G

ENER

ATIE

BUIT

EN A

DEM

23V

Werk & leven

Als je opgebrand dreigt te raken

Het lijkt wel een trend: steeds meer ( jonge) vrouwen komen uitgeput thuis te zitten. Wat te doen? Lange sessies bij de psycholoog inplannen? Je maandenlang onder de dekens verschuilen? Of kun je ervóór al iets doen om het te voorkomen?

TEKST ESMA LINNEMANN ILLUSTRATIES MEREL ANA

In de vroege zomer van 2015 gebeurde er iets opvallends in mijn leven. Ik werkte keihard aan een prestigieus radioprogramma en had er in korte tijd andere mooie opdrachtgevers bij gekregen. Kortom: ik was on the right track. Ik zou dus dolgelukkig moeten zijn over mijn werkperspectieven. Maar ik voelde me somber, opgejaagd. ’s Ochtends werd ik wakker alsof ik was overreden door een onoplettende streek-buschauffeur. Ik kon in paniek schieten van de kleinste werkgerelateerde dingen: o nee – bonkend hart – ik ben vergeten die redacteur te mailen. Aaarrgh – bloed trekt weg uit mijn

gezicht – ik moet morgen een interview doen. Ik deed er opeens dik een uur over om naar kantoor te komen, een fietsritje van normaal twintig minuten. Bij elk stoplicht moest ik weer op adem komen. Ook taalde ik niet meer naar feestjes of netwerkborrels. Bijna elk menselijk contact weerklonk in mijn oren als een eindeloze symfonie van schelle, schrikbarende geluiden. “Misschien heb ik wel een burn-out,” verzuchtte ik tegen een collega en vriendin. “Ik heb zo ver-schrikkelijk hard gewerkt.” “Een burn-out?” zei ze met grote ogen. “Dat is verschrik-ke-lijk. Als je niet uitkijkt, ben je maandenlang uit de running en kun je niet eens meer een aardappel schillen, zo moe ben je.” Ook als ik met anderen praatte over mijn vermoeden van overwerktheid of burn-out, werd ik getrakteerd op afschrikwek-kende verhalen: over vriendinnen die een jaar lang alleen maar hadden kunnen huilen, of hun carrière als consultant aan de wilgen moesten hangen en nu op een kinderboerderij werkten.

IK. KAN. NIET. MEER.

»

G

ENER

ATIE

BUIT

EN A

DEM

24 25V V

EERST LIJF, DAN HOOFDBijna honderdvijftig jaar later lijkt het medi- cijn voor uitputting nog steeds: rust, rust en nog eens rust. En natuurlijk een stevig gesprek met een opgeleide psycholoog, die je tien sessies lang op het juiste moment een tissuedoos aan-reikt. Maar in de zomer van 2015 merkte ik als ‘burnie’, zoals mijn vriendinnen me liefkozend noemden, dat rust en lullen alleen niet hielp. Juist in een prikkelvrije omgeving, met niets anders dan mijn sombere piekergedachtes, kon ik niet ontspannen. En ik voelde dat ik te uitge-put was om echt te luisteren naar wat de shrink allemaal te zeggen had. Dat lamlendige en op-gejaagde gevoel herkent loopbaanadviseur en burn-outcoach Susanna Reuhl. Zij adviseert: eerst lijf, dan hoofd. “Als je een burn-out te lijf wilt gaan, moet je proberen de processen in je lijf om te keren. Een burn-out heeft namelijk niet alleen een psychologische, maar ook een sterke fysiologische component. Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: een sym- patisch en een parasympathisch stelsel. Het eerste stelstel zorgt ervoor dat je reageert op prikkels van buitenaf. Het tweede stelsel zorgt juist voor rust en herstel. Bij een burn-out werkt dit laatste stelsel niet goed meer en schiet je steeds in de vlucht- of vechtstand. Je maakt voortdurend het giftige stresshor-moon cortisol aan.” Gewoon gaan liggen of praten met een thera-peut heeft in deze toestand geen zin. Reuhl: “Die stresshormonen moeten omlaag. Dat doe je door rust te nemen, maar juist ook door in

actie te komen. Veel mensen denken daarbij aan sporten, maar daarmee maak je weer stress-hormonen aan. Je moet activiteiten zien te vinden die je stresslevels omlaag halen. Denk aan wandelen, zwemmen, yoga of lezen. Maak een lijst met de dingen waar je energie van krijgt en richt je daarop.” Een andere effectieve manier om de stress omlaag te krijgen, is adem-halingsoefeningen doen en mediteren. “Apps als ‘Respiroguide’ en ‘Breathe2relax’ kunnen je helpen dat stresshormoon te verjagen.”

