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Introducción y justificación del trabajo.

Se ha creado una jornada escolar en la cual, la única asignatura es la que hemos

denominado “Juego-Relajación”, aunque también se podría tratar de una jornada especial de

iniciación a este término.

Para su desarrollo hemos elaborado una programación basada en el juego, centrando

casi todas las actividades en este aspecto, tan importante para los niños en las etapas de

Infantil y Primaria. Y lo hemos hecho, tratando cuestiones que nos parecen imprescindibles

para mantener el bienestar y el equilibrio, tanto físico como mental.

Consideramos que la introducción de los alumnos a las técnicas de relajación, es

muy importante, ya que, aunque la consciencia de la necesidad de evitar tensión, angustia,

fatiga o malestar, no surge hasta que su desarrollo cognitivo se lo permite y esto es,

aproximadamente a partir de los 11 o 12 años, ya desde edades muy tempranas los niños son

capaces de percibir e identificar las sensaciones de bienestar o malestar, por lo que creemos

que su práctica es aconsejable a cualquier edad y, casi ante cualquier circunstancia o

necesidad especial, realizando las debidas adaptaciones.

Nuestra jornada está pensada para niños de entre 5 a 12 años.

Podríamos dividir este trabajo en dos partes:

- Una teórica, que precede al desarrollo de cada sesión y que la justifica.

- Una práctica, que corresponde al desarrollo de las actividades.

A su vez, hemos querido estructurarlo de forma que los talleres giren en torno a tres

grandes núcleos o contenidos generales:

- Vida sana. Parte teórica que introduce y justifica el desarrollo posterior,

señalando la importancia de que los diversos factores que inciden

en el bienestar general se complementen.

- Respiración.

- Relajación.

Nuestros objetivos son los siguientes:

- Reconocer los factores que contribuyen a tener una “vida sana” (alimentación,

higiene personal y postural, práctica de ejercicio, etc.).

- Conocer y/o ampliar el significado de “respirar” y practicar sus distintas

modalidades.

- Identificar la diferencia entre “tensión” y “relajación” total o

segmentariamente, a partir de una adaptación de la técnica de Jacobson.

Finalizamos esta propuesta con las conclusiones obtenidas del trabajo realizado.

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Parte 1 (de 9:00 a 10:00): ¿Qué es tener una vida saludable?

Introducción a la sesión 1.

Desde la Antigüedad, los sabios ya promulgaban la importancia de llevar una vida saludable. Cada ciudadano debía estar o ponerse en forma, ya que este punto se consideraba vital: a nivel colectivo, para poder defenderse de los ejércitos enemigos y a nivel personal, para gozar de una vida sana física y espiritualmente.

Los consejos para una vida sana aún continúan vigentes: ejercicio físico, dieta equilibrada y disfrutar de las pequeñas cosas de la vida. Para conseguir este estilo de vida es necesario tener en cuenta la salud de modo integral (física y mentalmente), ya que así se gozará de una existencia más plena.

La vida sana no es un objetivo a alcanzar sino una forma de vida incuestionable que va más allá del cuidado del cuerpo, por ello es necesario transmitir la importancia de llevar una vida saludable y activa desde que nacemos para conseguir el equilibrio y el bienestar.

Esto lo podemos conseguir adquiriendo, si no los tenemos ya, buenos hábitos de vida: una alimentación equilibrada, práctica regular de ejercicio físico y otros detalles saludables que contribuyan a prevenir enfermedades y aseguren una mejor calidad de vida y un mayor equilibrio mental. Esta transmisión debe realizarse desde la familia como primer agente socializador y en la escuela, ya que una buena educación nutricional y el fomento del deporte debe iniciarse desde la infancia y ello debe ser una prioridad para nuestra sociedad. También hay que tener en cuenta que los adultos deben dar un buen ejemplo con los hábitos alimenticios a niños y adolescentes. Además, sobre ellos recae la responsabilidad de fomentar esta educación sobre la salud y limitar las actividades ligadas al ocio sedentario, como un exceso de horas ante el televisor, el ordenador o los videojuegos.

Sesión 1:

En la primera parte del taller, trataremos distintos aspectos de la vida cotidiana que nos ayuden a alcanzar el bienestar, y la importancia de adquirir buenos hábitos. Para ello, pediremos a los chicos que realicen una lluvia de ideas sobre la concepción que cada uno tiene de lo que significa “vida sana y saludable” y de lo que consideran nocivo para su salud, tanto física como mental, de la siguiente manera:

Colocamos dos cartulinas grandes, una con el título “Conductas saludables” y otra con el título “conductas no saludables” y pedimos a los niños que se sitúen al lado de la que consideran que corresponde a su estilo de vida “sana” (personas que consideran que tienen hábitos saludables) o “no sana” (personas que creen que no los tienen).

Cada grupo deberá escribir en la cartulina correspondiente, los comportamientos que les hayan llevado a elegir una cartulina u otra.

Al finalizar la lluvia de ideas de cada grupo trataremos de llegar a una conclusión común en la que deberemos comentar los siguientes aspectos, en función de las conclusiones alcanzadas:

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a) Llevar una vida activa.

- El sedentarismo sólo genera inconvenientes a nuestro cuerpo, por lo que es necesario buscar el modo de realizar ejercicios físicos diariamente y hacerlo en cualquier momento que sea posible.

- Hay que recordar que el corazón es un músculo que necesita ejercitarse para mantenerse sano, al igual que el resto de los músculos del cuerpo. Los ejercicios, sobre todo aeróbicos, ayudan a mantenerte sano y fuerte, además de reducir el estrés, rebajar el peso, prevenir enfermedades y, por supuesto, todo ello contribuye a aumentar nuestra esperanza de vida.

- Es necesario transmitirles que la práctica deportiva es conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario para alcanzar la madurez. Por este motivo hay que fomentar en ellos el conocimiento, la conducta y la actitud positiva hacia el ejercicio físico.

b) Vigilar la alimentación

- No se trata de volverse obsesivos con el tema y ponerse a contar calorías todo el día, pero sí de tener la conciencia suficiente para elegir lo más adecuado dentro de la amplia oferta que nos proporciona el mercado alimenticio para disfrutar de mejor salud.

- Debemos buscar el modo de llevar una dieta equilibrada, que no deje de lado ningún alimento necesario para el cuerpo, es decir, que incluya vegetales, frutas, carnes y pescados, legumbres, fibra y mucho líquido (hay que recordar que el 80% de nuestro cuerpo está formado por agua).

- Hacer hincapié en el riesgo de caer en la obsesión por llegar a ser como los modelos que, al parecer, impone nuestra sociedad actual y que nos pueden conducir hasta enfermedades como la anorexia, la bulimia, etc.

c) Reducir la ingesta de grasas saturadas

En este punto es necesario aclarar que, ni mucho menos se trata de eliminarlas completamente, sino de no abusar ni tenerlas incluidas en nuestra dieta diaria.

d) Comer más frutas y verduras

- Beneficios de las frutas y vegetales y lo saludables que son. Poseen vitaminas y minerales, además son ricos en fibra e ideales para realizar nuestra digestión.

e) No fumar

- El tabaco es la forma más común del abuso de “drogas” y es la causa de muerte que mejor se puede prevenir, según estudios realizados en los Estados Unidos.

- Consecuencias: Fumar puede ser causa de ataques cardíacos, derrame cerebral, enfisema, bronquitis crónica y cánceres de pulmón, de laringe, de boca, de esófago, de vejiga, de páncreas y de cerviz. Cada año, más de 440 mil personas mueren debido a enfermedades causadas por el uso del tabaco. La mayoría son fumadores pasivos.

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f) Mantener un peso equilibrado

- Se han llevado a cabo investigaciones que han demostrado que el exceso de peso es un serio problema de salud para muchas personas, y que aumenta su riesgo de desarrollar graves enfermedades, incluyendo las de corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y presión alta.

- Por otro lado, el peso excesivamente bajo tiene relación directa con los problemas cardíacos, la baja resistencia a las infecciones, la fatiga crónica, la anemia, la depresión y otras enfermedades.

- Estas patologías son evitables si se lleva una alimentación equilibrada y un buen control del peso. Para ello, lo mejor es cambiar los hábitos, sobre todo, los relativos a la comida y a la actividad física.

- De esta manera es posible mantener un peso saludable de por vida, ya que comer de todo es comer sano: los alimentos no son “buenos” ni “malos”, lo que importa es el equilibrio y la proporción. Tras realizar esta primera parte del taller, comenzaremos por explicar tres aspectos

importantes para mantener una vida sana:

a) Importancia del ejercicio físico.

b) Correcta alimentación.

c) Otras consideraciones: manipulación de alimentos e higiene personal.

A) IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FISICO.

