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vviiddaa Joaqun Grau ste no es un manual ms. Ni es tampoco un compendio de teoras. Este libro es el resultado de ms de una decena de aos de investigaciones y de experiencias en el campo de los estados regresivos. Cursos, seminarios y una dilatada labor de terapias individuales avalan este volumen. En este libro el autor le invita a dejar a un lado no slo el stress, sino todo cuanto ensombrece su vida. Y le ofrece un fcil camino para ello. Basta con que dedique diariamente un tiempo no excesivo a los ejercicios que aqu encontrar. Basta con eso, slo eso y un vivo deseo de autntica comprensin para que usted nazca a una nueva vida. A una vida plena, exenta de aoranzas. La proyeccin es la base de la percepcin. El mundo que ves es lo que t has puesto en l y nada ms (...) Es el testimonio de tu estado mental, la imagen exterior de un estado interior. Tal como un hombre piensa, as percibe. Por lo tanto, no intentes cambiar el mundo; opta por cambiar tu manera de pensar en el mundo. La urdimbre de los milagros. A todas aquellas personas hoy amigos que enriquecieron mi vida al dejar uniera mi oscuridad a la suya, al dejar caminramos juntos a veces regresivamente en direccin

a la luz. El autor.

INTRODUCCIN Es indudable que la vida ofrece en nuestro tiempo mayores estmulos vitales y un ms alto ndice de bienestar econmico. Pero, a qu precio? Y no importa dnde viva o cul sea su profesin. La complejidad de nuestra vida actual alcanza lmites tales que nadie escapa ya de los problemas a veces profundamente angustiosos que esa complejidad genera. Porque es posible que usted viva en el campo y del campo, y con ello evite, en parte, slo en parte, una alta contaminacin atmosfrica o de ruidos, pero, aun as, no puede evitar moverse en un espacio vital acelerado, de creciente tecnificacin y con problemas crediticios y fiscales. Evidentemente, en mayor o menor grado, todos estamos ya atrapados en las redes de una civilizacin alienante. Todo cuanto cremos iba a liberarnos ha acabado esclavizndonos. Y no se precisan muchos ejemplos para comprender eso. Ni es preciso tampoco recurrir a los ms visibles, como es el caso del coche. Ese vehculo que nos permita una locomocin rpida, cmoda, personalizada y se ha convertido en fuente de las mayores angustias. Porque el coche ese generador de impactos emocionales diarios negativos no es ya un medio de locomocin rpida ni especialmente cmoda, es slo la punta, la ms visible, de un iceberg que se sustenta sobre bases sumergidas altamente generadoras de stress. Para empezar, vivimos por encima de nuestro ritmo vital, buscamos, por otro lado, satisfacciones que por ser slo materiales no nos satisfacen, nos agotamos, asimismo, en una constante pugna competitiva con nuestros semejantes, dejamos tambin sean otros que se autodenominan expertos quienes decidan nuestros gustos, preferencias y necesidades; si hay trabajo, tenemos que trabajar casi siempre en aquello que menos nos satisface, no gozamos ya del gusto de la creatividad, nos agotamos, en definitiva, en un mundo carente de sentido, con finalidades vacuas, exentas de autnticos valores, en un mundo del que, consciente o inconscientemente, huimos todos los das vaciando la mente ante el televisor, con la clsica escapada de los domingos al

campo tambin al campo de ftbol o la ms prestigiada escapada veraniega a otro pas, naturalmente sin aventura, dentro de la seguridad de un viaje organizado que es otra forma de seguir viviendo dentro del stress. Y no importa insisto una vez ms sea usted ejecutivo o ama de casa. No importa, por tanto, est usted en la cspide del prestigio social o viva en el menosprecio actual a un trabajo como el que se ejerce en el hogar que, no obstante, ocupa todas las horas del da. Porque usted, sea cual sea su trabajo o por no tenerlo, lo ms probable es que viva angustiado. Dgame, si no, cmo han sido sus ltimos 365 das? Han sido maravillosos? Ha vivido henchido de felicidad? Evidentemente, la vida nunca ha sido una va urea. La vida, es cierto, tiene aristas, golpea, pero usted, si ha dedicado unos pocos minutos a rememorar sus ltimos 365 das, se habr dado cuenta de que sus insatisfacciones e, incluso, su posible estado de constante infelicidad no es o no es slo por causa de la fatalidad. La tragedia griega no suele ser un problema cotidiano. Y usted no vive el terrible castigo que los dioses impusieron a Prometeo. Usted, simplemente, se siente constantemente cansado, re poco, nota una extraa opresin, tambin el sentimiento de sentirse atrapado, le asaltan miedos infundados, a veces sufre taquicardias, suda sin causa aparente, vive extraas aprensiones, sencillamente no se encuentra bien. Y nota que la angustia aumenta. Esa angustia quiz sea ya en usted algo ms que un superable stress, quizs est alimentando ya una depresin. Naturalmente, usted dir que est enfermo y buscar soluciones farmacolgicas. Ser usted uno ms entre los millones y millones de humanos que sufren las llamadas enfermedades de origen emotivo. Y seguramente dudar de su mdico o de su psiclogo si stos le dicen como podr comprobar aqu, en este mismo libro que usted no es un enfermo, que sus sntomas son slo la protesta de un organismo que le recuerda una y otra vez que su vida es un error. Pero, eso s, un terrible error y esto lo ver tambin aqu que puede llevarle a dolencias terminales. Y usted no tiene porqu vivir as. Nadie le obliga a sufrir de angustia y de stress. Nadie le obliga

a sufrir una enfermedad que no es tal, que slo es una protesta somtica, el grito de su cuerpo por una forma de vida que le daa. Es posible que usted, al leer esto, conteste con el grito de su propia angustia: Cmo que no estoy obligado a vivir as? Tengo mujer y dos hijos y mis nicos recursos son un empleo que me obliga a desplazarme kilmetros todos los das, aparte trabajar en un medio altamente contaminado. Puede usted ofrecerme un empleo mejor? O lo dejo todo y me voy a pescar? Comprendo esta respuesta. Y la acepto. Acepto su angustia. Por eso he dividido este volumen en dos partes. Primero le doy la forma de aliviar su stress, de cortar la espiral de su angustia sin que, para ello, tenga que renunciar a su actual forma de vivir. Y esto de una manera fcil. Con unos muy sencillos ejercicios diarios. Pero, por favor, no considere que el libro termina en esa primera parte. Cuando est ya ms tranquilo, cuando los ejercicios de esa primera parte le permitan ya comprender, relea la segunda parte del libro. Y medite. Porque slo cambiando de vida, siguiendo las pautas de comportamiento de esa segunda parte, puede ser usted plenamente feliz. Slo as puede usted nacer a una nueva vida, a una vida plena. Deseo aadir que durante aos he experimentado primero a nivel de estudio en laboratorio y despus impartiendo cursos a personas stressadas, la metodologa que le ofrezco en este libro. La primera parte recoge ejercicios que, algunos de ellos, es muy posible conozca usted ya. Pero lo que importa es su seleccin y conjunto. Porque, tras tantos aos de experimentacin, he podido trazar unas tablas las encontrar al final de esta primera parte del libro que, siempre eficaces, se componen, no obstante, de ejercicios sumamente fciles de realizar. Y que no le ocuparn mucho tiempo. Ms an: algunos de ellos puede realizarlos al tiempo que anda, trabaja, etc. La segunda parte recoge ya ejercicios ms complejos, pero altamente eficaces tambin. Son ejercicios, muchos de ellos, que requieren antes aprender los de la primera parte del

libro. As que empiece por el principio.

Cmo vivir consigo mismo ((sonriendo)). Conozca su grado de deterioro Puesto que ste es un libro prctico, que pretende resolver sus problemas con soluciones tcnicas, no limitndose como tantos otros a extenderse en consideraciones tericas en torno a lo que debe o no debe hacer, pero sin aportarle la forma de conseguirlo, empezar por mostrarle su propia realidad con un simple y rpido ejercicio. Porque usted, que tantas veces ha podido contemplar los rostros tensos, las miradas tristes, los cuerpos acorazados, el humor irritable de cuantos han compartido su vagn del metro o se han cruzado en la calle con usted, va a comprobar ahora, en su propio rostro, en qu medida es uno ms ojal no lo sea en el innumerable conjunto de personas visiblemente stressadas. Ejercicio 1: Qutese la mscara Posicin: a) De pie delante de un espejo. Ejercicio: 1) Observe la expresin de su rostro en el espejo. Mrese detenidamente. Quizs es un rostro con vida, quizs lnguido... Tome conciencia de eso. 2) Deje ahora de mirarse y relaje los msculos de la cara, deje que se aflojen lentamente, que tomen la forma que deseen. No interfiera, no haga ningn esfuerzo por reprimirles ni por ayudarles. Simplemente deje que se expresen por s mismos. Y notar que su boca se cierra ms o se entreabre, que sus ojos se adormecen o no, que sus mejillas parecen caer... Y, finalmente, su rostro ha adquirido otra expresin. 3) Mrese ahora otra vez en el espejo. Observe su autntica expresin, la que muestra a los dems cuando olvida su mscara, en esos momentos en que va distrado; en el metro, en el autobs...

Nuestra mente, ese simio loco. Si ha hecho usted bien el anterior ejercicio lo ms probable es

que se haya encontrado con un rostro tenso primero y triste, amargado, asustado o perplejo, despus; pero, en todo caso, desprovisto de esa luz que da un estado de plenitud gozosa, de risuea estabilidad. Ya no digo de plena felicidad, que eso escapa a nuestro control, digo simplemente que usted no posee el equilibrio emocional que la naturaleza est dispuesta a darle. Y no me diga que los otros son quienes le amargan. Que las tormentas le llegan todas de fuera, de los dems. No es as. Somos nosotros y eso lo veremos en la segunda parte de este mismo volumen quienes, voluntariamente, nos mantenemos en la trampa de una cultura alienante. Queremos coches que luego no sabemos dnde aparcar. Queremos estar en la cspide de la pirmide social y profesional y agonizamos intentndolo. Y si lo alcanzamos vivimos la frustracin de haber logrado nuestro nivel de incompetencia, que es el ms frustrante de los niveles. Queremos vivir felices y confundimos la vida real con los conceptos; as, hablamos de riqueza, de dinero, y lo buscamos fuera de nuestras aptitudes y de nuestra vocacin. Estamos confusos, tensos, expelemos agresividad, nos mantenemos a la defensiva. Nuestra mente es un simio loco que ha perdido su propio rbol y salta y salta sin saber ya a qu rama agarrarse. Quiere comprobarlo? Ejercicio 2: Silenciar la mente. Posicin: a) Preferiblemente sentado. Debe encontrarse cmodo. b) Los ojos cerrados. Ejercicio: 1. Intente a su manera mantener la mente en blanco durante cinco minutos. Tan slo cinco minutos. Totalmente en blanco, sin un solo pensamiento, en un vaco total. 2. En el caso probable de que no lo consiga, cuente las veces que, en esos cinco minutos, se ha distrado, ha surgido un pensamiento que le ha perturbado, etc. Y tome conciencia de si le ha resultado fcil apartar ese posible pensamiento no deseado. Observaciones: Ms adelante usted aprender a mantener, cuando lo

