guía de movimientos de musculación

5/21/2018 Gu a de Movimientos de Musculaci n

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INSTRUCTORADO EN PERSONAL TRAINER

MUSCULACIN / PROFS. CLAUDIA G. FRAKICH

MUSCULACIN

MSCULOS DE LA ESPALDA

DOMINADAS

Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona alta)

Ejecucin TcnicaPosicin Inicial

Tomados de la barra fija con agarre abierto ms all del ancho de hombros con las palmas haciael frente, (contrariamente a lo que indica la figura), colgarse de la barra flexionando rodillas ycruzando un tobillo sobre otro.

Fase de AscensoIniciar el ascenso flexionando los codos dejando que la barra pase por delante de la cara hastallegar a la altura del mentn.Si existe una buena movilidad de la cintura escapular en retropulsin, la barra puede pasar pordetrs de la cabeza hasta la altura de la nuca.Soltar el aire en esta fase del ejercicio.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial extendiendo los codos.

TIRN EN POLEA PARA DORSALES (DORSALERA) EJERCICIO 1

Msculo ImplicadosDorsal ancho (zona alta)Romboides


Sentado en la mquina con la espalda bien erguida tomar la barra con un agarre abierto ms alldel ancho de hombros.


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Fase de DescensoBajar la barra por detrs del cuello hasta su base manteniendo la cabeza erguida y los codosorientados hacia el piso, al tiempo que se suelta el aire.

Variante:La barra puede bajarse por delante de la cabeza hasta llegar a la altura de las clavculas, en laparte ms alta del pecho. Para esto ser necesario llevar el mentn hacia atrs y el pecho hacia

fuera al tiempo que se inclina levemente el tronco para dejar paso a la barra en descenso.Fase de Ascenso

Volver a la posicin inicial permitiendo al final del movimiento la elevacin de las clavculas y laextensin de los codos sin dejar de sostener el peso.Variante:En el caso de haber bajado la barra por delante de la cabeza, en la fase de ascenso la cabeza y eltronco deben volver a ubicarse debajo de la barra como en la posicin inicial.Para esta variante del ejercicio tambin puede utilizarse una manija pequea que permita unagarre cerrado en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas. En este caso ambas fasesdel ejercicio se realizarn igual que en la variante con barra por delante.


Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona media)


Sentado en la mquina con el tronco erguido tomar la barra con agarre igual al ancho de hombrosy toma palmar.

Fase de DescensoBajar la barra hasta la parte superior del pecho sin modificar la posicin de la cabeza ni del

tronco, al tiempo que los codos se dirigen hacia atrs.Fase de AscensoVolver a la posicin inicial extendiendo codos y llevando las clavculas hacia arriba manteniendo latensin.

Variante: CON MANIJA ESTRECHA

La ejecucin tcnica es igual al ejercicio anterior, destacando en este caso que al final de la fasede descenso. Los codos se mantienen cerca de los laterales del tronco.


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Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona alta)Trceps braquial porcin larga


De pie, frente a la mquina, tomar la barra con un agarre igual al ancho de hombros y ubicar eltronco paralelo al piso con las rodillas semiflexionadas. Una vez en esta posicin y manteniendolos codos apenas desbloqueados extender los dedos de las manos dejando las palmas

simplemente apoyadas, en la barra (esta posicin ayudar a localizar an ms la tensin en eltrceps)

Fase de DescensoBajar la barra acercndola todo lo que sea posible a los muslos sin flexionar los codos al tiempoque se suelta el aire. Recordar que al bajar la barra, se debe inclinar un poco la cabeza paraimpedir que el cable la roce.

Fase de AscensoVolver lentamente a la posicin inicial.

MQUINA PARA DORSALES

Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona Alta)Romboides

Esta mquina nos permite ejecutar el mismo ejercicio que en la polea para dorsales con ladiferencia de que en ningn caso se modifica la posicin del tronco.Presenta 2 agarraderas para imitar el mismo movimiento que en la dorsalera nos permite bajar labarra por detrs de la cabeza y 2 ms para imitar el descenso de la barra por adelante.


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REMO CON BARRA

Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona baja)


De pie con las piernas separadas del ancho de caderas, rodillas semiflexionadas, el troncocasiparalelo al piso y manteniendo la columna extendida, tomar la barra con un ancho igual al de loshombros, manteniendo los codos hacia atrs.

Fase de AscensoLlevar la barra hacia la zona del ombligo manteniendo los brazos junto a los laterales del tronco ylos codos orientados hacia atrs. Durante esta fase soltar el aire.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial bajando la barra hacia el piso evitando llevarla haciadelante. Mantener la espalda extendida.

REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA

Msculos Implicados


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Dorsal ancho (zona baja)


De pie, en la misma posicin que en el ejercicio anterior, apoyando una rodilla y la mano sobre un

banco largo, sostener la mancuerna en direccin al piso en la misma lnea del hombro con el codoextendido. Los hombros deben estar alineados.Fase de Ascenso

Llevar el brazo hacia atrs, en extensin, siempre en contacto con el lateral del tronco, al tiempoque se flexiona el codo. La extensin del brazo debe ser mxima sin provocar rotacin de columnadurante la misma. Soltar el aire.

Fase de DescensoVolver a la posicin inicial, pero esta vez llevar la mancuerna un poco ms delante de la lnea delhombro para permitir un mejor estiramiento del Dorsal.

REMO CON BARRA T


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Msculos ImplicadosDorsal ancho (zona baja)


Igual al remo con barra pero llevando el peso del cuerpo hacia los talones. El tronco debe quedarinclinado, no paralelo al piso y con la columna extendida. Tomar la barra transversal con codosextendidos.

Fase de AscensoLlevar la barra hacia la zona alta del abdomen manteniendo los brazos cerca del tronco y con loscodos orientados hacia atrs. Soltar el aire.

