja moramo
testirati 1 RM.
Kada prikupimo potrebne informacije, možemo točno
odrediti kilažu za izvođenje 5 RM-a, 10 RM-a ili 15 RM-a.
Kada kažemo 5 RM, to znači da je to težina koju osoba
može savladati samo kroz 5 ponavljanja, dakle šesto
ponavljanje bilo bi bezuspješno.
INTENZITET I VOLUMEN
Broj ponavljanja možemo podijeliti na:
Mali broj ponavljanja – 1-5 RM
Umjereni broj ponavljanja – 6-12 RM
Veliki broj ponavljanja – 15+ RM
Mali broj ponavljanja – ponavljanja u
rasponu od 1-5 RM. Ovaj raspon ponavljanja
dominantno je usmjeren prema povećanju
maksimalne jakosti. Koriste ga sportaši kod
kojih natjecateljski uspjeh direktno ovisi od
maksimalne težine koju mogu podići.
Umjereni broj ponavljanja – ponavljanja u
rasponu od 6-12 RM-a. Ovakva ponavljanja
najčešće se preporučuju za razvoj hipertrofije. Iako je već poznat
raspon ponavljanja za jakost i mišićnu izdržljivost, za hipertrofiju
postoje česte debate. Razlika je u tome što su jakost i izdržljivost
mišićne sposobnosti, a hipertrofija je osobina na koju se može utjecati
različitim podražajima. U nastavku objašnjavamo problematiku u vezi
ovog raspona ponavljanja. Ono što je sigurno je da trening u
umjerenom broju ponavljanja maksimizira akutnu hidraciju stanice.
Naime, tijekom mišićnog rada vene koje odvode krv iz radnog mišićja
su komprimirane, dok arterije i kapilare nastavljaju dovoditi krv u
mišiće. Time dolazi do nakupljanja krvne plazme koja izlazi iz kapilara
u međustanični prostor (prostor između mišićnih stanica). Ova
nakupina tekućine u međustaničnom prostoru dovodi do povećanog
tlaka koji uzrokuje prelazak plazme u mišićne stanice. Taj efekt je
poznat kao „pump“. Hoće li akutno, vježbom izazvano oticanje stanica
poticati mišićnu hipertrofiju nije još poznato, ali čini se vrlo vjerojatno,
poznavajući ulogu hidracije u regulaciji funkcija stanice (Schoenfeld,
2010).
Broj ponavljanja
Iako se za razvoj
hipertrofije može
koristiti veći kao i
manji broj
ponavljanja,
optimalan raspon je
od 6-12 RM-a.
Zašto?
Taj raspon će u velikoj
mjeri aktivirati
motoričke jedinice, a
ujedno omogućava
generiranje velikog
volumena treninga.
Veliki broj ponavljanja – 15 i više ponavljanja. Rad u većem broju
ponavljanja utječe na povećanu hipertrofiju mišićnih vlakana tipa I,
koja generalno ostaju „zanemarena“ treningom koji je u rasponu
ponavljanja od 6-12.
U ovom dijelu pobliže ćemo objasniti nekoliko problema vezanih
na optimalan broj ponavljanja.
Schoenfeld i sur. (2014) istraživali su kakav će biti hipertrofijski
odgovor prilikom korištenja različitog raspona ponavljanja.
Uzorak se sastojao od 20 ispitanika (dobi=23.2±2.7 godina,
tjelesna težina=81.4±13.4 kilograma). Svi ispitanici su imali
minimalno jednu godinu iskustva u treningu (min. trening 3 puta
tjedno) i nisu koristili ništa od nedozvoljenih sredstava koji mogu
pridonijeti povećanju mišićne mase. Ispitanici su nasumično
podijeljeni u dvije grupe:
1 – grupa čiji trening je bio usmjeren prema povećanju jakosti
(manji broj ponavljanja, veći interval odmora)
2 – grupa čiji trening je bio usmjeren prema hipertrofiji (umjereni
broj ponavljanja i interval odmora)
Protokol treninga
Protokol se sastojao od ukupno 9 vježbi koje su bile grupirane
po 3 vježbe za mišiće nogu, 3 vježbe za mišiće prsa i 3 vježbe
za mišiće leđa.
Grupa 1 (cilj jakost) izvodila je 3 vježbe po treningu, svaka
vježba 7 serija i 3 ponavljanja, s odmorom od 3 minute između
serija. Ova grupa po treningu je izvodila po jednu vježbu od
navedenih za svaku mišićnu skupinu.
Grupa 2 (cilj hipertrofija) također je izvodila 3 vježbe po
treningu, 3 serije po vježbi i 10 ponavljanja, te odmorom od 90
sekundi između serija. Vježbe su se izvodile koncentrirano za
samo jednu mišićnu skupinu: prsa, leđa ili noge.
Problem broja ponavljanja
Obje grupe provodile su trening 3 puta tjedno.
