hinweise zur vorbereitung und trainingsempfehlungen zur

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Hinweise zur Vorbereitung und Trainingsempfehlungen zur Steigerung der individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit für das Potentialfeststellungsverfahren Kommando Spezialkräfte

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Inhaltsverzeichnis Vorwort Kommandeur KSK ..........................................................................................4

1 Einleitung .....................................................................................................................5

2 DasZiel-AusblickaufdasPotentialfeststellungverfahren(PFV) .................................6

2.1 InhaltePFVTeilI ..................................................................................................6

2.2 DasZehn-Wochen-Qualifizierungsprogramm(ZWQP) .......................................6

2.3 AnforderungenPFVTeilII ...................................................................................7

3 Allgemeine Hinweise zur Vorbereitung .......................................................................8

3.1 Trainingsanforderungen ......................................................................................8

3.2 Gesundheit .........................................................................................................8

3.3 EmpfohlenessportlichesEquipment ..................................................................8

3.4 RealistischeTrainingsplanung .............................................................................8

3.5 MentaleFokussierung.........................................................................................9

4 DerAbholpunkt-ErmittlungderindividuellenAusgangssituationmitdem7D-Test ..10

4.1 AnleitungzurBestimmungderaktuellenkörperlichenLeistungsfähigkeit .........10

4.2 TestbereichSchnelligkeit.....................................................................................10

4.3 TestbereichSchnellkraft ......................................................................................10

4.4 TestbereichKraft .................................................................................................11

4.5 TestbereichKraftausdauer ..................................................................................11

4.6 TestbereichAusdauer .........................................................................................12

4.7 ZuordnungundAufstiegindieLeistungsgruppen .............................................12

4.7.1LeistungsgruppeC ......................................................................................13

4.7.2LeistungsgruppeB ......................................................................................14

4.7.3LeistungsgruppeA .....................................................................................15

5 DieWerkzeuge-VorstellungderTrainingsmethodenundder Trainingsmittel .............................................................................................................16

5.1 TrainingsprinzipienundallgemeineTrainingshinweise .......................................16

5.1.1Mehrausgleich(Superkompensation) ........................................................16

5.1.2 Ansteigende Belastung ..............................................................................17

5.1.3 Belastungsreihenfolge ...............................................................................17

5.1.4Variation .....................................................................................................17

5.1.5Regelmäßigkeit-einTrainingstagebuchhilft .............................................17

5.1.6Langfristigkeit .............................................................................................18

3

5.2 HinweisezurErnährungundzumFlüssigkeitshaushalt ......................................18

5.3 Aufwärmen/Abwärmen ...................................................................................19

5.4 Trainingsmethoden .............................................................................................19

5.4.1 Dauermethode ...........................................................................................19

5.4.2 Intervallmethode .......................................................................................20

5.4.3 Wiederholungsmethode ............................................................................20

5.5 Trainingsmittel ....................................................................................................21

5.5.1TMfürdieVerbesserungderKraft .............................................................21

5.5.2TMfürdieVerbesserungderKraftausdauer ..............................................22

5.5.3TMfürdieVerbesserungderAusdauer .....................................................23

5.5.4TMfürdieVerbesserungderMarschhärte ................................................24

5.5.5MaßnahmenzurRegenerationundErholung ............................................24

5.5.6MaßnahmenzurVerbesserungderBeweglichkeit ....................................24

5.5.7 Gewandtheitstraining ...............................................................................25

5.5.8 Marschtraining ..........................................................................................26

5.5.9ÜbersichtderrelevantenTrainingsbereicheundTrainingsmittel

mitAbkürzungen ................................................................................................ 27

6 Der Marsch ..................................................................................................................28

6.1 Streckenlänge,GeschwindigkeitundGepäck .....................................................28

6.2 OrientierungundNachtmarsch ..........................................................................28

6.3 ÜberprüfungderindividuellenMarschhärte ......................................................28

7 Mustertrainingspläne ..................................................................................................29

7.1 TrainingsplanLeistungsgruppeC ........................................................................29

7.2 TrainingsplanLeistungsgruppeB ........................................................................30

7.3 TrainingsplanLeistungsgruppeA ........................................................................31

Anhang1:ÜbungskatalogKrafttraining ................................................................................32

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Vorwort Kommandeur KSK

IhregezielteunddisziplinierteVorbereitungaufdasPotentialfeststellungsverfahren(PFV)istdieGrundvoraussetzungfürIhreerfolgreicheTeilnahmeunddamitIhrewesentlicheLeistung.WirhabenfürSieeinTrainingshandbuchentwickelt,welchesSieaufBasislangjährigerErfahrungenbestmöglichunterstützt,IhrekörperlicheLeistungsfähigkeitundRobustheitzuoptimieren.MitIhrerEntscheidungamPFVteilzunehmen,sindSiedenerstenSchritthinzueinerderinteres-santestenVerwendungenindendeutschenStreitkräftengegangen.DerAuftragdesKSKerfor-derthöchsteProfessionalität,körperlicheFitness,mentaleStärke,TeamfähigkeitundeinhohespersönlichesVerantwortungsbewusstsein.EskommtaufdierichtigeMischungvonpsychischerundphysischerLeistungsfähigkeitan.GleichzeitigaufdasVermögen,inStresssituationenmitklaremKopfdasRichtigeinrichtigerArtundWeisezutun.DasErfüllenderphysischenMindest-voraussetzungenundeingesunderundleistungsfähigerKörperschonalsAnwärter,istIhrersterwesentlicherBeitragfürdenerfolgreichenAbschlussderPotentialfeststellungundihrenDienstim KSK.

NutzenSiedieZeitundüberzeugenSieuns!

General Meyer - Kommando Spezialkräfte

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1 Einleitung

Facitomniavoluntas–derWilleentscheidet!DiesesMottoistinnerhalbdesKSKallgegen-wärtigundlässtrichtigerweisevermuten,dassschonimPotentialfeststellungsverfahrenjederBewerberinGrenzsituationengebrachtwird,indenenderVerstandüberdenKörperunddieLeidensfähigkeitbestimmenmuss.

EinelangfristigeVorbereitung,physischwiemental,verbessertdieChancenindenent-sprechendenSituationendierichtigenEntscheidungenzutreffen.Dazugehört,nebeneinerprofessionellenGrundeinstellungundderrichtigenAusrüstung,einaufdieindividuelleAus-gangssituationabgestimmterTrainingsplan.DochauchdiebesteAusrüstungundderhärtesteTrainingsplanbringendienötigenpositivenAnpassungennur,wennsieauchregelmäßigAnwendungfinden.DieseRegelmäßigkeitbenötigtMotivation,Disziplinundeinengutstruk-turiertenArbeits-bzw.Trainingsalltag.Deshalbistesentscheidend,seinZielzukennen,eszubenennenundesdannnichtmehrausdenAugenzulassen!

NurwerseinZielkennt,findetdenWeg.

ImfolgendenTrainingshandbuchwerdenHinweiseundTippszurVorbereitungaufdasPoten-tialfeststellungsverfahrenKSKgegeben–aberdieBereitschaftunddenMutsichdieserHeraus-forderungzustellen,mussjederBewerberganzalleinemitbringen!

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2 DasZiel-AusblickaufdasPotentialfeststellungverfahren(PFV)

2.1 InhaltePFVTeilINebendenpsychologischenundkognitivenTestverfahren,durchgeführtdurchdenPsycholo-gischenDienstKSK,werdenimerstenTeildesPotentialfeststellungsverfahrensdiekörperlicheLeistungsfähigkeitunddieTrainierbarkeitüberprüft.

Imkörperlich-/sportlichenBereichwerdennebenderallgemeinenkörperlichenLeistungsfähig-keitundderBelastbarkeitauchkoordinativeundkognitiveFähigkeitengetestet.DieTestdiszipli-nensetzensichdabeiausallgemeinenkonditionellenFähigkeiten,koordinativenElementenundmilitärspezifischenBewegungsformenzusammen.

FolgendeTestdisziplinenkommenimTeilIaufdenBewerberzu:

• Absolvierenvonkoordinativen-undmilitärspezifischenBewegungsparcours(PMT)

• Überwinden der standardisierten Hindernisbahn der Bundeswehr

• EineTestbatteriezurErmittlungihrerkörperlichenLeistungsfähigkeit

• ÜberprüfungderFallschirmsprungwilligkeit

• ÜberprüfungderSchwimmfertigkeit

2.2 DasZehn-Wochen-Qualifizierungsprogramm(ZWQP)EinbestandenesPFVTeilIistdieVoraussetzungzurTeilnahmeamZWQP.InhaltlichsetztsichdasProgrammausvierHauptkategorienzusammen:

• Verbesserung der Marschleistung

• SportlichesTrainingzurErhöhungderkörperlichenLeistungsfähigkeit

• Vermittlungvontechnisch-taktischenundmentalenGrundfertigkeiten

• Teamentwicklungsmaßnahmen

ÜbereinenZeitraumvonzehnWochenwerdendieTeilnehmermentalundphysischdurchAus-bilder,bestehendausKommandokräftenundSportlehrerKSK,aufdasPFVTeilIIvorbereitet.BeiSoldatenmitschwachausgeprägterMarschhärteundDefizitenimBereichderGrundlagenaus-dauerundderKraftausdauerführendiehohenAnforderungendesZWQPschnellzueinerkör-perlichenÜberlastungssituation.DarumisteinlangfristigesundregelmäßigesGrundlagen-undMarschtrainingfürdiekörperlicheAdaptionimVorfeldunerlässlich.AußerdemwirdinnerhalbdesZWQPderSGT(Soldaten-Grundfitness-Tool)undder7kmGepäcklaufmit20kgZusatzlastdurchgeführtundbewertet.

