P E R A L L E N A R S I E CO R R E G G E R E L A P O S T U R A E C CO I L F I T B A L L

OME FITNESS H

Il fitball è un pallone in pvc gonfio di aria con un diametro variabile dai 45 ai 75cm che sfrutta in modo dinamico l’assetto posturale più utilizzato nelle attivitàquotidiane: la posizione seduta. La palla restituisce all’individuo la spinta deri-vante dal peso corporeo sotto forma di energia e quest’ultima viene utilizzataper muovere tutte le masse muscolari del corpo, quasi in assenza di gravità.Questo aspetto è molto utile perché le articolazioni possono essere “sciolte”senza i sovraccarichi derivanti dal peso e la loro mobilità può essere recuperataoppure ampliata senza rischi di lesioni o microtraumi.

BENEFICI DEL FITBALL

Il pallone in pvc restituisce la spinta, derivante dal peso del proprio corpo, sottoforma d’energia, permettendo allo scheletro e alla muscolatura di operare quasiin assenza di gravità. Le articolazioni, in questo modo, possono muoversi liberedal peso del corpo diminuendo il rischio di traumi, sollecitazioni sbagliate o ridu-cendo il mal di schiena. I benefici del fitball non si limitano alla correzione di unassetto posturale errato, sono anche un valido strumento d’allenamento.

GLI ESERCIZI

1 - SEDUTI SULLA PALLA CON LA SCHIENA DRITTA E LE GAMBE LEGGERMEN-TE DIVARICATE. Spingere in basso sulla palla in modo da iniziare a rimbalzaresenza perdere il contatto e spingendo in avanti e indietro il bacino far rotolare lapalla in senso antero-posteriore. Eseguire 10 movimenti. Questo esercizio tonifi-ca glutei, addominali e dorsali. Fare attenzione a mantenere la schiena dritta.

2 - SEDUTI AL CENTRO DELLA PALLA CON LE BRACCIA LUNGO I FIANCHI ELE GAMBE FLESSE A 90° CON I PIEDI VICINI. Rimbalzando distendere unagamba in avanti e sollevare le braccia in alto. Tornare nella posizione di partenzae ripetere 10 volte con ogni gamba. Questo esercizio tonifica i quadricipiti (musco-li anteriori della coscia).

3 - SEDUTI SULLA PALLA CON LE GAMBE UNITE, rimbalzando distendere unagamba di lato mentre il busto con il braccio disteso sopra la testa si inclina dal latoopposto. Eseguire 10 movimenti con ogni gamba. Questo esercizio tonifica imuscoli esterni della coscia e allunga quelli interni e i muscoli laterali del tronco.

4 - STRETCHING. Alla fine dell’allenamento, è bene fare un po’ di allungamentodei muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Con i piedi che toccanoterra distendersi sopra la palla e abbracciarla con le mani. Il collo deve essererilassato e lo sguardo diretto in basso. Raggiungere la posizione di massimoallungamento possibile, flettendo un po’ le ginocchia; mantenere questa posi-zione per almeno 30 secondi. Rilassare i muscoli e ripetere questo esercizio 10 volte. Man mano che si prendeconfidenza con la palla, l’allenamento deve essere protratto per almeno 30 minu-ti ad una frequenza cardiaca inizialmente pari al 50, e poi al 70 % della frequen-za cardiaca massima.

ESERCIZI EMOVIMENTICREATI PER

T R A S FO R M A R EIL PALLONE IN

AUTENTICOALLEATO

DELLA TUAATTIVITÀ

MOTORIA

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A cura di Sayonara Motta, vice campionessa mondiale di aerobica, atleta Nike

CINQUE MOVIMENTI BASE

BOUNCE (rimbalzo sulla palla) è il movimento base che si produce in modo naturalestando in appoggio sulla superficie del Fitball. La posizione corretta prevede che i sog-getti siano seduti sull’apice della palla: gambe unite o divaricate, il tronco perpendicola-re sulla base di seduta e angolo interno tra la gamba e la coscia superiore a 90°.Dalla posizione base s’imprime una spinta del corpo sulla palla - rimbalzo - e seguendoil ritmo di rimbalzo s’iniziano i movimenti, prima a carico solo degli arti inferiori e poiinsieme con gli arti superiori. Prestate attenzione a non sollevare il bacino dalla pallamentre rimbalza.

1- BOUNCE CON LE GAMBE DEVARICATE. Seduti sull’ apicedella palla, gambe unite o divaricate, il tronco perpendicolare

sulla base di seduta, rimbalzare.

2- BOUNCE - TWIST. Dal movimento base, sollevare i talloni da terra edondolare il bacino a destra e sinistra.

3- LEG LIFT. Dal movimento base, sollevare alternativamente gliarti inferiori flessi al ginocchio.

4- WIDE JACK. Dal movimento base, variare l’appoggio delle gambeda unite a divaricate alternandole su ogni rimbalzo.

5- ALLUNGAMENTI DELLA GAMBA IN AVANTI/FUORI/DIETRO (FRONT/SIDE/BACK TOUCH). Dalmovimento base, distendere un arto inferiore in avanti, in fuori o indietro.

Nota bene: Velocità della musica: circa 105-115 B.p.M (battiti per minuto). Numero rimbalzi: 8 per ognimovimento.

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