Fase de DescensoVolver a la posicin inicial dejando que las clavculas se proyecten un poco hacia delante en laltima fase del movimiento cuidando de no perder la posicin de extensin de la columna.

REMO EN POLEA SENTADO


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Msculos Implicados

Dorsal ancho (zona baja)


Sentados en la mquina con el tronco perfectamente erguido, tomar con ambas manos la manija.Los pies apoyados en los soportes manteniendo las rodillas desbloqueadas.

Fase de TraccinTraer la manija hacia el abdomen al tiempo que el pecho se mantiene hacia fuera, evitando llevarel tronco hacia atrs. Los brazos permanecen en contacto con los laterales del tronco y los codoshacia atrs. Soltar el aire.

Fase ExcntricaVolver a extender los codos para llevar la manija hacia adelante, adelantando levemente el troncoal tiempo que las clavculas se proyectan hacia el frente junto con el brazo. En este momento esimportante mantener el pecho hacia fuera para asegurar la extensin de la columna.

REMO EN MQUINAEs igual al Remo en Polea con la diferencia de que el pecho queda apoyado sobre una almohadillafacilitando la ejecucin del ejercicio en lo que respecta a la posicin de la columna.


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BUENOS DAS

Msculos ImplicadosGlteo MayorIsquiosuralesEspinales

Tcnica de EjecucinPosicin Inicial

Parado, con los pies separados igual al ancho de las caderas y manteniendo las rodillasdesbloqueadas; apoyar la barra sobre los hombros, un poco ms abajo que para sentadillas.

Fase de DescensoFlexionar el tronco manteniendo la columna perfectamente extendida deteniendo el movimientoantes de que quede paralelo al piso. En esta fase es importante mantener desbloqueadas las


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rodillas y bien contrados los glteos. El descenso es lento, cuidando que la barra no ruede haciael cuello.

Fase de AscensoVolver a la posicin inicial manteniendo la contraccin de los glteos al tiempo que se suelta elaire.

EXTENSIN DE TRONCO EN BANCO

Msculos ImplicadosEspinales


Apoyar la parte anterior de la pelvis en el banco y los pies en la plataforma o en rodillos. Lasmanos ubicadas sobre la zona lumbar o gltea. Flexionar el tronco con la columna extendida hastaquedar cabeza para abajo.

Fase de AscensoDesde la posicin inicial, contraer fuertemente los glteos y extender el tronco hasta que quedealineado con las piernas formando una misma lnea oblicua si se realiza en banco inclinado, obien, paralelo al piso si se emplea un banco plano. Nunca superar estos rangos de movimiento.Sostener un par de segundos esta posicin.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando aire y sin aflojar la tensin muscular.


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TRAPECIO SUPERIOR

Msculos ImplicadosTrapecio 1ra. Y 2da. Posicin


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Ejecucin TcnicaDe pie, tomando la barra con un agarre igual al ancho de hombros y manteniendo los codosdesbloqueados:1. Subir y bajar lentamente las clavculas o bien movilizar las clavculas en circunduccin, hacia

atrs.2. Puede realizarse tambin sosteniendo una mancuerna en cada mano a los laterales del cuerpo.


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MSCULOS DEL HOMBRO (DELTOIDES)

PRESS TRAS NUCA

Msculos ImplicadosDeltoides (cara media)Trapecio Superior

Tcnica de EjecucinPosicin Inicial

Sentados en el banco de Press con la espalda completamente apoyada en el respaldo (que debeestar derecho, a 90 con el asiento) tomar la barra del soporte y sostenerla por encima de lacabeza con codos extendidos.

Fase de DescensoBajar la barra por detrs de la cabeza hasta la nuca (no ms abajo) manteniendo los codosabiertos, orientados hacia los costados. Evitar bajar la cabeza durante esta fase.

Fase de AscensoVolver a la posicin inicial soltando el aire.Nota:Este ejercicio puede realizarse tomando la barra en agarre abierto (ms del ancho de loshombros) con lo que se ver algo ms estimulada la zona del Deltoides ms alejado de laarticulacin del hombro, o con agarre cerrado (igual al ancho de hombros) estimulndose la zonams cercana a la misma.


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PRESS MILITAR O FRONTALEs igual al Tras Nuca y se utliza sobre todo cuando el ejecutante no tiene buena retropulsin

clavicular.La barra baja por delante de la cara hasta la altura del mentn. El agarre es abierto manteniendolos codos hacia afuera.Variante:Este ejercicio puede hacerse con los codos orientados hacia adelante y por supuesto,con agarre cerrado. Esta variante permite estimular ms la cara anterior del Deltoides.

PRESS CON MANCUERNALas consideraciones generales son iguales a las del Press Militar y puede realizarse a un solo brazoo con los dos a la vez. Siempre con la espalda apoyada.


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Variante: PRESS FONTAL CON ROTACIN DE MUECASe realiza con brazos alternados llevando en pronacin la mano, en el momento en que el brazova a la posicin vertical.


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PRESS EN MQUINAEs igual al Press Tras Nuca y al Militar, ya que la mquina cuenta con dos formas de agarrediferentes para su ejecucin.

REMO FRONTAL CON BARRA

Msculos ImplicadosDeltoides (medio y anterior)Trapecio Superior


De pie, sosteniendo la barra con agarre preferentemente cerrado, a la altura de la pelvis.


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Fase de AscensoLlevar la barra hacia arriba flexionando los codos y mantenindola siempre cerca del cuerpo. Labarra puede detenerse a la altura del pecho, o bien, si se desea trabajar ms el Trapecio Superior,a la altura del mentn. Es importante que en la fase final de este movimiento los codos quedenpor encima de la barra y el pecho sea llevado hacia delante. Soltar el aire.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando aire.Variante:Este ejercicio puede realizarse con una barra corta en una polea baja.

VUELO LATERAL CON MANCUERNA

Msculos ImplicadosDeltoides Medio


De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo con el tronco erguido.

