Introduktion till

compassionfokuserad terapi

Christina Andersson

Leg.psykolog, författare, forskare vid Karolinska Institutet

2015-05-07    

 

         

     

COMPASSION

att utveckla självtillit och inre trygghet

EFFEKTEN

Christina Andersson

 

 Studie:  Compassionträning  för  anhöriga  6ll  cancerpa6enter  

Minskad depression, ångest, självkritik, skam

Ökade positiva känslor, ökad självacceptans, ökad grad av positiva relationer med andra och bättre fysisk hälsa, bättre immunförsvar  

   Compassionträning är bra för:

Ett verktyg för att träna sin hjärna i trygghet och lugn för att hantera livets med- och motgångar Ett förhållningssätt till livet Innebär att rikta värme, vänlighet, omsorg och förståelse mot sig själv och andra  

Vad är compassion (medkänsla)?

       

Definition av compassion:

”Att uppmärksamma att andra, eller du själv mår dåligt, har det svårt och aktivt vilja försöka minska lidandet och öka välmående”

 

 

Compassion kommer från latinets patiri och grekiskans pathein, med betydelsen: "genomlida, gå igenom eller erfara." Att utstå någonting med en annan människa. Compassion är inte: medlidande eller beklagan

Karen Armstrong  

   Ett förhållningssätt till livet ”Survival  of  the  fi/est”  -­‐Herbert  Spencer      

”Survival  of  the  kindest”  -­‐Dacher  Keltner      

         

       

Det är inte bara närvaron av det som man tycker känns hotfullt och obehagligt utan också frånvaron av det som gör oss trygga, trygghetsskapande stimuli och situationer som kan skapa rädsla och stress.

S. 47 Compassionfokuserad terapi.  

CFT:s kärna  

 

   

Compassionfokuserad terapi – En integrativ terapiinriktning som baseras på:

-evolutionsteori -affektteori -anknytningsteori -affektiv neurovetenskap -socialpsykologi -buddhistisk psykologi

   

 

       

Träna  hjärnan:  Välmående  är  en  färdighet    Affek6v  neurovetenskap  och  kontempla6v  neurovetenskap        

- Lugnande andningsövning - Compassionsjälv - Compassionideal - Skapa en trygg plats - Att använda sig av sitt compassionsjälv - Compassion strömmar ut - Compassion strömmar in  

Compassion  Mind  Training  

 

Mental träning:

Compassion övning

Utveckla compassion på olika sätt: 1. Ge Compassion till andra 2. Ta emot compassion från andra 3. Utveckla compassion i dig själv (självmedkänsla)  

   

       

Definition av självmedkänsla: Min relation till mig själv Mindfulness: Medveten om och stanna kvar i våra smärtsamma känslor Vänlighet: Att bemöta det som känns svårt, skapar stress, gör ont på insidan med värme, vänlighet och omsorg Gemenskap: Att se och utgå ifrån att vi alla människor har svårigheter i våra liv, och att det ingår i att vara människa, vi har alla lidit, kommer att lida och vi kanske lider just nu.  

 -­‐  Ju  mer  självmedkänsla  (compassion  för  sig  själv)  desto  mindre  stress,  ångest,  depression  -­‐  Ju  mer  självmedkänsla  desto  mer  glädje,  op6mism,  nyfikenhet,  uLorskande  och  upplevd  livs6llfredsställelse.  -­‐  Ju  mer  självmedkänsla  desto  läNare  aN  hantera  svårigheter    och  motgångar  -­‐  Ju  mer  självmedkänsla  desto  lägre  risk  för  utmaNningsyndrom,  empa6tröNhet      

Forskningsstöd:  Självmedkänsla    

 

Compassion interventioner  Ø  Trecirkelmodellen  Ø  Compassion  mind  training  Ø  Arbeta  med  svår  situa6on  Ø  Jobba  med  självkri6k  Ø  Compassionbrev  Ø  Compassion-­‐processen  

Ø  Tidigare  minnen  –  små/stora  T

Modell  över  hur  vår  hjärna  och  kropp  fungerar  -­‐  de  system  som  styr  våra  beteenden,  tankar  och  känslor  -­‐  trygghetssystemet,  hotsystemet,  uLorskandesystemet  

Trecirkelmodellen

 

       