EFECTOS POSITIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN NUESTRA VIDA DIARIA:

El ejercicio físico contribuye a disfrutar la vida con mayor plenitud.

La actividad física, practicada con regularidad, ofrece una serie de posibilidades para “verse y sentirse mejor”.

- Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental.

- Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental.

- Mejora la capacidad de conciliar el sueño.

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- Resulta una manera sencilla de compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.

- Ofrece mayor energía para las actividades diarias.

- Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.

- Mejora el funcionamiento de las articulaciones.

- Contribuye a la pérdida de peso cuando esto sea necesario.

EFECTOS POSITIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE NUESTRO CUERPO Y NUESTRA MENTE:

Sobre el corazón

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y, cuando se realiza un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficacia cardiaca es mayor, empleando menos energía para trabajar.

- Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la “alimentación” del corazón.

Sobre el sistema circulatorio:

- Contribuye a la reducción de la presión arterial.

- Aumenta el riego sanguíneo en todos los músculos.

- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias, con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

- Actúa sobre el endotelio, que es la capa celular que cubre las arterias interiormente, segregando sustancias importantes para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano. Todo esto por una acción directa y a través de hormonas que se liberan del ejercicio.

- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el tabaquismo:

- Los individuos que realizan ejercicio físico abandonan el hábito de fumar con mayor facilidad y existe una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

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Sobre los aspectos psicológicos:

- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce una liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con una estructura química similar a la morfina, que favorecen esta sensación de bienestar después del ejercicio (sin los efectos negativos de la droga).

- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

- Disminuye la sensación de fatiga.

B) CORRECTA ALIMENTACION.

Una incorrecta alimentación puede provocarnos carencias, sensaciones de malestar o actitudes negativas como apatía, irritabilidad, cansancio, pérdida de interés hacia las cosas, etc.

Estas carencias alimenticias ocasionan trastornos en la salud de los individuos, pero también el excesivo consumo de alimentos provoca cuadros de enfermedad. Los países de alto nivel de vida y gran poder adquisitivo tienen problemas de obesidad, colesterol, caries o arteriosclerosis, entre otros; causas que también inducen a la muerte por infarto, trombosis, cirrosis, etc.

Enfermedades producidas por los desequilibrios en la alimentación (carencias o excesos), se pueden evitar o, al menos prevenir, con una dieta equilibrada que recoja lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Una correcta alimentación pasa por realizar cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

(Antes de comenzar el desarrollo de cada una, preguntamos a los alumnos cuántas realizan ellos y qué comen diariamente).

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- El desayuno es una de las comidas fundamentales del día: mejora el rendimiento físico e intelectual, permite equilibrar el consumo de calorías, puede ayudar a prevenir la obesidad en niños y contribuir a conseguir una dieta más equilibrada. Un desayuno completo es aquel que está compuesto por lácteos o derivados, cereales y frutas o zumos naturales.

- En el almuerzo se debe realizar una ingesta moderada de alimentos como lácteos o frutas.

- La comida debe contener alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimenticia que contengan proteínas (huevos, carnes o pescados) e hidratos de carbono (legumbres, arroces o pastas).

- En la merienda debemos completar el aporte energético del día. Frutas, productos lácteos o bocadillos son una buena opción.

- La cena debe estar compuesta por los alimentos de la pirámide que aún no hayamos ingerido a lo largo del día. Es recomendable consumir alimentos de fácil digestión como las cremas de verduras o sopas, pescados o ensaladas.

C) OTRAS CONSIDERACIONES: Manipulación de alimentos e

higiene personal.

1. Manipulación de los alimentos.

Una correcta manipulación de los alimentos reduce el riesgo de intoxicaciones alimentarias. El control de la temperatura, la higiene personal y la limpieza en la cocina son fundamentales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha elaborado un decálogo para prevenir los riesgos alimentarios:

- Elegir alimentos tratados con métodos higiénicos.

- Cocinar bien los alimentos.

- Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.

- Conservar adecuadamente los alimentos conservados.

- Recalentar bien los alimentos cocinados.

- Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.

- Lavarse las manos frecuentemente y de modo correcto.

- Mantener limpias y desinfectadas todas las partes de la cocina y los utensilios.

- Proteger los alimentos de insectos u otros animales.

- Utilizar agua potable y mantener los productos químicos y de limpieza lejos de los alimentos.

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2. Higiene personal.

Una higiene personal adecuada reduce la posibilidad de contagio de microorganismos a los alimentos.

- Lavarse bien y frecuentemente las manos.

- Mantener las uñas limpias.

- Evitar salivar sobre los alimentos al hablar.

- No estornudar ni toser sobre los alimentos.

- Llevar el cabello recogido y la ropa limpia.

DESAYUNO (de 10:00 a 10:30)

Parte 2 (de 10:30 a 11:30): Aprendiendo a respirar.

Introducción a la sesión 2. Generalmente, el ser humano respira sólo lo necesario para subsistir, sin darse cuenta

de que en la respiración se oculta una increíble fuerza vital, que nos podría ayudar a revitalizar nuestro cuerpo, desarrollarnos y crecer más rápida y fácilmente y, en general a alcanzar un mayor bienestar.

Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tórax y la clavícula:

- Respiración abdominal: Se sitúan las manos sobre la parte abdominal. Inspiramos intentando inflar la barriga, sintiendo cómo se eleva como si tuviéramos una pelota en su interior. Después, mediante la espiración, se desinfla lentamente.

- Respiración torácica: Se sitúan las manos sobre el tórax (en el pecho) y, mientras inspiramos, podemos comprobar que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia fuera. Después, mientras espiramos, vuelve a su posición original.

- Respiración clavicular: Se colocan las manos sobre la clavícula, un poco por encima del pecho y se observa cómo, al inspirar, esa zona se eleva y al espirar, desciende.

Sesión 2.

A continuación presentamos nueve ejercicios a desarrollar en el aula, combinados total o parcialmente, en función del tiempo y el espacio.

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Ejercicios:

Ejercicio 1: Precalentamiento. (Realizarlo como ejercicio previo en todas las clases).

Sentados en las sillas, les pedimos que cierren los ojos e imaginen una situación que les haga sentir incómodos, nerviosos…A continuación deben imaginar una escena que les haga sentir a gusto, tranquilos, relajados… ¿Han notado el cambio en su forma de respirar al pasar de una situación a otra?”

(Se les deja que intervengan)

“Cuando estamos tranquilos, en paz… la respiración es más lenta y pausada y esto se relaciona con un estado de relajación de los músculos y con una tranquilidad emocional. Al respirar de forma profunda el oxígeno llega mejor a todas las partes de nuestro cuerpo, incluido el cerebro, por lo tanto, el funcionamiento de éste es mejor.

Sin embargo, cuando nos encontramos preocupados por algo, respiramos de manera agitada y con un ritmo más rápido, por lo que la sangre no se oxigena bien y llega menor cantidad de oxígeno a nuestros órganos. Por consiguiente, disminuyen las funciones cerebrales: la capacidad de concentrarse y aprender se reducen porque las energías son insuficientes. Esto también se relaciona con un estado de tensión muscular (postura rígida del cuerpo) y con malestar emocional.

Por tanto, a diferentes estados (tranquilo/nervioso), les corresponden diferentes maneras de respiración. Una respiración adecuada ayuda a conseguir un estado de relajación que favorece el mejor funcionamiento de nuestra memoria, nuestra capacidad de aprendizaje y nuestro estado de salud y bienestar”.

Ejercicio 2: Respiración profunda.

Nos sentamos en el suelo, formando un círculo y en la posición en que nos encontremos más cómodos. A continuación repartimos un globo a cada niño.

Les pedimos que se pongan la boquilla del globo en los labios, sujetándola con una mano y que coloquen la otra a la altura del estómago (abdomen).

Ahora, con los ojos cerrados, deberán inspirar por la nariz e inflar el globo, expulsando el aire en su interior.

Les pediremos que realicen la inspiración lenta y profundamente por la nariz, que noten cómo el aire pasa por las fosas nasales, continúa por la garganta, llega a los pulmones y baja hasta el abdomen.

“¿Qué sucede con la mano situada en esa zona?” “¿Notáis como se eleva?”.

A continuación les pedimos que intenten expulsar el aire por la boca muy lentamente, introduciéndolo en el interior del globo.

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“Centraos en el sonido relajante que produce el aire al ser expulsado, como si soplara una brisa tranquila y refrescante. Continuad respirando así, lentamente y de forma tranquila, notando cómo se hincha el abdomen; como si tuvierais una bolsa vacía dentro de vuestro vientre… Al inspirar, el aire llena la bolsa, hinchando el abdomen…la espiración vacía la bolsa, haciendo que el abdomen se hunda…”

“Podéis abrir los ojos. “¿Cómo os sentís? ¿Qué dificultades habéis tenido?”