Fase de AscensoLlevar las mancuernas hasta la altura de los hombros de manera que formen una misma lneacurva con los codos y las manos. Los codos deben quedar desbloqueados y el brazo ubicado aunos 30 hacia delante con respecto al hombro. Mantener el pecho hacia delante y evitar realizaresta fase con impulso de las caderas. Soltar el aire. Sostener un par de segundos la posicin.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin perder la tensin del Deltoides, para esto es necesariono acercar las mancuernas a las caderas, ni pasarlas por delante de la pelvis. Mantener el pechohacia adelante.

Variantes: Este ejercicio puede realizarse a un brazo en una polea baja, bajo las mismascondiciones tcnicas.


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Variante 2: VUELO LATERAL EN MAQUINA

VUELO FRONTAL CON MANCUERNAS


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Msculos ImplicadosDeltoides Anterior


De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano.Fase de Ascenso

Llevar el brazo en flexin (hacia adelante) hasta la altura del hombro, manteniendo el cododesbloqueado. El movimiento se realiza alternando los brazos.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin acercar la mancuerna al muslo a fin de mantener latensin muscular.

Variante 1: Este ejercicio puede realizarse con una barra o sosteniendo una mancuerna conambas manos, de pie, o bien, en un banco inclinado.


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Variante 2:Realizado con las mismas indicaciones tcnicas a un brazo en polea baja, ubicndosede espaldas a la misma.


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VUELO POSTERIOR CON MANCUERNAS


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Msculos ImplicadosDeltoides Posterior

Romboides


De pie o sentados en un banco con el tronco flexionado sobre los muslos, manteniendo la espaldaextendida, sostener una mancuerna en cada mano.

Fase de AscensoLlevar las mancuernas hacia arriba y a los laterales buscando la aduccin escapular. Sostener unpar de segundos.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial sin acercar las mancuernas a las pantorrillas a fin demantener la tensin muscular. Tomar aire en esta fase.

Variante 1:Puede realizarse de pie con el tronco paralelo al piso y piernas flexionadas, o bien,apoyando una rodilla y una mano en un banco para hacerlo a un solo brazo cuando el peso amover as lo requiera.

Variante 2:Tambin se realiza a un brazo en polea baja con las mismas consideraciones tcnicasque en la variante anterior o bien con ambos brazos a la vez.

Variante 3:Igual a la variante de pie con mancuerna, pero esta vez, sosteniendo una barra queen la Fase de Ascenso ser llevada hasta el centro del pecho manteniendo los codos bien abiertos.El agarre de la barra es tan abierto como en el Press de Pecho.

Variante 4:En la Peck-Dec apoyando el pecho en el respaldo y los codos en las almohadillas demanera que los codos queden a la altura de los hombros.


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MSCULOS DEL BRAZO Y ANTEBRAZO

BCEPS

CURL CON BARRA


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Msculos ImplicadosBceps BraquialBraquial AnteriorPronador Redondo

Supinador Largo


De pie, tomando una barra corta que puede ser la recta o mejor an la W. Con un ag arre igualal ancho de hombros o algo ms abierto.

Fase de AscensoPartiendo con la barra desde los muslos, flexionar los codos llevndola hacia el pecho,manteniendo los brazos a los lados del cuerpo, inmviles. Soltar el aire en esta fase, evitandoimpulsarse con las caderas. Recordar que la barra no debe tocar el pecho. Sostener un par desegundos.

Fase de Descenso

Volver a la posicin inicial lentamente sin hiperextender los codos y evitando hundir el pechodurante el descenso de la barra.

Variante 1: Este ejercicio puede realizarse en banco Scott con barra o a un brazo conmancuerna.


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Variante 2: En polea baja con barra corta para polea, o bien, a un brazo con la manijacorrespondiente.

Variante 3: Sentado o parado con mancuernas, a brazos alternados, subiendo y bajando con

mano en supinacin, o bien, subiendo en supinacin y bajando en pronacin.


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Variante 4:Concentrado con mancuerna. Sentado con piernas abiertas, realizar el Curlapoyando el codo en la cara interna de una de las rodillas.


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FLEXIONES DE BRAZOS

Msculos ImplicadosBceps BraquialBraquial Anterior


Tomado de una barra fija con toma palmar igual al ancho de hombros y con el cuerpo

suspendido.Fase de Ascenso

Flexionar codos para elevarse hasta que la barra quede por debajo del mentn. Evitar en esta faseasomar la cabeza por encima de la barra.

Fase de DescensoVolver lentamente a la posicin inicial tomando aire, sosteniendo la tensin muscular.

BRAQUIAL ANTERIOR/SUPINADORES

CURLLa forma de ejecucin es similar a la del Curl de Bceps, slo que la toma de la barra es conmanos pronadas.

MARTILLO

Posicin InicialSentado, o de pie, sostener una mancuerna en cada mano ubicndolas de manera que las palmasqueden enfrentadas. Flexionar y extender codos como en el Curl.

Variante:Puede realizarse con la barra romana para trabajar ambos brazos a la vez.


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TRCEPS BRAQUIAL

FRANCS CON BARRA


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Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneo


Acostados sobre un banco, sostener en alto, por encima del pecho una barra (recta o romana)tratando que hombros, codos y manos queden en una misma lnea. Los codos deben estarorientados hacia adelante siempre.

Fase de Descenso

Flexionar codos llevando la barra sobre la frente, manteniendo inmviles los brazos en posicinperpendicular con respecto al piso. Los codos continan hacia el frente.

Fase de AscensoVolver a la posicin inicial sin hiperextender los codos al tiempo que se suelta el aire.

Variante 1:La posicin inicial de este ejercicio puede modificarse flexionando un poco los brazospara que al flexionar los codos la barra baje por detrs de la cabeza.

Variante 2:A un brazo con una mancuerna, acostado o sentado.


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Variante 3:A dos brazos con una sola mancuerna, acostado o sentado.


