InhoudIntro...........................................................................................................................................................................................3

Voorbereiding op de trainingen............................................................................................................................................3

Waarom sporten?..................................................................................................................................................................3

Waarom hardlopen?..............................................................................................................................................................3

Klachten en blessures............................................................................................................................................................3

1

Reade

Hardlopen met Reuma

Handleiding

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

Looptechniek.........................................................................................................................................................................4

Krachttraining........................................................................................................................................................................5

Rekken...................................................................................................................................................................................6

Schoenen...............................................................................................................................................................................7

Veters.................................................................................................................................................................................... 7

Ondergrond...........................................................................................................................................................................8

Medicatie...............................................................................................................................................................................8

Apps.......................................................................................................................................................................................8

Whatsapp.......................................................................................................................................................................... 8

Reumameter......................................................................................................................................................................8

Koude handen of voeten.......................................................................................................................................................8

Onderzoek.................................................................................................................................................................................9

Vragenlijsten..........................................................................................................................................................................9

Overige tips............................................................................................................................................................................9

Handige websites.................................................................................................................................................................. 9

De projectgroep.....................................................................................................................................................................9

Supercompensatie...................................................................................................................................................................10

Loopschema’s..........................................................................................................................................................................11

Gebruiksaanwijzing schema’s..............................................................................................................................................11

Schema............................................................................................................................................................................12

Krachtoefeningen Met behulp van De 50 Beste Oefeningen voor Hardlopers.......................................................................14

Aantekeningen...................................................................................................................................................................16

Contactgegevens..............................................................................................................................................................17

2

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

IntroHardlopen is niet veel anders voor mensen met reuma dan voor anderen. Veel regels voor reguliere trainingsmethoden gelden hier ook. Toch zijn er wel wat aandachtpunten waar je rekening mee kunt houden. Het is geen fysiotherapie, maar ‘reguliere’ looptraining. De cursus is twaalf weken. Na twaalf weken kun je ervoor kiezen om voor jezelf verder te gaan, maar we raden aan om bij een loopgroep verder te gaan. Vaak is de eerste belangrijke ervaring weer leren vertrouwen op je lichaam en te merken dat het kan.

Voorbereiding op de trainingenMensen die al sportervaring hebben, hebben een grotere kans om de trainingen goed te volbrengen. Het is dus aan te raden om voor je met de trainingen begint al meer te gaan bewegen. Stevig doorwandelen, fietsen of andere sporten vallen binnen de mogelijkheden. In de weken vooraf kun je bijvoorbeeld een openbaar vervoer een halte verder nemen, de hond van de buren uitlaten of met de fiets in plaats van het openbaar vervoer gaan. Dan maak je je pezen en spieren alvast sterker. sportschoollessen zijn ook vaak goed of de oefeningen die online programma’s je bieden.

Waarom sporten?Veel mensen met reumatische aandoeningen hebben last van moeheid. Daarnaast is vaak sprake van verminderde spierkracht en verminderde lichamelijke conditie ten opzichte van gezonde leeftijdgenoten, hetgeen mede veroorzaakt wordt door minder bewegen in perioden dat de ziekte actief is (vanwege pijn en functiebeperkingen). Moeheid, verminderde spierkracht en verminderde conditie kunnen een drempel zijn om actief te gaan sporten. Het is echter aangetoond, dat lichaamsbeweging bij de verschillende reumatische aandoeningen de beste remedie is tegen moeheid en de beste manier is om de spierkracht en conditie te verbeteren. Bovendien blijken mensen met reumatische aandoeningen die intensief zijn gaan bewegen, zich ook mentaal beter te voelen. Mensen met reuma hebben vaker last van overgewicht en hart- en vaatziekten. Hardlopen ondersteunt ook de strijd daartegen.

Waarom hardlopen?Tot nu toe werd aan mensen met reumatische aandoeningen vaak aangeraden om te gaan zwemmen of fietsen. Door verandering van medicatie, inzichten en ervaringen blijken echter high-impact trainingen tegenwoordig bij veel mensen ook mogelijk. Heel veel sporten en vormen van beweging zijn leuk en goed om te doen. Alleen bij hardlopen komen er zo veel voordelen samen als hieronder:

Vrijwel iedereen kan het Het kan op alle leeftijden Het is relatief goedkoop Je verbrandt snel calorieën Je merkt snel vooruitgang Het kan zowel alleen als in groepsverband Het is doorgaans buiten Het kan overal Het hoeft niet lang te duren Je hebt veel evenementen waar je naartoe kunt leven Je bent niet afhankelijk van tijden Het kan ik elk jaargetijde Het kan verslavend werken (kan ook nadeel zijn) De intensiteit en duur is op elk moment aan te passen

Klachten en blessuresEen nadeel van hardlopen is dat het erg blessuregevoelig is. Het is een herhalende beweging waarbij bij elke stap de belasting van meerdere malen je eigen lichaamsgewicht op je gewrichten komt. Elke hardloper kampt wel eens met blessures of pijntjes. Beginners meer dan gevorderden. Van beginnende lopers kampt een derde met blessures. Als je reuma hebt en gaat hardlopen kan dat zelfs wel meer zijn. We doen er alles aan om jullie daarin te ondersteunen en blessures tot een minimum te beperken. Verderop

3

Beter een keer te weinig getraind dan een keer te

veel

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

staan veel oefeningen die je thuis kunt doen. De trainer geeft er ook veel. Kies de oefening die bij jouw situatie past en die je leuk vindt.

