i.v.c marco teorico
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INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR TECNOLÓGICO PRIVADO SAN PEDRO
Especialidad de gastronomía y arte culinario
TRABAJO DE INVESTIGACIÓN
“ELABORACIÓN DE RECETARIO DE COCINA A BASE DE
PRODUCTOS DE GRASAS SALUDABLES”
ELABORADO POR:
LEÓN SOTO, ROSSIO
POMA SOSA, MAGALI
TAIPE PARCO, NADIA LUZ
GUZMÁN VELITA, YULIANA
HUANCAYO – 2014
1
DEDICATORIA
Este trabajo está dedicado a todas las personas que nos
Brindan su apoyo día a día y nos alientan a salir a delante.
2
INDICE
Pág.
DEDICATORIA 02
ÍNDICE
03
1. TÍTULO DEL TRABAJO 04
2. PRESENTACIÓN 05
3. DESCRIPCIÓN DE LA SITUACIÓN QUE SE DESEA INVESTIGAR 06
3.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA 06
3.2 JUSTIFICACIÓN 08
4. PROPUESTA DE INVESTIGACIÓN EN RELACIÓN A LA SITUACIÓN DESCRITA
4.1 OBJETIVOS 10
4.1.1 OBJETIVO GENERAL 10
4.1.2 OBJETIVO ESPECÍFICOS 10
4.2 MARCO TEÓRICO 10
4.2.1 BASES TEÓRICAS
10
4.2.2 DEFINICIÓN DE TÉRMINOS 26
4.3 ASPECTOS METODOLÓGICOS 35
4.3.1 CRONOGRAMA 35
4.3.2 PRESUPUESTO 36
4.4 RESULTADOS
4.4.1 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 1 44
4.4.2 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 2 54
4.4.3 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 3 67
4.5 CONCLUSIONES 78
4.6 RECOMENDACIONES 80
5. BIBLIOGRAFÍA 31
3
RECETARIO DE COCINA A BASE DE PRODUCTOS DE GRASAS
SALUDABLES
4
PRESENTACIÓN
Es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar recomendaciones
saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del
público general y del personal de salud con respecto a la importancia de los
alimentos y el tipo de grasas que se consume para mantenerse sano o controlado
en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crónicas de salud. Se
pretende lograr a través de la divulgación de recetas fáciles y adecuadas para
personas con diabetes, hipertensión, condiciones cardíacas, o con insuficiencia
renal, así como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutrición.
El objetivo del estudio es ambicioso, queremos lograr un cambio en los hábitos de
los pobladores de Huancayo. A través de una campaña positiva, invitamos e
incentivamos a que elijamos para nosotros y para nuestros hijos un estilo de vida
más saludable. Es una meta a largo plazo, pero que queremos comenzar hoy.
5
DESCRIPCIÓN DE LA INVESTIGACIÓN
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA El incremento de enfermedades cardiovasculares: un análisis exhaustivo
hecho por la dirección regional de salud mediante la dirección ejecutiva de
promoción de la salud (Promsa), logró determinar que en Junín la población
que labora en las diversas instituciones permanecen más de 30 horas
sentados, propensos a diversas enfermedades como obesidad, problemas
cardiovasculares.
Esta enfermedad se acrecienta además por el mal hábito de consumo de
grasas saturadas (colesterol y triglicéridos), y desconocimiento de alimentos
de grasas saludables.
La hipertensión arterial: DIRESA Junín – oficina de epidemiologia; proyecta
una tendencia del incremento de la enfermedad en un 10.8 % al año 2014,
así mismo menciona que la enfermedad de la Hipertensión Arterial es un
síndrome, cuyo componente indispensable es la elevación anormal de la
presión arterial sistólica y/o diastólica y es un problema de salud, que hoy
constituye las primeras causas de muerte y discapacidad en nuestro región.
La hipertensión arterial tiende a aumentar con la edad, como ciertos
problemas médicos tenemos; la enfermedad renal crónica, las
enfermedades de la tiroides y otros que pueden hacer que la presión arterial
se eleve. Adema el consumo excesivo de medicamentos pueden subir la
presión arterial.
El desorden alimenticio en la población de Huancayo: La mala alimentación
y la vida sedentaria son las principales causas de la obesidad, causante de
enfermedades cardiovasculares, que constituyen la causa número uno de
muertes en la región. Aunque la gastronomía tradicional en nuestra región
es muy rica y balanceada, cada día menos personas disponen del tiempo
suficiente para cocinar con ingredientes frescos y comer de manera
saludable.
Dr. Luis Guadalupe Meza, director ejecutivo de salud - Dirección Regional
de Salud (Diresa Junín); dio a conocer que; las personas que sufren de
6
hipertensión arterial y los diabéticos, son los que tienen riesgo de padecer
una enfermedad crónica renal.