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2.3 AnforderungenPFVTeilIIWerzumKommandosoldatausgebildetwerdenwill,mussdasPotentialfeststellungsverfah-renbestehen.Insgesamtlässtsichsagen,dassdabeialleAnwärteranihrekörperlichenundmentalenGrenzengebrachtwerden.DieKombinationvonkörperlicherBelastung,SchlafdefizitundwenigNahrungkannnurdurcheinenabsolutenWillenundeineüberdurchschnittlichekörperlicheLeistungsfähigkeitübermehrereTagehinwegbewältigtwerden.EinegesteigertekörperlicheLeistungsfähigkeiterhöhtdieChancenfüreinerfolgreichesAbsolvierendesPoten-tialfeststellungsverfahrens.NebeneinemgewandtenundrobustenKörper,mitausgeprägterMarschhärte,spielenGrundlagenausdauer,LaktattoleranzundKraftausdauereineentscheiden-deRolle.BezogenaufdieAusdauerleistungsfähigkeitsindfolgendeRichtwerteanzustreben:

• 7kmGepäcklaufmit20kgZusatzlastunter45min

• 3000m-Laufinunter12Minuten

• AnaerobeSchwellevon13km/hoderhöher

• EineVO²max(Sauerstoffaufnahmekapazität)vonüber50ml/min/kg

• Ein 40 km - Marsch sollte keine Herausforderung darstellen.

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3 AllgemeineHinweisezurVorbereitung

3.1 TrainingsanforderungenKlareSchwerpunktedesVorbereitungsprogrammssindBelastungenundTrainingsreizeimBereichderAusdauerundderKraftausdauer.HierfürsindhoheundhöchsteIntensitätennichtzielführend,sondernmittlereBelastungenzugunstenvonhöherenWiederholungszahlenbzw.längererBelastungsdauerstehenimVordergrund.UmhoheTrainingsumfängeüberlängereZeiträumeverschleißarmundgesundzuabsolvieren,istesnotwendig,zuBeginneinigepersön-licheVoraussetzungenzuprüfen.DazuzählendiekörperlicheAusgangssituation,passendessportlichesEquipmentundeinerealistischeTrainings-undAlltagsplanung.

3.2 GesundheitDieAbwesenheitvonKrankheitundVerletzungistdiewichtigsteVoraussetzungfüreineerfolg-reicheVorbereitung.DabeigiltesvorBeginndeserstenTrainingsdenpersönlichenGesund-heitszustandüberprüfenzulassen.UmbeidenanstehendenkörperlichenBelastungenkeinRisikoeinzugehen,empfiehltessich,eineumfassendeärztlicheUntersuchungmitBelastungs-EKG vorzuschalten.

3.3 EmpfohlenessportlichesEquipmentNebenSportbekleidungfürjedesWetterhabensichfolgendesportlicheAusrüstungsgegenstän-debeiderVorbereitungalszielführendundhilfreicherwiesen:

• Puls-UhrmitBrustgurt(z.B.Polar,Garmin,Suunto)

• ZweiPaarunterschiedlicheLaufschuhe(z.B.mitunterschiedlichemProfil)

• Schlingentrainer(z.B.TRX)

• Faszienrolle(z.B.Blackroll)

• Medizinball(z.B.5kgausKunststoff)

• Schwimmbrille

3.4 RealistischeTrainingsplanungIstderEntschlussamPotentialfeststellungsverfahrenteilzunehmengefasst,istdernächsteSchrittderEinstiegindassportlicheTraining.GeradefürAnfängervonregelmäßigemTrainingisteswichtig,nichtzuvieleoderzuhoheTrainingsreizeinzukurzerZeitaufeinanderfolgenzulassen.MindestenseinTaginderWocheistkompletttrainingsfrei.FürAnfängeristderTrainingsumfang(z.B.LaufdaueroderhöhereWiederholungszahlenimKrafttraining)wichtigeralsdieTrainingsintensität(LaufgeschwindigkeitoderhoheHantelgewichtebeimKrafttraining).DieIntensitätnurlangsamzusteigernschütztvorVerletzungendurchÜberbeanspruchung.DerAlltagdarfdurchdaszeitintensiveTrainingkeinementaleÜberforderungdarstellen.NureinlangfristigerTrainingsaufbauvonmehrerenMonatenodersogarJahreniststabilundkann„gesund“zumZielführen.

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3.5 MentaleFokussierungStetsdasZielimAugezubehaltenundjedenTagweiterhartdafürzuarbeiten,istnichtimmereinfach.Besondersschweristes,wenndasZielnochinweiterFernebzw.erstinMonatenoderJahrenerreichtwerdenkann.HierhilftessichZwischenzielealsMotivationsstützenzusetzen.Daskanneine10km-Zeit,einbestimmtesGewichtbeimBankdrückenodereinehoheMarsch-leistungsein.AuchdieTeilnahmeanVeranstaltungen,wieVolksläufeodersportlichenWett-kämpfenkönnendieTrainingsbereitschafterhöhen.DiepersönlichenGründefürdasgesetzteZiel,Kommandosoldatwerdenzuwollen,niederzuschreiben,istebenfallseineMöglichkeit,einmotivationalesTiefzuüberwinden.EbensoistdieIdentifizierungungünstigerDenkmusterunddieKontrollenichtzielführenderGedankenerforderlich,umSchwierigkeitenundHerausforde-rungenimmerwiederaktivzuüberwinden.AberaucheingutesGesprächmitdemLebenspart-ner,derFamilieodermitFreunden,kanneinegeeigneteHilfestellungfürschwierigeSituationendarstellen,umwiederfokussiertzurTatzuschreiten.DennnurdieTatunterscheidetdasZielvomWunsch!

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4 DerAbholpunkt-ErmittlungderindividuellenAusgangssituationmitdem 7D-Test

4.1 AnleitungzurBestimmungderaktuellenkörperlichenLeistungsfähigkeitDer7D-Testbestehtaus7Teildisziplinen.DabeiwerdenrelevantekonditionelleFaktoreneinzelnüberprüftundergebennachBerechnungderPunktsummeeinAbbildderpersönlichenLeistungsfähigkeitinBezugzumPotentialfeststellungsverfahrenKSK.FürdieEinteilungderLeistungsgruppenwirdvorabder7D-TestanzweiaufeinanderfolgendenTagendurchgeführt.HierzuwerdendieDisziplinen1-6anTag1undDisziplin7anTag2absolviert.JeniedrigerdabeidiePunktsummeist,umsohöheristdieindividuelleLeistungsfähigkeitzubewerten.

4.2 TestbereichSchnelligkeit

Disziplin1:4x9mPendellaufAnweisung:DieStreckezwischenStart/ZielundWendemarkesollmöglichstschnell4-mal(4x9m)durchlaufenwerden.GestartetwirdinderHochstartpositionhinterderStart-undZiellinie.BeiderWendeanderWendemarkierungundanderStart-undZielliniemusseinFußdieLinieberührenoderüberlaufen.GemessenwirddieZeitvomStartsignalbiszumÜberlaufenderZiellinie.

Pendellauf

Unter9s 9-9,9s Längerals10sec

1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte

4.3 TestbereichSchnellkraft

Disziplin2:StandweitsprungAnweisung:DerBewerbersollausdemparallelenStand,miteinembeidbeinigenAbsprung,soweitwiemöglichnachvornespringen.GemessenwirddieEntfernungvonderVorderkantederAbsprungliniebiszumAbdruckderFersedeshinterenFußesbeiderLandung.

Standweitsprung

Mehr als 245 cm Zwischen 215-245 cm Weniger als 215 cm

1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte

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4.4 TestbereichKraft

Disziplin3:BankdrückenBeschreibung:InRückenlageaufeinerDrückerbankliegend,solleineLanghantelmiteinemGe-wichtvon75%deseigenenKörpergewichts(Körpergewichtx0,75)bewegtwerden.DieHantelbefindetsichzuBeginnimbreitenGriffundmitgestrecktenArmenüberderBrust.NunwirddieLanghantelbisaufdasBrustniveau(leichterKontaktzwischenStangeundBrustkorb)abgesenktundsofortwiedernachobenindieAusgangssituationzurückgedrückt.

DabeiwerdennurWiederholungengezählt,dievollständigundohneexterneUnterstützungabsolviert wurden.

Disziplin4:KlimmzügeAnweisung:ImRistgriffmitlanggestrecktenArmenandieKlimmzugstangehängen.KörperineinemZughochziehenbisdasKinnfreiüberderKlimmzugstangeist.Wiederlangsamaushän-genbisdieArmevölliggestrecktsind.

GezähltwerdenallevollständigenundsauberenWiederholungen,dieinnerhalbvon90Sekun-den absolviert werden konnten.

Bankdrücken Klimmzüge(90s)

mehr als 20 Wdh.

10-20 Wdh.

weniger als10 Wdh.

mehr als12 Wdh.

5-12 Wdh.

weniger als 5 Wdh.