Geef klachten aan bij de trainer. Niemand heeft er iets aan als je doorbijt en vervolgens niet meer kunt hardlopen. Luister goed naar je lichaam! Dat is het essentiële verschil tussen heel blijven en geblesseerd raken. Wees eerlijk naar jezelf. Een week niks doen kan voorkomen dat je straks een maand of langer geblesseerd bent. Van een week niks doen word je echt

niet slechter. Hardlopen is heel leuk. Vooral als het goed gaat. Dan is het soms moeilijk jezelf af te remmen. Probeer ook voor jezelf te scheiden welke klachten reumaklachten zijn en of ze van het hardlopen komen. Je kunt bij jezelf en/of je reumatoloog te rade gaan of ze nieuw zijn of dat je herkent van eerder (sport)periodes.

Iedereen krijgt op een gegeven moment wel ergens last. Dat is heel normaal: je lichaam past zich aan. Als je grenzen verlegt zal er altijd weerstand optreden. Als je spieren, pezen, gewrichten laat herstellen, zullen die doorgaans beter belastbaar worden. Vaak houd je wel een zwakke plek, soms krijg je een nieuwe en in het mooiste geval loop je meestal blessurevrij. Kracht en balans trainingen die de trainer geeft, die je bijvoorbeeld in de sportschool kunt doen of die hierboven staan zijn bewezen effectief om blessures te voorkomen. Loop je toch tegen een blessure aan, overleg dit ook met je trainer en/of fysiotherapeut. In deze handleiding behandelen we een paar veel voorkomende blessures. Met googelen kom je ver, en deze sites zijn ook handig bij veel voorkomende blessures

- www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/- www.beterhardlopen.nl/blessures/top-10-hardloopblessures-en-wat-eraan-te-doen-is/

LooptechniekVoor hardlopers met reuma is het aanleren van een goede looptechniek nog belangrijker dan voor andere lopers. Een goede looptechniek vermindert de klappen op de gewrichten en laat je met minder energie sneller en langer lopen. Bij mensen met reuma is er vaak sprake van verminderde spierkracht en stijfheid van gewrichten. Het strekken en buigen van gewrichten kan beperkt zijn. Soepel lopen voel lekkerder. Een goede techniek helpt daarbij. Aanpassingen aan de looptechniek moeten altijd in kleine stapjes worden doorgevoerd. Kleine aanpassingen kunnen weken, maanden of jaren duren. Voor lopers met reuma is de midvoetlanding en kleine passen nog wel belangrijker dan voor andere lopers. Forceer hierin niets; het gaat in kleine stappen.Door je pas te versnellen krijg je een korter grondcontact en een kortere pas. Kort grondcontact zorgt ervoor dat je minder doorzakt en heeft minder kniepijn tot gevolg. Grote passen zorgen ervoor dat de klappen op je lichaam minder goed verdeeld worden. Even simpel gesteld: Wanneer je je Pasfrequentie (aantal passen per minuut) verhoogt zal je paslengte automatisch verkorten en zul je meer onder je lichaam landen. Als je onder je lichaam landt (plaatje rechts), wordt de klap op je enkels, knieën en heupen beter verdeeld. Daarnaast zak je minder door, wat erg fijn is voor je knieën.

Als je je voet op de grond plaatst komt er in eerste instantie een klap op je benen. In het plaatje (rechts) zie je mooi dat de klap op je benen door het hele lichaam kan worden geabsorbeerd. Wanneer je je voet voor je lichaam op de grond plaatst, zullen alleen je benen t/m de heup de klap opvangen. Je wilt dus ook het liefst met je hele lichaam lopen en niet alleen met je benen. Het plaatje links is minder wenselijk. Intuïtief zou je verwachten dat grote passen efficiënter is, dat is dus niet zo. Korte snelle passen blijken veel meer blessures te

voorkomen en je niet langzamer te maken.

LET OP!Bij mensen die een verhoogd risico hebben op problemen in de voorvoet of lichte voorvoetklachten hebben is er wel een uitzondering op deze techniek. Dan verdient het de voorkeur om meer op de hiel te landen.

4

Luister naar het gefluister van je

lichaam.

Je lichaam is zo sterk als de zwakste schakel.

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

KrachttrainingAls je de oefeningen goed uitvoert, mag je je lichaam best zwaar belasten met reuma. Krachttraining is bewezen blessurepreventief en heeft een goede invloed op de looptechniek. Enkels, knieën en heupen zijn de grootste aandachtpunten bij hardlopen met reuma. Ook met gewichten kun je trainen. Juist krachtoefeningen zijn geschikt, omdat spieren rondom de gewrichten als schokbrekers fungeren. De klappen kunnen beter opgevangen worden. Beweeg binnen je eigen mogelijkheden en grenzen. Doe je ook een andere sport en je vindt het leuk: blijf dat dan vooral doen! Vrijwel elke andere belasting van de spieren heeft een positief effect op het hardlopen. Ook zijn er vele leuke apps die dagelijks oefeningen aanbieden. Natuurlijk biedt de trainer ook veel oefeningen aan.