desee, un perfecto vaco mental. Y no me diga ahora que si no puede detener la mente eso se debe a que lo suyo es pensar. Por ejemplo, ver cmo potenciar el Departamento de Ventas. No, lo suyo es agitarse incontroladamente. Dar vueltas y vueltas a la noria de espejos que es su mente reflexiva. Una noria que no puede detener, pero que tampoco puede controlar. O s? Valo. Ejercicio 3: Concentrarse en una idea. Posicin: a) Preferiblemente sentado. Debe encontrarse cmodo. b) Los ojos cerrados. Ejercicio: 1. Imagine una rosa. En un rosal o cortada, con tallo o sin tallo, blanca o roja..., como usted desee, pero forme la imagen de una rosa concreta y definida. 2. Ahora, concntrese en esa imagen concreta, vala mentalmente y retngala cinco minutos. Vala fija, sin modificarse ni borrarse. Observaciones: Si ha mantenido la imagen de la rosa un minuto, un solo minuto, puede darse por satisfecho. Intntelo con cualquiera otra imagen, la que usted prefiera. Es posible que usted diga: S, realmente estoy un tanto alterado, con un cierto stress, pero es lgico, la vida es as, qu remedio. Y piensa que con un poco de descanso todo eso pasar. Que tampoco hay que exagerar. Ojal sea as. Eso significara que usted empieza slo a sufrir la angustia de una vida stressada, que no ha llegado todava a los espasmos de colon, ni siquiera a unos simples gases intestinales, mucho menos a ese final cuya frase es: Doctor, ya no quiero vivir, no vale la pena. Quiero morirme. Porque, crame, las enfermedades emocionales no son una simple fatiga que puede curar unas vacaciones en Thailandia con masaje y sexo incluido, si es que el stress le permite todava gozar del sexo, no, el stress, como he indicado, acaba en la ms deplorable de las desolaciones internas, y eso a travs de un historial de angustia y dolor. Y con esa

constante sensacin de estar atrapado. Y en efecto, est usted atrapado en la peor de las crceles. En la crcel de su propia vida, de la que no puede escapar. Y sometido a todas esas enfermedades que llamamos psicosomticas, y que no por tener causa psquica dejan de ser somticas. Gravemente somticas. No voy a agobiarle con las dolencias ligeras y graves a que puede llevarle el stress, pero recuerde que bajo una emocin las arterias coronarias se repliegan tan fuertemente que pueden originar una angina de pecho y hasta una oclusin coronaria de fatales resultados. Y esto, desdichadamente, ocurre con frecuencia. Pero no se preocupe. Usted todava est en la fase del cansancio, de la lcera o de un principio de asma alrgico. As que aqu encontrar la forma de volver a su natural equilibrio emocional. Se acuerda? Recuerda aquellos das de risa y rosas, cuando slo vea el sol, no las nubes, y el cielo era tan azul y plcido como su mente? Pues puede volver a la Arcadia Feliz que usted fue. Sgame.

Su grado de deterioro. Pero veamos antes su grado de deterioro. As conocer hasta qu punto falla la transmisin y si hay que cambiar o no neumticos. Y hasta es posible que todo se resuelva con un simple fusible. Ese simple fusible tan fcil de sustituir por otro y del que depende nada menos que la luz de nuestros faros, de que se haga o no la luz en la noche del camino de nuestras vidas. Por el test que sigue usted puede tener una idea no una valoracin absoluta de su grado de ansiedad o de stress. Lo que importa es que tome usted conciencia de que algo no marcha en su vida y que es preciso tomar las medidas oportunas. Naturalmente, no me refiero a casos graves de stress que, a no dudar, estar tratando ya su mdico. Pero, an as, aun cuando su grado de deterioro sea grave no dude que aqu, en estas pginas, encontrar tcnicas que pueden serle muy tiles. Y, por descontado, ms tiles sern a quienes slo han empezado la escalada del stress. Como lo sern tambin a cuantos, exentos todava de esa plaga, estn inmersos en una

forma de vida que, indefectiblemente, les llevar a sufrirla. De manera que vaya usted leyendo y ojal no tenga que anotar una sola cruz. Test 1: Sufre usted de ansiedad o de stress? (Marque la opcin correspondiente a las preguntas que siguen a continuacin). Respuestas: De forma insoportable S, pero lo voy soportando Empiezo a sufrirlo. Preguntas: Est generalmente excitado? Se irrita con facilidad? Sufre de aprensiones, miedos? Est tenso, crispado? Tiene miedo a la oscuridad, a los animales, a la multitud, a los ascensores? Siente opresin, un nudo en la garganta, sofocaciones? Fuma mucho? Sufre frecuentes dolores de cabeza? Siente una presin en el vientre? Sufre de palpitaciones? Tiene frecuentes diarreas? Tiembla mucho? Transpira excesivamente? Muestra algn tic? Tiene dificultades sexuales? Se siente cansado? Sufre pesadillas? Est deprimido? Se concentra con dificultad? Total puntos. Vea ahora el resultado: De forma insoportable: 3 puntos. S, pero lo voy soportando: 2 puntos. Empiezo a sufrirlo: 1 punto. Y sume. Ms de 35 puntos o menos del 10? Si han sido ms de 35 pase, por favor, al segundo test, donde encontrar algunas de las ms caractersticas tendencias depresivas. Test 2: Tiene usted tendencias depresivas?

(Marque la opcin correspondiente a las preguntas que siguen a continuacin). Respuestas: De forma insoportable S, pero lo voy soportando Empiezo a sufrirlo. Preguntas: Se siente abatido sin motivo? Se siente deprimido? Le asaltan pensamientos suicidas? Llora sin venir a cuento? Pierde fcilmente el inters, gusto o alegra de vivir? No tiene apetito? Est habitualmente triste? Tiene prdida de memoria? Se siente culpable? Tiene la impresin de que su futuro ser ms que negro? Sufre de insomnio? Se siente angustiado? Tiene que hacer un gran esfuerzo por levantarse todas las maanas? Tiene jaquecas? Tiene dificultades sexuales? Sufre de habituales perturbaciones digestivas? Total puntos. No voy a darle una tabla de resultados. Ya ha visto que los tests son slo orientativos. Y no es aqu, sino en una consulta mdica, donde debe hacerse un diagnstico preciso. Pero, aun as, estos dos tests pueden serle muy tiles porque: 1. Tiene ahora una idea bastante clara de su estado global de deterioro o, quiz, por primera vez se ha dado cuenta de que el stress est ah, junto a usted, amenazando su vida. 2. Dentro de un mes a partir de haber iniciado los ejercicios que siguen, usted debe volver a realizar los tests. As podr ir comprobando no slo que su puntuacin global de deterioro baja, sino cules han sido las reas de su salud y comportamiento que ms han mejorado. Angustia y stress = tensin. Habr observado que, en los tests, los sntomas del stress se unen a los de la angustia y hasta a los de la depresin. Veamos por qu.

Ante todo le propongo que observe a un nio o nia de corta edad. Y no se trata ahora de que le grite que deje de moverse de una vez, sino que le vea agitarse constantemente, consumiendo cantidades tales de energa que ningn adulto ni el ms fuerte y sano, ni el mejor entrenado podra consumir jams. Sencillamente, porque el adulto no tiene ya tanta energa. El adulto es un ser acorazado, una hoja que se va secando y opone resistencia al paso de la energa vital. Pero, veamos cmo ocurre eso. El nio o nia, ese enanito loco lleno de energa, no puede estar quieto, lo toca todo, come al tiempo que da saltitos, se urga el cuerpo, pregunta al vecino por qu tiene la nariz tan grande... Y los padres, la sociedad, nuestra cultura, todos estamos de acuerdo en que eso no se hace. Un nio educado se sienta quietecito a la mesa, come sin hacer ruido, no hace preguntas indiscretas y, por descontado, no tiene por qu estar siempre jugando. O sea, al pobrecito le vamos bloqueando la energa. Y la energa, que ha chocado contra el duro muro de las censuras, en lugar de consumirse, queda embalsada. Y cada una de nuestras censuras esto es pecado, qu dir la gente si te ve hacer esto, debes ser valiente, tienes que estudiar ms y dejarte de juegos..., cada una de esas rdenes tajantes, a veces dadas en un tono irritado, van cargando, ms y ms, el embalse de su energa bloqueada. Y poco a poco la carga llega a ser tal, llega a un punto tan cercano a la explosin, que ella misma busca vlvulas de seguridad. Y, as, se manifiesta sbitamente con crisis impulsivas, con actos de alta agresividad, con un exceso en las manifestaciones emocionales y tambin mediante juegos y deportes. Pero todo eso es slo un alivio, la carga explosiva sigue en su cuerpo y en su mente en nuestro cuerpo y en nuestra mente con su energa creciente y creamos un mecanismo de defensa: nos adaptamos. Empezamos a ser nosotros: un poco quisquillosos, un tanto impacientes, hasta colricos... Todo depende de la energa que crea y soporta nuestro cuerpo. Pero ese lago energtico embalsado, eso que debera ser ro, se va haciendo charco, se va pudriendo y empieza la

angustia. Esa carga energtica presiona, nos ensucia. Y llegan los sentimientos de culpa: hacemos nuestro lo que nos han inculcado. Y, naturalmente, todo eso va creando nudos de tensin. Nos vamos acorazando. Y esas bolsas de energa, de tensin, esas corazas, nos van endureciendo, no transpiramos energa y sufrimos, enfermamos, nos secamos... Estamos muertos antes de morir. Y vemos que excepto la energa que utilizamos adecuadamente creatividad, entrega generosa, etc., la restante, la que la vida nos ha dado para ser felices, la hemos convertido en un infierno. En esa crcel que nos tiene atrapados. Porque hacemos el mal negocio de trocar la energa, que es vida y gozo, en angustia; sta en tensin y la tensin se manifiesta mediante perturbaciones y disfunciones que pueden llegar a la ms extrema y negra de las depresiones. As que ya tenemos una angustia y hasta una depresin, pero dnde est el stress? El stress podra ser definido como el resultado de la presin del ambiente y de los fenmenos exteriores. Aunque ya hemos visto que la angustia tambin es stress, porque la censura que la motiva nos llega tambin de fuera: padres, costumbres, cultura, etctera. De ah que no haya angustia sin stress, ni stress sin angustia. Y, ms an, segn sea el grado de nuestra angustia procedente de la infancia, as ser nuestra vulnerabilidad ante la presin externa, ante el stress. Y el resultado es siempre tensin: Angustia stress Tensin Perturbaciones Psicolgicas agitacin interna tensin nerviosa sensacin de peligros imprecisos drama interior perturbaciones del sueo y de la libido etc. Perturbaciones psicomotoras tics temblores opresin agitacin abatimiento etc. Perturbaciones neurovegetativas palidez sudores taquicardia boca seca anorexia hipertensin arterial diarreas Etc. Y esas perturbaciones que al principio son espordicas y, por tanto, reversibles, acaban en dolencias crnicas, en autnticas patologas. Es slo una cuestin de tiempo.

