hva er idrettsernæring i dag?...• ferromax –65 mg • duroferon –100 mg • nycoplus...
TRANSCRIPT
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 1
Norges idrettsforbund og olympiske og paralympiske komité
NIMI Trinn 1, Idrettsernæring
Anu Koivisto
Klinisk ernæringsfysiolog
Idrettsernæring: energi og jern
Agenda
• Kort intro om idrettsernæring
• Energiforbruk
• Estimering av energibehov
• Hvordan imøtekomme (varierende) behov med kosten– Karbohydrat
– Protein
• Jern og idrett - betydning
• Jern i kosthold
• Jerntilskudd
Hva er idrettsernæring i dag?
«Idretternæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i
konkurransesammenheng, men også om å kvalitetssikre treningsøkter,
fremme adaptasjoner, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere
restitusjon, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning
og sørge for at mat blir en glede og kilde til sosiale begivenheter.»
• THE SCIENCE IS COMPLEX –but the guidelines are fairly simple
Konsensusartikler på idrettsernæring
International Olympic Committee, Sports Nutrition Group IOC Consensus Statement On Sports Nutrition. Journal of Sports Sciences 2016, 29:sup1, S3-S4.
Næringsstoff-spesifikke artikler Idrettsspesifikke artikler
American College of Sports Medicine Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 2016 Mar;77(1):54.
Internasjonale særforbund som har etablert egne Sports Nutrition Expert Groups og adressert idrettsspesifikkeutfordringer i peer-reviewed artikler samt gitt ut praktiskebrosjyrer
• IAAF (internasjonal idrettsforbund) – 2007,rev. 2012• FIFA (internasjonal fotballforbund) – 2005, rev. 2010• FINA (internasjonal svømmeforbund) -2014
Energiforbruk
• All trening/frivillig fys akt
• Spontan aktivitet (kle på, lage middag etc)
• Annen aktivitet (skjelving etc)
Fysisk aktivitet
• Fordøyelse, opptak, transport og lagring av næringsstoffer
TEF (thermic effect of food)
• Genetikk
• Alder
• Kjønn
• Muskelmasse
• Hormoner
• SNS
BMR (basal metabolicrate)
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 2
Metoder for å måle energiforbruk
• Spørreskjemaer (estimater)
• Accelometer (f.eks Armband TM)
• Indirekte kalorimetri– Basalstoffskiftet (respirasjonskammer)
– Hvilestoffskiftet (f.eks Douglas bag)
• Basalstoffskifte + arousal
• Dobbeltmerket vann – for total energiforbruk
– Best metode, men også dyrest…
ENKELT, BILLIG, MYE BRUKT
OVERESTIMERER LAV I ØKTER, UNDERESTIMERER HØY I ØKTER,
MEN NYTTIG HJELPEMIDDEL OG GOD PEDAGOGISK VERKTØY
MER KREVENDE, NYTTIG I FORBINDELE MED
VEKTREDUKSJON OG PL-UTØVERE
Estimere energiforbruk
• Beregne BMR med ligninger
• Harris Benedict
Menn RMR = 66,47 + 13,74*vekt (kg) + 5*høyde (cm) – 6,76*alder
Kvinner RMR = 655,1 + 9,56*vekt(kg) + 1,85*høyde (cm) – 4,68*alder
• Cunningham:
RMR = 500 + 22*LBM
Egner seg best for idrettsutøvere,
men krever måling av LBM
Estimere totalt energibehov
• RMR utgjør bare hvilemetabolismen;– Energibehovet øker ved økende FA
• Physical activity factor (PAL):
WHO 1985
Kategori PAL verdi
Inaktiv til lite aktiv livsstil 1,40 – 1,69
Litt aktiv til moderat aktiv livsstil
1,70 – 1,99
Svært aktiv livsstil 2,00 – 2,40
De fleste utøvere som trener 2 ganger om dagen
har PAL = 1,9 - 2,4
NB! Hva utøverne gjør utenom trening er svært
relevant, overraskende ofte mye inaktivitet..