Algemene krachtoefeningen in te passen in het dagelijks leven Op één been staand, zonder te leunen, tanden poetsen. Houdt je knie heel licht gebogen; zet hem niet ‘op slot’.

Goed voor je knieën, enkels en balans. Vind je dit te makkelijk, doe dan je ogen dicht als je op een been je tanden aan het poetsen bent.

Bij het wachten afwisselend op je hakken en tenen gaan staan. Voorkomen van achillespeesblessures, shin splints; goed voor versterken voetspieren en meer.

Nooit meer met je handen op je knieën steunen als je iets van de grond pakt, uit je stoel opstaat of als je iets in lage kast of wasmachine doet. Dan doe je ongemerkt veel squats (=kniebuigingen) op een dag. Squats zijn goed voor veel spieren. Ook bij opstaan uit de stoel kun je (zonder te leunen) telkens weer gaan zitten. Let wel op dat je je voeten volledig aan de grond houdt bij squats, anders kun je knieproblemen krijgen.

Een hele goede oefening is om (zo mogelijk) altijd met twee treden tegelijk de trap op te gaan. Je bovenbeenspieren en knieën worden daar veel sterker van.

Als je naar je favoriete serie zit te kijken, til dan afwisselend, langzaam of snel afwisselend een been op en kietel de acteur met je tenen.

Ook kun je tijdens diezelfde serie je voeten trainen door steeds een handdoek op te pakken en weer te laten vallen met je tenen. Daarna kun je je ondervoet masseren door een fles onder je voet te rollen.

Probeer je kleren, sokken en schoenen aan te trekken zonder je ergens aan vast te houden. Zo train je ook veel spieren en balans.

Voor veel oefeningen helpt het om erbij te tellen. Aan de ene kant om een doel te stellen en aan de andere kant om te merken welke vooruitgang je boekt. Houd er ook rekening mee dat als je bij openbare gelegenheden ineens tien keer achter elkaar uit de stoel opstaat en weer gaat zitten, of de acteur in de bioscoop gaat kietelen met je tenen, men je wel vreemd aankijkt.

Algemene oefeningen waar je wat tijd voor vrij moet makenIn tien minuten kun je al veel doen. En ook dit kun je invoeren in de dagelijks routine. Veel mensen vinden het fijn om het ’s avonds voor de tv te doen. Anderen in hun lunchpauze, als het kind slaapt of staan er eerder voor op. Later staat ook een schema voor opbouw.

Lunges en uitvalspassen zijn onder andere handig omdat je die overal kunt doen en je ook je hamstrings en billen traint. Ook kun je zelf variëren hoe diep je ze doet. Je kunt licht naar beneden gaan of tot je knie aan de grond komt. Aangezien Nederlanders vaak veel fietsen, zijn de quadriceps vaak over ontwikkeld. Quadriceps en hamstrings zijn graag in balans bij het hardlopen, vandaar dat de hamstrings soms wat meer aandacht verdienen. Lunges kun je ook lopend doen door een

lange gang of buiten. Maar deze kunnen ook heel goed op de plaats door steeds weer naar dezelfde beginpositie te gaan zoals het plaatje links. Je kunt er wel erg veel spierpijn van krijgen. Doe deze dus niet teveel vooraf aan een looptraining. Voorbeeld: drie keer 20 meter lopend en rustig wandelend terug. Of 3x12keer stilstaand. Neem dan na elke twaalf keer een minuut pauze. Na een tijdje kun je het aantal verhogen of met gewichten in je handen of voor je borst doen.

Squats kunnen ook, en wellicht niet zo diep. Zeker in het begin nog geen sprong aan de squat toevoegen. Na een paar weken of maanden vind je het misschien leuk om elke squat

te eindigen met een sprong. Ook hier kun je variëren in diepte. Van belang is dat je hele voet op 5

Krachttraining voorkomt blessures en laat je

sneller lopen

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

de grond blijft. Richtlijn is: knie niet voorbij de tenen. Belangrijker is dat de hak op de grond blijft. Bijvoorbeeld 3x15keer met een minuut pauze

Oefeningen met weerstandsbanden (ook wel bekend als Dynabands) zijn ook leuk, omdat je die mee naar buiten of op vakantie kunt nemen. En zijn voor niveau uitdagend. Veel balansoefeningen en oefeningen met weerstandbanden zijn zeer geschikt omdat je enkels en heupen daarin tegelijk kunt trainen. Kan ook heel goed liggend voor de televisie

Van romptrainingen (trainingen voor buik- en rugspieren) zijn er talloze varianten. Je romp ondersteunt je ook bij het lopen. Tegenwoordig zijn er steeds meer aanwijzingen dat romptraining het effectiefst is als je deze combineert met een loop- of andere krachtoefening. Plaatje links is daar een voorbeeld van. In het plaatje hier links zou je bijvoorbeeld na enkele weken of maanden een weerstandband onder je voet en om je enkel kunnen doen. Wil je gaan planken (een voorbeeld variant rechts) en of andere oefeningen op de grond doen, zoek dan een zachte ondergrond. Of zorg dat er iets zachts aanwezig is. Planken met pijnlijke schouders of ellebogen is niet prettig. Zorg dat

je lichaam in een lijn is. Ga dus niet bol staan of doorhangen. Ga bijvoorbeeld de planking challenge aan:https://www.youtube.com/watch?v=Hwo1qGnyIUI (of type planking challenge)

Tenen hakken lopen. Loop afwisselend de gang op en neer op je tenen en hakken. Probeer op je tenen het plafond aan te raken met je vingers en als je op je hakken loopt, probeer dan met je tenen het plafond te raken. Blijf rechtop.