Ejercicio 3: Respirar en colores.

“Pensad en vuestro color favorito… Imaginad una habitación decorada exclusivamente en el color que hayáis elegido. Intentad visualizar la habitación entera de este color, las paredes, el techo, los muebles…”.

“Este color, ¿os relaja u os anima? Notad cómo vuestra respiración va acorde a los colores que estáis sintiendo. Si estáis tensos pensad en un color que os relaje aún más”.

“Notad las sensaciones que os produce ese color tan agradable y placentero que habéis elegido… El color os invade suavemente y, cada vez, os sentís mejor…”.

“Poco a poco vamos a ir abandonando esa habitación y cuando estéis preparados para volver, iréis abriendo los ojos muy lentamente e iréis estirando cada parte de vuestro cuerpo despacio, muy despacio…”.

Ejercicio 4: Respirando con pétalos.

Nos colocamos en la posición en que nos encontremos más cómodos…

“Cierren los ojos y comencemos por respirar lenta y profundamente…“

“Vamos a imaginar una rosa de color blanco, todavía es un capullo. Este capullo de rosa, de color blanco se encuentra frente a cada uno de vosotros. Si os fijáis bien, los pétalos exteriores se comienzan a abrir de un modo lento…pausado y de forma distinta formando figuras en el aire… Respiramos lentamente mientras se abren. Por cada pétalo que se abra, la respiración será más lenta… Ahora, se abre dulcemente otra corola de pétalos rojos y los músculos del vientre y de la pelvis se relajan perfectamente y esa sensación de relajación continúa bajando e invadiendo nuestros muslos, rodillas, piernas, tobillos, hasta alcanzar nuestros pies y sus dedos…”.

“En este punto, todos los pétalos del capullo de rosa blanca se han abierto y, al igual que ellos caen libremente, sin tensión, vuestros músculos se encuentran perfectamente relajados. Nos fijamos detenidamente en la rosa y sentimos un agradable bienestar que invade nuestras mentes. Estáis tranquilos…, serenos…, os sentís bien”.

“Mantenemos este estado durante unos minutos… Respirad profundamente… y, poco a poco, cuando estéis preparados, abrid muy lentamente los ojos, desperezaos, estirad todos vuestros músculos e id recobrando poco a poco el estado para regresar a la normalidad”.

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“¿Cómo os sentís? ¿Habéis tenido alguna dificultad?”.

Ejercicio 5: Entre plumas.

Nos sentamos cómodamente en la silla y comenzamos a respirar...

“Ahora, vamos a imaginar una hermosa pluma azul, tan grande como la palma de la mano. Esta pluma azul se encuentra flotando, casi tocando el techo. La pluma comienza a descender sobre nuestra cabeza girando lentamente y dibujando distintas formas en el aire… Desciende ligera y dulcemente… despacio… mecida por el viento… A medida que desciende nuestra respiración es más lenta y notamos cómo el aire entra por la nariz y sale por la boca cuidadosamente sin ahuyentar a la pluma… Se aproxima cada vez más al suelo, movida suavemente por el viento… A medida que la pluma azul va descendiendo, nos iremos sintiendo más y más tranquilos... Cuando la pluma haya tocado el suelo, intentaremos inspirando profundamente y soplar lentamente espirando para evitar que caiga… toda tensión desaparecerá…nos encontraremos en un estado de calma y relajación…”.

“Pero aún no lo ha tocado. La pluma sigue descendiendo lenta y dulcemente… mientras gira en el aire… y nosotros nos sentimos cada vez mejor… más tranquilos…”

“He aquí, que ahora toca el suelo. Inspiramos profundamente y espiramos, soplando lenta, muy lentamente para evitar que caiga… Todos nuestros músculos han alcanzado, al mismo tiempo, un profundo estado de relajación y bienestar…”.

“Estáis tranquilos, muy tranquilos… Hagamos un par de respiraciones profundas, muy lentas… y poco a poco vamos incorporándonos y despertando de esta maravillosa experiencia…”.

Ejercicio 6: Respirando al son de las olas.

“Vamos a tomar conciencia de nuestra respiración… Simplemente, observad cómo respiráis, de igual forma que miraríais cómo se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar”.

“Observad vuestra respiración…, sin modificarla. Centraos en ella… No nos cuesta esfuerzo alguno respirar… Respirad sintiendo cómo os llenáis de calma… cómo os llenáis de de paz”.

“Vais a ir visualizando una serie de objetos y colores, se os irán dando unas indicaciones básicas, pero podéis añadir lo que deseéis para mejorar la visualización sugerida, siempre manteniendo una respiración constante”.

“A partir de este instante, vais a visualizar una playa de arena blanca, es el tipo de arena que más os gusta y se encuentra bajo el sol, brindándoos la oportunidad de disfrutar observándola… mirad hacia el horizonte y observad un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen, mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma”.

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“Visualizad ahora toda la playa: el mar azul…, la arena blanca… Ahora, nos tumbamos sobre ella, resulta muy placentero absorber su calor… La energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en nuestras espaldas relajándolas. Sentid ese calor y cómo se infiltra, penetrando en nuestra espalda… Es muy agradable…el mar azul…, el cielo despejado, sin nubes…, el sonido del viento, las hojas de los árboles que se encuentran detrás de nosotros…, el calor en nuestras espaldas…, el sol incidiendo sobre nuestros brazos y calentándolos… al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta…, respirando lentamente… El sol calienta nuestro pecho y nuestras piernas… y éstas se hunden pesadas en la arena tibia… Continuamos respirando lentamente…”

“Escuchad el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar turquesa tranquilo… bajo este cielo azul precioso… Escuchad el sonido del viento meciendo las hojas de los árboles… Centraos en el olor salobre del mar…Tomad conciencia de vuestra respiración…”.

Preparaos para abandonar el ejercicio…conservando todos los beneficios que os ha aportado… Contamos lentamente 1…, 2…, 3… Tomad aire con más intensidad, realizando una respiración profunda… e id abriendo los ojos muy lentamente..

Ejercicio 7: Respirando me siento feliz.

Si estamos en un aula convencional, retiramos mesas y sillas y nos sentamos en el suelo, en círculo, en posición de “indio”.

“Vamos a centrarnos en la respiración. Observamos cómo el aire entra por nuestras fosas nasales… sentimos cómo entra fresco y sale tibio...; entra fresco...; sale tibio…”.

“A partir de este instante vais a visualizar un acontecimiento en el que os hayáis sentido muy felices y queridos... Quizá pueda ser el día de vuestro cumpleaños…, el nacimiento de vuestro hermano pequeño o de un primo… o una tarde en el parque. Elegid el que mejor os haya hecho sentir y centraos en él… Recreadlo hasta el más mínimo detalle…”.

“Tomaos vuestro tiempo para ello… Vuestra respiración es tranquila y sosegada y os facilitará el recuerdo… Con cada respiración estáis más y más serenos para imaginar la escena…”.

“Ahora, prestad atención a vuestras emociones… ¿Cómo os sentíais en aquellos momentos?... ¿Qué sentís ahora recordando esas imágenes”.

“Mantened esas sensaciones agradables durante el mayor tiempo posible… y centraos de nuevo en la respiración…: tranquila, pausada… Con cada respiración el oxígeno llena vuestro cuerpo de sensaciones positivas y os vuelve más ligeros, más livianos, vuestra circulación mejora…”.

“Preparaos para abandonar el ejercicio… conservando todas las emociones y sensaciones placenteras… Contamos lentamente hasta 3 tomando aire con más intensidad y abrimos los ojos muy lentamente: 1… 2… y 3…”.

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Ejercicio 8: Respiramos como ardillas.

Al igual que en el ejercicio anterior, retiramos todos los obstáculos y nos colocamos por parejas.

“Agarramos las manos de nuestro compañero y comenzamos a respirar lenta y profundamente…”.

“Voy a imaginar que soy una pequeña ardilla... Nos encontramos frente a un árbol ¿De qué árbol se trata?... Respiramos profundamente y sentimos el olor de sus raíces… Ahora lo vemos desde abajo... ¿Dónde se encuentra? ¿En un prado? ¿En un desierto? ¿A orillas de un río? ¿En la falda de una montaña?... Fijaos e intentad visualizar con claridad el lugar donde se encuentra... Centraos en lo que hay alrededor, a sus pies, allí donde el tronco sale de la tierra... ¿Hay flores? ¿Cómo son? Intentemos sentir su aroma inspirando lenta y profundamente… y espirando… una vez más, Inspirando… y espirando… Fijémonos ahora en la tierra de la cual crece el árbol. ¿De qué color es? ¿Podemos percibirlo?... Empecemos ahora a trepar por su tronco... despacio... mantenemos la respiración ¿Cómo es este tronco? ¿Es delgado o grueso?... ¿Es alto, bajo o mediano?... ¿De qué color es?... Continuamos subiendo... ¿Tiene muchas ramas? ¿Cómo son?... ¿Hay hojas en las ramas? ¿Qué forma y qué color tienen?... ¿Tienen perfume?... Contemplemos ahora el árbol globalmente, y detengámonos en esta contemplación... Vamos a disfrutar de esta vista durante unos instantes… Ahora imaginad que vosotros sois el árbol, sentid que sois las raíces…, el tronco..., las ramas… Apreciad su quietud, el entorno en el que se encuentra ubicado... Cada vez os sentís con mayor calma…”.

