1.1. Tentukan berat badan ideal (BB)Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:BB Ideal = 0,9 x (TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.2. Hitung kebutuhan basal (KB)Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.KB perempuan= BB Ideal x 25 KKalKB pria= BB Ideal x 30 KKalContoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal3. Aktivitas fisik (AF)Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.Aktivitas ringan(10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).Aktivitas sedang(20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen),bowling(20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).Aktivitas berat(40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.4. Koreksi usia (KU)Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kkal.5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:TK = KB + AF - KUContoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalahTK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.

2.Apa yang dimaksud dengan gizi kerja ?Gizi kerja adalah nutrisi/ kalori yang dibutuhkan tenaga kerja untuk memenuhi kebutuhan sesuai dengan jenis pekerjaan yang bertujuan untuk mencapai tingkat kesehatan tenaga kerja dan produktivitas yang setinggi-tingginya.Faktor apa saja yang menentukan kebutuhan kalori ?Kebutuhan kalori ditentukan oleh,: Metabolisme basal, Pengaruh makanan atau kegiatan tubuh ( kira-kira 10% dari metabolisme ) dan kerja otot. Dari ketiga kebutuhan itu yang mempunyai peranan penting adalah kerja otot, dan besarnya kebutuhan kalori sangat tergantung dari aktivitas / kegiatan tubuh.Berapa rata-rata kebutuhan akan kalori dan zat-zat gizi ?Bagi pekerja laki-laki dengan jenis pekerjaan ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pekerja wanita dengan jenis pekerjaan ringan 2.000 kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.Mengapa kebutuhan akan kalori pekerja laki-laki dan wanita berbeda ?Pada wanita jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan putih telur/protein 4 kalori.Berperan sebagai apa saja zat-zat makanan dalam tubuh ?Karbohidrat, lemak dan putih telur ( protein ) merupakan bahan bakar ( sumber tenaga ), vitamin dan mineral sebagai pengatur serta air sebagai pelarut.Apakah cukup dengan menu sehat saja ?Tidak. Selain sehat menu juga harus seimbang yaitu memenuhi syarat lain : kwalitas baik ( sesuai 4 sehat 5 sempurna ),kwantitas cukup, proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang, selain itu tidak bertentangan dengan adat istiadat dan kepercayaan serta memenuhi selera makan tenaga kerja.Apa yang dimaksud dengan proporsi zat gizi yang mengandung energi harus seimbang ?Agar zatzat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, dan komposisinya adalah.: 12%-15% proporsi protein ( hewani dan nabati sama banyaknya ), lemak 20%-25% dan karbohidrat 60%-70%.Bagaimana cara memenuhi kebutuhan energi setiap harinya ?Banyak rumus untuk menghitungnya, namun secara sederhana dapat dihitung misalkan pekerja masuk dalam kategori dengan beban kerja sedang maka kebutuhan energinya adalah 2.600 untuk laki-laki dan 2.400 untuk wanita, dengan susunan/komposisi gizi sebagai berikut,:Tabel A. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja Laki-lakiZat giziKalori/gramKebutuhanJumlah energiBanyaknya

Protein415%390 kalori97,5 gram

Lemak925%650 kalori72,2 gram

Karbohidrat460%1.560 kalori422,5 gram

100%2.600 kalori

Tabel B. Kebutuhan Energi dan Komposisi Gizi Pekerja WanitaZat giziKalori/gramKebutuhanJumlah energiBanyaknya

Protein415%360 kalori90,00 gram

Lemak925%600 kalori66,67 gram

Karbohidrat460%1.440 kalori360,00 gram

100%2.400 kalori

Dari tabel diatas maka diatur asupan makanan sesuai kebutuhan baik itu sarapan pagi, makan siang dan makan malam termasuk makanan tambahan selain tersebut tadi, asal jumlah/banyaknya tidak melebihi.Bagaimana menghitung/memperkirakan jumlah makanan yang akan dimakan ?Berikut ini ukuran rumah tangga ( urt ) yang biasa dipakai sebagai persamaan1 sendok makan = 3 sendok teh = 10 ml/cc