El sobrepeso u obesidad: Ministerio de la salud – Situación Nutricional
Junín. Cita que; en relación al sobrepeso y obesidad, aproximadamente 3
de cada 10 personas tendrían problemas de exceso de peso, que es mucho
mayor que en el grupo de adolescentes (10 a 19 años). En el grupo de 30 a
59 años, es relevante el problema de exceso de peso; así 1 de cada 2
personas están con sobrepeso u obesidad.
Dirección regional de salud Junín; escrito por oficina de
comunicaciones 04 de octubre del 2013; mencionan que; el número
de personas que sufren de obesidad va en aumento, así lo confirma la
coordinadora de la estrategia de enfermedades no trasmisibles de la
Dirección Regional de Salud (Diresa Junín), Lic. Miriam Paredes Coz, es
más aseguró que ésta enfermedad no trasmisible afectaría a niños desde
los 8 años de edad.
En el 2009, se registraron más de 7 mil casos de personas con obesidad;
en el 2010, se incrementó en un 10%, llegando a diagnosticarse 7300
casos, en tanto para el 2012 la cifra se incrementó en más de 30%,
llegando a cerca de 8 mil personas que sufren de obesidad producto de la
ingesta de comidas chatarra y no saludables.
Limitada información de alimentos que contengan grasas saludables en la
ciudad de Huancayo: Diario Correo Huancayo 22 de Abril 2014; Informa
que, en una rápida visita a diversos cafetines de colegios como el José
Carlos Mariátegui, María Inmaculada y Túpac Amaru, ofrecen productos con
altas calorías y grasa.
Del mismo modo, en muchos de los centros educativos de los 4700 que hay
en la región Junín, se expende comida que está siendo mal manipulada y
hecha con productos de dudosa procedencia.
Escasa presencia de recetarios a base de grasas saludables: Los diversos
recetarios existentes para la preparación de alimentos no contemplan en
detalle el uso de productos a base de grasas saludables. La falta de
información que contengan cientos de alternativas saludables para gozar de
las grasas sin que el organismo nos pase factura, no se consigue con
facilidad en el mercado regional.
7
3.1 JUSTIFICACION
Estar informados y conocer sobre el verdadero valor nutricional de la grasa
saludable, así como las diversas fuentes naturales que se presenta,
ayudara a garantizar una vida saludable.
A Nivel Social, la investigación permitirá dar recomendaciones para una
mejor toma de decisión respecto a la alimentación sana, identificando mejor
los diversos productos que contengan grasas saludables, logrando con ello
un mayor bienestar social. La investigación muestra que, más que la
cantidad total de grasa en tu dieta, son los tipos de grasa que tú comes lo
que realmente importa. Las grasas “malas” son capaces de aumentar tu
colesterol de forma alarmante y así crece tu riesgo de contraer ciertas
enfermedades; en tanto las grasas “buenas” tienen el efecto contrario,
protegen tu corazón y apoyan a la buena salud en general. De hecho, las
grasas buenas -tales como las grasas omega-3- son absolutamente
esenciales no sólo para tu salud física sino para tu bienestar emocional.
Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones
para seguir una dieta cardiosaludable: Tomar frutas y hortalizas todos los
días, Limitado consumo de sal, consumo de cereales integrales, legumbres,
frutos secos, más pescado y menos carne roja, evitar las bebidas
azucaradas, consumo de alcohol moderado, un especial tratamiento de
cocinar los alimentos, ejercicios, etc.
En nuestro trabajo enfatizaremos principalmente el tema de alimentos que
contengan grasas saludables y las diversas formas de prepararlos para su
consumo; la implementación de esta investigación será un aporte
importante para reducir el incremento de enfermedades causadas por un
mal hábito alimenticio.
La investigación promoverá un material de capacitación didáctico e esencial
(recetario de cocina a base de grasas saludables) que contribuya a la
preparación de alimentos sanos, el cual sea accesible a toda la población,
con el objetivo de brindar información general y contenidos temáticos
específicos en relación a; las grasas saludables y su importancia en el
8
organismo, tipos de grasas saludables, alimentos que contengan grasas
saludables, recetario a base de grasas saludables.
Se plantea un proyecto con una propuesta de extensión comunitaria de
promoción de hábitos saludables para contribuir a hacer frente los
problemas que favorece la aparición de enfermedades crónicas no
transmisibles tale como obesidad, diabetes, hipertensión.
Frente a este diagnóstico, que marca una problemática vigente en nuestra
sociedad, El grupo propone el presente proyecto realizar acciones de
extensión social de promoción de consumo de grasas saludables dentro de
un recetario exclusivo, como una estrategia válida para promover la
educación alimentaria, fomentando la participación de toda la comunidad.