“Realicemos un par de respiraciones profundas, muy lentas…, conservando el estado de calma y de serenidad… y, poco a poco vamos a ir despertando de esa maravillosa experiencia, incorporándonos muy lentamente y estirando todo nuestro cuerpo”.

Después de la realización de este ejercicio cada componente de la pareja, le cuenta sus sensaciones a su compañero. Después, puede ponerse en común en el grupo grande.

Ejercicio 9: Respirando impregnados de Naturaleza.

Sería recomendable realizar esta actividad en el gimnasio o en un aula diáfana, previa realización de un ejercicio físico que haya requerido gran esfuerzo o bien, al final de una jornada para relajar cualquier tensión física o fatiga mental.

Nos tumbamos ocupando todo el espacio. Comenzamos a respirar profundamente durante unos segundos sin dar ninguna pauta adicional.

“Vamos a incidir en este estado de calma. Imaginemos que nos encontramos al comienzo de un sendero, al pie de una montaña... Miramos hacia el suelo y apreciamos que está cubierto de hojas secas de múltiples colores “marrones, anaranjados, amarillos...). El sendero tiene algo de pendiente en cuesta arriba. Comenzamos a caminar por él, sin prisa... Mientras caminamos, nos apreciamos que a ambos lados se encuentra custodiado por sendas hileras de altos pinos, repletos de ramas verdes...”

“Entre los pinos, se distinguen grandes helechos... Continuamos ascendiendo, esta vez fijándonos en el cielo, un cielo azul, iluminado por un sol radiante... Contemplamos

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nuestras sombras, acompañándonos a uno de nuestros lados, reflejadas en el camino, mientras continuamos avanzando... Oímos el sonido de nuestras pisadas... Comenzamos a sentir un ligero y fresco viento en el rostro... Nos encontramos alegres y felices disfrutando este agradable paseo...”.

“Ahora, a nuestra izquierda y algo alejado, podemos intuir un pequeño arroyo de agua... Nos detenemos un instante para poder percibir su rumor... Nos desviamos hacia ese lado, descendiendo una pequeña cuesta, y contemplamos, por fin, un maravilloso río que fluye entre las piedras... Nos sentamos sobre la hierba, en una de sus márgenes, que nos brinda la oportunidad de observar y escuchar sus aguas claras y su sonido envolvente... Decidimos tumbarnos sobre la hierba y abandonarnos a su murmullo, sintiendo nuestra respiración y descansando profundamente en este maravilloso lugar...”.

“Bien..., nos preparamos para regresar de este maravilloso lugar manteniendo el estado de paz, equilibrio y armonía en el que nos encontramos...”.

“Vamos a ir tomando conciencia de nuestra respiración muy lentamente... Cuando estemos preparados iremos abriendo los ojos, estirando todo nuestro cuerpo e incorporándonos para regresar a la normalidad”.

Puesta en común: “¿Cómo os sentís?” “¿Habéis notado la diferencia entre el estado anterior al ejercicio, y el actual?” “¿Qué dificultades habéis tenido?”.

Después de cada ejercicio, lo ideal sería que los alumnos comentasen las sensaciones

que han ido teniendo, cómo les ha hecho sentir, qué les ha gustado y qué les ha disgustado, si han sido capaces de controlar la respiración, etc.

RECREO (de 11:30 a 12:00) PARTE 3 (de 12:00 a 13:00): Ejercicios de Relajación.

Introducción a la sesión 3. Las técnicas de relajación son utilizadas, en el ámbito de la psicología, para casi

todas las terapias que incluyan algún síntoma de ansiedad. En los adultos se utilizan principalmente ejercicios de respiración y la técnica de relajación progresiva de Jacobson que consiste en la relajación de grupos musculares mediante la técnica de tensión-distensión de los músculos.

Con niños y, en función de su edad, la situación varía un poco, ya que las

instrucciones o consignas, generalmente se han de adaptar a su capacidad de comprensión y hay que añadir la dificultad que suele suponer la timidez, sobre todo en ejercicios faciales.

Aunque la relajación se puede adaptar progresivamente a medida que la edad de los

niños va avanzando, aquí queremos proponer varios métodos para que los pequeños se relajen de la mejor manera que sabemos hacerlo y, desde luego, la que a ellos más les gusta: ¡JUGANDO!

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Sesión 3. Ejercicios de relajación mediante juegos:

Una vez que hemos realizado los ejercicios de respiración y preparación previa, y que hemos conseguido rebajar el nivel de actividad, podemos utilizar estos juegos para relajar tanto grupos musculares, como la agitación verbal y motriz.

Cada juego puede tener una duración de, entre 10 y 15 minutos, ya que no es aconsejable que se convierta en monótono, sobre todo si lo ponemos en práctica para los más pequeños.

1º: Aprender posturas de relajación.

- La postura del Rey: Los niños se sientan en una silla y, cerrando los ojos, se imaginan que son un rey o una reina sentados en su trono: El Rey y la Reina guardan una postura majestuosa, y por tanto se mantienen bien erguidos; las manos reposan sobre los muslos, ligeramente separados, sin tocarse; Los pies se colocan con la planta y el talón en contacto con el suelo.

- Posición horizontal: Los niños están tumbados boca arriba, las piernas estiradas y abiertas de forma que los pies caigan hacia los laterales en reposo. Los brazos también separados del cuerpo pero cerca del tronco con las manos tocando el suelo con el dorso o el reverso.

2º: Los ejercicios-juegos:

Hemos tratado de adaptar diversos juegos populares, como “el juego de las sillas” o el “veo-veo” con la finalidad de trabajar con los niños la higiene y los buenos hábitos posturales.

Juego 1: El juego de las sillas (A partir de 4 años).

Los niños se distribuyen en dos grupos, a ser posible, con el mismo número de componentes. Se sientan unos frente a otros en la postura del Rey con los ojos abiertos. Uno de los niños no tiene silla y se queda de pie en el medio; se presenta al resto de los jugadores y luego dice: “uno, dos, tres, cuatro... ¡Cambiad de sitio!”.

Acto seguido todos los niños tienen que abandonar su sitio y buscar una silla del otro equipo donde sentarse, el niño del centro también tratará de buscar una silla.

Quien se quede sin silla pasará a situarse en el centro y ¡De nuevo, comienza el juego!

Juego 2: Cada oveja con su pareja (A partir de 8 años).

Se preparan unos cartones con dibujos de animales u otras figuras, teniendo en cuenta que cada animal o figura debe estar repetido en dos cartones.

Al compás de un ritmo que marque el docente o de cualquier canción, los niños deben dar vueltas, andando, saltando o bailando alrededor de la habitación e

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intercambiar sus cartones los unos con los otros continuamente (en todo momento, cada niño sólo puede tener un cartón).

Cuando el ritmo o la música deje de sonar, cada niño mirará su tarjeta e imitará el sonido del animal que tenga en su mano, debiendo correr para unirse con su pareja correspondiente.

Juego 3. “Veo un color que tú no ves” (A partir de 5 años).

Los niños forman un círculo con las sillas y se sientan manteniendo la postura del Rey. En el centro de la habitación se colocan de 10 a 12 objetos conocidos y seleccionados por ellos.

Primero dejamos que observen los objetos durante un tiempo y luego se les pide que cierren los ojos, cubriendo los objetos con un pañuelo (por si las trampas).

El director del juego, que puede ser el docente o uno de los niños, dice mirando debajo del pañuelo: "Veo un color que tú no ves, y es el (rojo) ¿De qué objeto se puede tratar?".

A continuación los niños pueden volver a abrir los ojos. Y quien sepa la respuesta la dice y se levanta el pañuelo para comprobar si es correcta.

El niño que haya adivinado ocupa el lugar del director y se vuelve a empezar.

En esta sesión, además de intentar reforzar la higiene postural, se trabaja la memoria, la capacidad de observación y otras muchas que aún, a estas edades, se encuentran en periodo de desarrollo en los niños.

COMIDA Y DESCANSO (de 13:00 a 15:00)

PARTE 4 (de 15:00 a 16:00): Actividades de movimiento. 4.1 Actividades de movimiento como forma adaptativa en la evolución.