1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte 1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte

4.5 TestbereichKraftausdauer

Disziplin5:Jump-Over-BurpeesBeschreibung:AusderBauchlagemitlanggestrecktenBeinendenKörperdurcheineLiegestütz-bewegungvomBodenabheben,dieBeinezurHockeanziehenunddieFüßedabeiunterderHüfteplatzieren.NuneinenHock-StrecksprungnachvorneobenübereinenkleinenTurnkasteneinleiten und auf der anderen Seite des Kastens wieder landen. Danach um 180 Grad drehen und wieder in die Bauchlage begeben.

GezähltwerdenalleberührungsfreienKastenüberquerungen,diein90Sekundengeschafftwerden.

Jump-Over-Burpees(90s)

mehr als 20 Wdh.

12-20 Wdh. weniger als 12 Wdh.

1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte

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4.6 TestbereichAusdauer

Disziplin6:Der12Min-LaufAnweisung:In12MinutensolleinemöglichstgroßeStreckezurückgelegtwerden.Gelaufenwird auf einer 400 m-Bahn.

Gemessenwirddiein12MinutenzurückgelegteStrecke.DazuwerdenamEndealleabsolvier-tenvollenRundenunddiezurückgelegtenMeterausderletztenRundezueinerSummezusam-mengezählt.Beispiel:Eswurdeninden12Minuten7volleRundenundinderzuletztbegonne-nen Runde 50 m absolviert. Somit ergibt sich eine Summe von: 7 x 400 m + 50 m = 2850 m.

Disziplin7:Der10kmDauerlaufAnweisung:GemessenwirddieZeit,diebenötigtwird,umeineStreckevon10kmimDauerlaufzuabsolvieren.DabeiistaufeinmöglichstflachesStreckenprofilzuachten.

12-Minuten-Lauf 10km-Dauerlauf

Mehr als 2900 m

2400 -2900 m

Weniger als 2400 m

Unter45Min

45 - 60 Min

Längerals60 Min

1 Punkt 3 Punkte 5 Punkte 1 Punkte 3 Punkte 5 Punkte

4.7 ZuordnungundAufstiegindieLeistungsgruppenDieerbrachtenLeistungenausdem7D-TestwerdenaddiertundergebeneinePunktsumme.JedermöglicheWertkanndannanhandderPunkte-Leistungs-TabelleeinerLeistungsgruppezugeordnet werden.

Punkte–Leistungstabelle

7-14 Punkte 15-25 Punkte 26-35 Punkte

GruppeA GruppeB GruppeC

UmausLeistungsgruppeCnachBodervonLeistungsgruppeBnachAaufzusteigen,wirdnachdemDurchlaufenderjeweiligenLeistungsgruppenpläneerneutder7D-Testabsolviert.ReichtdieneuePunktsummenichtfürdenAufstiegindienächsteLeistungsgruppe,mussderletzteTrainingsplanmitleichtgesteigerterIntensitäterneutbegonnenwerden.

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4.7.1 Leistungsgruppe CWenndiePunktsummedersiebenTestdisziplinenzwischen26und35Punktenliegt,sollteeinlangfristigesGrundlagentrainingvonmindestensdreiMonatendurchgeführtwerden.HierbeigiltesdurchregelmäßigesundlangfristigesTrainingvorallemimAusdauer-undKraftausdauer-bereicheinFundamentzuschaffen,aufdemsichspäterdieangestrebtenSpitzenleistungenaufbauenlassen.KrafttrainingmitdemeigenenKörpergewicht,sowielangeundruhigeLäufestehenimZentrumdesGrundlagentrainings.ZielistdabeiderAufstiegindieLeistungsgruppeB.

Trainings-woche

WochenschwerpunkteLeistungsgruppeC

BereichAusdauer

BereichKraft

BereichMarsch

BereichSonstiges

1 TB1 K1 MT1 GEW

2 TB1 K1 MT1 GEW

3 TB 1/2 K1 MT1 GEW

4 TB 1/2 K1 MT1 GEW

5 TB 1/2 K1 MT1 GEW6 TB-R TB-R TT

7 TB1/2 K1 MT2 GEW

8 TB1/2 K1 MT2 GEW

9 TB1/2 K1 MT2 GEW

10 TB1/2 K1 MT2 GEW

11 TB1/2 K1 MT2 GEW

12 TB-R TB-R 7D-Test

ErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.

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4.7.2 Leistungsgruppe BLiegtdiePunktsummedes7D-Testszwischen15und25Punkten,könnenschonkomplexereTrainingsformenbeihöhererTrainingsdichteabsolviertwerden.DieAusdauerleistungsfähigkeitwirddurchIntervall-undSchwellentrainingzusätzlichzumGrundlagentrainingweiteraus-gebaut.

ImKraftbereichwerdennebendemTrainingderKraftausdauernunauchKraftaufbauwochenneueBestandteiledesTrainingsplans.DabeikommtGerätetraining,Hantel-undLanghantel-trainingmitsubmaximalerIntensitätzumEinsatz.BesondersimFokusdesTrainingsstehendieschwächerenDisziplinenausdem7D-TestumzeitnahzurLeistungsgruppeAaufzuschließen.Nach12WochenintensivemTrainingkannder7D-Testerneutdurchgeführtwerden.

Trainings-woche

WochenschwerpunkteLeistungsgruppeB

BereichAusdauer

BereichKraft

BereichMarsch

BereichSonstiges

1 TB1/2/3 K1 MT2 GEW





6 TB-R TB-R MT1 TT




10 TB1/2/3 K2 MT3 GEW

11 TB1/2/3 K1 MT2 GEW

12 TB-R TB-R MT1 7D-Test

ErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.

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4.7.3 Leistungsgruppe AMiteinerPunktsummezwischen7und14PunktenistdasLeistungsniveauerreicht,umdasPotentialfeststellungsverfahrennungeplantundzielgerichtetinAngriffzunehmen.EskannmitdemmehrstufigenTrainingsplanderLeistungsgruppeAbegonnenwerden.Hierbeisind3indivi-duelleTrainingsblöcke(ITB)mitje6Wochenvorgesehen.Diejeweils6.WocheistdabeiimmereineRegenerationswoche.NacherfolgreichemBestehendesPFVTeilIerfolgtdieVorbereitungangeleitetinnerhalbdesZehnwochen-Qualifizierungsprogramms.

Trainings-block

Trainings-woche

WochenschwerpunkteLeistungsgruppeA

BereichAusdauer

BereichKraft

BereichMarsch

BereichSonstiges

ITB1 1 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

2 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

3 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

4 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

5 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

6 TB-R TB-R MT1 TT


8 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

9 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

10 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

11 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

12 TB-R TB-R MT1 TT


14 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

15 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

16 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

17 TB1/2/3/4 K1/K2/K4 MT2/3 GEW/ST

18 TB-R TB-R MT1 7D-TestErläuterungenzudenAbkürzungensindinderTabelleimKapitel5.5.9zufinden.

MöglicheTrainingsplanunginderLeistungsgruppeAinVorbereitungaufdas Potentialfeststellungsverfahren

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5 DieWerkzeuge-VorstellungderTrainingsmethodenundder Trainingsmittel

5.1 TrainingsprinzipienundallgemeineTrainingshinweise

5.1.1 Mehrausgleich(Superkompensation)DasVerhältnisunddierichtigePositionierungvonBelastungundErholungsindfürdenTrai-ningserfolgentscheidend.DieAnpassungsreaktionnacheinemTrainingsreizwirdMehrausgleichoderauchSuperkompensationgenanntundfindetwährendderErholungsphasestatt.Dasbe-deutet,dassohneentsprechendeErholungbzw.Trainingspausekeinodernureinabgeschwäch-terMehrausgleichstattfindenkann.

FürSportlermiteinemfortgeschrittenenLeistungsniveaukannpauschaleineErholungszeitnacheinemTrainingsreizvon48hangenommenwerden.Fürgenauereundvorallemindividu-ellePausenzeitermittlungenkanneinTrainingstagebuchgeführtwerden.

Anfänger→niedrigeBelastungenàlangeErholungszeiten(48-72h)

Fortgeschrittene→mittlereBelastungenàmittlereErholungszeiten(36-48h)

Spezialist→hoheBelastungenàkurzeErholungszeit(24-36h)

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5.1.2 Ansteigende BelastungMitzunehmenderLeistungsfähigkeitmüssenauchdieTrainingsbelastungenerhöhtwerden.FolgendeMöglichkeitenfüreineBelastungssteigerungsinddabeisinnvoll:

• ErhöhungdesTrainingsumfangs

• ErhöhungderAnzahlvonTrainingseinheitenproWoche

• VerkürzungderTrainingspausen

• ErhöhungderTrainingsintensität

5.1.3 BelastungsreihenfolgeHiergiltderGrundsatz:JekomplexerdieÜbungsform,umsoausgeruhtersolltederTrainierendesein.Dasbedeutet,dassÜbungsformenzurVerbesserungderSchnelligkeitoderkoordinativenFähigkeitenimmervordemKrafttrainingstattfinden.DasAusdauertrainingfindetimmerzumSchlussderTrainingseinheitstatt:

Faustformel:Schnelligkeit/KoordinationvorKraftvorAusdauer.

5.1.4 VariationJedesTrainingsmittelverliertnacheinigerZeitderAnwendungseineWirksamkeit,deshalbsoll-tenTrainingsmethodengewechseltwerdenundvieleverschiedeneTrainingsmittelAnwendungfinden.TrainingsübungensolltenaußerdemimmerwiederkleineVariantenbeinhaltenunddieBelastungen dabei dosiert gesteigert werden.

