1

【スコーピオン】

効：太ももの柔軟

・うつ伏せの状態で両手を広げる。

・勢いをつけずに足を反らす。

・元の位置に戻す。

・これを３回繰り返す。

2

【ハンド・ウォーク】

効：太もも裏の柔軟

・前屈の姿勢から手を足から離していく。

・腹筋に力を入れて，床の近くまでお腹を近づける。

（限界まで進む。）

・限界まで進んだら，また足のほうへ手を戻す。

・４回繰り返す。

※手を進める，戻す時は左右交互に歩くように動か

す。

3

【カーフ・ストレッチ】

効：アキレスけんの柔軟

・右足を左足の上に乗せアキレスけんを押し伸ばす。

ひざ裏が張った状態２秒間静止する。

・乗せた足を押し込み，ひざを曲げた状態で２秒静止

する。

・左右交互に２回ずつ。

4

【バックワードランジ・ウィズ・ツイスト】

効：体側の柔軟と股関節周りの体幹

・右足を後におろす。

（地面にひざはつけない。）

・右手を上げる。（頭を触るようにする。）

・真後ろを見て左手を右足のかかとにつける。

・戻す。

・左右交互に３回ずつ。

5

【インバーテッド・ハムストリング】

効：バランスと股関節や足の柔軟

・足を上げ体と床を平行にし，２秒間静止。

（頭からつま先までが一直線になるように。）

・左右２回ずつ。

　 お家でできる，動的ストレッチ＆体幹トレーニング動的ストレッチの目的：体幹部の体温の上昇，筋の活動の活性化，柔軟性の獲得，固有感覚（バランスを保

つための圧力を感じ取る固有受容器）の感度向上が目的です。

体幹トレーニングの目的：体幹とは胴体部分のことで，体幹を鍛えることで様々な動作が安定し，手や足な

どを動かす際に，スムースに動かすことができるようになる。

動

的

ス

ト

レ

ッ

チ

6

【ドロップ・ランジ】

効：お尻の股関節の柔軟性と体幹

・肩幅に両足を広げ両手を前に出す。

・右足を左足の後ろにクロスするようにさげる。（ク

ロスさせると体がななめを向く。）

・手と体を正面に戻しながら，ひざを曲げお尻を下げ

る。（お尻の筋肉が伸びる。）

・背筋は伸ばして２秒間静止。

・左右交互に２回ずつ。

7

【ラテラル・ランジ】

効：足の内側とお尻の柔軟性と体幹

・両手を前に出し，両足を肩幅の２倍の幅に広げる。

（つま先は前に向ける。）

・片方のひざを曲げお尻を下げる。（曲げたひざがつ

ま先より前に出ないようにする。）

8

【レッグレイズ】

効：足の柔軟性と腹筋などの体幹

・仰向けに寝そべる。

・両足を９０度上げる。

（ひざはなるべく伸ばす。）

・ゆっくり足を下ろす。

（地面にかかとがつかないようにする。）

・１０回～２０回を３セット程度行う。

（個人で調整）

9

【バックブリッジ】

効：太もも裏と体幹部分

・仰向けに寝そべり，足の裏を地面に付けた状態でひ

ざを９０度曲げる。

・腰を浮かせひざから肩が一直線になるようにする。

・１０秒～３０秒静止する。３セット程度行う。

（個人で調整）

10

【ツイストクランチ】

効：腹筋

・仰向けに寝そべり，足の裏を地面に付けた状態でひ

ざを９０度曲げる。頭の後ろに両手を添える。

・息をはきながら，右ひじを左ひざにつけるようにひ

ねりながら，３秒かけて体をゆっくり起こす。

・息を吸いながら３秒かけてゆっくり戻す。

・左右交互に１０回～２０回ずつ行う。

動

的

ス

ト

レ

ッ

チ

体

幹

ト

レ

｜

ニ

ン

グ

11

【バックエクステンション】

効：背筋や太もも裏

・うつ伏せになり，両手両足を伸ばす。

・息をはきながら，反動をつけずに両手両足をゆっく

り上げて腰を反る。

・息を吸いながらゆっくり戻す。

・１０回～２０回を２セット程度行う。

12

【フロントブリッジ】

効：体幹全体

・うつ伏せになり，つま先をたててひじを床につけ

る。

・つま先とひじで体を支え，一直線になるようにす

る。

（腰を反らないようにする。）

・１５秒～３０秒程度この姿勢を保持する。

13

【フロントブリッジ片足上げ】

効：体幹全体

・フロントブリッジの状態から片足を上げる。

・１０秒～３０秒程度この姿勢を保持する。

・３セット程度行う。

体

幹

ト

レ

｜

ニ

ン

グ