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Variante 4:Con una barra recta o romana estando sentado o parado.

Variante 5:En polea alta, de espaldas a la misma con soga o con la barra corta.


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Variante 6:A un brazo o dos, con manija, de frente a la polea alta y mano en supinacin.


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EXTENSIN A UN BRAZO CON MANCUERNA


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De pie o apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, mantener la espalda en extensin yalineados los hombros, sostener una mancuerna en una mano con el brazo en extensin cerca dellateral del tronco.

Fase de ExtensinExtender el codo sin hiperextensin y sin mover el brazo (slo el antebrazo).

Fase de FlexinFlexionar el codo hasta que brazo y antebrazo formen un ngulo de 90 , sin acercar la mancuernaal hombro.

EXTENSIONES EN POLEA


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Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en pronacin algunas de las manijasdestinadas para este ejercicio (recta, de ngulo abierto o cerrado) y extender los codos hastaacercarla a los muslos.

Fase de AscensoFlexionar los codos suavemente hasta formar un ngulo de 90 entre el brazo y el antebrazo.

Fase de DescensoVolver a la posicin inicial sin hiperextender codos y manteniendo inmviles las muecas.Variante:Puede utilizarse una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto la posicininicial consistir en llevar los brazos en extensin, al igual que los codos. A partir de all iniciar lafase de flexin del antebrazo respetando la angulacin de 90 en la fase final.Esta variante permite un acortamiento anticipado de la porcin larga del trceps.

EXTENSIONES DE BRAZOS

Las extensiones pueden ser Frontales sobre el piso, acomodando las manos con una separacinmayor al ancho de hombros, manteniendo una fuerte contraccin abdominal y de glteos paraestabilizar la columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de los pies en el piso, y parainiciados, el de las rodillas.

Fase de DescensoDesde la posicin inicial de codos extendidos, flexionarlos llevando la cara entre las manos

tratando de acercar la nariz al piso manteniendo los codos abiertos. Las manos siempre debenapoyarse con los dedos orientados hacia adelante. Es importante mantener el tronco derechomediante la fuerza abdominal y gltea.


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Variante:Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un banco (de espaldas al mismo),con una separacin igual al ancho de hombros, puede optarse por apoyar los pies en el suelo conrodillas flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente.Flexionar los codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la mirada y el pecho

hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca del banco para evitar unaretropulsin clavicular innecesaria.Volver a la posicin inicial sin hiperextender codos.


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FONDO DE TRCEPS EN PARALELAS

Msculos ImplicadosTrceps BraquialAncneoPectorales (si el tronco se inclina hacia adelante)


De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando el cuerpo suspendido con codos

extendidos.Fase de Descenso

Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o bien inclinndolo levementehacia adelante.

Fase de AscensoVolver rpidamente a la posicin inicial cuidando de no hiperextender los codos.

ANTEBRAZO

Msculos ImplicadosPronador RedondoPronador CuadradoSupinador LargoSupinador CortoBceps Braquial

Ejecucin Tcnica1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos y sosteniendo una barra recta corta, con

manos en pronacin, flexionar y extender muecas.


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2. Igual al anterior, tomando la barra con manos en supinacin, flexionar y extender muecas,dejando que la barra se deslice en la palma de las manos, manteniendo los dedos en flexin.


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3. En la misma posicin, tomar un par de mancuernas y realizar los movimientos de pronacin ysupinacin del antebrazo.

4. De pie, sobre un banco, enrollar una cuerda en una barrita corta de mancuerna. En el otroextremo de la cuerda poner un disco como resistencia. Mantener el peso lo ms cerca posibledel cuerpo.


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MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1. MTODO DE LA PIRMIDE

100%

95%

90%

85%

80%

75%

Si no se quiere llegar al 100% de la Fuerza Mxima se planifica una pirmide trunca.

2. MTODO DE LA CARGA ESTABLE8x 80% de la F. Mxima8x 80%8x80%6x80%

3. MTODO DE LA ESCALERA

4. MTODO DECRECIENTE

I ---------- 100%II ---------- 90%III ---------- 80%IV ---------- 70%

V ---------- 60%

5. MTODO DE OLEAJE

6. MTODO CRECIENTE DECRECIENTE

I ---------- 70%II ---------- 80%III ---------- 90%IV ---------- 80%V ---------- 70%

70%70%

75%75%

80%

80%

85%

85%

70%75%

80%

80%

85%

90%


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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Como ya hemos podido comprobar con anterioridad, en el culturismo o bodybuilding existe unagran variedad de ejercicios. Estos ejercicios son exactamente iguales para todos los practicantes,aunque como es lgico unos les van mejor a ciertas personas que a otras, y cada cual tiene suspreferencias. No obstante la diferencia fundamental estriba en la forma de ejecutarlos, puesmientras que, por ejemplo, un sujeto realiza curl de bceps de forma mecnica y totalmentedistrado, otro puede hacerlo concentrndose en llevar cada repeticin a la mxima amplitud demovimiento posible, o en tirar las mayores cargas con las que pueda, en enfatizar la fasenegativa o de bajada, o en llevar la tensin continua durante todo el movimiento; pues noolvidemos que la tcnica bien ejecutada nos hace sacarle al ejercicio todo lo bueno que nos puededar. De ah que, si queremos sacar el mximo provecho posible, tendremos que realizarcorrectamente cada ejercicio, cada serie y cada repeticin, de acuerdo con los siguientesprincipios de ejecucin del ejercicio:

Mxima amplitud del movimiento.Es decir, el recorrido del ejercicio ser el mximo quenos permitan las articulaciones implicadas en el movimiento, y para que esto sea as, hay quehacer la mxima contraccin o acercamiento y la mxima elongacin o estiramiento.Mxima contraccin en fase positiva.Para lo cual se intentarn movilizar todas las fibrasmusculares posibles, contrayendo al mximo el msculo trabajado en la fase positiva o deelevacin de peso (contraccin concntrica).Mxima contraccin en la fase negativa. Esto es aprovechar la bajada del peso paracontraer el msculo excntricamente al mximo, lo que conocemos como entrenamientonegativo. Se trata pues de frenar el descenso de la carga, debiendo hacerlo de forma lenta ycontrolada. No hay que dejar que la barra baje gracias a la fuerza de gravedad.Aislamiento. Cada msculo o grupo muscular lo trabajaremos aisladamente, esto es, sin

ayuda (o con la menor posible) de los grupos musculares adyacentes, ni mediantemovimientos de compensacin del cuerpo.Concentracin mental mxima. Es fundamental meterse dentro del ejercicio que estamosrealizando, poniendo toda nuestra atencin en la ejecucin y accin del msculo que estamosentrenando; intentando, inclusive, visualizar el objetivo que perseguimos con eseentrenamiento y viendo mentalmente como queremos que crezca y sea el msculo ejercitado.Esta concentracin mental hace afluir a la zona trabajada mayor cantidad de sangre, lograndoas un mayor bombeo y contraccin muscular, as como mayor oxigenacin y transporte deelementos nutritivos.

TCNICAS O PRINCIPIOS DE EJECUCIN PARA INTENSIFICAR EL

ENTRENAMIENTO CULTURISTAEstas tcnicas o principios son producto de los ensayos y experimentos realizados por muchosculturistas en sus entrenamientos a travs de varios aos de actividad, intentando darle msintensidad al movimiento con objeto de lograr ms y mejores rendimientos y procesosmusculares.As pues, cada cual incida en lo que a su juicio crea que iba a intensificar ms su entrenamiento:unos ensayaban aumentando progresivamente las cargas, otros incrementaban las repeticiones oacortaban el tiempo de descanso entre series; algunos entrenaban haciendo pequeas trampas,etc. Pues bien, con todos estos experimentos llevados a cabo por culturistas de competicin, huboun hombre, que adems de ser el entrenador de muchos de ellos, estudi y recogi estosensayos, plasmndolos por escrito y divulgndolos por todo el mundo. Este hombre, conocido enel ambiente culturista de competicin como El Master Blaster, es Joe Weider, el entrenador de

campeones, que en su magnfico libro The Weider system of Bodybuilding nos explica con todotipo de detalles todos estos principios y tcnicas de entrenamiento, y en el cual me he basadopara la realizacin de este apartado.Algunos de estos principios no puede decirse que sean ciertamente producto del entrenamiento,como es el caso llamado instintivo que es ms una especie de filosofa culturista, no teniendonada que ver con las adaptaciones fisiolgicas que se producen en el msculo bajo las diferentestcnicas de entrenamiento.La filosofa del principio instintivo se puede resumir en la experimentacin de los diferentesejercicios y tcnicas para constatar cuales nos producen mejores resultados, ya que cada personaes distinta, y lo que a algunos les va bien para otros puede ser incluso contraproducente. Para locual debemos aprender a interpretar las seales y sensaciones que el cuerpo nos transmite: si tal


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ejercicio o tcnica nos produce apata, si sentimos que no estamos recuperados, segn el tipo dedolor muscular que notamos, etc. Es por tanto una filosofa individualizada de interpretacin delentrenamiento.Los principios o tcnicas de intensificacin ms importantes son:

Principio de sobrecarga progresivaEs un importante principio de entrenamiento deportivo, y en el que se basa el bodybuilding.Para que un msculo crezca, se desarrolle cada vez ms, es necesario que se produzcan mayoresestmulos, siendo el aumento de las cargas progresivas la base de todo entrenamiento cientficoracional. Si la carga (los ejercicios, las repeticiones, las series, los kilos, etc.) se mantienen,permanecen constantes, llega un momento en que los estmulos de entrenamiento son cada vezmenores y no entrenan, no producen adaptaciones fisiolgicas del organismo. El trminosobrecarga define una carga de trabajo superior a la que el cuerpo est habituado y lasadaptaciones beneficiosas slo se producen cuando responden a tensiones aplicadas a nivelessuperiores al umbral, dentro de los lmites de tolerancia. Ser por tanto muy difcil aumentar lafuerza o el volumen muscular trabajando con cargas ligeras. La mayor fuerza fsica de un sujetova a depender de la capacidad de asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes. Estacapacidad slo podr adquirirse si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimientopaulatino del esfuerzo o progresin. La intensidad del ejercicio debe aumentar de forma gradualpara que el sujeto vaya adaptndose progresivamente a esfuerzos cada vez ms intensos encalidad y cantidad de entrenamiento. A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista,en la misma medida deben aumentar los esfuerzos. Por lo tanto, para conseguir la mejorafuncional del organismo (en nuestro caso el msculo) es necesario llegar a los lmites de esfuerzo.Este principio de progresin comprende tambin la sistematizacin del proceso de entrenamiento:

De lo bsico y general a lo especficoDe la cantidad de entrenamiento a la calidad del mismo

Principio de impulso o trampaTambin conocido como cheating. Siempre se recalca la importancia de ejecutar de formacorrecta y precisa los ejercicios. Pues bien, sin contradecir esto, cuando llevas bastante tiempo

entrenando y eres un culturista avanzado, debes aprender esta tcnica de impulso o trampa, quese basa en dar un pequeo impulso a las barra con el cuerpo para ayudarte a realizar uno o dosrepeticiones ms, cuando ya no puedes hacer ninguna otra digamos de forma legal.Por ejemplo cuando ests realizando un curl de bceps con barra y, al final de la serie, para hacerun par de repeticiones extra, das un pequeo impulso con la espalda (lumbares) para pasar esepunto muerto cuando el brazo y el antebrazo estn formando un ngulo de 90 .Despus la bajada ser lenta, controlando el peso.

