-GIÁO ÁN TĂNG CƠ 6 BUỔI 1 TUẦN-

Nguồn: https://www.youtube.com/playlist?list=PL4efUbkmvHaiMWiAaGwjp7NusnfitPOu_

I.ngày 1: Ngực vai tay sau

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

-flat barbell bench press(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.tập chính thức

-flat barbell bench press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Incline dumbell bench(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps(60%-70% sức)

-Decline barbell bech press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps(60%-70% sức)

-butterfly(3 set)

Mỗi set 10 – 15 reps (60%-70% sức)

-Dumbbell shoulders press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Side lateral dumbbell raise(3 set)

Mỗi set từ 10 – 12 reps (60%-70% sức)

-Ez bar triceps extension(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Overhead dumbbell triceps extension(2 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

II.Ngày 2: Lưng xô tay trước

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

- Bent over barbell row(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.Tập chính thức

- Bent over barbell row(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-selectorized seated cable row(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-olympic shurgs(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Pull up(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-selectorized v bar pulldown(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-olympic EZ bar curl(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Dumbbel hammer curls(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-precher biceps curls(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

III.Ngày 3: Chân mông đùi eo bụng

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

-squat(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.Tập chính thức

-squat(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-romanian deadlift(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Legs press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-seated calf raise(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-seated calf press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-decline AB Cruch(3 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-Cable cruch(3 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-Bench knee raise(3 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

IV. ngày 4: ngực vai tay sau

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

-Incline barbell bench press(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.Tập chính thức

-Incline barbell bench press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Dumbbell bench press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Dips(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Dumbell bench fly(2 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-seated barbell shoulder press(3 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-close grip barbell bench press(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Triceps press down(4 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Triceps push down(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

V.Ngày 5: Lưng xô tay trước

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

-Two arm long bar row(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.Tập chính thức

-Two arm long bar row(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-leverage row(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Barbell shurgs(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-chin up(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Lats Pulldown(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-olympic hammer curls(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Alternate dumbbell curls(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Concentration curl(2 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

VI.Ngày 6: Chân Mông đùi eo bụng

-khởi động(10p-15p)

1.khởi động làm quen khối lượng tạ

-Deadlift(5 set)

Set 1: 10% sức

.10 reps

Set 2: 30% sức

.8 reps

Set 3 : 40% sức

.6 reps

Set 4: 50% sức

. 4 reps

Set 5: 60% sức

. 1 reps

2.Tập chính thức

-Deadlift(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Smith machine squat(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Sumo smith machine squat(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Hack squat(2 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Smith calf raise(2 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-leverage calf raise(2 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)

-AB roller(3 set)

Mỗi set từ 12 – 15 reps (60%-70% sức)

-leverage AB cruch(3 set)

Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)

-Hanging knee raise(3 set)

Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)