jadranko miklec yoga

7/16/2019 Jadranko Miklec Yoga

1/225


2/225

A S A N A - Y O G A P O L O A J I

P R A N A Y A M A - Y O G A D I S A N J E


3/225

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOAJI

PRANAYAMA - YOGA DISANJE


4/225

Jadranko Miklec

ASANA - Y O G A P O L O A J I

PRANAYAMA - Y O G A D I S A N J E

ZAGREB 2005


5/225

Maharishi Mahesh Yogi

Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o

yogi i podrci koju mi je pruio u objavljivanju vjebi yoga poloaja iyoga disanja navedenih u ovoj knjizi.

Takoer se zahvaljujem Julijanu Boru, koji je prvi u Hrvatskojpoduavao himalajsku vogu i sustav vjebi za kraljenicu MaharishijaSwami Dev Murtija, Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama

pridonijela irenju yoge na podruju Balkana, T. Krinamaaiyi koji jeouvao izvorno uenje vjebi yoga poloaja i yoga disanja i mr. DragiPleku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnihmetoda lijeenja.

Posebno se zahvaljujem uiteljici yoge i transcendentalne meditacijeMaji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga poloaja.


6/225

SADRAJ

Predgovor

Uvod

Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika

PRVI DIO: Asane - yoga poloaji

I. Biomehanika yoga poloaja i njihova klasifikacija

II. Samhita yoga - cjelovita yogaIII. Pet osnova napretka u vjebi yoga poloaja

IV. Uvjeti za vjebanje yoga poloaja

V. Naela ispravne vjebe yoga poloaja

VI. Fiziologija yoga poloaja

VII. Vjebe yoga poloaja

1. Prvi niz yoga poloaja

2. Drugi niz yoga poloaja

3. Trei niz yoga poloaja

DRUGI DIO: Pranayama - yoga disanje

I. Prana i kundalini

II. Oblici prane

III. Agni - vatra ivota

IV. Naela ispravne vjebe yoga disanja

V. Vjebe yoga disanja

1. Poloaj za yoga disanje

2. Tehnike yoga disanja

3. Modifikacije yoga disanja

VI. Asana i pranayama u ayurvedi

VII. Vjebanje yoge Mahariija Patanalija

VIII . Znanstvena istraivanja o yoga poloajima i yoga disanju

IX. Reference znanstvenih istraivanja

X. Osvrt na knjigu Asana - yoga poloaji i pranayama - yoga disanje

Literatura

Objanjenje sanskrtskih rijei i imena

Pogovor

Dodatak

1

13

15

21

3133

35

37

105

10

108

132

149

17

17

17

18

18

205

217

219

220

22

223

225

23

233


7/225

PREDGOVOR

Trea u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokuava, kao i prethodne, posloiti saznanja i znanjdrevnih sustava yoge slijedei osnovni tekst Patanalijevih Yoga sutri. Dok se u prve dvije knjigbavi pr incipima yame i niyame, u najnovijoj obrauje sljedei stupanj u nizu - asane i pranayamuAsane su poloaji tijela u yogi kojih ima i vie od sedam stotina. Autor se odlino snalazi kod ononajteeg dijela zadatka - kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu ine doista djelotvornomJer, upravo se u tim detaljima razlikuju razne kole yoge kao i istaknuti praktikanti ove disciplineProblemu pristupa svestrano koristei upute, radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog podrujaali i svoje bogato, osobno 30-godinje iskustvo. Vieslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnvrijednost, ako znamo da veina ovakovih djela, katkada bogata ilustracijama i napisana peromstrunjaka, gotovo da nemaju praktinu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. Mikle

ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija, pa se spram asani pranayame odnosi na nain svojstven ovom nainu razmiljanja - nenasilno i prirodno. Princip juvijek na neki nain usuglaen sa Maharishijevim naelom Take it as it comes", odnosno, zalae sza to da praktikant u vjebanju ide do toke do koje mu trenutno doputa tijelo, a da praksi pristupkao i meditativnom procesu. Maharishi je na jedinstven nain pristupio metodi poniranja do stanjsamadhija, gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se moe sresti na Zapadu. Kao prvi yogin koji jdefinirao sedam stanja svijesti, on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toksvijesti koji spontano tee ka stanju vee sree. Na slian nain Miklec pristupa brojnim asanamatehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi, te ih vjeto kombinira u sklopove, kako bi poveanjihovu cjelokupnu efikasnost. Naglaava da poloaji tijela moraju biti ugodni, a proizvod pranayam

oputanje ili osjeaj ugode. To odgovara i principima zapadnjakih psiholokih kola, koje znaju dse pritiskom na neiju psihu izaziva, kako bi rekao Coue, etverostruki otpor.

Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yoginpoput Swami Demurt ija, stogodinjaka iz indijskog grada Rothaka, legendarnog sveca iz Rish ikeshTatwale Babe i niza drugih, to pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovomsloenom tematikom.

Zbog bogatstva iznesene grae, lako usvojivih naela, praktine vrijednosti i pitkog naina pisanj

ovog djela, mogu itateljima preporuiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo.

Samobor , 16. III. 2003

mr. Drago Plek


8/225

UVOD

Kretanje je vano za zdravlje tijela i duha, ono je narav ivota. Nedostatak kretanja gui ivotOsobe, koje se kreu vie, zdravije su od onih koje se kreu manje. Naime, nae tijelo uglavnomsadri tekuine. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekuina je poput ustajale bare, to pogodujerazvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagauju tijelo i uzrokuju bolesti. Dobra cirkulacijatjelesnih tekuina je poput planinskog brzaca, ista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivimsastojcima. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekuina vano je kretati se. Kretanje tijela nesmije biti prenaporno. tj. ne smije izazivati napetosti, stres i iscrpljenost.

Yoga sadri znanje o inteligentnom nainu kretanja tijela. Drevni suyogini bili izvrsni poznavateljanatomije, fiziologije, neurologije, energetskog i mentalnog ustrojstva ovjeka. Na temelju toga su

oblikovali pravilni slijed vjebanja yoga poloaja kako bi tijelo bilo zdravo, a duh osvijeten u svompunom potencijalu.

Z D R A V N E Z D R A V

Vjebe yoga poloaja i yoga disanja jaaju lokomotorni sustav i kotano tkivo, pomau uodravanju zdrave kraljenice, uravnoteuju metabolizam, imuni i ivani sustav, poboljavajucirkulaciju svih tjelesnih tekuina, povoljno djeluju na dini, probavni i mokrano-reproduktivn

sustav, neutraliziraju umor, napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Redovitim vjebanjemyoge tijelo postaje mladim, lijepo je i skladno, gipko i snano. Yogom postiemo skladnu grau tijelai pravilnu smjetenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju, to je preduvjet tjelesnogzdravlja. Duh postaje staloen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odluan. Yoga vjebe bude ivotnuenergiju i ivot ine ivljim. U skladu s Hathayoga pradipikom, klasinim tekstom o yogi, odlikeyogina su sretno lice, svjetlo u oima i zdravo tijelo. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba usebi sadravati sve te dobrobiti.

Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav), zapaamo ogromne mogunosttijela za veliki broj razliitih poloaja. Pravilno odabrani i povezani u slijed, yoga poloaji isteurazgibavaju, oivljavaju i oputaju svaki dio tijela.

Ako se nedovoljno kreemo, aktiviramo samo mali dio mogunosti lokomotornog sustava touzrokuje razne boljke u vidu ukoenosti i slabe pokretljivosti zglobova, deformacije kraljenice


9/225

kisik i konano atrofije endokrinih lijezda to uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yogavjebe omoguuju ponovno oivljavanje tjelesnih prirodnih mogunosti.

Djeca prirodno osjeaju potrebu za prevrtanjem na razne naine kako bi koristili mogunostikretanja koje im je priroda dala. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Roditelji ih esto puta sputavaju

u istraivanju mogunosti njihova tijela. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lake kontrolirali.Time ograniavaju njihovu pokretljivost, to moe dovesti do toga da se tijekom ivota ona svede naminimum. Yoga nas ui da cijeli ivot ostanemo djeca, da se i dalje prevremo na sve mogue naine.Koritenjem svih tih mogunosti naega tijela, zadrat emo djeju gipkost, zdravlje i poletnost doduboke starosti.

Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje sepriblino svaka etiri mjeseca, stanica koe (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna, sluznica crijevazamjenjuje se svaka tri do etiri dana, molekule DNK, koje su stabilni izvor inteligencije svake staniceorganizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav, obnavljaju se svaka tri mjeseca. Tijeloe ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjeaja koji se javljaju u naoj svijesti. Ogranienja

pogrenog poimanja stvarnosti i krenje zakona pr irode izazivaju bolest. Vjebom yoge moemoijelu povratiti zdravlje tako to ponovno budimo priroenu inteligenciju tijela, oivljavamo program

kozmike inteligencije prema kojem se ono stvara.

Osim fizike strukture, tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Yoga poloaji nisugimnastike vjebe, ve nam omoguuju osvjetavanje i oivljavanje inteligencije koja postoji u svakojstanici tijela. Ako osjeamo napetost ili bol u vratu, donjem dijelu lea ili bilo gdje u tijelu, znai dajeu tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Tijelo moemo

agledati i kao rijeku kozmike inteligencije. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijekenteligencije tijela od svojega glavnog toka. Taj dio inteligencije postaje izdvojen, statian, nepovezana svojom cjelinom i gubi sjeanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Yoga poloajima sezdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklauje s glavnim tokom inteligencije tijela. To se ostvaruje

osvjetavanjem povezanosti tijela, disanja i panje tijekom izvoenja yoga vjebi. Vjebe yoga poloajayoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomau da ponovno uspostavimo prirodni,

skladni i cjeloviti tok kozmike inteligencije u tijelu, stvarajui sinkronizaciju svih biolokih ritmovazdravlje. Svaki yoga poloaj posjeduje odreenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s

odreenim vidom fiziologije. Slijedom izvoenja yoga poloaja, stvaramo tok svijesti, inteligencije,u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Svaki yoga poloaj oivljava odreene vitalne toke

marme) kroz koje se kozmika inteligencija izraava u tijelu, te na taj nain uzrokuje odreenefizioloke reakcije.

Yoga vjebe su dio ayurvede i uravnoteuju temeljne imbenike zdravog funkcioniranja fiziologije,ri doe. Prema ayurvedi postoje tri doe. Doe su osnovna naela koja upravljaju fiziolokim

procesima a to su: vata, pitta i kapha. Stoga e u knjizi biti posebno obrazloena st ruktura tijela iobjanjen utjecaj yoga poloaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi.

Prvi dio knjige obrazlae yoga poloaje, a drugi dio yoga disanje. Knjigu ponajprije treba koristiti

kao prirunik i podsjetnik za yoga vjebe koje ste nauili od strunog uitelja yoge. Nepravilnozvedeni yoga poloaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Samostalno uenje yoga vjebi iz knjiga moedovesti do tetnih posljedica po zdravlje. Jedino struni uitelj yoge moe odrediti vrstu yoga vjebi

nain izvoenja yoga poloaja za unapreenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstvenostanje osobe.