Touwtjespringen is erg belastend, maar wel heel goed. Doe dit alleen als je na een paar weken sterker bent geworden en begin met zachte ondergrond, rustig springend. Ook voor je looptechniek is dit een goede oefening.

Enkele leuke betaalbare hulpmiddelen:Hulpmiddelen kunnen het trainen leuker maken en soms net die motivatie geven om de oefeningen ook daadwerkelijk te gaan doen. Tegenwoordig kun je veel voor weinig geld bestellen of kopen bij Decathlon, Lidl of andere plekken. Als je lid van een sportschool bent, is er vaak een hoek waar veel leuk ‘speelgoed’ ligt om mee te trainen.

Balance board

Weerstandsband. De kleur geeft aan hoe moeilijk hij rekt. Begin met de lichtste.

Gewichtjes (niet te zwaar. 1-3kg is vaak al voldoende). Op deze wijze heb je minder tijd nodig (bij bijvoorbeeld lunges) om hetzelfde effect te behalen.

Trampoline (is niet heel goedkoop). Als je toevallig een tot je beschikking hebt is hierop op één been staan als heel effectief. Eenbenig springen ook. En later eenbenig oefeningen met gewichtjes werkt ook erg goed.

RekkenOver het nut van rekken is veel discussie. De consensus is dat het goed is om te doen, maar niet direct voor of na een training. Bij een training treedt er al een beetje spierschade op. Dat wil je rustig de tijd geven om te herstellen. Dus liever rekken op een rustdag of enkele uren voor of na een training. Met reuma mag je gewoon rekken, dat is echt geen probleem! Het kan heel lekker zijn om je lichaam soepeler te maken. Vooraf aan een training rekken is niet handig omdat je je spieren juist graag op spanning wilt hebben.

6

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

Neem er rustig de tijd voor en rek elke spier(groep) een minuut (als je de tijd kunt maken). Op deze website staan de meeste oefeningen goed beschreven: https://hardloopschema.nl/?p=tools&cat=rekken

SchoenenWelk merk hardloopschoenen je kiest maakt niet uit, als ze maar goed zitten, voldoende stabiliteit geven en goede demping hebben. Een goede hardloopspeciaalzaak kan daarin adviseren. Runnersworld is betrokken bij het project en andere hardloopspeciaalzaken in de regio zijn doorgaans op de hoogte gesteld. Voor het aanleren van een betere looptechniek weinig 'heeldrop' aan te raden (heeldrop is het verschil tussen dikte in hak en voorvoet). Alleen hebben schoenen met weinig heeldrop ook vaak minder demping. Als u dus twijfelt tussen twee goed zittende paren met goede demping, neem dan degene met weinig heeldrop. Echter als u achillespeesklachten heeft, kunt u wellicht kiezen voor meer heeldrop (dikkere hak).Een merk wat u zeker in overweging kunt nemen is Hoka. Deze hebben veel demping en weinig heeldrop.Het lijkt dat mensen met reuma vaker een wijde voorvoet prettig vinden. Dit komt omdat er ook voetproblemen kunnen optreden bij reumatische aandoeningen: doorzakken en verbreding van de voorvoet, verminderde beweeglijkheid van de tenen, gevoelige en kwetsbare huid.Een loper met voetklachten kan het beste met zijn behandelend medisch specialist overleggen of verwijzing naar een orthopedisch schoenmaker, podotherapeut, revalidatiearts of sportarts voor het laten aanmeten van inlays noodzakelijk is.Onze ervaring is dat door middel van antipronatie schoenen de druk in de voet soms wat verplaatst kan worden. Antipronatie is een verharding in de zool die de afwikkeling van de voet een beetje stuurt. Elke hardloopspeciaalzaak heeft deze in het assortiment. Een medewerker kan daarin adviseren.Daarnaast zijn goede hardloopsokken, lekker zittende, ademende en niet-schurende kleding ook belangrijk.

VetersEen onderdeel van deze cursus bevat een aanvulling op jullie veterstrikdiploma. Het plaatje hieronder komt van een golf website. Maar het geldt ook voor hardlopen. De meest gebruikte strikmethode is met de lus bij ‘slippende hiel’. Zie ook dit filmpje. https://www.runnersworld.nl/vestigingen/tilburg/tips-advies/hoe-strik-en-veter-je-een-hardloopschoen/. Veters mag je best wel strak aantrekken. Je wilt uiteraard niets afknellen, maar nog minder graag door je schoenen schuiven. Daar krijg je blaren van en ga je misschien wel je tenen verkrampen. Mocht je moeite hebben met veters strikken door pijnlijke vingers, kun je misschien Nathan Lock Laces, Greeper of andere hulpmiddelen proberen.