DurchVariationwirddieAusprägungeinerLeistungsbarriereverhindert.

5.1.5 Regelmäßigkeit-einTrainingstagebuchhilftUmdenVerlaufderAnpassungendurchdasTrainingzudokumentieren,istdasFühreneinesTrainingstagebuchssinnvoll.DabeikannnebenderLeistungssteigerung(VeränderungenbeiIntensitätundWiederholungszahlen)auchdieRegenerationszeitnachbestimmtenBelastungenermitteltwerden.DadurchkanneineTrainingsregelmäßigkeitfürbestimmteMuskelgruppenentwickelt werden.

Datum Uhrzeit Übung Intensi-tät

Anzahl Wdh.

Anzahl Sätze

Bewertung

01.01.2021 12:00 Bankdrücken 80 kg 12 3 Note5

01.01.2021 12:00 Kniebeugen 60 kg 10 3 Note2

DabeiwirdnachjederÜbungeineBewertungimSchulnotenformat(von1-sehrgutbis6sehrschlecht)imVergleichzumletztenTrainingindergenaudieseÜbungabsolviertwurde,vorge-nommen.FühltsichdieaktuelleÜbungbeigleicherIntensitätsehrschweran(z.B.Note5)kannesevtl.aneinerzukurzenErholungsphaseliegen.FühltsichdasTrainingmitdembekanntenGewichtoderderLaufgeschwindigkeitehereinfachundgutan,kannesamoptimalenTrainings-zeitpunktbezogenaufdieSuperkompensation(Mehrausgleich),liegen.

WirddasgesamteTrainingnachdiesemMusterbewertet,kannmandadurchlangfristigfürjedeMuskelgruppeundÜbungsformdieentsprechendeoptimaleErholungsdauerzumnächstenTrainingsreizermitteln.DieserZeitpunktdermaximalenAnpassungistsehrindividuellundvonSportart,Muskelgruppe,Trainingszustand,Alter,Geschlecht,Lebensgewohnheiten,Schlaf,Er-nährung,etc.abhängig.

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5.1.6 LangfristigkeitRegelmäßigesundlangfristigesTrainingschafftstabileLeistungsfähigkeitundhoheBelastbar-keit.FürverschiedeneKörperstrukturensinddieAnpassungszeitendabeisehrunterschied-lich.BeienergetischenSystemenbzw.demHerz-KreislaufsystemkönnenschoninnerhalbvonMinutenbisTagenAnpassungenstattfinden.BeiMuskeln,SehnenundBänderndauerndieAnpassungszeitenandasTrainingWochenbisMonate.UmAnpassungendurchTrainingsbe-lastungenamKnochenzubeobachten,müssenüberJahreentsprechendeTrainingsreizegesetztwerden.Zielsolltedahersein:Ganzjährigundlebenslangtrainieren!

5.2 HinweisezurErnährungundzumFlüssigkeitshaushalt

WichtigfüreineoptimaleRegenerationundSuperkompensationistnebendemFaktorSchlaf,dasThemengebietErnährung.GrundsätzlichistaufeineausgewogeneErnährungzuachten.Dasbedeutet,sichabwechslungsreichundnachMöglichkeitsaisonalzuernähren.InersterLiniegiltesdabeiseinenBedarfanNährstoffen,wieKohlenhydrate,Eiweiße(Proteine),FettesowieallenVitaminenundMineralstoffenzudecken.DadieMuskulaturnebenWasserhaupt-sächlichausProteinenbesteht,benötigenmuskuläreAnpassungsreaktionenebengeradedieBestandteilevonProtein,dieAminosäuren.AlsFaustformelfüreineausreichendeMengeanProteingilt:1gProteinfürjedesKilogrammKörpergewichtproTag.Dasbedeutet,dasseine90kgschwerePersonamTagca.90gProteindurchdieNahrungaufnehmensollte.Warnung:vielhilfthiernichtviel!ÜberschüssigeAminosäurenwerdenmitdemUrinausgeschiedenundkönnenbeidauerhafterÜberkonzentrationimKörperdieNierenschädigen. BeiderFlüssigkeitszufuhristaufdieMenge,dieQualitätunddenMineralstoffanteilzuachten.HierempfiehltsichgeradefürsportlichaktiveSoldateneinnichtnatriumarmesMineralwassermitwenigKohlensäure,vielMagnesium(min.80mg/l)undvielCalcium(min.300mg/l)auszu-wählen.EineFlüssigkeitszufuhrvonmin.2LiternproTag,solltenichtunterschrittenwerden.BeistarkerkörperlicherAktivitätund/oderhohenTemperaturenerhöhtsichdieMengeentspre-chend.

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InderfolgendenTabellesindHinweisezurNährstoffversorgungundzumFlüssigkeitshaushaltimzeitlichenZusammenhangzueinerBelastungaufgeführt.

5.3 Aufwärmen/Abwärmen

DasAufwärmen(Laufen)solltevorallenBelastungen,außerbeiderDauerlaufmethode,an-gewendetwerden.DieZeitspanneerstrecktsichdabeiaufeinenUmfangvon10-15MinutenbeiniedrigerIntensität.ZielisteineAktivierungdesHerz-KreislaufsystemsmiteingehenderphysischenundpsychischenBereitstellungzurLeistungsbereitschaft,sowiederErhöhungderKörperkern-undMuskeltemperatur.NachdemWarmlaufensolltedieLaufschule/LaufABC:Kniehebelauf,Anfersen,Hopser-Laufetc.mit2-3Steigerungsläufenbiszu100mstattfinden.

Aktiv-dynamischesDehnen(10s.proÜbung)dernachfolgendbeteiligtenMuskelgruppevordenLäufen.

NachBeendigungderTrainingseinheit(Intervall,Wiederholungsmethode,Fahrtspiel,Kraft-trainingetc.)erfolgtdasAbwärmenvonca.15MinutenbeiniedrigerIntensität.LaufenoderFahrradfahrenbeiniedrigerIntensitätreichtdabeivölligaus.

5.4 Trainingsmethoden

EineTrainingsmethodeisteinplanmäßigesVerfahrenzurGestaltungdesTrainings.DieAuswahleinerbestimmtenTrainingsmethodikistabhängigvomjeweiligenTrainingsziel.GekennzeichnetsindsiedurchihrejeweilstypischenBelastungsdosierungen.DabeiwirdzwischenDauermetho-de,IntervallmethodeundWiederholungsmethodeunterschieden.

5.4.1 DauermethodeBeiderDauermethodestehtdieVerbesserungderaerobenKapazitätimVordergrundunddientzurVerbesserungderGrundlagenausdauer.ZielführendfürdieDauermethodeundsomitzurVerbesserungderGrundlagenausdauersindkonstanteLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen135und150Schlägens/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.

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5.4.2 IntervallmethodeDieIntervallmethodesetztTrainingsreizeaufdieHerzvergrößerung,sowiedieVerbesserungderanaerobenundaerobenKapazität.BeiderIntervallmethodewirdeinefestgelegteStreckemiteinemTempovonbiszu90%gelaufen.DiePausengestaltungisthierbeieineaktivePause(lockererTrab).DabeisinktderPulsbisauf150s/min.abumdanndennächstenschnellenIntervallzubeginnen.BeiAnfängernsolltenfürBelastungenundPausengleichlangeZeiträumeeingeplantwerden.MitsteigendemLeistungsniveausinddiePausenkürzerzuwählen.Allge-meingilt,jekürzerdieLaufstreckedestokürzeristauchdiePausezuwählen.

5.4.3 WiederholungsmethodeDieWiederholungsmethodedientzurVerbesserungderspeziellenAusdauer,sowiederVer-besserungderRegulationsmechanismen,RegulationskapazitätendesHerz-Kreislauf-unddesAtemsystems.

DieWiederholungsmethodebeinhaltet,daswiederholteAbsolviereneinerStrecke,dienacheinervollständigenPausemit(sub)maximalergleicherGeschwindigkeitwiederdurchlaufenwird.AufgrundderhohenIntensitätistnureinegeringeWiederholungszahlmöglich.

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5.5 TrainingsmittelImFolgendenwerdenfürverschiedeneAnwendungsbereichepassendeTrainingsmittelvorge-stellt,umdieseindieTrainingsplanungeinzubauenundhäufigzuvariieren.

5.5.1 TMfürdieVerbesserungderKraftZurErhöhungderKraftwerteeignetsichdasfreieKrafttrainingmitHanteln,TraininganKraftma-schinenunddasTrainingmitdemeigenenKörpergewicht.AlseineklassischeMuskelaufbauva-rianteeignetsichdasTrainingmitderHanteloderanMaschinenineinen2erSplitzuteilen.DieVariantebeinhaltetdasgezielteTrainingvonOber-undUnterkörperan2Tagen.DieklassischeVariantedes2erSplitsistdasTrainingdesUnter-undOberkörpers.Unterkörper:BeineundBauch.Oberkörper:Brust,Rücken,Schulter,Arme.

UmdieMaximalkraftzutrainiereneignensichambestenÜbungenmitderLanghantel(Bsp.Bankdrücken,Kniebeuge,Kreuzheben).DerWiederholungsbereichsinktaufWiederholungszah-lenvon1bis5Wdh.miteinerfastvollständigenErholung.EinklassischesMaximalkrafttrainingistein5-mal5Training.5Wiederholungenin5Trainingssätzen.DabeikönnendieWiederholun-gen das gleiche Gewicht betragen oder von Satz zu Satz ansteigen.