1 gelas = 24 sendok makan = 240 ml/cc

1 cangkir = 1 gelas = 240 ml/cc

1 sendok makan gula pasir = 8 gram

1 sendok makan tepung susu = 5 gram

1 sendok makan tepung beras/sagu = 6 gram

1 sendok makan tepung terigu/mazena/hunkwee = 5 gram

1 sdm minyak goreng./margarine = 10 gram

1 gelas nasi = 140 gram = 70 gram beras

1 potong pepaya ( 5X15 cm ) = 100 gram

1 buah pisang sedang ( 3 x 15 cm ) = 50 gram

1 potong sedang tempe ( 4X6X1 cm ) = 25 gram

1 potong sedang daging(6 x 5 x 2 cm ) = 50 gram

1 potong sedang ikan ( 6x5x2 cm ) = 50 gram

1 biji besar tahu (6x6x2 1/2cm) = 100 gram

Contoh :Seorang pekerja laki-laki dengan kategori jenis pekerjaan sedang, pagi hari sebelum berangkat kerja sarapan pagi, berupa Sepiring Nasi goreng + satu butir telur ceplok dan segelas teh manis, maka kalori yang didapat adalah Sepiring nasi goreng = 140 gram x 4 ( karbohidrat )= 560 kalori Satu butir telur= 40 gram x 4 ( protein ) = 160 kalori 2 sendok makan minyak gr= 20 gram x 9 ( lemak ) = 180 kalori 2 sendok makan gula ( teh )= 16 gram x 4 ( karbohidrat )= 64 kaloriJadi tubuh telah dibekali dengan makan pagi sebanyak = 964 kaloriSehingga kebutuhan untuk makan siang dan malam tersisa 1.636 kalori ( lihat Tabel A , Sedang 2.600 kalori 964 kalori = 1.636 kalori )Bahan makanan apa saja yang merupakan sumber energi ?Sumber energi berkonsentrasi tinggi adalah bahan makanan sumber lemak seperti lemak dan minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber protein ( hewani dan nabati ) dan karbohidrat seperti padi-padian, umbi-umbian dan gula murniBerikut nilai energi berbagai bahan makanan ( kkal/100 gram )Bahan makananNilai EnergiBahan makananNilai Energi

Beras setengah giling363Telur bebek189

Gaplek338Ikan segar113

Jagung kuning pipil355Udang segar91

Ketela pohon ( singkong )146Daun singkong73

Mie kering337Kangkung29

Roti putih248Tomat masak20

Ubi jalar merah123Wortel42

Kacang hijau345Mangga harum manis46

Kacang kedelai331Pepaya46

Kacang merah336Susu sapi61

Tahu68Susu kental manis336

Tempe149Minyak kelapa870

Ayam302Gula kelapa386

Daging sapi207Gula pasir364

Telur ayam,162Jelli/ jam239

Sumber : Daftar Komposisi Bahan Makanan, Depkes 1979.Lalu bagaimana dengan pekerja yang bekerja shift malam ?Bagi pekerja yang bekerja shift malam, karena aktifitas tubuh/ kerja otot meningkat dapat dikategorikan sebagai kerja berat dan membutuhkan 3.000 kalori, sehingga membutuhkan tambahan kalori sebanyak 400 kalori ( lihat contoh diatas ). Untuk itu perlu diberikan makanan extra senilai tersebut tadi.Apa akibatnya bila kekurangan atau kelebihan energi ?Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan kurang dari energi yang dibutuhkan/ dikeluarkan oleh tubuh akan mengakibatkan berat badan kurang dari berat badan seharusnya ( ideal ), sedang bila konsumsi energi melebihi dari energi yang dibutuhkan/ dikeluarkan tubuh, maka akan terjadi kegemukan yang akan menyebabkan gangguan dalam fungsi tubuh dan merupakan resiko untuk menderita penyakit kronis seperti diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, dan dapat memperpendek harapan hidup.