9
4. PROPUESTA DE INVESTIGACIÓN
4.1. OBJETIVOS
4.1.1. OBJETIVOS GENERALES
Elaborar un recetario de cocina a base de productos de grasas
saludables para promover una alimentación sana en la población
de Huancayo en 2014.
4.1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS
- Realizar un estudio de mercado del consumo de grasas
saludables
- Identificar los diversos productos a base de grasas
saludables
- Elaborar un plan de marketing para el consumo de
alimentos de grasas saludables.
4.2. MARCO TEORICO
4.2.1. BASES TEORICAS
1. LAS GRASAS
La grasa es un término genérico para designar varias clases
de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos,
ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a
una molécula de glicerina, formando monoglicéridos,
diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están
presentes en muchos organismos.1
El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos
grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el
nombre de triglicéridos o 'triacilglicéridos'. Los triglicéridos
sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son líquidos son conocidos como
aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado
hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener
mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se
1 Anderson, KM, Castelli, WP y Levy, D. 2007. El colesterol y la mortalidad.
10
han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho
proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la
formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles
enlaces) son de configuración grasas trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una
densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve.
Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del
glicerol y ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o
líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su
estructura y composición. Aunque las palabras "aceites",
"grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas,
"aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son
líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele
designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La
palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos,
líquidos y sólidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente
a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales
como el petróleo y el aceite de cocina, independientemente
de su estructura química.2
Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen
de otros lípidos por su estructura química y sus propiedades
físicas. Esta categoría de moléculas es importante para
muchas formas de vida y cumple funciones tanto
estructurales como metabólicas. Las grasas constituyen una
parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres
heterótrofos (incluidos los seres humanos).
Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la
margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son
degradadas en el organismo por las enzimas llamadas
lipasas.3
2 Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C., Stampfer, MJ y Willett, WC 1994. . Ingesta
de ácidos grasos trans.3 Helsel, WE 2000. Distribución de la grasa corporal.
11
1.2. CONCEPTO DE GRASAS
Son también combustibles, como los hidratos de
carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del
frío y nos dan energía para que nuestro organismo
funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos
esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que
el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de
grasa provee al organismo 9 calorías, que representan
más del doble de las que aportan los hidratos de
carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es
utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su
mayoría se deposita en las células adiposas. Estos
depósitos sirven como protección y aislamiento de
diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en la alimentación
diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general
el consumo es superior al 40% y está dado
principalmente por las grasas que aumentan el colesterol
malo y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen
algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos
para la salud, y otras perjudiciales.
1.3. FUNCIONES QUE CUMPLE LAS GRASAS
Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones
biológicas:
- Función de reserva energética. Los triglicéridos son
la principal reserva de energía de los animales ya
que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en
las reacciones metabólicas de oxidación, mientras
12
que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1
kilocalorías por gramo.
- Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos
y el colesterol forman las bicapas lipídicas de las
membranas celulares. Los triglicéridos del tejido
adiposo recubren y proporcionan consistencia a los
órganos y protegen mecánicamente estructuras o
son aislantes térmicos.
- Función reguladora, hormonal o de comunicación
celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza
lipídica (terpenos, esteroides); las hormonas
esteroides regulan el metabolismo y las funciones de
reproducción; los glucolípidos actúan como
receptores de membrana; los eicosanoides poseen
un papel destacado en la comunicación celular,
inflamación, respuesta inmune, etc.
- Función transportadora. El transporte de lípidos
desde el intestino hasta su lugar de destino se
realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos
biliares y a las lipoproteínas.
- Función biocatalizadora. En este papel los lípidos
favorecen o facilitan las reacciones químicas que se
producen en los seres vivos. Cumplen esta función
las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y
las prostaglandinas.
- Función térmica. En este papel los lípidos se
desempeñan como reguladores térmicos del
organismo, evitando que este pierda calor
1.4. IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que
significa que solo pueden ser digeridas, absorbidas y
transportadas junto con las grasas. Las grasas son
fuentes de ácidos grasos esenciales, nutrientes que no
13
se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Las grasas
juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y
cabellos saludables, en el aislamiento de los órganos
corporales contra el shock, en el mantenimiento de la
temperatura corporal y promoviendo la función celular
saludable. Además, sirven como reserva energética para
el organismo. Las grasas son degradadas en el
organismo para liberar glicerol y ácidos grasos libres.
El contenido de grasas de los alimentos puede ser
analizado por extracción. El método exacto varía según
el tipo de grasa a analizar. Por ejemplo, las grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas son analizadas de
forma muy diferente.
