grundkurs 11 lernbereich fitness -...
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BE Liegestütz Crunch mit Ball Klimmzug Seilspringen 4 Drehungen
15 55 50 16 145 DS/min 6´´
14 50 45 15 135 DS/min 8´´
11 40 40 12 115 DS/min 10´´
8 32 32 9 100 DS/min 13´´
5 22 22 30 s 85 DS/min 15´´
2 12 12 20 s 70 DS/min 18´´
0 < 12 < 12 < 20 s < 70 DS/min > 18´´
Leistungskontrollen 50% Athletik
25% Wissen
25% Sozialkompetenz
Theorie „Kraft als
Leistungsvoraussetzung“
Was ist Kraft
Kraftarten
Einordnung
Einflußfaktoren
Bedeutung Krafttraining
Entwicklung Kraftfähigkeit
Prinzip der Superkompensation
Schulung Kraftausdauer
Schulung Maximalkrafttraining
Systematisierung
sport-motorische Leistungs-
voraus-setzungen
motorische Fertigkeiten
motorische Fähigkeiten
koordinative Fähigkeiten
Rhythmus
Gleichgewicht
Kopplung
Umstellung
Differenzierung
Orientierung
Reaktion
Konditionelle Fähigkeiten
Kraft
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer Schnelligkeit
Ausdauer
Beweglichkeit
Maximalkraftfähigkeit
… ermöglicht dem Sportler, maximale,
willentliche Muskelkontraktionen
auszuführen und damit maximale Kräfte
entwickeln oder maximale Lasten
bewegen zu können. Hartmann, 1997
Schnellkraftfähigkeit
… ermöglicht dem Sportler, den Körper,
Teile des Körpers (Arme, Beine) oder
Gegenstände (Bälle, Schläger) mit
maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.
Kraftausdauerfähigkeit
… ermöglicht dem Sportler, den
ermüdungsbedingten Leistungsabfall bei
langandauernder sportlicher Belastung mit
erheblichen Kraftanforderungen zu
minimieren.
Einflußfaktoren auf die Kraft der
Muskulatur
Muskelfaserquerschnitt (trainierbar)
Muskelfaserspektrum (ST / FT-Fasern, genetisch)
Intermuskuläre Koordination (Rekrutierung der
Fasern eines Muskels - trainierbar)
Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung der
Fasern mehrerer Muskeln - trainierbar)
Energiebereitstellung
Motivation/Wille
Alter und Geschlecht
Bedeutung von Krafttraining
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Verletzungsprophylaxe
Haltungsprophylaxe
Prävention und Kompensation von
Gelenkserkrankungen
Ausgleich muskulärer Dysbalancen
verbessertes Wohlbefinden
Definition
Superkompensation
Bei der Superkompensation geht man davon aus, dass Training vor allem
durch den Abbau der Energiespeicher, insbesondere dem Glykogen, zur
Ermüdung führt und danach eine Erholung bzw. eine Wiederauffüllung
der Speicher einsetzt, welche letztendlich den Organismus in einen
»belastbareren« Zustand als zuvor führt. Die Konsequenz ist eine Verbesserung
der Leistungsfähigkeit. Ein linearer Formanstieg ist nach heutigen
Erkenntnissen damit jedoch nicht verbunden.