Od 20 ispitanika 17 ih je završilo protokol: 9 iz druge grupe i 8 iz
prve grupe. Ukupan volumen po treningu bio je jednak, odnosno
nije bilo značajnih razlika u ukupnom volumenu treninga. Prosječno
trajanje treninga u grupi koja je trenirala za hipertrofiju bilo je 17
minuta, dok je trajanje treninga kod grupe koje je trenirala u
rasponu ponavljanja za razvoj jakosti bilo 70 minuta.
Povećanje u gustoći mišića ostvareno je kod obje grupe, a razlike
između grupa nisu bile statistički značajne. Povećanje maksimalne
jakosti ostvareno je kod obje grupe, s tim da sagledavajući početne
vrijednosti, poboljšanja u maksimalnoj jakosti su bila veća kod
grupe koja je trenirala s rasponom ponavljanja orijentiranom upravo
prema razvoju jakosti.
Zakčci
Što nam govore rezultati?
- Iako je povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja je trenirala
usmjereno prema jakosti, važno je naglasiti da dvije osobe iz te
grupe nisu mogle završiti protokol treninga zbog velikog intenziteta,
koji je uzrokovao ozljede (koljeno i rame). Također, po završetku
protokola treninga ispitanici su prijavili veliki umor i potrebu za
fazom rasterećenja.
- Poboljšanja u hipertrofiji su bila jednaka, što nam govori da je
ključan faktor u hipertrofiji ukupni volumen treninga, a da u drugi
plan pada raspon ponavljanja.
- Ukupno trajanje treninga kod grupe za hipertrofiju bilo je 17
minuta, dok je kod druge grupe trajanje treninga bilo 70 minuta.
Dakle, omjer uloženog/vraćenog bio je veći kod hipertrofijske
grupe. Također, ispitanici iz grupe 2 su prijavili puno bolji osjećaj za
nastavak treninga, odnosno nije došlo do pojave velikog umora i
zasićenja kao kod grupe koja je trenirala usmjereno prema jakosti.
U drugom istraživanju Schoenfelda i sur. (2015.) uzorak
ispitanika od 18 ljudi bio je podijeljen u dvije grupe:
1 – Grupa koja je radila od 25-35 ponavljanja
2 – Grupa koja je radila od 8-12 ponavljanja
Obje grupe su izvodile 7 vježbi po 3 serije, 3 puta tjedno kroz 8
tjedana.
Rezultati su pokazali da je povećanje mišićne mase bilo
jednako kod obje skupine ispitanika. No, povećanje jakosti bilo
je veće kod grupe koja je radila od 8-12 ponavljanja.
Generalno možemo reći da je „hipertrofijski raspon“ ponavljanja
efikasniji u treningu, ali to ne znači da ne postoje koristi rada u
većem ili manjem rasponu ponavljanju. Izvedba 25-35
ponavljanja po seriji do otkaza nije efikasna jer ima tendenciju
izazivanja mučnine kod osobe i zbog toga se ne bi trebao cijeli
trening provoditi u tom rasponu. Ipak, jedan dio treninga se
može provoditi u tom rasponu ponavljanja kako bi se polučili
efekti rada i u većem broju ponavljanja.
Volumen definiramo kao ukupni rad tijekom određenog treninga, a
računamo ga tako da pomnožimo težinu s brojem ponavljanja i s
brojem serija. Npr. Volumen = 100 kg x 10 ponavljanja x 5 serija =
5000 kg.
Dakle, volumen je umnožak intenziteta i ekstenziteta treninga.
Ekstenzitet predstavlja broj serija i broj ponavljanja, dok je intenzitet
uvjetovan težinom koja se koristi.
„Opterećenje x broj ponavljanja x broj serija = VOLUMEN”
Veliki volumen
Znanost nas upućuje na to da će treniranje većim volumenom polučiti
bolje rezultate nego trening s manjim.
James W. Krieger (2010.) napravio je
meta analizu (statistička tehnika kojom se
uspoređuju rezultati nekoliko različitih studija)
u kojoj je utvrđivao razlike između treninga
s jednom serijom po vježbi i treninga koji je
podrazumijevao više serija po vježbi.
Rezultati su pokazali da su efekti treninga bili
za 40% bolji kod ispitanika koji su radili veći
volumen, odnosno više serija po vježbi.
Rezultati su bili jednaki nevezano o tome da li su ispitanici u studijama
bili početnici ili dobro utrenirani vježbači. Krieger u svom zaključku
navodi: radeći barem 2-3 serije po vježbi trening će biti efikasniji i
pružit će nam bolje rezultate nego trening s jednom serijom po vježbi.
Ipak, navodi da će i trening s 1 serijom pružiti rezultate, ali oni neće
biti jednako efikasni. Ovi podaci mogu biti veoma značajni za osobe
koje su ograničene s vremenom, jer i trening s manjim volumenom i
manjim brojem serija može pružiti rezultate.
Volumen
Iako i trening s
manjim volumenom
daje rezultate, veći
volumen treninga
daje efekte koji su i
do 40% veći u
odnosu na trening
s manjim
volumenom.
