g.j.m. - 116190360000 - 1 · enzyme là những chất xúc tác cho các phản ứng chuyển...

G.J.M. - 116190360000 - 1

G.J.M. - 116190360000 - 2

Xin Chào,

Gregor Johann Mendel Sinh ngày 20 - 07 - 1992 Mã số 116190360000

Bắt đầu hành trình khám phá bản thân thông qua gene của chính mình.

G.J.M. - 116190360000 - 3

1

MỤC LỤC

Chúng tôi cám ơn Bạn đã sử dụng các xét nghiệm Sức khoẻ toàn diện với những khuyến cáo dành riêng cho Bạn về dinh dưỡng, luyện tập, chăm sóc da,… dựa trên những đặc điểm di truyền của chính Bạn. Đây là những báo cáo về sức khoẻ toàn diện thuộc nhóm các báo cáo đầy đủ nhất hiện nay trong cùng lĩnh vực. Những thông tin cung cấp trong các báo cáo phân tích không phải là những khuyến nghị y tế. Chúng chỉ có ý nghĩa hỗ trợ Bạn và bác sĩ của Bạn đưa ra các quyết định về chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp nhất dựa trên các đặc điểm di truyền của chính Bạn.

GIỚI THIỆU CHUNG 2

KHUYNH HƯỚNG DI TRUYỀN CỦA BẠN 6

LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN 8

Lợi ích cho việc giảm cholesterol 9 Lợi ích đối với chỉ số tiêu thụ oxy tối đa 10 Lợi ích cho sức khỏe tổng quát 11 Lợi ích đối với huyết áp 12 Khó khăn trong việc giảm nhịp tim 13 Tập luyện cường độ thấp có lợi cho chức năng 14 bơm máu của tim

ĐẶC ĐIỂM THỂ CHẤT 15

Sức bền thể chất 16 Khả năng luyện tập thể chất 17 Độ dẻo dai của khớp 18 Tiềm năng phát triển cơ thể săn chắc 19 (LBM - Lean Body Mass) Tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ thấp 20 Vận động viên sức bền chuyên nghiệp 21 Sức mạnh cơ bắp 22 Ác cảm bẩm sinh với tập luyện 23

NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG 24

Chấn thương khớp 25 Đứt dây chằng chéo trước khớp gối 26 Chấn thương gân gót 27 Chấn thương hệ gân và dây chằng 28 Gãy xương “mệt mỏi” 29

CÁC ĐẶC TÍNH CỦA CƠ 30

Đáp ứng của cơ với việc luyện tập sức chịu đựng 31 Khả năng hoạt động của cơ xương 32 Hồi phục cơ chậm 33 Lực cơ 34 Chuột rút 35 Nguy cơ chấn thương cơ 36 Đau cơ 37 Mất lực cơ 38

MỤC LỤC

G.J.M. - 116190360000 - 2

GIỚI THIỆU CHUNG

Các nhà khoa học trên toàn thế giới đang dần dần khám phá các bí mật ẩn giấu trong GENE của chúng ta. Những điều chưa biết về tổ tiên xa xưa và cả những vấn đề cá nhân mà chúng ta có thể sẽ phải đối đầu trong tương lai.

Vậy gene là gì ? Gene liên quan đến chúng ta như thế nào ? Chúng đến từ đâu ?

Trước tiên hãy nói về tế bào. Cơ thể chúng ta được hình thành từ 1 ngàn tỷ tế bào cùng hoạt động phối hợp. Chúng ta có hàng trăm loại tế bào khác nhau, ví dụ như tế bào máu, tế bào da, tế bào thần kinh,…

Mỗi tế bào của cơ thể có chứa một phân tử có tên là DNA; mỗi DNA là một chuỗi xoắn kép được kết lại từ 4 loại nucleotide có tên là A, T, C, G. DNA là tập hợp nhiều trình tự nucleotide ngắn có tên là gene. Chúng ta có hơn 20.000 gene. Gene quy định từng đặc tính của chúng ta như màu mắt, màu tóc,…

Bằng cách nào gene làm được điều đó ?

Gene mang thông tin giúp cho tế bào tạo ra protein. Chính các protein hình thành nên cơ thể, và cho phép cơ thể hoạt động.

Ví dụ như gene keratin quy định việc tạo ra keratin, loại protein hình thành nên móng và tóc của chúng ta. Các enzyme là những chất xúc tác cho các phản ứng chuyển hoá trong cơ thể cũng là protein và do gene tạo ra.

Tóm lại, gene là một đoạn DNA ngắn, tạo ra protein; nhiều protein hình thành nên tế bào; và nhiều tế bào hình thành nên cơ thể.

G.J.M. - 116190360000 - 2

G.J.M. - 116190360000 - 3

Gene của chúng ta đến từ đâu? Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao bạn có tóc xoăn của bố và làn da trắng của mẹ ? Đó là vì bạn được di truyền các gene từ cha mẹ. Mỗi gene có hai bản sao, một bản sao đến từ cha, bản kia từ mẹ. Nếu bản sao từ cha (tóc xoăn) TRỘI hơn bản sao từ mẹ (tóc thẳng), bạn sẽ có tóc xoăn. Hơn nữa, mỗi gene có nhiều dạng như tóc xoăn tít, dợn sóng, thẳng và dày, mềm mượt,…; chính điều này khiến chúng ta có những đặc điểm khác với những người xung quanh.

Trong nội dung bạn sắp xem có khái niệm BIẾN THỂ. Vậy biến thể là gì? Trình tự nucleotide của một gene mã hoá cho một loại protein cơ bản là giống nhau ở mọi người. Tuy nhiên, có những vị trí biến động trong gene, ở đó có thể hiện diện 1 trong 4 loại nucleotide (A, T, C, G) tuỳ người. Vị trí đó tương ứng với biến thể. Như vậy, mỗi người sẽ có những biến thể gene đặc trưng của mình. Trong ví dụ trên đây về dạng tóc, có thể có biến thể “xoăn tít”, “dợn sóng”, “suôn”,… Một số biến thể không thể hiện thành kiểu hình (như dạng tóc), mà chỉ khác biệt trong gene. Người ta đặt tên cho các biến thể là rs kết hợp với một dãy số, ví dụ rs12345, là để nhận diện chính xác từng biến thể.

Liệu gene có quyết định mọi thứ? Khi nghiên cứu các cặp sinh đôi cùng trứng, nghĩa là có gene giống hệt nhau, các nhà khoa học nhận thấy rằng khi những người này lớn lên trong những môi trường khác nhau, họ sẽ có nhiều đặc điểm khác nhau. Như vậy, bên cạnh yếu tố di truyền do gene quy định, mỗi người trong chúng ta chịu ảnh hưởng sâu sắc của môi trường xung quanh. Ví dụ như bạn có khuynh hướng di truyền thừa hưởng từ cha mẹ khiến bạn có chiều cao tốt, nhưng dinh dưỡng không đúng cách khiến bạn bị giảm chiều cao. Môi trường có thể bao gồm những yếu tố tích cực như sự gắn kết gia đình, giáo dục học đường, quan hệ bạn bè,… và cả những tác nhân tiêu cực như stress, ô nhiễm, các mối bất hoà trong công việc và cuộc sống,…

G.J.M. - 116190360000 - 3

G.J.M. - 116190360000 - 4

Kết hợp những kiến thức khoa học về di truyền tích luỹ ngày càng nhiều và sâu với những tiến bộ vũ bão của công

nghệ gene, KTest xây dựng các gói xét nghiệm về sức khoẻ toàn diện nhằm cung cấp những thông tin hữu ích về

các đặc điểm di truyền liên quan đến dinh dưỡng, thể chất, làn da, dị ứng, đáp ứng thuốc,… để khách hàng có thể

tự khám phá bản thân và xây dựng các chế độ dinh dưỡng, tập luyện, chăm sóc sắc đẹp phù hợp.

Bước 1: Thu mẫu Mục tiêu của chúng tôi là khiến cho xét nghiệm đơn giản và thuận tiện nhất cho khách hàng. Mẫu thu là nước bọt, không thu máu, và không cần các biện pháp thu mẫu và bảo quản mẫu đặc biệt.

Bước 2: Xét nghiệm Mẫu được chuyển về Phòng xét nghiệm để tách chiết DNA và phân tích bằng những công nghệ hiện đại nhất trong lĩnh vực xét nghiệm di truyền phân tử. Kết quả được phân tích bằng các phần mềm chuyên dụng do các công ty phần mềm có uy tín trên thế giới cung cấp.

Bước 3: Trả kết quả Khách hàng nhận được bản báo cáo cá nhân trình bày kết quả phân tích các đặc điểm di truyền và các lời khuyên tương ứng nhằm đạt được kết quả tốt nhất cho sức khoẻ, sắc đẹp và tuổi thanh xuân.

CÁCH TIẾN HÀNH XÉT NGHIỆM

ĐỘ CHÍNH XÁC VÀ BẢO MẬT

Mỗi khách hàng, mẫu và kết quả của họ đều được cấp một mã số

riêng.

Phòng thí nghiệm đạt tiêu chuẩn quốc tế ISO 15189 và tham gia các

chương trình ngoại kiểm hàng năm của GenQA và EMQN.