Las grasas también pueden servir como un tampón muy
útil de una gran cantidad de sustancias extrañas.
Cuando una sustancia particular, sea química o biótica,
alcanza niveles no seguros en el torrente sanguíneo, el
organismo puede efectivamente diluir (o al menos
mantener un equilibrio) estas sustancias dañinas
almacenándolas en nuevo tejido adiposo. Esto ayuda a
proteger órganos vitales, hasta que la sustancia dañina
pueda ser metabolizada y/o retirada de la sangre a
través de la excreción, orina, desangramiento accidental
o intencional, excreción de sebo y crecimiento del pelo.4
Es prácticamente imposible eliminar completamente las
grasas de la dieta, y, además, sería equivocado hacerlo.
Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales,
significando esto que ellos no pueden ser producidos en
el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto
necesitan ser consumidos mediante la dieta. Todas las
demás grasas requeridas por el organismo no son
esenciales y pueden ser producidas en el organismo a
partir de otros componentes.
4 Fundación de Nutrición. 2002. Los ácidos grasos insaturados. Importancia nutricional y fisiológico
14
1.5. TEJIDO ADIPOSO
El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el
organismo humano para almacenar energía a lo largo de
extensos períodos de tiempo.5 Dependiendo de las
condiciones fisiológicas actuales, los adipocitos
almacenan triglicéridos derivadas de la dieta y el
metabolismo hepático o degrada las grasas
almacenadas para proveer ácidos grasos y glicerol a la
circulación. Estas actividades metabólicas son reguladas
por varias hormonas (insulina, glucagón y epinefrina). La
localización del tejido determina su perfil metabólico: la
grasa visceral está localizada dentro de la pared
abdominal (debajo de los músculos de la pared
abdominal) mientras que la grasa subcutánea está
localizada debajo de la piel (incluye la grasa que está
localizada en el área abdominal debajo de la piel pero
por encima de los músculos de la pared abdominal).
1.6. CALIDADES DE LAS GRASAS
Las grasas son uno de los nutrientes esenciales para el
ser humano. Las grasas son buenas y necesarias para
el buen funcionamiento del organismo siempre que su
consumo se realice en la cantidad y calidad adecuada.
Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas
saturadas (principalmente grasas animales) y las grasas
insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado). 6
Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar
vía libre a los enemigos de nuestra salud (responsables
en parte del riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares). Por el contrario, el consumo en la
cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un
5 Beare-Rogers, JL 2003. Trans e isómeros posicionales de ácidos grasos comunes.6 Beilin, LJ 2007. Estado de la charla técnica. La dieta y la hipertensión: conceptos críticos y
controversias
15
aliado en la prevención de éstas y de otras
enfermedades.
Actualmente existe un consumo excesivo de carnes,
embutidos, bollería industrial y platos preparados, lo que
contribuye a que en nuestro organismo exista un
desequilibrio alimenticio, con una excesiva ingesta de
grasa saturada frente a una disminución en el consumo
de grasas insaturadas.
1.7. COLESTEROL
El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre. El
resto proviene de los alimentos que come. Los alimentos
derivados de animales son fuentes de colesterol. El
colesterol de los alimentos que come puede elevar el
nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea
comer menos de 200 mg al día. Es requisito mencionar
el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo
contienen. Las fuentes de colesterol incluyen: Productos
lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, leche
con 2% de grasa, crema, helados, queso) Yemas de
huevo Hígado y órganos internos Carne con alto
contenido de grasa y piel de aves.7
1.8. CLASIFICACIÓN DE LAS GRASAS
En función del tipo de ácidos grasos que formen
predominantemente las grasas, y en particular por el
grado de insaturación (número de enlaces dobles o
triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:
a) Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por
ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en
el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a
7 Sun, M., y Hill, JO 2002. Efectos a corto plazo de la ingestión dietética de grasa en el gasto de
energía y el equilibrio de nutrientes.
16
temperatura ambiente. Las grasas formadas por
ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de
carbono), como los ácidos láurico, mirístico y
palmítico, se consideran que elevan los niveles
plasmáticos de colesterol asociado a las
lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas
saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto
neutro.
La mayoría de grasas saturadas son de origen
animal, pero también se encuentra un contenido
elevado de grasas saturadas en productos de origen
vegetal, como puede ser por su contenido de grasas
saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de
palma (52 %).
b) Grasas insaturadas: formadas principalmente por
ácidos grasos insaturados como el oleico o el
palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y
comúnmente se les conoce como aceites. Pueden
ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de
maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo
humano por sus efectos sobre los lípidos
plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que
son nutrientes esenciales, ya que el organismo no
puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es
mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas
c) insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas
insaturadas pueden subdividirse en:
- Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen
los niveles plasmáticos de colesterol asociado a
las lipoproteínas LDL (las que tienen efectos
aterogénicos, por lo que popularmente se
denominan "colesterol malo"). Se encuentran en
el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos
17
secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL
(llamadas comúnmente colesterol "bueno").
- Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos
grasos de las series omega-3, omega-6). Los
efectos de estas grasas sobre los niveles de
colesterol plasmático dependen de la serie a la
que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes.
Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos
grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de
las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las
grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.
Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos
de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y
ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más
reducido, si bien disminuyen los niveles de
triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la
mayoría de los pescados azules (bonito, atún,
salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos
frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)
La mayoría de grasas insaturadas provienen de
origen vegetal, podemos encontrar el aceite de
canola con el mayor porcentaje (94 %), cártamo
(91 %), girasol (89 %) y maíz (87 %),
considerándose aceites saludables para consumo
humano.
d) Grasas trans: Se obtienen a partir de la
hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual
pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la
forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos
grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las
saturadas presentes en la naturaleza (con forma
cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y
18
los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente
los niveles de lipoproteínas HDL.
Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos
grasos son: la manteca vegetal, margarina y
cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
1.9. CARACTERÍSTICAS DE GRASAS
Los lípidos son moléculas muy diversas; unos están
formados por cadenas alifáticas saturadas o insaturadas,
en general lineales, pero algunos tienen anillos
(aromáticos). Algunos son flexibles, mientras que otros
son rígidos o semiflexibles hasta alcanzar casi una total
Flexibilidad mecánica molecular; algunos comparten
carbonos libres y otros forman puentes de hidrógeno.
La mayoría de los lípidos tiene algún tipo de carácter no
polar, es decir, poseen una gran parte apolar o
hidrofóbico ("que le teme al agua" o "rechaza el agua"),
lo que significa que no interactúa bien con solventes
polares como el agua, pero sí con la gasolina, el éter o el
cloroformo. Otra parte de su estructura es polar o
hidrofílica ("que tiene afinidad por el agua") y tenderá a
asociarse con solventes polares como el agua; cuando
una molécula tiene una región hidrófoba y otra hidrófila
se dice que tiene carácter de anfipático. La región
hidrófoba de los lípidos es la que presenta solo átomos
de carbono unidos a átomos de hidrógeno, como la larga
"cola" alifática de los ácidos grasos o los anillos de
esterano del colesterol; la región hidrófila es la que
posee grupos polares o con cargas eléctricas, como el
hidroxilo (–OH) del colesterol, el carboxilo (–COOH–) de
los ácidos grasos, el fosfato (–PO4–) de los fosfolípidos.
2. GRASAS SALUDABLES
19
A menudo cuando hablamos o escuchamos el término
“grasas” automáticamente pensamos en términos como
obesidad, colesterol, engordar, mala salud… sin embargo
quizá hay algunas cosas acerca de las grasas que no sepas y
que debes tener en cuenta a la hora de seguir una
alimentación saludable, ya que no todas las grasas son malas
y, además, las grasas son totalmente necesarias para nuestro
organismo.
2.1. GRASAS SALUDABLES COMO APORTE
ENERGÉTICO
Las grasas, junto con los carbohidratos y las proteínas,
son los tres macronutrientes básicos que necesita
nuestro cuerpo para mantenerse vivo y con energía. No
se puede vivir dejando de lado alguno de esos tres
macronutrientes, por lo tanto debes saber que las
grasas, en su justa medida, son muy saludables.8
2.2. TIPOS DE GRASAS
Además, al igual que los carbohidratos no son todos
iguales (consulta nuestro artículo acerca de los
carbohidratos y el índice glucémico), las grasas tampoco
son todas iguales. Se pueden distinguir hasta tres tipos
de grasas diferentes:
- Saturadas: Estas son las grasas “malas”, las que
debes evitar a toda costa. Bueno, tanto como evitar
no, pero sí moderar su ingesta. Estas grasas
normalmente proceden de alimentos de origen
animal, como carnes, huevos o leche.
- Insaturadas: Estas son las más saludables y ayudan
a regular nuestro nivel de colesterol. Pueden
encontrarse en alimentos como la leche de soja,
vegetales o pescado, y es muy recomendable
8 Parenteau, HI 2011. Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta.
20
priorizar la ingesta de estas grasas antes que las
saturadas.
- Poliinsaturadas: Estas también debes intentar
evitarlas al igual que las saturadas.