I radovi Schoenfelda su pokazali da ako je volumen treninga
jednak, jednaki su i hipertrofijski efekti. Dakle, praćenje volumena
po treningu je izrazito bitno.
Zašto je tako? Točan odgovor je teško dati, ali pretpostavlja se da
je riječ o kombinaciji različitih faktora. Trening velikog volumena
dovodi do više mišićnih oštećenja, većeg metaboličkog odgovora i
više vremena pod napetošću (engl. time under tension).
Tempo izvedbe vježbe može također imati veliki utjecaj na razvoj
sposobnosti. Velika brzina izvedbe pokreta s 60-80 % 1 RM ima
veliki transfer na povećanje eksplozivne snage. Rad s istim
opterećenjem, ali umjerenim tempom izvedbe ima veći utjecaj na
mišićnu hipertrofiju. Tempo izvedbe, odnosno brzina kontrakcije,
ima i veliki utjecaj na aktivaciju mišićnih vlakana. Velika brzina
kontrakcije uvelike može utjecati na mišićna vlakna tip IIX, dok
sporiji tempo izvedbe, odnosno manja brzina kontrakcije, aktivira
više vlakna tip I i tip IIA. U kontekstu prethodne rečenice nije
samo brzina kontrakcije važan faktor, već i opterećenje, odnosno
kilaža koja mora biti dovoljna da stimulira određena vlakna.
Tempo izvedbe piše se u četiri brojke; npr. 3-0-2-0, gdje prvi broj
(3) označava ekscentričnu fazu, drugi broj (0) označava točku
prijelaza između ekscentrične faze u koncentričnu, treći broj (2)
označava trajanje koncentrične faze, a četvrti broj (0) označava
trajanje faze u gornjem dijelu.
Generalne preporuke u treningu za hipertrofiju su da jedno
ponavljanje traje 4-5 sekundi, u kojem ekscentrična faza traje 2-3
sekunde, a koncentrična 1-2 sekunde. Tako se osoba može
fokusirati na kontrakciju mišića, a opterećenje se kontrolira kroz
cijeli opseg pokreta. U slučaju da se izvode veoma spora
ponavljanja morat će se smanjiti opterećenje što će smanjiti i
ukupni mogući volumen, a time i efekt na hipertrofiju.
Tempo
„Generalne preporuke u treningu za hipertrofiju su da
jedno ponavljanje traje 4-5 sekundi, u kojem
ekscentrična faza traje 2-3 sekunde, a koncentrična 1-
2 sekunde”
Kao što je niz znanstvenih
istraživanja potvrdio, više radnih
serija pružit će efikasniji podražaj
za poticanje adaptivnih promjena
nego jedna radna serija po
vježbi. No, postoji određena
količina serija koja će poticati
efikasne promjene dok postoji i
ona koja će izazvati
pretreniranost i smanjenje
trenutnih sposobnosti. Iz tih
razloga važno je naći pravilan
odnos između količine koja je
dostatna i količine koja je
prevelika. Generalna preporuka
je raspon od 2-5 radnih serija po
vježbi. S obzirom na to da je veći
volumen pogodniji za hipertrofiju,
izvedba više serija potaknut će
bolje rezultate. Točan broj
određuje se ovisno o fazi
periodizacije kao i o važnosti
vježbe za određenu osobu.
Jedna serija ili više serija
Individualno eksperimentiranje dat će najbolji
odgovor na pitanje koji je broj serija idealan za
pojedinu fazu treninga.
Intervale odmora možemo podijeliti u tri kategorije:
1 – Kratki (do 30 sekundi)
2 – Srednji (od 60 do 90 sekundi)
3 – Dugi (3 minute i više)
Odmor između serija
Kratki interval odmora (do
30 sekundi) – Iako će kratki
intervali odmora omogućiti veće
nakupljanje metabolita,
uzimanje pauze od 30 sekundi
(ili manje) između serija i/ili
vježbi neće omogućiti potpuni
oporavak od prethodnog rada,
što će smanjiti izvedbu na
idućoj seriji. Dakle, kratki
intervali odmora nisu idealni jer
neće omogućiti željeno
ispoljavanje mišićne jakosti.
Kratki interval odmora možemo
koristiti na izolacijskim
vježbama kada nam je cilj
postići što veći „pump“,
najčešće pred kraj treninga,
nakon odrađenih kompleksnih
vježbi s većim opterećenjem.
Ovakav interval odmora koristi
se u fazi 3, pristupa kroz 3 faze
treningu hipertrofije.
Srednji intervali odmora (od 60
do 90 sekundi) – Srednji intervali
odmora se smatraju idealnima za
trening hipertrofije. Naime, većina
mišićne jakosti oporavi se unutar
jedne minute, a ako su zahtjevnije
vježbe i malo duže. Dakle, dolazi do
oporavka jakosti što omogućuje
održavanje intenziteta treninga.
Srednji intervali odmora koriste se u
fazi 2 u pristupu s 3 faze.