Kroppens energilagre
Energi lagrenes kapasitet
Side 12
KreatinfosfatAnaerob1-2 ATP
GlukoseAnaerob
2 ATP
Glukose + fettsyrer + aminosyrer
Aerob38 ATP
Pro
se
ntvis b
id
ra
g fra
hve
rt syste
m
3 systemer bidrar til energifrigjøring
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 3
Energiomsetning under trening
(A. Gjerset: Treningslære)
Energi og karbohydrat behov
Energibehov og karbohydratbehov påvirkes av treningsmengde, intensitet, type og frekvens
3 g/CHO/kg 12 g/CHO/kg
ACSM 2016
Ulike idretter, ulike fokusområder, ulike behov
MYE OVERLAPP
Hvordan imøtekommer det varierende
energibehovet
Energiinntak Tiltak - ENERGI
ØKT ENERGIBAHOV
ØK antall måltider
Tilsett KH-rike snakcs
Innta energirike drikker (juice, sportsdrikk, smaksatt melk, smoothies)
Benytt deg av energitettsportsprodukter
Berik måltidene med oljer, nøtter og bruk måltidsersattersom ekstra
REDUSERT ENERGIBEHOV
Reduser inntak av energitetteog næringsfattige snacks
Velg matvarer med høytvolum og mye fiber (e.g. grønnsaker, frukt)
Velg proteinrike og magrematvarer (e.g. magremelkeprodukter, filet avfisk/kylling)
Reduser måltidstørrelse
Unngå “eating to boredom”
Krever:
- Identifisering av perioder med endret energibehov
- Grunnleggende kunnskap om kosthold og matvarer
- Planlegging og tilgang til egnet mat
http://www.computerclipart.com/computer_clipart_images/silhouetted_scales_0071-0901-1123-5545_SMU.jpghttp://www.computerclipart.com/computer_clipart_images/silhouetted_scales_0071-0901-1123-5545_SMU.jpg
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 4
Energi i næringsstoffer
• Makronæringsstoffene:– 1g karbohydrat 4 kcal 17 kJ
– 1g protein 4 kcal 17 kJ
– 1g fett 9 kcal 38 kJ
– 1g alkohol 7 kcal 29 kJ
1 kcal = 4,18 kJ
1 kJ = 1000 J
1 MJ = 1000 kJ
Anbefalinger for kostholdettil idrettsutøvere
Inntak av makronæringsstoffer:
• Karbohydrat
• gram pr kg kroppsvekt daglig (forberedelser og treningsadaptasjon)
• gram/time (inntak under trening/konkurranse, restitusjon)
• Protein
– gram pr kg kroppsvekt daglig
– gram pr måltid (maksimere MPS stimuli)
• Fett som % av energiinntak
Inntak av mikronæringsstoffer:
• Vitaminer og mineralstoffer av spesiell betydning
Jern
Kalsium
Vitamin D
Antioksidanter(ACSM 2016)
Side 22
Anbefalt karbohydratinntak i daglig trening
Karbohydratinntak (g per kg KV per dag)
LavtTrening på lav intensitet og teknisk/taktisk trening
3 - 5
ModeratLett-moderat trening, moderat varighet (1 t daglig)
5 - 7
HøytUtholdenhetstrening, trening på moderat-høy intensitet (1-3 t daglig)
6 - 10
Meget høytEkstrem treningsmengde, trening på moderat-høy intensitet (>4-5 t daglig) 8 - 12
Anbefalinger bør individualiseres og tilpasses etter utøverens behov og hensikt med treningen (ACSM 2016)
Spesifisering:“Høy karbohydrat tilgjengelighet” istedenfor høy karbohydrat inntakper se (Burke et al 2014)
(IOC 2011)
• Høy KH tilgjengelighet for intensive treningsøkter ogkonkurranser– Tilstrekkelig substrat for intensive kvalitetsøkter og maksimal prestasjon
• Enkelte treninger, i visse perioder, I enkelte idretter, blantutøvere som tilfredstiller forutsetninger, kan gjennomføresmed lav KH tilgjengelighet– For å forsterke stimuli for (aerob) treningsadaptasjon
– NB dette skjer I praksis allerede hos de fleste utøvere med 2 dagligeøkter
(Burke et al. 2011) (Hawley et al 2010) (Philip et al 2012) (Bartlett et al 2014) (Stellingwerff et al 2014) (Bruke et al 2010)
Periodisering av karbohydrat tilgjengelighet
PERIODISK LAV KH TILGJENGELIGHET ≠ LAVKARBO DIETT KH TILGJENGELIGHET KAN MANIPULERES MED TRENING OG/ELLER KOSTHOLD
Hvorfor trene med lave glykogenlagre?
Forsterket stimuli for sentrale gener i treningsadaptasjon når opptil 50% av treningsøktene starter med lave glykogenlagre og/eller lav KH tilgjengelighet
- KH METABOLISME (AMPK, GLUT-4, PDH, hexokinase, citratre synthase) - FETT OKSIDASJON (CPT1, HSL, CD36, β-hydroxyacyl – CoA dehydrogenase)- MITOKONDRIEL BIOGENESE (PGC-1α)
(Hansen et al 2005), (Hawley et al 2006), (Hawley et al 2007), (Yeo et al 2008), (Yeo et al 2010) (Hulston et al 2010)(Hawley et al 2011)
MARKØRER FOR TRENINGSADAPTASJON
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 5
Utøverens perspektiv• Lavere selvvalgt power output under trening med lave glykogenlagre
• Redusert kapasitet til å trene på høyere intensitet
• Redusert treningsadaptasjon til styrketrening
• Økt belastning på immunforsvaret
Hva skjer under trening med lave glykogenlagre?
