Pre entrenamiento

Intra entrenamiento

Post entrenamiento

Grupo 1: Euge , running 3 veces por semana a las 19:30 hs. Sábado carrera: máximo 10 K

(50 minutos)

Grupo 2: Euge tenista junior de elite. Entrenamiento: TM:8

a 12 hs y TT: 14 a 16 hs. Torneos todos los fines de

semana

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS)

C+O2+ H

¡¡ENERGÉTICA!!

75-100 g/hígado250-300 g/Músculo

¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

Músculo esquelético

Músculo cardíacoTejido adiposo

Anabolismo muscularLipogénesis

Glucogenogénesis

Monosacáridos = glucosa, fructosa y galactosa

Disacáridos › Sacarosa: glucosa + fructosa› Lactosa: glucosa + galactosa› Maltosa: glucosa + glucosa

Oligosacáridos = hasta 20 monosacáridos› Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10

glucosas.

Hidratos de

carbono simples

Almidón

Glucógeno

Fibra alimentaria› 25g-30g/día › 14 g/1000 Kcal

Hidratos de carbono

complejos

López Suarez 2002

Indigeribles = No aportan energía

Alimento de referenciaGlucosa o pan blanco

TIMINGCANTIDAD

% del VCT

g HC /kg de peso

-Deporte-Intensidad-Duración

-Momento del entrenamiento- CompetenciaElite

Recreativo

Estudiar del PPT

Del VCT= 45-65% HC Generalmente 50-55% Soc. Int. Nut. Depo

44-55% 3-5g/kg/día

Predominio de HC complejos

Adecuado aporte de fibras

Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

¿Integrales o refinados?

Útiles en deportes de precisión, golf (con poco movimiento y

gasto calórico)

Tipo de deporte G de Hc/Kg/día

1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad

5-7

1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad

7-10

4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad

10-12

Onzari, 2010

Peso: 72 Kg

Talla: 1,77m

VCT: 3400 Kcal

HC diarios: 505 g/día (7g/Kg)

HC: 59 % del VCT

Hagamos un ejemplo…

DESAYUNO1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso

ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva

ENTRENAMIENTO½ litro de bebida deportiva

ALMUERZOPlato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas

POST ENTRENAMIENTOSándwich chiquito de queso y dulce de membrillo

MERIENDA1 tazón de leche con cereales +

CENACarne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

107 30

30

100

50

70

110

497 g /día

¿Cómo hacemos en la práctica?

Alimento Porción Cantidad de HC (g)

Mermelada 1 cucharada sopera 10

Pan lactal 1 rebanada 12

Leche 1 taza grande 13

Azúcar 3 cuch tipo té 15

Galletitas de agua 3 unidades 15

Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30

Dulce de membrillo/batata

½ cassette 17

Flan de vainilla/gelatina

1 porción chica 17

Empanada 1 tapa 18

Barra de cereal 1 unidad 18

Leche chocolatada 1 vaso chico 20

Copos de cereal c/s azúcar

½ taza 21

Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28

Bizcochuelo 1/8 30

Pizza 1 porción mediana 30

Gatorade ½ litro 30

Gaseosa común 1 lata 37

Pastas 1 plato chico 40

Días previos a la competencia

Comida previa

Comida post entrenamiento/competencia

Comida intra actividad

Sobrecarga de glucógeno

Disminución de intensidad y duración de entrenamientoAumento del

consumo de HCObjetivo: Aumentar reservas de glucógeno

2 etapas:1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC

Probar en entrenamientos o competencias amistosas

Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

4 a 1 hs antes Baja en fibra y grasas Moderada cantidad de proteínas Alta en HC (4-1g HC/Kg)

Mantiene glucemiaOptimiza depósitos de glucógeno

Preparaciones conocidas por los atletas Alimentos líquidos y sólidos

1. Leche con copos de cereales + fruta2. Chocolatada con bizcochuelo o vainillas3. Café con leche con tostadas con queso y

miel4. Licuado de banana con panqueques con

mermelada 5. Jugo de naranja con tostado de queso6. Yogur con avena + jugo de frutas

1. Arroz al azafrán

1. Arroz al azafrán2. Sándwich de atún y queso blanco3. Pizza de queso descremado y clara de huevo4. Ñoquis de polenta con aceite5. Ravioles de ricota con salsa blanca

EVITARSalsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora

Retrasa la fatiga› Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno› Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR› Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica

Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)

Hidratos de carbono rápidos› Glucosa › No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal› Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa

30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora

HC

¿Cuánto es?

Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)

Geles deportivos (1u/hora)

Gomitas (10-15 u/hora)

Frutas (2 u/hora)

Bombones de fruta (3-4u/hora)

Mielcitas (5-6 u/hora)

Dulce membrillo/batata(1 cassette/ hora)

1. Momento y cantidad 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización

de la resíntesis) Cena- descanso: aporte total en esta comida Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!)

2. Tipo de HC Líquidos = sólidos Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos

3. Combinación con proteínas Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc.

Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, etc.

Alto rendimiento

Maltodextrina

Geles

Bebidas deportivas

Ganadores de peso o recuperadores

¡¡Muchas Gracias!!

María Eugenia GancedoLic. en Nutrición (MN:5834)

eugenia.gancedo@gmail.com