Belastungsintensität
Unterschwellige Reize (d.h. unter
der wirksamen Reizschwelle)
Überschwellige, leichte Reize
Überschwellige, mittlere und starke
Reize
Überschwellige, zu starke Reize
Bleiben wirkungslos
Erhalten das aktuelle Funktions-
niveau
Lösen physiologische und anato-
mische Veränderungen aus
Können die Funktion beeinträchti-
gen und den Organismus schädi-
gen
Biologische Anpassung
Automatisierte Leistungen
Physiologische Leistungsbereitschaft
Gewöhnliche Einsatzreserven
Autonom geschützte Reserven
Mobilisationsschwelle
Absolute
Leistungs-
fähigkeit
Mobili-
sations-
schwelle
Homöostase (neues Gleichgewicht auf
höherem Niveau
Adaptation (Wiederaufbau und/oder
Mehraufbau)
Heterostase (durch Training ausgelöstes
Ungleichgewicht)
Homöostase (Gleichgewicht der Körperfunktionen
und des inneren Milieus)
Ausgangssituation
Überschwelliger
Belastungsreiz
Antwortreaktion
Neue Situation
Belastungsgestaltung
B.-prinzipien: Prinzip der Einheit von Beanspruchung und Wiederherstellung
Prinzip der Steigerung der Belastung
B.-faktoren: Art der Körperübung
Belastungsumfang, -intensität, -dichte
Qualität der Bewegungsausführung
B.-methoden: Wiederholungs-,
Intervall-,
Dauermethode
Belastungsintensität: 30-60%
Belastung: 20-90s (20-30 Wdhlg.)
Serienpause: 15-40s, lohnende Pause, Qualität gewährleisten
mindestens 2 Durchläufe (Kreise) mit einer Pause von 3 bis 5min
Kreistraining
Intervallmethode
Schulung der Kraftausdauer
Kreistraining – Circuittraining
6-12 Stationen
30/30 oder 40/20
dynamisch langsam
2-4 Durchgänge
3-5 min Pause
KÜ im Wechsel oder
Nacheinander
Kraftausdauerschulung
KA wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30% der Maximalkraft) bezeichnet
Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft
Intensität mittel (40-60%) hoch (bis 100%)
Dauer 20-40 sec 10 bis 20 sec
Dichte/Pause mittel(30-40 sec) lang
Stationen 8-12 4-8
Ausbildung der Maximalkraftfähigkeit
auf der Basis muskulärer Hypertrophie
mit zunehmender Belastungsintensität sinken die Wiederholungszahlen
vollständiger Wiederherstellung zwischen den Serien
Intensität: 50-85%
Umfang: 15-3 Wiederholung
Dichte: 5-10 Serien, 1-3min Serienpause
Ausführung: langsam bis zügig
allgemeine Körperübungen
Stationstraining – Pyramidentraining
mehrere Serien an einer Station Wechsel nach Erreichen eines festgelegten Umfangs
Pyramidentraining 4 Sätze beim Bankdrücken mit max. 80%, d. h., bei
momentaner Maximalkraft von 100 kg -> 80kg. Bewegungstempo: langsam-zügig (bedingt durch
die sehr hohen Lasten) Serienpausen: 2-5 Minuten
Intensität 50% 60% 70% 80%
Serien 4 3 2 1
Wdhlg. 12 9 5 3
Wirbelsäule
•Wirbelsäule bestehend aus 24 Wirbeln → über 23 Bandscheiben miteinander verbunden •8-10 weitere Wirbeln (Kreuz- und Steißbein) •unten dicker als oben •hat Doppel-S-Form
•Muskeln, Bänder und Sehnen →Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule
• verstärkte Muskelverkürzungen und/oder
Muskelabschwächungen einer aktiven Muskelgruppe bei
gleichzeitiger Erschlaffung des Gegenspielers
• Ursache:
-Bewegungsmangel
-Fehlhaltungen
-Verletzungsfolgen
-Einseitige Kraftbelastung
• Folgen:
-verminderte Leistungsfähigkeit
-höhere Verletzungsanfälligkeit
-gereizte Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke
Zur Verkürzung
neigende Muskeln
Zur Abschwächung
neigende Muskeln
Brustmuskulatur
Rückenstrecker im
Halsbereich
Rückenstrecker im
Brustwirbelbereich
Rückenstrecker im
Lendenwirbelbereich
Armstrecker
Lendendarmbeinmuskel
(Hüftbeuger)
Bauchmuskulatur
vordere und hintere
Oberschenkelmuskulatur
Gesäßmuskel
Wadenmuskel Schienbeinmuskel