DOOR-DE-MAND-VAL-ANGSTVolgens Reuhl moet je dus eerst weer een beetje normaal kunnen reageren op prikkels. Dan is de volgende stap onderzoeken waarom je zo ge-strest bent geraakt. Vreneli Stadelmaier, coach en psycholoog, meent dat er iets mis is met veel vrouwen op de arbeidsmarkt. En als we het pro-bleem niet erkennen, komen we ook niet aan genoeg vrouwen aan de top: “Ik denk niet dat de oorzaak van een burn-out in te veel of te hard werken ligt. De kern van het probleem is dat veel vrouwen in Nederland ontzettend on-zeker zijn. Ik heb zelf onderzoek gedaan onder 600 vrouwen en 75 procent gaf aan klachten te hebben die thuishoren bij het impostor syn-drome: het idee dat je niet competent bent, en elk moment door de mand kunt vallen. Vrouwen hebben hier veel meer last van dan mannen, omdat hen is aangeleerd zich altijd bescheiden op te stellen. Mannen kunnen vaak beter onder-scheiden waar ze goed in zijn en geven elkaar vaker soms snoeiharde feedback. Maar daardoor leren ze dat kritiek niet persoonlijk is en dat je trots mag zijn op je talenten. Vrouwen vragen zich voortdurend af of ze wel goed genoeg zijn. En dan willen we het vaak ook nog eens ieder-een naar de zin maken.” Dit is een hardnekkige

Ik moest, daar was iedereen het over eens, halve dagen gaan werken, geen opdrachten meer aannemen, uit de journalistiek, op vakan-tie, uit het raam staren, niets doen. Maar hoe minder ik deed, hoe wanhopiger ik me voelde. Waarom knapte ik niet op van in bed liggen en naar het plafond staren? Ik was toch zo moe?

UITGEPUT IN 1869Let’s face it: een burn-out is toch wel een van de meest horrorachtige termen uit de psycho- logie. Ik stel me een verkoold lichaam voor, een geëlektrocuteerd lijf achter een laptop. Het klinkt zo veel serieuzer dan overspannen of overwerkt, en dat is het ook. Volgens de laat-ste cijfers van TNO (2014) heeft ruim veertien procent van alle werknemers last van burn-out-klachten. De sector onderwijs is absolute kop- loper: een op de vijf leerkrachten heeft last van burn-outverschijnselen. Ook opvallend: vooral jonge vrouwen vallen ten prooi aan de uitput-tingsbrand. Uit onderzoek van ArboNed in de regio Amsterdam blijkt bijvoorbeeld dat van alle vrouwelijke werknemers jonger dan 35 die ziek zijn, 55 procent kampt met een burn-out. Ook andere onderzoeken wijzen uit dat jongere vrouwen relatief meer risico lopen. Voor young professionals lijkt uitputting het nieuwe zwart. Maar wie denkt dat het zó 2016 is, heeft het bij het verkeerde eind, zo blijkt als ik de literatuur bestudeer. Het idee dat je ‘opgebrand’ kunt raken door te hard werken, werd al voor het eerst beschreven in 1869, door de Engelse neuroloog George Miller Beard. In die tijd dachten mensen dat het menselijk lichaam opereerde op zenuwenergie. Een tekort aan deze energie zorgde voor allerlei mentale en fysieke klachten, zoals uitputting en paniek. En dat allemaal als gevolg van een veeleisende samenleving. De enige manier om te genezen, was tijdelijk uit de ‘ratrace’ te stappen. Vrouwen kregen daarbij een opmerkelijk doktersadvies: maanden bedrust. De vermoeide vrouwen mochten er niet eens uit komen om naar het toilet te gaan, ze deden hun behoeften maar op een bed-po.

WEES EENS LIEF (VOOR JEZELF)Oefening van filosoof Alain de Botton tegen uitputting. Let op: toepassen voordat het te laat is!1. Ga in bed liggen of neem

in een lekker warm bad.

2. Sluit je ogen en neem een

kwartier de tijd om met een

tegenverhaal te komen.

3. Denk eens na over de taak

waarin je vindt dat je faalt.

Is die eigenlijk niet heel erg

moeilijk?