Las hormonas del stress. Es posible que usted se pregunte cmo un simple estado de tensin que a veces es slo una tensin ligera, que nadie percibe puede ocasionar tan dolorosas perturbaciones e, incluso, a la larga, dolencias mortales. Desde hace unos pocos aos es posible comprender ya esos mecanismos de tensin. Y no son sencillos de explicar. Pero para que usted, lector, vea hasta qu punto se est daando cuando acepta una situacin tensa, voy a describir uno de los procesos que esas situaciones tensas an ligeras desencadenan en su organismo. Me refiero al stress y a la hormona sematotrfica. La hormona sematotrfica abreviadamente STH es una de las ms importantes hormonas creadas por la glndula pituitaria. Tan importante, que ella es, y no las bacterias, la que origina toda esa sintomatologa que conocemos con el nombre de estar enfermo: fiebre, dolores, postracin, prdida de apetito, etctera. As que sea cual fuere una infeccin, el cuadro sintomatolgico es siempre, al principio, el mismo. Porque no importa qu bacteria lo provoca, ya que es la STH la que lo origina. Pero la STH no slo advierte con unos sntomas que debemos cuidarnos, sino que, adems, moviliza las defensas del organismo contra toda posible infeccin. As, moviliza los anticuerpos y los fagocitos. De hecho, los sntomas de que estamos enfermos son tan slo los sntomas de la reaccin defensiva del organismo. Algo tan positivo que si no hubiera STH nos matara un simple resfriado. Pero la STH, tan beneficiosa al principio de una enfermedad, no lo es ya si su accin persiste durante un tiempo prolongado. Porque entonces provoca otras enfermedades. Concretamente, el doctor Selye estudi las enfermedades causadas por la STH inyectando esta hormona a unas cobayas durante un prolongado perodo de tiempo. Y se encontr con que si inyectaba STH y someta al animal a una dieta cargada de sal, el animal contraa un tipo maligno de exceso de presin sangunea. Si lo someta a una dieta muy rica en protenas, las inyecciones de STH desencadenaban una nefroesclerosis; o sea, una especie muy grave de enfermedad de los riones. Si el factor concurrente era el fro

combinado con la humedad en las articulaciones, la STH originaba una de las peores variedades de artritis: la reumtica. Si someta al animal a inhalaciones de irritantes suaves de los bronquios que por s solos no eran patgenos, el animal contraa asma. Si a la accin de la hormona concurra un colon contrctil, aqulla produca una colitis ulcerativa grave. Y as fue viendo que una accin prolongada de la STH poda ocasionar un gran nmero de enfermedades, alergias incluidas. Y qu puede motivar que la STH acte prolongadamente en nuestro organismo? Simplemente un estado continuado de tensin. Porque ese estado emocional fue otra de las comprobaciones del doctor Selye es una alarma que, al igual que la infeccin, pone en marcha la STH, slo que una infeccin es contrarrestada por los mecanismos de defensa y la STH deja de funcionar, en tanto que una emocin continuada es una alarma que suena y suena alocadamente, sin que haya ladrones, y la STH sigue y sigue buscando a esos ladrones que no existen. Y acaba por provocar las mil enfermedades del stress. Algunas tan terribles y mortales como las que he enumerado. Aadir que el proceso por el que enfermamos por simple tensin es ms complejo, puesto que la continuada presencia de STH en el organismo provoca la irrupcin de otra hormona: la adrenocorticotrfica. Abreviadamente, ACTH. Una hormona, sta, que acta sobre las glndulas adrenales estimulando en ellas la secrecin de cortisona. Aclaro que la ACTH, por un lado, se limita tan slo a contrarrestar el efecto de la STH. O sea, que usted puede estar afectado por una enfermedad mortal y tomar, al tiempo, ACTH. En este caso su aspecto ser saludable, pero eso no impedir que muera de esa enfermedad. En realidad, la enfermedad habr ganado virulencia, porque la infeccin seguir estando en tanto que la STH no la puede ya combatir. Ahora bien, supongamos que la causa de la enfermedad no es infeccin, sino la simple superproduccin de STH por stress. Un stress que puede manifestarse, por ejemplo, en forma de asma. Pues bien, en ese caso la administracin de ACTH hace

que los sntomas desaparezcan, pero como el stress sigue, cuando se deja de administrar ACTH, ste vuelve. Y si entonces se sigue administrando ACTH, puesto que en tanto haya stress habr STH, entonces el ACTH provoca nuevas enfermedades, especialmente lceras ppticas. Pero hay algo an ms grave. Todas las emociones de tipo desagradable y agresivo acrecientan por s mismas la secrecin de ACTH, enmascarando, por tanto, la accin nociva de una continuada segregacin de STH. Veamos un ejemplo. El doctor Selye y sus colaboradores seleccionaron en Montreal dos grupos de nios. Un grupo lo eligieron entre hogares con multitud de problemas, en los que todos, incluso los nios, se sentan desdichados. El otro, de familias felices, cuyos hijos vivan satisfechos. Todos los das esos nios iban a comer a la Universidad. Y su comida era la misma para todos. Una dieta, por otro lado, cuidadosamente seleccionada. Luego, cada nio volva a su hogar. Al trmino de un tiempo, el resultado fue que los hijos de familias felices haban ganado peso, superando la media normal. Y eran fuertes y felices. En tanto que los hijos de familias desdichadas no alcanzaron la media normal. Puesto que durante todo ese tiempo el equipo del doctor Selye fue comprobando la accin de la ACTH en los nios, se comprob que los nios desdichados, debido a su propia infelicidad, excitaban sus pituitarias haciendo que produjeran una cantidad excesiva de ACTH, la cual, a su vez, excitaba la produccin de cortisona, y la cortisona afectaba gravemente el metabolismo de las protenas. Ahorro al lector los prolijos datos mdicos de ese proceso de deterioro de las protenas, si bien aado que esos nios no felices tuvieron tambin ms enfermedades infecciosas que, ya sabemos, dependen de la STH. La conclusin, ya cientficamente comprobada, es que las emociones negativas, y de forma especial las agresivas, son fuente de enfermedades que, aparte de afligir nuestra vida, pueden ser la causa de nuestra muerte. Y la angustia y el stress son, precisamente, un estado permanente de agresiva desdicha emocional.

Usted puede controlar su mente. Pero no hay que preocuparse, porque la medicina tambin ha comprobado que las emociones placenteras devuelven a nuestras glndulas un funcionamiento armnico. La naturaleza nos quiere felices. Y de la misma manera que nos destruye si nos empeamos en sufrir que no es ms que vivir en contra de las leyes de la propia naturaleza, tambin nos da salud y larga vida si nos ajustamos a ella. Claro que usted dir: Cmo puedo gratificarme con emociones gozosas si mi problema es, precisamente, que estoy bajo el dominio de las peores y ms agresivas emociones? Pues bien, s puede. Ya ha visto que la angustia y el stress son tensin. Empecemos, por tanto, por eliminar la tensin o sea, la angustia y stress, y luego en la segunda parte encontrar ya las pautas de comportamiento y tcnicas para alcanzarlas que le llevarn a la ms plena y gozosa de las vidas, a nacer a una nueva vida. Pero lo primero es vivir relajados. O, por lo menos, lograr estar relajados un mnimo de dos horas al da. Slo eso. Slo con eso habr resuelto ya, casi totalmente, su problema de stress, porque los doctores Liddell y Moore han descubierto que esas dos horas al da de perfecta relajacin posibles mediante una autohipnosis rompen el ciclo continuado de accin de la STH y, consecuentemente, de la ACTH. Y rompiendo diariamente ese ciclo, usted puede sufrir emociones displacenteras, s, pero an cuando, por ello, su vida no ser un continuado paraso, por lo menos habr roto la cadena del constante goteo de STH y ACTH, con lo que evitar entrar en la espiral de un stress da a da ms grave y daino. De acuerdo, dir usted, pero cmo me autohipnotizo, si estar hipnotizado es no tener conciencia de uno mismo? Y aun suponiendo que me logre autohipnotizar, quin me despierta luego? Vayamos por partes. Y veamos ante todo qu es eso de la hipnosis. Qu ocurre en m cuando me hipnotizan. Primero aclaro que nuestro cerebro posee unos ritmos

cerebrales. Y que esos ritmos cerebrales, esos que ha visto usted en un encefalograma, se miden en ciclos por segundo. De hecho, los ritmos cerebrales tambin llamados estados de conciencia, porque cada uno de ellos la modifica son mltiples. Un estado de conciencia es estar despierto, otro dormir, otro soar, otro la letargia, etctera. Pero, a efectos de frecuencia elctrica, el encefalgrafo, que los objetiva, los ha dividido en cuatro grandes grupos: Ritmos delta (0,d a 4 ciclos por segundo). Ritmos theta (5 a 8 ciclos por segundo). Ritmos alfa (9 a 14 ciclos por segundo). Ritmos beta (14 a 30 y ms ciclos por segundo). Y son precisamente los ritmos delta los que suelen identificarse con la hipnosis, porque a esos ritmos, los ms bajos, toda persona pierde la conciencia, queda bajo hipnosis o fisiolgicamente dormida, sin sueos. Pero la hipnosis tiene grados y si bien el ritmo delta es el grado de una hipnosis profunda, la autohipnosis suele ser una hipnosis media, una hipnosis sin prdida de conciencia. Y una autohipnosis no es menos efectiva que una hipnosis profunda y esto por dos razones: la primera, que la hipnosis es algo ms que una simple frecuencia elctrica cerebral y, por tanto, concurren en ella otros parmetros vitales, algunos desconocidos; y, segundo, la autohipnosis es menos agresiva y comporta factores que la hacen especialmente idnea para combatir la angustia y el stress. De hecho, usted podra denominar a la autohipnosis relajacin profunda y, en algunos casos, sofrosis. Por eso aqu utilizamos indistintamente esos tres trminos. Antes de iniciar los ejercicios de autohipnosis, y a fin de que conozca usted en qu ritmo se encuentra al bajar de nivel mental, aadir que: Los ritmos theta se caracterizan por una gran capacidad creativa. Son, adems, altamente estimuladores de la imaginacin y corresponden a visiones de tipo onrico. Los ritmos alfa llevan a un estado de visin interna, con gran paz y sensacin de armona. Son los de una relajacin. Los ritmos beta son los que corresponden a nuestro mundo de vigilia, a nuestro mundo sensorial, son los que nos muestran un mundo externo, ajeno a nuestro yo, que, por

tanto, objetivamos, y son tambin los que crean la dualidad, el t y el yo, y, consecuentemente, el razonamiento que define, clasifica y juzga. Son ritmos en los que predomina el concepto tiempo, en tanto que en los otros tres el concepto que predomina es el espacio. Pero nadie piense que una persona vive en un ritmo y otra en otro. Estar en alfa significa tan slo que este es el ritmo que predomina, pero en todo momento se estn dando las cuatro frecuencias. Y ms, porque aqu hablamos slo de las frecuencias encefalogrficas de nuestras ondas cerebrales cuando podramos hablar de microvoltios, amplitud de onda, etc. El cerebro es todava un enigma. Pero un enigma del que s sabemos cunto le deteriora un estado de tensin continuada. Y sabemos, por tanto, que no permitimos al cerebro encuentre en cada momento el estado de frecuencia elctrica en que debe trabajar. Le tenemos constantemente sobreexcitado, en tensin, a punto de estallar. Le activamos con emociones que modifican, a veces terriblemente, su conductibilidad. Por ejemplo, en el sueo la resistencia de la piel que es una forma de medir los estados de conciencia ante las emociones o tensiones es de dos millones de ohmios o ms, en un estado normal, sin grandes emociones, de cuatrocientos mil a novecientos mil ohmios y, en cambio, en un estado de pnico la resistencia de la piel baja a cien mil y an menos ohmios por segundo. De manera que es preciso acallar la mente, sosegarla eso significa sofronizar, llevarla a ritmos bajos para romper tensiones y, con las tensiones, eliminar tambin el proceso hormonal del stress. Sin una mente sosegada no hay paz ni salud y ya hemos visto que su mente es un simio loco, incapaz de sentarse plcidamente en una rama y mirar tranquilamente el paisaje. Aprendamos, pues, a sosegar la mente. Ejercicio 4: Respiracin sofrnica. Posicin: a) Tumbado si pretende dormirse. En todo caso, tumbado o sentado, debe encontrarse muy cmodo y en un ambiente tranquilo. b) Los ojos cerrados. Ejercicio:

1. Inicia una respiracin lo ms profunda y relajada posible. Debe coger y soltar aire por la nariz, no por la boca. Y el aire de la respiracin, sosegada y fluida, debe impulsarlo hasta unos diez centmetros de distancia. No importa si realmente son o no diez centmetros, basta con que esta sea su sensacin. 2. Y ahora observe la respiracin. Debe ser algo as como si la siguiera con su mente, sin esfuerzo, una especie de columpiarse en ella, de dejarse llevar. Y su mente insisto, sin esfuerzo va y viene con la respiracin. 3. Pasados unos segundos quizs ms tiempo al principio observar que no hay ideas en su mente, que nada le perturba, que tan slo hay conciencia de la respiracin, algo que le mece y adormece. 4. De una manera gradual ir perdiendo conciencia de la respiracin, hasta que, finalmente, dejar de sentirla, la olvidar y tan slo habr una gran tranquilidad mental. Ni un solo pensamiento. Observaciones: Si hace este ejercicio por la noche, ya en la cama, y desea caer dormido, aydese con un mantra sofrnico. Por ejemplo, la palabra sueo. O, voy a dormirme. Esto se lo dice mentalmente varias veces. Lo primero, aprender a respirar. Ya ha visto que s es capaz de acallar la mente. Se trata tan slo de insistir. De dedicar el tiempo que sea preciso. Su salud es ms importante, mucho ms, que un esfuerzo en este caso un descanso de cinco minutos. Que ms no ha tardado en aprender. Y tampoco tardar ms en aprender a respirar. A respirar bien, claro. Porque respirar, seguro que respira. Pero casi seguro tambin que lleva toda una vida respirando mal. Obsrvese, si no. Pero hgalo despus de haber ledo a Georges Lapassade, experto en tcnicas bioenergticas: En las situaciones de stress, por lo general, se retiene la respiracin. Es lo que sucede, por ejemplo, cuando se conduce un coche, cuando se dicta una carta sin entrenamiento suficiente o

tambin cuando se est a la espera de un encuentro. Y en el momento en que, por medio de ejercicios apropiados, la gente hace por fin conscientes sus deficiencias respiratorias, advierte hasta qu punto pueden inhibir su respiracin en tales situaciones. Y Lowen nombre seero en bioenergtica cuenta que cuando estaba en el dentista me sujetaba a los brazos del silln de forma espasmdica, lo que aumentaba el miedo y el dolor. Constat enseguida que si me concentraba en mi respiracin tena menos miedo y sufra menos. Una adecuada respiracin es tan importante y tan estrecha su relacin con la capacidad de cargar energa que los yogui basan en ella su unin con la divinidad. Otras antiguas religiones llegan incluso a afirmar que la vida entra en el recin nacido al inspirar el primer soplo de aire. Y otras identifican el alma con la respiracin. Personalmente no espero tanto de la respiracin, no trato de llevarle a un xtasis, pero s a unificar su cuerpo y a acrecentar su tono vital. Se trata, simplemente, de que su respiracin sea rtmica y profunda. En la respiracin verdaderamente profunda ha escrito Lowen el movimiento respiratorio involucra la base de la pelvis. El abdomen est comprometido en esto. Pero lo importante es que la respiracin sea abdominal. Que vaya ms all del trax o del diafragma. Y decir que el abdomen est tambin implicado significa que la ola respiratoria abraza todo el cuerpo. As que hoy va a saber cmo hay que respirar. Y sabr cmo lo hace un autntico yogui. As: Ejercicio 5: Respiracin completa. Posicin: a) Tumbado, coloque las manos ligeramente apoyadas sobre el diafragma, justo encima del ombligo; o, sentado en una silla, mantenga la espalda muy erguida y la cabeza alta. Lo mismo si est de pie. Ejercicio: 1. Exhale completamente el aire existente en los pulmones. 2. Al empezar a inhalar compruebe que la parte cubierta por las manos si est tumbado es la primera en dilatarse

hacia abajo y hacia los lados. 3. Al inspirar ms aire se llenarn, automticamente, las partes media y superior de los pulmones. Al mismo tiempo si est tumbado presione el abdomen inferior. 4. Comprobar que los hombros se elevan cuando el trax superior est extendido por completo. 5. Exhale a la inversa: desde los hombros al abdomen. Observaciones: Tanto la inhalacin como la exhalacin deben efectuarse por la nariz. La seccin inferior del abdomen debe mantenerse siempre contrada. La respiracin debe ser constantemente profunda, lenta y regular. La respiracin debe ser reducida a seis inhalaciones y expiraciones por minuto cuando estemos en reposo. Lo habitual son de 15 a 20. La respiracin yogui que acaba de leer no es un simple ejercicio, es, sencillamente, la manera en que usted debe respirar. As que deber ser consciente de ello para que un da, lo ms cercano posible, usted respire as. Slo as. Es posible que a usted se le haga difcil liberar la respiracin, es posible que su cuerpo est ya tan acorazado que deba abrir vas energticas al aire. En este caso efectuar, de vez en cuando y con prudencia, el ejercicio que sigue. Pero recuerde que al principio nunca deber estar ms de dos minutos en la posicin que se indica. Y si siente algn dolor, no se preocupe. Pero tampoco quiera batir rcords de dolor. Nadie sana antes sino todo lo contrario por tomar de golpe ms dosis de medicina de la prescrita. Ejercicio 6: El arco. Posicin: a) La que se va describiendo en el ejercicio. Ejercicio: 1. Sobre un taburete de unos 60 centmetros de alto puede sustituir el taburete por otro soporte similar colocar una manta plegada o enrollada. Y se tumbar usted de espaldas sobre la manta. Mantenga los pies paralelos, pero separados: unos 25

centmetros. La pelvis estar suspendida y la respiracin debe ser fcil. Respire por la boca si lo prefiere. 2. Si cuenta con otra persona, pdale que se site detrs de usted y tire de sus manos. Observaciones: Con toda probabilidad sentir dolor en la parte inferior de la espalda. Esto es signo de que en esa parte del cuerpo tiene usted ya una tensin crnica. A este ejercicio conviene le siga el que paso a describir. Con este ejercicio relajar usted el abdomen que, el anterior, haba tensado. Ejercicio 7: Cada libre. Posicin: a) De pie, con las piernas separadas: unos 25 centmetros. Ejercicio: 1. Inclnese hacia adelante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos vueltos hacia el interior y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos no deben soportar ningn peso. Todo el peso del cuerpo debe reposar en los pies a medio camino entre los talones y la planta. La cabeza pender tambin tan libremente como le sea posible. Observaciones: Es posible que las piernas empiecen a temblarle. Eso es normal en personas que padecen stress. Si no ocurre lo anterior, observe su respiracin y recuerde que debe ser fluida y continuada. Puede respirar por la nariz o por la boca, pero en ningn caso debe retener la respiracin.

Por favor, imite al gato. Dado que usted, lector, pertenece a nuestro mundo occidental, lo que equivale a decir que, como Santo Toms, slo cree aquello que ha visto y tocado, antes de describir la forma en que va a realizar la autohipnosis explicar que ya en las primeras dcadas de nuestro siglo Jacobson comprob electrnicamente que bastaba pensar en un movimiento para que se pusieran en marcha nuestros msculos. Ahora se sabe ms. Se sabe que podemos encender luces,

televisores, poner en marcha trenes elctricos de juguete, acelerndolos ms o menos, a voluntad, etc., con el solo pensamiento. Basta tan slo con intensificar electrnicamente nuestra capacidad elctrica cerebral. Y esto se logra con unos muy sensibles interruptores y uniendo, con electrodos, el cerebro a amplificadores. O sea, que es el impulso elctrico cerebral el que acta por s mismo y slo pide ayuda al cuerpo en caso de tener que mover masas con inercias superiores al microvoltaje de esos impulsos. Como es el caso de un interruptor normal de la luz. En estos casos el cerebro pide ayuda a la mano. Y cuento esto, con lo que podra escribirse un libro fascinante Delpasse ha logrado que una persona muerta encienda un televisor mediante un Grey Walter, uno de esos mecanismos de amplificacin de la fuerza del pensamiento porque es posible que usted dude de una tcnica como es la autohipnosis que movilizar todo su cuerpo con el solo hecho de pensar en l. O mejor, de observarlo mentalmente. Ya sabe, basta con pensar que est usted exprimiendo un limn para que empiece a segregar saliva en cantidades mayores a la normal. Si entrena mentalmente jugadas de tenis o de cualquier otro deporte, ver luego, cuando las ponga en prctica, que lo hace casi tan bien como si hubiera entrenado en la pista de juego. Aunque todo esto, y mucho ms, slo ser realmente eficaz si lo piensa en estado bajo de conciencia. As que no dude. Es muy importante que no dude. Debe estar convencido de que usted puede alcanzar la salud y la alegra si sabe pensar y si sabe tambin no pensar. Pero, qu es pensar y qu es no pensar? Corrientemente, en Occidente, donde abrimos puertas casi a caonazos, nunca suavemente, entendemos que pensar es contraer las cejas, cerrar fuertemente la boca y perseguir con ahnco algo que est detrs de la frente. A veces, tambin hincamos los codos y nos mordemos las uas. Y eso ltimo es ya pensar por todo lo alto. Eso hacemos los humanos, que por algo somos seres superiores. Superiores? Perdone usted, lector, pero, por qu no observa un gato? No ha pensado nunca que un gato,

un simple gato, nos puede ensear a pensar? Y a no pensar? Si observa un gato ver que normalmente est tumbado en un relax que ya quisiramos poder imitar. El animal est ah, en un sof, en nuestro regazo, en donde sea, pero no en cualquier lugar, sino en uno cmodo, calentito y apacible. Y ah est prcticamente aplastado, como si fuera un lenguado. Y su cara es de extrema felicidad. Podra decirse que, al margen sean cuales fueren sus procesos mentales, este es un estado perfecto de no pensar. Pero, si ese mismo gato tiene ganas de divertirse o de buscarse un aperitivo, veremos que va hacia el lugar por donde, l sabe, puede salir un ratn. Y entonces el gato, ante el agujero por el que puede salir el ratn, adopta una actitud de conciencia abierta. No concentra su mente en un solo punto, no hinca los codos ni se muerde las uas, al contrario: mantiene un estado de relax abierto, se mantiene en un estado de perfecta atencin porque su conciencia ni est ausente, ni est centrada en un solo punto, ni est dispersa. Simplemente est como descansando en un amplio abanico de visin. Su mirada resbala por el lugar por donde puede salir el ratn. Contempla. O, si se prefiere, observa sin mirar. Y estas son las palabras que yo utilizar en la autohipnosis: observar, contemplar y tambin concienciar. Pero insisto en que ese observar, contemplar o concienciar no es pensar, no requiere esfuerzo, es simplemente un estado pasivo, abierto a cuanto puede llegar, un resbalar por los objetos, un no hacer el objeto recordando lo que sabemos de l, lo que nos han dicho que es, sino un estar abierto a todo. De igual forma que el gato est abierto sin tensin, relajado a cualquier posibilidad. Porque el gato no sabe si el ratn saldr por ese agujero u otro contiguo, no sabe a qu velocidad saldr, etc. Por eso se mantiene simplemente receptivo y slo cuando el ratn sale, slo entonces, con toda la informacin que le permitir atraparlo y que ha podido obtener gracias a ese estado de observacin se tensa, concentra toda su energa en un solo movimiento, el de su zarpa, y la lanza con fuerza y precisin. Sin consumir un solo gramo ms de la energa necesaria. Tenemos, pues, tres estados que debemos imitar: la concentracin como acto rpido y decisivo; el estado de