Mediante las actividades de movimiento, los niños desarrollarán su físico, sus habilidades y su capacidad de comunicación.

“Los niños necesitan jugar. En muchas especies de mamíferos, el juego es el método por el cual los pequeños seres dependientes se convierten en adultos independientes. Las distintas actividades o juegos de movimiento, normalmente, se dan en los periodos tempranos del desarrollo, cuando los grandes sistemas cognitivos y de conducta comienzan a organizarse” (Dansky, 1999).

En muchas especies mamíferas, los cachorros en interacción lúdica con sus madres, adquieren habilidades imprescindibles para la vida adulta, tales como: habilidades de relación, de acción y reacción; pero los humanos, además, añadirán a esto, funciones superiores:

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- Desarrollo cognitivo, como las capacidades simbólicas, la imaginación, la fantasía, la creatividad, etc.

- Desarrollo social, como aprender a cooperar: ser amables, generosos, negociar concesiones mutuas, desarrollar su sentido de responsabilidad, etc.

- Desarrollo afectivo, como compañerismo, ayuda al prójimo, amistad, etc.

Según Sandra Russ (1996) “en el juego se integra lo afectivo y lo cognitivo, produciendo un desarrollo recíproco”. Una conclusión obvia que se extrae de todo ello, es que todo lo que limita las actividades y los juegos de movimiento es contraproducente y entorpece el desarrollo de los menores.

Hay un proverbio que dice “No dejamos de jugar porque nos hagamos viejos. Nos hacemos viejos porque dejamos de jugar”.

Todos conocemos muchos juegos, pero que estén destinados a la relajación como tal, no tantos. La relajación está aún considerada como una actividad algo elitista, que practican personas especiales o gravemente estresadas, pero esto no es así. En realidad, se trata de una actividad perfectamente natural y al alcance de todas las personas.

Los estudios científicos sobre la relajación demuestran que el cuerpo humano posee una inteligencia biológica propia. Actualmente sabemos que la mera interacción de comunicarnos verbalmente conlleva un aumento de la tensión muscular en los músculos de la mandíbula necesarios para hablar. No es sorprendente pensar que los desafíos a los que nos enfrentamos en nuestra vida cotidiana produzcan tensiones muy concretas en nuestros músculos. En estos casos, interesa tener medios que permitan aflojar dichas tensiones.

4.2 La Aplicación de las actividades de movimiento con niños a modo de

juegos.

Con niños, conseguir un ambiente ideal para realizar sesiones de relajación, suele ser un poco complicado, ya que sus espíritus inquietos les impiden en muchas ocasiones prestar atención y centrarse en la actividad. Lo que proponemos es un ejercicio de activación, de movimiento físico, activo y participativo, antes de proceder a las actividades de relajación.

La aplicación o la intervención en la educación en la etapa Infantil y Primaria, se hace de una forma muy divertida y entretenida. Se puede desarrollar tanto en lugares al aire libre como en recintos cerrados.

Por supuesto, no se puede ignorar que también la psicomotricidad desempeña un papel importante como estímulo o, incluso, una reeducación, a través de los movimientos. Los niños, en general, ya aplican la psicomotricidad en su vida cotidiana, al montar en bicicleta o triciclo, al patinar, al saltar a la comba, al correr, al jugar a la pelota, etc. Las actividades de movimiento dirigidas, se realizan para mejorar esta estimulación o, en el caso de alguna deficiencia, reeducar al niño.

Mediante los juegos de movimiento, se desarrollarán físicamente y aprenderán conceptos espaciales básicos como derecha, izquierda, delante, detrás, arriba, etc., que les ayudarán a situarse en el espacio y a ajustar sus movimientos. Los distintos y variados juegos en los cuales participarán, les proporcionarán una mejor coordinación, equilibrio, orientación y seguridad. Por no hablar de las relaciones y vínculos sociales que se establecen entre ellos a modo de competición, ayuda y compañerismo.

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Desde el comienzo de la escolaridad se insiste mucho en la socialización del niño. Participar y practicar juegos con el otro, en pequeños y en grandes grupos, les hace situarse en el espacio escolar como un miembro más de la sociedad y les ayuda a integrarse dentro de su grupo de iguales.

Para la realización de las actividades de movimiento se pueden usar diversos materiales como medio de intercambio, de comunicación, y cooperación. Se utilizan aros, pelotas, cuerdas, telas, pañuelos, bancos, zancos, colchonetas, saquitos de arena, etc., y podrán ser dirigidos por estímulos exteriores como la música o la voz del docente o de otro compañero. Generalmente, las clases pueden ser divididas en tres etapas: el movimiento, la relajación y la expresión (representación).

En la primera etapa, se emplean juegos de movimiento que pueden ir o no acompañados por música. Se juega con todo tipo de objetos y con todo tipo de técnicas que hagan moverse a los niños, que les tenga en un constante movimiento. De esta manera, se impulsan las relaciones y la cooperación entre el grupo. En la segunda etapa, se introducen técnicas de relajación. El niño busca un lugar cómodo para tumbarse y tranquilizarse. La tercera etapa está relacionada con la expresión. Se intenta que el niño hable, opine, y exprese, a través de diferentes lenguajes: verbal, representativo, corporal, etc., las sensaciones, vivencias, y conceptos que ha experimentado durante la clase. Para esta última etapa es necesario tener en cuenta la cohesión grupal y la confianza que exista en el grupo, ya que la desconfianza o la timidez pueden inhibir las expresiones personales.

Tras una actividad intelectual o física más o menos intensa, la relajación permite al niño alcanzar un estado de bienestar, de tranquilidad y de concentración, para poder emprender su próxima actividad. Asimismo, facilita una mejor calidad de escucha (fomenta la atención), una participación más activa y una mayor receptividad. Además, ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentración, lo cual permite mejorar la calidad del aprendizaje.

La relajación canaliza pues las energías de las personas, ajusta el nivel de activación y produce un bienestar global.

4.3 Práctica de aplicación de actividades de movimiento mediante juegos

grupales.

Para llevar a cabo la sesión práctica de actividades de movimiento, proponemos la realización, mediante juegos activos y participativos, en los que todas las personas del grupo se sientan integradas y participen en las actividades.

Para preparar una sesión práctica en el aula hay muchos factores a tener en cuenta antes de comenzar con la actividad, tales como: el espacio disponible, la cantidad de participantes, que se trate de un ambiente cálido y distendido y lo más importante, atender a la diversidad del alumnado a la que va dirigida la práctica. Éste último factor es de vital importancia antes de la aplicación, por si hay que introducir modificaciones o adaptaciones para algunos menores con dificultades de integración, movilidad o adaptación.

Por otro lado, también es importante el tipo de juego que se realice, ya que, aunque los juegos están hechos para divertirse y pasárselo bien, también hay que tener en cuenta implícitamente el objetivo o finalidad que se busca con ello.

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Los objetivos de los juegos son múltiples y variados, pueden ser cooperativos, participativos, individuales, por grupos, pueden buscar la participación, el compañerismo, la tolerancia, el respeto; sin hablar de los beneficios que tienen los juegos a todos los niveles: motor, cognitivo, sensorial, representativo o simbólico, pedagógico, de relaciones, etc. Todos estos factores, hay que tenerlos en cuenta, si se pretende que el juego tenga un valor educativo y didáctico para los niños.

Sesión 4.

Llegado a este punto, lo que proponemos son dos tipos de juegos:

- Juego de Activación: Lo que se pretende es que los alumnos estén en constante alerta, manteniendo una alta concentración y continuo movimiento, para, posteriormente, pasar a la relajación.

- Juego de Relajación: Lo que se pretende es que los alumnos aprendan a relajarse mediante el propio juego en grupo, y vayan tomando conciencia de su estado de relajación.

Juego de Activación: “El Balón Prisionero”.

El “Balón Prisionero” también conocido como el quemado, el delegado, balón tiro o brilé, es un juego popular infantil.

Se puede jugar en los patios de recreo, en las plazas, parques, incluso en recintos cerrados tales como gimnasios. El campo de juego es plano, de forma rectangular y delimitado por líneas. Su tamaño variará en función del número de jugadores. El campo es dividido en dos partes iguales, por una línea recta y bien visible trazada en el suelo. Puede utilizarse una cancha de voleibol, baloncesto o fútbol .

Normalmente, se suele jugar en las clases de educación física, pero podría extrapolarse a distintas asignaturas o actividades extraescolares. Se juega principalmente con una pelota de goma de tamaño medio o grande. Los participes se dividen en dos grupos y cada equipo se coloca en su campo, que previamente ha sido sorteado.