4. Ben jij wel verantwoorde-

lijk? Heb je in je jeugd en

tijdens je opleiding wel de

juiste instrumenten gekregen

om dit werk aan te kunnen?

5. Zijn andere mensen wel

zo veel beter en succesvoller

dan jij? Ga eens na wie er

nog meer worstelt.

6. Denk na over alle mensen

die je in je leven hebben

aangemoedigd, die van je

houden, los van je prestaties.

Probeer een koor van die

stemmen te maken in je

hoofd.

Meer weten? De hele oefe-

ning vind je op vimeo.com

(zoek op self compassion

exercise).

Vooral jonge vrouwen vallen ten prooi aan de uitputtingsbrand

WAT IS HET EIGENLIJK?Een heldere definitie bestaat niet. Burn-out is als ziektebeeld bijvoorbeeld niet

opgenomen in de DSM-V, de wereldwijde classificatiegids voor psychologen en

psychiaters. Toch lijken wetenschappers een steeds duidelijker idee te krijgen.

Zo definieert onderzoeksbureau TNO een burn-out als een set van mentale

en fysieke werkgerelateerde stressklachten die langer dan zes maanden aan-

houden. Een veel oudere definitie, die nog steeds wordt gehanteerd, is die

van Amerikaanse onderzoeker en psycholoog Christina Maslach. De naar haar

vernoemde ‘Maslach inventory’ controleert op drie factoren: ben je chronisch

vermoeid? Ben je cynisch over je werk? En tot slot: voel je je continu incompe-

tent? Patiënten die hoog scoren op deze pijlers, hebben last van een burn-out. »

«

G

ENER

ATIE

BUIT

EN A

DEM

26 27V V

kwaal: vrouwen kunnen nog zo veel succes op hun werk hebben, ze denken nog steeds dat ze het eigenlijk niet kunnen. Stadelmaier: “Wat je vervolgens ziet, zijn twee reacties: of de vrou-wen gaan twee, drie keer zo hard werken, om zo te voorkomen dat ze worden ‘ontmaskerd’. Of ze proberen zich zo veel mogelijk onzicht-baar te maken en vermijden elk conflict. Dat is de vluchtreactie.” Uiteindelijk leiden alle stra-tegieën tot uitputting. “Het antwoord kan dan ook niet zijn: minder werken. Je moet anders werken en anders nadenken over jezelf, anders blijf je kwetsbaar voor een burn-out. Daar kan eigenlijk alleen een goede therapeut bij helpen, die moet de denkprocessen gaan doorprikken. Want waarom durf jij geen conflicten aan? Waarom neem jij kritiek of een scheve blik van een manager zo persoonlijk? Waarom laat je jouw eigenwaarde zo afhangen van anderen?”

GEEF JEZELF TEGENGASWij zijn chronisch bang om door de mand te vallen. Deze mening deelt de Brits-Zwitserse filosoof Alain de Botton. De Botton publiceerde boeken over gelukkig werken en kan als geen ander de vinger leggen op wat ons werkelijk gestrest of overspannen maakt. “Om te over- leven in een wereld die ontzettend veel druk op ons legt, zijn we erg goed geworden in zelf-kritiek,” stelt hij in een Ted-Talk. “We vertellen onszelf dat wij schuld hebben aan onze misluk-kingen omdat we niet hard of niet slim genoeg hebben gewerkt. We hebben carrièreangst en vallen soms huilend in slaap, omdat we denken dat we niets of niemand zijn.” De Botton zette in 2007 The School of Life op, met inmiddels ook een vestiging in Amsterdam. Het idee: hier kun je les krijgen in dingen die belangrijk zijn, maar die je op school nooit hebt geleerd. Denk aan: hoe voorkom ik uitputting? Woordvoerder Isabelle Kleinschnitz: “Het idee van onze cur-sussen is dat je meer inzicht krijgt in wat je wilt en welke carrièrestappen bij je passen, niet wat de omgeving je opdringt. We geven verschillen-de cursussen op het gebied van stressmanage-ment, waarbij veel mensen het aantrekkelijk

vinden dat ze niet alleen bij de therapeut zitten, maar in groepsverband leren over zelfcompas-sie, over grenzen stellen. Je leert van elkaar, die wederzijdse herkenning maakt het minder zwaar.” In een van de instructievideo’s van Alain De Botton legt hij uit hoe belangrijk zelf-compassie is om depressie en uitputting tegen te gaan. Zijn voorstel: ga in een meditatie van een kwartier in discussie met dat vervelende stemmetje in je hoofd. Geef tegengas, want klopt het wel dat jij overal verantwoordelijk voor bent? En héb je wel gefaald of was de opdracht verdomde moeilijk?