3.Pemenuhan Kecukupan Gizi Bagi PekerjaOleh :Administratorpada 14 February 2011Oleh : Ika Ratnawati, SKM, MKKKJumlah angkatan kerja di Indonesia terus meningkat. Saat ini mencapai 113,74 juta jiwa dan yang bekerja mencapai 104,49 juta jiwa (BPS, 2009). Pemenuhan kecukupan gizi pekerja selama bekerja merupakan salah satu bentuk penerapan syarat keselamatan, dan kesehatan kerja sebagai bagian dari upaya meningkatkan derajat kesehatan pekerja. Gizi merupakan salah satu aspek kesehatan kerja yang memiliki peran penting dalam peningkatan produktivitas kerja. Hal ini perlu menjadi perhatian semua pihak, terutama pengelola tempat kerja mengingat para pekerja umumnya menghabiskan waktu sekitar 8 jam setiap harinya di tempat kerja.Rendahnya produktivitas kerja dianggap akibat kurangnya motivasi kerja, tanpa menyadari faktor lainnya seperti gizi pekerja. Perbaikan dan peningkatan gizi mempunyai makna yang sangat penting dalam upaya mencegah morbiditas, menurunkan angka absensi serta meningkatkan produktivitas kerja.Berat ringannya beban kerja seseorang ditentukan oleh lamanya waktu melakukan pekerjaan dan jenis pekerjaan itu sendiri. Semakin berat beban kerja, sebaiknya semakin pendek waktu kerjanya agar terhindar dari kelelahan dan gangguan fisiologis yang berarti atau sebaliknya.Pengelompokan aktivitas atau beban kerja (ringan, sedang dan berat) berdasarkan proporsi waktu kerja dapat dilihat pada tabel berikut:(Sumber : Prosiding WNPG VIII, 2004)Penilaian status gizi pekerja perlu dilakukan, karena dengan mengetahui status gizi pekerja dapat ditentukan kebutuhan gizi yang sesuai serta pemberian intervensi gizi bila diperlukan. Penilaian status gizi dilakukan melalui beberapa cara antara lain : pemeriksaan biokimia, pemeriksaan klinis, pemeriksaan biofisik dan antropometri.Antropometri merupakan metode yang paling sering digunakan dalam penilaian status gizi. Metode ini menggunakan parameter berat badan (BB) dan tinggi badan (TB). Melalui kedua parameter tersebut, dapat dilakukan penghitungan Indeks Masa Tubuh (IMT) dengan rumus sebagai berikut :

(Sumber: PUGS, 2005)Kebutuhan gizi terutama energi dipengaruhi oleh : Usia, Ukuran tubuh, dan Jenis kelamin. Faktor lain penentu kebutuhan gizi yaitu: Jenis pekerjaan atau aktivitas yang dilakukan sehari-hari, Keadaan fisiologis, Keadaan khusus; seperti pada pemulihan kesehatan dan anemia, Keadaan lingkungan kerja. Faktor-faktor tersebut di atas harus menjadi dasar dalam perhitungan besarnya energi, komposisi zat gizi dan menu untuk konsumsi pekerja.Tabel 2. Kebutuhan Gizi Per Hari bagi Pekerja Menurut Umur, Jenis Kelamin dan Aktivitas Fisik*

(Sumber : berdasarkanAKG 2004)Koreksi berat badanContoh: seorang perempuan usia 35 tahun, memiliki berat badan 52 kg dengan aktivitas sedang, maka kebutuhan energinya adalah:

Kebutuhan energi selama bekerja (8 Jam) adalah 40-50% dari kebutuhan sehari. Bila diterjemahkan kedalam menu menjadi kebutuhan untuk 1 kali makan dan 1 kali snack. Kebutuhan energi dan protein selama bekerja seperti tercantum dalam tabel di bawah ini.Tabel 3. Kebutuhan energi dan protein selama bekerja (8 jam)* berdasarkan AKG 2004Kecukupan Gizi menurut Kondisi Khusus PekerjaSkemaKondisi Khusus Pekerja