Dugi intervali odmora (3 minute
i više) – Dugi intervali odmora
koriste se u treningu maksimalne
jakosti. Naime, takvi intervali
omogućuju potpuni oporavak za
maksimalno ispoljavanje mišićne
jakosti. Koriste se prilikom rada s
opterećenjem koje je 85-100% 1
RM. Ovakvi intervali odmora
koriste se u fazi 1, kada nam je cilj
razvoj i rad na jakosti mišića.
S obzirom na to da su trenažeri i slobodni utezi najčešće
korišteni u treningu s opterećenjem, prednosti i nedostaci jednih
i drugih veoma su česta tema za raspravu. Prednost slobodnih
utega je ta što ih se može koristiti u radu s početnicima, ali i s
naprednim vježbačima i to sa velikom razinom uspješnosti zbog
njihove mogućnosti za varijacije u treningu kao i velike razine
specifičnosti. Za razliku od slobodnih utega, trenažeri nemaju
tako velike mogućnosti mehaničke varijacije jer je putanja na
kojoj će se pokret izvoditi fiksna. Slobodni utezi u tom dijelu
omogućavaju gotovo neograničene varijacije. Također, većina
trenažera i vježbi na njima su u jednoj ravnini, dok su vježbe sa
slobodnim utezima često u više ravnina. Slobodni utezi koriste
se najčešće u fazi 1 i fazi 2. Naime, rad sa slobodnim utezima
omogućava veliku aktivaciju motoričkih jedinica kao i veliki
intenzitet treninga. Razvoj jakosti i generiranje velikih sila
učinkovito se postiže na vježbama sa slobodnim utezima.
Preporuke su da se slobodni utezi koriste u početku treninga jer
su najveće opasnosti od ozljeda upravo na takvim vježbama, i
zbog toga koncentracija treba biti na visokoj razini.
Trenažeri se najčešće koriste u fazi 3 i jednim dijelom u fazi 2.
Omogućavaju veći fokus na izolaciju mišića kao i na veći broj
ponavljanja i kraći interval odmora. Dakle, trenažeri se koriste
pred sam kraj treninga kada su vjerojatnosti za ozljede velike s
obzirom na najčešći pad koncentracije u fazi 3. Trenažeri
pružaju siguran i niskorizičan izbor za rad.
Trenažeri ili slobodni utezi
Mišićna vlakna
Važno je naglasiti da se mišić tijekom kontrakcije ne kontrahira
cijeli, odnosno postoje područja unutar pojedinog mišića koja će se
više kontrahirati i područja koja će se manje kontrahirati. Svaki
mišić ima nekoliko sarkomera, a kad sarkomera dobije signal
(inervaciju) dolazi do selektivne kontrakcije grupice mišićnih
vlakana unutar mišića. Ovisno o pokretu ovisi i područje kontrakcije
pojedinog mišića. Tako npr. prilikom potiska na kosoj klupi dolazi do
kontrakcije pectoralisa, ali dominantno se kontrahiraju gornja
vlakna, odnosno vlakna koja su bliže ključnoj kosti. Ili, prilikom
potiska bučicama za ramena, iako se kontrahira cijeli deltoideus,
dominantna je aktivacija vlakana prednje glave. Iz toga razloga
važno je raditi vježbe koje aktiviraju mišiće iz različitih kuteva kako
bi osigurali aktivaciju svih vlakana unutar pojedinog mišića.
Određeni mišići, iako se nalaze veoma blizu jedan drugome,
aktiviraju se različitim živčanim podražajima, npr. sartorius, gracilis,
biceps femoris i semitendinosus podijeljeni su u podgrupe i svi se
aktiviraju različitim živčanim ogranicima. To znači da moramo raditi
različite vježbe kako bi neki dio aktivirali više, a neki manje.
IZBOR VJEŽBI
Funkcija mišića
Također, važno je shvatiti koje pokrete radi određeni mišić. Npr. biceps
brachii osim fleksije zgloba lakta radi i pokret supinacije. Dakle, ako
radimo vježbe koje uključuju samo fleksiju podlaktice zapostavljamo
jednu funkciju mišića i ne aktiviramo sva mišićna vlakna. Prilikom
pokreta fleksije pokazano je da se dominantno aktivira duga glava
bicepsa, a prilikom supinacije kratka glava. Bitno je aktivirati skupinu
mišića kroz različite pokrete kako bi se ta skupina razvila u potpunosti.
Višezglobne (kompleksne) vježbe
Kao što znamo, analizirajući svaku vježbu, možemo odrediti
agonista, antagonista, sinergista i stabilizatore. Kod višezglobnih
vježbi puno je veća aktivacija mišića nego kod izolacijskih vježbi.
Koristeći kompleksne vježbe aktiviramo mišiće koji nisu direktno
povezani sa zglobovima u kojima se odvija pokret. Kod izvođenja
mrtvog dizanja ne aktiviramo samo gluteus (agonist), već i
kvadriceps, stražnju ložu, aduktore, gastrocnemius i soleus kao
sinergiste, te trapezius, rhomboideus, erector spinae, quadratus
lumborum i trbušne mišiće kao stabilizatore. Kako bi aktivirali sve
ove mišiće kroz izolaciju morali bi uraditi preko 5 različitih vježbi.