observacin, contemplacin o concienciacin, que nos permite verlo todo y en profundidad, lo que no vemos cuando nos esforzamos en mirar, y ese relax profundo, esa autohipnosis, que podemos llamar estado de no pensar. Y ahora, por favor, ejerctese en el saludable arte de pensar y no pensar como un gato. Ejercicio 8: Estado de conciencia abierta. Posicin: a) Sentado, la espalda recta y erguida. Debe sentirse cmodo. Ejercicio: 1. Coja un objeto habitual, algo que ve casi todos los das. Coja, por ejemplo, una naranja. Cjala en sus manos y deje que su mirada resbale por su superficie. No busque nada en ella. No pretenda nada. No hay una finalidad. Simplemente su mirada va resbalando por la superficie de la naranja, es como si su mirada se apoyara en la naranja. Y su mente, abierta, libre, no sometida al esfuerzo de mirar, ni al recuerdo de cuanto cree saber respecto a las naranjas, va recibiendo informacin. Ve rugosidades que nunca haba visto, nota el tacto de la naranja, es posible que inconscientemente la lleve a su nariz y la olfatee... Obsrvela. Utilice usted varios objetos. Y mire as tambin observando, sin esfuerzo cuando vaya por la calle. Contemple de esta manera a sus semejantes. Comprobar que va relajado y comprobar tambin que por primera vez ve ms y mejor. Y, sobre todo, comprobar que establece un raport ms afectivo con todo y con todos. Simplemente porque en ese estado de observacin usted obtiene ms informacin. Y porque la informacin que obtiene no es la que ya posea. Cuando usted mira, cuando mira como solemos mirar habitualmente, usted est tan slo reafirmando una conviccin casi siempre un prejuicio, usted est afirmando y reafirmando sus corazas, se defiende. Pero si observa sin pensar, con la mente abierta, dispuesto a aceptar la informacin que le llega, ver, seguramente, que cosas y personas son distintas a la imagen que usted se ha hecho de ellas y da a da ha ido reafirmando para su propia seguridad. Y lo que ms importa, si se observa as a usted mismo tambin encontrar dentro de usted una riqueza que no

imaginaba. Y eso le har feliz, porque segn se vea usted, as ver el mundo. No olvide que el mundo que usted ve es slo el reflejo del mundo que hay dentro de usted. Y ahora ya est en condiciones de abrir la puerta que lleva a la autohipnosis. Que lleva a la distensin y al relax.

Aprenda a relajarse. Indico que a continuacin usted encontrar las tcnicas del relax esttico. Luego, en las ltimas pginas de esta primera parte, le explicar cmo pude relajarse dinmicamente. En las Tablas ver que es preciso combinar unas tcnicas con las otras y que algunas de las dinmicas podr ejercitarlas al tiempo que anda, trabaja, etc. As, sin necesidad de estar tumbado dos horas seguidas, podr cubrir ese tiempo mnimo, que es el necesario para romper la cadena de un continuado stress. Y ahora, empecemos: Ejercicio 9: Relajacin simple. Posicin: a) Tumbado en un sof, silln de relax o en una cama. En todo caso tiene que ser en un lugar donde se sienta cmodo. Conviene que no sea muy mullido. Puede ser una colchoneta en el suelo. b) Mantenga los brazos a los lados del cuerpo, no sobre el pecho o estmago. Y, por descontado, vestir ropa cmoda. Nada debe oprimirle. c) Es importante que el lugar est a oscuras o en penumbra. Ejercicio: 1. Cmodamente tumbado, con la cabeza no muy alta, iniciar una serie de respiraciones completas. Las del Ejercicio 5. Al coger aire mantendr los ojos abiertos en direccin a un punto del techo, siempre el mismo y los cerrar al expelerlo, mantenindose un instante sin aire. Y cada vez que expulsa el aire, as como el instante en que se mantiene sin l, debe dejar que su cuerpo se afloje y hunda. Esto debe hacerlo muy lentamente, en actitud somnolienta, abandonndose al movimiento de fuelle del cuerpo y observando ya sabe qu es observar cmo sus prpados pesan, parecen pegarse. Y cada vez le cuesta ms abrir los ojos. Habr un momento al principio largo y pasados unos

das de slo segundos en que notar que no puede ya abrir los ojos. 2. Cuando los ojos le pesen y le cueste abrirlos los deja ya cerrados y realiza otras tres respiraciones ms, hundindose en s mismo. 3. En ese momento puede darse dos rdenes mentales: A) Si es insomne y desea dormir toma conciencia de que se dormir al terminar la relajacin autohipntica, antes de salir de ella, y se dice a s mismo que el sueo ser totalmente reparador, que se levantar fresco y descansado. Puede, si quiere, fijar el tiempo que desea permanecer dormido. B) Si no desea caer en el sueo fisiolgico toma conciencia de que la relajacin ser profunda, cada da ms profunda, pero que no se dormir. 4. Y empieza ya a relajar su cuerpo. Para ello empieza por sentir, por concienciar por observar o por contemplar, ya sabe qu significa eso los dedos del pie derecho del izquierdo si es zurdo. Su mente resbalar, centmetro a centmetro, subiendo por su pie y lo ir dejando relajado. No importa en qu consiste eso ni cmo lo har su cuerpo. Usted simplemente sabe que se est relajando, que se afloja y que el relax va subiendo por su pierna hasta llegar a la ingle y cadera. 5. Antes de pasar a la otra pierna, vuelve a recorrer la que ha relajado. Pero esta vez imagina que su cuerpo es una gran factora, que hay ruidos y luces, ruidos de mquinas que debe haber acallado y luces que deben estar apagadas tambin por el relax. As que ahora vuelve a observar mentalmente su pierna centmetro a centmetro. Hay algn ruido, sigue trabajando alguna mquina? Ha dejado alguna luz por apagar? Y concienciar, sin saber cmo, esos ruidos, y sin saber cmo ver esas luces si las hay en los lugares de su cuerpo que va concienciando. De haber ruidos y luces, mentalmente desconectar mquinas y apagar las luces que han podido quedar encendidas esos son los puntos especialmente tensos, los que se resisten a descansar. Insista hasta que su pierna usted lo notar y ver quede perfectamente relajada.

6. Sigue ahora con la otra pierna. Utiliza el mismo doble sistema. La concienciacin del relax, primero, y la comprobacin de ruidos y luces, despus. 7. Y ahora hace lo mismo con la parte baja del vientre. Especialmente con la zona de la vejiga. 8. Pasa a los brazos. Inicia la relajacin en la mano derecha o en la izquierda si es zurdo y sigue hasta llegar a los hombros. stos son especialmente importantes. Ellos cargan con todo el peso de sus desdichas. Dicen los chinos que vivir tenso equivale a vivir llevando el atad a hombros. Yo dira que el atad son los propios hombros. As que afljelos. Insista una y otra vez. Mueva un poco los omoplatos y el cuello si es preciso. Aydese con ligeros movimientos al principio, pero afljelos. Lo comprueba. Ya sabe: ruidos y luces. 9. Y ahora lleva su conciencia a la parte superior de su cabeza: al cuero cabelludo. Pasa luego a la frente, va recorriendo la zona de las orejas, los ojos rbitas y prpados, la nariz, la boca no olvide labios y lengua: los labios deben quedar entreabiertos y la lengua cada, el cuello y la barbilla: toda la zona de los maxilares. Y una vez ms, como en los hombros, no deje de insistir. Ha observado su boca y su mentn? Slo voy a darle un dato: en el cine, cuando buscan actores o actrices, el problema que se le plantea siempre al responsable de la seleccin es que cuantas personas se presentan suelen tener una boca rgida y, sobre todo, un mentn slido, pesado. Esto se ve perfectamente en la prueba de pantalla. Porque casi todos llevamos nuestra agresividad y nuestro temor en el mentn. La vida es dura y hay que cerrar la boca y apretar los dientes. Y el mentn es una piedra. Como lo es la nuca y el cuello. Son las corazas de los guerreros del siglo XX. Unas corazas de las que no nos desprendemos ni para dormir. Nos acostamos con la armadura puesta. 10. Usted, no, usted se est quitando corazas y baja ahora al trax pecho y espalda, tambin columna vertebral y observa cmo se va relajando. Y comprueba que su respiracin se hace ms y ms fluida y profunda. Y llegar un

momento en el que notar la sensacin de que no es usted quien mueve los pulmones, que son ellos los que respiran por s mismos. Y todo esto no lo olvide es sumamente saludable. Por primera vez vuelve a entrar en contacto con el entorno, se expande, se enriquece con una expansin de su energa vital. 11. Pasa ahora al abdomen estmago y vientre y lo relaja. Le recuerdo que en cada una de las fases de la relajacin debe comprobar ruidos y luces. Hecho esto, conciencia su cuerpo entero relajado y centra su atencin en el plexo solar unos centmetros por encima del ombligo y conciencia que sale de l un calor suave, agradable, acogedor, que se extiende por todo su cuerpo. Slo la cara especialmente la frente permanecer fresca. El resto del cuerpo entrar en un suave sopor que le adormecer, pero sin que caiga en el sueo fisiolgico, salvo que as lo desee. 12. Ahora, en este estado de sopor, abandona su cuerpo a una sensacin de plcida pesadez. Y permanece as unos minutos. Con la mente en blanco. 13. Cuando quiera volver a su estado vigil, no tendr ms que darse la orden mentalmente y mover primero los dedos de manos y pies, luego brazos y piernas, concienciar como la actividad vuelve a sus miembros y cuerpo. Finalmente, abrir los ojos y esperar el tiempo preciso para levantarse. Observaciones: sta es slo una parte de la relajacin total. En las pginas que siguen iremos aadiendo nuevos ejercicios a ste. Despus de una relajacin no importa si es parcial o completa es preciso aguardar algunos minutos antes de conducir o efectuar un trabajo que requiera el dominio pleno de nuestros reflejos corporales. Cuando haya aprendido a relajarse puede prescindir del movimiento de abrir y cerrar los ojos. Pase de la respiracin a la relajacin del cuerpo.