7

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

8

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

OndergrondHet is raadzaam om op zachte ondergrond te lopen als je daar keuze in hebt. Op rechte, vlakke paden. Een hobbelig grasveld is dus niet geschikt, maar kunstgrasvelden, hockeyvelden en sommige voetbalvelden wel. Veel parken hebben een onverhard pad naast het asfalt. Deze onverharde paden kun je ook goed gebruiken. Na verloop van tijd kun je vaker en langer het asfalt op.

MedicatieMede door nieuwe en betere medicatie is het nu voor veel mensen met reuma mogelijk om te gaan hardlopen. Deze medicatie zorgt ervoor dat de ontstekingen veel minder zijn. Daarnaast worden er ook vaak pijnstillers of ontstekingsremmers gebruikt. Dit hoeft geen probleem te zijn. Door pijnstilling kun je aan de ene kant makkelijker bewegen, dus zul je minder blessures oplopen omdat je minder door verkrampt loopt. Pijnstilling kan er echter ook voor zorgen dat je over je grenzen gaat.Als je prednison gebruikt, is het van belang om extra goed je eigen lichaam in de gaten te houden. Dit medicijn kan als bijwerking spierzwakte en verhoogde kwetsbaarheid van pezen veroorzaken. Toch zijn er mensen die ondanks gebruik van prednison zonder problemen hardlopen. Er is dan ook geen bezwaar tegen deelname aan de hardloopcursus bij gebruik van prednison, mits je goed naar je lichaam luistert.

AppsWhatsappHet is handig om een Whatsapp groep aan te maken voor je trainingsgroep. In deze groep kun je je ervaringen met elkaar, je trainer en de fysiotherapeut delen. Ook handig voor afmeldingen. Let er wel op dat appgroepen er soms ook toe leiden dat er op andere momenten samen wordt getraind. Ontzettend leuk, aan te moedigen en motiverend als je niveau dicht bij elkaar ligt. Loop je niet over de kop omdat het zo gezellig is.

ReumameterDe Reumameter app (gewoon gratis in appstore) is een hele handige snelle manier om bij te houden hoe het met je gaat en ging. Hiermee kun je ook goed inzien of de trainingen of andere dingen effect hebben op je ziekteactiviteit, pijnscore, stijfheid en moeheid. Hier hoef je verder niets mee, maar kan interessante inzichten geven.

Koude handen of voetenAls je snel last van koude handen hebt, neem dan handschoenen mee. Omdat je gaat zweten, is het beter dat ze geen vocht vasthouden en goed lucht doorlaten. Je hebt ook handschoenen waarbij je in dikte kunt variëren door een flap over je vingers te slaan. Meerder handschoenen over elkaar heen kan ook. Let dan wel op de maatvoering.

Koude voeten zijn wat lastiger te bestrijden en kan je plezier in het hardlopen verminderen. Hardloopsokken zijn ook in verschillende diktes verkrijgbaar. Vooral de X-Socks zijn erg goed. Skatesokken zijn nog wat dikker, met goede stevige pasvorm. Kies dan niet voor de mooie kleurtjes, maar kwaliteit. Nike SB is een mooi voorbeeld van wat dikkere sokken waar je goed mee kunt hardlopen. Koop deze wel voor je je schoenen past. Ook zijn er enkele merken die schoenen met

een Gore-tex of vergelijkbare bovenkant hebben.

9

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

OnderzoekOmdat dit een nieuw project is, willen we hele graag weten hoe het met jullie gaat. Om verschillende redenen: om jezelf inzicht te verschaffen hoe je lichaam reageert; om ons programma te verbeteren; om andere reumatologen te enthousiasmeren en om het de door de verzekeraar te laten vergoeden. Daarom vragen we jullie wat vragenlijstyen in te vullen.

VragenlijstenVoor de trainingen beginnen en na de zeven weken sturen we jullie een link naar een vragenlijst met daarin enkele vragen over leefstijl en gezondheid. Doordat deze vragenlijsten gestandaardiseerd zijn, krijg je na twaalf weken dezelfde vragen als ervoor. Sommigen lijken dan zinloos, voor ons is het erg interessant.

Voor de eerste training ontvang je ook de intake vragenlijst. Hierin stellen we je onder andere vragen over je diagnose, sportverleden, blessures en andere vragen. Veel vragen zijn ook interessant voor de trainer. Zodat deze vanaf het begin op de hoogte is.

Overige tips Na een training kan koelen van pijnlijke gewrichten met ijs helpen. Dit zorgt voor een betere doorbloeding (mits

niet te lang) en dus sneller herstel. Zo kun je ook een warmte kompres nemen of naar een (infrarood) sauna gaan. Ook dit stimuleert ook de doorbloeding. Bij een reactie met pijnlijke en warme gewrichten wordt een warmte kompres afgeraden en verdient een ijspakking de voorkeur.