Thông tin khách hàng, cùng với kết quả được cung cấp trực tiếp cho

khách hàng và không được chia sẻ cho bất kì bên thứ ba nào khác.

G.J.M. - 116190360000 - 4

G.J.M. - 116190360000 - 5

TÊN ĐẶC ĐIỂM

MÔ TẢ ĐẶC ĐIỂM

Giới thiệu chi tiết về từng đặc điểm, giúp các bạn hiểu rõ thêm về các đặc điểm và tác động của chúng.

LỜI KHUYÊN CHO BẠN

Giải thích rõ thêm về kết quả, đồng thời đưa ra những lời lời khuyên dành riêng cho bạn được xây dựng dựa trên các phân tích các biến thể gene của chính bạn.

CÁCH ĐỌC BẢNG KẾT QUẢ

G.J.M. - 116190360000 - 5

KẾT QUẢ CỦA BẠN

Số lượng biến thể có liên quan đến đặc điểm này của bạn.

Xu hướng di truyền của bạn đối với từng đặc điểm, được chia làm 6 mức độ (từ đỏ đến xanh): Nguy cơ rất cao, nguy cơ cao, nguy cơ thấp, bình thường, có lợi và rất có lợi.

Các biến thể được tìm thấy nằm ở gene nào.

Tên các biến thể gene được tìm thấy và có ảnh hưởng đến đặc điểm di truyền này.

G.J.M. - 116190360000 - 6

TÊN ĐẶC ĐIỂM KHUYNH HƯỚNG DI TRUYỀN CỦA BẠN

Lợi ích của tập luyện

Lợi ích cho việc giảm cholesterol Rất có lợi

Lợi ích đối với chỉ số tiêu thụ oxy tối đa Rất có lợi

Lợi ích cho sức khỏe tổng quát Rất có lợi

Lợi ích đối với huyết áp Có lợi

Khó khăn trong việc giảm nhịp tim Nguy cơ cao

Tập luyện cường độ thấp có lợi cho chức năng bơm máu của tim Nguy cơ thấp

Đặc điểm thể chất

Sức bền thể chất Rất có lợi

Khả năng luyện tập thể chất Có lợi

Độ dẻo dai của khớp Có lợi

Tiềm năng phát triển cơ thể săn chắc (LBM – Lean Body Mass) Có lợi

Tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ thấp Nguy cơ cao

Vận động viên sức bền chuyên nghiệp Bình thường

Sức mạnh cơ bắp Bình thường

Ác cảm bẩm sinh với tập luyện Nguy cơ thấp

Nguy cơ chấn thương

Chấn thương khớp Nguy cơ rất cao

Đứt dây chằng chéo trước khớp gối Nguy cơ cao

Chấn thương gân gót Nguy cơ thấp

Chấn thương hệ gân và dây chằng Nguy cơ thấp

Gãy xương “mệt mỏi” Nguy cơ thấp

KHUYNH HƯỚNG DI TRUYỀN CỦA BẠN

G.J.M. - 116190360000 - 6

G.J.M. - 116190360000 - 7

TÊN ĐẶC ĐIỂM KHUYNH HƯỚNG DI TRUYỀN CỦA BẠN

Các đặc tính của cơ

Đáp ứng của cơ với việc luyện tập sức chịu đựng Rất có lợi

Khả năng hoạt động của cơ xương Có lợi

Hồi phục cơ chậm Nguy cơ cao

Lực cơ Bình thường

Chuột rút Nguy cơ thấp

Nguy cơ chấn thương cơ Nguy cơ thấp

Đau cơ Nguy cơ thấp

Mất lực cơ Nguy cơ thấp

G.J.M. - 116190360000 - 7

G.J.M. - 116190360000 - 8

LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN

Bạn có từng thắc mắc vì sao một số người có thể trở nên cực kì thon gọn sau khi luyện tập, trong khi nhiều người khác lại chẳng mảy may thay đổi dù có tập luyện với cường độ cao không kém trong nhiều tháng ròng? Tác dụng của việc luyện tập đối với mỗi người rất khác nhau và tùy thuộc khá nhiều vào các yếu tố di truyền của từng người. Nội dung này sẽ giúp bạn hiểu được lợi ích thật sự của việc luyên tập đối với chính cơ thể bạn.

Lợi ích cho việc giảm cholesterol Lợi ích đối với chỉ số tiêu thụ oxi tối đa Lợi ích cho sức khỏe toàn diện Lợi ích đối với huyết áp Khó khăn trong việc giảm nhịp tim Tập luyện cường độ thấp có lợi cho chức năng bơm máu của tim

G.J.M. - 116190360000 - 9


Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục sẽ kích thích các enzyme vận chuyển cholesterol xấu từ máu vào gan rồi bài tiết ra ngoài. Luyện tập cũng giúp tăng kích thước protein mang cholesterol trong máu, giảm nguy cơ gây tắt mạch do các protein có kích thước quá nhỏ. Một số người mang những biến thể gene xác định chỉ cần tập luyện cũng đủ làm tăng lượng cholesterol tốt; trong khi ở người mang một số biến thể khác thì chỉ tập thể dục không chưa đủ để làm giảm cholesterol xấu.


Lợi thế của bạn là có nhiều khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong máu thông qua luyện tập. Bạn có thể tăng cường sức khoẻ tim mạch bằng các tập thể dục thường xuyên và giữ chế độ ăn ít cholesterol. Hãy xem báo cáo KTNutri của bạn để hiểu thêm về xu hướng tiêu thụ và chuyển hóa chất béo của bạn.

Theo khuyến cáo của AHA (American Heart Associate – Viện Tim Quốc gia Mỹ), mỗi tuần bạn nên tập luyện ít nhất 150 phút với cường độ trung bình hoặc 75 phút với cường độ nặng. Nếu bạn phối hợp hai dạng bài tập này, bạn có thể tính mỗi phút tập cường độ nặng bằng 2 phút tập cường độ trung bình.

Một số bài tập cường độ trung bình (có thể dễ dàng chuyện trò trong lúc tập luyện) bao gồm đi bộ chậm (khoảng 5 km/giờ hoặc hơi nhanh hơn), đạp xe (khoảng 18 km/giờ hoặc hơi chậm hơn), và làm vườn.

Các bài tập cường độ nặng (phải thở mạnh) có thể kể là đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, chơi quần vợt, đạp xe chuyên nghiệp hoặc leo núi.

Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia tập luyện trước khi luyện tập cường độ cao.

LỢI ÍCH CHO VIỆC GIẢM CHOLESTEROL


Bạn có 2 biến thể gene

GENE ĐÓNG GÓP

PPARD, CETP

CÁC BIẾN THỂ GENE CỦA BẠN

Biến thể phát hiện rs2016520, rs1532624

G.J.M. - 116190360000 - 10


VO2 tối đa (hay còn gọi là tiêu thụ oxy tối đa, thu nhận oxy tối đa, đỉnh thu nhận oxy,…) là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa đo được trong lúc tập các bài tập có cường độ tăng dần, ví dụ điển hình nhất là chạy trên máy chạy bộ. Một trong những lợi ích của tập luyện là cải thiện đáp ứng tiêu thụ oxy tối đa. Khi vận động, cơ sẽ cần nhiều năng lượng hơn lúc không vận động. Năng lượng này do ATP cung cấp; và oxy góp phần chủ chốt vào quá trình tạo ATP. Vì vậy khi tăng cường hoạt động, cơ sẽ tăng tiêu thụ oxy, thể hiện qua sự tăng chỉ số VO2 tối đa. Đó là lý do khiến bạn thở nhanh và sâu hơn để thu đủ lượng oxy cần cho cơ khi bạn tăng dần cường độ tập luyện. Mỗi người với những đặc điểm di truyền, giới tính, tuổi tác và tình trạng thể chất sẽ đáp ứng theo cách riêng, khác với những người khác tham gia cùng một chương trình tập luyện. Có ít nhất 50% sự khác biệt này có nguồn gốc từ các biến thể di truyền của mỗi người.


Lợi thế của bạn là khả năng cải thiện chỉ số VO2 tối đa nhờ luyện tập cao hơn mức bình thường. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng khả năng hô hấp khi tập luyện nhanh hơn mức trung bình.

Để đánh giá chỉ số VO2 tối đa của bạn, hãy dùng chỉ số hiện nay làm chỉ số gốc, rồi đo mức độ tăng chỉ số này khi bạn luyện tập bằng cách sử dụng một trong bốn công cụ trong các link sau: www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/vo2max-calculator.shtml

Để cải thiện chỉ số VO2 tối đa, bạn có thể tham gia các chương trình luyện tập giúp nâng cao khả năng hoạt động tim và phổi (còn gọi là aerobic) phù hợp.

Nếu là vận động viên chuyên nghiệp tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên, bạn cũng có thể cải thiện VO2 tối đa bằng cách chạy với tốc độ tối đa khoảng 5 phút, sau đó nghỉ 10 phút. Bắt đầu là 1 lần sau đó tăng dần lên 4 lần trong vòng 1 giờ.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thay đổi bất kỳ điều gì trong chế độ tập luyện của bạn.