El corazn oye. Usted, ahora, con el ejercicio que antecede estar externamente relajado, pero sus rganos internos puede que mantengan todava una excesiva tensin. No olvidemos que el stress incide especialmente sobre unos rganos

determinados. Y es tambin causa de hipertensin sangunea. Es preciso, por tanto, relajar esos rganos amenazados o ya alterados para devolverles su tono, el que les corresponde, el que corresponde a un estado de perfecta salud. Ejercicio 10: Relajacin interna. Posicin: a) La misma que en el anterior ejercicio. De hecho este ejercicio debe hacerse al final de la relajacin simple y antes de salir de sta. Ejercicio: 1. No voy a insistir en el hecho de que el corazn es especialmente vulnerable al stress. Todos sabemos que basta una ligera agitacin emocional para que suframos una taquicardia. As que es preciso calmar el corazn, tranquilizarlo, no llevarlo oprimido por la angustia o a un galope alocado por el stress. As que, ya relajado el cuerpo, usted concienciar el corazn y no tema si eso hace mentalmente ms audibles los latidos, lo concienciar y lo relajar. Ya sabe, simplemente lo contemplar con la mente, lo observar como acaricindolo y dir mentalmente: Ahora lates tranquilo y fuerte. Y lo repetir. Aqu no haga una segunda comprobacin de ruidos y luces. Tampoco en los ejercicios que siguen. Simplemente hablar con su corazn, sosegndole y, al tiempo, dndole fuerza. Como si fuera algo independiente de usted. S, s que esto puede parecerle absurdo y tambin quizs infantil. Pero funciona, crame. Y eso lo saben los mejores terapeutas. A fin de cuentas las frases que aqu utilizo son de Schultz, maestro en autohipnosis. 2. Aun cuando ha relajado ya su respiracin en el anterior ejercicio, ahora va a insistir en ello. Concienciar los pulmones y, como en el caso del corazn, les ayudar a liberarse de tensiones profundas. La frase puede ser: La respiracin ahora es tranquila..., tranquila y vivificante. Ya sabe, no hay una frmula, simplemente hable con sus rganos, aydeles. 3. Insista tambin en el abdomen, especialmente en los intestinos y tambin en el sistema urinario: vejiga y riones. Imagnelos funcionando a la perfeccin, sin

tensiones. Y si tiene problemas de arenilla, vase expulsndola sin dolor. Y utilice tambin la imaginacin si los problemas son intestinales. Pero, en todo caso, hbleles, tome conciencia de que esos rganos son su vida y debe cuidarles, agradecerles cuanto estn haciendo por usted. Por usted que, en el mejor de los casos, los ignora. Voy a contarle una ancdota: Un da, en casa, vi a mi hijo mayor, entonces de unos pocos aos, sentado en el pasillo y con dos botas viejas en las manos. Las acariciaba suavemente y al tiempo hablaba con ellas en voz baja. Lgicamente, mi primer pensamiento fue: A este chaval no le funciona bien el coco. Pero, teniendo en cuenta su actitud abstrada y su placidez, empec a obsrvale. l segua ausente, acariciando las botas y hablndoles. Finalmente me vio y fue hacia m. Como no haba entendido qu deca a las botas, le pregunt qu estaba haciendo. Y su respuesta fue: Nada, que mam va a tirar estas botas porque ya estn viejas. S, claro repuse, pero, qu les decas? Y con toda naturalidad, como si eso fuera algo normal, explic: Pues les daba las gracias. Date cuenta de que han muerto por defender mis pies. Si no hubiera sido por ellas... Y sigui hablando, expresando el afecto que senta por esas botas que tanto haban hecho por l. Ahora, saque usted la conclusin. Pero piense que un nio entendi que no slo corazn y pncreas, sino incluso las botas que haba llevado, merecan su agradecimiento y su amor. 4. Relaje ahora el sistema sanguneo. Acte tambin con la imaginacin y la palabra y lentamente ir notando una creciente y agradable sensacin de calor. Es el calor que produce la apertura de los vasos sanguneos dando lugar a la llegada de mayor cantidad de sangre caliente al interior del cuerpo. 5. Para relajar los huesos basta con concienciar la idea de que estn sueltos, de que ya no los sostenemos. Les quitamos peso y pueden descansar. Luego, observamos cmo una corriente de energa los va vivificando.

6. Si sufre de artrosis, de lcera o de cualquier otra dolencia localizada, acte sobre ella. Ya sabe: concienciar el relax, vivificar la parte daada con una aportacin de energa y establecer una corriente de comunicacin positiva. Y no lo dude, como ya he explicado, la mente y ms en estado de ritmos bajos posee un gran poder un poder total sobre el organismo. Y lo que puede parecer ms sorprendente todava: sobre la mente misma.

La importancia del relax mental. A nadie debe sorprender que la mente ejerza poder sobre la mente. De hecho lo que esta frase significa es que la mente ejerce poder sobre el cerebro. Porque ste no es la mente. Y esto, que empiezan a comprender hasta los cientficos ms positivistas, es lo que permite podamos actuar sobre la materia, sobre nuestro propio cuerpo y sobre nuestro psiquismo. No voy a entrar aqu en la forma en que acta esa mente y, en definitiva, qu se supone es esa mente, pero s quiero insistir en el terrible poder de eso que llamamos mente y que podemos movilizar con extrema facilidad. Basta con aceptarlo, con creerlo. Eso que alguien que no slo am sus botas, sino hasta su cruz, llam tener fe. Tengmosla y dispongmonos ahora a relajar la mente. O, si lo prefiere, el cerebro. Ejercicio 11: Relajacin mental. Posicin: a) Como en el ejercicio anterior, lo corriente es que esta relajacin la haga despus de relajarse externamente relajacin simple o despus de relajarse externa e internamente, y antes de salir de la autohipnosis. La posicin ser, por tanto, la de los anteriores ejercicios. Ejercicio: 1. Conciencie los ojos hasta notar su peso, un peso que, observar, se agranda al expulsar el aire. Deje ahora que esa sensacin se vaya agrandando hasta notar que los ojos parecen caer hacia la base de la nariz, provocando, incluso, que su boca se entreabra un poco ms. 2. Al tiempo habr notado la sensacin de que su cerebro

tiende tambin a caer hacia el interior de s mismo. Faciltele mentalmente ese movimiento y deje que se vaya agrandando la sensacin de que el cerebro se afloja, se hace menos denso, y cae sobre s mismo. 3. Compruebe si todava hay ruidos y luces. Puede que encuentre el estruendo y centelleo de luces de una verbena. Baje el interruptor y djelo todo a oscuras y en silencio. 4. En ese instante es muy probable que su mente est ya en blanco, sin pensamientos. Si as es, puede dejar el ejercicio aqu. Pero si no es as o desea relajar an ms su mente lo que es muy saludable y necesario para una buena autohipnosis siga. 5. Mantiene esa conciencia de cerebro flojo y observa ahora la respiracin. Conciencia que el aire sale de su nariz y llega hasta unos diez centmetros fuera. Debe ser totalmente consciente de esa respiracin. Prcticamente la oye. Djese, pues, llevar por ella. La sensacin debe ser algo as como si se balanceara sobre ella. Todo usted es esa respiracin y se abandona a ella. No hay otra cosa. Slo la respiracin. 6. Observar usted lo sabe porque ha practicado ya este ejercicio que, pasados unos segundos, la respiracin va reduciendo su amplitud. Su pecho se va sosegando y la respiracin se va haciendo ms lenta. Ya no la oye, si bien todava es consciente de ella. 7. Finalmente, de una manera gradual, sin que usted haga nada para ello, la respiracin desaparece. Ya no la siente, ya no es consciente de ella. Y la mente est totalmente acallada, en un vaco perfecto. Observaciones: Si al principio del ejercicio le asaltan mil pensamientos, no luche contra ellos, no se esfuerce en hacerlos desaparecer de su mente, simplemente djelos pasar, obsrvelos con la sensacin de que son algo ajeno a usted, algo que simplemente cruza su mente. Ver que si usted no los alimenta y combatirlos, esforzarse por eliminarlos es alimentarlos se extinguen rpidamente, lo mismo que una centella. Compruebe la profundidad de su autohipnosis. Es posible que usted se diga: S, bueno, todo eso est muy

bien, pero, cmo s yo que he logrado alcanzar el estado autohipntico? Yo le aseguro que lo sabr, que notar la sensacin de que algo muy beneficioso le est ocurriendo, la sensacin de que se encuentra en un estado de paz que nunca haba imaginado. No obstante, voy a darle algunas pautas que le permitirn objetivar si est o no relajado: Al finalizar la relajacin intente levantar un brazo o una pierna. Pesa? Le cuesta trabajo levantarla? Si no es as, si se siente ligero, efectivamente debe seguir practicando, usted no ha alcanzado todava el grado necesario de autohipnosis. Si antes de iniciar la relajacin notaba alguna molestia corporal, sta sigue siendo ahora igualmente molesta? No ha menguado el dolor? Si no ha menguado, insista una y otra vez en la relajacin. Ningn pensamiento cruza por su mente? Tiene paz, quietud y vaco mental? Si la respuesta es afirmativa, no lo dude est usted relajado. Si al iniciar la relajacin su estado emocional era turbulento, si estaba realmente inquieto, lleno de negros pensamientos, sigue estando as ahora que ha terminado de relajarse? Evidentemente, si su estado es de mayor tranquilidad, est logrando alcanzar la paz interior que trae toda relajacin. Al volver al estado de vigilia, cmo estn sus ojos, su boca, su barbilla, el cuello y los hombros? Tquese los hombros y el cuello, ms flojos? Ms cada la barbilla? Ms entreabierta la boca? Ms descansados los ojos? Si as es, usted se ha relajado. En ltimo lugar voy a explicarle una tcnica que a m me da un magnfico resultado. A m y a cuantas personas la han utilizado. Se trata de un biofeedback que permite, no slo saber si se est relajado, sino tambin poseer un reloj biolgico que advierte nos encontramos en el grado de autohipnosis adecuado para efectuar un determinado ejercicio. He aqu su descripcin: Ejercicio 12: Feedback biolgico. Posicin:

a) La que tenga al efectuar una relajacin. As, puede estar tumbado si la relajacin es esttica, o sentado e, incluso, de pie y hasta andando, si se trata de la relajacin rpida que ms adelante explicar. Ejercicio: 1. En los primeros minutos de la relajacin, cuando ha cerrado los ojos, ya somnolientos, da al cuerpo la orden mental de que le advierta en qu momento se encuentra usted ya relajado. 2. Al principio deje al cuerpo que elija libremente la seal. Puede ser un ligero picor en algn lugar del cuerpo, una sensacin de hormigueo o algo similar. Cuando se produzca bastar con que usted piense que desaparece para que ocurra as. 3. Es posible que los primeros das no sienta nada. En ese caso, dgase que la seal la notar en la cara. Seguramente ser un ligero picor por encima de una de las cejas. Pero sea ah o en una sien o cerca de los labios, lo que importa es que notar la seal. No lo dude. 4. Y ms todava. Cuando unas semanas despus, perfectamente entrenado est haciendo ejercicios que requieran una ms profunda autohipnosis, puede darse la orden de sentir el biofeedback en el momento en que el cuerpo est en condiciones de realizar con xito esos concretos ejercicios. 5. Y en cualquier momento ya entrenado puede saber si est o no adecuadamente relajado dndose la orden de que, si lo est, aparezca la seal. Y si est relajado aparecer inmediatamente. Observaciones: Este biofeedback, como todo feedback, biolgico o no, le servir no slo para advertirle que est relajado, sino tambin para potenciar su estado de relajacin. Luz, msica y energa vital. Cuando usted se haya relajado, dentro ya de un estado de relajacin autohipntica que cada vez ser ms profundo usted ir haciendo distintos ejercicios. Todos ellos sumamente beneficiosos para su salud. Y tambin sumamente tiles para su futuro, incluido el profesional. Y