10/225

TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA

Pri pisanju indijskih rijei u ovoj knjizi koritena je hrvatska latinina transkripcija radi to

boljeg itanja. Pismo kojim se izvorno biljee sanskrtske i hindske rijei naziva se devanagari. To

je slogovno pismo, to znai da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog

Sanskrtska abeceda sastoji se od etrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika

(ukljuujui nazal m koji se naziva ansuvara, te aprirant h koji se naziva visarga).

U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Raspored glasova su razvili drevni indijski

gramatiari.

Bezvunineaspirir

ani

Bezvuniaspirirani

Zvuni,neaspirir

ani

Zvuni,aspirirani

(Zvuni)nazali

(Zvuni)polusamo-glasnici

Bezvunispiranti

ZvuniSamoglasnici:kratki, dugi,

dvoglasiGuturali k kh fih n h h a, a, e aiPalatali h h n y i i, ICerebrali t th d dh n r s ili r, ?

Dentali t th d d h n 1 s 1Labijali P Ph b bh m V u, u , o au


11/225

PRVI DIO

A S A N E - Y O G A POLOAJI


12/225

Asana znai poloaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" to znai biti, sjediti, biti utvren uodreenom poloaju. Veliki uitelj yoge Patanali proiruje tu definiciju tako da yoga poloaju

pridaje dvije kvalitete: stabilnost (s thira) i ugodu (sukha) .

Druga definicija asane je "arira anga vinyasa". "Sarira anga" znai "udovi tijela", a "vinyasaznai "postaviti na odreeni nain". Stoga asana znai postavljanje razliitih udova tijela na razliitnaine. Gheranda samhita (klasini tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga poloajaDrevni tekst o yogi Dhyana bindu upaniad navodi razgovor izmeu Sive i Njegove druice ParvatiSiva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona, beskonanu tiinu apsolutne razine ivota. Urazgovoru, Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta ivih bia na ovome svijetu. Sve su asanenastale iz Sive koji plee (Siva Nataraa). Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutntiine iz kojega nastaju sva bia. Samoodnosni dinamizam znai da jedinstveno polje unutar sebezauzima razliite poloaje (asane ). Svaka asana predstavlja odre enu vibraciju (zvuk) samoodnosnopolja iz kojega se pojavljuje oblik, oitovane vrijednosti ivota, sva iva bia. Tako je Siva u svomplesu izveo sve yoga poloaje i stoga ga se dri za prvog uitelja yoge.

"Najstariji prikaz yoga poloaja naen je u ruevinama drevnog grada Mohendo-daro na peatu starom oko


13/225

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Svaka asana ima tri faze: ulaznu, statinu i izlaznu.

1. Ulazna faza, zauzimanje poloaja - tijelo zauzme poetni poloaj i polagano se pokree u krajnji.Da bi se statina faza izvela ispravno, ulazna je veoma vana. Ulazna faza predstavlja silustvaranja (Brahma).

2. Statina faza, odravanje poloaja - to je krajnji nepokretni poloaj tijela (asana). U tompoloaju se tijelo odrava neko vrijeme. Za odravanje poloaja koriste se samo oni miii koji suneophodni, a svi ostali su potpuno oputeni. Statina faza predstavlja silu odravanja (Vinu).

3. Izlazna jaza - tijelo se vraa nazad u oputen, neutralan poloaj. To je obrnuti slijed ulazne faze.Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva).

Vjebanje yoga poloaja predstavlja vjeni proces ivota koji se odvija putem tri sile: stvaranja

(roenje), odravanja (tijek ivota) i rastvaranja (smrt).

Osnovni yoga poloaj zvan Savasana predstavlja neoitovano polje ivota, jedinstveno polje,potpuni mir duha i tijela. Kao to se iz jedinstvenog polja svih zakona pr irode, koje je polje svihmogunosti, stvara odreena kvaliteta ivota, tako iz Savasane, koja je poloaj svih mogunosti,zauzmemo odreeni yoga poloaj, zatim ga odravamo i vraamo se ponovno u Savasanu, polje svihmogunost. Odatle biramo novu mogunost, sljedei yoga poloaj itd. Savasana predstavlja stanjejedinstva, yogu. Kada u odreenom poloaju osjeamo po tpuni mir duha i tijela kao u Savasani, tadasmo ostvarili yogu u poloaju, to je yoga poloaj. Ispravnim vjebanjem yoga asana integr iramo tiinui dinamizam u sve veim stupnjevima, dok ne postignemo istodobno odravanje beskonanog mira s

beskonanim dinamizmom. Tada smo vjebom yoga poloaja ostvarili in tegr iranu, kozmiku svijest(turiya titha).


14/225

Bl OMEHANI KA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

PRVO POGLAVLJE

Biomehanika yoga poloaja i njihova klasifikacija

Za pravilno izvoenje yoga poloaja nuno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologijljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga poloaja. U svakom yog

poloaju vano je primijeniti pravilno poravnavanje kraljenice i svih udova u skladu sa zakonitost imanatomije da bi yoga poloaj dao najbolje rezultate.

Uslijed napetosti i krutosti miia i ligamenata, pretjerane debljine, te neispravnog dranjstvara se zatvorenost i pritisak, iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih podruja tijela kao t

su to kraljenica, grudni ko, srce, probavni sustav, zdjelica, zglobovi ruku, koljena, kukova itd. Tuzrokuje poremeeno funkcioniranje unutarnjih organa, blokiranje protoka vitalne energije (pranei pravilne funkcije centara vitalne energije (marme, akre). Napetosti i blokade s fizike razinuzrokuju blokade na energetskoj razini to nadalje uzrokuje loe mentalno stanje. Osnovna svrhyoga poloaja je otvaranje svih napetih i blokiranih podruja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenihstruktura, pogotovo u podruju kraljenice kako bi se otvorila sva podruja energetske razine tijela omoguilo da svaki djeli tijela bude proet pranom. Na taj nain, yoga poloaji pune tijelo energijomi omoguuju mu zdravo funkcioniranje. Ako se tijekom vjebanja ne posveuje panja pravilnomistezanju kraljenice, onda se grudni ko ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju

Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom svijeu o svakom miiu kojpokreemo, te razumijevanjem uinka miia na lokomotorni sustav.

Tijekom zauzimanja yoga poloaja anatomski uvijek istodobno inimo nasuprotne akcije: istezanju jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom, akciju i protuakciju, guranje i opiranje kako bismmaksimalno poveali razmak meu kraljecima, u strukturama zglobova, otvorili grudni ko, kukovezdjelicu, ramena, koljena itd. Takoer nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima poveavstabilnost poloaja. Prilikom zauzimanja yoga poloaja, istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligenciji vitalne energije. Posebnu panju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenost

kraljenice te mogunosti njenog pokretanja, to odreuje vrstu yoga poloaja.


15/225


Klasifikacija yoga poloaja polazi od kraljenice kao referentne toke. Temelji se na poloajukraljenice i uinku koji yoga poloaj ima na nju. Takoer uzima u obzir i utjecaj daha na kraljenicu.Sve yoga poloaje moemo klasificirati u sljedee kategorije:

1. Samasthiti - Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kraljenice, tj. lea

u uspravna, kraljenica je uspravna i izduena, a glava je iznad. Te asane obino slue kao pripremaa pranayamu i meditaciju. Savasana se takoer klasificira kao samasthiti iako u tom poloaju

kraljenica nije uspravna, ve je u vodoravnom poloaju. To su yoga poloaji protezanja kraljenicetijela. Protezanje se odnosi na izduivanje i izravnavanje kraljenice, to stvara maksimalni prostor

meu kraljecima i pridonosi usklaenju prirodnih zakrivljenosti kraljenice. Izduivanje kraljenicenam omoguuje potpunije i lake savijanje trupa prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje iostran ino savijanje. Protezanje rezultira u pr irodno izduenoj kraljenici.

Iz gledita biomehanike yoga poloaja, protezanje je i sredstvo i cilj vjebi. Protezanje je prisutno

u svim yoga poloajima. U yoga poloajima kategorije Samasthiti, naglasak je na pokretu istezanja irotezanja kraljenice, a njeno savijanje prema naprijed, izvijanje unazad , zakretanje i postran inoavijanje je minimalno. Poloaji Samasthiti snae i poveavaju gipkost povrinskog i dubinskog

miija, ligamenata, vezivnog tkiva, kraljenice i rebrenog kaveza, iako su kretnje tijela u poloajimaograniene. Poloaji protezanja takoer jaaju oit i trbune miie, pridonose skladu i cjelokupnojtrukturalnoj integraciji tijela. Usklaivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje

miija i organa trupa, poboljava probavu, disanje i cirkulaciju. U nekim yoga poloajima protezanjasteemo ruke i noge od trupa kako bi pojaali protezanje kraljenice, ojaali miie i ligamente kojih povezuju s kraljenicom i stvorili vie prostora u zglobovima ramena i kukova. Time se poboljavaeri ferna cirkulacija.

Yoga poloaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga poloaja. Akojedimo mirno usredotoenog duha i protegnute kraljenice, te nekoliko minuta pratimo pokret

udisaja i izdisaja, nakon nekog vremena moemo osjeati otpor, napetost i nelagodu u leima, vratu,amenima, kukovima i koljenima. Nelagoda koju doivljavamo u ovom jednostavnom poloaju

protezanja otkriva nam neravnotee u tjelesnoj st ruktur i. Jednostavnim poloajima protezanjamoemo dijagnosticirati stanje naega tijela i odrediti vrstu yoga poloaja (savijanja prema naprijed,zvijanja unazad, zakretanja ili postraninog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalokladno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela oituje se u tome da smo u stanju bez

napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga poloaju protezanja. To e nam omoguitida vie panje posvetimo suptilnijim vidovima vjebe yoga poloaja, koji se odnose na to svjesnijidoivljaj djelovanja odreenog yoga poloaja na kraljenicu, disanje, tok energije i doivljavanjeuravnoteenja i smirivanja cijeloga tijela i duha.

Osnovna svrha yoga poloaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja integriranja zakrivljenosti kraljenice u kojoj nema naprezanja i kompresije kraljeaka. Drugavrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu to potpomae protezanju kraljenice i stvaranju

pros tora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Pr irodna zakrivljenost kraljenice imavanu biomehaniku svrhu. Stoga posjedovanje ravne kraljenice nije ni poeljno, a niti mogue.

Osim prirodne zakrivljenosti, svi imamo neke nepravilnosti kraljenice. Neko podruje prirodneakrivljenosti kraljenice moe biti prenaglaeno (prsna kifoza tj. prenaglaeno izboenje kraljeniceprema natrag u podruju gornjeg dijela lea i slabinska lordoza tj. preveliko izboenje kraljeniceprema naprijed u podruju slabina) ili previe izravnato. Osim kifoze i lordoze postoji mogunost


16/225

BlOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

post ran ine asimetrije kraljenice (skolioza) . Op isana stanja kraljenice popraena su asimetrijomdubinskog i povrinskog miija i ligamenata trupa, ramenog i zdjelinog obrua.