Ghi chú: ATP (Adenosine triphosphate) là chất cung cấp năng lượng chủ chốt cho mọi hoạt động sống của cơ thể, như co duỗi tay chân, tim đập, dẫn truyền xung thần kinh, tiêu hoá thức ăn, ….

LỢI ÍCH ĐỐI VỚI CHỈ SỐ TIÊU THỤ OXY TỐI ĐA



GENE ĐÓNG GÓP

ACSL1, CD44


Biến thể phát hiện rs12115454, rs7531957, rs884736, rs6552828, rs1956197, rs3814991, rs2003298, rs2030398, rs2198009, rs10500872, rs12580476, rs7256163, rs4973706, rs4952535, rs738353, rs353625

G.J.M. - 116190360000 - 11


Chúng ta đều biết tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ có lợi cho sức khỏe, không phụ thuộc tuổi tác, giới tính hay đặc điểm thể chất. Tập luyện giúp ngăn tăng cân quá mức và duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Bên cạnh đó, tập luyện thường xuyên còn giúp phòng ngừa và kiểm soát nhiều vấn đề về sức khỏe như đột quỵ, các hội chứng chuyển hóa, tiểu đường týp 2, trầm cảm, một số loại ung thư, thấp khớp,... Luyện tập cho phép tăng cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể, giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tim và phổi khỏe, cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động hằng ngày. Một số người sẽ cảm nhận được rất nhanh và rõ lợi ích của việc tập luyện; trong khi nhiều người khác vừa phải tập luyện nhiều hơn, vừa phải thay đổi chế độ dinh dưỡng mới thấy được kết quả. Ở người mang một số biến thể gene xác định, hiệu quả tích cực của việc tập luyện sẽ thể hiện rõ ràng qua sự giảm cholesterol xấu, triglyceride và cải thiện huyết áp.


Đặc điểm di truyền của bạn cho phép bạn thu được lợi ích về sức khỏe nhanh hơn so với mức trung bình khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhất là nếu bạn có các vấn đề về cholesterol, triglycerides và cao huyết áp.

Bạn có thể tăng tần suất và có thể cả cường độ tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để thấy rõ hơn các tác động tích cực trên việc giảm lượng cholesterol xấu, triglycerides và huyết áp. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Những kiểu tập luyện như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, chơi quần vợt và chạy bộ sẽ có lợi cho sức khỏe tổng quát của bạn.

Bạn luôn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc chuyên gia trước khi thay đổi cường độ và tần suất tập luyện.

LỢI ÍCH CHO SỨC KHỎE TỔNG QUÁT



GENE ĐÓNG GÓP

PPARD, CETP, EDN1, GNAS


Biến thể phát hiện rs2016520, rs4082919, rs1532624, rs5370, rs62205366

G.J.M. - 116190360000 - 12

LỢI ÍCH ĐỐI VỚI HUYẾT ÁP



GENE ĐÓNG GÓP

GNAS. EDN1




Ở hầu hết mọi người, hoạt động thể chất với cường độ trung bình, ví dụ như tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, sẽ giúp giảm huyết áp. Thật ra, luyện tập với các bài tập cải thiện khả năng tim, phổi (aerobic) luôn được xem như biện pháp giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh cao huyết áp. Tuy nhiên tác động tốt của việc luyện tập ở mỗi người rất khác nhau; phần lớn những khác biệt đó là do yếu tố di truyền. Ở người có một số đặc điểm di truyền xác định, lợi ích của 30 phút tập luyện mỗi ngày trên việc cải thiện huyết áp sẽ thấy rõ hơn so với những người khác.


Đặc điểm di truyền của bạn khiến bạn có khả năng cải thiện huyết áp nhanh hơn mức trung bình khi tập thể dục với cường độ vừa phải. Nên tập luyện đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số hoạt động có ích cho huyết áp của bạn có thể kể là đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, chơi quần vợt, chạy bộ.

Bạn không nên tập tạ hay chạy nhanh nếu muốn giảm huyết áp.

Hãy lưu ý rằng các hoạt động thể chất sẽ làm tăng huyết áp tức thời trước khi điều hoà trở lại theo thời gian. Vì vậy, nếu huyết áp của bạn đang ở mức cao thì nên tăng dần cường độ tập luyện, đừng gây áp lực quá mức lên tim của bạn một cách đột ngột. Việc tăng cường độ tập luyện cần được bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện giám sát chặt chẽ.

Nếu huyết áp của bạn rất cao, bạn không nên bắt đầu bất kì bài tập mới nào mà không có sự tư vấn của bác sĩ.

G.J.M. - 116190360000 - 13

KHÓ KHĂN TRONG VIỆC GIẢM NHỊP TIM



GENE ĐÓNG GÓP


Biến thể phát hiện rs10932460, rs1560488, rs857838, rs2057368, rs4498613, rs12692388, rs4759659, rs6432018, rs7597126


Nhịp tim thường được sử dụng như một chỉ số đánh giá để xác định cường độ tập luyện phù hợp và theo dõi hiệu quả của bài tập. Tiêu chí cần đạt là nhịp tim, với cùng lực co bóp và tải, sẽ giảm nếu luyện tập thường xuyên. Việc tập luyện sẽ cải thiện chức năng tim; ví dụ giúp bạn duy trì nhịp tim chậm hơn trước khi tập luyện khi thực hiện cùng một hoạt động thể chất. Tuy nhiên, lợi ích đối với tim mạch của các hoạt động thể chất khác nhau ở mỗi người; có người đáp ứng rất tốt với việc luyện tập còn người khác lại không thấy hoặc thấy hiệu quả rất ít. Một số biến thể di truyền là nguyên nhân một phần lớn các đáp ứng khác biệt này. Nếu bạn có khuynh hướng di truyền khiến nhịp tim của bạn đáp ứng kém với việc tập luyện thì bạn có thể sẽ không thấy được hiệu quả rõ ràng. Khi đó, bạn hoặc huấn luyện viên của bạn có thể cho (một cách sai lầm) rằng cường độ tập luyện hiện tại là chưa đủ và tìm cách nâng cường độ các bài tập lên cao hơn. Việc hiểu rõ đặc điểm di truyền liên quan đến đáp ứng của nhịp tim là cần thiết để tránh không gây tác hại cho tim với những bài tập quá nặng.


Bạn có thể nhận thấy một sự cải thiện nhẹ về nhịp tim khi luyện tập, hơi thấp hơn so với mức trung bình. Do đó, bạn có thể sẽ muốn tập thể dục nhiều hơn để giảm nhịp tim xuống dưới mức nhịp tim tối đa của bạn.

Nhịp tim tối đa là số lần tim đập tối đa trong 1 phút lúc tập luyện; và có thể được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn được tính như sau: 220 – 45 = 175.

Mục tiêu của bạn là giảm nhịp tim xuống còn 50 – 70% nhịp tim tối đa khi tập luyện vừa phải; và 70 – 85% nhịp tim tối đa khi tập cường độ cao.

Để tính toán nhịp tim tối ưu trong lúc tập luyện, bạn có thể sử dụng công cụ tính toán này: www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/target-heart-rate-calculator.aspx

Bạn luôn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thực hiện một bài tập nặng.

G.J.M. - 116190360000 - 14


Cung lượng tim là lượng máu tim bơm được mỗi phút. Cung lượng tim được tính bằng số nhịp tim nhân với thể tích nhát bóp (mỗi lần bơm). Ví dụ nếu bạn có nhịp tim là 70 lần/phút, và mỗi lần bơm được 70 ml máu thì cung lượng tim của bạn là 4900 ml/phút. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy việc tham gia tập sức bền trong 20 tuần sẽ làm tăng trung bình 3.9 ml/nhát bóp. Tuy nhiên, sự thay đổi thể tích nhát bóp nhờ tập luyện rất khác nhau ở mỗi người. Người mang một số biến thể xác định ở gene KIF5B có đáp ứng tích cực đối với việc tập luyện thấp hơn so với những người sở hữu một số biến thể di truyền phổ biến hơn.


Thể tích bơm và sức khoẻ nói chung của tim bạn sẽ tăng khi bạn luyện tập. Chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ.

Một chế độ luyện tập aerobic (aerobic là hoạt động thể chất làm tăng hoạt động tim phổi, cần nhiều oxy) kéo dài sẽ giúp làm tăng thể tích nhát bóp của tim, khiến nhịp tim lúc nghỉ của bạn thấp hơn.

Tập luyện cũng có thể giúp làm tim bạn khỏe mạnh hơn và tăng hiệu quả bơm máu của tim đến các phần khác của cơ thể.

Những bài tập tốt nhất cho sức khỏe của bạn bao gồm đi bộ nhanh, chạy, những bài tập xen kẽ cường độ cao và thấp, đạp xe và bơi lội.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập nặng hoặc thay đổi chế độ tập luyện.

TẬP LUYỆN CƯỜNG ĐỘ THẤP LỢI CHO VIỆC BƠM MÁU CỦA TIM


Bạn không có biến thể gene

G.J.M. - 116190360000 - 15

Sức bền thể chất Khả năng luyện tập thể chất Độ dẻo dai của khớp Tiềm năng phát triển cơ thể săn chắc (LBM - Lean Body Mass) Tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ thấp Vận động viên sức bền chuyên nghiệp Sức mạnh cơ bắp Ác cảm bẩm sinh với tập luyện

ĐẶC ĐIỂM THỂ CHẤT

Bạn nên tập các bài tập thiên về sức mạnh, sức bền, hay cả hai? Liệu bạn có thiên hướng di truyền cho phép bạn trở thành một vận động viên chuyên nghiệp? Khả năng tạo LBM của bạn có cao không? Hãy tìm hiểu về ảnh hưởng gene đến thể chất của bạn trong nội dung này.