„Izvedbom
kompleksnih vježbi
aktiviramo više mišića
nego izvedbom
izolacijskih. Aktiviraju
se mišići koji nisu
direktno povezani sa
zglobovima u kojima
se odvija pokret”
Jednozglobne (izolacijske)
vježbe
Jednozglobne vježbe
omogućavaju veći fokus na
izolaciju i rad pojedinog mišića.
Radeći samo kompleksne
vježbe možemo razviti disbalans
između pojedinih mišićnih regija.
Izolacijskim vježbama direktno
aktiviramo željeni mišić bez
aktivacije okolnih mišića.
Ujedno, izolacijske vježbe potpomažu povećanje unutarmišićne
koordinacije.
Sve navedeno nas dovodi do zaključka da kako bismo optimizirali
trening hipertrofije moramo koristiti i kompleksne, višezglobne
vježbe kao i jednostavne, izolacijske vježbe. Višezglobne vježbe
izvodimo na početku treninga kada su mogućnosti za generiranje
sile na najvećoj razini, kao i razine koncentracije. Izolacijske vježbe
izvode se pred kraj treninga, u fazi 3.
Kombinacija izolacijskih i kompleksnih mišića najbolja je
opcija za hipertrofiju, s kompleksnim vježbama postižemo
aktivaciju većeg dijela tijela, dok su izolirajućim točno
izoliramo željeni radni mišić.
Kako bi se potaknula maksimalna aktivacija motoričkih jedinica
preporuke su da se u trening uvrste i neke od tehnika intenziteta u
treningu. Kada raditi tehnike intenziteta? Savjetujemo da tehnike
intenziteta radite u zadnjoj seriji na određenoj vježbi. Nakon što
napravite nekoliko serija, mišić će biti zagrijan te tako nećete
riskirati ozljede. Također, ako imate u planu 4 serije određene
vježbe, pa već na prvoj odete do potpunog otkaza i plus napravite
još 4 forsirana ponavljanja, koliko ćete moći napraviti na drugoj
seriji? Šanse su da ćete iduću seriju morati smanjiti opterećenje.
Zato oprez prilikom raspoređivanja tehnika. Također, važna je
periodizacija tehnika, radeći jednu te istu tehniku iz tjedan u tjedan
smanjujete njenu efikasnost te navikavate tijelo na konstantno
opterećenje. Preporuke su da se tehnike intenziteta rotiraju iz
tjedan u tjedan kako bi se spriječila potencijalna stagnacija i
navikavanje tijela. U pristupu kroz 3 faze, tehnike intenziteta su u
fazi 2 i u fazi 3. Naime, izvedba tehnika intenziteta u fazi 1 može
biti veoma opasna s obzirom na veća opterećenja koja se
savladavaju kao i na složenost vježbi. Osim efikasnosti, i sigurnost
mora biti jedna važna komponenta programa. Također ako se
tehnike intenziteta koriste na početku u fazi 1 vrlo često može doći
do velikog umora što će smanjiti efikasnost u narednim fazama.
Ipak, na zadnjoj radnoj seriji u fazi 1 preporuke su da se serija
izvodi do mišićnog otkaza. Naime, mišićni otkaz se izvodi na
zadnjoj seriji kako bi se motoričke jedinice maksimalno aktivirale.
Izvedba na zadnjoj seriji također će omogućiti izvedbu velikog
volumena na serijama prije, bez naglašenog umora i bez
smanjenja mogućnosti generiranja sile.
TEHNIKE INTENZITETA
Serije do otkaza
Mišićni otkaz može se definirati kao točka u kojoj mišić ne može
proizvesti dovoljnu količinu sile za savladavanje opterećenja. Mišićni
otkaz se često određuje tijekom koncentrične faze ponavljanja. Ipak,
trajanje serije se može produljiti forsiranim ponavljanjima, izvedbom
samo ekscentrične faze ili izometričkom kontrakcijom. Dakle, do
mišićnog otkaza dolazi kada motoričke jedinice ne mogu proizvoditi
potrebnu silu kako bi se težina pomaknula dalje od točke zastoja (engl.
sticking point). Iz tog razloga, trening do otkaza može dovesti do
aktivacije više motoričkih jedinica kako sporih tako i brzih mišićnih
vlakana, a samim time i do većeg napretka u jakosti, snazi i hipertrofiji.