Principio de repeticiones forzadasEs la tcnica de intensificacin, que se puede emplear cuando al final de una serie ya no podemosrealizar ni una sola repeticin ms y solicitamos la ayuda de un compaero de entrenamiento, loque nos permitir efectuar (con su ayuda) un par de repeticiones ms all del fallo muscularpositivo. El compaero nos ayuda durante la fase positiva o de elevacin del peso a realizar larepeticin, y luego la bajada o fase negativa del ejercicio la realizamos solos, controlando el citadopeso. Sirva de ejemplo el ejercicio anterior: en un curl de bceps con barra, cuando ya nopodamos elevarla ni una sola vez ms, el compaero nos ayuda a subirla y nosotros la bajamoslentamente. Otro ejemplo puede ser cuando al efectuar un curl concentrado con mancuerna u otroejercicio a un brazo, y ya nos es imposible realizar uno ms, nos ayudamos con la mano libre.Este tipo de tcnica de intensificacin no debe hacerse en todos los entrenamientos, ni en todoslos ejercicios ni series, pues corremos el riesgo de sobrepasar el umbral de excitacin y llegar alsobreentrenamiento; por lo que debe estar reservado a culturistas avanzados o experimentados.

Principio de descanso-pausa o rest-pauseGiovanni Cianti dice de este principio que es el ms duro.Es un hecho fisiolgico que nadie pone en duda que, tras un esfuerzo, el msculo recupera en

pocos segundos parte de la energa perdida, pudiendo as seguir trabajando. En el caso deejercicios anaerbicos, como el levantamiento de pesos, el aporte energtico se hace a costa delATP-PC, resintetizndolo en unos pocos segundos, lo que nos permite seguir entrenando.Para realizar esta tcnica tomaremos una barra cargada con un peso que slo nos permitaelevarlo una o dos veces. A continuacin efectuamos una o dos repeticiones y descansamosdurante diez o quince segundos sin posar la barra en el suelo, y realizamos nuevamente otras dosrepeticiones, descansando otros diez o quince segundos. Seguidamente ejecutamos unarepeticin, descansamos quince segundos, e intentamos una repeticin ms, completando as unaserie de descanso-pausa. Despus posamos la barra en el suelo, le quitamos 10 o 15% del peso,e iniciamos la segunda serie, hasta completar las series programadas. Sin ninguna duda laintensidad de este ejercicio ser tremenda.


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Principio de fallo muscularConsiste en llevar algunas de las series, o de ciertos ejercicios de un entrenamiento, hasta elpunto de cansancio lmite, de manera que sea completamente imposible realizar una solarepeticin ms, lo que se conoce en el argot culturista como el punto de fallo muscular.Por ejemplo, en el curl de bceps con barra se realizan 10, 11, 12 o las repeticiones que se puedan

hacer rigurosamente, hasta que materialmente no se puede despegar la barra de los muslos(punto inicial del ejercicio), lo que significar que hemos llegado al fallo muscular o funcional.

Principio de series pesada-ligera o series descendentesPor ejemplo, en el ejercicio de squat o sentadilla, se prepara una barra con una carga pesada pararealizar cinco repeticiones como mximo. A continuacin, entre dos compaeros, nos quitanrpidamente un par de discos de la barra y realizamos otras tres o cuatro repeticiones, nosvuelven a quitar otros dos discos y efectuando dos o tres repeticiones ms, y as sucesivamente,disminuyendo el nmero de repeticiones hasta completar la serie descendente. Habitualmente,con dos reducciones de peso bastar para grupos pequeos, pero si el msculo trabajado es delos calificados grandes, como las piernas, el pecho, la espalda, podremos hacer tres o cuatroreducciones de peso.

Principio de medias repeticiones (Burns o quemadas)Las quemadas son repeticiones rpidas hechas a medias, es decir, sobre una parte del recorridototal del ejercicio, que se realizan cuando en una serie ya no podemos efectuar ms reiteracionespositivas completas. Ejemplo: en el press de banco horizontal, despus de hacer 6 u 8repeticiones completas, realizamos a continuacin otras 4 o 5 repeticiones medias o parciales (sinllegar a extender completamente los brazos). Este tipo de ejercitacin nos hace acumular grancantidad de cido lctico, por lo que al finalizar la serie se tiene esa sensacin de quemaznmuscular y de ah el nombre que se le da a esa tcnica o principio de entrenamiento culturista.

Principio o tcnica de preagotamientoAl trabajar un grupo muscular grande, casi siempre colaboran los msculos pequeos auxiliares o

adyacentes que, como es lgico, se agotan primero dejando a medias al grupo muscular grande.As pues, esta tcnica se cre como respuesta a esta situacin y consiste en efectuar en primerlugar una superserie de un ejercicio de aislamiento, seguido de un ejercicio bsico para el grupomuscular grande que queremos entrenar. Ejemplos:Pectoral

Aberturas con mancuernas en banco horizontalPress de banco horizontal

HombrosVuelos laterales con mancuernasPress tras nuca

Superseries, triseries y series gigantesUna superserie consiste en realizar un ejercicio seguido de otro para grupos muscularesantagonistas. Ejemplos:

Curl de bceps con barraSuperserie para brazos (bceps-trceps)

Trceps francs con barra

SentadillasSuperserie para muslos (cuadriceps-femorales)

Femoral acostado en mquina

Pero tambin se entiende por superserie realizar dos ejercicios continuos del mismo grupomuscular. Este tipo de superserie es ms dura que la anterior, ya que inciden los dos ejercicios sindescanso en el mismo msculo. Ejemplo:

Curl de bceps con barraSuperserie para bceps

Curl concentrado con mancuerna

Trceps francs con barraSuperserie para trceps

Patadas de trceps con mancuerna

Prensa 45Superserie para cuadriceps

Extensiones de piernas en mquina


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Todava podemos intensificar ms las superseries anteriores, haciendo tres ejercicios seguidospara un mismo grupo muscular, lo que recibe el nombre de triserie, usada sobre todo para gruposmusculares con tres cabezas, como por ejemplo el Deltoides.