2.3. ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES O
INSATURADAS
Bien, ahora que ya sabes qué tipos de grasas son
buenas, vamos a recomendarte una serie de alimentos
que contienen grasas insaturadas en lugar de saturadas
y que, por tanto, debes priorizar estos en tu dieta:
- Frutos secos, principalmente nueces y avellanas.
- Pescado, como por ejemplo el salmón o el pescado
azul. El salmón es un pescado que, a pesar de
contener bastantes grasas, estas son insaturadas,
por lo que son saludables. La grasa del pescado es,
principalmente, la conocida omega 3.
- La leche de soja, además de tener todos los
beneficios de la leche y de no tener lactosa, tiene
una importante cantidad de grasas saludables.
- Aceite de oliva virgen: Una de las fuentes de grasas
insaturadas que debes incorporar desde ya a tu
dieta, siendo además un alimento perteneciente a la
dieta mediterránea.
2.4. Beneficios de las grasas insaturadas: Las grasas
insaturadas tienen ciertos beneficios para nuestro
organismo que serán claves sobre todo en edades más
avanzadas, como ayudar a regular nuestro nivel de
colesterol, y otros beneficios que son importantes en
todas las edades, como que ayuda a prevenir la
obesidad y además mejora nuestro sistema
cardiovascular, haciendo que nos encontremos más
enérgicos y previniendo enfermedades del razón.
2.5. Alimentos con grasas saturadas a evitar:
21
- Aceite de coco.
- Bollería industrial.
- Todo tipo de salsas.
- Fritos.
- La carne roja contiene una importante cantidad de
grasas saturadas, así que cómela, porque es
necesaria, pero con moderación. Puedes sustituirla
algunas veces por otro tipo de carne, como el pollo,
el conejo o el pavo.
- Comida rápida: contiene grandes cantidades no solo
de grasas saturadas, sino también de azúcares y
productos sintéticos nada buenos para nuestro
organismo.
- Carne de cerdo, en especial la panceta o el tocino.
2.6. CONCEPTO DE GRASAS SALUDABLES
Son básicamente las grasas insaturadas y se
encuentran fundamentalmente en las grasas de origen
vegetal (aceite de oliva virgen) y en el pescado (Omega
3), y su consumo regular es indispensable para
mantener una dieta saludable y equilibrada.
Una alimentación rica en ácidos grasos insaturados
disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades,
especialmente las cardiovasculares. Su consumo
habitual constituye un remedio eficaz para reducir el
nivel de colesterol y de triglicéridos en sangre, y
contribuye a regular la presión arterial. 9
La población española debe poner especial cuidado en
favorecer una dieta rica en ácidos grasos insaturados, ya
que las enfermedades cardiovasculares son la causa de
la mitad de las muertes que se producen en nuestro
país.
Los nuevos estilos de alimentación de los hombres y
mujeres españoles poco tienen ya que ver con la dieta
9 Russel, GR 2005. Los niveles alterados de ácidos grasos.
22
saludable de nuestros abuelos, propia de la cultura
mediterránea, esto ha hecho que se pierda la dieta rica
en ácidos grasos insaturados pasando a un segundo
plano en favor de una con exceso de grasas saturadas.
Sabemos que los lípidos o grasas están principalmente
formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, siendo la
mayor parte de las grasas y aceites triglicéridos
(llamados de esta forma porque, en ellos, existen tres
ácidos combinados con cada glicerol). Esta grasa se
almacena en el tejido adiposo del cuerpo.
Pero un porcentaje relativamente pequeño de las grasas
lo forman compuestos grasos diferentes, tales como el
colesterol en sí de las grasas animales o los esteroles de
los aceites vegetales. Tanto el colesterol como los
esteroles constituyen las membranas celulares,
formando parte de las hormonas esteroideas.
Dependiendo del tipo de ácidos grasos que existen,
podemos encontrarnos los ácidos grasos saturados (que
encontramos en las grasas animales), y los insaturados
o poliinsaturados (que encontramos en las grasas
vegetales).
Tal y como te hemos comentado en muchas ocasiones,
para poder disfrutar de una vida sana, basada
fundamental en una alimentación sana y saludable, es
recomendable consumir menos ácidos grasos saturados
por ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, mucho
más sanos y saludables. Por ello, es una buena idea
conocer qué alimentos ricos en grasas saludables
podemos consumir en nuestra dieta diaria.