„Do mišićnog otkaza dolazi
kada motoričke jedinice
ne mogu proizvoditi potrebnu
silu kako bi se težina
pomaknula dalje od
točke zastoja”
Generalno, trening do otkaza ima tri strategije:
1 – izvedba jedne serije po vježbi do otkaza
2 – izvedba više od jedne serije po vježbi, s dvije serije do otkaza ili do
otkaza u svakoj seriji
3 – izvedba više serija po vježbi, ali dolazak do mišićnog otkaza samo u
zadnjoj radnoj seriji
Od navedenih opcija, treća opcija nameće se kao idealna u treningu
hipertrofije s obzirom na to da omogućava i velik volumen rada kao i
veliku aktivaciju motoričkih jedinica. Također, ovaj način neće utjecati na
umor kao opcija 2, što će omogućiti visoku razinu izvedbe i na drugim
vježbama. Opcija 1, iako će aktivirati motoričke jedinice neće u velikoj
mjeri doprinijeti velikom volumenu rada.
Opadajuća serija (engl. drop set)
Opadajuća serija izgleda ovako: nakon što osoba dođe do otkaza s
jednom težinom, bez odmora smanji težinu i nastavi raditi. Opadajuća
serija se često radi na jednostavnim izolacijskim vježbama, npr. –
stojeće odručenje. Iako se često radi s bučicama, s istom efikasnosti
može se raditi i sa šipkom. Za koliko smanjiti opterećenje? Npr. ako
osoba dođe do otkaza sa 140 kg x 8 pon, da smanji težinu na 130 kg,
teško da bi mogla napraviti još ijedno ponavljanje. Generalno, smjernice
su da se smanji težina za 20-30 % ukupne težine npr. 140 kg ->112 kg -
>90 kg. Na ovaj način može se napraviti još nekoliko pravilnih
ponavljanja prije nego se dođe do otkaza.
Parcijalna ponavljanja
Nakon što osoba dođe do otkaza kroz cijeli opseg pokreta, dodavanjem
parcijalnih ponavljanja može produžiti trajanje serije. Parcijalna
ponavljanja izgledaju tako da se izvodi samo polovina ili ¼ ukupnog
opsega pokreta. To je najjednostavnije izvesti na trenažerima i
izolacijskim vježbama. Kod velikih složenih pokreta to teže ide.
Primjerice, napraviti seriju stražnjeg čučnja do otkaza i na kraju raditi
samo parcijalna ponavljanja iz donjeg položaja nije baš izvedivo. No zato
npr. na ležećoj fleksiji i sjedećoj ekstenziji parcijalna ponavljanja se
mogu izvoditi s velikom efikasnošću. Često se izvode u treningu
hipertrofije s ciljem poticanja mehanizma oticanja stanica, dok su u
treningu jakosti parcijalna ponavljanja puno rjeđa.
Produžena serija (engl. rest/pause)
Najjednostavnija tehnika za izvesti. Nakon što se napravi zadani broj
ponavljanja, spusti se uteg, slijedi pauza od 10-15 sekundi i nastavlja se
raditi ista vježba s istim opterećenjem. Na ovaj način može se napraviti
još par ponavljanja i povećati ukupni stres tijekom treninga.
Podijeljena serija (engl. cluster set)
Podijeljena serija je jedna od tehnika intenziteta koja se najčešće
koristi u treningu jakosti. Tehnika je veoma slična produženoj seriji,
ali ipak postoje različitosti. Naime, kod produžene serije najčešće se
radi maksimalan broj ponavljanja, nakon čega se uzima odmor i
nastavlja se izvoditi još maksimalan broj ponavljanja. Kod
podijeljene serije, prije nego što se krene u izvedbu serije, unaprijed
se odredi zadani broj ponavljanja i interval odmora.
Primjer: osoba s opterećenjem od 100 kg na stražnjem čučnju može
maksimalno napraviti 6 ponavljanja. Ako bi ta osoba radila seriju do
otkaza mogla bi sa 100 kg napraviti maksimalno 6 ponavljanja. Kako
bi se postiglo preopterećenje, serija se može podijeliti na 3 intervala
rada po 3 ponavljanja, i na taj način napraviti ukupno 9 ponavljanja s
težinom s kojom bi se inače mogla napraviti 6 ponavljanja. Dakle,
osoba sa 100 kg uradi 3 ponavljanja, vrati šipku na stalak, napravi
pauzu od 10-30 sekundi. Nakon toga napravi još 3 ponavljanja, vrati
šipku na stalak, napravi pauzu od 10-30 sekundi. U zadnjem
intervalu rada, još 3 ponavljanja. Tako je osoba savladala
opterećenje 9 puta, odnosno 3 ponavljanja više nego što bi mogla
izvesti u seriji do otkaza.
Pristup kroz 3 faze temelji se na podjeli treninga na tri dijela unutar
jednog treninga.
Faza 1 – je u početku treninga i sastoji se od izvedbe kompleksne
vježbe s većim opterećenjem. U fazi 1 izabire se vježba koja je složena
i kod koje je moguće savladati veliko opterećenje. Raspon ponavljanja u
ovoj fazi je nešto niži (1-5), a cilj nam je razviti jakost i aktivirati mišićna
vlakna tip IIA i IIX. Ova faza najčešće se sastoji od jedne vježbe.