CONFLICTEN ZIJN GOEDDat stemmetje, daar ben ik de afgelopen tijd flink mee aan de slag gegaan. Liever zijn voor jezelf klinkt verdomde knuffelig, maar het is een ontzettend goede antibioticakuur tegen uit-putting. Maar ook: meer ruzie maken. Want de kwaal die coach Vreneli Stadelmaier zo goed beschrijft, herken ik ook. De eeuwige angst om ‘door de mand te vallen’ en daarom maar geen conflict aan te gaan... Herken jij dit ook en wil je verbetering? Dan zit er niets anders op dan je patronen aan te passen: een andere baan te zoeken, een nieuwe relatie aan te gaan, meer naar je lijf te luisteren en minder naar je colle-ga’s of baas. Het is doodeng, maar het is de moeite meer dan waard. Ik ben gelukkig net aan een burn-out ontsnapt, het was meer zware overspannenheid. Maar ik probeer te leren van mijn zombie-achtige maanden vorige zomer. Never again! •

DE KLOS DOOR JE BOSSIn welke situaties raken werknemers overspannen? Socioloog

Maria Fleischmann doet aan de Erasmus Universiteit onderzoek

naar de risico’s op burn-out. “Als je een burn-out krijgt op je

werk, spelen twee dingen een grote rol: de taakeisen én de

mate van controle over je werk. Als je ontzettend veel werk

krijgt, maar tegelijkertijd je eigen tijd kunt inrichten of je werk

naar eigen inzicht kunt organiseren, loop je minder risico op

een burn-out. Maar als je een groot takenpakket hebt en te-

gelijkertijd weinig controle over je eigen werkproces, kan het

ontzettend misgaan.”

Fleishmann ontdekte nog iets toen ze dossiers van mensen met

een burn-out bestudeerde: vaak was er sprake van regelrecht

pesten. “Van expres niet goedemorgen zeggen, tot een werk-

nemer helemaal uitschelden: ik was geshockeerd hoe vaak

pesterig gedrag van leidinggevenden onderdeel is van een

burn-out.” Daar kan Marije, een 39-jarige medewerker van een

welzijnsstichting, over meepraten. Ze functioneerde prima,

totdat ze een nieuwe baas kreeg. “Hij leek eropuit om mij kapot

te maken. Zo stuurde hij me midden in de nacht sms’ jes dat ik

morgenochtend die en die factsheet af moest hebben. Hij won

privéinformatie over me in bij collega’s, die hij vervolgens tegen

me gebruikte. En hij keurde al mijn ideeën af, om ze daarna

zelf voor te stellen in een vergadering. Door hem werd mijn

werk een onveilige plek, ik kreeg steeds vaker last van hart-

kloppingen en paniekaanvallen. Het ergste was: toen ik in alle

eerlijkheid mijn angsten met hem besprak, zei hij dat ik deze

functie simpelweg niet aankon.” Uiteindelijk ging Marije naar

haar huisarts, die haar aanraadde zich meteen ziek te melden.

“Vervolgens ben ik drie maanden thuis geweest, en er met

behulp van een goede therapeut, ademhalingsoefeningen

en veel wandelen met vrienden weer bovenop gekomen. Toen

ik weer ging werken, kreeg ik gelukkig een andere baas. Een

die vol begrip was over mijn burn-out en me stapje voor stapje

begeleidde. Daar heb ik veel geluk mee gehad.”

Die stresshormonen moeten omlaag. Door rust, maar ook door in actie te komen

APP JE DIT GEPROBEERD?Met deze apps maak je je hoofd leeg en krijg je de broodnodige rust.Headspace Een immens popu-

laire no nonsense meditatie-

app van de mindfulness-expert

Andy Puddicombe. Elke dag tien

minuten stilte, voor een hoofd

vol leegte. Het leuke is: dankzij

de app kan iedereen mediteren.

Mindshift Deze app is speciaal

gebouwd om de paniek tegen

te gaan als je last hebt van

paniekaanvallen.

Respiroguide Een app die je

leert ademhalen, maar dan

goed: dus diep, en zes adem-

halingen per minuut.

Hoe voorkom je uitputting? Liever zijn voor jezelf maar ook:

meer ruzie maken

«