G.J.M. - 116190360000 - 16


Sức bền thể chất là khả năng lặp đi lặp lại một hoạt động trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Nếu có thiên hướng về sức bền thể chất, bạn sẽ có khả năng phát triển rất tốt với những bài tập thiên về sức bền. Khả năng luyện tập sức bền phụ thuộc nhiều yếu tố. Một trong số đó là tỷ lệ cơ “đỏ” (cơ “co rút chậm”) trong hệ cơ xương. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy một số biến thể di truyền có liên quan đến tỷ lệ cơ “đỏ” và lượng oxy cung cấp cho cơ cao hơn mức bình thường. Gọi là cơ “đỏ” vì chúng chứa nhiều phân tử myoglobin vận chuyển oxy trong máu, do đó cơ “đỏ” có thể cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ bắp trong một khoảng thời gian dài. Những người sở hữu các biến thể di truyền nêu trên sẽ có sức bền cơ bắp tốt hơn người không mang các biến thể đó.


Bạn có khuynh hướng có tỷ lệ cơ “đỏ” và khả năng tập luyện thể chất cao hơn mức trung bình. Hai yếu tố này kết hợp lại có thể giúp bạn có được khả năng vận động tốt và trong khoảng thời gian dài hơn cũng như hấp thụ oxy ở mức cao hơn bình thường.

Sau đây là những bài tập hàng ngày phù hợp với khuynh hướng di truyền của bạn: leo cầu thang, chạy, chèo thuyền hay đạp xe trên máy, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe.

Bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ hay chạy chậm rồi nâng từ từ một cách an toàn để đạt mức 1 tiếng đồng hồ chạy bộ mỗi ngày.

Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia luyện tập để tìm cách tận dụng lợi thế này của bạn trong kế hoạch tập luyện. Bạn cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia khi muốn đổi kế hoạch tập luyện, vì bất kì thay đổi nào trong hoạt động thể chất cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát. Và hãy nhớ kiểm tra kết quả về khuynh hướng di truyền của bạn liên quan đến chấn thương.

Ghi chú: Myoglobin là chất vận chuyển oxy đặc trưng trong mô cơ. Myoglobin có cấu trúc gần với hemoglobin là chất vận chuyển oxy trong máu đi khắp cơ thể.

SỨC BỀN THỂ CHẤT



GENE ĐÓNG GÓP

ACE, HIF1A, ADRB2, PPARD



G.J.M. - 116190360000 - 17


VO2 tối đa (hay còn gọi là tiêu thụ oxy tối đa, thu nhận oxy tối đa, đỉnh thu nhận oxy,…) là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa đo được trong lúc tập các bài tập có cường độ tăng dần. Chỉ số tiêu thụ oxy tối đa thể hiện khả năng thực hiện các hoạt động thể chất cần nhiều oxy (bài tập aerobic), và là yếu tố quan trọng của sức bền trong những bài tập kéo dài. Hoạt động thể chất cần nhiều oxy có nhiều ích lợi như giảm huyết áp, giảm cholesterol, giảm nguy cơ béo phì hay tiểu đường týp 2 và tim mạch. Chỉ số VO2 tối đa ở nam thường cao hơn ở nữ khoảng 40-60%. Từ 30 tuổi trở đi, khả năng hoạt động của phổi giảm dần và đến 50 tuổi thì chỉ còn bằng một nửa lúc chúng ta còn trẻ. Sự suy giảm hoạt động của phổi làm giảm lượng oxy đi vào cơ thể. Điều đó giải thích vì sao tình trạng khó thở, giảm sức bền và dễ mắc các bệnh đường hô hấp phổ biến ở người lớn tuổi. Có một số gene với các biến thể di truyền có liên quan đến khả năng luyện tập thể chất ở một người.


Bạn có khuynh hướng hơi tốt hơn so với mức bình thường về khả năng hoạt động thể chất nên bạn có thể tập những bài tập nặng hơn so với người khác.

Luyện tập thể chất là hoạt động bền bỉ trong suốt đời sống chứ không phải là đua nước rút. Do đó, bạn cần biết tập với cường độ nào là phù hợp với thể trạng, tránh những bài tập quá nặng có thể gây hại cho sức khoẻ. Bài tập có cường độ trung bình là khi bạn thở nhanh hơn nhưng không đứt hơi, đổ mồ hôi sau khoảng 10 phút tập, có thể trò chuyện, nhưng không hát được. Bài tập có cường độ cao là khi bạn thở sâu và nhanh, đổ mồ hôi chỉ sau vài phút tập, không thể nói quá vài từ mà không cần dừng lại để thở.

Có hai cách đo cường độ luyện tập: (1) Dựa trên cảm nhận của bạn, mỗi người có cảm nhận riêng về mức độ nặng nhẹ của một bài tập, (2) Nhịp tim của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính toán: www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/vo2max-calculator.shtml

Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tập khoảng 10-20 phút/lần; rồi tăng dần đến 60 phút/lần. Nhiều nghiên cứu cho thấy cách luyện tập xen kẽ, nghĩa là tập với cường độ nặng (15-60 giây) và nhẹ luân phiên có tác dụng rất tốt cho sức khoẻ tim mạch và giảm cân.

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi đang dùng thuốc, vì một số thuốc có thể làm giảm nhịp tim.

KHẢ NĂNG LUYỆN TẬP THỂ CHẤT



GENE ĐÓNG GÓP

NFIA-AS2


Biến thể phát hiện rs9922134, rs7191721, rs12893597, rs1572312

G.J.M. - 116190360000 - 18

ĐỘ DẺO DAI CỦA KHỚP



GENE ĐÓNG GÓP


Biến thể phát hiện rs12722


Mọi người đều có thể nâng độ dẻo dai của cơ thể bằng các bài tập căng cơ thường xuyên. Tuy nhiên, một số người bẩm sinh có độ dẻo dai cao, đây là một đặc điểm di truyền. Một số biến thể trên các gene mã hóa collagen ảnh hưởng đến lượng collagen tạo ra, từ đó làm thay đổi cấu trúc và hoạt động của nhiều mô, trong đó có dây chằng. Những người sở hữu các biến thể liên quan đến sự tăng sản xuất collagen sẽ có độ dẻo dai cơ thể cao hơn mức bình thường. Điều thú vị là nhiều nghiên cứu cho thấy những nhạc sĩ chơi violin, sáo và piano có khớp ngón tay dẻo sẽ ít bị đau khớp hơn những đồng nghiệp của họ. Mặt trái của đặc điểm này là khả năng chấn thương cao khi vận động mạnh, do sự lỏng lẻo trong kết nối các mô mềm (như cơ, gân, dây thần kinh, mạch máu, mô sợi,…). Một số biến thể di truyền khác khiến cơ thể chúng ta kém dẻo dai nhưng lại giúp ngăn ngừa một số hiện tượng như chấn thương dây chằng, trật khớp vai và đứt dây chằng chéo trước khớp gối.


Bạn có khuynh hướng hơi dẻo dai hơn mức trung bình.

Bạn có thể tập yoga và các bài tập yêu cầu sự dẻo dai tốt hơn một số người khác.

Bạn có thể nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bằng bài tập thắt lưng (Hip Flexor) sau đây: www.youtube.com/watch?v=cJSve88Yp4M o Quì trên 1 gối, chân kia co lại phía trước, lưng thẳng. o Đẩy người ra trước, vẫn giữ thẳng phần thân trên. o Giữ tư thế này khoảng 1 phút, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Hãy cẩn thận với các chấn thương phần mô mềm khi chơi những môn thể thao nặng.

G.J.M. - 116190360000 - 19


“Lean Body Mass” (LBM) là phần khối lượng cơ thể sau khi đã trừ đi phần mỡ. LBM = trọng lượng cơ thể – trọng lượng mỡ. LBM bao gồm cơ, xương, các cơ quan, …; nghĩa là mọi thứ trong cơ thể bạn, trừ lớp mỡ. Tiềm năng phát triển LBM cao là một đặc điểm di truyền. Nếu bạn có khuynh hướng di truyền thuận lợi, bạn có thể phát triển cơ thể săn chắc nhanh hơn mức trung bình khi tập luyện. Chỉ số LBM cao tương đương với không thừa cân, và giúp giảm mất cân bằng đạm, tình trạng loãng xương và thiểu cơ.


Khuynh hướng di truyền của bạn là có tiềm năng phát triển LBM hơi cao hơn mức trung bình; bạn có thể tăng lượng cơ bắp thông qua các bài tập cần sức mạnh và tốc độ.