El juego consiste en eliminar al equipo contrario, lanzando la pelota contra un jugador del otro equipo, sin pisar las líneas, tratando de darle en su cuerpo. Todos los jugadores se mueven constantemente dentro de su campo y se van pasando la pelota hasta que uno decide lanzarla a un contrario que, para evitar ser eliminado por el toque de la pelota, también está en continuo movimiento, sin salirse de su campo.

En el caso de que un jugador sea eliminado, pasará al campo contrario y se quedará detrás de la línea del mismo campo, pero seguirá jugando, esperando a que sus compañeros le pasen la pelota. Al cogerla se aproximará hasta la línea del campo para poder lanzar con mayor precisión. Si toca a un contrario, vuelve a su campo de origen.

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El juego durará hasta que todos los jugadores de un equipo sean eliminados.

Si un jugador lanza la pelota a un contrario para intentar eliminarlo pero éste la coge en el aire, quedará eliminado el jugador que lanzó la pelota y el que la cogió tendrá ahora su oportunidad de lanzamiento para intentar eliminar a algún miembro del equipo contrario o para salvar a alguno de sus compañeros eliminados.

Si, cuando un jugador, al intentar eliminar al contrario, lanza la pelota contra él, pero toca primero en el suelo y de rebote le da, éste no es eliminado porque la pelota tiene que golpearle directamente, no son válidos los rebotes.

El último jugador de un equipo, en el mismo punto del campo donde ha sido eliminado tendrá la oportunidad de que su equipo gane, de la siguiente forma: se quedará inmóvil en dicho punto, con los pies juntos y tendrá que esquivar diez lanzamientos que harán los jugadores contrarios. Si en los diez lanzamientos no consiguen volver a darle, su equipo resultará vencedor.

Este juego sirve para desarrollar movimientos rápidos, destreza, dominio del cuerpo y cooperación entre los miembros del equipo.

Juego de Relajación: “La primavera”.

El juego de “La Primavera” también es conocido como el juego del hielo y es un juego popular infantil.

Esta actividad se puede realizar tanto en recintos abiertos como en recintos cerrados, aunque es necesario disponer de un recinto más o menos amplio para que los menores puedan correr, estirarse y desfogarse a sus anchas.

Para la correcta realización del juego, se ha de establecer a una persona que vaya guiando la actividad, normalmente se trata del profesor o de la persona adulta de referencia, aunque se puede encargar cualquier miembro del grupo. El guía es el encargado de ir estableciendo las pautas, ritmos y fases del juego.

El objetivo de esta técnica es que los menores alcancen un estado de relajación mediante movimientos de contracción y distensión. Además de que sean conscientes de las diferentes partes de su cuerpo (esquema corporal), tanto para tensarlas como para distenderlas. Este tipo de actividades fomenta la relajación, la autoestima y el conocimiento de nuestro propio cuerpo. Para ello es necesario que los niños estén muy atentos de las palabras claves que les van a ir guiando. Estas palabras son las siguientes:

“¡A jugar!”: En esta fase los alumnos deberán moverse constantemente, pueden bailar, correr, saltar, o incluso es conveniente dar órdenes para que imiten ciertos objetos u animales. Por ejemplo, “saltad como un canguro”, “…como un rana”, “moveos como un robot”, “corred como un ratón”, “sed pesados como un elefante”, etc.

¡Hielo!: En este momento, todos los alumnos han de quedarse muy quietos y muy rígidos, se han convertido en bloques de hielo. Desde los pies hasta la cabeza tendrán que ir tensando todos los músculos del cuerpo uno a uno, empezando por los dedos de los pies, los pies, las piernas, las rodillas, el tronco, las manos, etc., así hasta llegar a tensar todos los músculos, acabando por los de la cara.

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¡Deshielo!: Poco a poco, todos los músculos que anteriormente se han ido tensado, hay que ir destensándolos despacio y con tranquilidad, haciendo énfasis en que entramos en calor y nos descongelamos. Al igual que en la fase anterior, esto se hace poco a poco, comenzando por los pies, repasando todos los músculos de nuestro cuerpo y acabando por los de la cara.

Estas tres fases anteriores han de repetirse unas cuantas veces, para que los alumnos tomen conciencia de su cuerpo y de los movimientos de tensión y distensión que se producen en sus músculos.

Después de haber jugado con estas frases varias veces, tras la fase de deshielo se produce una última:

¡Nos derretimos!: Muy lentamente, los alumnos se van derritiendo, se van volviendo blandos y frágiles hasta que se derriten totalmente y se quedan tumbados en el suelo, completamente blandos.

Tras unos minutos tumbados en el suelo, en reposo y en total silencio, el guía va tocándolos uno a uno y, de forma muy pausada, los alumnos han de ir creciendo y levantándose poco a poco, como si se tratara de una florecilla diminuta que poco a poco florece y se hace grande y hermosa. En esta última fase han de experimentar la sensación de pequeñez e insignificancia, hasta hacerse grandes, estirando ampliamente los brazos, las piernas y el tórax, volviendo así a la normalidad.

Zonas de contracción y distensión.

PARTE 5 (de 16:00 a 17:00): Introducción a una técnica de relajación.

Presentación.

“Hoy realizaremos unas actividades especiales, denominadas “ejercicios de relajación”. Estos ejercicios te ayudarán a conocer mejor tu cuerpo y a detectar los avisos que éste te

lanza cuando está tenso, cansado o estresado. Comenzarás a conocer algunas técnicas o ejercicios sencillos que te ayudarán a relajarlo y a eliminar esa sensación de “mariposas en el estómago”.

Para que consigas alcanzar las mejores sensaciones con estos ejercicios, es necesario seguir

algunas reglas:

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Primero: Comprender que has de seguir ciertas pautas e indicaciones que el docente vaya

dando, aunque en algún momento, puedan parecerte “tontas” o sin sentido. Segundo: Tener la intención real de realizar correctamente lo que se vaya indicando. Tercero: Prestar atención a tu cuerpo, mientras realizas los ejercicios (cómo se sienten tus

músculos cuando están tensos y cuando están flojos, relajados. Cuarto: Practicar con cierta asiduidad estos ejercicios. Cuanto más a menudo los realices,

mejor controlarás la técnica y, en consecuencia, mejor conocerás tu cuerpo y sus reacciones, lo cual te llevará a una relajación más completa y profunda.

¿Tienes preguntas? ¿Estas listo? De acuerdo, comencemos. En primer lugar, nos colocamos lo más cómodos posible en nuestra silla (también puede ser

el sofá o el suelo, sobre una colchoneta, si estamos en casa), manteniendo una postura correcta y apoyando la mayor superficie posible de nuestro cuerpo. Los pies también deben estar con las plantas apoyadas sobre el suelo. Deja caer tus brazos a ambos lados del cuerpo muy flojos.

Ahora, cierra tus ojos. Y recuerda las indicaciones dadas al comienzo, presta atención a las

pautas que se vayan dando y mantén toda la atención sobre tu cuerpo. ¡Allá vamos!”

Sesión 5. Ejercicios de introducción a una técnica de relajación:

Manos y Brazos: El limón.

“Finge que tienes un limón entero en tu mano derecha. Ahora, apriétalo muy fuerte. Intenta hacerlo tan fuerte como si le fueras a sacar todo el zumo. Siente que tu brazo y tu mano están tensos mientras estás apretando.

Ahora, deja caer el limón. Siente cómo los músculos se sienten relajados.

De nuevo, coge otro limón y apriétalo. Intenta hacerlo con más fuerza que el anterior. Muy, muy fuerte.

Déjalo caer. Siente que tu mano y tu brazo se encuentran muchísimo mejor que antes de comenzar la actividad, ya que están relajados.

Por última vez, coge un limón con tu mano derecha y apriétalo hasta que hayas sacado todo el jugo. No dejes ni una sola gota. Apriétalo fuerte. Está bien. Ahora relájate y deja caer el limón de tu mano.”

(Este proceso se repite con la mano y el brazo del costado izquierdo).

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Brazos y Hombros: Soy un gato.

“Finge que eres un gato peludo y perezoso. Quieres estirarte.

Estira los brazos todo lo que puedas hacia delante… Ahora, levántalos hacia arriba por encima de la cabeza e intenta llevarlos hacia atrás, manteniéndolos estirados. Intenta estirarte cada vez un poquito más.

Ahora deja caer los brazos a ambos lados de tu cuerpo.

Esta bien, gatito, vamos a estirarnos de nuevo. (Se repite el ejercicio).

Siente que tus hombros se encuentran más relajados.

Una vez más. Ahora vamos a estirarnos muchísimo. Intenta tocar el cielo. Estira los brazos hacia delante...; hacia arriba por encima de la cabeza, intentando llevarlos hacia atrás, manteniéndolos muy estirados.