2.7. CLASIFICACIÓN DE GRASAS SALUDABLES
Una de las grasas saludables es el mono insaturadas
que principalmente las encontramos en el aceite de oliva
(componente esencial de la dieta mediterránea), aceite
23
de canola, aceite de cacahuete, aguacates, frutos secos
como las almendras, las avellanas, las nueces, las
semillas de calabaza y sésamo. Este tipo de grasa
reduce naturalmente la presión arterial, mejora los
niveles de lípidos en sangre y reduce el riesgo
cardiovascular.10
Las grasas poli-insaturadas también son grasas
saludables y se encuentran en altas concentraciones en
el girasol, maíz, soja y aceites de linaza, nueces,
semillas de lino y el pescado, este tipo de grasas
saludables contienen los ácidos grasos omega, que el
cuerpo no puede producir por sí mismo y por lo tanto
deben obtenerlo de los alimentos. La capacidad
antiinflamatoria de los omega, los transforman en
verdaderos aliados de la salud, previniendo y tratando
las distintas enfermedades relacionadas como la artritis
reumatoide, alergias, cáncer y otras.
2.8. CARACTERÍSTICAS DE GRASAS SALUDABLES
Así como existen los llamados colesterol malo y
colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que
significan lipoproteínas de alta densidad), también
existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las
saturadas. Las primeras son menos y las segundas más
dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que
las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la
sangre al corazón o al cerebro.
Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la
temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las
grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que
ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno.
Entre los alimentos que contienen grasas
monoinsaturadas están: frutos secos, semillas,
aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva,
10 Peto, Ricardo. 2007. Las características dieta, estilo de vida.
24
canola y girasol; mientras que entre los alimentos que
contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos
de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de
cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y
aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.
Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas.
Debes usar las más apropiadas para cocinar tus
comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre
calidad y cantidad.11
Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los
alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el
aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la
posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome
metabólico, que es una combinación de factores que
aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca.
Los factores del síndrome metabólico son obesidad
abdominal y dos de las siguientes cuatro características:
hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo,
triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o
diabetes).
Así detectaron que la combinación de la dieta
vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada
logró que los niveles del colesterol disminuyeran,
aunque advirtieron que en el mundo real esto podría
variar un poco, ya que los participantes en la
investigación recibieron los alimentos y estuvieron
estrictamente controlados.
De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados
con el consumo de grasas no es tan complicado.
Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:
- Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como
el pan blanco y las “golosinas”, por grasas
11 Williams, G. y Whitehouse, W. 2006 Ácidos grasos esenciales.
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monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o
aceite de oliva.
- Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo,
reduce la cantidad de margarina que le untas a tu
pan.
- Sustituye el contenido de las recetas por opciones
más saludables, como el aceite de canola o el aceite
de oliva.
Además de reemplazar productos por opciones más
saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo,
¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de
manteca. Elige productos bajos en grasas o sin grasa.
4.2.2. DEFINICION DE TERMINOS
a) Receta: El concepto de receta tiene su origen en el
latín recepta y posee dos grandes acepciones: por un lado, la
emplean médicos y pacientes para hacer mención a la
prescripción de medicamentos y, por otra parte, en
gastronomía representa los pasos a seguir para reproducir un
determinado plato.
b) Alimentación: Serie de actos voluntarios y conscientes, que
consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos.
c) Grasas o lípidos: Sustancias químicas de composición muy
variable insolubles en agua. Formadas casi exclusivamente
por carbono, hidrógeno y oxígeno.
d) grasas saludables: Son las que pertenecen al grupo de las
insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningún otro
organismo las ha transformado anteriormente, por lo que están
a disposición de nuestro cuerpo para ser transformadas a su
antojo y aprovechadas al máximo.
e) Colesterol: Es una sustancia serosa de los tejidos animales,
que interviene en la formación de hormonas y membranas y en
26
la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del
colesterol presente en la sangre es producido por el organismo
a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por
la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de
grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol
malo.
f) Omega-3: son grasas poliinsaturadas, son de origen vegetal
se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las
semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal
provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos
como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en
omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de
colesterol, por lo que resulta un excelente sustituto de las
carnes para incorporar en la alimentación semanal.
g) Hidrogenación: es un proceso químico mediante el cual
los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la
adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas, y en
presencia de un catalizador.
h) Ácido esteárico: Ácido graso saturado procedente de la grasa
animal.
i) Ácido graso: Unidad absorbible de las grasas. Conjunto más
o menos amplio de agrupaciones carbonadas enlazadas entre
sí. La clasificación de los ácidos grasos se basa en la
naturaleza de las uniones y en la longitud de la molécula.
j) Ácido graso esencial: Ácido graso indispensable para el
organismo. Debe ser aportado por los alimentos, ya que el
organismo no es capaz de sintetizarlo. Son esenciales el ácido
linoleico y el linolénico.
k) Ácido graso monoinsaturado (AGMI): Ácido graso que
presenta un doble enlace (insaturación) en su cadena. Suele
ser líquido a temperatura ambiente. Presente en el aceite de
oliva.