Kraljenica ima oblik dvostrukog slova S. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kraljenicizduuje njen grudni dio to nadalje izduuje i njen slabinski dio. Meutim, uobiajeno se dogada izduivanje zakrivljenosti grudnog dijela kraljenice povea zakrivljenost u njenom slabinskomdijelu, a izravnavanje slabinskog dijela kraljenice esto puta povea zakrivljenost u grudnom dijeluDa bi se to izbjeglo, yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kraljenice.

Pravilno izvoenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kraljenice koristi tehniku povezivanjpanje, yoga disanja i pokreta. Zaponit e udisaj u gornjem dijelu grudnog koa, naglaavajui prirodnpodizanje i irenje rebrenog kaveza, pri emu se plua pune zrakom. Tijekom irenja grudnog koi podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabuici i lagano pomaknite glavu unazad kak

bi izduili vrat . Time se izravnava gornji dio grudne kraljenice. irenje, podizanje i kretanje rebarprema van tr eba se odvijati rebro po rebro , odozgo prema dolje, dok se cijela rebrena krletka potpunne proiri. Kako su svojim stranjim dijelom rebra privrena za kraljenicu, zakrivljenost grudnodijela kraljenice se izduuje, kraljeak po kraljeak, odozgo prema dolje. Ako imate prenaglaenzakrivljenost grudnog dijela kraljenice prema natrag, lagano se isprsite prema naprijed dok jizduujete kako biste izravnali zakrivljenost. Ako vam je grudni dio kraljenice ve previe izravnane isprsujte se ve se samo usredotoite na protezanje kraljenice. Tijekom udisaja, panjom slijeditizravnavanje i kretanje oita prema trbuhu i izduite slabinski dio kraljenice. Ako vam je zakrivljenosu slabinskom dijelu kraljenice previe izravnata, zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobil

prirodnu zakrivljenost i pr ipomogli izduivanju kraljenice. U sluaju da vam je zakrivljenost prem

naprijed slabinskog dijela kraljenice prenaglaena, pri poetku izdisaja stegnite trbuh kako bi premgore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kraljenice. Prilikom izdisaja, kada se oioputa i kree prema gore, grudni ko zadrite podignut, a ramena opustite unazad i prema dolje t

poveajte protezanje kraljenice. Tijekom na rednih udisaja odravajte djelominu stegnutost donjedijela trbuha (Mula Bandha) to stabilizira slabinsko-zdjelini odnos, pojaava podizanje rebrenkrletke i omoguuje daljnje protezanje kraljenice.

Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedee: Samasthiti, Tadasana, Supta Padanguthasana, Savasana, Sukhasana, Brahmasana, Siddhasana, Padmasana, Varasana, Virasana

Gomukhasana, Maha Mudra, Baddhakonasana i Dandasana.

2. Paimottana - Paima znai zapad, a uttana istezanje. U yogi se stranji dio tijela smatrzapadom, a prednji istokom. Asane su klasificirane kao Paimottana kada se trup kree premnaprijed, prema nogama. Istee se stranji dio lea i kraljenica. Izvode se tijekom izdisaja. Pokret

panja kreu od trbuha.

Savijanja prema naprijed isteu i jaaju stranji dio kraljenice, ramena, rameni i zdjelini obrui noge. Isteu i jaaju cijelu duinu miia uspravljaa kraljenice (erector spinae). To je snaanmiini sustav graen od tri miia u dubokome sloju lea, a najdui od njih protee se uz kraljenicu

od zdjelice do glave. Takoer, spomenuti poloaji isteu i jaaju miie koji, pak, isteu kraljenicu ligamente koji povezuju kraljeke, miie koji povezuju i stabiliziraju svaki kraljeak, lene miie kojpovezuju rameni obru s kraljenicom, te stranje miie zdjelice i nogu. Osim toga, jaaju trbunmiie koji se pri savijanju prema naprijed steu i njeno pritiu organe trbune upljine (posebncrijeva) masirajui utrobu. Savijanja prema naprijed isteu podruje bubrega i nadbubrenih lijezd


17/225

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJF.

S toke gledita biomehanike yoga poloaja, osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanjeodruja slabina i kria (lumbo-sakralnog podruja kraljenice). Pravilno savijanje prema naprijedahtijeva sposobnost kontrole usklaenog odnosa izmeu progresivnog izravnavanja fizioloke lordozelabinskog dijela kraljenice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Usklaeni odnoszmeu te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelini ritam. Klju za slabinsko-zdjelini ritam i, stoga, za

va savijanja prema naprijed je stezanje trbunih miia prilikom izdisaja. Na poetku izdisaja steiterbune miie u predjelu hvatita za stidnu kost, ime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelicerema naprijed, po tiete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kraljenice i maksimalno isteeteonji dio lea. Ako vam je jako izraena zakrivljenost slabinskog dijela kraljenice ili su vam kukovirlo labavi, na poetku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore isredotoite se na istezanje donjeg dijela lea. Nastavljajui savijanje trupa prema naprijed steiterbune miie od stidne kosti do pupka i progresivno osjeajte nenaporno istezanje donjeg dijelaea. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice moe izazvatiuruavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. To se moe izbjei tako da se tijekom udisajarup istegne izmeu grudiju i trbuha, te se takvo istegnue odrava tijekom savijanja prema naprijed.

o je osobito vano ako je zakrivljenost grudnog dijela kraljenice (kifoza) preizraena. Naprotiv, akoam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice (fizioloka kifoza) lagano izravnata, ondarilikom savijanja trupa prema naprijed moe te dopustiti da se lagano zaobli. Pril ikom uspravljanjarupa iz poloaja savijanja prema naprijed, pokret poinje od grudiju udisanjem, povlaenjem grudnogoa od trbuha i istezanjem podruja solarnog pleksusa. Podizanje ruku iznad glave koordiniranokretanjem i irenjem grudnog koa prilikom udisaja pojaava istezanje zakrivljenosti kraljenice.

Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraanja u uspravni poloaj, ispruene ruke, grudni ko ilava su poravnati. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima, poloaj ruku

moete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Tijekom uspravljanja trupa odravajte djelominutegnutost trbunih miia kako bi sprijeili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zatitilionji dio lea od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojeim poloajima).

To e takoer olakati podizanje rebrene krletke i sprijeiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijelaraljenice. Takoer je veoma vano da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu drimo u ravninikraljenicom sputene brade prema Adamovoj jabuici. Dok se savijamo prema naprijed, glavu

ikako ne izvijamo unazad jer to moe stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju.putanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabuici u ovoj vjebi isteemo i izravnavamoakrivljenost vratnog i grudnog dijela kraljenice te pojaavamo istezanje miia u gornjem dijeluea i vrata.

Asane koje su klasificirane kao Paimottana su sljedee: Parvottanasana, Uttanasana, Utkata-ana, Adho Mukha vanasana, Tadaka Mudra, Apanasana, Kurmasana, Prasarita Padottanasana,

Urdhva Prasarita Padahastasana, anuirasana, Maricyasana, Apanasana , Ardha PadamPaimottanasana, Paimottanasana, Upavitakonasana i Navasana.

3. Purvottana - Purva znai prvi, prednji, a uttana istezanje. Prednji dio tijela predstavlja istok.Asane su klasificirane kao Purvottana kada lea izvijamo unazad. Izvode se tijekom udisaja takoda se istee prednji dio tijela i izvija kraljenicu prema natrag. Pokret i panja kreu od podrujagrudiju. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi poloaj kraljenice, te gornji dio

ea postaje pogrbljen. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Ukoliko je sporan oblikoloaja za klasifikaciju nekog yoga poloaja kao Purvotana ili Paimottana , nain disanja odluujeklasifikaciju. Ako se poloaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana, a ako se izvodi tijekom izdisajaada je Paimottana.


18/225


Izvijanje unazad istee i jaa prednji dio trupa, rameni i zdjelini obru, noge i bonoslabinskomiije (iliopsoas). Veliki slabinski mii poinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kraljeaka sputa se u zdjelicu gdje se spaja s bonim miiem u jedinstveni bonoslabinski mii. Tetiva miiazavrava na gornjem dijelu bedrene kosti. Bonoslabinski mii je odgovoran za pregibanje noge u

zglobu kuka, okree je prema van i povlai medijalno (primie prema sredini). Ako noge miruju trup se uspravlja bonoslabinskim miiem (npr. uspravljanje iz leeeg poloaja). Savijanja unazadtakoer isteu i jaaju oit i meurebrene miie koji su odgovorni za disanje. Nadalje, isteu i jaajuprednje miie koji povezuju rameni obru s kraljenicom, te prednje miie nogu. Takoer jaajupovrinsko i duboko miije lea koje se pr i savijanju unazad stee, jaaju stranje miie ramenogobrua, isteu organe trbune upljine, uklanjaju kompresiju utrobe, njeno pritiu podruje bubregai nadbubrenih lijezda te potiu njihov rad i isteu prednje miie vrata i grla ukljuivi podrujetitnjae i timusa.

S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha izvijanja unazad je irenje i istezanjprednjih miia grudi, ramenog obrua, prednjeg miija solarnog pleksusa, trbuha, bokova i bedaraTijekom izvijanja unazad, panja se moe usredotoiti na grudi i ramena, solarni pleksus i trbuhbokove i bedra ili se moe podjednako raspodjeliti na sva navedena podruja. Svrha savijanja trupunazad je jaanje lenih miia to ponekad moe biti vanije od istezanja miija prednjeg dijeltijela.

Za pravilno izvoenje izvijanja unazad vana je sposobnost kontroliranja usklaenog odnosizmeu izduivanja i izravnavanja zakrivljenosti kraljenice i poveanja njene zakrivljenosti u podrujuslabina. Usklaeni odnos izmeu opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni di

kraljenice ima ogranienu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletkedok se njen slabinski dio moe jako izvijati.

Klju za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u irenju grudnog koa prilikom udisajdok istodobno odravamo stegnutos t trbunih miia, to smo ve uinili prilikom izdisaja. Od poetkudisaja irite grudni ko podizanjem rebara to izduuje prsni dio kraljenice i istee prednji diotrupa. Tijekom irenja grudnog koa, zabacite tj. otvorite ramena povlaei ih prema dolje i unazad

Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kraljenice normalna ili prejaka, stegnite miie gornjeg

dijela lea, povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koa prema naprijed da bi je prilikomizdisaja izravnali (kada je volumen zraka u pluima smanjen). Meutim, ako vam je zakrivljenosgrudnog dijela kraljenice ve izravnata, usredotoite se na okomito izduivanje kraljenice izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koa prema naprijed. Zatim, tijekom svih narednih udisajodravajte blagu stegnutost trbuha od pupka nanie da sprijeite pretjerano okretanje zdjelice premnaprijed i kompresiju meu kraljecima u podruju slabina. Tijekom narednih izdisaja jae stegnittrbuh da stabilizirate odnos izmeu zdjelice i slabina, usredotoite se na izvijanje gornjeg dijela leaprotegni te vrat da biste stvorili to vie prostora meu vratnim kraljecima. Neka vam brada bude uravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabuici kako bi pojaali izduivanje kraljenice. Pred kraudisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. U podruju ramena i kukova, opse

izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kraljenice i slabinsko-zdjelinih strukturte njima pripadajuih miia. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga, moe sizazvati povreda zglobova ramena i kukova. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti paljivi i nsmijemo previe primjenjivati silu miia. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjujse jaim otvaranjem grudnog koa i istezanjem prednjeg dijela trbuha.