entre esos ejercicios est el que sigue, que ms adelante ver vamos a utilizar en las relajaciones rpidas. Ejercicio 13: Experiencia de paz. Posicin: a) La de la relajacin simple. Ejercicio: 1. Usted est ya relajado, con la mente en blanco, descansando en el vaco, sin ideas. Y puede permanecer en este estado unos minutos no ms de media hora, pero antes de salir de la relajacin imagina una esfera transparente y luminosa que baja hacia usted. Imagnela aproximadamente a un metro de su frente, como un globo resplandeciente. Y ese globo entra por su rostro y llena el interior de su crneo y cara. Es algo fluido, clido, luminoso, sumamente agradable. Baja luego por el interior de su cuello, llegando finalmente a su corazn, donde esa esfera, ese globo, estalla suavemente y lo que era calor y luz se hace ahora sentimiento. 2. Y ese sentimiento, esa sensacin clida, luminosa de extrema paz, que ha llenado de dulzura su corazn, se expande lentamente desde su pecho llenando todo su cuerpo e, incluso, saliendo unos centmetros fuera de l. Al tiempo sentir que su respiracin se hace ms amplia y profunda, ms libre, y que algo luminosamente gozoso llena todo su cuerpo y lo envuelve. 3. Permanece as unos instantes. Cuanto ms tiempo pueda sostener esa sensacin, mejor. 4. Finalmente, la luz, el sentimiento gozoso dulce y clido vuelve a recogerse y lentamente, hecho ya esfera, llega de nuevo a su corazn. 5. Y la esfera vuelve a expandirse en un nuevo latido, en un nuevo estallido, o sale por su frente. Eso lo decidir usted. 6. Tambin puede decidir que cada esfera salga y llegue otra. Elija a voluntad. Observaciones: Es aconsejable que este ejercicio lo haga siempre en ltimo lugar. O sea, inmediatamente antes de salir de una relajacin. Naturalmente, una vez relajado y tras un tiempo de quietud

mental que ir alargando paulatinamente, pero que, insisto, no debe superar los treinta minutos usted puede efectuar todo tipo de ejercicios. Y no me cabe duda que su propia mente le dictar aquellos que pueden serle tiles. No obstante, aqu, para su orientacin, le sugiero algunos. No creo necesario describirlos en todos sus detalles, opino que es preferible sea usted su mente en relax quien escriba el guin. De esta manera estoy convencido de que ser el guin que usted necesita vivenciar. Ejercicio 14: Experiencias placenteras. Posicin: a) Como en el caso anterior, la de una relajacin se haya puesto que estos ejercicios deber hacerlos una vez relajado. Y puede hacerlos inmediatamente despus de relajar la mente, sin que sea preciso mantener unos minutos de silencio mental. Ejercicio: 1. Es posible que est usted harto de verse encerrado en las cuatro paredes de su oficina. En este caso un ejercicio que puede proporcionarle experiencias placenteras es imaginar que navega en globo, por ejemplo por encima de un mar azul, luminoso. Se recrea mirando el mar, las gaviotas... El globo se posa luego en una playa del Caribe. Arena dorada, palmeras..., y lo que usted quiera aadir. Se baa, se tumba en la arena, deja que el sol acaricie su piel... Puede alargar esto cuanto desee y tambin se puede ver dormido en la arena, bajo el Sol. Pero, por favor, siga las indicaciones que doy en Observaciones. 2. Una vez relajado, despus del silencio mental o tumbado en su playa imaginaria pero real para usted, en el momento que desee dentro de su relajacin, puede poner en marcha un magnetofn que habr situado al alcance de una de sus manos. Y deja que la msica le bae. Yo le aconsejara que eligiera bien la msica. Relajante, tonificante? Nunca excitante. Si la desea tonificante utilice. El Bolero de Ravel. 3. Puede tambin cargarse de energa. Para ello imagine que un ro de energa le baa y recorre. Deja que esa energa agua entre en usted por los pies. Y segn va entrando desaloja la energa vieja, gastada. Ve tambin cmo

energetiza y pone en movimiento las zonas de energa embalsada, sucia. Y poco a poco su energa turbia, su cuerpo opaco, se va llenando de una energa clara como el cristal. Usted ahora es transparente, luminoso. Y est lleno de energa vital, de renovada energa. Toma conciencia de esto. Sabe que va a salir de la relajacin no tan slo descansado, sino tambin lleno de fuerza y empuje. Observaciones: Cuanto antecede y cuanto usted pueda aadir no debe ser pensado, no debe esforzarse en inventarlo. Incielo con su imaginacin o, mejor, con una toma de conciencia, con una simple imagen, y deje luego la mente abierta, receptiva, deje que imagine ella, por s misma. Deje que la historia se escriba sola. La nica orden que se habr dado es que esa historia debe ser agradable. Y viva la historia con sensaciones. Sienta que va por encima del mar, sobrevolndolo, sienta el roce de la arena, el calor del sol... Sienta, sienta, sienta. Y deje que la msica entre por sus poros, no por los odos. Deje que entre en su interior, que envuelva su corazn, pulmones, hgado... Sienta, sienta, sienta. Sienta el chisporroteo de la energa que le recorre, sienta como se carga, note como su cuerpo vibra, se contrae... Sienta, sienta, sienta. Y en caso de emergencia... Aparte las Tablas de ejercicios que usted deber hacer si quiere liberarse del stress, le doy aqu una tcnica de relajacin rpida que puede serle especialmente til para evitar momentos de tensin. Suponga que se encuentra usted en una de las habituales situaciones de tensin: los atascos, su cnyuge, el jefe, su hijo Carlitos... Naturalmente lo lgico sera que se fuera usted realmente al Caribe y los olvidara a todos. Pero..., s, ya s, no me cuente. Eso lo veremos en la segunda parte de este volumen. As que slo tiene una opcin para no estallar: relajarse. Relajarse tan rpidamente que pueda hacer frente con tranquilidad a un problema sbito, inesperado. Como cuando su mujer o su marido descubri que no le era especialmente fiel. O aquel da que tuvo que superar una prueba de aptitud profesional delante de un severo jurado. O cuando tuvo que hablar en pblico. O cuando hizo la prueba

para el carnet de conducir. Hay tantos momentos como stos! Bien, en estos casos usted har lo que sigue: Ejercicio 15: Relajacin rpida. Posicin: a) Como le pille. Ejercicio: 1. Primero coge aire, que le har falta. Y si le da tiempo, hace varias respiraciones completas, aflojndose cuanto pueda. 2. Inmediatamente despus contrae fuertemente el puo y lo suelta. Esto puede hacerlo disimuladamente, sin que nadie le vea. 3. Al contraer el puo ha imaginado la esfera de luz clida, energtica, de la Experiencia de Paz. Y al soltarlo siente como la esfera estalla en su corazn y todo usted se afloja al tiempo que se llena de la paz y fuerza que ya conoce. 4. Esa sensacin la puede reforzar con un mantra mental. Puede ser la palabra: Tranquilo. O la palabra: Calma. O la frase: Todo ir bien. Observaciones: Naturalmente usted habr practicado antes la contraccin de puo con evocacin de la esfera. Esta prctica puede hacerla al final de sus relajaciones normales. Se acuerda de aquella cancin de infancia? Supongamos que el estado de emergencia no consiste en romper una tensin sbita, sino en evitar que esa tensin se produzca. Uno de esos momentos que usted conoce por experiencia y sabe va a salir de ellos echando chispas o que, siendo inditos, empieza a notar se est usted calentando. La solucin es fcil. Ejercicio 16: Pantalla mental. Posicin: a) Cualquier posicin vale. Ejercicio: 1. Mire a su interlocutor que es quien le est calentando las arterias con una mirada aparentemente muy atenta, pero, de hecho, no le estar escuchando, simplemente le observar al tiempo que canta para s mismo, de forma inaudible, una cancin que le sea especialmente grata. Esta cancin actuar de pantalla. Con ella usted no slo podr mantener la calma,

sino dar incluso la sensacin de que es el ms atento de los interlocutores. Observaciones: Es muy importante que la cancin traiga a usted unos muy gratos recuerdos. En este sentido, son especialmente tiles las canciones de infancia. Recuerda aquella con la que le dorma su madre? Lo ideal sera que usted llegara a un estado tal de madurez psicolgica que no tuviera que recurrir a ninguna tcnica de relajacin rpida o de emergencia. Y mejor todava si pudiera prescindir de toda relajacin. Porque eso significara que se mantiene tranquilo, perfectamente relajado, todo el da. Pero, es eso posible? No creo que nuestra cultura nos permita lujos como se. Pero eso no impide que lo intente. Y la nica forma de intentarlo y quizs alcanzarlo es llegar a ser consciente de todos sus actos. Hasta ahora usted se ha dedicado a mirar. Y se ha esforzado tanto en mirar que ha visto muy poco, casi tan slo lo que quera ver, lo que esperaba ver. Y ya le he explicado que debe observar, contemplar, concienciar. No mandar impulsos e imponerlos, que eso es mirar, sino recibirlos sin juzgarlos, que eso es ver. Ver cada cosa y una misma cosa nueva y distinta cada vez, con la mirada receptiva del nio. Y le he dicho que contemple en torno a usted, que vea lo que hasta ahora no ha visto. Y ahora le digo, adems, que se observe tambin a s mismo. Que tome conciencia de su cuerpo, de sus actos, de sus pensamientos, de su vida. Que sea consciente de todo eso sin tener que esforzarse en pensar en ello. Ahora seguramente est sentado. Es consciente de ello? Es consciente de su postura? Obsrvese. No, no se mire de arriba abajo. Obsrvese como sabe se debe observar o sea, contmplese con los ojos de la mente, sintiendo, sin mirar y tome conciencia de su propio esquema corporal. No se trata ahora de comprender, de enjuiciar. Se trata simplemente y qu difcil es ese simplemente!, se trata tan slo de que sienta el contacto de sus pies en el suelo, de que sea consciente del contacto que

su mano establece con este libro, del movimiento de sus brazos en el espacio, de la posicin tensa o relajada de su cuerpo, del roce de su espalda en la silla o silln, etc. Pero esto, no indagando, no mirando un instante y sacando conclusiones despus, sino sintindolo todo el tono de su voz, la rigidez de sus msculos, todo segundo a segundo, al tiempo que se va produciendo, en un estado de conciencia abierta, como el gato cuando espera que salga el ratn. S, s que eso es terriblemente difcil. Pero es lo natural. Y es difcil porque nosotros hemos roto esa aptitud natural con nuestro tenso mirar y enjuiciar. Hemos roto nuestra propia naturaleza. Somos gatos atemorizados, mirando tensos el agujero por donde va a salir el ratn porque pensamos que el ratn es ms fuerte que nosotros. El ratn es la vida y nosotros el gato con gafas, miope, que ha perdido la autntica capacidad de ver. Intntelo. Intente en cada momento ser consciente de su propio esquema corporal. O, por lo menos, conciencie, observe, contemple de vez en cuando cules son sus puntos rgidos. Le parece cada hora al principio? Con eso podr impedir ya que el stress le siga acorazando, que le convierta en galpago. Ejercicio 17: Esquema de puntos de tensin. Posicin: a) Cada hora mejor cada media hora y mejor todava cada diez minutos sea cual sea su posicin corporal de pie si est andando, sentado, si est en la oficina o conduciendo, etc. dedicar unos minutos a recorrer el esquema de puntos de tensin de su cuerpo. Ejercicio: 1. Por la relajacin usted sabr ya cules son las zonas de su cuerpo que muestran tendencia a tensarse. Recuerde que las luces que no quieren apagarse delatan esas zonas. Y conocer tambin que son aquellos lugares del cuerpo que, al relajarse, parece no tienen sensibilidad, se muestran acorchados o inician un ligero hormigueo. sas son sus zonas y sus puntos tensos. 2. Esas zonas y puntos tensos los ir reduciendo en sus relajaciones estticas, pero ahora, cada hora para empezar,