Draag verschillende laagjes tijdens de training. Omdat je vooral in het begin veel wandelt en stilstaat. Fijn als je dan een jasje zo open of uit kan doen.

Neem een flesje water mee. Dan kun je het verloren vocht door het zweten direct weer aanvullen. Neem droge kleren mee naar de training. Als je veel gezweet hebt, word je sneller weer warm. Als je erg last van je polsen hebt bij het lopen, zijn polsbraces misschien een oplossing. Durf te vragen. Geniet van de omgeving, de vooruitgang en alle mooie dingen die hardlopen kan brengen.

Handige websites Prorun.nl (veel inhoudelijk over alles wat met hardlopen te maken heeft) Losseveter.nl (vooral een nieuwssite waar regelmatig leuke stukjes worden geplaatst met onderzoekjes,

oefeningen, voeding, tips, enzovoort)

De projectgroepBij het project zijn veel enthousiaste mensen betrokken:

Jelte Brontsema - Projectleider Irene Bultink - Reumatoloog VUmc Martin Fluit - Afdelingsmanager Reade Jasmijn Holla - Senior onderzoeker Reade Ron Jansen - Verenigingsmanager atletiekvereniging Phanos Wilfred Peter - Fysiotherapeut en onderzoeker Reade Nora Schenk - Hardloper met reuma Rob Vreenegoor - Eigenaar Runnersworld Haarlem

10

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

SupercompensatieDit is de basis van trainingsopbouw. Van trainen wordt je sterker, maar van te veel of te weinig trainen niet. Zorg dat je lichaam voldoende herstelt. Hier onder staat een supercompensatieschema. Dit is een ideaalplaatje en zal zelden zo mooi worden uitgevoerd.

De verticale as is hoe sterk je bent De horizontale as is de tijdIn dit schema kun je dus mooi zien hoe je kracht en conditie in tijd kunnen toenemen. Fase 1

Aan het eind van een training ben je altijd minder sterk. Je kunt dezelfde training niet nog een keer uitvoeren met de dezelfde inspanning. Dat zal veel zwaarder (en heel onverstandig) zijn.

Fase 2 Wanneer je voldoende rust neemt, herstel je. Rust is minimaal een dag niet trainen en in het begin kan dat ook een week zijn. Het is van verschillende factoren afhankelijk wanneer je hersteld bent. Mate van getraindheid, zwaarte training, fitheid, ziektebeeld, medicatie, nachtrust, mate van stress, enzovoort.

Fase 3 Dit is de fase waarin je trainingsarbeid beloond wordt. Je hebt een betere conditie gekregen. Je kunt aan het eind van fase 3 dezelfde training als in fase 1 met meer gemak uitvoeren. Het meest ideale moment om weer te gaan trainen zou dus zijn aan het eind van fase 3. Want dan zul je na een daling uiteindelijk weer hoger eindigen.

Fase 4 In principe staat hier dat als je niet op tijd gaat trainen, dat je weer naar je beginniveau gaat. Voor beginners geldt dat minder. Bij beginnende lopers zal er veel meer positief effect zijn dan bij gevorderde lopers.

Wat je dus niet wil is in fase 2 weer gaan trainen. In de trainingen zitten ook huiswerktrainingen. Probeer de huiswerktraining(en) zo veel mogelijk te spreiden. Het werkt niet zoals huiswerk op school dat je dat op de laatste dag in kunt halen. De trainer wordt niet boos als je je huiswerk niet hebt gedaan. Wel teleurgesteld als je met spierpijn op de gezamenlijke training verschijnt. Verschillende oefeningen kunnen wel wat dichter op elkaar in de tijd gepland worden. Als je bijvoorbeeld op woensdag gezamenlijke training hebt, kun je op dinsdag of donderdag best wel wat krachttraining doen. Mits niet te zwaar. Herstel voel je niet altijd. Zeker niet als je ook pijnstillers gebruikt. Spierpijn voel je doorgaans wel. Als de spierpijn over is, kun je er wel vanuit gaan dat je pezen nog niet hersteld zijn. Je kunt dan prima squats doen, zwemmen of fietsen. De doorbloeding wordt dan gestimuleerd en zal herstel sneller gaan.

11

Kamiel Maasse deed vier jaar om tien seconden van zijn

marathonrecord af te snoepen. Beginners boeken wekelijks

vooruitgang. Beginners ervaren meer voldoening dan professionele atleten.

Train nooit met spierpijn, neem liever nog een dag rust als de spierpijn over is.

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

Loopschema’sSchema’s zijn een richtlijn, geen ijzeren wet. Aan de ene kant kan een schema je stimuleren meer te doen, maar meestal zal hij dienen om je af te remmen. Het niveauverschil is groot en hoe snel iemand progressie verschilt ook. Laat je vooral leiden door wat je eigen lichaam aangeeft en niet wat een ander al kan. Als je een beginnende loper bent, kan een looptraining per week al genoeg zijn. Wees niet bang dat je achter gaat lopen als je een week overslaat. De ndersteunende krachttrainingen zijn minstens zo belangrijk. De trainer zal zich bij de gezamenlijke training waarschijnlijk en hopelijk niet strak houden aan het schema. Hij kijkt naar de groep én het individu. Als je een gezamenlijke training mist, kun je deze voor jezelf doen.