19/225


Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedee: Bhuangasana, Urdhva Mukha vanasana,Godhapitham Asana, Dvipada Pitham Asana, Purvottanasana, Matsyasana, Uttana Padasana,alabhasana, Dhanurasana, Utrasana i Urdhva Dhanurasana.

4. Parva - Asane su klasificirane kao Parva kada se kraljenica pokree lateralno bilo na lijevu,

bilo na desnu st ranu. Asane Parva tipa se preporuuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne straneijela, tj. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji.

Postranina (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. U prvoj se kategoriji truppostran ino savija to naizmjenino istee i stie dubinsko miije kraljenice, meukral jenikediskove i ligamente, meurebrene miie i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i povrinskomiije koje povezuje rameni i zdjelini obru s kraljenicom. Ovi poloaji (poput Trikonasane)daju snagu i stabilnost miiju kraljenice, rebrenog koa, ramena i zdjelice, pomau odravanjugipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnoteu asimetrinosti kraljenice, ramena i zdjelice. Nadalje,ovi poloaji naizmjenino isteu i pritiu plua i organe trbune upljine, bubrege, jetru i crijeva te

potiu njihov rad.

Drugu kategoriju sainjavaju poloaji u kojima se npr. iz leeeg poloaja jedna noga podie,odmie, okree prema van i sputa u stranu dok istodobno rukom drimo none prste (Supta ParvaPadanguthasana ), ili kada iz leeeg poloaja na boku postranino podignemo gornju nogu, uhvatimorukom none prste, dok drugom rukom podboimo podignutu glavu (Anantasana). Ovi poloajisteu strukture zdjelice, prepona, unutarnju stranu bedra i podruje meice, te poveavaju snagu gipkost pripadajueg miija. Takoer poveavaju cirkulaciju u podruju meice i potiu funkciju

spolnih organa. Navedeni se uinci mogu postii i iz sjedeeg poloaja pregibanjem prema naprijed s

potpuno razmaknut im nogama.

S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha prve kategorije postraninih savijanjae pos tran ino savijanje i istezanje kraljenice i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje iaanje miija ramenog obrua, zglobova kukova, prednjeg dijela zdjelice i unutarnje str ane beda ra.U drugoj kategoriji postraninih savijanja redoslijed svrha je obrnut, nego u sluaju poloaja prvekategorije. Primarna svrha je jaanje i istezanje miija prednjeg dijela zdjelice, zglobova kukova,prepona i unutarnje st rane bedara radi zauzimanja yoga poloaja koji ostvaruje pravilan (o tvoren")poloaj zdjelice. Druga svrha je istezanje post raninog dijela trupa i st ruktura ramenog obrua.

Klju za pravilno postranino savijanje je sposobnost kontrole usklaenog odnosa izmeu istogpost raninog savijanja i pr irodnog premjetanja i okretanja kukova i ramena tijekom pos traninogsavijanja, pri emu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Pri udisaju isteemo kraljenicu i otvaramogrudni ko, poveavamo razmak meu kraljecima, a pri izdisaju se postranino savijamo pazei dasu lopatice sputene prema dolje, ramena oputena takoer prema dolje i lagano zabaena unazad, akukovi u istoj ravnini. Na poetku izdisaja stegni te trbune miie kako bi zaustavili okretan je zdjeliceprema naprijed i izduite slabinski dio kraljenice, dok is todobno poinjete izvoditi post raninosavijanje. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen), lagano gurnite stidnu kost prema gorekako bi zaustavili premjetanje zdjelice unazad. Tijekom sljedeih izdisaja rotirajte gornje rameagano unazad drei ramena oputena unazad, odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako

bi se odrala postran ina kvaliteta pokreta. Tijekom udisaja izduite kraljenicu, podignite grudniko, udaljite ga od trbuha, povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kraljeniceu grudnom dijelu slino kao i u sluaju izvijanja unazad. Izduivanje kraljenice stvara vie prostora


20/225


izmeu kraljeaka poveavajui potencijal za postranino savijanje bez stiskanja meukraljenikihdiskova. Takoer, ova akcija sprjeava tendenciju premjetanja grudnog koa i ramena premanaprijed i sprjeava postranino stiskanje kraljeka o kraljeak. Istezanje ruke s one strane trupa kojase istee uvis i iznad glave tijekom udisaja, pojaava istezanje miija i vezivnog tkiva rebrene krletke

i trupa. Da bi uinak bio maksimalan, drite ruku u liniji s ramenom i trupom.

Asane koje su klasificirane kao Parva su sljedee: Ut thita Trikonasana, Utthi ta Parva KonasanaVasithasana, Anantasana, Supta Parva Padanguthasana, atha ra Parivritti (Parva) i Maha MudraMaha Mudra, iako je klasificirana kao Parva, takoer posjeduje neke karakteristike ParivrittiPurvottane i Paimottane.

5. Parivritti - Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kraljenica zakree u odnosu na jednufiksnu toku (obino kukovi). Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija, kao stoje iskrivljenje

trupa. Izvode se tijekom izdisaja, a pokret i panja kreu od podruja trbuha. Poloaji zakretanjarotiraju kraljeke, snae i poveavaju gipkost povrinskog i dubinskog miija u podruju kraljenicei trbuha, te odravaju elastinost ligamenata koji povezuju kraljeke. Naizmjenino zakretanje stiei istee svaku stranu grudnog koa i potie disanje. Poloaji zakretanja takoer stiu i isteu srednjdio trupa gdje su smjeteni bubrezi, nadbubrene lijezde, jetra, uni mjehur, guteraa, slezena eludac, potiui njihov rad. Nadalje, naizmjenino stiu i isteu crijeva potiui bolju resorpcijuhranjivih tvari u probavnom traktu i poboljavaju eliminaciju. Jaaju i isteu dubinsko i povrinskmiije koje povezuje glavu, ramena, ruke, zdjelicu i noge za kraljenicu. U podrujima strukturalnasimetrije (npr. skolioza), zakretanje uravnoteuje strukture.

S toke gledita biomehanikeyoga poloaja, primarna svrha zakretanja je rotacija kraljenice. Drugje njegova svrha podeavanje odnosa izmeu zdjelinog obrua, ramenog obrua i kraljenice.

Klju za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kraljenice pomou miija trbuhai kraljenice, a ne pomou sile poluge stvorene miijem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. Ta spoluga moe primijeniti jedino paljivo kako bi se pojaalo zakretanje kraljenice, ali ne i p rouzroiloSposobnost rotacije meu kraljecima slabinskog dijela kraljenice je ograniena. Zakretanjekraljenice poinje odozdo prema gore. Zakretanje donjeg dijela trbuha zapoinje zakretanjemkraljenice kada je zdjelica u stabilnom poloaju, pri emu zakreemo kraljeak po kraljeak premagore. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kraljenice zavrimo zakretanjem ramena i istodobnimsputanjem lopatica prema dolje. Zakretanje moe zapoeti tako da kraljenicu dovedemo ustabilan poloaj i potom zakreemo zdjelicu, ili moemo istodobno zakretati kraljenicu i zdjelicu usuprotnim smjerovima (npr. valjanje krokodila - yoga vjebe zakretanja za kraljenicu). Sposobnosrotacije medu kraljecima je vea u grudnom dijelu kraljenice, nego u slabinskom. Zakretanjesrednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelino-slabinskog i zakretanja rameno-grudnogpodruja, stabiliziranjem rameno-g rudnog i zakretanjem zdjel ino-slabinskog podruja ili zakretanjaoba podruja u suprotnim smjerovima. Vratni dio kraljenice posjeduje najveu sposobnost rotacijemedu kraljecima, posebno u zglobu izmeu prvog i drugog vratnog kraljeka. Zakretanje vrata seostvaruje dranjem ramena u stabilnom poloaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave

u suprotnim smjerovima.

Klju za pravilno zakretanje kraljenice i stoga za sve poloaje zakretanja je tehnika stezanjatrbuha tijekom izdisaja. Na poetku izdisaja stegnite trbune miie pri njihovom hvatitu za stidnukost kako bi stabilizirali zdjelino-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Kao i u sluaju


21/225


avijanja prema naprijed, prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice moe prilikom zakretanjavoriti tendenciju uruavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. To se moe izbjei tako darilikom udisaja stvaramo vei razmak izmeu grudnog koa i trbuha . Prilikom udisaja se dogaarirodno odvrtan je" zakretanja i stvara se vei pros to r izmeu kraljeaka tako da se pr i narednomdisaju kraljenica moe jo vie uviti.

Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedee: Utthita Trikonasana, Parivritti trikonasana,tthita Parvakonasana, athara Parivritti (Parivritti), athara Parivritti (Ekap ada) , Maricyasanaarivritti, Bharadvaasana i Ardha Matsyendrasana.

6. Viparita - Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podiu iznad glave ili se glava nalazie od struka. To su tzv. obrnuti poloaji u kojima je kraljenica podvrgnuta obrnutoj kompresiji.revni yogini su uvidjeli vrijednost takvih poloaja ija je svrha jaanje vitalnih organa, pobuivanje

unkcija endokrinih lijezda te unapreenje, uravnoteenje i djelotvornije funkcioniranje cijeleziologije. Obrnuti poloaji takoer poveavaju snagu i gipkost povrinskog i dubinskog miija,gamenata i vezivnog tkiva kraljenice i rebrenog kaveza, snae oit i trbune miie kao i miieoji povezuju rameni i zdjelini obru s kraljenicom. Poput poloaja protezanja, obrnuti poloajinapreuju poloaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju, smanjujui napetost miija i organaupa, poboljavaju probavu, disanje i cirkulaciju.

S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha obrnutih poloaja je postizanjebrnutog uinka sile gravitacije na tijelo. Druga im je svrha jaanje miija trupa, poboljavanjeunkcionalne integracije zakrivljenja kraljenice i produbljivanje ritma disanja.

Obrnuti poloaji su poloaji leanja na leima u kojima podiemo noge iznad glave ili stojeioloaji savijanja trupa prema naprijed i sputanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr.dho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave, Sirasana - stoj na glavi ili Vrikasana - stoj na

ukama). U obrnutim poloajima ostajemo koliko nam je ugodno, bez naprezanja. Da bi maksimalnomanjili naprezanje u obrnutom poloaju trebamo prirodnu zakrivljenost kraljenice, a takoer iostran ina zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na razliite osnovevakog pojedinog yoga poloaja.