(Hulston et al 2009, Sci Sport Exerc) (Yeo et al 2008, J Appl Physiol) (Creer et al 2005 J Appl Physiol)
HVA MED PRESTASJON?
…….
……. (Hawley 2014 GSSI SSE#134)
Hvorfor trene med høy karbohydrat tilgjengelighet?
•Tilstrekkelig KH tilgjengelighet er nødvendig for rask restitusjon og kvalitetstrening
• spesielt viktig i perioder med stor treningsbelastning
(Burke et al 2011)
“When it is important to train hard or with high intensity, daily carbohydrate intakes should match the fuel needs of training and glycogen restoration. ”
IOC 2010 Consensus conference on Nutrition for Sport
Som Dr James MortonPerformance Nutritionist for Team Sky sier…
«On race day, carbohydrate remains the king.»
(ECSS Congress 2016, Wien)Side 28
Trening tid
Mengde karbohydrat
Typekarbohydrat
Drikke/mat per time
30-45 min.
1-2 timer
2-3 timer
>3 timer
30 gram per time
60 gram per time
90 gram per time
Ikke behov/ Munnskyll
Glukose/maltodekstrin og fruktose 2:1
Alle typer enkle karbohydrater
(glukose, maltodextrin, fruktose)
Alle typer enkle karbohydrater
(glukose, maltodextrin, fruktose)
Alle typer enkle karbohydrater
(glukose, maltodextrin, fruktose)
Effekter av KH-inntak under trening
(Burke et al 2011) (Gleeson et al 2004) (Karelis et al 2010) (Carter et al 2004) ( Vergauwen et al 1998)
• Utsette tapping av glykogenlagre
• Motvirke fall i blodsukker
• (Sentralstimulerende effekt)
• Bedre motoriske ferdigheter
• Redusert immunosuppressiv effekt
av hard trening
Tarm kan «trenes opp»60-90g KH per time
- Blanding av type KH med ulik opptak i tarmen - Fruktose og glukose/maltodekstrin (1:2)
- Høyt KH inntak må «trenes» for å adaptere tarmen
(Jentjens et al 2004) (Jeukendrup et al 2014) (Cox et al 2010)
SGLT1Opptil 60g glukose per time
GLUT5Opptil 30g fruktose per time
http://www.google.no/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.matoppskrift.no%2Fingrediens%2FLerum-Solbaersirup&ei=u1z9VImuCIOHygPn-oHABw&bvm=bv.87611401,d.bGQ&psig=AFQjCNEgp9NVstA1JRaJAQMZCvEaBs26kQ&ust=1425976886893234http://www.google.no/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.matoppskrift.no%2Fingrediens%2FLerum-Solbaersirup&ei=u1z9VImuCIOHygPn-oHABw&bvm=bv.87611401,d.bGQ&psig=AFQjCNEgp9NVstA1JRaJAQMZCvEaBs26kQ&ust=1425976886893234
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 6
KH-munnskylle – sentral effekt
Sportsdrikk som munnskyllevann ~6% KH-løsning forbedrer høy intensiv utholdenhets prestasjonen i øvelser < 1 t med 2-3%
(Carter et al 2004)
Kan ikke være metabolsk effekt i muskelcellene..