EineweitereMethodezurVerbesserungder(Maximal)KraftistdasPyramidentraining.

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Wiederholungszahlenwärenbspw.:5,3,2,1,2,3,5.

DasTrainingderMaximalkraftsollteergänzendca.1WocheimMonatmiteingebautwerden.

DerHauptfokussollteaberaufderKraftausdauerliegen.

Maschinen oder Hanteln (Muskelaufbau)

8-12Wdh.,3-5Serien, Pause: 1.30 - 2 Min.

Maximalkrafttrainingmit der Hantel

1 bis 5 Wdh. Pause: 2 bis 4 Min.

TrainingmitdemeigenenKörpergewicht

LiegestützmitVariationen,Dips,Klimmzüge,Sit-ups,Sprungübungen(einzeln,beidbeinig),KniebeugenmitVariationen.Wdh.:20Pause:bis2Min.

5.5.2 TMfürdieVerbesserungderKraftausdauer

FürdieVerbesserungderKraftausdauereignetsicheinTraininganMaschinenoderauchFrei-hantelnsowiedasTrainingmitdemeigenenKörpergewicht.EinStationstraining/Zirkeltrainingistebensozielführend.AndenMaschinenoderdenHantelnkannimZirkeloderaucheinzelngearbeitet werden.

AnKraftmaschinen/Hanteln 3-4Serien,20-25Wdh.,Pause1-1.30min.

Zirkeltraining:

DieÜbungenwerdensogereiht,dassinderÜbungsfolgeverschiedeneMuskelgruppenundGelenkebeanspruchtwerden.BeiÜbungenmitZusatzlast(Stange)liegtdasGewichtbeica.40-60% der Maximalleistung.

Bsp.:3Durchgänge:6-12Übungen,Belastungsdauer:30sec.Pause:30sec.Serienpause3-5Minuten.

Varianten:Belastungsdauer:40sec.Erholung:20sec.VerlängerungderBelastungsdauerundVerkürzungderErholung.

Pausengestaltung:1minAusruhen,1minSeilspringen,1minAusruhen>StartindienächsteSerie.

AktivePause:lockererTrab,Seilspringen,Hampelmannetc.

5.5.3 TM für die Verbesserung der AusdauerDauerlauf,Intervallläufe,Wiederholungslauf,Fahrtspiel,Bergläufe,4-mal4Minuten

Dauerlauf:FüreineVerbesserungderGrundlagenausdauereignensichkonstantelangeLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen:135und150s/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.

Intervallläufe:Bsp.:10-mal400mmit200mTrabpause.8-mal600mmit200mTrabpause,5-mal1000mmitGehpause.DiePausenkönnenamAnfangauchdurchlangsamesgehenersetztwerdenundmiteingehendemTrainingsfortschrittineineaktiveTrabpausewechseln.HerzfrequenzsinktbiszumneuenIntervallauf150s/min.ab.

IntensiveIntervallmethode:MittlererUmfangundhoheIntensitäten.Bspw.:Intervallevon30-90Sekundenbei80-90%dermaximalenIntensität.

ExtensiveIntervallmethode:HoherUmfangundmittlereIntensitäten.Bspw.:Intervallevon3-5Minutenbei75%dermaximalenIntensität.

4-mal4Minuten:AufeinermöglichstgeradenStreckeoderaufdemSportplatzwerden4Minu-tenmitmöglichstgleichemTempo(bis90%)gelaufen.EntscheidendistnichtdiezurückgelegteStrecke,sonderndasgleichbleibendeTempoüber4Minuten.NachderBelastungerfolgteinePausevonbiszu2-3Minuten.JedochsolltedieHerzfrequenzunter140s/min.liegenbevordasneue Intervall beginnt.

Wiederholungslauf:Umfang:9bis15km.Bsp.:3-mal3000mmitvollständigerErholung.Voll-ständigeErholung:PulsfrequenzsinktaufdenAusgangswertdererstenWiederholung.

Fahrtspiel:BeliebigeStreckesuchenundaufdiesenverschiedenenÜbungen(Puls:bissubmaxi-mal)einbauenundanschließendimTrabweiterlaufen.Laufvariantenkönnensein:Steigerungs-laufbiszumnächstenmarkantenPunkt(Baum,Steinetc.)AnschließendweiterimlockerenTrab.oderTemposteigerung,Laufschule(Kniehebelauf,Anfersen,Bergläufe,etc.)

Bergläufe:LäufemithoherIntensität(TB4).8bis12Läufe.Belastungsdauer:30-90Sekunden.DiePausengestaltung(gehenoderlockererTrab)istauchhiersozuwählen,dassderPulsvordemnächstenIntervallnichtunter140Schlägesinkt.

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5.5.3 TM für die Verbesserung der AusdauerDauerlauf,Intervallläufe,Wiederholungslauf,Fahrtspiel,Bergläufe,4-mal4Minuten

Dauerlauf:FüreineVerbesserungderGrundlagenausdauereignensichkonstantelangeLäufeübereinenZeitraumvon90-120Minuten.DiePulsbelastungsolltezwischen:135und150s/minliegenunddiesenBereichnichtüberschreiten.DieLäufekönnenimFreienoderaufdemLaufbanddurchgeführtwerden.AufdemLaufbandsollteeineSteigerungvon1,5%aufdemLaufbandeingestelltwerden.

Intervallläufe:Bsp.:10-mal400mmit200mTrabpause.8-mal600mmit200mTrabpause,5-mal1000mmitGehpause.DiePausenkönnenamAnfangauchdurchlangsamesgehenersetztwerdenundmiteingehendemTrainingsfortschrittineineaktiveTrabpausewechseln.HerzfrequenzsinktbiszumneuenIntervallauf150s/min.ab.

IntensiveIntervallmethode:MittlererUmfangundhoheIntensitäten.Bspw.:Intervallevon30-90Sekundenbei80-90%dermaximalenIntensität.

ExtensiveIntervallmethode:HoherUmfangundmittlereIntensitäten.Bspw.:Intervallevon3-5Minutenbei75%dermaximalenIntensität.

4-mal4Minuten:AufeinermöglichstgeradenStreckeoderaufdemSportplatzwerden4Minu-tenmitmöglichstgleichemTempo(bis90%)gelaufen.EntscheidendistnichtdiezurückgelegteStrecke,sonderndasgleichbleibendeTempoüber4Minuten.NachderBelastungerfolgteinePausevonbiszu2-3Minuten.JedochsolltedieHerzfrequenzunter140s/min.liegenbevordasneue Intervall beginnt.

Wiederholungslauf:Umfang:9bis15km.Bsp.:3-mal3000mmitvollständigerErholung.Voll-ständigeErholung:PulsfrequenzsinktaufdenAusgangswertdererstenWiederholung.

Fahrtspiel:BeliebigeStreckesuchenundaufdiesenverschiedenenÜbungen(Puls:bissubmaxi-mal)einbauenundanschließendimTrabweiterlaufen.Laufvariantenkönnensein:Steigerungs-laufbiszumnächstenmarkantenPunkt(Baum,Steinetc.)AnschließendweiterimlockerenTrab.oderTemposteigerung,Laufschule(Kniehebelauf,Anfersen,Bergläufe,etc.)

Bergläufe:LäufemithoherIntensität(TB4).8bis12Läufe.Belastungsdauer:30-90Sekunden.DiePausengestaltung(gehenoderlockererTrab)istauchhiersozuwählen,dassderPulsvordemnächstenIntervallnichtunter140Schlägesinkt.

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5.5.4 TM für die Verbesserung der MarschhärteEinesolideMarschhärtewirdhauptsächlichdurchhäufigeMärscheentwickelt.DochauchbeimMarschtrainingkönnenüberdieStellgrößenIntensitätundVorbelastungeinigeVariationenzurVerbesserungderMarschhärtevorgenommenwerden.FolgendeKombinationenundVariantensindzusätzlichzumklassischenMarschierenmit5km/hsinnvoll:

• MarschmitVorbelastung:Dauerlauf+MarschoderKrafttraining+Marsch

• MarschmitunterschiedlichemGepäck

• MarschmitunterschiedlichemHöhenprofil

• MarschmitunterschiedlichenGeschwindigkeiten(4-7km/h)

5.5.5 MaßnahmenzurRegenerationundErholungDiekörperlichenAnpassungennachTrainingsreizen,auchMehrausgleichoderSuperkompen-sationgenannt,findeninderRegenerationsphasestatt.AllgemeineRegenerationsmaßnahmensindz.B.RuheundSchlaf.ZusätzlichwirdimBereichderErholungzwischeneineraktivenRegenerationundeinerpassivenErholungunterschieden.AktiveRegenerationsmaßnahmenzeichnensichdurchlockereBelastungenmitniedrigenIntensitätenundkurzerbismittlererBe-lastungsdaueraus.ZudenpassivenErholungsmaßnahmenzählenz.B.Saunagänge,BäderundSportmassagen.DurchausreichendenSchlaf,gepaartmiteinerKombinationvonaktivenundpassivenRegenerationsmaßnahmenlassensichErholungszeitenbeschleunigenohnedieSuper-kompensationnegativzubeeinflussen.HierbeiistallerdingsaufeineausgewogeneErnährungmiteinemProteingehaltvonca.1g/kgKörpergewichtundausreichenderFlüssigkeitszufuhrzuachten.