Press tras nuca

Elevaciones laterales con mancuernas Triserie de hombros

Vuelo Posterior

Y finalmente como ltimo grado de intensidad, tenemos las series gigantes, que consisten enseleccionar cuatro o ms ejercicios y realizarlos de forma continua, bien para el mismo grupomuscular o para dos grupos antagonistas. Ejemplo de serie gigante para un mismo grupomuscular: Cuadriceps.

SentadillaEstocadasPrensa 45Extensiones de piernas en mquina

Ejemplo de serie gigante para dos grupos musculares antagonistas: muslo, cuadriceps-femoral.SentadillaCurl femoral acostadoExtensiones de piernas en mquinaPeso muerto

Tcnica de entrenamiento contra el relojEs muy similar al principio de calidad y, por lo tanto muy sencillo. Si en un entrenamiento normalefectuamos 20 series de ejercicios en 30 minutos, el entrenamiento contra el reloj consiste enintentar efectuar ms series (por ejemplo 24) en el mismo tiempo (30 minutos). As pues, amedida que estemos ms entrenados intentaremos realizar mayor nmero de series en un mismo

tiempo. Hay que tener en cuenta que esta tcnica se basa en realizar los ejercicios con ciertarapidez (velocidad), pero correctamente; tratando de disminuir los tiempos de descanso tantoentre series como entre ejercicios. Este tipo de trabajo aumenta la frecuencia cardiaca, pasando aser ms aerbico, ayudndonos a quemar mucha grasa y a sudar profusamente.....

Tcnica de contraccin en el mximoSe trata de que al final de cada repeticin, en el punto de mxima contraccin, cuando la flexin oextensin de la articulacin es mxima, se debe aguantar la contraccin unos segundos,aumentando de este modo la tensin muscular, lo que hace contraerse a un mayor nmero defibras musculares.Se prestan especialmente para estas tcnicas los ejercicios que se realizan en las mquinas demusculacin, como por ejemplo, extensiones de piernas en mquina, curl femoral de piernas enmquina, pectoral en la mquina Pec-Deck o contractor, siendo este mtodo especialmenteefectivo en mquinas con poleas excntricas, tipo nautilus.

Principio de isotensinEs muy sencillo y utilizado por los culturistas, especialmente cuando se acerca la fecha decompeticin. Consiste en tensar los msculos y aguantar esta tensin durante 8 o 10 segundos,justamente despus de acabar una serie, un ejercicio o el entrenamiento. Estas isotensiones serealizan en las posiciones habituales de las poses de competicin.Ejemplo: Si estamos ejercitando el bceps mediante el curl con barra, al finalizar la serie posamosla barra y adoptamos la posicin de doble bceps, tensando de forma isomtrica los msculosejercitados, o sea, tensando los bceps al mximo, sin movimiento y aguantando durante unossegundos. El objetivo ser conseguir un gran control muscular, separacin muscular, definicin,desarrollo muscular, etc.


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TEST DE FUERZA POR REPETICIONES

INTENSIDAD PESO DE LA CARGA(en base al MR)

N DEREPETICIONES

MXIMA 100% 1FUERZA (+ DEL90%)

2-3

SUBMXIMA 99-90%

GRANDE SUBZONAI

89-80% 4-6

7-10SUBZONAII

79-70% POTENCIA (65-70%)

MODERADA SUBZONAI

69-60% 11-15

16-20SUBZONAII

59-50%

PEQUEA SUBZONAI

49-40% RESISTENCIA(50%)

21-30

31 Y msSUBZONAII

39-30%


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RUTINAS

RUTINAS PARA PRINCIPIANTE: (3 MESES)

CONSIDERACIONES:

1. Si el sujeto es delgado, de constitucin normal, comenzar usando cargas del 60% de su Fza.Mxima. Si es un sujeto grueso que necesita bajar de peso comenzar con el 50%.

2. Las sesiones pueden ser 2 o 3 semanales, considerando que cada grupo muscular debe serestimulado 2 veces en el microciclo con un descanso mnimo de 48 horas entre cada uno.

GRUPOMUSCULAR

EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO

ABDOMINALES Elevac. de tronco 1 15(20) ---ESPINALES En banco 1 15 ---PIERNAS Sentadilla 1 8(12) 60%(50%)

Curl. Fem. Acostado 1 8(12) 60%(50%)Gemelos de pie(mq.)

1 8(12) 60%(50%)

PECTORAL Press bco. horizontal 1 8(12)* 60%(50%)Apert. bco. horizontal 1 8(12) 60%(50%)

DORSAL Tirn poleas atrs 1 8(12) 60%(50%)Tirn poleas adelante 1 8(12) 60%(50%)

HOMBROS Press Militar 1 8(12) 60%(50%)BCEPS Curl con barra 1 8(12) 60%(50%)TRCEPS Extens. en polea 1 8(12) 60%(50%)

Recuperacin: 1 30 a 2 entre series3 al cambiar de grupo muscular1 entre series (sujeto grueso)

Consideraciones:1. Para un sujeto delgado incrementar la intensidad entre un 5 y un 10% (65-70%) siguiendo el

mtodo de Carga estable.2. Para un sujeto grueso conviene que la intensidad no supere el 55%3. Tratar de variar algunos ejercicios.

1ra. Semana 1er. Mes Mtodo: Car a Estable

2da. Semana Una serie ms or e ercicio con los mismos esos 2 series

3ra. Semana Una serie ms or e ercicio 3 series con los mismos esos

2do. Mes


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SUJETO DELGADO SUJETO GRUESO

N EJERCICIOS 11 11N SERIES 3 3N REPETICIONES 8 12CARGA 65/70% 55%RECUPERACI N 2 1MTODO Carga estable Carga estable

CONSIDERACIONES:

1. El principiante ya conoce los ejercicios.2. Fisiolgicamente ya se produjeron cambios por lo que debemos intensificar los

entrenamientos.3. Comenzamos con Rutinas Divididas lo que intensifica el entrenamiento agregando nuevos

ejercicios.