Klju za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima, priemu, pri udisaju, isteemo tijelo, a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti poloaj. U poloaju stoj a nalavi, osnova je vrh glave, laktovi, podlaktice i ake isprepletenih prstiju. Idealno bi bilo da se 30%eine trupa i nogu direk tno prenosi preko vrata na tjeme glave, a ostalih 70% na laktove, podlaktice iake. Tijekom udisaja irite rebrenu krletku, odmaknite ramena i lopatice to dalje od glave, izduiterat, izduujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Uvis ispruene noge isteite, udaljujte oddjelice i rotirajte prema unutra kako bi poveali razmak u zglobovima kukova (otvorili zdjelicu").stegnite uvis centralnu os tijela. Stopala razmaknite za irinu kukova, a vodoravno poloenimabanima upirite prema gore. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinsko-djelini odnos smanjujui slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali poloaj nogu. U poloaju stoja nalavi je to bolje okomito poravnanje, stoje poloaj nenaporniji. U obrnute poloaje ubraja se i stoj na

amenima. Njegovu osnovu ine gornji dio lea, rameni obru, unutarnja strana laktova, nadlaktice,rat i glava. Trup se s kraljenicom i nogama uzdie to vie od ramena u okomitom poravnanju iznadamena. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snai miie nogu, donjeg dijela lea i trbuha. Tijekomzvoenja poloaja, pri udisaju izduite kraljenicu i protegnite noge od zdjelice navie, a tijekom


22/225

BIOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte poloaj nogu povlaei bedrene kosti (femur) unazad pri emu sustopala blago razmaknuta i poloena vodoravno. Poloaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podravapoloaj.

Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedee: irasana, Sarvangasana, Viparita KaranAsana, Dvipada Pitham Asana, Prasarita Padottanasana, Karnapidasana i Halasana.

7. Yoga poloaji ravnotee - Vrijednost poloaja ravnotee je u snaenju tijela, poboljanju njegovestrukturalne integracije, razvijanju mentalne stabilnosti i usredotoenju panje. Poloaji ravnotee semogu klasificirati u dvije grupe. Prvu grupu sainjavaju poloaji ravnotee koji se izvode u stojeempoloaju na nonim prstima ili punim stopal ima. Oni nam pomau da profinimo nain naeg kretanjai odravamo ravnoteu tijekom mirovanja ili kretanja. Druga grupa poloaja ravnotee izvodi soslanjanjem teine tijela na ruke, podlaktice ili dlanove. Poloaji ravnotee s oslanjanjem na ruke

jaaju miie ruku i ramena, donjeg dijela lea, trbuha i zdjelice. Svi poloaji ravnotee pruaju namosjeaj ovladavanja tijelom, potiu osjeaj lakoe i ugode i jaaju samopouzdanje. Njihova primarnasvrha je da odreeno vrijeme nenaporno odravamo odreeni poloaj ravnotee, ime razvijamousredotoenost i stabilnost duha. Druga svrha je poveanje ukupnog integriteta i snage tijela.

S toke gledita biomehanike yoga poloaja, u poloajima ravnotee teina tijela se prenosi kroodreenu strukturu tijela na uporite i zatim prema tlu. U stojeim poloajima, osnova tijela su stopalau sjedeim su sjedne kosti, stranjica i noge, u leeim je osnova cijela duljina lea. Sto je povrinosnove vea, vea je i stabilnost poloaja. Leei poloaji su stabilniji od sjedeih, a sjedei su stabilnijod stojeih. Kada je teina tijela poravnata okomito iznad iroke i stabilne osnove uporita, prisutna

je maksimalna stabilnost. U poloajima ravnotee osnova je puno manja i re lativno nestabilnaNadalje, stabilnost poloaja ravnotee je smanjena jer u veini poloaja ravnotee teina tijela niju okomitom poravnanju na osnovu. U stojeim poloajima ravnotee se podignuta noga proteispred, iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporite). U poloajimaravnotee na rukama, trup i noge se naginju i proteu prema naprijed, straga, ili u stranu od rukuruke, podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporita).

Klju za pravilno izvoenje poloaja ravnotee je sposobnost postizanja ravnotee na nestabilnoosnovi, koristei izmjetanje tjelesne teine kao protuteu. Ako su nam ligamenti i miii prekrutibiti e teko dovoljno izmjestiti tje lesnu teinu kako bi stvorili uinak protutee za odravanjstabilnosti poloaja ravnotee. Ako su ligamenti i miii pretjerano labavi, bit e teko odratzglobove stabilnima stoje veoma vano jer se preko njih prenosi tjelesna teina. Takoer e biti tekoodravati i ravnoteu poloaja. Vjebom yoga poloaja razvijamo snagu, gipkost i stabilnost potrebnuza nenaporno odravanje poloaja ravnotee. U poloajima ravnotee pravilno povezivanje udisaja izdisaja s pokretom pomae nam kako bi uinili suptilno podeavanje trupa, ruku i nogu za postizanjeto bolje ravnotee. Prilikom izvoenja poloaja ravnotee vano je umiriti pogled usmjerivi ga uneku toku. Umirenjem pogleda umiruje se duh ime se postie vea stabilnost. Osim stajanja nastopalima, nonim prstima, podupiranja dlanovima, rukama i podlakticama, poloaji ravnoteukljuuju elemente savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja, postraninog savijanja

protezanja i obrnutih poloaja.

Asane koje su klasificirane kao poloaji ravnotee su sljedee: varijacije Tadasane, Utthita ParvaPadanguthasana , Bhagirathasana, Utthita Eka Padanguthasana, Garudasana, Ekapada UttanasanaArdha Padma Uttanasana, Virabhadrasana, Nataraasana, Bakasana, Mayurasana i Vrkasana.


23/225


Takoer postoje razliite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. To su:

stojei poloaji u kojima su osnova stopala poloaji leanja na leima u kojima je osnova stranja strana tijela poloaji naglavake u kojima su osnova glava, vrat i ramena, laktovi i podlaktice, dlanovi i

ruke poloaji leanja na trbuhu u kojima je osnova prednja st rana tijela, poloaji sjedenja u kojima su osnova stranjica i noge

Sr djelovanja svih yoga poloaja je u kraljenici. Svi yoga poloaji su samo varijacija naina naoji se kraljenica moe pokretati: savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, postranino savijanje,akretanje i izduivanje. Uravnoteeni slijed yoga poloaja provodi kraljenicu kroz svih pet nainaretanja. Cilj vjebanja yoga poloaja je stvoriti zdravu kraljenicu, proistiti sve kanale vitalnenergije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijestiroz kraljenicu. Uravnoteeni odnosi u zakrivljenosti kraljenice su osnova ravnotee u fiziologiji.

Kraljenica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteeno povezani. Yoga Cikita poduavaerapeutski vid yoge, yoga kiropraktiku. Yoga vjebama izvodimo autokiropraktiku. Kiropraktika uoga poloaju ostvaruje se tako to, tijekom zadravanja u yoga poloaju, dubokim disanjem isteemoio kraljenice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.


24/225

SAMHITA YOGA - CJELOVITA YOGA

DRUGO POGLAVLJE

Samhita yoga - cjelovita yoga

Yoga poloaji ukljuuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti uinak na kraljenicuDisanje i poloaji su prisno povezani. Pri udisaju se kraljenica izduuje, a pri izdisaju stabiliziraKoristei prirodan tok udisaja i izdisaja, koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga poloajustvaramo vezu izmeu svijesti, kraljenice i cijele fiziologije. Budui da jc yoga najstariji oblikvjebanja, ona se slui rezonancijom, jedinstvom trojega u jednom. Integrirana cjelina (Samhita)ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklaenou panje (rii), disanja (devata) i pokreta(handas). Yoga vjebama ostvarujemo Samhitu na razini naega bia. Yoga poloaji predstavljaju

samoodnosno kretanje svijesti. Oni nam omoguuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti, a tijeluprisjeanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Iz samoodnosnogdinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Razni poloaji (asane) samoodnosnosti Sebstva, a kojeSebstvo zauzima unutar sebe, oituju se u vidu raznih oblika ivota po kojima su i pojedini yogapoloaji dobili naziv. Slijed yoga poloaja predstavlja svijest u pokretu . Vjebanjem yoga poloajaoivljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva samoodnosnosti svijesti, daha i pokreta vraa sjeanje da smo jedno sa svime. Odreene frekvencijetransformacije Sebstva koje su predstavljene yoga poloajima rezoniraju sa svim vrijednostima naefiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izraavala kontinuum ivota, blaenstvo i savrenozdravlje. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmikeinteligencije i egzistencije, s kozmikom fiziologijom, da postignemo stabilno integrirano stanje ivotau kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu.


25/225

PET OSNOVA NAPRETKA U VJEBI YOGA POLOAJA

TRE E POGLAVLJE

Pet osnova napretka u vjebi yoga poloaja

Prema uenju Maharishi Mahesh Yogija, primjena yoga poloaja i disanja obuhvaa pet osnovnapretka:

1. Stabilnost - yoga poloajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost.2. Adaptabilnost - yoga poloajima poveavamo fleksibilnost i gipkost tijela.3. Integracija - yoga poloaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u

tijelu. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanali, Yoga sutre, 2,46). "Sthira"znai stabilnost, postojanost, "sukham" znai ugoda, mir, lakoa, a "asana" oznaava poloaj

tijela ili poloaj promatraa unutar samoodnosnog stanja Sebstva.4. Proiavanje - yoga poloaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti to oslobaa

fiziologiju od svih krutosti, napetosti i stresova.5. Rast -poveanjem istoe fiziologije, yoga poloaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema

svijesti jedinstva i dugovjenosti tijela.

Vjebanjem yoga poloaja, povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom, postajemo sve svjesniji prisutniji u sadanjem trenutku. Postajemo budniji i paljiviji u sadanjosti te manje grijeimo i ndjelujemo vie po inerciji navika iz prolosti. Stoga Maharishi naglaava da je vrijeme proveden

u vjebanju yoga poloaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnupostojanost tijela, sto je najpodesnije stanje za vjebu tr anscendenta lne meditacije.