BeispielfüreineaktiveRegenerationsmaßnahme:

UnterschwelligeBelastunglangsamerundlockererTrabmiteinemdurchschnittlichenPulsvonunter125s/minundeinerDauerzwischen15und30min

5.5.6 Maßnahmen zur Verbesserung der BeweglichkeitDerSpielraumvonBeweglichkeitwirdvonGelenkigkeitundMuskeldehnfähigkeitbestimmt.EinBeweglichkeitstrainingvergrößertdenmöglichenBewegungsradiushauptsächlichdurchdieVerbesserungderMuskeldehnfähigkeit.AußerdemhateinsolchesTrainingpositivenEinflussaufdieKörperhaltungunddieRegenerationundverhindertdasAuftretenvonmuskulärenDys-balancen.

TrainingsmethodenzurVerbesserungderBeweglichkeit:

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Aktiv-dynamisch: DieÜbungsausführungsolltezügigunddynamischausgeführtwerden.EinekurzzeitigeSpannungsphasewirdöfterwiederholt.

Aktiv-statisch: DieÜbungwirdübereinenlängerenZeitraumge-halten.(20bis30sec).

Passiv-dynamisch: BeidieserÜbungwirdineinerleichtenDehnphasebegonnen. Aus dieser Phase wird der Druck weiter biszumSchmerzpunktgehalten(bis1min)

Passiv-statisch: HierbeiwirddieÜbungdurchdieWirkungäußererKräfte(Partner,MuskelkraftandererKörperteile,Schwerkraft)langgehalten(>1Minute).

JedeDehnvariantemusssichandasangestrebteZielorientieren.EineDehntechnikfüralleBelangegibtesnicht.GrundsätzlichsolltefürdieSchulungderallgemeinenBeweglichkeitzurSchaffungeinerGrundlagefüraktiveBewegungendiestatischenMethoden(ohnePartner)vorderTrainingseinheitangewendetwerden.

DehnübungenfüreinspeziellesBeweglichkeitstraining(BeseitigungmuskulärerDysbalancen,statischmitPartner)solltennichtalsEinleitungfürdasTraininggenutztwerdenundalseigeneTrainingseinheitdurchgeführtwerden.

DynamischeundaktivstatischeÜbungenkönnenzurunmittelbarenVorbereitungaufintensiveTrainingseinheitenimAufwärmprogrammintegriertwerden.

5.5.7 Gewandtheitstraining DasGewandtheitstrainingzieltaufdasLösenvonmotorischanspruchsvollenoderbisherunbekannten Bewegungsaufgaben ab. Einheiten innerhalb des Gewandtheitstrainings sollten regelmäßigkoordinative,motorischanspruchsvolleoderneueBewegungsmusterbeinhaltenunddieseunterzeitlichenoderräumlichenDruckbedingungenüben.

DasTrainingsollteimausgeruhtenZustanddurchgeführtwerdenundeinenzeitlichenRahmenvon30bis60Minuten(jenachIntensität)nichtüberdauern.

FolgendeTrainingsinhaltefallenunterdenBegriffGewandtheitstraining:

• Turnen->OrientierenimRaum,AbspringenundLanden

• SlackLine->Gleichgewichtsübungen

• Rückschlagspiele->KoordinativeAufgaben,wieReaktionsfähigkeitoderDifferenzierungs fähigkeit

• Ballsportarten->KoordinativeAufgaben,wieUmschaltfähigkeit,Orientierungsfähigkeit, Hand-Auge-Koordination

• Hindernisbahn/Parcours->geschmeidigeBewegungsübergängebeimÜberwindenvon Hindernissen

• Lauf-ABC/Laufschule->VergrößerungdesBewegungsspektrums

• Klettern->Körperbeherrschung,ÖkonomisierungvonBewegungen

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5.5.8 Marschtraining EinMarschtraining,welchesgrundsätzlichinStiefelndurchgeführtwird,sollaufbauendbiszumZWQPdieMarschhärtesteigernunddieMarschtechnikoptimieren.DasMarschtraining(MT1-MT3)istandasindividuelleLeistungsvermögenbeiIntensität,DauerundGepäckgewichtanzupassen.DieGeschwindigkeitdesMarschessolldabeizwischen4und7km/hliegen. NebenbeibietetdasMarschtrainingeineguteMöglichkeitdensicherenUmgangmitKarteundKompasssicherzustellen.

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5.5.9ÜbersichtderrelevantenTrainingsbereicheundTrainingsmittelmitAbkürzungen

Trainingsmittelbzw.Trainingsbereich

Kür-zel

KonditionelleFähigkeitoderZielstruktur

Intensität Dauer bzw. Wdh.

Serien; SätzejeÜbung

BeispieleundÜbungsformen

Regenerations-training

TB-R Erholungs-fähigkeit

niedrig kurz 111

LockererTrab;LockeresSchwimmen;Ruhiges Radfahren

Dehnen undEntspannung

D+E Muskulatur niedrig 1-3 Dehnen,Entspannung,Faszien-training

Grundlagen-training

TB1 Ausdauer niedrig-mittel lang 1

1

LangerundlangsamerDauer-lauf;Fahrradfahren

Tempo-training

TB2 Ausdauer mittel Mittel- lang

1 MittelschnellerDauerlauf

Schwellen-training

TB3 Ausdauer mittel-hoch mittel 15-103 Runden

Schneller Dauerlauf; Ext.Intervallläufe;Fahrtspiel

AnaerobesTraining

TB4 Ausdauer hoch kurz 5-108-1210-20

Int.Intervallläufe;Bergsprints;Treppenläufe

LeichtesMarsch-training

MT1 Entwicklung Marschhärte

4-5km/hflachesProfil

lang 1 10-15kmmitTagesrucksack

MittleresMarschtraining

MT2 Verbesserung Marschhärte

5-6km/hmitt-leresProfil

Sehr lang

1 15-20kmmit10-15kgGepäck

Schweres Marschtraining

MT3 OptimierungMarschhärte

5-7km/hmitt-leres -schweres Profil

Sehr lang

1 20-25kmmit15-20kgGepäck

Schwimmtrai-ning

ST Ausdauer mittel lang 1 Brust-und/oderKraulschwim-men

Kraftausdauer-training

K1 Kraft mittel 20-25 Wdh.

3-6 KraftzirkelmitoderohneGerät,Stabilitätstraining

Muskelaufbau-training

K2 Kraft hoch 8-12 Wdh.

3-5 Freihanteltraining,Geräte-training

Schnellkraft-training

K3 Kraft sehr hoch 5-10 Wdh.

3-4 Sprungkrafttraining

Maximalkraft-training

K4 Kraft maximal 1-5Wdh.

3-5 Langhanteltraining

Koordinations-training

KT Koordination optimal Kurz 1-2 Lauf-ABC;Gleichgewichtstrai-ning,Koordinationsparcours;Klettern;Ball-undRückschlag-spiele

Test-Training

TT Schnelligkeit KraftundAus-dauer

hoch Jenach Übung

1 7D-Test

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6 DerMarsch

DiewichtigsteFortbewegungsartwährenddesPotentialfeststellungsverfahrenTeilIIistderFuß-marsch.DieBewältigungvongroßenStreckenmitvielGepäckmussgenau,wieandereAusdau-er-undKraftkomponentengeübtundtrainiertwerden.DieAuswahlderrichtigenUnterwäsche,SockenundvorallemderStiefelkanndabeihelfen,langeMärschegutzuverkraften.SolchepersönlichenAusrüstungsabstimmungensolltenallerdingsbiszumZWQPabgeschlossensein.ProMonatsolltenzweiMärscheabsolviertwerden,beidenenStreckenlänge,StreckenprofilundMarschgepäckaufdasjeweiligeLeistungsniveauabgestimmtsind.

6.1 Streckenlänge,GeschwindigkeitundGepäckZurEntwicklungderMarschhärtehabensichMarschstreckenzwischen15kmund25kmbe-währt.DasMarschgepäckkanndabei,jenachLeistungsstandzwischen10kg(Anfänger)und25kg(Fortgeschrittene)betragen.AlsMarschgeschwindigkeitsollte4-7km/hangestrebtwerden.StärkereErhöhungderMarschgeschwindigkeitfindetausschließlichbeiderTestdisziplinEil-marschstatt.

6.2 OrientierungundNachtmarschDerUmgangmitKarteundKompassbeiTagundNachtinunbekannterUmgebung,wirdimPFVvorausgesetztundmussdeshalbvorhergeübtwerden.RegelmäßigerUmgangmitdengenann-tenUtensilienauchbeischwierigen(Sicht-)Bedingungen,hilftdienötigeRoutinezuentwickeln.

6.3 ÜberprüfungderindividuellenMarschhärteWurdeanhanddes7D-Tests,dieLeistungsfähigkeitfürdieLeistungsgruppeBerreicht,kannnunauchdieMarschhärtemitGepäckermitteltwerden.DafürstehenfolgendeDisziplinenzurVerfügung:-

20kmMarschmit20kgGepäckbeiflachemStreckenprofil

7kmEilmarschmit20kgGepäckbeiflachemStreckenprofil

DiegenanntenStreckensolleninzweigetrenntenWochen,jeweilseinzelnabsolviertwerden.JenachbenötigterZeitkanndanndiepersönlicheMarschleistungsfähigkeitanhandderMarsch-tabelle beurteilt werden.