Allerbelangrijkst is dat je rustig leert rennen zonder buiten adem te raken of zelfs beginnen te hijgen. Dat is heel erg moeilijk. In het begin zul je snel buiten adem raken en je hartslag zal snel hoog zijn. Dat went en gaat over. Ook een belangrijk doel van cursus is dat je rustig leert rennen. Misschien kun je na zeven weken wel 20 minuten achter elkaar rennen en daarbij rustig vertellen hoe je weekend was of hoe je je favoriete gerecht bereidt. Dat heet zone I; de meest gebruikte en gewenste trainingsvorm. Daarover hierna meer.Ben je inmiddels al een meer ervaren hardloper, dan kun je misschien bij week vijf beginnen.

Gebruiksaanwijzing schema’sEnergieJe hebt twee bronnen van energie in je lichaam: vet en koolhydratenElk mens is gebruikt zijn koolhydraten als eerst. Alleen is daar maar een beperkte hoeveelheid van, dat raakt op en dan heb je de man met de hamer ontmoet.Van vet heeft zelfs de meest afgetrainde loper voldoende. Alleen weet het lichaam daar vaak geen gebruik van te maken. Dat kan je lichaam leren. Hoe? Simpelweg door langzaam te rennen train je de vetverbranding. Dat is duurlooptempo waarbij je nog prima kunt praten (zone I) Dat is de fundering van je trainingen. Zelfs toplopers doen hun meeste trainingen in zone I. In het begin zal zone I moeilijk zijn om in te rennen omdat je zo gauw je gaat rennen waarschijnlijk al erg begint te hijgen. Mede daarom zitten er veel stukken wandelen tussen; om je ademhaling en hartslag weer naar beneden te brengen. Je hebt geen hartslagmeter nodig. De gevoelsomschrijving (zie tabel hieronder) voldoet heel goed.

De zonesIn de schema’s zul je veel zone aanduidingen zien. Als je met hartslagmeter loopt, kun je zien in welke zone je loopt. Dat kan een handig hulpmiddel zijn. Maar de gevoelsomschrijving voldoet goed en leer je je eigen lichaam goed kennen

Gevoelsomschrijving Zoladz* % maximale hartslag*Zone I Echt rustig

praattempoMax- 50 75%

Zone II Rustig, maar na verloop van tijd niet meer gemakkelijk

Max - 40 85%

Zone III Pittig, vlot, versterkte ademhaling. Praten kan met korte zinnen

Max - 30 92%

Zone IV Zwaar. Praten kan kortaf

Max - 20 97 – 103%

Zone V Zeer zwaar, verzuring Max -10 >103%

*De maximale hartslag is gemiddeld 220 – je leeftijd. Als je 30 bent is je maximale hartslag dus 190. Het verschilt erg per persoon, maar er valt prima mee te werken. De kolommen Zoladz en Maximale hartslag lijken erg op elkaar. De verschillen in uitkomst geven al aan dat je het niet zo nauw moet nemen, maar een mooie richtlijn is. Zoladz is makkelijker om mee te

12

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

werken en hartslagmeters werken vaak met percentages. Met behulp van de gevoelsomschrijving kun je kijken wat het best bij je past en werkt goed.

Voorbeelden van zones voor als je 30 bent:Zoladz % Maximale hartslag

Zone I 140-150 142-162

Zone II 150-160 162-175

Zone III 160-170 175-184

Zone IV 170-180 184-190

Zone V 180-190 >190

SchemaLet op! Voor beginners is een keer lopen per week vaak al genoeg om sterker te worden. Als je sterk de behoefte hebt om de optionele huiswerktraining te doen. Overleg dat dan met je trainer. Week Gezamenlijke training* Huiswerktraining Optionele

huiswerktraining**1 6 x 1 min. zone I

Pauze 2 min. Wandelen8 x 1 min. Zone I Pauze 2 min. wandelen

2 1 - 2 - 2 - 2 - 2 min. zone I Pauze 2 min. wandelen

1 - 1,5 - 2 - 1 - 1,5 - 2 min. zone IPauze 2 min. wandelen

3 2 - 3 - 3 min. zone I pauze 2 min. Wandelen2 x 2 min. zone IIPauze 2 min. wandelen