Faza 2 – sastoji se od izvedbe vježbi koje nisu toliko zahtjevne, ali ipak
nisu ni dominantno izolirajuće. Cilj je aktivirati mišićna vlakana s
rasponom ponavljanja koji je karakterističan za trening hipertrofije (6-
12). Također, u ovoj fazi želimo napraviti što više volumena kako bi se
potaknuli adaptacijski procesi. Ovisno o fazi periodizacije, izabire se i
jedna do dvije tehnike intenziteta s ciljem maksimalne aktivacije
motoričkih jedinica. U fazi 2 izabiru se od 2-4 vježbe.
Faza 3 – sastoji se od izvedbe jednostavnih izolirajućih vježbi s većim
brojem ponavljanja. Izvedba velikog broja ponavljanja ima svoju ulogu u
treningu hipertrofije prvenstveno zbog mehanizma oticanja stanica i
aktiviranja vlakana tipa I. Ovakve vježbe izvode se s ciljem poticanja
„pump-a“ kao jednim od načina poticanja hipertrofije. Broj ponavljanja je
veći i najčešće je u rasponu od 12-20 RM. U fazi 3 izabiru se 2-4
vježbe.
Ovakav pristup pokriva sve moguća polja za poticanje hipertrofije. U fazi
1 aktiviramo brza mišićna vlakna i razvijamo jakost mišića kroz
višezglobne vježbe. U fazi 2 koncentracija je na veliki volumen rada kao
i na uključivanje tehnika intenziteta za aktivaciju motoričkih jedinica. U
fazi 3 fokus je na izolaciju i poticanje „pump-a“ kroz siguran način rada,
kao i poticanje na hipertrofiju mišićna vlakna tipa I.
MIKROCIKLUS TRENINGA –
Pristup kroz 3 faze
Potencijal osobe za razvijanje jakosti i hipertrofije uvelike je
određen genetikom i stanjem osobe prije početka treniranja
(engl. trainability, (Siff,Verkhosahnky, 2009.)). Genetske osobine
koje su značajne za hipertrofiju:
- karakteristike poluga
- metabolička efikasnost
- odnos brzih i sporih mišićnih vlakana u različitim mišićnim
skupinama
Naše genetske karakteristike uvelike će odrediti mogućnosti
razvoja mišićne mase kao i mogućnosti oporavka nakon
treninga. Ako imamo dvije totalno različite osobe mala je
vjerojatnost da će isti volumen treninga polučiti iste rezultate.
Sve navedeno nas dovodi do zaključka da ne možemo dati
generalni odgovor za volumen treninga koji će svima odgovarati.
Što nam je činiti?
Jedan način koji će sigurno pružiti rezultate je sljedeći: u dizajnu
programa treninga krenite s manjim volumenom npr. 10 radnih
serija po treningu, i iz tjedna u tjedan počnite povećavati
volumen treninga sve dok intenzitet nije narušen, primjerice
dodavanjem dvije radne serije po treningu. Povećanje ukupnog
volumena kroz određeni period dovest će do akutne
pretreniranosti koju ćemo otkriti po smanjenoj izvedbi na
treningu. Ako trenirate intenzivno prve simptome akutne
pretreniranosti možete iskusiti nakon 6-8 tjedana treninga. U
trenucima akutne pretreniranosti smanjujemo volumen treninga
kako akutna ne bi prešla u kroničnu pretreniranost.
Periodizacija
Akutnu pretreniranost namjerno izazivamo kako bi se tijelo
superkompenziralo i povećalo sintezu proteina tijekom faze
manjeg volumena. U većini programa 2 tjedna manjeg volumena
će biti dovoljno za oporavak. Ipak, kao i većina drugih stvari i
vrijeme koje je potrebno za oporavak je individualno i dobar
trener tu može imati značajnu ulogu.
Sportaši često prije natjecanja izazivaju akutnu pretreniranost
kako bi superkompenzaciju i najbolju izvedbu postigli upravo na
natjecanju.
Povećavanje volumena ne može ići u nedogled. S izrazito
velikim volumenom treninga neizbježno će doći do smanjenja
intenziteta koji nam je izrazito bitan u treningu hipertrofije. Dakle,
povećavanje volumena do suludih brojki (npr. 50 serija po
treningu) neće pružiti idealne rezultate.
Trening s 4 trenažna dana u tjednu, za srednje utrenirane
vježbače. Trening sa ovakvom strukturom provodi se
kontinuirano s povećanjem volumena svaki tjedan najčešće kroz
povećanje frekvencije treninga ili kroz povećanje volumena po
treningu, na period od 6-8 tjedana. U trenucima smanjenja
izvedbe i faze akutne pretreniranosti volumen se smanjuje (faza
rasterećenja) kao bi se postignula adaptivna rekonstrukcija na
period od 1-2 tjedna. U fazi rasterećenja, tehnike intenziteta i
trening do otkaza se isključuje iz treninga kako bi oporavak bio
efikasan.