20kmMarsch 7kmEilmarsch

4-4,5h

4,5-5,5h

Längerals5,5hoder Abbruch

Unter45 min

Zwischen 45 - 52 min

Längerals52minoder Abbruch

gut mittel schwach gut mittel schwach

ZielderMarschvorbereitungist,schonvordemZWQPinbeidenTestdisziplineneine„gute“Marschleistungsfähigkeitzuerreichen.

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7 Mustertrainingspläne

7.1 TrainingsplanLeistungsgruppeC

30

7.2 TrainingsplanLeistungsgruppeB

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7.3 TrainingsplanLeistungsgruppeA

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Anhang1:ÜbungskatalogKrafttraining

MitderLanghantel

BankdrückenAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen.FüßeganzflächigaufdenBodenabstellen.Kopf,SchulterundHüfteberührendieBank.DieHantelmitbeidenHändenetwasmehralsSchulterbreitgreifen.DieStangesenkrechtüberdieBrustbringenundkontrolliertabsenken(leichterBrustkontakt).ImAnschlussdieStangebiszurStreckungderArmenachobendrücken(Endposition).

KreuzhebenAusgangsposition:FesterStand(schulterbreit)frontalvorderStange.DerMittelfußistunterderStange.DieStangewirdimklassischenGriff(Ristgriff)gefasst,sodassdieArmenebendenBeinensind.DieBeinesindgebeugt(waagerechtenPosition)undderOberkörperleichtnachvornegerichtet.DieArmesinddabeigestreckt.DerKopfistinVerlängerungdesRückens.DieStange bewegt sich an den Schienbeinen durch Streckung der Beine nach oben. Ist die Stange aufKniehöhe,strecktsichauchderOberkörper.DerBauchistdabeiangespanntundderRückengerade.SinddieBeineundOberkörpergerade(Endposition),wirddieStangewiederabgelassenbiszurAusgangsposition.

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KniebeugeAusgangsposition:DieStangewirdausdemGestellgenommenundoberhalbderSchulterblät-terabgelegt.DieHändeumgreifendieStangeetwasmehralsschulterbreit.DieSchulterblätterwerdennachhintengezogenundderRumpfbleibtangespannt.DerStandistfestunddieFußspitzenzeigenum30°nachaußen.DerOberkörperneigtsichleichtnachvorne.DerBlickistca.1,5mnachvornegerichtet.DerKopfistinVerlängerungdesRückens.DieBeinewerdenge-beugt,bisdieOberschenkelparallelzumBodensind(Endposition).DieHackenbleibenfestamBoden.ImAnschlussdieBeinewiederstreckenbisdieAusgangspositionerreichtist.

LanghantelrudernAusgangsposition:DieStangewirdetwasmehralsschulterbreitgefasst.DieBeinesindleichtge-beugtundderOberkörperineinemWinkelvon45°nachvornegebeugt.DieStangewirdbiszurHöhedesBauchnabelsgezogen(Endposition)undimAnschlusswiederbiszurAusgangspositionzurückgeführt.DerOberkörperundderStandbleibendabeistabil.

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SchulterhebermitderLanghantelAusgangsposition:DieBeinesindfestimparallelenStand.BeineundRückensindgerade.DieHantelwirdeng(ca.Handballenbreitauseinander)imRistgriffgefasst.DieStangewirdbisHöheKinngezogen.DieEllenbogenzeigendabeinachaußen(Endposition).DieStangekontrolliertindieAusgangspositionabsenken.

SchulterdrückenimSitzenAusgangsposition:MitgerademRückenauf/anderHantelbanksitzen.DieLanghantelwirdhin-terdemKopfaufdemRückenplatziert.DieGriffbreiteistleichtüberSchulterbreite.DieStangenachobendrücken,ohnedabeidieSitzpositionzuverändern(Endposition).DanachdieStangewiederhinterdenKopfzurAusgangspositionführen.

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Mit Bank und Kurzhantel

SchrägbankdrückenmitderKurzhantelAusgangsposition:DieBankistschrägeingestellt(nichtmehrals60°).DerRückenhatKontaktzurBank.DieArmesindgebeugtunddieHändeproniert.DieArmewerdensogestreckt,dasssichdieHantelnvorderBrustannähernunddieArmegestrecktsind(Endposition).AusdieserPositiondieArmewiederzurAusgangspositionzurückführen.

ÜberzügemitderKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen,dieFüßeganzflächigaufdenBodenstellen.DieArmesindüberdemKopfgestreckt.DieKurzhantelwirdsogehalten,dassdieScheibenindenHandflächenliegen.DaumenundZeigefingerumschließendenGriff.DieHantelhinterdenKopfsenkenlassenunddieEllenbogenbeugen(Endposition).ImAnschlussdieHantelzurückzurAusgangspositionbringen.

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TrizepsmitderKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufdieBanklegen.DieHantelmitdenHändenfixieren,sodassdieArmesenkrechtüberdemKopfsind.DieHantelmitdenHändenfixierenunddieArmebeugenundkontrolliertbiszurKopfhöheabsenkenlassen.(Endposition).DanachdieHantelwiedergestrecktüberdenKopfzurAusgangspositionführen.

Einarmziehen mit der KurzhantelAusgangsposition:DieKurzhantelmitgestrecktemArminderHandhalten.UnterschenkelundHandstützensichaufderBankab.DieHantelengamKörpernachobenführen,bisderOber-armaufHöhedesOberkörpersist.DerRückenbleibtinwaagerechterPosition(Endposition).DanachdieHantelkontrolliertindieAusgangspositionbringen.

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Kurzhantel

WadendrückenAusgangsposition:DieFußspitzenaufeineHantelscheibeoderErhöhungstellen.DieHackensinddabeiamBoden.KurzhantelnmitgestrecktenArmenseitlichamKörperhalten.AufZehen-spitzendrücken(Endposition)undanschließenddieHackenwiederkontrolliertabsenken.

LiegestützmithochziehenAusgangsposition:InLiegestützpositionmitgetrecktenArmendieHantelnumfassen.EinenLiegestützausführenundimgestrecktenZustandeinenArm,bisdieHantelaufHöhederHüftehochziehen.DenArmwiederparallelzumanderenführen(Endposition).DienächsteWiederho-lungbeginntmiteinemerneutenLiegestützinderAusgangspositionundderandereArmwirdangezogen.

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ButterflymitKurzhantelAusgangsposition:InRückenlageaufeinerBanklegen(Schulternmüssenbeweglichbleibenkönnen).DieHantelnmitdenHändenumfassenundausdergestrecktenPositiondieArmeaus-einanderführen.DieHantelnmitleichtgebeugtenEllenbogenvorderBrustzusammenführen(Endposition).

ButterflyReverseAusgangsposition:DieBankistschrägaufgestelltundderOberkörperliegtaufderBank,sodassdieSchulternbeweglichsind.DieArmesindgestrecktnachuntenunddieFußspitzenberührendenBoden.DieArmemitleichtgebeugtenEllenbogen,bisdieArmeparallelzuSchultersind,nachobenziehen(Endposition).DieArmewiederzurAusgangspositionabsenken.

SchulterhebenAusgangsposition:DerStandistfestamBoden.DieBeinesindparallelunddieArmesindge-strecktnebendemKörper.DieSchulternnachobenziehen(Endposition).DieHantelwiederkontrolliertindieAusgangspositionbringen.

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SeithebenAusgangsposition:DerStandistfestamBodenunddieBeineparallel.DieArmesindgestrecktnebendemKörper.DieArmemitleichtgebeugtemEllenbogen,seitlichhochziehenbisdieArmeparallelzudenSchulternsind(Endposition).DieArmewiedernebendenKörperzurAusgangs-positionbringen.

FronthebenAusgangsposition:AusdemparallelenStanddieArmeeinzelnnachoben,bisdieArmeinVer-längerungderSchultersind,heben(Endposition).DieArmewiederindieAusgangspositionbringen.

40

Mit kleinem Kasten

JumpoverBurpeesAusgangsposition:AusderBauchlagemitlanggestrecktenBeinendenKörperdurcheineLiege-stützbewegungvomBodenabheben,dieBeinezurHockeanziehenunddieFüßedabeiunterderHüfteplatzieren.NuneinenHock-StrecksprungnachvorneobenübereinenkleinenTurn-kasteneinleitenundaufderanderenSeitedesKastenswiederlanden.Danachum180°drehenund wieder in die Bauchlage begeben.

CrunchesAusgangsposition:DieSchulterblätterliegenaufdemBodenunddieHändesindhinterdemKopfverschränkt.DieUnterschenkelliegenaufdemKasten.DerOberkörperwirdnachobenziehen,sodassdieEllenbogendieKnieberühren(Endposition).AnschließenddenOberkörperwieder ablegen.

SchrittwechselsprüngeAusgangsposition:EinFußstehtmittigaufdemKasten.DurchAbdruckdesBeinesvomKasten,dasBeininderLuftwechselnundmitdemanderenBeinwiederaufdemKastenlanden(End-position).AusdemsicherenStanddenneuenSprungmitdemanderenBeinaufdemKastenbeginnen(Ausgangsposition).