5 x 2 min. zone IPauze 2 min. wandelen

4 3 - 4 - 4 - 3 min. zone IPauze 2 - 4 - 4 min. wandelen

4 x 3 min. Zone IPauze 2 min. wandelen

5 3 x 5 min. zone IPauze 5 min. wandelen

2 - 3 - 4 - 5 min. zone IPauze 2 min. wandelen

2 x 8 min zone IPauze 3 min. wandelen

6 Rustweek. ***

4 x 4 min. zone IPauze 2 min. wandelen

Rust/kracht Andere sport/bewegen

7 3 - 3 - 6 min. zone 13 min zone IIPauze 2 – 2 – 4 min. wandelen

3 - 4 - 5 - 6 min. zone IPauze 2 min. wandelen

3 x 5 min.zone I3 min. wandelen

*De trainer zal deze training misschien naar eigen inzicht inrichten. Deze trainingen zijn handig om te doen als je niet bij de gezamenlijke training aanwezig kunt zijn. **Doe deze alleen als je aan de andere twee niet genoeg hebt en zeker weet dat je volledig hersteld bent. Bij twee trainingen in de week boek je vaak al progressie en in de eerste weken is een training per week vaak zelfs al voldoende. *** Het is belangrijk dat je om de paar weken een week echt veel rustiger aan doet. In deze week geef je je lichaam zo veel rust dat hij volledig herstelt. Deze trainingsregel geldt voor beginners tot topatleten. De rustweek is ook geschikt om mee te schuiven. Als je bijvoorbeeld een week hebt met veel afspraken, grijp die week dan aan voor een rustweek. Een

13

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

rustweek is ook erg geschikt om eens een andere sport te gaan doen. Wat je maar leuk vindt, of altijd eens hebt willen proberen.

8 3 x 5 min zone I1 x 5 min zone IIPauze 3 min. wandelen

2 x 8 min. Zone IPauze 4 min. wandelen

7 x 2 min. Zone IIPauze 2 min wandelen en/of zone I

9 3 x 5 min. zone I 5 min. zone IIPauze 3 min. wandelen

3 – 4 – 5 – 6 min. zone IPauze 2 min. wandelen

2 x 10 min zone IPauze 4 min. wandelen

10 10 min. Zone I5 x 30 sec zone III

3 x 8 min. Zone IPauze 3 min. wandelen

2 x 15 zone IPauze 5 min. wandelen

11 5 min. zone I, 5 min. zone II, 3 min. zone IIIPauze 3 min. wandelen

3 x 10 min zone IPauze 5 min. wandelen

10 min. zone I6 min zone II3 min zone IIIPauze 3 min. wandelen

12 10 min zone I, 5 min zone II, 2 x 2 min zone III Pauze 3 en 5 min. wandelen

5 min. zone I, 5 min. zone II, 5 min. zone I, 5 min. zone II 5 min zone IPauze 2 min. wandelen

10 min. zone I5 min zone II10 min zone IPauze 3 min. Wandelen

Hopelijk ben je nu in staat om met gemak een half uur achter elkaar te kunnen rennen.

14

Krachtoefeningen Met behulp van De 50 Beste Oefeningen voor HardlopersHet is heel belangrijk om je gewrichten sterker te maken om deze de impact van het hardlopen op te laten vangen. Er is best wat discussie over wat wel en niet goed is voor hardlopers. Over krachttraining is iedereen het eens dat het goed voor je is. Probeer het leuk te maken voor jezelf. Je hebt een overzicht gekregen met de 50 beste oefeningen voor hardlopers. Als je deze wekelijks doet, verklein je de kans op blessures enorm en zul je gemakkelijker hardlopen.

A) Een resultaatgerichte training kiezenBij dit kopje vind je een overzicht van goede oefeningen. De Basis en Blessurepreventie zijn het belangrijkst. Deze zijn leuk om onderweg tijdens je trainingen mee te pakken. Kracht-Boost oefeningen zijn in de eerste zeven weken af te raden vanwege de blessuregevoeligheid van springen.

B) Of je eigen schema samenstellen Is goed om te doen als je er even wat tijd voor vrijmaakt. De aanwijzingen en aantal herhalingen die erbij staan kun je gebruiken. Het schema hieronder kun je erbij gebruiken Je kunt invullen hoeveel herhalingen je van elke oefening je hebt gedaan. Tips voor het aantal herhalingen staan bij de oefeningen. Begin met weinig, je wordt vanzelf sterker als je het regelmatig doet. Varieer zo veel je wilt en probeer elke week wat meer te doen. Veel oefeningen hebben overlap en kun je dus uitwisselen als je dat prettig vindt. Bij twijfel kies dan de oefeningen waar heup, knie of enkel de meeste aandacht krijgt of wat je zwakke plek is. Luister naar je lichaam en pas daar op aan. Alleen kun je met sprongoefeningen beter wachten tot week 8. De kolommen die twee keer voorkomen zijn belangrijker. De dikgedrukte termen in het schema vind je terug in het boek met oefeningen. Veel plezier, succes en daag jezelf uit zonder streng te zijn!

Hele lichaam

Buik & Rugspieren

Heup & bilspieren Bovenbenen Kuiten, enkels & voeten

Heup & Bilspieren

Bovenbenen Kuiten, enkels & voeten

Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

15

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

Week 7

Hele lichaam

Buik & Rugspieren

Heup & bilspieren

Bovenbenen Kuiten, enkels & voeten

Heup & Bilspieren

Bovenbenen Kuiten, enkels & voeten

Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr Aantal Nr

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

16

Aantekeningen

17

Informatie hardlopen met ontstekingsreuma

ContactgegevensJelte BrontsemaDr. Jan van Breemenstraat 21056 AB AmsterdamEmail: hardlopenmetreuma@reade.nlTelefoon: 06-43443336Website: www.hardlopenmetreuma.nl Facebook: Hardlopen met Reuma Twitter: @jeltebrontsema

18