Bạn có thể tính chỉ số LBM của mình với công cụ sau đây: www.healthstatus.com/calculate/lean-body-mass/

Để có được cơ thể săn chắc, bạn hãy thử một số cách sau:

Ăn một bữa ăn giàu đạm vào đầu buổi tối. o Tập tạ nặng với ít lần lặp hoặc tạ nhẹ với nhiều lần lặp hơn. Bạn nên tham

khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu. o Hãy thử tập những bài cardio (bài tập tim phổi) ngắn, cường độ cao. o Bạn cần cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể; có thể tham khảo kết

quả KT-Nutri để biết nguy cơ (nếu có) thiếu hụt Vitamin D của bạn.

Bạn cần đảm bảo kiểm tra kỹ các chỉ số về thể chất khác để lựa chọn kế hoạch tập luyện phù hợp nhất, hạn chế nguy cơ chấn thương hoặc tạo áp lực quá lớn lên hệ tim mạch.

Nếu muốn tập các bài tập nặng để đạt chỉ số LBM cao, bạn nên bàn bạc với huấn luyện viên.

TIỀM NĂNG PHÁT TRIỂN CƠ THỂ SĂN CHẮC (LEAN BODY MASS)



GENE ĐÓNG GÓP

INAD L


Biến thể phát hiện rs1056513, rs11836770, rs12439003, rs6544334, rs2066470, rs2830395, rs10486610

G.J.M. - 116190360000 - 20


Trọng lượng cơ thể phụ thuộc vào sự cân bằng giữa năng lượng thu nhận và năng lượng tiêu hao. Năng lượng thu nhận đến từ lượng calo do chế độ dinh dưỡng cung cấp, còn năng lượng tiêu hao là năng lượng dùng để ổn định thân nhiệt và đảm bảo các chức năng thiết yếu như trao đổi chất, hô hấp, hoạt động của não,… Mỗi người có yêu cầu về năng lượng cơ bản (năng lượng tiêu hao lúc nghỉ) khác nhau do tuổi tác, cân nặng, môi trường, và di truyền. Yếu tố di truyền (gene) có đóng góp quan trọng (40-50%) vào sự khác biệt trong tốc độ chuyển hoá cơ bản (RMR) ở mỗi người. Các protein UCP1, UCP3 đóng vai trò quan trọng trong điều hòa thân nhiệt và tiêu hao năng lượng. Những protein này được tìm thấy trong mỡ nâu, và tham gia vào các quá trình biến năng lượng thành nhiệt khi chúng ta thu nhận quá nhiều calo hoặc khi bị sốc lạnh. Những người mang một số biến thể xác định trong các gene UCP thường có tốc độ chuyển hóa cơ bản thấp hơn mức bình thường.


Bạn có khuynh hướng có tốc độ chuyển hóa cơ bản (RMR) thấp hơn mức trung bình. Bạn nên tập luyện nhiều hơn để tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

Bạn cũng nên đảm bảo mình không có các vấn đề về chuyển hóa chất béo và carbohydrate (hãy kiểm tra kết quả KT-Nutri của bạn), và nên tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn có thể tính chỉ số RMR và lượng calo mà bạn cần thu nhận so với trọng lượng của bạn bằng công cụ của USDA này: www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/resting-metabolic-rate-rmr-calculator.shtml Hãy nhân lượng calo tính được với 0.9, đó chính là lượng calo phù hợp với chỉ số RMR, dựa trên DNA của bạn.

Chỉ số RMR giảm dần theo độ tuổi, bạn cần theo dõi lượng calo thu nhận và đảm bảo hoạt động thể chất hàng ngày để có cơ thể khỏe mạnh.

Ghi chú: Tốc độ chuyển hoá cơ bản là tốc độ mà cơ thể tiêu hao năng lượng khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Năng lượng này được sử dụng cho các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn.

TỐC ĐỘ CHUYỂN HÓA LÚC NGHỈ THẤP



GENE ĐÓNG GÓP



G.J.M. - 116190360000 - 21


Các vận động viên sức bền chuyên nghiệp như vận động viên chạy bộ và đạp xe đường trường, hay vận động viên ba môn kết hợp, có khả năng tập luyện thể chất rất cao. Họ thường có tỉ lệ cơ “đỏ” cao hơn so với người bình thường. Các vận động viên này cũng có hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, kiểm soát tốt nhịp tim, thể tích nhát bóp và huyết áp. Họ có xu hướng tăng khả năng chuyển hóa chất béo và ngưỡng lactate cao hơn mức bình thường giúp cơ bắp hoạt động lâu hơn (lactate được tạo ra trong cơ khi vận động cường độ cao khiến cơ bị mỏi và đau). Nhìn chung, nếu tuân thủ chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, sức bền thể lực của một người chính là khả năng cao nhất mà người đó có thể thu oxy từ môi trường và chuyển cho cơ sử dụng làm năng lượng hoạt động. Sức bền thể lực của bạn được tính toán dựa trên 23 biến thể di truyền, có kết hợp hai yếu tố di truyền là sức bền và khả năng luyện tập thể chất.


Bạn có khuynh hướng di truyền về sức bền thể lực ở mức trung bình.

Một số bài tập bạn có thể thực hiện hàng ngày để tăng sức bền bao gồm leo cầu thang, chạy, chèo thuyền hay đạp xe trên máy, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe.

Hãy bắt đầu với bài tập đi bộ hoặc chạy ngắn, rồi tăng dần cường độ và thời gian.

VẬN ĐỘNG VIÊN SỨC BỀN CHUYÊN NGHIỆP



GENE ĐÓNG GÓP

ACE, ADRB2, PPARD, NFIA-AS2


Biến thể phát hiện rs4341, rs1042713, rs4343, rs7191721, rs11689011, rs4253765, rs1815739, rs2016520, rs1799722, rs12893597, rs12594956, rs9922134, rs1937, rs1572312

G.J.M. - 116190360000 - 22


Sức mạnh cơ bắp là lực tối đa mà bạn có thể tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định, và phụ thuộc vào cấu trúc cơ của bạn. Cơ co rút nhanh (týp II) tạo ra một lực lớn trong thời gian ngắn, đặc trưng cho sức mạnh và tốc độ, như khi chúng ta lấy đà chạy nước rút. Nhưng sử dụng các cơ co rút nhanh sẽ dễ mệt hơn. Các cơ này có lượng glycogen dự trữ cao. Quá trình sử dụng glycogen để tạo năng lượng diễn ra nhanh nhưng kém hiệu quả. Một bất lợi khác của quá trình này là tạo sản phẩm phụ là lactic acid (lactate) gây mỏi cơ. Nếu bạn có khuynh hướng di truyền thuận lợi liên quan đến sức mạnh cơ bắp, bạn có thể chơi những môn thể thao cần sức mạnh cơ bắp như cử tạ. Yếu tố di truyền có đóng góp quan trọng, có khi lên đến 80%, vào sự hình thành sức mạnh cơ bắp của một người. Đặc điểm di truyền liên quan đến sức mạnh cơ bắp của bạn được phân tích dựa trên những biến thể di truyền có độ tin cậy cao.


Đặc điểm di truyền “Sức mạnh cơ bắp” của bạn ở mức trung bình. Hãy xem kết quả phần đặc điểm “Sức bền thể chất” hoặc “Vận động viên sức bền chuyên nghiệp” để xem bạn có xu hướng nghiêng về sức bền hơn hay không.

Nếu muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn nên cân nhắc chơi các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt, các môn võ thuật như judo, karate, kickboxing.

Và luôn nhớ rằng, chỉ thay đổi bài tập của mình dưới sự giám sát của chuyên gia tập luyện.

Ghi chú: Glycogen là một đường đa (do nhiều phân tử đường đơn kết hợp lại), và là nguồn dự trữ năng lượng chủ yếu ở động vật, có nhiều trong cơ và gan.

SỨC MẠNH CƠ BẮP



GENE ĐÓNG GÓP

ACE, IGF2BP2, PPARG, LỌC41472, NOS3,

AMPD1


Biến thể phát hiện rs1815739, rs4343, rs4402960, rs1801282, rs1800795, rs2070744, rs17602729

G.J.M. - 116190360000 - 23


Mức độ yêu thích các hoạt động thể chất một phần chịu ảnh hưởng của gene. Cảm nhận của cơ thể bạn khi luyện tập, và phản ứng về mặt tâm lý với những thử thách trong lúc tập luyện có phần rất lớn (đến 50%) bắt nguồn từ di truyền của bạn. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa ác cảm bẩm sinh với tập luyện và sự thiếu động lực, trong đó ác cảm với tập luyện là yếu tố kìm hãm rất lớn. Nếu bạn mang một số biến thể di truyền xác định, bạn sẽ ít có ham thích tham gia các hoạt động thể chất; lúc đó tập luyện là điều được xếp vào nhóm ưu tiên thấp nhất của bạn.


Bạn không có khuynh hướng ác cảm bẩm sinh với tập luyện, nên không có lý do chính đáng để không thường xuyên tập luyện. Nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể dục từ bây giờ, bạn sẽ hài lòng với quyết định đó sau này.

Những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên có thể kể rất nhiều như tràn trề năng lượng, giảm cân, ngủ ngon, giảm stress, tâm trạng tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch và có đời sống tình dục tốt hơn.

Nếu bạn không thích tập thể dục, hãy tập yoga, đi học nhảy, trượt ván, dẫn chó đi dạo hoặc khiêu vũ theo nhạc 30 phút một ngày.