Fíjate en la tensión acumulada en tus brazos y hombros. Mantenlos apretados durante un instante… Y ahora, déjalos caer muy rápido, de un golpe y fíjate qué bien se sienten al estar relajados.

Detengámonos un instante en esta sensación…”

Hombros y Cuello: Soy una tortuga.

“Ahora, imagina que eres una tortuga. Estás sentada en una piedra a la orilla de una laguna, relajándote bajo el cálido sol.

Deberías encontrarte muy bien en esta situación, pero, ¡tú sientes que hay peligro! ¡Rápido, esconde tu cabeza en tu casita!

Intenta subir los hombros hasta tocar tus orejas, metiendo tu cabeza entre ellos. Mantenlos así, apretando durante unos instantes. No es fácil ser una tortuga dentro de su caparazón.

¡Ya pasó el peligro! Puedes salir al calor del sol, relajándote de nuevo.

¡Mira, no puede ser! Esta laguna está llena de peligros. ¡Rápido, vuelve a esconder tu cabeza en tu casita (hacemos el gesto) y mantenla así evitando el peligro; protegiéndote.

Está bien; ya te puedes relajar. Saca tu cabeza y relaja los hombros.

Fíjate qué bien es estar relajado, mucho mejor que sentirse tenso… Pero…, no puede ser, ¡otra vez en peligro! Esconde la cabeza; sube tus hombros intentando tocar los oídos con ellos y mantenlos apretados. No saques ni un pedacito de tu cuello fuera de tu caparazón. Mantenlo escondido. Siente toda la tensión en tu cuello y en tus hombros.

De acuerdo, ya puedes salir definitivamente. Estás fuera de peligro; seguro, de nuevo. Relájate y siéntate cómodamente. No hay por qué estar preocupado. No hay por qué tener miedo. Te sientes bien.”

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La Mandíbula: El chicle.

“Imagina que tienes un chicle gigante en tu boca. Es muy difícil masticarlo. Muérdelo fuertemente, apretando una mandíbula contra la otra. Deja que los músculos de tu cuello te ayuden.

Ahora, relaja tu mandíbula, déjala suelta y fíjate qué bienestar se siente al dejarla caer libremente, sin tensión.

Muy bien, vamos a darle de nuevo al chicle. Mastícalo fuerte; intenta apretarlo hasta que salga por los lados de los dientes.

Ahora, relájate de nuevo. Sencillamente deja caer tu mandíbula sin ofrecer ninguna resistencia. Siente el bienestar, de nuevo.

Una vez más. Esta vez, vamos a masticar el chicle realmente con mucha fuerza. Mastícalo tan fuerte como puedas. Más fuerte todavía. ¡Mmm, realmente estas trabajando duro!

De acuerdo, puedes relajarte. Intenta relajar todo tu cuerpo. Has “vencido” al chicle. Deja que tu cuerpo se lienta suelto, flojo, libre, sin ningún tipo de presión”. Cara y Nariz: ¡Espanta la mosca!

“¡Mira, una mosca! ¡Ups! Ha aterrizado justo encima de tu nariz. Intenta quitártela sin usar tus manos.

Intentaré ayudarte. Arruga tu nariz. Trata de arrugar tu nariz todo lo que puedas.

¡Muy bien! La has espantado. Ahora puedes relajar tu nariz.

No puede ser, ¡Ahí vuelve! Y va a posarse… justo en el centro de tu nariz. ¡Rápido, arruga la nariz de nuevo. Ahuyéntala. Arruga tu nariz fuertemente! Muy bien, mantenla tan apretada como puedas.

¡Lo conseguiste! Se fue volando. Puedes relajar tu cara.

Fíjate que cuando arrugas tu nariz, tus carrillos, tu boca, tu frente y tus ojos te ayudan, apretándose ellos también. Después, cuando relajas tu nariz, toda tu cara se relaja también, y se siente bien.

¡Oh no! Ahí está de nuevo, pero esta vez se ha posado sobre tu frente. ¡Rápido, Haz muchas arrugas! Intenta atraparla dentro de ellas. Mantenlas apretadas, ahora.

¡Hurra! Lo conseguiste. Puedes aflojar; se marchó para siempre.

Por fin, puedes relajarte. Deja a tu cara lisa, sin arrugas. Tu cara se siente bien, suavecita y relajada.”

El Estómago.

Actividad 1: El elefantito.

¡Mira! Viene un elefantito muy lindo, pero no se fija por dónde camina. No te ve acostado allá en la hierba y se encamina hacia donde te encuentras. No te muevas. No tienes tiempo para quitarte de su camino. Sólo puedes mantener tu cuerpo lo más plano posiblel. Pon tu estómago muy duro. Aprieta los músculos de tu estómago muy, my fuertemente. Mantenlo así.

Bueno, parece que ha cambiado su trayectoria. Puedes relajarte; deja tu estómago blandito, tan relajado como puedas. Así te sientes muchísimo mejor.

Pero, ¡Ay! Ya viene de nuevo. ¡Rápido, prepárate! Aprieta tu estómago, ponlo muy duro, tan duro como una piedra.

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¡Uf! Vuelve con su manada. Parece que te puedes relajar, de nuevo y ponerte muy cómodo. Fíjate en la diferencia entre un estómago apretado y uno relajado. Así queremos que se sienta: bien, flojo y relajado.

No lo vas a creer, pero esta vez sí que viene directamente hacia ti y no parece que vaya a dar vuelta. ¡Una vez más, aprieta fuerte el estómago! Eso es. Tienes que apretarlo todo lo que puedas. Mantenlo así, está pasando justo por encima de ti.

¡Ya pasó! Ahora se fue para siempre. Puedes relajarte completamente. Todo está bien y tú te sientes seguro y relajado.

Actividad 2: La cerca.

“Esta vez, imagina que quieres pasar a través de una cerca muy estrecha, y que las tablas de la cerca tienen astillas. Vas a tener que adelgazar mucho para poder pasar, o quizá no...

Vamos a intentarlo. Aprieta tu estómago para adentro. Intenta apretarlo tanto que toque tu columna. Hazte tan flaco como puedas. Tienes que realizar un gran esfuerzo para pasar entre las tablas de la cerca.

Lo has conseguido. Ahora relájate y siente cómo tu estómago está cálido y flojo.

Bien, ahora hay que regresar. Vamos a intentarlo del mismo modo. Trata de tocar tu columna con tu estómago; apriétalo muy fuerte, tanto como puedas.

¡Muy bien! Has logrado volver al otro lado atravesando esta cerca tan estrecha, y ¡sin clavarte ninguna astilla!

Ya te puedes relajar. Mantente en posición horizontal durante unos instantes, deja que tu estómago salga hasta donde debe estar. Realmente, puedes sentirte muy bien. ¡Lo hiciste genial!”. Piernas y Pies. El charco de barro

“Ahora, imagínate que estás de pie, descalzo sobre un charco de barro. Introduce los dedos de los pies en el barro. Intenta bajar tus pies hasta el fondo del charco. Probablemente vas a necesitar que tus piernas te ayuden a empujar.

Separa los dedos de los pies e intenta dar un gran paso para salir del charco.

Bien, ahora relaja tus pies. Deja tus dedos aflojarse y fíjate en lo relajados y lo bien que se sienten.

Regresa, de nuevo, al charco. Empuja el barro con los dedos de los prestan fuerte como puedas ¡Más fuerte! Intenta apretarlos tanto que puedas alcanzar el barro seco.

Está bien., ya puedes salir. Relájate. Relaja tus pies, relaja tus piernas, relaja tus dedos de los pies. Siente el bienestar, la relajación. No hay tensión en ninguna parte de tu cuerpo. Tienes una sensación cálida y de cosquilleo. Es la sangre que corre con fluidez.

Conclusión de la sesión.

Quédate tan relajado como puedas. Deja todo tu cuerpo flojo y siente que todos tus músculos están relajados…

En unos momentos voy a pedirte que abras los ojos y, de este modo concluiremos esta sesión. Después, recuerda el bienestar que se siente al estar relajado. Practica estos ejercicios con tanta asiduidad como sea posible, por ejemplo en la noche, después de acostarte y cuando las luces ya están apagadas y nadie te molesta.

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Más adelante, cuando adquieras un mayor control de la técnica, puedes completarla con la realización de algún ejercicio durante el día.

Sólo tienes que recordar el elefante, o el chicle, o el charco de barro. Hoy ha sido un buen día para comenzar y ahora estás listo para realizar otra actividad, sintiéndote muy relajado, más activo y con energía renovada.

Has trabajado muy bien, y eso resulta gratificante. Ahora, despacio, muy lentamente, ve abriendo los ojos y moviendo, desde las extremidades todas las partes de tu cuerpo hasta alcanzar la situación de normalidad.