Vjezbanjeyoga poloaja je neophodnost u svakodnevnom ivotu. Ako redovito vjebamo, iskustvomemo stei znanje. Bez iskustva e znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Od 19sutri Patanalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama, a pet o pranayami, ali one su kljuneAko znamo kako koristiti asane, bit emo u stanju ovladati suprotnostima i stei emo sposobnosprilagoavanja ekst remnoj hladnoi i vruini. Asane nam pomau da osjeamo ugodu u tijelu jer njemu vie nema bolnih napetosti. Takoer nam omoguuju bolje usredotoenje panje u pranayami meditaciji. Kada u poloaju moemo ostati postojano i ugodno 3 sata, postigli smo savrenstvo yog

poloaja. Vjebanje yoga poloaja i yoga disanje jaaju naela yame i niyame u naem ivotu. Slabtijelo, ivani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i naela yame i niyame. Duh je primaran, a tijelsekundarno. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar, a tijelo sluga. Ako je duhbolestan i tuan, cijelo tijelo postaje bolesno . Prvo valja meditaci jom lijeiti duh, sluiti gospodara, zatim vjebama yoga poloaja i disanja sluiti slugu, pomoi tijelu da se to prije revitalizira. Stoga jei Maharishi Mahesh Yogi u svom poduavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vjebanjyoga poloaja. Usporeujui vrijednosti yoga vjebi i meditacije, meditaciji uvijek dajemo prednost, pravilnim vjebanjem yoga poloaja, yoga vjebe takoer p retvaramo u meditaciju u pokretu. U yogpoloajima nije toliko vaan vanjski izgled ve ono to je nevidljivo. Primjena bandhi ( alandharaUddiyana i Mula Bandha), Uayi disanje i panja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstv

u yoga poloaju je najvanije jer ga pretvaraju u meditaciju. Vjebanjem svih udova yoge (yamaniyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana i samadhi) cijeli ivot postaje meditacija.

Slijedi razmatranje bitnih naela ispravne vjebe yoga poloaja.


26/225

UVJETI ZA VJEBANJE YOGA POLOAJA

ETVRTO POGLAVLJE

Uvjeti za vjebanje yoga poloaja

Yogu treba vjebati na prozraenom mjestu bez vjetra. Naime, moe se dogoditi da vjetar vihladi jednu stranu tijela i tada e miii na toj strani biti prirodno krui to e stvoriti neravnoteu

prilikom vjebanja. Takoer se yoga poloaji ne vjebaju na jakom Suncu. Temperatura prostori jtreba biti udobna. Vjebamo u smirenom ozraju bez ometanja (primjerice neugodni zvui, mirisi ilkuni ljubimci, bez TV-a, radija, razgovora i drugih pometnja). Za vjebanje rasprostremo vunenudeku presavijenu napola i sjednemo na nju, ujutro licem okrenuti prema istoku, a naveer premazapadu. Vjebamo u udobnoj i laganoj odjei od prirodnih vlakana ovisno o temperatur i. Dobro je d

su noge i stopala goli. Najbolje bi bilo vjebati bez odjee. Kao jedinu odjeu moemo koristiti komatkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Kad god je mogue, otvorite prozor sobe u kojovjebate. Jo je bolje izvoditi vjebe vani na svjeem zraku.

Yoga poloaje je dobro izvoditi nakon masae tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore koe i uu tkivo. Za vjebanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je vano zdravlje usne upljine. Ako postojupalni procesi u usnoj upljini, onda to truje krv to teti srcu i skrauje nam ivotni vijek. Prijevjebanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu, ispraznimo mjehur i crijeva, istuiramo se, oistimonosne kanale, usnu upljinu, jezik i zube. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1,5 do 2 litre) jedehidracija ini tijelo manje gipkim.

Za djecu je najpogodnije vrijeme da ponu vjebati yogu izmeu 12 i 15 godina starosti. Nakon 2godine kosti postaju tvre. Vano je da djeca vjebaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta.

Yogu treba vjebati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Izaberimo jedan dan u tjednu kada nvjebamo. Takoer ne vjebamo za vrijeme mlaaka i utapa, a ene ne vjebaju tijekom menstrualnociklusa jer se, pri vjebanju, obavezno radi Mula Bandha koja moe sprjeavati prirodni proceienja.

Svakodnevnim redovitim vjebanjem yoge se ui kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Akojedan dan nakon vjebanja yoge osjeamo teinu u tijelu, bol u trbuhu, glavi itd., uzrok moe biti toda smo se prethodnog dana prejeli, prekasno ili spavati ili smo unijeli u organizam neto nezdravoTako se neposredno moe uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duhaSvakodnevna yoga vjeba je poput barometra naega duhovnog i tjelesnog stanja. Osvrnemo sunazad na dnevne aktivnosti i uvidjet emo to nam je dalo snage, a to oduzelo.

Yoga poloaje ne izvodimo nakon jela. Ako je eludac pun, oit se ne moe dobro pokretati ne moe se izvoditi potpuno yoga disanje. Takoer, nakon jela je cijelo tijelo, cirkulacija itdkoncentrirano na probavu, a izvedba yoga vjebi ujednauje cirkulaciju po cijelom tijelu. U tom e

sluaju vjebanje poremetiti probavu jer e ometati stvaranje eluanih sokova. Vjebe se moguizvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako ste neto popili, priekajte pola sata prije nego li ponete asanama. Najbolje je vjebati yoga poloaje ujutro prije doruka. Prije poetka vjebanja, popijteau tople vode. Kretanjem tijela u yoga poloajima ispiru se unutarnji organi. Na kraju vjebanja


27/225


pomokr ite se prije tuiranja. Ako elite vjebati nakon laganog doruka priekajte najmanje 1 sat.Takoer, yoga poloaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru.Blage vjebe disanja mogu biti korisne, ali intenzivno vjebanje moe uzrokovati probleme. Ukolikoimate neke zdravstvene smetnje, posebno bolesti srca, probleme s leima, kraljenicom i zglobovima,iijas i tijekom oporavka od kirurkih zahvata, ili ste trudni, prije nego ponete s vjebanjem yoga

poloaja savjetujte se s lijenikom. Ne vjebamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom.

Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti, nego nakon. Ako vjebamo asane nakonneke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka imisli iz prethodne aktivnosti kako bi se lake usredotoio na yoga poloaje. Svaku vjebu izvoditepolagano i paljivo sa zatvorenim oima, usredotoujui se na dio tijela koji vjebate. Nastoj te bitisvjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Ostanite smireni i oputeni. U odnosuna port, bolje je izvesti asane prije portske aktivnosti. Ako se nakon pranayame namjeravamo bavitinekim portskim aktivnostima, preporuuju se neke stojee asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo.Lagana pranayama prije portskog ili nekog drugog nastupa smiruje ivce i uklanja tremu i nemir.

Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni, treba naprosto lei i disati - slobodno udisati i dugoravnomjerno izdisati. To nas moe povratiti u normalno stanje.

U prvom tromjeseju trudnoe, trudnice od petog tjedna (nakon potvrene trudnoe) moguizvoditi samo neke prilagoene i lagane yoga poloaje. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vjebekao to je to sluaj sa sustavom vjebanja Atanga Yoge. Prvo tromjeseje je vano da se placentavrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Ako previe energije ide na yoga vjebe, tijelo moe poetiodbijati trudnou. Nije dobro vjebati praznog eluca. Zato treba popiti au vode prije, a po potrebii tijekom vjebanja kako bi se sprijeila dehidracija i kontrakcije maternice. Openito, za trudnice je

bolje da prije vjebanja obave pregled i posavjetuju se s lijenikom kako bi se s obzirom na njihovostanje moglo utvrditi koji su poloaji kontraindicirani, a koji bi bili korisni za zdravu trudnou.


28/225

NA ELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

PETO POGLAVLJE

Naela ispravne vjebe yoga poloaja

1. Naelo stabilnosti i ugodeNaelo stabilnost i i ugode je temeljno naelo vjebe yoga poloaja. U Patanalijevim Yoga sutrama

pie da asana posjeduje dvije vane kvalitete: sukha i sthira .

sthira-sukham asanam,, To to je stabilno i ugodno, potpuno samodostatno i neogranieno je asana. "Yoga sutre, 2,46

Sukha je sposobnost odravanja ugode u poloaju. Sthira je stabilnost, vrstoa i budnost. Asanaznai nepokretan poloaj i razliiti poloaji promatraa, znalca (rii) unutar svog samoodnosnogstanja Sebstva (Samhita). Stabilnost se ne postie statinom krutou, nego je to dinamina ravnoteai meusobna usklaenost svih dijelova tijela kao to je to sluaj u uspravnom stojeem poloaju(Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai i poloaju. U uspravnom poloaju, pri udisaju isteemokraljenicu uvis, a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklaujemo s cjelinom organizma. Naime, pri udisajuisteemo neki dio tijela, a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. Tijekomodravanja yoga poloaja veoma je vano oslukivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela, dopustit

mu da ini sve vanjske i unutarnje kretnje koje poveavaju osjeaj cjelovitosti i ugode u poloaju.

Da bi stojei poloaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih oiju i bosih nogu na podlozi kojanije skliska. Sjedei i leei poloaji se izvode na prostirci zatvorenih oiju.

Napredak u vjebanju oituje se u postupnom poveanju ugode i stabilnosti u yoga poloajuPojavljivanje boli tijekom izvoenja yoga poloaja znai da ga izvodimo krivo. Svrha vjebanja yoge

je poveanje prane. Bol i ozljede troe pranu je r ona spon tano ide na mjesto boli ili ozljede kako bijuzalijeila. Ako se yoga vjeba s naporom i boli, pri emu se oteuje miino tkivo, tetive i ligamentionda se vjebanjem sva akumulirana prana potroi na mjesta nelagode, povreda i boli u tijelu pa j

uinak nikakav ili vrlo slab. Prisilnim istezanjem miinog tkiva, tetiva i ligamenata moe doi i doozbiljnijih povreda. Samo milimetar preistegnua uzrokovat e bol i oteenje tkiva. Ako se samozljeujemo tijekom yoga vjebanja, nee se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Nemirni duh trovie prane od bilo koje fizike aktivnosti. Da bi poveali pranu potrebno je postii smireno stanjeduha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svaa, uno raspravljanje i negativnosti tro

pranu . Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine, voda iz nje istjee. Zato je prije izvoenjyoga poloaja vano stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vjebanja(Sankalpa). Drugi stih Yoga sutri kae: "Yoga je umirenje aktivnosti duha." Stanje transcendencijeyoge, nalazi se izmeu dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloenja (vriti) ve je neaktivan, ali jbudan . Meditaci jom, a takoer i smirenou tijekom aktivnosti, poveavamo i uvamo pranu.

Yoga vjebanje treba biti postojano i ugodno od poetka do kraja. Ako uivamo u yoga poloajimavjebati emo ih stalno, a ako patimo, prestat emo vjebati bilo svjesno, podsvjesno ili nesvjesno.


29/225


Jedna metafora iz indijske mitologije ilustr iranaelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjenona yogu. Ananta je kobra, kralj zmija, koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno prua udobanleaj Gospodu Vinuu. Kobra mora biti oputena kako bi osigurala udoban leaj za Gospoda, to

je koncept ugode. Ipak, ona ne moe biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum, to jekoncept stabilnosti. Te dvije kvalitete, olienje Patanalija u izvornom obliku, Ananti, pruaju nam

ideju idealnog poloaja i govore o tome kako bi se, tijekom yoga poloaja, trebali osjeati. Da bi topostigli moramo otkrit i blokade, napetost i, vorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga poloajima,njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoloajima. Time postiemo budnost

bez nape tost i i oputenost bez tuposti i teine .