4. El mtodo sigue siendo Carga Estable.

Sujeto Delgado Sujeto Grueso

3 das deentrenamiento

4 das de entrenamiento

1er. Da Rutina A 1er. Da Rutina A2do. Da Rutina B 2do. Da Rutina B

3er. Da Rutina A (y 3ra.) 3er. Da Rutina A4to. Da Rutina B

1er. Da Rutina B2do. Da Rutina A Idem 2da., 3ra. Y 4ta.3er. Da Rutina B (y 4ta.)

MTODO DE CARGA ESTABLE

SUJETO DELGADO SUJETO GRUESON SERIES 3 3N REPETICIONES 8 12 (15 X ABDOM.)PESO A UTILIZAR 70% 55%RECUPERACIN 2 1

5ta., 6ta.,7ma.,8va. Similar a la ltima semana del primer

3er. Mes

1er. Semana

2da. Semana


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RUTINA A RUTINA A

CALENTAMIENTO 15 IdemPECTORAL Press bco. Horizontal

Press bco. InclinadoAperturas c/mancuernas

Press bco. HorizontalAperturas bco. HorizontalAperturas bco. Inclinado

HOMBROS Press MilitarVuelos con mancuernas

Idem

BCEPS Curl con barraCurl c/mancuernas alternado

Idem

RUTINA B RUTINA B

CALENTAMIENTO 15 15ABDOMINALES Elevaciones de tronco IdemESPINALES En banco IdemPIERNAS Sentadilla

Prensa a 45Camilla femoralesGemelos sentado

SentadillaExtens. En camillaCamilla femoralesGemelos sentado

DORSAL DominadasRemo barra T, comn o polea(sent.)Remo a 1 mano c/mancuerna

Tirn polea atrsTirn polea AdelanteIdem

TRCEPS Tirn poleaCurl Francs

Idem

RUTINAS PARA INTERMEDIOS (del 4to. al 12do. Mes)

CONSIDERACIONES:

1. Continuamos con rutinas Divididas2. Cambiamos la forma de agrupar los msculos en cada rutina. Introducimos ejercicios nuevos.3. Mtodo: Pirmide Trunca por lo que cambiarn el nmero de series, repeticiones y la carga a

mover.4. Se recomiendan ejercicios:

a. 4 ejercicios por grupo muscular grande (de 4 o 5 series)b. 3 ejercicios por grupos musculares pequeos (de 3 y 4 series)c. Sumando un total de 20 series para los grandes y 12 para los pequeos.

DA SUJETO DELGADO SUJETO GRUESOLUNES Rutina A Rutina AMARTES Rutina B Rutina BMIRCOLES Descanso Aerbico 30JUEVES Rutina A Rutina AVIERNES Rutina B Rutina B

SBADO Descanso Aerbico 30DOMINGO Descanso DescansoRECUPERACIN 2 1


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GRUPOMUSCULAR

EJERCICIO RUTINA A EJERCICIO RUTINA A

Calentamiento 15 Calentamiento 15ABDOMINALES

YESPINALES

Elevaciones de

tronco con s/elpecho

5/10 Kg.

4x15

Elev. De tronco

5x30Plano inclinado

Buenos Das 4x8* En banco 4x12PIERNAS Sentadilla 10/60% Sentadilla 10/60%

8/70% 8/70%6/80% 6/75%5/85% 8/65%9/65% 9/60%

Extens.enmquina

4x10* Extens. en mquina 5x12

Femoral acostado 4x10* Extens. en mquina 5x12Gemelos Mq.

Parado*

4x10 Gemelos sentado 5x12

Gemelos sentado 4x10

GRUPOMUSCULAR

EJERCICIO RUTINA A EJERCICIO RUTINA A

HOMBROS Press Militar 10/60% Press Militar 4x10*(mquina Smith o 8/65% (mquina Smith oBarra) 7/70% Barra)

6/75%9/60%

Vuelosc/mancuerna

3x10* 4x12*

Remo vertical 3x8* ----------------------------------------------(barbilla)Vuelo Atrs 3x10* 4x12*

BCEPS Curl c/barra 10/60% Curl bco. Scott 4x12*8/65%7/70%6/75%9/60%

Curl alt. c/manc. 3x10* Curl alt. c/manc. 4x12*Curl Concent. 3x10* Curl 1 mano

en polea4x12*

C/mancuerna(* Todo peso posible)

GRUPOMUSCULAR

EJERCICIO RUTINA B EJERCICIO RUTINA B

Calentamiento 15 Calentamiento 15PECTORAL Press de Bco.

Plano10/60% Press de Bco.

Plano4x12*

8/70%6/80%5/85%9/65%

Mariposa 4x10* Mariposa 4x12*Press Bco.Inclinado

10/60% Vuelo Bco. Plano 4x12*

8/65% Cruces en polea 4x12*6/75%9/60%

DORSAL Remo Inclin.Acost.

10/60% Remo Inclin.Acost.

4x12*

8/65%


50/51



7/70%6/75%9/60%

Tirn Polea Atrs 4x8* Tirn Polea Atrs 4x12*Tirn Polea

Adelante

4x8* Tirn Polea

Adelante

4x12*

(agarre cerrado) (agarre cerrado)TRCEPS Press Francs 10/60% Tirn Poleas alta 4x12*

8/65% (detrs de lacabeza)

6/75%9/65%

Extens.a 1bbc/manc.

3x10* Extens.a 1bbc/manc.

4x12*

Tirn de Polea 3x10* Tirn de Polea 4x12*

(* Todo peso posible)

BIBLIOGRAFIA-Gua de los movimientos de Musculacin / Descripcin anatmica. Frdric Delavier. 4ta.Edicin. Editorial Paidotribo.


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guía de movimientos de musculación

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