vuelve a concienciar el cuerpo siguiendo el esquema de pies hasta la ingle y caderas, de manos hasta los hombros, el rostro y cuello especialmente nuca y otra vez hombros y el trax y el abdomen. Y observa tambin la respiracin y la posicin de su cuerpo: columna vertical recta, espalda erguida, etc. 3. Para empezar, rectifique la respiracin si observa que no est efectuando respiraciones completas. Adopte tambin una posicin corporal correcta y ahora estar ya en condiciones de romper las zonas y puntos tensos. Para ello le bastar con tensar y destensar esas zonas y puntos. O sea, contraer los msculos tensos con fuerza, tensndolos an ms, y soltarlos luego. Har esto varias veces, hasta que note que la zona tensa se afloja. Observaciones: Al principio, con esta tcnica de contraer y soltar, posiblemente no logre una autntica relajacin de las zonas tensas, pero tras unos das de prctica el cuerpo reaccionar inmediatamente. Y le ser posible ya realizar este ejercicio en cualquier lugar, sin que nadie se d cuenta. Tambin puede dedicar ms tiempo a este ejercicio y hacer una relajacin total. Para eso basta con que siga el esquema de la relajacin simple y vaya contrayendo y soltando los dedos de los pies, los pies, las pantorrillas, los muslos, la parte baja del abdomen, los dedos de las manos, las manos, los brazos, etc., hasta terminar con una contraccin de todo el cuerpo bostezo incluido como si se desperezara. La otra forma de relajarse. Es creencia generalizada que nadie puede bajar sus ritmos cerebrales que esto es la autohipnosis si no recurre al silencio, a la quietud y a la penumbra u oscuridad. O sea, a un proceso de lenta relajacin en una cama o divn. No es esa la realidad. Usted puede reducir sus ritmos tensos en la calle, trabajando y hasta en una discoteca. Es lo que se llama relajacin dinmica. Porque el movimiento puede relajar. Todo consiste en conocer el ritmo dinmico de la relajacin. As, un mismo movimiento puede ser causa de tensiones o de aflojamiento corporal, depende de la velocidad y del ritmo con que se ejecute ese mismo movimiento. Veamos y eso es importante cul es la rapidez y ritmo de

una relajacin dinmica: Los movimientos deben ser lentos, deben hacerse sin esfuerzo. Y, al tiempo que se ejecutan, debemos ir concienciando las sensaciones que sentimos. Si movemos el cuello, debemos aprehender las sensaciones que se producen alrededor del cuello. Tenemos que ir tomando conciencia del esquema, de la existencia viva, de esa parte del cuerpo. Y, finalmente, debemos dejarnos llevar por esas sensaciones cayendo en un estado de ablandamiento corporal. Por otro lado, muchos de los ejercicios de relajacin dinmica, aparte requerir que seamos conscientes de ellos y de las sensaciones que despiertan, exigen tambin un cierto grado de tensin. Es una forma de ensearnos a vivir tensamente relajados. Y esto es algo as como sostener un libro en las manos sin ejercer ms fuerza que la necesaria para mantenerlo en esa posicin. Algo, como puede verse, que no slo es vlido para unos determinados ejercicios de relajacin dinmica, sino para todos y cada uno de nuestros actos diarios. Recuerde que ya he escrito que en Occidente abrimos las puertas a caonazos. Ponemos en todos y cada uno de nuestros actos un exceso de energa, un exceso de tensin que acaba por agotarnos. Y eso porque no sabemos regular nuestra propia energa. Estamos tan escindidos que nos encontramos en guerra con todo, hasta con nosotros mismos. Por eso golpeamos ms que empujamos una puerta cuando queremos abrirla y por eso hemos creado una medicina agresiva, convencidos de que nuestro cuerpo enfermo es algo ajeno a nosotros. Hemos perdido la conciencia de nuestra unidad corporal y de nuestra necesaria armona con todo y con el Todo. Y eso es algo que usted, lector, nunca debe olvidar. Si quiere vencer el stress, si quiere mantenerse joven y sano, es imprescindible que se mantenga en armona con el ritmo de la vida. Personalmente, no obstante, y dentro de la corriente sofrolgica, opino que nosotros, los occidentales, debido a nuestra forma de vivir, en necesaria sobrecarga de tensin, requerimos tambin otro ritmo dinmico que permita un rpido paso de esa sobrecarga de tensin a la relajacin y, si es preciso, tambin de la relajacin a la tensin. De manera

que usted, lector, deber utilizar tambin, en algunos de los ejercicios, esa tcnica, de la que ya he hablado en el ejercicio 17. Y ahora pasemos a los ejercicios, unos son previos a la autntica relajacin dinmica y los restantes son slo unos pocos los ms necesarios de cuantos podramos resear. De hecho, como ya he indicado, cualquier movimiento de nuestro cuerpo, cualquier acto, puede y debera ser realizado sin ms desgaste energtico que el justamente necesario. Todo podemos hacerlo como si efecturamos un ejercicio de relajacin dinmica. Ejercicio 18: Respiracin de fuelle. Posicin: a) Preferiblemente de pie, con las piernas ligeramente abiertas. Y siempre con la espalda recta y erecta. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Recuerda la relajacin completa? Pues bien, deber hacerla, pero dejando el trax inmvil. Respirar siempre por la nariz, moviendo el diafragma y el vientre. 2. La respiracin debe ser rpida y ruidosa, moviendo mucho el abdomen. O sea, coger aire y lo expulsar a toda velocidad y de forma brusca, moviendo mucho el abdomen. Observaciones: Debido a su habitual deficiente forma de respirar es muy probable que a los segundos de respirar as usted se maree y tenga la sensacin de que va a caer. Suspenda entonces la respiracin. Descanse y vuelva a ella dos veces ms. Ya ver como, pasados unos das, lograr respirar as de 30 a 60 segundos seguidos. Y no se requiere ms de una sesin de ese tiempo para que esa respiracin limpie sus pulmones. Ejercicio 19: Movimientos de cuello. Posicin: a) Preferentemente de pie, siempre con la espalda recta y erecta. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Mover la cabeza de lado a lado, como si dijera no. Pero no olvide que debe moverla lo suficiente como para poder mirar

por encima de los hombros. 2. Doblar luego la cabeza dirigiendo la oreja en direccin al hombro. Primero la oreja derecha y luego la izquierda. 3. Pasar luego a mover la cabeza, primero hacia delante y, luego, hacia atrs, como si afirmara. 4. Finalmente, dejar caer la cabeza hacia delante y luego la girar alrededor del cuello. Como si se deslizara por encima de los hombros. Observaciones: Ya sabe que debe hacer esos movimientos lentamente, sintiendo cuanto ocurre en su cuello al efectuar cada uno de esos ejercicios. Y, as, concienciar qu msculos se tensan y cules se aflojan al mover el cuello. Terminando cada uno de los ejercicios permanecer unos segundos atento a las sensaciones que todava perduran, dejndose llevar por la sensacin de sueo de un relax. Ejercicio 20: Quitar peso. Posicin: a) De pie, con los pies juntos. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Coja aire, retngalo y levante lentamente los hombros. Los deja caer luego blanda y lentamente al tiempo que efecta una larga exhalacin. 2. Aprovecha esa larga exhalacin para observar las sensaciones que ha provocado el ejercicio y para dejarse llevar a un estado de sueo. Ejercicio 21: El muro. Posicin: a) De pie o sentado. b) Los ojos cerrados. Ejercicio: 1. Coloque los dedos de una mano sobre la cara interna de la mueca y sobre el antebrazo opuesto, de forma que las palmas de ambas manos estn perfectamente en contacto. 2. Empuje suavemente, pero con firmeza, una mano contra otra, hasta sentir el esfuerzo en los hombros y en el cuello. 3. Conciencia las sensaciones. 4. Vuelva a la posicin de no esfuerzo inicial y se abandona a la sensacin de relajacin corporal que eso le proporcionar.

Ejercicio 22: Traccin de manos. Posicin: a) De pie o sentado. b) Los ojos cerrados. Ejercicio: 1. Enlace los dedos de las manos con las palmas mirando al pecho. 2. Ahora tire como para separarlos hasta sentir el esfuerzo en los omoplatos. 3. Manteniendo la tensin anterior haga rodar ahora los hombros en el sentido de las manecillas del reloj y luego en sentido contrario. Finalmente, imprima un movimiento de rotacin a los hombros: de atrs para adelante y viceversa. 4. Habr concienciado las sensaciones y ahora se abandona a ellas. Ejercicio 23: Pies contrados. Posicin: a) Sentado. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Con los pies apoyados en el suelo, coja o simule coger bolas con los dedos de los pies. 2. Levante los pies as tensados llevando o simulando llevar las bolas entre los dedos. 3. Luego baje los pies hasta el suelo y suelte o simule soltar las bolas. 4. Ha ido concienciando las sensaciones y ahora se abandona a ellas. Ejercicio 24: Polichinela. Posicin: a) De pie, con las piernas ligeramente abiertas. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Tome aire y luego, al tiempo que lo expulsa, baje la barbilla lentamente hasta que toque el cuello. 2. Al tocar el cuello la barbilla empiece a bajar la cabeza adelantando los hombros de manera que el cuerpo queda doblado por la cintura y los brazos cuelgan flccidos, como si fueran de trapo.

3. Permanece as un instante, y, al tiempo que coge aire, vuelve a la posicin inicial. 4. Al volver a la posicin inicial ir concienciando las sensaciones de relax que notar en la espalda y en el cuello. Ejercicio 25: Rotaciones. Posicin: a) De pie, con los pies juntos. b) Los ojos cerrados o semicerrados. Ejercicio: 1. Al tiempo que coge aire va girando el busto hacia la derecha, pero manteniendo la cabeza en lnea con el pecho. De caderas para abajo el cuerpo debe permanecer inmvil. Los brazos se abren ligeramente forzando el movimiento. 2. Vuelve a la posicin de origen expulsando el aire. 3. Debe haber prestado atencin a las tensiones y rigideces en msculos y ligamentos que rodean la columna vertebral. Finalmente, se deja llevar por la sensacin de sopor. 4. Repite el ejercicio girando hacia la izquierda. Observaciones: Se puede repetir el ejercicio girando la cabeza horizontalmente, hasta dejarla mirando por encima del hombro. Es fundamental que la parte del cuerpo no movilizada por el ejercicio se mantenga totalmente relajada. Ejercicio 26: Uddiyana simple. Posicin: a) De pie, con los pies juntos. b) Los ojos cerrados. Ejercicio: 1. Tome aire no olvide que la respiracin debe ser completa y lo expulsa contrayendo el abdomen. Retiene la respiracin y dobla ligeramente el cuerpo, dejando que las manos desciendan por los muslos. 2. Manteniendo el abdomen sin aire, contrae fuertemente el vientre y lo mueve como si masajeara las vsceras. 3. Coge aire al tiempo que vuelve a la posicin inicial. 4. Se deja llevar por las sensaciones recibidas. Ejercicio 27: El arco. Posicin: a) De pie, con los pies juntos.

b) Los