Hãy tìm một “đồng đội” để luyện tập cùng, “đồng đội” của bạn sẽ giúp bạn siêng năng hơn và khiến việc luyện tập vui hơn. Hãy lên kế hoạch về thời gian tập với “đồng đội” và khích lệ nhau tuân thủ kế hoạch này.

ÁC CẢM BẨM SINH VỚI TẬP LUYỆN



GENE ĐÓNG GÓP

PAPSS2, LEP


Biến thể phát hiện rs12101846, rs10887741, rs2167270, rs238404, rs2762527, rs10946904, rs8097348, rs1766581, rs2470158, rs12405556

G.J.M. - 116190360000 - 24

Chấn thương khớp Đứt dây chằng chéo trước khớp gối Chấn thương gân gót Chấn thương hệ gân và dây chằng Gãy xương “mệt mỏi”

NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG

Tập luyện thể dục, thể thao đem lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe, nhưng chúng ta cũng cần ý thức về những nguy cơ chấn thương có thể xảy ra nếu thực hiện các bài tập không phù hợp với thể trạng. Cấu trúc gân và khớp của mỗi người trong chúng ta là khác nhau. Do đó chúng ta cần hiểu về đặc điểm di truyền của bản thân có thể khiến chúng ta dễ bị các chấn thương gân, khớp. Điều này sẽ giúp chúng ta lựa chọn các bài tập phù hợp nhất và tránh những hoạt động có thể gây chấn thương.

=

G.J.M. - 116190360000 - 25

CHẤN THƯƠNG KHỚP



GENE ĐÓNG GÓP

GNL3, DOT1L


Biến thể phát hiện rs11177, rs3815148, rs12982744, rs8044769, rs16944, rs5009270, rs10948172, rs4730250


Chấn thương khớp như trật mắt cá chân, bong gân cổ tay, dãn cơ cùi chỏ, tổn thương dây chằng đầu gối là những chấn thương thường gặp khi chơi thể thao. Tập luyện luôn đi kèm với nguy cơ chấn thương, nhưng bạn có thể tăng sức bền cho khớp và hạn chế nguy cơ chấn thương bằng các bài tập kéo dãn cơ và luyện tâp đúng cách. Nguy cơ chấn thương khớp có mối liên hệ với khuynh hướng di truyền dễ mắc bệnh thấp khớp. Hiểu về nguy cơ này sẽ cho phép chúng ta thiết lập một chế độ tập luyện bao gồm thời lượng và cường độ phù hợp nhất cho bản thân. Nguy cơ chấn thương khớp của bạn được xác định dựa trên 13 biến thể di truyền có liên quan đến các vấn đề về khớp.


Đặc điểm di truyền khiến bạn có nguy cơ chấn thương khớp cao hơn so với mức chung; bạn nên cẩn thận trong việc luyện tập để ngăn ngừa chấn thương.

Những bước đơn giản để giảm nguy cơ chấn thương khớp: o Tránh luyện tập quá sức và tăng cường độ quá nhanh. Không nên tăng thời

lượng tập quá 10% mỗi tuần, và đừng bao giờ tăng đồng thời cả cường độ và thời lượng tập.

o Hãy luyện tập để tăng sức mạnh cơ bắp xung quanh các khớp. Bạn có thể tham khảo một số bài tập để tăng sức mạnh cho đầu gối và vai ở đây: youtu.be/Ci9IwxLP5RE và youtu.be/6vfamrwD7ks .

o Hãy kết hợp nhiều thể loại bài tập hoặc thể thao. Chấn thương có thể xảy ra do chỉ chơi một môn thể thao hay thực hiện một dạng bài tập với những động tác lặp đi lặp lại. Bạn nên chơi vài môn thể thao hoặc đa dạng hoá các bài tập để tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, thay vì chỉ đạp xe, bạn có thể tập thêm các bài tập cơ toàn diện 1 lần/tuần.

o Đừng bao giờ bỏ qua quá trình khởi động và “làm nguội” cơ thể trước và sau khi tập. Cơ quanh khớp căng hay co cứng sẽ rất dễ bị chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng trong các môn thể thao cần các động tác nhanh như bóng rỗ và quần vợt.

o Bạn cần luôn thực hiện đúng động tác kỹ thuật khi chơi các môn thể thao có chuyển động lặp đi lặp lại như quần vợt hay golf.

o Và nhớ luôn tham khảo ý kiến chuyên gia về cách tốt nhất để tăng sức mạnh cho khớp của bạn.

http://www.youtube.com/watch?v=Ci9IwxLP5RE

G.J.M. - 116190360000 - 26


Đứt dây chằng chéo trước khớp gối (DCCTKG) là chấn thương nghiêm trọng nhất trong thể thao và rất thường gặp ở vận động viên, nhất là vận động viên những môn thể thao như bóng đá hay bóng rổ. Các vận động viên này thường giảm tốc đột ngột khi nhảy lên hoặc chạy về phía trước trong khi đầu gối đang ở tư thế khuỵu. Trong khi đó chấn thương dạng này lại ít khi xảy ra ở các môn thể thao sức bền như bơi lội, chạy bộ và đạp xe. Khoảng một nửa số chấn thương DCCTKG sẽ đi kèm với tổn thương các cấu trúc khác ở gối như sụn khớp, sụn chêm hoặc các dây chằng khác. Chấn thương DCCTKG được xem là "bong gân" và được phân loại tùy theo mức độ tổn thương. Bong gân độ 1: Dây chằng bị tổn thương nhẹ. Nó chỉ hơi bị căng nhưng vẫn có thể giữ cho khớp gối ổn định. Bong gân độ 2: Dây chằng bị căng đến mức bị lỏng ra. Đây là hiện tượng đứt một phần dây chằng. Bong gân độ 3: Dây chằng đứt hoàn toàn thành hai mảnh, và khớp gối không còn ổn định. Một số biến thể gene được tìm thấy ở những người có nguy cơ cao đứt DCCTKG.


Đặc điểm di truyền khiến bạn có nguy cơ đứt DCCTKG hơi cao hơn so với nguy cơ dân số chung. Vì vậy, các bài tập đòi hỏi sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức mạnh sẽ có lợi cho bạn.

Các bài tập nhảy và giữ thăng bằng giúp cải thiện điều hòa thần kinh cơ và phản ứng cơ bắp và làm giảm nguy cơ chấn thương DCCTKG.

Một số ý kiến cho rằng uống nước trước và sau khi tập có thể giúp ngăn ngừa chấn thương..

Vài cách đơn giản giúp giảm nguy cơ đứt DCCTKG: o Luôn làm nóng cơ thể trước khi tập. o Tập giãn cơ đùi, bắp chân, hông, đặc biệt chú ý đến các vùng cơ bị căng cứng. o Làm tăng sức mạnh của hông và đùi với một số bài tập sau. Hông và đùi

mạnh sẽ hỗ trợ đầu gối và giúp ngừa chấn thương DCCTKG. https://www.youtube.com/watch?v=z4yo9R6e7WU

o Tập giữ thăng bằng. Nhiều chấn thương xảy ra do mất thăng bằng. o Tăng tính linh hoạt - khả năng đổi hướng chuyển động bằng một số bài tập:

https://www.youtube.com/watch?v=RBg7Y2EpYNc

Bạn luôn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi thay đổi bài tập.

ĐỨT DÂY CHẰNG CHÉO TRƯỚC KHỚP GỐI



GENE ĐÓNG GÓP

WTAPP1



https://www.youtube.com/watch?v=RBg7Y2EpYNc

G.J.M. - 116190360000 - 27

CHẤN THƯƠNG GÂN GÓT (GÂN ACHILLES)



GENE ĐÓNG GÓP

MMP3




Chấn thương gân gót dẫn đến tình trạng thoái hóa và đau đớn, ảnh hưởng đến vận động viên trong nhiều môn thể thao; bao gồm khoảng 20% vận động viên điền kinh. Chấn thương này do nhiều yếu tố tác động trong đó có yếu tố di truyền. Một số biến thể trên các gene FBGN2, TNC và ADAMTS14 góp phần làm tăng nguy cơ chấn thương gân gót, trong khi một số biến thể trên gene MMP3 giúp bảo vệ gót chân khỏi chấn thương.


Kết quả phân tích đặc điểm di truyền của bạn cho thấy nguy cơ chấn thương gân gót của bạn thấp, bạn chỉ cần tuân thủ các biện pháp bảo vệ thông thường.

Hãy tránh thay đổi đột ngột cường độ tập.

Nếu lo ngại chấn thương gân gót, nên giảm thiểu các môn thể thao tạo áp lực cao lên gót chân như chạy bộ; và chuyển sang các môn thể thao khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Các môn này vừa giúp tăng cường cơ bắp, vừa hạn chế nguy cơ chấn thương.