Kondisi fisiologisSelama Kehamilan :untuk perkembangan janin, pekerja perempuan yang hamil membutuhkan tambahan energi dan zat gizi lainnya seperti zat besi dan asam folat. Perempuan yang berstatus gizi baik dengan tingkat aktivitas ringan-sedang membutuhkan kalori ekstra 180 kkal/hari pada trimester 1, sedangkan pada trimester 2 dan 3 dibutuhkan tambahan 300 kkal/ hari.Selama Menyusui:untuk produksi ASI, pekerja perempuan yg hamil membutuhkan tambahan energi dan zat gizi lainnya. Selama enam bulan pertama, seorang ibu menyusui membutuhkan energi tambahan 500 kkal/ hari dan 550 kkal/hari pada 6 bulan berikutnya.Kondisi tertentuAnemia Besi: untuk pekerja anemia gizi besi diberikan suplemen tablet besi dengan dosis 60 mg 2 kali seminggu sampai anemia teratasi. Selain itu, pekerja dianjurkan mengkonsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya zat besi seperti hati, daging, ikan, ayam, telur dan sayuran hijau. Khusus bagi pekerja perempuan, untuk mencegah anemia dianjurkan pemberian tablet besi dengan dosis 60 mg per minggu selama 16 minggu setiap tahun. Selama masa haid diberikan 60 mg zat besi tiap hari.Kelebihan Berat Badan:perlumelakukan perencanaan makan atau diet rendah kalori seimbang. Pengaturan pola makan sehat dilakukan dengan mengurangi asupan lemak dan mencukupi komposisi bahan makanan dengan metode gizi seimbang, yaitu cukup sumber karbohidrat, protein dan lemak serta cukup vitamin dan mineral.Porsi kalori terbesar diusahakan dikonsumsi pagi dan siang hari. Konsumsi sayuran dan buah perlu diperbanyak karena buah banyak mengandung serat dan vitamin, namun sedikit kandungan kalorinya. Makanan selingan sebaiknya diberikan berupa buah-buahan. Susu yang dikonsumsi sebaiknya adalah susu rendah lemak. Olahraga secara teratur dan rutin perlu dilakukan. Olah raga apapun baik namun jenis yang disarankan adalah olahraga aerobik karena dapat membakar kalori lebih banyak. Sebaiknya olahraga dilakukan 4-5 kali seminggu selama 20-30 menit karena dengan durasi tersebut pembakaran kalori baru dapat terjadi.Kondisi di tempat kerjaLembur dan Shift Kerja :Bagi pekerja yang lembur selama 3 (tiga) jam atau lebih diberikan makanan dan minuman tambahan, berupa makanan selingan yang padat gizi. Hal ini juga berlaku bagi mereka yang menjalani shift kerja malam, termasuk pekerja perempuan yang bekerja antara pukul 23.00-07.00.Risiko Lingkungan KerjaBeberapa faktor risiko lingkungan kerja yang menunjukkan pengaruh terhadap gizi kerja adalah:1. Suhu: tempat kerja dengan suhu tinggi akan terjadi penguapan yang tinggi sehingga pekerja mengeluarkan banyak keringat. Karenanya perlu diperhatikan kebutuhan air dan mineral sebagai pengganti cairan yang keluar dari tubuh. Untuk mencegah dehidrasi disarankan untuk minum air, konsumsi sayur dan buah.2. Pengaruh bahan kimia: Bahan-bahan kimia tertentu dapat menyebabkan keracunan kronis, akibatnya: menurunnya nafsu makan, terganggunya metabolisme tubuh dan gangguan fungsi alat pencernaan sehingga menurunkan berat badan. Oleh karena itu dibutuhkan tambahan zat gizi. Hal ini juga terjadi pada para pekerja yang mengalami gangguan psikologis.3. Bahan radiasi mengganggu metabolisme sel sehingga diperlukan tambahan protein dan antioksidan untuk regenerasi sel.4. Parasit dan mikroorganisme: Pekerja di daerah pertanian dan pertambangan sering terserang kecacingan yang dapat mengganggu fungsi alat pencernaan dan kehilangan zat-zat gizi sehingga dibutuhkan tambahan zat gizi.Standar Penyediaan Makanan Bagi PekerjaSetelah mengetahui kebutuhan energi (kalori), perlu dipikirkan cara memenuhi kebutuhan tersebut dalam menu pekerja sehari-hari. Karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh perlu diperhatikan proporsinya agar seimbang (WNPG VIII, 2004), yaitu : Karbohidrat (50-65% dari total energi), Protein (10-20% dari total energi), Lemak (20-30% dari total energi).Kebutuhan energi diterjemahkan ke dalam porsi bahan makanan menggunakan daftar bahan makanan penukar. Pemberian makanan utama di tempat kerja dilakukan saat istirahat (4-5 jam setelah kerja) diselingi pemberian kudapan (makanan selingan).Berikut adalah standar porsi makanan bagi pekerja menurut usia dan kategori aktivitas fisik :Standar porsi makanan pekerja laki-laki dan perempuan selama bekerja (8 jam)