Kroppens  hotsystem  

AffekDvt:  Rädsla,  ilska  avsmak,  avsky,  ångest,  skam,  skuld,  förakt  KogniDvt:  Kogni6v  bias  ”beNer  safe  than  sorry”,  drar  snabba  slutsatser,  begränsad  uppmärksamhet  på  hot    Fysiologi:  Adrenalin,  kor6sol,  noradrenalin  Beteenden:  undvikande,  aggressivitet,  undergivenhet,  dissocia6on  

AffekDvt:  Glädje,  6llfredsställelse,  belåtenhet,  välmående,    förnöjsamhet  KogniDvt:  Reflekterande,  icke-­‐dömande,  öppen  uppmärksamhet,    Tankar  såsom:  ”det  är  okej”,  ”inget  mer  behövs  nu”  Fysiologi:  Oxcytocin  Beteenden:  Närhetssökande,  fysisk  kontakt,  vänlighet,  prosocial,  omsorgsfull,  altruis6sk  

Kroppens  trygghetssystem  

 

       

AffekDvt:  Intresse,  nyfikenhet,  entusiasm  KogniDvt:  Begränsad  målinriktad  uppmärksamhet    Fysiologiskt:  dopamin  Beteenden:  ULorskande,  närmande,  ak6v,  engagerad,  driven,  rastlös  

Kroppens  uForskandesystem  

Jämför sig socialt - “jag är inte tillräckligt bra” “jag duger inte” Skyller på sig själv - “det är mitt fel att det är så här” Att döma sig själv - “Jag är värdelös”, “Vad är det för fel på mig“

Olika typer av självkritik:

Att känna positiva känslor kan ge kontrollförlust Att man tror compassion = eftergivenhet Att tappa drivet och inte prestera Att sänka garden Känslor av längtan blir överväldigande Sorg över det man aldrig fått Unnar inte sig själv att må bra  

   Hinder för att ha självmedkänsla:

Compassionsignaler - aktivera trygghetsystemet 1. Beröring 2. Tonläge 3. Ögonkontakt  Övning: Trygg annan-perspektivet (Att känna sig tillräcklig, känna att du är helt okej)  

 EmpaDtrö/het                        Utma/ningssyndrom    

Två olika ej överlappade nätverk i hjärnan: •  Empatiresonans aktiverar negativa känslor vilket får

oss att reagera utifrån stressreaktioner •  Compassion aktiverar positiva känslor som får oss att

vilja närma oss och vilja hjälpa, balanserar empatiresonansen.

Klimecki et al (2013). Differential pattern of functional brain plasticity after

compassion and empathy training. Oxford University Press

 

 

       

Compassion komponenter  

       

 

 

       

Medita6on:  S6lla  Sinnet  

5-8 veckor Jobba med känslor, tankar och compassionagerande utifrån konkreta vardagssituationer Visualiseringsövningar  

Compassion  Mind  Training  

 

-Ett djupt engagemang för oss. Idealet har en önskan om att hjälpa oss hantera och lätta vårt lidande, samt finner glädje i vår lycka. -Styrka. Idealet blir inte överväldigat av vår stress eller smärta utan är närvarande och hjälper oss genom det som är jobbigt. -Vishet. Idealet förstår vad vi människor går igenom i livet. Att vi bara har hamnat där vi är och gör det bästa vi kan. Att det inte är vårt fel. -Värme. Idealet bemöter oss med snällhet, omhändertagande och öppenhet. -Acceptans. Idealet är aldrig dömande eller kritiskt utan förstår det vi kämpar med och accepterar oss som vi är. Det stöttar och hjälper oss.  

Compassion  Mind  Training:  Compassionideal  

 

Compassion själv: Kvaliteer som representerar compassion:

- Vishet - Vänlighet och Värme - Styrka - Icke-dömande/ Acceptans (förlåtelse)

S. 174 Compassionfokuserad terapi

1. Bättre på att ta hjälp. Istället för - ”ensam är stark”. 2.Att förstå olika situationer och inte vara dömande mot mig själv. 3. ”Att jag faktiskt har lärt mig att hindra de värsta spiraltankarna att snurra” 4. Känns inte som katastrof att göra fel. Har lärt mig något till nästa gång. 5. Jag har känt mig gladare och tryggare. Mer stabil och balanserad. Känner att jag kan bära mer och att jag är bättre på att ta hand om mig själv.  

 Sagt  om  Compassionträning:  

Email:      

 chris6na.andersson@ki.se