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l) Ácido graso polinsaturado (AGPI): Ácido graso que
presenta dos o más dobles enlaces (insaturaciones) en su
cadena. Presente en el aceite de semillas y pescados.
m) Ácido graso saturado (AGS): Ácido graso que no presenta
ningún doble enlace (insaturación) en su cadena. Suele ser
sólido a temperatura ambiente. Su elevado consumo se
relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Se encuentra presente, por ejemplo, en la
manteca de cerdo.
n) Ácido graso trans: Configuración espacial que pueden
adoptar los dobles enlaces. Proceden de forma natural de la
grasa de la leche y de la carne de los rumiantes. También se
originan, a partir de ácidos grasos naturales que tienen dobles
enlaces, en determinados tratamientos tecnológicos, como la
hidrogenación, el refinado de los aceites, etc. Tienden a
acumularse en diversos tejidos. Está demostrado su efecto
hipercolesterolemiante.
o) Alimentación: Proceso voluntario de obtención de productos
del entorno, naturales o transformados, que se conocen con el
nombre de alimentos. Los alimentos contienen una serie de
sustancias químicas denominadas nutrientes, además de
elementos propios de cada uno de ellos que les dan unas
características propias. La alimentación es el proceso de
selección de alimentos como consecuencia de la disponibilidad
y el aprendizaje individua l.
p) Alimento: Sustancia natural o transformada que contiene una
o varias sustancias nutritivas.
q) Colesterol (HDL, LDL, VLDL): Sustancia que se
encuentra sólo en tejidos y órganos animales. Es uno de los
diversos esteroles que forman parte de los alimentos y del
organismo humano. Forma ésteres con los ácidos grasos y es
en esta forma en la que se encuentra principalmente en el
organismo.
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- HDL: lipoproteína de alta densidad transportadora de
colesterol de los tejidos al hígado para que sea transformado
y/o eliminado. Es la fracción beneficiosa del colesterol.
- LDL: lipoproteína de baja densidad transportadora de
colesterol. Tiene capacidad de adherirse a las paredes
arteriales, favoreciendo la formación de la placa de ateroma.
Es la fracción nociva del colesterol si se encuentra en
cantidades elevadas.
- VLDL: lipoproteína de muy baja densidad. Normalmente no
se determina en el laboratorio.
r) Dieta: Alimentación. Utilización metódica y razonable de los
alimentos.
s) Dietética: Es la técnica de utilizar los alimentos de manera
adecuada partiendo de un conocimiento profundo del ser
humano y de los alimentos, que propone formas de
alimentación equilibradas, variadas y suficientes, tanto de
forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las
necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad,
contemplando a la vez gustos, costumbres y recursos.
t) Fosfolípido: Grasa en la que un ácido graso ha sido sustituido
por fósforo y por un compuesto nitrogenado.
u) Glucosa: Aldohexosa presente en el reino vegetal y en la
sangre de los animales. Es un elemento energético
imprescindible, ya que todas las células del organismo pueden
utilizarla.
v) Nutrición: Conjunto de procesos por los cuales el organismo
recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los
alimentos, constituyendo los componentes necesarios y
esenciales para mantener la vida. Ciencia que se ocupa del
valor nutritivo de los alimentos, de sus modificaciones y de los
requerimientos del organismo.
w) Obesidad: Aumento de masa grasa que implica un incremento
de peso por encima de los valores considerados normales
según la edad, la talla, el sexo y la actividad física.
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x) Triglicérido: Compuesto formado por un glicerol y tres ácidos
grasos. Principal constituyente de las grasas y aceites.
y) Adipocito: Célula grasa; célula que almacena grasa.
5. BIBLIOGRAFIA
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mortalidad”.
2. Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C, Stampfer, MJ y
Willett, WC (1994). “Ingesta de ácidos grasos trans”.
30
3. Helsel, WE (2000). “Distribución de la grasa corporal”.
4. Fundación de Nutrición. (2002). “Los ácidos grasos insaturados”.
“Importancia nutricional y fisiológico”.
5. Beare-Rogers, JL 2003. “Trans e isómeros posicionales de ácidos grasos
comunes”.
6. Beilin, LJ (2007). “Estado de la charla técnica. La dieta y la hipertensión:
conceptos críticos y controversias”
7. Sun, M., y Hill, JO (2002). “Efectos a corto plazo de la ingestión dietética de
grasa en el gasto de energía y el equilibrio de nutrientes”.
8. Parenteau, HI (2011). “Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta”.
9. Russel, GR (2005). “Los niveles alterados de ácidos grasos”.
10. Peto, Ricardo. (2007). “Las características dieta”, “estilo de vida”.
11. Williams, G. y Whitehouse, W. (2006) “Ácidos grasos esenciales”.
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