41

BeidbeinigeSprüngeAusgangsposition:VordemKastenmitleichtgebeugtenBeinenstehen.DieArmesindseitlichnebendemKörper.DurcheinenSprung,mitbeidenBeinenaufdemKastenlandenunddieBeineimsicherenStandstrecken(Endposition).AnschließendvomKastensteigenunderneutbeginnen.

TrizepsAusgangsposition:DieHändeundHackenamKastenaufstützen.DieArmeausdergestrecktenPositionbeugen,bisdieEllenbogen90°erreichthaben.Körpermittebleibtdabeifest(Endposi-tion).DieArmewiederindieAusgangspositionbringen.

42

MitSchlingentrainer(ST)

Liegestütz:HändeindenGriffenAusgangsposition:InLiegestützposition,denGriffdesSTmitdenHändenumfassen.DieArmebeugen(Ellenbogen90°),bisderOberkörpernebendenHändenist(Endposition).DieArmewiederstrecken(Ausgangsposition).

Liegestütz:FüßeindenGriffenAusgangsposition:InLiegestützpositiondieFüßeindenSThängen.Armesindparallel,leichtüberSchulterbreite.DieArmebeugen(Endposition).ArmewiederindieAusgangspositionstrecken.

Bauch: Beine AnziehenAusgangsposition:InLiegestützpositiondieFüßeindenSThängen.DerKörperbildeteineLinie.Armesindparallel,leichtüberSchulterbreite.DieKnieinRichtungBauchnabelziehenunddenRückenmöglichstgestrecktdabeihalten(Endposition).DieBeinewiederlangsamstrecken.

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RudernAusgangsposition:MitgestrecktenArmenindenSThängen.DieFüßefestamBodenlassenunddengestrecktenKörpernachhintenlehnen.AusdenArmen,denKörpernachobenziehenbisdieEllenbogenamOberkörpersind(Endposition).DieArmewiederlangsambiszurAusgangs-positionstrecken.DieBeineweiternachvornestellenumdenSchwierigkeitsgradzuerhöhen.

Rudern mit AufziehenAusgangsposition:MitgestrecktenArmenindenSThängen.DieFüßefestamBodenlassenunddengestrecktenKörpernachhintenlehnen.DieArmeziehenwechselseitignachvorne(Endpo-sition).WiederindieAusgangspositionundmitdemanderenArmdenZugbeginnen.

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Medizinball

KniebeugeAusgangsposition:DenBallmitgestrecktenArmeninVorhaltevordemKopfhalten.DerStandistparallelundleichtüberSchulterbreite.EineKniebeugeausführen,bisdieHüfteparallelzudenOberschenkelnsind.DieArmebleibengestreckt,mitdemBallinVorhalte(Endposition).DieBeinewiederindieAusgangspositionstrecken.

BauchlageRückenstreckerAusgangsposition:AufdenBauchlegenundmitgestrecktenArmendenBallumfassen.DerBlickbleibtRichtungMattegerichtet.DenBallmitgestrecktenArmenanheben.DieBrusthebtsichdabeileichtvomBodenab(Endposition).DenBallmitgestrecktenArmenwiederzurAusgangs-positionablegen.

RussianTwistAusgangsposition:InRückenlagedieBeineangewinkeltüberdemBodenhalten.DieArmesindgestrecktinVerlängerungdesKopfesundhaltendenBall.NundenBallmitgestrecktenArmenüberdieKörpermitte,seitlichnachlinksundrechtslegen(Endposition).

45

Bein-Ball-Klemme Ausgangsposition:InRückenlage,dieArmeseitlichinVerlängerungderSchulteraustrecken.SchulterblätterundRückensindamBoden.DenBallzwischendenFüßenfixierenunddieBeineleichtgebeugt,nachobeninderLufthalten(Ausgangsposition).DenBallüberdieMittenachlinksundrechtsbewegen(Endposition).DieArmebleibenfixiertamBoden.

LiegestützmitHändenaufdemBallAusgangsposition:InLiegestützpositionmitgestrecktenArmen,dieHändeaufdemBallplatzie-ren.DieFußspitzenberührendenBodenundderKörperbleibtgestreckt(Ausgangsposition).DieArmebeugenbisderOberkörperkurzvordemBallistunddieEllenbogen90°gebeugtsind(Endposition).DenKörperdanachwiederindieAusgangspositionbringen.

LiegestützmitFüßenaufdemBallAusgangsposition:InLiegestützposition,dieFußspitzenaufdemBallplatzieren.DenOberkörperdurchbeugenderArme(dieEllenbogensind90°gebeugt),zumBodenführen(Endposition).WiederaufrichtenindieAusgangsposition.

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Slam BallAusgangsposition:DenBallmitgerademRückenaufnehmen.ImStand,denBallmitgestrecktenArmenüberdenKopfbringen.DenBallschwungvollaufdenBodenwerfen(Endposition).DenBall,wieinderAusgangsposition,erneutaufnehmen.

Pezziball

Vierfüßler-StandAusgangsposition:MitdenUnterschenkelnaufdenBallsteigen.DieArmesindgestreckt unddieHändeaufdemBall.DenKörperaufdemBallbalancieren.

UnterarmstützdrehendAusgangsposition:DenKörpergestrecktmitdenUnterarmenaufdenBallstützen.DieFuß-spitzenberührendenBoden.MitdenUnterarmen,inalleRichtungenkreisendeBewegungenausführen.BauchundRückenbleibengestrecktundangespannt.

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Bein-BeugerAusgangsposition:DieSchulterblätterliegenaufdemBoden.DieArmesindseitlich,gestrecktnebendemOberkörper.DieBeinesinggeradeundnurdieHackenliegenaufdemBall. DenBalldurcheineZugbewegungdesBeinbeugers,andenKörperziehen.DieHüftedabeiinwaagerechterPositionhalten(Endposition).DieBeinewiederindieAusgangspositionstrecken.

Seitlicher Bauch Ausgangsposition:DerobereRückenliegtaufdemBallunddieBeinesindangewinkeltmitStandaufdemBoden.DieArmesindgestrecktüberdemKopfundhaltendieGewichtsscheibe.DenKörperzudenSeitenbewegen.OberarmundderseitlicheOberkörperberührenbeiderDrehungdenBall.DieArmebleibengestreckt(Endposition).DieSeiteüberdieKörpermitte(Ausgangsposition)wechseln.

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Rumpfstabilisation

DiefolgendenÜbungenwerdenaufeinanderfolgendaufeinerMatteabsolviert.EsistkeinGerätfürdieÜbungennotwendig.DieÜbungenwerden30–45Sekundenausgeführt.

KäferAusgangsposition:AufdemRückenliegend,einBein90Gradanwinkeln.Dergegenüberliegen-deArmedrücktmitderHandgegendasKnie.DerKopfistleichtvomBodenabgehoben.DasandereBeinundderArmsindgestrecktüberdemBoden(Endposition).Anschließenddiagonalwechseln.

LiegestützAusgangsposition:MitdemBauchaufdenBodenlegen.DieHändesindnebendenSchulternangewinkelt.DieFußspitzensindangestellt.DergeradeKörperwirddurchstreckenderArmenachobengedrückt(Endposition).DenKörperunterSpannungwiederindieAusgangspositionbringen.

Variationen:DieFüßeaufeinenkleinenKastenlegen,DieHändeengerzusammen/breiteraufstellen.

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PlankAusgangsposition:DerKörperistgestrecktinderLiegestützposition.DieUnterarmesindSchul-terbreitparallelamBoden.DerKörperistingestrecktergeraderHaltung,KopfinVerlängerungdesRückensmitBlicknachunten(Endposition).

KniebeugeAusgangsposition:ImfestenStandmitleichtnachaußengeöffnetenFüßenstehen.DieBeinebeugenbisdieseparallelzurHüftesind.DieHackenbleibenamBoden.(Endposition).WiederindengeradenStandzurAusgangspositionstrecken.

Plank mit anhebenAusgangsposition:DiePlankPositioneinnehmen.DiagonalArmundBeinleichtvomBodenab-heben. Diagonal wechseln.

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AusfallschrittAusgangsposition:DerStandistfest.DieBeinestehenparallel.MiteinemBeineinenSchrittnachvornemachenunddasBeinbeugenbisdasKniedeshinterenBeinesdenBodenberührt.DasvordereBeinist90°gebeugt(Endposition).MitAbdruckdesvorderenBeines,wiederindieAusgangspositiongelangenundausdemStandmitdemanderenBeindenAusfallschrittbeginnen.

MountainClimberAusgangsposition:InLiegestützposition,dieHändeSchulterbreitaufdemBodenplatzieren.DerBlickistRichtungBodengerichtet.EinBeinanwinkelnunddenFußaußen,aufHöhedesEllenbogensbringen(Endposition).DasBeinzurAusgangspositionzurückführenundmitdemanderen Bein beginnen.

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BurpeeAusgangsposition:AusderLiegestützposition,dieBeineunterdieKniebringenundausderHockpositioneinenSprungnachobenausführen.DieArmebewegensichbeimSprungseitlichamKörperoderstreckensichmitnachoben.ImsicherenStandwiederlanden(Endposition).DanachzurückindieAusgangsposition.

SupermanAusgangsposition:ImVierfüßler-Stand,diagonalArmundBeinnachvornestrecken.DerRückenbleibtdabeigeradeunddieHüftestabil.Anschließend,diagonaldenEllenbogenunterdemBauchmitdemKniezusammenführen(Endposition).DiagonalerWechselüberdieAusgangs-position.

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