G.J.M. - 116190360000 - 28


Chấn thương gân hoặc dây chằng là chấn thương quá tải gắn liền với thể thao và là nguyên nhân phổ biến gây tàn tật. Hầu hết các gân quan trọng như gân gót, bánh chè, cơ ống xoay vai, cơ duỗi cẳng tay,… đều dễ bị tổn thương khi hoạt động quá mức. Hiểu được nguy cơ chấn thương gân và dây chằng dựa trên đặc điểm di truyền sẽ cho phép chúng ta thiết kế bài tập hay chọn những môn thể thao phù hợp. Người mang một số biến thể gene nguy cơ cao nên tránh chơi những môn thể thao có tác động mạnh và thường xuyên lên khớp chân, đầu gối và hông như bóng đá, bóng rỗ, bóng chuyền, karate, chạy bộ,…


Nguy cơ chấn thương hệ gân và dây chằng của bạn nằm trong mức trung bình của dân số nói chung.

Để giảm nguy cơ chấn thương gân, bạn nên tập giãn cơ để tăng tính linh hoạt.

Hãy tăng cường sức mạnh cho cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép, cơ bắp chân và gân gót với các bài tập kéo dãn cơ: www.youtube.com/watch?v=O2wYCGdBOCw

Nên chạy bộ trên bề mặt mềm.

Bạn cần luôn tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi thay đổi bài tập.

CHẤN THƯƠNG HỆ GÂN VÀ DÂY CHẰNG



GENE ĐÓNG GÓP

WTAPP1, MMP3


Biến thể phát hiện rs495366, rs2011616, rs331079, rs2289360, rs679620, rs591058

G.J.M. - 116190360000 - 29


Gãy xương “mệt mỏi” là sự xuất hiện những vết nứt nhỏ trong xương, dưới tác động lặp lại của một động tác hoặc của một lực. Những ví dụ về tác động lặp lại có thể kể là chạy đường dài hoặc liên tục nhảy lên xuống. Tình trạng này cũng có thể xảy ra khi hoạt động bình thường do xương đã bị suy yếu. Ai cũng có thể bị gãy xương “mệt mỏi”, nhưng một số người có khuynh hướng di truyền khiến họ có nguy cơ cao hơn; và nguy cơ này thường có mối liên hệ với mật độ xương thấp. Đây là kiểu chấn thương do quá tải, ảnh hưởng đến khoảng 20% các vận động viên, đặc biệt là vận động viên nữ. Yếu tố chính quyết định nguy cơ gãy xương “mệt mỏi” là mật độ khoáng của xương. Mật độ khoáng của xương là một đặc điểm có tính di truyền rất cao; đến 85% sự khác biệt về mật độ khoáng của xương giữa các cá nhân là do gene qui định. Nguy cơ gãy xương “mệt mỏi” của bạn được dự đoán dựa trên nhiều biến thể gene; trong đó một số làm tăng nguy cơ và số khác lại có tác dụng bảo vệ.


Dựa trên đặc điểm di truyền, bạn không có nguy cơ cao liên quan đến gãy xương “mệt mỏi”. Bạn vẫn nên thận trọng, tránh dùng quá nhiều muối, cà phê, và đường.

Tăng sức mạnh cho cơ bắp chân sẽ có tác động tốt trong việc ngừa gãy xương “mệt mỏi”. Xem bài tập www.youtube.com/watch?v=5GfaVNbvTdo

Bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên mỗi khi muốn thay đổi bài tập.

GÃY XƯƠNG “MỆT MỎI”



GENE ĐÓNG GÓP

DCDC5, C17ORF53, FAMA, WNT16



G.J.M. - 116190360000 - 30

Đáp ứng của cơ với việc luyện tập sức chịu đựng Khả năng hoạt động của cơ xương Hồi phục cơ chậm Lực cơ Chuột rút Nguy cơ chấn thương cơ Đau cơ Mất lực cơ

CÁC ĐẶC TÍNH CỦA CƠ

Hệ cơ chịu trách nhiệm các chuyển động và tư thế của cơ thể. Là thành phần của tim, mạch máu, hệ tiêu hoá, cơ còn giúp lưu chuyển các chất bên trong cơ thể; và hình thành thân nhiệt. Sức mạnh của hệ cơ cũng như khả năng tăng cường sức mạnh này khi luyện tập phụ thuộc rất nhiều vào đặc điểm di truyền của bạn. Bên cạnh đó, các nguy cơ tiềm tàng như chấn thương cơ, chuột rút, đau nhức cơ sau khi tập luyện và nhiều vấn đề khác cũng chịu tác động lớn từ gene. Trong phần này bạn hãy khám phá tác động của gene lên hệ cơ của bạn.

G.J.M. - 116190360000 - 31


Các chuyên gia khuyên nên đưa các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp vào chương trình luyện tập ít nhất 2 ngày một tuần. Luyện tập sức chịu đựng một cách có hệ thống và bền bỉ sẽ làm tăng kích thước và sức mạnh cơ xương ở cả nam và nữ thuộc nhiều độ tuổi. Nhiều nghiên cứu cho thấy mặc dù ai cũng hưởng lợi từ việc luyện tập sức chịu đựng nhưng mức độ tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp lại rất khác nhau ở từng người. Cùng theo một chương trình tập tiêu chuẩn thì mức độ tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, sức khỏe tổng quát, dinh dưỡng và di truyền. Người có mang một số biến thể gene xác định sẽ có mức độ tăng kích thước và sức mạnh cơ cao hơn, đáp ứng hiệu quả với bài tập tốt hơn so với người không sở hữu các biến thể này.


Tin vui là về mặt di truyền, bạn có khả năng đáp ứng rất tốt với các bài tập rèn luyện sức chịu đựng. Điều này có nghĩa là các biến thể gene của bạn cho phép tăng kích thước và sức mạnh của cơ cao hơn mức trung bình.

Theo các chuyên gia, các bài tập luyện sức chịu đựng và tăng cơ là phần không thể thiếu trong mọi chương trình luyện tập. Kết hợp các bài tập tăng cường tim, phổi (aerobic) với tập tạ sẽ giúp tăng sức mạnh và trương lực cơ, cải thiện mật độ xương và giảm cân.

Bạn có ưu thế gene về sức chịu đựng, hãy tận dụng điều đó. Và hãy luôn nhớ rằng gene chỉ là một phần của bức tranh toàn cảnh trong đó còn có chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

ĐÁP ỨNG CỦA CƠ VỚI VIỆC LUYỆN TẬP SỨC CHỊU ĐỰNG



GENE ĐÓNG GÓP

BMP2, LEPR



G.J.M. - 116190360000 - 32

KHẢ NĂNG HOẠT ĐỘNG CỦA CƠ XƯƠNG



GENE ĐÓNG GÓP




Các cơ như cơ bắp tay, cơ ngực và cơ tứ đầu được gọi là cơ xương vì chúng gắn với xương để tạo ra chuyển động. Cơ xương bao gồm những tế bào cơ rất dài và mỏng, chứa đầy đủ các bào quan cần thiết cho chức năng tế bào. Chiếm hơn 90% khối lượng của một tế bào cơ xương là các protein co cơ có tên là actin và myosin. Khi một tế bào cơ được kích hoạt bởi tế bào thần kinh, actin và myosin tương tác tạo ra lực. Lực co cơ chính là tổng các lực tạo ra bởi tất cả các tế bào của khối cơ. Cơ xương là một trong ba loại cơ chính, hai loại còn lại là cơ tim và cơ trơn. Một số biến thể của các gene mã hoá protein UCP2 và UCP3 có thể tác động đến khả năng cải thiện hoạt động cơ xương khi luyện tập.


Bạn có đáp ứng tương đối tốt và có khả năng cải thiện hoạt động cơ xương nhanh hơn mức trung bình khi tập các bài tập tăng sức mạnh cơ.

Chế độ dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa có tác dụng tích cực đối với hoạt động của cơ xương.

Một số bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ xương như: o Pull-down/kéo thanh đòn (hoặc thay thế bằng động tác hít xà)

www.youtube.com/watch?v=OcFCHdQHjVU o Chest press/Nằm đẩy tạ trước ngực

www.youtube.com/watch?v=vthMCtgVtFw o Compound row (vận động kéo trên mặt phẳng ngang)

www.youtube.com/watch?v=A77hAjcpN1s o Overhead press/Nâng tạ qua đầu:

www.youtube.com/watch?v=E7fB1RFStEM o Leg press/Nằm đẩy chân:

www.youtube.com/watch?v=CHPHn-OnTqE

Bạn luôn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi thử một bài tập mới.

G.J.M. - 116190360000 - 33

PHỤC HỒI CƠ CHẬM



GENE ĐÓNG GÓP

CRP, SOD2




Việc tập những bài tập nặng và kéo dài với cường độ cao có thể kích hoạt nhiều nhân tố gây viêm. Người có khuynh hướng dễ bị viêm không nên luyện tập quá nhiều và cần thời gian phục hồi lâu hơn sau chấn thương. Điều này rất quan trọng đối với các vận động viên thể hình, cử tạ, phóng lao,…. Bạn có phải là kiểu người cần thời gian dài để hồi phục sau chấn thương cơ? Nhiều nghiên cứu cho thấy vài biến thể gene xác định hiện diện ở một số người có thể làm tăng phản ứng viêm khiến cho quá trình hồi phục cơ bị tổn thương sau tập luyện bị chậm lại.


Bạn cần thời gian phục hổi cơ dài hơn so với mức trung bình.

Để đảm bảo cơ của bạn mau lành sau chấn thương, chế độ dinh dưỡng nên có đủ đạm.