CONCLUSIÓN FINAL.

La relajación es una de las actividades que las personas tenemos al alcance de nuestra mano y que nos ayuda a disfrutar más y mejor de nuestra vida cotidiana. Por lo general, no somos conscientes de los beneficios que nos aportan, tanto el hecho en sí de estar relajados, como la realización de las actividades que nos conducen a este estado placentero.

Nuestro ritmo de vida diaria nos lleva, en más ocasiones de las que nos gustaría, a vivir nerviosos, estresados, irascibles y facilitan el hecho de que acudan a nuestra mente pensamientos negativos, agobios y malestar.

Generalmente, tendemos a organizar todas las tareas que consideramos obligatorias, así como las responsabilidades que, en ocasiones nos impone la vida y que, otras veces, nos autoimponemos. A menudo “funcionamos” como autómatas a los cuales les han pulsado el botón de “encendido” y lo hacemos a modo de “piloto automático”. Pero claro, ni somos pilotos automáticos ni autómatas, por lo que, aunque pongamos mucho empeño en continuar con esta actitud y este ritmo de vida, sólo lo haremos con el premiso de nuestro cuerpo o, dicho de otro modo, hasta que él nos avise de que estamos sobrepasando los límites adecuados para su buen funcionamiento.

Lo que ocurre es que, cuando el cuerpo nos avisa, generalmente ya llevamos algún tiempo sobreesforzándonos y nos cuesta mucho detenernos y cambiar la intensidad de trabajo a la que sometemos a nuestro organismo y reajustarla a una dinámica más pausada y sana. Además, al cuerpo le cuesta llegar de nuevo a los niveles óptimos de salud, ya que le hemos estado exigiendo por encima de sus posibilidades durante bastante tiempo.

Por otro lado, hay que tener presente la importancia de llevar una vida saludable y activa desde que nacemos, para lo cual es necesaria la práctica regular de ejercicio físico, llevar una dieta equilibrada y disfrutar de las pequeñas cosas de la vida, sobre todo, tomárnosla con más tranquilidad, ya que el estrés no nos reporta ningún beneficio.

También es de vital importancia tener en cuenta una buena alimentación, que nos

aporte todos los nutrientes necesarios para desarrollarnos plenamente como personas sanas y conseguir el aporte energético que demandan nuestro cuerpo y nuestra mente diariamente. Todo esto junto con el ejercicio físico y un modo de vida saludable previenen enfermedades y aseguran una cierta calidad de vida.

Para estas situaciones o, simplemente para cuando te quieras cuidar, te proponemos

que cambies el enfoque global de tu vida: ¿Por qué no aprender formas que nos ayuden a llevar nuestro día a día de forma más saludable? ¿Por qué no cuidarnos un poco más?

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Los beneficios que aporta la relajación a todas las personas son muchos y variados.

- Psicológica y/o emocionalmente, está ampliamente comprobado que la relajación nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, a encontrar un estado de equilibrio y bienestar corporal y mental.

- Físicamente, algunos de los beneficios de la relajación son los siguientes:

Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco. Disminución del ritmo respiratorio. Se regula la respiración, lo que aporta

mayor nivel de oxígeno al cerebro y a las células. Estimula el riego sanguíneo.

Disminución de la tensión muscular. Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las

glándulas suprarrenales. Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor

oxigenación periférica. Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre. Aumento del nivel de producción de leucocitos, lo que refuerza el sistema

inmunológico. Esto aumenta la capacidad de recuperación y la prevención de enfermedades.

Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad).

Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo. Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados

relajados).

Las técnicas de relajación comprenden enfoques terapéuticos de comportamiento que se diferencian en su filosofía, metodología y práctica. La meta primaria es, usualmente, lograr la relajación.

Muchas técnicas comparten el componente de foco repetitivo (una palabra, sonido, frase, sensación corporal o actividad muscular), adopción de una actitud pasiva cuando se interponen los pensamientos, y luego de regreso al foco.

Existen muchas técnicas de relajación, algunas más breves que otras. Pero fundamentalmente se basan en tres posibilidades:

- Técnicas de respiración.

- Técnicas de relajación muscular.

- Entrenamiento autógeno.

Cualquiera de las tres técnicas es efectiva para conseguir estados de relajación óptimos.

En las técnicas de respiración, se busca que la persona aprenda a respirar bien, mediante una respiración diafragmática, que es la más completa y profunda. Cuando estamos en situaciones de estrés, nuestra respiración se agita y se hace menos profunda. Con esta técnica hacemos que nuestra respiración vuelva de nuevo a un ritmo que nos facilite la relajación. Esto hace que, al respirar más profundamente, nuestro ritmo respiratorio y cardiaco disminuya, con lo que el cuerpo vuelve a un estado de relajación.

La segunda de las técnicas, se basa en practicar la tensión y relajación de distintos músculos del cuerpo, siguiendo un orden determinado. El objetivo es educar al cuerpo a

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diferenciar los estados de tensión y distensión de los distintos grupos musculares y aprender a relajar cada uno de ellos. Esto al final, se traduce en una relajación de todo el cuerpo.

En el entrenamiento autógeno, mediante las instrucciones del docente o de cualquier otro que actúe como director, se busca inducir una desconexión general del organismo. Mediante estas instrucciones se van induciendo diferentes sensaciones físicas típicas del estado de relajación.

En la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudará a revitalizar nuestro cuerpo, a oxigenarlo, a desarrollarnos y crecer más rápida y fácilmente y, en general a alcanzar un mayor bienestar.

Por este motivo, para llevar a cabo una buena relajación con cualquier técnica, es fundamental el control de la respiración y realizarla correctamente antes y durante cada ejercicio. Para ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tórax y la clavícula, ya que cada uno de ellos provoca una sensación distinta en el organismo.

Por otra parte, también hay que tener presente, lo que supone la activación y

relajación del organismo. Normalmente el cuerpo acumula a lo largo del día multitud de tensiones repartidas por todos los grupos musculares. Tanto antes como después de cualquier ejercicio de relajación es importante volver a un estado consciente de activación, donde nuestro cuerpo se recupere de ese estado de relax.

Para conseguir los estados de activación del organismo, el método más tradicional,

factible y divertido son los juegos. Existen distintos tipos de juegos, unos de relajación y otros de activación, pero ambos persiguen los mismos objetivos, tanto explícita como implícitamente.

Hay que tener en cuenta, que casi todos los ejercicios de relajación pueden adaptarse

a las diferentes edades o condiciones de los participantes, y este es un dato muy importante a tener en cuenta. Porque no es lo mismo trabajar con adultos, que probablemente pueden concentrarse un poco más en la actividad, que con niños, que normalmente son más inquietos. Al trabajar con menores hay que tener en cuenta que el adulto o la persona responsable del grupo representa un modelo de referencia a seguir, por lo que, al igual que en cualquier otra práctica docente, es imprescindible tener muy organizadas las actividades de la relajación.

Además, en este sentido también hay que tener en cuenta el lugar y las condiciones

que presenta el espacio elegido para desarrollar la actividad o la técnica de relajación. Lo cierto es que después de haber trabajado este documento, nos hemos dado cuenta

de la multitud de opciones que ofrece este campo concreto. Parece mentira que la relajación suponga un abanico de posibilidades tan amplio que abarque desde la fórmula más sencilla, como puede ser un juego infantil hasta completar una asignatura o suponer toda una filosofía de vida o un campo de estudio que derive en técnicas como la de Jacobson o Shultz, por no mencionar algunas ancestrales como las orientales o tan modernas y actuales como la risoterapia.

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BIBLIOGRAFÍA Y WEBS CONSULTADAS:

www.enbuenasmanos.com/seccion/vidasana.asp www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_respiracion.htm www.guiainfantil.com/.../los-juegos-de-la-psicomotricidad-para-los-ninos.html - www.naturalstandard.com/.../patient-relaxation-sp.asp sapiens.ya.com/.../programacion_de_relajacion_en_el_aula.htm www.tendencias.diariocorreo.com.ec/archivo/2008/02/03/consejos-para-llevar-una-vida-sana/ www.vidasaludablekarlept.blogspot.com/

Erkert, Andrea (2001). Islas de relajación. Barcelona: Oniro.

Miller, Karen (). 24 juegos de relajación.

H. Belver, Manuel y M. Ullán, Ana (2007). La creatividad a través del juego. Propuesta del Museo Pedagógico de Arte infantil para niños y adolescentes (1997). Salamanca: Amarú. Nadaeau, Micheline (1998). Juegos de relajación para niños de 5 a 12 años. Málaga: Ediciones Sirio, S.A. Garaigordobil Landazabal, Maite (2005). Juegos cooperativos y creativos para grupos de niños de 6 a 8 años. Madrid: Ediciones Pirmámide.