Karbohydrat har en SNS- stimulerende effekt
(Carter et al 2004)
(Pottier et al 2010)
(Beelen et al 2009)
(Rollo et al 2008)
Eksempel(lav-moderat intensitet trenings uke for en svømmer)
Noen vanlige utfordringer/misforståelser
– Lav energitilgjengelighet (omtalt i et annet foredrag)
– Karbohydrat «fobi»
• Kronisk lavt KH inntak
– Skade- , sykdom- overtreningsrisiko, mangel på prestasjonsutvikling
– Ønske om vektreduksjon er ofte en underliggende faktor
– Overdrevent bruk av karbohydrat
• Tannproblematikk
• Næringsfattig kost dersom karbohydrater kommer fra næringsfattige kilder (saft, energibarer-drikke) og erstatter annen næringsrik mat
– Nødvendig med proteinpulver
• Risiko for bruk av forurenset kosttilskudd
• Erstatter næringsrike proteinrike matvarer
• Dyrt
– «Alle» utholdenhetsutøvere bør bruke jerntilskudd
• Risiko for skadelig høyt inntak
– Det er normalt å ha lav jernstatus dersom man er langdistanseløper
• Supplementering uten kartlegging og monitorering
Protein
Sedate: 0,8-1 gram per kilo
kroppsvekt
Totalt proteininntak i løpet av dagen
Protein intake (g/kg/day) Protein intake (g/kg/day)
Nit
rog
en
ba
lan
ce
(m
gN
/kg
/day
)
Idrettsutøvere: 1,2-2,0 gram per kilo
kroppsvekt
(ACSM 2016)
Mengde protein per måltid
100g
sucrose
Mixed AA
6g EAA
Mixed AA EAA
(Moore et al. 2009)
Mixed AA
6g EAA +
35g sucrose
12g EAA 6g EAA +
35g sucrose
http://www.google.no/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=9Pu64gHoxRGL4M&tbnid=9nh4fvTA-eKCJM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.performancebike.com%2Fbikes%2FSubCategory_10052_10551_400107_-1_400004_400030&ei=ffDxU7G7IIHIyAOUi4KABw&bvm=bv.73231344,d.bGQ&psig=AFQjCNHb7w8zXSKeBtn9ZWqbPwdyhM_Z1g&ust=1408450984624577http://www.google.no/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&docid=9Pu64gHoxRGL4M&tbnid=9nh4fvTA-eKCJM:&ved=0CAUQjRw&url=http%3A%2F%2Fwww.performancebike.com%2Fbikes%2FSubCategory_10052_10551_400107_-1_400004_400030&ei=ffDxU7G7IIHIyAOUi4KABw&bvm=bv.73231344,d.bGQ&psig=AFQjCNHb7w8zXSKeBtn9ZWqbPwdyhM_Z1g&ust=1408450984624577
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 7
20 gram protein
150g egg
2 store
egg
100g laks
100g Kylling
Sandwich med
ost og skinke
1 YT
1 glass melk og en
brødskive med
skinke
1 YT
5 dl
smoothie
1 yoghurt og 1
glass smoothie
4 dl Styrk
Melk
5 dl sjokolade-
melk1 egg og 3
dl smoothie
3 dl Biola og
knekkebrød med
cottage cheese
150g cottage
cheese
20g protein
Pro
tein
ba
lan
ce
Time
?
Phillips et al. 2005
Type protein: Er proteintilskudd bedreenn mat?
Ingen forskjell enn så lenge det er gode proteinkilder*
Incr
eas
e p
rote
in s
ynth
esi
s (%
)
Intravenøst aminosyrer
Whey proteintilskudd kjøtt Melk
Inntak av aminosyrer
* Inneholder alle essensielle aminosyrer (spesielt leucin er viktig) og har god biotilgjengelighet
NY STUDIE:Optimal mengde protein etter trening er ikke relatert
til muskelmasse men type trening
The response of muscle protein synthesis following
whole-body resistance exercise is greater following
40 g than 20 g of ingested whey proteinMacnaughton et al.
Physiol Rep, 4 (15), 2016.
Fordeling av protein inntak gjennom dagen
4 måltider jevnt fordelt med 20-25g protein
OGSÅ før leggetid
(Areta et al 2013) (Sijders et al 2015)
~Inkluder noe proteinfra en god proteinkilde i hvert måltid
(f.eks. egg, fisk, kylling, melk, magert kjøttpålegg)
Husk at proteintilskudd ikke inneholder andre næringsstoffer slik som mat. Dette betyr at du ikke bør erstatte måltider med tilskudd
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 8
JERN
JERN • Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter
– jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes
– Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidative produksjonen avenergi (ATP)
• Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet
Utredning av idrettsutøvere
• Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren
• Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør følges nøye
• Gjerne 1-3 ganger årlig
• Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus 3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering)
• Utredning bør inkludere flere parametre:
– S-jern og s-ferritin
– Hb og transferrinmetning
Jernmangel hos idrettsutøvere
Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten
Innta jernrike matvarer• Magert rødt kjøtt• Kylling• Fisk• Lever/Leverpostei• Litago brunost• Grønne grønnsaker (brokkoli,
spinat, erter, bønner, linser)• Grovt brød og grove
kornprodukter
Frem opptaket av ikke-hemjern
• Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider
• Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder ”kjøttfaktor”)
• Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider
• Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre)
Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon
Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon
Jerntilskudd - alternativer
• Hemofer - 9 mg
• Floradix Formula Jernekstrakt – 15 mg per 20 ml
• Ferrochel amino-jern – 25 mg
• Ferromax – 65 mg
• Duroferon – 100 mg
• Nycoplus Ferro-Retard – 100 mg
• Niferex – 100 mg
• Nycoplus Neo-Fer – 9 mg per ml
Lavest mulig dose for ønsket effekt
Monitorer effekt
PS. Anbefalt daglig inntak:
• 9 mg for menn• 15 mg for kvinner
Jerninntak bør ikke skje
de første 3-6 t etter
trening/konkurranse
-
02.09.2016
Anu Koivisto, klinisk ernæringsfysiolog
Olympiatoppen 9
Timing av jerninntak>3-6 t etter trening/konkurranse
Takk for [email protected]