Kvaliteta daha je takoer veoma vana jer dah odraava nae tjelesno i mentalno stanje. Akopostoji bol, ona se odmah odraava na dahu . Da h je veza izmeu duh a i tijela. Vjebanjem yoge seisteu svi miii, ligamenti i tetive u tijelu. Vjebamo u skladu s naim mogunost ima i prilagodavamonain izvoenja poloaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Ako se napreemo preko trenutnih

mogunosti i pritom osjeamo bol, onda emo s 55, 65 ili 75 godina poeti osjeati bolove u tijelu jersmo otetili miino tkivo. Yoga poloaj zauzimamo samo toliko koliko nam to doputa krua stranatijela. Ako se za vrijeme vjebanja pojavi bol ili trenja tijela, sigurnije je ne siliti se u poloaj. Uvijekse podsjetite da tijekom yoga poloaja opustite oi, grlo, eljust i lice, a pogotovo ona podruja tijelakoja su nam inae napeta.

Sljedea naela osiguravaju svakom yoga poloaju da bude sukha i sthira.

2. Naelo pravilne pripremePrije vjebanja yoga poloaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga poloaju a to su: duh,

dah i tijelo.

Priprema duha - Sanka/paPrije nego zaponemo s vjebanjem yoga poloaja, potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu,

tako da postanemo proeti pozitivnim osjeajima. Pripremanje duha odnosi se na postizanjenjegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. Iz kvantne fizike je poznato da promatra samimpromat ra nj em utjee na objekt promatranja. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatraa., Kadaopaa podruje istezanja odreenog dijela tijela, nemirni duh nee moi ostvariti oputanje i pozitivanuinak na njega i nee moi potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelomosiguravajui mu pravilno funkcioniranje. Jedino smiren i sretan duh, u kojem je probuena via

razina inteligencije, moe djelovati smirujue i oputajue na tijelo i potaknuti oivljavanje blokiraneinteligencije tijela. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donoenje vrste namjere i svrhe vjebanja(Sankalpa) oznaava voljnu odluku, vrstu namjeru, motivaciju da se neto ini s odreenom svrhom.Mi smo rezultat naih odluka. Monah otac Tadej rekao je da nam je ivot takav kakve su nam misli.Mi odreujemo sebe i nau sudbinu naim odlukama i namjerama. Sankalpa je glavna mentalnaaktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smjetene u osnovi srca i duha(samskara). Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje, prosvjetljenje nas i svih bia. Ayurveda

primjenjuje Sankalpu za lijeenje. Svakoj akciji pr etho di odluka: Namjeravam uiniti od re enuakciju, na odreeni nain, za odreeni period vremena, da bi stvorio odreeni rezultat." Sankalpa je

po pu t plana, strategije. Djelujemo na odree ni nain da bi stigli do odree nog cilja. Sankalpa razvija

volju i usklauje nas s inteligencijom prirode koja nam pomae da ostvarimo cilj. Yoga Sankalpese sastoje od namjere da emo izvesti razliite yoga poloaje kako bi ostvarili duhovni rast, istinu oivotu i djelovali za dobrobit svih bia.


30/225


Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedee Sankalpe.Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih oiju. Pri tome mislimo i osjeamo sljedee:

U prisutnosti Tvojoj, Boe,ispunjen milou Tvojom,

zapoinjem yoga asane.Podari mi dobro zdravlje, energiju,i djelotvornost u ivotu.Osjeam Tvoju milost,Tvoju boansku prisutnost. "

Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savrena je pripremaza poetak yoga poloaja. Kalpa je proces preobrazbe, a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbepostavlja u savreni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) dooivotvorenja nae namjere. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje nae namjere i pojaavanjeuinka svakog yoga poloaja kojeg izvodimo. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvoenje yoga poloajapoeljna pri je poetka njihova izvoenja je r je integracija ivota eljeni cilj izvoenja yoga poloaja.Svrha Sankalpe je odravanje vitalnosti vjebom yoga poloaja i ispunjenje njihove svrhe s razineduha, tijela i kozmikog ivota.

Priprema daha - disanje koje proiujePrije izvoenja yoga poloaja, dah se mora pripremiti tako da se proiste plua od sveg ustajalog

zraka i da se otpone s o svijetenim zvunim disanjem (Uavi).

Sljedee vjebe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svjeem zraku.

1. Sjednite u Vara sanu i poloite dlanove na koljena. Duboko udahni te maksimalno irei grudniko i zadrite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdiite kroz stisnuta usta savijajuise prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak.

Sada udahnite stoje mogue dublje u donje dijelove plua sputajui oit. Zadrite dah koliko jeudobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta, savijajui se prema naprijed. Izdisaj treba trajati dva putadulje od zadravanja daha.

Prve se dvije vjebe disanja mogu izvesti u stojeem ili sjedeem poloaju (Varasana) kraj

otvorenog prozora.

Sjednite uspravno u Varasani i isprsite se, uspravite kraljenicu, bradu savijte prema Adamovojjabuici, dlanove poloite na koljena i zatvorite oi. Naglim uvlaenjem trbuha kojega prat i stezanjetrbunih miia, snano izdahnite sav zrak iz plua. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnimvraanjem trbuha u normalan poloaj (Kapalabhati disanje). Ponovno snano izdahnite. Udahniteitd. Udahnite i izdahnite 20 puta. Prilikom disanja pomiite jedino trbuh, ne pomiite ramena i nesavijajte lea. Zatim 10 sekundi diite normalno i opustite se.

2. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom, sklopite dlanove ispred

grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te zaponite sa snanim izdisajem. Udahnite i izdahnite20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno diui.

39


31/225


Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa, dlanove sklopite ispredgrudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundinormalno diui.

3. Sjednite u Varasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave izmeu lopatica (palevi su sastavljeni,

a laktovi su podignuti okomito uvis), isprsite se, bradu lagano podignite i istegnite vrat. Udahnite iizdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno diui.

4. Poloite dlanove na koljena te snano i potpuno izdahnite. Udahnite kroz nos i zatim ponovnosnano i potpuno izdahnite. Udahnite i izdahnite 10 puta. Ova vjeba uklanja prehladu. Ako ju netkoizvodi 108 puta, postie savreno zdravlje. Ta vjeba proiava eone sinusne upljine, stvara osjeaj

bistrine i uklanja problem zaepljenih nosnica.

Oblikujte usnice kao da srete vodu, a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnitekroz usta. Izdiite kroz nos. Udahni te i izdahnite 10 puta. Kada diemo na taj nain, osjeamo kao da

pijemo hladnu vodu. Ova vjeba osvjeava i dobra je za vrue dane.

5. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima poloenim straga na bokove. Snanimuvlaenjem trbuha i stezanjem trbunih miia izdahnite. Potom oputanjem trbuha udahnite(Kapalabhati disanje). U navedenom poloaju diite oko 10 sekundi. Potom, istodobno podigniteobje rairene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god mogue,a zatim udesno. Potom se vratite u srednji poloaj i opustite ruke niz tijelo.

Ritmiko disanje - Stanite uspravno, ispruenih nogu, stopala paralelnih i razdvojenih za irinubokova. Ruke su opu tene i vise uz tijelo. Duboko udahni te i uvlaite zrak duboko pr em a dolje,maksimalno sputajui oit. Zadrite dah i istodobno izbacite i uvlaite trbuh potpuno ga isteui usvakom smjeru, polagano ali paljivo. Nastavite to initi sve dok vam je ugodno. Nakon toga potpunoizdahnete.

Napomena: Sve vjebe disanja izvodite zatvorenih oiju. Na kraju vjebe, prije otvaranja oiju,pokrijte ih dlanovima i tada otvorite . Neka su oi dlanovima poklopljene oko minute tako da svavjebom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijee u oi i osnai vid.

Djelovanje: Ove vjebe disanja ventiliraju plua, obogauju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo.Poveavaju snagu organizma i imunitet.

Pripremanje tijela - vjebe zagrijavanja i razgibavanja

Prije izvoenja yoga poloaja veoma je vano pripremiti tijelo sljedeim vjebama zagrijavanja:razgibavanje zglobova, istezanje kraljenice i Pozdrav Suncu.

Zglobove razgibavamo u stojeem poloaju. Najprije razgibamo vrat, ramena, kukove, koljena iglenjeve. Zatim razgibavamo kraljenicu tako da ju prvo isteemo uvis, zatim ju isteemo postranino,savijamo ju prema naprijed, zakreemo, lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s PozdravomSuncu gdje ju jo potpunije razgibamo u svim smjerovima.

40


32/225


Vjebe razgibavanja zglobova i istezanja kraljenice:

1. Stanite uspravno, ruku oputenih uz tijelo, stopala paralelnih i razmaknutih za irinu bokova.Gledajte prema naprijed, udahnite i pri izdisaju zakreite glavu udesno, pri udisaju vratite glavu usrednji poloaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Uinite 10 zakretanja udesno i ulijevo.

2. Udahnite u srednjem poloaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi, a da pritom ne savijate leda.Lea su uspravna i oputena tako da prilikom sputanja brade na prsa osjeate istezanje u cijelimleima. Pri udisaju, glavu izvijte unazad tako da bradu izboite prema gore i ponovno pri izdisajuspustite bradu na grudi. Uinite 10 sputanja brade na grudi.

3. Zatim 5 puta kruite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Dok glavakrui unazad udiite, a dok krui prema naprijed izdiite.

U srednjem poloaju udahnite i naginjui uho prema desnom ramenu izdiite. Vraajui glavu usrednji poloaj udiite i naginjui uho prema lijevom ramenu izdiite. Uinite tako 10 puta premasvakom ramenu.

4. Stavite prste na ramena s laktovima oputenim prema dolje. Pri udisaju skupite laktove i podiiteih iznad glave, a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kruno sputajte unazad prema dolje. Uinite5 kruenja. Zatim, pri udisaju podiite laktove kruno otraga prema gore skupljajui lopatice sve dokih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite sputati, spajajui ih prema naprijed. Uinite 5kruenja.

5. Malo razmaknite stopala, ruke opustite uz tijelo i 5 puta kruite bokovima u smjeru kazaljkena satu, a 5 puta u suprotnom smjeru. Prilikom kruenja prema naprijed udiite, a prilikom kruenja

unazad izdiite.

6. Skupite stopala, oslonite se rukama na koljena, nagnite se prema naprijed, istegnite kraljenicu istranju stranu nogu, pogotovo podruje iza koljena i dubokim disanjem oputajte podruja istezanja.Spustite se u poluuanj skupljenih koljena, rastavite ih i njima kruite dok ispruate noge. Uinite to5 puta. Zatim se iz poloaja s ispruenim nogama spustite u poluuanj i pritom razdvajajte koljenai njima kruite kruno i sputajte se, skupite ih u poluunju i uspravite noge skupljenih koljena.Ponovite to 5 puta. Zatim skupljenih koljena, diui se i sputajui kruite 5 puta u smjeru kazaljke nasatu i 5 puta u suprotnom smjeru. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. Dok noge savijate izdiite,a dok ih uspravljate udiite.