Veća frekvencija od treniranja mišićne skupine 1 put tjedno je
preporučljiva s obzirom na to da je sinteza proteina povećana
tek 24-48 sati nakon treninga, što znači da se mišićna skupina
može trenirati 2-3 puta tjedno. Ipak, u obzir je potrebno uzeti i
oporavak, jer ako oporavak nije prilagođen povećanoj frekvenciji
i rezultati će izostati a povećat će se vjerojatnost od ozljede. Iz
tih razloga ne može se dati generalan odgovor o točnoj
frekvenciji treninga jer je individualan faktor veoma važan.
Mikrociklus
DIO 1 - KVADRICEPS
Ponedjeljak – Noge
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE ČUČANJ NOŽNI
POTISAK
ISKORAK SA
ŠIPKOM
SJEDEĆA EKSTENZIJA
Raspon
ponavljanja
1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 2
Interval
odmora
dugi (90-180
sec)
srednji (60-
90 sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
DIO 2 – STRAŽNJA LOŽA
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE RUMUNJSKO
MRTVO
DIZANJE
LEŽEĆA
FLEKSIJA
STOJEĆA JEDNONOŽNA
FLEKSIJA
Raspon
ponavljanja
1-5 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 1
Interval
odmora
dugi (90-180
sec)
srednji (60-
90 sec)
DIO 3 – LIST
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE STOJEĆE
PODIZANJE
NA PRSTE
SJEDEĆE
PODIZANJE
NA PRSTE
DORZALNA FLEKSIJA
Raspon
ponavljanja
4-8 RM 6-12 RM 20+ RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 1
Interval
odmora
dugi (90-180
sec)
srednji (60-
90 sec)
+ zadnja serija je do mišićnog otkaza
*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od
tehnika intenziteta
DIO 1 - PRSA
Utorak – Prsa, ramena
DIO 2 – RAMENA
+ zadnja serija je do mišićnog otkaza
*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od
tehnika intenziteta
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE POTISAK SA
RAVNE KLUPE
KOSI
POTISAK SA
BUČICAMA
RAZVLAČENJE
SA BUČICAMA
RAZVLAČENJE NA CROSS
MAŠINI
Raspon
ponavljanja
1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3
Interval
odmora
dugi (90-180
sec)
srednji (60-
90 sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE POTISAK
ISPRED
GLAVE
STOJEĆE
ODRUČENJE
ODRUČENJE
U
PRETKLONU
POTISAK NA TRENAŽERU
Raspon
ponavljanja
1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3
Interval
odmora
dugi (90-180
sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
Četvrtak – Leđa
+ zadnja serija je do mišićnog otkaza
*zadnju radnu seriju izvodi se jedna od
tehnika intenziteta
FAZA 1 FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE MRTVO
DIZANJE
JEDNORUČNO
VESLANJE
VUČENJE
ISPRED GLAVE
NA LAT MAŠINI
POVLAČENJE NA CROSS
MAŠINI
Raspon
ponavljanja
1-5 RM 6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 + 3-5 * 3-5 3
Interval
odmora
dugi (90-
180 sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
DIO 1 - BICEPS
Petak – Ruke
DIO 2 – TRICEPS
+ zadnja serija je do mišićnog otkaza
FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE BICEPS
PREGIB
NA SKOT
KLUPI
SUPINACIJSKI
PREGIB SA
BUČICAMA
KONCENTRACIJSKI
PREGIB
Raspon
ponavljanja
6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 * 3-5 3
Interval
odmora
srednji (60-
90 sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
FAZA 2 FAZA 3
VARIJABLE POTISAK
SA ČELA
DIPS TRICEPS EKSTENZIJA NA
CROSS MAŠINI
Raspon
ponavljanja
6-12 RM 6-12 RM 12-20 RM
Broj serija 3-5 * 3-5 3
Interval
odmora
srednji (60-
90 sec)
srednji (60-90
sec)
srednji (60-90 sec) ili kratki
(do 30 sec)
Fitnes je jedan od najbrže rastućih sektora. Uključenost u fitnes,
broj polaznika, instruktora i centara se dramatično povećao u
posljednjih 20 godina. Rast fitnes industrije godišnje iznosi 3-4%.
Fitnes u Europi na godišnjoj bazi donosi veći prihod nego
nogomet. 25.3 milijardi eura je godišnji prihod u području fitnesa,
dok nogomet godišnje generira prihod od 19.4 milijardi eura.
Budite konkurentni na fitnes tržištu i raspolažite raznolikim
znanjem i kompetencijama.
Informirajte se o nastavi za program instruktora fitnesa u teretani
ili odmah napravite neobavezujuću prijavu.
INFORMIRAJTE SE
O PROGRAMU
LITERATURA
1. Krieger, James W. (2010) Single vs. Multiple Sets of
Resistance . Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis.
Journal of Strength & Conditioning Research. April 2010 - Volume
24 - Issue 4 - pp 1150-1159
2. Schoenfeld B, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez
GT. (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on
Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength
Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
3. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J,
Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL,
Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter-set rest periods
enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained
men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B,
Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18
5. Verkhoshansky Y., Siff M. Supertraining. Verkhoshansky; 6th
expanded version edition (2009).