Tránh chất béo bão hòa và các loại dầu thực vật giàu omega-6. Nên ăn nhiều chất béo đơn không bão hoà và omega-3; đây là những chất kháng viêm tốt.

Hãy bổ sung vitamin D, B tổng hợp, A, canxi, đồng, sắt, magie, magan và kẽm.

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ.

G.J.M. - 116190360000 - 34


Sức mạnh cơ là lực cơ tạo ra trong một lần co duỗi. Cơ được hình thành từ 2 loại sợi cơ, sợi cơ co nhanh và sợi cơ co chậm. Sợi cơ cơ co nhanh hoạt động với lực nhanh và mạnh, cần cho các môn thể thao cần sức mạnh như cử tạ hay chạy nước rút. Sợi cơ co chậm đặc trưng cho các môn thể thao sức bền. Các bài tập tăng hoạt động tim phổi cường độ cao như chạy nước rút sẽ cho phép phát triển nhóm cơ co nhanh. Còn nhóm cơ co chậm sẽ phát triển tốt nhất với các môn thể thao như chạy đường dài. Sức mạnh cơ chủ yếu do các sợi cơ co nhanh quyết định. Liệu sức mạnh cơ của các thành viên trong cùng gia đình có giống nhau?! Nghiên cứu trên nhiều người có quan hệ huyết thống cho thấy có đến 90% đặc điểm về khối lượng cơ và 60% đặc điểm về sức mạnh cơ có tính di truyền. Người ta xác định được hai biến thể gene có liên quan chặt chẽ với sức mạnh cơ.


Đặc điểm di truyền của bạn về sức mạnh cơ là điển hình cho cộng đồng. Bạn có thể đạt được sức mạnh cơ giống nhiều người khác khi luyện tập thường xuyên.

Các hoạt động như nâng tạ, tập thể hình, phóng lao,… giúp tăng sức mạnh cơ một cách hiệu quả. Các hoạt động này còn giúp tăng sức bền.

Điều cần nhớ là bạn không bao giờ nên luyện một nhóm cơ quá một lần trong vòng 48 giờ. Vì như vậy, không những bạn không thu được kết quả mà còn khiến cơ bị chấn thương.

Bạn luôn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nếu muốn thay đổi bài tập.

LỰC CƠ



GENE ĐÓNG GÓP



G.J.M. - 116190360000 - 35


Chuột rút (vọp bẻ) có thể xảy ra do cơ hoạt động quá mức, bị mất nước, căng cơ hoặc do tư thế sai. Nhiều yếu tố nguy cơ khác cũng có thể gây ra chuột rút như cơ không được cung cấp đủ máu, dây thần kinh bị chèn ép, thiếu hụt khoáng chất. Bên cạnh đó yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong tình trạng này. Người có một số biến thể xác định trên gene AMPD1 sẽ dễ bị chuột rút và đau cơ khi luyện tập.


Bạn không có đặc điểm di truyền khiến bạn dễ bị chuột rút. Không nên thay đổi cường độ tập một cách đột ngột.

Nếu đã bị chuột rút, bạn nên tăng cường tập luyện ở chính cơ hay bị tình trạng này.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thay đổi bài tập.

CHUỘT RÚT


Bạn không có biến thể gene

G.J.M. - 116190360000 - 36


Tình trạng căng cơ, thậm chí cơ bị rách, xuất hiện khi cơ bị kéo giãn quá mức. Điều này thường do hoạt động quá mức hoặc sử dụng cơ không đúng cách. Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ cơ nào, nhưng phổ biến nhất là cơ phần dưới lưng, cổ, vai và gân kheo. Nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây căng cơ như rối loạn quá trình chuyển hoá lactate, hoặc do một số thành phần của tế bào cơ được giải phóng vào máu. Các gene tham gia vào các quá trình nêu trên sẽ có ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương cơ. Nhiều biến thể trên các gene này có liên quan đến việc tăng tích lũy lactate trong cơ, làm tăng nguy cơ chuột rút và chấn thương cơ; hiện tượng có thể thấy ở một số cầu thủ chuyên nghiệp. Có khuynh hướng di truyền dễ bị chấn thương cơ nghĩa là bạn phải cẩn thận hơn khi nâng vật nặng hoặc thực hiện các động tác đột ngột. Bạn cũng nên tập trung luyện sức bền và tính linh hoạt của cơ.


Bạn không có các biến thể gene làm tăng nguy cơ chấn thương cơ.

Tuy nhiên để giảm thiểu khả năng bị căng và rách cơ, bạn nên chú ý vài điều sau: (1) Không nên ngồi một chỗ quá lâu, nên đi lại thường xuyên khi làm việc trong văn phòng, (2) luôn luôn tập dãn cơ, làm nóng người và điều hoà hoạt động cơ thể trước và sau mỗi buổi tập, (3) đừng nên đẩy mức độ luyện tập đến giới hạn cao nhất; cần ý thức về những vấn đề thể chất của chính mình để đừng gây hại.

NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG CƠ



GENE ĐÓNG GÓP



G.J.M. - 116190360000 - 37


Đau cơ khởi phát chậm là cảm giác đau nhức cơ khoảng 12-24 giờ sau khi hoạt động thể chất cường độ cao. Điều này là kết quả của những vết rách siêu nhỏ trong mô cơ của bạn. Các tổn thương vi mô này kết hợp với tình trạng viêm sẽ gây ra đau. Bạn càng thiếu luyện tập thì càng dễ bị đau cơ. Một số biến thể trên gene IGF2 có liên quan đến việc đau nhức cơ ngay sau khi tập luyện. Nếu có khuynh hướng di truyền khiến bạn có khả năng bị đau cơ nhiều sau tập luyện, bạn nên tập trung vào các bài tập sức bền, và tăng rất từ từ cường độ tập.


Bạn không có khuynh hướng di truyền về nguy cơ đau nhức cơ sau khi tập.

Uống cà phê, ăn một thanh dinh dưỡng ít béo, giàu tinh bột và đạm, luôn làm nóng người trước khi tập và giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa để ngừa đau nhức cơ.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất điện giải như chuối hoặc trái bơ có lợi cho việc giữ cân bằng khoáng chất trong cơ.

Trước khi kết thúc bài tập, nên thực hiện các động tác nhẹ như đi bộ và làm dãn cơ.

Tắm nước lạnh sau khi tập thể dục (không tắm ngay khi ngừng tập) cũng giúp giảm nguy cơ viêm.

ĐAU CƠ



GENE ĐÓNG GÓP

SLC30A8


Biến thể phát hiện rs4244808, rs13266634, rs1799865

G.J.M. - 116190360000 - 38


Từ khi sinh cho đến khi chúng ta 30 tuổi, cơ ngày càng phát triển lớn hơn và mạnh hơn. Nhưng ở một thời điểm nào đó trong độ tuổi 30, cơ sẽ bị giảm dần về cả khối lượng và chức năng. Tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác (sarcopenia) là sự mất khối lượng cơ do quá trình lão hóa tự nhiên. Những người không vận động thể chất có thể mất từ 3% đến 5% khối lượng cơ bắp mỗi mười năm từ sau 30 tuổi. Ngay cả khi hoạt động tích cực, chúng ta cũng ít nhiều không thể tránh được điều này . Khi ngừng vận động, lực cơ sẽ giảm sút. Tốc độ yếu đi của cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chế độ dinh dưỡng, thời gian ngủ,… Đôi khi chỉ với hai tuần không vận động, cơ đã bị yếu đi rõ rệt. Một số biến thể trên gene IGF2 có liên quan đến tốc độ giảm lực cơ.


Đặc điểm di truyền của bạn cho thấy khả năng mất lực cơ của bạn ở mức trung bình trong cộng đồng. Bạn có thể làm chậm quá trình này bằng cách tiêu thụ đủ lượng calo, lượng đạm, và tập thể dục thường xuyên.

Có thể bổ sung vào chế độ ăn creatine, vitamin D và đạm whey.

Bạn có thể để làm chậm sự yếu cơ bằng các bài tập luyện sức chịu đựng và sức mạnh cơ. Các bài tập sức chịu đựng còn hỗ trợ cho hệ thần kinh cơ và nội tiết: o Pull-down/kéo thanh đòn (hoặc thay thế bằng động tác hít xà)

www.youtube.com/watch?v=OcFCHdQHjVU o Chest press/Nằm đẩy tạ trước ngực

www.youtube.com/watch?v=vthMCtgVtFw o Compound row (vận động kéo trên mặt phẳng ngang)

www.youtube.com/watch?v=A77hAjcpN1s o Overhead press/Nâng tạ qua đầu

www.youtube.com/watch?v=E7fB1RFStEM o Leg press/Nằm đẩy chân

www.youtube.com/watch?v=CHPHn-OnTqE

Số lần và cường độ tập phù hợp là rất quan trọng để đạt hiệu quả cao nhất với rủi ro chấn thương ít nhất. Bạn nên tham khảo huấn luyện viên để xây dựng kế hoạch tập luyện cho mình.

MẤT LỰC CƠ



GENE ĐÓNG GÓP

SLC30A8



G.J.M. - 116190360000 - 39

G.J.M. - 116190360000 - 40

g.j.m. - 116190360000 - 1 · enzyme là những chất xúc tác cho các phản ứng chuyển...

Documents