Oslonite se dlanovima na ispruena koljena i duboko diite isteui lea, a zatim se uspravite.

7. Stanite u uspravan poloaj sa stopalima razmaknutim za irinu bokova. Isprepletite prste ispredsebe i dlanove okrenite prema tlu. Pri udisaju podiite ispruene ruke iznad glave isteui kraljenicuuvis. Pri izdisaju spustite poleinu dlanova na tjeme. Ponovno, pri udisaju istegnite ruke uvis sdlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. Pri izdisaju ih spustitena tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Ponovite 5 puta.

8. Nakon to ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri

izdisaju se savijte postrance udesno, a pri udisaju se vratite u srednji poloaj i izdiui se savijte

41


33/225


post rance ulijevo. Nastavite se tako post ranino savijati 5 puta na svaku stranu. Na kraju, pri izdisaju,spustite ruke uz tijelo.

9. Iz uspravnog poloaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. Pri udisaju podignite rukeiznad glave, istegnite kraljenicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove

sa strane prednjeg stopala (Parva Uttanasana). Pri udisaju, ostajui s dlanovima na podu, odmakniteglavu i trup od noge i istegnite kraljenicu. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i spustite glavudo koljena, zatim, pri udisaju, ponovno odmaknite trup od noge poevi udisaj od grudiju i nastavitega irenjem rebara i sputanjem oita, ispupivi trbuh. Nastavite tako 5 puta. Ponovite istu vjebu slijevom nogom.

10. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za irinu bokova, te rukama oputenimuz tijelo. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena, a pri izdisaju zakrenite ruke itrup udesno. Desna je ruka potpuno ispruena, a lijevi dlan dodiruje desno rame. Ruke vode trup. Priudisaju se vratite u srednji poloaj ispruenih ruku ispred sebe. Ponovite istu vjebu u lijevu stranu.Ponovite 5 puta u svaku stranu.

11. Iz uspravnog poloaja ruku uz tijelo, pri udisaju podiite ruke iznad glave lagano se izvijajuiunazad i zatim se, pri izdisaju, vratite u uspravan poloaj te spustite ruke uz tijelo.

U stojeem poloaju, paralelnih stopala razmaknutih za irinu kukova i ruku oputenih uz tijelo,lagano i oputeno zakreite kukovima udesno i ulijevo putajui da se ruke slobodno klate oko struka.To je vjeba oputanja prije izvoenja vjebe Pozdrav Suncu.

Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati panju i disanje. Pokrete treba izvoditi polaganoravnomjernom brzinom od poetka pa do kraja izvoenja. Takoer treba oputati dijelove koji se

isteu. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kraljenice je idealna priprema za izvoenje PozdravaSuncu.

Djelovanje: Ove vjebe stvaraju potrebnu gipkost zglobova, ligamenata, miia i kraljenice tesu dobra priprema za izvoenje vjebe Pozdrav Suncu. One povezuju smirenu panju ostvarenuSankalpom i zvuno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Takoer potiu cirkulaciju iaktiviraju lokomotorni sustav.

Prije yoga poloaja tradicionalno se vjeba Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu. Moe se primijenitii nakon veeg tjelesnog napora jer oputa i revitalizira sve glavne miie tijela.

Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu

Sunce je izvor svjetla, topline, ivotne energije, zdravlja i dugovjenosti. Ono odrava ivot i stogaje vano svakodnevno odravati svjesnu povezanost s njime. Sva naa energija proizlazi iz zraenjaSunca. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. Izvodi se ujutronakon obavljene osobne higijene, prije doruka, prije yoga poloaja, vjebi disanja i meditacije.

Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga poloaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan

pokret , uz ritam koji je od re e n pr irodnim i ugodnim obrascem disanja. Die se Uddayi (zvuno

42


34/225


disanje). Spor, dubok i udoban ritam disanja odredit e brzinu izvoenja Pozdrava Suncu i vjebinakon njega. Koordiniranim kretanjem, Pozdrav Suncu usklauje duh i tijelo te prua temeljitefizioloke dobrobiti. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu, ostali se yoga poloaji lake izvode. Ponitepolako dok ne uspijete izvesti vjebu est pu ta uzastopce. Za tim, idui tjedan poveajte na 8 ciklusa,sljedei tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa to traje oko 12 minuta. Pri izvoenju prvog ciklusa

najprije se lijeva noga isprui unazad, pri drugom ciklusu, desna. Na svaki neparni broj izvoenjaciklusa najprije ispruite lijevu nogu unazad, a na parni broj ispruite desnu nogu takoer unazad.Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca, i prije svakog izvoenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jednoime i zatim, u vjebi, tom kvalitetom proimajte cijelo bie, i duh i tijelo.

Dvanaest imena Sunca su:1. Om Mitraya namah - poklon prijatelju svih bia2. Om Ravaye namah - poklon onome koji blista3. Om Suryaya namah - poklon onome koji izlijeva energiju4. Om Bhanave namah - poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum5. Om Khagaya namah - poklon ono me koji obasjava beskrajni svemir6. Om Pune namah - poklon ono me koji daje snagu7. Om Hiranyagarbhaya namah - poklon zlatnom kozmikom izvoru ivota8. Om Maricaya namah - poklon gospodaru svijeta9. Om Adityaya namah - poklon sinu Adi te10. Om Savitre namah - poklon Blagonaklonoj Majci11. Om Arkaya namah - poklon on ome koji je dostojan hvale12. Om Bhaskaraya namah - poklon ono me koji vodi ka prosvjetljenju

Kako bismo pojaali uinak, uz svaki poloaj mentalno ponavljamo i odreeni dio GayatriMantre.

Gayatri Mantra

om bhuh bhuvah svah - om Zemlja, Srednji svijet, Nebo,tat savitur varenyam - Meditirajmo o tom najizvrsnijem

bhargo devasya dhimahi - Svjetlu boanskog Sunca (Ivari),dhiyo yo nah pracodayat - Da ono (On) prosvijetli na um (duh).

Koordiniramo pokret s disanjem i panjom. Time njegujemo ivi odnos sa Suncem. Nakonzavretka posljednjeg ciklusa, izvedemo jo jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse

kozmike inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim ivotom u svemiru. Tijekom izvoenja togPozdrava Suncu, tijekom kretanja diite ustrije, tako da prilikom izdisaja snanom kontrakcijomtrbunih miia uvuete trbuh, a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Tako diite od poetkado kraja izvoenja. Na kraju legnite na lea i opustite se oko 2 minute zatvorenih oiju, s rukama uztijelo, dlanovima prema gore (Savasana) i diite prirodno. Jedan nain izvoenja Pozdrava Suncu, akoji prakticiraju napredni praktikanti yoge, jest da se u jednoj vjebi izvede 108 ciklusa. Na poetkuciklusa se uda hne i zat im, zadravajui dah do kraja ciklusa, izdahne . U tom se sluaju Pozdrav Suncuizvodi dinaminije, bez zadravanja u poloajima.


35/225


Postoji vie naina izvoenja Pozdrava Suncu. U ovoj knjizi je detaljno objanjen himalajskiPozdrav Suncu koji ukljuuje fiziku, energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujue na tijelo iduh. Slijed izvoenja himalajskog Pozdrava Suncu je:

1. Poloaj izlaska Sunca (Samasthiti - stojei poloaj). Stanite uspravno, skupljenih stopala i

dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anali Mudra). Bradu savijte prema Adamovoj jabuici (blaavarijanta alandhara Bandhe) i diite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu(izlazeem Suncu). Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Osjeajte kako Sunevo svjetlo prodirekroz oi i obasjava vam svijest. Time oivljavate jedinstvo vaeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem.Vi i Sunce postajete jedno, ujedinjeni u sveproimajuem svjetlu. Ovo jedinstvo je simboliki

pr ikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Nekoliko pu ta duboko udahni te i izdahnite i nakonizdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhui zadrati blau varijantu uddiyane (stegnuti miii ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podiimeicu i anus). Tijekom vjebanja treba odravati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Zatimduboko udahnite predoavajui si kako s udahnutim zrakom u vaa plua ulazi iscjeljujua i ivotno

podravajua snaga Sunevog svjetla. Dio Gayatri Man tre koji u sebi ponovi te j e: om (primordijalnizvuk, osnova kreacije).

2. Poloaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Zadravajui dah, podignite ruke prema nebu ilagano savijte lea unazad. Prilikom istezanja ruku osjetite izduivanje kraljenice i pri rodno istezanjeu podruju solarnog pleksusa i eluca. Predoite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore

pot pu no predajete Sunevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Pokretom otvaranja, istezanjaruku, svjetlo se iz grudiju raspri u cijelo tijelo, te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i proiuje ju.Poloaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujuoj snazi. Pogled je usmjeren

pr ema nebu. Dio Gayatri Ma nt re je : bhuh - zemlja, fiziko tijelo.

3. Poloaj pretklona (Uttanasana). Polagano savijajui tijelo u kukovima, nagnite se naprijed.Spustite ruke i poloite dlanove na tlo sa strane stopala. Udobno se savijte prema tlu, odravajuilea to vie ravnima. Istegnite se iz bokova donjeg dijela lea i potpunim izdisajem pribliite trup tovie ispruenim nogama. Ovaj poloaj njeno istee donji dio leda i kraljenicu. Koljena su ispruena,a brada je savijena prema Adamovoj jabuici. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Tijekom ovog

poloaja, predouj te si kako, pri izdisaju, sve neistoe izlaze iz tijela. Ovaj poloaj ujedno predstavljapoklon i zahvalu Suncu za prvi val ienja. Dio Gayatri Mant re je : bhuvah - atmosfera, pros tor,suptilno (astralno) tijelo.

4. Poloaj konjanika (Ava Sanalanasana). Bez udisanja, lijevom nogom zakoraite unatrag

dodirujui koljenom podlogu. Stopalo je u okomitom poloaju i oslanja se na none prste. Tijekompoloaja, potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Podignite dlanoveod tla i laganim povlaenjem ispruenih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajtekraljenicu. Otvorite podruje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Pogled

je usmjeren prema horizontu (Suncu). U ovom poloaju, pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuusnagu Sunevog svjetla i energije, koja se raspri po cijelom tijelu. Dio Gayatri Mantre je: swan -nebo, podruje izvan bhuvah, kauzalno tijelo.

5. Poloaj psa sputene glave (Adho Mukha Svanasana). Prikljuite unazad desnu nogu lijevojpodignuvi zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut . Noge neka budu razdvojene u

irini kukova, koljena ispruena, a pete se udobno isteu i sputaju na tlo. Stopala su na tlu, a istegnuti

44


36/225


su i butni miii. Brada je sputena prema Adamovoj jabuici, a pogled je usmjere

jadranko miklec yoga

Documents