*Jumlah minimum kebutuhan air minumCatatan: Berat ini adalah berat bersih bahan mentah yang dapat dimakan, tidak termasuk tulang, cangkang, kulit, batang dan bagian-bagian lain yang tidak dapat dimakan Ukuran adalah berdasarkan daftar satuan penukar (Lampiran 3)Contoh Menu Makanan Bagi Pekerja Selama Bekerja (8 jam)

. logam berwarna putih perak, agak merah muda, bersifat mulur, digunakan terutama sbg logam campuran; unsur dng nomor atom 27, berlambang Co, dan bobot atom 58,9332

Kobaltadalah suatuunsur kimiadalamtabel periodikyang memiliki lambangCodannomor atom27.Elemen ini biasanya hanya ditemukan dalam bentuk campuran di alam. Elemen bebasnya, diproduksi dari peleburan reduktif, adalah logam berwarna abu-abu perak yang keras dan berkilau.Ketersediaan: unsur kimia kobal tersedia di dalam banyak formulasi yang mencakup kertas perak, potongan, bedak, tangkai, dan kawat.

Psikologi melalui ilmu faal mempelajari sitem syaraf yang erat hubungannya dengan cobalt. Syaraf manusia memerlukan cobalt melalui vitamin B12. Cobalt adalah penting untuk eritropoiesis dalam tubuh manusia karena merupakan konstituen dari cobalamin. Cobalt juga berfungsi:sebagai pengganti mangan dalam aktivasi beberapa enzim (seperti dipeptidase glycylglycine).Dapat menggantikan seng di beberapa enzim Mengaktifkan phosphotransferases dan enzim lain (meskipun enzim ini diaktifkan dalam keberadaan logam lain atau tidak adanya logam apapun) dan Berpartisipasi dalam transcarboxylase oxalacetate biotin-dependen.Cobalt dan Vitamin B12Cobalt diserap sebagai komponen B12. Jumlah yang diserap disimpan dalam hati dan ginjal, dengan cadangan 0.2ppm berat kering. Mayoritas kobalt tertelan diekskresikan dalam tinja, dengan rata-rata yang diekskresikan 0.26mg setiap hari.Cobalt memiliki fungsi untuk membentuk pembuluh darah serta pembangun vitamin B12. Mikroorganisme dapat membentuk vitamin B12, hewan memamah biak memperoleh kobalmin melalui hubungan simbiosis dengan mikroorganisme dalam saluran cerna. Manusia tidak dapat melakukan simbiosis ini, sehingga harus memperoleh kobalamin dari makanan hewani seperti hati, ginjal, dan daging. Makanan nabati mengandung sedikit kobalt, bergantung pada kandungan tanah tempat tumbuhnya. Pengikut vegetarian (hanya makan makanan nabati) perlu berhati-hati terhadap kemungkinan kekurangan vitamin B12.Cobalt yang merupakan vitamin B12 (kobalamin). Vitamin ini diperlukan untuk mematangkan sel darah merah dan menormalkan fungsi semua sel. Cobalt mungkin juga berperan dalam fungsi berbagai enzim. Angka kebutuhan Gizi yang sebagian besar cobalt dalam tubuh terikat dalam vitamin B12 plasma darah mengandung kurang lebih 1g kobal/100. Pencernaan dan penyerapan terjadi melalui absorbsi pada bagian atas usus halus mengikuti mekanisme absorbsi meningkat bila konsumsi basi rendah. Sebanyak 90% ekskresi kobal dilakukan melalui urin, selebihnya feses dan keringat. Sumber makanan nabati yang mengandung cobalt antara lain buah ara, kubis, bayam, bit hijau, gandum, selada, dan selada air.